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LA MUSCULATION

AVEC OU SANS APPAREIL

Laurent ETOURNEAU
Dcembre 2010

SOMMAIRE

1re partie

GRANDS PRINCIPES

I- Introduction
1. Quest-ce que la musculation ?
2. La chronologie dans lapprentissage de la musculation
3. Savoir schauffer
4. Connatre les postures et les placements
5. Connatre les diffrents mobiles, lintensit, le nombre de sries et la rcupration

II- Donnes thoriques


1. Physiologie-De la cellule la contraction
2. Les tirements

III- Musculation classique


1. Paramtres de musculation classique
2. Rgimes de contractions anisomtriques
3. Rgimes de contractions isomtrique et mixte
4. Exercices de base, segmentaires et disolation
5. Description des exercices musculaires
6. Classement des diffrentes mthodes dentranement par ordre defficacir

IV- Musculation sportive


1. Paramtres gnraux musculation sportive
2. Paramtres spcifiques musculation sportive
3. Planification musculation sportive


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2e partie

ORGANISATION DES LEONS

1. Organisation des cycles selon le matriel


2. Descriptif des cycles par classes
3. Fiche circuit training
4. Fiche circuit training avanc
5. Fiche ateliers de groupes musculaires
6. Circuit des mthodes combines type I et II
7. Sance dabdominaux
8. Fiche dvaluation de la sance dabdominaux
9. Planification de lentranement ou priodisation de lentranement
10. Exemple de cycle avec peu de matriel (haltres et barres) en Seconde

VALUATION

1. Analyse comparative des fiches nationales dvaluation au BEP et BAC


2. Comment dterminer sa force maximale thorique
3. Tableau de pourcentage de charge
4. valuation
5. Barmes et nomogramme de progression
6. Descriptif des exercices musculaires
7. valuation du respect des trajets et postures
8. Ressenti
9. Analyse du ressenti
10. Niveaux reprables

Bibliographie


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1re partie
GRANDS PRINCIPES

I- Introduction
1. Quest-ce que la musculation ?

1.1 La musculation avec ou sans matriel spcifique ?


Peut-on se passer dune salle avec du matriel sophistiqu ?
Pour dbuter lapprentissage de la musculation, il nest pas ncessaire de disposer de machines.
Les bons placements et lapprentissage des gestes vont pouvoir dabord tre raliss avec le poids de
corps.
Dans une perspective dvolution on envisagera ensuite un travail avec bandes lestes, puis un travail
avec poids et haltres et seulement plus tard un travail avec machines qui nest pas ncessairement
une finalit.

1.2 Que doit-on apprendre en musculation ?

1.2.1 Placements / postures / trajets


Apprendre les bons placements du dos dans les diffrentes positions.
Connatre lcartement des mains sur les barres et leurs diffrents impacts sur le travail musculaire.
Connatre le trajet des diffrents segments avec poids de corps, avec barres et haltres ou sur les
machines spcifiques
1.2.2 Intensit, rptitions, sries et rcupration
Connatre avec exactitude les chiffres des sries produire afin de rpondre au mobile choisi.
1.2.3 Mthodes dentranement
Connatre diffrentes mthodes de travail avec leurs avantages et leurs inconvnients afin de pouvoir
varier son entranement.
1.2.4 Rgimes de contractions
Connatre les diffrents rgimes de contractions avec leurs avantages et leurs inconvnients afin de
pouvoir les organiser dans son entranement.
1.2.5 Priodisation
Savoir planifier son entranement sur du long terme.
Connatre la chronologie des diffrents types dentranement.

2. La chronologie dans lapprentissage de la musculation


Du plus facile au plus difficile :
Travail avec poids de corps
Travail avec bandes lestes
Travail avec bandes lastiques
Travail dinitiation aux exercices de musculation types
Travail avec barres et haltres
Travail avec appareils spcifiques
e
2.1 Exemple en classe de 3 de collge
Travail avec poids de corps
Travail avec bandes lestes
Travail avec bandes lastiques
Travail dinitiation aux exercices de musculation types

2.2 Exemple en lyce


Reprise du travail de collge (poids de corps et initiation aux exercices de musculation types)
Travail avec des barres et des haltres
Travail avec des appareils spcifiques (pas obligatoire)


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3. Savoir schauffer

3.1 Echauffement articulaire

Haut du corps
Matriel : manche balai ou bton
- dvelopp lhorizontale : 15 rptitions
- dvelopp vertical devant : 15 rptitions
- dvelopp vertical derrire : 15 rptitions
- lvation frontale (de bas en haut) : 15 rptitions
- lvation frontale (derrire - devant) : 15 rptitions
- rotation autour des paules : 15 rptitions
- inclinaison buste gauche droite : 15 rptitions
- rotation buste gauche droite : 15 rptitions

Bas du corps
- flexion (squat) avec manche balai ou bton sur les paules : 15 rptitions
- fente sans dplacement (monter-descendre) : 15 rptitions
- fente avec dplacement de la jambe avant : 15 rptitions

