Unidad de Competencia I

NDICE
INTRODUCCIN...............................................................................................

I. UNIDAD DE COMPETENCIA I ......................................................................

1.1 Aspectos bsicos del deporte............................................................

1.1.1 Historia del deporte ..................................................................

1.1.1.1 Evolucin histrica de las ciencias de la actividad fsica y

deporte .............................................................

1.1.1.2 Teoras sobre el origen de la actividad fsica y deporte....

11

1.1.1.3 Definicin de deporte........................................................

13

1.1.1.4 Clasificacin de los deportes ............................................

15

1.1.2 Filosofa del Juego Limpio ........................................................

15

1.1.3 Higiene en el deporte ...............................................................

19

1.2 Vida Saludable..................................................................................

21

1.2.1 Definicin de Salud ..................................................................

21

1.2.1.1 La mala salud o enfermedad............................................

23

1.2.2 Calidad de Vida........................................................................

24

II. UNIDAD DE COMPETENCIA II.....................................................................

33

2.1 Capacidades motrices .......................................................................

33

2.1.1 Capacidades fsicas condicionales...........................................

37

2.1.1.1 Fuerza ..............................................................................

38

2.1.1.2 Resistencia .......................................................................

40

2.1.1.3 Velocidad..........................................................................

42

2.1.1.4 Flexibilidad........................................................................

44

2.1.1.5 Coordinacin ....................................................................

46

2.2 Nutricin............................................................................................

47

2.2.1 Clasificacin de los nutrimentos...............................................

48

2.2.2 Carbohidratos ...........................................................................

51

2.2.3 Grasas ......................................................................................

67

2.2.4 Protenas...................................................................................

77

BIBLIOGRAFA..................................................................................................

81

I. UNIDAD DE COMPETENCIA I.
1.1 Aspectos bsicos en el deporte.
La humanidad siempre ha hecho deporte. ste es intrnseco a la naturaleza
humana. Se manifiesta y se ha manifestado siempre por donde el hombre ha
existido. Desde la actividades fsicas que preparaban al individuo para salir airoso
en los constantes enfrentamientos con los rigores del medio, hasta los deportes
alternativos actuales. El deporte es evolucin. El espritu ldico

ha sido

transmitido de generacin en generacin y a lo largo del tiempo. Las diferentes

civilizaciones no han hecho ms que adaptar los juegos tradicionales y someterlos
a reglas. Estas reglas socialmente impuestas, reflejan los valores de una sociedad
en cada perodo de la historia.

Probablemente el hombre aprendi a correr porque necesitaba huir. Saber correr

fue un hecho cultural condicionado por una necesidad. Aprendi a lanzar la
jabalina para matar a distancia a otros animales cuya aproximacin resultaba
peligrosa. Aprendi a nadar cuando necesit vadear ros o salvarse de naufragios
de primerizas naves. La base histrica de la "Cultura Fsica" 1 es la supervivencia,
y el cuerpo del hombre se fue formando en perpetua dialctica con la necesidad
de sobrevivir: el cuerpo del hombre y el del ciempis, el cuerpo del hombre y el del
guila real, el cuerpo del hombre y el del arador de la sarna.
Cultura Fsica: es el conjunto de actitudes y hbitos fsicos de una determinada sociedad en un espacio de tiempo
dado.

1.1.1 Historia del deporte.

Hasta los pueblos ms antiguos han dejado vestigios de la prctica de actividades
deportivas. Incluso se pueden calificar como proezas deportivas actos que el
hombre ha realizado desde la prehistoria: correr para escapar a los animales,
saltar para franquear los obstculos naturales, atravesar a nado los cursos de

agua, lanzar armas como jabalinas o luchar cuerpo a cuerpo con sus enemigos.
En la antigedad se ritualizaron estas gestas, que quedaron asociadas a la religin
o a las celebraciones.
Las civilizaciones precolombinas practicaban cierto juego con una pelota (el
tlachtli), los egipcios eran apasionados del tiro con arco y de las justas nuticas y,
500 aos antes de que tuvieran lugar los primeros Juegos Olmpicos, los griegos
ya medan sus fuerzas en carreras de carros y en combates. Muchos frescos
testimonian las hazaas de los campeones de aquella poca.

Los primeros Juegos Olmpicos de la antigedad, as llamados por disputarse en

Olimpia, se celebraron hacia el ao 776 A. C. Duraban seis das y consistan en
combates y carreras hpicas y atlticas, la principal actividad era el pentatln que
abarcaba el lanzamiento de disco, jabalina, carreras a campo traviesa, salto de
longitud y lucha libre. En el siglo IV, con el declive de la civilizacin griega,
iniciaron su decadencia. En el ao 394 D.C. el emperador romano Teodosio aboli
los juegos. Durante ocho siglos no se celebraron.

El deporte de competicin no renaci hasta el siglo XIX. Entretanto, se fortaleci

el vnculo entre el deporte y la guerra (con el auge del tiro con arco, los torneos y
la esgrima); slo ciertas actividades como el juego de pelota en Francia o el golf
en Escocia escaparon a esta tendencia general.

Las competiciones deportivas renacieron en Gran Bretaa y en los pases de

Europa septentrional al amparo de la Revolucin Industrial. Incluso hay autores
que las consideran uno de los signos identificadores de la cultura de la edad
contempornea. Durante el siglo XIX en el ao 1864, se llevaron a cabo los
primeros encuentros universitarios de atletismo, enfrentndose las universidades
de Oxford y Cambridge; en 1866 se efectu el primer mitin nacional en Londres, y
en 1868 el primer mitin amateur celebrado en Estados Unidos sobre pista cubierta.

Nacieron el rugby (inventado por estudiantes de la Rugby School Britnica) y la

primera edicin de la Copa Amrica de vela (1851). Con el tiempo, el principal
valor deportivo ampli su espectro; ya no se trataba slo de competir frente a un
rival, sino tambin de batir al propio tiempo o a dificultades y obstculos naturales
(la ciencia contribuy a ello, proporcionando la posibilidad de medir con exactitud
el tiempo y el espacio).
Paralelamente fueron apareciendo el ftbol, el waterpolo, el tenis de mesa y otros
muchos deportes que se consolidaran durante el siglo XX.

En 1892 el barn Pierre de Coubertin promovi la idea de restablecer los Juegos

Olmpicos. Dos aos despus, este proyecto fue aprobado en el transcurso de un
congreso en el que se fund tambin el Comit Olmpico Internacional (COI). Los
primeros Juegos Olmpicos de la era moderna tuvieron lugar en Grecia, donde se
haban celebrado siglos atrs, en 1896. Participaron slo 13 pases y 295
deportistas, pero constituyeron un gran acontecimiento y desde entonces se han
celebrado cada cuatro aos (excepto durante las dos guerras mundiales). Desde
1924 tambin tienen lugar los denominados Juegos Olmpicos de Invierno.

1.1.1.1 Evolucin histrica de las Ciencias de la Actividad Fsica y Deporte.

1. GRECIA.
a) PLATON (427-347 a.C.). Elabor una teora de la educacin donde la Actividad
Fsica tena un lugar. En su obra La Repblica, defiende que la formacin inicial
del individuo deba estar consagrada al desarrollo intelectual y al cultivo del aret
(espritu que se tiene por sobresalir entre los dems), siempre en consonancia con
la misin que por su condicin o rango humano lo viniera determinada. Esto se
traduca en que los muchachos atenienses acudan al maestro de gimnasia con el
fin de que su cuerpo sirviera mejor a su espritu virtuoso e impedir que la flaqueza
fsica le llevara a la cobarda. La aptitud fsica se converta en algo ms que un

medio de supervivencia, sera un medio de desarrollo adecuado y armonioso para

poder cumplir los designios del cosmos. La Academia (gimnasio situado en el
monte Academo), donde Platn enseaba filosofa, se decantara finalmente por
una direccin intelectualista e ira dejando en el olvido el aspecto fsico de la
educacin.
b) ARISTOTELES (384-322 a.C.). Fue discpulo de Platn. Posteriormente
fund su escuela en Liceo. Tambin desarrollara una gran influencia en la
tradicin y cultura ateniense. En la jerarqua educativa que establece Aristteles
como base de la instruccin, se asigna un lugar al ejercicio natural combinado con
juiciosas dosis de entrenamientos corporales.
Aristteles defini a la gimnstica como la parte terica y la gimnasia sera la parte
prctica; no obstante, los gimnastas y el ejercicio fsico estaban ms relacionados
con la medicina y la salud que con la educacin. En lo sucesivo, se ratific el ideal
intelectual y el menosprecio por lo cultural.
c) LOS SOFISTAS. Los sofistas se plantearon de forma expresa el problema de la
educacin del hombre. Su ideal pedaggico, seguido durante siglos en occidente,
fue un modelo esencialmente intelectualista, donde lo fsico no aparece y cuando
lo hace, lo tratan con menosprecio.
2. ROMA.
Los pensadores romanos ms destacados fueron: Cicern, Juvenal y Quintiliano.
Todos ellos estuvieron influidos por la tradicin helenstica del ltimo perodo, por
lo que el ejercicio fsico como medio educativo pasara a un segundo trmino,
siendo exclusivamente de utilidad militar.
Tratados como De Oratore de Cicern, ponen de manifiesto la direccin
intelectualista de la educacin.

Fue una larga poca que dur unos 10 siglos. El pensamiento cristiano olvid
tambin el cuerpo y la educacin fsica. Tanto San Agustn como Santo Toms, en
el seno del pensamiento escolstico, olvidaron totalmente cualquier mencin en
favor del cuerpo y su educacin.
En la ms importante institucin educativa de la Edad Media, la Escuela Palatino
Carolingia, slo exista una tradicin intelectual de la cultura.
3. EL RENACIMIENTO (El Humanismo).
El Renacimiento comenz en Florencia a principios del siglo XV, que ms tarde se
extiende por Italia y Europa en los siglos XVI y XVII.
El Renacimiento y su movimiento cultural, el humanismo, se caracteriz, entre
otras cosas, por el intento de una formacin global del individuo, siendo ste su
objetivo primordial y es aqu donde se empiezan a incluir los ejercicios fsicos junto
a la formacin intelectual y espiritual.
Durante el humanismo renacentista, podemos encontrar los primeros intentos de
integrar la educacin fsica dentro de las teoras cientfico-educativas.
SIGLO XVII.
a. JOHN LOCKE (1632-1704). Tanto la pedagoga como la filosofa estn muy
implicadas en sus teoras. John Locke abogaba por una educacin apta para
formar a gentelman, capaz de ser til a s mismo y a la comunidad. La educacin
fsica tiene un lugar en su ideal educativo, aunque solamente desde el punto de
vista del endurecimiento. John Locke es un adelantado a la Ilustracin, es su
precursor. Con Locke se inaugura en Europa la era del empirismo cientfico, y la
pedagoga se alza como la ciencia para educar al individuo en el mbito de la
razn.

 LA ILUSTRACION.
La Ilustracin se da en el siglo XVIII e intenta encontrar un modelo bsico de
conocimiento. Se realiza el primer intento de pedagoga cientfica. Dentro de
nuestro campo, es el siglo de la reflexin fsico-educativa.
La Ilustracin en palabras de Kant, propone una rpida y radical revolucin del
saber pedaggico. La educacin no es slo importante en la formacin individual
de un ciudadano, como lo era antes, sino que toma rango de utilidad pblica.
El siglo XVIII puede considerarse como el siglo de la educacin, siendo conocido
tambin como el siglo de las luces. Jovellanos, ministro e ilustrado espaol,
concibi un plan de educacin pblica con un alto contenido en educacin
corporal.
SIGLOS XIX y XX (LAS DISTINTAS CORRIENTES EN LA EDUCACION
FISICA).
El siglo XIX fue un siglo conflictivo en materia poltico-ideolgica, por lo tanto
tambin lo sern en el mundo del conocimiento. Es cuando se gestan todas las
teoras modernas del saber.
1. Escuela del Centro (alemana o centroeuropea).
a. Guts Muths (1754-1839). Humanista y pedagogo alemn. Explica en su obra la
importancia de los ejercicios fsicos para el desarrollo de los jvenes en edad
escolar. Escribi Gimnasia para la juventud, influido por Rousseau y Pestalozzi.
Guts Muths es considerado como uno de los ms grandes inspiradores de la
gimnasia del siglo XIX en toda Europa.
b. Nachtegal (1774-1844). Fue difusor de las ideas de su maestro Guts Muths. A
l se debe la inclusin de la gimnasia en las escuelas a principios del siglo XIX.
Desarroll su trabajo en Copenhague (Dinamarca), donde fund un gimnasio. Las

teoras sobre la actividad fsica empiezan a enfrentarse y en la escuela del centro

aparecen dos tendencias claramente diferenciables: la de Guts Muths y la de
L.Jahn.
c. L.Jahn (1778-1852). Poltico y pedagogo alemn. Su obra estuvo marcada por
dos tendencias:

La utilizacin del movimiento corporal como reaccin a una tradicin

pedaggica inoperante.

Su sentimiento nacionalista, asociado a posturas poltico-militaristas

muy determinadas, lo que le llev a crear el sistema TURNER o

TURKNUST. En l, mezclaba su ideal pedaggico de formacin moral,
fsica e intelectual con la instruccin militar. El enfrentamiento ideolgico
entre Guts Muths y Jahn fue muy fuerte. De este enfrentamiento ideolgico
apareceran las nuevas corrientes de la educacin fsica para el siglo XX.
2. Escuela del norte (nrdica o sueca).
a. Per Henrik Ling (1776-1839). El creador de la escuela sueca fue P.H.Ling.
Gracias a l, la gimnasia evolucion hacia un concepto formativo, higinico y
correctivo. Fue gran conocedor de la anatoma y fisiologa humana. Su
ordenamiento y sus bases anatmico-fisiolgicas, distinguen a la gimnasia sueca
de la gimnasia alemana. La gimnasia sueca fue considerada como un ejercicio
correctivo y teraputico.
b. Hjalmar Ling. Hijo de P.H.Ling. Recopil, orden y public la obra de su padre.
La gimnasia sueca se difundi por todo el mundo, gracias al Real Instituto Central
de Estocolmo, donde se impartan los estudios de profesor de gimnstica,
situando a stos dentro del mbito universitario. La gimnasia sueca fue aceptada y
difundida por los mdicos de la poca en Europa y Estados Unidos.

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3. Escuela del Oeste o escuela francesa.

a. F.Amors. (1770-1848). Fue el fundador de la escuela francesa. Fue humanista
y militar espaol, seguidor de las teoras de Pestalozzi. Fund en Madrid en 1806
el Real Instituto Pestalozziano de Educacin Civil y Militar, gracias a una
subvencin de Carlos IV. Dicha institucin alcanz un gran prestigio. Al terminar la
Guerra de Independencia con la derrota de Napolen, Amors es acusado de
afrancesado. Tuvo que exiliarse a Francia y en Pars fund y promovi lo que
sera la Educacin Fsica en Francia.
DEPORTE. A Thomas Arnold se le considera como el pionero del movimiento
deportivo contemporneo. El movimiento deportivo se desarroll paralelamente al
movimiento gimnstico. Tuvo una importancia decisiva en el mbito educativo en
general y en el mbito fsico-educativo en particular. Fue director de la Rugby
Public School.
1.1.1.2 Teoras sobre el origen de la Actividad Fsica y Deporte.
1. J.Huizinga. El juego como origen del deporte (Homo Ludens).
2. Orgenes religiosos (C.Diem).
3. Teoras Marxistas.
4. Teoras romnticas del siglo XIX.
5. Teoras sobre el deporte moderno.
6. Otras...
1. Johan Huizinga. Si reconocemos que el deporte es esencialmente juego,
entonces existe desde el inicio de la humanidad. Como sabemos, el hombre juega
desde que nace como cualquier otro animal. Huizinga, autor en 1938 de la obra
Homo Ludens, afirma que el juego es el origen de algunos de los logros ms
preciados del hombre, desde este punto de vista, el deporte constituye una de las
ms importantes creaciones del impulso ldico del hombre.

