14

Nutricin en las diferentes etapas de la vida

CUADRO 1-9 Resumen de vitaminas

Vitaminas hidrosolubles
Funciones principales

Tiamina (vitamina B1)

mujeres: 1.1 mg
AIa
varones: 1.2 mg

Riboflavina (vitamina B2)

AI
mujeres: 1.1 mg
varones: 1.3 mg

Niacina (vitamina B3)

RDA
mujeres: 14 mg
varones: 16 mg
UL: 35 mg (de
suplementos
y alimentos
fortificados)

Vitamina B6 (piridoxina)
AI
mujeres: 1.3 mg
varones: 1.3 mg
UL: 100 mg

Folato (folacina, cido

flico)
RDA
mujeres: 400 g
varones: 400 g
UL: 1 000 g (de
suplementos
y alimentos
fortificados)

Vitamina B12 (cianocobalamina)

AI
mujeres: 2.4 g
varones: 2.4 g

Consecuencias de la deficiencia

Coenzima en el metabolismo de los

carbohidratos, alcohol y algunos aminocidos
Requerida para el crecimiento y
mantenimiento de tejidos nerviosos
y musculares
Requerida para el apetito normal

Coenzima que participa en el metabolismo

de la energa de los carbohidratos, protenas
y grasas
Funciona como coenzima en la divisin
celular
Promueve el crecimiento y la reparacin
de los tejidos
Promueve la visin normal

Coenzima que participa en el metabolismo de

energa
Coenzima requerida para la sntesis
de grasas en el organismo
Ayuda a mantener el funcionamiento normal
del sistema nervioso

Coenzima que participa en el metabolismo de

aminocidos, glucosa, cidos grasos y en la
sntesis de neurotransmisores
Coenzima en la conversin del triptfano
a niacina
Requerida para la formacin normal
de eritrocitos
Requerida para la sntesis de lpidos en los
sistemas nervioso e inmunitario

Requerido para la conversin de homocistena

en metionina
Donador en el grupo metilo (CH3) y coenzima
en la sntesis de DNA y en la expresin y
regulacin gentica
Requerido para la formacin normal de
eritrocitos y otras clulas

Coenzima que participa en la sntesis de

DNA, RNA y mielina
Requerida para la conversin de homocistena
en metionina
Necesaria para el desarrollo eritrocitario
normal

Fatiga, debilidad
Trastornos nerviosos, confusin mental,
apata
Alteraciones del crecimiento
Inflamacin
Irregularidad e insuficiencia cardiacas
Labios enrojecidos, grietas en ambas
comisuras de la boca
Fatiga

Trastornos cutneos
Trastornos nerviosos y mentales
Diarrea, indigestin
Fatiga

Irritabilidad, depresin
Convulsiones, contracciones musculares
Debilidad muscular
Dermatitis cerca de los ojos
Anemia
Clculos renales

Clulas y anemia megaloblsticas

Diarrea, debilidad, irritabilidad,
comportamiento paranoide
Lengua enrojecida y ardorosa
Aumento en concentraciones sanguneas
de homocistena
Mayor riesgo de defectos del tubo neural,
bajo peso al nacer y parto prematuro
(en el embarazo)
Trastornos neurolgicos (nerviosismo,
sensaciones de hormigueo, degeneracin
cerebral)
Anemia perniciosa
Aumento en las concentraciones
de homocistena en la sangre
Fatiga

El AI (consumo adecuado) y las RDA (cantidades diarias recomendadas) se refieren a personas de 19 a 30 aos; UL (lmites superiores) son para individuos de
19 a 70 aos, 1997-2004.
Cengage Learning

15

Captulo 1: Aspectos bsicos de la nutricin

Vitaminas hidrosolubles (Continuacin)

Consecuencias de la sobredosis

La ingesta elevada de tiamina se

excreta con rapidez por va renal.
Las dosis orales de 500 mg/da o
menos se consideran seguras

