Evite Estos 7 Errores Comunes Cuando Haga Ejercicio

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7 Errores
Comunes que Cometen los
Principiantes al Hacer Ejercicio
Historia en Breve
Saltarse el calentamiento y evitar los ejercicios
de estiramiento y flexibilidad son algunos de los
errores ms comunes al hacer ejercicio
Por el Dr. Mercola
Comenzar un programa de ejercicios es
una de las mejores elecciones que puede
tomar para el beneficio de su salud. Estar
comenzando un viaje para alcanzar un yo
ms fuerte, con mayor energa y ms feliz y
en el proceso tambin reducir el riesgo de
enfermedades crnicas como las
enfermedades cardacas, el cncer y la
diabetes.
Si usted ya se encuentra luchando contra
una enfermedad, en este caso el ejercicio
tambin es sumamente benfico. Se ha
descrito como absolutamente esencial para
los sobrevivientes de cncer (y lo protege
de padecer cncer a futuro1) y tambin
funciona como un medicamento para tratar
la pre-diabetes y las enfermedades
cardacas.2
Pero una vez que se pone en marcha,
querr asegurarse de lograr todos los
beneficios posibles. Los errores ms
comunes cometidos al hacer ejercicio no
slo le impedirn alcanzar los beneficios de
salud, sino que tambin lo ponen en riesgo
de lesin. Otra desventaja de estos errores
es que si usted no hace ejercicio
correctamente, esto podra desanimarlo y
hacerlo querer renunciar.
Cuando hace ejercicio correctamente, el
ejercicio debe dejarlo sintindose con
energa y en la gloria- tanto que estar
ansioso por volverlo hacer despus de un
par de das de recuperacin.

Evite Estos 7 Errores Comunes

al Hacer Ejercicio
El Huffington Post3 y Mens Fitness,4
recientemente hablaron de algunos de los
principales errores cometidos por las

Por lo general, los principiantes hacen ejercicio

en exceso, lo que representa un riesgo de lesin
y desgaste
Para evitar lesiones, busque ayuda de un
entrenador fsico preparado o al menos una
aplicacin de ejercicios que le ensee la
duracin, intensidad y forma apropiada

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personas principiantes al hacer ejercicio.

Alguno de ellos le suena familiar?
1. Saltarse el Calentamiento

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Nutricin Antes del Ejercicio: Como

Maximizar o Arruinar sus Probabilidades de
Quemar Grasa

Enero 23, 2015 | 7,183 vistas

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Available in English

Calentar ayuda a preparar a su sistema nervioso para el

ejercicio, ayudando a prevenir latidos cardacos
interrumpidos y fatiga prematura. Esto es especialmente importante si est realizando ejercicios
de alta intensidad, que podran causar lesiones si no se ha calentado correctamente.
Para calentar correctamente, todo lo que necesita hacer es un poco de actividad que lo haga
sudar un poco. Caminar a paso ligero, crculos con los brazos, marchar en su lugar, sentadillas,
mover los hombroscualquiera (o todos) de estos puede utilizarse para calentar su cuerpo y
prepararlo para el ejercicio.
Como lo seal John Paul Catanzaro, un quinesiologista certificado y fisilogo del ejercicio, toma
de 10 a 15 segundos de contracciones musculares para hacer que la temperatura de su cuerpo
aumente 1 Celsius y un buen calentamiento puede aumentar su temperatura corporal por 1-2C
(1.4-2.8 Fahrenheit)- lo suficiente para hacerlo sudar.

