Diplomarbeit

zur Erlangung der Vitaltrainerin

von

Mag. Dagmar Eberhardt

Graz, Jnner 2016

Betreuer : Mag. Jrgen Petrzilek

Eidesstattliche Erklrung
Hiermit versichere ich an Eides statt, dass ich die vorliegende Diplomarbeit ohne fremde
Hilfe und ohne Benutzung anderer als der angegebenen Quellen und Hilfsmittel
angefertigt und die den benutzten Quellen wrtlich oder inhaltlich entnommenen Stellen
als solche kenntlich gemacht habe.
Diese Arbeit wurde in gleicher oder hnlicher Form noch bei keiner anderen Prferin/
keinem anderen Prfer als Prfungsleistung eingereicht.

Mag. Dagmar Eberhardt

Graz, 8.01.2016
Lehrgang Frhjahr 2015

!
2

Zusammenfassung

Die vorliegende Arbeit enthlt eine schriftliche Zusammenfassung der VitaltrainerAusbildung, Graz Frhjahr 2015. Die vermittelten theoretischen Grundkenntisse im
Bereich Sportbiologie, Trainingslehre sowie den praktischen bungen sind hierin
wiederholt.
Meine persnliche sportliche Schwerpunktsetzung ist auch hier zum Ausdruck gekommen,
sodass dem Ausdauersport und dessen Trainingsplanung Vorzug gegeben wurde.

1. Gesundheitsbegriff!

2.Fitnessbegriff- eine kurze Bestandsaufnahme!

2.1 Fit vs. gesund, - worin liegt der Unterschied ?!

2.1.1 Wettkmpfe in der Hobbyliga!

3. Sportbiologie!

11

3.1 Homostase !

12

3.2 Adaption!

13

4. Sportanatomie!

13

4.1 Aufbau des menschlichen Krpers!

14

4.2 Skelettmuskulatur!

15

4.2.1 Aufbau und Funktion!

15

4.3 Muskelkontraktion!

16

4.4 Der Einfluss von Training auf die Muskulatur!

17

4.5 Muskelfasertypen!

18

4.6 Funktionelle Muskelgruppen!

19

4.6.1 Arbeitsweise der Muskulatur!

21

5. Passiver Bewegungsapparat !

22

5.1 Knochen (Sttzgerst)!

22

5.1.1 Knochenaufbau!

23

5.1.2 Knochenentwicklung!

23

5.3 Wirbelsule (WS)!

25

5.3.1 Wirbelknochenaufbau (Vertebra)!

26

5.3.2 Bandscheiben!

27

5.3.3 Bandscheibenvorfall!

27

5.4 Gelenke!

28
4

5.4.1 echte - unechte Gelenke!

28

5.4.2 Gelenkformen!

28

6 Sportphysiologie!
6.1 Herz!

29
29

6.1.1 Lungenkreislauf und Krperkreislauf!

29

6.1.2 Das Herz unter Belastung ....oder Liebeskummer lohnt sich, mein
Darling...!

30

6.2 Blut!

31

6.3 Respiration!

31

6.3.1 Kraulen ohne Luftholen....oder Hilfe, ich ersticke ! (Atempyramide)!

33

6.3.2 Lungenvolumina!

34

6.3.3 Gewebediffusion!

36

6.3.4 Anpassung des Atemsystems an akute Belastung!

36

7 Trainingslehre!

37

7.1 Sportmotorische Grundfhigkeiten!

39

7.2 Ziele des Trainings und langfristiger Aufbau!

40

7.3 Die Trainingsbelastung!

42

7.4 Sechs Trainingsprinzipien :!

44

7.4.1 Exkurs : bertraining!

7.5 Trainingsgrundstze!

46

47

7.5.1 Prinzip der progressiven berlastung!

47

7.5.2 Prinzip der Spezifitt!

48

7.5.3 Prinzip der Umkehrbarkeit!

48

8 Trainingsmethoden!

49

8.1 Ausdauertraining!

51

9 Energie!

53
5

9.1 aerob-anaerober Energiestoffwechsel - Intensitt -Laktat!

53

9.2 Energielieferanten der Muskulatur!

53

9.2.1 Laktatanreicherung:!

56

9.2.2 Laktatschwelle!

57

9.3 Steuerung der Trainingsintensitt im Gesundheitssport!

10 Trainingsplanung im Ausdauersport!
10.1 Trainingssysteme !

58

58
58

10.2 Zielzeiten - Was mchten Sie erreichen und Warum und Wie ?!63
10.3 Tests!

66

10.4 Intensittsbereiche!

66

10.5 Leistungsfaktoren!

69

10.6 Konkrete Jahresplanung!

71

11 Literaturverzeichnis!

76

1. Gesundheitsbegriff
Gesundheit, als das wohl wertvollste Gut des Menschen, wird leider oftmals erst immer
dann thematisiert, wenn ein Mangel an ihr sprbar wird. Zum Arzt geht man erst, wenn
etwas schmerzt und eigentlich ist das dann viel zu oft schon zu spt. Gem den
schulmedizinischen Methoden ist dann nur mehr als "Rettung" eine Operation und
Tabletten - Schlucken mglich. Diverse alternative, tw. esoterisch und kritikwrdige
Heilpraktiken versprechen zwar "ganzheitlichere" Zugnge, weisen aber einerseits keine
wissenschaftliche Belegbarkeit auf und mnden oftmals in eine reine Glaubensfrage.
Andererseits ist es auch fraglich, ob die westliche, durchindustrialisierte, und sptestens
seit Ende des 20.Jhd. chipgesteuerte Gesellschaft berhaupt den "Spirit" von
schamanistischen Trommelklngen im Klangschalenformat wahrnehmen kann.
Dabei ist es so einfach, sich grundlegend gesund und fit zu erhalten. Als selbstbestimmte
Individuen knnen wir jederzeit eine Denkweise und einen Aktionsweg einschlagen, der
jeder/m verspricht, fit, beweglich und aktiv bis ins hohe Alter zu sein. Dabei geht es
zuallerst um Selbstverantwortung : kontaktiere ich einen Mediziner, Physiotherapeuten dgl.
so bertrage ich jenen die Lsung meiner Probleme. Doch wie sollte eine ausstehende
Person meinen Krper/Geist besser kennen, als der Betroffene selbst ? 1
Gesundheit ist ein Prozess und steht in einem dynamischen Gleichgewicht von Krper und
Umwelt. Es ist stabilisierendes Verhalten, das einem pathologischen System ausreichend
entgegensetzen kann, um nicht von diesem aufgezehrt zu werden. Der Krper als ein
wichtiges Kapital eines jeden Menschen spiegelt innere Zustnde wieder und bentigt fr
seine Fitness Bewegung und Sport. Der meist verkrzt und aus dem Zusammenhang
entrissene Ausspruchs Juvenals "Mens sana in corpore sano" kann zwar nicht ohne
diskrimierenden Beigeschmack 2 als Leitspruch eines gesunden Lebens dienen, aber wie
so oft bei Redeweisen, uert sich doch darin ein positiver Ansto, seinem Krper und
seinem Denken gleichermaen Achtsamkeit entgegenzubringen.
Homstase- dynamik, - sozial, Autopoesis

Das wre dann der Gedankengang, woran alternative Praktiken anknpfen.

"Die krperliche Ertchtigung, die im Nationalsozialismus aus ideologischen Grnden eine zentrale Rolle
spielte, stand unter dem verkrzt interpretierten Motto Juvenals. " https://de.wikipedia.org/wiki/
Mens_sana_in_corpore_sano (08.01.2016)
7

Evolutionr bedingt muss Bewegung als biologische Notwendigkeit betrachtet werden.

Man kann davon ausgehen, dass ein tglicher Marsch von mehr als 40 km die Normalitt
unserer Vorfahren darstellte. Freilich wurde nicht tagtglich bewut fast eine
Marathondistanz absolviert, doch die Form der Existenzsicherung, der
Nahrungsbeschaffung, i.e. Jagen und Sammeln, Verteidigung, hielten die
Steinzeitmenschen stndig in Bewegung; - Activitytracker3 versuchen uns heutzutage
diese biologische Notwendigkeit vor Augen zu fhren.
Langes Sitzen gilt als der "Krebs" des 21. Jhd.,4 Bewegungsmangel macht krank. Es geht
also darum, Bewegung bewut in den Alltag zu integrieren. Neuere Erkenntnisse der
evolutionren Medizin bezeugen das Laufen, und hierbei durchaus auch von langen
Strecken, wie sie in der Ultratrailszene absolviert werden, als die dem Menschen
ursprnglich adquate Lebensform. Das bedeutet, dass ein Ultralauf von z.B. 220 km (vgl.
www.ultrabalaton.hu) eher die Norm darstellt als umgekehrt. 5
Das System des Menschen des 20./21.Jhd wurde allerdings schlagartig einem "krperlich
entlastendem Prinzip"6

, i.e. unserer automatisierten, mikrochipgesteuerten

kapitalistischen Leistungsgesellschaft, ausgesetzt, das ihm per se schadet.

Bewegungsmangel, Stress, soziale Isolation fhren zwangslufig zu Krankheit,
hinzukommend sind noch Fehlernhrung und Umweltbelastung, sowie mikrobielle
Krankheitserreger

(Viren, Bakterien, Pilze).7

Gesundheit meint nicht allein

Krankheitsvermeidung , es geht darum, ber eine mglichst "hohe Reservekapazitt des

Bewegungsapparats, der inneren Organe, des Immunsystems, der Psyche und der
sozialen Verhaltensmuster"8 zu verfgen. Bewegungsmangel stellt schlichtweg einen
Angriff auf den Bewegungsapparat dar, auf die inneren Organe und deren
Steuerungssyteme (= Hormone, vegetatives und zentrales Nervesystem).
Die Folgeschden sind weitverbreitet : Lendenwirbelschmerz (LWS), Arteriosklerose,
Herzinfarkt, Schlaganfall sowie das sogenannte "Wohlsstandssysndrom" (bergewicht,
3

z.B. http://www.fitforfun.de/sport/weitere-sportarten/nike-fuelband-4-activity-tracker-imvergleich_did_3828.html (8.01.2016)

4

oder mindestens ebenso effektheischend "als das neue Rauchen", s.populre Zeitungsartikel, z.B.http://
derstandard.at/2000013226024/Sitzen-ist-das-neue-Rauchen, (08.01.2016)- allerdings scheint Sport langes
Sitzen nicht kompensieren zu knnen, vgl. http://www.zdf.de/volle-kanne/gesundheitsstudie-deutsche-sitzenzu-viel-36911832.html (08.01.2016)
5

siehe auch : http://www.barefoot-academy.com/warumzumlaufengeboren/ (10.01.2016)

Skript Gesundheit Grundlagen, P.J.(= Petrzilek, J.),S.7 f

id.

id.
8

Fettstoffwechselstrung, erhhte Harnsure/Gicht, Bluthochdruck und

Zuckerstoffwechselstrung / Zuckerkrankheit) eine metabolisches Syndrom, also bedingt
durch unfunktionellen Stoffwechsel.
Ein normalgewichtiger Mensch weist einen Muskelanteil von 35-40 % der
Gesamtkrpermasse auf, wodurch die immense Bedeutung dieser grten menschlichen
Organstruktur wiedergespiegelt wird. ...der innervierte Muskel agiert, die Organe
reagieren.9 d.h. wird der aktive Bewegungsapparat zu wenig belastet, so werden auch
inneren Organe, Hormon-, Drsen, und Nervensystem zu wenig gefordert und somit
geschwcht. Krperliche Aktivitt strkt das Immunsystem. Ein trainierter Organismus
verfgt ber eine grere Abwehrkraft und ein stabileres Gesundheitsverhalten als ein
untrainierter Organismus.10

2. Fitnessbegriff- eine kurze Bestandsaufnahme

2.1 Fit vs. gesund, - worin liegt der Unterschied ?
Die Differenzierung zwischen Fitness und Gesundheit ist bezglich des Trainings wichtig.
Ein gesundheitsorientiertes Training - so wie es der Vitaltrainer vorsieht - prsentiert sich
als prventive Manahme, als Kompensation zum bewegungsfaulen Alltag. Es geht dabei
lediglich um das ntige Minimum zur Aufrechterhaltung der Funktionsfhigkeit von
Organen und unserer psychischen Gesundheit, die in direkter Wechselwirkung mit sozialer
Interaktionsformen steht. Fitness hingegen geht ber ein bloes Gesundheitsverstndnis
hinaus und wird als dessen Steigerungsform interpretiert. Hier kommt dann auch der
Begriff der Leistungsfhigkeit hinzu, der auf ein Optimum abzielt. Trainingsplne dienen
der Fitness und versuchen eine/n Athleten/in auf einen bestimmten Wettkampf dgl. derart
vorzubereiten, dass er/sie an einem bestimmten Tag sein/ihr volles Potential ausschpfen
kann. Fitness ist somit ein Zustand, Gesundheit ein Prozess. Ohne Gesundheit - keine
Fitness.
2.1.1 Wettkmpfe in der Hobbyliga
Der Fitnesstrend ist glcklicherweise weitverbreitet, der Laufsport erfreut sich steigender
Beliebtheit, Aerobic mit Jane Fonda in den 80er-Jahren ist einem allgemeinen Dehnen und
9

Israel, 1995, zit. n. P.J., in : Skript Gesundheit Grundlagen, S.8

10

ebd., S.13
9

Krftigen in der Yogaszene11 gewichen. Kraftsport ist v.a. auch fr Frauen salonfhig
geworden und wird nicht mehr mit Bodybuilding verwechselt. Einen Marathon zu laufen ist
kaum mehr etwas Besonders, die rasant zunehmenden Teilnehmerzahlen bei z.B.
Stdtemarathons sprechen fr sich: 1984 nahmen 794 Lufer am Wienmarathon teil,
davon 25 Frauen, - 2015 gab es 5959 Marathonis, davon 1121 Frauen.12 Der Marathon
hat sich vom Extremsport zum Breitensport entwickelt, Triathlon vollzieht nun diesen
Entwicklungsschritt. Herausforderungen wie der Ironman/ Challange Roth dgl. bedingen
allerdings ein systematisches Training und bergen eine enorme Verletzungsgefahr. Einen
Halbmarathon bzw. eine Kurzdistanz/Sprintdistanz mag ohne lange Vorbereitungszeit
bewltigbar sein ("Jedermandistanz"), ein Marathon bzw. Halbdistanz (Ironman 70.3) oder
gar die Langdistanz versprechen ein ganz besonderes Gefhl, das aber erkmpft werden
muss, - im Kampf mit sich selbst, der Konkurrenz und der Umwelt, -sei es im tglichen
Trainingsaufwand oder direkt im Wettbewerb. (Wellengang, Wind, mentale Strke usf.)
Durchhalten, nicht aufgeben und Motivationsfloskeln wie " die letzten km luft man mit
dem Kopf " 13
Regelmiges Bewegungstraining i.S. der Gesundheiterhaltung,

wirkt stresslsend,

Fitnesstraining - wenn es in bereifriges Leistungsstreben mndet, kann durchaus auch

kontraproduktiv sein, und erst recht Stress auslsen. Abgesehen vom stndigen Risiko
der Verletzung, fhrt ein unstrukturiertes, bermiges Training oftmals zu bertraining,
was sich u.a. in Depressionen uern kann. Der Grat zwischen leistungsorientiertem,
kontruktivem Training (Breitensport) und einem "sich in den Keller traininieren" ist oft sehr
schmal. Zwar verfgt der Hobbysportler tw. ber hoch technisierte Profiausstattung und
unterzieht sich Leistungsdiagnostiken, HF-Messungen, Lakatmessungen, Hhentraining
bis hin zu diversesten Ernhrungsformen (Low-Carb, Palo, vegan, Carbo-Loading vor
Wettkampf, Green Smoothies, keine Bananen oder doch Bananenschale 14), hat durchaus

11

Die Auswchse von Yoga im westlichen Kulturkreis zu diskutieren ist hier leider nicht der Platz, aber soviel
sei gesagt, dass Yoga weit mehr als Fitnessbung ist, wenn er auch grundlegend sehr vielen Workouts als
Basis dient. (z.B. Kriegerpositionen, Hftbeuger-> Lunge/Ausfallschritt) Yoga ist mehr als 5000 Jahre alt, und
ihm unterliegt ein ausgeprgtes philosophisches System. Asanas, i.e.die Krperbungen, sind nur ein Glied
eines 8-gliedrigen Systems.
12

https://de.wikipedia.org/wiki/Vienna_City_Marathon

13

...der Spruch geht weiter :" deshalb lauf' ich am liebsten Berg- beim Kletten auf allen Vieren, fllt das
dann nicht so auf.." (Quelle : Facebook-group Trailbuddies)
14

http://www.netzathleten.de/ernaehrung/sportler-ernaehrung/item/1663-irrtuemer-der-sporternaehrung-diebanane; http://www.focus.de/gesundheit/videos/gut-fuer-sie-menschen-rund-um-die-welt-essenbananenschalen-denn-sie-wissen-etwas-das-sie-nicht-wissen_id_4977196.html
10

auch das wichtigste Know-How einer Trainingslehre (Superkompensation15 ,

Fettstoffwechsel), dennoch scheint es fast unabdingbar, Physiotherapeuten
dauerzubeschftigen. Hrt man sich bei Lauftreffs und Vereinen um, so mag der Eindruck
entstehen, dass Laufen zu einer Risikosportart zhlt- denn eine ganze Saison ohne
krperliche Probleme ist jenseits der Norm. Achillessehnenbeschwerden,
Knieverletzungen (Chondromalazia Patellae), Ermdungsbrche, Plantarfaszitis16
(chronische Schmerzen in Ferse),

ITBS (Iliotibiales Bandsyndrom, "Luferknie")17 ,

Probleme mit unterem Rcken usf....die Liste ist endlos. Diskussionen um Art und Grad
der Dmpfung des Laufschuhs ber minimalistisches Schuhwerk bis hin zu den zur Zeit
trendigen Barfuschuhen (von Zehenschuhen bis Sandalen 18 , worin selbst bei Nsse und
Schnee zumindest ein Halbmarathon gelaufen wird) knnen nicht ber eine falsche
Lauftechnik hinwegtuschen und auch nicht eine ignorante Haltung gegenber seinen
Krpersignalen kompensieren. 19
Im Folgenden sollen nun einige Basisvoraussetzungen fr ein besseres Verstndnis
dieser unabdingbaren Forderung nach Bewegung des Menschen aus der Sportbiologie /
Sportanatomie entnommen werden, um im Anschluss daran einen mglichen
Trainingsplan zu entwerfen.

3. Sportbiologie

15 Die Superkompensation - mehr dazu im Kap. zur Trainingslehre - ist fr mich das Shavasana
("Todesstellung im Yoga", Endentspannung) des Sports.
16

Plantarfasciitis (PF) : Plantarfaszie = dreiecksfrmige, sich zur Ferse hin verjngende Bindegewebsplatte
auf der Fusohle. Die Ursachen fr PF knnen ein eingeklemmtes Nervenende oder eine
Schleimbeutelentzndung sein. Effekt ist jeweils ein Schmerz beim Aufsetzen des Fues. vgl. Starrett, Kelly,
Ready to Run. Entfessle dein natrliches Laufpotenzial, Mnchen 2015, S.256.
17

ITBS : Verletzungen im Zusammenhang mit dem Iliotibialband (ITB); Schmerz v.a. an Knieauenseite. ITB
ist mit Gesmuskeln und den hinteren u.vorderen Oberschenkelmuskeln verbunden. Ursache sind oft
schwache Hften, Valgus-Stellung der Knie (i.e. Kniegelenk kippt nach innen, Fu aber schwingt nach
auen, - ergibt ungnstigen Fersenaufsatz). Das ITB ist nicht dehnbar, da zu stark. Abhilfe schafft nur eine
gesamte Mobilisierung des Bereichs unterhalb und oberhalb der Problemzone. vgl. ebd., S.257 f.
18 aktuell am Markt zB. Vibram Five Fingers, zu den Sandalen : zB. Luna Sandals, inspiriert vom
Bestsellerautor Christopher McDougall, Born To Run
19

Genetisch bedingtes Verletzungspotential aufgrund der individuellen Verschiedenartigkeit der Struktur der
Kollagenfasern sind noch unzureichend erforscht und betragen aber gem heutigem Forschungsstand
max. 10% Verletzungswahrscheinlichkeit. vgl.http://www.runnersworld.de/gesundheit/gene-beeinflussen-diestruktur-von-sehnen-und-baendern.374150.htm (09.01.2016)
11

In diesem relativ jungen Wissenschaftszweig werden Gesetzmigkeiten und Prinzipien

im Zusammenhang zwischen Krper und Bewegung untersucht. Verortbar ist
Sportbiologie zwischen Sportmedizin und Humanbiologie, wobei sie sich als
breitgefchertes naturwissenschaftliches Bndel versteht, das mit den geistessozialwissenschaftlichen Disziplinen Kongruenz-und Andockpunkte findet. Physiologie und
Anatomie des Menschen behandelt sie grundlegend, allerdings immer im Hinblick auf den
sich bewegenden Menschen in seinem pragmatischen Umfeld.
Leben im biologischen Sinne ist besonders durch Bewegung gekennzeichnet, - ein
Lebewesen kann sich selbst bewegen und dadurch auf seine Umwelt einwirken.
Bewegung gilt somit als Motor von Adaption und Evolution.