Principales fuentes alimenticias

Granos y productos de grano

(cereales, arroz, pasta, pan)
Cerdo

Aspectos destacados y comentarios

Ninguna conocida. Las dosis

elevadas se excretan con rapidez
por va renal

Bochorno, cefalea, clicos,

taquicardia, nuseas, diarrea,
reduccin en el funcionamiento
heptico con dosis superiores a
0.5 g/da

Leche, yogurt, queso

Granos y productos de grano
(cereales, arroz, pasta, pan)
Hgado, pescados, res
Huevos

Se destruye con la exposicin a la luz

Carnes, pescados
Granos y productos de grano
(cereales, arroz, pasta, pan)

La niacina tiene un precursor, el triptfano.

El triptfano es un aminocido que se
convierte en niacina dentro del organismo.
Gran parte de nuestra ingesta de niacina
proviene del triptfano
Las dosis altas aumentan las
concentraciones de colesterol HDL,
disminuyen el colesterol LDL y reducen las
concentraciones de triglicridos

Dolor seo, prdida de la

sensacin en dedos de manos
y pies, debilidad muscular,
entumecimiento, prdida del
equilibrio (semejante a los
sntomas de esclerosis mltiple)

Puede ocultar los signos de

deficiencia de vitamina B12
(anemia perniciosa)

Cereales para el desayuno

Colecitas de Bruselas, pimientos
dulces, papas
Carnes (de todos los tipos)

Las vitaminas van de B3 a B6 porque

se descubri que las vitaminas B4
y B5 eran duplicados de vitaminas ya
identificadas

Cereales listos para comerse,

productos fortificados de grano
Verduras de hojas verdes
Frijoles secos

Folato proviene de follaje. Se le

descubri originalmente en las verduras de
hojas verdes
Esta vitamina se destruye fcilmente con
el calor
La forma sinttica (cido flico) que se
aade a los productos de grano se absorbe
mejor que los folatos naturales

Ninguna conocida. El exceso de

vitamina B12 se excreta con rapidez
por va renal y no se absorbe al
torrente sanguneo
Las inyecciones de vitamina B12
pueden inducir una sensacin
temporal de aumento de energa

La ingesta de carbohidratos aumenta

la necesidad de esta vitamina
La deficiencia es rara en EUA; puede
ocurrir en individuos con alcoholismo
Los granos y cereales enriquecidos
previenen la deficiencia de tiamina

Pescados, mariscos, carnes

Leche, quesos
Cereales listos para comerse

Los ancianos, las personas que absorben

la vitamina B12 de manera incorrecta
y los veganos estn en riesgo de sufrir
deficiencias de vitamina B12
La vitamina B12 se encuentra slo
en productos de origen animal y en
microorganismos

(Contina)

16

Nutricin en las diferentes etapas de la vida

CUADRO 1-9 Resumen de vitaminas (Continuacin)

Vitaminas hidrosolubles
Funciones principales

Biotina
AI

mujeres: 30 g
varones: 30 g

cido pantotnico
(pantotenato)
AI
mujeres: 5 mg
varones: 5 mg

Vitamina C (cido
ascrbico)
RDA
mujeres: 75 mg
varones: 90 mg

mujeres: 425 mg
varones: 550 mg
UL: 3.5 mg

Requisito de las enzimas que participan

en el metabolismo de grasas, protenas y
glucgeno

Coenzima involucrada en el metabolismo

energtico de los carbohidratos y grasas
Coenzima en el metabolismo de protenas

UI: 2 000 mg

Colina
AI

Consecuencias de la deficiencia

Requerida para la sntesis del colgeno

Acta como antioxidante; protege el
colesterol LDL, los tejidos oculares, las
protenas espermticas, el DNA y los lpidos
contra la oxidacin
Requerida para la conversin de Fe11 a Fe111
Requerida para la sntesis de
neurotransmisores y hormonas esteroideas

