Nutrio esportiva

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Nutrio esportiva a rea que aplica a base de conhecimentos em: nutrio, fisiologia
e bioqumica no esporte e atividade fsica. Os principais objetivos da nutrio esportiva
so: promover sade; melhorar o desempenho e otimizar a recuperao ps-exerccio.
A nutrio esportiva uma rea acadmica intimamente relacionada ao curso de
Educao Fsica e ao curso de Nutrio (Lollo et al., 2004[1]). A alimentao
responsvel por manter nossa produo de energia estvel de maneira a possibilitar
todas as reaes orgnicas em nosso corpo e fazer com que seja possvel crescermos.
Nosso corpo estruturado basicamente por gua, protenas, gordura e minerais, e estes
componentes precisam ser fornecidos ao organismo pela alimentao.
Desta forma a nutrio esportiva pode auxiliar um programa de exerccios com
finalidade especfica, seja para melhoria da sade (por exemplo: emagrecimento) ou
aumento de fora.
Atualmente a nutrio esportiva considerada por alguns autores como o segundo fator
que mais influencia o desempenho de atletas, sendo o primeiro fator o treinamento.
Obviamente depende-se da modalidade esportiva em questo, para um maratonista a
nutrio esportiva muito mais importante que para um atleta do tiro com arco, para o
segundo a psicologia esportiva provavelmente ser o segundo fator mais importante.

Por apresentarem mais massa muscular, os atletas tm um metabolismo basal de cerca

de 5% maior do que os sedentrios. Devido ao treinamento, para uma mesma carga, um
treinado tem um gasto menor de energia.
Nossa alimentao composta por uma combinao de 6 nutrientes: carboidratos
(CHO), protenas (compostas por aminocidos), lipdios (gorduras), gua, sais minerais
e vitaminas. Os carboidratos e as vitaminas, apesar de existirem em quantidades
pequenas no corpo, so os responsveis pela produo imediata de energia e uma srie
de reaes qumicas, respectivamente.
O balano na ingesto destes 6 componentes fundamental para a sade e para o
sucesso desportivo. A grande diferena do atleta para o sedentrio na verdade em
relao s quantidades ingeridas. Os atletas podem apresentar uma necessidade calrica
at 5 vezes a de uma pessoa sedentria. O atleta deve procurar manter um equilbrio em
cinco reas: balano calrico, de nutrientes, hdrico, mineral e vitamnico.
a) Balano Calrico: envolve toda produo de energia a partir dos CHO, aminocidos
e lipdios obtidos na alimentao e os gastos basais e da atividade motora do atleta. Os
carboidratos e as gorduras so muito importantes para o metabolismo energtico
enquanto que as protenas so mais importantes para o metabolismo construtor.
A energia bsica (metabolismo basal) gasta diariamente varia com o tamanho, sexo e
idade da pessoa, sendo que mulheres tm um gasto aproximadamente 10% menor. O
metabolismo basal mais alto durante a fase de desenvolvimento (infncia) e diminui
com a idade. A energia gasta com atividade motora depende da intensidade e da durao
da mesma.
b) Balano Nutricional: a relao entre as trs principais classes de nutrientes:
carboidratos, lipdios e protenas. Uma dieta normal deve ter por volta de 60% de CHO,
15% de protenas e 25% de gorduras. Atletas de atividades de fora ou de endurance
podem precisar de um pequeno aumento no consumo de protenas.
A quantidade de CHO de extrema importncia porque est diretamente ligada aos
depsitos de glicognio muscular, que so utilizados durante o exerccio. Atletas de
jogos e os de resistncia precisam de uma quantidade superior de carboidratos para
manter um nvel satisfatrio de rendimento. Aps a depleo do glicognio, os depsitos
levam aproximadamente 24 horas para se restaurarem com uma alimentao com 70%
de carboidratos.
c) Balano Hdrico: a gua tem a funo de solvente no nosso corpo, atua em reaes
enzimticas e na termorregulao. A falta de gua durante o exerccio faz com que a
frequncia cardaca e a temperatura corporal subam, baixe o volume sistlico e a pessoa
entre num estado de cansao progressivo que resultar na interrupo da atividade.
A ingesto de gua durante o exerccio e a recuperao pode ser acompanhada de
minerais, uma vez que estes elementos ajudam o organismo a reter lquido.
d) Balano Mineral: embora o treinamento faa com que se percam menos minerais na
transpirao, ainda assim existe uma necessidade alta porque o atleta sua muito mais
tambm. Os principais minerais perdidos so cloro, sdio, magnsio e potssio. O sdio

