Vous êtes sur la page 1sur 18

PE R

GU

S
D
I
O
P
E
D
TE

E
U
Q
I
T
I D E PR A

PRÉS ENTÉ PAR

Guide pratique PERTE DE POIDS  Table des matières Comprendre la perte de poids 1 Calculez le poids à perdre 2 Calculez vos besoins caloriques quotidiens 3 5 trucs pour réussir votre perte de poids 6 Mini-circuit d'entraînement (perte de poids) 7 Un garde-manger santé 11 Liste d'épicerie 12 Le mot de motivation de Karine Larose 15 .

Ceci signifie qu’il faut dépenser plus d’énergie que la quantité consommée. 4. myfitnesspal. Pour réussir à perdre du poids. il importe que vous sachiez 1. effectuer un estimé de la quantité totale de calories que ces aliments représentent.combien de calories vous mangez par jour. faire battre votre cœur. Polar loop. il faut créer un déficit énergétique.Guide pratique PERTE DE POIDS Comprendre la perte de poids Le processus de perte de poids comprend deux aspects fondamentaux : les apports énergétiques (la quantité de calories mangées) et la dépense énergétique (la quantité de calories brûlées).com.com. Outils de mesure suggérés : totalcoaching. fatsecret.ca La dépense énergétique totale (DET) Votre corps dépense de l’énergie par trois principales voies. Nike fuel band. soit par votre métabolisme au repos (penser. respirer. etc.combien de calories vous brûlez par jour et 2. 1 . vous devez noter tous les aliments que vous mangez dans un journal alimentaire et ensuite. Pour ce faire.). *Outils de mesure suggérés: Fitbit. Calculez votre DET à la p. Les apports énergétiques Pour connaître vos apports énergétiques journaliers. par vos activités physiques* et par la thermogénèse alimentaire (l’énergie nécessaire pour digérer et absorber les aliments consommés).

2.Guide pratique PERTE DE POIDS Calculez le poids à perdre Pour calculer la quantité de poids à perdre. 2 . Homme Poids idéal = 50 kg + (0.152)) Votre poids idéal : _______ kg _______ lb* *Pour calculer votre poids en livres.152)) Femme Poids idéal = 45 kg + (0. multipliez votre poids en kilos par 2.92 x (grandeur en cm .92 x (grandeur en cm . estimez d'abord votre poids idéal selon la formule suivante (Devine).

25 x grandeur (cm) – 5 x âge (y) + 5 *Si votre IMC (indice de masse corporelle) est supérieur à 30. 1. A) CALCUL de l'IMC: Poids en kg/grandeur en mètre au carré B) CALCUL du POIDS AJUSTÉ: Poids idéal + 0. . divisez votre poids en livres par 2. Calculez votre métabolisme au repos Femme : 10 x poids (kg)* + 6.Guide pratique PERTE DE POIDS 3 Calculez vos besoins caloriques quotidiens Pour perdre l’équivalent d’une livre de gras par semaine. le poids inséré dans la formule devrait être votre poids ajusté.25 x grandeur (cm) – 5 x âge (y) – 161 Homme : 10 x poids (kg)* + 6.4 x (poids réel – poids idéal) (Vous avez calculé votre poids idéal à la p. 2) Votre métabolisme au repos : ________ calories *Pour calculer votre poids en kilos. Attention toutefois de ne jamais manger un nombre de calories inférieur au seuil nécessaire pour soutenir votre métabolisme au repos. vous devez chaque jour brûler au moins 250 calories supplémentaires lors de vos séances d'entraînement et activités physiques ET retrancher au moins 250 calories de votre alimentation. pour un total de 500 calories perdues quotidiennement.2.

Guide pratique PERTE DE POIDS 2. Déterminez votre niveau d'activité physique (NAP) : sélectionnez le facteur de multiplication qui représente le mieux votre situation. 4 .

Métabolisme au repos X NAP 4.Guide pratique PERTE DE POIDS 3.250 5 Votre DET : ________ calories dépensées par jour Vos besoins caloriques quotidiens : ___________ . retranchez 250 de votre dépense énergétique totale journalière. Calculez vos besoins caloriques quotidiens : pour réussir à perdre environ 1 livre par semaine. DET . Calculez votre dépense énergétique total (DÉT): multipliez votre métabolisme au repos par votre NAP.