3.1 Homostase !
Der Begriff der Homostase entstammt dem biologischen Bereich und ist grundlegend fr
ein Verstndnis der Systemtheorie, wie sie in den Sozialwissenschaften v.a. von Niklas
Luhmann im deutschsprachigem Raum forciert wurde.20 ber Humberto Maturana und
Francisco Varela, zwei chilenische Kapazitten im neurowissenschaftlichem Bereich,
wurde das Konzept der Autopoiesis, die Selbstregulation eines Systems, in der
Philosophie des 20.Jhd. weitreichend diskutiert. Ausgangspunkt fr die Systemtheorie in
den 80/90-er Jahren war allerdings der sterreichische Biologie Karl Ludwig von
Bertalanffy (1901 -1972) mit seiner Theorie des Lebendigen, als Gegenpol zur Norbert
Wieners Kybernetik, die ja als Steuerungs-Regelungslehre auf mathematischem Gebiet
letztlich ber Zuse und von Neumann zu unseren wunderbaren Computern fhrte. Im
Prinzip knnte man einen Computer/ Turingmaschine und Mensch auf Mikroebene als
ident betrachten - ob Zelle oder Bit, - beides verhlt sich gleich.
Auf Zellebene versteht man unter einem Fliegleichgewicht ("steady state", stationrer
Zustand)21 die Aufrechterhaltung eines Gleichgewichts eines offenen Systems durch einen
internen sich selbst regelnden Prozess.

Konstanz und Aufrechterhaltung endogener

Lebensbedingungen mssen garantiert werden. In den Organismus kommen neue

Teilchen rein, wodurch eine Strung bewirkt wird, die aber durch Abgabe ebensolcher
Teilchen wiederum behoben wird. Metabolismus funktioniert ebenso nach diesem Prinzip:

20 Nheres zu dieser Thematik : siehe Wiltsche,H., Wahrheit und Sinn in der Systemtheorie: philosophische
Bemerkungen und vergleichende ideengeschichtliche Betrachtungen zu Luhmanns Theorie sozialer
Systeme, Graz 2002.
21

aus dem stationren Zustand (stasis) wurde dann allerdings bei Luhmann ein dynamischer .
12

Nahrungsaufnahme ist Einverleibung von fremden Teilchen in ein organisches offenes

System, wird intern verarbeitet - durch Nervensystem, Organe geregelt, und letztlich an
die Umwelt wieder abgegeben.
Durch Sport, Arbeit, Training wird das biochemische Gleichgewicht von Zellen bzw.
Organismen in ein Ungleichgewicht gebracht. Homostase wirkt auch hier, um wieder ein
Gleichgewicht herzustellen, das sich auf einer hheren Ebene liegt. Es ist also keine
Rckkehr zum Ausgangsgleichgewicht, sondern eine stndige Anpassung auf anderemneuem- Niveau, - konstant bleibt quasi nur die lineare Gleichung. So regen Trainingsreize
zunchst den Stoffwechsel an, wodurch ein stndiger Auf-und Abbauprozess im
Organismus ensteht, eine Dynamik, die jedoch eine positive Energiebilanz aufweisen
muss. Aus der Verbrennung von Nhrstoffen ensteht Energie, die dieser Arbeit zur
Verfgung gestellt wird.22
Homostase stellt sich lohnenswerter Weise auch nach einem heftigen Trainingsreiz ein,
der den/die Sportler/in zunchst komplett "auer Gefecht" setzt, wie z.B. nach einem
Intervalltraining im anaeroben Bereich (90% der HF), oder nach den in der
Marathonvorbereitung empfohlenen Tempolufe. Nach der Regenerationsphase stellt sich
wiederum ein Gleichgewicht ein, allerdings nun auf "schnellerem" Niveau.

3.2 Adaption
Adaption meint schlichtweg eine Anpassung an die vernderten Lebensbedingungen.
Klassisches Negativbeispiel einer Adaption ist ein Rundrcken vom stndigen
Computersitzen, - das vergrerte Herz eines Ausdauersportlers als Positivbeispiel. Beide
veranschaulichen den Zusammenhang zwischen Belastung und Anforderungen und mittellangfristigen biologischen Anpassungen.23
"Die Funktion schafft sich ihr Organ", ein Ausspruch von Roux, 188524 weist auf ein
teleologisches Verstndnis der aristotelischen Naturphilosophie hin, und gibt in prgnanter
Weise den Zusammenhang zwischen Belastung z.B. Ausdauersport und die damit
verbundene Vernderung/ Anpassung des Herzvolumens.

4. Sportanatomie

22

vgl.P.J, Sportbiologie-Skript, S.7

23

vgl.ebda., S.6

24

zit. n. ebda., ohne Quellenangabe

13

4.1 Aufbau des menschlichen Krpers

Es wird zwischen dem aktivem und passivem Bewegungsapparat unterschieden :
1) der aktiver Bewegungsapparat dient v.a. der Bewegung. Er umfasst die
Skelettmuskulatur mit ihren Anhangs-und Hilfsorganen, wie die Faszien, Sehnen,
Sehnenscheiden, Schleimbeutel,
2) der passive Bewegungsapparat umfasst Knochen, Sehnen, Gelenke
Der kleinste Baustein im Krper ist die Zelle, deren lebender Inhalt, das Zytoplasma, nach
auen hin von der Zellmembran umschlossen wird. Auf nchsthherer Ebene spricht man
vom Gewebe, definiert als ein Verband gleichartig ausdifferenzierter Zellen mit den von
ihnen gebildeten Substanzen im Zellzwischenraum.25

Es werden vier verschiedene

Gewebearten, die sich drei Keimblttern (Ektoderm, Mesoderm und Endoderm)

entwickeln, unterschieden : das Epithelgewebe (besteht aus allen Keimblttern, bildet die
uere Oberflche des Krpers und dient als Auskleidung von inneren Hohlrumen und
Organen), das Binde- und Sttzgewebe (Mesoderm, mit vielfltigen Aufgaben, wie das
namensgebende Binden und Sttzen, aber auch Stoffwechselfunktionen - Fetteinlagerung,
sowie Wasserhaushalt, Narbenbildung, Immunabwehr.) Weiters das Muskelgewebe
(bestehend aus Mesoderm, fr Bewegung zustndig, gliedert sich in glatte Muskulatur
(Organe), Herz-und Skelettmuskulatur) sowie das Nervengewebe (aus Ektoderm).
!

Die nchsthhere Stufe sind die Organe, die aus verschiedenen Gewebetypen

zusammengesetzt sind. Hierauf folgen Systeme, wie z.B. das Nervenstystem,

Gefsystem: charakteristisch fr diese ist, dass sie zwar einheitlich gebaut sind und
funktionell zusammengehren, aber im ganzen Krper verbreitet sind. Letztendlich folgt
der Begriff der Apparate, der die Klasse der Organe und Systeme zusammenfasst.
Apparate sind von unterschiedlicher Bauweise aber dennoch funktionell
zusammengehrend (z.B. Atmungsapparat, Verdauungsapparat).

25

vgl. P.J., S.10 ff

14

4.2 Skelettmuskulatur
4.2.1 Aufbau und Funktion

Abbildung 1: Morphologie und Funktion des Muskels

Die quergestreiften Skelettmuskeln und deren Hilfsorgane bilden den aktiven

Bewegungsapparat. Die Zusammensetzung eines Skelettmuskeln besteht im Regelfall aus
dem Muskelbauch und den Sehnen. ber die Sehnen wird der Muskel am Knochen
befestigt, und der Muskel begrenzt mit Ansatz - und Ursprungspunkt. Der Ursprung eines
Muskels ist das rumpfnahe Ende (proximal) und der Ansatz das rumpfferne (distale) Ende
eines Muskels.
15

Der Skelettmuskel wird von einer Muskelbinde (Faszie) umhllt und besteht aus
Muskelbndeln, die wiederum aus einer groen Zahl von Muskelfasern (Muskelzellen)
zusammengesetzt sind.
Die entscheidenden Bestandteile der Muskelfasern sind die Myofibrillen. Sie enthalten die
Bestandteile des Muskels, die kontrahieren knnen, werden somit auch "kontraktile
Elemente" genannt. Es handelt sich hier um die sogenannten Myofilamente (Aktin und
Myosin). Die kleinste Einheit der Myofibrillen ist das Sarkomer.26 Aktin und Myosin sind
radire angeordnet: um das zentral gelegene Myosinfilament liegen sechs Aktinfilamente.
Diese rumliche Anordnung des Myosinfilamente ermglicht die Muskelkontraktion.

Z-

Streifen begrenzen das Sarkomer. Diese Z-Streifen (oder Z-Scheiben) verlaufen quer zur
Verlaufsrichtung der Myosinfibrillen und trennen die einzelnen Sarkomere voneinander. An
den Z-Streifen sind die Aktinfilamente befestigt, dazwischen liegen also die
Myosinfilamente. Letzere schieben sich mit ihren Enden zwischen die Aktinfilamente. Die
sich berschneidenden Areale von Aktin und Myosin werden als A-Bande bezeichnet
(aufgrund der Optik unter polarisiertem Licht), als I-Bande bezeichnet man den Bereich um
die Z-Streifen, wo sich nur die Aktinfilamente befinden.27

4.3 Muskelkontraktion
"Bei der Muskelkontraktion schieben sich die Myosinfilamente weit zwischen die
Aktinfilamente, wodurch sich die Lnge eines Sarkomers und damit die gesamte
Muskellnge verringert."28
Im Bindegewebe verlaufen die fr die Versorgung des Muskels zustndigen Nerven und
Blutgefe. Die Nerven kontrollieren die Bewegungen; indem sie die Befehle von Gehirn
und Rckenmark an die Muskulatur weiterleiten. Die Muskelzellen (meist mehrere) stehen
in Kontakt mit einer Nervenendigung (Synapse) und reagieren auf ihr elektrochemisches
Signal mit dem Zusammenziehen.
Eine nervse Erregung ist also Voraussetzung einer jeden Kontraktion. Die Muskelfaser
erhlt ein elektrisches Erregungssignal, welches ber die Zellmembran weitergeleitet wird.
Vergleichbar eine Kipp-bewegung ziehen die Myosinkpfchen die Aktinfilamente in die
Sarkomermitte. Man kann sich den Prozess der Verkrzung auch vorstellen, als ob die

26

vgl. Gehrke, Thorsten, Sportanatomie, Hamburg 1999, S.38 f

27

vgl. P.J., S.13

28

ebda.
16

Myosinmolekle in Form von kleinen Widerhaken in die Aktinfden eingreifen und dies
aufeinander zu ziehen. Eine Kippbewegung bewirkt allerdings nur 1 % Verkrzung des
Sarkomers, deshalb muss stndig nach-"genickt" werden. Bei einer maximalen
Muskelkontraktion wiederholt sich dieser Vorgang etwa 50 mal.
Die Gleittheorie (gleitende Filamente) besagt, dass die Bindung von Aktin und Myosin
unter ATP-Verbrauch gelst wird, wobei die Myosinkpfen wieder fr die nchste
Kontraktion gespannt wird.
Muskelfasern knnen sich theoretisch um maximal 50 % ihrer Ausgangslnge verkrzen, jedoch liegt im Normalfall die Verkrzung bei 25-30%, wobei durch Vordehnung der
Muskeln diese Strecke verlngert werden kann.29

4.4 Der Einfluss von Training auf die Muskulatur

Die Muskulatur ist das grte Stoffwechselorgan und sttzt den passiven
Bewegungsapparat. Durch sportliches Training kann die Muskelmasse erhalten oder
vergrert werden. Ein effizientes Training zeichnet sich allerdings durch das Verlassen
der Komfortzone aus, - die Reizschwelle muss berschritten werden. Die Arndt-Schulz
sche Regel besagt, dass unterschwellige Reize nicht zu einer Anpassung fhren, sondern
nur berschwellige Reize.
Bei komplexen Bewegungsablufen verbessert sich die intramuskulre Koordination, dann
erst kommt es zum Muskelwachstum, entweder bzw. sowohl als auch - durch Hypertrophie
und Hyperplasie. Bei Hypertrophie handelt es sich um eine Vergrerung des
Faserdurchmessers (Verdickung), bei Hyperplasie um eine Vermehrung der Fasern. Ab
einem Alter um 35 Jahre ist es schwieriger bzw aufwndiger, diesen Wachstumsprozess
anzutreiben, da gleichzeitig ein alterungsbedingter Muskelabbau vor sich geht.

29

vgl. Gehrke, a.a.O.ebda.

17

4.5 Muskelfasertypen

Abbildung 2 : Muskelfasertypen

Abbildung 3 : Muskelfasertypen funktionell

Die Skelettmuskulatur wird funktionell in drei Typen unterteilt:

1) Fasertyp1, "rote" Muskulatur, "slow twitch" , dunkel durch einen hheren Gehalt an
Myoglobin, das fr die Aufnahme des Sauerstoffs aus dem Blut verantwortlich ist.
Sauerstoff ist an das Hmoglobin der roten Blutkrperchen (Erythrozyten) gebunden. FT 1
kontrahiert langsamer, ist aber ermdungsresistenter. Sie enthalten viele Mitochondrien
und weisen einen Enzymbesatz des aeroben Energiestoffwechsels auf
2) Fasertyp2 , "weie" Muskulatur, "fast twitch", heller und dickere Fasern, ist schnell
ermdend.
18

3) Zwischenform, Intermedirtyp
Die Verteilung der einzelnen Muskelfasertypen scheint zwar genetisch festgelegt zu sein
("Sprintertyp", "Ausdauertyp") ist aber trainierbar bis zu einem gewissen Grad, obwohl es
nicht wirklich bis heute erforscht ist, ob durch spezielles Training eine Umwandlung von
einem Fasertyp in den anderen mglich ist. Offenbar kann nur der Entwicklungsgrad der
beiden extremen Fasertypen beeinflut werden. Die Umwandlung des Intermedirtyps in
die eine oder andere Richtung wre eine mgliche Erklrung fr spezielle
Trainingswirkungen.
Die Unterteilung der Muskulatur in Halte-und Bewegungsmuskulatur ist bezglich der
Arbeitsweise der Muskeln sinnvoll. Dabei wird die Haltemuskulatur als tonisch und die
Bewegungsmuskulatur als phasisch bezeichnet. Entwicklungsgeschichtlich ist die tonische
Muskulatur lter, sie neigt zu Verkrzungen hat aber eine bessere Blutversorgung und
schwcht daher langsamer ab.
Die phasische Muskulatur ist schlechter durchblutet, ermdet schneller und neigt zwar
nicht zur Verkrzung, atrophiert aber, wenn sie nicht trainiert wird.
Phasische Muskeln mssen gekrftigt werden, whrend tonische Muskeln gedehnt
werden sollen, will man Dysbalancen vermeiden.

4.6 Funktionelle Muskelgruppen

"Der Muskel kann sich durch

Kontraktion beugen oder
strecken.
Fr die Gegenbewegung ist
ein weiterer Muskel
notwendig. Verkrzt sich der
Beugemuskel, wird der
erschlaffte Streckmuskel
gedehnt (und umgekehrt).
Abbildung 4: Agonist-Antagonist- Synergist
19

Bei allen Bewegungen arbeiten verschiedene Muskeln zusammen.

Wenn z.B. der Bizeps den Unterarm im EIIbogengelenk beugt, muss der Trizeps gedehnt
werden. Streckt der Trizeps den Arm, muss der Bizeps gedehnt werden. Ein solches
Muskelpaar, das an einem Gelenk gegenstzliche Arbeit leistet, bezeichnet man als
Antagonisten. Wenn sich der Arm beugt, wirkt der Strecker (Trizeps) als Antagonist.
Die jeweils ttigen Antagonisten leisten durch ihr abgestimmtes Bremsen und Dehnen die
Feinabstimmung der Kraftbildung der Synergisten. Als Synergisten werden jene Muskeln
bezeichnet, die bei der Ausbung der Bewegung zusammenwirken (Muskeln, die
gemeinsam in die gleiche Richtung Kraft bilden)."30
......
Von Muskelschlingen spricht man, wenn durch den zeitlich koordinierten Einsatz mehrerer
Muskeln eine Bewegung des gesamten Krpers oder einer Extremitt entsteht.31 Sie sind
eine Funktionseinheit von verschiedenen Muskelgruppen. Es gibt Muskelschlingen, die bei
statischen Bewegungsablufen eigesetzt werden, Schlingen, die bei Streck- und bei
Beugebewegungen eingesetzt werden sowie Muskeleinheiten, die rotatorische
Bewegungen auslsen. Es gibt mehrere bekannte Beispiele, bei denen immer wieder die
gleichen Muskelschlingen eingesetzt werden. Springt eine Person zum Beispiel aus einem
gebeugten Bein heraus ab, wird eine Streckschlinge eingesetzt. Diese besteht aus dem
groen Gesmuskel, dem vierkpfigen Schenkelstrecker, dem Zwilingswadenmuskel und
dem Schollenmuskel.32

30

http://www.sportunterricht.de/lksport/anta.html (11.01.2016)

31

P.J., S.18f

32

http://www.der-fitnessberater.de/muskelschlingen.html (11.01.2016)
20

4.6.1 Arbeitsweise der Muskulatur

Abbildung 5 : Arbeitsweise der Muskulatur

a) haltend : statisch, isometrisch (= Art der Muskelspannung, Kontraktionsform) Die

Muskellnge bleibt gleich, die Muskelspannung steigt. (zB: Gewicht halten, Muskel bleibt
unter Spannung ohne seine Lnge zu ndern)
Isometrische Kontraktion meint lediglich eine Kraft-bzw. Spannungsnderung, hat also
eine konstante Muskellnge bei wechselnden Spannungsnderungen
- kombinierte Arbeitsweise :

auxotonische Kontraktionsform : Muskellnge und

Muskelspannung verndern sich.

b) berwindend : dynamisch-positiv , konzentrische Kontraktionsform. Beugen oder
Strecken gegen einen Widerstand; Muskel zieht sich zusammen, z.B Gewicht anheben
c) nachgebend : dynamisch-negativ : exzentrische Kontraktionsform : Nachgeben gegen
einen Widerstand; Muskeln verlngern sich wieder (nach der konzentrischen Phase), zB
Herablassen des Gewichts. In der exzentrischen Phase ist die Muskulatur um 40%
leistungsfhiger als in der konzentrischen Phase.
Beispiel fr ein exzentrisches Lauftraining ist das Bergablaufen.

21

5. Passiver Bewegungsapparat
Dazu zhlen das Binde-und Sttzgewebe mit Knochen, Knorpel, Sehnen und Bndern.
Das Binde-und Sttzgewebe besteht aus Zellen, die gem ihrer Lage im Bindegewebe
Fibrozyten, im Knochengewebe Osteozyten und im Knorpelgewebe Chondrozyten
genannt werden. Zugfeste (kollagene) bzw. elastische Fasern werden von den jeweiligen
Zellen gebildet und in den Interzellularraum abgegeben, wodurch die mechanischen
Eigenschaften des Binde-und Sttzgewebes bestimmt werden,.
Das Sttzgerst besteht aus Knochen, Knorpel und Sehnen. Dabei verhindern die Knorpel
Reibung bei Gelenken, besitzen also eine Schutzfunktion. Das Knorpelgewebe ist eine
Form des Sttzgewebes, wobei je nach Beschaffenheit auf Aufbau der Knorpelmatrix drei
Formen des Knorpels unterschieden werden knnen : Der Faserknorpel ist Druck- und
Zug-Scherkrften ausgesetzt, wie z.B. die Bandscheiben, den Zwischenscheiben in der
Wirbelsule oder den Menisken. Der hyaline Knorpel berzieht die Gelenkflchen der
Knochen und weist eine hohe Druckelastizitt auf. Er wird beim Aufwrmen dicker,
wodurch seine Pufferfunktion gesteigert wird. Bei Bewegung wird Gelenksflssigkeit
produziert und schtzt vor Abntzung. Der elastische Knorpel ist verformt, ein Beispiel
hierfr sind die Nase bzw. die Ohrmuschel; er besitzt eine hohe Biegefestigkeit.
Die Sehnen dienen als Ansatzpunkte der Muskeln am Knochen. Die Organhllen
bestehen aus Bindegewebe, die dem Speichern dienen, wie z.B. das Fettgewebe, das die
Einlagerung von Fett ermglicht, oder dem retikulrem Bindegewebe, das sich zwischen
den Organen befindet.

