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Propuestaparadiseodeprogramasdeentrenamientoenfitness

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Propuestaparadiseodeprogramas
deentrenamientoenfitness

*EspecialistaenActividadFsica,SaludyFitness
DirectorTcnicoAsociacinTcnicosyProfesionales
delaActividadFsicayelDeportedelaComunidadValenciana.
CoordinadorAcadmicoyProfesorCursos
FormacinTcnicosDeportivos(ANEF)Alicante.
PreparadorFsicoVillajoyosaCF(2DivisinB)
GalardnNacionalINTERGYMS'2002a
lainvestigacinenFitnessyAerbic
**EspecialistaenActividadFsica,SaludyFitness
ProfesorAsociadoCursosFormacin
TcnicosDeportivos(ANEF)Alicante.

JuanRamnHerediaElvar*
MiguelRamnCosta**

juanrafitness@hotmail.com
(Espaa)

El"Fitness"(actividadfsicadirigidaalasaludybienestar)esunadelasmsenaugeyconmayoraceptacinactualmente.Sin
embargo, podemos encontrar ciertos "errores" terminolgicos y conceptuales entre sus practicantes, que coexisten (con un cierto
grado de causalidad) con una falta de desarrollo en los programas de formacin de las distintas Facultades y Centros Formativos
(TAFADs,Federaciones...).EsciertoqueenEspaaexistenFacultadesygrandesprofesionalesqueestncreandolasbasespara
que los profesionales de este campo tengan la formacin adecuada, tampoco es menos cierto que todava estamos lejos de un
nivelmnimodeseableyqueexistecierta"distancia"entreloacadmicoyloqueactualmentepodemosencontrarengrancantidad
degimnasiosycentrosdefitnessennuestrospases.
El objetivo del presente artculo es el de realizar una propuesta que ayude a los tcnicos en el diseo de programas de
entrenamiento,"huyendo"derutinaspreestablecidaso"standard"queolvidanprincipiosfundamentalesdelentrenamiento.

