UTILIZACIN DE LOS SISTEMAS ENERGETICOS

EN EL ENTRENAMIENTO DEL FUTBOLISTA

Es de suma importancia el conocimiento de los sistemas energticos, ya que se
podr establecer un programa de preparacin fsica cientfico que ayudar al
entrenador a preparar el entrenamiento especfico del futbolista.
En el metabolismo energtico, la demanda del esfuerzo mxima o submxima,
est en funcin de la intensidad y de la duracin. Hay, por tanto, tres sistemas
de energa que se pueden utilizar en el entrenamiento del futbolista:
1. Anaerbico Alctico
2. Anaerbico Lctico
3. Aerbico
1. SISTEMA ENERGTICO ANAERBICO ALCTICO.
Si el esfuerzo es mximo y la duracin corta le llamaremos:

A) Intensidad mxima I: Sistema de

energa anaerbico alctico I.
Los tiempos oscilan de 3 a 7 segundos.
El A.T.P. almacenado en el msculo est limitado.
Sistema de energa anaerbico (sin oxgeno) alctico (sin lactato).
La resntesis de A.T.P. en un esfuerzo mximo, slo llega a 7 segundos.
Combustible el A.T.P. y C.P. (Fosfato de creatina).
La recuperacin es total.
Mejora la potencia anaerbica alctica.
Este sistema comnmente referido a la velocidad se realiza entre 20 y 60
metros.
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En ftbol se suelen utilizar distancias de 10 a 40 m. en temporada.

Esta velocidad componente del metabolismo anaerbico, deber ser entrenada
sin presencia de fatiga.
Normalmente, cuando se realiza una sesin de velocidad, se necesitan de 24 a
36 h. de descanso, o realizar un trabajo de muy baja intensidad, antes de volver
a entrenar otra sesin de mxima velocidad.
La recuperacin tiene que ser amplia para permitir la resntesis de A.T.P. y CP.
Segn la mayora de los fisilogos y bioqumicos del ejercicio, el promedio de
recuperacin para la resntesis del CP. Es 30 s. (50%); o 60 s. (75%); 90 s. (87%);
y 3 min. 98%.
Por lo tanto, son necesarios de 2 a 3 min. De recuperacin entre repeticiones de
esas cortas distancias de velocidad.
Para sacar provecho de este sistema en una sesin de entrenamiento, no se
pueden realizar ms de 4 series o 500 m. como distancia total, y la recuperacin
entre series oscilar de 8 a 10 min., para permitir la resntesis de A.T.P. y C.P.
RESUMEN

DEL

ENTRENAMIENTO

DEL

SISTEMA

DE

ENERGIA

ANAERBICO ALCTICO I
Intensidad: 98-100%
Distancias: Entre 20 y 60 mts:
N0 de repeticiones: De 3 a 4.
N0 de series: De 3 a 4,
Recuperacin entre repeticiones:
De 1 min. 30 seg. A 3 min.
Recuperacin entre series: De 8 a 10 min.
Ejemplos de carreras:
4X20mts. + 4x30 mts.44 x 40 mts, = 360mts.
4x30 mts. + 4x40 mts. + 4x50 mts.= 480 mts.
Distancia total de la sesin: 300 a 500 mts.

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Si el esfuerzo es mximo y la duracin es corta, lo denominaremos:

B) Intensidad mxima I: Sistema de energa

anaerbico alctico II.
Los tiempos oscilan de 7 a 20 seg.
Sistema de energa anaerbico (sin oxgeno) alctico (sin lactato).
Combustible el ATP y el CP.
Recuperacin es total.
Mejora la capacidad anaerbica alctica.
Para realizar este sistema entre 7 a 20 seg., las carreras deben ser realizadas a
mxima velocidad (95 a 100 %) entre 60 y 150 mts. Para sacar rendimiento en
este sistema, las repeticiones sern del orden de 2 a 5, y la recuperacin oscilar
de 2 a 5 min. No se deben cubrir ms de 2 a 3 series y la recuperacin ms
idnea oscilar entre 8 y 10 min.
En ftbol, las distancias que debe entrenar el jugador, son ms reducidas, siendo
las ms aconsejables de 60 a 80 mts.
RESUMEN DEL ENTRENAMIENTO DEL SISTEMA DE ENERGA
ANAERBICO ALCTICO II.
Intensidad: 95 -100%
Distancias: 60 y 150 mts. (De 7 seg. a 20 seg.)
N0 de repeticiones: De 2 a 5.
N0 de series: De 2 a 3
Recuperacin entre repeticiones: De 2 a 5 min.
Recuperacin entre series: De 8 a 10 min.
Ejemplos de carreras:
3 x 60 mts. + 2 x 80 mts. = 340 mts.
3 x 80 mts. + 2x120 mts. +1 x 150 mts. = 630 mts.
Distancia total de la sesin: De 300 a 900 mts.

