Estudo Dirigido Ateno Plena

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Ateno Plena Mark Williams e Danny Penman

Como encontrar a Paz em um mundo frentico.

Beneficente para o SOLAR BEZERRA DE MENEZES. Programa de Ateno Nutrio
Site: http://www.solarbezerrademenezes.org.br
Deposite sua contribuio voluntria em uma das contas do solar acrescentando ,08 centavos como
dgito identificador da finalidade de sua doao. Ex. 50,08. 100,08. 200,08 etc.
SOLAR BEZERRA DE MENEZES: CNPJ: 33.659.889/0001-72
1. ITA = 341. Agencia: 8075. Conta 01588-6.
2. BRADESCO = 237. Agncia: 3177. Conta 021771-9.

Sumrio
Ateno Plena Mark Williams e Danny Penman............................................................1
Prefcio de Jon Kabat-Zinn...........................................................................................2
Captulo 1 Correndo atrs da prpria cauda................................................................3
Captulo 2 Por que nos atacamos?...............................................................................4
Captulo 3 Despertando para a vida.............................................................................5
Captulo 4 Apresentao do Programa de oito semanas..............................................6
Captulo 5 Semana um: acordar para o piloto automtico...........................................7
Captulo 6 Semana dois: conscientizar-se do corpo.....................................................8
Captulo 7 Semana trs: o rato no labirinto.................................................................9
Captulo 8 Semana quatro: ir alm dos rumores........................................................10
Captulo 9 Semana cinco: enfrentar as dificuldades..................................................11
Captulo 10 Semana seis: prisioneiro do passado ou vivendo no presente?..............12
Captulo 11 Semana sete: quando voc parou de danar?........................................13
Captulo 12 Semana oito: sua frentica e preciosa vida............................................14

Estudo Dirigido Ateno Plena

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Prefcio de Jon Kabat-Zinn

Palavras Chaves
Ateno Plena (Mindfulness); engajamento; prtica; estilo de vida; corao da
meditao budista; programa de reduo do estresse (MBSR); terapia cognitiva
(MBCT); viver o agora; Autores: Mark Williams John Teasdale Zindel Segal Danny
Penman John Kabat-Zinn; Centros: Centre for Mindfulness Research and Practice
(Bangodo University) Oxford Mindfulness Centre.
Roteiro de Estudo do Prefcio
Leia o Prefcio e sublinhe ou use um marcador de texto o que lhe chamou a
ateno.
Faa um resumo das ideias e selecione os aspectos fundamentais.
Questionrio de Fixao
1. Qual o termo em ingls para Ateno Plena?
2. Do que estamos profundamente carentes?
3. O que se requer para que a Ateno Plena seja eficaz?
4. O que significa dizer que a Ateno Plena , na verdade, uma prtica?
5. Qual deve ser o seu compromisso?
6. Qual o tipo de terapia criado por Mark Williams junto com John Teasdale e Zindel
Segal?
7. Qual o trabalho desenvolvido por John Kabat-Zinn?
Pesquisa Individual
Pesquise na internet e veja vdeos no youtube sobre Mindfulness, MBSR, MBCT.
Avaliao
Reflita sobre sua MOTIVAO para participar deste Estudo Dirigido e qual foi sua
experincia nesta primeira leitura.

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Captulo 1 Correndo atrs da prpria cauda

