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5 Factor Fitness: La Rutina de Ejercicios por 5 Semanas

Siempiezasaverelprogramadellibro5factorFitnessyloquieresagarrardesdelaprimera
partesigueestelink:
http://onlinezonafitness.blogspot.com/search/label/5%20factor%20fitness
Semana1y2:Construyendolasbases
Lasprimeras2semanasseenfocanenmuchasrepeticionesloque
significaqueelpesoesrelativamentebajoyconpocossetsdecada
ejercicio,llamndoleaestolaetapadeloscimientos.Loshombrespuede
quetenganunpocodeproblemaconestaetapaporlasaltasrepeticiones
ynoporquenopuedansinoporqueporsusegossiemprequieren
levantarms,loimportanteespensarsiqueremoslevantaryhacerlocon
buenatcnicaoslolevantarporlevantaryarriesgarlaposibilidada
lesionarse.Yalfinalanadieleimportacuantoestaslevantando,anoser
queseasunatletaprofesionalqueestaencompetencia.
Alfinaldeesteentrenamientodebidoalaltonmerode
repeticionespuedaqueexperimentesloquesellamafatiga
general,ynoestarlocalizadaaungrupodemsculos.Las
altasrepeticionesllevaranaaumentarelritmocardacoque
llevaraquemarmscaloras.
Semanas3y4:Etapadeconstruccindelaarmazn.
Yatendremosbuenatcnicayunabaseslida,entoncesaqu
bajamoselnmeroderepeticionesysubimoselnmerode
sets.Aquexperimentaremosfatigalocalqueserespecficaa
ungrupodemsculos.
Semana5:Laetapafinal
Estaetapacontanslo10repeticionesporsetycon2set
msqueenlasemana1y2seutilizamuchamsresistencia
queenlaspreviassemanas.Estollevaratucuerpoanuevos
retos!
LaRutinadelos25Minutos:
Con5etapascadaunade5minutos.Laltimaetapade
cardiopuedeserextendidasiunodeseabajardepesoanmsrpido.
Utilizaremosestarutina:Lunes,Martes,Jueves,ViernesySbado.LosdasMircolesy
Domingosseconsiderandaslibresdondepuedesincorporarotrotipodeactividadfsicacomo
bailar,nadarocardioengeneralpor15o30minutosperoquesientasqueesecoraznesta
bombeandolasangre!
Minutos0:00459
1:Calentamientoconcardio(75cal)
Sern5minutosdondesevaairaumentandolavelocidadyelnivelderesistencia
gradualmente.Ytendrcomopropsitonmero1elcalentamiento.Enrealidadunbuen
calentamientoparatusmsculosseranmsefectivoqueunbuenestiramiento.Ycomo
propsitonmero2aumentarturitmocardacoparallevarloalazonaquemagrasaqueesta
entreel65al85%deturitmocardacomximo.Entoncestucalentamientodeberserintenso
paralograrllegaraesazona.Paracalculartuzonautilizalasiguienteformula:
(220edad)*(0.65.85)=MximoritmoCardaco(enpulsacionesporminuto)
Cuandoyateestasejercitandoyquierestomarteelpulsotumismoutilizatudedondicey
mediopresionandosuavementetuarteriaradialenlaunindelamuecaconlamanoycuenta
cuantaspulsacionessientesen10segundosymultiplicasestenmeropor6.

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Encadaentrenamientohay2ejercicios,cadaunotrabajandoungrupodiferentedemsculos.
Hayquehacerlosenelordensugeridoeinmediatamenteunodetrsdelotroparaqueseaun
SUPERSET.
Loidealserutilizarbuenaformayseguirlasdescripcionesdelosejercicios.
Conformevamosavanzandolasrepeticionesirnbajandoennmeroyhabrmenostiempode
descanso, al mismo tiempo deber ir subiendo el peso que vayamos levantando. Esto es para
asegurarqueelniveldeintensidadpermanezcaconstante.
Yrecuerdosonslo2ejerciciosen10minutos.Ylasemanaseveas:

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Minutes15:0019:59
4:EjerciciosCore
El core es el grupo de msculos con mayor importancia ya que provee la base de todos los
movimientos.Unapartedelcorequenoqueremossobreentrenareselmsculodelaespalda
baja ya que se mantiene activo durante todo el da llevndonos de un lado a otro y es
particularmentesensiblealesionarse.
El5factorfitnessseparaelcoreen3secciones:
1.Abdominalrecto
2.abdominaltransverso
3.Oblicuos

Ylostrabajade1a2vecesporsemana.Generalmentelostransversalesylosoblicuossonlos
msculosmsignoradosyelabdominalrectodelosmstrabajadosyporlomismosobre
entrenado.Lallaveparatenerunaseccinmediapequeaodefinidaestaentrabajarel
Abdominaltransverso.Yenestarutinavamosahacerunejercicioabdominalporda.

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YsediseoennivelesIyII.

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Minutes2024:59(ormore)
5:Cardio
Sern 5 minutos de cardio o ms (hasta 30 minutos) si tu meta es bajar ms rpido. Lo
importante es que aunque hagas slo 5 minutos tu cuerpo ya esta utilizando las reservas de
grasa.
Ycomorecomendacinnohagamosmsde30minutosdecardioporqueesoharmsprobable
quenohagamoslarutinaalotroda.Ylaideaesterminarconcardiopararecuperaralcuerpoy
queserelaje.
Yasterminalarutinadel5factorfitness,ahoraparaacelerarelprocesoanmspuedes
incorporarmsactividadesduranteeldaquetemantenganenmovimiento.
Elprximoposttendrelcalendarioparalas10semanasquesiguen...
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