Los

hombros
>>

ste es el primer captulo de una nueva serie de 10 entregas que te ensear a construir el cuerpo que
quieres, trabajando los grupos musculares de uno en uno. Este primer bloque ha sido revisado por Ramiro Merino, profesor de Teora del Deporte en el Instituto Nacional de Educacin Fsica (INEF).
>>Esperar que unos msculos formados slo para dar buena imagen
den un ptimo rendimiento es como
reunir a toda la familia para un partido de ftbol y confiar en que ese
combinado ganar la Liga del prximo ao.

>>CUANDO HAYAS EJERCITADO LOS HOMBROS...

>Principiantes

>Intermedio

>Avanzado

Segn Miguel Meja,hay un modo perfecto de hacerse con unos msculos

que cubran las funciones para las que
fueron concebidos.Todo radica en una
palabra clave: armona (esto es, conseguir una sinergia muscular). La mayora de personas se ponen a levantar
pesas empezando la casa por el tejado, es decir, comienzan pensando en
el aspecto que quieren que tengan sus
msculos y propinan una paliza a sus
bceps, pectorales y abdominales con
los ejercicios ms bsicos. Resultado:
unos msculos enormes que tienen
muy buen aspecto y que trabajan muy
bien de forma aislada, pero sin equilibrio ni coordinacin. Con nuestro programa, empiezas con los ejercicios
elementales que conocemos la mayora de hombres, pero, conforme te habituas a ellos, vas pasando a otros que
ponen a prueba tu coordinacin. En la
prctica, logras, igualmente, unos
msculos grandes y fuertes pero que
se acoplan mejor al resto cuando aumentan de tamao.

Haz una sesin completa de

todo el cuerpo 2 o 3 veces por
semana. Cuando hayas acabado
los ejercicios para los hombros,
puedes probar una serie de 12
repeticiones de los siguientes
ejercicios (excepto donde se indique lo contrario):

Divide el programa en 2 sesiones: una para la parte superior

del tronco y otra para la inferior.
Alterna las sesiones un da s y
otro no, intercalando una jornada de descanso. As, podras hacer la sesin de la parte superior
del tronco los lunes y viernes de
una semana y dejar para el mircoles la parte inferior. En cuanto
a la semana siguiente, dedica los
lunes y los viernes a la parte inferior del tronco y el mircoles a la
parte superior.

Divide el programa en 4 partes y

hazlas una vez a la semana cada
una; no te ejercites ms de 2 das
seguidos.

Esto adquiere una especial relevancia

en los hombros, que pueden lesionarse fcilmente. En este sentido, los
ejercicios que te proponemos te ayudarn a compensar tu constitucin.
Tambin logrars unos msculos con
una bonita forma externa. No obstante, cuando llegue el momento de
arrastrar un peso, jugar con los nios
tirndolos al aire o arrancar un arbusto tendrs la fuerza que reclamas.
Que as sea!

Empieza tu rutina con los ejercicios de hombros. Despus de realizarlos, distribuye, segn tu propio criterio, los ejercicios del resto de grupos musculares. En este sentido, lo fundamental es incrementar la fuerza y
el tamao de los msculos en ambos lados del cuerpo. Trabajar la parte frontal y descuidar la trasera es el camino ms recto para terminar en el dique seco. He aqu algunas sugerencias:

>Aperturas laterales
>Sentadillas o press de piernas
>Curl de piernas
>Press de pecho con mancuernas
>Jalones con polea o mancuernas
>Extensin de trceps con polea
>Curl de bceps con mancuernas
>Contraccin de abdominales
(15-20 repeticiones)

1> Hombros y brazos.

2> Ejercicios de rodilla (descritos
arriba), abdominales y pantorrillas.
3> Pecho y dorsales.
4> Ejercicios de cadera (reseados
anteriormente), abdominales y
pantorrillas de nuevo.

>EJERCICIOS PARA LA
PARTE SUPERIOR DEL CUERPO Despus
de seguir el programa para los hombros,
escoge un ejercicio para cada uno de
estos grupos: pecho, dorsales, bceps y
trceps. Es decir, 2 o 3 series para los
ejercicios de pecho y dorsales y 1 o 2
series para los brazos.