11

2. Orgenes religiosos. No hay que olvidar que las competiciones y juegos

deportivos de casi todas las sociedades anteriores a la nuestra eran parte integral
y muy cercana a las creencias religiosas y estaban asimiladas a otras actividades
como la danza, el teatro, etc. Una descripcin histrica del deporte que lo aparte
de lo ritual, de la danza, del teatro, est separando artificialmente unos
componentes culturales de otros. Este aspecto religioso ha perdido su vigencia en
el deporte de hoy en da.
3. Teoras marxistas. Para los historiadores marxistas en general, las actividades
culturales y sociales del hombre, dependen en todo momento de sus recursos
materiales y de su tecnologa. Desde el punto de vista marxista, el deporte es una
manifestacin cultural, pero no es un juego. El deporte no es ms que la
preparacin para el trabajo y un reflejo de las necesidades de supervivencia y
progreso del hombre (Ej. para un historiador marxista, el primer deportista poda
ser un cazador y el primer deporte practicado, el lanzamiento de jabalina, ya que
para la caza y la subsistencia se exiga una prctica constante y unos grandes
reflejos, lo que haca que el hombre realizara esta actividad como un
entrenamiento).
4. Teoras romnticas del siglo XIX. Una de las teoras tradicionales del origen
del deporte, afirma que ste surgi durante la poca dorada de la Grecia clsica,
que la prctica constante del atletismo, la lucha, etc., y la devocin que los
antiguos griegos tenan por los juegos y por el atletismo, explicaran sus logros en
la filosofa, la ciencia, las artes, la educacin e incluso las armas. El atleta griego
simbolizaba las ideas clsicas y los juegos antiguos, iniciados en el ao 776 a.C.,
su culminacin. Estas teoras tuvieron sus mximos adeptos entre los fundadores
del Comit Olmpico Internacional (COI) y de los Juegos Olmpicos modernos.
5. Teoras sobre el deporte moderno. Otro punto de vista o teora es el que
atribuye orgenes relativamente nuevos a nuestros deportes. El deporte de nuestra
sociedad no es ms que una forma especial, genuina, de adaptacin a la vida

12

moderna. Segn los seguidores de esta teora, el deporte puede ser una forma de
trabajo disfrazado. Uno de los tericos ms conocidos que comparte esta teora,
Bero Rigaver, cita algunas caractersticas del deporte moderno, tales como:
disciplina, autoridad, competitividad, bsqueda de resultados, objetivos racionales,
organizacin y burocracia, como pruebas de la dependencia existente entre el
deporte y el capitalismo industrial. Para estos historiadores, lo que cuenta es que
los aspectos esenciales del deporte, tal y como se practica hoy en da, aparecen
en Inglaterra, a la vez que se desarrolla la Revolucin Industrial. Los deportes
modernos son adaptaciones particulares de la vida poltica, social y econmica de
nuestro tiempo.
6. Otras. Otros filsofos del deporte se han centrado en diversos elementos de la
naturaleza humana para explicar el origen del deporte, el placer, la necesidad de
movimiento corporal, la escalada de posiciones sociales o el ganarse la
admiracin de sus congneres. Sobre este ltimo punto, los griegos clsicos
utilizaban los trminos agn (= impulso a competir) y aret (= espritu de
sobresalir), para describir las ambiciones personales de los individuos, atletas
incluidos.
1.1.1.3 Definicin de Deporte.
Deporte es una actividad libre y sin objeto pero realizada sistemticamente y
segn reglas determinadas: una actividad de la totalidad de movimiento corporal
ejercida en competicin y en colectividad que primeramente sirve para la
ejercitacin y la educacin del cuerpo, pero finalmente tiene tambin presente la
formacin de toda la personalidad.

Los deportes de competicin, que se realizan bajo el respeto

de

cdigos

y reglamentos

establecidos,

implican

la

superacin de un elemento, ya sea humano (el deportista o

equipo rival) o fsico (la distancia, el tiempo, obstculos

13

naturales). Considerado en la antigedad como una actividad ldica que

redundaba en una mejor salud, el deporte empez a profesionalizarse durante el
sigo XX.
Deporte de Alto Rendimiento. La finalidad de este es la realizacin e hitos o
hazaas deportivas, como: batir marcas, conseguir triunfos que sean considerados
como "rcords". En fin, de vencer al adversario. Este tipo de deporte es exclusivo
y discriminatorio, hasta inhumano en razn de que los menos capaces son
desechados. Lo que cuenta es el resultado, el rendimiento. La va y expresin es
la "competicin".
Deporte Profesional. Se basa en el modelo del deporte de alto rendimiento. La
diferencia sustancial esta en el hecho que los deportistas "viven de el". Se
caracteriza porque produce espectculo, le gusta por lo tanto al pblico, se obtiene
ganancias, es rentable y comercializa en esencia al deporte.
Deporte Formativo. Su finalidad es adquirir una formacin motriz que capacite al
individuo para responder mejor a los estmulos fsicos que impone la vida diaria y
acta tambin como la educacin fsica de la persona. Est ligado a las edades
tempranas donde el nio y la nia aprenden gestos, habilidades, destrezas
comunes, que le permitirn ir descubriendo sus capacidades funcionales. En esta
modalidad de deporte no debe especializarse a ese joven en nada concreto.
Deporte para Todos, recreativo o Salud. Su finalidad es mejorar la salud y
divertirse. Alcanzar mayor nivel de bienestar y calidad de vida. Justamente ante
los excesos del deporte de alto rendimiento, el deporte para todos germina en la
idea de que: "La actividad fsica mesurada y controlada es beneficiosa para la
salud, est al alcance de todos y todas y su practica resulta placentera". A la vez
sus objetivos sociales lo convierten en el tipo de prctica ms popular. En ese
sentido lo importante es participar, practicar, hacer actividad fsico-deportiva. Y
sta si es en forma regular y constante mucho mejor.

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Deporte Instrumento. Es aquel cuya finalidad se acerca ms a la utilidad que le

deja a la organizacin o institucin que lo promueve. Adems se caracteriza por
obtener logros para la imagen, para la atraccin de los usuarios de los servicios o
negocios que estas llevan a cabo.

1.1.1.4 Clasificacin de los deportes.

Aunque resulta difcil clasificar todas las disciplinas deportivas (que a su vez
pueden tener varias modalidades), generalmente se enumeran seis tipos de
deporte: atlticos (por ejemplo, atletismo, gimnasia, halterofilia, natacin y
ciclismo), de combate (boxeo, lucha libre, esgrima, judo, krate, y otras artes
marciales), de pelota (ftbol, ftbol americano, rugby, baloncesto, balonmano,
voleibol, tenis, tenis de mesa, waterpolo, squash, bisbol y pelota vasca), de motor
(automovilismo, motociclismo, motocross), de deslizamiento (esqu, bobsleigh,
trineo, patinaje sobre hielo) y nuticos o de navegacin (vela, esqu acutico, surf,
windsurf, remo, piragismo).
No obstante, sta es slo una de las muchas tipologas vlidas que se puede
efectuar. Otras ms generales seran, por ejemplo, las que distinguen entre
deportes individuales y de equipo, o entre deportes de verano y de invierno.
Tambin existen modalidades deportivas en el lmite con la aventura (los
denominados deportes de riesgo), las que se enmarcan en el puro juego (billar,
bolos) y las relacionadas con la inteligencia (como el ajedrez).

1.1.2 Filosofa del juego limpio.

El juego limpio es una filosofa del entrenamiento. Se basa en el principio de que
el deporte es una bsqueda moral que enfatiza la participacin.

La filosofa del juego limpio tiene ciertos principios que tienen como fin el
desarrollo de un espritu competitivo verdadero, es decir, un espritu de
deportivismo. La filosofa del juego limpio enfatiza en lo siguiente:

15

1. Respetar las reglas del juego

2. Respetar a los rbitros y aceptar sus decisiones
3. Respetar al adversario
4. Dar a todos los participantes igualdad de oportunidades
5. Mantener la dignidad bajo todas las circunstancias

Estos principios se aplican en todas las circunstancias y para todos los

involucrados: participantes, rbitros, padres, patrocinadores, etctera. Los padres,
por ejemplo, pueden sostener esta filosofa preguntando a los nios sobre sus
experiencias en el deporte; nunca forzndolos a que participen y nunca
cuestionando pblicamente una decisin de un rbitro.

Implicaciones de la Filosofa de Juego Limpio.

La filosofa del juego limpio tiene implicaciones generales y especificas.
Las implicaciones generales constan de los pasos totales que se necesitan tomar
para promover la filosofa del juego limpio.
Las implicaciones especficas del juego limpio incluyen la necesidad de fomentar
en los participantes un enfoque constructivo sobre la competencia y una imagen
personal positiva.
Las implicaciones generales.
1. Enfatice la bsqueda de la excelencia como una meta importante en si
misma.
2. Comprtese de la forma que usted quiere de los participantes y
espectadores se comporten, predique con el ejemplo.
3. Fomentar en los participantes el respeto a los reglamentos y el espritu del
juego.
4. Fomentar activamente el respeto a los oficiales y otros competidores.
5. Participar y dar lo mejor de uno mismo es ms importante que ganar o
perder.

16

6. Todos los participantes a su manera son especiales e importantes y deben

ser tratados con respecto y dignidad.
7. El deporte es solo un aspecto de la vida.
Las implicaciones especficas
1. Realizar su mejor esfuerzo, respetando a los competidores y as mismo,
ganar con dignidad y perder con respeto.
2. Ser positivo cuando hablan consigo mismo, mirar siempre hacia delante y
no hacia atrs.
3. Motive a los participantes para que realicen su mejor esfuerzo, que
respeten a los competidores y a s mismos, que ganen o pierdan con
respeto y dignidad.
4. Ensee a los participantes, a perder con dignidad. Despus de todo, la
mayora de los participantes "fallan" en gran parte del tiempo y muchos de
los ms grandes atletas y equipos "fallan" ms de la mitad del tiempo. Por
ejemplo, los jugadores de bisbol de las grandes ligas que marcan 300 de
porcentaje en su bateo se encuentran entre los mejores de ese deporte,
pero ellos incluso fallan para marcar sin riesgo el 70% del tiempo.
5. Ensee a los participantes a ser positivos cuando hablan consigo mismos, a
mirar siempre hacia adelante y no hacia atrs; a pensar en ellos mismos, no
en otros; y a hablar constructivamente, nunca en forma destructiva.

Ejemplos de una pltica consigo mismo tanto constructiva como destructiva:

Pensamientos Destructivos
Tengo que demostrarle la prxima
ocasin, que no podr vencerme, de
nuevo en una carrera a la cima de la
colina.
Eres un papa natas. Tu desempeo fue
una desgracia. Dejaste que un don nadie
te venciera. Deberas renunciar ahora
mismo.
Que tonto!!!, fui un verdadero torpe al no
poder anotar esa canasta.

Vs.

Pensamientos Constructivos
La prxima vez me voy a concentrar
en pedalear ms fuerte.

Clmate, no esperes obtener la luna

la segunda vez que compites,
aprende de hoy y regresa ms fuerte
maana.
Tmalo con calma, la prxima vez
ajusta tu postura ligeramente y

17

Tengo que vencerlo en esta carrera!

No puedo enfrentar al equipo el lunes si

no alcanzo mi marca de tiempo.

pibotea ms fuerte.
Voy a dar mi mejor esfuerzo, es todo
lo que puedo hacer y es todo lo que
importa.
Voy hacer lo mejor posible. El
esfuerzo es lo que cuenta.

Otros conceptos sobre Fair Play. ...es, ms que un comportamiento, un modo

de pensar. Se extiende a la lucha contra las trampas, contra el arte de engaar sin
vulnerar las reglas, contra el dopaje, la violencia fsica y verbal, la desigualdad de
oportunidades, la excesiva comercializacin y la corrupcin, segn el Cdigo de
tica Deportiva del Consejo de Europa.

Cuestin de tica ...la lucha por la desaparicin del racismo, la violencia en el

deporte y la deteccin precoz de talentos, el reconocimiento de los atletas
discapacitados... todo esto es Juego Limpio o Fair play.

El deportista tiene "espritu de sacrificio, sigue un camino recto y no cometer

nunca un acto de bajeza que tenga que reprocharse; es el gentilhombre realizado,
una especie de caballero moderno que contribuye en gran medida a la
prosperidad y grandeza de su pas".Georges Demeny (1914).

El juego limpio se maneja por reglas y cada deporte tienen las suyas, mismas que
se adaptan a su manera de competir. Por ejemplo las siguientes reglas son para el
ftbol.

Nunca protestes al rbitro.

Respetar al contrario.

Saludarlo deportivamente, tanto si se gana como si se pierde.

Respetar las instalaciones deportivas.

No protestar en los cambios. Es un menosprecio al compaero que te

sustituye.

No discutir durante el transcurso del partido con los compaeros.

18

Animar al compaero que falla. Fallar es humano.

No responder nunca a las provocaciones del contrario.

Respetar las decisiones del entrenador.

En caso de lesin de un contrario, perdida de la bota, o cualquier otra

circunstancia extradeportiva, no aprovecharla para marcar gol.

No pedir jams al rbitro que saque tarjeta a un contrario.

Evitar chocar con el portero. Es preferible no conseguir gol que lesionar a

un deportista.

No realizar entradas por detrs. Son muy peligrosas. Un gol se puede

remontar. Una lesin no.

En caso de recibir una entrada dura. Aceptar las disculpas del rival, si estn
se producen.

No perder tiempo a propsito para conseguir ganar un partido. El Ftbolsala es un juego, pues... juguemos!

El deporte es un juego para divertirse y mejorar fsicamente. Por tanto, no

hay que obsesionarse con la victoria.

Si el rival es muy inferior, no lo desprecies ni te ensaes con l.

Los partidos se juegan y se ganan o se pierden en el terreno de juego. No

hagas reclamaciones posteriores como que si un jugador no tiene ficha, que
si no tenan baln, etc.

1.1.3 Higiene en el deporte.

Son hbitos de salud correctos para proteger la salud del atleta y mantener un
ptimo desempeo deportivo. Para hacer deporte no solo bastan las ganas, sino
que hay que cumplir con ciertas reglas de higiene por el bien de nosotros mismos.
Algunas reglas son:
- Ropa deportiva ligera para facilitar el movimiento y la transpiracin del cuerpo.
- La ropa se deber cambiar cuando haya finalizado el ejercicio.

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- Usar zapatos adecuados para el tipo de deporte a practicar. Si el uso de los

zapatos es excesivo, se dificultar la transpiracin de los pies, produciendo
infeccin en ellos.
La higiene pretende evitar la aparicin de la enfermedad. La higiene intenta
proteger y mejorar la salud para que no se produzca la enfermedad. Abarca todo
cuanto hace referencia a medicina preventiva, sanidad y a salubridad, que estudia
las condiciones personales o ambientales que influyen sobre la salud fsica y
mental y que favorecen la aparicin y difusin de las enfermedades.
Para una completa armnica salud fsica y mental, el que practica deporte debe
cumplir con disciplina las normas higinicas y de alimentacin para tener
suficientes condiciones y energas en su organismo.

