Sesin 4

Esperanza ms all de la
Depresin
por Jennifer Jill Schwirzer

He aqu que yo les traer sanidad y medicina; y los curar y les

revelar abundancia de paz y de verdad.
Jeremas 33:6

Cierta vez me dijo una misionera: Hay una oscuridad tan horrible dentro de m,
como si todo estuviera muerto. Ha sido as ms o menos desde el tiempo en que
comenc el trabajo En mi corazn no hay feno hay amorno hay confianza
hay tanto dolorel dolor del anhelo no cumplido, el dolor de no ser querido. Deseo a
Dios con todas las fuerzas de mi almay sin embargo hay entre nosotrosesta
horrible separacin. No oro ms.
Esta mujer fue la Madre Teresa de Calcuta, la gran misionera en la India. La
depresin afecta aun a personas piadosas, compasivas, inteligentes! Otras personas
admirables que sufrieron depresin incluyen Martin Luther King, Jr., y Mahatma
Gandhi.1
Solamente en los Estados Unidos, ms de 20 millones de personas sufren de
trastornos del estado de nimo. Casi el diez por ciento de los estadounidenses sern
diagnosticados con depresin en algn momento de su vida. Las estadsticas para el
resto del mundo son similares. Hay mucha gente muy triste en nuestro planeta! 2
Te has preguntando alguna vez si t, o alguien a quien amas, sufre de depresin?
Aqu hay un resumen de los criterios para su diagnosis, segn el Manual de
Diagnstico y Estadstico de la Asociacin Americana de Psiquiatra:

Depresin
Mayor:
Estado de nimo depresivo casi todo el da, todos los das
Marcada disminucin del inters o el placer en todas, o casi todas las
actividades la mayor parte del da, casi cada da
Prdida de peso significativa cuando no se est a dieta, o aumento significativo
de peso
Disminucin o aumento en el apetito casi cada da
Insomnio o hipersomnia casi cada da
Agitacin o retardo sicomotor casi cada da
Fatiga o prdida de energa casi cada da
Sentimientos de inutilidad o culpa excesiva o inapropiada casi cada da
Disminucin de la capacidad de pensar o concentrarse, o indecisin, casi cada
da
Pensamiento recurrente en la muerte
Pensamientos o planes de suicidio
Suena esto como algo que tiene que ver contigo o con alguien a quien conoces? Si
tienes varios de estos sntomas, puedes sufrir de depresin mayor.
A veces los cristianos tienen temor de admitir que estn luchando con una
enfermedad mental. Nosotros los mdicos llamamos este tipo de pensamiento
disturbio secundario. La gente puede llegar a perturbarse y luego ser perturbada
por la perturbacin: No se supone que est triste (ansioso, enojado, ______,t llena
el espacio en blanco) porque soy un cristiano! Debo disipar esta idea. Necesitamos
trabajar en el problema mismo y no gastar un momento ms sintindonos mal
acerca de sentirnos mal.
TERAPIA COGNITIVA-CONDUCTUAL
En aos recientes se ha desarrollado un buen tratamiento para la depresin,
llamado terapia cognitiva- conductual. La investigacin cientfica demuestra que
funciona. Pocos se dan cuenta de que la base de la terapia cognitiva- conductual se
encuentra en la Biblia.
Isaas dijo: Razonemos juntos (Isaas 1:18). Dios nos ha dado estos poderes de
razonamiento, esta capacidad de pensar correctamente. El pensamiento racional,
balanceado y veraz nos estabiliza. Mientras que las personas con depresin tienden
a exagerar las cosas malas, Dios nos ha dado instruccin de pensar en forma
balanceada, honesta, pero optimista. Jess dijo, Y conocern la verdad, y la verdad
los har libres (Juan 8:32). Jeremas dijo, He aqu que yo les traer sanidad y
medicina; y los curar y les revelar abundancia de paz y de verdad (Jeremas
33:6). Nota el vnculo entre la verdad y la sanidad.
ELENA
G.
WHITE
PENSAMIENTO