Pour ce faire.Guide pratique PERTE DE POIDS 5 trucs pour réussir votre perte de poids 1 2 3 4 5 Fixez-vous des objectifs réalistes Comme une perte de poids santé est d’environ 1 lb à 3 lb (moyenne de 2 lb) par semaine. Pour éviter des fringales. Adaptez vos besoins caloriques Bien que vous respectiez les chiffres de calories indiquées. il importe d'écouter vos signaux de faim ET de satiété. trouvez des façons d'être plus actif physiquement : levez-vous plusieurs fois de votre bureau. divisez le poids à perdre par 2 afin d'obtenir le nombre approximatif de semaines à allouer pour atteindre votre poids idéal. Parlez-leur de votre démarche et de l’importance que cet engagement a pour vous et votre santé. Impliquez des professionnels Les nutritionnistes et les kinésiologues sont des professionnels dans le domaine de la perte de poids saine et du maintien de celui-ci. allouez-vous un délai raisonnable. Ils peuvent vous aider à guider et faciliter le changement de vos habitudes de vie. dispersez vos apports caloriques tout au long de la journée. remplacez la télé par une séance de yoga ou une balade à vélo. Optimisez votre dépense énergétique Les petits extra comptent pour beaucoup! Chaque jour. etc. marchez davantage. 6 . N'hésitez pas à ajouter un fruit et des légumes! Obtenez du soutien Le soutien de ses proches contribue pour une transformation progressive de ses habitudes de vie.

ce qui est « payant » énergétiquement parlant. assurez-vous de bien récupérer et donnez-vous au moins 24 à 48 heures avant de le refaire.Guide pratique PERTE DE POIDS 7 Mini-circuit perte de poids Ce mini-circuit perte de poids est très intense et permet de hausser votre dépense énergétique sans accessoire d’entraînement… ou presque! Les exercices proposés sollicitent de grandes masses musculaires. feront hausser vos fréquences cardiaques. tout dépendant du nombre de circuits effectués. Comment faire le mini-circuit? Échauffement dynamique pendant 5 minutes (marche rapide ou jogging léger feront l'affaire) Effectuez chacun des exercices pendant 1 minute Prenez entre 30 et 60 secondes de repos entre les exercices Effectuez le circuit 2 ou 3 fois pour un total d'environ 30 minutes . Vous brûlerez donc une grande quantité de calories pendant et même après l'entraînement! Puisqu’il s’agit d’un entraînement relativement exigeant.

mais rien ne vous empêche d’imiter le mouvement de saut à la corde. de façon alternée ou de n’importe quelle autre façon. c’est idéal. Vous pouvez sauter les pieds joints. 1 min. Trouvez une puissance que vous pourrez soutenir pour la durée prescrite. Assurez-vous d’être bien positionné : le poids sur les talons et une bonne absorption lors de l’atterrissage au sol (tentez d’être le plus silencieux possible). 8 . L’important c’est de sautiller pendant la durée prescrite. Exercice #2 : Squat sauté La hauteur du saut varie selon votre aisance et votre puissance.Guide pratique PERTE DE POIDS Exercice #1 : Saut à la corde Si vous disposez d’une corde à sauter. 1 min.

Gardez le dos droit et les épaules par-dessus les hanches en tout temps. 9 . Vous passez donc d’un côté à l’autre. assurez-vous que le genou avant ne dépasse pas les orteils. 1 min. 1 min. Répétez en alternant.Guide pratique PERTE DE POIDS Exercice #3 : Escalade au sol Maintenez vos abdominaux contractés et faites une ligne droite de la tête aux talons. pour éviter des tensions aux genoux. cette alternance entre le grand écart et les fentes de chaque côté doit se faire idéalement sur un plancher de bois. Tirez un genou vers la poitrine puis revenez en position planche. Exercice #4 : Sumo fente Sans sauter. Lors des fentes (B et D).

puis après la minute de repos. N’hésitez pas à poser le pied au sol si vous manquez d’équilibre. Plus vous pratiquerez. meilleur vous deviendrez! 1 min. Effectuez le mini-circuit 2 ou 3 fois au total! 10 . vous répéterez les kicks du côté gauche.Guide pratique PERTE DE POIDS Exercice #5 : Kicks de côté Vous effectuerez des kicks du côté droit seulement pour commencer.

De cette manière. vous risquez de moins gaspiller et vous économiserez! 11 . Avant d’aller faire le marché. tâchez de vous en tenir à ce qui est sur la liste. l’étape non négligeable consiste à faire le ménage de votre réfrigérateur. Il faut écouler les réserves d’aliments peu nutritifs ou malsains pour faire de la place aux choix plus nourrissants.Guide pratique PERTE DE POIDS Un garde-manger santé Pour bien démarrer une perte de poids. congélateur et garde-manger. et dressez votre liste d’épicerie en conséquence. planifiez toujours les repas et collations de la semaine. Une fois à l’épicerie. vous n’achèterez pas d’aliments sous l’impulsion du moment.

