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Ciclo Menstrual

y
Entrenamiento de la
Fuerza

Prof. Ricardo L. Scarf (UNLP)

Temtica

Objetivo: Conocer la fisiologa del ciclo menstrual y los efectos de las


distintas hormonas sobre aspectos relacionados con el entrenamiento de la
fuerza en las mujeres.

Importante
La gran mayora de la investigacin en fisiologa
del ejercicio se ha realizado exclusivamente en la
poblacin masculina.

Hasta los aos 80s, se dio por sentado que las


respuestas fisiolgicas de los hombres eran
iguales en las mujeres.
As, el entrenamiento, la nutricin y las
estrategias de recuperacin se han generalizado a
las mujeres sin pensar en la viabilidad de esta
generalizacin.

Pero...has mujeres no son hombres


pequeos
Su Fisiologa es diferente,
agravada por las hormonas
del ciclo menstrual, y las
alteraciones en el
metabolismo energtico
durante el ejercicio.

LA CIENCIA: DISEO Y SUPUESTOS GENERALES

A menudo las mujeres se incluyen, pero en la fase


folicular.

O son agrupadas junto con los hombres debido a la


pequea "n" (n = nmero de poblacin estudiada).

A partir de 2011, slo muy pocos estudios en total han


considerado las variaciones del ciclo menstrual en el
rendimiento del ejercicio de resistencia (estados alta vs
baja de hormonas).

Supuestos generales:
Las diferencias son pequeas, por lo que la
generalizacin est ok.

Es "difcil" para estudiar la mujer con dos fases, puede


dar lugar a un hallazgo nulo.

Ciclo Menstrual

El Ciclo menstrual comienza en la Pubertad


y sigue durante 30-40 aos de funcin.

En los ovarios, bajo la influencia de la LH,


se sintetizan estrgenos.

La secrecin de estrgenos alcanza su


punto mximo justo antes de la mitad del
ciclo, y all se comienza a secretar
progesterona

Los Esteroides Sexuales son


los andrgenos y los estrgenos,
de los cuales los derivados ms
importantes humanos son la
testosterona y estradiol,
respectivamente.

Sin embargo, todos los tipos estn presentes


en ambos sexos, pero a diferentes niveles de
concentracin.

Diferencias en Concentraciones de Hormonas

Las mujeres tienen concentraciones inferiores de receptores


de testosterona en la extremidad superior vs los hombres.

Grupo de Estrgenos (hormonas):


Estrona (E1): secretada por los ovarios y tejido adiposo.
Estradiol (E2): esteroide sexual femenino (ovarios).
Estriol: metabolito del estradiol.

* Promueve:
- Desarrolla los caracteres sexuales femeninos
secundarios.
- Madura la epfisis de los huesos largos.
- Ms deposicin de grasa en las caderas y en los muslos.
- Menos deposicin de grasa en la regin abdominal.
* Tiene influencia en la utilizacin del combustible.
* Posee un rol en la ayuda del control del apetito/hambre.

Diferencias en Concentraciones de Hormonas


Progesterona:

Desarrolla las caractersticas femeninas.


Importante durante el embarazo.
Desarrollo de las glndulas mamarias.
Poco efecto sobre el metabolismo de las protenas.
Estimula la actividad de la lipoprotenas.
Aumenta las concentraciones basales de insulina y la
respuesta a la glucosa.
Disminucin de la resorcin de Na.
Incrementa la temperatura corporal.
APLICACIONES TERAPEUTICAS
Reemplazo hormonal.
Anticoncepcin hormonal.
Supresin ovrica.

<3.5 nmol/L

Unidades
Sist. Internac.

Testosterona
Hombres
Mujeres

0 a 10 g/L

0.34 a 1.9 kU/L

0 a 5 g/L

10 a 35 nmol/L

Hormona de Crecimiento
Hombres
Mujeres

0.45 a 2.2 kU/L

Mujeres

Factor I de Crecimiento
como la Insulina
Hombres

Hormona

Diferencias hormonales

Relacin entre hombres (n = 12) y mujeres


jvenes entrenadas (n =12) para las
respuestas de la testosterona srica total
antes y despus de un entrenamiento con
pesas (Kraemer).

Vladimir M. Zatsiorsky,William J. Kraemer (2006). Science and Practice of Strength Training. 2nd Edition. Human kinetics.

Diferencias en Concentraciones de Hormonas

Por qu hay mujeres que s se desarrollan muscularmente?

Fleck y Kraemer (2004) han postulado que los siguientes factores se


relacionan a las diferencias anablicas en las mujeres ya que se
vinculan a adaptaciones del entrenamiento.

Aumentos ms grandes que lo normal en la masa magra corporal y


circunferencias de los miembros en algunas mujeres, son
probablemente debidos a varios factores, incluyendo:
niveles de reposo ms altos que lo normal, en testosterona,
hormona de crecimiento, u otras hormonas,
mayor respuesta hormonal que lo normal al entrenamiento de la
fuerza,
proporcin de estrgenos-a-testosterona ms baja que lo normal,
disposicin gentica para desarrollar una masa muscular grande,
capacidad para realizar entrenamiento de la fuerza ms intenso .

responden a un entrenamiento de la Fuerza eficazmente

Vladimir M. Zatsiorsky,William J. Kraemer (2006). Science and Practice of Strength Training. 2nd Edition. Human kinetics.

PRINCIPALES FACTORES
Fisiologa femenina:

Las hormonas sexuales: la regulacin del


agua corporal, la capacidad de ejercicio, la
"Trada" (anemia, tiroides, intolerancias en la
temperatura); alteraciones en el metabolismo.

