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RAICES
TUBRCULOS
PLTANOS
HORTALIZAS
Y
VERDURAS
LEGUMINOSAS
VERDES
FRUTAS
CARNES
VSCERAS Y
PRODUCTOS
ELABORADOS
HUEVOS
LEGUMINOSAS
SECAS Y
MEZCLAS
VEGETALES
CANTIDADES
EQUIVALENTES
1/2 pocillo de arroz cocido.
1 pan o mogolla o arepa o envuelto mediano.
1 pocillo de pastas alimenticias cocidas.
1 plato de sopa de harina de maz o trigo o
cebada o avena.
2 tajadas medianas de yuca o arracacha.
1 papa grande o 2 medianas.
2 tajadas de pltano (1/2pltano mediano).
1/2 pocillo de auyama cocida.
1 zanahoria mediana.
1 pocillo de acelga o espinaca o repollo
o brcoli o apio o habichuela
o pepino o lechuga o tomate.
2 cucharadas de arveja o frjol o habas verdes.
1 pocillo de ensalada mixta (hortalizas, verduras y
leguminosas verdes).
1 tajada de papaya o 1/2 de pia.
1 banano o manzana (pequea).
3 ciruelas o granadillas o curubas.
2 duraznos o guayabas.
1 naranja o mandarina mediana o un mango.
1 pedazo grande delgado de pescado, pollo
o res magra.
1 pedazo mediano si es cerdo o hgado o morcilla.
2 cucharadas de atn.
1 huevo equivale a 1/2 porcin de alimentos
de este grupo.
1 pocillo bajito de frjol o arveja o lenteja
o garbanzo o habas secas (cocidas).
1 pocillo de colada de bienestarina o colombiharina.
equivale a 1/2 porcin de alimentos de este grupo.
LECHE
KUMIS
O YOGURT
QUESO
GRASAS
AZCARES
Y DULCES
N M E R O D E I N T E R C A M B I O S AL DA
PRE-ESCOLAR
2a6
aos
ESCOLAR
7 a 12
aos
ADOLESCENTE
13 a 17
aos
ADULTO
18 a 59
aos
ADULTO MAYOR
21/2 a 41/2
41/2 a 6
6 a 10
6 a 10
51/2 a 9
1a2
3a4
1a2
1a2
2 a 21/2
2 a 21/2
2 a 21/2
4a6
21/2 a 4
4a5
1/2
a1
60 y ms
aos
1.Para proteger su salud coma diariamente alimentos de cada uno de los siete grupos.
Los alimentos nos dan la energa y las sustancias nutritivas necesarias para crecer, reponer
las prdidas del organismo, desarrollar las actividades fsicas, asegurar las funciones vitales y
adquirir defensas contra las enfermedades.
El organismo necesita de todos los alimentos que le aportan sustancias nutritivas. Por eso los
alimentos de los siete grupos deben formar parte de la alimentacin familiar.
La variedad de alimentos en el plato hace agradable la comida, estimula el apetito y mejora
su aprovechamiento.
Al combinar una leguminosa seca como frjol o lenteja, con un cereal como arroz o maz y
una hortaliza como zanahoria o ahuyama y acompaar esa comida con una fruta entera o en
jugo como naranja, se asegura un mejor aprovechamiento de los alimentos.
Para asegurar el aporte de una alimentacin sana, completa y balanceada que requiere el organismo de acuerdo a la edad y a la actividad que realizan las personas, se debe comer de cada
uno de los grupos de alimentos la cantidad recomendada para las comidas diarias.
Asegrese que la harina de trigo que consume est fortificada. Revise el empaque para garantizar que contenga hierro y vitaminas del complejo B, esenciales para su salud.
2. Aumente el consumo diario de frutas al natural y de hortalizas y verduras.
Las verduras, hortalizas y frutas son parte importante de una alimentacin
equilibrada, sabrosa y saludable, por su aporte de vitaminas, minerales y
fibra.
Para mejorar el sabor de las ensaladas y sopas, utilizar como aderezo tomate, perejil, cilantro, tomillo, organo, laurel, cebolla, entre
otros.
Adicionar vinagre, jugo de limn o de naranja a las ensaladas inmediatamente despus de prepararlas y mantenerlas tapadas para
proteger la vitamina C.
3. Es necesario controlar el consumo en exceso de sal, dulces y grasas de
origen animal, para prevenir enfermedades.