e o cloro so perdidos atravs do suor e devem ser repostos uma vez que so elementos
participantes da contrao muscular. A reposio deve ocorrer j durante a atividade e
alguns pesquisadores recomendam que atletas de resistncia devam ter uma ingesto
ligeiramente aumentada de sal (15-20 g/dia) principalmente em perodos prcompetitivos.
A perda de potssio durante a atividade tambm pode piorar a performance por ser ele
um cofator de diversas enzimas. O mesmo vale para o magnsio que, alm de ser
cofator enzimtico, tambm tem papel na conduo de estmulos neurais e na contrao
muscular.
O ferro importantssimo devido ao seu papel de carreador de oxignio. Os jovens tm
uma necessidade de ferro aumentada devido ao crescimento e os atletas tm
necessidades que podem chegar a 3 vezes a de um sedentrio.
e) Balano Vitamnico: uma alimentao normal fornece todas as vitaminas necessrias
ao atleta, no havendo necessidade em suplementao. Alguns atletas, contudo,
precisam de uma necessidade ligeiramente aumentada de vitaminas B1 por ela ser um
fator participante da degradao do CHO.

1.1 Carboidratos
Os CHO so a mais importante fonte de energia e a forma de estocagem no corpo
como glicognio (no msculo ou no fgado).
O consumo de CHO indicado antes, durante (quando plausvel) e aps o exerccio.
Aps a atividade, as enzimas que trabalham na ressntese de glicognio esto em
atividade mxima. Esse efeito dura por volta de uma hora e por isso to importante
iniciar a ingesto de CHO logo ao final da atividade, para aproveitar este momento de
alta absoro que facilitar a restaurao do glicognio, principalmente se o atleta tem
outra prova ou treinamento no dia seguinte.
Se os atletas de resistncia queimam muita gordura durante a atividade, qual a
importncia dos CHO?
As reaes de oxidao da gordura dependem dos CHO para acontecer. Esse conceito
acaba com o preconceito de que os CHO engordam, na verdade precisamos deles tanto
para o exerccio quanto para o emagrecimento.
Mesmo em provas longas, o glicognio importante para as mudanas de ritmo, como
num sprint ao final de uma corrida ou uma escalada em montanha em prova de ciclismo.
O dficit de CHO um fator limitante para atividades de todas as intensidades.
a) Intensidade Moderada (abaixo de 75% do VO2 mximo): nesse caso o fator
limitante a proviso de glicose pelo fgado. Essas atividades podem ser mantidas por
longos perodos (mais de 3 horas) e ocorre uma diminuio da glicemia. Mesmo que o
crebro seja um bom consumidor de lactato durante o exerccio, o sistema nervoso

utiliza muita glicose heptica por isso existe um sistema de segurana que reserva
glicose para o sistema nervoso.
b) Intensidade Intensa (acima de 75% do VO2 mximo): so atividades mantidas por
no mximo 2 horas. Nessas situaes o limitante o glicognio muscular, mais do que a
glicose circulante. Essas atividades levam ao esgotamento do glicognio muscular e
impedem a manuteno do exerccio. Alm da suplementao durante a atividade, o
aumento das reservas musculares de glicognio deve ser feito pela alimentao. Os
valores basais que so de 300-400 g, podem ir at 900 g com uma dieta rica em CHO.
c) Atividades mximas: nesse caso a limitao no est propriamente na falta de
substrato energtico, mas na prpria metabolizao anaerbica do glicognio muscular.
A degradao do glicognio nessa atividade leva a uma acidose que resulta em fadiga.
Nenhuma estratgia alimentar foi estabelecida at hoje para alterar isso. Os trabalhos
que usaram solues alcalinas para combater a acidose no tiveram resultados
satisfatrios.

1.2 Lipdios
So a grande reserva energtica do nosso corpo e a principal fonte de energia quando o
corpo est em homeostase ou steady-state, momentos em que o metabolismo aerbico
o predominante.
Uma alimentao rica em gorduras prejudicial a todos e tambm para o atleta porque
diminui a capacidade de resistncia, impede um armazenamento timo de glicognio
muscular e perturba o funcionamento do fgado, piorando a deposio de glicognio
heptico.
Por outro lado, a gordura tem um poder de concentrao energtica altssimo. Nosso
corpo tem um estoque de energia sob a forma de gordura que praticamente
inesgotvel, o que possibilita atividades como Ultraman e corridas de mais de 100 km.
Nestas atividades, aps esgotar o glicognio, at 90% da energia vem das gorduras.
Quanto mais treinado o atleta, maior a sua capacidade em usar gordura como energia e
poupar CHO.
Um alto consumo de lipdios pelo corpo em exerccio fruto do treinamento tambm
porque o treino de resistncia aumenta a eficincia em queimar gordura, principalmente
pelo aumento no nmero e tamanho das mitocndrias.
O tipo de gordura mais recomendado para ser ingerido (no s por atletas) a gordura
insaturada ou poliinsaturada (como o azeite de oliva). As gorduras animais (saturadas)
so menos saudveis e levam ao aumento do colesterol.
Apesar de existir aproximadamente 10 vezes menos cidos graxos livres (AGL)
circulante do que CHO, os AGL conseguem entrar na clula 40 vezes mais rpido e
produzem de 2 a 3 vezes mais energia por unidade de peso.
A gordura importante para os praticantes de exerccios de fora por ser um
componente de hormnios como a testosterona, que um dos fatores que levam

hipertrofia. Mesmo assim, no existe evidncia suficiente que suporte alguma

suplementao com lipdios.
Uma situao possvel em fisiculturistas de alto nvel que, geralmente so pessoas que
procuram ingerir pouca gordura. Com isso existe a possibilidade da dieta pobre em
gordura ser tambm pobre caloricamente, dificultando um ganho ainda maior de massa
muscular por um dficit calrico.