2. Evitar el Entrenamiento de Fuerza

Menos del 25 por ciento de las personas en Estados Unidos de ms de 45 aos de edad
realizan ejercicios de fuerza5 pero en el caso de las personas de mediana edad es uno de los
momentos ms importantes para trabajar sus msculos.
Sin el entrenamiento de fuerza, para cuando tenga unos 70 aos, su fuerza y tonificacin
muscular se habrn reducido en aproximadamente un 25 por ciento a lo que tena a mediados
de sus treintas. Cuando alcance los 90 aos ya habr perdido ms del 50 por ciento.
El entrenamiento de fuerza no slo aumenta su fortaleza y elasticidad muscular, sino que
tambin fortalece los tejidos conectivos, tendones y ligamentos. Ayuda a mejorar la tonificacin
muscular, que desde una perspectiva biomecnica es la capacidad de sus msculos y tejido
conectivo para mantener su cuerpo en posicin.
Tambin ayuda a fortalecer su cerebro y prevenir el Alzheimer promoviendo la produccin de
poderosas hormonas como BDNF, factor neurotrpico derivado del cerebro.
Con un buen tono muscular, estar en mejores condiciones para realizar actividades cotidianas
como subir escaleras y levantarse de una silla, a medida que envejece. El entrenamiento de
fuerza tambin es una excelente manera de deshacerse del exceso de grasa corporal, porque
trabajar los msculos es la clave para acelerar el metabolismo.
El entrenamiento de fuerza incluso puede ayudar a ralentizar el proceso de envejecimiento. Un
estudio demostr que el entrenamiento de fuerza en las personas de edad avanzada revierte el
estrs oxidativo y regresa ms de 179 genes a su nivel juvenil. En otras palabras, regresa
genticamente el reloj unos 10 aos.
Algunos ejemplos de entrenamiento de fuerza incluyen el yoga, los ejercicios de peso corporal y
el entrenamiento de resistencia utilizando bandas elsticas y/o pesas o mquinas de pesas.
Usted puede aumentar la efectividad e intensidad de su entrenamiento de fuerza utilizando la
tcnica sper-lenta.
3. No Hacer Ejercicios de Flexibilidad
Para alcanzar un estado fsico ptimo realmente necesita ser capaz de moverse libremente en
todas direcciones sin ninguna limitacin para su rango de movimiento (ROM), ya que esto es lo
que le permite participar en todas las maravillosas actividades de la vida.
Aqu es donde entran los ejercicios de flexibilidad, ya que ayudan a mantener relajados sus
tendones, ligamentos elsticos y msculos. El yoga y el Pilates funcionan muy bien para esto,
pero debe evitar el estiramiento elstico (en el que se mantiene estirado durante 60 segundos o
ms), especialmente antes de hacer ejercicio.

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Sin embargo, lo que estn demostrando las investigaciones actualmente es que el estiramiento
esttico prolongado en realidad reduce el flujo sanguneo en su tejido creando isquemia
localizada (una restriccin en el suministro de sangre) y acumulacin de cido lctico. Esto
puede causar irritacin o lesin del tejido muscular, tendinoso, linftico, as como neural. 6 Una
mejor opcin es el estiramiento dinmico o activo, que ha demostrado influir positivamente en
la energa, velocidad, agilidad, resistencia, flexibilidad y rendimiento de fuerza cuando se utiliza
como calentamiento.7
Mi tipo de estiramiento dinmico favorito es el estiramiento aislado activo desarrollado por Aaron
Mattes. Con el Estiramiento Aislado Activo o AIS, se mantiene estirado por tan slo dos
segundos, lo que trabaja con la composicin fisiolgica natural de su cuerpo para mejorar la
circulacin y reducir la elasticidad de las articulaciones musculares. Esta tcnica tambin le
permite a su cuerpo repararse a s mismo y prepararse para las actividades diarias. Tambin
puede utilizar dispositivos que incorporen entrenamiento de aceleracin como el Power Plate
para ayudar a estirar y mejorar su flexibilidad.
4. No Tener un Entrenador Fsico que lo Oriente
Si no est seguro de cul es la mejor manera de hacer ejercicio con el fin de alcanzar sus metas
de estado fsico (ya sean bajar de peso, desarrollar msculo, mejorar su rendimiento o cualquier
otra cosa), un entrenador fsico calificado puede ser sumamente valioso. l o ella, puede guiarlo
a travs de un programa fsico que tenga intensidad y duracin apropiada para ayudarlo a
alcanzar sus metas evitando lesiones. Un entrenador tambin puede ensearle la tcnica
apropiada para realizar ejercicios como sentadillas o levantamiento de pesas. Incluso una sesin
con un entrenador puede darle una visin sumamente valiosa sobre la forma de hacer ejercicio.
Otra opcin es utilizar aplicaciones de ejercicios en su tableta o dispositivo mvil, estas pueden
mostrarle ejercicios personalizados, videos y consejos por parte de entrenadores que estarn al
alcance de sus dedos (y muchas veces son gratis). Tambin pueden ayudarlo a monitorear su
progreso- algo que es sumamente importante para la motivacin y para mantenerlo
esforzndose al mximo para alcanzar sus metas. Otros dispositivos tecnolgicos simples como
el podmetro y el monitor del ritmo cardaco tambin pueden ayudar a motivarlo y a saber si
usted est haciendo el ejercicio de forma efectiva.
5. Hacer Ejercicio en Exceso
Al empezar a hacer ejercicio, podra caer en la trampa de asumir que mientras ms haga, ms
rpido ver los resultados. Pero hacer ejercicio en exceso desde un inicio es la clave de las
lesiones y el desgaste. No slo es importante comenzar poco a poco e ir aumentando la
intensidad de forma gradual, pero tambin es importante tomarse el tiempo necesario de
recuperacin. Algo que debe tomar en cuenta es que cuando la intensidad aumenta, la
frecuencia puede ser disminuida. Por ejemplo, como principiante, puede hacer ejercicios de alta
intensidad tres veces a la semana y no poner mucho estrs en su sistema.
Pero una vez que su fortaleza y resistencia hayan mejorado, cada sesin pone cada vez ms
estrs en su cuerpo (siempre y cuando siga esforzndose al mximo). Hasta ese punto, es muy
inteligente reducir la frecuencia de sus sesiones para darle a su cuerpo el tiempo suficiente para
recuperarse.
De hecho, necesita permitirle a su cuerpo recuperarse por completo entre cada sesin, con el fin
de que el ejercicio siga siendo productivo y probablemente slo necesite una sesin a la semana
para alcanzar resultados ptimos. Si no est seguro si se est haciendo ejercicio con mucha
intensidad y/o mucha frecuencia, vea aqu los siete signos que podran ser causados por hacer
ejercicio en exceso. No necesita hacer dos horas de ejercicio cada vez que va al gimnasio.
Como ver a continuacin (#7), algunos de los mejores ejercicios duran tan slo 20 minutos o
menos. Si est pasando ms tiempo hacindolo, entonces probablemente se est excediendo (o
perdiendo su tiempo con trabajo pesado).
6. Creer que Est Muy Viejo
Es de mediana edad en adelante y se est preguntado si es demasiado tarde para ponerse en
forma? Permtame asegurarle, que no es demasiado tarde, en absoluto. Los hombres que
comienzan a hacer ejercicio intensivo despus de los 40 aos obtienen beneficios similares a los
hombres que comienzan antes de los treintas- as como muchas ventajas de salud (como menor
ritmo cardaco en reposo) en comparacin con los hombres que no hacen ejercicio. 8 El ejercicio

