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LA MUSCULATION AU LYCEE 1
LA MUSCULATION AU LYCEE 1
LA MUSCULATION AU LYCEE 1
LA MUSCULATION AU LYCEE
1
LA MUSCULATION AU LYCEE 1

LA MUSCULATION permet de développer la force d’un muscle grâce a des contractions musculaires répétées.

Elle répond a 3 objectifs différents:

être plus développé
être plus développé

Hypertrophie

musculaire

différents : être plus développé Hypertrophie musculaire être plus performant Force maximale Puissance maximale
être plus performant
être plus performant

Force maximale Puissance maximale

Hypertrophie musculaire être plus performant Force maximale Puissance maximale être plus fonctionnel Endurance de Force

être plus fonctionnel

Endurance de Force

Hypertrophie musculaire être plus performant Force maximale Puissance maximale être plus fonctionnel Endurance de Force

LES GRANDS GROUPES MUSCULAIRES

LEURS INSERTIONS MUSCULAIRES LEURS FONCTIONS EXEMPLES D’EXERCICES

- de renforcement musculaire

- d’étirement

Les muscles s'insèrent(s’attachent) sur les différents os du corps grâce à leurs tendons

sur les différents os du corps grâce à leurs tendons La contraction des muscles permet de

La contraction des muscles permet de « faire bouger les os » et ainsi de produire le mouvement

rotule péroné
rotule
péroné

radius

cubitus

LA CONTRACTION PERMET LE RAPPROCHEMENT DES INSERTIONS GRACE AU RACCOURCISSEMENT DU MUSCLE

L’ETIREMENT PERMET L’ELOIGNEMENT DES INSERTIONS DU MUSCLE POUR LUI REDONNER SON ELASTICITE ET SA SOUPLESSE

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Muscle du cou LE TRAPEZE
Muscle du cou
LE TRAPEZE

LE TRAPEZE

Insertions:
Insertions:

vertèbres

cervicales

et dorsales omoplate
et dorsales
omoplate
Fonction
Fonction
vertèbres cervicales et dorsales omoplate Fonction Exemple d’exercices de musculation et d’étirement
vertèbres cervicales et dorsales omoplate Fonction Exemple d’exercices de musculation et d’étirement

Exemple d’exercices de musculation et d’étirement

et dorsales omoplate Fonction Exemple d’exercices de musculation et d’étirement Développé assis Tirage menton

Développé assis

et dorsales omoplate Fonction Exemple d’exercices de musculation et d’étirement Développé assis Tirage menton

Tirage menton

et dorsales omoplate Fonction Exemple d’exercices de musculation et d’étirement Développé assis Tirage menton
Muscle de l’épaule LE DELTOIDE
Muscle de l’épaule
LE DELTOIDE

Insertions:

clavicule
clavicule

omoplate

humérus (os du bras)

LE DELTOIDE

Fonction
Fonction
omoplate humérus (os du bras) LE DELTOIDE Fonction Elévation du bras jusqu’à l’horizontale ABD UCTION

Elévation du bras jusqu’à l’horizontale

ABDUCTION

Fonction Elévation du bras jusqu’à l’horizontale ABD UCTION Exemple d’exercices de musculation et d’étirement

Exemple d’exercices de musculation et d’étirement

Fonction Elévation du bras jusqu’à l’horizontale ABD UCTION Exemple d’exercices de musculation et d’étirement
Fonction Elévation du bras jusqu’à l’horizontale ABD UCTION Exemple d’exercices de musculation et d’étirement
Fonction Elévation du bras jusqu’à l’horizontale ABD UCTION Exemple d’exercices de musculation et d’étirement
Muscle de la poitrine LES PECTORAUX
Muscle de la poitrine
LES PECTORAUX
Insertions:
Insertions:
sternum
sternum

humérus

LES PECTORAUX

Fonction
Fonction
Insertions: sternum humérus LES PECTORAUX Fonction Exemple d’exercices de musculation et d’étirement (+

