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Guide pratique PERTE DE POIDS  Table des matières Comprendre la perte de poids 1 Calculez le poids à perdre 2 Calculez vos besoins caloriques quotidiens 3 5 trucs pour réussir votre perte de poids 6 Mini-circuit d'entraînement (perte de poids) 7 Un garde-manger santé 11 Liste d'épicerie 12 Le mot de motivation de Karine Larose 15 .

com. effectuer un estimé de la quantité totale de calories que ces aliments représentent. il importe que vous sachiez 1. Pour ce faire. Polar loop. Ceci signifie qu’il faut dépenser plus d’énergie que la quantité consommée. soit par votre métabolisme au repos (penser.ca La dépense énergétique totale (DET) Votre corps dépense de l’énergie par trois principales voies. Les apports énergétiques Pour connaître vos apports énergétiques journaliers. fatsecret. Calculez votre DET à la p. par vos activités physiques* et par la thermogénèse alimentaire (l’énergie nécessaire pour digérer et absorber les aliments consommés).com.).combien de calories vous mangez par jour. faire battre votre cœur. 1 . il faut créer un déficit énergétique.Guide pratique PERTE DE POIDS Comprendre la perte de poids Le processus de perte de poids comprend deux aspects fondamentaux : les apports énergétiques (la quantité de calories mangées) et la dépense énergétique (la quantité de calories brûlées). etc. 4. Pour réussir à perdre du poids. Outils de mesure suggérés : totalcoaching. *Outils de mesure suggérés: Fitbit. vous devez noter tous les aliments que vous mangez dans un journal alimentaire et ensuite. Nike fuel band.combien de calories vous brûlez par jour et 2. myfitnesspal. respirer.

92 x (grandeur en cm . Homme Poids idéal = 50 kg + (0.Guide pratique PERTE DE POIDS Calculez le poids à perdre Pour calculer la quantité de poids à perdre. 2 .152)) Femme Poids idéal = 45 kg + (0.92 x (grandeur en cm . multipliez votre poids en kilos par 2. estimez d'abord votre poids idéal selon la formule suivante (Devine).2.152)) Votre poids idéal : _______ kg _______ lb* *Pour calculer votre poids en livres.

Calculez votre métabolisme au repos Femme : 10 x poids (kg)* + 6. Attention toutefois de ne jamais manger un nombre de calories inférieur au seuil nécessaire pour soutenir votre métabolisme au repos. pour un total de 500 calories perdues quotidiennement.Guide pratique PERTE DE POIDS 3 Calculez vos besoins caloriques quotidiens Pour perdre l’équivalent d’une livre de gras par semaine. .25 x grandeur (cm) – 5 x âge (y) – 161 Homme : 10 x poids (kg)* + 6.4 x (poids réel – poids idéal) (Vous avez calculé votre poids idéal à la p.25 x grandeur (cm) – 5 x âge (y) + 5 *Si votre IMC (indice de masse corporelle) est supérieur à 30. 2) Votre métabolisme au repos : ________ calories *Pour calculer votre poids en kilos. divisez votre poids en livres par 2. le poids inséré dans la formule devrait être votre poids ajusté.2. vous devez chaque jour brûler au moins 250 calories supplémentaires lors de vos séances d'entraînement et activités physiques ET retrancher au moins 250 calories de votre alimentation. 1. A) CALCUL de l'IMC: Poids en kg/grandeur en mètre au carré B) CALCUL du POIDS AJUSTÉ: Poids idéal + 0.

Guide pratique PERTE DE POIDS 2. 4 . Déterminez votre niveau d'activité physique (NAP) : sélectionnez le facteur de multiplication qui représente le mieux votre situation.

250 5 Votre DET : ________ calories dépensées par jour Vos besoins caloriques quotidiens : ___________ . DET . retranchez 250 de votre dépense énergétique totale journalière. Métabolisme au repos X NAP 4. Calculez votre dépense énergétique total (DÉT): multipliez votre métabolisme au repos par votre NAP. Calculez vos besoins caloriques quotidiens : pour réussir à perdre environ 1 livre par semaine.Guide pratique PERTE DE POIDS 3.