La progesterona es "termognica", compite


con la aldosterona, aumenta el catabolismo de
las protenas, aumenta la tasa de respiracin,
y es antagnica a los estrgenos.

PRINCIPALES FACTORES

Fisiologa femenina:

El estrgeno aumenta la accin de retencin de


lquido en los riones; altera el metabolismo de
los carbohidratos (mejora el ahorro de glucgeno);
incrementa la circulacin de los cidos grasos
libres (AGL).

* Los anticonceptivos orales aumentan las


concentraciones hormonales de 6 a 8 veces del
valor de base.

Diferencias en la Bioenergtica respecto a


los varones (metabolismo)

Niveles ms bajos de catecolaminas en plasma (=


hormonas del estrs) en respuesta a ejercicios de sprints
en mujeres que en hombres.

Menor acumulacin (< produccin) de lactato y


amonaco y una recuperacin ms rpida de los niveles de
ATP en las fibras Tipo II de mujeres que de hombres.

Hay una elevacin ms sostenida de la sntesis de


protenas en las mujeres que en los hombres.

Utilizacin de ms grasa durante el ejercicio submximo


(efecto glucgeno-econmico = ahorro de CHO).

Reducida capacidad de sobrecarga de CHO.

Reservas de triglicridos intramusculares superiores.

Diferencias en la Bioenergtica respecto a


los varones (metabolismo)

Reducida actividad ATP-CrP, creatina kinasa.


Enzimas glucolticas reducidas (fosforilasa, PFK).
Actividad reducida de la lactato deshidrogenasa
(LDH).
Gluconeognesis suprimida (menor).
Reservas de glucgeno inferiores respecto a los
hombres.
Mayor resistencia a la fatiga muscular.
Mayor capacidad para la recuperacin del
ejercicio (porque tiene ms fibras de Tipo I).

Progestinas Sinteticas

Difieren de la progesterona en uno o mas aspectos:

Hidroxiprogesterona.
Medroxiprogesterona.
Megestrol.
Dimetisterona.

Un nuevo grupo de tercera generacin:


Gestodena.
Norgestimato.
Desogestrel.

ESTRGENOS SINTTICOS
(Pastillas anticonceptivas)

* Etinilestradiol
(ms comn)

* Mestranol
* Quinestrol
Se utilizan dos tipos de
preparaciones para la anticoncepcin oral:

1) combinaciones de estrgenos y progestinas.


2) tratamiento continuado con progestinas.

EFECTOS SOBRE EL OVARIO: Deprime la funcin ovrica.

ESTRGENOS SINTTICOS
(Pastillas anticonceptivas)

Tipos de Pldoras:

Monofsicas
Bifsicas
Trifsicas

Por qu las mujeres deberan


entrenar la Fuerza?

Detiene la prdida de hueso, ms an, recupera hueso, reduciendo


el riesgo de osteoporosis.
Es una herramienta extremadamente efectiva para perder grasa
corporal.

Extrado de The Cardio Free Diet (2006) de Jim Karas

de la
Fuerza

Comportamientos acordes a
un estilo de vida activa

Termognesis
sin actividad fsica

Aumento de
la energa que
demanda la
masa libre
de grasa

Activacin de diferentes vas


de sealamiento vinculadas
a funciones mitocondriales

Entrenamiento

Hambre

Factores que intervienen sobre los efectos del entrenamiento


de la fuerza sobre el control del peso corporal
EPOC (consumo
excesivo de oxgeno
post-ejercicio)
Produccin de
metabolismo de las
grasas relacionado
a citocinas (leptina,
adiponectina, IL6)
Hormonas lipolticas
(GH, cortisol, ANP..)

Insulina

(PGC-1 , AMPK)

A. Paoli, T. Moro, A. Bianco. Lift weights to fight overweight.Clin Physiol Funct Imaging 2014 Feb 24.

Cambios en la fuerza muscular durante el ciclo menstrual


10 mujeres jvenes, sanas, relativamente
sedentarias.
Fueron estudiadas a travs de 2 ciclos
completos.

Grupo SIN pastillas AC (mujeres 'regulares'):


edad, 20.71.4 aos; altura, 1.65 0.67 m;
peso, 57.810.6 kg)
Grupo CON pastillas AC:
edad, 20.51.1 aos; altura, 1.630.44 m;
peso, 56.64.6 kg).

Objetivo: Investigar el efecto de la fase del ciclo menstrual en tests simples


de fuerza muscular en grupos musculares (cudriceps y mano).

R. Sarwar, B. B. Niclos, O. M. Rutherford. Changes in muscle strength, relaxation rate and fatiguability during the human
menstrual cycle. J Physiol. 1996 May 15; 493(Pt 1): 267272.

Cambios en la fuerza muscular durante el ciclo menstrual

Con Pldoras

Sin Pldoras

Todas las mujeres se evaluaron semanalmente a travs de dos ciclos completos.


Las fases del ciclo fueron definidas como:
Folicular temprana (FT, entre los das 1-7)
Folicular media (FM, entre los das 7-12)
Medio ciclo (MC, entre das los 12-18)
Ltea media (LM, entre los das 18-21)
Ltea tarda (LT, entre los das 21-32)

Sin Pldoras

Con Pldoras

R. Sarwar, B. B. Niclos, O. M. Rutherford. Changes in muscle strength, relaxation rate and fatiguability during the human
menstrual cycle. J Physiol. 1996 May 15; 493(Pt 1): 267272.