ENTENDI

EL

PODER

DEL

Debemos sentir siempre el poder ennoblecedor de los pensamientos puros. La

nica seguridad para el alma consiste en pensar bien, pues acerca del hombre se
nos dice: Cul es su pensamiento en su alma, tal es l Proverbios 23:7. El poder
del dominio propio se acrecienta con el ejercicio. Lo que al principio parece difcil, se
vuelve fcil con la prctica, hasta que los buenos pensamientos y acciones llegan a
ser habituales (Ministerio de Curacin, p. 392).
Nada tiende ms a fomentar la salud del cuerpo y del alma que un espritu de
agradecimiento y alabanza. Resistir la melancola, y los pensamientos y
sentimientos de descontento, es un deber tan positivo como el de orar (Ministerio
de Curacin, p. 828)
AMA ESE LBULO FRONTAL!
Aunque no es un rgano separado, la razn tiene una base neurolgica. El primer
paso en la recuperacin de la depresin es hacer todo lo que est a nuestro alcance
para que nuestro cerebro est saludable. El lbulo frontal de la corteza cerebral
descansa sobre las cejas y detrs de la frente, o hueso frontal. Los huesos craneales
son los ms duros en la anatoma humana, claramente para proteger la capacidad
de imagen de Dios que poseemos.
De hecho, el cuerpo protege al cerebro a toda costa. Por ejemplo, el contenido de
peso y protenas del cerebro permanecen relativamente estables durante largos
periodos de hambre. El cuerpo descompone o gasta rganos y tejidos antes que
sacrificar el cerebro. Dios dise la anatoma humana de modo que preserve la
casa o asiento del carcter.
En 1848, un capataz de construccin de ferrocarril llamado Phineas Gage,
revolucion la neurociencia debido a una lesin que destruy su lbulo frontal. Una
vara de hierro apisonado sali disparada hasta su crneo como resultado de una
explosin. La vara aplast la parte anterior de su cerebro, pero l se levant y sigui
su camino sorprendiendo al mundo y atrayendo la atencin de la comunidad
mdica. Nunca se haba visto antes una lobectoma frontal tan precisa. Este trgico
experimento natural condujo a una observacin esencial: La personalidad de
Phineas cambi instantneamente, de la de un hombre decente y moral a la de un
nio impaciente e impulsivo. Desarroll especialmente un tipo de dficit de atencin,
saltando de un trabajo a otro y ya nunca fue capaz de perseverar o proveer bien
para su familia. Cay en un estado de desconexin; esa vara de hierro lo priv de
razn.
La esencia misma de quin eres, el alma, el carcter, reside en un rgano fsico.
Phineas Gage nos ense que el sabotear el cuerpo, particularmente el rgano fsico
del lbulo frontal, es daar el carcter. Aunque no esperamos sufrir un accidente
con una varilla de hierro, tristemente, muchos de nosotros nos practicamos lentas
lobectomas frontales con sustancias y prcticas que comprometen nuestra funcin
cerebral. Algunas de estas prcticas dainas incluyen:
AGENTES DE DAO DEL LBULO FRONTAL
Alcohol

Drogas ilcitas
Nicotina y cafena
Uso inadecuado de medicamentos recetados
Uso excesivo de medios de comunicacin, tales como TV e Internet
Mala nutricin
Estilo de vida sedentario

Un buen estado de nimo depende de sustancias qumicas del cerebro llamadas

neurotransmisores. Uno de los principales neurotransmisores que eleva el estado
de nimo es la serotonina. Algunas personas tienen naturalmente bajos niveles de
serotonina. Las mujeres en general tienen menos serotonina que los hombres.
Algunas veces la qumica natural del cerebro de la persona, es tan pobre, que
necesita medicina para corregirse. Sin embargo, antes de probar medicacin,
algunos cambios en el estilo de vida pueden ser de utilidad:
Terapia de luz brillante (pueden comprarse lmparas 10,000 lux para este
propsito, o la persona simplemente puede pasar algn tiempo afuera cada
da, preferiblemente en la maana, al despertarse).
Una dieta de origen vegetal
Ejercicio
Suplementos tales como cidos grasos omega 3