Palavras Chaves
Sua mente. Redescobrir a paz. Fundamentos da prtica. Objetivos. Meditao de 1
minuto. Benefcios da meditao de ateno plena. Mitos sobre a meditao. Paz num
mundo frentico. O papel da memria. Lado analtico e consciente da mente. Dois
nveis de operao da ateno plena. Programa de 8 semanas.
Roteiro de Estudo do Captulo 1
Leia o Captulo 1 e sublinhe ou use um marcador de texto o que lhe chamou a
ateno.
Faa um resumo das ideias e selecione os aspectos fundamentais.
Questionrio de Fixao
1. Como voc experincia a inquietao da mente?
2. Por que o livro foi escrito?
3. Como se originou a terapia cognitiva com base na ateno plena? (MBCT =
mindfulness-based-cognitive therapy).
4. Qual o instituto que recomenda este programa de ajuda s pessoas que
sofriam de crises repetidas de depresso?
5. Descreva e pratique a Meditao de um minuto. (Quadro na pgina 12).
6. Qual o resultado desta prtica?
7. Em que consiste a Ateno Plena?
8. Quais as mudanas a longo prazo da prtica da Ateno Plena?
9. Quais os benefcios que foram evidenciados nos estudos sobre Ateno Plena.
(Quadro p. 13.)
10. Quais so os mitos sobre o que seja meditao?
11. Por que a Paz e a Felicidade sempre parecem escapar por entre os dedos?
12. Como o estado mental est ligado memria?
13. Quais os fatores que desencadeiam lembranas?
14. O que a Ateno Plena nos ensina como lidar com as lembranas e
pensamentos prejudiciais?
15. O que significa dizer que a meditao um posto privilegiado de
observao?
16. Descreva as duas prticas do programa: 1) meditaes dirias simples e 2)
romper hbitos.
17. Qual o ideal da prtica do programa oferecido pelos autores?
18. Qual o captulo do livro que inicia o programa?
Pesquisa Individual
Pesquise na internet e veja vdeos no youtube sobre os benefcios da Meditao.
http://www.esextante.com.br/atencaoplena/ para baixar o contedo do CD.
Avaliao
Sente em postura de meditao, feche os olhos, faa algumas respiraes
profundas e deixe que sua mente foque a ateno na sua MOTIVAO para
meditar.

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Captulo 2 Por que nos atacamos?

Palavras Chaves
Caso Lucy. Espiral descendente. Infelicidade, estresse e depresso. Componentes da
emoo. Ciclo vicioso de lembranas. Pensamento crtico racional. Modo atuante.
Conscincia pura. Mente tagarela. Impulso reativo.
Roteiro de Estudo do Captulo 2
Leia o Captulo 2 e sublinhe ou use um marcador de texto o que lhe chamou a
ateno.
Faa um resumo das ideias e selecione os aspectos fundamentais.
Questionrio de Fixao
1. O que contribui para os estados de infelicidade, estresse, depresso e ansiedade
crnica?
2. O que compes uma emoo?
3. Como o estado de humor afeta o corpo?
4. Como Oliver Burkeman descreveu a espiral emocional descendente?
5. Como os animais e humanos reagem diante do perigo?
6. Qual o papel da amgdala cerebral?
7. Como funciona o pensamento crtico racional em relao s emoes? (Modo
atuante).
8. Por que este modo piora o estado emocional (concentrar-se no hiato entre como
est e como gostaria de estar).
9. Por que remoer pensamentos reduz nossa capacidade de resolver problemas?
10.
Como escapar do Crculo Vicioso?
11.
O que significa dizer que a mente tem conscincia de que est pensando?
12.
Como a pura conscincia (pure awareness) permite que voc cale (step
outside) a mente tagarela (chattering negative self-talk) e inibe os impulsos e
reaes negativas (reactive impulses and emotions).
Pesquisa Individual
https://youtu.be/EJjyrzqkXrE Entrevista com Jon Kabat-zinn
Avaliao
Faa o exerccio de observao proposto na pgina 31. Enquanto est lendo este
livro, veja se consegue perceber qualquer sinal de fadiga em seu corpo...
Que aspectos deste captulo voc pode aplicar em sua vida?