Sirve como un componente estructural y de

sealizacin de las membranas celulares
Requerida para el desarrollo normal de los
procesos de memoria y atencin al principio
de la vida
Requerida para el transporte y metabolismo
de grasas y colesterol

Convulsiones, problemas visuales

Prdida auditiva
Debilidad

Fatiga, trastornos del sueo,

entumecimiento, alteraciones de la
coordinacin
Vmito, nuseas

Hemorragias y hematomas frecuentes

debidos a debilitamiento de los vasos
sanguneos, cartlagos y otros tejidos que
contienen colgeno
Lenta recuperacin de las infecciones y
sanado deficiente de heridas
Fatiga, depresin

Hgado graso
Infertilidad
Hipertensin

Vitaminas liposolubles
Vitamina A
RDA
mujeres: 700 g
varones: 900 g
UL: 3000 g

Necesaria para la formacin y

mantenimiento de las mucosas, piel, hueso
Necesaria para la visin en luz tenue

Vitamina E (-tocoferol)
RDA
mujeres: 15 mg
varones: 15 mg
UL: 1000 mg

Acta como un antioxidante, previene

el dao a las membranas celulares en las
clulas hemticas, pulmones y otros tejidos
al reparar el dao causado por los radicales
libres
Reduce la oxidacin del colesterol LDL
Participa en la regulacin de la expresin
gentica

Aumento en frecuencia y gravedad de las

infecciones (incluyendo paperas)
Alteraciones de la visin, xeroftalma,
ceguera
Incapacidad para ver en luz tenue

Prdida muscular, dao nervioso

Anemia
Debilidad

17

Captulo 1: Aspectos bsicos de la nutricin

Vitaminas hidrosolubles (Continuacin)

Consecuencias de la sobredosis

Ninguna conocida. Los excesos se

excretan con rapidez

Principales fuentes alimenticias

Aspectos destacados y comentarios

Granos y productos de cereales

Carnes, frijoles secos, huevos
cocidos
Verduras

La deficiencia es muy rara. Puede

inducirse mediante el consumo excesivo
de huevos crudos

Ninguna conocida. Los excesos se

excretan con rapidez

Muchos alimentos, incluyendo

carnes, granos, verduras, frutas y
leche

La deficiencia es muy rara

La ingesta mayor a 1 g o ms por

da puede causar nuseas, clicos,
diarrea y quiz aumente el riesgo
de clculos renales

Frutas: naranjas, limones

amarillos, limones agrios, fresas,
meln chino, meln gota de miel,
sanda, toronja, kiwi, mango,
papaya
Verduras: brcoli, pimientos
verdes y rojos, col rizada, col,
jitomates, esprragos, papas
Cereales listos para comerse

Aumenta la necesidad entre fumadores

(110 a 125 mg/da)
Es frgil, se destruye fcilmente debido al
calor y la exposicin al aire
Los suplementos quiz reduzcan la
duracin y los sntomas de los resfriados
en algunas personas
Puede presentarse deficiencia luego de
tres semanas de una ingesta muy baja

Res
Huevos
Cerdo
Frijoles secos
Pescado
Leche

Presin arterial baja

Sudoracin, diarrea
Olor corporal a pescado
Dao heptico

La mayor parte de la colina que

consumimos en los alimentos proviene
de su localizacin en las membranas
celulares
La lecitina, un aditivo que con
frecuencia se encuentra en los alimentos
procesados, es una rica fuente de colina
La colina se encuentra principalmente en
productos de origen animal
Se considera como una vitamina del
complejo B

Vitaminas liposolubles (continuacin)

Toxicidad por vitamina A

(hipervitaminosis A) con dosis
agudas de 500 000 UI o ingesta a
largo plazo de 50 000 UI/da
Nuseas, irritabilidad, visin
borrosa, debilidad
Aumento en la presin
intracraneal, cefalea
Dao heptico
Prdida del cabello, piel seca
Defectos del nacimiento

