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O site definitivo do emagrecimento.

LEIA, APRENDA, FAA E EMAGREA.

Totalmente grtis.
Visite-nos em www.emagremat.com.br

nov/2014

Sumrio
Motivao.....................................................................................................................................3
Introduo....................................................................................................................................4
Teoria............................................................................................................................................5
A Regra de Ouro.....................................................................................................................................5
A Regra de Ouro verso cientfica......................................................................................................5
Frases e concluses I..............................................................................................................................6
A energia dos alimentos..........................................................................................................................7
Frases e concluses II.............................................................................................................................8
A energia que voc gasta........................................................................................................................9
Quanto vou emagrecer?........................................................................................................................10
O ndice de massa corporal (IMC).......................................................................................................11
Amigos e inimigos do seu emagrecimento................................................................................13
Alimentos inimigos..............................................................................................................................13
Gorduras (as que mais engordam)............................................................................................................ 13
Acar (o campeo da inutilidade)............................................................................................................. 14
lcool (parece que no, mas tambm engorda)........................................................................................ 15

Hbitos inimigos..................................................................................................................................15
Gula (seu pior inimigo)............................................................................................................................... 15
Preguia (um dos 7 pecados capitais)....................................................................................................... 17

Alimentos amigos.................................................................................................................................20
gua (a fonte da vida)................................................................................................................................ 20
Saladas (sirva-se vontade)..................................................................................................................... 20
Protenas (as que menos engordam)......................................................................................................... 21
Frutas (as mais saborosas)........................................................................................................................ 22

Desejos amigos.....................................................................................................................................22
Sade (sem sade, tudo nada)............................................................................................................... 22
Vaidade (porque no?)............................................................................................................................... 23

Outros alimentos..................................................................................................................................24
Carboidratos.............................................................................................................................................. 24
Oleaginosas............................................................................................................................................... 26
Bebidas (no alcolicas)............................................................................................................................ 27
Adoantes (edulcorantes).......................................................................................................................... 28

Prtica........................................................................................................................................29
Introduo............................................................................................................................................29
O Programa de Exerccios....................................................................................................................30
Caminhar e correr.................................................................................................................................30
Outros exerccios..................................................................................................................................31
Perguntas e respostas............................................................................................................................32
Mais sobre exerccios I.........................................................................................................................33
Mais sobre exerccios II.......................................................................................................................34
Dietas Emagremat................................................................................................................................34
Uma dieta sem nmeros.......................................................................................................................35
A sua dieta............................................................................................................................................36
O teste da balana.................................................................................................................................38
A dieta Emagremat (a verdadeira)........................................................................................................41
ltimas palavras...................................................................................................................................44
Ajude-nos...................................................................................................................................45
Referncias................................................................................................................................46

Motivao
Emagremat surgiu a partir de dois fatos surpreendentes:
(1) Metade dos brasileiros gorda; (2) Emagrecer fcil, mas a maioria dos gordos acha difcil.
De fato, a pesquisa intitulada Vigitel 2012 (ver ref. [3]), realizada nas 27 capitais do Brasil (26
capitais de estados + Braslia), mostra que 51% das pessoas com 18 anos ou mais gorda (tm ndice de
massa muscular IMC 25) e 17,4% obesa (IMC 30). Mostra tambm que entre os 40 e os 60 anos a
situao pior, pois em torno de 60% gorda e mais de 20% obesa. E mostra que a cada ano a
situao fica ainda pior, ou seja, que existe uma tendncia clara para o aumento do problema (em 2006,
p.ex., havia apenas 43,2% de gordos e 11,6% de obesos).
Alm disso, qualquer pesquisa na internet mostra que a obesidade uma epidemia mundial (e
no s brasileira), que a obesidade j mata mais do que a subnutrio, que a obesidade um dos piores
problemas atuais de sade pblica no Brasil, etc., alm de revelar verdades assustadoras sobre a
obesidade infantil e sobre casos especficos.
Por outro lado, a despeito das inmeras dietas e programas de exerccios que o mercado oferece,
defendemos a tese de que existe apenas uma teoria, a qual simples, est resumida em nossa Regra de
Ouro e pode e deve ser compreendida por todos.
Ento, so 50 milhes de brasileiros precisando de ajuda e ns sabendo uma forma simples de
ajudar.
A partir da, decidimos que publicar nossas convices era quase que uma obrigao.
Para transformar nossas ideias tericas em dicas prticas e abrangentes foi necessrio um pouco
mais de trabalho do que previmos inicialmente, mas aps dois anos, Emagremat finalmente est no ar.
Agora s nos resta esperar que voc se convena e se motive o suficiente para por em prtica
nossos ensinamentos.
Faa isto e voc vai emagrecer com certeza!

Introduo
Emagrecer pode ser fcil ou difcil; depende de como voc encara (ou enfrenta) o problema.
Pode ser fcil se voc pensar que existe uma frmula que funciona sempre. E pode ser difcil se
voc j tentou de tudo e nunca conseguiu. Assim, sem rodeios, Emagremat afirma (e vai demonstrar ao
longo do texto) que voc vai emagrecer com certeza se:
(1) Fizer uma dieta de aproximadamente 1.500kcal por dia e
(2) Gastar o mximo possvel de energia, fazendo exerccios, levando uma vida ativa e bebendo
muita gua.
Ento, sob este ponto de vista, emagrecer fcil (e se voc acha que consegue desenvolver os 2
itens acima sozinho, nem precisa ler o resto deste texto).
No entanto, a maioria das pessoas que quer emagrecer acha difcil. Algumas no acreditam nesta
conversa de calorias; outras at acreditam, mas acham que impossvel saber quantas calorias comem
por dia; outras compram um ch qualquer e ficam esperando um milagre acontecer, etc.
Se voc est neste time, mas realmente quer emagrecer, nossa sugesto que leia este trabalho.
Voc vai perder em torno de duas horas, mas vai ganhar uma vida nova.
Emagremat est organizado em trs grandes captulos: Teoria, onde voc vai conhecer a Regra
de Ouro do emagrecimento, suas implicaes e vrias questes interessantes. Amigos e inimigos,
onde voc vai aprender sobre alimentos, hbitos e desejos. E Prtica, onde voc vai encontrar
sugestes para uma dieta e para um programa de exerccios, vai descobrir como emagrecer com sade e
vrias outras informaes.
Recomendamos que voc leia todo o texto pelo menos uma vez. E que o releia tantas vezes
quantas forem necessrias para que voc realmente compreenda e consiga por em prtica o que est
sendo lido. Recomendamos principalmente que voc no desista. Se voc enjoar, pare, mas depois
continue.
Emagremat no tem cadastro, no tem propaganda, no tem pop-ups, no tem figuras e pode at
parecer meio sem graa, mas um site srio, cujo principal objetivo desmistificar a questo do
emagrecimento, apresentando ideias e sugestes simples e comprovadas.
Emagremat se sentir honrado se voc quiser saber um pouco sobre nossa motivao e mais
honrado ainda se voc quiser fazer parte da nossa campanha contra a obesidade (ajude-nos).
Na seo de Parceiros voc encontrar pessoas e empresas que j esto nos ajudando e que
talvez possam te ajudar.
BOA LEITURA!

Teoria
A Regra de Ouro
Simplificadamente, a Regra de Ouro afirma que tudo o que voc come (e/ou bebe) e no gasta
vira gordura no seu corpo. Ento, se voc come mais do que gasta, voc engorda. E se voc come
menos do que gasta, voc emagrece.
como um saco onde Fulano pe areia e Ciclano tira. Se Fulano pe mais areia do que Ciclano
tira, o saco enche (engorda). Se Ciclano tira mais areia do que Fulano pe, o saco esvazia (emagrece).
A Regra de Ouro fala de energia.
Se a energia que voc absorve dos alimentos maior do que a energia que voc gasta em suas
atividades cotidianas, ento alguma energia sobra dentro de voc. Esta energia que sobra se
transforma em gordura, que a forma que o seu corpo tem de armazenar energia. Por outro lado, se a
energia que voc absorve dos alimentos menor do que a energia que voc gasta em suas atividades,
ento falta alguma energia. Neste caso, para suprir esta falta, o seu corpo transforma a gordura
anteriormente acumulada em energia, ou seja, queima gorduras e voc emagrece.
A Regra de Ouro citada em vrios livros e sites como sendo verdadeira, interessante e/ou
importante, mas Emagremat vai mais longe e garante: A nica forma de emagrecer (sem cirurgia)
respeitando a Regra de Ouro. Isto significa que a nica forma garantida de queimar gorduras exigir
que voc tenha um dficit de energia, ou seja, que voc gaste mais energia do que recebe dos alimentos.
Voc no tem outra opo!
A energia medida calorias (cal) e, por esta razo, voc engorda ou emagrece nica e
exclusivamente em funo das calorias que voc ingere e das calorias que voc gasta. No entanto, como
uma caloria (1cal) pouco para os padres do seu corpo, na prtica se usam kilocalorias (1kcal =
1.000cal).
Ento, repetindo, para emagrecer voc precisa comer menos (calorias) e/ou gastar mais
(calorias). Voc no tem outra opo! Para comer menos, voc precisa fazer algum tipo de dieta (que o
mais importante). Para gastar mais, voc deve fazer exerccios, levar uma vida ativa e beber muita gua.
Simples! (simples?)
A Verso cientfica da Regra de Ouro apresenta o mesmo assunto apenas de uma forma mais
formal. Assim, se voc j se convenceu do que dissemos aqui, pode pular esta seo.

A Regra de Ouro verso (um pouco mais) cientfica


Emagremat se baseia em uma nica premissa fundamental: Gordura energia armazenada.
A partir da seguem naturalmente duas concluses:
(a) Se gordura energia e energia se mede em calorias, ento voc engorda ou emagrece em
funo das calorias que voc ingere.
(b) Se gordura energia, ento voc engorda ou emagrece em funo do teorema da conservao
de energia.
O teorema da conservao da energia um dos teoremas mais importantes da Fsica e seu
enunciado pode ser simplificado como segue:
Na natureza nada se perde, nada se cria; tudo se transforma
5

Todos os processos industriais, todas as reaes qumicas e bioqumicas, absolutamente tudo o


que se conhece respeita este teorema.
Com relao ao seu emagrecimento, este teorema diz que a energia que voc absorve dos
alimentos no pode simplesmente sumir (Na natureza nada se perde...). Ela precisa se transformar em
algo (movimento, calor, etc.) ou ser armazenada em algum lugar (...tudo se transforma). Assim:

E alimentos = E gasta + E armazenada


A energia que voc absorve dos alimentos (Ealimentos) a energia que os alimentos
efetivamente disponibilizam para voc utilizar (e no a energia que os alimentos tm). Desta forma,
para emagrecer, a energia que os alimentos disponibilizam para voc utilizar (ou seja, a que voc
absorve deles) deve ser menor do que a energia que voc efetivamente utiliza em suas atividades
cotidianas.
Como a energia armazenada no seu corpo sob a forma de gordura...

Ealimentos = Egasta + Gordura


Ou, simplesmente, Ea = Eg + G, que a forma final da nossa Regra de Ouro.
Se voc come mais do que gasta, ou seja, se Ea > Eg, ento G = Ea Eg > 0, e voc vai
engordar. Se, ao contrrio, voc come menos do que gasta, ento Ea < Eg e G = Ea Eg < 0, e voc vai
emagrecer. Por outro lado, se o seu peso estvel, p.ex., se voc tem 80kg h um ms ou mais, ento G
= 0 e Ea = Eg, ou seja, voc j est comendo de forma adequada s suas necessidades.

Frases e concluses I
1) A primeira grande tarefa de Emagremat fazer voc aceitar que a nica forma de emagrecer
respeitando a Regra de Ouro. Como dissemos, voc no tem outra opo. Voc pode ir a um SPA, voc
pode contratar um nutricionista ou um site de emagrecimento, voc pode seguir qualquer uma das
milhes de dietas e dos milhes de programas de exerccios que existem ou voc pode seguir os
ensinamentos de Emagremat. Seja qual for a sua opo, para queimar gorduras e emagrecer, voc
precisa comer menos (calorias) do que gasta. S assim seu corpo vai sentir falta de energia e, para suprir
esta falta, vai transformar a gordura do seu corpo em energia (e a gordura vai sumir).
2) Nossa segunda grande tarefa convencer voc que o seu emagrecimento depende nica e
exclusivamente das calorias que voc ingere e das calorias que voc gasta. Sabemos que de tempos em
tempos as calorias saem da moda, mas modismos parte, lembre-se que a gordura do seu corpo
energia que no foi utilizada e que energia se mede em calorias (ou seja, gordura = energia = calorias).
3) Assim, na prxima vez que algum lhe disser que determinado alimento engorda mais ou menos do
que outro, simplesmente compare suas calorias. Da mesma forma, se voc descobrir que determinado
alimento faz bem sade, no se apresse e, antes, observe suas calorias. No se esquea que quanto
mais calorias um alimento tem, mais ele engorda. Se voc ainda no se convenceu, pense: Porque ser
que as informaes nutricionais presentes nas embalagens dos alimentos falam justamente de calorias?

4) A Regra de Ouro se utiliza de operaes simples (soma e subtrao), mas envolve um nmero muito
grande de fatores (todas as calorias de todos os alimentos que voc ingere e todas as calorias de todas as
atividades que voc realiza), o que leva muitos a pensarem que sua aplicao prtica difcil ou
impossvel. Emagremat reconhece que alguns tero mais facilidades do que outros, mas mesmo que
voc no goste de matemtica, no se preocupe, Emagremat no vai abandonar voc.
5) No importa o seu peso; se ele estvel, p.ex., se voc tem 80kg h um ms ou mais, ento voc j
est comendo de forma adequada s suas necessidades. Isto significa que para emagrecer (e chegar a
55kg, p. ex.) voc ter que comer apenas um pouco menos do que j est comendo, ou gastar um pouco
mais. No vai ser to difcil assim... Por outro lado, se o seu peso est aumentando, isto significa que
voc est comendo mais do que precisa. Neste caso, seu programa de emagrecimento dever ser um
pouco mais rigoroso.
6) Comer noite engorda? Emagremat recomenda comer pouco noite; afinal, voc no precisa de
muita energia para dormir. No entanto, a Regra de Ouro no diz nada sobre quando voc deve comer e,
na prtica, h pouca diferena entre comer noite ou de dia (seu metabolismo muda, mas muda pouco).
Ento, simplificando, comer noite engorda tanto quanto comer de dia.
7) Emagrecedores funcionam? Resposta: Depende.
Inibidores de apetite (tarja preta) funcionam, porque fazem voc comer menos e, portanto, esto
de acordo com a Regra de Ouro. No entanto, tambm te deixam nervoso, sem sono e tm tantos, mas
tantos outros efeitos colaterais que Emagremat no recomenda em hiptese alguma (as anfetaminas,
p.ex., so to terrveis que a maioria foi proibida no Brasil).
Quanto aos fitoterpicos que prometem queimar gorduras... veja bem: a Regra de Ouro ensina
que gordura energia acumulada e que energia no pode simplesmente sumir (voc precisa gastar).
Pode at ser que alguma erva ou ch altere favoravelmente o seu metabolismo, mas no acredite em
milagres. Se houver alguma diferena, ser mnima. Por outro lado, fitoterpicos no costumam ter
efeitos colaterais. Ento, Emagremat tambm no recomenda (porque no funcionam), mas tudo bem se
voc quiser experimentar.
E quanto s novas descobertas cientficas que falam de hormnios, genes, relaes intercelulares, etc., vale exatamente o que foi dito acima para fitoterpicos. Veja os efeitos colaterais e
experimente se quiser, mas, de novo, no espere milagres. Lembre-se sempre que gordura energia
armazenada e que energia no pode simplesmente sumir, ela precisa ser gasta (e voc que precisa
gast-la, ou seja, voc que precisa realizar algum trabalho).

A energia dos alimentos


sabido que para emagrecer preciso comer menos. No entanto, a Regra de Ouro ensina que
preciso comer menos calorias, no necessariamente menos alimentos. A relao entre alimentos e
calorias (energia) dada na Tabela de Calorias apresentada a seguir:
1g de gordura

9kcal

1g de lcool

7kcal

1g de protena

4kcal

1g de carboidrato

4kcal

Esta tabela indica a quantidade de energia que os alimentos tm, ou seja, a quantidade mxima
de energia que eles podem fornecer. Assim, uma grama de gordura tem 9 kilocalorias (1g de gordura
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tem 9kcal), 1g de lcool tem 7kcal e 1g de protena ou de carboidrato tem 4kcal. Dizendo de outra
forma, gorduras tm 9kcal/g (9kcal por grama), protenas tm 4kcal/g, etc.
Esta tabela utilizada nas informes nutricionais que voc encontra nas embalagens dos
alimentos, nas tabelas de calorias que esto disponveis em livros e na internet (ver ref. [5]), e em
praticamente todos os trabalhos tcnicos afins. Por esta razo, vamos adot-la tambm.
No entanto, a energia que voc absorve dos alimentos diferente da que eles tm, pois seu
metabolismo gasta parte dela para desmanch-los e transform-los em energia aproveitvel. Como
exemplo, voc gasta cerca de 1,2kcal para metabolizar cada grama de protena, de forma que o que
realmente sobra para voc absorver e utilizar (ou engordar) so 2,8kcal/g (e no 4kcal/g). Por outro
lado, voc gasta bem menos para metabolizar carboidratos simples (como os acares), de forma que
sobra bem mais (em torno de 3,8kcal/g). Alguns autores chegam mesmo a afirmar que existem
alimentos, como o alface, p.ex., que exigem mais energia para serem metabolizados do que liberam para
serem utilizadas, de forma que, se isso for verdade, ingeri-los efetivamente emagrece.
Emagremat no vai se extender neste assunto, pois trata-se de assunto complexo, controverso e
no fundamental. Complexo, porque tudo o que se relaciona ao funcionamento do metabolismo
complexo (e muito complexo); controverso, porque, na verdade, no sabemos como funciona nosso
metabolismo (e sempre surgem opinies em contrrio) e no fundamental, porque Emagremat vai te
ensinar a conviver com estas e outras incertezas.
Ainda assim, se voc quiser saber mais, procure na internet por calorias negativas, ADE
ao dinmica especfica dos alimentos, termognese induzida pela dieta ou efeito trmico dos
alimentos.
Finalmente, observe que a gordura que voc tem em excesso no seu corpo no exatamente um
alimento, mas no muito diferente da gordura do boi ou do porco, de forma que tambm tem 9kcal/g.
Assim, de imediato, podemos concluir que para voc engordar 1kg (de gordura) necessrio que
sobrem no seu organismo 9.000kcal, ou seja, necessrio que voc coma alimentos que tenham em
torno de 10.000kcal alm do que voc deveria comer.