LA CONEXION PENSAMIENTO-SENTIMIENTO
Una vez que contemos con un cerebro fsicamente saludable, podemos comenzar a
trabajar con nuestros pensamientos. Es importante que aprendamos a dejar que
nuestra razn gue nuestras emociones, en lugar de lo opuesto. La conexin entre
razn, pensamientos y sentimientos, se asemeja a un nio paseando un perro.
Idealmente, el perro le pisa los talones y el nio decide hacia dnde caminar. El
perro es valioso, divertido, emocionante, de gran valor, pero no es capaz de tomar
decisiones. A menudo el perro pasea al nio y ambos terminan en un pantano.
Muchos de nosotros fracasamos en colocar la razn antes de la emocin y
terminamos en las mismas aguas turbias.
Las emociones pueden producir pensamientos. Una pelcula de horror puede llevar a
la obsesin con los zombis. La actividad hormonal puede causar que las personas
piensen que estn enamoradas. Los propagandistas polticos usan para adoctrinar,
msica que agita las emociones. La excitacin emocional da a luz pensamientos
que coinciden con tales emociones. Pero un excesivo acondicionamiento emocional,
especialmente a travs de los medios, va ms all de la razn.
Esto puede conducir al razonamiento emocional. El razonamiento emocional dice:
Me siento triste, as que deben estar ocurriendo cosas horribles, o Estoy ansioso.
Este debe ser un lugar peligroso. El razonamiento emocional busca en los
sentimientos la fuente de evidencia conclusiva. Si bien debemos respetar nuestras
emociones, debemos pasarlas a travs del filtro de la razn y la evidencia.
Otro extremo en el flujo continuo de pensamiento-sentimiento, es fallar en lo
absoluto en experimentar emociones. Algunas personas le temen tanto a sus
emociones que las reprimen bloquendolas. La experiencia clnica y anecdtica
sugiere que las mujeres estn ms inclinadas a seguir sus emociones y los hombres
estn ms inclinados a reprimirlas. Las mujeres tienden a regodearse en sus
emociones, los hombres tienden a taponarlas. El aprender a usar el don de la razn
puede liberar a los que las obstruyenaquellos que reprimen sus emociones, ya
sean hombres o mujerespara experimentar las emociones, porque la razn provee
estructura para ayudarnos a manejar las emociones.
De la misma manera, nuestra adoracin a Dios, si se basa en la verdad, de hecho
nos libera emocionalmente. Dios es espritu, y quienes lo adoran deben hacerlo en
espritu y verdad (Juan 4:24).
A veces notamos ciertos eventos en la vida que nos llevan a emociones negativas.
Podemos pensar tal vez que esto es una relacin directa de causa y efecto, pero
algo media entre los eventos y las emociones, y eso se llama procesamiento
cognitivo. No puedes apagar y prender tus emociones como lo haces con un
interruptor de electricidad. Pero si cambias tus pensamientos, las emociones tienden
a seguirlos. Concedido, los siguen lentamentecomo los pequeitos de dos aos
que se distraen al caminar muy despacio detrs de su mam, para ver los insectos y
las florespero siguen!

