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Mtodo Grez

Mis medidas:
DIA 1

DIA 10

DIA 20

DIA 30

PESO (KG)
ALTURA
CUELLO
MUECA (CM):
CINTURA
(CM):
CADERA (CM):
MUSLO (CM):
La cintura debe medir la mitad o menos de tu altura

Programa n 1
Si tienes la talla que quieres, pero tus IDS estn fuera de rango:
Evita comer cualquier fruta o cualquier tipo de carbohidrato,
refinado o integral, durante la primera media parte del da; es
decir, entre el desayuno y las 6 de la tarde. Consmelos solo en
la tarde-noche.
Programa n 2
Si tienes exceso de grasa corporal leve y tus IDS estn fuera de
rango:
Evita comer cualquier fruta o cualquier carbohidrato, refinado o
integral, durante 6 das consecutivos, y consmelos el da 7 a
partir de las 6pm.
Programa n 3
Si quieres realmente generar un impacto en tu talla y salud:
Evita comer fruta y cualquier tipo de carbohidrato, refinado o
integral, hasta que llegues a tu talla o mejores tus IDS.

Carbohidratos = CHO

Lista de compras

Grasas
Aceite de coco
Aceite de oliva
Aceite de palta
aceitunas
Crema entera para
batir
Crema chantilly
Leche de coco
Crema de coco

Huevos
Manteca animal
Mantequilla
Mantequilla de coco
Mayonesa

chorizos
Longanizas
Paltas
Pate
Salame

Queso philadelphia
Queso gruyere
Queso reggianito

Tocino

Frutos secos
Almendras
Coco rallado
Harina de linaza
nueces

Otros
Chocolate 85% o ms cacao

Protenas
Pescados y mariscos
Almejas
Atn
Atn en aceite
Bacalao
Caballa
Calamar
Camarones
Choritos
Almejas
Atn
Atn en aceite

Bacalao
Caballa
Calamar
Camarones
Choritos
Congrio
Corvina
Jurel
Jaiba
Kanikama
lenguado

Merluza
Ostras
Pejerrey
Reineta
Robalo
Salmon
Sardinas
Tilapia
Turbot

Carnes (todos los cortes)

Cerdo
Cordero

Pavo
Pato

Pollo
vacuno

Frutas
Coco
Limn
Palta
Carbohidratos sin almidn
Acelgas
Albahaca
Alcachofas
Aj verde
Ajo
Apio
Berenjena
Berros
Brcoli
Brotes de alfalfa
Brote de rabanitos
Cebollas
Ciboullete

Championes
Chucrut
Cilantro
Cochayuyo
Coliflor
Diente de dragn
Esprragos
Espinacas
Lechuga
Jengibre
Nabos
Nori
palta

Pepino
Perejil
Pimientos
Porotos verdes
Puerro
Rbanos
Repollo
Repollo morado
Col de Bruselas
Rucula
Tomate
Zapallito italiano

Multivitamnico
Calcio

Vitamina d3
magnesio

Suplementos
Suero de leche
Capsulas de omega 3

Resumen del mtodo Grez


Grasas
Debes incluir aprox. 200g de grasa al dia
Protenas
Incluir al da 1g de protena por kilo de peso tot.
Si pesas 80kilos debes incluir 80g de protena diario
(80kilos x 1g= 80g)
CHO sin almidn
Puedes incluir los sgtes carbohidratos sin lmite de cant:
Verduras y ensaladas
Agua
Toma por lo menos 30cm al cubo de agua al da por kilo de peso
corporal. Si pesas 80kg, toma 2,4l de agua
(80kg x 30cm al cubo=2400cm al cubo).
*debes considerar que 100g de carne de vacuno tiene 17g de protenas.
*1 huevo tiene 4g de protena.

Claves:

1. Evita todos los CHO con almidn (granos, tubrculos,


legumbres) y las frutas en la primera mitad del da: desayuno
y almuerzo.
2. Evita siempre los productos light, Zero y bajos en grasas.
(tienen menos grasas, pero ms carbohidratos(CHO), es decir
ms azcar)
3. Prioriza el consumo de alimentos grasos en el desayuno y el
almuerzo.
4. No cuentes caloras
5. Abre una cuenta en www.myfitnesspal.com y carga todo lo que
comes y bebes por una semana; no consideres informacin sobre
las caloras ni proyeccin de peso, pues no es relevante.
6. Come hasta estar saciado, no hasta reventar.
7. Toma desayuno lo suficiente como para no necesitar colacin a
media maana.
8. Almuerza lo suficiente como para no necesitar colacin a
media tarde.
9. Si no tienes hambre en la tarde-noche no cenes, toma un t
relajante.
10.
Toma agua con o sin gas tambin puedes echarle jugo de
limn, stevia, menta y/o jengibre.
11.
Toma te, mate, o caf. agrgale crema para batir o
chantilly al caf.
12.
Evita el alcohol durante la desintoxicacin.
13.
Puedes tomar 1 o 2 copas de vino tinto 2 veces a la
semana. Evita la cerveza pues es pan lquido.
14.
Puedes consumir 3 capsulas de omega 3 al da con cada
comida.
15.
Puedes consumir 1 capsula de multivitamnico al da.
16.
Duerme al menos 8 horas diarias, trata de cenar dos
horas antes de dormir.
17.
Si tienes problemas de dormir puedes consumir magnesio
de 500mg antes de acostarte.
18.
Si quieres hacer ejercicio debe ser de pesas, maquinas,
o con el peso corporal. Evita hacer aerbico, ya que consume
tu masa muscular.

