ASOCIACION MUNDIAL DEL SABER

Orden del Acuarius

GRUPO ZITACUARO

CURSO INTENSIVO DE COMIDA VEGETARIANA.

¿Por qué ser Vegetariano?

Esa es la pregunta más común hacia nosotros los vegetarianos, que si comemos solo ensaladas que si ya
no comemos sano, que las proteínas de la carne, que el sabor de la comida; pero aquí nos daremos
cuenta que son solo mitos que incluso hay mas proteínas en los cereales y leguminosas que en la carne
que al final es solo un cadáver y que nos puede causar mil enfermedades; lo primero es entender ¿por
qué nos enfermamos?, al ingerir células muertas (carne) estas se adhieren a nuestro cuerpo causando la
muerte de células sanas (cáncer), al ingerir refrescos, azucares, cigarrillo, alcohol, café, etc., estamos
propensos a tener: gastritis, cirrosis, enfisema pulmonar, diabetes, etc., lo único que estamos haciendo es
agredir a nuestro cuerpo, dañando nuestra máquina perfecta que nos fue dada para el paso por este
mundo; al cambiar nuestros hábitos alimenticios cambia nuestro organismo teniendo mejor digestión,
limpiando de células muertas nuestros órganos y nuestra sangre, mejorando la calidad de vida, no es fácil
hacer este cambio, pero tampoco imposible; por lo tanto la respuesta a nuestra pregunta inicial
¿Por qué ser VEGETARIANO? es:

“POR QUE ME AMO Y QUIERO ESTAR SANO, TENIENDO UNA VIDA DE CALIDAD, AÑADIENDO MÁS VIDA
A LOS AÑOS.”

¡¡¡¡¡¡TE DAMOS LA BIENVENIDA POR DAR EL PASO INICIAL PARA CAMBIAR TU VIDA!!!!!!

Aquí te indicamos algunos consejos útiles y valores nutritivos de los alimentos para que los tomes en
cuenta al momento de tener tu dieta Vegetariana.

Adereza las ensaladas con limón en lugar de vinagre, pues el vinagre contiene acido acético, que
es un poco toxico para el organismo, o elabora tu propio vinagre!, ¿Cómo? Deja decirte como:
o Como preparar el vinagre de manzana:
o Con 1 lt. de agua, 1 pza. de piloncillo y 1 manzana grande rallada; se corta en trozos
pequeños el piloncillo, y se vacían todos los ingredientes a un frasco de vidrio y se tapan
con un pedazo de tela para que transpire, dejar macerar durante ocho días y colar,
refrigere después.

Es fácil verdad? Ahora deja darte otros concejos.

Cuando prepares ensalada de frutas, no combines frutas acidas con frutas dulces; por ejemplo
piña con melón no es bueno, provocas fermentación en el estomago y por consecuencia si
tienes gastritis no vas a sentirte bien.
Frutas acidas: piña, fresa, kiwi, zarzamora, naranja, toronja, guayaba, etc.
Frutas dulces: melón, papaya, durazno, pera, plátano, manzana, etc.

Beber poca agua en las comidas porque diluye los jugos digestivos.

Masticar y ensalivar muy bien los alimentos.

Para guisar únicamente usar aceites vegetales, de cártamo, de olivo, de girasol, de ajonjolí, de
maíz, etc., o mantequilla.

Para endulzar procura usar solamente miel de piloncillo o miel de abeja, la miel de piloncillo se
prepara solamente derritiendo el piloncillo en un poco de agua y si quieres puedes agregar una
rajita de canela.

Las aguas de cocción no deben tirarse, se aprovechan para sopas.

Es conveniente consumir productos de la estación, son los más abundantes y baratos, se
desarrollan plenamente, y son los que el organismo necesita en ese momento.

Deben combinarse los platos de una comida de modo que los elementos que la componen se
compensen unos a otros, ejemplo: no servir dos platos feculentos, lentejas y frijoles, garbanza y
arvejones, etc., no tomar más de dos harinas, más de dos cítricos, más de dos aceites.

No comer después de un choque emocional, los choques emocionales hacen que la
transformación de los alimentos entre en desequilibrio.

Los ingredientes sobrantes al hacer pasteles, dulces o guisos, no deben guardarse en bolsas de
papel o latas, pues se oxidan fácilmente, se conservan bien en frascos de cristal o plástico.

En caso de anemia es bueno ingerir pasas, pues contienen tostrato de hierro y fósforo
enriqueciendo la sangre.