A menudo la gente depresiva o ansiosa alberga patrones de pensamiento

extremadamente negativos, tales como Nadie me ama, Soy feo, gordo y
estpido, o Nada funciona nunca. Trgicamente, estos pensamientos tienden a
establecer un circuito de retroalimentacin en el que sus peores temores se hacen
realidad. Un pequeo examen revela la forma como funciona este sndrome de
profeca de cumplimiento propio.
Un hombre joven llamado Jos, frecuentemente se repeta a s mismo la ya casi
mantra: Estoy solo y nunca ser amado. A causa de esta creencia, generalmente
era poco amigable y retrado, y la gente valid su creencia retirndose de l. l crea
que lo estaban rechazando, pero en realidad ellos rechazaban su actitud y conducta.
Cuando al fin comenz a pensar de forma distinta, actu diferente y finalmente se
sinti diferente. Pronto Jos comenz a formar relaciones, una a la vez.
Los pensamientos distorsionados de prejuicio negativo son llamados falsas
creencias. Estas falsas creencias actan como un terreno duro, impenetrable; la
realidad es incapaz de penetrar nuestro pensamiento. Esto es lo que dicen las
Escrituras acerca de confrontar nuestras falsas creencias: Las armas con que
luchamos no son del mundo, sino que tienen el poder divino para derribar fortalezas.
Destruimos argumentos y toda altivez que se levanta contra el conocimiento de
Dios, y llevamos cautivo todo pensamiento para que se someta a Cristo (2 Corintios
10:4-5). El trmino derribar procede del griego kathaireo y puede significar
demoler. Este aprendizaje para desmantelar nuestras falsas creencias es un
proceso enrgico y violento. Debemos estar preparados para esforzarnos y sudar.
IDENTIFICA, ARGUYE Y REEMPLAZA
Es un proceso de tres partes que puede ayudarnos a regular pensamientos y
emociones. Este proceso usa el acrnimo en ingls F.A.R. (lejos), Para Identifica,
Arguye y Reemplaza. Veamos una versin breve y luego ampliaremos cada paso:
IDENTIFICA, ARGUYE Y REEMPLAZA (F.A.R.)
Identifica: Identifica el evento negativo. Identifica los sentimientos asociados.
Identifica los pensamientos que apoyan esos sentimientos.
Arguye: Pregntate, Qu tiene de malo este pensamiento? Debate
fuertemente tu propio pensamiento.
Reemplaza: Debes decirte a ti mismo la verdad acerca de la situacin. Incluye lo
negativo, pero mantenlo en perspectiva.
Ahora veamos cada uno de los tres pasos con ms detalle, al aprender a regular
nuestros pensamientos.
1. Identifica: El primer paso es descubrir las falsas creencias. Estas falsas
creencias tienden a estar al acecho en el inconsciente y, como animales
salvajes, evaden la deteccin. Puede ayudarnos el dividir en tres pasos el
proceso de identificar: Identifica el evento, identifica el sentimiento e
identifica el pensamiento. Identificar o descubrir el evento significa identificar
la circunstancia o suceso problemtico. Identificar el sentimiento implica

descubrir el sentimiento que surge como resultado del acontecimiento o

evento. Identificar el pensamiento implica descubrir
el pensamiento
distorsionado que se une a los sentimientos perturbados.
Por ejemplo, Jasmine puede identificar fcilmente la prdida de su empleo como la
causa de depresin. Pero ella perdi su trabajo hace un ao atrs y ya podra
haberse recuperado ahora. La razn por la cual la depresin contina es porque ella
alberga ciertas falsas creencias que la han paralizado y han hecho difcil que
encuentre un nuevo empleo. Jasmine identifica sus emociones como el hecho de
sentirse desconcertada, desesperada y devaluada. Ahora comienza el proceso de
identificar los pensamientos que sustentan estos sentimientos. Tpicamente, estos
pensamientos distorsionados involucran nuestro ser, otras personas, el futuro y
Dios. Estos son los pensamientos de Jasmine: Soy una fracasada, Los dems no
me ven como valiosa, Nunca encontrar un empleo estable y Dios no se
preocupa por m.
[Nota para el Presentador: Para la siguiente seccin, usa como referencia el impreso
Pensamientos Distorsionados. Luego deja que los grupos lleven a cabo la
actividad.]
2. Arguye. Ahora Jasmine est lista para argir con sus pensamientos. Nota esta
lista de pensamientos distorsionados. La lista enumera y define tales patrones
de pensamiento como catastrofismo, sobre generalizacin y leer la
mente. Jasmine identifica sus patrones de pensamiento y aprende a hacerse
responsable por ellos. Aprende a argir con su ser irracional!
Una tcnica utilizada para facilitar lo anterior, implica un cambio de contexto. Un
consejero puede decirle a Jasmine: Te ests diciendo a ti misma que porque
perdiste el empleo, eres una fracasada. Si yo perdiera mi empleo, me llamaras
un perdedor? Jasmine dira, No, eso sera injusto y cruel. El consejero tal vez
dira, As que ests siendo cruel e injusta contigo misma. Debes decirte a ti misma
que debes poner un alto a tales pensamientos! A menudo el proceso de identificar
creencias fundamentales provee gran alivio. Se asemeja al hecho de colocar
residuos txicos en recipientes, taparlos muy bien y etiquetarlos.
3. Reemplaza. Una vez que los pensamientos distorsionados quedan contenidos
o reprimidos, la persona puede comenzar a reemplazarlos con la verdad. La
verdad tpicamente tiene ms matices y detalles que las falsas creencias.
Soy un perdedor! es reemplazado con, He fracasado y fracasar, pero
tambin he tenido y tendr xito. No soy perfecto, pero hago una
contribucin. Una vez que los pensamientos son controlados por la razn, las
emociones se ajustan a los pensamientos verdaderos y balanceados y se
vuelven ms equilibradas. Llamamos a este proceso regulacin emocional.
En Salmos 139:23, 24, leemos: Examname, oh Dios, y conoce mis pensamientos; y
ve si hay en m camino de perversidad, y guame en el camino eterno.
Perversidad viene del hebreo otseb derek y puede significar habituarse al dolor,

