Srie A Ombro, trapzio e abdmen

1) Desenvolvimento mquina 4s de 15 30 kg
2) Elevao lateral e frontal 4s de 10 8 kg
3) Manguito externo halter 3s de 8 12,5 kg
a. Elevao unilateral frontal ombro no cross over 3s de 8
10kg
4) Encolhimento ombros barra reta 4s de 15 50 kg
5) Abdominal com roldanas 4s de 15
6) Abdominal mquina 3s de 15 60 kg

Srie B Costas e bceps

1) Barra 4s mximo
2) Puxada frente barra reta 3s de 10/8/6 53kg
a. Puxada barra tringulo 3s de 8 47 kg
3) Pulldown no cross over com a corda 3s de 8 30 kg
4) Remada na mquina 3s de 10/8/6 40 kg
5) Bceps scott barra W 3s de 10/8/6 15kg
6) Rosca bceps barra reta 4s de 8 30 kg

Srie C Perna 30 50 intervalo

1) Agachamento 4 de 12 30 kg
a. Afundo no agachamento 3 de 8 30 kg
2) Panturrilha mquina 4 de 15 115 kg
a. Panturrilha unilateral mximo
3) Leg press 45 - 4 de 10 180 kg
4) Flexo pernas deitado, sobe com as duas, desce com uma 12/10/8
58 kg
5) Lombar no banco 3s de 20

Srie D Peito e trceps

1) Supino reto barra 4s de 10 a 8 17,5 kg
2) Supino inclinado barra 3s de 8 10 kg
3) Cross over 4s de 8 17kg
a. Fly no cross over 4s de 8 10 kg
4) Trceps francs corda 4s de 8 27kg
5) Trceps puxador barra W 3s de 8 25 kg
6) Paralelas 3s mximo
a. Flexes em solo 3s mximo