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Captulo 3 Despertando para a vida

Palavras Chaves
Mudana de perspectiva. Modo atuante da mente (minds problem solving doing
mode). Modo existente (Being mode). As sete caractersticas dos modos atuante e
existente. Mudana consciente de marcha. Felicidade criando razes. A nsula e
empatia. Benefcios comprovados da meditao. Ateno plena e resilincia.
Roteiro de Estudo do Captulo 3
Leia o Captulo 3 e sublinhe ou use um marcador de texto o que lhe chamou a
ateno.
Faa um resumo das ideias e selecione os aspectos fundamentais.
Questionrio de Fixao
1. Como observar a vida sob uma luz diferente pode transformar os
sentimentos?
2. Como pensar de um ponto diferente no tempo?
3. Explique os dois modos de atuar da mente: modo atuante X modo existente.
(ver nota 1 pg. 197).
4. Como a Ateno Plena surge espontaneamente do modo existente?
5. Como a Ateno Plena permite mudar de marcha quando precisamos?
6. Explique as sete caractersticas dos modos atuante X existente.
7. Como os estudos demonstraram as alteraes nas reas cerebrais das
pessoas que meditam?
8. Como os estudos demonstraram as alteraes no sistema imunolgico das
pessoas que meditam?
9. Qual a relao da nsula e a empatia?
10. Quais os outros benefcios comprovados da meditao?
11. Como a Ateno Plena aumenta a resilincia?
12. Descreva a meditao do chocolate.
Pesquisa Individual
Procure no youtube vdeos sobre os benefcios da meditao. (benefits from
meditation).
Avaliao
Faa a meditao do chocolate. Pgina 53.
Que aspectos deste captulo voc pode aplicar em sua vida?

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Captulo 4 Apresentao do Programa de oito semanas

Palavras Chaves
Meditao. Liberador de hbitos. Prtica da semana. nfase das quatro primeiras e
quatro ltimas semanas. Dimenses do modo existente. Palavra de advertncia.
Roteiro de Estudo do Captulo 4
Leia o Captulo 4 e sublinhe ou use um marcador de texto o que lhe chamou a
ateno.
Faa um resumo das ideias e selecione os aspectos fundamentais.
Questionrio de Fixao
1. Os prximos captulos do livro mostram como acalmar a mente e aumentar a
felicidade por meio da.............
2. Quais os dois elementos de cada um dos oito captulos a seguir?
3. Qual o ideal da prtica?
4. Qual a nfase nas primeiras quatro semanas do programa?
5. Qual a nfase nas quatro semanas seguintes do programa?
6. Leia o texto em destaque Resumo do programa semana a semana e
destaque o tema das semanas.
7. Como as dimenses do modo existente esto inter-relacionados?
8. Qual o propsito das prticas liberadores de hbitos?
9. Como reservar tempo e espao para meditar?
10.
Qual a palavra de advertncia?
Pesquisa Individual
Procure no youtube vdeos sobre a prtica da meditao da ateno plena
(mindfulness).
Reveja os vdeos que esto disponveis no site.
Avaliao
Releia os captulos anteriores e esteja preparado para iniciar as prticas da
primeira semana.

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Captulo 5 Semana um: acordar para o piloto automtico

Palavras Chaves
Piloto automtico. Memria operacional. Hbitos. Ateno Plena. Controle. Estresse.
Ansiedade. Tristeza. Meditao da Passa. Atividades rotineiras despercebidas.
Inquietude da mente. Portal para a Ateno Plena. A respirao como ncora para a
ateno. Ateno plena do corpo e da respirao. Crebros de borboleta. Liberador de
hbitos. 4 prticas para a semana 1.
Roteiro de Estudo do Captulo 5
Leia o Captulo 5 e sublinhe ou use um marcador de texto o que lhe chamou a
ateno.
Faa um resumo das ideias e selecione os aspectos fundamentais.
Questionrio de Fixao
1. Como funciona o piloto automtico?
2. O que memria operacional?
3. Como a memria operacional contribui para a formao de hbitos?
4. Como a Ateno Plena modifica o piloto automtico?
5. Qual o primeiro estgio para recuperar sua ateno inata?
6. Descreva a meditao da passa.
7. Como tornar consciente as atividades rotineiras?
8. Como a inquietao da mente pode ser um portal para a Ateno Plena?
9. Descreva as 5 razes da escolha da respirao como foco de treinamento da
Ateno.
10. Descreva a prtica da Ateno Plena na Respirao. (Pg. 74. Faixa 1 do
CD).
11. Como lidar com as divagaes da mente? (crebros de borboleta).
12. O que so exerccios liberador de hbitos?
Pesquisa Individual
Procure no youtube vdeos sobre a prtica da meditao na respirao.
Avaliao
Realize as quatro prticas para a semana um. (quadro na pgina 79).
Avalie a qualidade de sua prtica e os resultados obtidos.