Frases e concluses II
1) Gorduras, carboidratos e protenas so alimentos energticos (que geram energia em nossos
corpos). So importantes para a nossa subsistncia, mas em excesso nos fazem engordar. O lcool (das
bebidas alcolicas) nem ao menos um alimento, mas tambm gera energia e tambm nos faz engordar.
2) Gordura o que mais engorda (9kcal/g).
3) Carboidratos e protenas so os que menos engordam, pois ambos tm apenas 4kcal/g.
Carboidratos e protenas, no entanto, no so equivalentes, pois consomem quantidades bem diferentes
de energia para serem metabolizados.
4) As protenas so as que precisam de mais energia para serem metabolizadas. Por esta razo, so as
que liberam menos calorias para voc absorver e utilizar ou engordar (em torno de 2,8kcal/g).
Consequentemente, so os alimentos que menos engordam entre os energticos. Em 2o lugar vm os
carboidratos complexos, como os dos cereais integrais.
5) H que se considerar tambm o fator tempo. Em linhas gerais, quanto mais complexa a estrutura de
um alimento, mais tempo nosso corpo precisa para desmanch-lo e transform-lo em energia. Como o
alimento fica mais tempo sendo processado, sua energia vai sendo liberada aos poucos e voc fica mais
tempo sem fome. Assim, as protenas so os alimentos que menos engordam e os que deixam mais
8

tempo sem fome. Em 2o lugar, como antes, esto os carboidratos complexos. Por esta razo, protenas e
cereais integrais so timos para sua dieta.
6) Para que a Tabela de Calorias se torne mais prtica, til ter alguma noo de proporcionalidade.
Como exemplo, a tabela diz que 1g de gordura tem 9kcal de energia. Ento 2g de gordura tem 18kcal (2
x 9 = 18); 5g de gordura tem 45kcal (5 x 9 = 45); 10g de gordura tem 90kcal (10 x 9 = 90); etc.
OBS.: Como dissemos antes, no se preocupe se voc no gosta de matemtica (siga lendo).
7) A Tabela de Calorias vai se tornar ainda mais prtica e importante quando voc conseguir juntar
todos os conhecimentos apresentados em Emagremat. Assim, p.ex., voc vai compreender que as
inocentes 13g de manteiga que voc passa todos os dias no po do caf da manh geram 100kcal no seu
corpo, e que para gastar estas 100kcal de energia voc precisa caminhar ou correr 2km (dois
kilmetros).
8) 2,5kg de acar ou 3kg de macarro ou de arroz crus tm 10.000kcal (veja suas informaes
nutricionais). Como preciso comer 10.000kcal (alm do necessrio) para engordar 1kg, voc precisa
comer, p.ex., 3kg de arroz para engordar 1kg. Se voc acha que isto muito, pense que bastam 100g de
arroz por dia ou apenas 50g por refeio para totalizar 3kg em um ms. 50g de arroz cru so
aproximadamente 5 ou 6 colheres de sopa de arroz cozido, ou seja, relativamente pouco.
9) Por outro lado, note que para engordar 1kg em um ms so necessrias apenas 333kcal/dia ou
167kcal por refeio. Por esta razo, procure desde j ficar atento a alimentos que tenham 150kcal ou
200kcal, pois eles podem te fazer engordar 1kg/ms. Apenas como exemplo, uma latinha de refrigerante
ou de cerveja (350ml) tem em torno de 140kcal, ou seja, uma latinha por refeio igual a engordar 1kg
em um ms. Fique ligado!!
10) Ento, no se esquea: voc engorda porque come demais e, especificamente, voc engorda 1kg
porque come 10.000kcal alm do necessrio. A falsa impresso que certas pessoas tm de que engordam
do nada vem do fato de que preciso relativamente pouco para engordar (reveja os itens 8 e 9 acima).
Se voc ainda do time que acha que engorda por infelicidade ou porque tem tendncia a engordar,
trate de mudar, pois isso no existe!

A energia que voc gasta


O seu corpo gasta muita energia para funcionar (mais da metade de toda a energia que voc
gasta, se voc no atleta). Assim, voc gasta energia para manter o corao batendo, para manter a
temperatura em 36,7oC, para respirar, para realizar a digesto, para pensar e ainda para realizar outras
dez mil atividades e reaes qumicas que voc nem se d conta, mas est realizando a cada momento.
Os gastos de energia do seu metabolismo (basal) dependem principalmente do seu peso, mas
tambm dependem da sua altura e se voc homem ou mulher. Existem vrias frmulas empricas que
podem ser utilizadas para calcular estes gastos, mas no consideramos este clculo importante.
Importante mesmo voc saber (e se convencer) que o seu metabolismo realiza mais ou menos as
mesmas atividades que qualquer outro (respirar, manter a temperatura em 36,7oC, etc.) e, por esta razo,
gasta mais ou menos a mesma quantidade de energia que o de qualquer outra pessoa do mesmo sexo e
com altura e peso parecidos com os seus.
No achamos necessrio, mas se voc quiser saber mais, veja nossa ref. [2]. E se voc decidir
procurar na internet, ateno, j dissemos que tudo o que se relaciona ao metabolismo complexo e
controverso, mas especialmente sobre o metabolismo basal, consulte 3 ou mais sites diferentes.
Para realizar as atividades corriqueiras do seu dia a dia voc tambm gasta alguma energia.
Assim, tarefas simples como levantar da cama, escovar os dentes, se vestir, caminhar pela casa, etc., so
9

tarefas que fazem voc gastar alguma energia. Se voc do tipo mais ativo, que varre a casa, passa pano
no cho, faz comida em casa, vai a p na farmcia, etc., ento voc gasta um pouco mais de energia. E
se o seu trabalho exige que voc fique caminhando, danando ou carregando coisas o dia inteiro, ou se
voc faz regularmenente algum tipo de esporte, musculao ou caminhadas, bom, neste caso o seu gasto
de energia ainda maior.
O seu gasto dirio de energia a soma de todas as energias que voc gasta para fazer todas as
pequenas e grandes coisas do seu dia a dia. As pequenas coisas, como ir a p na farmcia ou arrumar a
cama no so importantes individualmente, mas so muito importantes no cmputo geral.
Absolutamente tudo influi. E como voc precisa gastar energia para emagrecer, conclui-se que se voc
tiver uma vida mais ativa, voc ter maior facilidade para emagrecer.
Todo o mundo sabe que levantar 1kg mais fcil do que levantar 2kg. Mais fcil, no caso,
significa fazer menos esforo, ou seja, gastar menos energia. Da mesma forma, quando voc emagrece e
perde peso, voc gasta menos energia para caminhar, para levantar e para fazer todas as atividades do
seu dia a dia (inclusive as do metabolismo basal). Ento, apesar de ser muito difcil saber quanta energia
voc gasta durante um dia, certo que se voc mais gordo e mais pesado, voc gasta mais energia.
Assim, p.ex., se voc tem 100kg, talvez voc gaste 2.600kcal/dia, talvez voc gaste 3.000kcal/dia. E se
voc tem 60kg, voc gasta menos, talvez 2.000kcal/dia, talvez 2.300kcal/dia.
A partir da conclui-se que a dieta do mais gordo pode ter mais calorias que a do menos gordo,
para uma mesma taxa de emagrecimento (veja a seguir).

Quanto vou emagrecer?


Nossa Regra de Ouro ensina que voc vai emagrecer em funo do dficit de energia que voc
tiver. Assim, p.ex., se voc tem 100kg, gasta 3.000kcal/dia e come alimentos com 2.500kcal/dia, voc
vai emagrecer em funo de um dficit de 500kcal/dia. Da mesma forma, se voc tem 60kg, gasta
2.400kcal/dia, mas come apenas 1.900kcal/dia, voc vai emagrecer em funo do mesmo dficit de
500kcal/dia.
A literatura controversa ao apresentar a relao entre perda de massa e dficit de energia, mas
consideramos razovel assumir que para perder 1kg de gordura preciso ter um dficit de energia de
8.000kcal.
Ento, para perder 1kg/ms preciso ter um dficit de 8.000kcal/ms. Para tanto, preciso ter
um dficit mdio de 267kcal/dia (8.000/30 = 267) ou de apenas 133kcal/refeio. Por outro lado, se
voc consegue ter um dficit de energia constante e igual a 500kcal/dia, como nos exemplos acima,
voc emagrecer a uma taxa constante de quase 2,0kg/ms (pois voc ter um dficit mensal de 30*500
= 15.000kcal e 15.000/8.000 = 1,875kg).
No entanto, difcil manter um dficit de energia constante ao longo do tempo, pois alm dos
aspectos psicolgicos, temos uma tendncia fisiolgica de zerarmos este dficit. Neste trabalho
chamamos esta tendncia, ou este efeito, de Emagre-efeito da estabilidade. Vamos explicar:
Vimos na seo anterior que quando voc emagrece, voc gasta menos energia em todas as suas
atividades. Gastando menos, voc emagrece cada vez menos at no emagrecer mais, ou seja, at
estabilizar seu peso. Felizmente para os comiles, o Emagre-feito da estabilidade tambm funciona ao
contrrio, impedindo que quem come muito engorde at explodir (pois quem come muito, engorda;
engordando fica mais pesado e gasta mais energia; gastando mais, engorda cada vez menos at
estabilizar seu peso).
Muitas dietas funcionam muito bem no incio e depois (misteriosamente) deixam de funcionar
devido justamente ao Emagre-efeito da estabilidade. E tambm devido a este efeito, ainda que no s a
ele, toda dieta precisa ser constantemente monitorada e adaptada.
10

Na prtica, para emagrecer a uma taxa constante, necessrio comer cada vez menos e/ou fazer
cada vez mais exerccios. Muitos no gostam desta concluso (comer cada vez menos), mas assim que
as coisas so e com essa realidade que voc ter que lidar.
Os nmeros para emagrecer ou engordar so parecidos e podemos simplificar tudo assumindo
que 1kg = 9.000kcal (para emagrecer ou engordar). Ento, se 5 ou 6 colheres de sopa de arroz a mais
so suficientes para te fazer engordar 1kg/ms (vimos isso em Frases e concluses II), as mesmas 5
ou 6 colheres a menos vo te fazer emagrecer os mesmos 1kg/ms. Esta uma concluso muito
importante, pois significa que terminar suas refeies de barriga cheia (com 5 ou 6 colheres a mais)
ou com um pouquinho de fome (com 5 ou 6 colheres a menos) pode ser a diferena entre engordar ou
emagrecer 1kg/ms. Por esta razo, no se esquea mais: alimentos com 100kcal ou 200kcal todos os
dias fazem a diferena.
Finalmente, note que todos estes clculos tm muitas incertezas e que, por esta razo, todos os
resultados apresentados aqui (em qualquer outra seo ou em qualquer outra fonte que voc resolva
consultar) devem ser encarados como boas aproximaes e no como verdades absolutas. Assim, p.ex.,
para emagrecer 1kg/ms, talvez seja suficiente um dficit mdio de apenas 240 ou 250kcal/dia ou talvez
seja necessrio um de 280 ou 300kcal/dia. Alm disso, na prtica, nunca sabemos exatamente quantas
calorias comemos e/ou gastamos...

O ndice de massa corporal (IMC)


O IMC o ndice sugerido pela Organizao Mundial da Sade (OMS) para avaliar quo gordo
(ou magro) voc (ver refs. [1] e [2]). O IMC de adultos com 20 anos ou mais definido da seguinte
forma:
IMC

Massa (kg )

Altura 2 (m) 2

Assim, se voc tem 1,80m e sua massa de 92kg, voc pode calcular seu IMC dividindo 92 por
1,80; que resulta em 51,11; e depois dividindo este resultado (51,11) novamente por 1,80; resultando em
28,4 (IMC = 28,4). Outro exemplo (agora mais rpido): Se voc tem 1,54m e 63kg ento
63/1,54=40,91; 40,91/1,54=26,6 (IMC = 26,6).
Se o seu IMC igual a 18,4 ou menor, voc considerado magro. Se est entre 18,5 e 24,9; voc
considerado normal. Se est entre 25 e 29,9 voc considerado gordo e se for igual a 30 ou maior,
voc, infelizmente, considerado obeso. Veja a tabela abaixo:
IMC 18,4

magro

18,5 IMC 24,9

normal

25 IMC 29,9

gordo

IMC 30

obeso

Voc deve evitar a todo custo ser gordo (IMC 25), pois quando voc entra no grupo de
risco de ter uma srie de doenas (veja adiante, em Amigos e inimigos / Sade). E voc deve evitar
mais ainda engordar at IMC = 27 ou 28 (ou 29), pois quando seus adipcitos comeam a se duplicar.
Os adipcitos so as clulas que armazenam gordura no seu corpo. Eles podem armazenar
gordura at 10 vezes o seu tamanho original, mas se voc continuar engordando, eles vo se duplicar
11

(para conseguirem armazenar mais gordura). Se eles se duplicarem, eles permanecero duplicados pelo
resto de sua vida e voc ter sofrido uma metamorfose indesejvel e irreversvel.
Em relao esttica, a faixa considerada normal pelo IMC muito ampla e no diz muita coisa.
Assim, p.ex., se voc tem 1,70m de altura, voc ser normal se sua massa estiver entre 53kg
(IMC = 18,5) e 72kg (IMC = 24,9). No entanto, bvio que uma pessoa com 53kg bem diferente de
outra com 72kg. Ento, possvel que voc (que tem 1,70m de altura) se goste com 60kg ou talvez voc
prefira ter 65kg. realmente uma questo pessoal.
Ainda assim, Emagremat recomenda que voc procure ficar o mais prximo possvel do meio da
faixa, ou seja, com IMC = 21,75.
Ento, para encontrar o seu peso ideal, apenas multiplique sua altura por ela mesma e depois por
21,75. Como exemplo, se voc tem 1,70m de altura: 1,70*1,70*21,75 = 62,9kg. E depois, claro, adapte
o resultado s suas preferncias e ao seu biotipo. P.ex., se voc mulher, voc provavelmente vai
preferir ser um pouquinho mais magra (61kg ou 62kg) e se voc um homem forte voc poder ser um
pouco mais pesado (64kg ou 65kg).
Finalmente, para se informar a respeito do IMC de crianas, adolescentes ou idosos, consulte
nossas referncias [1] e [2].

12

Amigos e inimigos do seu emagrecimento


Alimentos inimigos
Gorduras (as que mais engordam)
Existem gorduras que fazem bem sade, que voc encontra nos peixes, no azeite de oliva, nas
castanhas e nozes, nos vegetais frescos em geral, etc. (mega 3, mega 6, etc.). E existem gorduras que
fazem mal sade, que voc encontra nas frituras, nos alimentos industrialmente processados (bolos,
biscoitos, salgadinhos, molhos para saladas etc.), nas carnes vermelhas (gado, porco, etc.), na banha, na
margarina, etc. (so as gorduras hidrogenadas, parcialmente hidrogenadas, saturadas, trans, etc.)
Por esta razo, durante sua vida normal, voc deve ingerir as que fazem bem e evitar as que
fazem mal. No entanto, todas as gorduras engordam igualmente (inclusive as que fazem bem a sade). E
j vimos que as gorduras so os alimentos que mais engordam (9kcal/g). Por esta razo, durante a fase
de emagrecimento, voc deve evitar todas as gorduras.
Trata-se de uma tarefa difcil, porque as gorduras acompanham muitos alimentos, mas voc deve
se esforar ao mximo.
O leo de cozinha quase 100% gordura e, por esta razo, um dos seus maiores desafios
aprender a cozinhar (e viver) sem leo (sem azeite de oliva, sem banha, sem manteiga, sem margarina,
etc.). Uma nica colher de sopa cheia de leo (13ml) tem 117kcal (9 13 = 117). Trs colheres de sopa
resultam em 351kcal, ou seja, mais da metade das calorias que voc pode ingerir no almoo.
Por esta razo, evite aquele fiozinho de azeite na salada, pois ele pode ter 10ml, 20ml ou mais
(10ml = 90kcal, 20ml = 180kcal, etc.).
Evite tambm as frituras, principalmente de alimentos massudos, como empanados, polentas
ou batatas fritas, pois nestes o leo realmente penetra (a propsito, a grande maioria das batatas fritas
que voc come no so batatas cortadas e sim massas prensadas de batata).
Como exemplo, um almoo com bife milanesa, arroz, vo frito e batatas fritas pode ter entre
1.200kcal e 1.400kcal, o que quase tudo o que voc pode comer em um dia inteiro. O mesmo almoo,
com as mesmas quantidades, mas com bife grelhado, arroz, batatas e vo cozido (e sem o leo das
frituras) pode ter apenas 600kcal ou 700kcal. A diferena enorme em calorias (o almoo com frituras
engorda o dobro), mas em relao sua alimentao e sua fome, ambos tm praticamente o mesmo
efeito.
Ento, por favor, prefira assados, cozidos, grelhados e no vapor.
Evite salgadinhos como batatas fritas ou chips, pois eles tm muita gordura (e o resto so
carboidratos vazios). Um pacote de 100g destes salgadinhos pode ter algo entre 500kcal e 600kcal, ou
seja, se voc comer um pacote destes, voc no vai poder jantar.
Evite passar manteiga no po. Manteiga pura gordura! 100g de manteiga podem ter 700kcal ou
800kcal. Uma nica colher de sopa rasa de manteiga tem aprox. 100kcal. Da mesma forma, evite
margarina, maionese, creme de avels, creme de amendoins, requeijo, nata, etc.
Alis, evite todos os derivados do leite, exceto, talvez, o prprio leite e os yogurtes. Os
derivados do leite, como a manteiga, a nata, o queijo, o requeijo, o creme de leite, etc., so feitos a
partir da gordura do leite. Assim, bvio que todos eles tm muita gordura e que devem ser evitados.
E no se deixe enganar se no rtulo estiver escrito light, pois um requeijo light, p.ex., light
apenas em relao ao no light (ou normal). Procure as informaes nutricionais que devem estar
impressas no rtulo e voc ver que ele ainda tem muita gordura e muitas calorias (para saber mais
sobre produtos diet e light veja nossas refs. [1], [2] e [4]).
13

Enfim, evite gorduras. Lembre-se que gorduras engordam e no saciam (no matam a fome).