Cambios en la fuerza muscular durante el ciclo menstrual

En las mujeres que no tomaban las pastillas anticonceptivas


hubo un aumento significativo de aproximadamente el 11% en
la fuerza del cudriceps y en la fuerza de aprensin de la mano
en la mitad del ciclo comparado con tanto la fase folicular
como la fase ltea.
Acompaando los aumentos en la fuerza, hubo un retraso
significativo de la relajacin y aumento en la fatigabilidad en la
mitad del ciclo.
No se encontr ningn cambio en cualquier parmetro en las
mujeres que tomaban las pastillas anticonceptivas.

Los cambios en la fuerza en el msculo humano durante el


ciclo menstrual pueden ser debidos a las fluctuaciones en los
niveles de los esteroides sexuales, en particular, los
estrgenos.

R. Sarwar, B. B. Niclos, O. M. Rutherford. Changes in muscle strength, relaxation rate and fatiguability during the human
menstrual cycle. J Physiol. 1996 May 15; 493(Pt 1): 267272.

Respuesta hormonal al ejercicio de Fuerza durante las


Fases del Ciclo Menstrual

Test 1 MR (5 ejercicios):
Tirn de polea Alta; Curls de Piernas, Press de Banco, Extensin de Piernas,
Sentadilla.

NAKAMURA, Y., K. AIZAWA, T. IMAI, I. KONO, N. MESAKI. Hormonal Responses to Resistance Exercise during
Different Menstrual Cycle States. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 43, No. 6, pp. 967973, 2011.

Respuesta hormonal al ejercicio de Fuerza durante las


Fases del Ciclo Menstrual

Grupo de EM
entren durante la fase folicular temprana (FTem) y media
ltea (MedL).
Grupo de OAM
entren los mismos ejercicios (tirn de polea alta, curls
de piernas, press de banco, extensiones de piernas, y
sentadillas).

Todas las mujeres realizaron las 3 series de ejercicio al


75%80% de 1MR con una pausa de 1' entre las series.

Se obtuvieron muestras de sangre inmediatamente


despus del ejercicio de fuerza (P0), despus de 30 min
(P30), y despus de 60 min (P60) de recuperacin.

NAKAMURA, Y., K. AIZAWA, T. IMAI, I. KONO, N. MESAKI. Hormonal Responses to Resistance Exercise during
Different Menstrual Cycle States. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 43, No. 6, pp. 967973, 2011.

Respuesta hormonal al ejercicio de Fuerza durante las


Fases del Ciclo Menstrual

No hubo diferencias significativas entre los grupos en los niveles de


reposo de las otras hormonas, GH, IGF-I, DHEAS, y cortisol.

Los niveles de lactato sanguneo significativamente aumentaron en P0 y P30


comparado con Pre, pero no hubo ninguna diferencia entre los grupos.

NAKAMURA, Y., K. AIZAWA, T. IMAI, I. KONO, N. MESAKI. Hormonal Responses to Resistance Exercise during
Different Menstrual Cycle States. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 43, No. 6, pp. 967973, 2011.

Respuesta hormonal al ejercicio de Fuerza durante las


Fases del Ciclo Menstrual

NAKAMURA, Y., K. AIZAWA, T. IMAI, I. KONO, N. MESAKI. Hormonal Responses to Resistance Exercise during Different Menstrual
Cycle States. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 43, No. 6, pp. 967973, 2011.

Respuesta hormonal al ejercicio de Fuerza durante las


Fases del Ciclo Menstrual

NAKAMURA, Y., K. AIZAWA, T. IMAI, I. KONO, N. MESAKI. Hormonal Responses to Resistance Exercise during Different Menstrual
Cycle States. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 43, No. 6, pp. 967973, 2011.

Respuesta hormonal al ejercicio de Fuerza durante las


Fases del Ciclo Menstrual

En conclusin, se demostr que las respuestas de


las hormonas anablicas al ejercicio de fuerza
agudo son diferentes en las fases menstruales entre
las mujeres jvenes.
La perturbacin menstrual con un estatus de bajo
estradiol y baja progesterona, atenu la respuesta
de la GH al ejercicio de fuerza agudo, indicando que
el desorden menstrual que acompaa con un bajo
estado de las hormonas ovricas, afecta el cambio
inducido por el ejercicio en las hormonas
anablicas en las mujeres.

NAKAMURA, Y., K. AIZAWA, T. IMAI, I. KONO, N. MESAKI. Hormonal Responses to Resistance Exercise during Different Menstrual
Cycle States. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 43, No. 6, pp. 967973, 2011.

Efectos del Entr. Fza.

Perfil de Esteroides y Entrenamiento de la Fuerza


20 mujeres sanas (21-23 aos),

menstruando regularmente y sin


uso de anticonceptivos.
Entrenamiento de la fuerza durante
8 semanas
Plan: 3 x 10 repeticiones, con 2'
pausa entre las series, al 70-75% de
1MR.
Se tomaron muestras de orina en 3
diferentes fases del ciclo menstrual
(menstruacin, folicular y ltea),
Antes y despus de las 8 semanas.

7 ejercicios realizados.

Timon R., Corvillo M., Brazo J., Robles M.C., Maynar M. Strength training effects on urinary steroid prole across the menstrual
cycle in healthy women. Eur J Appl Physiol (2013) 113:14691475.

Perfil de Esteroides y Entrenamiento de la Fuerza

Timon R., Corvillo M., Brazo J., Robles M.C., Maynar M. Strength training effects on urinary steroid prole across the menstrual
cycle in healthy women. Eur J Appl Physiol (2013) 113:14691475.

