Catene ed elastici, in cosa differiscono

So che aspettavate questo articolo con trepidazione. Le catene e gli elastici sono uno strumento che
qualsiasi frequentatore delle palestre non può esimersi dal provare, non credete?
5, 4, 3, 2, 1… è uno scherzo!!! Perciò potete benissimo soprassedere dal leggere una trattazione ol-
tremodo pallosa per i più. Si possono raggiungere risultati stratosferici associando gli elastici alla
fionda e la catena a quella del cesso. Però, a me l’argomento interessa, e scrivo. Se non vi piace
non leggete ah ah ah
Considero scontato che sappiate cosa siano gli elastici e le catene, e riassumo brevemente. Quando
eseguite un movimento gli angoli che via via assumerete forniranno dei leveraggi favorevoli o sfa-
vorevoli. Per fare un esempio, nello squat voi sarete più forti da ¼ fino alla chiusura delle ginocchia
che quando scendete verso il basso.
Questo significa che il carico che utilizzerete sarà in relazione a quanto potrete spostare nel punto
più difficile. Vi state cioè autolimitando:

1. lo stimolo che fornite in ogni ripetizione è sotto-allenante perché solo in una certa porzione
del movimento ci sarà il reclutamento delle fibre voluto. Un allenamento massimale o sub-
massimale risulterà in un non completo sfruttamento delle vostre possibilità
2. mentre nella porzione più debole del movimento voi dovete generare molta accelerazione
per muovere il peso, mentre nella porzione più forte dovrete decelerare il peso stesso. Per-
tanto un allenamento di tipo dinamico risulterà penalizzato.
Possiamo ovviare a tutto ciò utilizzando degli elastici o delle catene, cioè degli oggetti che variano
la forza aggiuntiva da sommare al bilanciere in funzione dell’altezza dello stesso da terra. Così fa-
cendo il peso sarà maggiore nella porzione forte rispetto a quella debole del movimento e voi dovre-
te continuare a spingere sempre per chiudere il movimento.
Questo in poche parole il concetto dietro agli allenamenti con questi strumenti.
Ma quale è la differenza fra le catene e gli elastici?
Sto leggendo un libro di Chris Thibaudeau, Modern Strength and Power Methods, dove parla delle
catene. Non è che concordo molto con quello che scrive, perché a mio avviso non ha centrato a pie-
no il punto sulla differenza essenziale. Vi traduco il pezzo, con la cautela di leggervelo in lingua o-
riginale perché posso aver scritto degli strafalcioni, poi vi dico la mia.
Preciso, come del resto dice lui, che tutta questa roba è specifica per “atleti” nel vero senso della pa-
rola, gente che si allena in uno sport specifico. Ed essenzialmente, nel powerlifting, dài… Nella
normale attività di palestra potete soprassedere, e ottenere risultati fantastici. Però per cultura gene-
rale potete sicuramente leggere. Ah… il tutto è ben palloso.
In fondo, si tratta di finezze. Però, dato che poi mi ritrovo a dialogare con tizi che leggono questa
roba e magari fanno i saccenti, finezza per finezza vi do IO, presuntuosamente, la soluzione.
Ecco cosa dice Chris
Comunque le catene e gli elastici differiscono in un aspetto molto importante: gli elastici tirano giù
il bilanciere verso di voi (nella panca) o vi tirano giù (nello squat). Perciò, essenzialmente, gli ela-

