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Guide pratique PERTE DE POIDS  Table des matières Comprendre la perte de poids 1 Calculez le poids à perdre 2 Calculez vos besoins caloriques quotidiens 3 5 trucs pour réussir votre perte de poids 6 Mini-circuit d'entraînement (perte de poids) 7 Un garde-manger santé 11 Liste d'épicerie 12 Le mot de motivation de Karine Larose 15 .

combien de calories vous mangez par jour.com. etc.combien de calories vous brûlez par jour et 2.). Polar loop. Les apports énergétiques Pour connaître vos apports énergétiques journaliers. Ceci signifie qu’il faut dépenser plus d’énergie que la quantité consommée. effectuer un estimé de la quantité totale de calories que ces aliments représentent. myfitnesspal. *Outils de mesure suggérés: Fitbit. vous devez noter tous les aliments que vous mangez dans un journal alimentaire et ensuite.Guide pratique PERTE DE POIDS Comprendre la perte de poids Le processus de perte de poids comprend deux aspects fondamentaux : les apports énergétiques (la quantité de calories mangées) et la dépense énergétique (la quantité de calories brûlées). Nike fuel band. Pour réussir à perdre du poids. Outils de mesure suggérés : totalcoaching. fatsecret. respirer. faire battre votre cœur.com. par vos activités physiques* et par la thermogénèse alimentaire (l’énergie nécessaire pour digérer et absorber les aliments consommés). il faut créer un déficit énergétique. 1 . Pour ce faire. 4. Calculez votre DET à la p. soit par votre métabolisme au repos (penser. il importe que vous sachiez 1.ca La dépense énergétique totale (DET) Votre corps dépense de l’énergie par trois principales voies.

Guide pratique PERTE DE POIDS Calculez le poids à perdre Pour calculer la quantité de poids à perdre. estimez d'abord votre poids idéal selon la formule suivante (Devine).152)) Votre poids idéal : _______ kg _______ lb* *Pour calculer votre poids en livres.152)) Femme Poids idéal = 45 kg + (0. Homme Poids idéal = 50 kg + (0.2.92 x (grandeur en cm . 2 .92 x (grandeur en cm . multipliez votre poids en kilos par 2.

Calculez votre métabolisme au repos Femme : 10 x poids (kg)* + 6. A) CALCUL de l'IMC: Poids en kg/grandeur en mètre au carré B) CALCUL du POIDS AJUSTÉ: Poids idéal + 0.2.25 x grandeur (cm) – 5 x âge (y) + 5 *Si votre IMC (indice de masse corporelle) est supérieur à 30. vous devez chaque jour brûler au moins 250 calories supplémentaires lors de vos séances d'entraînement et activités physiques ET retrancher au moins 250 calories de votre alimentation.25 x grandeur (cm) – 5 x âge (y) – 161 Homme : 10 x poids (kg)* + 6. le poids inséré dans la formule devrait être votre poids ajusté. . divisez votre poids en livres par 2. 2) Votre métabolisme au repos : ________ calories *Pour calculer votre poids en kilos. pour un total de 500 calories perdues quotidiennement. 1.4 x (poids réel – poids idéal) (Vous avez calculé votre poids idéal à la p.Guide pratique PERTE DE POIDS 3 Calculez vos besoins caloriques quotidiens Pour perdre l’équivalent d’une livre de gras par semaine. Attention toutefois de ne jamais manger un nombre de calories inférieur au seuil nécessaire pour soutenir votre métabolisme au repos.

Déterminez votre niveau d'activité physique (NAP) : sélectionnez le facteur de multiplication qui représente le mieux votre situation.Guide pratique PERTE DE POIDS 2. 4 .

Métabolisme au repos X NAP 4. Calculez votre dépense énergétique total (DÉT): multipliez votre métabolisme au repos par votre NAP.Guide pratique PERTE DE POIDS 3. Calculez vos besoins caloriques quotidiens : pour réussir à perdre environ 1 livre par semaine.250 5 Votre DET : ________ calories dépensées par jour Vos besoins caloriques quotidiens : ___________ . retranchez 250 de votre dépense énergétique totale journalière. DET .

