Panca - Biomeccanica avanzata – Parte 2

Nell’ultimo articolo ci eravamo lasciati con questo schema bidimensionale:

Vediamo
adesso…
Forza del
pettorale 45Kg



 Forza
peso
Forza del
deltoide
10
Ton

Ribadisco che questo è un modello, una semplificazione della Realtà che fa comodo per ottenere
risultati “spendibili” senza perdersi in conti astrusi e incasinatissimi. Ma… non è la Realtà!
Altrimenti si rischia di dire un sacco di fesserie.
Il deltoide e il pettorale sono due muscoli carnosi veramente grandi, provate a immaginare di
sezionarveli e di metterli sulla
gratella: verrebbero fuori due Deltoide
discrete bistecchine, perciò anteriore
modellarli come due semplici
stantuffi è alquanto riduttivo. Fibre
Deltoide clavicolari
Mi spiace distruggere le laterale
certezze di molti che pensano
esistere i pettorali interni ed
esterni ma… questa è una
affermazione alquanto Fibre
bizzarra: il pettorale è uno sternali
spesso muscolo di forma
triangolare con le fibre che Fibre
convergono in un robustissimo addominali
tendine che si inserisce
sull’omero. Le fibre si
contraggono secondo la legge Grande pettorale
del tutto o niente, non è
possibile farne contrarre una
parte, magari quella “interna”
cioè vicina allo sterno per
ottenere quelle tette separate
da quel solco che ci fa tanto impazzire anche se alle donne non frega una (beep)…

1
Viceversa, come rappresentato nel disegno semplificato qua sopra, è possibile suddividere il
pettorale in tre regioni: le fibre addominali che si inseriscono sulle costole e sulla parte inferiore
dello sterno, quelle sternali ancorate allo sterno, infine le clavicolari che sono agganciate alla
clavicola e scorrono sotto il deltoide.
Ho iniziato ad informarmi di queste cose a seguito dell’infortunio che ho avuto: io non ho più le
fibre clavicolari del pettorale sinistro, ma inizialmente pensai di essermi strappato il deltoide perché
sentii il crack in quella zona.

10 10 Sembra un
Ton
Ton capo indiano…

Augh!

Esteticamente, la forma “a palla di cannone” del deltoide è dovuta anche alla presenza di queste
fibre che premono questo muscolo da sotto: un aspetto poco notato quando si osservano gli Atlanti
di Anatomia è che la cassa toracica termina molto più in basso rispetto all’estremita distale della
clavicola, quella vicina all’omero: tutto questo spazio è riempito per una buona parte proprio dal
pettorale clavicolare che costituisce una sezione estremamente importante dell’intero muscolo
perché, come vedremo a breve, è quella che contribuisce alla flessione dell’omero per quasi tutta la
sua traiettoria.
Non deve stupire questo tipo di divisione perché è solo una nostra forma mentale che ci porta a
pensare al pettorale come ad un muscolo unico mentre al deltoide come ad un muscolo formato da
tre capi, anteriore, laterale, posteriore quando l’inserzione sull’omero è unica!
Un muscolo è infatti controllato da un unico nervo, ma all’interno del nervo scorrono milioni di
assoni che controllano decine di milioni di placche motrici, perciò nei muscoli grandi è sicuramente
possibile (infatti accade proprio così) la contrazione di parti muscolari diverse.
Fibre sternali Fibre
2,0 addominali

Fibre 1,5 Fascio 1

clavicolari
Fascio 3
1,0

Deltoide Fascio 1
Fascio 5
anteriore 0,5

Deltoide Fascio 5 Fascio 7

laterale
0,0
-1 -0,5 0 0,5 1 1,5
Fascio 112 2,5
Fascio 9
-0,5
Fascio 11

-1,0

-1,5

-2,0

2
In un raptus di follia meccanica trasformiamo come nei disegni precedenti il nostro modello con
due soli pistoni in qualcosa concettualmente identico ma con un numero maggiore di elementi: ogni
pistoncino darà il suo contributo alla rotazione del pettorale, a simulare il comportamento dei fasci
muscolari.
Il modello potenziato tiene conto della suddivisione dei muscoli in compartimenti diversi e per ogni
compartimento è presente una ulteriore suddivisione in più fasci muscolari: nel modello ne vengono
utilizzati 11 a muscolo. A sinistra nel disegno una rappresentazione di alcuni fasci per dare un’idea
di come questi “tirino” l’omero in avanti e in dentro.
Il procedimento di calcolo è analogo a quello precedente per i due pistoni, solo che qua ce ne sono
di più e devono essere minimizzate contemporaneamente molte più forze. Ma tanto, mica li
facciamo noi questi calcoli!
2,0