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stici forniscono una componente di accelerazione eccentrica che deve essere contrastata
dall’azione del corpo.
Le catene, d’altra parte, sono solo peso aggiunto. Più catene rimangono al suolo e meno peso è
aggiunto al bilanciere e vice versa. Comunque, al contrario degli elastici, le catene non hanno una
componente di accelerazione eccentrica. Semplicemente ti permettono di incrementare la resistenza
sul bilanciere.
Questo può non sembrare molto differente, ma in relazione all’allenamento stiamo parlando di due
metodi del tutto diversi. La tabella sottostante aiuta a capire le differenze
(nota del traduttore: la tabella non la metto perché non ho voglia J… tanto poi spiega le singole vo-
ci)
Incremento del carico nel punto più forte del movimento
Abbiamo già stabilito che le catene e gli elastici incrementano entrambi il carico via via che si pro-
cede nella porzione concentrica dell’esercizio. Le catene lo fanno essendo sollevate dal suolo men-
tre gli elastici lo fanno essendo stirati mentre si sale. Entrambi i metodi sono efficaci e andrebbero
testati per i migliori risultati
Aiuto nel prevenire la decelerazione volontaria del bilanciere
Questo è uno dei più grandi benefici degli elastici: le proprietà elastiche riescono a decelerare effi-
cientemente il bilanciere nella porzione concentrica. Questo significa che tu puoi provare ad acce-
lerare il carico più che puoi durante l’intero arco di moto senza rischio di stress per le articolazio-
ni. Le catene sono meno efficienti per questo scopo perché sono carenti della componente elastica
degli elastici. Il carico aggiunto durante l’ultima parte dell’arco concentrico di moto può aiutare a
ridurre il bisogno di decelerazione volontaria, ma non allo stesso modo degli elastici.
Incremento potenziale dell’energia cinetica
Gli elastici non sono forniscono un carico variabile, ma anche un’elemento di accelerazione varia-
bile. Come abbiamo già detto, durante la porzione concentrica del sollevamento, gli elastici agi-
ranno per decelerare il bilanciere. Durante la porzione eccentrica del sollevamento è vero
l’opposto: gli elastici accelereranno il bilanciere. Questo può portare ai benefici: 1) incremento
dello stress eccentrico se provi ad abbassare il bilanciere sotto controllo (che vi aiuterà a incre-
mentare la massa muscolare) 2) incremento dell’accumulo di energia cinetica se permettete agli
elastici di accelerare la vostra discesa (che avrà lo stesso effetto degli esercizi pliometrici).
Le catene non fanno questo perché sono “peso morto” che non ha una componente accelerativa.
Creazione di un ambiente instabile che richiede una significativa stabilizzazione del tronco
(squat) o delle spalle (panca)
Questo è uno dei benefici meno conosciuti degli elastici: a causa della tensione elastica nella posi-
zione superiore, è difficile mantenere l’equilibrio. Questo può veramente rafforzare i muscoli del
tronco (quando fate squat) o delle spalle( quando fate panca). Io credo che fare gli esercizi in que-
sto modo possa realizzare quello che altri attrezzi come la Swiss Ball e le wobble boards solo dico-
no di fare: aiutare nel prevenire gli infortuni migliorando la stabilità.
Le catene non fanno in realtà questo, malgrado quando uscite dagli appoggi dello squat le catene
possono muoversi un poco, incrementando il bisogno di stabilizzare il tronco, ma non è niente in
confronto agli elastici, e questo va provato per essere pienamente compreso.
Ok. Questo è quanto. Non è che sia sbagliato, ma quando si parla di Fisica è bene essere precisi, al-
trimenti si fanno gli scienziati stile Domenica In dove il pubblico dice “non ci ho capito un cazzo, è
un cervellone”.
Perciò, beccatevi un po’ di formulazze.
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Nel caso delle catene, il peso incrementa con l’altezza, ma la sola forza che agisce è, appunto, la
forza peso. Possiamo esprimere il tutto così:

Ma = Mg – F
M = P + mh
F = (P + mh)(g – a) = P(g – a) + mh(g – a)

La prima formula è la seconda legge della dinamica: l’accelerazione del bilanciere è data da quella
gravitazionale meno la forza che gli applichiamo noi. Se la forza è zero il bilanciere va al suolo, se
applichiamo una forza che frena il tutto il bilanciere scende sotto il nostro controllo.
Notate che se il bilanciere scende a velocità costante l’accelerazione è zero e la forza F deve bilan-
ciare la forza del peso del bilanciere.
La seconda formula è l’espressione della massa del sistema bilanciere-catene. Il bilanciere ha massa
di P Kg, le catene hanno massa di mh Kg, cioè le due catene pesano m Kg al metro, e perciò se sono
alte dal suolo h metri il loro peso è proprio mh Kg.
La terza formula è la prima risolta per la forza F che devo applicare io, due passaggi di algebra e
via.
Per le catene le formule sono:
Ma = Mg + kh – F
M=P
F = P(g – a) + kh