trouvez des façons d'être plus actif physiquement : levez-vous plusieurs fois de votre bureau. Parlez-leur de votre démarche et de l’importance que cet engagement a pour vous et votre santé. il importe d'écouter vos signaux de faim ET de satiété. etc. Ils peuvent vous aider à guider et faciliter le changement de vos habitudes de vie. Adaptez vos besoins caloriques Bien que vous respectiez les chiffres de calories indiquées. dispersez vos apports caloriques tout au long de la journée. Pour éviter des fringales. Optimisez votre dépense énergétique Les petits extra comptent pour beaucoup! Chaque jour. divisez le poids à perdre par 2 afin d'obtenir le nombre approximatif de semaines à allouer pour atteindre votre poids idéal.Guide pratique PERTE DE POIDS 5 trucs pour réussir votre perte de poids 1 2 3 4 5 Fixez-vous des objectifs réalistes Comme une perte de poids santé est d’environ 1 lb à 3 lb (moyenne de 2 lb) par semaine. remplacez la télé par une séance de yoga ou une balade à vélo. Impliquez des professionnels Les nutritionnistes et les kinésiologues sont des professionnels dans le domaine de la perte de poids saine et du maintien de celui-ci. marchez davantage. Pour ce faire. N'hésitez pas à ajouter un fruit et des légumes! Obtenez du soutien Le soutien de ses proches contribue pour une transformation progressive de ses habitudes de vie. allouez-vous un délai raisonnable. 6 .

Vous brûlerez donc une grande quantité de calories pendant et même après l'entraînement! Puisqu’il s’agit d’un entraînement relativement exigeant. assurez-vous de bien récupérer et donnez-vous au moins 24 à 48 heures avant de le refaire. Comment faire le mini-circuit? Échauffement dynamique pendant 5 minutes (marche rapide ou jogging léger feront l'affaire) Effectuez chacun des exercices pendant 1 minute Prenez entre 30 et 60 secondes de repos entre les exercices Effectuez le circuit 2 ou 3 fois pour un total d'environ 30 minutes .Guide pratique PERTE DE POIDS 7 Mini-circuit perte de poids Ce mini-circuit perte de poids est très intense et permet de hausser votre dépense énergétique sans accessoire d’entraînement… ou presque! Les exercices proposés sollicitent de grandes masses musculaires. feront hausser vos fréquences cardiaques. tout dépendant du nombre de circuits effectués. ce qui est « payant » énergétiquement parlant.

8 . Assurez-vous d’être bien positionné : le poids sur les talons et une bonne absorption lors de l’atterrissage au sol (tentez d’être le plus silencieux possible).Guide pratique PERTE DE POIDS Exercice #1 : Saut à la corde Si vous disposez d’une corde à sauter. c’est idéal. 1 min. Vous pouvez sauter les pieds joints. Trouvez une puissance que vous pourrez soutenir pour la durée prescrite. de façon alternée ou de n’importe quelle autre façon. L’important c’est de sautiller pendant la durée prescrite. 1 min. Exercice #2 : Squat sauté La hauteur du saut varie selon votre aisance et votre puissance. mais rien ne vous empêche d’imiter le mouvement de saut à la corde.

assurez-vous que le genou avant ne dépasse pas les orteils. Gardez le dos droit et les épaules par-dessus les hanches en tout temps. Tirez un genou vers la poitrine puis revenez en position planche. 1 min. Lors des fentes (B et D). pour éviter des tensions aux genoux.Guide pratique PERTE DE POIDS Exercice #3 : Escalade au sol Maintenez vos abdominaux contractés et faites une ligne droite de la tête aux talons. Exercice #4 : Sumo fente Sans sauter. cette alternance entre le grand écart et les fentes de chaque côté doit se faire idéalement sur un plancher de bois. Répétez en alternant. 9 . Vous passez donc d’un côté à l’autre. 1 min.

puis après la minute de repos. meilleur vous deviendrez! 1 min. N’hésitez pas à poser le pied au sol si vous manquez d’équilibre. Effectuez le mini-circuit 2 ou 3 fois au total! 10 .Guide pratique PERTE DE POIDS Exercice #5 : Kicks de côté Vous effectuerez des kicks du côté droit seulement pour commencer. Plus vous pratiquerez. vous répéterez les kicks du côté gauche.

Avant d’aller faire le marché. De cette manière. l’étape non négligeable consiste à faire le ménage de votre réfrigérateur. tâchez de vous en tenir à ce qui est sur la liste. Il faut écouler les réserves d’aliments peu nutritifs ou malsains pour faire de la place aux choix plus nourrissants. vous n’achèterez pas d’aliments sous l’impulsion du moment.Guide pratique PERTE DE POIDS Un garde-manger santé Pour bien démarrer une perte de poids. congélateur et garde-manger. planifiez toujours les repas et collations de la semaine. et dressez votre liste d’épicerie en conséquence. Une fois à l’épicerie. vous risquez de moins gaspiller et vous économiserez! 11 .