1.3 Protenas
As protenas so estruturas formadas por aminocidos e uma de suas principais funes
restituir as estruturas corporais, como pele e msculo. Pela sua funo primordial, as
protenas so mais recomendadas para o ps-exerccio, mas diversos trabalhos vm
pesquisando o seu papel como suplementao durante a atividade, principalmente para
atividades de vrias horas.
Existe um mito no penas no mundo esportivo, mas em nossa sociedade, de que uma
dieta boa deve ser rica em protenas, quando na verdade o excesso da protena no traz
qualquer benefcio, podendo at sobrecarregar o fgado.
Embora a protena possibilite o anabolismo, a ingesto por si s no aumenta a massa
muscular. A nica maneira de hipertrofiar o msculo com treinamento de fora. Por
isso equivocada a ideia que se tem de ingerir grandes quantidades de protena e
suplementos de aminocidos como se isso fosse imprescindvel para o aumento
muscular.
Geralmente as situaes que exigem realmente uma suplementao proteica so com
atletas que treinam muitas horas (acima de 4 horas) ou que participam de provas de
vrios dias como as voltas ciclsticas. Ambas situaes de alto catabolismo.
O corpo consome protena durante o exerccio e estima-se que aps 4 horas de atividade
aproximadamente 15% da energia provenha dos aminocidos. Quanto menor for a
ingesto de CHO em exerccio, maior ser o uso de aminocidos.
Um dos conceitos que suportam a suplementao com protena durante a atividade
longa, que, segundo Newsholme, os aminocidos de cadeia ramificada (leucina, valina
e isoleucina) so consumidos pela musculatura exercitada e tm suas concentraes
reduzidas. Como estes aminocidos competem com o triptofano para passar a barreira
hematoenceflica, a produo de serotonina (que sintetizada a partir do triptofano)
seria aumentada. A serotonina age no sistema nervoso central, diminuindo a disposio
e dando sensao de fadiga. Este tipo de fadiga (central) ocorre em provas longas como
triathlons e maratonas.
A suplementao com outros aminocidos durante a atividade vem sendo estudada
tambm, entre eles ornitina e arginina. Durante a atividade, a degradao do ATP e o
metabolismo dos aminocidos produzem amnia. Estes aminocidos favoreceriam a
converso de amnia em ureia (no fgado) e a ureia menos txica, permitindo o
esforo por mais tempo

Como o aminocido tambm provoca descarga insulnica, sua ingesto em pequenas

quantidades aps o exerccio, aumenta a secreo de insulina, facilitando o processo de
recuperao celular.
A falta de protena na alimentao rara em dietas normais. A quantidade diria para
uma pessoa no atleta abaixo de 1g por kg de peso e as recomendaes mais
exageradas chegam ao valor de at 3g/kg para atletas.
Existe discusso em relao aos valores e tipo de esporte. Os atletas de endurance
precisam de protena extra porque a atividade longa provoca alteraes estruturais nas
membranas celulares. J os de fora precisam de protena por ser ela a principal
substncia formadora de msculo e auxiliar da hipertrofia muscular.
Apesar da discordncia entre alguns autores, duas coisas parecem certas: 1. Sedentrios
precisam de aproximadamente 0,8 g/kg/dia e 2. Atletas de endurance e aqueles que
buscam hipertrofia muscular ou fazem trabalhos de fora intensos precisam de
quantidades maiores.
Por outro lado a discusso torna-se incua ao constatar-se que na dieta ocidental, tanto
atletas quanto sedentrios normalmente apresentam consumos proteicos satisfatrios e
muitas vezes acima do recomendado.
O momento em que a protena ingerida que pode fazer a diferena. Vrios estudos j
mostraram que a ingesto de CHO + protena aps um treino de fora uma prtica
efetiva no auxlio do anabolismo muscular.

1.3.1 Consumo excessivo de protenas

J foi demonstrado que aumentar o consumo de protena de 0,9 para 1,4 g/kg melhora o
ganho muscular, mas passar de 1,4 para 2,4 g/kg no trouxe qualquer benefcio, com o
prejuzo de diminuir proporcionalmente o consumo de CHO e muitas vezes engordar o
atleta. Entre os possveis prejuzos do consumo excessivo de protenas esto:

Normalmente vem acompanhado de alimentos de origem animal, ricos em

gordura saturada;

Maior chance de problemas hepticos e gota;

Diminuio do clcio dos ossos.

