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org/antes-hacer-pesas
contenido
en carbohidratos,
un
bajo
contenido
en
grasas
una
cantidad
adecuada
Bebidas proteicas
Las bebidas protenicas son la opcin ms fcil para antes de hacer pesas, ya que son fciles de preparar
y de llevar. La mayora de los gimnasios venden bebidas proteicas y existe una gran variedad de sabores y
marcas. Puedes aumentar la energa que proporcionan estas bebidas proteicas aadiendo frutas o
mantequilla de cacahuete.
Avena
La harina de avena es la mejor fuente de hidratos de carbono que podemos tomar antes de un
entrenamiento. Con slo 140 caloras por racin de 226 gramos, obtendrs la energa necesaria para
realizar una sesin de levantamiento de pesas. Para aadir ms sabor y caloras, puedes incluir
arndanos, fresas o pltanos con una cucharadita de miel.
Pasta
Un plato de pasta proporciona todos los hidratos de carbono necesarios para poder realizar un
entrenamiento intenso de levantamiento de pesas. La pasta tambin contiene protenas para construir
msculo. Puedes agregar salsa de tomate con o sin carne para aumentar las caloras y tu sensacin de
saciedad.
Yogur
El yogur es una saludable mezcla de hidratos de carbono y protenas necesarias para llevar a cabo un
entrenamiento de campeones. Para aquellos que son intolerantes a la lactosa, hay opciones de leche de
soja y coco. Las mejores opciones son los yogures bajos en azcares aadidos y en edulcorantes
artificiales.
Agua
Leche
La leche es una fuente nutritiva olvidada para antes de hacer pesas. La leche contiene una gran cantidad
de suero y casena para el desarrollo muscular, los cules proporcionan a nuestro cuerpo los aminocidos
esenciales. La leche es econmica y viene fcilmente envasada para poderla consumir despus del
entrenamiento. Debes elegir variedades de leche bajas en grasa, ya que el exceso de grasa antes de un
entrenamiento puede afectar al rendimiento.
Consideraciones
La hidratacin es una parte tan importante de tu rutina para antes del entrenamiento como lo es la
comida, as que recuerda de beber suficientes lquidos antes de hacer pesas. Bebe dos vasos de agua
unas dos o tres horas antes del entrenamiento y despus bebe otro vaso unos 20 minutos antes de
comenzar para asegurarte de que no te vas a deshidratar. No debes consumir alimentos con un alto
contenido en grasa antes de un entrenamiento o acabars sintiendo dbil y desmotivado. Adems,
tampoco debes consumir como fuente de energa productos con azcares refinados, como por ejemplo,
gaseosas o caramelos, ya que podras experimentar un descenso de energa durante el entrenamiento.
Protenas
La protena es el bloque de construccin para los msculos, por lo que tambin hay que incluirla en
nuestra dieta antes de iniciar el entrenamiento. Los culturistas suelen tomar de 1 a 2 gramos de protena
por kilo de peso corporal. Pero no es necesario tomar toda esta cantidad en la primera comida del da. De
hecho, muchos levantadores de pesas toman una gran cantidad de estas protenas necesarias despus
de los entrenamientos. Pero an as, debes tomar una parte de ellas antes de ir al gimnasio. Algunas
buenas fuentes de protenas son las claras de huevo, el pollo, el pavo y los productos lcteos, como la
leche desnatada, los yogures y el queso cottage.
Horarios
Adems de comer los alimentos adecuados antes de un entrenamiento por la maana, tambin debes
tener en cuenta los horarios de las comidas. Como regla general, debes comer pequeos tentempis por
lo menos una hora antes de hacer pesas, mientras que si se trata de pequeas comidas debes esperar de
dos a tres horas antes de iniciar el entrenamiento. Si haces ejercicio por la maana, es posible que
desees optar por un tentempi, como por ejemplo un bol de cereales de avena con un poco de fruta y
leche.
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glucmico por debajo de 70 se consideran carbohidratos de bajo ndice glucmico. Algunas de las fuentes
de estos hidratos incluyen las verduras, los pltanos, las legumbres, los cacahuetes y las manzanas.
Protena lctea
Despus de un intenso entrenamiento, los atletas necesitan combustible para reponer sus reservas de
energa. Mientras que los carbohidratos reabastecen el glucgeno, las protenas ayudan a reparar y
reconstruir los msculos despus de un entrenamiento. La leche baja en grasa o la leche con chocolate
ofrece una combinacin saludable de hidratos de carbono y protenas. La leche baja en grasa o la leche
con chocolate ofrecen un reabastecimiento igual o superior que las bebidas deportivas. Un vaso de leche
te proporciona 9 gramos de protena. Los quesos y los yogures bajos en grasa son otros productos lcteos
que proporcionan una gran cantidad de protenas y de energa para despus de una sesin de
levantamiento de pesas.