La ingesta de hasta 800 UI/

da no se relaciona con efectos
secundarios txicos; ms de
800 UI/da puede aumentar la
propensin a hemorragias (tiempo
de coagulacin)
Debe evitarse el uso del
suplemento si se ingieren con
regularidad cido acetilsaliclico,
anticoagulantes o suplementos con
aceite de pescado

La vitamina A se encuentra slo en

productos animales
Hgado, almejas
Leche reducida en grasas, queso
amarillo tipo americano
Cereales listos para comerse

Aceites vegetales
Aderezos para ensalada, mayonesa
Granos enteros o integrales,
germen de trigo
Verduras de hoja verde, esprragos
Nueces y semillas

El -caroteno es un precursor de la
vitamina A o provitamina. Funciona
como antioxidante
Los sntomas de toxicidad por vitamina
A pueden simular los de tumores
cerebrales o enfermedad heptica
1 g de vitamina A = 3.33 UI de
vitamina A

La vitamina E se destruye por la

exposicin al oxgeno y al calor
Los aceites contienen vitamina E de
manera natural; su funcin es proteger
las grasas de la degradacin debida a los
radicales libres
Existen ocho formas de vitamina E
y cada una tiene diferente potencia
antioxidante
1 mg de vitamina E = 1.49 UI
(Contina)

18

Nutricin en las diferentes etapas de la vida

CUADRO 1-9 Resumen de vitaminas (Continuacin)

Vitaminas liposolubles (continuacin)
Funciones principales

Vitamina D
(vitamina D2 =
ergocalciferol,
Vitamina D3 =
colecalciferol)
RDA

Vitamina K
(filoquinona,
menaquinona)
AI

mujeres: 15 g
(600 UI)
varones: 15 g
(600 UI)
UL: 100 g
(4 000 UI)

mujeres: 90 g
varones: 120 g

Consecuencias de la deficiencia

Requerida para la absorcin de

calcio y fsforo y su metabolismo
en los intestinos y huesos, y para
su uso en la formacin de huesos
y dientes y en la actividad nerviosa
y muscular
Inhibe la inflamacin
Participa en la secrecin de
insulina y en el mantenimiento
de las concentraciones de glucosa
en la sangre

Regulacin de la sntesis de
protenas coagulantes
Ayuda en la incorporacin del
calcio a los huesos

Huesos dbiles y deformes (nios)

Prdida del calcio de los huesos
(adultos), osteoporosis
Aumento en el riesgo de enfermedades
inflamatorias

Hemorragias, hematomas
Disminucin de calcio en los huesos
La deficiencia es rara; es posible que la
induzca el uso de antibiticos a largo
plazo (meses o ms)

CUADRO 1-10 Fuentes alimenticias de vitaminas

Tiamina
Alimento

Tamao de
la porcin

Carnes:
Jamn
Cerdo
Res
Hgado

85 g
85 g
85 g
85 g

0.6
0.5
0.4
0.2

de taza
de taza
de taza

0.3
0.2
0.2

Tiamina (mg)

Macarrones
Arroz
Pan
Verduras:
Guisantes
Frijoles lima
Maz

Nueces y semillas:

Pistaches
Nueces de Macadamia
Cacahuates, tostados en seco

Frutas:
Jugo de naranja
Naranja
Aguacate

Granos:

Cereales para el desayuno

Tortillas de harina

1 taza
1

Alimento

0.3-1.4
0.2

Tamao de
la porcin

Tiamina (mg)

taza
taza
1 rebanada

0.2
0.2
0.1

taza
taza
taza

0.2
0.2
0.2

1 taza

0.2
0.1
0.1

Riboflavina
Alimento

Leche y productos lcteos:

Leche
Leche, 2%
Yogurt, bajo en grasa
Leche descremada
Yogurt
Queso amarillo (americano)
Queso cheddar
Carnes:
Hgado
Chuletas de cerdo
Res
Atn
Cengage Learning