http://www.efdeportes.com/RevistaDigitalBuenosAiresAo10N69Febrerode2004
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Enfitness,seriamuyimportanteseguireneldesarrollodelosprogramasdeentrenamientoelprincipiode
individualidad (lo cual es difcil no slo desde el punto de vista de disponibilidad temporal sino tambin de
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rentabilidad).NoobstanteestamosdeacuerdoconautorescomoGarcamanso,enelsentidodequeexisteno
debemos intentar establecer unos criterios bsicos que deben de ser observados a la hora de planificar y
prescribirunprogramadeentrenamientodestinadoapoblaciones"standars"desalud,pudindoseestablecer
unaprimerapropuesta:
Noemplearseejerciciosquesuponganunmnimoriesgoparalaintegridadyseguridaddelosejecutantes
(GarcaManso,1999)paralocualsedebertenerunosconocimientosampliossobrelasbasesantomo
kinesiolgicasyneurofisiolgicasdelejercicio.
Valorarlanormalidadanatmicayfuncionalyprescribirejerciciosenbasealniveldepartida.
Valorar y eliminar los factores de riesgo (fase preactiva de la planificacin y programacin del
entrenamientoenfitness)tantocardiovasculares,comoenespecialdelahipertensinenlostrabajoscon
cargas (la comprensin vascular perifrico y el incremento de la tensin intraabdominal y torcica,
desembocanenunaumentodelaTA)(GarcaManso,1996)
IncorporarprogramasdemejoradelaflexiblidadyADM(afindeevitarsuregresin).
Priorizar ejercicios destinados a fortalecer grandes grupos musculares, evitando en todo momento el
desequilibrioagonistasantagonistas.
Atender al equilibrio tnicofsico y a su influencia por los factores ambientales (actividad laboral por
ejemplo)
Es conveniente realizar un volumen adecuado de trabajo (23 veces/semana como mnimo) y con una
intensidad mnima que garantice su incidencia sobre el umbral de mejora y desarrollo (ver apartado de
planificacinyentrenamiento).
Enmultituddeocasionespodemosver,leeroempleardistintostrminosqueseutilizanindistintamenteenel
mbitodeportivo.Podemosdiferenciarentre(GonzlezBadillo,1996):
Planificacin:Comoactividadorientadaaestructurarunprocesoenelqueaparecerncomonotasespecficas
sobre todo aspectos globales: objetivos, tcnicas y mtodos y procedimientos de control y evaluacin del
proceso.
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Programacin: Donde se trata de organizar de manera concreta y al detalle todos los elementos y factores
queseproponenenlaplanificacin:objetivos,actividades,controles,etc,dndolesunorden,unadistribucin
en el tiempo y una secuenciacin de acuerdo con unos criterios derivados de la teora de entrenamiento
(conocimientosprocesosadaptativos).
Periodizacin:sonlosaspectosmsdedicadosasecuencializarytemporalizarlasactividades.
Evidentemente dependiendo de las caractersticas del centro en el que desarrollemos nuestra labor y del
carcterdelamatrculadesusclientesdichoprocesosernormalmentedeunamensualidad,pudiendollegara
serde3,6o12mesesencentrosmuyconcretos.
Tiene pues sentido el desarrollo de dicho proceso de planificacin y control? La respuesta, bajo
nuestropuntodevistaesSI.
Debemosintentarinculcarennuestrosclienteselhbitoporlaprcticadeactividadfsicadeformaregulare
informarleytransmitirledichanecesidaddecontinuidadparaquelosobjetivosybeneficiosdedichaprcticase
haganpatentes.
Aspuesenlaplanificacinyprogramacintenemos,noslolaherramientaquenospermitirrealizarun
correcto proceso de entrenamiento, sino un excelente medio para motivar y crear hbitos entre nuestros
clientes.
El"PersonalTraining":unconceptocomplementarioalaplanificacindelentrenamiento
Esmuycomn,especialmenteenlosltimosaos,encontrarcentrosenloscualesseofertaelserviciode
personal training como nica forma de seguir un programa planificado y adaptado a las necesidades
individualesdelpracticante.
Desde nuestro punto de vista esto constituye, no solo un error, sino tambin un cierto "timo" (quizs
podramosencontrarunapalabramsadecuada...),nosloalcliente,sinotambinalaprofesionalidaddelos
Tcnicosenactividadfsica.
Laplanificacindeunprogramaadaptadoeindividualizado,esunaobligacinyunderecho.Delocontrario,
noestaramoscumpliendoconlasbasesyprincipiosmetodolgicosdelentrenamiento(ydichoprocesopodra
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serllevadoporcualquieraquesiguieraalgunasdelas"recetas"propuestas).NO!,elprocesodeentrenamiento
esunprocesoquedebeseradecuadamentediseadoyexigedeunniveldeevaluacinpreviayconocimientos
sobre aspectos psicofisiolgicos y metodolgicos especficos, en la bsqueda de adaptaciones adecuadas,
progresivas y que son, obviamente, diferentes en cada una de las personas que desarrollan o inician un
programadeentrenamiento("personalizados"debensertodoslosprogramas...).
ElPersonalTraining?Esunafiguramuyinteresanteyquesedeberaserimplantadademaneraprogresiva
yadecuadaencadaunodeloscentros,perosobreelquenodebercaerelpeso"principal"delaplanificacin
y programacin del entrenamiento individualizado. Ms bien, dicha figura deber ser responsable del control,
seguimientoyajustededichoproceso,ascomodelaatencindelassesionesdeentrenamiento(dichodeotro
modo, atender, controlar, corregir y motivar al cliente durante la sesin, y realizara los ajustes del
programainicialenbasealaadaptacindelclienteadichoprograma).
Diseodeprogramasdeentrenamiento
Seconsideraneneldiseodeentrenamientolassiguientesestructuras(Navarro,1996):
1.Sesin
2.Microciclo
3.Mesociclo
4.Macrociclo
5.Temporada(CicloAnual)
6.PlanPlurianual
Excepto en el caso de preparaciones especficas (para competiciones o pruebas, oposiciones, etc.),
raramente utilizaremos estructuras plurianuales y de temporadas, lo ms til y lgico en el fitness es la
utilizacin del mesociclo (que puede coincidir con el mes) y subestructuras y un ideal, pero muy difcil
macrocicloysuconsiguientesubdivisinenmesociclos.
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Objetivosdeentrenamientoytemporalizacin
Cualquieraqueseanlasposibilidadesdeadaptacindeunsujetoduranteunciclodeentrenamiento(816
semanas)slosetienenunasposibilidadeslimitadasdeadaptacinomejoraeneldesarrollodelasdiferentes
capacidades.
Lacargadeentrenamiento
Las cargas han de ser consideradas como un proceso pedaggico de estimulacin, orientado hacia un
objetivoybasadosobreelritmodedesarrollodelacapacidadderendimiento.
Laadaptacinnecesitaunarelacinptimaentreelniveldedesarrolloindividual,unaintensidaddecarga
fijadayunvolumendetrabajomnimo.
Paraproducirunaadaptacinesnecesarioperturbarelequilibriofuncional.Eselpreciodeunadestruccin
funcionalmomentneaydelarestauracindelestadodeequilibrioaunnivelsuperior,comosevaaproducir
unprocesodeadaptacin.
Paraqueunacargaseaefectivasenecesitaqueelestmulodeentrenamientoqueplanteamosseacerquea
lacapacidadderendimientoactualdelindividuoodeportista(GonzlezBadillo,1997),enelcasodefitnessesto
tambin es as o en cualquier caso no deber ser inferior al limite mnimo para producir estimulo y provocar
adaptaciones.Dichoslmitesdebemosconocerlosyvalorarlosalrespectodelniveldelfitnessdelcliente.
Esimportante,dejarclaroqueestos"mnimos"sondiferentesencadaindividuoyportantonoesposibleel
realizarentrenamientosorutinas"standars"validosparaundeterminadocolectivo(principiantes,expertos,de
prdida de peso, etc...), sino que en base a dicho objetivo y a las caractersticas del cliente disearemos el
entrenamiento.
Sinosquedamosmuylejososisetrabajaenloslmitesderendimientolaadaptacinpositivanoseproduce.
Algunossistemasproponenagotarestacapacidadderendimientoactualencasitodaslassesiones,peroesto
escasicontodaprobabilidadinviablesinayudasno"declaradas".