1.4 gua
A perda de gua um fator limitante ao desempenho e a melhor maneira de se
monitorar esta perda pesando o atleta antes e depois da atividade. Dependendo da
situao o atleta pode perder at 4 litros por hora em atividade. A porcentagem de gua
corporal menor nas mulheres do que nos homens, e quanto maior a porcentagem de
gordura corporal, menor ser a de gua.

A sede s sentida quando se perdeu 2% do peso corporal em gua. Nessa situao o

rendimento j est comprometido e um atleta de 70 kg precisaria ingerir 1,4 litros de
gua para voltar ao estado de hidratao normal. Com perdas de 4% a fora afetada e a
partir de 5% surgem alteraes fisiolgicas graves como apatia, vmitos, nusea,
cibras, etc. A partir de 10% de perda a vida corre perigo, com 12% perde-se a
capacidade de engolir e a reposio deve ser intravenosa. Acima de 15% o risco de
morte iminente.
Se a atividade foi feita com uma hidratao satisfatria, no deve haver diferena entre
o peso antes e depois do exerccio. O atleta deve acostumar-se a beber lquidos antes,
durante e depois da atividade, mesmo sem sentir sede.
Infelizmente, ainda prtica entre alguns atletas o comportamento de beber pouca ou
nenhuma gua durante a atividade. No alto nvel isso praticamente no existe mais, mas
mesmo estes atletas apresentam alguma resistncia em adotar a prtica. No esporte
amador muitos tm a crena de que beber pode piorar o desempenho.
A desidratao em exerccio leva a um rendimento prejudicado, extremamente
perigosa e bem mais comum do que se imagina. Entre os efeitos da desidratao esto:
Aumento de:

Perturbaes intestinais;

Viscosidade do sangue;

Frequncia cardaca;

Temperatura interna necessria para sudorese;

Temperatura interna para determinada intensidade de exerccio.

Diminuio de:

Taxa de esvaziamento gstrico;

Volume plasmtico;

Fluxo sanguneo para os rgos;

Volume venoso central;

Capacidade de bombeamento do corao;

Sudorese;

Fluxo de sangue para a pele.

A gua deve ser ingerida de maneira fracionada porque a ingesto de grandes volumes
leva a um aumento na produo de urina. Por isso, antes de um evento no se deve
ingerir muita gua.
Um fator muito importante a velocidade de liberao dos lquidos pelo estmago.
Sabe-se que quanto maior o contedo calrico, mais tempo o lquido demora para sair
do estmago. Alm disso, para trabalhar com a taxa de liberao mais rpida, o
estmago deve estar com aproximadamente 600 ml. Por isso deve-se beber em
intervalos regulares. Pessoas desidratadas e aquelas em atividades intensas tambm tm
velocidades de esvaziamento gstrico prejudicadas.

1.5 Vitaminas e Sais Minerais

A carncia de vitaminas e minerais no uma preocupao do atleta, pois a dieta normal
que tem o aporte calrico suficiente tudo que se precisa. Mas alguns pontos devem ser
discutidos.
O consumo de clcio deve ser abundante para a mulher atleta em todas as fases da vida
por estar ela mais propensa osteoporose e s fraturas por estresse. Atletas muito
magras amenorreicas so mais suscetveis ainda.
Em relao ao ferro, os grupos que apresentam maior risco de carncia do mineral:
mulheres que menstruam, pessoas em dieta, atletas de endurance e vegetarianos.
Algumas atitudes ajudam a manter o aporte satisfatrio de ferro:

Consumir vegetais verdes-escuros e carnes preferencialmente acompanhadas por

bebidas ricas em vitamina C ou temperadas com limo;

Evitar temperar saladas com vinagre;

No beber ch ou caf prximo s refeies pois o tanino inibe a absoro do

ferro;

Deve haver um espao de 3 horas entre o consumo de suplementos de clcio e a

refeio rica em ferro, pois o clcio pode atrapalhar a absoro do ferro;

Usar panelas de ferro para cozinhar.

O controle da anemia no atleta deve levar em considerao o volume plasmtico

aumentado, que pode levar impresso de anemia apenas pela maior "diluio" das
hemcias. A suplementao com ferro s indicada em alguns casos de anemia, ou
quando se constata a carncia na dieta. O excesso de ferro txico e no aumenta a
concentrao de hemoglobina nem o hematcrito, que s pode ser aumentado com o
treinamento ou com eritropoietina, uma substncia banida do esporte por ser doping.