trabajo duro e idolatra. A travs de la gua del Espritu Santo podemos descubrir
dentro de nosotros ese habituarse al dolor y fatiga que nos separa de Dios y
contribuye a nuestro sufrimiento y al sufrimiento de otros.
El aprender a pensar claramente, usando el poder de la razn que Dios nos ha
dado, puede hacer una gran diferencia. Dios nos ha dado los dones del libre
albedro y el dominio de s mismos a travs de ese libre albedro. A travs del poder del
Espritu Santo podemos experimentar liberacin de la depresin.
PREGUNTAS DE DISCUSIN
1. Reconoces que tienes tendencia
irracional o distorsionado?

hacia

el

pensamiento

2. La capacidad de razonar a menudo implica el seguimiento de la causa al efecto.

Existe un evento reciente en tu vida que puede ser explicado mirando de causa a
efecto? Explica.
3. Qu experiencias traumticas en tu vida podran haber causado el desarrollo de
patrones de pensamientos negativos? Cmo puedes usar F.A.R. para ayudarte a
superar estos patrones?
4. Permites que las emociones anulen tu razn? En qu tipos de situaciones
ocurre eso mayormente? Por qu piensas que es as?
5. De acuerdo con la lista de Pensamientos Distorsionados, en qu patrn o
patrones de pensamiento tienes mayor probabilidad de caer? Explica.
6. Qu formas de habituarte al dolor te ha revelado el Seorformas en que t
mismo empeoras tu propio estado de nimo y tu situacin?
REFERENCIAS BIBLIOGRFICAS
1 Come Be My Light, the Private Writings of the Saint of Calcutta, Brian Kolodiejchuk
(Editor)
2 Prevalence of Common Mental Disorders, John M. Grohol, Psy. D., downloaded from
Psych Central at http://psychcentral.com/blog/archives/2009/10/05/prevalence-ofcommon-mental-disorders/
REFERENCIAS GENERALES
Libros
13 Weeks to Peace, Jennifer Jill
Schwirzer Telling Yourself the
Truth, William Bacchus Depression:

The Way Out, Neil Nedley

Sitos Web
Life and Health
Network
www.lifeandhealth.or
g
Nedley Health Solutions
www.nedleyhealthsolutions
.com
Terapia y Asesoramiento
Jennifer Jill Schwirzer, LPC, www.jenniferjill.org; jennifer@jenniferjill.org