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Bsicamente,nosotrosproponemoseltrabajoencuatroreasdelnivelde"fitness"delcliente(teniendoen
cuentalainterrelacinqueexisteentretodasellas):
1.Fitnesscardiovascular,respiratorioymetablico
Fundamentalmentereferidoalamejoraenparmetrosdesaluddecapacidadesqueimpliquenalossistemas
cardiovascular y respiratorio (principalmente la resistencia) y que influyan directamente sobre la correcta
utilizacinyequilibriodelasvasmetablicasycomposicincorporal.

2.Fitnessmuscular
Referido al desarrollo equilibrado de la estructura muscular, referida tanto al equilibrio agonistas
antagonistas, musculatura tnicofsica, etc..., as como a la bsqueda del incremento de masa muscular
(hipertrofia),desarrollodelafuerzaymanifestacionesparaunadeterminadaprestacin,etc...

3.Fitnessanatmico

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Intimamenterelacionadoconelanterior,vienedeterminadoporunmantenimientodelosnivelesptimosde
movilidadarticular,capacidaddeelongacinmsculoligamentosa,etc...

4.Fitnesspsicosocial
Esaquelquedebemosconsiderarafindepermitirunamotivacinyadhesinalaactividadfsicaadecuada,
queelcliente"guste"delaactividadylaconviertaenalgonecesarioycotidiano.Tambinpodemosconsiderar
aquellasintervencionesreferentesalamejoradelaimagendesimismoenelcliente,autoestimaycapacidad
derelacinconlosdems.