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se vuelve cada vez ms importante a medida que envejece. Si est en forma y tiene cincuenta
aos, tiene mucho ms probabilidades de estar sano a los setenta u ochenta.
Un estudio realizado en corredores, ciclistas y nadadores de entre 40 y 81 aos, no encontr
evidencia de deterioro muscular- los atletas en sus setentas y ochentas tuvieron ms masa
muscular en el muslo que los atletas de cuarenta aos.9 Adems, entre las personas que
comenzaron a hacer ejercicio a los cincuentas y continuaron durante 10 aos, la tasa de muerte
prematura se redujo dramticamente, similar a dejar de fumar y el mismo nivel visto entre
personas que haban hecho ejercicio toda su vida.10 La conclusin? Comenzar un programa de
ejercicios, incluso de alta intensidad, es benfico prcticamente a cualquier edad, incluso de
mediana edad en adelante.
7. Pensar que Correr Es la nica Forma de Cardio
No hay nada de malo con correr largas distancias o con los ejercicios aerbicos (a menos que lo
haga en exceso), pero existen formas de entrenamiento cardiovascular mucho ms eficientes y
efectivas. El entrenamiento de alta resistencia, como correr durante una hora, pone gran estrs
en su corazn. Y aunque el estrs en un msculo por lo general lo fortalece, el estrs en exceso
puede tener el efecto opuesto- y cuando se trata del msculo del corazn, estas pueden ser
malas noticias.
Las investigaciones han demostrado claramente que la actividad intensa en explosiones cortas
es ms segura y efectiva que el cardio convencional- para su corazn, salud en general, prdida
de peso y estado fsico. Hacer ejercicio en intervalos de alta intensidad (HIIT), simplemente es
una de las mejores maneras de ponerse en forma, en parte porque produce un tremendo
aumento en la produccin de la hormona del crecimiento humano (HGH) tambin conocida como
la hormona del ejercicio.
Una de las mejores partes es que los ejercicios son considerablemente ms cortos que
probablemente podr hacerlos en tan poco tiempo como cuatro minutos de actividad intensa
combinada con descanso, lo que le dar un total de 20 minutos. Yo, actualmente, utilizo dos
formas de HIIT. Uno es el mtodo Peak Fitness de 30 segundos de mximo esfuerzo seguido
por 90 segundos de recuperacin. Y el otro es el entrenamiento de fuerza sper-lento, que se
vuelve de alta intensidad y ofrece beneficios cardiovasculares porque los movimientos son muy
lentos.