Acar (o campeo da inutilidade)


Existem vrios tipos de acar, mas o mais utilizado de longe o acar branco de cozinha (ou,
simplesmente, o acar).
O acar um carboidrato que se transforma em energia quase imediatamente aps a sua
ingesto, o que d uma (mini) sensao de euforia quase instantnea. Depois, quando o efeito passa,
vem uma (mini) depresso. Alguns ficam cansados, outros querem comer mais acar (balas,
chocolates, etc.).
Pense um pouco e voc haver de concordar: Estas so as caractersticas de uma (mini) droga!
De fato, o acar vicia e esta a primeira razo pela qual ele deve ser evitado.
A segunda razo tambm vem do fato dele se transformar em energia quase instantaneamente. O
seu corpo no consegue gastar toda esta energia to rapidamente e, por esta razo, ele a armazena, ou
seja, a transforma em gordura (e voc engorda).
E a terceira razo que o acar no tem nenhuma vitamina, nenhum nutriente, no tem fibras,
nada. Pode at ser til em alguma situao extrema, mas no seu dia a dia totalmente dispensvel. Voc
pode e deve obter energia de outras fontes, no do acar.
Resumindo, o acar vicia, engorda e no faz bem algum sade. Evite-o!
O acar vendido sob vrias formas (refinado, cristal, orgnico, mascavo, demerara, etc.), mas
do ponto de vista do seu emagrecimento, sempre o mesmo acar e sempre engorda o mesmo tanto
(como qualquer carboidrato, 1g = 4kcal, 100g = 400kcal). Os menos processados (demerara e mascavo)
at tm um pouquinho de minerais (ferro, clcio, etc.), mas isto irrelevante, devido s pequenas
quantidades envolvidas.
Em casa, o acar costuma ser utilizado no cafezinho, no caf com leite, em sucos, bolos,
biscoitos, sobremesas, etc. No entanto, se voc quer emagrecer, voc deve mudar estes hbitos e
diminuir drasticamente o consumo de acar.
Como exemplo, se voc toma cafezinho com 3 colherinhas cheias de acar (3 colheres de
cafezinho), voc est ingerindo 15g ou 20g de acar, o que significam 60kcal ou 80kcal. Se voc toma
3 cafezinhos por dia, voc ingere toa cerca de 200kcal de acar (e assim, meio sem saber, que
voc vai engordando...). Por esta razo, tente diminuir ou eliminar o acar fazendo o caf mais fraco
ou misturando-o com o ch de sua preferncia. Ou ento use adoantes (veja adiante, em Outros
alimentos nossa opinio sobre adoantes).
Agora responda rpido: Quantos kilos de acar voc compra por ms (kg/ms)?
Se sua famlia tem 4 pessoas e todas comem mais ou menos as mesmas coisas, e voc compra
1kg de acar por semana, ento cada pessoa come 1kg/ms. Como 1kg de acar tem 4.000kcal, cada
pessoa come 4.000kcal/ms ou 133kcal/dia (em mdia).
Este um nmero grande mesmo para a fase normal de sua vida, mas para a fase de
emagrecimento, estas 133kcal/dia de graa so totalmente inaceitveis. Por esta razo, compre menos
acar (talvez 1kg por semestre e no por ms ou por semana).
O problema do acar piora quando se observa a enorme quantidade de alimentos
industrializados que tem acar (e voc nem sabe). Praticamente tudo o que doce ou meio doce tem
acar: Balas, chocolates, leite condensado, sorvetes, docinhos e sobremesas em geral; bolos, tortas,
roscas e quase tudo o que vende em padarias; ketchup e molhos em geral; refrigerantes, refrescos em
p, sucos em caixa e achocolatados; biscoitos, gelias, compotas, frutas secas, yogurtes com sabor,
etc., etc., etc.
Voc deve se manter permanentemente alerta no sentido de evitar o acar.
E para substitu-lo, alm da bvia opo dos adoantes, use sua criatividade. Gelatinas, frutas e
saladas de frutas podem ser timas sobremesas; yogurtes devem ser naturais (sem acar) e
desnatados (sem gordura); gelias podem ser do tipo light (sem acar); bolos e tortas devem ser
integrais (pois normalmente tm menos acar e so bem mais saudveis), etc.
14

Com relao a outros tipos de acar, falaremos adiante, no item sobre carboidratos.

lcool (parece que no, mas tambm engorda)


Todas as bebidas alcolicas engordam, pois como j vimos, o lcool engorda (sentimos muito...).
So 7kcal/g, que aproximadamente igual a 7kcal/ml (7kcal por mililitro de lcool).
Assim, uma latinha com 350ml de cerveja a 5% de teor alcolico tem 17,5ml de lcool puro, os
quais tm 122,5kcal. Alm do lcool, a cerveja tem um pouco de acar e de outros carboidratos,
resultando em algo entre 140kcal e 150kcal por lata. Se voc do tipo que toma 5 latinhas conversando
com amigos ou assistindo um filme na TV, so 700kcal ou 750kcal. E se voc ainda come alguns
petiscos com toda esta cerveja, bem, voc acaba de ingerir uma bomba calrica equivalente a mais da
metade das calorias que voc pode ingerir em um dia inteiro (e agora?).
De forma anloga, meia garrafa de vinho (375ml) a 13% de teor alcolico tem quase 50ml de
lcool, ou seja, 350kcal. E uma dose caseira de um destilado qualquer (100ml de cachaa, vodka,
whisky, etc.), a 40% de teor alcolico, tem 40ml de lcool ou 280kcal (a dose padro de bares e
restaurantes bem menor, tipicamente a metade, ou seja, 50ml de bebida, 20ml de lcool e 140kcal).
Uma caipirinha caseira ter, alm das 280kcal do lcool, mais umas 160kcal ou 200kcal
resultantes de uma colher de sopa cheia de acar (com 40g ou 50g). Uma caipirinha, ento, tem algo
em torno de 470kcal (no pouca coisa).
Estes nmeros mostram claramente que se voc quer emagrecer, voc deve evitar bebidas
alcolicas.
No entanto, se voc no consegue evit-la completamente, procure ao menos diminuir a dose.
Assim, p.ex., no beba todos os dias (no mximo, dia sim, dia no; depois dia sim, 2 dias no, etc.);
beba apenas uma e no 5 latinhas de cerveja; experimente cerveja sem lcool, beba meia taa e no
meia garrafa de vinho; diminua sua dose de whisky, faa sua caipirinha com menos bebida e/ou com
adoante (com stvia fica tima), etc. Em um encontro social, voc pode pedir gua mineral ou, pelo
menos, alternar entre sua bebida e a gua. E assim por diante.

Hbitos inimigos
Gula (seu pior inimigo)
Devamos comer apenas quando sentssemos fome. E a fome deveria ser apenas um reflexo da
falta de energia (um alerta de nosso corpo).
No entanto, no isso o que acontece. Comemos para comemorar alegrias e para chorar
tristezas. Comemos por prazer, por ansiedade e por carncia. Comemos por mil motivos diferentes e
tambm comemos quando no temos motivos.
E assim, nesta confuso de motivos, nem sabemos mais o que ter fome e acabamos por
comer (e/ou beber) demais.
A pior parte desta histria comer demais todos os dias. J vimos que quando o hbito se repete
todos os dias, preciso relativamente pouco (a mais) para engordar (reveja os itens 8, 9 e 10 da seo
Teoria / Frases e concluses II). Ento lembre-se que importante sair da mesa sempre com um
pouquinho de fome (e no de barriga cheia), importante diminuir o acar dos seus 3 ou 4 cafezinhos
dirios, parar de beber 4 ou 5 latinhas de cerveja todos os dias, parar de comer biscoitos ou salgadinhos
todos os dias na frente da TV, etc.
Se voc descobrir e evitar os seus maus hbitos dirios, e se voc conseguir sobreviver com um
pouquinho de fome (sem comer sempre demais), voc vai emagrecer naturalmente (e nem vai precisar
fazer uma dieta formal).
15

No entanto, talvez voc seja do tipo que acha que no come demais. Acha que o seu
metabolismo lento ou que tem tendncia a engordar (seja l o que isso possa significar). Acha que
tem problemas hormonais ou que comigo nada funciona mesmo, e assim por diante.
J dissemos que isso bobagem, que todos os metabolismos realizam mais ou menos as mesmas
funes e, consequentemente, gastam mais ou menos a mesma quantidade de energia..., mas enfim,
existem dois principais motivos para voc se enganar e achar que no come demais.
O primeiro que voc simplesmente no se d conta. Existem tantos motivos para comer que
voc apenas come e nem pensa a respeito.
Ento, a partir de agora, comece a pensar, comece a se dar conta! Talvez anotar ajude, mas seja
como for, voc precisa observar tudo o que voc come e bebe. Depois faa as contas e lembre-se que
basta retirar 133kcal/dia de sua dieta para emagrecer 0,5kg/ms.
E o segundo motivo que voc come errado, fica mesmo com fome e precisa mesmo comer
mais.
Como exemplo, vamos supor que voc come po com manteiga e queijo no caf da manh, 2
bifes de carne de gado no almoo e um pacote de biscoitos na janta (s isso). Fazendo as contas temos
50g de po = 100kcal, 20g de manteiga = 160kcal, 60g de queijo = 220kcal, 200g de carne de gado =
500kcal, 100g de biscoito = 520kcal; TOTAL = 1.500kcal. Outro exemplo: o almoo cheio de frituras
apresentado na seo Gorduras, mais um refrigerante (s esta refeio durante um dia inteiro).
Teoricamente, ambas as dietas so adequadas, pois ambas tm as desejadas 1.500kcal. O problema
que nenhuma das duas ir funcionar, pois com qualquer uma delas, voc morrer de fome, comer
muito mais e culpar o seu metabolismo.
No entanto, no o seu metabolismo que tem problemas. Comendo errado desse jeito, qualquer
pessoa vai sentir fome e vai comer mais.
O que voc precisa aprender a comer certo. Neste sentido, evite alimentos inimigos e
procure comer apenas alimentos amigos (leia e releia mil vezes este captulo de Amigos e inimigos).
Enfim, se voc seguir corretamente a dieta Emagremat, qualquer uma de suas variaes ou
qualquer outra boa dieta, voc estar automaticamente controlando sua alimentao e comendo de
forma adequada (em torno de 1.500kcal/dia de alimentos amigos). No entanto, se voc est com
dificuldades para organizar e seguir uma dieta, comece implementando as 7 Emagre-dicas a seguir:
1) No compre alimentos inimigos.
Se voc emagrecer sua dispensa, voc tambm vai emagrecer! Claro, se voc no tiver inimigos
em casa, voc no poder cair em tentao. Voc vai comer (e/ou beber) menos porcarias e ainda vai
economizar algum dinheiro.
2) Compre muitos alimentos amigos e os tenha sempre disponveis.
Na hora da fome voc vai comer o que encontrar. Assim, se voc encontrar apenas alimentos
amigos, voc vai engordar menos (ou emagrecer), ter mais sade e se saciar igualmente. Aqui voc
gasta algum dinheiro, mas vai recuper-lo em dobro no futuro, economizando em mdicos.
3) Estabelea horrios para comer e coma apenas nos horrios estabelecidos. Se voc ficar com
muita fome fora destes horrios, beba gua (melhor) ou coma um vegetal (uma cenoura, uma fruta,
etc.). E nunca, mas nunca mesmo, coma biscoitos de farinha branca, doces ou salgadinhos (ou quaisquer
outros inimigos). Lembre-se que a gula o seu pior inimigo e que quando voc aguenta um pouquinho
de fome, voc est emagrecendo.
4) Estabelea um horrio limite, p.ex., 21:00hs. Escove os dentes. Aps as 21:00hs proibido
comer. Depois de algum tempo mude para 20:00hs e, depois para 19:00hs. Lembre-se que voc no
precisa de muita energia para dormir (ou seja, no precisa comer antes de dormir).
5) Evite a sensao de estmago cheio. Ao contrrio, procure terminar suas refeies sempre
com um pouquinho de fome. Voc ver que esta fomezinha desaparece logo em seguida. Se voc se
servir de muita comida, deixe no prato (Emagremat no apoia desperdcios, mas considera aceitvel
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neste caso; afinal, melhor desperdiar jogando fora do que desperdiar transformando em gordura
dentro de voc). Note que esta a terceira vez que falamos sobre isso (deve ser importante...).
6) A comida do almoo e do jantar (de quem ainda no est fazendo nenhum tipo de dieta) deve
pesar em torno de 400g ou 500g (cada). Assim, a prxima vez que voc for a um restaurante a kilo
preste ateno e procure se servir destas quantidades. Se voc achar pouco e quiser se servir uma
segunda vez, sirva-se apenas de saladas. Comprar uma balana (de cozinha) pode ser uma boa ideia.
7) Considere que a funo bsica da comida dar condies sua sobrevivncia e no dar
prazer. O prazer de comer real e desejvel, mas no a ponto de estragar outros prazeres (como o prazer
de ter sade ou vaidade veja adiante).
Se, por acaso, voc tiver uma fome irresistvel e atacar a geladeira, ou se voc encontrar um
amigo e forem juntos a um restaurante ou padaria, tudo bem. Deslizes eventuais no so muito
importantes. Mas ateno, estamos falando de deslizes eventuais (uma vez por ms ou a cada dois
meses). Se isto acontecer com muita frequncia (uma ou mais vezes por semana), no haver programa
de emagrecimento que funcione com voc.
Finalmente, se voc realmente quer emagrecer, tenta de todas as formas, mas no consegue de
jeito nenhum, lembre-se da Regra de Ouro e convena-se que voc ainda est comendo muito e/ou
muitos alimentos inimigos! Voc precisa apenas encontrar uma forma de suportar a fome (na verdade, a
nsia de comer) e comer menos e/ou mais corretamente (s isso).
Se voc j leu e releu esta nossa seo de Amigos e inimigos e ainda acha que no come
demais (ou errado), converse com algum amigo sobre sua alimentao e sobre nossas ideias. As vezes
alguem de fora consegue enxerga coisas que no conseguimos.
Se, por outro lado, voc sabe que come demais e/ou sabe quem so seus inimigos, mas no
consegue evit-los, talvez ajude procurar um psiclogo.
Seja como for, no desista. Voc no precisa de outra dieta, de outra teoria ou de algum remdio
milagroso. Nossas ideias so simples e comprovadas e vamos repetir mais uma vez: Para emagrecer, o
que voc precisa comer menos (vencer a gula) e melhor (menos inimigos e mais amigos).

Preguia (um dos 7 pecados capitais)


Quando se fala em preguia, normalmente se pensa na preguia que impede a pessoa de levar
uma vida ativa ou de fazer exerccios. No entanto, Emagremat considera duas outras preguias to ou
mais importantes. So elas a preguia de se esforar para saber como e por que voc engorda (ou
emagrece), e a preguia de fazer comida em casa. Vamos a elas:
1) Preguia de levar uma vida ativa
J falamos sobre isso, mas no custa repetir.
A gordura que voc tem acumulada no seu corpo energia armazenada. Por esta razo, para
queimar gorduras voc precisa gastar energia.
Voc gasta muita energia para fazer grandes coisas, como andar 10km (em torno de 500kcal).
Voc gasta pouca energia para fazer pequenas coisas, como varrer o cho da casa (talvez 10kcal). E
voc sempre gasta alguma energia para fazer qualquer coisa.
E se voc gasta energia, voc emagrece ( simples).
Ento, faa coisas! Quaisquer coisas. A vo algumas ideias: varrer a casa, passar pano no cho,
tirar o p, arrumar a cama, fazer comida em casa, ir a p na farmcia, ir a p na venda, ir de nibus ao
trabalho e voltar a p, caminhar mais, levar o cachorro para passear, passear sem o cachorro, brincar
com as crianas, no usar o elevador, ver menos TV, usar menos o computador, sair mais de casa, etc.
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Lembre-se que estas pequenas coisas no so importantes individualmente, mas so muito


importantes no cmputo geral. Assim, p.ex., se voc vai a p na venda uma vez por semana, so apenas
20kcal por semana, as quais no significam nada. Mas se voc faz 10 atividades destas por dia, sero
100kcal ou 200kcal/dia, as quais podem representar mais de 0,5kg de perda de peso por ms.
Comear pode ser difcil, mas voc vai acabar por vencer a inrcia e sair da mesmice. Voc vai
naturalmente adotar uma postura mais otimista em relao vida e tudo vai ficar mais fcil. Alm disto,
assim como fogo gera fogo, energia gera energia. Assim, se voc comear a fazer coisas, voc vai
querer fazer mais coisas.
Ento, comece hoje!
2) Preguia de saber
A essas alturas da leitura, esperamos que voc j tenha se convencido que engordar ou
emagrecer depende nica e exclusivamente das calorias do seu dia a dia. Assim, se voc conhece bem
seus amigos e inimigos, e aprende a pensar em calorias, voc vai conseguir controlar sua alimentao e
emagrecer com maior facilidade.
Por outro lado, se voc insiste em no saber nada, voc ficar eternamente a espera de um
milagre...
Ento, Emagremat recomenda que voc se esforce um pouco e aprenda a pensar em calorias.
Acostume-se a olhar as informaes nutricionais que esto nas embalagens dos alimentos, ou
procure-as na internet (ver ref. [5]). Veja a que poro estas informaes se referem e compare com
quantas gramas voc (acha que) comeu. Faa as contas (de cabea, mesmo) e pronto. No entanto,
ateno: No basta olhar as informaes nutricionais! preciso ver a que poro estas informaes se
referem e comparar com quantas gramas voc comeu.
Os clculos so simples, mas se voc tem dificuldades, fale com seu filho adolescente ou
procure na internet por regra de trs simples.
Preste especial ateno a seus inimigos e faa as contas sempre que voc desconfiar que
determinado alimento tem gordura, acar ou lcool.
Lembre-se que para engordar 1kg so necessrias 10.000kcal, o que significa que qualquer
coisa com 100kcal ou 200kcal todos os dias pode te fazer engordar meio kilo por ms (100kcal/dia =
3.000kcal/ms = 0,33kg/ms; 200kcal/dia = 6.000kcal/ms = 0,66kg/ms).
Ento, se voc toma 4 latinhas de cerveja todos os dias, comece a tomar 3 e sero 140kcal/dia a
menos; depois passe para duas e sero 280kcal/dia a menos, etc. Ou ento pare de tomar 4 cafezinhos
cheios de acar todos os dias. Diminua o acar pela metade e sero cerca de 125kcal/dia a menos.
Comece a usar adoante e sero 250kcal/dia a menos. Estes so apenas dois exemplos, mas o que
realmente importa voc localizar e depois suprimir ou diminuir os alimentos que tm 100kcal ou
200kcal do seu dia a dia.
Outra tcnica simples a das trocas. Sempre que possvel troque alguma coisa por outra que
tenha menos calorias. P.ex., pare de passar manteiga no po e comece a passar gelia (o acar da gelia
seu inimigo, mas a gordura da manteiga pior); depois comece a usar gelia light. Entre dois tipos de
queijos ou de yogurtes, prefira o que tiver menos calorias. Em vez de pedir batatas fritas no barzinho,
pea uma poro de frango xadrez. Pare de tomar 2 litros de refrigerante por dia e comece a tomar gua,
etc. V fazendo estas trocas e aos poucos voc ir emagrecer, mesmo sem uma dieta formal.
Finalmente, aps algum tempo de prtica, voc conseguir ter uma ideia das caloria totais que
voc consome em um dia e voc poder ajustar sua dieta para o valor desejado, tipicamente
1.500kcal/dia. Quando voc chegar nesse ponto, voc ser um verdadeiro Emagre-mtico!
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- T, tudo bem, entendi. No entanto, j li vrias coisas diferentes em outros sites e livros. Em
quais devo confiar?
Bem... nossa sugesto que voc desconfie sempre (inclusive de Emagremat). E desconfie em
dobro se houver interesses comercias envolvidos ou se a promessa for muito milagrosa (quando a
esmola muita, o santo desconfia). Para confiar, procure ver se o que est sendo dito tem alguma
lgica inerente (exercite o seu raciocnio) e/ou procure encontrar as mesmas informaes em outros
sites, de preferncia em sites oficiais (veja nossas referncias). E acima de tudo, consulte as
informaes nutricionais e descubra voc mesmo quantas calorias tm os alimentos de sua preferncia.
Assim, p.ex., voc ouviu dizer que queijo engorda, mas tambm ouviu dizer que queijo
um bom alimento, que tem protenas, etc. E agora? Comer ou no comer queijo? Bem..., voc estuda e
descobre que o queijo feito a partir da gordura do leite e voc sabe que gordura engorda. Ponto contra.
Depois voc descobre que a dieta das protenas recomenda o consumo de queijo. Ponto a favor. Bl bl
bl, bl bl bl, bl bl bl... E a dvida permanece.
Ento, deixe os bl bl bls para l e consulte as informaes nutricionais do queijo. Resultado:
100g de queijo prato tem 370kcal (o seu queijo preferido pode ter mais ou menos). Se voc consegue
comer 100g de queijo e mais apenas 1.130kcal/dia (totalizando as desejadas 1.500kcal/dia), sem morrer
de fome em algum momento do dia, timo. Coma queijo! No entanto, ns preferimos que voc coma
po com peito de frango defumado no caf da manh (e no po com queijo). 100g de peito de frango
tem apenas 115kcal (e no 370kcal), o que significa que comendo 100g de peito de frango (e no de
queijo), voc poder comer 255kcal de outras coisas, ou seja, muitas outras coisas durante o dia (370 115 = 255). Alm disto, peito de frango tem muito mais protenas do que queijo.
Outro exemplo: Emagremat no recomenda o consumo de carne vermelha (gado, porco, ovelha,
etc.) porque sempre vem com muita gordura (e gordura engorda), mas voc adora carne, sempre comeu
e no acredita. Ento voc pesquisa na internet posso comer carne? e descobre mil artigos falando
bem das carnes em geral. Depois voc pesquisa carne engorda? e descobre outros mil artigos dizendo
que sim, que engorda. Concluso: mil pontos a favor e mil contra. Ento, de novo, deixe os bl bl bls
para l, consulte as informaes nutricionais da carne e tire suas prprias concluses (veja o comentrio
4 da seo Prtica / A dieta Emagremat).
Finalmente, se voc acha que pensar difcil e acha enfadonhos todos esses clculos, considere
que pensar emagrece! Sim, pensar difcil e cansa porque exige esforo, porque gasta energia (e como
consequncia de gastar energia, voc emagrece ou deixa de engordar).
Ento, tente calcular agora o seu IMC e o seu peso ideal (veja como em Teoria / IMC).
Descubra a quantidade de calorias do seu lanche da tarde. Seja curioso e domine a Regra de Ouro
sabendo (seja l como for) quantas calorias esto no seu dia a dia.
3) Preguia de fazer comida em casa.
Se voc tem preguia de fazer comida em casa, tente mudar.
Fazer comida em casa uma boa ideia por dois motivos: Primeiro porque fazendo comida e
lavando a loua voc se mexe, gasta energia e emagrece. Segundo porque fazendo comida em casa voc
pode escolher mais alimentos amigos e menos inimigos.
Na rua, ao contrrio, voc quase no gasta energia e nunca sabe direito o que est comendo.
Assim... Descubra o dia daquela feira que tem produtos mais frescos e mais baratos e pare de
vez com alimentos enlatados e/ou ensacados. Aprenda receitas de bolos e cookies com pouco acar e
farinha integral (ou com farinha branca e integral, meio a meio). Aprenda a fazer seus pratos preferidos,
etc.
No mnimo, voc deve ter frutas e verduras (saladas) em casa.