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Captulo 6 Semana dois: conscientizar-se do corpo

Palavras Chaves
Estado de esprito resultante de estmulos do corpo e da mente. Ciclo de feedback.
Corpo e pensamentos. Pesquisa de Gary Wells e Richard Petty. Ateno plena no
corpo. Reatividade da mente. Explorao do corpo (varredura do corpo) (Body Scan).
Meditao da explorao do corpo (body scan). Expectativa e realidade. Mente e
corpo. Explorao do corpo e modo atuante (doing mode). Aqui e Agora. Exerccio de
gratido.
Roteiro de Estudo do Captulo 6
Leia o Captulo 6 e sublinhe ou use um marcador de texto o que lhe chamou a
ateno.
Faa um resumo das ideias e selecione os aspectos fundamentais.
Questionrio de Fixao
8. Como os estmulos do corpo e da mente influenciam no estado de esprito.
9. Descreva os experimentos dos psiclogos Gary Wells e Richard Petty (1980).
10.
Por que importante a integrao com nosso corpo para cultivar a Ateno
Plena?
11.
Como a meditao traz uma nova perspectiva das coisas?
12.
Como aprofundar a capacidade de ver a reatividade da mente?
13.
Como praticar a explorao/varredura do corpo (Body Scan).
14.
Como as expectativas diferem da realidade de suas experincias?
15.
Quais as caractersticas do modo atuante (doing mode)? (Pg. 90).
16.
Como apreciar o Aqui e Agora.
17.
Como fazer o exerccio da gratido dos dez dedos?
Pesquisa Individual
Procure no youtube vdeos sobre a prtica da explorao/varredura do corpo
(body scan).
Veja o vdeo sobre a gratido em www.gehsh-medita.net
Avaliao
Realize as trs prticas para a semana dois. (quadro na pgina 94).
Avalie a qualidade de sua prtica e os resultados obtidos.

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Captulo 7 Semana trs: o rato no labirinto

Palavras Chaves
Esprito com que se age. Sistema de evitao da mente. Sensao de aprisionamento.
Conscientizao da espiral negativa. Tristeza emptica. Empatia. Incorporao na vida
diria. Movimento atento. Mente divagante. Forma de ampulheta do espao de
respirao.
Roteiro de Estudo do Captulo 7
Leia o Captulo 7 e sublinhe ou use um marcador de texto o que lhe chamou a
ateno.
Faa um resumo das ideias e selecione os aspectos fundamentais.
Questionrio de Fixao
1. Qual a lio da metfora do menino puxando a rdea do burrico?
2. Como o experimento dos psiclogos da Universidade de Maryland (2001)
mostraram que o esprito com que voc faz algo to importante quanto o
prprio ato?
3. Qual a sensao que mais ativa o sistema de evitao da mente?
4. Como comear a dissipar a espiral negativa das sensaes?
5. O que o simples ato de observar proporciona?
6. Por que importante abrir-se empatia?
7. Como incorporar essas percepes a sua vida diria?
8. Quais as trs meditaes da semana 3?
9. Descreva a meditao do Movimento Atento? (Faixa 3 do CD).
10.
Descreva a meditao da Respirao e do Corpo? (Faixa 4 do CD).
11.
Como lidar com a mente divagante?
12.
Descreva a meditao do Espao de Respirao de trs minutos.
(Faixa 8 do CD).
13.
Descreva a forma de ampulheta do Espao de Respirao.
14.
Qual a inteno das prticas Liberador de Hbitos.
15.
Prticas para a semana 3. (Quadro na pgina 111).
Pesquisa Individual
Procure no youtube vdeos sobre a prtica da meditao andando.
Veja os vdeos em www.gehsh-medita.net
Avaliao
Realize as trs prticas para a semana trs. (quadro na pgina 111).
Avalie a qualidade de sua prtica e os resultados obtidos.