Nella prima formula compare una componente in più, che è la forza elastica degli elastici (appunto),
che si esprime come kh, dove k sono i Kg al metro. Ovviamente la massa è pari a quella del bilan-
ciere, da cui la seconda equazione, e la terza che è la risoluzione della prima per la forza F
Riscriviamo i due risultati e commentiamoli

Catene: F = P(g – a) + mh(g – a)

Elastici: F = P(g – a) + kh

In entrambe le formule ci sono due componenti comuni e due che differiscono. Nel caso in cui
l’accelerazione sia zero (a = 0) ecco le due formule:

Catene: F = gP + mgh
Elastici: F = gP + kh

Sono formalmente identiche ed è perciò possibile trovare delle catene che pesino al metro quanto
tirano gli elastici. Catene ed elastici si comportano allo stesso, identico modo.

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Nel caso, cioè, in cui il bilanciere si muove a velocità costante, le catene e gli elastici sono assolu-
tamente identici. Perciò il primo punto di Chris è formalmente dimostrato: catene ed elastici portano
ad un incremento identico di carico nelle varie porzioni delle alzate.
Vediamo la storiella della decelerazione del bilanciere. Io decelero il bilanciere alla fine del movi-
mento, e per tutto il resto della traiettoria la velocità è costante. L’accelerazione (in questo caso la
decelerazione) avviene in un ristretto periodo di tempo, perciò a è diversa da zero nello stesso pe-
riodo di tempo. Riprendiamo le formule

Catene: F = P(g – a) + mh(g – a)

Elastici: F = P(g – a) + kh

Il termine mh(g – a) della prima formula sarà minore di mhg del caso non accelerato, mentre nella
seconda formula il termine kh rimane inalterato. Ciò significa che in fase di decelerazione applico
meno forza al bilanciere nel caso delle catene che nel caso degli elastici. Le catene sono meno effi-
caci degli elastici nella chiusura del movimento, e il secondo punto di Chris è corretto.
Il punto è che questa differenza è praticamente irrisoria, perché stiamo parlando di esercizi che, per
quanto “dinamici” coinvolgono pesi considerevoli dove è la volontà di eseguire “dinamicamente”
che conta, piuttosto che il dinamismo effettivo inteso come bilanciere che accelera. Anche in un DE
stile Westside il bilanciere si muove di moto uniforme e la decelerazione avviene in un intervallo di
tempo ristrettissimo e non significativo. Pertanto catene ed elastici sono equivalenti.
Supponiamo ora di fare una eccentrica. Anche in questo caso il movimento sarà, nella pratica dei
fatti, a velocità costante. Eventualmente possiamo avere una parte dove la velocità incrementa per-
ciò l’accelerazione è diversa da zero. Immaginiamo uno squat con gli elastici dove accelero sul fina-
le o in un box squat dove accelero all’inizio. Anche in questo caso vale quanto detto nel caso prece-
dente. Devo utilizzare più forza con gli elastici che con le catene, perché gli elastici mi tirano giù.
Ma, però, poiché le traiettorie sono tutte a velocità costante, tutto questo discorso non è che sia mol-
to importante, pertanto anche il terzo punto è sì corretto (anche se è pomposo parlare di accumulo di
energia cinetica etc) ma non rilevante.
Considerate che una persona con 250Kg di squat usa gli elastici con una trazione di massimo 50Kg
in una seduta massimale dove maneggia magari 200Kg, mentre in una seduta dinamica userà circa
160Kg con 30Kg di trazione. Ma anche uno con 180Kg di squat userà 115Kg di peso sul bilanciere
in una seduta dinamica, con sempre 30Kg di trazione massima. I movimenti che risulteranno saran-
no sempre a velocità costante alla fine, e cade tutto il presupposto della “componente accelerativa
eccentrica.
La vedo cioè dura ottenere con gli elastici dei benefici simili alla pliometria, a meno di non usare
pesi ridicoli e tanta trazione con gli elastici in modo da potermi letteralmente lanciare verso il basso.
La differenza vera fra catene ed elastici è che le catene incrementano il peso tramite una inerzia va-
riabile, gli elastici no. Ok, l’ha detto anche Chris, ma poi si lancia in voli pindarici.
Provate ad immaginarvi in questa situazione: mettete il bilanciere da 10Kg sul rack, poi ci aggancia-
te delle catene per un totale di 50Kg. Uscite dagli appoggi, avete 60Kg sulle spalle. Avete l’inerzia
di 60Kg. Perciò se provate a farli oscillare, quelli stanno fermi. E la forza è verso il basso. Potete
molleggiarvi, il bilanciere risponde con un certo ritardo dato dall’inerzia a muoversi.
Riappoggiate, mettete due elastici con 50Kg di trazione. Uscite dagli appoggi, la differenza è so-
stanziale. E’ tutto instabile. Potete far oscillare il bilanciere, perché pesa poco, ma appena lo fate,
quello si incazza proprio. Avendo l’inerzia di 10Kg e non di 60Kg, la risposta del bilanciere è molto