En lo higinico, hay que baarse diariamente con agua y jabn, asear muy bien
sus partes intimas o genitales, cepillarse los dientes despus de las comidas, al
levantarse y antes de acostarse. Evitar ponerse ropa interior con los zapatos
puestos y cambiarse stas todos los das, practicar deportes al aire libre para
fortalecer los pulmones y proporcionar mayor cantidad de oxgeno a nuestro
cuerpo.
Para cada rgano de nuestro cuerpo, podemos practicar algunas normas de
higiene, como las siguientes:
Para el Aparato Digestivo: Lavarnos las manos antes de comer, no excedernos
en el consumo de alimentos, respetar el horario de

las comidas, comer de los

tres grupos bsicos, tomar agua potable y cepillarse los dientes despus de
comer.
Para el Aparato Circulatorio: Evitar el consumo excesivo de grasas, hacer
ejercicios al aire libre, practicar deportes, etc.

20

Para el Aparato Respiratorio: Mantener sanos la nariz, la laringe y la traquea, as

como los bronquios y los pulmones, evitar la respiracin en aires contaminados,
realizar ejercicios fsicos, no fumar y alejarse de los que fuman.
Para el Aparato Excretor: Baarse a diario, cortarse las uas y cabello, hacer
una dieta sana y balanceada, no consumir mucha sal (por la salud de los riones),
tomar agua suficiente, etc.
Es importante no hacer deporte durante la digestin y tampoco con el estmago
vaco, as mismo hay que evitar el sobreesfuerzo, ya que esto puede ocasionar un
mal a nuestro organismo, es por ello que el deporte debe ser adecuado a las
posibilidades de cada persona.

1.2 Vida Saludable.

1.2.1 Definicin de Salud.

La salud es un estado de completo bienestar fsico, mental y social, y no

slo la ausencia de enfermedad o dolencia (segn la OMS).

La salud es una adaptacin permanente del individuo, hay un entorno que

no cesa de evolucionar y en el que se sufren mltiples agresiones muy a
menudo. Es un estado completo de bienestar fsico y social.

La salud es el estado natural del

hombre; Organizacin Mundial de la
Salud la ha definido como algo ms
que la ausencia de enfermedad. La
salud es un estado de bienestar

Reconozco que mi enfermedad es el

resultado de mis propias transgresiones
a las leyes de la salud. Por medio de la
dieta correcta, del ejercicio y del recto
pensar, desalojar de m el mal
realizado.
Paramahansa Yogananda

perfecto a nivel fsico, mental, social y

espiritual. Un estado en que la persona siente la alegra y entusiasmo de vivir a
cada momento, amor a la vida, sensacin de realizacin plena y una conciencia de

21

armona con el universo entero. Es un estado en el que la persona se siente

siempre joven, vivaz y contenta.
Se ha dicho que slo el hombre que tiene un alma sana dentro de un cuerpo sano
puede ser considerado perfecto. El cuerpo y el espritu se hayan tan ntimamente
ligados que si uno de ellos se desordena, todo el organismo resulta afectado.
Gandhi deca que nadie esta perfectamente sano sino tiene el corazn puro. Un
cuerpo que encierra un espritu enfermizo no puede estar ms que enfermo. De
ah la necesidad de tener tambin un espritu sano, por lo que las malas pasiones
y los malos pensamientos son considerados tambin como enfermedad. Es deber
de todo hombre esforzarse por tener una salud perfecta, lograrla y conservarla
para siempre.
Al hablar de salud es hablar de un equilibrio completo en cualquier persona,
integra en todos los aspectos que componen al hombre, ya que todo esta
ntimamente ligado, y el hombre es como un sistema compuesto de varios
subsistemas, los cuales deben estar en completa armona, pero as mismo el
hombre forma parte de un macrosistema con el cual tiene una interdependencia.
La salud incluye lo fsico, un cuerpo fuerte, vital, sano; lo mental, pensamientos
claros, positivos y constructivos, emociones equilibradas; y lo espiritual, un espritu
libre, con virtudes y valores, en contacto con lo superior. Podemos darnos cuenta
que el hombre es un ser integral, como ya hablaban los griegos de microcosmos y
macrocosmos, en relacin y armona.

Un doctor reconocido de apellido Warter menciona sobre la salud:

La salud es la integracin armoniosa de los aspectos mentales, fsicos,
espirituales, sociales y ambientales de la expresin humana. De este balance
precioso, la paz interna y externa y la salud se manifiestan, personalmente y
globalmente. Esta conciencia de salud y el despertar del fenmeno de sanacin en
el individuo son los primeros pasos hacia la paz. La salud incluye la
responsabilidad por las interacciones humanas que aumentan el comportamiento

22

pacfico e induce a la armona social. La paz global es una expresin inseparable

de nuestra salud colectiva y armona, y no se reduce a la ausencia de guerra, sino
a un estado de ser en el cual la educacin, la economa y la ecologa estn
dirigidas a una optimizacin de la calidad de vida y a la creacin de una cultura
alineada de desarrollo positivo y holstico de valores, derechos y deberes.

1.2.1.1 La mala salud o enfermedad.

Al hablar de salud es necesario conocer la contraparte que siempre estar
presente, que es la mala salud o enfermedad, la enfermedad es un fenmeno
complejo, pero es una seal de que algn punto de la lnea nuestro flujo de
energa est bloqueado o fuera de equilibrio. Quiere mostrarnos que alguna parte
de nuestro ser precisa atencin. El cuerpo nos habla de nosotros y de nuestro
andar por la vida. Nos enfermamos y siempre buscamos ayuda en el exterior, y
muchas veces ese dolor, ese sntoma nos est diciendo que hay algo que
debemos trabajar en el interior, atenderlo, escucharlo.

Muchas veces la fusin de mente, cuerpo y espritu no es buena. La mente dice lo

que el cuerpo no resiste a expresar y el espritu no encuentra la forma de hacerse
presente. Otras, el cuerpo expresa lo que el espritu no siente y la mente da la
orden de ejecutar lo que considera framente que es necesario. Y as nunca se
logra un acuerdo y nos olvidamos que somos mente, cuerpo y espritu, y que de
esa buena fusin depende nuestra calidad de vida. Tratamos de resistirnos a ella y
sin embargo deberamos dejar que fluya y empezar a atender esas tres reas para
que encuentren su verdadero equilibrio y as comprenderamos que el cuerpo nos
habla a travs de una parte enferma.
Algo se desajust en nuestro interior, quizs nos maltratamos, tal vez nos
lastimamos, o no pudimos soportar lo que tuvimos que vivir. Hay una parte de
nosotros que clama por ser atendida y que espera de nosotros, de nuestro amor.

23

Debemos afirmar nuestro deseo de encontrarnos bien y tener la seguridad de que

la enfermedad llega fcilmente a las personas que estn mentalmente
predispuestas a recibirla. Sin embargo en nuestro subconsciente se almacenan los
sentimientos de culpabilidad y estos repercuten en nuestro cuerpo producindonos
enfermedades, que nos van destruyendo, si a ello aadimos sentimientos de
infelicidad y/o frustracin no importa cual sea la causa que los produce, podemos
desarrollar enfermedades irreversibles.
1.2.2 Calidad de Vida.
Las personas que practican algn deporte son mas sanas, tienen menos
probabilidades de que les pegue un infarto, esto en los hombres y mujeres no
causa problemas de obesidad y cncer, y con una buena dieta se controla la
presin sangunea.
Las personas sanas tienen las siguientes caractersticas:

Una capacidad mayor de percibir la realidad y de juzgar correctamente a las

personas y los hechos.

Se aceptan a s mismos, a los dems y a la naturaleza, rechazan la

afectacin, la mentira y fanfarronera.

Son naturales, espontneos, sencillos y modestos.

Se centran en los problemas y no en su yo.

Pueden estar solos sin problemas, necesitan privacidad.

Poseen una apreciacin original y pueden afrontar la vida con respeto,

alegra y sorpresa.

Estn marcados por las experiencias msticas.

Poseen un sentido de la comunidad, una estructura democrtica del

carcter y un fuerte condicionamiento tico.

Son creativos sin excepcin.

Estudios en la poblacin en general indican que la prctica de una actividad fsica

regular, estable y moderada ayuda a mejorar tanto la salud fsica como la

24

psicolgica, incrementando as la calidad de vida, La prctica de ejercicio regular

contribuye a instaurar estilos de vida ms saludables y a reducir o eliminar
factores de riesgo asociados al sedentarismo.
El ejercicio fsico mejora el rendimiento cardiovascular debido a cambios
hormonales, metablicos, neurolgicos y de la funcin respiratoria. La perfusin de
los pulmones se intensifica gracias a las adaptaciones inducidas por el ejercicio, y
se facilita el paso de oxgeno de los alvolos a los capilares pulmonares (F.I.M.S.,
1989).
Las adaptaciones inducidas por el ejercicio contrarrestan las modificaciones del
sistema respiratorio tpicas de la persona fumadora. Interviene en la modificacin
de los factores de riesgo cardiovascular y, en consecuencia, desempea un papel
relevante en la prevencin primaria y secundaria de la cardiopata isqumica.
El ejercicio fsico contribuye al abandono de los hbitos txicos (especialmente el
tabaco), al mantenimiento de dietas equilibradas y al menor consumo de alcohol.
En un estudio efectuado por Hartley (1985) en individuos aparentemente sanos, se
observ que muy pocos participantes con nivel de actividad fsica alto eran
fumadores y tenan sobrepeso. En la misma lnea Hickey y cols. (1975)
comprobaron que los hombres fsicamente activos en tiempo de ocio eran menos
fumadores y con menores ndices de obesidad.

Por consiguiente, la actividad fsica regular promueve cambios generalmente muy

importantes en el estilo de vida, caracterizados por una mejora espontnea en los
hbitos higinico-dietticos. El efecto inmediato es la sensacin subjetiva de
bienestar, que a largo plazo se traduce en un estado de salud y condicin fsica
superiores.
Diferentes estudios han demostrado una reducida incidencia de enfermedades
arteriales coronarias, hipertensin arterial, diabetes y otras enfermedades
prevalentes entre personas fsicamente activas frente a las inactivas (Berln y

25

Goldtiz, 1990; Gordon y cols., 1990;

Hagberg, 1990; Morris y cols., 1990;

Schneider y Ruderman, 1990; Schwartz, 1990) citados por Aztarin y de Luis

1994.
Como se puede comprobar en estos estudios el ejercicio fsico realizado con unas
determinadas condiciones es beneficioso para prevenir numerosas enfermedades,
ayuda en la mejora de la condicin fsica de los sujetos practicantes y ofrece una
ayuda ms favorable.

CALIDAD DE VIDA.
La calidad de vida se define como la percepcin del individuo sobre su posicin en
la vida dentro del contexto cultural y el sistema de valores en el que vive y con
respecto a sus metas, expectativas, normas y preocupaciones. Es un concepto
extenso y complejo que engloba la salud fsica, el estado psicolgico, el nivel de
independencia, las relaciones sociales, las creencias personales y la relacin con
las caractersticas sobresalientes del entorno.
Los mbitos de la salud y la calidad de vida son complementarios y se
superponen. La calidad de vida refleja la percepcin que tienen los individuos de
que sus necesidades estn satisfechas, o bien de que les estn negando
oportunidades al alcanzar la felicidad y la autorrealizacin, con independencia de
su estado fsico, o de las condiciones sociales y econmicas.
La OMS ha identificado seis

extensas reas que describen aspectos

fundamentales de la calidad de vida en todas las culturas:

Un rea fsica (p.e, la energa, la fatiga).

Un rea psicolgica (p.e, sentimientos positivos).

El nivel de independencia ( p.e, movilidad).

Las relaciones sociales (p.e, apoyo social prctico).

El entorno (p.e, la accesibilidad a la asistencia sanitaria).

26

Las creencias personales / espirituales (p.e, significado de la vida).

CARACTERISTICAS DEL INDIVIDUO SANO.

Conciencia corporal, es una persona que sabe de la necesidad de tener un
cuerpo fsico fuerte, vital y saludable. Con la capacidad de tomar responsabilidad
de su propio cuerpo como le vehculo en el que recorrer el camino de la vida, y el
cual ser su instrumento para evolucionar.
Despertar la voluntad, la fuerza para transformar el entorno, la capacidad de
sostener nuestras decisiones.
Emociones, ve este aspecto como lo que da sabor a la vida, acepta las
emociones pero no es dominado por ellas, las tiene por debajo del intelecto y la
razn al momento de tomar decisiones.
Pensamiento, tiene conciencia del poder del pensamiento y lo utiliza de manera
positiva en el bien de s mismo, de la sociedad, de la naturaleza, del universo. El
pensamiento es claro, constructivo, maduro, ordenado, siempre en armona con lo
que le rodea.
Social, tiene conciencia que es un ente gregario y que no puede vivir aislado, por
eso vive en armona con todos los que le rodean, tiene buena comunicacin y
sabe relacionarse afectivamente, es interdependiente y tiene una mentalidad
comprensiva, fraternal, tolerante y abierta.
Espiritual, esta conciente de que forma parte de un todo, que es una
manifestacin de lo absoluto, se comporta y acta con virtud, que existen leyes
universales que rigen el cosmos y vive en armona con ellas, ya que sabe que
todo forma parte del ser universal.

MEJORANDO LA SALUD. El hecho de estar vivos es un milagro, pero no una

garanta para seguirlo estando. Cada da es importante fijarnos para nuestro
progreso individual y social, pero para ello, debemos tener salud. La salud es un

27

derecho del ser humano, y es un requisito indispensable para evolucionar y

avanzar en la vida, para desempearnos eficientemente en todos los quehaceres
cotidianos, en el trabajo, en la escuela, en la familia, en la sociedad. El hombre
con una salud deteriorada precaria es incapaz de rendir, hasta en la ms mnima
labor. El tener una buena salud garantiza una mayor longevidad.
Es importante, estar informados, acerca de cmo podemos mejorar nuestra salud.
La prevencin es bsica, no podemos, ni debemos esperar enfermarnos para
comenzar a pensar ms en nosotros y comenzar a cambiar nuestros hbitos de
vida. Somos seres de costumbre, si seguimos costumbres adecuadas estas sern
beneficiosas, en cambio si somos desordenados y desarmonizados eso traer
consecuencias negativas en nuestras vidas, comenzar con adoptar costumbres
sanas es fundamental.
Para encontrarnos con la salud lo ms sensato es buscar una combinacin entre
lo viejo y lo nuevo, utilizando nuestro sentido comn y sacar conclusiones en
armona con nuestro cuerpo. La vida es un continuo aprender, es una experiencia
maravillosa, para ayudar a construir un mundo mejor, definitivamente la salud es
una consecuencia, de cmo pensamos, como percibamos el mundo y de cmo
actuamos y de la concepcin espiritual que tengamos.
Es necesario buscar un equilibrio entre mente, cuerpo y espritu. Respetar nuestro
cuerpo, alimentndolo adecuadamente, una actividad fsica adecuada, evitando el
sedentarismo. Alimentar nuestra mente con pensamientos positivos, msica
suave, etc. Buscar armona alimentando nuestro espritu con amor a nosotros
mismos y a nuestro prjimo. Cuando nos enteramos como funciona nuestro
cuerpo, como funcionamos internamente, ms amamos lo que somos y ms nos
preocupamos para mejorar.
La mayora de las veces hacemos desastre con la alimentacin por ignorar
algunas cosas importantes, slo nos dejamos llevar por un sentido (el sentido del
gusto), nos dejamos llevar por esos momentos no midiendo las consecuencias
posteriores. Hay que tomar conciencia de querer estar mejor. Por ejemplo:

28

Hay personas que sufren de tensin alta, tienen tratamiento mdico y lo siguen al
pie de la letra, pero siguen comiendo grasa, comida chatarra, son sedentarios etc.
Si estas personas, no toman conciencia de que deben cambiar sus hbitos de
vida, nunca mejoraran.
Lo mismo sucede con pacientes bajo tratamiento hipertensivo que al pasar un par
de meses y sentirse mejor, dejan todo y se lanzan a la vida nuevamente ms
desenfrenados que nunca, expuestos a presentar un infarto (I.M.) un accidente
cerebro vascular (A.C.V.) para luego tener que hacerlo obligado por las
circunstancias, si es que tienen suerte y tienen una segunda oportunidad.
Tomar conciencia de sus sentimientos, emociones y canalizarlo adecuadamente,
este es otro punto importante el cual tocaremos oportunamente, el manejo de las
emociones y que es fundamental a la hora de querer estar mejor.
El conocimiento es el comienzo del cambio, lo difcil no es aprender sino
desaprender costumbres dainas a nuestro organismo y sustituirlas por
costumbres positivas favorables para mejorar nuestra salud. Nunca es demasiado
tarde si de verdad queremos cambiar para mejorar, dispuestos a erradicar
costumbres inapropiadas y sustituirlas por costumbres favorecedoras y no solo
eso sino ser portavoces de estos cambios y con nuestro ejemplo colaborar para
que otras personas se favorezcan, extender los conocimientos que adquieras a tu
circulo familiar, amigos, etc. As estaremos contribuyendo a construir un mundo
mejor.
Existen algunos factores que tienen influencia en la salud ellos son los siguientes:
Herencia Nuestra herencia gentica es importante, ya que ah se guarda la
informacin acerca de tendencias en ciertas enfermedades. Estas tendencias slo
esperan el botn que las accione para detonar. Cualquier desequilibrio emocional
puede hacerlo. Tener el control de ello es determinante y est en nosotros hacerlo.
Hbitos Estos tienen la capacidad de aminorar o acrecentar nuestro tiempo de
vida y la calidad de sta. Las adicciones, los desvelos, la mala alimentacin, el

29

sedentarismo, el stress y el trabajo como nico aliciente de vida y todos los

excesos, colaboran en el deterioro de nuestro organismo.
Nunca alcanzamos a valorar ni a apreciar nuestro cuerpo, no nos damos cuenta
de la perfeccin y grandeza de nuestro organismo. No lo apreciamos, no lo
atendemos y lo llenamos de elementos basura que solamente lo daan, a
cambio de ello, le exigimos todo! Sin dar nada a cambio. Valora, aprecia y ama a
tu cuerpo, e les solo una palabra: PERFECCIN, hazla manifestarse!
Responsabilzate ya de tu salud.
La mente Es la mente quien gobierna, es nuestra mente quien enva las rdenes
a nuestro cuerpo para moverse ya actuar, sin la mente, nuestro cuerpo sera un
objeto inanimado. Una higiene mental es vital para nuestro desarrollo personal en
todos los aspectos. Si enviamos a nuestro cuerpo rdenes de odio, rencor,
mentira, vanidad, y todos aquellos pensamientos que queramos o no se convierten
en acciones tambin, estaremos yendo en contra de la Ley Universal del Amor, y
nuestra salud responder a ellos con la misma calidad que nosotros mismos
emanamos. Una vida libre de presiones, stress, llena de amor y felicidad nos
augura una vejez de la misma calidad, recordemos tambin la Ley de causa y
efecto, no falla, y solo tu puedes construir los efectos que quieres en tu vida, lo
que estas viviendo hoy es el efecto de tu pasado, y hoy estars construyendo los
efectos del futuro. Ests a tiempo de construirlo bien!.
Cmo limpiar tu mente y tu cuerpo de agentes nocivos?
Para contrarrestar los efectos nocivos del estrs y conducir el desequilibrio fsico y
psicolgico hacia un estado de tranquilidad y salud, existen muchas opciones para
elegir:

Con la meditacin conseguimos tranquilizar la mente limpindola de

pensamientos perturbadores, consiguiendo que nuestro cerebro funcione
con ondas Alfa (entre 8-12 hertz), lo que nos llevar a estar en calma, con
buen humor, y ala vez en alerta, como los delfines.

30

Con el ayuno peridico ( una vez por semana o cada 15 das), conseguimos
depurar al organismo de las toxinas, controlar el peso, estimulamos nuestra
voluntad, favorecemos la meditacin, potenciamos la imaginacin creativa y
las facultades extrasensoriales (al igual que con la meditacin y la
respiracin).

Con la respiracin diafragmtica o abdominal conseguimos ventilar bien

nuestros pulmones, rellenndolos de oxgeno y de energa vital que se
difundir por todo nuestro organismo, y movilizar y rellenar nuestros
centros energticos. Hay que tener en cuenta que el 70% de los desechos
orgnicos se eliminan por la respiracin.

Con el ejercicio fsico, como es conocido por todos, eliminamos toxinas,

segregamos endorfinas (encargadas de producir la sensacin de bienestar),
y nos mantenemos en forma.

Tomando alimentos sanos: verduras, frutas, cereales, mucha agua, zumos

y tisanas, construyes un cuerpo saludable y libre de toxinas.

ES TU ESTILO DE VIDA SALUDABLE?

Esta es una pregunta que todos debemos hacernos frecuentemente, para detectar
aquellas costumbres que afectan la propia salud y bienestar. Existen muchas
costumbres que son perjudiciales y sin embargo se vuelven parte de la vida de
una persona, por ejemplo:

Comer en exceso comida chatarra ( altas en grasas y en preservativos).

Comer a deshoras.

No cepillarse los dientes despus de cada comida.

No baarse diariamente.

Tener una actitud negativa hacia el planeta.

No tener buenas relaciones con los que nos rodean.

Ingerir licor.

Fumar.

31

No hacer ejercicio.

No dormir lo suficiente.

Ver televisin la mayor parte del tiempo libre.

Tener una actitud mental negativa.

No ser pulcro con su cuerpo.

El estilo de vida de la vida moderna se encuentra muy desequilibrado y alejado de

la salud como se puede apreciar en el siguiente cuadro:

Elementos determinantes del estilo de vida.

Una accin repetida se vuelve un hbito, un hbito repetido se vuelve una

costumbre y la prctica de una serie de costumbres se vuelve un estilo de vida.
No obstante, lo importante es que cada quien haga su propia lista y tome
conciencia de cules son aquellos hbitos que ms le afectan para luego asumir
responsablemente el compromiso consigo mismo de empezar a cambiarlos. Por
esto es muy importante que debemos identificar aquellas costumbres personales
que afectan nuestra salud, en nuestras manos est el elegir un ESTILO DE VIDA
SALUDABLE. El cual debe ser integral, porque involucra la buena alimentacin, la
recreacin, el sueo, el ejercicio fsico, el alimento del espritu, entre otros factores
personales, familiares y sociales.

32

II. UNIDAD DE COMPETENCIA II.

2.1.- Capacidades motrices.
QUE SON?
Es la capacidad que posee el hombre de dominar en el menor tiempo posible la
tcnica de nuevas acciones motrices, ella sta determinada en primer lugar por las
particularidades individuales de asimilacin de cada sujeto y por la direccin del
proceso de enseanza-aprendizaje. Determinan la condicin fsica del individuo se
dividen en dos bloques: capacidades coordinativas y las capacidades fsicas o
condicionales.
El rendimiento motor de cualquier persona depender del nivel de desarrollo y
adaptacin de dichas cualidades.
QU BENEFICIOS TRAE?
Mejora la salud y tiene los siguientes efectos:

Enlentece la involucin cardiovascular -previniendo la arteriosclerosis-, la

involucin respiratoria y la involucin endocrina (especialmente de las
suprarrenales con la consiguiente mejora de la adaptacin y resistencia al
estrs).

Es importante en la rehabilitacin cardiaca y respiratoria comprobndose

que la mortalidad pos infarto de miocardio se reduce un 20% entre quienes
siguen programas deportivos.

Facilita la actividad articular y previene la osteoporosis y fracturas seas.

Se incrementa la absorcin de calcio y potasio.

Aumenta la actividad enzimtica oxidativa con la consiguiente mejora la

utilizacin del oxgeno y metabolismo aerbico de grasas y glucosa.

Mejora la movilizacin de sustratos energticos.

Se pierde peso graso.

33

Reduce niveles plasmticos de colesteroles y triglicridos y mejora los

ndices colesterol en sangre. Aumenta la tolerancia al esfuerzo por aumento
de los umbrales aerbico y anaerbico.

Aumenta el volumen de sistlico.

Aumenta el volumen de sangre (plasma y glbulos rojos).

Mejora la capilarizacin muscular.

Aumenta y mejora el sistema respiratorio por mejora de la capacidad vital,

aprovechamiento de la oferta de oxgeno e incremento de la ventilacin,
difusin y transporte de oxgeno.

Controla y reduce la tensin arterial en reposo y durante el esfuerzo.

Favorece

el

equilibrio

neurovegetativo,

sicofsico

la

actividad

psicointelectual.

Mejora el aspecto esttico.

Estimula el optimismo, la vitalidad y la voluntad (favoreciendo la superacin

del tabaquismo y otros hbitos y adiciones insanas).

Contribuye a la integracin social.

Mejora la calidad y disfrute de la vida.

CMO SE DESARROLLAN?
EL profesor juega un papel muy importante en el desarrollo de esta capacidad, por
lo que el debe seleccionar los mtodos, procedimientos y medios ms adecuados
para que el alumno pueda comprender las diferentes acciones motrices que debe
realizar para apropiarse de los conocimientos necesarios para ejecutar una accin
determinada y brindarle la posibilidad de ejecutar y repetir el ejercicio con el fin de
automatizar los diferentes movimientos que requiere dicha accin y por ltimo, la
correccin de errores juega un papel importante en este proceso.

CONDICIONALES. Condicionada a la liberacin y consumo de energa de los

tres sistemas energticos. Las capacidades fsicas o condicionales son las que
determinan la condicin fsica del individuo. Dependen de la capacidad o fuerza a

34

nivel muscular, de la resistencia para mantener dicha fuerza en el tiempo y, en

tercer lugar de la capacidad del corazn y los pulmones para aportar energa a la
musculatura. Tener una adecuada condicin fsica y una buena salud es
imprescindible para adaptarnos a la vida cotidiana. Las cualidades que determinan
la condicin fsica son: la resistencia, la fuerza, la velocidad y flexibilidad.

COORDINATIVAS. Maduracin neuro-muscular, (Sistema Nervioso). Las

capacidades coordinativas dependen del sistema nervioso y tienen la capacidad
de organizar, controlar y regular todas las acciones motrices. Las capacidades
coordinativas bsicas son las que se desarrollan sobre todo entre los 6 y los 12
aos y hacen referencia a la capacidad de aprendizaje de habilidades motrices, el
nivel de control de los movimientos y ejercicios, y la capacidad de adaptacin e
improvisacin ante una situacin presentada. Las capacidades coordinativas
especficas determinan un contexto motor ms concreto y son las siguientes:
equilibrio, la combinacin motora, la orientacin y la relacin espacio-tiempo, etc.

En este eje temtico se aborda el tratamiento de las capacidades fsicas

condicionales denominadas as por ser la base del desarrollo de la condicin fsica
del individuo, su manifestacin est condicionada por la liberacin y consumo de
energa, es decir, que para que se puedan llevar a cabo es indispensable la
intervencin de los procesos del metabolismo energtico en sus diferentes
momentos o fases. Dependen bsicamente de la funcin de la clula muscular
para transformar energa qumica en energa mecnica.
Estas capacidades debern ser estimuladas respetando las fases sensibles o sea
los perodos biolgicos en los que se presentan en forma ordenada los elementos
de cada una de las capacidades fsicas dado que el trabajo o destiempo impide el
ptimo nivel de desarrollo de las mismas.

35

Pero adems las capacidades fsicas pueden lograr su desarrollo gracias al

respeto que se tenga en el uso de los tres sistemas energticos del organismo
humano.
El primer sistema se forma por un compuesto bioqumico altamente energtico
llamado creatin fosfato o fosfecreatina ccp, que se encuentra en las clulas
musculares junto con el glucgeno, aunque su concentracin es baja, lo que
permite movimientos rpidos y de moderada a alta intensidad; pero por un espacio
de 4 a 5 segundos en nios y hasta 3 segundos en deportistas bien entrenados.
Este sistema se llama anaerbico alctico y tiene como caracterstica activarse
primeramente en cualquier accin motora.
El segundo sistema energtico se llama gluclisis tiene como desventaja la
produccin de cido lctico mismo que lo califica como el sistema anaerbico
lctico que se presenta desde los 16 a los 45 seg., de trabajo o esfuerzo altamente
intenso en pruebas de 100, 150, 200, 300 y 400 mts., en atletismo y en natacin
100 metros en los diferentes estilos.

La segunda fase de este sistema de gluclisis se prolonga de los 45 segundos

hasta los dos minutos en alta produccin de cido lctico como resultado del
esfuerzo muscular, este cido es un factor de riesgo importante para los nios y
jvenes menores de 16 aos ya que produce modificacin de fibras musculares y
corroe el tejido cartilaginoso.

El tercer sistema energtico es el aerbico que es el ms recomendable para

estimular el buen funcionamiento del organismo de los nios y jvenes debido a
que no hay gran produccin de cido lctico, sin embargo es necesario limitarlo a
las actividades que se realizan entre los 2 y 11 minutos, ya que de esta forma se
favorece el consumo de oxgeno y no se utilizan las reservas metablicas que se
requieren para los procesos de crecimiento y desarrollo.

36

Las capacidades fsicas condicionales a tratar como componentes de este eje son
las siguientes:
2.1.1 Capacidades fsicas condicionales
1.- FUERZA.
2.- RESISTENCIA.
3.- VELOCIDAD.
4.- FLEXIBILIDAD.
5.- COORDINACIN.

Estas se caracterizan por el trabajo fsico que influye sobre las propiedades
morfolgicas y funcionales del organismo y que encaminan con ello el desarrollo
fsico.

Cada ejercicio del entrenamiento suele desarrollar cierta capacidad fsica, por
ejemplo, cuando la carga de un ejercicio es mxima ser un ejercicio de fuerza. La
velocidad y frecuencia de movimiento sera un ejercicio de velocidad. Si la
distancia o la resistencia es mxima el ejercicio est basado en la resistencia. Los

37

ejercicios que incluyan movimientos relativamente complejos se denominan

ejercicios de coordinacin. Esto es un panorama simplificado y normalmente en la
prctica los ejercicios desarrollan dos o ms capacidades fsicas.
Diferentes disciplinas tienen diferentes exigencias sobre la forma fsica. La forma
fsica del corredor de la maratn es evidentemente muy diferente de la forma fsica
del lanzador de bala. La figura siguiente ilustra las necesidades relativas de
fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad y coordinacin en estas disciplinas.

Para desarrollar la forma fsica especfica exigida para cierta disciplina es

necesario que el entrenador comprenda las caractersticas de las capacidades
fsicas y que sepa cmo desarrollarlas.
2.1.1.1. - Fuerza
Es la capacidad fsica condicional del sujeto para levantar, soportar o vencer un
peso o masa mediante la accin muscular.
Para fines metodolgicos de aplicacin se distinguen varios tipos de fuerza.

FUERZA RAPIDA
Es la capacidad del sistema neuromuscular para superar la masa o peso con una
alta velocidad de contraccin y relajacin muscular (fuerza de asentamiento con la
menor duracin de tensin muscular).

38

Ejemplos:

Lanzamiento con diversos objetos ligeros.

Saltos en el mismo lugar y con sobrepeso.

Juegos deportivos.