19

Na prxima vez que seu filho gritar t com fome!!, ao invs de deix-lo comer os tradicionais
biscoitos, doces ou salgadinhos, lave um tomate e um pimento, corte-os e coloque uma pitada de sal
(azeite no). Ou ento lave e descasque uma cenoura (no precisa nem cortar). Ou ento um pepino
japons ou uma ma, etc. D apenas um pouquinho de trabalho e os benefcios so muitos,
principalmente a mdio e longo prazo. Alis, na prxima vez que voc estiver com fome, faa a mesma
coisa.
O ideal que voc faa todas as refeies em casa, mas se o seu estilo de vida no permite, faa
o mximo possvel. A maioria das pessoas consegue tomar o caf da manh e fazer o jantar em casa.
E voc?

Alimentos Amigos
gua (a fonte da vida)
A gua no exatamente um alimento, mas o maior de todos os seus amigos. o nico lquido
naturalmente zero cal.
A gua dilui o sdio, a uria e vrias toxinas, facilitando sua eliminao pela urina e limpando os
rins.
A gua previne o clculo renal e at contribui no seu tratamento.
Beba 1,5 a 2,0 litros de gua por dia.
Os melhores horrios para beber gua so aqueles que precedem o almoo e o jantar, pois beber
gua no mata a fome, mas engana.
Se voc tem dificuldades para beber tanta gua, elabore um esquema onde voc possa manter
uma garrafa ao seu lado, p.ex., das 10:00hs as 11:00hs (antes do almoo). D pequenos goles mesmo
sem ter sede.
Praticamente todas as pessoas conseguem beber um litro em uma hora, o que pode ser
considerado uma boa mdia (uma mdia saudvel).
Porm, o mais incrvel deste lquido maravilhoso que beber gua emagrece!
No, no estamos falando que no engorda; estamos falando que emagrece. E beber gua
gelada emagrece mais ainda. Trata-se, como sempre, de uma questo de energia. Se voc bebe um litro
de gua que estava na geladeira a 7oC e depois de duas horas voc expele toda esta gua sob a forma de
urina a 37oC, ento voc fornece (gasta) 30kcal de energia para esquentar este um litro de gua.
Extendendo a ideia, se voc tomar 2l (dois litros) de gua gelada por dia, voc queimar 420kcal/sem, o
que aproximadamente a metade do que voc gasta em um programa aceitvel de exerccios. No
pouca coisa! (voc ver adiante que nosso programa mnimo de caminhadas resulta em um gasto
energtico de 900kcal/sem)
A partir da lgico pensar que 3l vo queimar 90kcal e 5l, 150kcal. No entanto, ateno,
Emagremat nunca aprova exageros e 2l/dia o mximo recomendado. Talvez algumas pessoas
consigam tomar 3l/dia sem grandes problemas, mas 5l/dia uma quantidade fora de qualquer propsito.
A mesma ideia se aplica a qualquer alimento que voc ingere e a concluso geral que comer
comida fria engorda menos do que comer comida quente, chupar gelo melhor do que beber gua, etc.
No entanto, nesses casos, as quantidades envolvidas e o gasto energtico so pequenos e no justificam
grandes esforos. Ento, coma comida fria, chupe gelo, etc., apenas se voc gosta ou se for conveniente.
E se voc j est pensando naquela cerveja gelada, sentimos muito. A cerveja engorda muito
mais do que o gelado dela emagrece.

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Saladas (sirva-se vontade)


As saladas verdes esto entre os seus maiores amigos. Alface (lisa, crespa, americana, mimosa,
etc.), rcula, agrio, espinafre, chicria, mostarda, acelga, raditi, couve, azedinha, dente de leo, etc.
Voc no pode alegar falta de opes! As saladas verdes tm fibras, toda a sorte de nutrientes
(vitaminas, minerais, etc.) e praticamente no tm calorias. Fazem muito bem sade, no engordam e
voc pode e deve com-las vontade (ou seja, comer muito).
Saladas cruas como tomate, repolho, pepino, pepino japons, cenoura, beterraba, cebola,
rabanete, pimento (verde, vermelho ou amarelo), nabo, alfafa, brotos de feijo, etc., tambm so muito
bem vindas. Sempre que possvel coma vegetais crus, pois eles so mais saudveis do que quando
cozidos. Alguns deles, como cenoura ou beterraba so um pouco mais calricos, mas mesmo assim
podem e devem ser ingeridos diariamente.
Alguns vegetais cozidos como couve-flor, brcolis, chuchu, cenoura (de novo), etc., tambm so
recomendados.
Em resumo, as saladas praticamente no engordam e so parte fundamental de uma vida
saudvel. Coma muita salada em todas as refeies! Sua resistncia a doenas vai aumentar e seu
sistema digestivo vai melhorar (adeus priso de ventre).
Para melhor orientar suas escolhas, lembre-se da seguinte Emagre-mxima: na variedade que
est a sade.
Assim, o ideal comer vrios tipos diferentes de salada em cada refeio (5 ou 6). No entanto,
se vrios muito para voc, procure comer pelo menos 2 ou 3 tipos diferentes. Como ltima
alternativa ainda aceitvel, coma um nico tipo no almoo, outro diferente na janta, outro diferente dos
dois primeiros no caf da manh seguinte e assim por diante.
A principal exceo a salada de batatas (ou de maionese) por duas razes. Primeiro porque
a batata (assim como o aipim ou o inhame) so bem mais calricos que os outros vegetais citados
acima, e segundo porque a maionese tem muito leo, ou seja, estraga tudo.
Alis, em qualquer dieta que voc venha a fazer, sentimos muito, mas voc est proibido de
colocar azeite, maionese ou qualquer outro leo na salada. Salada deve ser comida crua e pura. No
mximo coloque sal e vinagre ou algum outro molho que voc invente sem leo.
Para voc entender melhor esta restrio, veja o seguinte exemplo: 100g de alface praticamente
no tm calorias e, por esta razo, no engordam praticamente nada (e como dissemos anteriormente,
talvez at emagream). Se voc colocar um fiozinho de azeite, dependendo do fiozinho, este mesmo
alface (agora com azeite) ter 100kcal ou 200kcal e engordar muito.
Leguminosas como feijo, ervilha, gro de bico, lentilha, etc., podem ser servidos quentes ou
frios (como saladas) e so timos alimentos (tm nutrientes e fazem bem sua sade), mas tambm so
excees (so calricos e no devem ser comidos vontade).
Assim, quando voc comer batata, aipim ou leguminosas, voc deve deixar de comer alguma
outra coisa de mesmo valor calrico (para compensar).

Protenas (as que menos engordam)


J vimos que entre os alimentos energticos (protenas, carboidratos e gorduras), as protenas so
as que menos engordam e as que te deixam mais tempo sem fome. Assim, para emagrecer, voc pode
exagerar na ingesto de protenas (e, naturalmente, diminuir a ingesto de carboidratos e gorduras).
Durante sua vida normal, as protenas devem ser responsveis por apenas 10% a 15% da energia que
voc consome (ver ref. [1]), mas durante a fase de emagrecimento voc pode e deve ingerir o dobro ou
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mais. Em uma dieta de 1.500kcal/dia, isto significa 400kcal/dia ou 500kcal/dia, o que por sua vez,
significa que voc deve ingerir algo em torno de 100g de protenas diariamente (ou mais).
As carnes so timas fontes de protenas. Possivelmente as melhores! Tambm so, de longe, os
alimentos que tm mais protenas (20% a 30% de sua massa). No entanto, algumas vm com
quantidades inaceitveis de gorduras (gado, porco, ovelha, etc.).
Entre as carnes mais magras, que devem ser as suas preferidas, esto o peito de frango, o
camaro, frutos do mar em geral e peixes magros, que so normalmente brancos (como o linguado e o
bacalhau). Peixes considerados gordos como o salmo, a tainha, etc., so mais magros do que a
maioria das carnes (de gado ou de porco) e sua gordura do tipo boa, o que significa que voc deve
comer mais frango (sem pele) e peixe (qualquer peixe) do que gado ou porco. Se voc tem o hbito de
comer carne vermelha todos os dias (gado, porco, ovelha, etc.), pense seriamente em mudar este hbito.
Ovos so outra tima fonte de protenas. As claras praticamente no tm contra-indicaes e
podem ser ingeridas vontade. As gemas, no entanto, tm muito colesterol. Ainda assim, a maioria das
pessoas pode comer um ovo inteiro por dia sem maiores problemas. Naturalmente, o ovo deve ser
cozido ou feito de qualquer outra forma sem gordura (frito no leo ou na manteiga, nunca). S para
saber, um ovo tem aproximadamente 55g, 75kcal e 6g de protenas (pouco mais de 10% de sua massa).
Emagremat aceita, mas no recomenda o leite como fonte de protenas. Veja adiante nossa
opinio sobre o leite (em Outros alimentos - Bebidas).
Muitos vegetais tambm tm protenas, principalmente o trigo, as leguminosas (soja, feijo, etc.)
e as oleaginosas (castanhas, amndoas, etc.). No entanto, mesmo nos vegetais mais proteicos, a
quantidade presente de protenas pequena (quase sempre menor do que 10% de sua massa).
Finalmente, as protenas so a base de vrios suplementos alimentares (albuminas, shakes
diversos, etc.). Emagremat defende uma alimentao natural e, por esta razo, no recomenda nenhum
destes suplementos. No entanto, muitos deles fornecem protenas de tima qualidade e, se voc preferir,
tudo bem, pode compr-los (principalmente se voc gosta de fazer batidas no liquidificador).

Frutas (as mais saborosas)


As frutas so timas fontes de vitaminas, fibras, minerais e toda a sorte de nutrientes. Por esta
razo, as frutas so suas amigas e voc pode e deve inger-las diariamente, quase vontade. 300g ou
400g de frutas por dia so valores aceitveis e para voc ter uma ideia, uma ma mdia tem 150g e
apenas 80kcal.
Ento, voc pode e deve comer uma ma e uma banana hoje, um mamo papaia e um ou dois
pssegos amanh, 4 vergamotas (tangerinas) depois de amanh e assim por diante. No se preocupe se
voc j ouviu falar que abacate, banana e manga engordam. Claro, se voc comer 12 abacates por dia,
voc vai engordar; mas se voc comer apenas um por semana, voc no vai engordar, com certeza.
Prefira frutas da estao e se voc tiver a sorte e o privilgio, pegue-as diretamente da rvore.
Naturalmente, se voc decidir comer pitangas, voc poder comer 20 ou 30; e se voc decidir comer
melancia, voc poder comer apenas um pedao. O importante comer quantidades parecidas com duas
mas mdias por dia (para chegar a 300g ou 400g de frutas).
E j que falamos tantas vezes de mas, no custa lembrar o velho ditado ingls: an apple a
day keeps the doctor away, que diz, literalmente, que uma ma por dia mantm o mdico longe. No
entanto, se voc lembrar da Emagre-mxima da variedade (qual mesmo?), voc concluir que a ma
pode ser tima, mas que todas as frutas tm algum poder. E ento voc poder criar um ditado ainda
mais verdadeiro, p.ex.,: uma fruta por dia para viver em harmonia ou comi fruta quando pude, hoje
vivo com sade, etc.

Desejos amigos
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Sade (sem sade, tudo nada)


O desejo de ter sade deveria ser seu maior incentivo na trilha do emagrecimento. Afinal, quem
no quer ter sade? Quem no quer ter melhor qualidade de vida? Pois ...
Acontece que comprovado que gordos tm maior probabilidade de desenvolver uma srie de
doenas, tais como diabetes tipo II, artrite (principalmente nos joelhos ou nos quadris), problemas na
coluna, varizes, clculos biliares, doenas hepticas e at alguns tipos de cncer.
Gordos tm maior probabilidade de ter hipertenso arterial (presso alta) e colesterol elevado, os
quais podem levar a problemas vasculares no corao e no crebro (ataques cardacos, derrames, etc.), e
em casos mais raros insuficincia renal e a outros problemas.
Obesos, ento, s vezes nem conseguem se mexer...
Quer mais? Bem.. gordos costumam sentir mais calor e suar mais nos dias quentes, o que torna
suas vidas ainda mais infelizes. Gordos roncam e tm apneia do sono com maior frequncia. E gordos,
apesar de serem gordos, costumam se alimentar mal, o que faz com que tenham baixa imunidade, gripes
e resfriados, hemorridas, problemas digestivos (priso de ventre, hrnia de hiato, etc.), etc.
E nem precisa ser muito gordo para entrar no grupo de risco; basta estar 15% acima do peso
recomendado (ver Teoria / IMC; 21,75 + 15% = 25).
Ento emagrea! Sua sade agradecer (e estamos aqui para ajudar).

Vaidade (porque no?)


A vaidade uma caracterstica humana, mas como as mulheres costumam ser mais vaidosas,
esta seo est escrita no feminino, em homenagem a todas as fofas, fofinhas e fofonas.
Existem milhes de mulheres que querem emagrecer apenas para se sentirem mais bonitas.
uma verdadeira epidemia...
E se justifica, uma vez que pelos padres da nossa sociedade, mais magra igual a mais bonita.
Gordinhas ainda so aceitas, mas gordas enfrentam preconceitos e obesas, ento, nem se fala. A partir
da, temos dois aspectos a considerar: O emocional e o real.
O aspecto emocional provavelmente o mais importante, pois comum a gorda se sentir feia e
no gostar do seu corpo. No gosta de se olhar no espelho e, na verdade, sente vergonha. Biquini na
praia, nem pensar. Fazer amor outro problema, pois no se sente vontade quando est nua. Ento
complica seus relacionamentos, fica insegura e com baixa auto-estima. Algumas desenvolvem uma
tendncia a se isolar (principalmente as mais jovens), outras se conformam em levar uma vida infeliz
(eu no tenho jeito mesmo) e outras, bem..., cada uma com a sua sina.
A vida real tambm no fcil. Infelizmente, nossa sociedade discrimina o feio e, por tabela, o
gordo. Assim, homens preferem mulheres magras, no mximo gordinhas, e mulheres preferem homens
elegantes e sem barriga. Para conseguir emprego outro problema, pois cada vez mais as ofertas de
emprego pedem pessoas com boa apresentao, ou seja, magras, elegantes e lindas.
So tantas as carncias (reais ou imaginrias) que muitas pessoas buscam consolo
comendo!!!??? E normalmente comem bolos, doces, etc., pois (como j vimos) o acar trz uma
(mini) sensao de felicidade (tudo o que eu quero um pouquinho de prazer). No entanto, comendo,
engordam; e engordando, pioram tudo. Ento, por favor, no caia nesta armadilha (afaste-se da tentao
da gula e lembre-se que o acar vicia ).
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A psicologia ensina que sentimentos de inadequao, insegurana e outros podem ser


trabalhados. No entanto, Emagremat entende que nesse caso muito mais tecnicamente correto cortar
o mal pela raz do que tentar se adequar a ele. Ou seja, muito mais fcil emagrecer e ficar, de fato,
linda e confiante, do que ficar 10 anos fazendo terapia sendo gorda e tentando no se sentir feia e
discriminada.
Ento, queridas fofas, fofinhas e fofonas, a vaidade sua amiga na luta pelo emagrecimento.
Voc provavelmente j tem um rosto bonito. Quando voc emagrecer o seu corpo tambm ficar
bonito. E ento voc ficar linda e gostosa (de fato), e vai se sentir segura e poderosa (que o mais
importante). Voc poder escolher seu prximo parceiro e no ser mais obrigada a aceitar a primeira
coisa que aparece. Voc poder usar roupas justas no corpo (roupas largas para esconder as gorduras
nunca mais). Voc vai reabilitar aquelas calas jeans que voc adorava, mas que no cabia mais. Voc
poder usar biquini na praia, etc., etc., etc.
Como as gordas em geral so mais simpticas e interessantes, voc ter inclusive vantagens em
relao s concorrentes.
Ento, emagrea! Seu corpo e sua vida vo se transformar (o cu o limite!).
Com relao gordura localizada...
A Regra de Ouro ensina a emagrecer globalmente, mas quem determina quais partes do corpo
vo emagrecer mais ou menos o seu metabolismo, ou seja, o seu biotipo, a sua gentica. Assim,
possvel que voc emagrea (e fique com IMC = 21,5 ou 22), mas continue com o bumbum, a cintura
ou as coxas um pouco mais gordinhos do que voc gostaria. Nesse caso, a vo duas ideias:
1) Emagrea um pouco mais. Sua barriga, seu bumbum e suas coxas tambm vo diminuir um
pouco mais.
2) Faa exerccios localizados (musculao). Eles no emagrecem, mas tornam a regio de
interesse mais durinha, o que normalmente significa mais bonita.
Finalmente, se voc no se transformar em uma miss Brasil, no se preocupe. As concorrentes
tambm no so misses. O que realmente importa voc emagrecer e se sentir bonita (normal).