Exemple d’exercices de musculation et d’étirement

LES PECTORAUX Fonction Exemple d’exercices de musculation et d’étirement (+ Antépulsion ) A A DD UCTION
LES PECTORAUX Fonction Exemple d’exercices de musculation et d’étirement (+ Antépulsion ) A A DD UCTION

(+ Antépulsion)

AADDUCTION du bras

LES PECTORAUX Fonction Exemple d’exercices de musculation et d’étirement (+ Antépulsion ) A A DD UCTION
LES PECTORAUX Fonction Exemple d’exercices de musculation et d’étirement (+ Antépulsion ) A A DD UCTION
LES PECTORAUX Fonction Exemple d’exercices de musculation et d’étirement (+ Antépulsion ) A A DD UCTION
Muscle du dos LES DORSAUX
Muscle du dos
LES DORSAUX
Insertions:
Insertions:

vertèbres dorsales et lombaires

Insertions: vertèbres dorsales et lombaires humérus LES DORSAUX Fonction (+ Rétroplusion ) A A DD UCTION
humérus
humérus

LES DORSAUX

Fonction
Fonction
dorsales et lombaires humérus LES DORSAUX Fonction (+ Rétroplusion ) A A DD UCTION du bras

(+ Rétroplusion)

AADDUCTION du bras

LES DORSAUX Fonction (+ Rétroplusion ) A A DD UCTION du bras Exemple d’exercices de musculation
LES DORSAUX Fonction (+ Rétroplusion ) A A DD UCTION du bras Exemple d’exercices de musculation

Exemple d’exercices de musculation et d’étirement

LES DORSAUX Fonction (+ Rétroplusion ) A A DD UCTION du bras Exemple d’exercices de musculation
LES DORSAUX Fonction (+ Rétroplusion ) A A DD UCTION du bras Exemple d’exercices de musculation
LES DORSAUX Fonction (+ Rétroplusion ) A A DD UCTION du bras Exemple d’exercices de musculation
Muscle du bras LE BICEPS
Muscle du bras
LE BICEPS
Insertions:
Insertions:
Insertions: De l’omoplate au radius LE BICEPS Fonction FLEXION du bras sur l’avant bras Biceps Exemple

De l’omoplate au radius

LE BICEPS

Fonction
Fonction
Insertions: De l’omoplate au radius LE BICEPS Fonction FLEXION du bras sur l’avant bras Biceps Exemple

FLEXION du bras sur l’avant bras

Biceps
Biceps
LE BICEPS Fonction FLEXION du bras sur l’avant bras Biceps Exemple d’exercices de musculation et d’étirement

Exemple d’exercices de musculation et d’étirement

LE BICEPS Fonction FLEXION du bras sur l’avant bras Biceps Exemple d’exercices de musculation et d’étirement
LE BICEPS Fonction FLEXION du bras sur l’avant bras Biceps Exemple d’exercices de musculation et d’étirement
LE BICEPS Fonction FLEXION du bras sur l’avant bras Biceps Exemple d’exercices de musculation et d’étirement
LE BICEPS Fonction FLEXION du bras sur l’avant bras Biceps Exemple d’exercices de musculation et d’étirement
Muscle du bras LE TRICEPS
Muscle du bras
LE TRICEPS
Insertions:
Insertions:
Insertions: De l’omoplate et de l’humérus au radius LE TRICEPS Fonction EXTENSION du bras Exemple d’exercices

De l’omoplate et de l’humérus au radius

LE TRICEPS

Fonction
Fonction
et de l’humérus au radius LE TRICEPS Fonction EXTENSION du bras Exemple d’exercices de musculation et

EXTENSION du bras

et de l’humérus au radius LE TRICEPS Fonction EXTENSION du bras Exemple d’exercices de musculation et
et de l’humérus au radius LE TRICEPS Fonction EXTENSION du bras Exemple d’exercices de musculation et