Se debe controlar el consumo de sal. Esta es un compuesto formado por
sodio y cloro; de ah que se conozca como cloruro de sodio. La sal realza
el sabor de algunos alimentos y adems se utiliza como preservativo en
alimentos procesados o industrializados.
El consumo elevado de sal es un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares y aumenta el riesgo de hipertensin, especialmente en las personas con
antecedentes familiares de esta enfermedad.
Una forma de reducir la sal es limitando el consumo de alimentos procesados,
como embutidos, carnes enlatadas y empaquetados, entre otros.
En el curado y ahumado de las carnes se emplea el nitrito de sodio; esta sustancia en
el sistema digestivo acta formando compuestos con alto contenido cancergeno.
Una forma de evitar el consumo excesivo de sal es condimentando las carnes,
verduras y sopas, con ajo, cebolla, perejil, cilantro, laurel, organo, limn, entre
otros, que dan sabor agradable y mejoran la aceptacin de las comidas.
Tambin es conveniente limitar el uso de polvo de hornear, cubitos para caldos,
sopas de sobre, alimentos enlatados y encurtidos, por su alto contenido de sodio.
Colocar salero en la mesa del comedor induce a agregar sal a las preparaciones.
Es una costumbre que conviene eliminar.
Asegrese de que la sal que consume est yodada y fluorada. El yodo previene
el bocio y el cretinismo, y el flor previene la caries dental.
Cuando use aceite para frer es conveniente calentarlo sin dejarlo humear;
reutilizar el mismo aceite no ms de dos veces.
Las carnes son buena fuente de hierro y los lcteos son ricos en calcio. Se
deben preferir los de bajo contenido graso.
4. Para prevenir enfermedades infecciosas, lvese las manos antes de preparar las comidas; hierva el agua y ponga en prctica cuidados higinicos
en el manejo de los alimentos.
Higiene personal
Las personas que preparan los alimentos tienen la responsabilidad de
cumplir normas de higiene como: baarse diariamente, usar ropa limpia,
usar delantal, tener el cabello recogido. Es necesario lavarse las manos
frecuentemente, no toser sobre los alimentos y no fumar.
Cuando la persona que prepara los alimentos tiene alguna herida o infeccin, debe evitar el contacto de stas con los alimentos.
Se recomienda lavarse las manos antes y despus de cada comida y cepillarse los dientes inmediatamente despus de comer.
Higiene del agua
El agua es importante para la higiene, preparacin y consumo de alimentos; por eso es necesario disponer de agua apta para el consumo humano
dentro del hogar o en su defecto hervirla por 10 minutos.
Es ideal que el agua llegue por tuberas; si esto no es posible, los recipientes para almacenarla deben estar limpios, tapados y utilizar una vasija
limpia para sacarla.
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5. Alimntese bien y controle su peso con frecuencia para proteger la salud.
El bajo peso y el sobrepeso ponen en riesgo la salud.
Hay medidas antropomtricas para determinar el estado nutricional. Para
los nios y adolescentes se utilizan los indicadores del peso para la edad,
la talla para la edad y el peso para la talla; para los adultos y personas
mayores, el ndice de Masa Corporal, IMC.
La vigilancia del estado nutricional debe hacerse preferiblemente en una
institucin de salud o de bienestar familiar.
El ndice de Masa Corporal -IMC- se calcula dividiendo el peso en kilogramos por la talla en metros al cuadrado; la frmula es la siguiente:
IMC =
Comer en exceso y llevar una vida sedentaria pueden conducir a alteraciones en el organismo, como altos niveles de colesterol, de cido rico,
de triglicridos en la sangre y causar enfermedades, como hipertensin
arterial, sobrepeso, obesidad, diabetes y algunos tipos de cncer.
Es importante mantener el peso apropiado, es decir, mantenerse en un
IMC de 18.5 a 25. Las personas con antecedentes familiares de obesidad
o con trabajo sedentario deben practicar un deporte y tener en cuenta lo
siguiente:
Seleccionar alimentos bajos en grasa.
Comer ms frutas y verduras sin agregado de azcar ni salsas.
Comer varias veces en lugar de una comida grande; comer despacio
y masticar bien.
Peso en kg.
(Talla en metros) 2
75
2.89
=26
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6. Hacer deporte por lo menos tres veces a la semana ayuda a mantener la
mente, el corazn y el cuerpo sanos.