1.6 Vegetarianismo

O vegetarianismo em todas suas variaes uma prtica de vrios atletas em diversas

modalidades. A ateno principal para este atleta em relao ao aporte protico e de
ferro, que devem ser monitorados.
Dentre os diversos tipos de vegetarianismo, o menos indicado para o atleta o tipo que
exclui todo tipo de alimento de origem animal (vegetarianismo estrito).
No mundo ocidental aproximadamente 60% da protena de origem animal (carnes,
ovos e leite). No mundo oriental essa proporo cai para 25%. As protenas vegetais no
contm todos os aminocidos essenciais, portanto, para suprir suas necessidades, as
pessoas que s comem vegetais precisam comer mais em quantidade e variedade de
vegetais.
O vegetarianismo no incompatvel com o esporte de alto nvel, mas o atleta deve ser
monitorado constantemente e ter uma ingesto grande de gros, legumes e cereais.
Alguns minerais como ferro e zinco, e vitaminas, principalmente D e B12 costumam ser
as principais carncias causadas pelo vegetarianismo.
Em relao ao rendimento absoluto, poucas pesquisas foram feitas, mas parece haver
indicao de que - quando um atleta passa da alimentao completa para o
vegetarianismo, ocorre ligeira queda no rendimento, mas de qualquer forma este efeito
no foi avaliado em longo prazo.

2. Alimentao e o treino
Comer pouco prejudicial ao rendimento, por outro lado a comida em excesso no
levar a um rendimento superior. Esse conceito vale tanto para o dia inteiro do atleta
quando para cada refeio o atleta deve procurar fazer refeies pequenas. Refeies
grandes o impediro de treinar por vrias horas. O aumento na ingesto precisa ocorrer,
mas deve ser bem distribudo e levar em conta que o gasto energtico do atleta pode
variar de acordo com a fase de treino em que ele se encontra.
Durante a atividade o consumo energtico sobe de acordo com a intensidade. Sendo
assim esperado que uma competio apresente um gasto energtico maior do que um
treino com a mesma durao.
Um dos problemas do atleta na verdade conseguir ingerir as calorias necessrias
porque algumas modalidades juntam uma alta necessidade calrica com um elevado
nmero de horas de treino dirio. Imagine um triatleta que durma 8 horas e treine 6
horas, necessitando de 6 mil calorias por dia. Ele precisa ingeri-las em 10 horas ou ter
que ingerir muitas calorias durante o treino, normalmente sob a forma de
suplementao.

3. Alimentao competitiva
A alimentao base ou de treinamento deve garantir a necessidade energtica ao longo
de todo ano. Deve ser variada, balanceada e de fcil digesto.

No momento do treinamento o estmago no deve estar vazio, mas no pode estar cheio
tambm. O estmago cheio trar problemas hemodinmicos e o estmago totalmente
vazio reduz a mobilizao de glicose e gorduras.
Nos dias que antecedem a competio, os estoques energticos do atleta devem estar no
nveis ideais. nessa fase que devem ocorrer as adaptaes em relao aos horrios das
refeies. Deve-se procurar simular o contedo e horrio das refeies da mesma forma
que se pretende usar no dia da competio. Essa alimentao deve ser adotada pelo
menos 2 dias antes do evento e alguns atletas preferem inici-la at mesmo uma semana
antes.

3.1 ltima refeio

Os objetivos principais desta refeio so fornecer CHO e hidratar o atleta. Deve-se
levar em conta que o estresse pr-competitivo pode alterar o fluxo sanguneo para o
trato digestivo, prejudicando a absoro do alimento.
A ltima refeio slida deve ser feita por volta de 3-4 horas antes da atividade.
Lembrando que quanto maior o contedo de gordura na refeio, mais tempo a digesto
levar. As protenas so o segundo nutriente mais lento para digerir. Deve-se evitar
tambm alimentos que produzem gases, como legumes e outros ricos em fibras.
A alimentao pr-competitiva deve ser controlada porque muitos atletas (por estresse)
no sentem fome nesse momento e dessa forma correm o risco de hipoglicemia durante
a atividade. Como os acares simples ficam pouco tempo no sangue (alguns apenas 10
minutos), conveniente misturar tipos de acar diferentes e complexos para que a
glicemia seja mantida. Alguns cereais fornecem CHO que mantm a glicemia estvel
por at 4 horas. Para provas longas fortemente recomendado ingerir CHO complexos
(baixo ndice glicmico) antes da competio porque eles entraro na corrente
sangunea vagarosamente e mantero a glicemia estvel por muito tempo.

3.2 Pr-competio imediata

Normalmente, deve-se ingerir bebidas carboidratadas nesse momento para garantir o
estoque mximo no momento da largada e nos primeiros momentos da prova. Para
provas longas, essa estratgia assegura que o atleta estar hidratado e com boa glicemia
at que a alimentao prevista para ocorrer durante a prova inicie.
Caso a refeio ocorra por volta de uma hora antes da atividade e seja composta por
CHO de alto ndice glicmico, os resultados podem ser prejudiciais. Esse tipo de CHO
eleva rapidamente a glicemia, levando a uma liberao excessiva de insulina e
resultando numa hipoglicemia de rebote. Junto a isso, a insulina em alta inibe a
mobilizao de gorduras, acarretando tambm uma depleo mais acelerada de
glicognio muscular. O CHO que ingerido antes da competio no causar
hipoglicemia se o atleta fizer o consumo j em exerccio, como no aquecimento.
Em relao ao tipo de CHO, a frutose no uma boa escolha. Apesar de gerar uma
resposta insulnica pequena, seu efeito sobre o rendimento muito pequeno e costuma
gerar desconforto gastrintestinal.

