UNIDADES DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA.

(Juan Jos Gonzlez Badillo)

Unidades de entrenamiento a travs de ejercicios especficos con cargas.
El entrenamiento de la RFD (fuerza explosiva en el argot del entrenamiento)
toma como referencia el tiempo de que dispone el deportista para aplicar fuerza
en su gesto especfico. El objetivo del entrenamiento slo puede ser producir
ms fuerza en menos tiempo.
Lo que se pretende con ello es realizar los movimientos a la mayor velocidad
posible, siempre y cuando se mantengan los niveles de precisin en la
realizacin del gesto especfico. La diferencia estar en la mayor o menor
resistencia que deba superarse, en el tipo de movimiento y en la duracin del
mismo. Siempre que realicemos el gesto propio de competicin de un deporte o
ejercicios muy prximos a los mismos por su estructura y carga, estaremos
entrenando la RFD ms aplicable a dicho deporte.
La RFD til y la velocidad de ejecucin que hay que entrenar estn en relacin
con la velocidad ptima o mxima con la que se realiza el gesto deportivo. Por
ejemplo, un levantador no mejorara su velocidad para realizar un peso mximo
en arrancada entrenando solo con el 30% de su rcord personal en este
ejercicio, puesto que su RFD mxima ha de manifestarla ante grandes
resistencias, por tanto, es ms dependiente de la fuerza mxima que de la
velocidad de acortamiento muscular. Con este tipo de carga conseguimos
aplicar la fuerza en menos tiempo y de forma especfica, pues la estructura del
movimiento es casi idntica a la del ejercicio con cargas mximas.
La manifestacin y entrenamiento de la RFD es especfica de cada deporte.
Una vez desarrollada en grado ptimo la fuerza mxima, se tratar de realizar
gestos especficos a la velocidad de competicin o ligeramente superior. Si no
se rompe la estructura del movimiento, tambin se usan resistencias
ligeramente superiores a las de competicin (por ejemplo en lanzamientos),
con lo que desarrollamos una RFD especfica.
Para mejorar la RFD en otro tipo de gestos como correr y nadar, tambin se
aplican los mismos principios. En estos casos la intensidad viene representada
por la inclinacin de las cuestas o la dimensin de las paletas en natacin. Una
dificultad o facilitacin excesiva en estos ejercicios hara perder el carcter
especfico de los mismos, y la consiguiente orientacin del desarrollo de la
fuerza hacia una direccin no deseada. Las cargas en este tipo de
entrenamiento deben estar muy prximas a las de competicin, de forma que
no perturben la tcnica y se conviertan en una interferencia ms que en una
ayuda.
El entrenamiento para la RFD o de aplicacin de la fuerza mxima es
especfico de cada deporte, y debe moverse en indicadores de resistencias,
series, repeticiones y pausas que permitan una manifestacin de velocidad y
potencia cercanas a las necesarias en la competicin en cada una de las
repeticiones que se realicen.
Unidades de entrenamiento con porcentajes combinados.
Se refiere a la utilizacin de ejercicios con pesos altos y bajos o con ausencia
de resistencias externas en la misma unidad de entrenamiento. Los ejercicios
han de ser complementarios y por tanto, con muchos elementos comunes en
su estructura.
La unidad de entrenamiento se realizara pasando progresivamente de los
ejercicios con ms resistencias externas, que necesariamente se haran a
menor velocidad, a los ejercicios ms rpidos, realizados sin cargas
adicionales. Los cambios en la velocidad dentro de una estructura semejante
pueden provocar un efecto sinrgico superior que el que se obtendra
entrenando cada uno de los ejercicios por separado. Los ejercicios con ms
resistencia incidiran ms sobre la zona de mxima fuerza de la curva fuerza-
velocidad, mientras que los ejercicios con menos carga o sin ella acentuaran el
efecto sobre la zona de mxima velocidad.
La unidad de entrenamiento se compone por una serie de ejercicios de manera
consecutiva, como:

Sentadilla realizada hasta un peso concreto, segn necesidades de

fuerza y momento del ciclo
Media sentadilla con menos carga que en la sentadilla
Saltos verticales con cargas adicionales menores que las utilizadas en la
media sentadilla
Saltos sin cargas