Este tipo de fuerza se estimula desde los 5 aos de edad sin forzar la capacidad
del alumno que de hecho ya practica desde antes al vencer la fuerza que opone
su propio peso corporal.
FUERZA DE RESISTENCIA
Es la capacidad condicional que permite incrementar el rendimiento del organismo
contra el cansancio por soportar esfuerzos prolongados.
Ejemplos:

Carreras de 300 hasta 1000 mts. A mximo esfuerzo

Tiros consecutivos a la canasta

Ejercicios sin exigir frecuencia o velocidad en un tiempo de 15 a 25

Lagartijas y dorsales no ms de 30

Mtodo de circuitos

Este tipo de fuerza la practica del alumno de manera natural al realizar esfuerzos
para controlar el propio peso corporal.
FUERZA EXPLOSIVA
Es la capacidad de realizar un incremento sbito de fuerza en el menor tiempo
posible, es decir, que el aspecto dominante es el aumento de fuerza por la unidad
de tiempo.
Ejemplos:

Lanzamientos de disco, bala o jabalina de menor peso al que se utiliza en

competencias.

Saltos sobre la carrera, de longitud, de altura y otros saltos: gacelas,

triscado.

39

Por las exigencias al sistema msculo-esqueltico no se recomienda el trabajo de

esta fuerza antes de los 12 aos de edad.
2.1.1.2. - Resistencia
Es la capacidad del organismo de oponerse al agotamiento por perodos
prolongados de tiempo. La resistencia, garantiza la ejecucin de un ejercicio de
media o alta intensidad por un tiempo prolongado.
Respetando las fases sensibles del educando, en la educacin bsica slo se
estimular:
RESISTENCIA DE MEDIA DURACIN
Comprendida de los 2 a los 11 min. Durante la ejecucin de ejercicios en este
perodo de tiempo, se alcanza una fase estable, es decir, el organismo est en la
posibilidad de suministrar la energa requerida por el esfuerzo. Este proceso est
estrechamente relacionado con el consumo mximo de oxgeno y se va
incorporando paulatinamente a los procesos aerbicos. La exigencia llega a
representar de un 40% a un 50% de la capacidad del educando, fortaleciendo el
funcionamiento de rganos y sistemas.
El tiempo vara segn la edad del educando y el grado escolar.

Por la estimulacin que provoca en el desarrollo de los procesos aerbicos del

organismo, y en el metabolismo energtico, este tipo de resistencia es el ms
recomendable para trabajar durante la educacin bsica.
Ejemplos:

Juegos organizados

Juegos predeportivos

Juegos deportivos

Carrera Contnua

40

Circuitos

Hay dos formas bsicas de la resistencia:

a) Resistencia aerbica.
La palabra aerbico significa con oxgeno y la resistencia aerbica se refiere al
esfuerzo muscular y al movimiento que se realiza con el uso del oxgeno para
emitir la energa del combustible muscular. El entrenamiento aerbico resulta en
un sistema cardio-respiratorio ms fuerte y tambin en una capacidad aumentada
de utilizar el oxgeno en los msculos. Se puede desarrollar la resistencia aerbica
por medio de carrera contnua o a intervalos. Cuanto ms dure una disciplina, ms
importante es la resistencia aerbica. La resistencia aerbica debe desarrollarse
antes de la resistencia anaerbica.

b) Resistencia anaerbica.
La palabra anaerbico significa sin oxgeno y la resistencia anaerbica se
refiere a los sistemas de energa que permiten que los msculos operen por medio
de la energa que ya hayan acumulado. El entrenamiento anaerbico permite que
el atleta aguante la acumulacin del cido lctico. Hay dos tipos importantes de
resistencia anaerbica, resistencia a la velocidad y resistencia a la fuerza. El
desarrollo de la resistencia a la velocidad ayuda al atleta a correr con velocidad a
pesar de la acumulacin del cido lctico. La resistencia a la fuerza, permite que el
atleta contine ejerciendo la fuerza a pesar de la acumulacin del cido lctico.

El desarrollo de la resistencia
La resistencia, bien sea aerbica o anaerbica, se puede desarrollar por medio del
entrenamiento tipo intervalos. Las variables en el entrenamiento de intervalos
son:
Intensidad

La velocidad de las repeticiones. Esta se puede expresar en

trminos de porcentaje de la velocidad o el esfuerzo mximo.

41

Duracin

La duracin de tiempo o distancia de una repeticin.

Recuperacin

La duracin de los intervalos entre cada repeticin y cada

serie.

Actividad de

Normalmente, se trata de un movimiento de baja intensidad,

Recuperacin

como la marcha o el footing.

Repeticiones

La cantidad total de repeticiones en una sesin. Estas se

pueden dividir en series.

2.1.1.3. - Velocidad
Es la capacidad fsica condicional que permite al ser humano realizar
contracciones y relajaciones musculares en el menor tiempo posible. Es la
capacidad de moverse muy rpidamente. Como todas las capacidades, la
velocidad se puede dividir en varios tipos. Puede ser que el cuerpo entero se
mueva a velocidad mxima de carrera, como en el caso del velocista. Puede
incluir la velocidad mxima, como la velocidad controlada en la carrera de
aproximacin de los saltos. De otra parte, puede incluir la velocidad de un
miembro, como el brazo de lanzamiento, o como la pierna en los saltos.
En las investigaciones sobre la capacidad de velocidad se han encontrado
componentes concretos de su manifestacin que se mencionan a continuacin:
VELOCIDAD DE REACCIN
Es la capacidad de responder con una accin motora ante un determinado
estmulo, respetando los tiempos de ejecucin.
Ejemplos:

La salida en una carrera

El juego de manitas calientes

VELOCIDAD ACICLICA

42

Es la capacidad para realizar un movimiento o ejercicio de cadena abierta, es

decir, un ejercicio que cuenta con una fase inicial, una fase principal y una fase
final, en la unidad de tiempo.
Ejemplos:

Lanzar una pelota o cualquier otro objeto

Patear un baln

Tirar a la canasta

Rodar

Despus de los 12 aos de edad se puede pedir velocidad de ejecucin y

precisin y el nmero de repeticiones no debe exceder de 3.

MAXIMA VELOCIDAD CICLICA O LOCOMOTORA

Capacidad para realizar ejercicios de cadena cerrada, es decir, ejercicios que
cuentan con una fase inicial, una fase principal, una fase final y la fase de enlace o
entrefase en la unidad de tiempo.
Ejemplos que permitan identificar la presencia de esta capacidad:

Carrera de 10 a 30 mts. Lanzados.

Natacin de 12 a 25 mts. Lanzados.

Ciclismo de 80 a 120 mts. Lanzados.

Se recomienda graduar las distancias adecuadas a la edad del alumno (por tanto
a sus sistemas energticos) y presentar exigencias en ejecucin e intensidad
antes de los 12 aos por los riesgos que esto representa.

FRECUENCIA DE MOVIMIENTO
Es la ejecucin de movimiento de los segmentos corporales con la mayor rapidez
posible, eliminando el peso corporal.
Ejemplos:

Sentado realizar braceo de carrera.

43

Sentado golpear con la planta de los pies el suelo.

Suspendido imitar la carrera.

Movimientos rpidos de las extremidades como aplausos, golpeteos, etc.

Desarrollo de la velocidad
El entrenamiento de velocidad se trata del desarrollo de una habilidad para que la
tcnica se realice con ms rapidez. Para desarrollar la velocidad hay que practicar
la habilidad constantemente a una frecuencia de movimiento mxima, o cerca de
lo mximo. La velocidad mxima de carrera, por ejemplo, se desarrolla por medio
de carreras de corta distancia con el mximo esfuerzo. La habilidad de moverse a
alta velocidad, como en el caso de todas las habilidades, debe practicarse antes
que el atleta se canse. Por lo tanto los perodos de recuperacin entre cada
repeticin y cada serie deben ser suficientemente largos para recuperarse de la
fatiga.
Al considerar la velocidad es importante incluir el tiempo de reaccin. El tiempo de
reaccin es el tiempo entre un estmulo y el primer movimiento del atleta, como
por ejemplo el disparo y la salida del atleta de los tacos. Hay muchos elementos,
fisiolgicos y psicolgicos, que influyen sobre el tiempo de reaccin y la iniciacin
del movimiento. El tiempo de reaccin se puede mejorar con la prctica, siempre y
cuando la situacin de prctica sea realista.
2.1.1.4. - Flexibilidad
Es la movilidad articular que permite el mantener un nivel ptimo de movimiento
en los grupos articulares sin miras a un trabajo especfico. Es la capacidad de
realizar acciones de las articulaciones con una gran amplitud de movimiento. La
amplitud natural de movimiento de cada articulacin del cuerpo depende de la
interrelacin de los tendones, los ligamentos, el tejido y los msculos. El lmite de
la amplitud de movimiento de la articulacin se denomina la posicin final. Las
lesiones pueden ocurrir cuando un miembro o msculo sea forzado a superar los
lmites normales. El entrenamiento de flexibilidad puede ayudar a reducir el riesgo

44

de lesiones con el aumento gradual de la amplitud de movimiento de la

articulacin.
La flexibilidad limitada es una de las causas ms comunes de un bajo nivel de
tcnica. La falta de flexibilidad tambin impide la velocidad y la resistencia, ya que
los msculos deben esforzarse ms para superar la resistencia a la longitud del
paso. La flexibilidad se suele perder con los aos, aunque las mujeres suelen ser
ms flexibles que los hombres a todas las edades. Idealmente, los atletas jvenes
deben tener programas regulares de estiramiento para no perder la flexibilidad con
el paso de los aos.
Ejemplos:

Ejercicios de flexin, extensin, circunduccin, rotacin de los diferentes

segmentos corporales.

Caminar, correr o cualquier otro movimiento natural.

FLEXIBILIDAD ESPECIAL
Es la movilidad articular que se realiza con miras a la ejecucin de un movimiento
especfico, tales como:
Ejemplos:

Ejercicios especiales para el corredor con vallas o el gimnasta.

Ejercicios de flexin, extensin, circunduccin y rotacin dirigidos a una

articulacin especfica.

Las formas de trabajo para la flexibilidad pueden ser: activa, cuando el propio
alumno ejercita sus articulaciones y pasiva cuando recibe ayuda externa para
ampliar su movilidad articular.

Desarrollo de la flexibilidad.

45

El mejoramiento de la flexibilidad, como el desarrollo de otras capacidades

relacionadas a la buena forma fsica, es un proceso lento. Para aumentar la
amplitud de movimiento de una articulacin los msculos deben estirarse hasta
exceder el punto normal de resistencia. Esto se debe de realizar cada da por
medio de ejercicios apropiados de flexibilidad. Existen dos tipos principales de
ejercicios de estiramientos:
- Estiramientos activos

- Estiramientos pasivos

Con los estiramientos activos el atleta controla el movimiento. Estos ejercicios se

ejecutan en la posicin final, y son ejercicios estticos; o pasando por la amplitud
completa de movimiento, que son ejercicios dinmicos.

Con los estiramientos pasivos los ejercicios solamente se realizan en la posicin

final, el tipo de ejercicio esttico. Otra persona controla el movimiento y debe tener
mucho cuidado. El atleta se pone activamente en la posicin final y la otra persona
ejerce presin progresivamente. En este momento el atleta debe concentrarse en
relajar los msculos que se estiran. Los ejercicios de estiramientos pasivos
estticos pueden mejorar eficazmente la amplitud del movimiento.
2.1.1.5. Coordinacin
La coordinacin es la capacidad de realizar movimientos de varios niveles de
dificultad con rapidez, eficacia y precisin. Se considera que un atleta que tenga
buena coordinacin sea capaz no solamente de realizar bien una habilidad, sino
tambin de llevar a cabo rpidamente una tarea de entrenamiento.
Desarrollo de la coordinacin.
La coordinacin que se exige para correr, saltar y lanzar se puede desarrollar
desde muy joven. Las nias entre ocho y once aos y los nios entre ocho y trece
aos tienen una capacidad excepcional de aprender. Los ejercicios bsicos de
coordinacin que se aprenden a esa edad son la base del desarrollo de

46

habilidades especficas de disciplinas ms tarde. Para el atleta maduro los

ejercicios de coordinacin son todava importantes porque mantienen un equilibrio
contra los desequilibrios que son resultado de entrenamiento muy especfico.

2.2 Nutricin.
Para mantener el preciado bien de la salud, intervienen varios factores; pero, sin
duda, es indispensable una buena alimentacin.

La dieta no lo es todo, pero un gran nmero de enfermedades pueden prevenirse

con un consumo adecuado de alimentos.

El cuerpo humano es como una delicada mquina que

necesita combustible y lubricantes. Cuando stos no se
suministran con regularidad en cantidad y calidad
adecuadas, el cuerpo no funciona o se descompone
fcilmente. Los combustibles y lubricantes del cuerpo
humano son el aire y los alimentos.

Los alimentos brindan al organismo los compuestos que necesita obtener del
exterior, ya que no es capaz de producirlos por s mismo en las cantidades que se
requieren. A estos compuestos se les llama nutrimientos o nutrientes.
Los alimentos son tejidos, rganos y secreciones de otros seres vivos, ya sean
vegetales o animales, que en su composicin presentan los nutrimentos que el ser
humano necesita. Estos nutrimentos permiten al organismo crecer, mantenerse y
trabajar, para lograrlo deben actuar de manera conjunta ya que si alguno de ellos
falta, las funciones de los dems nutrimentos se ven afectadas y se altera el
mantenimiento ptimo de la salud.

2.2.1 Clasificacin de nutrimentos

47

Con el fin de facilitar su estudio, los nutrimentos se han clasificado de acuerdo a la

funcin principal que desarrollan; de esta manera tenemos:
1) Los nutrimentos que brindan energa para mantener la temperatura corporal, el
latido cardiaco, la respiracin, los movimientos de los msculos, tambin para
pensar, caminar y realizar todas las actividades. En este grupo se encuentran los
carbohidratos y las grasas.
2) Los nutrimentos que sirven para formar nuevos tejidos durante el crecimiento y
para mantener y sustituir los ya formados, como son las protenas.
3) Los nutrimentos que ayudan a la utilizacin adecuada de los compuestos
energticos y los formadores de tejido, y que se requieren en pequeas
cantidades, son las vitaminas y los minerales.

Los alimentos
Los alimentos brindan los nutrimentos antes mencionados en cantidades
variables. De ah que sea conveniente agruparlos para, con mayor facilidad,
reconocer el tipo y cantidad de sustancias nutritivas que brindan. La primera
clasificacin que se establece es en don grandes grupos: los alimentos de origen
vegetal y los de origen animal.

Alimentos de origen vegetal.

Estos abarcan todas las partes de la planta que se aprovechan para consumo
humano. Los diversos componentes de los vegetales, a su vez, se han dividido en:
granos o semillas, legumbres o verduras y frutos.
Los granos o semillas bsicos en la alimentacin humana son los cereales y las
leguminosas.
- Los cereales constituyen una de las bases de la alimentacin humana; entre los
de mayor cultivo encontramos el maz, el trigo y el arroz; en menor proporcin, la
avena, el centeno y la cebada. Existen numerosos derivados de los cereales, entre

48

los que destacan los del maz y los del trigo, de cuya harina se obtienen galletas,
pan, pastas y tortillas.
- Las leguminosas forman un grupo de plantas dicotiledneas. Cuentan con una
configuracin muy tpica de vaina alargada, en cuyo interior se disponen
linealmente las semillas. Entre las leguminosas bsicas encontramos el frijol,
garbanzo, lenteja, chcharo, soya, habas y cacahuate.
- Verduras y frutos en este grupo se incluyen todas las partes de la planta que
pueden ser comestibles, como la raz, el tallo, las hojas o las flores, encontramos
tambin el fruto, el cual forma un grupo aparte, tanto por su sabor como por sus
caractersticas de conservacin.

Alimentos de origen animal.

Dentro de este tipo de alimentos se incluyen las carnes rojas, como la de cerdo y
la de res; las blancas como la de los pescados y algunas aves, tambin los
mariscos e insectos, la leche y todos sus derivados (yogurt, mantequilla, crema,
queso, otros) y el huevo.

Composicin de los alimentos.

