FOKUS Fitness

Af: FOKUS-Fitness Fitness

Udvidet basisprogram: Teknik, core og baller/lr

Start med 10-15 minutters opvarmning p Cross, lb eller ro maskine. Har du ekstra tid, s udvid gerne tiden du str
p cardiomaskinen til 30 minutter
velse
Illustration
Trningsfokus
velsesdata Kommentar
1
Cross-country

Tid:
Program:
Distance:
Level:
Puls:

Du kan vlge et program og starte

lbecyklen, eller bare trykke start. For at
ndre modstanden trykker du p plus el.
minus, og for at afslutte trykker du stop.

2
Knbj 8

Start stende med stangen hvilende bag

nakken. Grebet et s smalt som muligt
udenfor skuldrene. Tommelfingrene rundt
om stangen. Benene er lidt bredere end
hoftebredde. Brystet op og ryggen spndt.
St dig "bagud og nedad" med bagdelen.
Hold en oprejst og neutral ryg under hele
bevgelsen. Stop nr hofteleddet er lavere
end knleddet. Pres dig ved hjlp af hlen
p vej op til startpositionen.

3
Udfald frem 3

St med samlede ben, en hndvgt i hver

hnd og armene ned langs siden. Lft det
ene ben og fald fremover. Nr benet rammer
gulvet bremses bevgelsen til kroppen er i
en dyb position. Std fra med benet og
returnr til udgangspositionen.

4
LF: Skulderpres

Indstil sdehjden s hndtagene er i

skulderhjde. Sid med ret ryg og hold
hovedet og skuldrene mod rygpuden. Pres
armene helt op og snk roligt ned igen. De
neutrale hndtag er gode hvis der er nedsat
bevgelighed i skulderleddet.

5
Trk til bryst

Lrpude:

Tag et bredt greb, ln dig lidt bagud og kig

skrt op. Skyd brytskassen frem og trk
stangen ned til brystet. Vend roligt tilbage til
udgangspositionen og gentag.
Trner primrt: m.latissimus dorsi, m.teres
major. Assisterende muskler: m.trapezius,
m.rhomboideus, m.biceps brachii,
m.deltoideus m.fl.

6
LF DAP:
Siddende
brystpres
m/hndtag

Brug en bnk med rygsttte. Hold

hndtagene i ca brysthjde. Hold albuerne
skrt ud til siden. Pres hndtagene fremad
og fr hnderne mod hinanden. Slip roligt
tilbage og gentag.

FOKUS Fitness
Af: FOKUS-Fitness Fitness

Udvidet basisprogram: Teknik, core og baller/lr

Start med 10-15 minutters opvarmning p Cross, lb eller ro maskine. Har du ekstra tid, s udvid gerne tiden du str
p cardiomaskinen til 30 minutter
velse
Illustration
Trningsfokus
velsesdata Kommentar
7
Siddende roning
2

Sid med ret ryg, let bjede kn og skuldrene

trukket frem. Trk hndtaget mod maven
samtidig med, at du presser brystkassen
frem og skuldrene trkkes bagud.

8
Rygbj strakt

Lig med strakte ben og lad overkroppen

hnge ned mod gulvet. Spnd i mave- og
lnderegionen og lft overkroppen i en rolig
bevgelse. Under bevgelsen er
overkroppen strakt.

9
Stende sidebj
1

St med en hndvgt i den ene hnd og

den anden i siden. Snk i et roligt tempo
overkroppen til siden med hndvgten og
trk op igen

10
Mavebjning p
bold 1

Lig med ryggen p bolden og bred

benstilling. Lft hovedet og overkroppen, s
kun den nederste del af ryggen er i kontakt
med bolden. Srg for en jvn bevgelse.

11
Liggende benlft
m/bold 1

Lig udstrakt p ryggen med armene ned

langs siden. Klem en bold mellem benene og
lft benene strakte op mod taget. Snk
roligt tilbage og gentag.

12
Bkkenlft m/
stang

Lig p ryggen med bjede ben og hold en

vgtstang over hofterne. Aktiver
mavemuskulaturen og lft bagdelen op fra
gulvet, til du har en ret linje mellem skulder
og kn. Hold nogle sekunder p toppen og
snk dig derefter roligt tilbage til
udgangsstillingen.