Las semillas de Amaranto tostado proveen una fuente de proteínas superior, que puede
satisfacer gran parte de la ración recomendada de proteínas para niños, y también pueden
proveer aproximadamente el 70% de energía de la dieta.

Para capear, usa harina de garbanzo que es rico en proteínas y no tiene grasa, en lugar de usar
el huevo que contiene colesterol y absorbe mucha grasa.

ALIMENTOS NATURALES RICOS EN PROTEINAS

Harina de soya 35.5 %

Grano entero de soya 33.4 %
Germen de trigo tostado 30.0 %
Habas secas 25.5 %
Lentejas 23.9 %
Arvejas 23.0 %
Frijol negro 23.0 %
Frijol rojo 20.9 %
Avena 14.7 %
Pasta integral 14.6 %
Trigo germinado 13.7 %
Gluten integral 13.7 %
Huevos (la yema) 16.0 %
LECHES
En polvo de soya descremada 52.0 %
En polvo descremada 35.0 %
En polvo completa 25.8 %
Cuajada 15.5 %
Yogurt natural 4.4 %
Leche completa de vaca 3.5 %
Leche de soya 3.4 %

QUESOS
Parmesano 40.0 %
Amarillo 26.0 %
Blanco (panela) 18.8 %
Fresco 18.8 %
SEMILLAS
Algodón 33.0 %
Calabaza 30.0 %
Cáchuate tostado 28.8 %
Girasol 22.0 %
Almendras 18.6 %
Ajonjolí 17.0 %
Nuez 14.0 %
Avellana 12.5 %
VERDURAS
Repollito de brúcelas 4.7 %
Perejil 4.0 %
FRUTAS SECAS
Higo seco 4.0 %
Ciruelas pasas 2.3 %
Tamarindo 2.0 %
FRUTAS FRESCAS
Aguacate 2.4 %
Plátano 1.7 %
OTROS
Levadura de cerveza 36.9 %

Nota: las carnes magras (libres de grasa) que son las que más proteínas tienen, alcanzan el 24% es decir,
menos porcentaje que los cereales y las leguminosas.

REQUIRIMIENTOS PROTEINICOS DIARIOS.

1.- En el niño y en la mujer 0.8-0.9 gr., por cada kg de peso por día.

2.- En la embarazada los requerimientos a partir del cuarto trimestre son de 1.1 – 1.4 gr por kg de peso, por día.

3.- El hombre es de 0.8 gr por kg de peso por día.

4.- Cuando existe depresión proteica los requerimientos pueden ser de 1.5 a 2 gr por kg de peso por día.

5.- En los niños desnutridos se pueden dar 5-7 gr por kg de peso.

Datos tomados del libro-“NUTRICION VEGETARIANA”, del VSAH DR. FLÓRENCIO VÁZQUES RUIZ.
 (Recetas para 5 Ó 6 personas).

CREMA DE ELOTE POBLANA.

INGREDIENTES:

• 6 ELOTES TIERNOS Y DESGRANADOS

• 1 LT DE LECHE
• 50 GRS. DE MANTEQUILLA
• 2 DIENTES DE AJO PICADOS
• 1 CEBOLLA PICADA
• 1 CHILE POBLANO ASADO Y DESVENADO
• SAL AL GUSTO.

PROCEDIMIENTO:

LICUAR LA MITAD DE LOS ELOTES DESGRANADOS CON LA LECHE Y LA MANTEQUILLA, COLAR Y

PONER AL FUEGO MOVIENDO CONSTANTEMENTE HASTA QUE ESPESE AL GUSTO.

PONER LA OTRA MITAD DE LOS GRANOS A COCER CON LA CEBOLLA Y EL AJO, UNA VES COCIDOS AÑADIR
A LA CREMA JUNTO CON EL CHILE EN RAJAS.

SOPA DE CHAMPIÑONES.

INGREDIENTES:

• 1/2 KG DE CHAMPIÑONES.
• 1 CEBOLLA PICADA.
• 3 DIENTES DE AJO PICADOS.
• 3 RAMAS DE PEREJIL.
• 50 GR DE MANTEQUILLA.
• PIMIENTA NEGRA MOLIDA.
• SAL AL GUSTO.

PROCEDIMIENTO:

LAVAR LOS CHAMPIÑONES PERFECTAMENTE Y CORTARLOS EN TIRITAS.