Outros alimentos
Carboidratos
Os carboidratos formam a categoria de alimentos sobre os quais provavelmente mais se fala e
menos se sabe.
Assim, p.ex., existe uma crena generalizada de que para emagrecer preciso evitar
carboidratos. Emagremat respeitosamente discorda, mas o fato que por conta desta crena, muitas
pessoas decidem no comer carboidratos e, desinformadas, param de comer pes e massas (tudo
errado...).
Na verdade, carboidrato o nome genrico de uma extensa lista de compostos qumicos
diferentes, encontrados em uma lista tambm extensa de alimentos. Exitem carboidratos mais ou menos
complexos que integram alimentos que, por sua vez, tm mais ou menos nutrientes.
J vimos que quanto mais complexa a estrutura de um alimento, menos ele engorda e mais
tempo voc fica sem fome. Assim, voc deve ingerir alimentos que contenham carboidratos complexos
e que venham acompanhados da maior quantidade possvel de fibras e nutrientes (vitaminas, minerais,
etc.). E voc deve evitar alimentos com carboidratos simples, pois estes se transformam em energia to
rapidamente que voc no consegue utilizar e ento armazena (transformando em gordura). Para piorar,
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tais alimentos normalmente tm pouca coisa extra a oferecer (no tm nutrientes) e te deixam com
fome de novo logo em seguida.
Essa, pelo menos, a teoria...
Na prtica, voc deve ingerir, cereais integrais, saladas e frutas (que so seus amigos). E voc
deve evitar arroz branco, farinhas refinadas (no integrais) e acar (que so seus inimigos). Veja abaixo
maiores detalhes:

Cereais integrais:
Os cereais integrais vm com fibras e com toda a sorte de nutrientes. Por esta razo, os cereais
integrais esto entre os seus melhores amigos e, na verdade, devem constituir uma de suas principais
fontes de energia (de calorias).
Os 3 cereais bsicos so o arroz integral, o milho verde (enlatado no) e o trigo (tambm vale
tudo o que feito com farinha de trigo integral, como po integral, bolos integrais, biscoitos integrais,
massas integrais, etc.). Voc deve comer arroz, milho ou trigo em todas as refeies.
Menos comuns, porm to saudveis quanto, so a aveia, a cevada e o centeio. Tente inclu-los
em seu cardpio (ao menos eventualmente).
Existe ainda uma grande variedade de gros, como a linhaa, a quinoa, a chia, o amaranto, etc.,
que so timos alimentos. Tais gros talvez no sejam considerados cereais, mas o que importa que
so timos para serem misturados ao arroz ou ao feijo (uma colher de sopa por dia suficiente).
Saladas:
O termo salada foi empregado neste trabalho como qualquer vegetal que possa ser servido
frio, como salada (ainda que alguns sejam mais normalmente servidos quentes). Temos, ento, uma
grande variedade de alimentos a considerar.
No entanto, todos os vegetais frescos tm carboidratos de boa qualidade. Naturalmente, alguns
so melhores e outros so piores, mas se voc seguir a Emagre-mxima de que na variedade que est
a sade, voc vai acertar sempre.
Ento, apenas siga as orientaes gerais dadas anteriormente, na sesso especfica sobre
saladas.
Frutas:
Como j dissemos, as frutas so timas fontes de vitaminas, fibras, minerais e toda a sorte de
nutrientes. As frutas so suas amigas e voc pode e deve inger-las quase vontade. No entanto, entre os
principais carboidratos das frutas est um tipo de acar (a frutose). Por esta razo, comer fruta no
enche barriga e pela mesma razo, Emagremat recomenda frutas quase vontade e no totalmente
vontade.
No se assuste com o fato de estar comendo o acar das frutas, pois a frutose no
metabolizada to rapidamente quanto o acar branco.
Ento, apenas siga as orientaes gerais dadas anteriormente, na sesso especfica sobre frutas.
Arroz parbolizado:
Se voc come arroz integral, evite o arroz parbolizado. Mas se voc ainda no se convenceu que
o arroz integral um dos melhores alimentos que existe e ainda come arroz branco, ento, por favor,
mude para o parbolizado (e depois para o integral).
Flocos de milho, etc.:
Os super-mercados esto repletos de cereais vendidos em caixas de papelo com rtulos
irresistveis (principalmente para crianas). Emagremat considera tais produtos como intermedirios
(nem to bons quanto os integrais, nem to ruins quanto os mais refinados). Assim, se voc come
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cereais integrais, evite flocos de milho e outros. Se no, tudo bem, tais cereais so melhores do que
nada.
Ainda assim, prefira os que tm menos acar.
Note que nas informaes nutricionais de alguns destes produtos a quantidade de acar vem
discriminada (o que timo e deveria ser obrigatrio). Como exemplo, uma poro de 30g de um destes
cereais tem 23g de carboidratos, dos quais 8,8g so acares. Voc, que um estudioso Emagremat
pode, ento, concluir que destas 30g apenas 14,2g so de carboidratos um pouco mais complexos e
saudveis (23g 8,8g = 14,2g).

Arroz branco e farinhas refinadas:


A expresso farinhas refinadas inclui principalmente a farinha de trigo branca, o amido de
milho e todos os seus derivados (pes, massas, biscoitos, panquecas, etc.).
realmente lamentvel que os cereais mais consumidos pela populao em geral tenham
praticamente nada a oferecer. De fato, tais alimentos tm poucas fibras, poucos minerais, poucas
vitaminas e poucos nutrientes em geral. Alguns autores dizem que eles tm apenas carboidratos
vazios, indicando a ausncia de nutrientes. Alm disto, cereais refinados so metabolizados
rapidamente, de forma que logo se transformam em gordura e voc logo fica com fome de novo. A
crena generalizada de que carboidrato engorda vem justamente destes alimentos que, de fato, s
engordam e no alimentam.
Evite tais alimentos. Prefira os integrais (arroz integral, po integral, massas integrais, milho
verde, etc.).
E se voc trabalha com sade pblica, considere que qualquer melhora na qualidade destes
alimentos vai trazer grandes benefcios sade da populao em geral, pois so alimentos consumidos
realmente em grande escala e que no ajudam em nada a sade de ningum. Ento, assim como existem
leis que obrigam o sal a ter ido e obrigam as pastas de dente a ter flor, deveriam haver leis que
obrigassem o arroz branco e as farinhas refinadas a serem mais integrais (menos refinados).
Acares:
Os acares esto entre os carboidratos mais simples.
Antes de qualquer outra coisa, note que o arroz, a cenoura e os alimentos em geral tm
carboidratos, mas os acares so carboidratos. Assim, os alimentos em geral tm carboidratos e tm
fibras e outros nutrientes, mas os acares so carboidratos e, por esta razo, no tm absolutamente
nada extra a oferecer.
O acar branco (de cozinha) um dos maiores inimigos de sua dieta. J falamos sobre isso,
mas, repetindo, evite comprar e usar acar branco e evite tambm todos os alimentos que tm acar
branco, como balas, refrigerantes e doces em geral. O acar das frutas (a frutose) tem seu consumo
permitido em doses moderadas pela contrapartida em nutrientes que as frutas oferecem (tambm j
falamos sobre isso).
O mel rico em nutrientes, mas composto basicamente de acares como a frutose e a glicose
(cerca de 80%). Por esta razo, evite comer mel (porque engorda como qualquer acar). Ainda assim,
entre adoar qualquer coisa com acar branco ou com mel, prefira o mel.
E, para terminar, temos a lactose (o acar do leite), que o mais controverso dos acares e
ser visto a seguir, em Outros alimentos - Bebidas).

Oleaginosas
Nesta categoria vamos incluir amndoas, avels, pistache, macadmia, castanhas de caj e do
par, nozes e at o amendoim.
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Assim como as frutas, as oleaginosas tambm esto repletas de nutrientes e so timas para a sua
sade.
No entanto, ao contrrio das frutas, as oleginosas tm muita gordura (gordura boa, que faz bem
sade, mas ainda assim, gordura que engorda). Por esta razo, voc pode comer apenas pequenas
quantidades de oleaginosas, talvez 10g ou 15g por dia.
De acordo com as informaes nutricionais da embalagem, uma poro de 15g de castanhas de
caj tm 90kcal, ou seja, castanhas de caj tm 6kcal/g. O amendoim levemente mais energtico
(6,3kcal/g) e a castanha do par ainda um pouquinho mais (6,6kcal/g). Como concluso, as diferenas
so pequenas e voc pode considerar todas as oleaginosas equivalentes (com 6kcal/g ou 6,5kcal/g).
Se eventualmente voc comer um pacote inteiro de castanhas de caj (50g), voc estar
comendo 300kcal, ou seja, mais da metade do que voc pode comer no almoo ( muita coisa!!).

Bebidas (no alcolicas)


A nica bebida que voc realmente precisa e que Emagremat recomenda enfaticamente a gua
(j falamos sobre isso).
No entanto, h vrias outras que voc pode beber.
O tradicional cafezinho e praticamente todos os chs so naturalmente zero cal. Por esta razo,
no engordam e do ponto de vista do seu emagrecimento, podem ser ingeridos vontade. No entanto,
ateno: Em pequenas quantidades (duas ou 3 xcaras por dia) tais bebidas trazem benefcios sade,
mas em grandes quantidades podem surgir efeitos colaterais (insnia, diarria, etc.).
Sucos de frutas so considerados alimentos. Fazem bem sade e podem ser ingeridos em
substituio s prprias frutas (ateno, estamos falando de sucos feitos na hora, a partir das prprias
frutas). Assim, um copo de suco de laranja, p.ex., equivale a uma fruta qualquer de tamanho mdio (veja
o item sobre frutas).
Se voc tem um liquidificador e/ou uma centrfuga voc pode fazer uma enorme variedade de
outras bebidas saudveis. Sucos de cenoura, beterraba ou ma, batidas de couve com gengibre, gua e
banana, etc. Use sua criatividade e invente suas prprias bebidas!
Naturalmente, estamos falando de caf, chs, sucos e batidas sem acar.
O leite a mais controversa das bebidas. Por um lado, nossa cultura ensina que o leite forte e
que alimenta (e de fato, o leite tem carboidratos, protenas, gorduras e vrios nutrientes). Por outro
lado, a gordura do leite engorda como qualquer outra, as protenas e os outros nutrientes podem ser
encontrados com vantagens em carnes e saladas, e os carboidratos do leite incluem um acar chamado
lactose, o qual traz problemas digestivos a muitas pessoas e, na verdade, o principal foco da
controvrsia.
Ento, Emagremat no recomenda o consumo de leite. Ele no necessrio e ainda pode estar te
fazendo mal. Isso sem contar que no incomum comprar leite adulterado (ver ref. [6]).
No entanto, se voc prefere continuar com o seu caf com leite, ento prefira leite desnatado ou
semi-desnatado. E, se possvel, prefira leite sem lactose. Em qualquer caso, as calorias do leite devem
ser contabilizadas em sua dieta como as de qualquer outro alimento.
S para saber, o problema da lactose conhecido como intolerncia lactose e afeta as
pessoas em grau muito variado.
Assim, algumas pessoas tem forte intolerncia lactose. Elas costumam percorrer o seguinte
caminho: tomam um copo de leite, passam mal o dia inteiro, vo ao mdico, descobrem o problema,
param de tomar leite e todos os seus derivados. Problema resolvido!
E outras pessoas tm fraca ou mdia intolerncia lactose. Estas so as que realmente sofrem
com o problema, pois normalmente passam a vida inteira sem descobri-lo. Algumas at vo ao mdico.
Dizem que esto com um pouquinho de dor de barriga (ou um pouquinho de diarria, de clicas, de
gases, de inchao abdominal, etc., ou ento esto sempre cansadas, etc.). No entanto, como os sintomas
so fracos e comuns a vrias outras patologias, o mdico no descobre sua origem.
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Ento, se voc no pretende abrir mo do leite, Emagremat recomenda que voc faa algum
exame especfico para saber o seu grau de intolerncia lactose (consulte um mdico) ou, mais simples,
faa o seguinte teste: Pare com o leite, com seus derivados e com tudo que usa leite por duas semanas
(queijos, manteiga, yogurtes, chocolates, sorvetes, etc. - a lista grande, informe-se!). Se voc melhorar,
pare de vez.
Refrigerantes, sucos em caixinhas, refrescos em p, achocolatados, etc. esto repletos de
acar e, por esta razo, so inimigos do seu emagrecimento (uma latinha de qualquer refrigerante tem
sempre mais do que 100kcal). Alm disso, esto repletos de estabilizantes, acidulantes, aromatizantes e
vrios outros antes que ningum sabe como reagem dentro de voc. Bebidas zero cal no tem
acar e no engordam. No entanto, tm todos os antes citados anteriormente e mais os adoantes.
Ento, mais do que evitar tais bebidas, tente exclu-las de vez do seu dia a dia.
Prefira gua (que segura e no tem contra-indicaes) ou gua mineral com gs. Se voc quiser
sentir um gostinho, experimente colocar gua mineral com gs em um copo com 2 cubos de gelo e duas
rodelas de limo Taiti. E se voc realmente precisa tomar um refrigerante, apesar de Emagremat no
recomendar, prefira um do tipo zero cal, pois pelo menos este no engorda.

Adoantes (edulcorantes)
Emagremat prefere que voc no use acar nem adoantes, pois esta a melhor maneira de
descobrir e apreciar o verdadeiro sabor de cada alimento ou bebida. No entanto, se voc gosta de sentir
um gostinho mais doce, o uso de adoantes pode ser aceitvel (no use acar).
Voc pode usar adoantes em praticamente todos os alimentos onde originalmente voc usava
acar, tais como doces e bolos. A Internet est repleta de receitas para voc experimentar. Apenas como
exemplo, procure receita de cookies com adoante e farinha integral.
A literatura cheia de crticas aos adoantes produzidos a partir de sacarina, aspartame ou
ciclamato de sdio (ver refs. [1] e [2]), e estes adoantes so justamente os mais utilizados pela indstria
de refrigerantes e de outros alimentos light ou zero cal. Talvez eles realmente faam mal sade, talvez
faam mal apenas em grandes quantidades e talvez no faam mal algum. Na dvida, Emagremat
prefere no recomendar seu uso.
Com relao sucralose, Emagremat no encontrou referncias suficientes para firmar posio.
Em princpio, parece ser um produto incuo, que passa direto pelo corpo. No entanto, essa vamos
deixar para voc...
E com relao stvia, parece no ter contra-indicaes. Por esta razo, para simplificar, prefira
adoantes a base de stvia.

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Prtica
Introduo
Muito bem, prezado leitor; depois de tanta teoria, hora de por em prtica seus conhecimentos.
Como j vimos, para emagrecer voc deve levar uma vida ativa, beber de 1,5 a 2,0 litros de gua por dia
(de preferncia gelada), fazer exerccios e controlar sua alimentao (fazer dieta).
Trata-se de uma soma de esforos! Voc no precisa fazer tudo, mas quanto mais voc fizer,
mais fcilmente voc emagrecer.
J falamos sobre vencer a preguia, levar uma vida ativa e beber gua (veja no captulo de
Amigos e inimigos). Agora vamos estabelecer um programa de exerccios e uma dieta. bvio, mas
no custa ressaltar que de agora em diante preciso ler e fazer, pois s ler emagrece muito pouco.
Veremos que gastar 1.000kcal por semana (1.000kcal/sem) em um programa de exerccios uma
meta razovel e j sabemos que uma dieta deve ter em torno de 1.500kcal/dia. Ento, tipicamente, so
1.000kcal/sem de exerccios contra 10.500kcal/sem de alimentos. 1.000 contra 10.500!
A simples observao destes nmeros mostra que a dieta a parte mais importante de qualquer
programa de emagrecimento (inclusive do nosso).
Note, por favor, que se voc no faz nenhum tipo de controle de sua alimentao, voc pode
estar comendo 3.000kcal ou 4.000kcal por dia, o que muito muito muito mais do que voc precisa.
Nesse caso, voc dever realizar mudanas profundas em sua alimentao e em seu estilo de vida.
Comece aos poucos, mas ao longo de alguns meses sua alimentao dever estar radicalmente diferente
(com menos quantidades, menos inimigos e mais amigos).
Note tambm que se voc tenta seguir uma dieta, mas come apenas um pouquinho a mais,
digamos, 10% a mais, so 1.050kcal/sem a mais. Voc nem se d conta e acha que est seguindo
corretamente sua dieta. No entanto, estas 1.050kcal/sem extra so mais do que as 1.000kcal/sem que
voc gasta com exerccios e quase que certamente voc no vai emagrecer, apesar de todo o seu esforo.
Por outro lado, se voc consegue sair da mesa sempre com um pouquinho de fome, comendo
sempre um pouquinho a menos (10% a menos), sero 1.050kcal/sem a menos. Mais as 1.000kcal dos
exerccios e voc ter um dficit de 2.050kcal/sem, o qual vai te fazer emagrecer quase 1kg/ms.
Concluso 1: Um pouquinho a mais ou a menos em todas as refeies faz a diferena!
Concluso 2: Se voc se esfora e tenta realmente emagrecer, mas no consegue de jeito
nenhum, no desista e no pense que est tudo errado ou que o seu metabolismo que lento ou
diferente. O mais provvel que seja apenas por causa deste pouquinho a mais.
Como sempre, nossa recomendao bsica que voc leia tudo pelo menos uma vez. No
entanto, como o seu objetivo agora estabelecer a sua dieta e o seu programa de exerccios, talvez voc
prefira ler apenas at firmar posio em relao a estes objetivos. Pedimos desculpas se algumas partes
do texto ficaram com excesso de detalhes ou mesmo enfadonhas, mas todos os assuntos so cheios de
alternativas e preferimos pecar por excesso do que por omisso. Alm disso, considere que enfadonho
para uns pode ser interessante para outros...
ATENO: Se voc tem alguma restrio de sade, alguma alergia ou qualquer dvida, procure
um mdico. No entanto, a grande maioria das pessoas pode seguir nossas sugestes sem maiores
preocupaes.
Vamos l!

