"RUTINA DIARIA"

Peso

Desayuno

MIERCOLES

8:00
GRANO
FRUTA

Refrigerio
11:00

FRUTA

GRANO

jueves

FRUTA

Hora de
Despertar
7:30

Peso

Desayuno
8:00
PROTEINA
VERDURA

FRUTA

Refrigerio
11:00
PROTEINA

Almuerzo
14:00
GRANO
PROTEINA
FRUTA
VERDURA

GRANO
PROTEINA
FRUTA
VERDURA

Almuerzo
14:00
PROTEINA
VERDURA

Refrigerio
17:00

Cena

Agua

Ejercicio

0,0
LITROS

AEROBICO

Agua

Ejercicio

0,0
LITROS

PESAS
(FUERZA)

20:30
GRANO
PROTEINA

FRUTA
VERDURA

GRANO
PROTEINA
FRUTA
VERDURA

Refrigerio
17:00
PROTEINA

Cena
20:30
PROTEINA
VERDURA

viernes

FASE 2 : "DESBLOQUEAR LA GRASA"

"fecha"

Hora de
Despertar
7:30

PROTEINA
VERDURA

sabado

FASE 1 : "SOSEGAR EL ESTRS"

"fecha"

PROTEINA

PROTEINA
VERDURA

PROTEINA

PROTEINA
VERDURA

"RUTINA DIARIA"

"fecha"

Hora de
Despertar
7:30

Peso

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

8:00

11:00

14:00

17:00

20:30

Agua

Ejercicio

domingo
lunes
martes

FASE 3 : "DESATAR TU METABOLISMO"

FRUTA
FRUTA
GRASA/PROTEI GRASA/PROTEI GRASA/PROTEI GRASA/PROTEI GRASA/PROTEINA
GRANO
VERDURA

GRANO, ALMIDON (
VERDURA

VERDURA

VERDURA

VERDURA

FRUTA
FRUTA
GRASA/PROTEI GRASA/PROTEI GRASA/PROTEI GRASA/PROTEI GRASA/PROTEINA
0,0
GRANO
GRANO, ALMIDON (
LITROS
VERDURA
VERDURA
VERDURA
VERDURA
VERDURA

FRUTA
FRUTA
GRASA/PROTEI GRASA/PROTEI GRASA/PROTEI GRASA/PROTEI GRASA/PROTEINA
GRANO
GRANO, ALMIDON (
VERDURA
VERDURA
VERDURA
VERDURA
VERDURA

YOGA

UN VISTAZO A LAS REGLAS

QU HACER
Regla 1: <Debes comer cinco veces al da: tres comidas y dos refrigerios al da. No se
vale saltarse comidas o refrigerios.
Regla 2: <Debes comer cada tres o cuatro horas, excepto mientras duermes.
Regla 3: <Debes desayunar durante la primera media hora despus de despertar.
Todos los das.
Regla 4: <Debes seguir el plan las cuatro semanas completas.
Regla 5: <Debes apegarte a los alimentos permitidos en cada fase. Religiosamente. Va
de nuevo: slo come lo que est en la lista de alimentos de la fase en la que ests.
Regla 6: <Debes seguir el orden de las fases.
Regla 7: <Debes beber la tercera parte de tu peso en decilitros de agua todos los das.
Regla 8: <Elige orgnico siempre que sea posible.
Regla 9: <La carne debe ser libre de nitratos.
Regla 10: <Debes ejercitarte tres veces a la semana, de acuerdo con la fase en la que
ests.
QU NO HACER
Regla 1: <Nada de trigo.
Regla 2:< Nada de maz.
Regla 3: <Nada de lcteos.
Regla 4: <Nada de soya.
Regla 5: <Nada de azcar refinada.
Regla 6: <Nada de cafena.
Regla 7: <Nada de alcohol.
Regla 8:< Nada de fruta seca o jugos de fruta.
Regla 9: <Nada de edulcorantes o endulzantes artificiales.
Regla 10: <Nada de alimentosde dieta libres de grasa.
Sobre todo, recuerda el acrnimo

