Cul debe ser su dieta?

A continuacin encontrar usted unas

recomendaciones para que su dieta sea
adecuada, variada y equilibrada, como
cuando era ms joven. Recuerde
consumir a diario:
8 raciones (vasos) o ms de agua o
equivalentes de lquidos (sopas,
zumos).
Si a lo largo de toda la vida es
importante tomar lquidos, an lo es ms
cuando nos hacemos mayores. Y no por
capricho!
Vamos
teniendo
menos
reservas de agua, nos desaparece la sed,
hacemos menos ejercicio y sudamos
menos, etc., pero eso no significa que
tengamos que dejar de beber.
Recuerde beber un vaso de agua o zumo
aunque no tenga sed, aproximadamente
cada dos horas. Y en la comida o cena,
no se olvide de tomar una sopa o crema
en invierno, y un gazpacho o ajo blanco
en verano.
6 raciones o ms del grupo de
cereales y derivados: pan, cereales,
arroz, pasta, etc., y patatas.
Si no ha probado los cereales integrales
hgalo y acostmbrese a ellos, ya que le
van a aportar fibra, lo que le va a ayudar
a prevenir problemas de estreimiento.

En caso de que tenga problemas de

masticacin, puede preparar papillas o
purs.
Si los platos de pasta y arroz le resultan
un poco secos, acompelos de salsas.
Las recetas que combinan arroz y pastas
con pescados y carnes (troceados o
picados) y vegetales, son una buena
opcin como plato nico ya que aportan
gran variedad de alimentos de una sola
vez de una forma sabrosa y fcil de
masticar.
2 raciones o ms del
verduras y hortalizas.

grupo

de

Se recomienda el consumo de 2 raciones

diarias, al menos una de ellas en crudo,
en forma de ensalada. Para la ensalada,
procure elegir tomates algo maduros,
que le ser ms fcil masticar.
Los
vegetales
cocinados
sern
preferentemente cocidos o en forma de
purs, cremas o sopas. El punto de
coccin debe ser el adecuado para que
queden blandos sin que se altere el
contenido nutricional. Deben de aadirse
al agua de coccin cuando est ya
caliente, para minimizar el paso de
nutrientes hidrosolubles al caldo, el cual,
siempre
que
sea
posible
debe
aprovecharse en la elaboracin del plato.

Purs, cremas y sopas son preparaciones

muy recomendadas ya que se pueden
emplear en su elaboracin gran cantidad
de ingredientes y enriquecer con
alimentos que aporten calcio, protenas y
energa como lcteos o huevo. Las
verduras y hortalizas son alimentos muy
aptos para la trituracin y su elaboracin,
ya que aportan agua al plato triturado y
tambin almidn, que da una textura
ms espesa y agradable. Los mejores
purs son los que se consiguen de la
mezcla de ambos tipos de alimentos.
Cuando
existen
problemas
de
masticacin,
tambin
puede
ser
interesante el consumo de zumos de
varios vegetales.
3 raciones
frutas.

ms

del

grupo

de

Muchas veces son rechazadas por su

dureza. Para evitarlo, se recomienda
consumirlas en forma de zumos, batidos
naturales,
macedonias,
compotas,
asadas o fruta fresca troceada. Deben
lavarse bien y consumirse maduras y
peladas.
Las frutas en almbar y las mermeladas
deben consumirse moderadamente ya
que aportan gran cantidad de azcares
simples, aunque pueden ser interesantes
en caso de personas con inapetencia.

3 raciones o ms del grupo de

lcteos: leche, yogur, queso, etc.
Se recomiendan 3 o ms raciones de
lcteos al da, preferentemente en sus
versiones desnatadas o semidesnatadas
(leche, yogures y quesos frescos),
enriquecidos en vitaminas liposolubles.
Los lcteos son imprescindibles para
asegurar un aporte adecuado de calcio,
pero adems son alimentos fciles de
masticar y conservar y con un elevado
contenido en agua. Los yogures son, en
general, mejor tolerados que la leche y
ayudan a superar la deficiencia en
lactasa que puede aparecer con el
proceso de envejecimiento. Los quesos
curados presentan ms problemas por su
alto aporte en grasa y sodio y sobre todo
por
su
dureza
que
dificulta
la
masticacin.
Se pueden usar lcteos en la elaboracin
de salsas, sustituyendo a las grasas
como la mantequilla o la margarina,
disminuyendo as el aporte de lpidos y
mejorando el aporte mineral.
Los postres lcteos dulces (flanes,
natillas, etc.), sin embargo, debern
consumirse de forma moderada por el
aporte de azcares simples y grasas.

2 raciones del grupo de alimentos

proteicos: carne, pollo, pescado,
legumbres, huevos y/o frutos secos.

La utilizacin de un pasapurs ayuda a

retirar la cubierta de las legumbres y
mejorar su textura.