Esperanza ms all de la Depresin

por Jennifer Jill Schwirzer

Material para distribuir

He aqu que yo les traer sanidad y medicina; y los curar, y les
revelar abundancia de paz y de verdad.
Jeremas 33:6
Mucha gente importante y buena ha batallado con la depresin. La depresin es una
de las enfermedades mentales ms comnmente diagnosticadas.
Se establece diagnosis de depresin cuando una persona experimenta la
mayor parte de estos sntomas:
DEPRESIN MAYOR
Estado de nimo depresivo casi todo el da, todos los das
Marcada disminucin del inters o el placer en todas, o casi todas las
actividades la mayor parte del da, casi cada da
Prdida de peso significativa cuando no se est a dieta, o aumento significativo
de peso
Disminucin o aumento en el apetito casi cada da
Insomnio o hipersomnia casi cada da
Agitacin o retardo sicomotor casi cada da
Fatiga o prdida de energa casi cada da
Sentimientos de inutilidad o culpa excesiva o inapropiada casi cada da
Disminucin de la capacidad de pensar o concentrarse, o indecisin, casi cada
da
Pensamiento recurrente sobre la muerte
Pensamientos o planes de suicidio
Una razn por la cual una persona desarrolla depresin puede ser el bajo nivel de
serotonina en el cerebro. Algunas veces son necesarios los medicamentos para
corregir este problema, pero debe intentarse primeramente un cambio en el estilo
de vida.
La terapia cognitiva conductual ha demostrado ser de ayuda en la depresin. Es de
hecho bblica. Dios quiere que controlemos nuestros pensamientos. Cuando lo
hacemos, nuestras emociones suelen seguir tras ellos. La terapia cognitiva
conductual
ayuda a erradicar patrones negativos
de pensamiento,
reemplazndolos por pensamientos positivos y equilibrados.
ACTIVIDAD #1 PALABRAS QUE DESCRIBEN SENTIMIENTOS (PARA ROMPER
EL HIELO)

Entrega a cada participante una lista de Palabras que describen sentimientos.

Sintense formando un crculo e invita a cada persona a describir cmo se siente en
el momento, usando tres palabras que nunca haya usado antes.
Enojo

agraviado
consterna
domolesto
amargado
irritable
disgustad
o
enfurecido

Ansiedad

temeroso
alarmado
agitado
inhbil
aturdido
arrinconad
o torpe
denigrado
avergonza
do
afectuoso
divertido
dichoso
encantad
o alegre
contento
deleitado
esttico
eufrico

Alegra

Dolor

Tristeza

abusado
solo
traicionad
o
quebrantado
daado
derrotado
desmoralizado
abandonado

abandonad
o
solo
angustiado
agobiado
rechazado
deprimido
desolado
abatido
desilusionad
o

exasperad
o
frustrado
furioso
encolerizad
o
irritado
ofendido

despreciad
o
resentido
rebelde
turbado
alterado
violento

asustado
atnito
asustado
confuso
impotente
humillado
nervioso

inestable
abrumado
sorprendido
espantado
sacudido
incmodo
preocupado

emocionado
fabuloso
afortunado
extasiado
feliz
gratificado
exaltado
gozoso
jubiloso

maravillado
satisfecho
orgulloso
calmado
entusiasma
do
estimulado
genial

desolado
desalentado
devaluado
devastado
disminuido
desconsolad
o apenado
herido
insultado

cabizbajo
vaco
excluido
sin amigos
pesimista
indefenso
solitario
inadecuado
incapaz
incompetente
inferior

ACTIVIDAD #2 PENSAMIENTOS DISTORSIONADOS

intimidado
miserable
ofendido
destrozad
o
cohibido
terrible
desgraciado
herido
sentirse
aislado fatal
alicado
melanclic
omiserable
temperame
ntal