Alimentos!
REGLAS DE MANTENIMIENTO
1. Ms vale una orden judicial que comida artificial.
2. Siempre come durante la primera media hora despus de despertar.
3. No te prives de comida y luego te prives en el gimnasio.
4. Tres comidas, dos refrigerios.
5. Celebra las delicias estacionales.
6. Siente orgullo de tu cultura.
7. Date tiempo para hacer pasteles.
8. Traza el camino.
9. Los mejores platillos se cuecen a fuego lento.
10. Sigue congelando.
11. Siempre trae contigo refrigerios de impacto.
12. No vuelvas a los vicios.
13. Bebe agua.
14. Sigue en movimiento.
15. Repite la dieta cada vez que sea necesario.
16. Elige productos orgnicos.
17. Complementa.
18. Disfruta la vida.
19. No niegues tu amor por la comida

REFRIGERIOS ESTRATGICOS: UNA OBLIGACIN

La gente suele olvidar con mucha frecuencia consumir sus refrigerios, pero debes tener en
mente que son de fundamental importancia para el xito de este programa. Los refrigerios
sirven para avivar el fuego del metabolismo, de modo que el cuerpo pueda digerir y
metabolizar las comidas mejor. Estn colocados en horarios estratgicos y han sido
elegidos para suscitar una reaccin neuroqumica, bioqumica, fisiolgica y metablica
especfica. No puedes olvidarlos ni cambiarlos de fase. Te recomiendo que siempre
tengas refrigerios especficos de cada fase en la bolsa, el auto o la oficina.

LISTA DE ALIMENTOS DE LA FASE 1

FASE 1

VERDURAS Y VERDURAS DE HOJA VERDE PARA ENSAL FASE 1

Apio (incluyendo hojas)
Berenjena
Betabel
Brcoli
Calabacita
Calabaza
Camote
Cebolla morada, blanca y amarilla
Cebollitas de cambray
Championes
Chayote
Chcharos
Chcharos japoneses
Chilacayote
Chile verde
Col, todos tipos
Col rizada
Espinaca
Espirulina
Flor de calabaza
Frijoles: ejotes, peruano, habas
Germinados
Jcama
Jitomate
Lechuga
Nabos
Nopal
Pepino
Pimientos
Poro
Retoos de bamb
Romeritos
Tomate verde
Zanahorias

FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE

1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1

FRUTAS (FRESCAS O CONGELADAS)

FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE

1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1

Chabacano
Duraznos
Fresa
Guayaba
Higos
Kiwi
Limn: verde y amarillo
Mandarina
Mango
Manzanas
Meln
Meln dulce
Moras: zarzamoras, arndanos, frambuesas
Naranja
Papaya
Peras
Pia
Sanda

Toronja

FASE 1

PROTENA DE ORIGEN ANIMAL

FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE

Atn blanco enlatado en agua

Aves de cacera: perdiz, faisn
Carne de bfalo, molida
Cerdo: lomo
Embutidos libres de nitratos: pavo, pollo, res en conserva
Gallina de Guinea
Huevos, slo las claras
Pavo: pechuga, molida magra
Pescado: blanco del Nilo, basa, oriental, blanco, barbero
Pollo: sin piel, sin hueso, carne blanca
Res: filete magro, molida
Salchichas de pollo o pavo, libres de nitratos
Sardinas enlatadas en agua
Tocino de pavo (libre de nitratos)

1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1

PROTENA DE ORIGEN VEGETAL

FASE 1
Frijoles secos o enlatados: flor de mayo, blancos, negros, bayos, pintos FASE 1
alubias, habas Lentejas
FASE 1

CALDOS, HIERBAS, ESPECIAS Y CONDIMENTOS

FASE
Ajo fresco
FASE
Caldos: res, pollo, verduras*1
FASE
Ctsup, sin azcar aadida, sin jarabe de maz
FASE
Condimentos naturales: salsa tamari, sal de mar
FASE
Endulzantes: Stevia, xilitol
FASE
Especias: pimienta (negra, blanca), chile triturado, canela, polvo de c FASE
Extracto de vainilla o de menta
FASE
Hierbas frescas: perejil, romero
FASE
Hierbas secas: de todo tipo
FASE
Jengibre fresco
FASE
Mostaza: preparada, seca
FASE
Pepinillos
FASE
Vinagre: cualquier tipo
FASE

1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1

GRANOS Y ALMIDONES

FASE 1
Amaranto
FASE 1
Arroz integral: arroz, cereal, galletas, pasta
FASE 1
Arroz salvaje
FASE 1
Avena
FASE 1
Cebada
FASE 1
Espelta: pan, pasta Harina de cacahuate Leche de arroz Pan de granos FASE 1
Quinoa
FASE 1
Tapioca
FASE 1
Trigo sarraceno
FASE 1