Protena animal
La carne es otra slida fuente de protenas para consumir despus de hacer pesas. Las mejores fuentes
de protena son las carnes magras como el pavo, el pollo sin piel y el pescado, stas proporcionan al
cuerpo los nutrientes necesarios sin altas cantidades de grasas y caloras. Segn la revista "Fitness",
comer una pequea racin de protenas y carbohidratos ayuda a tu cuerpo a recuperarse ms
rpidamente despus de un entrenamiento. Un sandwich de pavo con pan integral nos aporta protenas y
carbohidratos, esto lo convierte en una comida ideal.
Protena lctea
Las protenas pueden provenir de los productos lcteos. Los productos lcteos contienen altas cantidades
de protena por racin. La leche baja en grasa y la leche con chocolate baja en grasa deben ser
consumidas despus de un entrenamiento para mejorar la recuperacin de las sesiones de levantamiento
de pesas. La leche contiene protenas de suero y casena que ayudan a reconstruir los msculos y a
recuperar la energa. Cada vaso de leche contiene nueve gramos de protena. Otros lcteos que deben
ser consumidos despus de un entrenamiento de levantamiento de pesas son los yogures bajos en grasa,
huevos y quesos. Estos alimentos tambin contienen altas cantidades de protena por racin.
Protena de la carne
Despus de una sesin de ejercicios de levantamiento de pesas, comer carne es una gran opcin, ya que
la carne es otra gran fuente de protenas. La carne la podemos encontrar de muchas formas diferentes,
entre las que destacamos el pollo, el cerdo, el pavo y la ternera. El consumo de carne puede mejorar las
capacidades de recuperacin de los levantadores de pesas y tambin pueden aumentar la fuerza y el
tamao de los msculos.
Carbohidratos simples
Nuestro almacenamiento de glucgeno se agota cuando hacemos pesas. El consumo adecuado de
carbohidratos despus de un entrenamiento puede restaurar el almacenamiento de glucgeno ideal. Los
carbohidratos simples son de accin rpida, estos hidratos de carbono se liberan en el torrente sanguneo.
Los carbohidratos simples se consideran carbohidratos de alto ndice glicmico. Los carbohidratos con
alto ndice glicmico tienen una puntuacin de 70 o superior. Estos hidratos de carbono los podemos
encontrar en la pasta blancas, arroz blanco, patatas, bebidas deportivas y zumos de frutas. Es
aconsejable, por lo tanto, que los levantadores de pesas consuman bebidas deportivas, zumos de frutas
despus de un entrenamiento de levantamiento de pesas.
Carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos son ms lentos digerir que los carbohidratos simples. Los alimentos con un
ndice glucmico bajo se digieren ms lentamente y mantienen regulada la glucemia. Los hidratos de
carbono de bajo ndice glucmico ayudan a reparar los msculos que se ven afectados durante una
sesin de levantamiento de pesas. Los nutrientes son absorbidos en el torrente sanguneo y reabastecen
los msculos. Los hidratos de carbono de bajo ndice glucmico tienen una puntuacin inferior a 70. Las
mejores fuentes de carbohidratos de bajo ndice glucmico son las batatas o las patatas dulces, los
ames, los cereales, las verduras, el arroz y los productos lcteos.
http://www.ehowenespanol.com/consejos-dieteticos-entrenamiento-pesasmanera_51336/
Las personas que deseen conseguir una apariencia musculada y delgada gracias a
su entrenamiento tendrn que comer alimentos con un alto contenido proteico y
pobres en grasas. El msculo se compone de agua, energa y protenas. Los
carbohidratos proporcionan la energa que necesitan los msculos para su
desarrollo, pero se deben evitar aquellos que provengan de la comida basura,
demasiado rica en grasa. Es recomendable el consumo de carbohidratos complejos,
presentes en alimentos como el arroz integral, el ame, las patatas, la avena y el
trigo. Adems, estara bien reducir el consumo de pan y alcohol. Si no se sigue la
dieta correcta, por muchas horas que se pase en el gimnasio, no se conseguir el
aspecto musculoso y delgado que se busca.
Una dieta adecuada para levantadores de pesas
http://www.ehowenespanol.com/ganar-masa-muscular-perder-grasaestomago-como_10158/
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Consume ms caloras. Ingiere una dieta bien balanceada que contenga grandes
cantidades de protenas, carbohidratos y grasas saludables. Evita las caloras vacas
que se encuentran en sodas, dulces y fritos, que no ayudan a que los msculos
crezcan, pero pueden hacer que la grasa aumente.