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più “nervosa”, anche se state in piedi. Se molleggiate, non c’è la stessa inerzia e il bilanciere è tirato
giù dagli elastici.
E’ questa la caratteristica essenziale: l’instabilità e la velocità di risposta degli elastici rispetto alle
catene. Perché non c’è peso negli elastici. Gli elastici sono poi direzionali, non tirano verso il basso,
ma verso il punto di aggancio. Questo aumenta l’instabilità e la difficoltà dell’esercizio.
Sempre la mancanza di inerzia vi punisce quando commettete errori. Se voi sbagliate e tendete a
spostarvi indietro o avanti, le catene con la loro inerzia smorzeranno questa tendenza, mentre gli e-
lastici no, vi faranno andare avanti o indietro. Nella panca le catene perdonano molto di più errori di
non parallelismo con il terreno del bilanciere proprio per questo motivo, mentre gli elastici no.
Le catene spostano il centro di massa di voi/peso del bilanciere verso il basso e in avanti, proprio
perché sono appese. Molto spesso si vedono foto di persone che attaccano delle catenelle al bilan-
ciere e queste sono a loro volta attaccate alle catene più grosse che sono a terra. In questo modo si
risparmia sul costo delle catene, però il centro di massa è tutto più in basso, da cui una facilità mag-
giore nel fare l’esercizio perché più il peso è in basso e più stabile è il tutto. Se non ci credete, pen-
sate allo squat dove il bilanciere è sulle spalle e allo stacco dove è sotto le ginocchia. Quale posi-
zione è più stabile?
Gli elastici sono applicati al bilanciere non alterando la configurazione del centro di massa, proprio
perché non hanno praticamente peso. Ciò significa che non avvantaggiano l’esecutore.
Su movimenti brevi e con carichi sempre considerevoli come nello stacco, catene ed elastici sono
equivalenti. Nessuno ha paura a decelerare nello stacco, no? Perché a nessuno salta il bilanciere in
mano a meno che non usi un carico che muoverebbe anche mia figlia.
Pertanto, nella pratica non è come gli elastici decelerano o accelerano o accumulano l’energia cine-
tica, tutte cose che avvengono in porzioni limitate del movimento, ma, ripeto, l’instabilità, la veloci-
tà e la direzionalità di risposta degli elastici rispetto alle catene.
Per l’ultimo punto quando parla di prevenzione degli infortuni, i benefici “terapeutici” sono reali a
patto di utilizzare pesi leggerissimi e molti Kg dati dagli elastici. Per esperienza diretta gli esercizi
per la cuffia dei rotatori vengono molto meglio con gli elastici che con i manubri, perciò possiamo
ipotizzare degli esercizi di squat, stacco e panca (ma anche di lento e tutto il resto) dove la trazione
sia fondamentalmente data dagli elastici, nell’ordine di 40-50Kg nel punto più alto della panca e 70-
90Kg nel punto più alto dello squat. La vedo dura realizzare queste tensioni con degli elastici ma si
potrebbe provare.