5.1 Knochen (Sttzgerst)

Das menschliche Skelett besitzt 206 Knochen.
Bei Bewegungen ist der Knochen das Erfolgsorgan und hlt den entstehenden Druck-Zug
und Biegebeanspruchungen stand. Die Knochen werden nur passiv bewegt, sind aber ein
aktives Gewebe, das einem bestndigen Umbau unterliegt.

22

5.1.1 Knochenaufbau

Abbildung 6 : Rhrenknochen Lngsschnitt

Knochenaufbau besteht aus vier Schichten, der Knochenhaut (Periost), danach innen
gehend, der Kompakta, Spongiosa und schlielich der inneren Knochenhaut (Endost).
5.1.2 Knochenentwicklung
Die Wachstumsfugen (Epiphysenfugen) sind der Ort, wo sich das Lngenwachstum des
Knochen vollzieht. Der Knochenschaft wchst also an den Wachstumsfugen in die Lnge
und schiebt die Epiphyse gewissermaen vor sich her. So wchst der Knochen
stckchenweise bis die Epiphysenfugen geschlossen sind und damit das Wachstum
beendet ist.33

Das Dickenwachstum des Knochen geht von den Osteoblasten

(knochenbildende Zellen) des Periost aus. Im Gegenzug wird an der Innenseite durch
Osteoklasten Knochensubstanz abgebaut. Allmhlich ensteht eine Rhre, deren
Querschnitt mit zunehmenden Wachstum immer grer wird.
Im Knochenquerschnitt sind zwei unterschiedliche Bauformen des Gewebes ersichtlich :
auen eine dichte Rindenschicht, der Kompakta und im Inneren ein schwammartiges
33

Gehrke, aaO., S.10

23

Gewebe, die Knochenblkchen, die Spongiosa. Der Eindruck einer hohlen Rhre mag
enstehen, daher der Name "Rhrenknochen".
Smtliche An-und Abbauvorgnge des Knochen, inklusive der Knochenbruchheilung
gehen vom Endost und dem Periost aus.
Das Periost ist von einem dichten Netz schmerzleitender Nervenfasern durchzogen, deshalb sind Schlge, Ste auf oberflchliche Knochen schmerzhaft (Schienbein, Elle)
Der fertig entwickelte Knochen ist
ein Lamellenknochen, so
bezeichnet aufgrund des
lamellenartigen Aufbaus des
Periosts. Grundstzlich
unterscheidet man drei Lagen : die
uere Generallamelle, Osteone,
innere Generallamelle. Im Zentrum
jeder einzelnen Lamelle befinden
sich kleinste Kanle, in denen
Blutgefe und Nerven verlaufen.
Um jeden Kanal ordnen sich
konzentrisch Lamellen an, die ab
einer Anzahl von 5- 10 Stck als
Osteon zusammengefasst werden.
Zwischen den Lamellen liegen die
Osteozyten, die eigentlichen
Knochenzellen,- je nach Zustand
Abbildung 7: Knochenentwicklung

des Knochen - ob Ab-oder Auffbau,

befinden sich hier die Osteoblasten oder

Osteozyten. Innerhalb der Knochenrinde und den Knochenblkchen kommt es permanent

zu Umbauvorgngen. Unter Belastung wird die Ttigkeit der Osteoblasten gesteigert, und
der Knochen wird so widerstandsfhiger. Umgekehrt wird ein kaum beanspruchter
Knochen dnn und brchig.34

34

vgl. Gehrke, aaO., S.14, vgl. P.J., aaO., S.21 ff

24

Abbildung 8: Reaktion des Knochengewebes auf Belastung

5.3 Wirbelsule (WS)

Die Wirbelsule bildet das sogenannte Achsskelett des

Rumpfes. Die freie Wirbelsule ist vergleichbar mit
einem gegliederten beweglichen Stab, der aus den
Wirbeln, den Bandscheiben und den Bndern
besteht.35 Stabilitt und Dynamik werden von unserer
"beweglichen Gliederkette"36 gleichzeitig gewhrleistet,
zudem umschliet sie mit dem Rckenmark Anteile des
Nervensystems schtzend.
Im Normalfall besteht die menschliche Wirbelsule aus
ingesamt 33 - 34 Wirbeln, wovon die ersten 24
beweglich sind (freie Wirbeln, i.e. 7 Halswirbeln, 12
Brustwirbeln, 5 Lendwirbeln). Die restlichen 10 -11
Wirbeln bestehen aus dem Kreuzbein, das aus 5
Kreuzwirbeln zusammengewachsen ist und dem
Steibein (schwankende Anzahl der Wirbeln von 3-6
Abbildung 9: Wirbelsule -Krmmungen

35

Gehrke, aaO., S.66

36

P.J., aaO., S.28

Stck). Die Hhe der WS betrgt im Durchschnitt

25

beim Erwachsenen etwa 2/5 der Gesamtkrperlnge aus, mit alterungsbedingter

absteigender Tendenz. (kann bis zu 7 cm schrumpfen aufgrund verstrkter WS-Krmmung
und Abnahme der Bandscheiben)
Seitlich betrachtet ist die WS doppelt S-frmig gekrmmt. Nach vorne zeigende
Krmmungen werden als Lordose, nach hinten zeigende als Kyphose bezeichnet.

1.- 6. Halswirbel : Halslordose

7. - 9 Brustwirbel : Brustkyphose

10.- Brustwirbel - 5. Lendenwirbel : Lendenlordose

Kreuzbein : Sakralkyphose

Die Wirbel nehmen von unten nach oben kontinuierlich an Gre zu.
5.3.1 Wirbelknochenaufbau (Vertebra)
Die freien Wirbel sind (mit Ausnahme des ersten und zweiten Wirbels)37 alle nach dem
gleichen Prinzip aufgebaut : Wirbelkrper, - bogen, - loch, Quer- Dorn, - Gelenkfortsatz.

Abbildung 10: Wirbelknochenaufbau

37 Der erste Halswirbel (Atlas) hat keinen Wirbelkrper. Er ist mit dem zweiten Wirbelkrper (Axis) ber ein
Gelenk (Articulatio atlantoaxialis) verbunden und trgt den Kopf. http://www.netdoktor.de/Gesund-Leben/
Anatomie/Wirbelsaeule-der-Aufbau-9481.html (11.01.2016)
26

5.3.2 Bandscheiben
Zwischen den Wirbelkrpern liegen die Bandscheiben (disci intervertrebalis). Sie bestehen
aus einem ueren Faserring (Anulus fibrosus) von straffen Bindegewebsfasern und sind
fest mit den Deckplatten der Wirbelkrper verbunden. Im Zentrum des Disci befindet sich
der Nucleus pulposus, ein gallertartiger Kern, der hydrophil ist. Bei Belastung der Disci
wird der Druck durch Verformung der Gallertmasse gleichmig auf die ganze
Bandscheibe verteilt. (Idealfall). Das Wasserbindungsvermgen ist auch der Grund fr
unsere gesteigerte Gre nach einer Liegephase.("Nachtruhe").
5.3.3 Bandscheibenvorfall
Werden hohe Lasten mit einem "krummen" Rcken gehoben, so wirkt sich das negativ auf
die Disci aus. Dabei flacht die natrliche lordotische Krmmung der Lendenwirbelsule ab,
die Bandscheiben werden auf der Innenseite komprimiert und weichen dem Druck nach
hinten in Richtung Rckenmark aus. Der Rumpf wird als Hebel eingesetzt und so knnen
bereits kleinere Gewichte zu hohen Druckbelastungen der Disci fhren. Bei berbelastung
kommt es zu einer Ribildung im Fasering und das Gewebe des Gallertkerns dringt gegen
das Rckenmark. Die Patienten weisen typischerweise eine Schiefstellung (skoliotische
Zwangshaltung) auf, um den schmerzenden Nerv zu entlasten.

Abbildung 11 : Bandscheibe gesund und mit Prolaps

27

5.4 Gelenke
Alle Verbindungen zwischen knchernen oder knorpeligen Anteilen des Skeletts sind
Gelenke. Ihre Aufgabe ist es, Bewegungen zwischen Extremitten und Rumpf zu
ermglichen sowie Krfte von einem Knochen auf den anderen zu bertragen.
5.4.1 echte - unechte Gelenke
Unechte Gelenke, Synarthrosen, besitzen im Unterschied zu den echten Gelenken ,
Diarthrosen, keinen Gelenkspalt. Weitere Hauptmerkmale von Diarthrosen sind die
Gelenkhhle, Gelenkkapsel und die Gelenkknorpel.
Synarthrosen werden je nach Art des Verbindungsmaterial in Knorpelhafte
(Synchondrosen), Bandhafte (Syndesmosen) und Knochenhafte (Synostosen)
unterschieden.38
5.4.2 Gelenkformen

Abbildung 12: Gelenkformen (www.orthoexpert.de/ 11.01.2016)

38

vgl. P.J., aaO, S.32ff

28

6. Sportphysiologie
Zusammenhnge zwischen Bewegung, Leistungsfhigkeit und dem menschlichem
Organismus sind Thema der Sportphysiologie. Die Leistungsdiagnostik ist daher fr
Athleten (nicht nur im Elitesport, hier aber unumgnglich) sehr wichtig, da durch sie
messbare und individuelle Trainingsbereiche ermittelt werden knnen.
Als physiologische Grundlage fr die Funktion des Bewegungsapparats dient das HerzKreislauf-System. Nhrstoffe und Sauerstoff mssen transportiert werden, dabei fungiert
das Herz als Pumpe, das Gefsystem als Wegnetz und das Blut als Transportmittel.

6.1 Herz
Der Herzmuskel ist die "Pumpe" unseres menschlichen Organismus. Zwei Hohlrume, die
rechte und linke Herzkammer

(Ventrikel) ermglichen den rhythmischen Wechsel von

Diastole (Erschlaffung) und Systole (Kontraktion). In der Diastole werden die

Herzkammern mit Blut gefllt, in der Systole wird das Blut wieder ausgetrieben. Vor jeder
Herzkammer liegt ein Vorhof, das Atrium, worin das Blut aus den Kreislufen
aufgenommen wird und an die Herzkammern weitergegeben wird. Dabei erfolgt die
Kontraktion der Vorhfe kurz vor der Kontraktion der Herzkammern (i.e. Systole). Das Blut
fliet aus dem Vorhof in die Kammer. Als Ein-Auslassffnung der Ventrikel fungieren die
Herzklappen, die wie ein Ventil funktionieren: bersteigt der Ventrikeldruck den
Aortendruck, so fliet das Blut in eine Richtung.
6.1.1 Lungenkreislauf und Krperkreislauf
Beim Lungenkreislauf wird sauerstoffarmes Blut aus dem Krper aufgenommen und ber
die rechte Herzhlfte in die Lunge gepumpt. In der Lunge wird das Blut mit Sauerstoff
angereichert und gelangt nun ber die linke Herzhlfte wieder an die Organe.
Der Weg von der rechten Herzkammer zur Lunge und wieder zurck wird vom
Lungenkreislauf bestritten, der Weg durch das Gefsystem des restlichen Krpers wird
als Krperkreislauf bezeichnet.
Die Venen fhren das Blut zum Herzen hin, die Arterien vom Herzen weg. Das Blut in den
Arterien ist heller, da es mit Sauerstoff angereichert ist.
In der Lunge erfolgt der Austausch von Kohlendioxid (CO2) gegen Sauerstoff.

29

6.1.2 Das Herz unter Belastung ....oder Liebeskummer lohnt sich, mein Darling...
Das Herz passt sich an akute Belastungen an, indem die Herzfrequenz, das
Schlagvolumen und das Herzminutenvolumen gesteigert wird.
Herzfrequenz (HF) : Anzahl der Herzschlge pro Zeiteinheit / min.
Schlagvolumen (SV_): Blutmenge, welche das Herz whrend der Systole39 aus einer
Herzkammer auswerfen kann.
Herzminutenvolumen (HMV): Auswurfmenge an Blut /min ( zusammengesetzt aus HF
und SV_)
Das HMV steigt bei Belastung kontinuierlich bis zu einem Plateau an. Das SV_ steigt
linear bis ca. 40-60% der Maximalleistung an und nimmt dann wieder ab. Dabei halten
sich ansteigende Herzfrequenz und abnehmendes Schlagvolumen die Waage, sodass das
Herzminutenvolumen konstant bleibt.
Das Schlagvolumen betrgt im Ruhezustand - je nach Trainingszustand - 55 - 120 ml. Hier
ist die groe Adaptionsfhigkeit des Herzen bereits ersichtlich. Das SV_ ergibt sich aus
der Herzgre, dem Trainingszustand und der Krpergre.
Das Herzminutenvolumen betrgt in Ruhe - unabhngig vom Trainingszustand - immer
5-6 l. Beim Untrainierten steigert es sich auf 14-20 l, beim Trainierten auf bis zu 35 l, beim
Hochtrainierten auf bis zu 45 l.
Der Grund fr die Steigerung des HMV bei gleicher HF ist ein vergrertes
Schlagvolumen beim Ausdauertrainierten als Folge einer Vergrerung des Herzens durch
Hypertrophie. ("Sportherz").
Der Frank-Starling Mechanismus erklrt das vergrerte Schlagvolumen bei
Belastungssteigerung. (Dehnung der Herzmuskelfasern). Weiters ist die Kontraktilitt des
Ventrikels bzw. der Herzmuskelfasern fr ein vergrertes Schlagvolumen verantwortlich.
Die Zunahme des Schlagvolumen aufgrund von Ausdauertraining ist auch durch das
erhhte Volumen des Blutplasmas, i.e. des flssigen zellfreien Anteil des Blutes, bedingt.
Da das Herz langsamer schlgt dauert auch die Fllzeit in der Diastole lnger. Unter
maximaler Belastung ist ein Trainierter in der Lage, ein wesentlich greres HMV zu
frdern als Folge des greren Schlagvolumens (und nicht aufgrund einer hheren HF
etwa).40

39

Systole : Auswurfphase der linken Kammer

40

P.J., aaO., S 38 ff
30

6.2 Blut
Im Krper befinden sich etwa 5-7 l Blut, davon entfallen etwa 55 % auf das Blutplasma
und 45 % auf die festen Bestandteile, i.e. rote (Erythrozyten) und weie Blutzellen
(Leukozyten, zustndig fr das Immunsystem) und Blutplttchen. Hmatokrit bezeichnet
die festen Bestandteile, ein niedrigerer Hmatokrit-wert ist konomischer , da weniger
Viskositt.
Hmoglobin befindet sich in der Erythrozyten und gibt die rote Frbung. Erythrozyten sind
fr den Sauerstofftransport zustndig, deshalb ist es von Vorteil mehr und grere
Erythrozyten zu haben. Das Hmoglobinmolekl weist eine Eisenanteil auf, woran der
Sauerstoff gebunden wird. Vor dieser Bindung muss aber durch Diffusion die Wand der
Lungenblschen und der Lungenkapillaren berwunden werden.
Die Erythrozyten haben keinen Zellkern knnen sich daher auch nicht selbstndig
vermehren. Mit einer Lebensdauer von ca. 4 Monaten besteht die Notwendigkeit, sie
stndig neu zu bilden. Angeregt durch das Hormon EPO (Erythropoietin)41 werden die
Erythrozyten im Knochenmark gebildet.
Die wichtigste Funktion des Blutes aus leistungsphysiologischer Sicht ist der Transport:
von Nhrstoffen, Stoffwechselzwischen-und -endprodukten (Laktat), Gase, Wirkstoffe
(Vitamine, Enzyme, Hormone), Abwehrstoffe, Wasser, Elektrolyte und Wrme.
Trainingsbedingt weist das Blut eine hhere Speicherungsfhigkeit auf, das Zellvolumen
und Plasmavolumen nimmt zu, der Hmotokritanteil sinkt, das Blut wird dnnflssiger.
Daraus ergibt sich der Vorteil eines geringeren Strmungswiderstands, was eine geringere
Herzarbeit bei erhhter Sauerstoffttransport-kapazitt bedingt.42

6.3 Respiration
Atmung umfasst den Ein-und Austritt von Luft in die Lunge sowie den Gasaustausch
zwischen Blut-und Muskelzellen.
Im Durchschnitt macht der Mensch 12-18 Atemzge / min. Das Atemzugvolumen liegt bei
etwa 500ml. Die Lunge fasst bis zu 5 l Luft.
Die eingeatmete Luft muss aktiv in die Lungenblschen (Alveolen) befrdert werden. Die
Alveolen sind von einem dichten Kapillarnetz umgeben, hier erfolgt der Gasaustausch
41 EPO als Arzneimittel, ist als Dopingsubstanz bekannt geworden. P.J,S.47. Hhentraining begnstig auch
EPO und regt das Wachstum der Erythrozyten an.
42

P.J., S. 47f
31

zwischen Luft und Blut. Atmung ist ein Stoffwechselvorgang, da dadurch der ntige
Sauerstoff fr die Energieumwandlung aufgenommen wird und das Stoffwechselprodukt
CO2 ausgeatmet wird.

Es werden die uere Atmung (Gasaustausch in der Lunge, O2 - Aufnahme und CO2 Abgabe in der Lunge) und die innere Atmung (Gewebestoffwechsel, O2-Aufnahme und
CO2-Abgabe im Gewebe) unterschieden.
Die Atmung wird vom Atemzentrum im verlngerten Rckenmark (ZNS) gesteuert. Neben
einer mglichen vorbergehenden willkrlichen Beeinflussung der quergestreiften
Atemmuskulatur regelt das vegetative Nervensystem mageblich die Atemttigkeit. Das
heit, die Atmung erfolgt unwillkrlich, auch wenn das tiefe Einatmen etc. vorbergehend
willkrlich gesteuert werden kann.43
Transportprozesse der Atmung 44:

Ventilation oder Lungenatmung (Transportprozess):

Ein-und Austritt von Luft bis in die Lungenblschen (Alveolen)

beteiligte Organe : Lunge, Zwerchfell, Zwischenrippenmuskulatur

Transportart : Konvektion (= Strmung von Moleklen durch Fremdeinwirkung)

alveolre Diffusion (Transportprozess) : Austausch von O2 und CO2 zwischen

Lungenblschen und Blut

beteiligte Organe : Alveolen, Lungenkapillaren

Transportart : Diffusion ( = Gasaustausch durch Eigenbewegung der Molekle)

Transport von O2 und CO2 im Blut (Transportprozess)

beteiligte Organe : Blut (rote Blutkrperchen, Hmoglobin)

Transportart : Konvektion

Gewebediffusion (Transportprozess) : Austausch von O2 und CO2 zwischen

Kapillarblut und verbrauchendem Gewebe

beteiligte Organe : Kapillaren, Skelettmuskulatur, weiteres Gewebe

Transportart : Diffusion
Brustatmung und Bauchatmung
Die Brustatmung ist ein Typ der ueren Atmung und ist ein durch Bewegungen des
Brustkorbs dominierter Atmungstyp. Sie erfolgt durch die Erweiterung des Brustkorbs
43

http://www.pflegewiki.de/wiki/Atmung (12.01.2016)

44

ebda, S.48
32

durch Anheben der Rippen mittels der ueren Zwischenrippenmuskulatur. Dabei drehen
sich die Rippen um ihre Lngsachse nach auen und bewirken so eine
Volumenvergrerung des Brustkorbs. Hierdurch entsteht ein Unterdruck, welcher das
Einstrmen von Atemluft in die Lungen zur Folge hat. Das Senken der Rippen kann bei
langsamer Atmung durch die Kontraktion der inneren Zwischenrippenmuskeln untersttzt
werden.
Die Bauchatmung (Abdominalatmung) oder auch Zwerchfellatmung (Diaphragmalatmung)
ist eine normale, ruhige Atmungsform. Das Einatmen (Inspiration) erfolgt bei der
Bauchatmung durch eine Kontraktion des Zwerchfells, wodurch der Unterdruck im
Pleuraspalt verstrkt wird. Die Form des Zwerchfells unter Anspannung (= Einatmung) ist
abgeflacht, bei Entspannung hat es die Form einer Doppelkuppel. Durch die Anspannung
wird der Brustraum in Lngsrichtung nach unten vergrert. Diesem Unterdruck folgend
dehnt sich die Lunge aus und dadurch wird Luft angesaugt. Da bei der Bauchatmung
whrend der Einatembewegung (Abflachung des Zwerchfells) der Platz unterhalb vom
Zwerchfell geringer wird, mssen die Baucheingeweide nach unten verlagert werden und
drngen die Bauchwand vor.
Das Ausatmen (Expiration) erfolgt bei dieser Atemtechnik durch das Entspannen des
Zwerchfells, wodurch sich die Lunge aufgrund der Eigenelastizitt zusammenzieht und die
Luft auspresst. Bewusst kann die Ausatmung durch die Anspannung der Bauchmuskeln
untersttzt werden.45
Brust -und Bauchatmung erfolgen gleichzeitig und ergnzen sich v.a. unter Anstrengung.
Die Zwischenrippenmuskulatur, die bei der Brustatmung verkrzt wird und so ein Anheben
der Rippen verursacht, wird zustzlich durch die Atemhilfsmuskulatur (v.a. Schultergrtel)
46

untersttzt.