Es un Novato Haciendo Ejercicio?

Si usted es nuevo en el mundo del ejercicio, puede ser un poco intimidante comenzar- pero no sea
tmido solo pngase en movimiento. Sbase a una mquina elptica para hacer ejercicios tipo Peak
Fitness, mtase a clases de zumba o de pesa rusa o haga series de sentadillas y abdominales.
Mientras ms se mueva, mejor se sentir y ms inspirado estar para continuar al siguiente da. Si ya
est motivado y tiene siete minutos, por qu no comenzar en este momento? Puede cumplir con los
requisitos del entrenamiento de alta intensidad utilizando nicamente su propio peso corporal, una silla
y una pared.
Lo mejor de todo, esta rutina respaldada por la ciencia tan slo toma 7 minutos, ya que el programa
dice que se necesitan unos 10 a 15 segundos de recuperacin entre cada ejercicio de 30 segundos, lo
que se puede hacer en sucesin rpida. Cuando se realiza en la intensidad apropiada, que debe ser de
8 en una escala del 1 al 10, los siguientes 12 ejercicios, que se mencionan en el reporte, equivalen a
correr una larga distancia y una sesin de ejercicios con pesas. Lo ideal es hacer los ejercicios en el
orden correspondiente, ya que permite alternar los msculos entre cada descanso y trabajar en cada
ejercicio.
Para un estado fsico y salud ptimo y, le recomiendo incorporar una variedad de ejercicios, prestando
atencin especial a los movimientos diarios que no estn relacionados con el ejercicio. Lo idneo sera
que se mantuviera activo y de pie durante gran parte de su da, evitar pasar mucho tiempo sentado. La
ciencia no est del todo clara pero existe una fuerte indicacin de que esto puede ser tan importante
como hacer ejercicio de forma regular. Ms de 10,000 estudios demuestran que incluso las personas
que estn en forma morirn prematuramente si se la pasan sentados todo el da. Un programa de
ejercicios completo por lo general involucra un poco de lo siguiente de forma regular:
1. Sentarse lo Menos Posible. La investigacin es bastante clara sobre este punto: mientras ms
tiempo pase sentado, mayores son los riesgos para su salud. Y esto aplica incluso si hace

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ejercicio de forma regular y est en forma. La clave es mantenerse en movimiento durante todo
el da. Para ideas sobre cmo incorporar ms movimientos a su da, chele un vistazo a mi
entrevista con el Dr. James Levine, autor del libro titulado Get Up! Why Your Chair Is Killing You
and What You Can Do About It.
Adems de limitar el tiempo que pasa sentado lo ms que le sea posible, tambin le recomiendo
desafiarse a usted mismo caminando de 7,000 a 10,000 pasos al da. Esto es completamente
aparte de su programa de ejercicios regular y ponerse de pie durante el trabajo. Considere
descargar una aplicacin que monitoree sus pasos y su sueo.
2. Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT): Esto es cuando alterna ejercicios de
explosiones cortas de alta intensidad con periodos de recuperacin.
3. Ejercicios Core: Su cuerpo tiene 29 msculos centrales (core) ubicados en su mayora en la
espalda, abdomen y pelvis. Este grupo de msculos le ofrece la base para el movimiento en todo
su cuerpo y fortalecerlos puede ayudar a proteger y reforzar la espalda, haciendo a su columna
vertebral y cuerpo menos propensos a lesiones y mejorara el equilibrio y estabilidad.
4. Estiramiento: Mi ejercicio de estiramiento favorito es el Estiramiento Aislado Activo (AIS) junto
con el Power Plate para ayudar a estirar.
5. Entrenamiento de fuerza: Incorporar a su rutina de ejercicios una rutina de fuerza asegurar la
optimizacin de los beneficios de salud de su programa de ejercicios. Tambin puede
aumentar la intensidad al disminuirla. Para ms informacin sobre cmo utilizar el
entrenamiento de peso sper lento como forma de ejercicio en intervalos de alta intensidad, por
favor chele un vistazo a mi entrevista con el Dr. Doug McGuff y mientras ms pasa el tiempo
ms aprecio la importancia del entrenamiento de fuerza. La mayora de mis ejercicios
actualmente se enfocan en este tipo de entrenamiento.

[+] Fuentes y Referencias

http://ejercicios.mercola.com/sitios/ejercicios/archivo/2015/01/23/7-errores-de-ejercic... 07/12/2015