3.3 Durante a competio

Durante o exerccio outros fatores que no a insulina esto agindo e favorecem a entrada
de glicose na clula sem mediao de insulina. A prpria contrao muscular facilita a
absoro de glicose tambm. Por isso o consumo de CHO durante o exerccio no leva a
uma liberao de insulina.
A concentrao de CHO a ser ingerida durante a atividade alvo de diversas pesquisas.
Os estudos j avaliaram desde 2-3% de concentrao at mais de 20%. O tipo de CHO
tambm importa e a concentrao adotada normalmente inversamente proporcional
intensidade do exerccio. Internacionalmente recomenda-se que durante a atividade a
concentrao de carboidrato fique abaixo de 10% para a maioria das atividades.
Solues contendo polmeros de glicose, como a maltodextrina, favorecem a absoro
de gua e o esvaziamento gstrico, que se encontra prejudicado aps a ingesto de
solues muito concentradas com outros tipos de acar. A adio de uma pequena
quantidade de sdio facilita tambm a absoro e reteno lquida. Esse sdio possui
outro efeito positivo que repor parcialmente o sdio perdido pelo suor, ajudando a
evitar a hiponatremia em atividades longas.
A quantidade de lquido que um atleta pode ingerir em atividade varia dentro de certa
faixa individual, mas de maneira geral a partir de 1,5 L por hora podem comear a surgir
desconforto gastrintestinal. A ingesto de gua pura durante o exerccio menos
eficiente do que a bebida carboidratada e com eletrlitos. Isso ocorre porque essas
bebidas mantm a osmolalidade do sangue superior da gua e com isso o hormnio
antidiurtico mantm seu estmulo de reabsoro da gua pelos rins, produzindo menos
urina.

3.4 Ps-competio
A alimentao logo aps o evento (ou o treino) importantssima pelo seu poder
regenerativo. Normalmente segue esta ordem: imediatamente - carboidratos lquidos;
por volta de uma hora depois - carboidratos de fcil digesto; protenas e carboidratos
numa refeio mais completa depois. Neste momento deve-se evitar a ingesto de
gorduras porque quanto mais rpida for a digesto, melhor.
Muitas pesquisas vm sendo feitas comparando o efeito da alimentao ps esforo
combinando CHO e protena. Muitas delas mostram que a adio de protena (de forma
lquida e isenta de gordura) refeio imediatamente aps a atividade melhor do que
simplesmente CHO para promover uma recuperao mais rpida.
Aps o exerccio a absoro de CHO pelas clulas facilitada pelos transportadores de
glicose intracelulares GLUT 4, que favorecem a entrada de glicose na clula por at 4
horas aps a atividade.
Alm do alimento consumido imediatamente aps a competio (que preferencialmente
deve ser um lquido carboidratado), preciso atentar para a refeio slida que vir
horas depois. Um costume de realizar comemoraes aps eventos, normalmente vai
contra os princpios da recuperao, pois nessas ocasies o contedo da refeio

costuma ser rico em gordura e s vezes at lcool, o que exatamente o que o corpo
menos precisa naquela hora. Esse tipo de costume deve ser evitado no esporte amador e
totalmente abolido no esporte de alto nvel.

4. Estratgias alimentares
Diversas maneiras vm sendo testadas para fazer com que os estoques de nutrientes e a
gua corporal sejam aumentados para favorecer o rendimento. Muitas estratgias fazem
todo sentido em teoria, mas na prtica tm efeitos colaterais indesejveis, outras
funcionam para situaes e/ou atletas especficos sem que se possa fazer uma prescrio
generalizada.
De qualquer forma so maneiras de se tentar aumentar o rendimento sem o uso de
drogas e de maneira legal, que podem ser testadas em diferentes situaes. Qualquer
substncia ou estratgia alimentar que ser usada pelo atleta na competio deve ter sido
experimentada vrias vezes em treinamento.