Fitnesscardiovascularyrespiratorio
Debemosconsiderarlossiguientesaspectos
1.Setratadepoblacionesstandard(sedentariosopracticantesnohabitualessanos)querequierenmantener
o mejorar su nivel de salud y calidad de vida, evitando o retrasando el desarrollo de cambios
degenerativos del sistema cardiovascular causados por FACTORES DE RIESGO y por el proceso de
envejecimiento(Zintl,1991).
2.Lascargasdetipobioenergtico(resistencia)empleadasparaprevenirirregularidadesdelasaludypara
mantener el rendimiento se sitan en el mbito fundamental de desarrollo de la resistencia. Se requiere
paraellolasadaptacionesenelsistemacardiovascular,ventilatorioymetablico.
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Los ejercicios usados no slo pueden incluir movimientos con pesos, sino que tambin podrn intercalar
mquinasoactividadescardiorrespiratoriastalescomo(Colado,1996):
Bicicletasestticas
Cintasrodantes(conosinposibilidadderegularlapendientedetrabajo)
Mquinasremo
Mquinasstep
Mquinasesqu
Mquinaescalada
Slide
Movimientosdinmicosdealgunaactividaddeportiva
Pasosocoreografasaerobicstep
Etc....
Tambinsedebeconsiderar,dentrodelvolumendetrabajocardiovasculareldesarrollooparticipacinde
clases dirigidas/colectivas (aerobic, step, etc...) Tal y como se puede observar en la propuesta de ficha de
entrenamiento.
Observacionessobreelentrenamiento
SiguiendoaautorescomoNeumann,1984enZintl,1991,desarrollamoslossiguientesmbitosdeesfuerzoo
entrenamientoparaeldesarrollodelaresistenciaenelfitnessocampodesalud.