La mayora de los alimentos contienen al mismo tiempo varios nutrimentos, pero
siempre destaca algunos de ellos. As tenemos que las frutas y verduras estn
compuestas principalmente de agua, con muy bajo porcentaje en el contenido de
carbohidratos, grasas y protenas, pero con niveles altos de vitaminas y minerales.
Por el contrario, los cereales y sus derivados tienen como principal componente a
los carbohidratos; las leguminosas como lasota contienen una importante
proporcin de protenas; la leche y los lcteos son los portadores primordiales de
calcio, el cual es un mineral indispensable para diversas funciones orgnicas.

49

Los alimentos pueden unirse de muy diversas formas para preparar platillos y
stos a su vez, se combinan para integrar la dieta diaria. Ninguno de los
nutrimentos es ms importante, ya que todos cumplen funciones vitales, se unen y
juntos forman una dieta completa y saludable.

Palabras claves.
Dieta: Conjunto de alimentos variados consumidos diariamente.
Alimento: Productos de los cuales se obtiene nutrientes o nutrimentos. Pueden ser de origen animal o
vegetal.
Nutrimento: Tambin llamado nutriente, son compuestos esenciales para el buen funcionamiento del
organismo.
Energa: Capacidad que tiene un cuerpo para desarrollar un trabajo.

Resumen.
Para poder gozar de una buena salud es indispensable una alimentacin balanceada que nos brinde los
nutrimentos que el organismo necesita, como son: carbohidratos, grasas, protenas, vitaminas y
minerales.
Los alimentos son el vehculo que nos proporciona los nutrimentos, existen alimentos tanto de origen
animal como vegetal.
En los alimentos de origen vegetal encontramos las diferentes partes de la planta que son comestibles
como los granos o semillas, las legumbres, verduras y las frutas. Entre los granos y semillas se
encuentran a los cereales y las leguminosas. Los cereales de mayor cultivo son el maz, el trigo y el
arroz. Las leguminosas ms comunes son el frijol, la lenteja y la soya.
En los alimentos de origen animal se encuentran la carne roja, la carne blanca, los mariscos, la leche y
los huevos.
Los alimentos contienen varios nutrimentos pero siempre destaca uno ms que otro, por ejemplo: las
frutas y verduras tienen un alto porcentaje de agua, as como de vitaminas y minerales; los cereales y
derivados tienen como principal componente a los carbohidratos; las leguminosas como la soya
presentan un alto porcentaje de protenas y los lcteos son los portadores primordiales de calcio.

2.2.2 Carbohidratos.
Dentro de los nutrimentos que el organismo humano requiere, se encuentran los
carbohidratos, que tienen como principal funcin proporcionar energa.

50

Los carbohidratos son compuestos formados por tres elementos qumicos:

carbono, hidrgeno y oxgeno. Los alimentos que los contienen en mayor
proporcin son los productos de origen vegetal, ya que las plantas los elaboran
para utilizarlos como componentes estructurales y almacenarlos como su principal
fuente de energa en semillas y tubrculos. Los vegetales son los sintetizadores
bsicos de los carbohidratos a travs de la fotosntesis.
Fotosntesis.
Las plantas son la base de la vida y de la cadena alimenticia, ya que stas
elaboran y almacenan carbohidratos, transformando la energa del sol en energa
utilizable por medio de un proceso llamado fotosntesis. En este proceso, las hojas
verdes unen el dixido de carbono (CO2) que se encuentra en el aire y el agua
(H2O) del suelo, para que en presencia de la clorofila y de la energa de la luz
solar, se lleve a cabo la sntesis que da origen a los carbohidratos y se libere
oxgeno (O2) a la atmsfera. Los carbohidratos permanecen en la planta, el ms
sencillo que se forma es la glucosa, que sirve de base para la sntesis de otros
ms complejos.
Los carbohidratos del os vegetales al ser consumidos por el hombre y los
animales son digeridos, absorbidos y metabolizados, reaccionando con oxgeno
(O2) para convertirse nuevamente de dixido de carbono, agua y energa,
cerrando as un ciclo vital para el planeta.

Clasificacin
Los carbohidratos se clasifican de acuerdo a su tamao y complejidad en:
MONOSACARIDOS
DISACARIDOS
POLISACARIDOS
Monosacridos: Son compuestos sencillos, pequeos con sabor dulce y que se
disuelven fcilmente en agua, generalmente son llamados azcares.

51

Entre los principales monosacridos se encuentran: la glucosa, contenida en la

sangre del hombre y los animales, as como la fructosa que est presente en
algunas frutas.
Disacridos: Se forman por la unin de dos monosacridos o azcares sencillos;
por ejemplo: la sacarosa que se forma por la unin de la glucosa y la fructosa, a
este disacrido se le conoce como azcar de caa. Otro disacrido es la lactosa
que se encuentra en la leche y la maltosa que se localiza en todos los gramos y
semillas.

Polisacridos: Son molculas grandes formadas por la unin de decenas de

monosacridos, tambin se les conoce como carbohidratos complejos, los ms
importantes son la celulosa y el almidn.

La celulosa es el carbohidrato ms abundante en la naturaleza, pero el aparato

digestivo del organismo humano no tiene capacidad para asimilarlo.
El almidn es el segundo en importancia cuantitativa, pero es el principal en
cuanto al aporte de energa en la alimentacin humana, ya que es fcilmente
digerido y transformado.
Contenido de carbohidratos en los alimentos
Los alimentos que nos aportan carbohidratos son:
Los cereales como arroz, maz, cebada y los productos derivados de ellos como:
pan, tortillas, nixtamal, entre otros.
Las leguminosas como: frjol, garbanzo, lenteja, chcharos, soya, cacahuate y
habas.
Los tubrculos como: papa y camote.
Frutas secas como: ciruela pasa, dtiles, higos, uva pasa, nueves.

52

Los endulzantes como la miel de la colmena, piloncillo, melazas y azcares

refinados. En menor proporcin se encuentran en las frutas frescas y en algunos
productos de origen animal como la leche y el huevo.
En la tabla 2-1 se muestra el contenido de carbohidratos de algunos alimentos.
CONTENIDO DE
ALIMENTO

PORCIN

CARBOHIDRATOS
(GRAMOS).

CEREALES
Pan blanco*

1 rebanada

11.5

Pan integral*

1 rebanada

10.8

Pan dulce*

1 pieza

25.0

Tortilla de maz*

1 pieza

19.5

Corn flakes*

taza

16.0

Palomitas de maz*

1 taza

4.6

Avena cocida*

taza

11.6

Pasta para sopa*

taza

18.6

Arroz blanco cocido*

taza

24.8

Frijol cocido*

2 cucharadas grandes

20.0

Garbanzo cocido*

taza

20.0

Lentejas cocidas*

taza

20.0

Papa cocida*

1 pieza

25.0

Ejotes

taza

2.2

Brcoli

taza

3.5

Zanahoria cocida

taza

5.1

Coliflor

taza

2.5

Cebolla cocida

taza

6.8

LEGUMINOSAS

FRUTAS Y VEGETALES

53

Naranja

1 pieza

16.0

Pltano

1 pieza

26.4

Peras

1 pieza

25.3

Manzana

1 pieza

20.0

Sanda

1 taza

12.8

Uva pasa

4 cucharadas

32.9

Ciruela pasa

2 piezas

10.0

Dtil

2 piezas

10.0

Miel de abeja

1 cucharadita cafetera

10.0

Azcar

1 cucharadita cafetera

9.0

Caramelo macizo

1 pieza

5.0

OTROS

Tabla 2-1 Contenido de Carbohidratos en algunos alimentos

* Contienen los carbohidratos en forma de almidn.

Utilizacin
Los carbohidratos, ya sean azcares o almidones, al ser ingeridos, inician una
larga serie de procesos que incluyen su digestin, absorcin y transporte a travs
de la sangre hacia el hgado. En este rgano, en su mayor parte, sern
convertidos en glucosa, principal carbohidrato presente en la circulacin
sangunea de nuestro organismo.

La glucosa, a travs de la sangre viaja a todas las clulas que componen los
diferentes tejidos y en ellas es utilizada de alguna de las tres formas que a
continuacin se describen:

1. Penetra a las clulas y reacciona con oxgeno para ser convertida a dixido
de carbono, agua y energa, que se emplear para las funciones vitales del
organismo y todas las actividades que realice.

54

2. Es almacenada en el hgado y los msculos en forma de cadenas de

glucosa, llamadas glucgeno.
3. Es convertida en grasa para almacenarla en el tejido graso que se
encuentra formando una capa bajo la piel y que recubre los rganos
internos. Esta forma de almacenamiento de energa es prcticamente
ilimitada ya que una persona puede transformar los carbohidratos que
consume en exceso y que no requiere para la obtencin de energa en
kilogramos de grasa que guardar en los adipositos o clulas del tejido
graso. Los procesos anteriormente descritos se muestran en la figura 2.2.

Dentro de la clula:
GLUCOSA + O2 = CO2 + H2O + Energa
Liberacin de
energa
Msculo
Hgado

Formacin de
glucgeno

Alimentos que aportan

carbohidratos

Formacin de grasa

Para almacenamiento en tejido

adiposo

Figura 2.2 Utilizacin de la glucosa

55

La energa que los carbohidratos aportan se mide en unidades llamadas

kilocaloras, cada gramo de carbohidrato aporta cuatro kilocaloras. Aunque tanto
los azcares como los almidones aportan la misma cantidad de energa, se
recomienda que los carbohidratos que se ingieran sean perfectamente de los
llamados carbohidratos complejos (almidones), adquiridos de fuentes naturales, y
que se reduzca el consumo de energa proveniente de azcares refinadas, ya que
no se acompaa de otros nutrimentos, y son por lo tanto kilocaloras vacas.
Se llaman kilocaloras vacas a las que provienen del azcar refinada o de
productos en que sta es la principal componente como: refrescos embotellados,
gelatinas con azcar, caramelos y otros. La denominacin surge por que son
kilocaloras que provienen de carbohidratos que se procesan o refinan hasta
dejarlos solos, quitando otros nutrimentos que los acompaaban originalmente en
el vegetal del que fueron obtenidos. Son alimentos solo calricos, por lo que se
consideran de bajo valor nutritivo.

En las carnes rojas, los pescados y los mariscos, no se presenta ni un solo gramo
de carbohidratos, ya que el carbohidrato que utilizan los animales como reserva,
llamado glucgeno, lo pierden durante el sacrificio en los rastros, debido a la
tensin nerviosa provocada por el medio durante la matanza y en las 24 horas
posteriores a ella (perodo de rigor mortis), el glucgeno del ganado se transforma
en compuestos cidos (cido lctico). Un proceso semejante se presenta en la
captura de especies marinas.
La cantidad de carbohidratos que se requiere comer diariamente depende de la
necesidad de energa que tiene cada persona.

Fibra diettica
En los alimentos existen algunos carbohidratos que no son digeridos ni asimilados
y, por tanto, no aportan energa; tal es el caso de la celulosa, constituyente de las
hojas, los tallos, frutos y las semillas de los vegetales, que junto con otros

56

componentes de las paredes celulares de las plantas, tambin indigeribles,

(hemicelulosa, lignina y pectina) recibe el nombre de Fibra.
Por muchos aos la fibra no fue considerada de importancia para la salud y hasta
hace relativamente poco tiempo empez a ponerse atencin en ella.

En la dcada de los setentas, el investigador Burkitt public algunos artculos

donde haba notar la diferencia que exista en el nmero de casos que se
presentaban para varias enfermedades, entre poblaciones que tenan un alto
consumo de productos vegetales ricos en fibra, como los pueblos orientales y
africanos, y los habitantes de naciones industrializadas como Estados Unidos y
pases europeos que basaban su alimentacin en productos animales y alimentos
industrializados con muy bajo contenido en fibra.

Los padecimientos que se asociaron con un reducido consumo de fibra fueron: el

estreimiento, la diverticulitis, el cncer de colon y otros transtornos del sistema
gastrointestinal, la ateroesclerosis, las enfermedades coronarias y los accidentes
cerebrovasculares.

Algunos datos que emple Burkitt como argumento fueron: que aproximadamente
70,000 nuevos casos de cncer de colon y recto eran diagnosticados cada ao en
los Estados Unidos, mientras que en frica este padecimiento era muy raro
encontrar. Posteriormente otros investigadores corroboraron las diferencias al
observar las tasas de mortalidad de diversos pases industrializados, como
Inglaterra, donde se presentan 24 defunciones por este tipo de cncer por cada
100,000 habitantes; o Alemania, donde la tasa es de 22, mientras que en pases
de Amrica Latina, con mayor consumo de fibra como Per, es slo de tres y en
Ecuador es de cuatro.

57

Similarmente, las enfermedades coronarias que son la primera causa de muerte

en Norte Amrica, al provocar 30% de los decesos en varones y el 15% en
mujeres, tiene un incidencia 10 veces menor en algunos pases Asiticos.

EFECTOS FISIOLGICOS BENFICOS DE LA FIBRA DIETARIA.

Reduccin del tiempo de trnsito intestinal.
La fibra dietaria, al estar constituida por material indigerible, transcurre por el tracto
gastrointestinal y llega al intestino grueso, donde junto con otros compuestos
qumicos que no fueron absorbidos, forman las heces fecales: La fibra es un
material esponjoso que tiene gran capacidad para absorber agua y aumentar su
volumen. Cuando la alimentacin es baja en productos vegetales fibrosos, se
forman heces secas y pequeas que no logran expandirse y hacer presin sobre
el intestino para provocar el estmulo necesario para la evacuacin, presentndose
estreimiento. En estos casos, los residuos permanecen por un mayor tiempo en
contacto con la mucosa del intestino grueso, pudiendo causar irritacin que,
aunada a la falta de presin pueden llevar a la formacin de pequeas bolsas u
oclusiones llamadas divertculos, (figura 2.3) en donde se acumula materia fecal.
Estos pueden progresar y llegar a formar tumores.
Las dietas altas en fibra aceleran el trnsito intestinal evitando la acumulacin de
residuos y reduciendo el riesgo de las enfermedades anteriormente mencionadas.

Reaccin de la fibra con otros compuestos.

Sobre la relacin que se ha establecido entre el consumo de fibra y la incidencia
de enfermedades coronarias, se conoce que el colesterol elevado es un factor
contribuyente al desarrollo de ateroesclerosis, dao vascular progresivo que
puede

llevar

infartos

al

miocardio

(ataque

cardiaco)

accidentes

cerebrovasculares (embolias). Se ha planteado que las dietas altas en fibra

pueden contribuir a reducir el colesterol sanguneo, entre los mecanismos de
accin propuestos se encuentran:

58

1. Prdida desales biliares. Las sales biliares son formadas a partir de colesterol
en el hgado, y enviadas al intestino delgado para ayudar en la digestin de las
grasas, una vez cumplida su funcin son reabsorbidos para regresar al hgado y
volver a ser utilizadas cuando se requiera.
Varios estudios han demostrado que al consumir fibra, sta reacciona en el
intestino con las sales biliares, ligndolas e impidiendo su reabsorcin y
reutilizacin, por lo que el hgado para compensar la prdida, debe retirar
colesterol de la circulacin y emplearlo en la formacin de nuevas sales biliares,
propiciando con ello, la reduccin del colesterol sanguneo.

2. Capacidad fermentativa. Los microorganismos de la flora normal que habitan

en el intestino grueso pueden fermentar la fibra en el colon formando algunos
compuestos (cidos grasos de cadena corta), que logran interferir en las
reacciones que dan origen al colesterol, provocando as una reduccin en su
nivel plasmtico.
Con relacin a la diabetes, se ha propuesto que la fibra ayuda a una absorcin
ms lenta de los azcares y a reducir los niveles de glucosa en la sangre.

Alimentos que aportan fibra.

