Al Fortalecer Su Cuerpo, Fortalece Su Mente

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Por el Dr. Mercola

Existen muchas razones para hacer ejercicio. La proteccin de la salud de su cerebro y
optimizacin de su capacidad de pensamiento son algunas de ellas . De hecho, hay
evidencia convincente de que el ejercicio produce grandes ganancias cognitivas, mejora la
memoria y ayuda a combatir la demencia.
Por ejemplo, un estudio1 en el 2010 en primates revel que el ejercicio regular ayud a los
monos a aprender nuevas tareas dos veces ms rpidamente que los monos no ejercitados, y
los investigadores creen que esto tambin podra ser lo mismo en las personas .
Hacer ejercicio ayuda a proteger y mejorar la funcin del cerebro en:

Mejorar e incrementar el flujo de sangre a su cerebro

Incrementar la produccin de los compuestos que protegen a los nervios.
Mejorar el desarrollo y la supervivencia de las neuronas
Menores placas dainas en su cerebro
Alterar la manera en que estas protenas perjudiciales residen dentro de su cerebro,
que al parecer retarda el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer

El Levantamiento de Pesas Estimula la Memoria

El entrenamiento de fuerza, en particular, ha demostrado tener un impacto muy beneficioso
en la memoria y funcin del cerebro. En un estudio2 presentado en el vdeo anterior - se
encontr que tan solo 20 minutos de entrenamiento de fuerza realza la memoria a largo
plazo en casi el 10 por ciento.
En este experimento, 46 voluntarios fueron asignados aleatoriamente a uno de dos grupos uno activo, y uno pasivo. Inicialmente, todos los participantes vieron una serie de 90
imgenes. Luego, se les pidi recordar tantas imgenes como pudieran.
Despus, al grupo activo se le pidi que hiciera 50 extensiones de pierna en el mayor
esfuerzo personal con el uso de unas mquinas para ejercicios de resistencias. A los
participantes pasivos se les pidi que dejaran que la mquina moviera sus piernas, sin
ejercer ningn esfuerzo personal.
Dos das despus, los participantes regresaron al laboratorio, donde se les mostraron una

serie de 180 imgenes - las 90 fotos originales, adems de 90 nuevas. De forma interesante,
aun cuando haban pasado das desde que realizaron las extensiones de pierna, aquellos en
el grupo activo mejoraron notablemente la memoria de las imgenes.
El grupo de control pasivo record cerca del 50 por ciento de las fotos originales, mientras
que el grupo activo record cerca del 60 por ciento de las imgenes previamente mostradas.
Segn lo divulgado por The Epoch Times:3
"Nuestro estudio indica que las personas no tienen que dedicar mucho tiempo
para darle un estmulo a su cerebro', dice Lisa Weinberg quin condujo el
proyecto.
Aunque, el estudio utiliz ejercicios con peso las actividades de resistencia
tales como sentadillas o cualquier actividad que involucre doblar las rodillas
produciran probablemente los mismos resultados. Es decir, los ejercicios que
no requieren que una persona est en buena forma para hacer bicicleta,
correr, o participar en ejercicios aerbicos prolongados"

La Fascinante Conexin Entre la Funcin del Cerebro y la

Fuerza de las Piernas
Otro estudio reciente respalda estos resultados, y sugiere que trabajar con con los msculos
de sus piernas ayuda a mantener sus funciones cognitivas a medida que envejece. Segn los
autores, simplemente el caminar ms podra ayudar a mantener la funcin del cerebro
adecuadamente hasta un edad avanzada.
Este estudio4,5,6,7, monitore a 324 parejas de gemelas, de 43 a 73 aos de edad, por una
dcada. Las funciones cognitivas tales como el aprendizaje y la memoria se probaron al
inicio y al final del estudio. De forma interesante, segn lo reportado por
MedicineNet.com:8
"Los investigadores encontraron que la fuerza de las piernas era un mejor
indicador de la salud del cerebro a diferencias de otro factor del estilo de vida
observado en el estudio.
Generalmente, el gemelo con mayor fuerza en las piernas al principio del
estudio, mantuvo mejor sus capacidades metales y tuvo menos cambios en el
cerebro relacionados con la edad, que el gemelo con las piernas dbiles...
'Es emocionante ver tales diferencias en el conocimiento [pensamiento] y en la
estructura del cerebro en los gemelos idnticos, quienes tenan diferente fuerza
en las piernas 10 aos antes', [el autor principal Claire Steves] agreg
Sugiere que simples cambios en el estilo de vida para impulsar nuestra
actividad fsica, pueden ayudar a mantenernos fsica y mentalmente sanos.