GRASAS SALUDABLES
No estn incluidas en esta fase

FASE 1
FASE 1

LISTA DE ALIMENTOS DE LA FASE 2

FASE 2

VERDURAS Y VERDURAS DE HOJA VERDE PARA ENSAL FASE 2

Acelga
Apio
Argula
Berros
Brcoli
Cebolla morada, blanca y amarilla
Cebollitas de cambray (cebolla de verdeo)

FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE

2
2
2
2
2
2
2

Chalotes
Championes
Col, todos tipos
Col rizada
Endivias
Esprragos
Espinaca
Espirulina
Frijoles: ejotes, peruano, habas
Germinado de mostaza
Hinojo
Lechuga romana
Pepino, todos tipos
Pimientos
poro (puerro)

FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE

FRUTAS (FRESCAS O CONGELADAS)

FASE 2
FASE 2

Limn: agrio y amarillo Ruibarbo

PROTENA DE ORIGEN ANIMAL

Animales de cacera: avestruz, alce, venado
Atn blanco enlatado en agua
Carne de bfalo
Carne seca: res, pavo
Cerdo: lomo
Cordero, cortes magros
Embutidos libres de nitratos: pavo, pollo, rosbif
Huevos, slo las claras
Ostiones enlatados en agua
Pavo: pechuga, molida magra
Pescado: bacalao, blanco del Nilo, basa, oriental, blanco, barbero
Pollo: sin piel, sin hueso, carne blanca
Res: filete magro, cortes magros, molida
Salchichas de pollo nitratos
Sardinas enlatadas en agua
Tocino de pavo (libre de nitratos)

PROTENA DE ORIGEN VEGETAL

No estn incluidas en esta fase

CALDOS, HIERBAS, ESPECIAS Y CONDIMENTOS

FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE

2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2

FASE 2
FASE 2

FASE
Ajo fresco o en polvo Caldos: res, pollo, verduras*2
FASE
Ctsup, sin azcar aadida, sin jarabe de maz
FASE
Condimentos naturales: salsa tamari, sal de mar
FASE
Endulzantes: Stevia, xilitol
FASE
Especias: pimienta (negra, blanca), chile triturado, canela, polvo de ca FASE
de ajo
FASE
Extracto de vainilla o de menta
FASE
Hierbas frescas: cilantro, menta, perejil, albahaca, cebolln, eneldo
FASE
Hierbas secas: de todo tipo
FASE
Jengibre fresco
FASE
Mostaza: preparada, seca
FASE
Pepinillos
FASE
Salsa de rbano
FASE
Vinagre: cualquier tipo
FASE

GRANOS Y ALMIDONES

2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2

2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2

No estn en incluidos en esta fase

FASE 2
FASE 2

GRASAS SALUDABLES

FASE 2

No estn incluidas en esta fase

FASE 2

LISTA DE ALIMENTOS DE LA FASE 3

FASE 3

VERDURAS Y VERDURAS DE HOJA VERDE PARA ENSAL FASE 3

Aceitunas, todo tipo
Achicoria
Aguacate (palta)
Alcachofas
Alga
Apio
Argula (rucula)
Berenjena
Berros
Betabel: hojas, raz (remolacha)
Calabacitas
Camote (batatas)
Cebollas
Cebollitas de cambray
Championes
Chayote
Chilacayote (zapallo verde santiag)
Col, todos tipos (repollo)
Col rizada
Colecitas de Bruselas
Coliflor
Esprragos
Espirulina
Flor de calabaza
Frijoles: ejotes, peruano, habas
Germinados
Hinojo
Jcama
Jitomates, frescos y enlatados (tomates)
Lechuga escarola
Lechuga romana
Nopal
Palmitos, enlatados
Pepino
Pimientos
Poro
Rbanos
Romeritos
Tomate verde
Zanahorias

FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE

3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3

FRUTAS (FRESCAS O CONGELADAS)

FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE

3
3
3
3
3
3
3
3

FASE
FASE
FASE
FASE

3
3
3
3

Cerezas
Ciruelas
Duraznos
Limn, agrio y amarillo
Moras: zarzamoras, arndanos, frambuesas
Ruibarbo
Tunas