Exemple d’exercices de musculation et d’étirement

et de l’humérus au radius LE TRICEPS Fonction EXTENSION du bras Exemple d’exercices de musculation et
et de l’humérus au radius LE TRICEPS Fonction EXTENSION du bras Exemple d’exercices de musculation et
et de l’humérus au radius LE TRICEPS Fonction EXTENSION du bras Exemple d’exercices de musculation et
et de l’humérus au radius LE TRICEPS Fonction EXTENSION du bras Exemple d’exercices de musculation et
Muscle du tronc LES ABDOMINAUX
Muscle du tronc
LES ABDOMINAUX
LE GRAND DROIT DE L’ABDOMEN Sternum Fléchisseur du tronc, bascule du bassin en rétroversion Côtes
LE GRAND DROIT
DE L’ABDOMEN
Sternum
Fléchisseur du tronc,
bascule du bassin
en rétroversion
Côtes
LES OBLIQUES
Flexion latérale du tronc
et rotation du tronc
Fémur
Os iliaque
Symphyse pubienne

Exemple d’exercices

Exemple d’exercices
Exemple d’exercices
Exemple d’exercices
Exemple d’exercices
Exemple d’exercices
Exemple d’exercices
Muscle du tronc LES LOMBAIRES
Muscle du tronc
LES LOMBAIRES
Insertions:
Insertions:
Insertions: De la colonne lombaire au bassin et sacrum LES LOMBAIRES Fonction EXTENSION du tronc sur

De la colonne lombaire au bassin et sacrum

LES LOMBAIRES

Fonction
Fonction
colonne lombaire au bassin et sacrum LES LOMBAIRES Fonction EXTENSION du tronc sur les jambes Exemple

EXTENSION du tronc

sur les jambes

et sacrum LES LOMBAIRES Fonction EXTENSION du tronc sur les jambes Exemple d’exercices de musculation et

Exemple d’exercices de musculation et d’étirement

et sacrum LES LOMBAIRES Fonction EXTENSION du tronc sur les jambes Exemple d’exercices de musculation et
et sacrum LES LOMBAIRES Fonction EXTENSION du tronc sur les jambes Exemple d’exercices de musculation et
et sacrum LES LOMBAIRES Fonction EXTENSION du tronc sur les jambes Exemple d’exercices de musculation et
Muscle des jambes LES FESSIERS
Muscle des jambes
LES FESSIERS
Insertions
Insertions
fémur
fémur

sacrum

Du sacrum au fémur

C’est le muscle le plus volumineux du corps

LES FESSIERS

Fonction
Fonction
le muscle le plus volumineux du corps LES FESSIERS Fonction Exemple d’exercices de musculation et d’étirement

Exemple d’exercices de musculation et d’étirement

Fonction Exemple d’exercices de musculation et d’étirement Avec ou sans charge EXTENSION des jambes sur le
Fonction Exemple d’exercices de musculation et d’étirement Avec ou sans charge EXTENSION des jambes sur le

Avec ou sans charge

Fonction Exemple d’exercices de musculation et d’étirement Avec ou sans charge EXTENSION des jambes sur le
EXTENSION
EXTENSION

des jambes sur le tronc

Fonction Exemple d’exercices de musculation et d’étirement Avec ou sans charge EXTENSION des jambes sur le
Fonction Exemple d’exercices de musculation et d’étirement Avec ou sans charge EXTENSION des jambes sur le
Fonction Exemple d’exercices de musculation et d’étirement Avec ou sans charge EXTENSION des jambes sur le
Muscle des jambes LES QUADRICEPS
Muscle des jambes
LES QUADRICEPS
Insertions:
Insertions:
Insertions: Du fémur et du bassin au tibia LES QUADRICEPS Fonction Exemple d’exercices de musculation et

Du fémur et du bassin au tibia

LES QUADRICEPS

Fonction
Fonction
Du fémur et du bassin au tibia LES QUADRICEPS Fonction Exemple d’exercices de musculation et d’étirement