Guide pratique PERTE DE POIDS 5 trucs pour réussir votre perte de poids 1 2 3 4 5 Fixez-vous des objectifs réalistes Comme une perte de poids santé est d’environ 1 lb à 3 lb (moyenne de 2 lb) par semaine. Pour éviter des fringales. remplacez la télé par une séance de yoga ou une balade à vélo. trouvez des façons d'être plus actif physiquement : levez-vous plusieurs fois de votre bureau. Optimisez votre dépense énergétique Les petits extra comptent pour beaucoup! Chaque jour. marchez davantage. dispersez vos apports caloriques tout au long de la journée. Ils peuvent vous aider à guider et faciliter le changement de vos habitudes de vie. N'hésitez pas à ajouter un fruit et des légumes! Obtenez du soutien Le soutien de ses proches contribue pour une transformation progressive de ses habitudes de vie. Pour ce faire. Parlez-leur de votre démarche et de l’importance que cet engagement a pour vous et votre santé. etc. 6 . allouez-vous un délai raisonnable. divisez le poids à perdre par 2 afin d'obtenir le nombre approximatif de semaines à allouer pour atteindre votre poids idéal. Impliquez des professionnels Les nutritionnistes et les kinésiologues sont des professionnels dans le domaine de la perte de poids saine et du maintien de celui-ci. Adaptez vos besoins caloriques Bien que vous respectiez les chiffres de calories indiquées. il importe d'écouter vos signaux de faim ET de satiété.

feront hausser vos fréquences cardiaques.Guide pratique PERTE DE POIDS 7 Mini-circuit perte de poids Ce mini-circuit perte de poids est très intense et permet de hausser votre dépense énergétique sans accessoire d’entraînement… ou presque! Les exercices proposés sollicitent de grandes masses musculaires. Comment faire le mini-circuit? Échauffement dynamique pendant 5 minutes (marche rapide ou jogging léger feront l'affaire) Effectuez chacun des exercices pendant 1 minute Prenez entre 30 et 60 secondes de repos entre les exercices Effectuez le circuit 2 ou 3 fois pour un total d'environ 30 minutes . assurez-vous de bien récupérer et donnez-vous au moins 24 à 48 heures avant de le refaire. tout dépendant du nombre de circuits effectués. ce qui est « payant » énergétiquement parlant. Vous brûlerez donc une grande quantité de calories pendant et même après l'entraînement! Puisqu’il s’agit d’un entraînement relativement exigeant.

mais rien ne vous empêche d’imiter le mouvement de saut à la corde. Vous pouvez sauter les pieds joints. 8 . 1 min. L’important c’est de sautiller pendant la durée prescrite. Assurez-vous d’être bien positionné : le poids sur les talons et une bonne absorption lors de l’atterrissage au sol (tentez d’être le plus silencieux possible). 1 min. de façon alternée ou de n’importe quelle autre façon. Exercice #2 : Squat sauté La hauteur du saut varie selon votre aisance et votre puissance.Guide pratique PERTE DE POIDS Exercice #1 : Saut à la corde Si vous disposez d’une corde à sauter. c’est idéal. Trouvez une puissance que vous pourrez soutenir pour la durée prescrite.

Exercice #4 : Sumo fente Sans sauter.Guide pratique PERTE DE POIDS Exercice #3 : Escalade au sol Maintenez vos abdominaux contractés et faites une ligne droite de la tête aux talons. Gardez le dos droit et les épaules par-dessus les hanches en tout temps. cette alternance entre le grand écart et les fentes de chaque côté doit se faire idéalement sur un plancher de bois. 9 . Vous passez donc d’un côté à l’autre. Répétez en alternant. pour éviter des tensions aux genoux. 1 min. 1 min. Tirez un genou vers la poitrine puis revenez en position planche. assurez-vous que le genou avant ne dépasse pas les orteils. Lors des fentes (B et D).

Plus vous pratiquerez.Guide pratique PERTE DE POIDS Exercice #5 : Kicks de côté Vous effectuerez des kicks du côté droit seulement pour commencer. N’hésitez pas à poser le pied au sol si vous manquez d’équilibre. Effectuez le mini-circuit 2 ou 3 fois au total! 10 . puis après la minute de repos. vous répéterez les kicks du côté gauche. meilleur vous deviendrez! 1 min.

Il faut écouler les réserves d’aliments peu nutritifs ou malsains pour faire de la place aux choix plus nourrissants. vous n’achèterez pas d’aliments sous l’impulsion du moment. tâchez de vous en tenir à ce qui est sur la liste. Une fois à l’épicerie. Avant d’aller faire le marché. planifiez toujours les repas et collations de la semaine. vous risquez de moins gaspiller et vous économiserez! 11 . congélateur et garde-manger.Guide pratique PERTE DE POIDS Un garde-manger santé Pour bien démarrer une perte de poids. l’étape non négligeable consiste à faire le ménage de votre réfrigérateur. De cette manière. et dressez votre liste d’épicerie en conséquence.

