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Guide pratique PERTE DE POIDS  Table des matières Comprendre la perte de poids 1 Calculez le poids à perdre 2 Calculez vos besoins caloriques quotidiens 3 5 trucs pour réussir votre perte de poids 6 Mini-circuit d'entraînement (perte de poids) 7 Un garde-manger santé 11 Liste d'épicerie 12 Le mot de motivation de Karine Larose 15 .

combien de calories vous mangez par jour. myfitnesspal. Pour réussir à perdre du poids. Calculez votre DET à la p.combien de calories vous brûlez par jour et 2. vous devez noter tous les aliments que vous mangez dans un journal alimentaire et ensuite. par vos activités physiques* et par la thermogénèse alimentaire (l’énergie nécessaire pour digérer et absorber les aliments consommés). etc.ca La dépense énergétique totale (DET) Votre corps dépense de l’énergie par trois principales voies. Outils de mesure suggérés : totalcoaching.). 1 . respirer. fatsecret. *Outils de mesure suggérés: Fitbit. il importe que vous sachiez 1. Ceci signifie qu’il faut dépenser plus d’énergie que la quantité consommée.Guide pratique PERTE DE POIDS Comprendre la perte de poids Le processus de perte de poids comprend deux aspects fondamentaux : les apports énergétiques (la quantité de calories mangées) et la dépense énergétique (la quantité de calories brûlées). effectuer un estimé de la quantité totale de calories que ces aliments représentent. Nike fuel band. Pour ce faire.com. faire battre votre cœur. Les apports énergétiques Pour connaître vos apports énergétiques journaliers.com. Polar loop. 4. il faut créer un déficit énergétique. soit par votre métabolisme au repos (penser.

2.152)) Votre poids idéal : _______ kg _______ lb* *Pour calculer votre poids en livres. Homme Poids idéal = 50 kg + (0.92 x (grandeur en cm . estimez d'abord votre poids idéal selon la formule suivante (Devine). multipliez votre poids en kilos par 2.92 x (grandeur en cm .Guide pratique PERTE DE POIDS Calculez le poids à perdre Pour calculer la quantité de poids à perdre. 2 .152)) Femme Poids idéal = 45 kg + (0.

. Attention toutefois de ne jamais manger un nombre de calories inférieur au seuil nécessaire pour soutenir votre métabolisme au repos. vous devez chaque jour brûler au moins 250 calories supplémentaires lors de vos séances d'entraînement et activités physiques ET retrancher au moins 250 calories de votre alimentation. 1. divisez votre poids en livres par 2. A) CALCUL de l'IMC: Poids en kg/grandeur en mètre au carré B) CALCUL du POIDS AJUSTÉ: Poids idéal + 0.2. pour un total de 500 calories perdues quotidiennement. le poids inséré dans la formule devrait être votre poids ajusté.25 x grandeur (cm) – 5 x âge (y) + 5 *Si votre IMC (indice de masse corporelle) est supérieur à 30. 2) Votre métabolisme au repos : ________ calories *Pour calculer votre poids en kilos.25 x grandeur (cm) – 5 x âge (y) – 161 Homme : 10 x poids (kg)* + 6.4 x (poids réel – poids idéal) (Vous avez calculé votre poids idéal à la p. Calculez votre métabolisme au repos Femme : 10 x poids (kg)* + 6.Guide pratique PERTE DE POIDS 3 Calculez vos besoins caloriques quotidiens Pour perdre l’équivalent d’une livre de gras par semaine.

Déterminez votre niveau d'activité physique (NAP) : sélectionnez le facteur de multiplication qui représente le mieux votre situation.Guide pratique PERTE DE POIDS 2. 4 .

retranchez 250 de votre dépense énergétique totale journalière. Calculez votre dépense énergétique total (DÉT): multipliez votre métabolisme au repos par votre NAP. Calculez vos besoins caloriques quotidiens : pour réussir à perdre environ 1 livre par semaine.Guide pratique PERTE DE POIDS 3.250 5 Votre DET : ________ calories dépensées par jour Vos besoins caloriques quotidiens : ___________ . Métabolisme au repos X NAP 4. DET .