Perfil de Esteroides y Entrenamiento de la Fuerza

Las concentraciones son expresadas como ng esteroides / mg creatinina (SD Media)


P 0.05 (diferencia significativa entre antes y despus del entrenamiento)
P 0.05 (diferencia significativa entre la fase de menstruacin y la fase folicular)
P 0.05 (diferencia significativa entre la fase de menstruacin y la fase ltea)
P 0.05 (diferencia significativa entre la fase folicular y la fase ltea)

Timon R., Corvillo M., Brazo J., Robles M.C., Maynar M. Strength training effects on urinary steroid prole across the menstrual
cycle in healthy women. Eur J Appl Physiol (2013) 113:14691475.

Perfil de Esteroides y Entrenamiento de la Fuerza

Este estudio ha demostrado que el entrenamiento


de la fuerza podra tener una influencia sobre la
funcin ovrica en mujeres sanas, disminuyendo
las concentraciones de estradiol y de
progesterona a travs del ciclo menstrual, pero
manteniendo un patrn similar de excrecin antes
y despus del entrenamiento.
En suma, el ciclo menstrual no
tiene una influencia clara en la
eliminacin urinaria de las
hormonas anablicas
y catablicas.

Timon R., Corvillo M., Brazo J., Robles M.C., Maynar M. Strength training effects on urinary steroid prole across the menstrual
cycle in healthy women. Eur J Appl Physiol (2013) 113:14691475.

Comparacin de la fuerza muscular en las mujeres


durante las fases del ciclo menstrual

8 mujeres de 18 a 30 aos de edad, divididas en dos grupos:


grupo control (GC), con 4 participantes que no
practicaban ninguna actividad fsica;
y el grupo entrenado (TG), con 4 participantes que
practicaban culturismo (+6 meses, 3 x semana,
ciclo menstrual normal y sin uso de anticonceptivos.

Keila dos Santos Domingos Celestino, Igor Freitas Santos, Ana Luisa Batista Santos, Adriano Carneiro Loureiro. COMPARAO DA
FORA MUSCULAR DE MULHERES DURANTE AS FASES DO CICLO MENSTRUAL. Cad. Cult. Cinc. Ano VII, v.11, n.1, dez,
2012.

Comparacin de la fuerza muscular en las mujeres


durante las fases del ciclo menstrual

En el anlisis de los resultados, no se verificaron diferencias


significativas en los resultados de los grupos GC y GT.

Pero que al comparar la fuerza muscular de las


mujeres en las fases del ciclo menstrual, se
encontr que no hubo diferencias significativas,
pero la fase post-menstrual en los grupos GC y
TG mostraron una pequea variacin (mayor
carga mxima) en el rendimiento de la fuerza en
relacin con las fases menstrual y pre-menstrual.

Keila dos Santos Domingos Celestino, Igor Freitas Santos, Ana Luisa Batista Santos, Adriano Carneiro Loureiro. COMPARAO DA
FORA MUSCULAR DE MULHERES DURANTE AS FASES DO CICLO MENSTRUAL. Cad. Cult. Cinc. Ano VII, v.11, n.1, dez,
2012.

La fase folicular influencia el rendimiento muscular


durante el perodo de entrenamiento de la fuerza
El estudio incluy a 20 mujeres usuarias de
pldoras Anticonceptivas (edad: 221 aos,
masa corporal: 565 kg; altura: 1621 cm)
con experiencia de 2,20,5 aos en el
entrenamiento de la fuerza de tipo
hipertrfica: 3 a 5 series para cada grupo
muscular, 8-12 repeticiones mximas, con una
pausa 1-2 minutos entre series por lo menos 3
veces a la semana).
Se evalu: Rendimiento de la fuerza
muscular de las extremidades superiores
(Test 1MR Press de Banco)
Entrenamiento:
26 das, 6 series x 10 rep (1' pausa e/series)
al 80% 1MR
3 veces x semana (lun. mie, vie)

Lopes, Charles Ricardo; Crisp, Alex Harley; Mota, Gustavo Ribeiro da; Avano, Gabriele Andrilli; Verlengia, Rozangela; A FASE FOLICULAR
INFLUNCIA A PERFORMANCE MUSCULAR DURANTE O PERODO DE TREINAMENTO DE FORA. Pensar a Prtica, v. 16, n. 4 (2013)

La fase folicular influencia el rendimiento muscular


durante el perodo de entrenamiento de la fuerza

El volumen total de carga


fue significativamente
inferior (p <0,05) en la
fase folicular.

Se produjo un descenso
en el rendimiento
muscular slo en el
perodo folicular.

Lopes, Charles Ricardo; Crisp, Alex Harley; Mota, Gustavo Ribeiro da; Avano, Gabriele Andrilli; Verlengia, Rozangela; A FASE FOLICULAR
INFLUNCIA A PERFORMANCE MUSCULAR DURANTE O PERODO DE TREINAMENTO DE FORA. Pensar a Prtica, v. 16, n. 4 (2013)

Efectos de las Fases del Ciclo Menstrual en un


10MR test
8 mujeres entrenadas (22,7+1,2 aos; Peso
corporal 57,2+6,99 kg y altura 158,5+4,96
cm). Usaban 3 meses anticonceptivos
orales regularmente al menos.
Se evalu la fuerza mxima a travs de un
Test de 10MR en 2 ejercicios: Press de piernas
y Tirn de polea al frente.