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Captulo 8 Semana quatro: ir alm dos rumores

Palavras Chaves
Interpretao do mundo e forma de reagir. Modelo ABC. Observao dos
pensamentos. Sintomas de estresse. Observar-reconhecer-abandonar. Fbrica de
rumores. Meditao de sons e pensamentos. Receber e observar. Espao de
respirao de trs minutos. Agir de forma sbia.
Roteiro de Estudo do Captulo 8
Leia o Captulo 8 e sublinhe ou use um marcador de texto o que lhe chamou a
ateno.
Faa um resumo das ideias e selecione os aspectos fundamentais.
Questionrio de Fixao
1. Como a maneira como interpretamos o mundo faz diferena na forma como
reagimos?
2. Descreva o Modelo ABC.
3. Como se manifesta o poder dos rumores?
4. Como confrontar a fbrica de rumores?
5. Como reconhecer os sintomas de estresse?
6. Descreva a Meditao de Sons e Pensamentos.
7. Quais os dois elementos-chaves na Meditao de Sons e Pensamentos?
8. Como observar Pensamentos e Sentimentos?
9. Descreva a Meditao do Espao de Respirao de trs minutos.
10.
Como meditar na fila frustrante?
Pesquisa Individual
Procure no youtube vdeos sobre mindfulness de Jon Kabat-Zinn.
Avaliao
Realize as trs prticas para a semana quatro. (quadro na pgina 128).
Avalie a qualidade de sua prtica e os resultados obtidos.

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Captulo 9 Semana cinco: enfrentar as dificuldades

Palavras Chaves
Vulnerabilidades. Aceitao no contexto da Ateno Plena. A hospedaria (Rumi).
Explorar as dificuldades. Duas etapas da aceitao. Reao do corpo.
Roteiro de Estudo do Captulo 9
Leia o Captulo 9 e sublinhe ou use um marcador de texto o que lhe chamou a
ateno.
Faa um resumo das ideias e selecione os aspectos fundamentais.
Questionrio de Fixao
1. Como estamos nos relacionando com as coisas que no dia a dia nos recordam de
nossas vulnerabilidades?
2. Em que consiste a ACEITAO no contexto da Ateno Plena?
3. Comente o poema de Rumi A hospedaria.
4. Descreva a Meditao de Explorar as Dificuldades.
5. Descreva as duas etapas da Aceitao.
6. Como explorar a aceitao dia aps dia?
7. Quais os dois motivos interligados que faz funcionar a aceitao atenta s
dificuldades?
8. Quais as quatro opes que se abrem aps completar a Prtica do Espao de
Respirao.
9. Descreva os trs passos extras que podem ser acrescentados.
10.
Complemente o estudo deste captulo com o texto da terceira semana do
curso Meditar em 10 Semanas. 3a RAIN.doc
Pesquisa Individual
Veja o artigo sobre R.A.I.N de Jack Kornfield. Disponvel no site www.gehshmedita.net
Avaliao
Realize as cinco prticas para a semana cinco. (quadro na pgina 145).
Avalie a qualidade de sua prtica e os resultados obtidos.

Reconhecer

Aceitar

Noidentificar

Investigar

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Captulo 10 Semana seis: prisioneiro do passado ou vivendo no presente?