Tamao de
la porcin

1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
28 g
28 g
85 g
85 g
85 g

85 g

Riboflavina (mg)

0.5
0.5
0.5
0.4
0.4
0.1
0.1
3.6
0.3
0.2
0.1

Alimento

Tamao de
la porcin

Riboflavina (mg)

Verduras:
Hojas de berza (col silvestre) taza
taza
Espinaca, cocida
taza
Brcoli

0.3
0.2
0.1

Huevos:
Huevo

0.2

Granos:
Cereales para el desayuno
Macarrones
Pan

1 taza
taza
1 rebanada

0.1-1.7
0.1
0.1

19

Captulo 1: Aspectos bsicos de la nutricin

Vitaminas hidrosolubles (Continuacin)

Consecuencias de la sobredosis

Principales fuentes alimenticias

Retraso mental en nios pequeos

Anormalidades de crecimiento y
formacin sea
Nuseas, diarrea, irritabilidad,
prdida de peso
Depsitos de calcio en rganos
como riones, hgado y corazn

Aspectos destacados y comentarios

Leche y margarina fortificadas con

vitamina D
Pescados

La toxicidad slo es un problema

cuando se toman grandes
cantidades de vitamina K sinttica;
pueden causar enfermedad
heptica

Verduras de hoja verde

Productos de grano

La vitamina D3 es la forma ms activa

La vitamina D se fabrica a partir de
una forma de colesterol en las clulas al
exponer la piel a los rayos UV del sol
Es comn que existan deficiencias de
vitamina D
Los lactantes que reciben leche materna y
tienen poca exposicin al sol se benefician
del uso de suplementos de vitamina D
1 g de vitamina D = 40 UI
La vitamina K se produce hasta cierto
grado por las bacterias intestinales
Los recin nacidos reciben una inyeccin de
vitamina K debido a que tienen intestinos
estriles y, en consecuencia, no cuentan
con bacterias productoras de esta vitamina

CUADRO 1-10 Fuentes alimenticias de vitaminas (Continuacin)

Niacina
Alimento

Tamao de
la porcin

Carnes:
Hgado
Atn
Pavo
Pollo
Salmn
Ternera
Res (centro)
Cerdo
Abadejo
Camarones

85 g
85 g
85 g
85 g
85 g
85 g
85 g
85 g
85 g
85 g

Nueces y semillas:
Cacahuates, tostados en seco
Almendras

de taza
de taza

Niacina (mg)

Alimento

Tamao de
la porcin

Niacina (mg)

Verduras:

14.0
7.0
4.0
11.0
6.9
6.4
4.0
4.0
3.9
2.2

Esprragos
Maz
Judas verdes

taza
taza
taza

1.2
1.2
1.2

Granos:

Cereales de desayuno
Arroz integral
Tallarines, enriquecidos
Arroz blanco, enriquecido
Pan, enriquecido

1 taza
taza
taza
taza
1 rebanada

5.020.0
1.5
1.0
1.2
1.1

4.9
1.3
Vitamina B6

Tamao de
la porcin

Vitamina B6 (mg)

Carnes:
Hgado
Otros pescados
Pollo
Jamn
Molida de res
Ternera
Cerdo
Res

85 g
85 g
85 g
85 g
85 g
85 g
85 g
85 g

0.8
0.3-0.6
0.4
0.4
0.4
0.4
0.3
0.2

Granos:
Cereales de desayuno

1 taza

0.5-7.0

Alimento

Alimento

Tamao de
la porcin

Vitamina B6 (mg)

Frutas:

Pltano
Aguacate
Sanda

1
taza
1 taza

0.4
0.3
0.3

taza
taza
taza
taza
taza

0.2
0.4
0.3
0.2
0.2

Verduras:

Colecitas de Bruselas
Papa
Camote
Zanahorias
Pimientos dulces

(Contina)