>EJERCICIOS PARA LA
PARTE INFERIOR DEL CUERPO Selecciona
un ejercicio de cadera, es decir, uno que
privilegie los glteos mayores y medios
(dos ejemplos: los steps y cualquier tipo de
elevacin de pesos muertos). Luego elige
un ejercicio para las rodillas que contribuya
a ejercitar, sobre todo, los cudriceps (la
parte anterior del muslo): por ejemplo,
sentadillas, press de piernas y extensiones
de rodilla en mquina. Haz series de
calentamiento antes de acometer 2 series
de cada ejercicio (emplea ms peso y haz
menos repeticiones en cada serie de
calentamiento; una serie consta del mayor
nmero de repeticiones posibles con el
mximo peso). A continuacin, prosigue
con los abdominales y los ejercicios de
pantorrillas que prefieras.

CONTINUAR...

OCTUBRE >Pecho y espalda 1

NOVIEMBRE >Pecho y espalda 2
DICIEMBRE >Piernas y glteos 1
ENERO >Piernas y glteos 2
FEBRERO >Abdominales y lumbares
MARZO >Brazos 1
ABRIL >Brazos 2
MAYO >Musculacin general
JUNIO >Eliminacin de grasa general

>>PRINCIPIANTES
Si las pesas son algo nuevo para ti, o si vuelves
a ellas tras mucho tiempo de desconexin,
considrate un principiante.
Realiza los 3 ejercicios para Principiantes durante 4 semanas y, a
continuacin, sigue con el programa Intermedio durante otros 28
das. Luego, haz el Avanzado durante 4 semanas o repite los dos
primeros niveles con mayores pesos y menos repeticiones.
Semana 1> 1 serie de 10-12
repeticiones de cada ejercicio.
Semana 2> 2 series de 10-12 repeticiones
Semana 3> 2 series de 10-12 repeticiones
Semana 4> 2 series de 10-12 repeticiones
Semana 5> 2 series de 8-10 repeticiones
Semana 6> 2 series de 8-10 repeticiones
Semana 7> 2 series de 8-10 repeticiones

NIVEL DE DIFICULTAD

El nivel Intermedio ha sido diseado para personas que hayan levantado pesas durante los 6
o 12 ltimos meses. Asimismo, se recomienda
para aquellos que sigan diferentes programas
y que hayan apreciado aumentos de fuerza y
de masa muscular.
Realiza los 3 ejercicios Intermedios durante 4 semanas y
luego pasa a los ejercicios Avanzados 4 semanas ms.
2 series de 10-12 repeticiones.
2-3 series de 8-10 repeticiones
2 series de 8-10 repeticiones
2-3 series de 6-8 repeticiones

NIVEL DE DIFICULTAD

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>>AVANZADO
Un levantador de pesas Avanzado ha estado levantando pesas regularmente durante ms de
un ao, ha observado un aumento considerable
de su fuerza y del tamao de sus msculos, realiza sentadillas y diversos tipos de levantamientos y puede hacer, al menos, cinco dominadas.
Realiza los 3 ejercicios Intermedios durante 4 semanas y luego
dedica a los ejercicios Avanzados el mismo perodo de tiempo.
Semanas 1-2> 2 series de 6-8 repeticiones, tras un
calentamiento completo con pesos menores.
Semanas 3-4> 2-3 series de 4-6 repeticiones, despus del
preceptivo calentamiento.
Semanas 5-6> 2 series de 6-8 repeticiones.
Semanas 7-8> 2-3 series de 4-6 repeticiones.

NIVEL DE DIFICULTAD

>Alterna el
movimiento de ambos
brazos hasta
completar la serie.

>Agarra un par de
mancuernas y sintate
con las pesas a la altura
de la mandbula y las
palmas hacia delante.
>Empieza por el brazo
ms dbil (el izquierdo,
probablemente, si eres
diestro) y levanta una
mancuerna por
encima de la cabeza
hasta que el brazo
quede recto.
>Al bajarlo, levanta el
otro. Acabas de hacer
una repeticin.

>Pjaro recostado
>Inclina el banco 45
grados
>Procrate un par de
mancuernas livianas y
tmbate boca abajo.
Levanta los brazos
hasta que queden
perpendiculares al
torso y paralelos al
suelo. Flexiona los
codos 90 grados de
modo que los
antebrazos cuelguen
hacia el suelo.
>Con los codos, las
muecas y la parte
superior del brazo
inmviles, tira de las
pesas tanto como

puedas los hombros

tienen que actuar como
bisagras y los brazos
como puertas giratorias.
>Haz una pausa y,
justo despus, deja
caer suavemente los
brazos.