dispersez vos apports caloriques tout au long de la journée. N'hésitez pas à ajouter un fruit et des légumes! Obtenez du soutien Le soutien de ses proches contribue pour une transformation progressive de ses habitudes de vie. Impliquez des professionnels Les nutritionnistes et les kinésiologues sont des professionnels dans le domaine de la perte de poids saine et du maintien de celui-ci. Adaptez vos besoins caloriques Bien que vous respectiez les chiffres de calories indiquées. divisez le poids à perdre par 2 afin d'obtenir le nombre approximatif de semaines à allouer pour atteindre votre poids idéal. trouvez des façons d'être plus actif physiquement : levez-vous plusieurs fois de votre bureau. marchez davantage. etc. allouez-vous un délai raisonnable. Pour ce faire. Ils peuvent vous aider à guider et faciliter le changement de vos habitudes de vie. Parlez-leur de votre démarche et de l’importance que cet engagement a pour vous et votre santé. il importe d'écouter vos signaux de faim ET de satiété. 6 . Pour éviter des fringales. Optimisez votre dépense énergétique Les petits extra comptent pour beaucoup! Chaque jour.Guide pratique PERTE DE POIDS 5 trucs pour réussir votre perte de poids 1 2 3 4 5 Fixez-vous des objectifs réalistes Comme une perte de poids santé est d’environ 1 lb à 3 lb (moyenne de 2 lb) par semaine. remplacez la télé par une séance de yoga ou une balade à vélo.

Comment faire le mini-circuit? Échauffement dynamique pendant 5 minutes (marche rapide ou jogging léger feront l'affaire) Effectuez chacun des exercices pendant 1 minute Prenez entre 30 et 60 secondes de repos entre les exercices Effectuez le circuit 2 ou 3 fois pour un total d'environ 30 minutes . feront hausser vos fréquences cardiaques. assurez-vous de bien récupérer et donnez-vous au moins 24 à 48 heures avant de le refaire. ce qui est « payant » énergétiquement parlant. tout dépendant du nombre de circuits effectués. Vous brûlerez donc une grande quantité de calories pendant et même après l'entraînement! Puisqu’il s’agit d’un entraînement relativement exigeant.Guide pratique PERTE DE POIDS 7 Mini-circuit perte de poids Ce mini-circuit perte de poids est très intense et permet de hausser votre dépense énergétique sans accessoire d’entraînement… ou presque! Les exercices proposés sollicitent de grandes masses musculaires.

1 min. Assurez-vous d’être bien positionné : le poids sur les talons et une bonne absorption lors de l’atterrissage au sol (tentez d’être le plus silencieux possible). Exercice #2 : Squat sauté La hauteur du saut varie selon votre aisance et votre puissance. Trouvez une puissance que vous pourrez soutenir pour la durée prescrite. c’est idéal. 1 min. 8 . mais rien ne vous empêche d’imiter le mouvement de saut à la corde. Vous pouvez sauter les pieds joints.Guide pratique PERTE DE POIDS Exercice #1 : Saut à la corde Si vous disposez d’une corde à sauter. de façon alternée ou de n’importe quelle autre façon. L’important c’est de sautiller pendant la durée prescrite.

Gardez le dos droit et les épaules par-dessus les hanches en tout temps. cette alternance entre le grand écart et les fentes de chaque côté doit se faire idéalement sur un plancher de bois.Guide pratique PERTE DE POIDS Exercice #3 : Escalade au sol Maintenez vos abdominaux contractés et faites une ligne droite de la tête aux talons. 9 . assurez-vous que le genou avant ne dépasse pas les orteils. Exercice #4 : Sumo fente Sans sauter. pour éviter des tensions aux genoux. 1 min. 1 min. Lors des fentes (B et D). Répétez en alternant. Tirez un genou vers la poitrine puis revenez en position planche. Vous passez donc d’un côté à l’autre.

N’hésitez pas à poser le pied au sol si vous manquez d’équilibre. Plus vous pratiquerez. puis après la minute de repos. meilleur vous deviendrez! 1 min. vous répéterez les kicks du côté gauche.Guide pratique PERTE DE POIDS Exercice #5 : Kicks de côté Vous effectuerez des kicks du côté droit seulement pour commencer. Effectuez le mini-circuit 2 ou 3 fois au total! 10 .

vous n’achèterez pas d’aliments sous l’impulsion du moment. Avant d’aller faire le marché. l’étape non négligeable consiste à faire le ménage de votre réfrigérateur. De cette manière. vous risquez de moins gaspiller et vous économiserez! 11 . et dressez votre liste d’épicerie en conséquence. congélateur et garde-manger. planifiez toujours les repas et collations de la semaine. Il faut écouler les réserves d’aliments peu nutritifs ou malsains pour faire de la place aux choix plus nourrissants. tâchez de vous en tenir à ce qui est sur la liste. Une fois à l’épicerie.Guide pratique PERTE DE POIDS Un garde-manger santé Pour bien démarrer une perte de poids.