29

O Programa de Exerccios
A caminhada foi eleita como nosso exerccio bsico. A caminhada natural, agradvel e pode ser
feita pela grande maioria das pessoas (fomos feitos para caminhar). O programa Emagremat de
caminhadas apresentado na tabela abaixo. No entanto, se voc prefere outro tipo de exerccio, veja
nossas sugestes em Caminhar e correr e em Outros exerccios. E siga aprendendo nas sees de
frases e de perguntas.
nvel
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12

tempo
20 minutos
20 minutos
25 minutos
25 minutos
30 minutos
35 minutos
40 minutos
40 minutos
45 minutos
50 minutos
55 minutos
60 minutos

distncia
1.300 m
1.500 m
1.800 m
2.100 m
2.500 m
2.900 m
3.300 m
3.700 m
4.200 m
4.700 m
5.200 m
6.000 m

velocidade
3,9 km/h
4,5 km/h
4,3 km/h
5,0 km/h
5,0 km/h
5,0 km/h
5,0 km/h
5,6 km/h
5,6 km/h
5,6 km/h
5,7 km/h
6,0 km/h

energia
65 kcal
75 kcal
90 kcal
105 kcal
125 kcal
145 kcal
165 kcal
185 kcal
210 kcal
235 kcal
260 kcal
300 kcal

Voc deve comear pelo nvel que voc consegue fazer com alguma facilidade (no muita).
Assim, p.ex., a maioria das pessoas pode comear pelo nvel 5, onde preciso caminhar 2,5km
em meia hora. No entanto, se voc uma pessoa muito sedentria e/ou no faz caminhadas h muito
tempo, comece pelo nvel 1 ou pelo nvel 2. E se voc uma pessoa razoavelmente ativa, com menos de
60 anos, voc provavelmente pode comear pelo nvel 10, caminhando 4,7km em 50 minutos.
Voc deve permanecer no mesmo nvel pelo menos por 6 caminhadas, mas pode permanecer
nele pelo tempo que achar necessrio (15 ou 30 caminhadas). No entanto, se voc tem entre 13 e 65
anos, o seu objetivo alcanar o nvel 12 em, no mximo, 6 meses. E depois se acostumar com a rotina
de fazer trs caminhadas nvel 12 por semana (gastando 900kcal/sem, 130kcal/dia e 4.000kcal/ms).
Este nosso programa mnimo aceitvel (6km em 1h, 3x/sem).
Ento no perca tempo e comece hoje!

Caminhar e correr
Se voc j est fazendo 3 caminhadas nvel 12 por semana h pelo menos 3 meses e sente que
pode mais, uma das melhores alternativas correr parte de sua caminhada. Por esta razo, Emagremat
elaborou a seguinte tabela sugesto de caminhadas e corridas, onde, por convenincia, o tempo total
sempre o mesmo (uma hora).
nvel
1
2
3
4
5

caminhar
30 min.
25 min.
25 min.
20 min.
20 min.

correr
10 min.
15 min.
20 min.
25 min.
30 min.

caminhar
20 min.
20 min.
15 min.
15 min.
10 min.

distncia
6,5 km
6,75 km
7 km
7,25 km
7,5 km

energia
325 kcal
338 kcal
350 kcal
363 kcal
375 kcal
30

Assim, a sugesto Emagremat (nvel 1) que voc comece caminhando 30 minutos, depois corra
apenas 10 minutos e depois caminhe novamente 20 minutos. importante que voc comece
caminhando, para aquecer o corpo antes da corrida; e que voc termine caminhando, para se acostumar
com o repouso que se seguir.
Como antes, voc deve permanecer no mesmo nvel pelo menos por 6 caminhadas/corridas, mas
pode permanecer nele pelo tempo que achar necessrio, talvez 15, talvez 30 caminhadas/corridas, at
chegar ao seu nvel mximo.
A distncia total percorrida e o gasto energtico apresentados na tabela foram calculados
supondo que voc caminha a 6km/h (como na caminhada nvel 12), corre a 9km/h e gasta 50kcal/km
(caminhando ou correndo).
Correr a 9km/h uma meta bem razovel para pessoas entre 15 e 50 anos. No entanto, no se
preocupe se voc corre mais devagar ou mais rpido. O importante que correndo voc estar se
esforando mais e fazendo mais do que s caminhando.
Note que a tabela acima apenas uma sugesto e que voc pode adapt-la vontade (como
sempre). No entanto, procure respeitar a ideia de comear e terminar caminhando, e de correr uma nica
vez.

Outros exerccios
Esta seo dedicada queles que cogitam fazer diferente do que o sugerido anteriormente. Leia
tudo com ateno, pois algo pode lhe interessar.
1) Se voc j est fazendo 3 caminhadas nvel 12 por semana h pelo menos 3 meses e sente que pode
mais, veja a seguir outras ideias:
1.1) Faa caminhadas mais longas. O gasto energtico de caminhar ou correr uma mesma distncia
aproximadamente o mesmo (50kcal/km), de forma que para aumentar o seu gasto energtico e
emagrecer com maior facilidade, voc deve aumentar a distncia percorrida (correndo ou no).
1.2) Faa mais caminhadas. Com 4, 5 ou 6 caminhadas nvel 12 por semana, seu gasto energtico ser
de 1.200kcal, 1.500kcal ou 1.800kcal por semana.
1.3) Faa 2 ou 3 dias de musculao em uma academia, alm dos 3 dias de caminhadas nvel 12. Esta
a opo que Emagremat considera mais benfica para a sua sade. Quanto ao gasto energtico, vai
depender da musculao e pode ser maior ou menor que o do item (1.2) acima (fale com seu professor).
1.4) Se voc no pode ou no quer ir a uma academia, talvez voc possa comprar alguns pesos e
elsticos, e fazer musculao em casa. Esta opo normalmente leva a exerccios mais simples e gasto
energtico menor do que quando voc vai a uma academia, mas pode ser muito proveitosa. No entanto,
para fazer musculao sozinho, Emagremat recomenda que voc consulte um profissional nas primeiras
semanas (para aprender), e depois, a cada 3 ou 6 meses (para revisar).
1.5) Uma opo light para musculao fazer apenas abdominais. Comece com 3 sries de 5 ou 10
at fazer 300 ou mais por dia. Procure na internet por abdominais bsicos, que mantenham seus ps no
cho, e evite os complicados.
2) Se voc est fazendo apenas uma ou duas caminhadas nvel 12 por semana, ou se voc nem consegue
chegar ao nvel 12, o que voc realmente merece um puxo de orelhas. Por favor, se esforce um pouco
mais!
3) Se voc prefere natao, timo. Natao o exerccio mais completo e voc nem vai precisar fazer
musculao. O gasto energtico depende muito da forma como voc nada, mas se voc um nadador
razovel, voc gasta algo em torno de 200kcal para nadar 1km (1.000m). Ento comece com 200m ou
300m e v aumentando at 1km ou 2km.
4) Se voc prefere ciclismo, corrida, dana, remo, futebol, vlei, tnis, tnis de mesa, aulas de aerbica,
pular corda ou qualquer outro exerccio ou atividade aerbica, informe-se a respeito do gasto energtico.
Procure em livros, na internet e/ou fale com o seu professor. Consulte sempre mais de uma fonte para
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fazer uma mdia. Comece devagar e v aumentando tanto a durao quanto a intensidade do exerccio.
Seu objetivo Emagremat gastar algo entre 1.000kcal e 2.000kcal por semana, mas seu objetivo pessoal
fazer algo que voc goste!
Ento decida-se e comece.

Perguntas e respostas
Preciso mesmo fazer exerccios? No. Nossa Regra de Ouro diz que para emagrecer voc precisa
ter um dficit de energia, no importanto se este dficit vem de comer menos ou de fazer exerccios.
Ento, sem dvida, voc pode emagrecer apenas fazendo dieta. No entanto, a no ser que voc tenha
alguma limitao fsica muito sria, Emagremat recomenda enfaticamente que voc faa algum tipo de
exerccio (s vai te fazer bem).
Qual o mnimo de exerccios que devo fazer? O mnimo recomendado por Emagremat de 3
caminhadas nvel 12 por semana (6km em 1h, 3x/sem), o que gera um gasto energtico de
aproximadamente 900kcal/sem. No entanto, repetindo, procure fazer mais.
Posso aumentar cada vez mais a intensidade e/ou a durao dos meus exerccios? No. Nem 8
nem 80! Emagremat quer que voc faa exerccios, mas no apoia exageros. No caso, exerccios demais
podem causar problemas musculares e/ou articulares. Assim, o seu gasto energtico com exerccios no
deve superar 2.5000kcal por semana (kcal/sem), a no ser que voc tenha superviso profissional. Um
limite razovel para a maioria das pessoas de 2.000kcal/sem, mas j consideramos 1.500kcal/sem uma
mdia muito boa, ou seja, 5 caminhadas nvel 12 por semana j est muito bom.
Posso emagrecer fazendo apenas exerccios, sem fazer dieta? Sim. Quando voc faz exerccios
voc gasta energia e emagrece ou engorda menos. Assim, se o seu peso estvel, se voc continua
comendo de forma adequada e comea a fazer exerccios, voc vai emagrecer, com certeza. O problema
que muitas pessoas comem mais quando fazem exerccios (porque fazer exerccios d fome).
Comendo mais, engordam; fazendo exerccios, emagrecem. O resultado final pode ser qualquer coisa
(emagrecer, ficar com peso estvel ou engordar). Na prtica, a maioria das pessoas consegue emagrecer
pouco fazendo exerccios e no controlando sua alimentao. Por esta razo, uma dieta sempre
recomendada.
Quanto vou emagrecer fazendo exerccios? Vimos em Teoria / Quanto vou emagrecer que para
queimar 1kg de gordura preciso ter um dficit de energia em torno de 8.000kcal. Assim, se o seu peso
est estvel e voc comea a fazer o mnimo recomendado de exerccios (6km, 3x/sem = 18km/sem),
seu dficit passa a ser de 900kcal/sem e voc vai emagrecer em torno de 110g/sem (um pouco menos do
que 0,5kg/ms). E se voc fizer o dobro do mnimo (36km/sem) voc vai emagrecer em torno de
1kg/ms. No entanto, lembre-se que voc no emagrece s em funo dos exerccios e, sim, em
funo de uma soma de esforos. E lembre-se tambm do Emagre-efeito da estabilidade...
Posso fazer s musculao? Sim, claro que pode. Musculao te deixa mais forte, mais definido
e mais bonito. No entanto, emagrece pouco ou nada (voc perde gordura, mas ganha msculos).
Emagremat considera musculao importante como complemento dos exerccios aerbicos e da dieta,
mas entre no fazer nada e fazer musculao, faa musculao (sem exageros).
Devo fazer alongamentos? Sim. Antes dos exerccios os alongamentos servem como
aquecimento e diminuem as chances de leso. Depois dos exerccios, seu corpo est quente e voc
consegue alongar mais, ficando mais gil e flexvel. Ento, sim, faa alongamentos antes e depois dos
exerccios, ou a qualquer hora, para relaxar.
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Como devo respirar? Em exerccios leves, como em caminhadas com 30min. ou menos, no se
preocupe, apenas respire normalmente. Em exerccios mais fortes, procure respirar no ritmo do
exerccio, inspirando pelo nariz e expirando pela boca. Assim, no incio de uma corrida, p.ex., voc
pode marcar um ritmo inspirando durante 4 passos (4i) e expirando durante outros 4 passos (4e).
Depois, quando comear a faltar ar, passe para 3i/3e (inspirar e expirar durante 3 passos) e depois para
2i/2e. Depois de alguns meses, quando voc j tiver um melhor condicionamento fsico, voc vai notar
que inspirar mais rapidamente melhor. Voc pode tentar 3i/5e, 2i/4e ou 1i/3e, ou ainda 3i/4e/p, 2i/3e/p
ou 1i/2e/p, onde p representa um passo onde voc no faz nada (nem inspira, nem expira).

Mais sobre exerccios I


Fazer exerccios tudo de bom, porque facilita o emagrecimento, melhora a sade e a qualidade
de vida, aumenta a disposio e ainda te deixa mais bonito (ver refs. [1] e [2]).
Exerccios aerbicos diminuem o risco de ter diabetes tipo II (de longe, a mais comum),
osteoporose e problemas cardovasculares. Diminuem a presso e melhoram a circulao sangunea.
Auxiliam no controle do colesterol e (bvio) da obesidade.
Exerccios aerbicos liberam no seu corpo serotonina, endorfina e vrios outros
neurotransmissores que alteram positivamente sua perspectiva de vida, gerando uma sensao de
relaxamento e bem-estar que melhora o humor, o sono e a libido, diminui a ansiedade e o estresse, e
contribui at no tratamento da depresso. De fato, estas substncias atuam como verdadeiras drogas do
bem, o que faz com que algumas pessoas afirmem que fazer exerccios vicia.
No entanto, para sentir-se cansado e feliz aps uma caminhada nvel 12, p.ex., preciso ter
algum condicionamento fsico, o qual s obtido aps vrias caminhadas nvel 12. Por esta razo, se
voc se sentir cansado e enfraquecido aps as primeiras vezes de qualquer exerccio, no desanime (os
resultados no surgem da noite para o dia).
Em suas caminhadas use roupas leves e um tnis com amortecimento (no economize no tnis).
Procure caminhar ao ar livre porque a sensao de liberdade mais um fator positivo. Caminhar na
chuva remete infncia e muito bacana, se no estiver frio. Caminhar na praia tambm timo e pode
ser com os ps descalos, mas s em praias (quase) planas e com areia dura.
Exerccios aerbicos so os mais importantes para o seu emagrecimento, mas so os anaerbicos
(musculao) que fortalecem os msculos, diminuem a flacidez tpica de quem emagrece e deixam o
corpo mais definido e bonito.
Nunca se esquea que o melhor exerccio aquele que voc faz! De nada adianta planejar fazer
aquele exerccio perfeito, se depois voc desanima e para. Por esta razo, procure algo que voc gosta
(ou, no mnimo, que no desgosta muito). Pela mesma razo, Emagremat recomenda caminhadas, que
agradam a maioria das pessoas.
E se por qualquer razo sua determinao fraquejar, pense no seguinte Emagre-lema da
longevidade: Se hoje eu consigo, amanh eu tambm consigo. Frase curta e fcil de entender, de
aceitar e de decorar (se hoje eu consigo, amanh eu tambm consigo). Significa que se voc tem
resistncia e sade para fazer uma caminhada nvel 12 hoje (ou nadar 1,5km ou fazer qualquer outro
exerccio), voc tambm ter resistncia e sade para fazer a mesma caminhada (ou o mesmo exerccio)
amanh. E se voc consegue fazer amanh, tambm vai conseguir depois de amanh, no dia seguinte,
no outro, e assim, para sempre (viver para sempre?).

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Mais sobre exerccios II


A parte mais difcil para quem quer alcanar uma rotina de exerccios comear. Por esta razo,
no deixe para amanh o que voc pode fazer hoje. Decida-se de uma vez e comece. Comece com a
roupa certa ou errada, com chuva ou com sol, no importa. Comece de qualquer jeito, mas comece!
Depois voc vai arrumando, elabora uma agenda, etc.
Assim como comear difcil para alguns, parar difcil para outros. Ento, para aqueles que
comeam a se viciar em exerccios, Emagremat alerta: no faa exerccios todos os dias. J falamos
sobre isto, mas no custa repetir. Trs dias por semana o mnimo, 4 melhor e 5 j est muito bom. Se
voc realmente se animar pode fazer 6 dias por semana, mas sejam quais forem suas ideias, procure
descansar pelo menos um dia por semana.
O gasto energtico de 50kcal/km utilizado para caminhadas e corridas apenas um valor mdio.
Na verdade, como falamos em Teoria / A energia que voc gasta, o gasto energtico de qualquer
exerccio ou atividade depende do peso de quem o faz (quanto mais pesado, maior o gasto). Se voc
quiser, procure na internet um valor mais de acordo com o seu peso, mas na prtica o valor exato no
importante e podemos utilizar 50kcal/km sem maiores preocupaes.
Para queimar mais gorduras, faa caminhadas (ou seja qual for o seu exerccio aerbico) com
mais de 40 minutos (lembre-se que Emagremat recomenda 1h). Conforme o tempo passa, seu
metabolismo esgota as fontes fceis de energia (como os acares) e, sem outras opes, comea a
queimar gorduras (transformando-as na energia necessria ao exerccio). Como sempre, o tempo de 40
min. apenas um valor mdio (e no um nmero mgico). Alguns autores falam em 30min e outros em
1h, mas seja como for, 4 caminhadas de 10min. espaadas no tempo gastam a mesma energia, mas
queimam menos gorduras do que uma nica caminhada de 40min.

Dietas Emagremat
Uma dieta Emagremat tem dois princpios bsicos: (1) Limitar o consumo de calorias e (2)
Oferecer apenas alimentos amigos.
Vejamos:
(1) Limitar calorias
A Regra de Ouro ensina que para emagrecer voc deve ter um dficit de energia, ou seja, comer
menos calorias do que gasta. Por esta razo, qualquer dieta, para funcionar, deve limitar o consumo de
alimentos (de calorias). Na parte terica deste trabalho estabelecemos como consumo limite tpico o
valor de 1.500kcal/dia, mas veremos adiante que o seu limite particular pode ser maior ou menor.
(2) Amigos sim, inimigos no
Se o item (1) acima fala de quantidade, este item (2) fala de qualidade.
Uma dieta Emagremat deve ser composta apenas por alimentos amigos, os quais engordam
pouco, alimentam muito e/ou te deixam sem fome por muito tempo (gua, saladas, frutas, cereais
integrais e protenas). Como consequncia bvia desta diretriz, voc deve evitar seus inimigos.
Evitar inimigos (gorduras, acares, cereais refinados e bebidas alcolicas) costuma ser a parte
mais difcil, pois exige que voc mude hbitos que s vezes fazem parte (quase) obrigatria do seu dia a
dia (comer arroz branco, frituras, sobremesa, beber, etc.). No entanto, voc deve evitar no apenas
aqueles que todo o mundo sabe que so inimigos (banha, manteiga, acar, etc.), como tambm
aqueles que vm de carona com outros alimentos (as gorduras das carnes vermelhas, do queijo, das
castanhas, etc., os acares dos bolos, dos refrigerantes, dos sorvetes, etc.).
34

Uma dieta Emagremat deve exagerar na oferta de protenas, para voc sentir um mnimo de
fome e conseguir realmente se manter fiel a ela (sem comer escondido e depois culpar a dieta ou o
metabolismo). Na parte terica deste trabalho, recomendamos um consumo de protenas em torno de
100g/dia, valor que ser alcanado mais facilmente se voc comer muito frango e/ou peixe (carnes
magras).
Nossa dieta ideal (enquanto dieta) tem 100g/dia de protenas, as quais geram 400kcal/dia, mais
1.100kcal/dia provenientes de carboidratos complexos, totalizando as supostamente desejadas
1.500kcal/dia. No entanto, como precisamos de alguma gordura (boa) e como ningum consegue evitar
totalmente os inimigos, consideramos aceitvel apenas algo em torno de 800kcal/dia de carboidratos
complexos. Desses, pelo menos a metade deve vir de cereais integrais e o restante preferencialmente de
saladas e frutas (muita salada e 300g ou 400g de frutas por dia).
Ento, uma das tcnicas mais simples de controlar sua alimentao apenas ir fazendo, caso
em que voc nem vai precisar de uma dieta formal.
Nesta tcnica, seu primeiro passo ler e reler nosso captulo de Amigos e inimigos (para
aprender o que voc deve fazer). Depois voc deve identificar seus inimigos e comear a evit-los.
Ento, um belo dia voc para de tomar dois litros de refrigerante e comea a beber gua. No outro voc
aprende a colocar menos comida no prato e consegue sair da mesa com um pouquinho de fome. No
outro voc se d conta e corta ou diminui o acar do cafezinho. Em pouco tempo voc ter parado de
comer frituras, biscoitos, salgadinhos, sobremesas, etc., ter aumentando o consumo de alimentos
amigos (gua, saladas, frutas, cereais integrais e protenas) e estar emagrecendo.
Paralelamente, voc dever aprender a monitorar o seu peso (pesando-se) e a obedecer a
balana, diminuindo cada vez mais o consumo de alimentos inimigos at conseguir emagrecer
(falaremos um pouco mais sobre este teste da balana adiante).
Este, caro leitor, o segredo resumido e simplificado de nossa proposta (diminuir inimigos e
aumentar amigos).
Faa isto e voc vai conseguir!
Na verdade, Emagremat at prefere esta tcnica (ir fazendo), pois ela apresenta pelo menos duas
vantagens: (1) As mudanas que voc faz em sua alimentao so pequenas, conscientes e progressivas,
de forma que mais facilmente se tornam permanentes (e isso muito importante). (2) Obedecendo a
balana voc no precisa necessariamente fazer clculos (ainda que Emagremat sempre recomende
faz-los).
No entanto, talvez voc prefira elaborar previamente uma dieta, para s depois coloc-la em
prtica. Ou ento, voc da turma do ir fazendo, mas gostaria de ter um objetivo mais claro. Em
qualquer dos casos (ou em qualquer outro caso), continue lendo.