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Sepuedenemplearlasdirectricesanteriormentecitadas(frmulaKarnovenporejemplo).
Mtodos de entrenamiento aplicables son METODO CONTINUO EXTENSIVO, CONTINUO INTENSIVO Y
VARIABLE.Elmtodocontinuoextensivoesfisiolgicamenteelmseficiente.Aunquetambinserealicenala
vezcargasintermitentesalprincipiodelentrenamientoydiversosestudioshandemostradolaeficaciadedichos
mtodosintermitentesparaobtenery/omantenerunnivelptimodefitnesscardiovascular.
Noeseficiente1sesinsemanani10(calentamientoadaptacin),pudiendoserinteresanteconvistasa
incrementarelgastoenergticoeldestinarunvolumendeentrenamientodebajamediaintensidadenlafase
finaldelentrenamiento,traseltrabajomuscular.
Elgastoenergticodelacargamnimaesdeaproximadamente800900Kcal/semana.
Paraconseguircondicionesfavorablesparametabolismodelasgrasasserequiereunmnimode24horas
devolumencargaporsemana(Zintl,1991)
Anivelenergticosealcanzaprevencinptimacuandoseconviertenunas3.000Kcalporsemanaocuando
elgastocalricodiarioenactividadfsicasesiteenunos350400Kcal/da.
Estudios fisiolgicos demostraron que la frecuencia de entrenamiento se debe situar en un mnimo de 3
sesionesporsemana(Zintl,1991)
En la ficha de programacin de entrenamiento que proponemos podemos ver como debemos indicar:
Sesiones en la semana, medios (bicicleta, remo, step, ski, etc...), volumen (normalmente en
tiempo), Intensidad (preferiblemente en frecuencia cardiaca) e igualmente un apartado para
contemplartambinelnmeroytipodeclasescolectivasalasqueasiste.
Fitnessmetablicoycomposicincorporal
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DenominamosMETABOLISMOaloscambiosdesubstanciasy/otransformacionesdemateriayenergaque
seproducenenelorganismo(Melndez,1995).Porlotantoelfitnessmetablicobuscarunaoptimizacinen
el funcionamiento orgnico referente al intercambio, transformacin y utilizacin energtica, estando en
estrechaeindisolublerelacinconaspectoscardiovascularesyrespiratorios.
EltrminofitnessmetablicofueintroducidoporDeprsetal(enACSM,1998)paradescribirelestadode
lossistemasmetablicosylasvariablespredictivasdelriesgodediabetesyenfermedadcardiovascularquese
puedenalterarfavorablementeconelincrementodelaactividadfsicaoelejercicioregularderesistenciasin
requerimientodeunincrementodelVO2mxcausadoporelentrenamiento.
Portantoelobjetivoenelmantenimientomejoradelniveldefitnessmetablicovaimplcitoenelpropiodel
programa de entrenamiento cardiovascular, as como asegurar un ligero aumento del metabolismo basal,
optimizacin metablica en la utilizacin de energa y mantenimiento en los niveles ptimos de composicin
corporal(relacin%grasamasamuscular).
Cmoveremosacontinuacin,sehacenecesario"transmitir"yaplicarlaintegracindetodoslosnivelesde
fitness(especialmenteelmuscular...)paralograrobjetivoscomolareduccindepesograsoolaprevencinde
determinadasenfermedadesosteoarticulares.
Fitnessmuscular
Durante muchos aos se ha desarrollado programas de trabajo en fitness donde "normalmente" existan
fasesdetrabajodetonificacinmuscularsinembargo,enlaactualidad,podemosencontrarclasesdeaerbic
exclusivamente(sintrabajodetonificacin),ademsdequedichasfasessehan"llevado"aclasesexclusivas
consobrecargas(bodypump).
Si bien la mortalidad es debida en gran parte a enfermedades cardiovasculares, la calidad de vida, lo
cotidiano, viene dado por la integridad del aparato locomotor (Lpez Miarro, 199). Ello nos debe hacer ser
conscientes de la importancia del fitness global (especialmente no solo el cardiovascular, sino tambin y de
formanecesariaelmuscularyanatmico).
Elentrenamientodefuerza,especialmentecuandoformapartedeunprogramadefitnessglobal(que
contienetambinactividadesaerbicasytrabajodeflexibilidad),reducelapresenciadelosfactoresderiesgo
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asociados con la enfermedad cardiovascular facilita la prdida y/o el control del peso y aumento de masa
muscular,conservalacapacidadfuncionalmotrizyfomentaelbienestarpsicolgico(JimnezdePaz,2003)
Aunque ya Joe Weider (mediados de los '40) en el origen del culturismo o bodybuilding estableci el
denominado ""sistema Weider" (Tous, 1999) o "principios Weider", pudindose observar un intento por
planificar, clasificar y ayudar al diseo de programas de entrenamiento, su planificacin y programacin,
consideramos, al igual que autores como Tous, que su nica aportacin real ha sido la rutina dividida (la
mayora de propuestas ya estaban establecidas por autores como Matveev en el mundo del entrenamiento
deportivo).
En el entrenamiento de fuerza es fcil progresar en los primeros ciclos de trabajo pero esto no nos debe
confundir en el momento de dosificar las cargas. Se deben respetar las exigencias de entrenamiento, los
esfuerzosqueseexigenencadaetapadelavidadeportiva.Estonosignificaqueelprogresoseamenor,sino
quetantoacortocomoalargoplazosermayor(GonzlezBadillo,1997).Debemospuesintentarno"matar
moscas a caonazos" empleando cargas excesivas cuando podramos utilizar cargas menores para obtener
mejoras,delocontrarioestamoshipotecandolacapacidaddeadaptacindelindividuo.
Cualquier entrenamiento puede ser efectivo durante unas semanas o meses, pero la progresin durante
aos, la mejora de la tcnica y la salud msculoarticular es ms probable que se consigan con un
entrenamientoracional.
La Magnitud de las cargas en el entrenamiento dependen del VOLUMEN, LA INTENSIDAD, EL
CARCTER DE ESFUERZO, METODOLOGIA Y ORGANIZACIN Y EL TIPO DE EJECUCION (recordar
queladensidadserviraparaestablecerunniveldecargasenunciclodeentrenamiento).

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Observacionessobreelentrenamientodefitnessmuscular
Las pesas y las mancuernas permiten una gran variedad y multiplicidad en el entrenamiento de la fuerza
(Garca Manso, 1999), haciendo participar una mayor masa muscular en el movimiento merced a la
participacindeagonistas,fijadoresysinergistas(integracin),favoreciendoladinmicaglobaldelgestoysus
factores cinestsicos (Garca Manso, 1999). Por tanto podramos establecer que se consigue una mayor
actividad muscular (entre otras mejoras como mayor capacidad kinestsica y propioceptiva, control muscular,
etc...)enrelacinconotrosmtodoscomolasmquinasdemusculacin.