La investigacin anterior ha demostrado que el ejercicio promueve la salud del cerebro, al

liberar las hormonas de los msculos, que estimulan el crecimiento de nuevas clulas del
cerebro -un proceso conocido como neurognesis o neuroplasticidad.
El hipocampo de su cerebro, es decir, su centro de la memoria, es particularmente adaptable
y capaz de hacer crecer nuevas clulas a lo largo de toda su vida, incluso en sus noventas
aos, siempre y cuando su estilo de vida le apoye.
Por ejemplo, un estudio de un ao de duracin encontr que los adultos que hacan ejercicio
regularmente en realidad aumentaron el centro de memoria de su cerebro en uno a dos por
ciento por ao, el cual tpicamente se contrae con la edad.
Se dice que el estudio en gemelos es el primero que muestra una conexin especifica entre
la fuerza de las piernas y el conocimiento en las personas normales y sanas, y estas son
grandes noticias, porque los msculos de su piernas son algunos de los ms largos de su
cuerpo y pueden ejercitarse fcilmente, ya sea a travs de ejercicios de pierna sentado, o al
estar parado y caminando.

Hacer Ejercicio Estimula el Funcionamiento del Cerebro Entre

Estudiantes y Empleados
El hipocampo pertenece a la parte ms vieja de su cerebro conocido como el sistema
lmbico, y desempea un papel importante en la consolidacin de la informacin de su
memoria a corto plazo a su memoria a largo plazo, as como la navegacin espacial.
Una prevea investigacin9 animal encontr que el hacer ejercicio no slo activa las
neuronas hipocampales, sino que realmente promueve su crecimiento. En un estudio,10 los
ratones que hacan ejercicio aumentaron un promedio de 6,000 nuevas clulas cerebrales
en cada milmetro cbico del tejido analizado.
El crecimiento ocurrido en el hipocampo, el centro de la memoria del cerebro, y los ratones
mostraron mejoras significativas en la capacidad para recordar memorias sin ninguna
confusin. Varios otros estudios han investigado el impacto de hacer ejercicio en el
funcionamiento del cerebro y el ndice de inteligencia. Algunas de las partes destacadas de
la investigacin11 incluyen:
Entre los estudiantes de la escuela primaria, 40 minutos de ejercicio diario
aumentaron el ndice de inteligencia en un promedio de casi cuatro puntos
Entre los estudiantes de sexto grado, los estudiantes ms aptos anotaron 30 por
ciento ms alto que los estudiantes promedio, y los estudiantes menos aptos
anotaron 20 por ciento ms bajo
Entre los estudiantes de ms edad, aquellos que jugaron deportes vigorozamente
mejoraron un 20 por ciento en matemticas, ciencia, ingls y estudios sociales
Los estudiantes que hicieron ejercicio antes de clase mejoraron un 17 por ciento sus
puntajes de los exmenes, y aquellos que hicieron ejercicio por 40 minutos
mejoraron su calificacin por una letra.
Los empleados que hacen ejercicio regularmente son 15 por ciento ms eficientes

que los que no lo hacen, lo que significa que un empleado en forma solo necesita
trabajar 42.5 horas en una semana para hacer el mismo trabajo que un empleado
promedio hace en 50 horas.

Para Optimizar Su Salud y Longevidad, Permanezca En

Movimiento Constante
El tipo de programa de ejercicio que beneficiar su cerebro es idntico al que beneficiar el
resto de su cuerpo. Idealmente, sera recomendable que incluyera una rutina completa de
entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), entrenamiento de fuerza, ejercicios
core y estiramientos. Entonces, adems de una rutina de entrenamiento completo, tambin
le recomiendo que se ponga de pie lo ms que pueda con el fin de evitar los peligros
relacionados con estar mucho tiempo sentado e intente caminar de 7,000 a 10,000 pasos al
da.
Se encontr que caminar diariamente desencadena un proceso anti-envejecimiento, y una
reciente investigacin sugiere que esto podra agregar entre tres y siete aos a su esperanza
de vida. Claramente, es un movimiento esencial que todos necesitamos, de preferencia
adems de un programa de ejercicios regular. . Y, una vez que se haya relajado en una
rutina diaria de caminata, puede fcilmente volverla en un entrenamiento de caminata de
alta intensidad, el cual puede ser especialmente beneficioso si es una persona de tercera
edad o no puede involucra otras formas de ejercicios de alta intensidad.
Lo mejor de todo es que puede beneficiarse de caminar sin importar a la edad en que haya
empezado. Sanjay Sharma, el autor del estudio y profesor de Enfermedades Cardacas
Heredadas en la Cardiologa del Deporte en St. Georges University Hospital NHS
Foundation Trust en Londres dijo para The Independent:12
"Quizs nunca podamos evitar volvernos completamente viejos, pero podamos
retrasar el tiempo en el que envejecemos. Podramos parecer ms jvenes a los
70 y vivir hasta los 90 aos. El ejercicio le da de tres a siete aos adicionales
de vida. Es un antidepresivo, mejora la funcin cognitiva, y actualmente hay
evidencia de que puede retardar el inicio de la demencia".