FREIR EN LA MANTEQUILLA LA CEBOLLA Y AJO DURANTE 5 MINUTOS, AGREGAR UNA TAZA DE
CHAMPIÑONES PICADOS Y DEJAR FREIR 10 MINUTOS MÁS.LICUAR EL RESTO DE LOS CHAMPIÑONES EN EL
AGUA NESCESARIA, MEZCLAR CON LO SOFRITO, AGREGAR LAS RAMAS DE PEREJIL, SALPIMENTAR Y DEJAR
LA SOPA AL FUERGO A QUE SAZONE.
SOPA FRIA DE MANZANA

INGREDIENTES:

• 1 KG DE MANZANA
• 1 VASO DE SEMOLA DE TRIGO O HARINA DE ARROZ.
• 2 LTS. DE AGUA.
• 1 RAJA DE CANELA.
• AZUCAR AL GUSTO (MIEL DE PILONCILLO).

PROCEDIMIENTO:

LAVAR LAS MANZANAS, CORTARLAS EN TROZOS Y COCERLAS AL VAPOR. APARTE PONER EN UNA
OLLA EL AGUA, LA SEMOLA, LA CANELA Y EL AZUCAR COCIENDO A FUEGO LENTO. CUANDO SUELTE EL
HERVOR, INCORPORAR LAS MANZANAS YA COCIDAS, LICUADAS Y COLADAS. DEJAR AL FUEGO A QUE
ESPESE AL GUSTO. SI SE DESEA, AGREGAR MAS AGUA. SERVIR FRÍA.

NOTA: SE PUEDE PREPARAR CON CUALQUIER FRUTA, SUSTITUYENDO LA MANZANA POR LA FRUTA
DESEADA.
ENSALADA DE APIO, MANZANA Y AJONJOLI.

INGREDIENTES:

• 1 TALLO DE APIO EN REBANADAS.

• 4 MANZANAS ROJAS EN REBANADAS.
• 1 CHADA. DE AJONJOLI TOSTADO.
• 4 CUCHARADAS DE SALSA VINAGRETA.
• SAL AL GUSTO.

PROCEDIMIENTO:

MEZCLAR PERFECTAMENTE TODOS LOS INGREDIENTES EN LA ENSALADERA Y ESPOLVOREAR CON AJONJOLI.

INGREDIENTES VINAGRETA.

• ¾ DE TAZA DE ACEITE DE OLIVA.

• 2 CUCHARADAS DE VINAGRE DE MANZANA.
• 2 LIMONES (EL JUGO)
• 1 CUCHARADA DE AZUCAR MORENA.
• 1 DIENTE DE AJO MACHACADO.
• ½ CUCHARADA DE MOSTAZA.
• 1 CUCHARADA DE PEREJIL PICADO.
• 1 CUCHARADA DE HIERBA BUENA PICADA.
• ½ CUCHARADA DE TOMILLO.

PROCEDIMIENTO:

PONER EN UN FRASCO DE CRISTAL TODOS LOS INGREDIENTES, AÑADIR LA SAL Y LA PIMIENTA, TAPAR Y AJITAR MUY
BIEN HASTA QUE ESTE TODO MEZCLADO Y SERVIR.

ENSALADA DE ARROZ.

INGREDIENTES:

• ¼ DE ARROZ INTEGRAL
• QUESO BLANCO FRESCO
• PIÑA.
• LECHUGA
• SALSA ROSA.

PREPARACIÓN:

REMOJAR EL ARROZ POR LO MENOS CON DOS HORAS DE ANTICIPACIÓN Y DESPUES HERVIR EL ARROZ EN
ABUNDANTE AGUA, CON UN POCO DE SAL Y UN CHORRITO DE ACEITE, POSTERIORMENTE REFRESCAR Y ESCURRIR
BIEN, DEPOSITAR EN UN RECIPIENTE Y DEJAR ENFRIAR. PARTIR LA PIÑA Y EL QUESO EN CUBITOS. MEZCLAR EL
ARROZ CON EL QUESO Y LA PIÑA RECOLVIENDOLO BIEN: DESPUES AÑADIR LA SALSA ROSA, Y REVOLVER OTRA VES
HASTA QUE ESTEN TODOS LOS INGRDIENTES UNIFORMEMENTE DISTRIBUIDOS. POR ULTIMO, COLOCAR TODO EN
UNA FUENTE REDONDAY AÑADIR LA LECHUGA PICADA (MUY PEQUEÑA)QUE SERVIRA PARA ADORNAR POR EL
CONTORNO. SERVIR FRESCA.
SALSA ROSA.