Guide pratique PERTE DE POIDS Liste d'épicerie Voici une liste d’aliments sains parmi lesquels choisir pour vous aider à démarrer votre perte de poids. Catelli Smart. 12 . Barres tendres : Kashi. Squares à l’avoine. Sobaya nouilles soba épeautre et sarrasin ou kamut et sarrasin. Riz Basmati à grains longs. Céréales à déjeuner : Multigrain O’s (Menu Bleu). Life Multigrains. Ryvita. multigrains ou lin. Fibres et omega-3 (Quaker). Bran flakes. Produits céréaliers Pain : St-Méthode Blé Entier et blé germé. Kavli 5 grains. Tortillas Bon Matin grains entiers. Bouchées aux fraises (All Bran). Riz : Dainty Timewise riz brun à grains longs. Squares au maïs (Quaker). Bran Buds. Pâtes : Catelli Moisson Santé blé entier. Cheerios Multigrains. Craquelins : Melba 12 grains. mais d'autres marques de produits aux valeurs nutritionnelles semblables peuvent également faire l'affaire. Kashi. Vous y retrouverez des exemples de produits spécifiques. Praeventia (Leclerc). Uncle Ben’s converted riz à grains entiers.

Yogourt : Asana.Guide pratique PERTE DE POIDS Fruits et légumes Assurez-vous de les varier d’une semaine à l’autre. Liberté (< 2 % M. Lait de vache : Toutes les marques. Le St-Paulin Léger. avec un arc-en-ciel de couleurs. 13 . 1 % M. Le P’tit Québec Léger (Cheddar et Mozzarella). ou écrémé.G.) : Mozzarellissima Saputo.G. Crémeux (Yoplait et Danone). Babybel léger (emballage bleu). Sortez de votre zone de confort et essayez une nouvelle variété chaque semaine! Les légumes devraient représenter la moitié de vos assiettes! Lait et substituts Fromages (<20 % M. Havarti Léger.G. afin d’aller chercher un éventail de vitamines et minéraux. Ficello léger. So Nice.). Danactive (Danone). Le 6 % (Bergeron). Jarlsberg Léger. Black Diamond Léger (Cheddar et Mozzarella). Boisson de soya : Natura. iögo. Le seigneur de Tilly (Bergeron). Le petit St-Damase Léger. Oka Léger (Agropur).

ca une foule de recettes santé et délicieuses. Veau haché (extra-maigre). soupers. il est temps de cuisiner! Retrouvez sur notre blogue www. et enlevez le gras visible avant la cuisson. Recettes santé Maintenant que votre gardemanger est rempli d'aliments sains. ainsi que la peau. Boeuf haché (extra-maigre).Guide pratique PERTE DE POIDS Viandes et substituts Note : Achetez au minimum une sorte de poisson par semaine et tentez d'augmenter votre consommation de poisson à 2 ou 3 fois par semaine. dîners. Viandes rouges maigres Œufs Légumineuses en conserve ou sèches Tofu : Soyarie Bio. desserts.jemeprendsenmain. Déjeuners. ce n'est pas le choix qui manque! 14 . Viande : Volaille. Optez pour des coupes de viande maigre. Soyganic Tofu fumé (délicieux en salade!).

mais toutes les occasions que vous utiliserez pour bouger plus. misez sur tous les effets bénéfiques que vous procure votre prise en charge! Alors allez-y.Guide pratique PERTE DE POIDS Le mot de motivation de Karine Larose C’est maintenant le temps de passer à l’action! Décidez et mettez à votre agenda les jours auxquels vous effectuerez vos séances d’entrainement cette semaine. Pensez dorénavant en termes de qualité plutôt que de quantité et souvenez-vous que la variété demeure la clé en alimentation pour offrir à votre corps tout ce dont il a besoin! Rappelez-vous que de se prendre en main n’est pas un processus à court terme. La planification de vos séances est la clé pour réussir à trouver du temps pour s’entrainer. mais plutôt des nouvelles habitudes à prendre pour la vie! Alors n’hésitez pas à modifier votre horaire d’entrainement au fil des semaines pour trouver les meilleurs moments pour vous ou d’expérimenter de nouvelles recettes afin de découvrir vos coups de cœur! Les réajustements sont normaux et font partie de l’adoption de nouveaux comportements! Et pour maintenir votre motivation. l’organisation et la préparation des repas et collations vous faciliteront la tâche! Préparez vos repas la fin de semaine pour la semaine à venir et coupez vos légumes d’avance pour avoir des collations saines à portée de main. Fixez l’heure exacte et assurez-vous de respecter ces moments précieux! Faites de même chaque semaine. entreprenez ce nouveau chapitre de votre vie avec conviction et ayez confiance en vos capacités! Vous réaliserez bien vite combien prendre soin de soi fait tellement de bien! C’est parti! 15 . Souvenez-vous aussi que chaque geste compte pour améliorer votre santé. Ce n’est donc pas seulement le temps passé à l’entrainement qui fera une différence. chaque jour! Tout comme pour l’entrainement. au-delà de la perte de poids.

ca Alimentation Entraînement Motivation Exercices Recettes .Découvrez d'autres conseils pratiques sur le blogue jemeprendsenmain.