La fibra slo se encuentra en productos vegetales: frutas, verduras, nueces y
granos integrales; debido a su gran contenido de agua, las frutas y verduras
proporcionan menos fibra que los granos que son ms secos. Los productos
animales (leche, huevo, carnes rojas y blancas) no tienen fibra.
Aunque no existe un acuerdo completo de la cantidad de fibra recomendada
diariamente, diversos investigadores coinciden en que 30 gramos al da como
mnimo, permiten cumplir con las funciones fisiolgicas y que en personas con
problemas de estreimiento deben ser algunos gramos ms. Adems la
alimentacin deber ir acompaada de cuando menos ocho vasos de agua al da,
para facilitar la accin de la fibra.

59

En la dienta de los mexicanos, el frjol en cualquiera de sus variedades y el maz

son los principales aportadores de fibra, pues se consumen como granos enteros.
La tortilla de maz elaborada a partir del grano nixtamalizado tiene un alto
porcentaje de fibra, mismo que disminuye considerablemente si para su
preparacin se emplea harina de maz industrializada, ya que en su
procesamiento se le retira al grano la mayor parte de la cascarilla.
Otros cereales como el arroz, trigo y avena, tradicionalmente antes de llegar al
consumidor, se han sometido a procesos como el pulido y el tamizado para
retirarles la cascarilla, con lo cual, no slo se pierde la fibra, sino tambin
vitaminas principalmente del complejo B y minerales (tabla 2.2), como el hierro,
resultando de esa manera, productos de menor nivel nutricional y bajo contenido
de fibra; por ejemplo, el pan blanco, los pastelillos, la tortilla de harina de trigo, y
otros.
Tabla 2.2 Efectos en el contenido de algunos nutrimentos, por el procesamiento de descascarillado
en cereales.

TRIGO
NUTRIMENTO

ENTERO

HARINA BLANCA

Minerales (mcg/g)
Zinc

32.0

8.9

Cobre

4.1

1.5

Manganeso

49.1

6.0

Tiamina

3.5

0.8

Riblofavina

1.5

0.3

Niacina

50.0

9.5

Vitaminas del complejo B (mcg/g)

Desde el punto de vista nutricional, estos tratamientos para los granos son
innecesarios y negativos ya que remueven nutrimentos de gran importancia.
Actualmente al reconocerse la importancia de la fibra, se han introducido al
mercado productos, sobre todo derivados del trigo como pan y galletas, a los

60

cuales se les incorpora parte de la cascarilla que se les retir y son conocidos
como productos integrales; existen tambin diversos cereales para desayunos
altos en fibras. Sin embargo, en Mxico por fortuna se cuenta con los granos
tradicionales como: frjol y maz, que son la opcin ms importante para el aporte
de fibra en la dieta; a ellos pueden sumarse otros como: las lentejas o garbanzo,
siempre y cuando para este ltimo no se lleve a cabo la prctica de algunas amas
de casa de quitar la cascarilla despus de remojarlos y antes deponerlo a cocer.
En la tabla 2.3 se muestra el contenido de fibra en algunos alimentos.

Todo el conocimiento generado sobre fibra, ha sido de gran trascendencia sobre

todo para los pases industrializados que por mucho tiempo mantuvieron
consumos bajos de la misma, adems de dar un vuelco al tipo de alimentos que
busca el consumidor.
En el caso de Mxico y otros pases de Latinoamrica, el impacto ha sido menor,
pues gran parte de la poblacin tiene dietas ms naturales, basadas en cereales y
leguminosas.
Un plato de frijol cocido o de garbanzo con verduras, o bien dos
elotes contienen cantidades defibra semejantes a las de un plato de
cereal para desayuno alto en fibra.

Tabla 2.3 Contenido de fibra en algunos alimentos.

CONTENIDO DE
ALIMENTO
Ms de 6 gramos
Frjol guisado

PORCIN

FIBRA (GRAMOS).

2 cucharadas de cocina

9.0

Garbanzo

1 taza

9.0

Salvado de trigo

100 grs.

9.0

Lenteja

taza

7.0

61

All bran

1 plato

6.0

Nixtamal

taza

5.5

Manzana con cscara

1 pieza mediana

4.6

Raisin bran

1 plato

4.5

Elote cocido

taza

4.5

Pera con cscara

1 pieza

3.5

Nopal

1 porcin (100 grs.)

3.4

Pltano

1 pieza

3.3

Naranja

1 pieza

3.2

Brcoli cocido

1 porcin (100 grs.)

3.0

Ejote

taza

2.5

Tortilla de maz

1 pieza

2.5

Fresas

taza

2.5

Zanahoria

1 pieza

2.0

Spaghetti

1 taza

1.5

Pan integral

1 rebanada

1.5

Higos crudos

100 grs.

1.2

Uva pasa

4 cucharadas

0.9

Pan blanco

1 rebanada

0.6

Pastelito Pingino

1 paquete

0.6

Pastelito Submarino

1 paquete

0.6

Arroz blanco

taza

0.5

Rice Krispis

1 plato

0.5

Corn Flakes

1 plato

0.5

De 4 a 6 gramos

De 2 a 4 gramos

De 1 a 2 gramos

Menos de 1 gramo

62

A continuacin se presenta una comparacin entre dos dietas, una alta en fibra y
la otra con un bajo contenido de ella.

DIETA ALTA EN FIBRA

ALIMENTO

PORCIN

CONTENIDO DE FIBRA
(gramos).

Desayuno:
Huevo con ejotes

1 pieza y 1 porcin

1.0

Frjol

2 cucharadas

9.0

Tortilla de maz

2 piezas

5.0

Salsa

2 cucharadas

1.0

Yogurt con manzana

1 vaso

2.5

1 plato

6.0

1 filete

1.0

Comida:
Sopa de lenteja con verdura
Pescado al horno empanizado
con salvado de trigo
Ensalada de tomate, pepino y
coliflor
Agua de toronja

1 plato

1.5

1 vaso

0.2

Enfrijoladas

2 piezas

7.0

Ensalada de nopal

100 grs.

3.5

Pastel de zanahoria

1 rebanada

3.0

Leche

1 vaso

0.0

Cena:

Total

40.7

El frjol cocido, es un excelente alimento que brinda carbohidratos,

protenas, fibra y minerales, con un mnimo contenido de grasa.
DIETA BAJA EN FIBRA

63

ALIMENTO

PORCIN

CONTENIDO DE FIBRA
(gramos).

Desayuno:
Huevo con jamn

2 piezas

Frjoles

1 cucharada

4.5

Tortilla de harina

2 piezas

0.6

Leche

1 vaso

Comida:
Sopa de pasta en caldo
Burritos de machaca
Frjol

1 plato

3 piezas

0.9

1 cucharada

4.5

Pan

2 rebanadas

0.6

Bolonia

1 rebanada

Tomate

1 rebanada

0.3

Lechuga

1 rebanada

0.2

Mayonesa

2 cucharaditas

Leche

1 vaso

Galletas

5 piezas

0.2

Cena:

Total

13.8

El pan, la sopa de pasta, las galletas y las tortillas, estn hechas con harina blanca o
refinada. El nico aporte importante es el del frjol.

64

Palabras claves.
Carbohidratos: Compuestos qumicos formados de carbono, hidrgeno y oxgeno, son los principales
aportadores de energa.
Tubrculos: Parte de un tallo subterrneo o raz, que acumula gran cantidad de sustancias de reserva en
forma de almidn.
Fotosntesis: Sntesis de una sustancia qumica en presencia de luz solar, por la accin de la clorofila.
Clorofila: Pigmento verde contenido en los vegetales.
Digestin: Transformacin de los alimentos en sustancias qumicas simples.
Metabolismo: Conjunto de mecanismos por medio de los cuales se capturan, transforman y aprovechan
los alimentos.
Glucgeno: Es el polisacrido de reserva energtica animal ms importante, se encuentra
principalmente en el msculo y en el hgado.
Kilocalora: Es la unidad para medir la energa calorfica contenida en los alimentos 1 Kcal. = 1,000
caloras.
Divertculo: Es una evaginacin de la capa interna del colon a travs del saco muscular del mismo,
puede variar en tamao desde un hoyuelo apenas visible hasta una bolsa de dos centmetros o ms de
dimetro.
Colesterol: Sustancia qumica que se encuentra formando parte integral de las membranas celulares de
animales, es importante para la sntesis de algunas hormonas as como de vitamina D. Su consumo
excesivo, junto con el de grasas saturadas, se relaciona con una serie de problemas en el organismo.
Diabetes: Enfermedad que se caracteriza por el aumento de glucosa (azcar) en la sangre, con la
consiguiente manifestacin de sntomas de mayor o menor gravedad.

65

Resumen.
Los carbohidratos son uno de los nutrientes que se requiere consumir, su funcin principal es
proporcionar energa. Son productos de la fotosntesis en las plantas. Existen dos tipos de carbohidratos:
simples y complejos.
Los carbohidratos simples, tambin llamados azcares (monosacridos y disacridos), son de fcil
digestin, sabor dulce y son solubles en agua.
Los carbohidratos complejos son molculas ms grandes llamados polisacridos, los ms importantes
son la celulosa y el almidn.
Los principales aportadores de carbohidratos son los cereales como el arroz, trigo, maz y sus derivados,
leguminosas como el frjol y garbanzo y frutas secas como nueces, dtiles, uva pasa, entre otros.
Los carbohidratos al ser ingeridos inician una serie de procesos como digestin, absorcin y transporte
por la sangre hacia el hgado para ser convertidos en glucosa, sta a su vez viaja por la sangre hacia las
clulas para ser utilizada de tres diferentes formas:
1.

Reaccionan con el oxgeno para convertirse en dixido de carbono, agua y energa.

2.

Se almacenan en hgado y msculos en forma de glucgeno.

3.

Se convierte en grasa y se almacena en el tejido adiposo.

La energa que los carbohidratos aportan se mide en kilocaloras, cada gramo aporta cuatro kilocaloras.
Existen otros carbohidratos que no son aprovechados metablicamente por el hombre, pero que cumplen
una funcin muy importante en el bienestar del individuo, denominados fibra dietaria, stos son
exclusivos de los vegetales y se forman por compuestos que no son digeridos como la celulosa.
Durante muchos aos la fibra no fue considerada importante para la salud, pero ltimamente se le ha
dado un gran valor a su consumo. El reducido consumo de fibra provoca padecimientos como:
estreimiento, diverticulitis y otros trastornos del sistema gastrointestinal.
La fibra es un material esponjoso que tiene una gran capacidad para absorber agua y aumentar su
volumen. Junto con otros componentes qumicos forman las heces fecales. Cuando la dieta es baja en
fibra se producen heces pequeas, provocando as el estreimiento y una serie de problemas derivados
de esto. Adems, se cree que contribuye a la reduccin del colesterol sanguneo, evitando as las
enfermedades que ocasionan los niveles altos de ste.
La fibra se encuentra en productos vegetales como frutas, verduras, nueces y granos integrales.

66

2.2.3 Grasas
Se considera por muchas personas que la grasa slo juega un papel perjudicial en
la alimentacin, y al escuchar su nombre sta se relaciona de inmediato con
obesidad y enfermedad. Lo anterior no es completamente justo, ya que la grasa
cumple funciones tan importantes como el resto de los nutrimentos y es slo su
exceso dentro de la dieta diaria lo que lleva a alteraciones orgnicas y la convierte
en un factor de riesgo para diversos padecimientos.
Desde principios del siglo, gracias a las investigaciones de Burr y Burr, se conoce
que los animales de laboratorio que son alimentados con dietas completamente
ausentes de grasa, presentan poco crecimientos, cada de l pelo, anemia y otra
serie de signos indicadores de trastornos en su metabolismo. Algunos aos
despus se demostr que tambin en el hombre, una dieta totalmente libre de
grasas provocaba efectos negativos.
Sin embargo, la alimentacin de gran parte de la poblacin en Mxico, no se
caracteriza precisamente por ser deficiente en grasa, por el contrario, incluye
alimentos que la contienen y adems es una prctica cotidiana emplear en la
preparacin de platillos, el freimiento, que incorpora abundantes cantidades de
este nutrimento a los alimentos y permite con facilidad llegar a tener consumos
excesivos de grasa. De tal manera que para evaluar con claridad el papel de las
grasas, es necesario estudiar adems su concepto y su clasificacin, las funciones
indispensables que cumplen en el organismo, y el dao que acarrea una elevada
ingesta de las mismas.
Definicin
Las grasas forman parte de un grupo ms amplio que recibe el nombre de lpidos
y se caracteriza por ser insoluble en agua. Las grasas se forman al igual que los
carbohidratos por carbono, hidrgeno y oxgeno, slo que en distintas
proporciones y con un arreglo estructural diferente. En base a su estructura

67

qumica, las grasas reciben el nombre de triglicridos, formados por un alcohol

llamado glicerol y tres cidos grasos. (ver figura 3.1).

R-1, R-2, R-3 = Cadenas de carbono e hidrgeno.

Figura 3.1. Triglicrido.

Aporte de energa.
La funcin bsica de las grasas es proporcionar energa, junto con los
carbohidratos. Cada gramo de grasa es capaz de aportar 9 kilocaloras, ms del
doble de la cantidad que suministra un gramo de carbohidratos (4 kilocaloras).
Por su alta densidad energtica y su insolubilidad en agua, son la principal forma
de almacenamiento de energa. Los carbohidratos son poco utilizados para este
propsito debido a que por cada gramo de carbohidrato acumulado se unen 10
grs. de agua, lo cual los convierte en una reserva ineficiente, que de emplearse,
provocara retencin de lquidos y por consiguiente un aumento de peso
provocado por compuestos no energticos. Es por esto tambin, que los
carbohidratos no utilizados de forma inmediata para la obtencin de energa
son transformados en grasas.
El almacenamiento de grasa o carbohidratos son consumidos en exceso, se
realiza en la clula adiposa o adiposito, que se encuentra adaptada para esta

68

funcin, de manera que al saturarse de grasa puede incrementar 10 veces su

dimetro, 100 veces su superficie celular.
Se cree que en el principio de la historia del hombre, el tejido adiposo constituy
una fuente de energa en los perodos en que el alimento escaseaba para poder
continuar con el pesado trabajo que seguramente se realizaba; y no actuaba como
un depsito de cantidades masivas de grasa que nunca ser empleada y slo
llevar a la obesidad.

Clasificacin de las grasas

Por su grado de saturacin
Por el tipo de unin entre los carbonos se dividen en: cidos grasos saturados,
que son aquellos que tienen todos los hidrgenos que pueda incluir la molcula, y
cidos grasos insaturados, que son los que presentan doble ligadura entre
alguno de sus carbonos. Esta ltima clasificacin es de gran importancia
marcando la separacin entre los dos tipos de grasas identificadas por los
consumidores: los aceites y las mantecas.
Los aceites son las grasas lquidas a 25o C, se encuentran bsicamente en
alimentos de origen vegetal y en aceites de pescado, cuya caracterstica qumica
es una alta proporcin de cidos grasos insaturados.
Las mantecas son grasas slidas a 25o C y se encuentran bsicamente en
alimentos de origen animal y contienen un alto porcentaje de cidos grasos
saturados.

En la tabla 3.1 se muestra el porcentaje de cidos grasos saturados e insaturados

en productos de origen animal y vegetal, observndose que en los alimentos estn
presentes ambos tipos de cidos, pero existe una diferencia significativa en cuanto
a su proporcin, dependiendo del origen del producto. Los productos animales
contienen principalmente cidos grasos saturados, a excepcin de los pescados,

69

que a pesar de su origen tienen ms elevado el contenido de grasa insaturada,

adems representar otras caractersticas en su composicin. Los productos
vegetales presentan en mayor proporcin cidos grasos insaturados a excepcin
del coco.
Tabla 3.1. Porcentaje de cidos grasos saturadas e insaturados para ciertos alimentos.