PROTENA DE ORIGEN ANIMAL

Almejas
Atn blanco enlatado en agua
Aves de cacera: faisn

Calamares
Callo de hacha
Camarones
Cangrejo, carne
Carne de bfalo
Cerdo: lomo, chuletas
Conejo
Cordero
Hgado
Huevos, enteros
Langosta
Ostiones
Pavo
Pescado: blanco, basa, arenque, trucha
Pollo: sin piel, sin hueso, carne blanca u oscura
Res: filete magro, bistec
Salchichas de pollo o pavo, libres de nitratos
Salmn, fresco, congelado o ahumado (libre de nitratos)
Sardinas enlatadas en agua

FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE

3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3

PROTENA DE ORIGEN VEGETAL

FASE 3
Frijoles secos o enlatados: flor de mayo, blancos, negros, bayos, pintos FASE 3
alubias, habas
FASE 3
Garbanzos
FASE 3
Leche de almendra sin endulzar
FASE 3
Lentejas
FASE 3

GRANOS
Arroz integral negro
Arroz salvaje
Avena
Cebada
Pan de granos germinados
Quinoa

FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE
FASE

3
3
3
3
3
3
3

CALDOS, HIERBAS, ESPECIAS Y CONDIMENTOS

FASE 3
Ajo fresco
FASE 3
Algarrobo
FASE 3
Caldos: res, pollo, verduras*3
FASE 3
Condimentos naturales: salsa tamari, sal de mar
FASE 3
Endulzantes: Stevia, xilitol
FASE 3
Especias: pimienta (negra, blanca), chile triturado, canela, polvo de ca FASE 3
curry
FASE 3
Extracto de vainilla o de menta
FASE 3
Hierbas frescas: cilantro, menta, perejil, albahaca, cebolln, eneldo
FASE 3
Hierbas secas: de todo tipo
FASE 3
Jengibre fresco
FASE 3
Pasta de jitomate
FASE 3
Pepinillos
FASE 3
Salsa
FASE 3

GRASAS SALUDABLES

FASE
Aceites: semilla de uva, oliva, ajonjol
FASE
Aguacate
FASE
Humus
FASE
Mantequillas y cremas crudas de nueces o semillas
FASE
Mayonesa de crtamo
FASE
Nueces, crudas: almendras, castaas, pecanas, pistaches, avellanas, p FASE
Semillas, crudas: lino, camo, calabaza, ajonjol, girasol
FASE

3
3
3
3
3
3
3
3

Tahina

FASE 3

*1 Los caldos deben estar libres de aditivos y conservadores siempre que sea posible.
*2 Los caldos deben estar libres de aditivos y conservadores siempre que sea posible.
*3 Los caldos deben estar libres de aditivos y conservadores siempre que sea

Protena:
120 gramos de carne, 170 gramos de pescado o taza de leguminosas cocidas (como
lentejas o frijoles negros) en todas las fases.
Granos:
En la fase 1: 1 taza de granos cocidos o 30 gramos de galletas.
En la fase 2: nada. Es una fase libre de granos.
En la fase 3, las porciones de gramos son menores: taza de granos cocidos o 15
gramos de galletas.
Fruta:
1 pieza o una taza de la fruta especfica de cada fase en todas las fases, y agrega media
porcin por cada 10 kilos extra que quieras perder. (Recuerda, en la fase 2, las nicas
frutas permitidas son limones.)
Grasas:
Fase 1: nada de grasa adicional a la comida ni para cocinar (pues es una fase baja en
grasas).
Fase 2: nada de grasa adicional a la comida ni para cocinar (pues es una fase baja en
grasas).
Fase 3: aguacate, taza de nueces crudas, de taza de humus o guacamole, 2
cucharadas de mantequilla de nueces crudas (como de almendra o de semillas de girasol),
2 a 4 cucharadas de aderezo de ensalada
COCINAR SIN GRASA
En las fases 1 y 2, en las que no puedes utilizar aceites para cocinar, me gusta utilizar
caldo de verduras y limn en vez de aceite para hornear o asar.
Verduras:
Ilimitadas! En lo que a verduras se refiere, mientras ms, mejor, pues contienen todas las
enzimas y los fitoqumicos que fomentan la metabolizacin de las grasas, as que cmelas con
libertad.