Palavras Chaves
Prisioneiro (trapped). Sofrimento mental (mental pain). Estados mentais. Engajamento
doloroso. Lembranas. Memria genrica e especfica. Gentileza. Meditao da
amizade (loving-kindness). Relao com os pensamentos.
Roteiro de Estudo do Captulo 10
Leia o Captulo 10 e sublinhe ou use um marcador de texto o que lhe chamou a
ateno.
Faa um resumo das ideias e selecione os aspectos fundamentais.
Questionrio de Fixao
1. O que constitui o sofrimento mental (mental pain) dos pensamentos que no
param de girar?
2. Como os estados mentais podem nos aprisionar? (States of mind that can entrap
us...)
3. Como ocorre a lembrana de eventos reais? (Memria genrica e especfica).
4. De onde vem a sensao de permanncia de que as coisas so irreversveis?
5. Como ocorrem as mudanas?
6. Descreva a meditao da Amizade. Pg. 155. Faixa 7 do CD.
7. Reflita sobre os exemplos de casos do captulo.
8. Como estender o espao de respirao aos pensamentos negativos? Pg. 161.
9. Descreva os dois liberadores de hbitos para a semana 6.
10.
Reflita sobre o texto de Einstein sobre a gentileza. Pg. 164.
Pesquisa Individual
Veja no youtube vdeo sobre a meditao da amizade. (metta meditation).
(loving kindness).
Avaliao
Realize as prticas para a semana seis. (quadro na pgina 164).
Avalie a qualidade de sua prtica e os resultados obtidos.

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Captulo 11 Semana sete: quando voc parou de danar?

Palavras Chaves
Funil da exausto. Sintomas do estresse. Atitudes revigorantes e desgastantes.
Reequilibrar a vida diria. Motivao e ao. Ao hbil.
Roteiro de Estudo do Captulo 11
Leia o Captulo 11 e sublinhe ou use um marcador de texto o que lhe chamou a
ateno.
Faa um resumo das ideias e selecione os aspectos fundamentais.
Questionrio de Fixao
1. Descreva o Funil da Exausto.
2. Por que as pessoas que descem mais fundo so as mais conscienciosas?
3. Quais os sintomas mais comuns do estresse?
4. Faa o teste das atividades. Pg. 169.
5. Como restabelecer o equilbrio entre as coisas que revigoram e aquelas que o
esgotam. Pg. 171.
6. Por que quando estamos deprimidos preciso FAZER algo antes que a
MOTIVAO venha?
7. Quais so as trs opes para a AO HBIL?
8. Como transformar algumas atividades comuns em Sinos de Ateno Plena?
Pg. 180.
Pesquisa Individual
Veja no youtube vdeo dos Cinco ritmos da alma. Gabrielle Roth.
Avaliao
Realize as prticas para a semana sete. (quadro na pgina 182).
Avalie a qualidade de sua prtica e os resultados obtidos.

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Captulo 12 Semana oito: sua frentica e preciosa vida

Palavras Chaves
Resumo das semanas. Paz num mundo frentico. Tarefa sustentvel. Escolhas das
prticas.
Roteiro de Estudo do Captulo 12
Leia o Captulo 12 e sublinhe ou use um marcador de texto o que lhe chamou a
ateno.
Faa um resumo das ideias e selecione os aspectos fundamentais.
Questionrio de Fixao
1. Reflita sobre os lembretes das prticas dos captulos anteriores. Pg. 185.
2. Como encontrar a paz num mundo frentico?
3. Como viver sua vida agora, de momento a momento?
4. Por que a Ateno Plena no uma verso alternativa de psicoterapia?
5. Reflita sobre a afirmao: A semana oito o resto de sua vida.
6. Como tecer o prprio paraquedas: ateno plena para manter sua paz em um
mundo frentico? Pg. 188.
7. hora de decidir de decidir qual prtica ou combinao de prticas voc vai
sustentar.
8. Reflita sobre o texto da pgina 193.
Pesquisa Individual
Veja nas notas artigos ou livros que possam lhe interessar para a aprofundar
seus conhecimentos.
Avaliao
A semana oito o resto de sua vida.
Realize as prticas para a semana oito. (quadro na pgina 188).
Avalie a qualidade de sua prtica e os resultados obtidos.