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Porelcontrario,lasmquinaspermiteneldesarrollodelejerciciodemaneramuchomssegura.Elriesgo
quepotencialmentepuedesuponerentreiniciadosypocoentrenadosesunfactoraconsiderarporeltcnico
que debera proceder a un acondicionamiento general previo por medio de mtodos menos intensos y a la
enseanzaadecuadadelatcnicadelosdiferentesmovimientosarealizarconlospesoslibres.
Lasmquinas,porelcontrarionospuedenayudarabuscaraccionesms"localizadas"sobredeterminada
musculaturalocualadems,puedeserinteresanteparaciertosmtodosdeprepostfatiga,localizacin,etc...
EsinteresanteseguirelprincipioSPLIT(rutinasdivididas):dividirelentrenamientosemanalenporejemplo
MS(miembrosuperior)yMI(miembroinferior)oen23sesionesdiariasmscortas(Tous,2000),aunque,taly
comohemosindicadoenprincipio,serainteresantebuscarunentrenamientoquepartirdeuntrabajogeneral
de acondicionamiento (trabajo con cargas bajas y gran nmero de grupos musculares involucrados), para
progresar con entrenamientos en progresin horizontal (se cambia de ejercicio) hasta llegar a entrenamiento
muylocalizadosyenprogresinvertical(completandolasseriesdeunejercicioparapasaralsiguiente).
Dependiendodeltiempodedescansodiferenciamossplitsdediferentesvas:
Splitsde2vas:Eneldoblesplitsedividelosgruposmuscularesen2rutinas:paresunaeimparesotra
(condasdedescansoelsptimo)
SPLITSDE34VIAS:sedisean34rutinasqueincluyangruposmuscularesdiferentes,seincluyeun
dadedescansoel45daysevuelvearepetirladinmica.
UnavarianteeselBLITZ,trabajarencadasesinslounapartedelcuerpo(culturistasloutilizanprevioa
unacompeticin)

Ejemplode6sesionesderutinadividida(splits)apartir56darepiterutina(GrosseryMuller,1989enTous,2000)

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Es necesario, igualmente, prescribir entrenamiento de fuerza complementariaprofilctica, sobre todo

destinado al fortalecimiento de la musculatura abdominal, as como, si fuese conveniente, la musculatura
fijadora de la escpula y rotadores externos del MS, al fin de prevenir futuros problemas y lesiones por el
entrenamientoconsobrecargas.
Fitnessanatmicoestructural
Se refiere, fundamentalmente al mantenimiento de un adecuado equilibrio muscular, evitando rigideces y
acortamientos,yporlotantoalmantenimientodenivelesadecuadosdemovilidadarticularyflexibilidad
Sedebenprogramarsesionesespecficasdeflexibilidadmediantemtodospasivosestticosyotroscomoel
Strechingglobalactivo(porejemplo).Ademslassesionesespecficasdeflexibilidaddebendirigirsea"relajar"
yevitaracortamientosdelamusculaturatnicaydeprestacin(aquellaquepornuestraactividaddiariaest
hipertonificada).
Igualmente se deben indicar los estiramientos intrasesin, especialmente los estiramientos postejercicio
(tras cada ejercicio), ya que a este respecto, si el trabajo de hipertrofia se realiza con mxima amplitud de
recorrido y adems, se practican los estiramientos se pueden conseguir efectos suplementarios sobre los
sarcmeros. Los estiramientos tambin producen un incremento significativo en el ndice de la sntesis de
protenasdelmsculo,ascomounincrementodelnmerodesarcmerosenserie(Goldspink,1992enBadillo,
1996)
Bibliografa

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Apuntesasignaturasistemticadelejercicio. No publicados. Facultad CC Actividad

Lpez Miarro, PA.:

FsicayelDeporteUCAM.(1999)

Avances en Fisiologa del ejercicio. Curso de actualizacin en Ciencias del

Terrados Cepeda, N.
EntrenamientoDeportivo.COES.Madrid(2000)

Nuevastendenciasenfuerzaymusculacin.Barcelona:Ergo,1999
Verkhonshnsky,YStiff,MelC.(2000)Superentrenamiento.Paidotribo:Barcelona
TousFajardo,J.

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