2.
2
Come ms carbohidratos para aumentar la energa. Consume entre 2.3 y 3.6
gramos por libra de tu peso. Los panes de grano entero y pastas, arroz integral,
frutas y vegetales son buenas fuentes de carbohidratos.
1.
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Agrega las grasas en cantidades moderadas. Aunque no es una fuente vital
para ejercicios de alta intensidad y resistencia, las grasas son un macro-nutriente
esencial. Apunta a una dieta que contenga de 20% a 35% de grasas saludables de
pescados, nueces, semillas y aceites vegetales. Limita la ingesta de grasas trans y
grasas saturadas de la leche entera, mantequilla, quesos altos en grasas y grasas
animales.
2.
4
Come protenas para ayudar a desarrollar y mantener los msculos. Consume de .
63 a .77 gramos por cada libra de peso corporal. Las carnes magras, el pollo sin piel,
el pescado, los huevos y los productos lcteos bajos en grasa o la soya son buenas
fuentes de protenas.
3.
Toma grandes cantidades de agua. Consume al menos 64 onzas por da para evitar
una deshidratacin. La ingesta de fluidos es importante antes, durante y despus
del ejercicio para mantener un desempeo ptimo.
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Realiza ms ejercicio de resistencia para incrementar la masa muscular. Levanta
pesas ms pesadas hasta el punto del agotamiento del msculo. Haz de tres a seis
series de 12 repeticiones. Tmate entre 30 segundos y 1 1/2 minutos para descansar
entre ellas. Los principiantes deben aumentar gradualmente la carga de peso y la
intensidad.
2.
2
Realiza ejercicios compuestos que funcionen para grupos ms grandes de msculos,
como sentarse en cuclillas, peso muerto, banco de la prensa, flexiones de pecho y
barras. No levantes pesas en das consecutivos.
3.
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Agrega ejercicios cardiovasculares para ayudar a perder grasas. Hazlos al menos 30
minutos en los das en que no levantes pesas.
http://www.ehowenespanol.com/maneras-mas-rapidas-quemar-grasa-delabdomen-como_65178/
2.
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Haz ejercicios para fortalecer la parte central de tu cuerpo y tus
msculos abdominales. Tu rea central se compone de tu abdomen, la espalda
baja y los msculos del pecho que envuelven tu cuerpo. Los msculos ayudan a
incrementar el metabolismo y hacen que sea ms fcil deshacerse de la grasa.
Mediante la construccin de fuerza muscular en tu centro, tu cuerpo de manera
natural comienza a quemar ms grasa abdominal. Ejemplos de ejercicios para el
centro del cuerpo incluyen clases de yoga o Pilates. Tambin puedes hacer
sentadillas, abdominales y flexiones para fortalecer los msculos abdominales y del
pecho. Mira los Recursos, abajo, para ver un ejemplo de los diferentes tipos de
abdominales que puedes hacer. Trabaja en tus msculos centrales tres veces por
semana para lograr la mxima quema.
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Cambia tu dieta. Es importante ajustar tus hbitos alimenticios a tu rgimen de
entrenamiento. Come ms protenas, como carne de ave magra o pescado, as como
vegetales de hojas verdes, como la lechuga o espinaca romana. La protena
adicional ayudar a construir y fortalecer los msculos ms rpidamente. Suspende
los carbohidratos como el arroz, pan, pasta o harina. Los hidratos de carbono
tienden a contener el exceso de caloras vacas que se aaden a tu grasa corporal sin
proporcionar nutrientes importantes para tu salud. No consumir carbohidratos
junto con tu plan de ejercicio te ayudar a quemar la grasa abdominal rpidamente.
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Maneja tus niveles de estrs y duerme lo suficiente cada noche. Los
estudios han demostrado que cuando los niveles de estrs se elevan, tu cuerpo
libera altos niveles de la hormona cortisol, que como consecuencia directa, aumenta
el apetito y la produccin de grasa en el rea abdominal. No dormir lo suficiente
tambin reduce la produccin de insulina en tu cuerpo, lo que significa que tu
cuerpo disminuir su capacidad de quemar caloras. Evita el alcohol justo antes de
dormir. Crea nuevos hbitos, como salir a caminar y beber menos productos con
cafena. Monitorear constantemente el nivel de estrs te ayudar a mantener tu
cuerpo en equilibrio y a quemar la grasa abdominal rpidamente.