20

Nutricin en las diferentes etapas de la vida

CUADRO 1-10 Fuentes alimenticias de vitaminas (Continuacin)

Folato
Alimento

Tamao de
la porcin

Verduras:
Garbanzos
Espinaca, cocida
Alubias blancas chicas
Esprragos
Frijol lima
Berza (col silvestre), cocida

Alimento

Pescados y mariscos:
Ostiones
Vieiras
Salmn
Almejas
Cangrejo
Atn
Carnes:
Hgado
Res
Ternera

Folato (g)

taza
taza
taza
taza
taza
taza
Tamao de
la porcin

141
131
128
120
76
65

Alimento

Lechuga romana
Guisantes
Granos:a
Cereales listos para comer
Arroz
Tallarines
Germen de trigo
Vitamina B12

Vitamina B12 (g)

85 g
85 g
85 g
85 g
85 g
85 g

13.8
3.0
2.3
2.0
1.8
1.8

85 g
85 g
85 g

6.8
2.2
1.7

Alimento

Leche y productos lcteos:

Leche descremada
Leche
Yogurt
Queso cottage
Quesos amarillo (tipo americano) y cheddar

Tamao de
la porcin

Folato (g)

1 taza
taza
1 taza/28 g
taza
taza
2 cucharadas
Tamao de
la porcin

65
47
100-400
77
45
40

Vitamina B12 (g)

1 taza
1 taza
1 taza
taza

1.0
0.9
0.8
0.7

28 g

0.2

Granos:
Cereales de desayuno

1 taza

Huevos:
Huevo

0.6-12.0
0.6

Vitamina C
Alimentos

Frutas:
Guayaba
Jugo de naranja, fortificado
con vitamina C
Kiwi
Jugo de toronja, fresco
Coctel de jugo de arndanos
rojos (cranberries)
Naranja
Fresas, frescas
Meln chino
Toronja
Frambuesas, frescas
Sanda

Tamao de
la porcin

Vitamina C (mg)

taza

180

1 taza
1
1 taza

108
108
94

1 taza
1
1 taza
de la pieza completa
1 mediana
1 taza
1 taza

Alimento

Verduras:
Pimientos rojos dulces
Coliflor, cruda
Brcoli
Colecitas de Bruselas
Pimientos verdes
Berza (col silvestre)
Jugo de verduras (V-8)
Jugo de tomate
Coliflor, cocida
Papa
Jitomate

90
85
84
63
51
31
15

Tamao de
la porcin

Vitamina C (mg)

taza
taza
taza
taza
taza
taza
de taza
de taza
taza
1 mediana
1 mediano

142
75
70
65
60
48
45
33
30
29
23

Colina
Alimento

Tamao de
la porcin

Colina (mg)

Carnes:
Res
Chuleta de cerdo
Cordero
Jamn
Res
Pavo
Salmn

85 g
85 g
85 g
85 g
85 g
85 g
85 g

111
94
89
87
85
70
56

Huevos:
Huevo

1 grande

126

Verduras:
Frijoles horneados

taza

a Los

50

Alimento

Tamao de
la porcin

Colina (mg)

Alubias blancas chicas

Berza (col silvestre), cocida
Frijol Castilla
Garbanzos
Colecitas de Bruselas
Brcoli
Berza (col silvestre)
Frijoles refritos

taza
taza
taza
taza
taza
taza
taza
taza

41
39
39
35
32
32
30
29

Leche y productos lcteos:

Leche, 2%
Queso cottage, bajo en grasa
Yogurt, bajo en grasa

1 taza
taza
1 taza

40
37
35

productos de granos refinados y fortificados, como pan, arroz, pastas y galletas saladas proporcionan aproximadamente 60 g de cido flico por porcin estndar.