Si se utilizan varias cargas en la misma sesin en el ejercicio de saltos con

carga, stas se utilizarn en sentido decreciente. No sera necesario utilizar
siempre todos los ejercicios en la misma unidad de entrenamiento. El
entrenamiento de la sentadilla no debera hacerse con un carcter del esfuerzo
elevado ni con muchas repeticiones por serie, de manera que el grado de fatiga
antes de realizar los dems ejercicios no sea importante.
Esta alternativa de entrenamiento puede tener efecto sobre la fuerza mxima
(segn los porcentajes utilizados y la fuerza inicial del sujeto) y la RFD en sus
diferentes tiempos de manifestacin. Aunque el objetivo fundamental sera
mejorar la RFD y la mxima potencia ante cargas medias o ligeras: saltos y
lanzamientos.
Entrenamiento de la Fuerza Mxima.
Las caractersticas bsicas del entrenamiento para la mejora de la fuerza
mxima son las siguientes:
 Objetivo: Mejorar la fuerza dinmica mxima en los ejercicios que se
consideren ms relevantes para la mejora del rendimiento especfico.
Resistencias: Cualquiera, desde el mnimo porcentaje individual hasta el
100% de 1RM (recurdese que el porcentaje es un grado de
esfuerzo, el cual queda definido con mxima precisin cuando se
controla la velocidad).
Repeticiones por serie: Desde 10 a 1.
Carcter del esfuerzo: Desde 10 a 1.
Recuperacin entre series: 2-5 minutos.
Velocidad de ejecucin: Mxima o prxima a la mxima posible ante
cada resistencia.
Frecuencia semanal: Desde 1 a 3-4 veces, pero no ms de 2-3 veces el
mismo ejercicio con cargas importantes.
Duracin de este tipo de entrenamiento como objetivo prioritario: 3-8
semanas.
Ejercicios fundamentales: Localizados y generalizados.

Cualquier resistencia que supere a la que se utiliza habitualmente es suficiente

para producir un aumento de la fuerza mxima, por ello, el porcentaje mnimo
que sera til para un sujeto no se puede determinar. Lo seguro es que a
medida que se desarrolla el potencial de fuerza, mayor ha de ser el porcentaje
mnimo de entrenamiento necesario para que se produzca un efecto
apreciable.
En cuanto a las repeticiones por serie, el intervalo es ms especfico para este
objetivo pero, tambin se puede mejorar la fuerza con ms repeticiones por
serie, aunque el efecto ir disminuyendo a medida que aumenta el nmero de
repeticiones. La recuperacin entre series ser mayor cuando el nmero de
repeticiones es menor y se busca estimular en mayor medida los procesos
neurales, mientras que se reduce cuando aumenta el nmero de repeticiones
por serie y el objetivo se orienta con prioridad a la hipertrofia muscular. La
frecuencia ser mayor cuanto mayor sean las necesidades de fuerza de un
deporte.
La duracin de este tipo de entrenamiento como objetivo prioritario dentro de
un ciclo completo de entrenamiento (8-14 semanas aproximadamente) viene
determinada por los siguientes factores:

Necesidades de fuerza: la tendencia ser a que esta fase dure ms

cuanto mayores sean las necesidades de fuerza.
Duracin total del ciclo: cuanto ms dure el ciclo, ms se prolongar este
tipo de entrenamiento.
Momento en el que se realiza el ciclo: generalmente, los primeros ciclos
de la temporada debern llevar un porcentaje mayor de este tipo de
entrenamiento, por lo que ser en ellos cuando ms dure.
 Tiempo dedicado en ciclos anteriores inmediatos: se tender a que no
en ms de un ciclo se dedique muy poco tiempo a este objetivo. Por
tanto, el tiempo dedicado depende en parte de lo realizado en los dos
ciclos anteriores.
Entrenamiento de la fuerza til.