Kavli 5 grains. Ryvita. mais d'autres marques de produits aux valeurs nutritionnelles semblables peuvent également faire l'affaire.Guide pratique PERTE DE POIDS Liste d'épicerie Voici une liste d’aliments sains parmi lesquels choisir pour vous aider à démarrer votre perte de poids. Fibres et omega-3 (Quaker). Life Multigrains. Squares au maïs (Quaker). Craquelins : Melba 12 grains. Sobaya nouilles soba épeautre et sarrasin ou kamut et sarrasin. Céréales à déjeuner : Multigrain O’s (Menu Bleu). multigrains ou lin. Riz Basmati à grains longs. Uncle Ben’s converted riz à grains entiers. Barres tendres : Kashi. Bouchées aux fraises (All Bran). Bran flakes. 12 . Squares à l’avoine. Catelli Smart. Riz : Dainty Timewise riz brun à grains longs. Cheerios Multigrains. Produits céréaliers Pain : St-Méthode Blé Entier et blé germé. Kashi. Tortillas Bon Matin grains entiers. Praeventia (Leclerc). Vous y retrouverez des exemples de produits spécifiques. Pâtes : Catelli Moisson Santé blé entier. Bran Buds.

Le seigneur de Tilly (Bergeron). Le P’tit Québec Léger (Cheddar et Mozzarella). Yogourt : Asana. Crémeux (Yoplait et Danone). ou écrémé. Jarlsberg Léger.G.). Le 6 % (Bergeron). Lait de vache : Toutes les marques. Havarti Léger. avec un arc-en-ciel de couleurs. 13 .G.) : Mozzarellissima Saputo. Le St-Paulin Léger. Liberté (< 2 % M. Le petit St-Damase Léger. Black Diamond Léger (Cheddar et Mozzarella). 1 % M.Guide pratique PERTE DE POIDS Fruits et légumes Assurez-vous de les varier d’une semaine à l’autre. Boisson de soya : Natura. Danactive (Danone). So Nice.G. iögo. Babybel léger (emballage bleu). Sortez de votre zone de confort et essayez une nouvelle variété chaque semaine! Les légumes devraient représenter la moitié de vos assiettes! Lait et substituts Fromages (<20 % M. afin d’aller chercher un éventail de vitamines et minéraux. Ficello léger. Oka Léger (Agropur).

Viandes rouges maigres Œufs Légumineuses en conserve ou sèches Tofu : Soyarie Bio. Viande : Volaille. il est temps de cuisiner! Retrouvez sur notre blogue www. Déjeuners. Veau haché (extra-maigre). dîners. Soyganic Tofu fumé (délicieux en salade!). soupers. et enlevez le gras visible avant la cuisson.jemeprendsenmain. desserts. ce n'est pas le choix qui manque! 14 . Boeuf haché (extra-maigre).ca une foule de recettes santé et délicieuses. ainsi que la peau. Recettes santé Maintenant que votre gardemanger est rempli d'aliments sains.Guide pratique PERTE DE POIDS Viandes et substituts Note : Achetez au minimum une sorte de poisson par semaine et tentez d'augmenter votre consommation de poisson à 2 ou 3 fois par semaine. Optez pour des coupes de viande maigre.

chaque jour! Tout comme pour l’entrainement. entreprenez ce nouveau chapitre de votre vie avec conviction et ayez confiance en vos capacités! Vous réaliserez bien vite combien prendre soin de soi fait tellement de bien! C’est parti! 15 . misez sur tous les effets bénéfiques que vous procure votre prise en charge! Alors allez-y. mais plutôt des nouvelles habitudes à prendre pour la vie! Alors n’hésitez pas à modifier votre horaire d’entrainement au fil des semaines pour trouver les meilleurs moments pour vous ou d’expérimenter de nouvelles recettes afin de découvrir vos coups de cœur! Les réajustements sont normaux et font partie de l’adoption de nouveaux comportements! Et pour maintenir votre motivation.Guide pratique PERTE DE POIDS Le mot de motivation de Karine Larose C’est maintenant le temps de passer à l’action! Décidez et mettez à votre agenda les jours auxquels vous effectuerez vos séances d’entrainement cette semaine. Souvenez-vous aussi que chaque geste compte pour améliorer votre santé. Pensez dorénavant en termes de qualité plutôt que de quantité et souvenez-vous que la variété demeure la clé en alimentation pour offrir à votre corps tout ce dont il a besoin! Rappelez-vous que de se prendre en main n’est pas un processus à court terme. Fixez l’heure exacte et assurez-vous de respecter ces moments précieux! Faites de même chaque semaine. Ce n’est donc pas seulement le temps passé à l’entrainement qui fera une différence. au-delà de la perte de poids. mais toutes les occasions que vous utiliserez pour bouger plus. La planification de vos séances est la clé pour réussir à trouver du temps pour s’entrainer. l’organisation et la préparation des repas et collations vous faciliteront la tâche! Préparez vos repas la fin de semaine pour la semaine à venir et coupez vos légumes d’avance pour avoir des collations saines à portée de main.

Découvrez d'autres conseils pratiques sur le blogue jemeprendsenmain.ca Alimentation Entraînement Motivation Exercices Recettes .