impotente
marginado
menospreciad
o

intil

agobiado

Cada participante debe trabajar individualmente con la hoja de trabajo

Pensamientos Distorsionados,
siguiendo las instrucciones. Formen luego un
crculo e invita a cada persona a compartir un estilo de pensamiento distorsionado
al que sea especialmente propensa, incluyendo un ejemplo.
PENSAMIENTOS DISTORSIONADOS
Despus de cada entrada, califica tu nivel de participacin en ellos, desde 0 hasta
10 (siendo 10 siendo el mximo). Piensa en un ejemplo de tu propia experiencia.
1. Catastrofismo: Piensas que los eventos del pasado, presente o futuro sern
terribles e insoportables. Si no obtengo una A, ser terrible!
2. Leer la mente: Sin evidencia, asumes que tus intuiciones nunca fallan y que
sabes lo que la gente piensa de ti. Puedo saber que no gustan de mi
conferencia.
3. Filtrar negativamente: Percibes solo lo peor de los eventos y
circunstancias pasados y presentes. Todos los que he conocido me han
rechazado.
4. Adivinacin: Asumes que el pasado predice completamente el futuro, en
lugar de permitir cambio. Fracas en esa relacin, as que no tengo lo que se
necesita.
5. Subestimar lo positivo: Restas importancia a las cosas positivas que t y
otros hacen: Por supuesto que me ocupo de mis hijos. Quin no lo hara?
6. Sobre generalizacin: Aplicas rasgos y acciones negativas a toda la
persona o situacin. Mi esposo no puede hacer nada bien!
7. Pensamiento dicotmico: Consideras las situaciones o personas en
trminos de o todo, o nada, o blanco, o negro. O nos divertimos en este
campamento, o no nos divertimos!"
8. Pensamiento deberan: Ves a las personas y eventos enteramente en
trminos de ideales en lugar de realidades. La gente debera ser amable y
clida.
9. Personalizar: Echas sobre ti una indebida cantidad de responsabilidad. Si
me viera mejor, mi marido no se interesara en la pornografa.
10. Culpar: Proyectas tu responsabilidad personal sobre otras personas o
circunstancias. Si l hubiera sido ms carioso, no lo habra engaado. l
me hizo hacerlo!
11. Comparar injustamente: Te ves a ti mismo en contraste con estndares
poco realistas. Si no soy tan inteligente como l, ni siquiera voy a

intentarlo.
12. Presuntuosidad: Afirmas tener dones personales, logros y habilidades,
mientras careces de la valenta para probarlo. Soy una gran cantante. Si lo
intentara, podra ser famosa.
13. Tendencia al remordimiento: Enfocas tu atencin en contratiempos o
desgracias pasadas, asumiendo que han sido ruinosos para tu vida. Si tan
solo no hubiera tenido esa ciruga!
14. Razonar emocionalmente: Crees que porque sientes algo, debe ser as.
Me siento culpable. Debo ser culpable!
15. Sobre identificarse: Te vez a ti mismo enteramente en trminos de un
rasgo o una situacin. Mi timidez me ha hecho un total rechazado
antisocial.
16. Sobrevalorar: Atribuyes a otros excesiva autoridad o valor en contraste
contigo mismo u otros. Ella siempre sabe lo que es mejor para m. Nunca se
equivoca! No puedo dar un paso sin ella.
17. Ver como monstruos a otros: Exageras las faltas de otros, atribuyndoles
un patrn global de maldad para lo cual careces de evidencia. Est
completamente entregada al mal y no se puede confiar en ella".
18. Proyectar: Ves a otros a travs de los lentes de tus propios rasgos,
suponiendo que ellos tambin los comparten. Por supuesto que estaba
enojado! Yo estara enojado!
19. Sobrenaturalizar: Interpretas fcil y confiadamente los eventos y las
circunstancias en trminos de la directa intervencin divina. No le agrado a
la gente, as que Dios me debe estar juzgando.
20. Singularizar: Te colocas en una condicin de completo contraste con otros.
El perdn de Dios es para todos, pero yo soy demasiado malo.
21. Enfoque de juicio: Ves totalmente los eventos, situaciones o personas, en
trminos de la forma en que se comparan a alguna norma muy arbitraria, en
vez de ver las cosas como son. l es demasiado hablador, por eso es que no
le agrada a la gente. (Gracias a Leehy y a Holland por algunos de estos
conceptos.)
ACTIVIDAD #3. F.A.R. Pide a cada persona que llene la hoja de F.A.R. Despus,
formen un crculo y consideren un aspecto o entrada por persona.
EJERCICIO
F.A.R.
Este ejercicio est diseado para asistir en el control del pensamiento, lo cual ayuda
a estabilizar el estado de nimo y las emociones. El proceso consta de tres pasos
principales: Encuentra o identifica, Arguye y Reemplaza, o F.A.R.
F=Identifica: Primero, encuentra (identifica) el evento o circunstancia que provoca