Tan importante como consumir una alimentacin variada, suficiente
y agradable, es mantener el cuerpo en forma y fsicamente activo. Esto
permite que el organismo funcione debidamente y contribuye a que las
personas obtengan el mximo provecho de los alimentos que comen.
La actividad fsica peridica como caminar o practicar un deporte, produce
los siguientes beneficios:
Estimula las funciones cardiovasculares y respiratorias. Aumenta el
flujo de sangre al corazn.
Ayuda a mantener la fuerza muscular y la flexibilidad de las
articulaciones.
Estimula el crecimiento en los nios y en los jvenes.
Mejora la coordinacin e influye favorablemente en la
disposicin de nimo.
Contribuye a aliviar la ansiedad y a regular el apetito.
Ayuda a las personas a dormir mejor y a trabajar de
una manera ms eficiente.
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7. Comparta la alimentacin en familia, para fortalecer hbitos alimentarios, valores, comportamientos y la unidad familiar.
El comer constituye uno de los grandes placeres de la vida. La reunin alrededor de la comida ofrece un momento propicio para el encuentro de la familia y para compartir los sucesos
cotidianos.
El estilo de vida que caracteriza hoy el comportamiento de la poblacin de las grandes ciudades, hace que la familia no pueda reunirse a la hora de las comidas y que estas se tomen fuera
de casa.
La vinculacin de la mujer a la fuerza laboral, la institucionalizacin de los nios a temprana
edad, las grandes distancias para ir al trabajo, la oferta creciente de comidas rpidas, entre otras
situaciones, hacen cada da ms difcil el compartir en familia la hora de las comidas. Como
consecuencia, la familia se dispersa y se debilita la unidad familiar.
El padre, la madre, los hermanos y parientes necesitan sentirse apoyados, queridos, valorados y
escuchados; y la familia es el hilo que constituye esa gran red que da seguridad, que garantiza
la unin, que da sentido de pertenencia a un grupo y fortalece valores y comportamientos.
La familia como ncleo de la sociedad es el ambiente natural y social en el cual se desarrollan
y se relacionan las personas; es en ella donde se viven y se interiorizan los valores.
Siendo tan importante la unin familiar, cmo no protegerla?, cmo no mantener encendido
el fuego que calienta el hogar?
Propiciemos el encuentro familiar alrededor de la comida por lo menos una vez al da entre
semana y con mayor frecuencia los das de descanso y festivos.
VOLVAMOS A COMER UNIDOS PARA QUE PERMANEZCAMOS UNIDOS!
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8. Para vivir en armona y construir la paz, exprese su amor y practique la tolerancia y solidaridad todos los das como parte de su estilo de vida.
La mayora de la poblacin colombiana est siendo afectada por homicidios, accidentes
y lesiones asociadas con situaciones de violencia. En el rea rural, la violencia interfiere
en la produccin de alimentos y somete a la poblacin, especialmente a la desplazada, a
inseguridad alimentaria.
Todos los seres humanos dependemos de alguien, o alguien depende de nosotros; estamos
ligados a la familia por un hilo conductor llamado afecto, que debe ser alimentado y fortalecido constantemente para que resista las tensiones diarias y no se rompa.
En el mundo en que vivimos, viven muchas otras personas con las cuales es preciso convivir,
es decir, compartir, y para lograrlo es necesario sentirse aceptado y valorado.
Respetamos a los dems si nos respetamos a nosotros mismos, y nos respetamos a nosotros
mismos cuando reconocemos que cada persona es nica; nadie es superior ni inferior a los
dems; somos distintos, con cualidades y defectos. El respeto es la base de la convivencia.
Es preciso ser tolerantes si queremos evitar conflictos, agresiones, intimidaciones, discriminaciones y hasta amenazas a la vida.
Y cmo ser tolerante? Empezando por reconocer el valor y la dignidad propia y la de las
dems personas, permitiendo la convivencia pacfica, armnica y facilitando la negociacin
cuando nos veamos ante un conflicto.
Hay adems una gran verdad: necesitamos amar y ser amados. Pero el amor hay que cultivarlo. Y cmo expresar el amor a la familia?, al prjimo? Nadie da lo que no tiene. Solo
podemos dar de lo que tenemos y de lo que sentimos. Expresando el amor con actitudes
de respeto, de amabilidad, de alegra; con una sonrisa, con una caricia, con una palabra
amable, porque la expresin de afecto, del amor, as como la solidaridad con el otro, es el
nico freno que puede detenernos frente al caos que hoy vivimos.
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