4.1 Supercompensao de Carboidratos

J est bem provado que a manipulao diettica com CHO leva a um aumento no
glicognio muscular e consequente maior resistncia. Uma das maneiras de se fazer isso
atravs da supercompensao com CHO.
A forma clssica de fazer a supercompensao consiste em fazer de 1-3 dias de
exerccios extenuantes com o objetivo de depletar os estoques de glicognio. Os 3 dias
que seguem devem ser com consumo mais baixo possvel de CHO. Aps seguem-se 3
dias com consumo massivo de CHO e a competio seria no quarto dia.
A depleo deve ser feita com exerccios que usem a musculatura especfica do evento.
Os possveis benefcios da supercompensao existem apenas para atividades aerbicas
longas (acima de 90 minutos). Quanto maior for o contedo usual de CHO na dieta do
atleta, menor o efeito da supercompensao.
Esta estratgia, em seu formato clssico, tem pontos negativos. Nos dias em que se faz a
restrio de CHO o atleta passa por uma diminuio na capacidade de trabalho,
alteraes de humor, maior chance de infeco das vias respiratrias, gripes e resfriados,
acontecimentos indesejveis prximo a uma competio.
Outra maneira menos radical de se fazer uma supercompensao um protocolo de 6
dias que tem praticamente o mesmo efeito. Nele, nos 3 primeiros dias o atleta deve fazer
treinos de aproximadamente 90 minutos a 75% do consumo de oxignio, consumindo
no mximo 50% da dieta em CHO. Nos 3 dias seguintes o exerccio reduzido
progressivamente enquanto que o consumo de CHO sobe para pelo menos 70%.
Indivduos que fazem atividades intensas, abaixo de 2 horas parecem no se aproveitar
da supercompensao. Existem evidncias de que nessa situao as capacidades de
tamponamento do msculo e do sangue ficam prejudicadas. Curiosamente, dietas muito
pobres em CHO dias antes do evento causam efeitos semelhantes.

Atualmente o plano mais usado pelos atletas na verdade uma sobrecarga de CHO
apenas com manipulao diettica, sem alteraes no exerccio ou depleo de
glicognio. uma combinao de reduo na atividade (j prevista pelo microciclo)
com um aumento intencional no consumo de CHO e gua, nos 2-3 dias que antecedem o
evento.
Em qualquer mtodo de sobrecarga de CHO, como o glicognio estocado com gua, o
atleta deve aumentar o seu consumo hdrico tambm e estar preparado para um ganho
de peso de at 2 kg.

4.2 Aumentando os estoques de gordura

O exerccio tambm aumenta a capacidade das fibras do tipo 1 (lentas) em estocar
triglicerdeos, que poderiam ser usados em exerccio. Mas a capacidade muscular em
oxidar lipdios limitada, por isso uma dieta rica em lipdeos dias antes da competio
no uma estratgia vlida para melhorar o desempenho. Alguns estudos que testaram
tal estratgia (dieta hiperlipdica por 4-5 semanas) demonstraram uma pequena reduo
da utilizao de glicognio muscular, mas sem alterar o tempo at a exausto.
A dieta hiperlipdica poderia ter um papel significante em atividades muito longas e que
no tivessem intensidade superior a 60% do VO2 mximo, o que no a realidade de
quase nenhum evento esportivo atualmente.
A sobrecarga com gorduras no indicada para atletas. Vrios testes que mostraram
resultados positivos foram feitos apenas em laboratrio e mesmo assim os resultados
no foram os esperados. Alm do que, o mtodo mais efetivo testado at hoje exige
injees simultneas de heparina, que uma prtica condenada.

4.3 Hiperhidratao
Semelhante supercompensao com CHO, j se testou uma superhidratao,
aumentando os depsitos lquidos corporais. Para que isso fosse feito sem acelerar a
filtrao renal (colocando o lquido fora) experimentou-se uma ingesto de gua
combinada com glicerol. O resultado foi uma melhor hidratao e melhor controle da
temperatura corporal (central), dois benefcios para o atleta. Mas entre os sintomas da
ingesto de glicerol, algumas pessoas experimentam: dor de cabea, viso turva e
nusea. Os atletas de provas muito longas em locais muito quentes seriam os possveis
beneficiados pelo glicerol, no entanto, at o momento no existem parmetros seguros
sobre o melhor momento nem quantidade a ser consumida. Muitos pesquisadores
duvidam dos ganhos em rendimento que essa estratgia possa trazer.

4.4 O exerccio em jejum

A prtica de exerccio em jejum no indicada para atletas porque pode levar a crises
hipoglicmicas e perda momentnea da conscincia. Alm disso, o exerccio em jejum
depende muito dos nveis glicmicos de jejum, algumas pessoas sentem-se bem e outras
no conseguem nem imaginar se exercitar em jejum.

Uma alternativa para quem, por uma questo de horrios, precisa se exercitar antes do
caf da manh, consumir solues carboidratadas imediatamente antes da atividade ou
durante o aquecimento, o que permitir a execuo de exerccios por mais tempo e com
uma intensidade maior do que se ficasse em jejum.

5. Tipos de atividades e a alimentao

A alimentao diria do atleta em funo de seu tipo de atividade praticamente no
apresenta diferenas qualitativas. O gasto energtico que ir impor a quantidade de
alimento a ser ingerido ao longo do dia, inclusive durante o treinamento quando for o
caso.

5.1 Atividades contnuas

Para os atletas de esportes de longa durao, a importncia do alto consumo de CHO
est no fato que quanto maiores forem os estoques de glicognio, mais facilmente eles
sero mobilizados. O glicognio tambm armazenado ligado gua, por isso, grandes
reservas de glicognio so importantes para a economia de lquidos.
Apesar de as atividades longas utilizarem muita gordura na produo de energia, o
glicognio permite intensidades mais elevadas.