o produce el estado de nimo, tal como, Mi jefe me ignora, o embotellamiento,

demasiado trfico. Ahora, aprende a identificar tus sentimientos de ansiedad y
tristeza y admite que los ests sintiendo. Puedes usar la lista llamada Palabras
que Describen Sentimientos.
Identifica luego los pensamientos que subyacen bajo los sentimientos. Estos pueden
ser ideas tales como: No voy a cumplir con este plazo, voy a perder mi trabajo y
vivir en la pobreza. O bien, Esa persona cree que es mejor que yo. No puedo
soportar que se me humille! El identificar los pensamientos subyacentes tomar
tiempo y energa, incluso oracin, porque a menudo estos pensamientos son
inconscientes, o casi inconscientes. Al reconocerlos, antalos en el espacio provisto.
Felicitaciones, has dado el primer paso!
A=Arguye: Aprende a discutir contigo mismo. Usa la lista de Pensamientos
Distorsionados. Al hacerlo, ests ablandando el terreno endurecido de tu propio
pensamiento para que la semilla de la verdad pueda echar races. Debes decirte a
ti mismo qu est mal en la forma en que ests pensando: Estoy haciendo una
catstrofe del hecho de no cumplir el plazo. Lo estoy haciendo mucho peor de lo
que es! O bien, dnde est la evidencia de que [Ana] se cree mejor que yo?
Estoy leyndole la mente. Y tambin estoy haciendo una catstrofe de lo difcil
que es tratar con una persona arrogante.

En este paso no es tanto que te ests golpeando, sino ms bien enfrentndote a ti

mismo, hacindote responsable por la forma en que te tratas; de la manera como
enfrentaras a alguien que haya dicho cosas similares a un nio inocente. En otras
palabras, te ests diciendo a ti mismo que dejes de hacerte dao.
R=Reemplaza: Aprende a reemplazar creencias falsas con la verdad. Tpicamente
la verdad es ms matizada, compleja y detallada que el pensamiento distorsionado.
Si el pensamiento distorsionado es, Mi esposa es una idiota y no lo soporto,
entonces la verdad ser algo as como, Mi esposa se distrae a veces cuando estn
sucediendo muchas cosas a la vez. Pierde la concentracin. A veces comete
errores, como dejar las llaves dentro del auto o dejar la estufa encendida toda la
noche. La mayor parte de las veces, los errores no son catastrficos. A veces han
causado inconvenientes. Pero tiene un doctorado en Microbiologa, as que no le
falta inteligencia. A veces me frustro con ella, pero sus distracciones ocasionales no
son terribles, sino irritantes.
La verdad tiene matices grises, mientras que el pensamiento distorsionado
tiende a ser extremo negro y blanco.
Usa la tabla siguiente para anotar tus
respuestas.
IDENTIFICA

ARGUYE

REEMPLAZA

Evento:
Palabra que
describe
sentimiento:
Evento:
Palabra que
describe
sentimiento:
Pensamiento:
Evento:
Palabra que
describe
sentimiento:
Evento:
Palabra que
describe
sentimiento:
Evento:
Palabra que
describe
sentimiento:
Evento:
Palabra que
describe
sentimiento:
Pensamient
Evento:
Palabra que
describe
sentimiento:
Pensamiento:
Evento:
Palabra que
describe
sentimiento:
Evento:
Palabra que
describe
sentimiento:

Evento:
Palabra que
describe
sentimiento
Evento:
Palabra que
describe
sentimiento
Evento:
Palabra que
describe
sentimiento