GRASA SATURADA

GRASA INSATURADA

(%)

(%)

Mantequilla

66.5

33.5

Queso cocido

66.5

33.5

Leche de vaca

66.5

33.5

Huevos

35.0

65.0

Carne de res

53.0

47.0

Pollo

42.0

58.0

Atn

30.0

70.0

Sardina

14.0

86.0

Lenguado

30.0

70.0

Aceite de soya

15.5

84.5

Aceite de maz

15.5

84.5

Aceite de olivo

15.5

84.5

Grasa de coco

92.5

7.5

ALIMENTO
Origen animal

Origen Vegetal

Grasa animal vs. Grasa vegetal.

Las grasas insaturadas son las que realmente cumplen funciones esenciales en el
organismo, es por esto, junto con otras razones, que al seleccionar el tipo de
grada que se va a utilizar para la elaboracin de los alimentos, se recomienda que
sea de los denominados aceites pues son los que contienen grasas insaturadas.

cidos grasos indispensables.

70

Dentro de las grasas se encuentran algunos cidos grasos que los tejidos
humanos requieren para su funcionamiento y que no pueden ser sintetizados por
ellos mismos, llamados cidos grasos indispensables. En la tabla 3.2 se
muestra el contenido de cidos grasos indispensables para varios alimentos, y se
observa que los productos de origen vegetal son los de mayor aporte.

Tabla 3.2. Composicin de cidos grasos indispensables para ciertos alimentos.

ALIMENTO

CIDOS GRASOS
INDISPENSABLES (%)

Origen animal
Pollo

11

Carne de res

Huevos

15

Sardinas

Leche de vaca

Origen vegetal
Maz

56

Cacahuate

26

Frjol de soya

60

Aceite de oliva

10

Coco

Las actividades fisiolgicas de los cidos grasos esenciales son:

1. Forman parte de las membranas de las clulas, de manera importante en las
clulas nerviosas.
2. Son el punto de partida en la sntesis de compuestos reguladores (tipo
hormona), de la presin arterial, la frecuencia cardiaca, la coagulacin sangunea,
la contraccin de los msculos involuntarios, entre otras funciones orgnicas.
La grasa vegetal adems de proveer los cidos grasos indispensables, al ser
comparada con la grasa animal, ha demostrado a lo largo de un gran nmero de

71

estudios, contribuir en menor medida a la formacin de depsitos grasos en las

arterias (ateroesclerosis), adems, la grasa vegetal no va acompaada de
colesterol, compuesto elaborado nicamente por organismos animales. As
podemos concluir que una dieta con predominio de vegetales contendr mas
cidos grasos indispensables y tambin ms fibra, ms carbohidratos complejos y
menos

colesterol, todo esto benfico para el organismo humano. En

consecuencia, la grasa animal puede ser sustituida por grasa vegetal sin ningn
perjuicio y s con muchos beneficios. Es conveniente aadir que la grasa vegetal
tampoco debe ser consumida en exceso, porque al igual que la grasa animal, se
almacena y provoca obesidad.
La obesidad es un factor de riesgo para padecimientos como: diabetes,
ateroesclerosis, enfermedades coronarias y algunos tipos de cncer. En una
persona adulta, sin exceso de peso las

grasas

deben proporcionarle

aproximadamente una cuarta (25 30 %) parte de la energa que se requiere, lo

que corresponde (suponiendo una necesidad de energa de 2100 kilocaloras) ms
o menos a 60 gramos de grasa, de stos, slo se permite un mximo de 20
gramos de grasa saturada. Estos 20 gramos se completan muy fcilmente,
considerando el contenido de grasas en productos animales que es donde
principalmente se encuentra este tipo de grasa, por ejemplo:
2 vasos de leche entera sin descremar =

15.0 gramos de grasa

1 bistec de pulpa de res

12.0 gramos

2 huevos revueltos con jamn

20.0 gramos

1 chuleta de puerco chica

14.0 gramos

3 tacos de barbacoa

12.0 gramos

lata de atn en aceite

4.5 gramos

Para disminuir el consumo de grasa, se recomienda poner mayor atencin a la

forma de preparar los alimentos, reduciendo los platillos fritos o aderezados con

72

grasa. Preferir los pescados a las carnes rojas y de emplear stas ltimas,
seleccione cortes con poca grasa. A continuacin se compara el contenido de
grasa en algunos alimentos segn su forma de preparacin (ver tabla 3.3),
adems se incluyen algunos ejemplos del nivel de grasa para algunos platillos
tpicos de la regin (ver tabla 3.4), as como el aporte de grasa para dos dietas,
una de ellas incluye como platillo fuerte en la comida un alimento frito, y la otra
uno cocido.
Tabla 3.3 Comparacin de gramos de grasa en alimentos segn su preparacin.

Alimento

Porcin

Gramos
de grasa

Frito o

Gramos

aderezado

de grasa

(misma porcin)
Arroz

frito

Arroz blanco

1 taza

0.4

Papa cocida

1 pieza

0.1

Papas fritas

9.0

Tortilla de maz

1 pieza

0.6

Tortilla frita

4.0

1 pieza

4.8

Tortilla frita

7.5

Frijoles guisados

4.0

y refritos

10.0

Tortilla

de

harina
Frijoles cocidos

Atn en agua

1
cucharada
lata

0.2

0.5

5.3

guisado

Atn en aceite y

8.0

mayonesa

Alimentos comunes en la regin, altos en grasa

Tabla 3.4 Contenido de grasa en platillos regionales.

Alimento

Porcin

Gramos en grasa

Tacos de cabeza

3 tacos

12.0

Tamales de elote

1 pieza

8.5

Tamales de carne

1 pieza

12.0

Menudo

1 plato

18.0

Comparacin de dos mens, uno bajo en grasas y otro alto en grasas.

73

DIETA BAJA EN GRASA

ALIMENTO

PORCIN

CONTENIDO DE GRASA
(gramos).

Desayuno:
1 Huevo cocido

1 pieza

5.8

Frjol

1 cucharada

4.0

Leche

1 vaso

7.9

Tortilla de maz

1 pieza

0.6

A media maana:
1 manzana

1 pieza

0.8

Comida:
Albndigas con arroz

1 plato

12.0

Tortilla de maz

1 pieza

0.6

Frjol

1 cucharada

4.0

Coliflor

taza

0.2

Meln

pieza

0.1

Leche

1 vaso

7.9

1 pltano

1 pieza

0.2

Galletas dulces

5 piezas

3.4

Cena:

Total

47.5

74

DIETA ALTA EN GRASA

ALIMENTO

PORCIN

CONTENIDO DE GRASA
(gramos).

Desayuno:
Huevos fritos

2 piezas

14.0

Frjol

1 cucharada

4.0

Leche

2 vasos

7.9

Tortilla gorditas

2 piezas

4.5

1 bolsa

8.0

1 plato

4.0

A media maana:
Papitas de bolsita
Comida:
Sopa de pasta

Chivichangas (pollo,queso,crema) 3 piezas

Frjol

80.0

1 cucharada

4.0

Leche

1 vaso

7.9

1 pltano

1 pieza

0.2

Papas fritas

25 tiras

15.0

Cena:

Total

149.5

Palabras claves.
Obesidad: Excesiva acumulacin de grasa en el cuerpo.
Triglicrido: Lpido constituido por tres cadenas de cidos grasos unidos a glicerol.
Solubilidad: Capacidad de una sustancia para formar una solucin con otra sustancia.
Adiposito: Clula del tejido adiposo que sirve para el almacenamiento de grasa.
cidos grasos: Son los componentes estructurales de las grasas.
cidos grasos saturados: Son aquellos en los que el cido graso contiene enlaces sencillos o sea que
estn completos con todos sus hidrgenos.
cidos grasos insaturados: Son aquellos que contienen uno o ms dobles enlaces en la molcula en
donde es posible introducir tomos de hidrgeno adicionales.
cidos grasos esenciales: Son sustancias que el organismo requiere y que no pueden ser sintetizados
en el cuerpo, es por eso que deben ser adquiridos de los alimentos.

75

Resumen.
Dentro del diversificado grupo de sustancias orgnicas denominados lpidos, se encuentran las grasas
que al igual que los carbohidratos, estn formados de carbono, hidrgeno y oxgeno, slo que en distinta
proporcin y con arreglos estructurales diferentes.
Las grasas son comnmente consideradas perjudiciales, pero cumplen funciones tan importantes como el
resto de los nutrimentos. Es su exceso el que ocasiona alteraciones orgnicas.
Las grasas en base a su estructura qumica reciben el nombre de triglicridos,
y su unidad bsica estructural son los cidos grasos, stos se clasifican dedos maneras: una por el
tamao del a molcula, en donde encontramos cidos grasos de cadena corta, media y larga. Otra por su
saturacin o tipo de unin entre los carbonos, siendo estos cidos grasos saturados y cidos grasos
insaturados. Esta clasificacin es importante ya que marca la diferencia entre mantecas y aceites. La
mayora de las grasas saturadas de la dieta son de origen animal y las grasas insaturadas provienen
mayormente de productos vegetales. La importancia del consumo de grasas insaturadas se debe a que
stas son las que realmente cumplen con funciones esenciales en el organismo, pues dentro de este
grupo se encuentran los cidos grasos indispensables, que son sustancias necesarias y que no
pueden ser sintetizados dentro del organismo humano.
Cabe destacar que cualquier tipo de grasas consumidas en exceso pueden provocar trastornos a la
salud.

76

2.2.4 Protenas
Las protenas son compuestos que se encuentran presentes en todas las formas
de vida. Esta observacin fue la que llev a su identificacin como un grupo
qumico por el Doctor Gerard J. Mulder en 1838 y tambin de ella es que se deriva
su nombre que significa de primera importancia.
Las protenas al igual que los carbohidratos y las grasas contienen carbono,
hidrgeno y oxgeno, pero adems forman parte de ellas otros elementos y
algunos minerales como el hierro o el cobre.
La sntesis de las protenas se realiza por las plantas, que obtienen el nitrgeno
del amoniaco y las sales, (nitritos y nitratos) del suelo; o bien como en el caso de
las leguminosas, de la atmsfera, ya que gracias a la ayuda de bacterias
denominadas nitrificantes, que habitan en simbiosis en los ndulos de sus races,
pueden fijar como sales, el gas nitrgeno (N2) directamente del aire.
Las protenas sintetizadas por los vegetales son consumidas por los animales,
adquiriendo as el nitrgeno que requieren para la formacin de los compuestos
nitrogenados que despus de metabolizados sern excretados al medio ambiente,
regresando el nitrgeno al suelo o a la atmsfera, cerrando as otro ciclo esencial
en la naturaleza el ciclo del nitrgeno.

Funciones de las protenas

Las protenas de la dieta son la fuente que suministra el nitrgeno y los
aminocidos que requiere el hombre para formar sus propias protenas, las que,
una vez sintetizadas, cumplen diversas funciones en el organismo, entre lasque se
encuentran:
a) Funcin estructural. Al formar parte de las membranas de todas y cada una
de las clulas que constituyen al organismo, y de las fibras del tejido muscular.

77

b) Funcin como anticuerpo. Al participar en el sistema inmunolgico y ayudar

en la defensa contra microorganismo o sustancias txicas.
c) Funcin de transporte. Al unirse a diferentes elementos o compuestos y
permitir su movilizacin a travs del sistema circulatorio o del sistema linftico, por
ejemplo:
La hemoglobina, que es una protena que se une, en los pulmones, al oxgeno y
as lo transporta a travs de la sangre a todos los tejidos.
Las lipoprotenas, que son protenas que se unen a grasas, a colesterol y otros
lpidos, permitiendo que aunque no sean solubles en agua, puedan ser
movilizadas en los sistemas acuosos del organismo.
d) Funcin como hormonas. Al participar en la regulacin de procesos, como por
ejemplo: la insulina, que es una protena y tambin la hormona que regula los
niveles de azcar (glucosa) en la sangre y su utilizacin en los tejidos.
e) Funcin como enzima. Las enzimas son protenas que ayudan a acelerar las
reacciones qumicas que se realizan dentro de los organismo vivos. Gracias a
ellas, algunas de las reacciones que en un laboratorio tomaran varios minutos,
dentro de las clulas se realizan en fraccin de segundos por ejemplo: la ptialina
que acelera el proceso de desdoblamiento de los almidones en la boca, o la que
se encuentran en las secreciones pancreticas o intestinales como las amilasas,
lipasas o proteasas indispensables para la digestin de almidones, grasas o
protenas.
f) Funcin como fuente de energa. Una parte de las molculas de los
aminocidos que forman a las protenas, pueden reaccionar dentro de las clulas
de diversos tejidos con el oxgeno y ser transformada en dixido de carbono y
agua, con liberacin de energa. Cada gramo de protena (al igual que los
carbohidratos) provee 4 kilocaloras. La parte de la molcula que puede ser
oxidada con la consecuente produccin de energa se conoce como Esqueleto de
Carbono de las protenas.

78

Aminocidos indispensables.
Para la construccin de sus protenas el hombre requiere de los 20 aminocidos
mencionados ( ver tabla 4), de ellos el organismo slo es capaz de sintetizar 11,
por lo que es necesario que obtenga los otros 9 de las protenas de los alimentos.
INOCIDOS

AMINOCIDOS

Glicina

Glutmico

Alanina

Glutamina

Valina

Fenilalanina

Leucina

Tirosina

Isoleucina

Histidina

Serina

Triptofano

Treonina

Prolina

Cristrina

Lisina

Metionina

Arginina

Aspartico

Asparagina

Tanto los aminocidos que pueden sintetizarse llamados no indispensables,

como los aminocidos que slo se obtienen a travs de la dieta llamados
indispensables, son importantes para la construccin de protenas, con la
diferencia de que si llega a faltar uno de los primeros al momento de la formacin
de una protena, el organismo puede hacer una pausa y sintetizarlo a partir de
otros compuestos que le proporcionan los elementos bsicos (carbono, hidrgeno,
oxgeno y nitrgeno). Una vez hecho esto podr continuar con la formacin de la
protena. En el caso de que el aminocido faltante fuera uno de los
indispensables, el trabajo se detendr completamente ya que habr que esperar a
que llegue del exterior, al consumirlo de algn alimento que lo contenga.

Los platillos elaborados combinando cereales y leguminosas

brindan una excelente opcin en que se complementan los
aminocidos indispensables para ofrecer una protena completa.

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Necesidades de protenas.
Las protenas es necesario consumirlas diariamente, bsicamente por dos
razones:
1. A diferencia de los carbohidratos y las grasas, las protenas no se
almacenan.
2. Los tejidos del organismo sufren cambios continuamente; todos los das
algunas clulas mueren y las protenas que formaban parte de ellas, son
transformadas en energa y urea que se excreta en la orina. Debern
entonces construirse nuevas clulas que emplearn nuevas protenas.
Alimentos que brindad protenas.
Los alimentos con mayores niveles de protena y por lo tanto considerados como
principales aportadores, se encuentran tanto en productos animales, como
vegetales; slo que la cantidad y el tipo de protena en cada uno de estos grupos
es distinto.

Palabras claves.
Aminocidos: Compuestos orgnicos que contienen un grupo amino y un carboxilo, forman la estructura
de protenas.
Sistema linfticos: Proporcionan rutas o accesos para que los fluidos de los rganos entren en la
sangre.
Hormona: Mensajeros qumicos, las cuales son secretadas por una variedad de glndulas endocrinas.
Enzimas: Protenas que facilitan y aceleran las reacciones qumicas..
Aminocidos indispensables: Son compuestos que el organismo no puede sintetizar y se requieren
para la formacin de protenas.
Simbiosis: Relacin que se establece entre dos organismos y en que por medio de la cooperacin
ambos obtienen beneficio.

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BIBLIOGRAFIA
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