Guide pratique PERTE DE POIDS Liste d'épicerie Voici une liste d’aliments sains parmi lesquels choisir pour vous aider à démarrer votre perte de poids. Cheerios Multigrains. Tortillas Bon Matin grains entiers. Kavli 5 grains. Produits céréaliers Pain : St-Méthode Blé Entier et blé germé. multigrains ou lin. Pâtes : Catelli Moisson Santé blé entier. Sobaya nouilles soba épeautre et sarrasin ou kamut et sarrasin. Riz : Dainty Timewise riz brun à grains longs. Squares au maïs (Quaker). Craquelins : Melba 12 grains. Ryvita. Bouchées aux fraises (All Bran). Praeventia (Leclerc). Céréales à déjeuner : Multigrain O’s (Menu Bleu). Bran Buds. Riz Basmati à grains longs. mais d'autres marques de produits aux valeurs nutritionnelles semblables peuvent également faire l'affaire. Barres tendres : Kashi. Bran flakes. Fibres et omega-3 (Quaker). Kashi. Squares à l’avoine. 12 . Life Multigrains. Catelli Smart. Vous y retrouverez des exemples de produits spécifiques. Uncle Ben’s converted riz à grains entiers.

Le petit St-Damase Léger. iögo. Jarlsberg Léger. afin d’aller chercher un éventail de vitamines et minéraux. Le seigneur de Tilly (Bergeron).) : Mozzarellissima Saputo. ou écrémé.G.). So Nice. Liberté (< 2 % M. Ficello léger. avec un arc-en-ciel de couleurs.G. 1 % M. Yogourt : Asana.G. Danactive (Danone). Le St-Paulin Léger. 13 . Le 6 % (Bergeron). Oka Léger (Agropur). Crémeux (Yoplait et Danone). Sortez de votre zone de confort et essayez une nouvelle variété chaque semaine! Les légumes devraient représenter la moitié de vos assiettes! Lait et substituts Fromages (<20 % M. Havarti Léger. Le P’tit Québec Léger (Cheddar et Mozzarella). Black Diamond Léger (Cheddar et Mozzarella). Boisson de soya : Natura. Babybel léger (emballage bleu). Lait de vache : Toutes les marques.Guide pratique PERTE DE POIDS Fruits et légumes Assurez-vous de les varier d’une semaine à l’autre.

Viandes rouges maigres Œufs Légumineuses en conserve ou sèches Tofu : Soyarie Bio. Boeuf haché (extra-maigre). ainsi que la peau. soupers. il est temps de cuisiner! Retrouvez sur notre blogue www. Recettes santé Maintenant que votre gardemanger est rempli d'aliments sains.Guide pratique PERTE DE POIDS Viandes et substituts Note : Achetez au minimum une sorte de poisson par semaine et tentez d'augmenter votre consommation de poisson à 2 ou 3 fois par semaine. Viande : Volaille. Soyganic Tofu fumé (délicieux en salade!). Veau haché (extra-maigre). ce n'est pas le choix qui manque! 14 . Optez pour des coupes de viande maigre.jemeprendsenmain. Déjeuners.ca une foule de recettes santé et délicieuses. dîners. desserts. et enlevez le gras visible avant la cuisson.

misez sur tous les effets bénéfiques que vous procure votre prise en charge! Alors allez-y. Ce n’est donc pas seulement le temps passé à l’entrainement qui fera une différence. l’organisation et la préparation des repas et collations vous faciliteront la tâche! Préparez vos repas la fin de semaine pour la semaine à venir et coupez vos légumes d’avance pour avoir des collations saines à portée de main. Souvenez-vous aussi que chaque geste compte pour améliorer votre santé. entreprenez ce nouveau chapitre de votre vie avec conviction et ayez confiance en vos capacités! Vous réaliserez bien vite combien prendre soin de soi fait tellement de bien! C’est parti! 15 . mais plutôt des nouvelles habitudes à prendre pour la vie! Alors n’hésitez pas à modifier votre horaire d’entrainement au fil des semaines pour trouver les meilleurs moments pour vous ou d’expérimenter de nouvelles recettes afin de découvrir vos coups de cœur! Les réajustements sont normaux et font partie de l’adoption de nouveaux comportements! Et pour maintenir votre motivation. mais toutes les occasions que vous utiliserez pour bouger plus. La planification de vos séances est la clé pour réussir à trouver du temps pour s’entrainer. Pensez dorénavant en termes de qualité plutôt que de quantité et souvenez-vous que la variété demeure la clé en alimentation pour offrir à votre corps tout ce dont il a besoin! Rappelez-vous que de se prendre en main n’est pas un processus à court terme. chaque jour! Tout comme pour l’entrainement. Fixez l’heure exacte et assurez-vous de respecter ces moments précieux! Faites de même chaque semaine.Guide pratique PERTE DE POIDS Le mot de motivation de Karine Larose C’est maintenant le temps de passer à l’action! Décidez et mettez à votre agenda les jours auxquels vous effectuerez vos séances d’entrainement cette semaine. au-delà de la perte de poids.

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