Uno de los principales problemas que se nos presentan y que suscitan ms dudas es la rutina que

debemos seguir a la hora de entrenar, ya que en muchos casos no tenemos muy claro el grupo
muscular que hay que trabajar cada da para que sta sea lo ms completa posible. Por eso en
Vitnica vamos a dar un ejemplo de lo que podra ser una rutina completa.
Vamos a dividir la tabla en cuatro das con uno de descanso entre medias. Esta planificacin
sera para entrenar de lunes a viernes, incluidos dejando el mircoles de descanso.
El lunes empezaramos la rutina de entrenamiento trabajando el pectoral y el trceps. Para el
trabajo pectoral realizaremos cuatro ejercicios diferentes en los que tocaremos la parte superior,
inferior y media del pecho. El trceps lo entrenaremos con tres ejercicios de tres series cada uno,
ya que al entrenar pecho el trceps tambin interviene, y a la hora de entrenarlo ya est caliente.
El martes entrenaramos la parte de los hombros, ya que intervienen muy poco a la hora de
entrenar pecho y apenas est afectada por el ejercicio del da anterior. Como ya sabemos el
hombro est formado por msculos ms pequeos que otras zonas del cuerpo, por lo que no hay
que someterlo a una tensin excesiva. Os recomendamos llevar a cabo tres ejercicios en los que
se trabajen la parte frontal y lateral de los hombros. Adems, entrenaremos el trapecio y los
msculos del redondo menor.
El mircoles lo destinaremos a descansar y dejar que los msculos se relajen. Podemos realizar
alguna actividad aerbica como carrera, bicicleta o cualquier otra que nos agrade y no implique
un trabajo muscular elevado.
El jueves entrenaremos las piernas. Debemos tener en cuenta que hay que trabajar con la misma
intensidad los msculos de la parte delantera y los de la trasera de las piernas, ya que
normalmente nos centramos ms en los msculos de la parte delantera dejando de lado los de la
parte de atrs. Os recomendamos realizar tres ejercicios para los cuadriceps, tres para los
isquiotibiales, dos ejercicios para los gemelos, uno para lo glteos y un ejercicio tambin para los
abductores. El entrenamiento de las piernas es importante y debemos realizarlo para mantener un
equilibrio entre las diferentes partes del cuerpo.
En la jornada del viernes podemos dedicarla a la zona del dorsal y del bceps. Al igual que lo que
sucede con el trceps, entrenar el bceps a la vez que la zona dorsal nos ayudar a mejorar los
resultados, ya que este msculo estar preparado y caliente para rendir al mximo. Para trabajar
el dorsal realizaremos cuatro ejercicios de cuatro series cada uno. Intentaremos trabajar la parte
externa y la interna del dorsal, ya que es importante que mantengamos un equilibrio entre todas
las partes del cuerpo. A la hora de entrenar los bceps realizaremos tres ejercicios de tres series
cada uno. Es importante que tengamos en cuenta la importancia de trabajar la cara interna y
externa del bceps.
Es necesario que las rutinas de entrenamiento se lleven a cabo de forma completa ya que
constituye un ciclo que todos los que practicamos deporte tenemos que cumplir para conseguir

unos resultados visibles. Eso s, es necesario que seamos constantes y que realicemos los
entrenamientos completos para poder progresar poco a poco.
Aperturas Planas con Rebote Ejecucin del ejercicio:
Acostado (a) en una banca plana.
Extienda sus brazos por arriba del cuerpo.
Desciendalos y elevelos de forma continua, manteniendolos extendidos durante todo el
ejercicio.
Es uno de los mejores ejercicios de calentamiento y estiramiento antes de iniciar una rutina de
pectorales.
Rutina de calentamiento:3 series de 15 repeticiones, aumentando la velocidad de ejecucin con
cada serie.

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