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2. SISTEMA ENERGTICO ANAERBICO

LCTICO (GLUCOLISIS).
Si el esfuerzo es mximo y la duracin es media le denominaremos:
A) Intensidad mxima II: Sistema de energa anaerbico lctico I
Los tiempos oscilan de 20 seg. a 1 min.
Sistema de energa anaerbico (sin oxgeno) lctico (con lactato)
Combustible: Glucgeno.
Recuperacin: Incompleta o casi completa.
Mejora el sistema enzimtico de la glucolisis y la potencia anaerbica
lctica.
Para hacer entrenamientos con este tipo de sistema de energa, en donde el alto
e intenso trabajo de lactato golpea el cuerpo y el sistema nervioso central, se
necesita descansar y relajar los msculos de las piernas. Por esta razn, las
cargas (la total distancia, volumen y la intensidad o % del mximo) deben ser
progresivamente utilizadas.
Si se va a realizar una sesin de lactato, el trabajo alctico se har en una sesin
diferente.
Ante la fatiga, el organismo usa un automecanismo protector que (con la
acumulacin de lactato) terminar con este sistema despus de 50 seg a 1 min
de mximo esfuerzo.
Dada la alta intensidad envuelta en el sistema de lactato, slo se puede hacer
de una a cuatro repeticiones, con casi total recuperacin y dos veces por
semana, dependiendo de la categora profesional del jugador y del periodo de la
temporada en que se encuentre.

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RESUMEN DEL ENTRENAMIENTO

ANAERBICO LCTICO I
Intensidad: 90 al 95 %

DEL

SISTEMA

DE

ENERGIA

Distancias: 150 a 400 mts. (20 segundos a 1 minuto)

N0 de Repeticiones: De 1 a 4
Recuperacin entre repeticiones: De 10 a 20 minutos
Ejemplos de carreras.
2x150 mts =300mts.
1x300 mts + 1x250mts +1x150 mts =700 mts.
3x250 mts = 750 mts.
Distancia total de la sesin: de 300 a 900 mts.

Si el esfuerzo es mximo y la duracin es larga le denominamos:

B) Intensidad mxima III: Sistema de energa anaerbico lctico II.
Los tiempos de esfuerzo oscilan de 1 a 2 minutos.
Sistema de energa anaerbico (sin oxgeno) lctico (con lactato).
Glucgeno es el combustible.
La intensidad es inframxima pero superior al V02 (mximo consumo de
oxgeno)
Mejora la capacidad anaerbica lctica.
Recuperacin: Incompleta o casi completa.
Cuando el sistema de cido lctico llega al 50% y el pulso por minuto es 90 a
100, el trabajo de alto rendimiento puede continuar.
En ftbol, las distancias se reducen y oscilan de 120 mts. A 300 mts.
El trabajar en este sistema energtico, en donde contina el proceso anaerbico
lctico con una alta intensidad, implica las mismas precauciones que en el
sistema anterior, en donde la dosificacin y la recuperacin es importantsima.

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Al entrenar carreras en este sistema, se produce un aumento de la tasa de

glucgeno, realizndose solamente de 1 a 2 repeticiones a una intensidad del 90
al 95% sobre distancias de 400 a 600 mts. Y con una larga recuperacin (20 a
30 min.) Lo que conlleva asimilar una gran capacidad para soportar el cido
lctico.
El realizar un ligero trote, permite la recuperacin y la eliminacin de lactato en
30 a 60 min. Otra forma para eliminar lactato es elevar las piernas y sacudirlas,
evitando la acumulacin de lactato en la sangre venosa del tren inferior.
RESUMEN DEL ENTRENAMIENTO DEL SISTEMA DE ENERGA
ANAERBICO LCTICO II.
Intensidad: 90 al 95%
Distancias: 400 a 600 mts.
N de repeticiones: 1 a 2
Recuperacin entre repeticiones: 20 a 30 min.
Ejemplos de carreras:
2 x 400 m. = 800 mts.
1 x 500 m + 1 x 400 m. = 900 mts.
3 x 400 m. = 1.200 mts.
Distancia total de la sesin: 600 a 1.200 mts.