6.3.1 Kraulen ohne Luftholen....oder Hilfe, ich ersticke ! (Atempyramide)

Hypoxie umschreibt die Situation der mangelhaften Versorgung von Organen mit
Sauerstoff, ein Thema, das in jeder Ausdauersportart ein zentrales Element in der
Leistungserbringung ist. Der Umgang mit Sauerstoffmangel ist besonders beim
Freiwasser-schwimmen im Triathlon sehr wichtig. In der Trainingsvorbereitung soll dies
45
46

vgl https://de.wikipedia.org/wiki/Bauchatmung [...] Brustatmung

(12.01.2016)

eine typische Geste im Zielraum eines Wettkampf-Laufes : Absttzten der Hnde an Hften-> fixiert den
Schultergrtel und ermglicht eine effektivere Arbeit der Atemhilfsmuskulatur. Ich drcke nach einem
Tempolauf eigentlich meine Hnde auf den obersten Teil meiner Oberschenkel, mit nach auen gebeugten
Armen, in leichter Vorbeuge, entspannt Rckenmuskulatur.
33

simuliert werden. Eine blicher Schwimmblock ist eine Atempyramide, wobei der
wechselseitigen ungeraden Atmung mit entsprechendem Kraularmzug-Rhythmus Prioritt
eingerumt wird. Beim einer vorgegebenen Kraularmzugpyramide von 1-3-5-7-9-11 (13)-11-9-7-5-3-1 wird dem ambitioniertem Anfnger schon mal angst und bange, wie er
es dann wohl schaffen wird, erst beim 9, 11 oder gar erst beim 13. Atemzug Luft zu holen.
Freilich, 25 m durchzukraulen, - einmal- sollte kein Problem darstellen, aber als
Intervalltraining angesetzt, wird es sicher nicht nur mental eine Herausforderung. Die
genannte Atempyramide ist aber auch als Kraul-anfnger (mit guter Kondition
vorausgesetzt) durchaus bewltigbar, obwohl zunchst definitiv unvorstellbar. Wie ist das
mglich und wie atmet man dabei am besten ? Man darf auf keinen Fall versuchen, wenn
man denn endlich den Kopf auf die Seite legen darf um Luft zu holen, ganz ganz tief ausund-einzuatmen, etwas Restluft sollte sich bewut in der Lunge noch befinden.
6.3.2 Lungenvolumina

Abbildung 13 : Lungenvolumina

Selbst bei tiefster Atmung entleert sich die Lunge nicht vollstndig. Es verbleibt ein Teil der
Luft (Residualvolumen, max. 25 % der Totalkapazitt), der sich mit der beim Einatmen neu
hinzukommender Luft vermischt. Das Volumen, das sich nach maximaler Einatmung
maximal Ausatmen lsst, heit Vitalkapazitt (zwischen 3- 6 l / Erwachsener), die
zusammen mit dem Residualvolumen die Totalkapazitt ergibt. Diese Volumen sind
deutlich grer als das selbst bei maximaler Belastung erreichte Atemzugsvolumen. Die

34

Differenz zwischen Atemzugsvolumen und Vitalkapazitt bezeichnet sich als

inspiratorisches bzw. expiratorisches Reservevolumen.47
Bei einer normalen Einatmung in Ruhe betrgt das Atemzugvolumen nur etwa 500 ml. Bei
maximaler Anstrengung knnen jedoch zustzlich zu diesen 0,5 l ca. weitere 2,5 l
eingeatmet werden. (inspiratorischen Reservevolumen). Andererseits kann aus der
Atemruhelage auch noch um etwa 1,5 l weiter ausgeatmet werden (expiratorisches
Reservevolumen). Das Residualvolumen und das expiratorische Reservevolumen
zusammen bilden die funktionelle Residualkapazitt.
Die Aufgabe des Residualvolumens ist es, ein Zusammenfallen der Lunge zu verhindern.
Die Gre der verschiedenen Volumina hngt wesentlich von der Elastizitt der Lunge,
aber auch des knchernen Brustkorbes ab.48
Das Atemminutenvolumen (AMV) bestimmt die Pumpleistung der Lunge gem Volumen
und Frequenz, i.e. der Anzahl der Ein-und Ausatmungsvorgnge pro Minute. Das AMV
ergibt sich demnach aus dem Atemzugvolumen und der Atemfrequenz. In Ruhe betrgt
das AMV ca. 7 l / min , unter Belastung ber 100 l/ min.49
Totraum : von der eingeatmeten Luft gelangt nicht das gesamte Volumen in die Lunge,
sondern ein Drittel verbleibt in den zufhrenden Atemwegen und wird keinem
Gasaustausch zugefhrt, daher auch als Totraum bezeichnet. Beim Einatmen gelangt die
im Totraum verbliebene Luft in die Lunge, erst dann kommt die Umgebungsluft hinzu.
Die alveolre Diffusion dient der Wiederauffllung des Sauerstoffspeichers im Blut und der
Entsorgung des Kohlendioxid aus dem vensen Blut. 100 ml Blut kann ber das
Hmoglobin 20 ml Sauerstoff transportieren, das artielle Blut ist dann zu 100 %
sauerstoffgesttigt. Zustzlich liegen 0,3ml / 100 ml Blut Sauerstoff im Blutplasma gelst
vor. Der Sauerstoff-Sttigungsgrad hngt v.a. vom Sauerstoffpartialdruck (pO2) ab.50

47

P.J., aaO., S.51

48 Daher nimmt die Vitalkapazitt ab, wenn der Brustkorb an Elastizitt verliert. Dies ist z. B. bei Inaktivitt
und / oder Altern der Fall. Durch krperliches Training wird daher auch nicht die Lunge im eigentlichen Sinne
vergrert (die Lungengre ist genetisch festgelegt), sondern "nur" die Elastitzitt des Brustkorbes
verbessert. Trotzdem ist die Folge eine Vergrerung der mebaren Lungenvolumina (und eine verbesserte
Leistungsfhigkeit). http://marktredwitz.dlrg.de/lernen/schnorcheltauchen/atmung-atemwege/
lungenvolumina.html (12.10.2016)
49

P.J,ebda.

50

siehe P.J.. aaO, S.52

35

6.3.3 Gewebediffusion
Zwischen Kapillarblut und den Muskelzellen (dem Ort des Verbrauchs) findet ein auf
Diffusion basierender Gasaustausch statt. Ermglicht wird dies durch die
Partialdruckdifferenz zwischen den beiden Akteuren.
Zwischen arteriellem und vensem Blut herrscht eine Differenz im Sauerstoffgehalt, als
avDO2 (arterio-vense O2-Differenz) bezeichnet. Sie kennzeichnet die periphere O2 entnahme und damit den relativen Sauerstoffbedarf des Gewebes. Eine Mazahl fr die
aerobe Energieproduktion ist der absolute Sauerstoffverbrauch.
Die Kontaktflche zwischen Kapillarwand und Muskelzelle, ber die der Gasaustausch
stattfindet, kommt eine groe Bedeutung zu: eine grere Austauschflche bedingt mehr
eine grere Sauerstoffdiffusion. Ausdauertrainierte mit einer erhhten Anzahl von
Kapillaren knnen so mehr Sauerstoff in ihre Muskelzellen diffundieren.51
6.3.4 Anpassung des Atemsystems an akute Belastung
Eine kurzfristige Atemungsanpassung ist zentralnervs gesteuert, dabei handelt es sich
nicht um eine eigenstndige Funktionseinheit sondern um einen Rhythmusgenerator, der
die Atemfrequenz aufgrund verschiedener Informationen aus dem Krper moduliert.
Chemosensoren reagieren auf den vernderten Gehalt von Substanzen im Blut. Sinkt der
Sauerstoff-oder Kohlendioxid -Partialdruck, so wird das Atemzentrum aktiviert (hinzu
kommen eine Anhufung von H-Ionen, sowie Nervensignale aus der arbeitenden
Muskulatur). So kann die Atemfrequenz in bereinstimmung mit der krperlichen Aktivitt
gebracht werden.
Die Atemttigkeit ist der Ausdruck des Energiebedarfs der Herz-Skelett-und der
Atemmuskulatur. Zunchst wird versucht, diese aerob zu ttigen.
Die Hhe des Energiebedarfs ist erkennbar an der pro Zeit aufgenommenen
Sauerstoffmenge. Messbar ist dieser anhand der Differenz zwischen der Sauerstoffmenge
in der eingeatmeten Luft zur ausgeatmeten Luft. Die Sauerstoffaufnahme kennzeichnet
den aeroben Stoffwechsel, der mit zunehmender Belastung linear ansteigt, - bis zur
Erschpfung- wenn sie ihren Maximalwert erreicht.
Zur Beurteilung der Leistungsfhigkeit des aeroben Stoffwechsels, d.h. je mehr Sauerstoff
aufgenommen, transportiert und verwertet werden kann, desto hher ist der VO2max Wert.

51

vgl.P.J., S.54
36

Je besser trainiert, desto hher dieser Wert; am besten schneiden hier die Skilanglufer
ab. Die Anhebung des VO2max Wert ist als Folge langfristiger Anpassungen zu sehen, die
nur im Zusammenwirken smtlicher Funktionssysteme eintritt. Ein Ausdauertrainierter
verfgt somit ber eine bessere Ausstattung seiner Muskulatur mit Enzymen des aeroben
Stoffwechsels, ber eine grere Austauschflche zwischen Blut und Gewebe, da er mehr
Kapillaren hat, ein greres Herz-Minuten-Volumen sowie ber eine grere Blutmenge
und folglich ber mehr rote Blutkrperchen.52

7. Trainingslehre
Denke wie eine Hummel, trainiere wie ein Rennpferd
Der Schlsselbegriff "Training" kann vereinfacht definiert werden als die Summe von Ziel
und Plan. Gem Hollmann/ Hettinger (2000, 116f)53 ist Training "die Summe aller
Manahmen [...], die zur planmigen Steigerung der krperlichen Leistungsfhigkeit
fhren.[...] [die] systematische Wiederholung gezielter berschwelliger
Muskelanspannungen mit morphologischen und funktionellen Anpassungserscheinungen
zum Zwecke der Leistungssteigerung."
Harre (1969)54 kehrt besonders den sozialen Prozess im Training: "Im umfassenden Sinne
wird unter Training [...] jegliche organisierte Ausbildung verstanden, die zielgerichtet auf
die schnelle Steigerung der physischen, psychischen, geistigen oder technischmotorischen Leistungsfhigkeit der Menschen ausgerichtet ist." Harre dehnt den
Trainingsbegriff insbesonders auf pdagogische Manahmen aus, die auch die
"Selbsterziehung des Sportlers" umfassen.
Eine Schlsselposition kommt dabei dem Begriff der "Leistung" zu, der Steigerung der
krperlichen Leistung im Kontext systematischen Trainierens. Physikalisch definiert sich
die Megre der Leistung als Kraft mal Weg durch Zeit, mit der SI-Einheit Watt. (Arbeit
w= f x s, SI-Einheit Joule, Leistung p : w / t ). Umgangssprachlich meint Leistung die
Fhigkeit, die Muskelkraft einzusetzen. Beispielsweise steigt die Wattleistung am Rad,
wenn bei gleichbleibender Trittfrequenz eine grere bersetzung getreten wird bzw.
wenn mit unverndertem Gang die Kurbeln schneller bewegt werden. Beim Schwimmen /

52

vgl. P.J., S.56f

53

zit.n.P.J. Skript Trainingslehre, S.4

54

zit.n. ebda, S4f

37

Laufen ist es derzeit nicht mglich, die Wattleistung zu erfassen. Die Wattzahlen am Rad
werden als Intensittssteuerung verwendet. Sie sind ein guter Indikator fr die
Trainingskontrolle und - steuerung : je mehr Watt aerob erzeugt werden knnen, desto
grer ist die Wahrscheinlichkeit, gute Resultate beim Rennen zu erzielen.
Wissenschaftliche Untersuchungen beweisen, dass die whrend eines zweimintigen
Tests generierte Wattzahl mehr Aussagekraft ber die Zeitfahrfhigkeit eines
Radrennfahrers hat als dessen aerobe Kapazitt (VO2max). Die Messung der
Leistungsfhigkeit, im Zusammenspiel mit der Messung der Herzfrequenz, sind im
Training sehr ntzlich und liefern objektive Daten zur Ermittlung der Intensitt, um nicht
nur auf bloe Mutmaungen angewiesen zu sein. Die Herzfrequenz steigt erst mit einiger
Verzgerung an, ein Leistungsmessgert ermittelt hingegen unmittelbar, wichtig z.B. beim
Intervalltraining, wo es beim ersten Intervall oft schwierig ist, die passende Intensitt zu
whlen (meist zu schnell, um hinterher "einzubrechen"). Wind, unsachgeme Ernhrung
wirken sich auf die Herzfrequenz aus, und geben "falsche" Daten der Intensitt aus,
wohingegen die Wattanzahl unabhngig von diesen Faktoren ist. Die Wattzahl, die auf das
Rad gebracht wird, ist bertragbar vom Training auf den Wettbewerb, und somit kann der
Athlet/in sich/ihre Resourcen besser einteilen.55
Motorische Leistungen haben also immer eine energische Basis, d.h. sie sind von der
Bereitstellung und Regneration von Energiequellen - und -trgern abhngig. Fr die
Steuerung des physiologischen Gleichgewichts (Energiehaushalt) ist das Nerven-und
Hormonsystem zustndig, untersttzt vom Herzkreislauf - und Atemsystem.56
Die Trainierbarkeit einer Person ist abhngig sowohl von den endogenen (krperlich) als
auch exogene Faktoren (Umwelt). Es sind vier leistungsbegrenzende/ endogene
Grundfaktoren bekannt, die eine berdurchschnittliche Leistungsfhigkeit beeinflussen :
1) Krperbaumerkmale, 2) Morphologie und Struktur der Organe, Prozentsatz fettfreier
Krpermasse, 3) Nervale-hormonelle Steuerung (Endorphine, Serotonin, Adrenalin), 4)
Chemischer Aufbau der Organe.

55

vgl. Friel, Joe, Die Trainingsbibel fr Triathleten, Bielefeld 2009 (Colorado USA), S.56

56

vgl.P.J, Trainingslehre, S.6

38

7.1 Sportmotorische Grundfhigkeiten

Abbildung 14 : sportmotorische Grundfhigkeiten (http://

sportsscience.de/trainingslehre/motorische-faehigkeiten/)

Energetische Fhigkeiten sind i.d.R. konditionelle Fhigkeiten: Ausdauer, Kraft,

Schnelligkeit, Beweglichkeit.
Die Trainingswissenschaft betont zustzlich noch die koordinativen (informationellen)
Fhigkeiten, wozu koordinative Fhigkeiten im engeren Sinne hinzukommen, -Kraft,
Schnelligkeit und Beweglichkeit werden ebenso sowohl zu den konditionellen als auch den
koordinativen Fhigkeiten gezhlt. Dabei geht es v.a. um die wechselseitige Beziehung
zwischen den energetisch - konditionellen und informativ-koordinativen Fhigkeiten. Die
energetisch-konditionellen Fhigkeiten werden im Rahmen des Trainings besonders
ausdifferenziert.
Zusammenfassend versteht man unter Kondition einfach das Zusammenspiel von Kraft,
Schnelligkeit, Ausdauer und hinzukommend Beweglichkeit.

39

Abbildung 15 : Modell der Kondition und ihrer mglichen Komponenten

(http://www.sportunterricht.de/lksport/ueberkond.html)

Trainierbar sind alle konditionelle Faktoren : Kraft (i.S.v. Maximalkraft) im ca. um 40%
gegenber des Ausgangsniveau verbesserbar, Schnelligkeit ist um 15-20% steigerbar, da
sie die vorwiegend genetisch determiniert ist, de allgemeine aerobe Ausdauer
(ausgedrckt durch die maximale Sauerstoffaufnahme) ist um etwa 40% steigerbar, die
lokale aerobe57 Ausdauer ist um mehrere 100 bis mehrere 1000 Prozent zu steigern. Sie
stellt die am besten trainierbare konditionelle Leistungskomponente des Menschen dar.
Die Beweglichkeit wird im Sport im allgemeinen nicht maximal, sondern optimal
entsprechend den Notwendigkeiten der jeweiligen Sportart entwickelt.

7.2 Ziele des Trainings und langfristiger Aufbau

Jeder noch so lange Weg besteht nun mal aus vielen Schritten
Zuerst ist der Wunsch da, der in Trumen visualisiert wird, der Traum wird dann zum Ziel,
wenn ein Plan vorhanden ist, wie er realisiert werden kann. Frei nach dem Slogan "If you
can dream it, you can do ist." Zur Mission werden Ziele, wenn sie von enorm hohem
Selbstvertrauen und Eifer getragen werden. Wichtig dabei ist ein Ziel, das motiviert,
herausfordert- ist es zu tief gesteckt, taucht alsbald Unlust und Desinteresse auf. Ein zu
hoch gesteigertes Ziel ist ebenso nicht frderlich. (bertrainingsrisiko, Verletzungsgefahr
bis hin zum Aufgeben und Verfall in Gleichgltigkeit). Hermann Aschwer notiert in seinem

Die lokale Ausdauer beinhaltet die Beteiligung von weniger als 1/7 bis 1/6 der Gesamtmuskelmasse.
(http://www.sportunterricht.de/sek2/kursdober/ausdauer-meth1.html) , (13.01.2016)
57

40

Ratgeber fr Triathleten58 "Wenn du einen Ironman 70.3 finishen willst, dann trommle nicht
schnelle Athleten und Trainingswissenschaftler zusammen, sondern beschftige dich als
Erstes mit der Sehnsucht nach dem Zieleinlaufsbogen." Die Drei-Stufen-Strategie kann
hilfreich sein : 1.) Vision, Traum, Herausforderung, 2.) realistische Zielsetzung, 3.)
Umsetzung, Finish.

Ziele sind also die eine Sache, die Motive, warum man z.B. eine

Mitteldistanz im Triathlon bewltigen will, ist die andere. Was ist die Motivation ? Sie kann
nur von "innen" heraus entstehen und manifestiert sich in Stufe 1, dem Traum, der eben
nicht immer rationell begrndet werden muss, man meint eine "innere Leidenschaft", ein
"inneres Feuer", das den Athleten/in antreibt, noch die hrtesten Trainingseinheiten zu
absolvieren. Sinn macht das Ganze allerdings nur dann, wenn man systematisch und
planmig vorgeht, - so gibt Friel auch einige Trainingsleitstze 59, die sich im Laufe seiner
mehr als 30-jhrigen Ttigkeit als Couch herauskristallisiert haben, an : ber allem steht
zunchst der Spa an der Sache, - ohne Freude und Liebe zur sportlichen Bettigung und
nur mit eiserner Disziplin und Willenskraft gleicht das ganze Training inkl. dem anvisierten
Wettbewerb mehr einem verzweifelten Versuch, sich selbst (oder noch schlimmer
jemandem anderen ) etwas "auf Biegen und Brechen" beweisen zu wollen. Dafr steht die
Sache nicht - weder die investierte Zeit noch der (materielle) Aufwand.
Weiters :

ein klares Ziel vor Augen zu haben

Bestimmung des Aspekts, was zwischen dir und deinem Ziel steht- es geht darum,
persnliche Schwchen gezielt zu verbessern

Planung ist alles

Trainingsfortschritte im Auge behalten

Nicht soviel wie mglich, sondern nur das wirklich notwendige trainieren

mentale Fitness (Selbstvertrauen aufbauen, innerlich davon berzeugt sein, "es" zu

schaffen- keine Selbstzweifel !)

Technik ist entscheidend fr Erfolg

die besonderen Anforderungen des Wettkampfs ( Distanz, Wetter, Profil-zB Asphalt,

Hhenmeter...) bercksichtigen (z.B. will ich an einem Berglauf teilnehmen, bringt es
eher wenig, flache, asphaltierte Strecken zu laufen)

In der Ruhe liegt die Kraft: Regeneration ist wichtigst! Der menschliche Krper wird
nur in den Ruhephasen fitter.