Objetivo: Mejorar u optimizar la fuerza aplicada en el gesto o en los

gestos de competicin.
Resistencias: Prximas a las resistencias especficas o resistencias
(fuerzas) de competicin.
Repeticiones por serie: Determinadas por la velocidad especfica
(velocidad de competicin). El nmero de repeticiones vendr
determinado por el porcentaje de prdida de velocidad que se considere
adecuado.
Carcter del esfuerzo: Determinado por la velocidad especfica (segn el
criterio indicado en el punto anterior).
Recuperacin entre series: Amplia, de 3 a 5 minutos, tanto tiempo como
sea necesario para que la ejecucin se realice a la velocidad especfica.
Velocidad de ejecucin: La propia de competicin o muy prxima a ella.
Frecuencia semanal: Desde 1 a 3 veces.
Duracin como objetivo prioritario: Siempre.
Ejercicios: Especficos o de caractersticas semejantes, siempre que
garanticen al menos una transferencia media.
Aunque el objetivo de mejorar la fuerza til ha de estar siempre presente en el
entrenamiento, el trabajo especfico en situacin semejante a la de competicin
puede producir mucho estrs, por lo que por muy positivo que sea este tipo de
entrenamiento, realizar ms de tres sesiones a la semana podra ser en la
mayora de los casos contraproducente.
Entrenamiento para la mejor de la RFD.
La RFD es la relacin entre la fuerza producida y el tiempo necesitado para
ello; se expresa a travs de un cociente entre las magnitudes de fuerza y
tiempo. Se puede manifestar en su mxima expresin sin necesidad de que
exista desplazamiento de una carga. Lo que a su vez nos recuerda que no se
puede identificar exclusivamente entrenamiento para la mejora de la RFD con
el empleo de cargas muy ligeras o con movimientos muy rpidos. La mejora de
la RFD est ms en relacin con la intencionalidad de producir la mxima
fuerza en la unidad de tiempo que con la resistencia contra la que se acta.
Las caractersticas bsicas del entrenamiento para la mejora de la RFD son las
siguientes:
 Objetivo: Mejorar la capacidad de producir fuerza en la unidad de tiempo
en las condiciones especficas de competicin: tiempo, carga
(resistencia) y modo de ejecucin (ejercicio).
Resistencias: Cualquier resistencia.
Repeticiones por serie: de 1 a 6.
Carcter del esfuerzo: desde el ms pequeo: 5-6 repeticiones ante una
resistencia mnima, hasta el ms elevado: Una repeticin contra una
resistencia insalvable (accin isomtrica).
Recuperacin entre series: 3-5 minutos, la suficiente para alcanzar la
mxima produccin de fuerza en la unidad de tiempo en cada serie.
Velocidad de ejecucin: Mxima posible ante cada resistencia.
Frecuencia semanal: Siempre que la activacin muscular se hace a la
mxima velocidad de acortamiento muscular o de produccin de tensin,
de tal manera que se trate de alcanzar la mxima pendiente en la curva
fuerza-tiempo ante cualquier carga de entrenamiento.
Ejercicios: Todos los ejercicios, aunque los de mayor aplicacin al
rendimiento son los generalizados y mxima potencia, los de potencia
media y gran velocidad y los movimientos especficos.
Entrenamiento de la potencia mxima y la potencia especfica.
La combinacin de algunos ejercicios es ms positivo para la mejora de la
mxima potencia (expresada a travs de la mejora del salto vertical) que
emplear slo uno de ellos, como la combinacin de sentadillas y ejercicios de
ciclo estiramiento-acortamiento (CEA) intenso.
La potencia mxima se ha considerado como el umbral de rendimiento
muscular (URM), ya que es el ptimo producto de fuerza y velocidad. La
aplicacin de ms fuerza solo se podra conseguir si la velocidad es menor, y
un aumento de la velocidad siempre vendra acompaado de una menor
aplicacin de fuerza, por lo que cualquier cambio en una de estas variables que
le alejara de los valores ptimos, dara lugar a una reduccin de la potencia
manifestada.
Las caractersticas bsicas del entrenamiento para la mejora de la potencia
mxima y especfica son las siguientes:

Objetivo: Mejorar la potencia en el gesto de competicin o en la

realizacin de cualquier ejercicio.
Resistencias: Las propias de cada especialidad para el desarrollo de la
potencia especfica, aquellas con las que se alcanza la mxima potencia
en el ejercicio que se utiliza para entrenar cuando ste no es el
especfico y las orientadas a la mejora de las distintas expresiones de
fuerza mxima.
Repeticiones por serie: Determinadas por el valor de la potencia
desarrollada en cada repeticin.
 Carcter del esfuerzo: Determinado por el valor de la potencia
desarrollada en cada repeticin.
Recuperacin entre series: 3-5 minutos, la suficiente para alcanzar la
mxima produccin de fuerza en la unidad de tiempo y la mxima
potencia para la carga utilizada en cada serie.
Velocidad de ejecucin: Mxima posible.
Frecuencia semanal: Siempre que se utilicen ejercicios especficos o de
transferencia media o alta que tengan como objetivo el desarrollo de la
potencia especfica y cuando se entrena la mxima potencia en un
ejercicio concreto.
Ejercicios: Ejercicios especficos y de transferencia media o alta para la
potencia especfica y ejercicios de transferencia media o alta para la
mxima potencia.