Ingrid Dias; Roberto Simo; Jefferson da Silva Novaes. Efeito das Diferentes Fases do Ciclo Menstrual em um Teste de 10 RM.
Fitness & Performance Journal N. 5, 2005 , pgs. 288-292.

Press de piernas

Efectos de las Fases del Ciclo Menstrual en un


10MR test
Tirn de polea al frente

Slo en el press de piernas, se observaron variaciones en las interfaces de


cargas (p = 0,292), especialmente entre la 1 y la 3medicin, es decir, entre
la fase folicular y la fase ltea. An as, los autores destacan que no hubo
diferencias significativas entre las fases.

Ingrid Dias; Roberto Simo; Jefferson da Silva Novaes. Efeito das Diferentes Fases do Ciclo Menstrual em um Teste de 10 RM.
Fitness & Performance Journal N. 5, 2005 , pgs. 288-292.

Rendimiento muscular

Fases Menstruales y fuerza muscular en 10MR


9 mujeres sanas y fsicamente activas,
277 aos, masa corporal 58.25 kg,
altura 161.14.7 cm y BMI 20.42 kg/m2.
Todas ellas tenan sus ciclos
menstruales regulares (28-31 das),
usaban anticonceptivos orales y tenan
experiencia en ejercicios de fuerza
durante al menos 8 meses.
10RM test en el siguiente orden: press de
piernas 45, press de banco, extensin de
piernas y curls de bceps.

Sheila Loureiro; Ingrid Dias; Dayane Sales; Isabel Alessi; Roberto Simo; Rogrio Csar Fermino. Effect of different phases of the
menstrual cycle on the performance of muscular strength in 10RM. Rev Bras Med Esporte vol.17 no.1 So Paulo Jan./Feb. 2011.

Fases Menstruales y fuerza muscular en 10MR

No hubo diferencias estadsticamente significativas entre los perodos en el ciclo


menstrual en cualquiera de los 4 ejercicios evaluados (p> 0.05).

Las fases del ciclo menstrual no influencian en el rendimiento de la fuerza


muscular en estos ejercicios de fuerza, mono o multiarticulares, para grupos
musculares grandes o pequeos o en segmentos diferentes del cuerpo.

Sheila Loureiro; Ingrid Dias; Dayane Sales; Isabel Alessi; Roberto Simo; Rogrio Csar Fermino. Effect of different phases of the
menstrual cycle on the performance of muscular strength in 10RM. Rev Bras Med Esporte vol.17 no.1 So Paulo Jan./Feb. 2011.

Entrenamiento de la Fuerza basado segn la fase menstrual


20 mujeres eumenorreicas sanas,
estudiantes universitarias
(activas o participaban en deportes)
Edad: 25.94.5 aos
Altura: 164.25.5 cm
Peso: 60.67.8 kg
Todas hicieron 2 entrenamientos de la Fuerza:

1) basado en la fase Folicular (FF): 1 pierna.


2) basado en la fase ltea (FL): otra pierna
El estudio entero tom 5 CM (2 ciclos de control
seguidos por 3 ciclos de entrenamiento) lo que
fue a un equivalente de aproximadamente 140
das.

Se evalu Fuerza mxima isomtrica de extensin de rodillas.


Se tomaron dimetros y biopsias musculares (piernas) y anlisis de hormonas.
La fuerza se entren a lo largo de los 3 ciclos de entrenamiento consecutivos.

Eunsook Sung, Ahreum Han, Timo Hinrichs, Matthias Vorgerd, Carmen Manchado, Petra Platen. Effects of follicular versus luteal
phase-based strength training in young women. Springerplus 2014 11;3:668. Epub 2014 Nov 11.

Entrenamiento de la Fuerza basado segn la fase menstrual

Se completaron 3 ciclos de un programa de


entrenamiento de la fuerza
4 veces por semana:
3 veces por semana (lunes, mircoles y
viernes) en una mquina de press de piernas.
1 vez por semana (sbados) en casa con el
propio peso corporal (realizaban sentadillas).

Press de Piernas:
80% de Fza mx de la pierna respectiva; 3 x 810 rep al fallo, 3'
5' pausa e/series.
Sentadillas (hogar):
3 x 1520 rep c/ una pierna; 3'5' pausa e/series.

Eunsook Sung, Ahreum Han, Timo Hinrichs, Matthias Vorgerd, Carmen Manchado, Petra Platen. Effects of follicular versus luteal
phase-based strength training in young women. Springerplus 2014 11;3:668. Epub 2014 Nov 11.

Resultados

Entrenamiento de la Fuerza basado segn la fase menstrual

Se realizaron 28 sesiones en ambos tipos de entrenamiento.

* P <0.05 post vs. pre. P <0.05 FL vs. FF.

Eunsook Sung, Ahreum Han, Timo Hinrichs, Matthias Vorgerd, Carmen Manchado, Petra Platen. Effects of follicular versus luteal
phase-based strength training in young women. Springerplus 2014 11;3:668. Epub 2014 Nov 11.

Resultados

Entrenamiento de la Fuerza basado segn la fase menstrual


Fuerza Mxima Isomtrica de Extensin de Una Pierna

* P <0.025 post- vs pre-.


P <0.025 FT vs LT.

n.s.: no significativo;
* P <0.025 comparado a pre P <0.025 FT vs LT.

Eunsook Sung, Ahreum Han, Timo Hinrichs, Matthias Vorgerd, Carmen Manchado, Petra Platen. Effects of follicular versus luteal
phase-based strength training in young women. Springerplus 2014 11;3:668. Epub 2014 Nov 11.