Exemple d’exercices de musculation et d’étirement

et du bassin au tibia LES QUADRICEPS Fonction Exemple d’exercices de musculation et d’étirement EXTENSION de
et du bassin au tibia LES QUADRICEPS Fonction Exemple d’exercices de musculation et d’étirement EXTENSION de
et du bassin au tibia LES QUADRICEPS Fonction Exemple d’exercices de musculation et d’étirement EXTENSION de
EXTENSION
EXTENSION

de la jambe

et du bassin au tibia LES QUADRICEPS Fonction Exemple d’exercices de musculation et d’étirement EXTENSION de
et du bassin au tibia LES QUADRICEPS Fonction Exemple d’exercices de musculation et d’étirement EXTENSION de
Muscle des jambes LES ISCHIOS JAMBIERS
Muscle des jambes
LES ISCHIOS JAMBIERS

LES ISCHIOS JAMBIERS

Insertions:

LES ISCHIOS JAMBIERS Insertions: Du bassin au tibia péroné Fonction FLEXION de la jambe sur la

Du bassin au tibia péroné

Fonction
Fonction
JAMBIERS Insertions: Du bassin au tibia péroné Fonction FLEXION de la jambe sur la cuisse Exemple

FLEXION de la

jambe sur la cuisse

au tibia péroné Fonction FLEXION de la jambe sur la cuisse Exemple d’exercices de musculation et
au tibia péroné Fonction FLEXION de la jambe sur la cuisse Exemple d’exercices de musculation et

Exemple d’exercices de musculation et d’étirement

au tibia péroné Fonction FLEXION de la jambe sur la cuisse Exemple d’exercices de musculation et
au tibia péroné Fonction FLEXION de la jambe sur la cuisse Exemple d’exercices de musculation et
au tibia péroné Fonction FLEXION de la jambe sur la cuisse Exemple d’exercices de musculation et
Muscle des jambes LES JUMEAUX
Muscle des jambes
LES JUMEAUX
Insertions:
Insertions:
Insertions: Du fémur au calcanéum (os du talon) LES JUMEAUX Fonction EXTENSION sur la pointe des

Du fémur au calcanéum (os du talon)

LES JUMEAUX

Fonction
Fonction
Du fémur au calcanéum (os du talon) LES JUMEAUX Fonction EXTENSION sur la pointe des pieds

EXTENSION sur

la pointe des pieds

du talon) LES JUMEAUX Fonction EXTENSION sur la pointe des pieds Exemple d’exercices de musculation et
du talon) LES JUMEAUX Fonction EXTENSION sur la pointe des pieds Exemple d’exercices de musculation et

Exemple d’exercices de musculation et d’étirement

du talon) LES JUMEAUX Fonction EXTENSION sur la pointe des pieds Exemple d’exercices de musculation et
du talon) LES JUMEAUX Fonction EXTENSION sur la pointe des pieds Exemple d’exercices de musculation et
du talon) LES JUMEAUX Fonction EXTENSION sur la pointe des pieds Exemple d’exercices de musculation et

TERMINOLOGIE

La FLEXION

La FLEXION est le mouvement qui permet le rapprochement de 2 segments osseux

mouvement qui permet le rapprochement de 2 segments osseux Flexion de la jambe sur la cuisse

Flexion de la jambe sur la cuisse

de 2 segments osseux Flexion de la jambe sur la cuisse Flexion de l’avant bras sur

Flexion de l’avant bras sur le bras

la jambe sur la cuisse Flexion de l’avant bras sur le bras L’EXTENSION L’ EXTENSION est

L’EXTENSION

L’EXTENSION est le mouvement qui permet l’éloignement de 2 segments osseux

mouvement qui permet l’éloignement de 2 segments osseux Extension de la jambe sur la cuisse Extension

Extension de la jambe sur la cuisse

de 2 segments osseux Extension de la jambe sur la cuisse Extension de l’avant bras sur

Extension de l’avant bras sur le bras

jambe sur la cuisse Extension de l’avant bras sur le bras L’ADDUCTION L’ ADDUCTION est le

L’ADDUCTION

L’ADDUCTION est le mouvement qui permet le rapprochement d’un membre vers l’axe du corps

permet le rapprochement d’un membre vers l’axe du corps Adduction du bras sur le tronc( et