Riz : Dainty Timewise riz brun à grains longs. Sobaya nouilles soba épeautre et sarrasin ou kamut et sarrasin. Uncle Ben’s converted riz à grains entiers. Barres tendres : Kashi. Catelli Smart. Vous y retrouverez des exemples de produits spécifiques. Life Multigrains. Pâtes : Catelli Moisson Santé blé entier. Ryvita. Craquelins : Melba 12 grains. Kashi. Tortillas Bon Matin grains entiers. Bouchées aux fraises (All Bran). Bran flakes. Produits céréaliers Pain : St-Méthode Blé Entier et blé germé. Céréales à déjeuner : Multigrain O’s (Menu Bleu). Cheerios Multigrains. Bran Buds. 12 .Guide pratique PERTE DE POIDS Liste d'épicerie Voici une liste d’aliments sains parmi lesquels choisir pour vous aider à démarrer votre perte de poids. Kavli 5 grains. Fibres et omega-3 (Quaker). mais d'autres marques de produits aux valeurs nutritionnelles semblables peuvent également faire l'affaire. Riz Basmati à grains longs. Squares au maïs (Quaker). Praeventia (Leclerc). multigrains ou lin. Squares à l’avoine.

Crémeux (Yoplait et Danone).Guide pratique PERTE DE POIDS Fruits et légumes Assurez-vous de les varier d’une semaine à l’autre. Le St-Paulin Léger. Sortez de votre zone de confort et essayez une nouvelle variété chaque semaine! Les légumes devraient représenter la moitié de vos assiettes! Lait et substituts Fromages (<20 % M. Havarti Léger.G. Le 6 % (Bergeron). 13 . Boisson de soya : Natura. iögo. avec un arc-en-ciel de couleurs. Babybel léger (emballage bleu). Le petit St-Damase Léger.). So Nice. Jarlsberg Léger. Ficello léger. Black Diamond Léger (Cheddar et Mozzarella). Le P’tit Québec Léger (Cheddar et Mozzarella). 1 % M. Oka Léger (Agropur). ou écrémé. Liberté (< 2 % M.G. Danactive (Danone). Lait de vache : Toutes les marques. Yogourt : Asana. Le seigneur de Tilly (Bergeron).G. afin d’aller chercher un éventail de vitamines et minéraux.) : Mozzarellissima Saputo.

Recettes santé Maintenant que votre gardemanger est rempli d'aliments sains.jemeprendsenmain. Veau haché (extra-maigre). desserts. Boeuf haché (extra-maigre). il est temps de cuisiner! Retrouvez sur notre blogue www. ce n'est pas le choix qui manque! 14 . Soyganic Tofu fumé (délicieux en salade!).Guide pratique PERTE DE POIDS Viandes et substituts Note : Achetez au minimum une sorte de poisson par semaine et tentez d'augmenter votre consommation de poisson à 2 ou 3 fois par semaine. ainsi que la peau. dîners. Optez pour des coupes de viande maigre. soupers. Viandes rouges maigres Œufs Légumineuses en conserve ou sèches Tofu : Soyarie Bio. Viande : Volaille. Déjeuners. et enlevez le gras visible avant la cuisson.ca une foule de recettes santé et délicieuses.

Guide pratique PERTE DE POIDS Le mot de motivation de Karine Larose C’est maintenant le temps de passer à l’action! Décidez et mettez à votre agenda les jours auxquels vous effectuerez vos séances d’entrainement cette semaine. La planification de vos séances est la clé pour réussir à trouver du temps pour s’entrainer. entreprenez ce nouveau chapitre de votre vie avec conviction et ayez confiance en vos capacités! Vous réaliserez bien vite combien prendre soin de soi fait tellement de bien! C’est parti! 15 . l’organisation et la préparation des repas et collations vous faciliteront la tâche! Préparez vos repas la fin de semaine pour la semaine à venir et coupez vos légumes d’avance pour avoir des collations saines à portée de main. Souvenez-vous aussi que chaque geste compte pour améliorer votre santé. chaque jour! Tout comme pour l’entrainement. au-delà de la perte de poids. mais plutôt des nouvelles habitudes à prendre pour la vie! Alors n’hésitez pas à modifier votre horaire d’entrainement au fil des semaines pour trouver les meilleurs moments pour vous ou d’expérimenter de nouvelles recettes afin de découvrir vos coups de cœur! Les réajustements sont normaux et font partie de l’adoption de nouveaux comportements! Et pour maintenir votre motivation. Fixez l’heure exacte et assurez-vous de respecter ces moments précieux! Faites de même chaque semaine. Pensez dorénavant en termes de qualité plutôt que de quantité et souvenez-vous que la variété demeure la clé en alimentation pour offrir à votre corps tout ce dont il a besoin! Rappelez-vous que de se prendre en main n’est pas un processus à court terme. mais toutes les occasions que vous utiliserez pour bouger plus. Ce n’est donc pas seulement le temps passé à l’entrainement qui fera une différence. misez sur tous les effets bénéfiques que vous procure votre prise en charge! Alors allez-y.

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