Resultados

Entrenamiento de la Fuerza basado segn la fase menstrual


Dimetro de los msculos de la Pierna (Mdm)

La suma de los dimetros de los


msculos recto femoral, crural
anterior y vasto externo, antes y
despus de 3 meses de
entrenamiento de la fuerza basado
en la fase folicular (FT) o en la
fase ltea (LT) (N = 20);

* P <0.025 post- vs pre P <0.025 FT vs LT.

El aumento absoluto en el Mdm


fue significativamente menor
despus del entrenamiento
basado en la fase ltea
comparado al entrenamiento
basado en la fase folicular.

Eunsook Sung, Ahreum Han, Timo Hinrichs, Matthias Vorgerd, Carmen Manchado, Petra Platen. Effects of follicular versus luteal
phase-based strength training in young women. Springerplus 2014 11;3:668. Epub 2014 Nov 11.

Entrenamiento de la Fuerza basado segn la fase menstrual

Resultados

Post-Entrenamiento

Distribucin del tipo de fibra muscular (No), dimetro de la fibra (Fdm) y


proporcin de ncleos-por-fibra (N/F)

Pre-Entrenamiento

Tipo I

58.213.6

Tipo II

40.311.1

Tipo I

59.711.1

Tipo II

40.513.0

Tipo I

51.97.3 #

59.513.0

Tipo II

Entrenamiento
basado en Fase
Ltea

Tipo II

41.813.6

57.03.4

Entrenamiento
basado en Fase
Folicular

Tipo I

59.19.1

52.57.0 *

Entrenamiento
basado en Fase
Ltea

40.99.1

56.77.1

Entrenamiento
basado en Fase
Folicular

No (%)

46.87.9

3.40.7

54.07.4

3.811 *

45.85.8

3.40.8

54.55.1

2.90.4

Fdm
(pm)
N/F

* P <0.025 post- vs pre-entrenamiento, # P = 0.045 post- vs pre-entrenamiento.

Eunsook Sung, Ahreum Han, Timo Hinrichs, Matthias Vorgerd, Carmen Manchado, Petra Platen. Effects of follicular versus luteal
phase-based strength training in young women. Springerplus 2014 11;3:668. Epub 2014 Nov 11.

Entrenamiento de la Fuerza basado segn la fase menstrual

El hallazgo ms importante de este estudio es un aumento leve pero


significativamente mayor en la Fmx despus de 3 meses de FT comparado a
3 meses de LT.
El segundo hallazgo importante de este estudio un aumento leve pero
significativamente mayor en el dimetro de los msculos recto femoral, crural
anterior y vasto externo despus del FT comparado al LT
Aparte de los efectos de los andrgenos, el aumento ms pronunciado en la
fuerza muscular y en el dimetro muscular en FT comparado a LT puede ser
explicado tambin por las alteraciones de las hormonas ovricas a lo largo del
ciclo menstrual.
Los efectos agudos de las hormonas anablicas sobre la adaptacin del
msculo esqueltico podran interferir al principio de un perodo de
entrenamiento de la fuerza con los efectos ms crnicos del estmulo
repetitivo del entrenamiento sobre la regulacin de la retroalimentacin de las
hormonas del eje hipotalmico-pituitario-ovrico.

el FT indujo un efecto ligeramente superior en la fuerza muscular, en


el dimetro del msculo y de las fibras Tipo II y en la proporcin de
ncleos-por-fibra, en mujeres jvenes sin uso de Pastillas
Anticonceptivos.

Eunsook Sung, Ahreum Han, Timo Hinrichs, Matthias Vorgerd, Carmen Manchado, Petra Platen. Effects of follicular versus luteal
phase-based strength training in young women. Springerplus 2014 11;3:668. Epub 2014 Nov 11.

y si se consumen pastillas anticonceptivas? Qu


ocurre?

20 mujeres sin-OC y 17 usuarias con-OC completaron el entrenamiento


de la fuerza de una pierna en el press de piernas durante 3 ciclos
menstruales. Una pierna fue entrenada principalmente en la primera
mitad del ciclo menstrual (entrenamiento de la fase folicular (FT) y
entrenamiento de la fase cuasi-folicular (qFT), respectivamente) y la otra
pierna fue entrenada principalmente en la segunda mitad del ciclo
(entrenamiento de la fase ltea (LT) y entrenamiento de la fase cuasiltea (qLT), respectivamente).

Las concentraciones de E2, el DHEA-s, T y T libre fueron significativamente (p


<0.05) superiores en las usuarias sin-OC comparado a las usuarias con-OC. El
aumento absoluto de Fmax despus de la intervencin del entrenamiento fue
ms bajo (P <0.05) despus de la fase LT en las usuarias sin-OC (188.3N)
comparado a la fase FT ( 268.6N) de las usuarias sin-OC, a la fase FT ( 266.4N)
y a la fase LT ( 282.2N) de usuarias con OC.

En las usuarias sin-OC, la fase FT mostr un efecto significativamente


pronunciado sobre la fuerza muscular, en el dimetro del msculo y en
el Fdm de la fibra tipo II comparado la fase LT.

Eunsook Sung. Ruhr-Universitt Bochum, Mai 2012. Strength Training and the Menstrual Cycle. Effects of menstrual cycle basedtraining on muscle strength, muscle volume and muscle cell parameters in women with and without oral contraception (thesis 2012).