1,5

45Kg
1,0


 0,5

 39°
0,0
-0,5 0 0,5 1 1,5

-0,5

0,5 1,0

Fascio 1 Fascio 1
0,4 0,8

Fascio 5 Fascio 5
0,3 0,6

0,2 0,4

0,1 0,2

Fascio 11 Fascio 11
- -
-90 -80 -70 -60 -50 -40 -30 -20 -10 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 -90 -80 -70 -60 -50 -40 -30 -20 -10 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90

4 10

3,5

Pettorale 8
3 Deltoide

Pettorale
2,5
6

2
Deltoide

4
1,5

1
2

0,5

0 0
-90 -80 -70 -60 -50 -40 -30 -20 -10 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 -90 -80 -70 -60 -50 -40 -30 -20 -10 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90

Prendendo a prestito un motto di un mio amico, “a noi questi disegni ci fanno una sega!”, oramai
abbiamo capito che i grafici sono nostri amici e non dobbiamo averne paura!

3
In alto a sinistra lo scheletro che fa la panca, nel solito attimo in cui pettorale e deltoide
contribuiscono allo stesso modo alla rotazione dell’omero, a destra il nuovo modello in azione, con
tutti i fascetti muscolari.
Ad una data rotazione dell’omero i fasci del pettorale si troveranno angolati in maniera differente
rispetto all’omero stesso: i fasci più a destra saranno in condizione di esercitare forza in maniera
peggiore rispetto a quelli a sinistra. Con altre parole, la componente di forza perpendicolare
all’omero dei fasci a destra è inferiore rispetto ai fasci a sinistra. Il grafico centrale sinistro
rappresenta proprio quanto descritto: notate come il contributo del fascio 11 sia ben più ridotto
rispetto a quello del fascio 1.
Il grafico centrale destro rappresenta invece le forze generate da ogni fascio del pettorale. Per
semplicità non ho riportato i grafici per i fasci del deltoide ma il ragionamento è analogo.
In basso il risultato finale: a sinistra si vede come il contributo delle forze perpendicolari sia dato
dalla somma di tutti i contributi, a destra come le forze muscolari dei due muscoli siano date dalla
somma di quelle di tutti i relativi fasci.
Bene, yeah! Nice! Cool! Abbiamo ottenuto delle curve simili a quelle con due pistoni: questo un po’
ci conforta, grosse cazzate non ne avremo fatte, ma… che ci dicono queste nuove curve? Mettiamo
a confronto le vecchie con le nuove:
10 10

9 9

8 8
10 10
Ton Ton
7 7
Pettorale Pettorale

6 6

Deltoide
5 5
Deltoide

4 4

3 3

2 2

1 1

0 0
-50 -40 -30 -20 -10 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 -50 -40 -30 -20 -10 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90

Notate come la curva della forza del deltoide in funzione dell’angolo dell’omero sia più “dolce”
nella versione a più pistoni rispetto a quella a due soli: il deltoide inizia a dare il suo contributo già a
-45° di inclinazione, mentre con due pistoni la sua azione inizia a -17° incrementandosi in maniera
più decisa. Analogamente, il pettorale decrementa la sua azione a 80° mentre con due pistoni si
ferma a poco più di 65°.
Questo è un primo esempio di utilizzo di un modello muscolare che tenga conto della dimensione e
della forma dei muscoli: una conclusione interessante è che muscoli molto grandi, i cui fasci
convergono in un unico punto d’inserzione, permettono un controllo su una escursione articolare
molto ampio e molto graduale, senza “scatti”.