INGREDIENTES:

• MAYONESA UNA TAZA.

• 3 CUCHARADAS DE SALSA KÉTCHUP.
• UNAS GOTAS DE ZUMO DE NARANJA.
• 1 CUCHARADA DE LECHE O NATA LÍQUIDA.
• SAL

PREPARACIÓN:

MEZCLAR TODOS LOS INGREDIENTES MANUALMENTE O CON BATIDORA. RECTIFICAR DE SAL. CONSERVAR
EN EL FRIGORÍFICO HASTA EL MOMENTO DE SERVIR.
ALBONDIGAS DE AVENA EN CHIPOTLE

INGREDIENTES:

• 2 TZAS DE AVENA
• 1 CEBOLLA PICADA
• 8 RAMAS DE PEREJIL PICADO
• 75 GRS. DE NUEZ
• 2 CUCHARADAS DE MAYONESA.
• 1 CUCHARADA DE MOSTAZA
• 3 HUEVOS
• SAL AL GUSTO

PROCEDIMIENTO:

MEZCLAR PERFECTAMENTE TODOS LOS INGREDIENTES, FORMAR LAS ALBÓNDIGAS Y FREIRLAS, PONER
UNA OLLA CON AGUA Y SALSA DE SOYA, CUANDO SUELTE EL HERVOR DEPOSITAR EN EL AGUA LAS
ALBONDIGAS Y DEJARLAS AL FUEGO DURANTE 15 MIN. RETIRAR Y SERVIR CON LA SALSA

SALSA:

• 3 O 4 CHILES CHIPOTLES SECOS.

• 5 DIENTES DE AJO.
• ½ KG DE TOMATE VERDE
• ½ CEBOLLA
• SAL AL GUSTO.

DESVENAR LOS CHILES Y HERVIRLOS CON LOS TOMATES, LICUARLOS CON EL RESTO DE LOS
INGREDIENTES.

CARNE DE SOYA EN SALSA DE TOMATE CON PASILLA.

INGREDIENTES:

• ½ PAQUETE DE SOYA EN TROZO.

• ½ KG DE PAPA.
• ½ KG DE TOMATE VERDE.
• 50 GRS. DE CHILE PASILLA.
• 1 TROZO DE CEBOLLA.
• 1 DIENTES DE AJO.
• SAL.

PROCEDIMIENTO:

SE HIDRATA LA SOYA DE ACUERDO A INSTRUCCIONES, SE DESVENAN LOS CHILES Y SE PONEN A HERVIR

JUNTO CON LOS TOMATES, YA COCIDOS LOS TOMATES Y LOS CHILES, SE MUELEN CON EL AJO Y LA CEBOLLA, SE
AGREGAN LAS PAPAS YA LAVADAS Y CORTADAS EN CUADRITOS JUNTO CON LA SOYA PREVIAMENTE ESCURRIDA, SE
DEJA AL FUEGO LENTO HASTA QUE SE COSAN LAS PAPAS Y SE AGREGA SAL AL GUSTO.
COCHINITA PIBIL

INGREDIENTES:

• 300GR DE CARNE DE SOYA EN TROZO

• 5 NARANJAS.
• 13 LIMONES.
• ¼ DE PIEZA DE ACHIOTE
• 1 CEBOLLA BLANCA
• 1 CEBOLLA MORADA
• 1 CHILE MANZANO.
• 1 ½ KGS. DE JITOMATE.
• 5 DIENTES DE AJO.
• SAL AL GUSTO.
• PIZCA DE COMINO
• PIZCA DE OREGANO
• ¾ TAZA DE VINAGRE

PROCEDIMIENTO

HIDRATAR Y EXPRIMIR LA SOYA SEGÚN LAS INSTRUCCIONES. FREIR Ó ASAR, PELAR Y LICUAR LOS
JITOMATES JUNTO CON EL ACHIOTE, CEBOLLA Y AJOS. COLAR Y AGREGARLE EL JUGO DE NARANJA Y LA
SAL AL GUSTO. PONER ESTA SALSA AL FUEGO, REVOLVIENDOLE LA CARNE DE SOYA Y DEJANDOLOS
SAZONAR DURANTE 15 O 20 MIN.