58

Aschwer H., Penker, M., Ironman 70.3, Triathlontraining fr die Mitteldistanz, Aachen 2008, S.25

59

Friel, aaO, S 18ff

41

Sein Leben auf Erfolg ausrichten (groe Erfolge bentigen eine komplette
Ausrichtung des Lebenwandels, sonst wre es ja nur ein "nebenbei-" Erfolg)

Allgemeiner gefasst liegen Trainingsziele im Bereich des Psychomotorischen (Ausdauer,

Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit), im kognitiven und affektiven Bereich.
Aus dem Business-Sektor (Projektmanagement; Marketing) kommt die S.M.A.R.T -Formel
(ein Akronym fr Specific Measurable Accepted Realistic Time Bound)60 als Hilfsmittel fr
die Gestaltung von Zielen. Die Handhabe ist allgemein bekannt geworden, ist aber nicht
so jedermans Sache, zu sehr streckt sie sich nach stndiger Leistungsoptimierung und
scheint humane Aspekte aussen vor zu lassen. Es ist doch so, dass zwar zunehmend
alles messbar ist61 und dabei ganz auf die Signale des Krpers vergessen wird. Kein
Messgert kann den eigenen Krper sogut interpretieren, als der Besitzer des eigenen
Krpers, also der individuelle Mensch. Objektive Datenerhebung ist sinnvoll, doch
Intuition und die "eigene" Stimme (der Vernunft - im kantianischen Sinne - verkrzt
dargestellt als Abwgen zwischen Urteilskraft und Verstand) berragen jegliche
technisierte Accessoires und Zugangsweisen. Leben und Training nach einer To-Do-Liste,
die abgearbeitet werden muss, kann wohl kaum zu einem selbstbestimmten freudvollen
Dasein fhren, - insofern empfinde ich den Zugang zu Zielen ber Gedanken- Worte -Tun
sinnvoller, wobei nun das Tun freilich strukturiert werden soll, doch nicht in einer derart
verengenden Weise. Der vermeintlich integrierte Realittsbezug "R" der S.M.A.R.T Formel wird bereits durch das bekannte Beispiel aus der Zoologie, der Hummel, die rein
physikalisch (messbar) betrachtet, gar nicht fliegen knnte - sie kann es aber, da sie nicht
wei, dass sie es nicht kann, widerlegt. 62

7.3 Die Trainingsbelastung

Die Sportwissenschaften - als interdisziplinres Fach von Chemie, Physik, Medizin,
Biochemie dgl.- konnte seit ihrem Entstehen Ende 19.Jhd. - immense Fortschritte machen
und Erklrungen sowie daraus ableitbare Ratschlge geben, vieles bleibt aber noch offen.
Laborbedingungen sind anders als Wettkmpfe und die untersuchten Probanden eben nur

60

spezifisch, messbar, akzeptiert, realistisch, terminiert

61

literarisch hat diese "Vermessung der Welt", Daniel Kehlmann verarbeitet, erschienen Hamburg 2005.

62

ein beliebter Spruch im Kontext : "Alle sagten: Das geht nicht. Dann kam einer, der wusste das nicht und
hat's gemacht."
42

eine statistische Gre. Wissenschaften knnen uns nicht sagen, wie wir am besten
trainieren sollen, - am hilfreichsten sind ihre Erkenntisse fr die praktische Umsetzung der
Regeneration, Flssigkeitszufuhr, bertraining und Krankheiten, aber auch hier fallen
individuelle Besonderheit durch den normierten Raster. Eine Grundskepsis ist immer ntig.
Um das individuelle Leistungsvermgen zu steigern, muss der Krper gewissen
Belastungen ausgesetzt werden.

Zu den sogenannten Belastungsnormativa werden

Hufigkeit, Dauer, Intensitt ("LI" : fter, lnger, intensiver) herangezogen : so knnen

Trainingsprozesse dokumentiert und ausgewertet werden, was fr die Planung zielfhrend
ist.
Die Trainingshufigkeit bezieht sich auf die Anzahl der Trainingseinheiten pro
Trainingszyklus. Ein Anfnger im Triathlontraining trainiert typischerweise fnf bis
sechsmal pro Woche. Innerhalb weniger Wochen ist eine Steigerung von 10-15% mglich.
Ein Elite-Sportler absolviert 12 - 18 Workouts pro Woche. Der Trainingsnutzen, gemessen
an der investierten Zeit ist bei drei bis fnf Workouts pro Woche am hchsten, mehr als
fnf Workouts geben den ntigen, entscheidenden Feinschliff. Hier kommt das
Paretoprinzip zum Tragen : 80 % des angestrebten Trainingseffekts ergeben durch 20 %
der Anstrengung eine 100%-ige Leistungssteigerung. Gedenkt man einen reinen Marathon
zu laufen, so dienen als Grundlage fr ein effzientes Marathontraining 4 Laufeinheiten pro
Woche.
Die Trainingsdauer (Belastungsdauer) bezieht sich auf die Zeit (sec., min., h) der
Einwirkung der Belastung. Die Dauer ist variabel. Eine Daumenregel besagt, dass die
lngste Einheit in etwa so lange bzw. etwas lnger sein sollte, wie die lngste Wettkampfteilnahme. Allerdings bedeutet das nicht, das man zu reinen Trainingszwecken in der
Marathonvorbereitung einen solchen schon mal "sicherheitshalber" absolvieren soll : mir
ist kein einziger Marathontrainingsplan bekannt, wo dies angeraten wird. Sollte man
dennoch ungeheure Lust verspren, dies zu tun, so ist dies nur in einem uerst migen
Tempo (60-70% HF, Regenerationsniveau) vertretbar zu machen, da ansonst eine
Trainingspause einzulegen wre, was wiederum die Marathonvorbereitung strt. Ebenso
ist natrlich auch nicht die Absolvierung einer ganzen Triathlon-langdistanz in einem
Training anzuraten (wir sprechen hier von mindestens 10 Stunden (Altersklassen)
aufwrts ! ) - hingegen ist eine Sprintdistanz das Trainingsziel, so

kann sich eine

Trainingseinheit mit doppelter Distanz durchaus lohnenswert erweisen.

Die Trainingsintensitt (Belastungsintensitt) ist schwieriger quantifizierbar. Hierfr
mssen persnliche Trainingsbereiche bestimmt werden.

Allgemein bezieht sich die

43

Intensitt auf die Geschwindigkeit, in der gelaufen, geschwommen, geradelt wird und
durch den Grad der Anstrengung. Medaten kommen aus der Wattleistung, Herzfrequenz,
Laktatkonzentration- interpretiert werden sie in Prozent zur Bestleistung. Nach dem
subjektiven Ermessen kann auerdem eine Einschtzung der Intensitt vorgenommen
werden (Borg-Skala). Im Regelfall verhlt sich die Intensitt gegenlufig zum
Trainingsumfang. Je intensiver - desto geringerer (Wochen-) umfang.
Der Belastungsumfang bezieht sich auf die Summe der zurckgelegten km/m pro
Sequenz (zB pro Woche). Im Kraftttraining meint man damit die bewltigte Gesamtlast
uerer Widerstnde, aber auch die Anzahl der Wiederholungen.
Traininungsumfang meint etwas anderes als Dauer : die Belastungsdauer drckt die
vergangene Zeit/ Distanz fr ein bestimmtes Workout aus, hingegen der Umfang erstreckt
sich auf eine gewisse Periode.
Die Belastungsdichte wird durch die Lnge der Pausen zwischen den Intervallen
bestimmt. (zB Laufbahntraining 10 x 200m, mit jeweils 1 min aktiver Pause) Mit
zunehmender Fitness wird im Laufsport beim Intervalltraining die aktive Pause krzer bzw.
ebenfalls in einer "beachtlichen" Pace absolviert. Stehenbleiben nach der Belastung und
passiv die Pause verbringen, beeintrchtig den Trainingseffekt.
Das Trainingspensum umfasst alle drei Faktoren der Trainingsbelastung Hufigkeit, Dauer,
Intensitt.

7.4 Sechs Trainingsprinzipien :

1) Prinzip des wirkungsvollen Trainingsreizes (weder zu leicht noch zu hart trainieren)
2) Tapering/ Phasierung/Blockbildung: das Prinzip der Abwechslung von Be- und
Entlastung (auf Anstrengung folgt Erholung) - grundlegend, damit das Prinzip der
Superkompensation wirken kann. Der Krper braucht ja nach einem Trainingsreiz eine
bestimmte Zeit, um zu regenerieren und die Leistungsfhigkeit wiederherzustellen.
Wenn man am Tag nach einem anstrengenden Training direkt wieder Vollgas gibt, dann
befindest man sich noch mitten in dem Leistungstief, das mit dem ersten Training
verursacht wurde, man gert auf diese Weise in eine Abwrtsspirale, in der die
Leistungsfhigkeit trotz Training immer weiter nachlassen wird!
Das Prinzip der Abwechslung von Be- und Entlastung gilt aber nicht nur auf dieser
kleinsten Ebene, also von Tag zu Tag, die auch als Mikrozyklus bezeichnet wird, es gilt
auch im greren Mastab: So sollten nach drei Belastungwochen eine
44

Regenerationswoche (Tapering) eingelegt werden, worin mit unverminderter Hufigkeit

und gewahrten Intensitten der Wochenumfang reduziert werden soll (gem Friel, S.38f)
Blockbildung einzelner Trainingszyklen ist ebenso mglich: dabei werden inhaltliche und
methodische Schwerpunkte realisiert. Fr etwa ein Monat (bis zu sieben Wochen) wird an
einem bestimmten Fhigkeitsbereich akzentuiert gearbeitet, andere Konditionsfaktoren
treten dabei kurzfristig in den Hintergrund. So kann beispielsweise vier Wochen der Fokus
auf die Entwicklung von Schnelligkeitsausdauer gelegt werden, danach folgt eine
Regenerationswoche. Im Rahmen einer Jahresplanung knnen mittels solcher
Trainingsetappen Defizite ausgeglichen werden. Blockbildung im Training ist auch insofern
fr Multisportler in unserer Klimazone wichtig, da diese whrend der Wintermonate die
notwendigen Kilometer am Rennrad nur schwerlich absolvieren knnen. (Rolle, Spinning,
Trainingslager in sonnigeren Gefilden). So kann in den Wintermonaten der Fokus auf
Schwimmen/ Laufen gelegt werden, dafr im Mrz/April dann auf das Radfahren.
3) das Prinzip der Variation der Trainingsreize (Abwechslung ins Training bringen): wirkt
der Monotonie entgegen
4) Regelmigkeit : Prinzip der Wiederholung und Kontinuitt (Dranbleiben und
regelmig trainieren)
5) Progression : das Prinzip der allmhlichen Belastungssteigerung (nach und nach die
Intensitt des Trainings steigern). Zudem knnen nicht alle leistungsbestimmenden
Faktoren gleichzeitig auf ein hchstmgliches Niveau gebracht werden. Man kann immer
nur an einzelnen Komponenten arbeiten. Will man beispielsweise seinen Kraulstil
verbessern/ konomisieren, so ist es sinnvoll, die komplexe Bewegung in einzelne Phasen
herunterzubrechen und sich auf eine Phase zu fokussieren: die Technikbungen dienen
dazu, z.B. sich nur auf das Wasserfassen zu konzentrieren, dann nur auf die
Oberwasserphase (hngender, relaxter Unterarm), nur auf den Beinschlag etc.
6) Dokumentation und Evaluation
Das Trainingstagebuch mit regelmigen Aufzeichnungen dient als Grundlage fr die
folgenden Trainingsetappen. Aus den Trainingsprotokollen ergeben sich wertvolle
Informationen betreffend des Trainingsfortschritt. Notiert wird i.d.R. Distanz, Inhalt (in
welchem Trainingsbereich wurde trainiert, war es langsamer Lauf, ein Koppeltraining dgl.),
Gefhl (war die Einheit sehr fordernd, Mdigkeit danach ?). Hilfreich ist noch der Vermerk
45

des tglichen Ruhepulses, so ist bei einer merklichen Vernderung sofort ein drohendes
bertraining oder eine nahende Krankheit erkennbar. Sinn macht das Ganze natrlich nur
mit entsprechender Auswertung.
7.4.1 Exkurs : bertraining
Gefrchtet von dem meisten ambitionierten Athleten, verbreitet oftmals im Laufsport und
Triathlonsport.

Es kommt hierbei zu ernsthaften Problemen im Hormonhaushalt,

Nervensystem, Immunsystem, Psyche und der Muskulatur. Die leichtere Belastung, die
berbelastung (Overreaching) fhrt - wenn kontinuierlich angewendet- in das bertraining
(Overtraining Syndrome), die schwere Form.
bertraining ist einem "Kurzschluss" im System vergleichbar : die "Stromquelle", das
zentrale Nervenstystem steuert die Muskeln, indem es Nervenimpulse ber das
Rckenmark an die Muskeln sendet. Bei permanenter berlastung knnen diese
Nervenimpulse schwcher werden und ihre Aufgabe nicht mehr hinreichend erfllen.
Die wichtigsten Symptome des bertrainings sind : Leistungsstagnation, anhaltende
Mdigkeit, depressive Verstimmungen, Rastlosigkeit, erhhter Blutdruck, niedrige
Ausdauer, niedriger Puls, allergische Reaktionen, Stimmungsschwankungen,
Gefhlsvernderungen, Schlafprobleme, Appetitlosigkeit, Hndezittern, Schwitzen,
unregelmige Menstruation
berbelastung ist relativ einfach durch einen deutlich zurckgefahrenen Trainingsumfang
zu berwinden, bertraining hingegen zwingt zum Pausieren bis zu Monaten.
Mglichen Ursachen fr ein bertraining sind

: zu schnelle Erhhung des Umfangs,

Intensitt, Hufigkeit des Trainings, zu wenig Regeneration, Stress in anderen

Lebensbereichen. Auerdem spielen Trainingserfahrung und auch die persnliche
genetische Veranlagung eine Rolle.
Der Hormonhaushalt gert durch bertraining aus der Balance: es wird zu wenig
Testosteron produziert und zu viel Cortisol.
Auf der einen Seite gibt es viele, die ihre Grenzen berschtzen. Und es gibt andere
Sportler, die ihr Potenzial nicht ausreizen, weil sie ungeheure Angst vor bertraining
haben. Wie so oft ist es auch hier eine Kunst, das gesunde Mittelma zu finden.
Die wichtigste Waffe gegen bertraining ist die Achtsamkeit gegenber den Signalen des
Krpers.

46

7.5 Trainingsgrundstze
7.5.1 Prinzip der progressiven berlastung
ber-Superkompensation

Abbildung 16: Modell der Superkompensation

Die progressive Belastungsgestaltung als allgemeines Prinzip der Trainingslehre von

Jakovlev (1977) dient als Vorlage fr die Trainingsplanung. Die griechische Mythologie
wusste allerdings schon um dieses Modell bescheid : Milon von Kroton, der strkste Mann
des antiken Griechenland, hatte ein simples Trainingskonzept mit einem Kalb, das er
jeden Tag in die Hhe stemmte, - das Tier wurde allmhlich grer und Milon immer
strker- bis er irgendwann eine ausgewachsene Kuh stemmen knnte.
Den Krper mit fortwhrend gesteigerten Trainingsreizen zu berlasten (grere
Gewichte, lnger schneller laufen, schwimmen, radfahren...) funktioniert nur dann, wenn
die Belastung hoch genug ist und anschlieend eine Ruhephase erfolgt. Krperliche
Fitness wird dermaen aufgebaut, dass sie unmittelbar nach dem Workout einmal
abnimmt - nach einer harten Trainingseinheit ist man zunchst in schlechterer Verfassung
als zuvor. Folgt jedoch anschlieend eine Ruhephase, kann der Krper auf die hohe
Belastung reagieren und sich anpassen, sodass letzlich die Fitness steigt.
Wiederholte berkompensation, die zu gesteigerter Leistungsfhigkeit fhrt, ist das
Resultat korrekt bemessener berlastungen, zu zum richtigen Zeitpunkt (Tag X, z.B. ein
Wettkampf) wirkt. Je fitter ein Sportler ist, desto schwieriger wird es allerdings, die
Trainingsreize zu steuern, da zwischen zu hohem Pensum und zu geringem Pensum sehr
47

wenig Freiraum bleibt. Es liegt v.a. im Ermessen des Sportlers (bzw. des Trainers) den
optimalen Belastungszeitpunkt zu erkennen (zu erspren, Messdaten-erhebungen knnen
Orientierungswerte anbieten, falls das Krperbewutsein und Trainingserfahrung
unzureichend sind).
7.5.2 Prinzip der Spezifitt
Willst du Klimmzge knnen, musst du diese auch ben!
Willst du einen Marathon laufen, musst du laufen ! Es bringt generell wenig als
Vorbereitung fr die 42, 195 km diese mit dem Rad zu fahren oder 2h lange Hampelmann
zu machen . Abgesehen davon, das ein bis zwei Athletik-trainingseinheiten (Stabilisation,
meistens Training mit Krpergewicht aber auch gerne mit Hanteln, Kettlebell, TRX dgl,
funtionelles Training) ohnedies in jeder gesundheitsorientierten Marathonvorbereitung
vorkommen sollten, sind Alternativsportarten nur ratsam in der Vorbereitungsphase - also
vor dem spezifischen Training (entweder 10-12 (Anfnger : 16) Wochen vor Marathon, bei
Triathlon - je nach Distanz- sind es bis zu 32 Wochen). Je nher allerdings der Wettkampf
rckt, desto wettkampfspezifischer ist das Training . Die Bewegungsform muss mglichst
weitgehend bereinstimmend sein. (Prinzip der hohen dynamischen bereinstimmung)63
Verlockend mag es freilich sein, den langen Lauf (an die 35 km) in der
Marathonvorbereitung durch eine Radausfahrt zu ersetzen, doch die muskulre Belastung
ist beim Laufen eine andere als beim Radfahren. Das Lauftraining kann allerdings unter
bestimmten Bedingungen durch eine Radfahreinheit ergnzt werden : als regenerative
Einheit oder bei einer Verletzung (Schwimmtraining wre aber dann vorzuziehen) als auch
als Prventivmanahme gegen Montonie (allerdings sollte man sich dann schon nochmals
berlegen, ob man wirklich einen Marathon - vielleicht auch noch einen "langweiligen"
Stadtmarathon- laufen mchte) Von der Belastung her ist der Umrechnungsfaktor von 1
km Laufen auf 4 km Radfahren, - d.h. will man sinnvoll 35 km Lauf austausche, mssten
140 km mit dem Rad gefahren werden....
7.5.3 Prinzip der Umkehrbarkeit
Fitness stagniert nie ! Problematisch wird es, wenn "Strungen" des Trainingsplans
eintreten, wenn man gezwungen ist zu pausieren (Krankheit, Verletzung, beruflich-

63

http://www.runnersworld.de/marathon/radfahren-als-marathonvorbereitung-geht-das.96817.htm
(14.01.2016)
48

familire Verpflichtungen...). Die fehlenden Trainingseinheiten dann zustzlich ein die

Wiedereinstiegswoche reinzupferchen, ist nicht sinnvoll.
Bereits nach zwei trainingsfreien Wochen zeigen sich bei Ausdauersportlern
Leistungseinbuen, nach drei Wochen bereits deutliche Verluste, die einen neuerlichen
Formaufbau ntig machen. Dabei nimmt die aerobe Fitness schneller ab als die anaerobe.
Kraftwerte hingegen bleiben auch noch nach vier Wochen relativ konstant, die Schnellkraft
nimmt allerdings um 14% ab in selbem
Zeitraum.
Die bentigte Zeit um nach einer
trainingsfreien Auszeit wieder zum
frheren

Leistungsstand

zurckzukehren, dauert nach

Erfahrungswerten von Friel doppelt so
lange wie die Pause selbst.64

Abbildung 17: Auswirkungen von drei Wochen ohne Training

8. Trainingsmethoden 65
Die Dauermethode

ist zentral im Trainingsplan von Ausdauersportlern. Die Belastung

erfolgt mit hohen Umfngen und eher geringen Intensitten. Es wird dadurch v.a. eine
Anpassung des Herz-Kreislaufsystems erzielt sowie eine konomiserung des
Stoffwechsels. Kontinuierliche Belastungsgestaltung ist charakteristisch fr die
Trainingseinheiten, es werden weder Pausen noch deutliche Intensittswechsel
eingeplant. Angewendung findet diese im Grundlagentraining 1 zum Aufbau der aeroben
Ausdauer, auch extensive Ausdauer genannt. Die Belastung ist mig, Regeneration geht
rasch vor sich.
Hingegen wird bei der Intervallmethode gezielt zwischen den Intensitten und Umfngen
variiert. Unterschieden wird eine intensive von einer extensiven Intervallmethoden. Beide

64

vgl. Friel, aaO., S.35f

65

vgl. P.J., Trainingslehre 20ff

49

kommen nicht nur im Ausdauersport zum Tragen, sondern auch im Schnelligkeits-und

Krafttraining. Bei der extensiven Intervallmethode werden relativ hohe Umfnge (bis zu
60 Wiederholungen bei Intensitten von 60-80 % der Leistungsfhigkeit realisiert. Die
Belastungsdichte wird durch Intervallpausen bestimmt, bzw. im Kraftsport zustzlich durch
etwas lngere Serienpausen. Eine Serie kann vier bis acht Intervalle beinhalten. Die
Intervallpausen bzw. Serienpausen werden als lohnend bezeichnet, den sie ermglichen
keine vollstndige Erholung, - so kommt es im Laufe der Trainingseinheit zu einer sich
summierenden Erschpfung. Die intensive Intervallmethode erfordert hhere Intensitten
(80-90%), dafr sind aber die Umfnge geringer. Im Kraftsport knnten das drei bis vier
Serien zu je zwlf Wiederholungen sein. Dabei sind die Pausen (Reduzierung der HF auf
c a . 7 0 % d e s M a x i m a l w e r t e s ) e t w a s l n g e r. H i e r e r f o l g t e i n e a n a e r o b e
Energiebereitstellung, der Sportler/in kommt in eine Sauerstoffschuld. Die Belastung liegt
hier deutlich ber die Laktatschwelle und wird als hartes Training empfunden. Im Laufsport
sind typische Intervallmethoden 10 x 1000 m , 5 x 2000m oder ein Fahrtspiel von
1-2-3-2-1 66 km im 10-km- Renntempo, 10 x 400m, 10 x 700 m im Maximaltempo, sowie
das Pyramidentraining. Verbessert wird hierbei die anaerobe Ausdauer sowie die
Kraftausdauer. Der Krper soll so an die schnelle Wettkampfgeschwindigkeit gewhnt
werden. Die maximale Sauerstoffaufnahmefhigkeit (VO2max) mit einer Belastung der
kurzfasrigen Fast-twitch-Muskulatur wird verbessert. Der Laktatpegelanstiegt wird
verzgert, sodass eine hhere Grundschnelligkeit gelaufen werden kann, ohne dass die
Muskeln bersuern.67
Die Wiederholungsmethoden betonen noch mehr die Intensitt, wobei bis zu 100% der
Leistungsfhigkeit erreicht werden. Die Erholungspausen dazwischen sind vollstndig und
knnen bis zu 30min dauern. Im Kraftsport sind auf dieser Belastungsstufe nur sehr
geringe Umfnge mglich, etwa 2 bis 6 Wiederholungen. Im Lauftraining sind dies 100mSprints.68 Aufgrund dieser enormen Intensitten kommen diese Methoden vorwiegend im
Leistungssport zur Anwendung, im Breitensport ist das Risiko einer Fehl-bzw.
berbeanspruchung sehr hoch und es wren auch die Regenerationszeiten zu extensiv.
Die Methodenvorschlge bieten eine gute Orientierung fr den Trainierenden, sind objektiv
gehalten und mssen selbstverstndlich mit Bedacht eingesetzt und individuell angepasst

66

1-2-3-2-1 Fahrtspiel : jeweils 1 km, dann 2km usf. im schnellen Tempo, dazwischen je 3 min langsam

67

vgl.Beck, Hubert, Das groe Buch vom Marathon, Mnchen 2012, S.110.

