combatir la osteoporosis La osteoporosis es una de las enfermedades que estn aumentando su incidencia entre la poblacin mundial debido a la generalizacin de los hbitos de vida sedentarios,
La osteoporosis es una de las enfermedades que estn aumentando
su incidencia entre la poblacin mundial debido a la generalizacin de los hbitos de vida sedentarios, el incremento del consumo de tabaco, alcohol y cafena, y la mala alimentacin. Las mujeres posmenopusicas son el grupo poblacional con ms riesgo de padecer problemas de huesos (cuatro veces ms que los hombres) al sufrir una disminucin del nmero de estrgenos y otras carencias hormonales que provocan una irregular absorcin de calcio. Una de cada dos de estas mujeres sufrir, al menos, alguna fractura sea, generalmente de cadera, segn los datos del estudio Ostheoporosis: a major public health problem. Para evitar la disminucin de la densidad sea, adems de mantener unos hbitos de vida saludables, lo ms apropiado es mantener una buena alimentacin.
Calcio: lcteos y cereales. Los alimentos esenciales que ms
nutrientes aportan para fortalecer los huesos son aquellos ricos en calcio, vitamina D, fsforo y magnesio. Para asegurar el aporte de calcio es necesario tomar como mnimo un vaso de leche al da, o su equivalente en derivados lcteos, que se traducen en dos yogures diarios, o entre 40 y 80 gramos de queso, dependiendo de si es curado o fresco. Un vaso de leche aporta unos 290 mg. de calcio, que si se combina con un cuarto de vaso de cereales aumentar a 600 mg. La leche de soja tambin est especialmente recomendada, pues a pesar de que su aporte de calcio es menor al de la leche entera aproximadamente unos 90 mg. menos es una rica fuente de vitamina D.
Vitamina D: pescado azul y aceite de hgado de bacalao. Esta
vitamina es importante para aumentar la masa sea porque favorece la absorcin de calcio ayudando a mantener un nivel adecuado de este mineral en la sangre. El pescado azul, los huevos, la mantequilla o el hgado estn especialmente indicados para personas con problemas seos por su aporte de vitamina D. Sin embargo, el alimento estrella es el aceite de hgado de bacalao, ya que por cada cucharada se obtienen 450 UI. Las sardinas son el segundo alimento con ms aporte de esta vitamina, con aproximadamente 250 UI.
Fsforo: frutos secos y legumbres. Al igual que la vitamina D, la
carencia de fsforo afecta a la absorcin de calcio, provocando la desmineralizacin de los huesos. Los alimentos que mejor
equilibran el aporte de fsforo son todos aquellos ricos en
protenas, como las carnes, los pescados, los huevos y los lcteos. Asimismo abunda en los frutos secos, los cereales integrales y las legumbres. El calcio no es suficiente: el papel de la vitamina K Las ltimas investigaciones centradas en la lucha contra la osteoporosis han puesto de relieve que la prdida de masa sea no se debe solamente a la carencia de calcio, sino tambin a la falta de una protena llamada osteocalcina. La carencia de esta aumenta el riesgo de las fracturas de hueso, como demuestra el estudio Dilatational band formation in bone publicado en el ltimo nmero de la revistaProceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America.La carencia de vitamina K inhibe la calcificacin de los huesos En sus conclusiones, los investigadores del Rensselaer Polytechnic Institute plantean que para mejorar la eficacia de los tratamientos contra la osteoporosis se debe tener en cuenta el aporte de osteocalcina, en cuya metabolizacin influye principalmente la vitamina K. La deficiencia de esta vitamina es ms comn de lo que se crea, provocando malformaciones en el desarrollo seo, pues inhibe la calcificacin. La vitamina K se encuentra en verduras de hoja verde oscura, siendo las espinacas y el brcoli las que ms aporte producen, seguidas de las coles de Bruselas. La lechuga, el perejil, el aguacate, los kiwis y algunos aceites vegetales tambin contienen esta vitamina. Para suplir las cantidades diarias recomendadas de
esta vitamina bastar con consumir dos cucharadas de perejil o de
aceite de oliva, que poseen considerables cantidades.