Adduction du bras sur le tronc( et extension du bras)

corps Adduction du bras sur le tronc( et extension du bras) Adduction du bras sur le

Adduction du bras sur le tronc

tronc( et extension du bras) Adduction du bras sur le tronc L’ABDUCTION L’ ABDUCTION est le

L’ABDUCTION

L’ABDUCTION est le mouvement qui permet d’écarter un membre de l’axe du corps

L’ ABDUCTION est le mouvement qui permet d’écarter un membre de l’axe du corps Abduction du

Abduction du bras sur le tronc

LES MUSCLES QUI PERMETTENT LES MOUVEMENTS DE FLEXION SONT LES MUSCLES FLECHISSEURS Exemple: le BICEPS, LES ABDOMINAUX, les ISCHIOS JAMBIERS

Exemple: le BICEPS, LES ABDOMINAUX, les ISCHIOS JAMBIERS LES MUSCLES QUI PERMETTENT LES MOUVEMENTS D’EXTENSION SONT

LES MUSCLES QUI PERMETTENT LES MOUVEMENTS D’EXTENSION SONT LES MUSCLES EXTENSEURS Exemple: le TRICEPS, les muscles LOMBAIRES, les QUADRICEPS

Exemple: le TRICEPS, les muscles LOMBAIRES, les QUADRICEPS LES MUSCLES QUI PERMETTENT LES MOUVEMENTS D’ADDUCTION SONT

LES MUSCLES QUI PERMETTENT LES MOUVEMENTS D’ADDUCTION SONT LES MUSCLES ADDUCTEURS Exemple: les PECTORAUX, les muscles DORSAUX,

QUI PERMETTENT LES MOUVEMENTS D’ADDUCTION SONT LES MUSCLES ADDUCTEURS Exemple: les PECTORAUX, les muscles DORSAUX,

LES MUSCLES ANTAGONISTES

La mobilisation d’une articulation nécessite la coordination de groupes musculaires que l’on appelle muscles AGONISTES et muscles ANTAGONISTES:

appelle muscles AGONISTES et muscles ANTAGONISTES : Contraction des QUADRICEPS Contraction des ISCHIOS

Contraction des QUADRICEPS

et muscles ANTAGONISTES : Contraction des QUADRICEPS Contraction des ISCHIOS JAMBIERS Extension de la Jambe sur

Contraction des ISCHIOS JAMBIERS

des QUADRICEPS Contraction des ISCHIOS JAMBIERS Extension de la Jambe sur la cuisse Les ISCHIOS JAMBIERS

Extension de la Jambe sur la cuisse

Les ISCHIOS JAMBIERS sont relâchés pour permettre le mouvement

Flexion de la jambe sur la cuisse

Les QUADRICEPS sont relâchés pour permettre le mouvement

Muscle AGONISTE: les QUADRICEPS Muscle ANTAGONISTE: les ISCHIOS JAMBIERS

Muscle AGONISTE: ………………………………………………… Muscle ANTAGONISTE: …………………………………………

………………………………………… LES MUSCLES AGONISTES PERMETTENT L’EXECUTION DU

LES MUSCLES AGONISTES PERMETTENT L’EXECUTION DU MOUVEMENT LES MUSCLES ANTAGONISTES PERMETTENT DE FAIRE LE MOUVEMENT CONTRAIRE

Le renforcement des muscles antagonistes est capital pour éviter un déséquilibre musculaire et se préserver des blessures