Uma dieta sem nmeros


Nossa dieta bsica apresentada abaixo:
7:00hs / 8:00hs - Caf da manh: Uma xcara de caf com leite desnatado (sem acar, bvio) e
2 sanduiches, cada um com uma fatia de po integral, 5 ou mais folhas de alface e duas fatias de peito
de frango defumado (sem manteiga no po e sem queijo, bvio).
9:00hs / 11:00hs - Beber 2,0 litros de gua, de preferncia gelada.
12:00hs / 13:00hs - Almoo: Um prato com 2 bifes mdios de peito de frango grelhado e 5
colheres de sopa cheias de arroz integral, outro prato cheio de salada verde e saladas em geral (sem
azeite e sem salada de batatas, bvio), uma fruta de sobremesa.
15:00hs / 16:00hs - Lanche da tarde: Ch com biscoito integral e se voc estiver se comportando,
um pedacinho de chocolate.
35

18:00hs / 19:00hs - Jantar: Basicamente igual ao almoo, mas com menores quantidades.
Note, por favor, que esta uma dieta bsica, baseada em 1.500kcal/dia. Veremos como adapt-la
s suas necessidades e preferncias na seo seguinte (A sua dieta). Por hora, apenas observe e
procure respeitar as seguintes caractersticas:
1) Nossa dieta tem 4 refeies (caf da manh, almoo, lanche da tarde e jantar). A sua pode ter
4 ou 5 (melhor), ou 3 ou 6 (pior).
2) Os horrios so importantes. Voc no precisa entrar em um regime militar, mas procure se
alimentar em horrios pr-estabelecidos (escolha os de sua preferncia). Com o tempo, voc se
acostuma e aprende a ter fome apenas naqueles horrios (o que timo para a sua dieta).
3) O caf da manh reforado, pois voc precisa de muita energia para comear o dia. O jantar,
por outro lado, leve; afinal, voc no precisa de muita energia para dormir. Se voc no tem fome pela
manh, provavelmente est comendo muito noite (procure comer menos).
4) Os cereais integrais esto presentes em todas as refeies: arroz integral no almoo e no
jantar; trigo integral no caf da manh e no lanche da tarde. No se esquea que os cereais integrais
esto entre os seus melhores amigos.
5) As carnes esto presentes nas 3 refeies principais, o que garante um consumo exagerado de
protenas (como desejado, para no sentir fome).
6) As saladas tambm esto presentes nas 3 refeies principais (veja por que em Amigos e
inimigos / Saladas).
7) Cereais refinados (com seus carboidratos vazios), frituras, bebidas alcolicas, refrigerantes,
sobremesas, guloseimas em geral, molhos exticos, queijos, etc., no esto presentes, pois so seus
inimigos.

A sua dieta
Nesta seo, veremos como adaptar a dieta sem nmeros da seo anterior s suas
necessidades e preferncias. Nossa dieta utilizada como exemplo por convenincia, mas voc pode
aplicar as ideias apresentadas aqui a qualquer outra boa dieta (no somos ciumentos).
Vamos l!
1) Necessidades (quantidades).
Desde nossa introduo geral estamos afirmando que voc emagrecer com uma dieta de
aproximadamente 1.500kcal/dia, porque, de fato, este um bom valor para a maioria das pessoas (a
maioria das pessoas gasta mais do que 1.5000kcal/dia).
No entanto, se voc uma menina com 1,50m de altura, tem 51kg e quer ter 48kg, voc
provavelmente no emagrecer comendo 1.500kcal/dia e precisar comer menos. Por outro lado, se
voc um homem com 1,88m de altura e tem 122kg, voc possivelmente no suportar tanta fome e
precisar comer (um pouco) mais (no muito). Genericamente, quanto mais alto e/ou mais gordo voc ,
tanto mais calorias pode ter sua dieta (pois mais energia voc gasta e mesmo comendo mais, seu dficit
de energia e seu emagrecimento estaro garantidos - vimos isso em Teoria / A energia que voc
gasta).
Adicionalmente, existem questes subjetivas a serem consideradas. Assim, p.ex., se voc tem
mais pressa em emagrecer ou se voc suporta melhor a fome, ento sua dieta pode ter menos calorias.
2) Preferncias (gostos pessoais)
Tem gente que consegue comer frango, arroz integral e salada por 3 meses e emagrecer
tranquilamente. No entanto, se voc prefere variar...
timo! Sua dieta ficar um pouco mais complicada, mas sua sade agradecer (voc ainda
lembra da nossa Emagre-mxima?).
36

Ento, para adaptar qualquer dieta que seja razoavelmente bem elaborada a seus gostos e
preferncias, voc deve fazer trocas que mantenham constante a quantidade total de calorias ingeridas
(para que as trocas no te faam engordar nem mais nem menos).
Neste sentido, veja a seguir alguns exemplos de trocas e, principlamente, como pensar em cada
caso:
(*) No gosto de peito de frango defumado; prefiro queijo no meu sanduiche.
Para fazer uma troca deste tipo, voc deve considerar que o queijo seu inimigo, pois feito a
partir da gordura do leite (e voc deve evitar gorduras). Ento voc precisa comer menos quantidade,
talvez duas fatias de queijo (ao invs de 4 de peito de frango). Voc tambm deve considerar que
comendo apenas duas fatias de queijo (e no 4 de peito de frango) voc provavelmente sentir fome
mais cedo. Se no sentir ou aguentar, tudo bem.
(*) Prefiro mamo papaia com yogurte no caf da manh.
Ok, trata-se de uma opo saudvel, se o yogurte for natural (sem acar) e desnatado (sem
gordura). No entanto, em relao ao caf da manh sugerido, este provavelmente tem menos protenas
(porque no tem carnes) e mais acar, o que significa (de novo) que talvez voc sinta fome no meio da
manh. Ento, (de novo) se no sentir ou conseguir aguent-la, ok.
(*) Peito de frango grelhado todos os dias no almoo e no jantar muito chato.
Voc pode e deve variar a carne de suas refeies. Vimos que frango, peixes e outros frutos do
mar so equivalentes, o que significa que quando voc comer peixe, p.ex., voc poder comer a mesma
quantidade (talvez 2 bifes mdios no almoo e um maior no jantar). No entanto, quando voc quiser
comer carne vermelha (gado, porco, ovelha, etc.) voc precisa considerar que ela tem muito mais
gordura e engorda muito mais. Assim, talvez voc deva comer apenas um bife no almoo e outro (mdio
ou pequeno) no jantar. Naturalmente, comendo menos quantidade voc ter mais fome, mais cedo, mas
enfim, este o preo que voc paga por optar por carne vermelha.
Durante a semana (14 refeies), procure alternar entre frango e peixe, cada um em 5 ou mais
refeies (em um total de 10 ou mais refeies), e carnes vermelhas apenas em 4 ou menos refeies. O
peito de frango a carne mais magra, mas voc tambm pode comer coxas ou qualquer outra parte,
desde que sem pele. Analogamente, procure alternar entre peixes gordos e magros e veja a seo de
Amigos e inimigos / Protenas para outras dicas.
(*) Posso comer ovos? Sim, claro que pode.
Os 2 sanduiches sugeridos para o caf da manh podem ser substituidos por um nico que tenha
uma fatia de po integral, duas fatias de peito de frango defumado, dois ovos fritos e, para fechar, outra
fatia de po. Neste caso, para acompanhar, voc pode cortar dois tomates ou um tomate e um pimento,
ou qualquer outra salada.
Naturalmente, os ovos devem ser fritos sem fritura (sem gordura). Voc pode frit-los em uma
frigideira anti-aderente, no fogo, ou em um prato de sobremesa, no microondas. Em ambos os casos
conveniente tap-los (no fogo, em fogo lento, com uma tampa qualquer; no microondas, com outro
prato virado por cima). Se eles grudarem, na prxima vez coloque uma colher de ch de leo de cozinha
na frigideira ou no prato, e espalhe com o dedo antes de colocar os ovos (ateno: uma colher de ch
bem menos do que uma colher de sopa).
No almoo ou no jantar, voc pode amassar dois ovos cozidos com um garfo e misturar os
pedacinhos no arroz integral (arroz com ovo). E voc tambm pode fazer timos omeletes com os restos
das saladas de cenoura, beterraba ou repolho ralados (sem queijo ou com apenas alguns pedacinhos).
Em qualquer caso, quando voc comer ovos, voc deve comer menos de algum outro alimento.
(*) No gosto de arroz integral.
Ainda que nossa poltica bsica seja respeitar suas preferncias, desta vez permita-nos insistir.
Acontece que se existisse e fosse possvel escolher um melhor alimento, nosso eleito seria justamente
o arroz integral. Ento no fique fora desta. Sua sade agredecer! Lembre-se que gosto s vezes uma
37

questo de hbito. Talvez se voc tentar arroz integral de outro tipo (agulha, cateto, 7 cereais, etc.), ou
se voc tentar mais vezes...
Mas, enfim, se voc no gosta e no vai comer arroz integral, procure enriquecer seu arroz
branco ou parbolizado. Misture-o com milho, lentilha, feijo ou ervilhas e mantenha a quantidade (5
colheres de arroz puro equivalem a 5 ou 6 colheres de arroz com feijo, etc.). Voc tambm pode
mistur-lo com gros de trigo ou vrios outros gros (veja em Amigos e inimigos / Outros alimentos
Carboidratos). Alis, mesmo que voc esteja comendo arroz integral, estas misturas so interessantes,
pois como j sabemos, na variedade que est a sade.
Outra ideia (melhor do que optar pelo arroz branco) substituir o arroz integral por massas
integrais ou por pratos com batatas, cenouras ou aipins cozidos (aipim cozido com molho vermelho,
p.ex., tem timo sabor; que tal uma vez por semana?).
O principal no comer apenas carboidratos vazios como os do arroz branco ou os das massas
no integrais, pois estes so seus inimigos
(*) Preciso comer tanta salada?
Essa pergunta mesmo incrvel! Porque ser que a maioria dos gordos no gosta de saladas?
Ento, caro leitor, honestamente falando..., precisar, no precisa.
Mas deve. E deve comer muita (por favor, releia a seo de Amigos e inimigos / Saladas).
Nossa recomendao que voc coma no mnimo 200g de saladas verdes por dia, o que equivale a um
p de alface mdio, e um pouco mais de saladas diversas, totalizando algo em torno de 0,5kg/dia. Note
que se voc comer a variedade e a quantidade recomendada de saladas, voc j estar obtendo a maioria
dos nutrientes necessrios a uma vida saudvel (e frango, arroz integral e salada todos os dias ser uma
dieta extremamente saudvel).
Mas enfim, se voc decidir que no vai comer saladas, ento coma nada em seu lugar. a troca
de algo que no engorda, por nada, que tambm no engorda. A diferena que o algo (a salada) te
enche de sade e ainda te ajuda a matar a fome, e o nada... bem, o nada o nada.
Para terminar, note que existem milhes de situaes que podem exigir que voc faa mudanas
para elaborar ou manter sua dieta. impossvel prev-las todas. Por esta razo, o mais importante
compreender que qualquer mudana (desse tipo) deve tentar manter constante o consumo de calorias
(voc aumenta aqui e diminui ali).

O teste da balana
Na prtica, seu programa de emagrecimento estar funcionando se voc perder peso e no estar
funcionando se voc no perder peso (bvio).
Ento, a nica forma de voc ter certeza que seu esforo est sendo recompensado pesando-se.
A melhor forma de se pesar em casa, sem roupas, antes do caf da manh, antes de qualquer
exerccio e depois de urinar. No entanto, se voc no quer comprar uma balana, tudo bem; procure se
pesar sempre com roupas parecidas, no mesmo horrio e na mesma balana.
importante usar sempre a mesma balana, pois balanas diferentes podem mostrar diferenas
de 1kg ou 2kg para mais ou para menos.
Da mesma forma, importante se pesar sempre nas mesmas condies, pois, p.ex., se voc bebe
um litro de gua e se pesa, voc ter 1kg a mais. Ou ento, se voc se pesa aps ter suado muito, voc
poder ter 1kg a menos. No entanto, essas diferenas significam apenas que voc ingeriu ou perdeu
gua e no gordura, ou seja, no significam nada.
Emagremat recomenda uma perda de peso de apenas 1% a 2% por ms, mas considera aceitveis
valores entre 2% e 5%. Veja as tabelas abaixo:

38

Perda de peso mensal


massa

1%

2%

3%

4%

5%

50kg

500g/ms

1,0kg/ms

1,5kg/ms

2,0kg/ms

2,5kg/ms

60kg

600g/ms

1,2kg/ms

1,8kg/ms

2,4kg/ms

3,0kg/ms

70kg

700g/ms

1,4kg/ms

2,1kg/ms

2,8kg/ms

3,5kg/ms

80kg

800g/ms

1,6kg/ms

2,4kg/ms

3,2kg/ms

4,0kg/ms

90kg

900g/ms

1,8kg/ms

2,7kg/ms

3,6kg/ms

4,5kg/ms

100kg

1,0kg/ms

2,0kg/ms

3,0kg/ms

4,0kg/ms

5,0kg/ms

120kg

1,2kg/ms

2,4kg/ms

3,6kg/ms

4,8kg/ms

6,0kg/ms

150kg

1,5kg/ms

3,0kg/ms

4,5kg/ms

6,0kg/ms

7,5kg/ms

Perda de peso semanal


massa

1%

2%

3%

4%

5%

50kg

110g/sem

220g/sem

330g/sem

440g/sem

560g/sem

60kg

130g/sem

270g/sem

400g/sem

530g/sem

670g/sem

70kg

150g/sem

310g/sem

470g/sem

620g/sem

780g/sem

80kg

180g/sem

360g/sem

530g/sem

710g/sem

880g/sem

90kg

200g/sem

400g/sem

600g/sem

800g/sem

1,0kg/sem

100kg

220g/sem

440g/sem

670g/sem

880g/sem

1,1kg/sem

120kg

270g/sem

530g/sem

800g/sem

1,1kg/sem

1,3kg/sem

150kg

330g/sem

670g/sem

1,0kg/sem

1,3kg/sem

1,7kg/sem

Assim, p.ex., se voc tem 70kg, o mnimo que voc deve almejar perder 700g/ms (1%), ou
seja, algo em torno de 150g por semana (150g/sem). Por outro lado, o mximo que recomendamos para
voc perder 3,5kg/ms ou 780g/sem (5% por ms).
A partir da, nossa recomendao bsica que voc se pese uma vez por semana.
Ento se pese (corretamente) e anote o resultado. Uma semana depois se pese novamente e anote
o novo resultado. Compare os resultados.
Se voc perdeu entre 1% e 2% em uma semana, timo. Esses so nossos valores ideais. Continue
assim.
Se voc perdeu entre 2% e 5% e se sentiu bem, ok. Voc est emagrecendo mais do que achamos
recomendvel, mas tudo bem. Voc pode at comer um pouco mais, se quiser.
Se voc perdeu mais do que 5%, voc provavelmente est muito orgulhoso. No entanto, no
recomendamos perdas de peso to elevadas.
Se voc ficou entre -1% e +1%; ou seja, se voc engordou ou emagreceu apenas um pouquinho,
ou ficou com o peso estvel, no tire concluses apressadas. Mantenha seu programa de emagrecimento
e veja o que acontece na semana seguinte. Ou coma um pouco menos.
Se voc engordou mais do que 1% em uma semana, voc precisa se esforar mais, o que
normalmente significa comer menos. Ainda h conceitos que voc no entendeu ou no conseguiu por
em prtica. Leia novamente o captulo de Amigos e inimigos e confesse que voc no resistiu a
39

alguns inimigos (talvez por no ter acreditado...). Confesse que voc sucumbiu ao desejo de comer e
faa mais mudanas na sua alimentao!
Enfim, se voc concluir que quer ou precisa comer menos, voc j sabe que deve comer
menos calorias.
Nesse caso, recomendamos que voc tire de sua dieta inimigos que representem 100kcal/dia ou
200kcal/dia. Voc pode fazer isso diminuindo a quantidade de algum alimento, p.ex., colocando menos
acar no cafezinho, menos azeite na salada ou menos arroz no prato; ou voc pode suprimir algum
inimigo. Lembre-se que relativamente fcil encontrar inimigos com 100kcal ou 200kcal. Exemplos:
uma colher de sopa de leo de cozinha (117kcal), um pacote de salgadinhos (560kcal; se voc comer
um por semana resulta 80kcal/dia), a manteiga que voc passa no po, uma latinha de cerveja ou de
refrigerante (140kcal), etc.
Nas semanas seguintes voc far sempre as mesmas coisas (pesar-se, comparar resultados e,
talvez, reavaliar a dieta).
Ao final do primeiro ms voc j ter se pesado 5 vezes e poder avaliar de forma mais
conclusiva os resultados de seus esforos. Seu peso pode at ter aumentado em uma semana ruim,
mas ao longo de um ms ele deve obrigatoriamente ter diminudo.
E assim, meio na base da tentativa e erro, voc ir adaptar sua dieta ao valor exato que ela
precisa ter para voc emagrecer na velocidade que voc deseja (ou consegue). Todos os erros que voc
ou que ns cometemos (errare humanum est); todas as incertezas inerentes a quanta energia voc
gasta, energia dos alimentos, etc.; tudo, enfim, que poderia dar errado ser descoberto, pois voc
estar sempre obedecendo a balana (e a balana no mente).
Claro que se voc analisar tudo em termos de calorias, como na verdadeira dieta Emagremat,
suas chances de acertar sero maiores. No entanto, se voc no gosta de nmeros, mas conhece bem
seus amigos e seus inimigos, voc tambm obter sucesso (e tambm vai emagrecer).
Com o tempo, voc ir se habituar a sua nova dieta e a sua nova vida, e voc precisar fazer cada
vez menos esforo e clculos. Ser natural para voc evitar inimigos, compensar deslizes, beber muita
gua e comer saladas. Voc vai aprender a ver se engordou ou emagreceu s pelo furo do cinto e nem
vai precisar se pesar. Voc vai adquirir cada vez mais experincia e cometer cada vez menos erros.
Tudo ficar mais fcil!
Contudo, no relaxe! Existe uma tendncia natural de voltar aos velhos hbitos e engordar tudo
de novo. Alm disto, lembre-se do Emagre-efeito da estabilidade, que diz que conforme voc vai
perdendo peso, voc precisa comer cada vez menos para continuar emagrecendo. Ento, de novo, no
relaxe. Continue se pesando uma vez por semana (ou observando o furo do cinto) e continue adaptando
sua dieta sempre que necessrio.
No se esquea que quando seu peso se aproximar do valor que voc deseja, voc dever
diminuir a ingesto de protenas, aumentando a de carboidratos complexos e de gorduras boas. Lembrese que durante sua vida normal, as protenas devem ser responsveis por apenas algo em torno de 10% a
15% da energia que voc ingere, mas que na fase de emagrecimento recomendamos bem mais do que
isso (voc ainda lembra o porqu?).
Finalmente, se voc realmente quer emagrecer, mas no consegue de jeito nenhum, no arranje
desculpas. Lembre-se da Regra de Ouro e convena-se que voc ainda est comendo muito e/ou muitos
alimentos inimigos! No fuja da raia, pois voc no precisa de outra teoria ou de algum remdio
milagroso. Voc precisa apenas encontrar uma forma de comer menos e/ou mais corretamente (j
falamos vrias vezes sobre isso...).