5.2 Atividades Intermitentes

Para os praticantes de atividades de quadra, o consumo de bebidas carboidratadas tem
vrias vantagens:

Permite manter os nveis de glicognio muscular numa boa concentrao,

evitando a queda de rendimento do incio para o final do jogo;

Evita que outras fontes energticas sejam utilizadas;

comum no sentir fome aps atividades extenuantes ou estressantes. Nessas

situaes a bebida carboidratada vai agir no processo de reposio energtica
que se inicia durante a recuperao e de extrema importncia para atletas
envolvidos em torneios que tm diversas partidas ao longo de uma semana, por
exemplo.

Uma maior reserva de glicognio muscular no s permite que o exerccio seja mantido
por mais tempo, como tambm permite que uma intensidade mais alta seja mantida. O
consumo de CHO importante tambm em atividades intermitentes, como os jogos e os
exerccios de fora. Existem evidncias de que o glicognio muscular seja sintetizado
nos perodos de intervalo. Isso permitiria um rendimento aumentado em ambos os tipos
de exerccio.

5.3 Atividades curtas (com vrias largadas natao e

atletismo)

Como o metabolismo anaerbico depende inteiramente de CHO, os atletas de atividades

de durao mdia (de 2 a 8 minutos) precisam ter grandes depsitos de glicognio.
Atletas de exploso muscular e atividades que duram menos de 30 segundos no
dependem tanto dos depsitos de glicognio, mas ao aumentar um pouco a durao do
exerccio (atividades de 40 segundos a 2 minutos) aumenta junto a importncia dos
CHO depositados no msculo.

6. Diferenas etrias e sexuais

A mulher tem em mdia uma necessidade energtica 10% menor que o homem. Em
relao aos nutrientes, no h diferena percentual em relao aos homens, porm elas
precisam de um aporte maior de ferro devido s perdas fisiolgicas do mineral que
ocorrem durante a menstruao. Normalmente as atletas precisam de um
acompanhamento dos nveis sricos de ferro porque a anemia um quadro bastante
comum.
As crianas e adolescentes tm uma necessidade relativa de energia maior que os
adultos. Seu metabolismo aumentado devido aos processos de desenvolvimento e ao
fato de eles se movimentarem mais que os adultos.
At a puberdade no existem diferenas alimentares entre meninos e meninas com o
mesmo tamanho. Aps a puberdade iniciam as diferenciaes especficas do sexo.
Durante a puberdade ocorre a mxima necessidade absoluta de calorias, pois nesta
poca o corpo cresce muito rpido e se d a maturao sexual. Nas meninas isto ocorre
entre os 12-15 anos e nos meninos entre os 15 e 18.
As crianas atletas precisam de mais energia ainda. Devido ao crescimento as crianas
precisam de mais protena que um adulto (prximo de 2g/kg) Crianas ativas precisam
de 2,5-3g/kg. A quantidade consumida de lquidos por crianas e adolescentes tambm
deve ser aumentada[2].
Apesar de o metabolismo basal decrescer com a idade, por questes estruturais, os
idosos precisam de bom aporte de protena que deve ser acompanhado por um aumento
no consumo de lquidos. Alm disso, com o avano da idade o reflexo da sede cada
vez mais atrasado, fazendo com que a desidratao seja muito comum entre os mais
velhos. A queda no metabolismo basal, apesar de inevitvel, ocorre com muito menos
intensidade em pessoas ativas[3].

Referncias
1. LOLLO, Pablo Christiano B.; TAVARES, Maria da Consolao G. F. C.;
MONTAGNER, Paulo Cesar. Educao Fsica e Nutrio. Lecturas: Educacion Fsica
y Deportes, 10: 77 10/2004.
2. Treinamento Fsico-Desportivo e Alimentao. Fernndez MD, Sanz AG & Castillo
Garzn MJC. Editora Artmed. 2 Ed. Porto Alegre, RS, 2002 - ISBN 853630023X
3. Nutrio e suplementao esportiva. Bacurau, RF. Editora Phorte. 5 ed. So Paulo,
SP, 2007 - ISBN 8576550954

Nutrio e suplementao esportiva. Bacurau, RF. Editora Phorte. 5 ed. So Paulo, SP, 2007 ISBN 8576550954

Treinamento Fsico-Desportivo e Alimentao. Fernndez MD, Sanz AG & Castillo Garzn

MJC. Editora Artmed. 2 Ed. Porto Alegre, RS, 2002 - ISBN 853630023X

LOLLO, Pablo Christiano B.; TAVARES, Maria da Consolao G. F. C.; MONTAGNER, Paulo
Cesar. Educao Fsica e Nutrio. Lecturas: Educacion Fsica y Deportes, 10: 77 10/2004.