Pastillas anticonceptivas y sntesis y degradacin de


protenas miofibrilares
23 mujeres fueron estudiadas:
Usuarias de pastillas anticonceptivas (242 aos;
Lindynette n=7, Cilest n=4) y usuarias sin
pastillas anticonceptivas (n=12, controles, 244
aos)

M. Hansen, H. Langberg, L. Holm, B. F. Miller, S. G. Petersen, S. Doessing, D. Skovgaard, T. Trappe, M. Kjaer. Effect of
administration of oral contraceptives on the synthesis and breakdown of myofibrillar proteins in young women. Scand J Med Sci
Sports 2011: 21: 6272.

Pastillas anticonceptivas y sntesis y degradacin de


protenas miofibrilares

El ndice de degradacin de la
protena miofibrilar no fue
significativamente diferente
entre los grupos, aunque hubo
una diferencia entre usuarias y
no usuarias de PA.

Los resultados pueden


indicar que las pastillas
anticonceptivas tienen
una influencia negativa
en el equilibrio neto de
la protena miofibrilar
en estado alimentado.

M. Hansen, H. Langberg, L. Holm, B. F. Miller, S. G. Petersen, S. Doessing, D. Skovgaard, T. Trappe, M. Kjaer. Effect of
administration of oral contraceptives on the synthesis and breakdown of myofibrillar proteins in young women. Scand J Med Sci
Sports 2011: 21: 6272.

Influencia de las pastillas anticonceptivas y la


fuerza muscular
17 mujeres fueron divididas en 2 grupos

Ekenros L, Hirschberg AL, Heijne A, Fridn C. Oral contraceptives do not affect muscle strength and
hop performance in active women. Clin J Sport Med. 2013;23:202-7

El esquema muestra el
impacto hormonal esperado
durante un ciclo de pastillas
anticonceptivas y un ciclo sin
pastillas anticonceptivas.

Los das de rendimiento de


la prueba son marcados por
la franja gris.

Durante un ciclo sin pastillas


anticonceptivas, esta figura
muestra un ciclo menstrual
ideal de 28 das.

Ekenros L, Hirschberg AL, Heijne A, Fridn C. Oral contraceptives do not affect muscle strength and hop performance in
active women. Clin J Sport Med. 2013;23:202-7

Influencia de las pastillas anticonceptivas y la fuerza muscular

Determinaciones hormonales:

FSH, LH, E2, P4

Valoraciones del rendimiento fsico:

Fuerza:
Extensiones de la rodilla y Handgrip.
Potencia:
Test de Salto de una pierna a
distancia.

Ekenros L, Hirschberg AL, Heijne A, Fridn C. Oral contraceptives do not affect muscle strength and hop performance in
active women. Clin J Sport Med. 2013;23:202-7

Influencia de las pastillas anticonceptivas y la fuerza muscular

Resultados

Ciclo SIN pastillas


anticonceptivas

No hubo ninguna diferencia significativa entre los ciclos.

Ekenros L, Hirschberg AL, Heijne A, Fridn C. Oral contraceptives do not affect muscle strength and hop performance in
active women. Clin J Sport Med. 2013;23:202-7

Resultados

Influencia de las pastillas anticonceptivas y la fuerza muscular

No hubo ninguna diferencia significativa


global entre el ciclo de pastillas
anticonceptivas y el ciclo sin pastillas.

Este estudio demuestra que la fuerza


muscular y el rendimiento del salto NO
SON influenciados por el tratamiento de
pastillas anticonceptivas en mujeres
sanas que participan en actividad fsica
recreativa de nivel moderado a alto.

Ekenros L, Hirschberg AL, Heijne A, Fridn C. Oral contraceptives do not affect muscle strength and hop performance in
active women. Clin J Sport Med. 2013;23:202-7

Otras consideraciones respectos al Uso de


Pastillas Anticonceptivas

La fuerza no es sensible a las fluctuaciones en el estado


hormonal provocado por las pldoras anticonceptivas.
El rendimiento anaerbico puede variar totalmente a
travs del ciclo de 28 das de las pldoras anticonceptivas
trifsicas, pero no monofsicas, de tal forma que el
rendimiento alcanza su pico cuando los esteroides
sexuales estn en su nivel ms bajo.
El fitness aerbico disminuye con el uso de pldoras
anticonceptivas trifsicas.

Variaciones hormonales provocadas por las


pldoras anticonceptivas durante el ciclo
menstrual no parecen afectar la fuerza.

William J. Kraemer, Steven J. Fleck, Michael R. Deschenes. Exercise Physiology: Integrating Theory and Application - Cap 14, pag
425 - 2011.

Ciclo Menstrual y entrenamiento de la fuerza (sugerencias)


Semana
Menstrual

Das
Menstruales

1a5

6a8

9 a 13

14

Fases

Folicular Primaria
(Menstruacin)

Folicular Media

Folicular Tarda

Ovulacin

T,O,P

O,PGH

O,P

O,T

Cambios de humor. Estrs


aumentado. Pobres tiempos de
reaccin y percepcin de
excrecin. Inmune depresin.

Aumento en el consumo y
depsito de glucgeno
heptico e intramuscular.

Nivel de
hormonas

Cambios
Fisiolgicos
Cambios
Psicolgicos

Mayor depsitos de
glucgeno, grasas,
protenas y electrlitos.

Eliminar el entrenamiento de
Incluir tareas complejas
habilidad y precisin, reducir el
Incluir trabajos aerbicos de alta intensidad, y bajo
estrs y el volumen de
de baja intensidad y de alto volumen, basadas en la
Efectos del
entrenamiento. Incluir actividad
volumen. Intensificar
potencia. Trabajos
entrenamiento
anaerbica y de base de
trabajos sin apoyo corporal
lactcidos y
y ejercicio prolongado.
potencia, ejercicios lactcidos y
entrenamiento de la
entrenamiento de la fuerza.
fuerza.