68 Usain Bolt stellte den Weltrekord von 9,58sec. in Berlin 2009 auf, 200 m in 19,19 sec.
50

werden. Training soll konzeptuell methodisch offen bleiben und fordert einen "mndigen
Athleten."69

8.1 Ausdauertraining
Ausdauertraining spricht nahezu alle menschlichen Funktionsysteme an:

Abbildung 18 : Wirkung von Ausdauertraining auf Menschen

Ausdauer in Hinblick auf Gesunderhaltung meint die Fhigkeit, eine "dynamische

Muskelarbeit mit mglichst groer Muskelbeteiligung ber einen mglichst langen
Zeitraum durchhalten zu knnen.(allgemeine Ausdauer)".70 Die Muskelbeteiligung sollte
etwa bei einem 1/7 der Krpergesamtmuskelmasse ( einem Bein) entsprechen. Diese
globalen Adaptionsreize auf die Funktionssyteme werden allerdings nur durch die
allgemeine Ausdauer bewirkt.
Im Gesundheitssport steht dem Interessierten eine Vielzahl an sportlicher Bettigung zur
Verfgung: Joggen, zgiges Gehen/ Walken, Wandern, Radtouren, Rudern, diverse
Gruppenkurse im Fitnesscenter (Pilates, Zumba ...) dgl. Die richtige Dosierung hinsichtlich
Hufigkeit, Dauer und Intensitt ist motivierend fr den Gesundheitssportler und schtzt
ihn vor unzureichendem Wohlgefhl. ("sich unrund fhlen") Im Prinzip wren allgemeines
Ausdauertraining von 10 mintiger Dauer schon ausreichend um einem

69

P.J., Trainingslehre, S.23.

70

ebda., S.25.
51

krankheitsverursachenden Bewegungsmangel und den daraus resultierenden

Konsequenzen auf das Herz-Kreislaufsystem sowie gar einer Muskelatrophie
entgegenzusteuern. Die allgemeine Grundlagenausdauer ist ttigkeitsunabhngig (also
nicht an eine spezifische Disziplin gebunden, und dient v.a. der Erhaltung oder
Wiedergewinnung der krperlichen Fitness. Sie dient auch als Basis fr "NichtAusdauersportarten" und frdert Resilenz. Zudem ist man besser gewappnet fr
Belastungen des Alltags und regeneriert auch schneller. Als absolutes Minimalprogramm
darf ein zweimaliges Ausdauertraining / Woche veranschlagt werden, optimal im
Gesundheitssport (ohne Leistungsorientierung) ist dreimal pro Woche. Die Trainingsdauer
richtet sich im Wesentlichen nach der Intensitt und der eingesetzten Muskulatur. Beim
Laufen wird mehr Muskelmasse eingesetzt als beim Radfahren. Beim Laufen werden
vorwiegend Waden, Oberschenkeln, Fumuskulatur, Bauch-Po-Hftbereich bis zu einem
gewissen Grad sowie Arme - Schultergrtel in einem geringerem Ma trainiert.
Keineswegs ist Laufen ein Ganz-Krpertraining. Beim Radfahren kommen zwar ebenfalls
nahezu die selben Muskelpartien in Zugzwang, doch in einer anderen
Bewegungsdynamik. Beim Schwimmen werden vorwiegend der Oberkrper und
Schultergrtel beansprucht (Rotatorenmanschette), aber auch Bauch-und Beinmuskeln,
an sich die Sportart, die den grten Muskeleinsatz erfordert.

Abbildung 19: gesundheitorientiertes Ausdauertraining

52

9. Energie
9.1 aerob-anaerober Energiestoffwechsel - Intensitt -Laktat
Von der Intensitt hlt man sich im Gesundheitsbereich im aeroben Bereich auf. Sie sollte
bei 60-85 % der maximalen Ausdauerleistung liegen. Der aerobe Energiestoffwechsel
wandelt unter Sauerstoffbedingungen Kohlehydrate (Glykogen/Glucose, je nach
Speicherort in Leber oder Blut) und Fette unter Freisetzung von Wasser und CO2 in
Energie um. Dazu werden das Herz-Kreislaufsystem, die Lunge und das Blut unter
Steuerung durch das Hormon-und Nervensystem als wichtigste Zubringersysteme fr
Sauerstoff-und Energiesubstrate bentigt.

Abbildung 20: Aerober und anaerober Energiestoffwechsel in Abhngigkeit von der Belastungsintensitt

9.2 Energielieferanten der Muskulatur71

ATP - Adenosin-Triphosphat: ist der Energielieferant im Zellstoffwechsel

(Intermedirstoffwechsel) und der Treibstoff fr alle Krperzellen. ATP ist zu einem
geringen Teil in den Zellen gespeichert und wird laufend durch den Abbau von

71

Beck, H. aaO, S 66f

53

Makronhrstoffen72 gebildet. Energiebereitstellung erfolgt ausschlielich ber die

Spaltung von ATP, da es nach seiner Aufspaltung die Muskelkontraktion bewirkt. Der
ATP-Energiespeicher reicht nur fr ca. zwei Sekunden (Kugelstoen, Gewichtheben
dgl.)

KP - Kreatinphosphat : steht dem Krper fr hohe, kurzzeitige Krafteinstze zur

Verfgung. Der Kreatinspeicher hlt bis zu ca. 20 sec. (kommt zum Einsatz im KraftFitnessbereich, beim Sprint, Weitsprung, Wurfsport)

Glucose, Glykogen - Kohlenhydrate: sind - neben den Fetten - der wichtigste

Energielieferant beim Ausdauersport. Glykogen ist die Verbindung von mehreren
Glukoseeinheiten zu einem langkettigen Molekl. Durch den Stoffwechsel werden die
Kohlenhydrate in Glukose aufgeschlsselt, diese wird resorbiert und dient der
Energiegewinnung/ Energiespeicherung in Form von Glykogen in der Muskulatur (2/3
bis 3/4) und in der Leber (1/3 bis 1/4). Bei Energiebedarf wird die Glukose durch
Sauerstoff in ATP umgewandelt (durch die Mitochondrien der Krperzellen). Je
grer der Glykogenspeicher, desto lnger die Ausdauerleistung. Durch Training und
dem umstrittenen aber dennoch traditionellen "Carbo-Loading" (Pasta-Party am
Vorabend des Marathon) ist der Glykogenspeicher vergrerbar (um 60% in der
Muskulatur , um 100% in der Leber). Nach ca. 90-100 min Dauerlauf - je nach
Intensitt- sind allerdings diese Speicher verbraucht, daher werden an den
Labestationen zuckerse Gels, die rasch ins Blut bergehen, angeboten.

Fette : Bei Belastungsintensitten ab 20 sec. werden zunehmend Fette vom Krper

zur Energiegewinnung aufbereitet. Bei einer Dauerbelastung werden Fettsuren im
Mischstoffwechsel mit Kohlenhydraten oxidiert. Der Stoffwechsel (Oxidation) von Fett
muss regelmig trainiert werden durch lange langsame Lufe. "Nur so" kann der
Energiezufhrungsprozess mit einem hohen Wirkungsgrad erfolgen.

Protein besteht aus Aminosuren und wird hauptschlich zur Muskel-bildung und erhaltung bentigt. Es beeinflut den Muskelaufbau sehr stark. Der Bedarf an Eiwei
betrgt pro kg Krpergewicht etwa 1g / Tag, bei sehr hohem Trainingsumfang auch
bis zu 2 g / Tag. 73

Fr eine mittlere aerobe Belastung greift der Krper zur Energiegewinnung afu die
Speicher von Kohlehydrate und Fettsuren zurck. Diese werden im
72 Zu den Makronhrstoffen zhlen Kohlenhydrate, Proteine und Fette, sowie Alkohol.
73

Die i.d.R. von Allesessern gestellte Frage an Veganer : wie kommst du an dein Eiwei - hat sich aufgrund
reger Aufklrungsttigkeit diesbezglich erbrigt.
54

Mischstoffwechselprozess aufbereitet. Je hher die Belastung ist, desto mehr oxidiert

dieser Form des Stoffwechsels die schnell verfgbaren Kohlehydrate- und je geringer die
Belastung ist, desto eher werden die langsam verfgbaren Fettsuren oxidiert. Durch
gezieltes Ausdauertraining knnen die Kohlehydratspeicher langsamer abgebaut werden,
weil die arbeitende Muskulatur lernt, mehr Fettsuren zur Energiegewinnung zu
verbrennen. Im Training wird mittels Nchternlauf bzw. lange Lufe OHNE Energiezufuhr
der Fettstoffwechsel trainiert. Die Reserven an Fettsuren sind im Krper nahezu
unerschpflich (theoretisch knnte man 300 Marathons durchlaufen (?), dennoch
beweisen Ultralufer/ Extremsportler was alles mglich - 7 Ironmen in 7 Tagen-Rick Roll).
Das Fett verbrennt vorwiegend mit Hilfe der Kohlehydrate und bentigt sehr viel
Sauerstoff. Je hher der VO2 max-Wert ist, desto mehr Energie kann pro Zeiteinheit
aufbereitet werden. Der "Mann mit dem Hammer" (ein Mythos im Marathon) meint den
Leistungseinbruch, wenn die Kohlehydratspeicher stark reduziert sind (ab km 35...).
Abhilfe gegen des Einbruch sind die mindesten 6-7 langen Lufe im Rahmen der
Marathonvorbereitung.!

Abbildung 21: Energiesysteme und deren Nutzung bei sportlicher Belastung

(www. trainingsworld.com)

55

Innerhalb der aeroben Belastungsintensitt lassen sich anhand der Intensitt der
Trainingsreize Kategorisierungen hinsichtlich Herz-Kreislauf - Wirksamkeit und
Energiestoffwechsel vornehmen: 74
Beim zgigen Gehen und Wandern geht man von einer 60-70 %-igen Ausdauerleistung
aus. Hier wird ein starker Fettverbrennungsimpuls gesetzt bei geringer Herzbelastung und
guter Gefwirkung. Geht man schneller oder trabt am Murradweg vor sich hin, so erzielt
man bei einer 70-80 %-igen Leistung eine sehr gute Herz-Kreislauf-Wirkung unter erreicht,
dass die regulativen Systeme aktiviert werden. Die bevorzugte Energiegewinnung ist der
Fettverbrennung. Gibt man 80-85% seiner maximalen Ausdauerleistung (Dauerlauf,
Joggen) so greift der Krper auf eine gemischte Zucker-Fettverbrennung zurck, die
Atemregulation wird verbessert und des Herz-Kreislaufsystem jubelt.
9.2.1 Laktatanreicherung:
Beim anaeroben Energiestoffwechsel (Belastungsintensitt 85-100%) kommt es zur einer
bermigen Laktatanreicherung des Blutes. Grundstzlich wird immer Laktat ins Blut
abgegeben, denn sobald Kohlenhydrate (i.e. die zuckerbasierten Energietrger)
aufgebrochen werden (was ntig ist, um Bewegungsenergie zu produzieren), tritt
Laktatsure in den aktiven Muskelzellen auf und sickert allmhlich aus diesen heraus und
in die umliegenden Krperflssigkeiten, wo sie in den Blutkreislauf bergeht. Dabei
werden Wasserstoff-Ionen freigesetzt und ein Salz entsteht, namentlich das Laktat. Je
hher die Belastungsintensitt, desto grer ist auch der messbare Laktatgehalt. Bei
geringer Laktatproduktion (aerob) kann der Krper leicht das Salz gleich wieder abbauen.
Doch der bergang von aerober Belastung (mit lockerer Atmung) zu anaerober Belastung
(mit angestrengter Atmung) ist durch einen dermaen drastischen Anstieg der
Laktatproduktion gekennzeichnet, dass der Krper das Salz nicht mehr so schnell
abbauen kann wie es entsteht. Die dadurch entstehende Laktatanreicherung strt sowohl
den Energiehaushalt als auch die Muskelfunktionen erheblich und fhrt binnen krzester
Zeit zur Erschpfung. Diese Art der Erschpfung tritt vor allem bei sehr kurzen, mit hohen
Intensitten bestrittenen Einheiten auf, whrend Belastungsspitzen, - zB bei kurzen
Anstiegen.

74

vgl. P.J., Trainingslehre, S.29.

56

9.2.2 Laktatschwelle
Im Zusammenhang mit der Einteilung von Trainingsintensitten kommt als
Orientierungswert fr die Intensittssteuerung immer auch die Laktatschwelle vor. Es
handelt sich um jenen Bereich, wann im Krper die Anreicherung von Laktat sprunghaft
ansteigt. Man kann sich diese Schwelle sehr gut veranschaulichen mit einem
Papierbecher, der am Boden ein Loch hat, in den Wasser anfangs getrpfelt wird. Man
giet ein und gleichzeitig fliet das Wasser ab. Wenn aber die Intensitt des Eingieens
erhht wird, ist irgendwann -trotz des Lochs am Boden - der Punkt erreicht, wo sich das
Wasser im Becher zu sammlen beginnt, es kann nicht mehr so schnell abflieen. Genau
dieser Punkt kennzeichnet die Laktatschwelle, die auch als anaerobe Schwelle bezeichnet
wird. Ein Training nahe der Laktatschwelle verbessert die krperliche Fhigkeit dieses
Salz zu verarbeiten. Zudem lernt die Muskulatur schonend mit den Glyokogen-GlukoseSpeichern umzugehen, was ganz entscheidend bei lngeren Strecken (alles etwa ber 2h
im Ausdauersport : d.h fr einen Halbmarathon braucht man kein spezifisches
Stoffwechseltraining, sodass der Krper lernt, auf Fettressourcen zu zugreifen.) ist. Die
Kontraktionsablufe der Muskeln werden erschpfungsresistenter.
Als Orientierungspunkt dient die Laktatschwelle insofern, als eine Belastung unterhalb der
Schwelle aerobe Belastung bedeutet, die - je nach Fitnessniveau - stundenlang aufrecht
erhalten werden kann. Gnzlich anders sieht es aber oberhalb der Laktatschwelle aus, die
machbare Workout -dauer verkrzt sich
dramatisch. Messungen der Laktatwerte werden
mittels Stufen-oder Feldtest vorgenommen. Die
Anteile an Laktat-Moleklen pro Liter im Blut,
gemessenin Millimol/l, ergeben den Laktatwert.
Der Orientierungspunkt fr die individuelle
anerobe Schwelle ist der Laktatwert 4,0 mmol/l.
Gleichzeitig erfhrt man hier auch die Hhe der
88-90%-igen Herzfrequenz.
Abbildung 22 : Laktatbildung - Trainingszustand

Durch Schwellentraining, Training im Grundlagenbereich 2 sowie Intervalllufe kann die

Laktatentwicklung beeinflusst werden

So gefrchtet eine Laktatanreicherung im Krper auch ist, ("betonschwere Beine")- so
dienlich ist es letzlich auch, denn es schtzt den Krper vor berlastung.
57

9.3 Steuerung der Trainingsintensitt im Gesundheitssport 75

Hier kann auf exakt ermittelte Medaten - als Ergebnis von teilweise recht kostspielungen
Untersuchungen (Spirometrie, Laktattests, Herzratenvariabiltt...) gut und gerne verzichtet
werden, es reicht vollkommen eine Kontrolle des subjektiven Belastungsempfindens, der
Atemkontrolle und die Erhebung der Herzfrequenz mittels standardisierten Formeln und
Pulsmessung - Pulsuhren oder einfach an der Halsschlagader (gut anwendbar beim
Gehen, Walken)
Eine theoretische Grundorientierung der maximalen Pulsfrequenz mit einer Genauigkeit
von +/- 30 % errgibt die Fomel : 220 - Lebensalter = HFmax
Die Trainingsherzfrequenz leitet sich demnach ab als:
HF max x Intensitt (%) = TrainingsHF
Genauere Berechnung der Trainingsherzfrequenz ermglicht die Karvonen-Formel. HF
min ist die Herzfrequenz in Ruhe ("Ruhepuls", erhoben morgens vor dem Aufstehen)
TrainingsHF = HFmin x [(HFmax - HFmin) x Trainingsintensitt in Prozent]

10. Trainingsplanung im Ausdauersport

10.1 Trainingssysteme
Ohne berlegte und strukturierte Steuerung des Training unterliegt der ganze Aufwand
dem Zufallssystem, durchaus verbreitet bei Hobbysportlern. Man wei nicht so genau,
welche Absicht hinter der absolvierten Trainingseinheit steckt,- hufig trainiert man ganz
einfach nach Lust und Laune und Wetter. Die Ambitionen sind mig und sprunghaft. Eine
gezielte Leistungssteigerung ist so nicht mglich, aber als Einstieg und zum Kennenlernen
eines Sports (Laufen, Triathlon...) ist es anfangs blich und auch in Ordnung.
Mischtraining bedeutet methodisch schon einen gewissen Fortschritt gegenber dem
Zufallprinzip des Einstiegsjahrs(-e). Dabei werden innerhalb jeder Woche des
Trainingsjahres alle Arten von Workouts absolviert - von Ausdauer-Einheiten ber
Intervalle bis hin zu

kraftgebenden Berglufen, Technikschulungen und

Stabilisationsbungen. Es werden zum Teil auch bewut Ruhetage bzw. aktive

Regenerationstage eingeplant und die erzielten Ergebnisse bei Wettkampfen sind
durchaus bemerkenswert. Doch droht die Gefahr eines stndigen bertraining, da leider
zu oft versucht, die Fitness linear zu steigern und jede Woche die Belastung zu erhhen.
75

P.J., Trainingslehre, S.30.