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A dieta Emagremat (a verdadeira)


A verdadeira dieta Emagremat para usurios avanados, ou seja, para aqueles que so ou
desejam tornar-se verdadeiros Emagre-mticos. Ela utiliza as informaes nutricionais dos alimentos e
apresenta as quantidades de gorduras, protenas, carboidratos e calorias para posterior anlise. Assim,
p.ex., nossa dieta sem nmeros transforma-se em:
Informaes nutricionais do caf da manh
uma xcara de leite desnatado (250ml)
duas fatias de po integral (50g)
meio alface mdio (100g)
4 fatias de peito de frango defumado (70g)
sub-total caf da manh

Gorduras
zero
1,7g
zero
1,8g
3,5g

Protenas
8,0g
5,4g
1,0g
14,0g
28,4g

Informaes nutricionais do almoo


2 bifes de peito de frango (200g)
5 colheres de sopa de arroz integral (120g)
120g de saladas verdes mais 120g de saladas
diversas (valores mdios)
sub-total almoo

Gorduras
4,7g
1,1g

Protenas Carboidratos Energia


52,0g
zero
250kcal
3,1g
28,8g
138kcal

0,8g
6,6g

2,4g
57,5g

18,0g
46,8g

89kcal
477kcal

Informaes nutricionais do lanche da tarde


Ch ou caf sem acar
40g de cookies integrais
25g de chocolate (1/6 de barra de 150g)
sub-total lanche da tarde

Gorduras
zero
4,8g
7,0g
11,8g

Protenas
zero
3,2g
1,3g
4,5g

Carboidratos
zero
28,0g
16,0g
44,0g

Energia
zero
168kcal
132kcal
300kcal

Informaes nutricionais do jantar


Um bife de peito de frango (100g)
5 colheres de sopa de arroz integral (120g)
120g de saladas verdes mais 120g de saladas
diversas (valores mdios)
sub-total jantar

Gorduras
2,4g
1,1g

Protenas Carboidratos Energia


26,0g
zero
125kcal
3,1g
28,8g
138kcal

0,8g
4,3g

2,4g
31,5g

Informaes nutricionais totais


sub-total caf da manh
sub-total almoo
sub-total lanche da tarde
sub-total jantar
TOTAL DIRIO

Carboidratos
11,7g
19,0g
2,5g
2,0g
35,2g

18,0g
46,8g

Energia
79kcal
113kcal
14kcal
80kcal
286kcal

89kcal
352kcal

Gorduras Protenas Carboidratos Energia


3,5g
28,4g
35,2g
286kcal
6,6g
57,5g
46,8g
477kcal
11,8g
4,5g
44,0g
300kcal
4,3g
31,5g
46,8g
352kcal
26,2g
121,9g
172,8g
1.415kcal

Comentrios gerais:
As informaes nutricionais de praticamente todos os alimentos das tabelas acima foram
retiradas das embalagens dos prprios alimentos.
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O caf da manh tem 286kcal, o almoo 477kcal, o lanche da tarde 300kcal e o jantar 352kcal. O
total geral de calorias ficou abaixo das 1.500kcal inicialmente previstas (ficou em 1.415kcal). Assim,
como desejado, voc ainda tem direito a duas frutas por dia.
26,2g de gorduras (que no so das melhores) esto presentes na nossa dieta. Estas 26,2g se
transformam em 236kcal dentro de voc e so equivalentes a quase 5km de caminhada. Voc consegue
melhorar este quadro (em qualidade e em quantidade)?
Se voc achou interessante esta seo, mas acha que nunca vai conseguir colocar tantos nmeros
em uma simples dieta, nossa sugesto que voc comece pelo lanche da tarde. Tente calcular a
quantidade de calorias do seu lanche da tarde de hoje. Compare com as 286kcal do nosso. Faa isso de
novo amanh e de novo por alguns dias. V se acostumando e talvez, algum dia, voc se torne um
verdadeiro Emagre-mtico. No tenha pressa; cada um no seu ritmo... Alm disto, o principal
conseguir identificar inimigos, mudar e emagrecer, e no fazer contabilidade.
Mudanas e comentrios especficos:
1) Compare a quantidade de protenas do leite (8,0g), do po (5,4g) e do peito de frango
defumado (14g) do caf da manh e voc concluir que a ideia generalizada de que o leite um
alimento forte no se justifica (principalmente sendo desnatado). Alm do mais, j falamos, mas no
custa repetir, que os carboidratos do leite so em grande parte acares do tipo lactose, que no fazem
nenhum bem (porque so acares) e, pior, podem estar te fazendo mal (por causa da possvel
intorlerncia lactose - veja em Amigos e inimigos / Outros alimentos - Bebidas).
Assim, voc pode (e deve) trocar o seu caf com leite por um suco de laranja, por um caf com
leite de soja ou por qualquer outra bebida saudvel. Lembre-se que Emagremat aceita, mas no
recomenda o consumo de leite, e se o incluiu na dieta sem nmeros foi apenas para no ser do contra.
As tabelas abaixo mostram as informaes nutricionais das bebidas comentadas e de como elas influem
no seu caf da manh.
Informaes nutricionais das bebidas
250ml de leite desnatado
250ml de suco de laranja
250ml de leite de soja

Gorduras
zero
zero
3,9g

Protenas
8,0g
5,0g
6,5g

Carboidratos
11,7g
20,0g
10,0g

Energia
79kcal
100kcal
101kcal

Informaes nutricionais dos cafs


sub-total caf da manh com leite desnatado
sub-total caf da manh com suco de laranja
sub-total caf da manh com leite de soja

Gorduras
3,5g
3,5g
7,4g

Protenas
28,4g
25,4g
26,9g

Carboidratos
35,2g
43,5g
33,5g

Energia
286kcal
307kcal
308kcal

A partir das tabelas acima nota-se que a quantidade de protenas e de calorias dos cafs das
manhs quase no mudam (28,4g; 25,4g ou 26,9g; 286kcal, 307kcal ou 308kcal), o que autoriza
qualquer das mudanas analisadas. Ainda assim, se voc quiser uma troca que leve a menos calorias,
voc pode diminuir sua xcara (p.ex. de 250ml para 200ml), comprar leite de soja light (com menos
acar), ou (melhor ainda) tomar ch e/ou caf preto.
Obs.: Se voc achou exagerada a quantidade de protenas do suco de laranja, devemos confessar
que tambm achamos. O valor no confere com o encontrado em tabelas de calorias (ver ref. [5]) nem
com o senso comum de que frutas no tm protenas. No entanto, conferimos mais de uma vez e
garantimos que o que est escrito nas informaes nutricionais do nosso suco. Ento pode ser que o
nosso suco seja enriquecido com protenas, pode haver alguma outra explicao e pode ser que o
fabricante simplesmente tenha se enganado (que achamos ser o mais provvel). Seja como for, se ao
invs de 5g forem apenas 3g ou mesmo 2g de protenas, a diferena nos totais dirios ser mnima.
2) Se voc no gosta de peito de frango defumado e prefere queijo, chester ou presunto, observe
a tabela abaixo.
Informaes nutricionais
70g de peito de frango defumado

Gorduras
1,8g

Protenas Carboidratos Energia


14,0g
2,0g
80kcal
42

70g de chester
86g de presunto magro
52g de presunto gordo (normal)
22g de queijo prato
30g de queijo prato light

1,8g
3,1g
4,9g
6,3g
4,0g

14,0g
13,0g
9,0g
4,9g
9,0g

2,0g
zero
zero
0,9g
2,0g

80kcal
80kcal
80kcal
80kcal
80kcal

Em primeiro lugar, considere que existe uma grande variedade de queijos, de presuntos, etc., e
que voc sempre deve observar as informaes nutricionais especficas dos produtos que voc
realmente utiliza. Ainda assim, a tabela acima d uma boa ideia do que acontece.
70g de peito de frango defumado equivalem a 70g de chester, 86g de presunto magro, 52g de
presunto gordo, 22g de queijo e 30g de queijo light. Ento, se voc resolver comer queijo, voc s
poder comer uma ou uma e meia fatias (22g).
3) Como fica o caf da manh com mamo papaia e yogurte? Vejamos...:
Informaes nutricionais
1 mamo papaia mdio (200g)
300ml de yogurte natural desnatado
sub-total

Gorduras
0,5g
1,1g
1,6g

Protenas
1,0g
12,4g
13,4g

Carboidratos
20,0g
17,2g
37,2g

Energia
89kcal
128kcal
217kcal

Como havamos previsto em nossa dieta sem nmeros, este caf da manh tem, de fato, menos
protenas que (13,4g contra 28,4g). Porm, ele tambm tem algumas calorias a menos (217kcal contra
286kcal), o que significa que engorda um pouco menos. Ento, como dito anteriormente, se voc no
sentir fome durante a manh ou conseguir aguent-la, ok.
Com base em nossa Emagre-mxima da variedade, parece uma boa ideia optar por este caf da
manh algumas vezes por semana.
4) Mas o que eu gosto mesmo de um bom bife na chapa!
Pois ..., ns tambm! S que carne de gado tem muita gordura e no bom para a sua dieta.
Ok, j falamos sobre isso antes... Mas como confirmar esta afirmao?
Bem, a verdade que difcil obter as informaes nutricionais de um corte de carne de gado
(ou de ovelha, de porco, etc.). Primeiro, porque at os nomes dos cortes so diferentes nas diferentes
regies do Brasil. Segundo, porque carne vendida em aougue no embalada e no tem informaes
nutricionais. E terceiro porque tudo muda se o boi mais gordo ou mais magro, mais novo ou mais
velho, etc. Por outro lado, carne vendida em super mercado normalmente vem embalada e tem as
informaes nutricionais. Foi destas que pegamos os valores abaixo:
Informaes nutricionais das carnes
100g de contrafil (de gado)
100g de vazio (de gado)
100g de picanha (de gado)
100g de peito de frango

Gorduras
14g
18g
22g
2,3g

Protenas
28g
26g
26g
26g

Carboidratos
zero
zero
zero
zero

Energia
238kcal
266kcal
302kcal
125kcal

Note que 100g de peito de frango (grelhado, sem pele) tem apenas 125kcal e as mesmas 100g de
carne de gado podem ter 250kcal ou 300kcal.
Recalculando os nmeros da tabela acima de forma a manter constante a quantidade de calorias
ficamos com:
Informaes nutricionais das carnes
52,5g de contrafil (de gado)
47g de vazio (de gado)
41,4g de picanha (de gado)
100g de peito de frango

Gorduras
7,35g
8,6g
9,1g
2,3g

Protenas
14,7g
12,2g
10,8g
26g

Carboidratos
zero
zero
zero
zero

Energia
125kcal
125kcal
125kcal
125kcal
43

Assim, conclui-se que 100g de peito de frango engordam tanto quanto 52,5g de contrafil (pois
ambos tm 125kcal). Se sua dieta previa comer 3 bifes mdios de frango durante o dia (300g) e voc
resolve comer contrafil, voc pode, mas voc deve comer apenas um bife grande (157,5g).
Este um timo exemplo de como a escolha dos alimentos pode influir nas chances de uma
dieta dar certo. Note que bvio que comendo 300g de peito de frango, com suas 78g de protenas,
voc se sentir muito mais alimentado (de barriga cheia) do que comendo apenas 157,5g de contrafil
(com apenas 44,1g de proteinas). praticamente o dobro de comida e o dobro de protenas para a
mesma quantidade de calorias.
Enfim, na dieta Emagremat (a verdadeira) voc analisa cada alimento a partir de suas
informaes nutricionais. Desta forma, suas chances de acertar uma troca, o total ou de fazer algum tipo
de previso so bem maiores.
J falamos sobre isso, mas vamos repetir: Se voc acha que impossvel fazer tantos clculos,
considere que voc no precisa analisar todos os alimentos de uma s vez. V fazendo isso no seu
prporio ritmo, conforme surgirem as oportunidades ou em funo dos resultados que voc desejar.
Afinal, Emagremat no uma dieta mgica e, sim, um estilo de vida (que sugerimos que voc
adote).

ltimas palavras
Caro leitor, desde a primeira linha de nossa introduo estamos considerando que emagrecer
mais fcil para uns do que para outros.
Se voc do tipo mais determinado, ser mais fcil, pois voc simplesmente vai seguir nossos
ensinamentos e emagrecer. Talvez voc at aceite nossa dieta bsica (peito de frango, arroz integral e
salada)...
No entanto, se voc do tipo que no acredita, no quer tentar, acha tudo muito difcil ou
qualquer que seja a sua desculpa, garantimos:

Se voc no emagrece, porque no est seguindo nossas ideias (simples assim).


Para voc, pedimos: Procure melhor, procure de novo! Voc vai acabar descobrindo os inimigos
que te impedem de emagrecer.
Pare de arranjar desculpas, respire fundo e pense: Voc quer ou no quer emagrecer?
Emagremat garante que voc no precisa de outra teoria ou de algum remdio milagroso (que
no existe). Voc precisa apenas encontrar uma forma de comer menos e/ou mais corretamente (reveja
nossa captulo de Amigos e inimigos, especialmente a seo sobre a Gula).

isso.
Desejamos-lhe tudo de bom.
Se voc reconhece nosso esforo ou quer participar de nossa campanha, ajude-nos.
Tchau!

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Ajude-nos
Caro leitor, muito obrigado por entrar nesta pgina.
Voc pode nos ajudar de pelo menos trs formas:

(1) Emagrecendo,
(2) Divulgando e
(3) Doando.

(1) Emagrecendo voc faz a sua parte. Ao invs de 50 milhes, sero apenas 49.999.999
brasileiros gordos.
(2) Divulgando nossas ideias voc ajuda outras pessoas e, por tabela, ajuda nossa campanha.
Divulgue para seus amigos, familiares e colegas. Se voc trabalha com algum meio de comunicao,
voc pode atingir mais pessoas e se voc reconhecido na mdia (um ator, um cantor, um apresentador,
etc.), ento voc pode atingir ainda mais pessoas. Vamos l! Participe de nossa campanha contra a
obesidade
Obs.: Emagremat desde j autoriza a divulgao total ou parcial deste trabalho por meio de
qualquer mdia, desde que no vise lucro e que Emagremat seja citado como fonte.
(3) Fazendo uma doao voc ajuda a pagar nossas despesas e, por tabela, ajuda o site a
permanecer no ar. Quaisquer R$ 10,00 ou algo em torno de 1% do seu salrio mensal vo nos ajudar (e
muito).
Veja como doar em www... (ainda no disponvel).
Se voc no estiver ligado a nenhum de nossos inimigos, existe ainda a possibilidade de voc
(pessoa fsica ou jurdica) ser nosso parceiro, caso em que, talvez a ajuda seja mtua. Conhea nossos
parceiros. (visite-nos em www.emagremat.com.br).

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Referncias
[1] Guia Alimentar para a Populao Brasileira: Promovendo a Alimentao Saudvel.
Ministrio da Sade, Secretaria de Ateno Sade, Coordenao Geral da Poltica de
Alimentao e Nutrio, Braslia, 2006.
http://189.28.128.100/nutricao/docs/geral/guia_alimentar_conteudo.pdf (visitado em out/2014)
[2] Obesidade - Cadernos de Ateno Bsica, No 12, Srie A, Normas e Manuais Tcnicos.
Ministrio da Sade, Secretaria de Ateno Sade, Departamento de Ateno Bsica, Braslia,
2006, ISBN 85-334-1066-2.
http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/abcad12.pdf (visitado em out/2014)
[3] Vigitel Brasil 2012.
Ministrio da Sade, Secretaria de Vigilncia em Sade,
Departamento de Vigilncia de Doenas e Agravos no Transmissveis e Promoo de Sade,
Braslia, 2013, ISBN: 978-85-334-2054-0.
http://portalsaude.saude.gov.br/images/pdf/2014/setembro/09/vigitel-2012.pdf (visitado em
out/2014)
[4] Rotulagem Nutricional Obrigatria: Manual de Orientao aos Consumidores.
ANVISA - Agncia Nacional de Vigilncia Sanitria, Braslia, Ministrio da Sade, 2005, ISBN:
85-88233-18-5
Pode ser obtido via http://portal.anvisa.gov.br/wps/portal/anvisa/home; <alimentos>
<rotulagem> (visitado em out/2014) ou, diretamente, via
http://portal.anvisa.gov.br/wps/wcm/connect/662e6700474587f39179d53fbc4c6735/manual_con
sumidor.pdf?MOD=AJPERES
[5] Tabela brasileira de composio de alimentos - TACO, 4a edio, revisada e ampliada.
Universidade Estadual de Campinas UNICAMP, Ncleo de Estudos e Pesquisas em
Alimentao NEPA, Campinas, SP, 2011
Pode ser obtida via http://www.unicamp.br/nepa/taco (visitado em out/2014) ou, diretamente, via
http://www.unicamp.br/nepa/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?
arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf
[6] Operao Leite Compen$ado.
Deflagrada dia 08/05/2013 pelos Ministrios Pblico e da Agricultura.
No uma publicao, mas uma tentativa de acabar com a prtica criminosa de adulterao do
leite. No entanto, vem gerando vrias publicaes em revistas e jornais. Na capa do Correio do Povo de
15/03/2014 (jornal gacho), p.ex., aparece a manchete: Repetio de crime Mais 300 mil litros de
leite adulterado. Na pg. 8, o texto da notcia aponta que esto acrescentando gua, gua oxigenada,
soda custica, uria e formol ao leite, que as condies de higiene dos caminhes que transportam o
leite so frequentemente pssimas e que vrias pessoas j foram presas. Informe-se!

Obs.: Voc pode baixar todas estas referncias diretamente de nosso site
(www.emagremat.com.br)

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