DESFLEMAR LA CEBOLLA MORADA EN RODAJAS Y EL CHILE MANZANO EN TIRAS, CON UN CHORRO DE

VINAGRE Y EL JUGO DE 3 LIMONES

SERVIR CALIENTE, ADORNADO CON LA CEBOLLA DESFLEMADA Y ACOMPAÑANDO CON TORTILLAS

CALIENTES.
COCTEL DE CHAMPIÑONES

INGREDIENTES:

• ¼ DE CHAMPIÑONES
• ½ KG DE JITOMATE.
• 1 MANOJO DE CILANTRO
• 1 CEBOLLA.
• JUGO DE 4 NARANJAS
• 250 ML DE SALSA CATSUP.
• SAL AL GUSTO

PROCEDIMIENTO:

SE LAVAN LOS CHAMPIÑONES Y SE CORTAN EN CUBITOS Y SE PONEN A HERVIR EN AGUA CON UN TROZO DE
CEBOLLA Y SAL, UNA VES COCIDOS LOS CHAMPIÑONES SE ESCURREN Y SE PONEN A ENFRIAR. APARTE DE PICAN LOS
JITOMATES, LA CEBOLLA Y EL CILANTRO, SE COLOCAN EN UNA ENSALADERA Y SE AGREGAN LOS CHAMPIÑONES, EN
UN RECIPIENTE APARTE SE MEZCLA EL JUGO DE LAS 4 NARANJAS Y LA CATSUP, Y AMEZCLADO SE VIERTE SOBRE LA
VERDURA PICADA Y SE AGREGA SAL AL GUSTO Y SE METE AL REFRIJERADOR POR 20 O 30 MIN.

SERVIR FRIO DE PREFERENCIA.

AGUA DE CLOROFILA (PARA 1 JARRA)

INGREDIENTES

• 1 PEPINO
• 1 LIMON
• 3 RAMITAS DE PEREJIL.
• MIEL DE PILONCILLO.
• AGUA LA NECESARIA.

PREPARACIÓN.

SE LAVAN TODOS LOS INGREDIENTES Y SE DESINFECTA EL PEREJIL, DESPUES SE PARTE EL PEPINO EN TROZO
Y SE PONE EN LA LICUADORA, JUNTO CON EL LIMON PARTIDO A LA MITAD Y EL PEREJIL, SE AGREGA AGUA
NECESARIA SE MUELE Y SE CUELA, SE VA AGREGANDO EL AGUA SEGÚN EL GUSTO Y SE ENDULZA CON LA MIEL DE
PILONCILLO TAMBIEN AL GUSTO.

AGUA DE ALPISTE.

INGREDIENTES:

• 6 CUCHARADAS DE ALPISTE.
• MIEL DE PILONCILLO
• 3 LTS DE AGUA.

PROCEDIMIENTO:

SE LIMPIA EL ALPISTE Y SE PONE A REMOJAR DOCE HORAS, POSTERIORMENTE SE ESCURRE Y SE PONE EN

LA LICUADORA SE MUELE CON ¾ DE LITRO DE AGUA, Y SE CUELA, SE VUELVE A VACIAR LO COLADO EN LA
LICUADORA Y SE MUELE CON OTRO TANTO DE AGUA, Y ASÍ UNA VES MAS HASTA QUE TODO EL ALPISTE QUEDE
MOLIDO, SE EXPRIME Y SE AGREGA EL RESTO DEL AGUA
MANZANAS EN LECHE.

INGREDIENTES:

• 6 MANZANAS
• ½ lt MIEL DE PILONCILLO
• ½ LT DE LECHE DE SOYA.

PROCEDIMIENTO:

PARTIR LAS MANZANAS A LA MITAD, DESCORAZONARLAS Y ACOMODARLAS EN UNA CACEROLA, VERTER

ARRIBA LA MIEL DE PILONCILLO Y VACIAR LA LECHE DE SOYA, SE PONE A FUEGO MODERADO HASTA QUE SE HAGAN
BLANDAS LAS MANZANAS Y LA LECHE SE PONGA CAFECITA.

SERVIR FRIO O CALIENTE.

DULCE DE CAPULIN

INGREDIENTES:

• ½ KG DE CAPULIN.
• PILONCILLO
• AGUA AL GUSTO

PROCEDIMIENTO:

SE LAVAN LOS CAPULINES Y SE PONEN A HERVIR A FUEGO MODERADO CON UN POCO DE AGUA, SE
AGREGA EL PILONCILLO Y SE MUEVE HASTA QUE EL CAPULIN QUEDE COCIDO, Y CON UNA CONSISTENCIA ESPESA.

SERVIR FRIO O SE PUEDE USAR COMO MERMELADA.