3. SISTEMA ENERGTICO AERBICO.

Si el esfuerzo es submximo, en el lmite del mximo consumo de oxgeno
(VO2), o por debajo de ste y duracin corta, le denominaremos:
A) Intensidad submxima I: Sistema de energa aerbico I.
Esfuerzos submximos de 3 a 10 min.
Sistema de energa aerbico (con oxgeno)
Combustible: Glucgeno
Recuperacin es larga.
Mejora la potencia mxima aerbica.

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Al comienzo de estos esfuerzos hay un lento consumo de oxgeno. El lento

despertar del proceso aerbico, se produce por el perezoso ajuste de la
circulacin y respiracin.
El trabajar este Sistema Aerbico I, conlleva la mejora del sistema de enzimas
de oxgeno y es un excelente trabajo para entrenar el transporte mximo de O2.
La frecuencia cardaca oscila de 185 a 190 p/m.
El porcentaje VO2 mximo es de 95 a 100%.
El porcentaje de mgs. De cido lctico es de 90 a 100.
En el entrenamiento del futbolista, es importante aplicar intervalos intensivos
cuando el jugador ya est formado. El entrenamiento fraccionado que aplican los
entrenadores al jugador, en el aspecto aerbico, lo concretan a intervalos
"extensivos" y a carrera continua o Fartlek
RESUMEN DEL ENTRENAMIENTO DEL SISTEMA DE ENERGA
AERBICO I.
Intensidad: 80 a 90%.
Distancias: 100 a 400 mts.
Repeticiones en serie: 5 a 10.
Series: 1 a 2
Recuperaciones entre repeticiones: Pulso a 110 p/m.
Recuperacin entre series: 10 a 20 min.
Ejemplos de carreras:
2 x (8 x 100 mts.) = 1.600 mts.
2x5 min. De CC. En bosque = 10 min.
5 x 400 mts. = 2.000 mts.
8 x 400 mts. - 3.200 mts.
2x5 min. De Fartlek en terreno ondulado.
Distancia total de la sesin: 500 a 4.000 mts.

Si el esfuerzo es submximo y duracin media le llamaremos:

B) Intensidad submxima II: Sistema de energa aerbico II.
Esfuerzos submximos de 10 a 30 min.
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 Proceso aerbico alto.

Combustible: glucgeno
Mejora de la potencia aerbica, ya que se utiliza un porcentaje elevado
de Vo2.
La frecuencia cardaca oscila sobre las 180 p/m.
El porcentaje Vo2 mximo es 90%.
El porcentaje de cido lctico es de 80 mg. %.
El trabajar este Sistema Energtico Aerbico II, es de gran utilidad en la
preparacin del futbolista, ya que no slo fortalece las cavidades del corazn,
hacindolo voluminoso, sino que prepara al jugador a una recuperacin mejor y
sienta las bases para un trabajo ms intensivo y ms anaerbico.
RESUMEN DEL ENTRENAMIENTO DEL SISTEMA DE ENERGA
AERBICO II.
Intensidad: 60 al 80%.
Distancias: 100 a 400 mts.
N de repeticiones en serie: 5 a 20
No de series: 2 a 3
Recuperacin entre repeticiones: Pulso 120-130 p/m
Recuperacin entre series: 5 a 10 min.
Ejemplos de carreras:
3 series de 10 min. C. Continua
2 x 10x100) = 2.000 mts.
2 x (5 x 400) = 4.000 mts.
2x10 min. de Fartlek
Distancia total de la sesin: 1000 a 5000 mts.

Si el esfuerzo es submximo y la duracin larga le denominamos:

C) Intensidad submxima III: Sistema de energa aerbico III.
Esfuerzos submximos de 30 min. A 2 horas.
Mejora la capacidad aerbica.
Combustible: Glucgeno y cidos grasos.