58

Eine mangelnde Abwechslung der Trainingsinhalte wirkt auch negativ auf die psychische
Situation.
Im klassischen Sinne wird das Modell der Periodisierung mit einer zyklischen Vernderung
der Inhalte und Struktur.
Als "Vater" des Periodisierungsmodell gilt Dr. Tudor Bompa (rumnisches Sport-Institut),
der das System aus den 40-er Jahren des letzten Jahrhunderts von russischen
Sportwissenschaftlern verfeinerte. Seit den 1980-er Jahren wurde vermehrt im Westen
dieses effektive Trainingsmodell angewandt. Die zentrale Prmisse einer jeden
Periodisierung besteht darin, dass das Training vom Allgemeinen zum Spezifischen
voranschreitet (auch als Kern-Schalen-training bezeichnet76) und stets die individuellen
Anforderungen des jeweiligen Sportlers bercksichtigen muss. Das Konzept der
Periodisierung ist zudem darauf ausgerichtet, die bereits realisierten Zuwchse an Fitness
zu wahren und zum anderen immer wieder neue physiologische Leistungsfaktoren
anzusprechen und zu verbessern. Konkret werden Trainingsblcke fomuliert von jeweils 38 Wochen, in denen die Inhalte kontinuierlich leicht modifiziert sind. Dabei soll das
angesprochene physiologische System sukzessive an Leistungsvermgen gewinnen. Im
Anschlu, beim nchsten Block, widmet man sich einerseits der Aufrechterhaltung des
erreichten Fitnessniveaus, aber das Hauptaugenmerk des Trainings liegt vorrangig auf
einem anderen physiologischen Aspekt. Joe Friel empfiehlt eindeutig diese Strukturierung
des Trainingsjahres vorzunehmen.77 Auch Aschwer gliedert das Trainingsjahr in Blckeangepasst an die traditionellen klimatischen Verhltnisse hierzulande (i.e. Rennradfahren
in den Wintermonaten wird ersetzt durch Rollentrainingseinheiten, aber langes KmAbspulen erfolgt frhestens im Mrz), aber der Grundgedanke der Periodisierung mit
Makro-Meso-Mikrozyklus mit den groben umfassenden Betitelungen Vorbereitungsphase
VP1 (8-12 Wochen), VP2 (8-12 Wochen), VP3 (4-6 Wochen). Wettkampfperiode (WP),
Unmittelbare Wettkampfvorbereitung (UWV, 2-3 Wochen), bergangsperiode (P, 2-4
Wochen) sind in etwa deckungshnlich.
Hauptschlich handelt es sich bei der Periodisierung also um ein Wechselspiel zwischen
intensivem und extensivem Training, zwischen umfangreichem und umfangarmen Training
verstanden. Optimale Leistungssteigerung kann nur durch die richtige Mischung von
Belastung und Regeneration erzielt werden. Die Jahresperiodisierung ermglicht dem/der
Athlet/in leichter verletzungsfrei zu bleiben und sich zu verbessern. Fr den Hobbysportler

76

Aschwer/ Penker, Triathlontraining fr die Mitteldistanz, Aachen 2011, S46.

77

vgl. Friel, S. 41f

59

ist es durchaus machbar, sich innerhalb eines Jahrestrainings um 30 min. in

der

Marathonzeit zu verbessern.
Der Belastungswechsel in den Trainingseinheiten findet in den verschiedenen Perioden
der Steigerungs-Stabilisierungs-und Reduktionsperiode statt. Es gibt stabilisierende und
reduzierende Belastungsperioden die sinnvoll im Trainingsjahr eingeplant werden.
Innerhalb der Perioden gibt es Wechsel von belastungssteigernden,
belastungserhaltenden und belastungsreduzierenden Zyklen, um
Belastungsberforderungen zu vermeiden und um sicherzustellen, dass bessere
Leistungen zu bestimmten Zeiten erreicht werden knnen. Die drei wesentlichen
Trainingsgrundstze sind dabei die ansteigende Trainingsbelastung, von der allgemeinen
zur spezifischen Belastung, sowie dem Wechselspiel von Training und Erholung.
Als Makrozyklus bezeichnet man die Unterteilung des Jahres in einzelne
Trainingsperioden. Ziel ist immer die Ausrichtung auf eine oder mehrere Leistungsspitzen,
denn kein Athlet ist in der Lage, seine persnliche maximale Leistungsfhigkeit ber das
ganze Jahr zu halten. Ein Makrozyklus dauert zwischen einem Monat und mehreren
Jahren (Olympiazyklus). Er besteht aus mehreren Mesozyklen, die jeweils 4-6 Wochen
dauern und wiederum aus einzelnen einwchigen Mikrozyklen aufgebaut sind.
Allgemein beschreitet man die Planung deduktiv. Makrozyklen werden unterteilt
Vorbereitungsphase (bis zu drei Blcke) :

Allgemeine Vorbereitungsphase -VP1: (Training allgemeiner Fhigkeiten,

sportartunspezifisch)

VP2 (spezielle Leistungsvorausseztungen, disziplinspezifisch)

VP3 (wettkampfspezifische Leistungsvoraussetzungen, wettkampfspezifisch)

Wettkampfperiode

Wettkampfperiode I (Wettkampfleistungsfhigkeit, Wettkmpfe)

Wettkampfperiode II (Stabilisierung der wettkampffsepezifischen Leistungsfhigkeit,

Wettkmpfe)

bergangsperiode (psychische und physische Regeneration)

Mesozyklen dienen v.a. der Schwerpunktsetzung und dauern jeweils mehrere Wochen:
Es werden Mesozyklen zur Herausbildung allgemeiner Leistungsgrundlagen, zur betonten
Entwicklung der Grundlagenausdauer und Kraftausdauer, und zur komplexen
Fhigkeitsentwicklung und Ausprgung der wettkampfspezifischen Ausdauer gebildet.
60

Im letzten Mesozyklus vor dem Wettkampf empfielt man allgemein drei Wochen vorher die
Belastung zu steigern, sie in der zweiten Wochen vorher auf hohem Niveau zu halten, um
sie dann eine Woche vor dem Wettkampftermin wieder zu reduzieren.78
Die kleinste Einheit ist der Mikrozyklus, der
aus mehreren Trainingseinheiten besteht,
die zu einem Block zusammengefasst
sind. Bewhrt und vielfach empfohlen79 hat
der 3:1 bzw. bei besonders hohen
Intensitten oder Anfngern 2:1 -Zyklus.
Nach drei Trainingseinheiten folgt eine
Tr a i n i n g s p a u s e b z w. d e u t l i c h e
Belastungsminderung. Innerhalb eines
solchen Blocks sollte die Dauer ansteigen,
whrend die Intensitt abnimmt. Traininert
man allerdings nur 4 x pro Woche, so ist
eine Blockbildung nicht sinnvoll, es ist
besser , das Training ber den ganzen
Zeitraum zu verteilen.

Abbildung 23 Mikrozyklen

Eine alternative Form der Periodisierung ist die umgekehrte Periodisierung, die fr sehr
erfahrene Sportler eine Mglichkeit der Abwechslung bringen kann. Der Schwerpunkt in
der Grundlagenphase liegt hier auf der Intensitt, whrend in der Aufbauphase Umfnge
betont werden. Am besten eignet sich dieses Modell fr Marathonis und Langdistanzler.
aber auch fr Team-und Kampfsportarten. Hohe Intensitt und geringe Umfnge in der
Frhphase der Saison erhhen die aerobe Kapazitt (VO2max), whrend spter durch
ausgedehnte Einheiten bei geringer Intensitt die aerobe Ausdauer entwickelt wird. Diesen

78

https://www.sportanalytix.com/de/content/1107-trainingsplanung-im-ausdauersport.htm (15.10.2016)

79 Birkel, Jrg; Aschwer und viele Alterklassenathlet/innen...

61

als "Paradigmenwechsel" angepriesenen Trainingsansatz stammt von Ian King, einem

australischen Kraft-und Konditionstrainer.
"In der letzten Zeit kommt immer fter die Frage auf, ob die klassische Periodisierung
noch zeitgem ist. Schon vor 30 Jahren entwickelte ein russischer Forscher das
Blocktraining und hatte Erfolg damit doch noch immer halten viele Trainer an den
klassischen Theorien der Periodisierung fest"80

Eine weitere Alternative ist das

Blocktraining. Entwickelt vom Sportwissenschaftler Prof. Vladimir Issurin in den 1980-er

Jahren, definiert er Blocktraining als "Trainingszyklen mit hochkonzentrierten und sehr
spezfischen Inhalten."81

Da der Krper nur eine bestimmte Anzahl verschiedener

Trainingsreize verkraften kann, wird beim gleichzeitigen Training verschiedener

Fhigkeiten die Effektivitt des Gesamttraining beeintrchtigt. So steckt die Idee dahinter,
in einer Aneinanderreihung der Entwicklung von unterschiedlichen motorischen
Fhigkeiten, mit einer Prioritensetzung von Intensitt und Konzentration auf den Inhalt, in
zeitlichen Blcken und Mesozyklen, durch eine zunehmende Beanspruchung eine
Anpassung zu erziehlen. Der Unterschied zur Periodisierung ist beachtlich : geht es hier
doch um die gleichzeitige (synchrone)

Entwicklung verschiedener motorischer

Fhigkeiten mit Hauptaugenmerk auf Umfang vor Intensitt. (zuerst lngere Einheiten,
dann erst schneller werden) mit dem Prinzip der progressiven Belastung, wodurch nur ein
verzgerter Trainingseffekt erzielt werden kann.
Durch das Blocktraining sind also geringere Trainingsumfnge vorgegeben, da die
spezifische Belastung hher und die physiologische Ermdung tiefer ausfllt. Dies gereicht
einem effektiveren Anpassungsprozess. Die Zyklen sind kurz gehalten und erleichtert so
eine gute Abstimmung der Trainingsblcke, sodass keine kontraproduktiven
Trainingsinhalte kombiniert werden- pro Trainingsblock werden nie mehr als zwei Aspekte
gleichzeitig trainiert und man kann sogar auf einzelne Trainingsinhalte komplett verzichten,
ohne einen Leistungseinbruch zu riskieren. Die einzelnen Blcke dauern zwei bis vier
Wochen, innerhalb eines Blocks wird den maximal zwei Zielen 60-70 % der gesamten
Trainingszeit gewidmet. Der Rest des Trainings besteht aus Aufwrmen und Cool-down.
Periodisierung- Zyklisierung mit Blockbildung als Schwerpunktsetzung wird wahrscheinlich
die "goldene" Mitte sein.

80

Sturm-Constantin, Monika, www.trainingsworld.com (14.01.2016)

81

zit.nach Lning, Holger, Blocktraing (S.1-4) in : triathlon, Feb.2011

62

Eine grobe grafische Veranschaulichung des Trainingsjahres, die mir am praktikabelsten

erscheint :
Makrozyklus

Mesozyklus

Vorbereitung
allgemeine
Vorbereitung
Vb1

Mikrozyklus

1-2

Wettkampf

spezifische
Vorbereitung

GA

GA

3-5 6-8

Aufbau1

VorWK

Aufbau2

HL (Hchst-

bergang

WK

bergang

Wettkampf

bergang

43-ca.47

ca.47- 52

leistung)

Wochen 9-42!

10.2 Zielzeiten - Was mchten Sie erreichen und Warum und Wie ?
Bevor genauer auf eine (Marathon/Mitteldistanz) - Jahresplanung mit
Doppelperiodisierung , mit je einem Wettkampf im Frhjahr und im Herbst, eingegangen
werden kann, sind Intensittsstufen als auch berlegungen ber sogenannte
Leistungsbegrenzer anzustellen. "Wettkampf"
kann einfach auch nur jenen Zeitpunkt darstellen,
indem man in Hochleistungsform ist. Dabei gilt
es, seine Form genau in einer gewissen
Zeitphase abrufen zu knnen, nicht einen Monat
vorher und auch nicht nachher. Diese
zielgerichtete Vorgehen bedingt eine Anamnese
des Trainierenden bezglich realistischer Ziele,
d e r z u r Ve r f g u n g s t e h e n d e
Abbildung 24: individuelles Umfeld (Aschwer, aaO., S.36)

Trainingszeit, seiner krperlichen

Voraussetzungen, kurz : seinem

individuellen Umfeld.
Ein Trainer wird hierzu zunchst personenbezogene Daten wie einem vorgefassten
Fragekatalog zu entnehmen ist, erheben : Name, Kontaktdaten, Gre, Gewicht, Alter,
Erkrankungen, div. Einschrnkungen, Tagesablauf, Ernhrungsverhalten. Weitere
Erhebungen fokussieren sich auf die Zielvorstellungen und deren positive Formulierung :
!
Fragenkatalog zur Zielbestimmung82

82

Knnen Sie Ihr groes Ziel in Teilziele untergliedern? Formulieren Sie diese!

Isker, Bernhard, Diplomarbeit Vitaltrainer, Frhjahr 2015, 66f.

63

Wozu wollen Sie dieses Ziel erreichen?

Nehmen Sie Aufgaben wahr, fr die Sie keine Ziele benennen knnen?

Welche Ziele dienen zur Selbstdarstellung?

Welche konkreten Ergebnisse wollen Sie erzielen?

Mit welchen Zielkonflikten bzw. Schwierigkeiten haben Sie zu rechnen?

Wie knnten Sie diese Konflikte minimieren?

Womit geben Sie sich nicht zufrieden?

Welche Ressourcen stehen Ihnen zur Zielerreichung zur Verfgung? (Zeit, Kosten,

Wissen,...)

Sind Ihre Ziele positiv motivierend oder wollen Sie nur etwas Negatives vermeiden?
Verfolgen Sie Ziele, die zu Ihrer persnlichen Entwicklung beitragen?

Welche persnlichen Ziele haben Sie zurzeit bzw. wie knnten diese aussehen, falls

Sie noch keine haben ?

Welche davon verwirklichen Sie mit dem was Sie gerade tun?

Wie wrde ein glcklicher Tag in Ihrem Leben in X Jahren aussehen?

Worauf mchten Sie zurckblicken? Was haben Sie dann erreicht?

An diesen durchaus existentiell anmutenden Fragestellungen lt sich ablesen, wie

intensiv und tiefgehend ein sportliches Vorhaben in das Leben des Trainierenden eingreift.
Erfolgreiches Training erfordert, dass man mit Spa an der Sache ist, den Sport in das
individuelle Berufs-und Privatleben integrieren kann sowie sich eben mit Vernunft auf
Wettbewerbe vorbereitet. Wettbewerbe stellen oftmals einen enormen Motivationsfaktor
dar, sind zwar fr den Hobbysportler/in nicht zwangslufig notwendig, doch die
"Altarschreine" von Finishermedaillen mgen beeindrucken, Pokale bei Altersklassepodestpltzen werden gar zu Fetischen hochstilisiert. Der Kult um Marathonlufe dauernd
ungebrochen an, obwohl die Anzahl der Halbmarathon stark zunimmt. Triathlon, gar die
Langdistanz scheint zur Zeit die Krone des Ausdauersports zu sein, die "jeder" zumindest
einmal im Leben sich aufsetzen mchte.("Marathon luft eh schon jeder...").
Das Wirr-Warr an Trainingstipps und -plnen aufgrund von schier endloser zur Verfgung
stehender Literatur - Print und Web- steigert sich zunehmends durch die eigene
Unerfahrenheit, sollte es sich um Erstteilnehmende handeln. Auf einer sichereren Seite ist
man wohl, wendet man sich vertrauensvoll einem erfahrenen Marathoni bzw. Triathleten
zu, der / die bereit ist, sich "Geheimtipps" abzuringen. Eine gewisse Struktur selbst- als
Trainierender- in die Planung miteinflieen zu lassen, ist unabdingbar. Gerade im
Breitensport sollte es doch vorwiegend um die Erhaltung und den Aufbau von
Grundfitness gehen, - Alterklassenwertungen mit beeindruckenden Finisherzeiten mgen
zwar freilich von einem gewissen Talent zeugen, doch ebenso Zeichen von
Durchhaltevermgen, Ausdauer und einem gesunden Lebensstil. Negativ knnte man
64

auch von Sturrheit und Egoismus sprechen. So mag es denn auch oftmals nur der
Strkung des eigenen Machtgedankens83 dienlich sein, mit allen zur Verfgung stehenden
Mittelchen (angefangen von Leistungsdiagnostik bis zu Kompressionssocken und
Hypoxie-zelt) eine Marathonzeit sub 3:20 erzielen wollen, die Halbdistanz Triathlon in/sub
5:00. Man sollte sich bewut machen, welche Zeiten dies inkludiert !
Die Marathonzielzeit von bereits 3 stunden 30 min erfordert bereits als
Trainingsvoraussetzung : 10 km in 48 min zu laufen, bzw. den Halbmarathon in 1h 47min.
Beim Intervalltraining auf der Bahn wird 1 Km in 4:30 min gelaufen, was fr viele Frauen
durchaus machbar erscheint, das Marathonrenntempo (also die ganzen 42km, xx) sind
dabei in einer Pace von 4:58 zu laufen.
Zielzeit 3:15 / Marathon : 10km in 45min, Halbmarathon in 1:40h, Marathonrenntempo
4:37min/km, 1 -km-Intervall in 4:12 , 400m (1 Runde Laufbahn) in 1:36min.
Beim 70.3-Triathlon gelten als Vorgabe fr ein Finish um 5 Stunden : 2km Schwimmen
unter 42 min, 40 km Radfahren unter 1:12h, und 10km Laufen unter 42 min. Beim
Wettkampf stehen 113 km gesamt an : bei einem anvisierten Finish um 5 Stunden,
entfallen auf das Schwimmen von 1, 9 km 34 Minuten, das ist ein Km-Schnitt von 18min/
km. (also 1000 m Schwimmen, i.e. 40 Lngen im 25-m-Becken in 18 Minuten ). Fr die
Radstrecke von 90 km darf man 2 : 35 h bentigen, ein km-Schnitt von 35km/h (hoffentlich
flacher Kurs!), und fr den Halbmarathon im Anschluss (21, 1 km) werden 1:45h berechnet
(5:00 Pace), zustzlich kommen noch fr die Wechselzeit ingesamt (zwei Wechsel ) 6
Minuten hinzu. Solche Zeiten fr einen Triathlon 70.3 sind freilich erfahrenen Altersklassetriathlet/innen vorbehalten, als "Rookie" geht es eher darum, sich durchzukmpfen, es zu
schaffen (ohne viele blaue Flecken). Hier wird eine Finisherzeit von minmal sechs Stunden
anvisiert. Trainingsvoraussetzungen sind dementsprechend lockerer : mindestens ein
einjhriges regelmiges Ausdauertraining, mehrere Halbmarathonteilnahmen,
Radfahrten von dreistndiger Dauer sowie ein Dauerschwimmen von 30 - 50 Minuten. Das
sollte der Ist-Zustand des knftigen Mitteldistanztriathleten (MD) sechs Monate vor dem
Wettkampf sein. Fr einen solchen Einsteiger ist ein Trainingsaufwand von etwa 7 h /
Woche. Bei ambitionierten Triathleten sind es um die 10 h/ Woche je nach Belastungsoder Entlastungwochen. Mit 500- 700 Jahresstunden sollte ein zufriedenstellendes MDFinish mglich sein. (Langdistanz 600 - 1200 h, Olympische Distanz 400 - 600, Sprint
Distanz 300 - 500)84.

83

hier knnten Psychotherapeuten tiefe Grben im menschlichen Unterbewutsein ausschrfen....

84

Empfehlungen gem Friel, aaO., S.107.

65

10.3 Tests
Bevor man seine individuellen Grenzen sportlich austestet, sollten verschiedene Test und
Diagnosen gemacht werden : die obligatorische Gesundenuntersuchung gilt ab dem
40.Lebensalter ohnehin fr alle, -auch fr Nicht-Sportler, - eine zustzliche rztliche
Untersuchung mit EKG, Blutlabor , Gesundheitsbesttigung ist v.a. auch fr den Trainer
hilfreich. Sportmotorische Tests werden zur groben Leistungseinschtzung (Cooper-Test,
12min laufen - wie weit schafft man es ?) und dem rechtzeitigen Erkennen von
krperlichen Schwche, Dysbalancen erstellt. Muskelfunktionstest dienen der Beurteilung
von Kraft-und Dehnfhigkeit. Untersucht werden Verkrzungen und Insuffizenz durch
angeleitete Positionen, wie z.B: der Kniebeuge-Test, der die Oberschenkelmuskulatur
(M.quadriceps femoris) bzgl. Dehnfhigkeit untersucht. Dabei liegt die Testperson in der
Bauchlage mit gestreckter Hfte, ein Bein wird in der Streckung fixiert, whrend das
andere Bein so im Knie gebeugt wird, dass die Ferse in Richtung Ges hinfhrt, ohne
dabei in der Hfte zu beugen. Gemessen wird der Abstand zwischen Ferse und Ges.85
Interessant ist auch die ILB - die individuelle Leistungsbild-Methode, die v.a. fr das
Krafttraining wertvolle Hinweise gibt. Intensittsstufen (Hhe des Gewichts) und Anzahl
der Wiederholungen und Stze knnen so besser bestimmt werden.86

10.4 Intensittsbereiche
Es werden hier freilich verschiedenste Nuancierungen (je nach Trainer-bibel)
vorgenommen, doch grundlegend dafr ist immer die Herzfrequenz, Orientierungspunkt
die Laktatschwelle und natrlich die Borg-Skala (RPE, die gefhlter Anstrenung).
Nach Herzfrequenz-Belastungszonen kann man fr Marathonis folgende Einteilung
anwenden :
Herzfrequenz-Zone HFmax in %

Trainingseffekt

Trainingsform

aerob

50-59

null Effekt

sehr langsamer DL

aerob

60-69

Regeneration

langsamer DL

aerob

70-80

aerobe Ausdauer

ruhig, locker DL

85

IST-Studieninstitut, Skript Muskelfunktionstests

86

siehe P.J, ILB-Methode-Skript

66

Herzfrequenz-Zone HFmax in %

Trainingseffekt

Trainingsform

Schwellenzone

83-89

anaerobe Ausdauer

Intervalle, Berglauf

anaerob

90-95

mentale Wettkampfhrte

kurzer Wettkamp

Eine Marathonvorbereitung umfasst sowohl die Fhigkeit fr lange Distanzen als auch die
Verbesserung der Laufgeschwindigkeit. GA1 : Grundlagenausdauer mittels extensiven
lngeren Lufen, Kraftausdauer GA2: ber lockere, mittlere Lufe, aerobe-anaerobe
Ausdauer im Entwicklungsbereich ber Intervall-Lufe, anaerobe Ausdauer IAS mittels
Schwellenlufe und Wettkampfhrte ber maximale Belastung.87
Fr die Intensittsbestimmung eines dezidierten
Triathlontraining findet man bei Friel eine gute Einteilung88 ,
die gleichzeitig -gem Abbildung 25 - zeigt, wie die
Bereiche anteilsmig whrend eines Trainigsjahres zu
verteilen sind.
!