Todos Pueden Beneficiarse de Caminar Ms

La parte que hace que el caminar sea tan beneficioso es que cuando est caminando no
puede sentarse. Sentarse por ms de ocho horas al da se relaciona con un riesgo del 90 por
ciento mayor de diabetes tipo 2 , junto con mayor riesgo de enfermedades cardacas, cncer,
y mortalidad13 por todas las causas. Personalmente, camino cerca de dos horas al da; cerca
de 60 millas por semana.

Camino descalzo sin camisa en la playa - de esta manera puedo exponerme al sol al
mismo tiempo, lo que es un beneficio adicional. Adems, me gusta leer mientras camino y
esto me permite leer de dos o tres libros a la semana. Las multitareas como esta permiten
que justifique fcilmente la inversin del tiempo y que coseche los muchos beneficios que
ofrece la caminata diaria. He estado haciendo esto por ms de un ao y he registrado 3,000
millas, que es la distancia de caminar a lo largo de los Estados Unidos.

Considere los Ejercicios de Alta Intensidad para Mayor Impulso

en la Salud
Adems de estas caminatas diarias, tambin hago alguna forma de ejercicio reglamentado
cada da. Esto incluye entrenamiento de fuerza cuatro veces a la semana. Mi meta actual es
hacer Peso Muerto con 400 libras. He levantado de 340 pero hay que mejorar. Tambin
hago una rutina diaria de 30 minutos de estiramiento en el Power Plate.
HIIT, que es un componente principal de mi programa Peak Fitness, aumenta la secrecin
de su hormona de crecimiento humano (HGH, por sus siglas en ingls), optimiza su
metabolismo, y ayuda a regular la insulina y el azcar en su sangre. Y nada lo vence en
trminos de eficacia. Puede terminar un entrenamiento Peak Fitness completo en 20
minutos o menos.

El Entrenamiento de Fuerza Se Hace Cada Vez Ms Importante

con la Edad
Regresar al entrenamiento de fuerza y trabajar los msculos es importante no solo por sus
efectos de estimulacin cerebral. Produce varios cambios qumicos, moleculares,
enzimticos y hormonales que ayudan a desacelerar e incluso a revertir varias
enfermedades incluyendo la diabetes tipo 2, osteoporosis y enfermedades cardacas. Y,
contrariamente a la creencia popular, el entrenamiento de fuerza es particularmente
importante para adultos de la tercera edad.
Al fortalecer los msculos, tejidos conectivos, tendones y ligamentos, el entrenamiento de
fuerza le ayuda a mantener una posicin estable del cuerpo, y le permite realizar
actividades diarias como subir escaleras y levantarse de una silla con mayor facilidad. Esta
libertad de movimiento se agrega a su calidad de vida, pero las ventajas no terminan all.
Un estudio mostr que el entrenamiento de fuerza en adultos de la tercera edad regresa
genticamente su reloj biolgico cerca de 10 aos!
Entonces, por dnde empiezo ?
Si es de la tercera edad y ha sido sedentario por algn tiempo, le sugiero que comience
echndole una ojeada a mi "Gua de Ejercicios Bsicos para los Adultos Mayores y
Enfermizos". Contiene ejercicios bsicos de posturas sentadas o de pie, que le pueden
ayudar a incrementar su coordinacin y balance. Mi artculo " Easy Strenght Training
Moves for Seniors" contiene ejercicios de entrenamiento de fuerza para el nivel de
principiante, que posteriormente podra involucrar.

Para los dems, les sugiero revisar mi "Gua para Principiantes para el Entrenamiento de
Fuerza", que enlista varias opciones de entrenamiento de fuerza, tales como ejercicios
corporales, pesas rusas, bandas de resistencia, pelotas medicinales, mquinas de resistencia
y ms.

Cmo Obtener el Mayor Beneficio de Su Rutina de

Entrenamiento de Fuerza
Por ltimo, pero no menos importante, puede darle un giro a su rutina de entrenamiento de
fuerza en un ejercicio de alta intensidad. Consiste en retrasar sus movimientos. El
entrenamiento sper lento con peso, es una forma particularmente muy adecuada de
ejercicio de alta intensidad para personas mayores, ya que activamente de daarse
accidentalmente las articulaciones o sufrir lesiones por uso repetitivo.
En el video al final, discuto y demuestro la apropiada ejecucin de varios ejercicios
diferentes de entrenamiento sper lento con peso. Todos pueden hacerse usando ya sea
pesas o mquinas. La ventaja de usar una mquina de calidad es que permitir que enfoque
su mente en el esfuerzo, a diferencia del movimiento.
El tpico entrenamiento de resistencia sper lento d se puede realizar en alrededor de 15
minutos. Solo son necesarios uno o dos de estos entrenamientos a la semana, ya que
necesita estar completamente recuperado entre las sesiones.
[+] Fuentes y Referencias