Un da tipo
Estas recomendaciones son vlidas tanto si tienes la talla
adecuada, pero tus IDS estn fuera rango, como si tienes
exceso de grasa corporal y adems tus IDS fuera de rango. En
el caso de la cena si encontraras algunas recomendaciones
diferenciadas para cada caso.

Desayuno
Tipo de alimentos

Grasas
Entera
Y

Priorizar

evitar

Mantequilla, crema
entera o de
chantilly, queso
reggianito o
gruyere.

Todo tipo de CHO con


almidn y azucares:

Manteca animal,
tocino, pate,
salame.
Huevos enteros.

Algo
De
Protenas

Leche de coco, crema


de coco, coco
rallado, mantequilla
de coco.
Harina de linaza.
Aceite de oliva,
aceitunas, aceite de
palta, paltas.
Agua, te, mate o
caf.
Puedes agregar crema
para batir o
chantilly al caf.
Puedes agregar
tambin verduras
como brcoli,
esprragos y
tomates.

Azcar, miel, manjar,


mermelada, jalea,
etc.
Pan refinado, pan
integral, pan pita.
Galletas de agua, de
soda, de arroz,
galletas dulces.
Queques, tortas,
pasteles.
Cereales: avena,
granola, qunoa,
salvado de trigo.
Frutas y jugos de
frutas.
Lcteos: yogur,
ricota, leche.
Todas las bebidas y
los jugos.

Almuerzo
Tipo de alimentos

Priorizar

Evitar

Protenas,

Todas
las
carnes,
pescados y mariscos.

Todo tipo de CHO con


almidn y azucares.

Si
comes
carnes
magras (pollo, pavo)
Agrgales
mantequilla.

Descritos
en
el
desayuno y adems:

Grasas,
Verduras,
Ensaladas.
Chocolate
con
al
Menos
85%
cacao.

Incluye
todas
las
verduras,
excepto
las a evitar.
Incluye
todas
las
ensaladas
y
agrgales aceite de
oliva.
Puedes
comer
de
postre 1 o 2 cuadros
de chocolate al 85%
o mas cacao.
Agua,
te,
mate
o
caf.
Puedes agregar crema
para
batir
o
chantilly al caf.

Evitar todo tipo de


pasta:
tallarines,
lasaa, pizza.
Todo tipo de granos:
Arroz, qunoa.
Todo
tipo
de
legumbres,
incluido
el man.
Papas
betarragas,
zanahorias,
maz,
zapallo amarillo.
Frutas y
frutas.

jugos

de

Todas las bebidas y


los jugos sean o no
light.
Los lcteos
helados).

(leche,

Si no tienes
hierbas

hambre,

no

comas,

toma

un

relajante

Cena
Tipo de alimentos

Priorizar

Evitar

Protenas

Todas
las
carnes,
pescados y mariscos,
preferentemente
magros.

Todo tipo de CHO con


almidn y azucares:

Magras
Verduras

Incluye
todas
las
verduras,
excepto
las a evitar.

Todas las ensaladas.

ensaladas

Puedes tomar un t
relajante de hierbas
como
melisa
o
lavanda.
*si tienes los IDS
fuera de rango, pero
t talla ok, aqu
puedes agregar los
CHO con almidn de
la lista a evitar.

Descritos en el
desayuno y adems:
Todo tipo de pasta:
Tallarines, lasaa,
pizza.
Todo tipo de granos:
arroz, quinua.
Todo tipo de
legumbres incluido
el man.
Papas, betarragas,
zanahorias, maz,
zapallo amarillo.
Frutas y jugos de
frutas.
Todas las bebidas y
los jugos sean o no
light.

de

Da chancho
Si tienes exceso de grasa corporal y tus IDS estn fuera de rango.

Desayuno
Almuerzo
Tarde-noche
(18h en adelante)
CHO
Con
Almidn,
Protenas,
Cerveza
Sin alcohol

Igual que desayuno


tipo.
Igual
que
el
almuerzo tipo
Permitido
A partir de las 18h.
Todo
tipo
de
azucares y CHO con
almidn:
Azcar,
miel,
manjar,
mermelada,
jalea, etc.
Pan refinado.

Queques,
tortas,
pasteles,
brownies,
pie de limn, donuts
y otros dulces.
Cereales:
avena,
granola, quinua.
Pasta,
tallarines,
lasaa, pizza.

Todo
tipo
legumbres.

Evitar
Todo tipo de aceites
y grasas:
Mantequilla,
crema
entera o chantilly,
quesos.
Manteca
animal,
pate, tocino.
Huevos enteros.

Galletas de arroz,
galletas dulces.

Arroz,
quinua.

(reducir grasas)

sushi,
de

Leche de coco, crema


de
coco,
coco
rallado, mantequilla
de coco.
Harina de linaza.
Aceite
de
oliva,
aceitunas, aceite de
palta, paltas.
Tragos con alcohol:
cerveza,
vino,
pisco, ron, etc.

Helados.
Frutas y
frutas.

jugos

Bebidas y jugo
*Solo se repite cada 10 das.

de