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Para aumentar el volumen de la cola hay que trabajar bastante porque hay que desarrollar muy

bien todos los msculos que se encuentran en esta regin del cuerpo. Pero los resultados bien
valen la pena el esfuerzo, as que sigue leyendo y hoy mismo podrs comenzar con la rutina que
transformar tu trasero.
Cmo aumentar los glteos? Aqu tienes la respuesta!
Uno de los pilares para aumentar los glteos es el ejercicio. Pero no todas las actividades son
igualmente efectivas y por eso voy a decirte cmo aumentar los glteos con los 5 ejercicios ms
adecuados.

El primer lugar entre los ejercicios ms poderosos para agrandar la cola lo ocupan
lassentadillas. Este ejercicio tiene muchas variaciones y es realmente sencillo de hacer. Para
comenzar, puedes hacer unas 50 sentadillas al da, luego irs aumentado hasta llegar a unas
200. Puedes hacerlas con tu peso corporal, pero si buscas resultados contundentes, no dudes
en agregarles peso progresivamente.

En segundo lugar tenemos un ejercicio muy conocido: las elevaciones de cadera o


puente. Para hacerlo, tienes que acostarte en el suelo, boca arriba con las rodillas flexionadas,
y empezar a elevar la cadera suavemente. La clave del xito? Concentrar toda la fuerza en
los glteos y apretarlos al mximo cuando la cadera est arriba. Unas 50 repeticiones diarias
es lo ideal.

En el tercer puesto estn las tijeras o estocadas. Este ejercicio puede hacerse con peso
adicional o sin l, pero en realidad con las pesas es mucho mejor. Para realizarlo, lo que debes
hacer es pararte y con una de las piernas dar un paso largo. En esta posicin y con una pesa
en cada mano debes bajar la rodilla de la pierna que est atrs, hasta que toque el suelo.
Vuelve a subir, y repite el movimiento con la otra pierna. Haz 25 repeticiones con cada pierna,
todos los das.

El cuarto lugar es para un ejercicio bastante entretenido y sencillo: montar bicicleta. Si


bien esta actividad no te aumenta los msculos de la cola, s sirve (y mucho) para tonificarlos.
As que tambin es una actividad ideal que no puedes dejar de lado si lo que buscas es saber
cmo aumentar los glteos. Unos 30 minutos de bicicleta da por medio sern suficientes, en
lo posible despus de hacer la rutina de glteos con pesas.

Finalmente, el ltimo de los ejercicios tambin es muy fcil, y son las elevaciones de
pierna. Este se realiza sobre el suelo, apoyndote en las manos y rodillas como si fueras a
gatear. En esta posicin, ubicas una pesa en la zona trasera de la rodilla de una de tus piernas
y la elevas, apretando la pesa con la pantorrilla. Repite 25 veces con cada pierna, todos los
das.
Y esos son los 5 ejercicios que tienes que comenzar a hacer hoy mismo. Pero voy a darte un
consejo adicional sobre cmo aumentar los glteos. Y tiene que ver con la alimentacin.
Porque no hay ejercicio que sirva si llevas una nutricin desbalanceada, o consumes mucha
comida chatarra. Cudate, selecciona los alimentos saludables, y sobre todo tratar de consumir
buenas protenas bajas en grasa para ayudar a formar tejido muscular de calidad.
Esta lista te las debes recordar de memoria para poder lograr el tan ansiado aumento de glteos
naturalmente. Una dieta planificada y a medida hace la diferencia, nunca lo olvides. Por el
contrario, la comida chatarra o fast food, sea dulce o SALADA , los procesados y las grasas no
son una buena alternativa bajo ningn aspecto, aunque muchos digan que son buenos para
generar carbohidratos. Esto es verdad, pero no son buenos hidratos de carbono los que estars
aadiendo a tu cuerpo.
En cambio, los mejores alimentos para aumentar los glteos son:
1. Carnes: Se aconsejan el pollo, el pavo, la carne magra, la protena de soja, el pescado, etc.
Es que las protenas que te ofrecen son las que tu cuerpo necesita para formar un trasero ms
grande. Adems, para crear masa muscular, sern muy buenas opciones. En el caso de que seas
vegetariana, prueba con las semillas de quinoa.
2. Hidratos de carbono complejos: Muchas piensan que comer y comer es lo que necesitan
para agrandar su trasero, pero esto no es tan as. Es vital consumir los alimentos benficos para

el organismo, como es el caso de las patatas, el pan de trigo integral, la avena y el arroz
integral. As tendrs glteos ms grandes y a la vez energa y una cintura delgada.
3. Grasas buenas: Aade a tu dieta diaria aceite de oliva, de canola, de girasol, de
cacahuate, de ssamo, de soja y de maz; aceitunas verdes, frutos secos (como nueces,
avellanas, almendras, cacahuates, etc), linaza, manteca de man, pescados grasos (atn,
sardina, salmn, arenque, trucha o caballa), leche de soja y tofu.
4. Frutas y verduras frescas: Tu cuerpo precisa vitaminas y minerales adems de protenas,
para poder crear nuevas clulas y reponer las hormonas. Incluye todos los das frutas y
vegetales frescos a tu plan de alimentacin.