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 Este proceso aerbico, en perfecto estado de equilibrio de oxgeno,

conlleva un aumento del volumen sistlico y de la tasa de glucgeno.
Este sistema de Energa Aerbico III lo subdividimos en sistema aerbico de
larga duracin I, de larga duracin II, y de larga duracin III.
S. AERBICO DE LARGA DURACIN I:
Esfuerzos de 30 a 60 min.
F.C.= 175 p/m; Vo2 = 85%, A. Lctico = 70 mg.%
Combustible: Glucgeno y grasas.
Mejora de la capacidad aerbica mxima.
S. AERBICO DE LARGA DURACIN II:
Esfuerzos de 60 a 90 min.
F.C. = 170 p/m; Vo2 = 80%; A. Lctico = 60 mg.
Combustible: Glucgeno y cidos grasos.
Mejora ampliamente la capacidad % aerbica, lo que conlleva un
rendimiento de los parmetros cardiovasculares.
S. AERBICO DE LARGA DURACIN III:
Esfuerzos de 90 min. a 2 horas
F.C. = 160-165 p/m; Vo2 = 70-75%;
A. Lctico = 50-55 mg.
Combustible: cidos grasos (Palmtico y Estrico) = Esterico.
La oxidacin de los cidos grasos libres es de vital importancia para
producir energa aerbica.
Para entrenar la resistencia aerbica del futbolista dentro del Sistema Energtico
Aerbico III, elegiremos el Sistema Aerbico de Larga Duracin I, con esfuerzos
entre 30 y 60 min. Si nos referimos a jugadores formados, es de vital importancia
que logren en la pretemporada y de mantenimiento en la temporada, una amplia
mejora de la capacidad aerbica como base para elevar el Steady State
(Equilibrio de oxgeno) con la aplicacin de series de 5, 10, 12 y 15 min. De
duracin en C.C. (carrera continua), hasta completar de una forma progresiva
los 8 o 10 kmts. Necesarios que servirn de sostn para poder trabajar otros
sistemas energticos que demanden ms intensidad.
Por ello, hay que significar que la progresin es de suma importancia en la
aplicacin del sistema energtico aerbico en el futbolista formado, iniciando la
primera sesin de C.C. en pretemporada (3x10 min.) a un ritmo de 140 p/m el
km., que equivale a realizar de 5 a 6 min. El km. hasta poder hacer 45 min.
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(Fraccionado) a 4 min. 30 seg. El kilmetro, que representa un total de 10 km. a

una frecuencia cardaca de 160-170 p/m.
Por otro lado, tengo que significar que no es conveniente, en el entrenamiento
aerbico del futbolista, abusar de largas y lentas carreras, si exceptuamos,
lgicamente, cuando se aplica el mtodo aerbico continuo "Integral de Van
Aaken" que consiste en recorrer en terreno llano de hierba, varios minutos a un
ritmo de 130 p/m. para ayudar a la recuperacin de lesionados y para disminuir
los niveles de lactato o de fatiga de los jugadores.

Para concluir, indicar que es sumamente importante que

los tcnicos de ftbol conozcan los sistemas energticos y
su posterior aplicacin en el entrenamiento de sus
jugadores en todo lo que concierne a carreras, sealando
que los sistemas de energa ms idneos en la preparacin
del futbolista son:
1. Sistema Energtico Anaerbico Alctico I, para la velocidad. (3 7
segundos) mejora la potencia anaerbica alctica.
2. Sistema Energtico Anaerbico Lctico I, para la resistencia a la velocidad. (20
a 1 minuto) mejora el sistema enzimtico de la gluclisis y la potencia anaerbica
lctica.
3. Sistema Energtico Aerbico I, para realizar intervalos intensivos para la
resistencia aerbica-anaerbica. (3 a 10 minutos) mejora la potencia mxima
aerbica.
4. Sistema Energtico Aerbico II, para realizar intervalos extensivos para adquirir
potencia aerbica. (10 a 30 minutos) mejora la potencia aerbica.
5. Sistema Energtico Aerbico III de Larga Duracin I, para adquirir una alta
capacidad aerbica. (30 a 60 minutos) mejora la capacidad aerbica mxima.
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Recopilacin: Manuel Porta Losada

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