Posibles cambios en
el comportamiento y
potencial desempeo.

Entrenamiento de la
fuerza y la potencia.

Componente
de
entrenamiento

Regeneracin - Metablico

Prehabilitacin

Metablico + Fuerza

Fuerza mxima y
potencia

Intensidad

Prioridad de la
sesin

Mezcla de acondicionamiento
liviano + Gimnasio

Acondicionamiento

Velocidad

Gimnasio + Velocidad

Hamilton, D. (2012). The Impact of Monitoring Strategies on a Team Sport Through an Olympiad: Physical Development, Taper & Recovery.UKSCA Annual
Conference. Lecture conducted from Royal Holloway University, Egham, London.

Ciclo Menstrual y entrenamiento de la fuerza (continuacin)


Semana
Menstrual
Das
Menstruales

15 a 20

21 a 24

25 a 31

Fases

Ltea Primaria

Ltea Media

Ltea Tarda

Nivel de
hormonas

O,P

O,P

T,O,P

Cambios
Fisiolgicos

Mayores reservas de glucgeno


Mayor degradacin de protenas. Baja
en el hgado y tejido muscular.
resistencia muscular. Mayorl
Cambios de humor. Estrs
Aumento en el conumo de energa
almacenamiento de glucgeno, mayor
aumentado. Pobres tiempos de
total y consumo de grasas
cantidad de grasas y protenas. Mayor reaccin y percepcin de excrecin.
Cambios
(liplisis). Bajos niveles de lactato
Inmune depresin.
retencin de agua y mayor reservas de
Psicolgicos
sanguneo. Mayor retencin de
electrolitos.
agua, sodio, cloruro y potasio.

Efectos del
entrenamiento

Incluir tareas complejas de alta


intensidad y bajo volumen,
actividades anaerbicas y de
potencia. Trabajos basados en
lactato y entrenamiento de la
fuerza.

Semana de recuperacin. Eliminar


Incluir trabajos aerbicos de baja
entrenamientos de habilidad y
intensidad y de alto volumen.
precisin. Incluir tareas simples y de
Intensificar trabajos sin apoyo corporal
bajo estrs. Reducir el estrs y el
y ejercicio prolongado. Habilidad para
volumen de entrenamiento, e incluir
hacer frente al estrs por calor.
entrenamiento de la fuerza.

Componente
de
entrenamiento

Fuerza Mxima
Potencia

Prehabilitacin

Regenerativo

Intensidad

Prioridad de la
sesin

Gimnasio
+
velocidad

Acondicionamiento pesado

Mezclada liviana

Hamilton, D. (2012). The Impact of Monitoring Strategies on a Team Sport Through an Olympiad: Physical Development, Taper & Recovery.UKSCA Annual
Conference. Lecture conducted from Royal Holloway University, Egham, London.

CONCLUSIONES FINALES (recomendaciones)


Debido a las respuestas fisiolgicas similares, los
varones y las mujeres deben entrenarse para la fuerza de la
misma manera bsicamente, empleando metodologas,
programas, y tipos de ejercicios similares.
En el tren inferior, la fuerza relativa (la fuerza respecto a
la masa magra corporal) de las mujeres desentrenadas
parece ser aproximadamente igual a la de los hombres.
Las mujeres pueden hipertrofiar sus msculos a travs
del entrenamiento de la fuerza relativamente igual que los
hombres, pero no absolutamente lo mismo.
Las atletas femeninas parecen tener la misma
distribucin del tipo de fibra como los hombres, aunque las
fibras femeninas parecen ser menores en el rea
transversal.
National Strength Coaches Association, 2005, 'Strength training for female athletes," NSCA

CONCLUSIONES FINALES
La evidencia de la investigacin que indica que el comienzo
de un perodo menstrual normal afecta el rendimiento
deportivo, es al menos, bastante contradictoria y para nada
conclusiva.
Las atletas femeninas cuyo ciclo menstrual ha cesado
tienen una probabilidad mayor de desarrollar lesiones
musculoesquelticas. Las atletas que experimentan amenorrea
u otros problemas menstruales deben consultar a su
gineclogo.
El entrenamiento de la fuerza que usa ejercicios
multiarticulares y estructurales se recomienda para inducir un
estrs suficiente en el sistema esqueltico e intensificar el
almacenamiento de calcio en el hueso.
Poco datos existen con respecto al entrenamiento con
pesas y embarazo.
National Strength Coaches Association, 2005, 'Strength training for female athletes," NSCA

CONCLUSIONES FINALES
Debido al influjo de la hormona relaxina que ablanda los
tendones y ligamentos en la preparacin para parto, debe
tenerse precaucin para las mujeres embarazadas cuando
realizan ejercicios multiarticulares fuertes (las sentadillas,
pesos muertos, arranques, y deanes) despus del primer
trimestre.
El entrenamiento de la fuerza ha demostrado cambios
favorables en la composicin corporal con cambio mnimo
en el peso corporal.
En general, porque las mujeres son ms dbiles que los
varones en el tren superior, las mujeres adultas deben
trabajar especialmente duro en el entrenamiento de la
fuerza del tren superior.
National Strength Coaches Association, 2005, 'Strength training for female athletes," NSCA

FIN
Gracias!!

Prof. Ricardo L. Scarf (UNLP, Argentina)

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