4
 1 ,0

10
0 ,5

Fascio 1

Fascio 3
0 ,0

-0 ,5 0 0 ,5 1
8
1 ,5

45Kg -0 ,5
Pettorale
Fascio 5
6

Fascio 7
IP’
IP’s
-1 ,0

Deltoide

DF Fascio 9
2
Fascio 11

-40° -50 -40 -30 -20 -10

0
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90

1 ,0

10
0 ,5

Fascio 1

-0 ,5
0 ,0

0 0 ,5 1
8
1 ,5 2
Fascio 3

45Kg Pettorale
Fascio 5
6

Fascio 7
IP’
IP’s
Deltoide

DF Fascio 9
2
Fascio 11

0
-50 -40 -30 -20 -10 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90

1 ,0

10
0 ,5

Fascio 1

-0 ,5
0 ,0

0 0 ,5 1
81 ,5

Fascio 3
45Kg Pettorale
Fascio 5
6

Fascio 7
IP’
IP’s
Deltoide

DF 39° Fascio 9
2 Fascio 11

0
-50 -40 -30 -20 -10 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90

Le tre strisce qua sopra mostrano come contribuisce il pettorale alla fase concentrica di una alzata di
panca: l’omero ruota ma fino al parallelo con il terreno tutti i fasci del pettorale si trovano in
condizioni ottimali per esercitare una buona trazione, poi passato il parallelo il contributo del
pettorale inizia a decrementare mentre aumenta quello del deltoide.
I fasci del pettorale che esercitano forza con una leva svantaggiosa, rispetto alle altre presenti in un
dato istante, vanno a disattivarsi altrimenti dovrebbero generare troppa forza, consumando energia
inutilmente: meglio potenziare la contrazione dei fasci che invece possono “tirare” in maniera più
efficiente!
Più l’omero ruota, più i fasci addominali inferiori si trovano in condizioni svantaggiose per
esercitare trazione e perciò smettono di contrarsi, mentre quelli sternali e clavicolari continuano
nella loro azione!

5
 1 ,5

1 ,0

0 ,5 10

Fascio 1
45Kg
-0 ,5
0 ,0

0 0 ,5 1
8 1 ,5

Fascio 3

IP’
IP’s
Pettorale

6
Fascio 5
DF
45° 4
Deltoide
Fascio 7

Fascio 9
2 Fascio 11

0
-50 -40 -30 -20 -10 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90

1 ,5

1 ,0

0 ,5 10
Fascio 1
45Kg
-0 ,5
0 ,0

0 0 ,5 1
8 1 ,5
Fascio 3
Fascio 5
IP’
IP’s
Pettorale

DF
53° 4
Deltoide
Fascio 7

Fascio 9

0
2 ,0 -50 -40 -30 -20 -10 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90

1 ,5

1 ,0

0 ,5 10

Fascio 1

-0 ,5
0 ,0

0 0 ,5 1
8 Fascio 3

45Kg Pettorale
Fascio 5
6

IP’
IP’s
Deltoide

DF
72° 2

0
-50 -40 -30 -20 -10 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90

In queste altre strisciate il fenomeno iniziate nella fase precedente raggiunge adesso il suo apice:
quando l’omero “passa” un fascio del pettorale facendolo rimanere “davanti”, il fascio non può più
contribuire alla rotazione, perciò viene “spento” e la forza del pettorale decrementa.
Sono i fasci del pettorale clavicolare contribuiscono alla rotazione fino quasi al completamento
dell’alzata, insieme al deltoide che è in questa fase assolutamente determinante.
The sticking point region!
Adesso, una precisazione: ho usato il termine “disattivarsi” per indicare che in un certo punto della
traiettoria alcuni fasci non sono più contratti. Questa considerazione è sicuramente vera per il
modello proposto, ma… il modello non è la Realtà!