Herzfrequenz-Zone 1 - Regeneration: beinhaltet die

einfachsten
Workouts, geringe Intensitt, weit unterhalb der
Laktatschwelle, dient auch nach besonders harten
Workouts der Erholung, - bei Intervallen ist dies die Pause
! Herzfrequenz-Zone 2 - Extensive Ausdauer: lange
Ausdauer-workouts. "Schonende Belastung"; - aerobe
Abbildung 25: Relativer Anteil der
Trainingsintensitten am
Jahrestrainingsumfang (Friel,
Joe, S.50)

Ausdauer wird aufgebaut bzw. im Saisonverlauf aufrecht

erhalten. Bei geringer Laktatproduktion werden ausgedehnte
und "angenehme" Trainingseinheiten bis an die Grenzen der

aeroben Ausdauer (und leicht darber) absolviert. Die langsam arbeitenden

Ausdauermuskeln werden gestrkt. Die Fhigkeit, sparsamer mit Glykogen und
Glucose umzugehen wird verbessert. Extensive Ausdauer ist diejenige Intensitt, die
am hufigsten verwendet wird. (70 -75 % HFmax. GA1)
!

Herzfrequenz- Zone 3 - Intensive Ausdauer : sieht eine etwas hhere Intensitt vor
und spricht die schnell arbeitende Muskulatur an, damit sie die langsam arbeitende
untersttzen.

Es ergibt seine eine hhere Laktatproduktion als in Zone 2.

Vorwiegend wird frh in der Saison, whrend Vorbereitungs-und Grundlagenphase in

87

vgl. Beck, H., aaO., S.83.

88

Friel, aaO, S,49f

67

dieser Zone trainiert,- spter dann allerdings nur mehr in der nchsthheren
Intensittstufe...
!

Herzfrequenz- Zone 4 und 5a - Schwellenbereich / Kraftausdauer: Dies ist wohl abgesehen von der extensiven Ausdauer, der wichtigste Trainingsbereich fr
Multisportler-innen. Die Belastung fhrt knapp unter oder leicht ber die
Laktatschwelle ! Trainingsdauer misst sich in Minuten. Hier werden die Grenzen des
aeroben Energiestoffwechsels ausgelotet, die langsam arbeitende Muskulatur sowie
die Energieproduktions-systeme werden aufs Hchste beansprucht. Die
Laktattoleranzgrenze wird angehoben. Auerdem - als Draufgabe des Krpers quasi
- findet eine Umwandlung der schnell arbeitenden Muskulatur in langsam
kontrahierende (Slow twitch, rot) statt. Zwei Intensittsniveaus kennzeichnen diesen
Schwellenbereich - unterhalb (Zone4) und oberhalb (5a) der Laktatschwelle.

Herzfrequenz- Zone 5b - Anaerobe Ausdauer : Hier ist nun die Laktatschwelle

endgltig berschritten, was vorwiegend bei Intervall-Workouts passiert. Das
Wachstum der schnell arbeitenden Muskeln wird stimuliert, Laktattoleranz
verbessert. Vorsicht ist allerdings geboten, denn zu groe Umfnge von anaeroben
Ausdauertraining sind hufig Ursache von bertraining. Ausgedehnte
Regenerationsphasen mssen danach eingehalten werden !

Herzfrequenz- Zone 5 c - Schnellkraft (eigentlich zu vernachlssigen). Belastungen

knnen hier nur Sekunden andauern, es geht um maximalen Einsatz bei kurzen,
explosiven Intervallen, die von langen Regenerationsphasen unterbrochen sind. Oft
braucht es nachher zwei bis drei Tage Regeneration. (Wiederholungsmethode). Mit
ziemlicher Sicherheit erleidet das Muskelgewebe in dieser Intensittszone
Schdigungen.

68

10.5 Leistungsfaktoren
Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit werden
als die drei grundlegenden
Wettkampfqualitten in allen Sportarten
genannt. Zu den erweiterten
Leistungsfaktoren zhlen Kraftausdauer,
Anaerobe Ausdauer und Schnellkraft.
Anhand der individuellen Strken und
Schwchen dieser Faktoren, kann man
dann Schwerpunkte in der Planung
Abbildung 26: Leistungsfaktoren,(Friel, S.90)

setzen. Wenn man z.B. wei, dass man

zwar im Flachen sehr schnell ist (Rad, Laufen)

- aber sobald es bergauf geht, komplett aussen vor bleibt, so fehlt es an Kraftausdauer. Da
das Mischungsverhltnis bei jedem Menschen individuell ist, als Resultat des Trainings
und der erblichen Veranlagung, macht es Sinn, ein gutes Ausgangspotential zu schaffen
und an den fundamentalen Leistungsfaktoren zu arbeiten.
Ausdauer :
bezeichnet die Fhigkeit, eine bestimmte krperliche Aktivitt mglichst lange
fortzusetzen, indem Erschpfung hinausgezgert werden kann. Fr Multisportler impliziert
dies ein Training im aeroben Bereich (HF-Zone 1-4 ). In der VorbereitungsGrundlagenphase sind das Einheiten in der HF-Zone 1-3, auch Augleichssportarten,
spter In GL2, GL3 und Aufbau wird das Training spezifischer, die Einheiten werden
lnger, spter auch intensiver. Ausdauer wird nicht nur durch lange Trainingseinheiten
verbessert, sondern die Wochenumfnge sind ganz entscheidend. Es dauert allerdings
Jahre, bis das individuelle Potential hier ausgereizt ist.
Kraft :
meint dieFhigkeit einen Widerstand zu brechen. Wichtig wird dieser Faktor im unruhigen
Wasser, bei hgeligem Gelnde und bei Gegenwind. Kraft steht im Zusammenhang mit
der konomie der Muskulatur: werden die langsam kontrahierenden Muskeln gestrkt, so
ist bei aerober Belastung ein hheres Tempo mglich. Zu Saisonstart, im allgemeinen
Training, wird unspezifisches Krafttraining (Ganzkrper) gemacht, um dann mit

69

triathlonspezifischem Krafttraining fortzufahren. Fr Frauen ist Krafttraining das ganze

Jahr ber empfehlenswert89 , ebenso fr Athleten ab 40 Jahre.
Schnelligkeit:
meint die Fhigkeit des Krpers zu effizienten Bewegungen beim Schwimmen, Radfahren
und Laufen. Wie

effektiv und effizient arbeiten Arme und Beine, wenn sie sich schnell

bewegen? Saubere Technik und ein Hchstma an konomie knnen hier viel bewirken.
Kraftausdauer zhlt zu den erweiterten Leistungsfaktoren. Als Kombination von Kraft und
Ausdauer meint sie die Fhigkeit der Muskeln ber einen lngeren Zeitraum hinweg einer
hohen Belastung standzuhalten. Eine hohe Kraftausdauer entsteht aus einer

hohen

Erschpfungstoleranz der Muskeln sowie einer hohen Laktatschwelle. Das Tempo kann so
bis Ende des Wettkampfs aufrecht erhalten werden. Kraftausdauer ist v.a. fr das Laufen
wichtig, ist dies doch die letzte Disziplin im Triathlon. Kraftausdauertraining sollte
insbesondere in der Grundlagenphase 2 mittels Wiederholungsbungen beginnen, wobei
mehrere Minuten in der HF-Zone 3 inkludiert sein sollen. In der GA3 sind es dann aerobe
Intervall- Einheiten in der HF -Zone 4/ 5a. Belastungsintervalle werden dabei schrittweise
lnger, die Regenerationsintervalle kurz. Es soll sich in etwa ein Verhltnis von

3:1

ergeben.In der Aufbauphase sind gleichmige, durchgngige Belastungen von 20- 40

min in HF 4 / 5a-Zone blich, bezeichnet als "kontrollierte Tempoarbeit" ( frdert die
aerobe und anaerobe Fitness ). In der Wettkampfphase wird die Kraftausdauer nur
aufrechterhalten.
Anaerobe Ausdauer , die Kombination von Schnelligkeit und Ausdauer , meint die
Fhigkeit, der Erschpfung bei sehr hohem Einsatz und schnellen Arm-und
Beinbewegungen zu widerstehen. Gefrdert wird eine gute Laktattoleranz, was besonders
kurzen Distanzen zu gute kommt. Es gibt hierfr zwei Arten von Trainingseinheiten : die
erste bung sieht Intervalltraining in HF-Zone 5b vor. (zu Beginn der Aufbauphase), die
zweite bung schlgt wiederholte Belastungen (Wiederholungsmethode) vor von jeweils
30 sec bis 2 Minuten Dauer. Sie sollten im HF-Bereich 5c liegen ! Dabei sind die
Regenerationsintervalle mindestes doppelt so lange die Belastungen.
Schnellkraft meint die Fhigkeit, innerhalb krzester Zeit ein Maximum an Kraft abrufen
zu knnen. Sie ist eine Kombination von Kraft und Schneligkeit. Hilfreich ist eine gut
89

wobei ich Forrest Yoga (eine abgewandelte Form von Hatha-Yoga) durchaus in den Bereich Kraft
einordnen mchte. siehe Ana Forrest, https://www.forrestyoga.com/ (16.01.2016)
70

entwickelte Schnellkraft bei kurzen, steilen Anstiegen, schnellen Schwimmstarts,

pltzlichen Tempoverschrfung zB. bei einem Zielsprint).

10.6 Konkrete Jahresplanung

Bei der Jahrestrainigsplanung ist einzuhalten :
I.

Saisonsziele (70.3 Bewerb in fnf Stunden finishen, Marathon unter 3:20)

II.

Trainingsvorgaben definieren (Strken - Schwchen- Leistungsbegrenzerprofil)

z.B.fehlende Kraftausdauer beim Bergauf-Laufen bedingt Krafttraining und verstrktes

Bergtraining. Terminisieren !

III. jhrlicher Trainingsumfang in Stunden

IV. Wettkmpfe mit Prioritten versehen (A-WK: absolute Prioritt, B-WK : nur 2-3 Tage
vorher Trainingspause, C-WK : direkt aus Training heraus)
z.B. 70.3 Bewerb ist ein A-WK, Welschlauf ein B-WK, Kleeblattlauf ein C-WK.
V.

Saison in Trainingsphasen einteilen

VI. Wchentliche Trainingsstunden zu ordnen.

Die Inhalte der Saisonphasen/ Makrozyklen fr den gezielten termingerechten Formaufbau
sind so leicht zu veranschaulichen :

Abbildung 27: Saisonphasen mit Schwerpunktsetzung

(Friel, J., S.109)

Die hchsten Intensitten sind in Aufbauphase 1 und 2, der ein -bis zweiwchingen
Hchstleistungsform, wobei hier ein Minimum von 10 Tagen Tapering angesetzt ist.

71

Nach dem ersten Wettkampf (A-WK) folgt eine ein-zweiwchige bergangsphase, wonach
direkt mit Aufbauphase 1, 2 angeschlossen wird, um fr den zweiten Wettkampf des
Jahres in Form zu sein.
Bei der Wochenplanung (Mikrozklyus) werden die bisherigen berlegungen eingebaut.
Fr Mitteldistanz-Triathleten/innen mit einem minimalen Jahreswochenumfang von 500
Stunden, ergibt sich ein Maximalwochenumfang von 15 Stunden, - im Durchschnitt werden
es an die 11 Stunden sein. Hierbei ist es unumgnglich zwei Workouts pro Tag
einzuplanen. Ab der Aufbauphase werden zudem "Bricks" wichtig, zwei hintereinander
durchgefhrte Triathlondisziplinen, typischerweise entsprechend der Reihenfolge beim
Triathlon, also Schwimmen-Radfahren oder Radfahren-Laufen.
Beispielwoche aus der Aufbauphase 1 mit Schwerpunkt Kraftausdauer und Schnelligkeit :
Montag : 1.Einheit : Schwimmen : Technikbungen je 250m , 5 Wiederholungen / 45 min
!

2. Einheit : Krafttraining : Forrest Yoga (0min) Kettlebell-Workout (30min)

Dienstag : 1. Einheit Laufen : Schwellentraining, flacher Kurs, bis zu 30 Minuten in

!

Trainingsbereichen 4 und 5a. (50min)

2. Einheit Rad: SchnelligkeitsWorkout, -mehrere 8 sec. Sprints max., hohe

Kadenz, im Sitzen und Wiegetritt. Trainingsbereich 5c. Regenerationspausen von

mindestens zwei Minuten. (1Stunde)

Mittwoch : Schwimmen : a) Schnelligkeitswiederholungen: 6 x 50 m mit mglichst

!

wenigen Armzgen im Trainingsbereich 5b/ 5c. Pause zwischen Serien 30 -60

sec. Zu Beginn des Workouts !

b) Lange extensive Intervalle (Kraftausdauer): Belastungsintervalle ber 4 x

400m (pro 400m - etwa 6 min) braucht, Regenerationsintervalle 1:30min.

Trainingsbereich 4 - 5a.

c) Anaerobe Ausdauer - Intervalle von 3-5 Minuten, Pause von etwa 1:30min.

Intensitt 5b. 5 x 300 m in je 4:30 min

(Gesamtdauer 1h)

Donnerstag : 1. Einheit : Laufen : Schnelligkeit: Strecksprnge bergauf , zuvor Lauf-Abc

!

(45min)

2. Einheit : Rad : Kraftausdauer : Intervalle am Berg - 3-5

Belastungsintervalle von 6- 12 mintiger Dauer.

Ruhiger Oberkrper ist wichtig ! (1 h)

Freitag : Schwimmen: Schnelligkeit: 6 x 50m je 40 sec., Pause 50 sec.

!

Ausdauer : langes Ausdauerintervall : Trainingsbereich 2-3; 4 x 500

72

Samstag: 1. Einheit : Schwimmen: Schnelligkeit: Drills je 250 m

!

!
!

Ausdauer : langes Ausdauerintervall -wie Freitag (45min)

2. Einheit : Kombinations-Workout : Berg-Brick: hgeligen Kurs fahren/laufen,

!

verschiedene Intensitten (1-5a). (3 Stunden)

Sonntag : Rad: Extensive Ausdauer : welliger Kurs, Trainingsbereich 1-2, auch ! !

!

Gruppentraining mglich. (2 Stunden)

Eine unabdingbare Trainingseinheit fr jeden Athleten/ jede Athletin sind

Stabilisationsbungen. Nicht gerade sehr beliebt bei Lufern und Triathleten, aber eine
"stabile Mitte" ("Core") verhilft zur erforderlichen Krperspannung, insbesonders beim
Laufen als auch beim Schwimmen. Letzteres bentigt eine groe Flexibiltt des
Schultergrtels, Lufer bentigen Rumpfstabiltitt um auch nach 10 km noch den
Oberkrper stabil zu halten und nicht in sich zusammenzusacken. Die Beweglichkeit des
Hftgelenks zusammen mit einer leichten Oberkrpervorlage verhilft zu einem schnellerem
Tempo. Technisch betrachtet kommt sowohl der Beinschlag beim Kraulschwimmen als
auch die Laufbewegung aus der Hfte. Knieverletzungen bei Lufern zeugen von einer
ineffizienten Lauftechnik.
Eine 15-mintige Stabilisationseinheit90 kann gut vor der eigentlichen Ausbunge der
jeweiligen Disziplin gemacht werden, sie bentigt nur das eigene Krpergewicht.
1) Aufwrmen - wenn ntig, leichtes Traben, Springseil (2min)
Hauptteil :
Jede der drei folgenden bungen werden jeweils eine Minute lang_ gemacht. Die
Gesamtbelastungszeit betrgt 15 Minuten. Whrend dieser Zeit sollte jede bung (a, b, c)
fnfmal gemacht werden - ohne Pause. Lediglich der Wechsel zwischen den bungen
stellt die Pause dar. Die Reihenfolge der bung sollte whrend einer Einheit beibehalten
bleiben:
zB. Minute 1: bung a, Minute 2: bung b, Minute 3: bung c, Minute 4: bung a, Minute
5 bung b, Minute 6 : bung c, usf bis Minute 15.
2) a) Tipp-Twist : Bauchmuskeln, spricht die Koordination, Beweglichkeit und Ausdauer an

90

Dierkes, Manuela, Athletik to go, Hamburg 2014

73

Cueing :
am Boden sitzend, beide Beine mit gebeugten Knien
anheben. Hnde vom Boden lsen.
Vier Stationen sollen abgetippt werden :
1. mit beiden Hnden den Boden links neben dem
Krper, 2. den Boden rechts vom Krper,
!

!
3. Station : Finger berhren die Schlfen:
Achten auf offene Krperhaltung im Brustbreich,
geraden Rcken !

4. Station : mit beiden Hnden an Fuknchel tippen.

Wenn ntig, die Fe etwas nher zum Krper
ziehen.

Hinweis : Upgrade : Fe weiter vom Krper entfernt halten

2 b) Rckenmuskulatur (funktionelle Sttzmuskulatur), spricht Koordinationsvermgen
besonders an, etwas die Beweglichkeit sowie die Ausdauer.
Auf einer Matte liegend, Arme und
Beine maximal strecken und
anheben. Whrend der gesamten
bung sollten Extremitten keinen
Bodenkontakt haben.
Langsam und kontrolliert von einer
Seite zur anderen rollen.
Dann die Drehrichtung ndern.

74

Hinweis : Die Schwierigkeit liegt darin, dass die ganze bung ohne Schwung ausgefhrt
werden soll. Die Rotation soll mit der Schulter eingeleitet werden.
2 c) Liegesttzvariation: spricht vor allem Arme, Schultern und Brustmuskulatur an.
Rumpfmuskulatur wird gefordert. Spricht
auch Herzfrequenz - Ausdauervermgen-an,
im geringeren Mae Beweglichkeit, etwas die
Koordination.
Ausgangsposition ist der Liegesttz. Hnde
etwas weiter als schulterbreit auseinander,
Fe hftbreit. Der Krper bildet von Kopf bis Fu eine gerade Linie.
Nun ein Bein unter dem Krper in Richtung
Arme ziehen, - dann wieder zurck in die
Ausgangsposition. Beinwechsel.
Nachdem beide Beine einmal unter Krper
gebracht wurden, einen Liegesttz machen.
Dabei Brust Richtung Boden bringen, indem die
Ellbogen nach auen gebeugt werden.
Auf Krperspannung und gerade Linie vom
Kopf bis zu Fen dabei achten.
Downgrade : "Damenliegesttz" mit abgelegten Knien.

75

11. Literaturverzeichnis
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Beck, Hubert, Das groe Buch vom Marathon, Mnchen 2012
Dierkes, Manuela, Athletik to go, Hamburg 2014
Friel, Joe, Die Trainingsbibel fr Triathleten, Bielefeld 2009 (Colorado USA)
Gehrke, Thorsten, Sportanatomie, Hamburg 1999
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http://www.runnersworld.de/gesundheit/gene-beeinflussen-die-struktur-von-sehnen-und-baendern.
374150.htm
http://www.runnersworld.de/marathon/radfahren-als-marathonvorbereitung-geht-das.96817.htm
http://www.sportunterricht.de/lksport/anta.html
https://de.wikipedia.org/wiki/Bauchatmung
https://de.wikipedia.org/wiki/Vienna_City_Marathon
https://www.forrestyoga.com/
https://www.sportanalytix.com/de/content/1107-trainingsplanung-im-ausdauersport.htm
Isker, Bernhard, Diplomarbeit Vitaltrainer, Frhjahr 2015
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76

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