Las carnes deben ser preferentemente

magras y consumirse unas 3 4 veces
por semana, moderando lo ms posible
las carnes rojas y los embutidos. Las
preparaciones culinarias que facilitan su
masticacin son las albndigas, la carne
picada, los filetes rusos y las croquetas.
El hervido, el guiso o el braseo consiguen
ablandar el tejido conjuntivo de estos
alimentos y hacer gelatinizar el colgeno.
De esta manera, las carnes adquieren
una textura blanda.
Los pescados tambin se consumirn 3
4 veces a la semana. Es un alimento muy
bien aceptado por las personas mayores,
ya que tiene una buena digestibilidad y
es muy fcil de masticar. Su principal
problema son las espinas, as que lo ms
adecuado es presentarlo en forma de
filetes; tambin se puede recurrir a la
elaboracin de croquetas o aadirlo a los
purs.

La legumbre ms adecuada para hacer

purs es la lenteja, pero todas pueden
ser preparadas con esta tcnica.

En relacin a las legumbres, Se

recomienda consumirlas 2 o 3 veces por
semana, preferentemente en forma de
purs, a los que se les puede aadir
tambin verduras.
El triturado disminuye el poder flatulento
de las mismas, que es la causa por la
que son mal toleradas por los mayores.

Con respecto a los huevos no se deben

superar las 3-4 unidades a la semana. La
preparacin culinaria ms adecuada es
en forma de tortilla, cuya textura y
digestin es excelente, y adems su
elaboracin permite la incorporacin de
todo tipo de alimentos: verduras, carnes
picadas, pescado, patatas, etc. que
enriquecen el aporte de nutrientes.

Aceites:
Se utilizar preferentemente aceite de
oliva para cocinar y condimentar, ya que
aparte de los beneficios demostrados
que tiene sobre la salud, aporta un
aroma y sabor inconfundible, tradicional
y muy aceptado por las personas de
edad avanzada.
Hay que utilizar moderadamente todas
aquellas tcnicas culinarias que pueden
incrementar el contenido graso de la
dieta, como las frituras, los rebozados,
empanados, rehogados y preparaciones
en salsa.

Dulces y bollera:
Deben consumirse de forma moderada, y
preferentemente de elaboracin casera
con el empleo de aceite de oliva en lugar
de mantequillas y margarinas.
Bebidas no alcohlicas:
Se deben consumir 8 raciones (vasos) de
agua o equivalentes de lquidos (zumos,
infusiones).
Los caldos y consoms son una buena
ayuda para una buena hidratacin.
En caso de que existan dificultades con
la deglucin, las gelatinas o el agua
gelificada pueden ayudar al anciano a
beber con cuchara.

Bebidas alcohlicas:
Debe moderarse el consumo de bebidas
alcohlicas, especialmente las de alta
graduacin.
Si no existe contraindicacin mdica, se
podrn
consumir
1-2
vasos
de
vino/cerveza al da.
Condimentos:
La finalidad de condimentar es dar a los
alimentos sabores y aromas que

acenten los propios y que consigan un

toque especial en la comida.

Disfrute de la comida. Dedquele el

tiempo necesario.

La sal es el condimento bsico y ms

utilizado en nuestra cultura pero su uso
est muchas veces restringido por
motivos de salud. Es aconsejable adems
el empleo de condimentos suaves y
aromticos tales como: ajo, albahaca,
azafrn, canela, cebolla, clavo, comino,
estragn, laurel, limn, vinagre, romero,
tomillo, perejil, pimienta, vainilla, azcar,
miel o aceite de oliva. Todos estos
condimentos dan sabor y aportan
micronutrientes (vitaminas y minerales)
y antioxidantes y diversos fitonutrientes
de efecto beneficioso sobre la salud.

Consuma
alimentos
protectores:
pescado, ajos, cebollas, verduras en
general, frutos secos, especias, hierbas,
etc.

CONSEJOS
Los hbitos alimentarios saludables
suponen consumir dietas equilibradas, lo
que se consigue con una amplia variedad
de alimentos. Dentro de los grupos de
alimentos, hay que tratar de elegir los
que contengan mayor densidad de
nutrientes.
Una buena alimentacin empieza por una
buena compra. Contine siempre que le
sea posible con los hbitos de compra.
Se debe procurar preparar la comida
diariamente. Ayuda a un mejor estado
nutricional, as como al estado afectivo y
emocional.

Beba agua preferentemente. En su

defecto, hidrtese mediante la toma de
zumos, sopa, etc. Beba regularmente
aunque no se tenga sed.
No
abandone
la
actividad
fsica
moderada a diario. Le ayudar a
mantener
un
adecuado
balance
energtico,
y
a
preservar
una
composicin corporal de futuro.
Cuide su dentadura. La masticacin es
fundamental para conseguir una dieta
variada y placentera. Elija alimentos de
fcil masticacin, si es necesario.
Aumente el consumo de fibra.
Mantenga una buena ingesta de calcio y
vitamina D.
Evitar el tabaco y el exceso de alcohol
mejora la salud a cualquier edad.
Pasee, tome el sol no lo evite, y as
ayudar a sus huesos.
Siempre que pueda, coma en compaa,
le sentar muy bien.