BICEPS

ABDOMINAUX

QUADRICEPS

PECTORAUX

DELTOIDES

TRICEPSABDOMINAUX Q U A D R I C E P S PECTORAUX DELTOIDES L O M

Q U A D R I C E P S PECTORAUX DELTOIDES TRICEPS L O M

LOMBAIRES L O M B A I R E S

C E P S PECTORAUX DELTOIDES TRICEPS L O M B A I R E S
C E P S PECTORAUX DELTOIDES TRICEPS L O M B A I R E S

ISCHIOS JAMBIERS

C E P S PECTORAUX DELTOIDES TRICEPS L O M B A I R E S

DORSAUX

DORSAUX D O R S A U X

C E P S PECTORAUX DELTOIDES TRICEPS L O M B A I R E S
C E P S PECTORAUX DELTOIDES TRICEPS L O M B A I R E S

LES DIFFERENTS MODES DE CONTRACTIONS MUSCULAIRES

LA CONTRACTION CONCENTRIQUE
LA CONTRACTION
CONCENTRIQUE

C’est la méthode la plus largement utilisée

Le muscle se contracte en rapprochant ses points d’insertion

AVANTAGES

INCONVENIENTS

rapprochant ses points d’insertion AVANTAGES INCONVENIENTS Action importante sur le volume musculaire Permet de

Action importante sur le volume musculaire Permet de soulever des charges lourdes Permet des gains de force et de volume

??

LA CONTRACTION ISOMETRIQUE
LA CONTRACTION
ISOMETRIQUE

Appelée aussi contraction statique

Le muscle se contracte, les points d’insertion restent fixe

AVANTAGES
AVANTAGES

Les 2 modes de contraction peuvent se combiner (mode stato dynamique)afin d’intégrer le paramètre vitesse (intéressant dans le cadre d’une performance sportive)

Très peu d’incidence sur le volume musculaire Facile à mettre en œuvre Gain de force important

INCONVENIENTS

très peu d’action sur le volume musculaire

LA CONTRACTION PLIOMETRIQUE
LA CONTRACTION
PLIOMETRIQUE

La contraction PLIOMETRIQUE se divise en 2 phases:

La contraction PLIOMETRIQUE se divise en 2 phases: Excentrique Phase de freinage en réception concentrique -

Excentrique Phase de freinage en réception

concentrique

- Une phase EXCENTRIQUE: le muscle se contracte pour freiner l’éloignement de ses points d’insertion

- Une phase CONCENTRIQUE: le muscle se contracte pour

rapprocher ses points d’insertion (phase concentrique)

AVANTAGES

Permet de transformer le gain de force maximale en force explosive (performance sportive) Très peu d’effet sur le volume musculaire

INCONVENIENTS

Méthode traumatisante Peu d’effet sur le volume musculaire

Type d’exercices: saut de haies pieds joints /saut à la corde

Les 3 objectifs principaux de la MUSCULATION

REMISE EN FORME

Les 3 objectifs principaux de la MUSCULATION REMISE EN FORME Développement De L’endurance de force Musculation

Développement De L’endurance de force

Musculation d’entretien

Prévention des

accidents

ESTHETIQUE

Prévention des a c c i d e n t s ESTHETIQUE Développement du Volume musculaire

Développement du Volume musculaire

BODY BUILDING

PROJET SPORTIF

du Volume musculaire BODY BUILDING PROJET SPORTIF Développement De la puissance maximale Accompagnement

Développement De la puissance maximale

Accompagnement d’un projet sportif préparation physique

REMISE EN FORME

Développement De L’endurance de force

Intensité de la charge: 50% / 65%

Nombre de séries: 6

Nombre de répétitions dans la série

12 à 15

Temps de récupération: 1’ à 1’30

Types de contraction: concentrique

Isométrique pour le paramètre force

ESTHETIQUE

Développement du Volume musculaire

Intensité de la charge: 70% / 75%

Nombre de séries: 10

Nombre de répétitions dans la série

10

Temps de récupération: 2’ à 2’30

Types de contraction: concentrique / isométrique

PROJET SPORTIF

Développement De la puissance maximale
Développement
De la
puissance maximale

Intégration du paramètre VITESSE: alternance de charges lourdes et de charges légères

Intensité de la charge: à 85%

Nombre de séries: 3 à 5

Nombre de répétitions dans la série

5 à

6

Temps de récupération: 3 à 5

Types de contraction: concentrique / isométrique alternance concentrique - pliométrique

IMPORTANCE DE LA VITESSE D’EXECUTION
IMPORTANCE DE LA VITESSE D’EXECUTION