21

Captulo 1: Aspectos bsicos de la nutricin

CUADRO 1-10 Fuentes alimenticias de vitaminas (Continuacin)

Vitamina A
Alimento

Carnes:
Hgado
Almejas
Cereales fortificados para
el desayuno

Tamao de
la porcin

Vitamina A
Retinol (g)

Tamao de
la porcin

Alimento

Vitamina A
Retinol (g)

Leche y productos lcteos:

85 g
85 g

9124
145

de taza

Queso amarillo (tipo

americano)
Leche libre de grasas/
reducida en grasas
Leche entera

150

Huevo

28 g

114

1 taza
1 taza
1

100
58
84

Beta-caroteno
Alimentos

Tamao de
la porcin

Beta-caroteno g
Equivalentes de retinol (RE) Alimento

Verduras:
Camote
taza
Calabaza de Castilla,
enlatada
taza
Zanahorias, crudas
taza
Espinaca, cocida
taza
Berza (col silvestre), cocida taza
Col rizada, cocida
taza
Brotes de nabo
taza
Hojas de remolacha, cocidas taza

Acelga, cocida
Calabaza de invierno,
cocida
Jugo de verduras
Lechuga romana

961
953
665
524
489
478
441
276

Tamao de
Beta-caroteno g
la porcin Equivalentes de retinol (RE)

taza

268

taza
1 taza
1 taza

268
200
162

taza
4

135
134

Fruta:

Meln chino
Albaricoques, frescos
Vitamina E

Alimento

Tamao de
la porcin

VitaminE (mg)

28 g
28 g
28 g
28 g
28 g
2 cdas.
28 g

7.4
7.3
4.3
3.1
2.6
2.5
2.2

1 cda.
1 cda.
1 cda.
1 cda.
1 cda.
1 cda.
2 cdas.

5.6
5.6
2.4
2.1
1.9
1.9
1.5

Tamao de
la porcin

Vitamin D
(g)
UI

Nueces y semillas:

Semillas de girasol
Almendras
Avellanas
Nueces mixtas
Piones
Crema de cacahuate
Cacahuates

Alimento

Vitamina E (mg)

Pescados y mariscos:

Cangrejo
Camarn
Pescado

85 g
85 g
85 g

4.5
3.7
2.4

2 cdas.
1 rebanada

4.2
2.5

taza
1
taza
taza
taza
taza

3.4
2.8
2.2
1.7
1.5
1.5

Tamao de
la porcin

Vitamina D
(g)
UI

Granos:

Germen de trigo
Pan de trigo entero
Verduras:

Aceites vegetales

Aceite de girasol
Aceite de crtamo
Aceite de canola
Aceite de cacahuate
Aceite de maz
Aceite de oliva
Aderezo para ensalada

Tamao de
la porcin

Espinaca, cocida
Pimiento amarillo
Hojas de nabo
Acelga, cocida
Esprragos
Camote

Vitamina D
Alimento
Pescados y mariscos:

Pez espada
85 g
Trucha
85 g
Salmn
85 g
Atn, claro (albacora),
enlatado en aceite
85 g
Fletn
85 g
Atn, claro (albacora),
enlatado en agua
85 g
Atn, blanco (bonito del
norte), enlatado en agua 85 g
Cereales de desayuno
fortificados con vitamina D
Total de granos enteros
1 taza
Raisin Bran de Total
1 taza

16
16
12

640
480
228

5.7
4.9

196

3.8

152

1.7

68

3.3
2.6

132
104

Alimento

Corn Pops de Kellogs

Crispix de Kellogs

1 taza
1 taza

1.2
1.2

48
48

Otros alimentos fortificados

con vitamina D
Jugo de naranja
Leche de arroz
Leche de soya (soya)
Yogurt
Margarina

1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
2 ctas.

2.5
2.5
2.5
2.0
1.2

100
100
100
80
48

Leche:
Leche entera
Leche, 2%
Leche, 1%
Leche descremada (sin grasa)

1 taza
1 taza
1 taza
1 taza

3.2
2.9
2.9
2.9

128
116
116
116