6
In una vera esecuzione di panca c’è la terza
45Kg
dimensione, pertanto se un fascio non contribuisce
alla flessione del femore e all’elevazione del
IP’
IP’s
bilanciere, è comunque necessario per mantenere DF 39°
l’adduzione, altrimenti l’omero si potrebbe
allontanare dal torace ruotando anche verso
l’esterno oltre che in alto.
Quello che accadrà è che i fasci saranno sempre
più o meno attivi, in un delicato equilibrio fra
quelli che servono per far flettere e addurre
l’omero e quelli che lo fanno solo addurre. La
panca è così un movimento estremamente Svantaggio
complesso in cui vengono coinvolti non solo
4
4

meccanico 3,5
3,5 10

moltissimi muscoli, ma anche parti muscolari 3

3
Pettorale
Ton
Pettorale
Deltoide
Deltoide

differenti, il tutto sotto carico.

2,5
2,5

2
2

1,5

Vi ricordate il grafico della velocità della panca? 1,5

1
1

Quello dove ad una certa altezza il bilanciere 0,5

0,5

rallentava? Incredibilmente, lo sticking point, il -50

-50
-40
-40
-30
-30
-20
-20
-10
-10
00
0
10
10
20
20
30
30
40
40
50
50
60
60
70
70
80
80
90
90

punto debole dove falliscono moltissime alzate è

proprio all’altezza in cui nel nostro modello il
deltoide prende il sopravvento sul pettorale.
Per correttezza, preciso che non ho le evidenze
sperimentali per supportare con dei fatti ciò che
dirò, ma io credo che la spiegazione sia plausibile Compito complesso
e, se non altro, fornisce una spiegazione coerente per il SNC
10
10

di ciò che accade ed è in linea con i modelli di 8

8

squat e stacco che utilizzano argomentazioni 6

Pettorale
Pettorale

simili. 4
Deltoide
Deltoide

Il grafico seguente descrive il modello di 2

2

spiegazione. -50 -40 -30 -20 -10

0
00 10 20 30 40 50 60 70 80 90
-50 -40 -30 -20 -10 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90

In un punto della traiettoria esiste uno svantaggio

meccanico duplice: il muscolo che sta agendo
come motore primario, il pettorale in questo caso,
si trova ad agire con una leva sempre più
svantaggiosa, l’altro muscolo coinvolto nel
movimento produce forza con una leva che non è Sticking Point
ancora così vantaggiosa da compensare la carenza Region
dell’altro, perché questo accadrà solo in una
successiva fase del movimento.
Velocità del bilanciere (m/s)

Si crea perciò una situazione transitoria in cui deve 0,25

necessariamente esserci il passaggio da uno
schema motorio in cui viene usato principalmente
un muscolo a uno in cui ne viene utilizzato un 0
t
altro, in un punto dove entrambi i muscoli sono in
una situazione di svantaggio.
-0,25
Tutto questo sotto carico e con la necessità sia di
stabilizzare l’articolazione della spalla per non far
lussare l’omero, sia di mantenere le corrette

7
angolazioni delle ossa coinvolte per non far ad esempio scappare il gomito da sotto la mano: devono
contrarsi altri muscoli in aggiunta a quelli del movimento primario!
Questo è un compito veramente complesso per il sistema nervoso che va in crisi e non riesce a
mantenere i livelli di produzione di forza: meno forza muscolare per compensare la forza peso del
bilanciere et voilà, la velocità del bilanciere rallenta!
Chiaramente questo rallentamento non è in un punto unico della traiettoria, ma in una fascia di
punti: si “entra” in questa fascia quando il pettorale inizia a perdere colpi, se si riesce a mantenere il
controllo del movimento si “esce” dalla fascia dato che il bilanciere si innalza quanto basta perché il
deltoide possa far proseguire il movimento.
Questa fascia è la sticking point region, la regione del punto debole!
Per quanto non dimostrabile sperimentalmente, la spiegazione è, ripeto, coerente. E nuova. E’ il mio
contributo alla causa: sono convinto che in qualsiasi movimento in cui si ha il passaggio da uno
schema motorio ad un altro esiste una regione di questo tipo. Nel lento in piedi ad esempio è
chiaramente percepibile una altezza in cui il bilanciere arranca, per poi riprendere sparato la sua
corsa verso l’alto!
Nel prossimo articolo vedremo come, con l’adduzione delle scapole, sia possibile spostare più verso
l’alto lo sticking point. Anche in questo caso il modello proposto spiega ciò che succede, perciò vi
prego di dargli una chance.
(continua)