Vous êtes sur la page 1sur 9

Exerccios para se manter em

forma em apenas 7 minutos


Posted: maio 15th, 2013

Por Paula Rizzi


O desenvolvimento tecnolgico dos ltimos anos tem impactado todas as esferas da vida
cotidiana, inclusive o mundo do esporte e da boa forma. Esteiras e bicicletas digitais,
plataformas vibratrias e eletrodos so alguns dos elementos que vemos com frequncia em
centros de esttica e academias, mas esses equipamentos costumam ser caros e nem sempre
os resultados so atingidos.
Com isso em mente, o Colgio Americano de Medicina Esportiva (ACSM, na sigla em ingls)
publicou um artigo em que detalha um circuito de treinamento rpido, econmico e altamente
eficaz, centrado no uso do peso corporal.
Brett Klika e Chris Jordan, autores do artigo e diretores do Instituto de Desempenho Humano
em Orlando, Flrida, reconhecem que um dos maiores problemas de seus clientes a falta de
tempo para executar todas as sries exigidas pelas rotinas de exerccios tradicionais. Por isso,
desenvolveram um circuito de treinamento de alta intensidade (HICT), que utiliza o peso do
corpo como resistncia. Essa estratgia combina movimentos aerbicos e localizados em um
circuito de apenas sete minutos.
Trata-se de uma tcnica que pode gerar inmeros benefcios para a sade, em muito menos
tempo do que os programas tradicionais. Altamente eficiente, tanto na queima de calorias como
no desenvolvimento da musculatura, o treinamento gera melhorias metablicas que podem ser
observadas em at 72 horas aps a concluso de uma sesso. Os exerccios fortalecem todos
os grupos musculares, acomodam as repeties e o tempo de descanso necessrio de cada
srie, e permitem a interao com os objetos ao redor (cadeiras, bancos ou paredes, entre
outros).
Para realiz-los corretamente, preciso alternar grupos musculares opostos para trabalhar
uma regio enquanto a outra descansa. Cada exerccio foi projetado para durar cerca de 30

segundos (ao longo de 15 a 20 repeties), com dez segundos de descanso entre cada srie.
O tempo total do treinamento completo de aproximadamente sete minutos, e ele pode ser
repetido de duas a trs vezes.
O circuito composto por 12 sries:
1- Saltos (todo o corpo)

ACSM/ Divulgao
2- Agachamento na parede (isomtrico, parte inferior)

ACSM/ Divulgao

3- Flexes (parte superior)

ACSM/ Divulgao
4- Abdominais (parte central)

ACSM/ Divulgao
5- Subir escadas (todo o corpo)

ACSM/ Divulgao
6- Agachamento com flexo dos joelhos e extenso dos braos (parte inferior)

ACSM/ Divulgao
7- Trceps (parte superior)

ACSM/ Divulgao
8- Prancha (parte central)

ACSM/ Divulgao
9- Correr no lugar (todo o corpo)

ACSM/ Divulgao

10- Agachamento com flexo dos joelhos (parte inferior)

ACSM/ Divulgao
11- Elevao lateral (parte superior)

ACSM/ Divulgao
12- Prancha lateral (todo o corpo)

ACSM/ Divulgao

Agora no adianta mais falar que no tem tempo para praticar exerccios.