>Flexiones de
hombros con barra
>Agarra una barra con
las manos en pronacin
y con la mxima
separacin sin que ello
menoscabe tu comidad.
Sostenla con los brazos
cados.
>Inclnate ligeramente
para que la barra
quede a 2 o 3
centmetros frente a
tus caderas.
>Encoge los hombros
levantndolos todo lo
que puedas.
>Haz una pausa y
baja de nuevo la
barra.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

>>INTERMEDIO

Semanas 1-2>
Semanas 3-4>
Semanas 5-6>
Semanas 7-8>

>Press de banco
sentado alterno
con mancuernas

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

>Press con carga

>Sujeta la barra con las
manos en pronacin y un
agarre a la altura de los
hombros, frente a los
muslos. Todo ello, de pie
y con las rodillas
ligeramente dobladas,
pero sin sobrepasar la
punta de los pies. La zona
lumbar estar algo
arqueada, en posicin
cmoda.
>Encoge los hombros
mientras tiras de la
barra con fuerza. Al
hacerlo, deberas
quedar de puntillas.
>Cuando la barra llegue
a la altura del pecho,
flexiona de nuevo las

>Press de
hombros de pie
con torsin
>De pie, sostn un par
de mancuernas (a la
altura de las mandbulas)
por el exterior de los
hombros, con las
palmas de las manos
orientadas hacia
adentro.
>Levanta las
mancuernas sobre la
cabeza mientras giras
a la derecha.
>Bjalas mientras
vuelves a la posicin
central y luego vuelve a
levantarlas girando el
torso hacia la izquierda.

rodillas, rota los brazos

por los codos y dobla las
muecas (rodearn la
barra, mientras la
sostienes, con la parte
delantera de los
hombros; ver imagen).
>Flexiona las rodillas
al hacer la extensin y
empuja la barra por
encima de la cabeza.
>Baja la barra hasta el
pecho y vuelve a girar las
muecas mientras
desciendes la barra hasta
la cintura y, ya para
acabar, hasta el nivel de
los muslos.
>La barra debe estar
lo ms cerca posible
del cuerpo durante
todo el ejercicio .
>Si acabas la serie
con un nmero impar
de repeticiones,
empieza la siguiente
girando hacia el lado
contrario.

>Elevacin lateral
alterna con parada

>Rotacin externa
con dos cables

>Sintate con un par

de mancuernas en las
manos (sujtalas con
las palmas de cara al
cuerpo).
>Levanta las
mancuernas de lado,
en lnea recta,
flexionando
ligeramente el codo.
>Baja y sube cada
mancuerna
empezando por el
brazo ms dbil (el
izquierdo si eres
diestro); luego haz lo
propio con el otro.
Esto cuenta como una
repeticin.

>Fija dos manillas a los

cables de una estacin
de poleas con salida
baja.
>Agarra la manilla
izquierda con la mano
derecha y la derecha
con la izquierda.
Sitate de pie en el
centro de la estacin
con los codos
doblados 90 grados y
los cables cruzados
frente a ti, con la
interseccin a la
altura del abdomen.

>Press de
hombros alterno
con inclinacin de
45 grados
>Hazte con un par de
mancuernas y estrate
apoyando la espalda
contra una pelota suiza
o en un banco
inclinado. La cuestin
es que el torso quede
inclinado 45 grados en
relacin al suelo.
>Levanta las
mancuernas de lado
en lnea recta,
flexionando
ligeramente el codo.
>Sostn las
mancuernas a la altura
de la mandbula por el

exterior de los hombros,

con las palmas de las
manos orientadas hacia
delante. Los antebrazos
deben alinearse con el
torso.
>Levanta una
mancuerna por
encima de la cabeza
hasta que el peso
quede alineado con
el torso. Al bajarla,
levanta la otra.
>Alterna ambas
mancuernas hasta
finiquitar la serie.
>Empieza cada
serie con un brazo
diferente.

>Gira los antebrazos

hacia arriba y afuera,
como si fueran dos
puertas que se abren
desde la parte superior
de los brazos que,
siguiendo con el
ejemplo, actuaran como
bisagras.
>Haz una pausa y,
lentamente, vuelve a
colocar los brazos en
la posicin inicial.

>Contraccin
de hombros con
mancuernas
elevadas
>Ponte de pie, con un
par de mancuernas
levantadas por encima
de la cabeza y con la
misma separacin que
los hombros. Orienta las
palmas de las manos
hacia delante.
>Encoge los hombros
lo ms alto que
puedas.
>Haz una pausa y relaja
lentamente los hombros
de nuevo.