3.4 Echauffement cardio-pulmonaire

Haut du corps
Corde sauter ou rameur : 5x1 avec tirements entre chaque srie

Bas du corps
Vlo ou vlo elliptique ou steppeur avec tirements la fin

4. Connatre les postures et les placements (Cf. chapitre valuation )

5. Connatre les diffrents mobiles, lintensit, le nombre de sries et la rcupration

5.1 Registres de travail

Endurance
Il sagit de soutenir un effort physique plus longtemps
Augmenter son endurance musculaire
En ralisant des sries longues trs longues avec une intensit faible trs faible,
soit :
- endurance musculaire courte : 15 30 rptions 50 65%
- endurance musculaire moyenne : 30 60 rptions 40-50%
- endurance musculaire longue : 100 150 rptions 30-40%

Volume
Il sagit daugmenter la taille de ses muscles.
En ralisant des sries moyennes avec une intensit moyenne,
soit 10 rptions 75%

Force
Il sagit de dvelopper la force de ses muscles.
En ralisant des sries courtes avec une intensit leve,
soit 3 6 rptions 93% 85%

Puissance
Il sagit dexercer sa force avec le maximum de vitesse afin damliorer son activit physique
(P=F x V).
En ralisant des sries courtes avec une intensit faible mais avec le maximum de vitesse,
soit 6 rptions 50% 60%


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5.2 Mobiles

5.2.1 Entretien
Il sagit dun travail en endurance courte,
soit 15 rptions 65%

5.2.2 Esthtique

Affinement
Il sagit daugmenter la dure de contraction par un travail en endurance moyenne, ceci associ un
rgime alimentaire.
En ralisant des sries assez longues avec une intensit trs faible,
soit 20 30 rptions 60% - 50%

Volume
Il sagit daugmenter la taille de ses muscles.
En ralisant des sries moyennes avec une intensit moyenne,
soit 10 rptions 75%

5.2.3 Projet sportif

Endurance
Il sagit de soutenir un effort physique plus longtemps avec une vitesse moyenne rapide
- endurance musculaire moyenne : de 30 40 rptions 50%
- endurance musculaire longue (niveau scolaire) : 50 rptions 50%

Puissance
Il sagit de dvelopper la force avec le maximum de vitesse, en utilisant le stato-dynamique ou la
pliomtrie,
soit 6 rptions 50% - 60% le plus vite possible

II- Donnes thoriques


1. Physiologie De la cellule la contraction (J. DUCHATEAU)

1.1 Constitution du muscle


Le muscle est constitu de faisceaux regroupant un ensemble de fibres musculaires renfermant des
structures plus petites appeles myofibrilles, constitues de protines contractiles :
- la myosine (filament pais) forme d'un double filament torsad se finissant par une tte,
- lactine (filament fin) forme de 2 colliers torsads (troponine + tropomyosine) sinsrant entre 2
filaments de myosine.

1.2 Transmission de linflux nerveux


Linflux nerveux est transmis la fibre musculaire par un neurone moteur. La connexion est tablit au
niveau de la plaque motrice entre neurone et fibre musculaire crant ainsi un potentiel de membrane
grce la libration dun neuro-transmetteur, lactylcholine. Cette dernire va venir se fixer sur la
membrane musculaire produisant ainsi un influx.
Au niveau de celle-ci, on observe des invaginations appeles "tubules transverses". Grce ces
derniers, linflux va se transmettre en profondeur, permettant ainsi une connexion avec le rticulum
sarcoplasmique (rserve en calcium). Par la suite, le calcium va se diffuser dans la cellule et se fixer
sur la troponine.
Il en dcoule une modification du filament notamment la tropomyosine en dmasquant des sites de
fixation. Ainsi, les ttes de myosine vont pouvoir se fixer sur le filament dactine. Au repos, il ny a pas
dinteraction entre les deux filaments. Lors de la contraction (concentrique), il y a un basculement de
la tte de myosine (grce lnergie de lATP) vers lintrieur do un raccourcissement des fibres.


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1.3 Caractristiques mcaniques et lastiques


Au niveau du muscle, on distingue :
une composante contractile,
une composante lastique compose d'une composante srie et d'une composante parallle :
- la composante lastique srie. On distingue :
. une fraction passive au niveau des tendons (lorsqu'elle est souple, la transmission est lente et
inversement),
. une fraction active au niveau des ponts dactine-myosine et des myofibrilles.
Cette lasticit est modifiable par lentranement. Laccroissement de raideur permettant ainsi de
transmettre la tension musculaire plus rapidement ses insertions et donc daugmenter la vitesse
- la composante lastique parallle : elle est situe au niveau du tissu conjonctif et du sarcolemme
(limitant lamplitude du mouvement). Cependant, cette lasticit ninfluence pas la vitesse de
transmission de la force.

1.4 Recrutement des units motrices et intensit de charge


Lors de contraction dintensit faible : peine 10% des U.M. fibres lentes (ST) sont recrutes.
Lors de contraction dintensit moyenne : 40% des U.M. fibres lentes et 60% des U.M. rapides (Fta)
sont recrutes.
Lors de contraction dintensit maximale : 60% des U.M. fibres lentes et 85 % des U.M. rapides (Fta)
et 100% des U.M. rapides (Ftb) sont recrutes.

2. Les tirements (G. COMETTI)


Un muscle pralablement tir produit en retour une force suprieure. Les causes proviennent de
l'intervention du rflexe myotatique (rflexe monosynaptique dorigine mdullaire dont le dlai
d'intervention est trs court) et de llasticit (composante lastique en srie : passive et active).

2.1 Avis de Gilles COMETTI


Les tirements des muscles extenseurs diminuent les capacits de dtente. ll nest pas recommand
de les tirer avant une comptition. Ils diminuent aussi les capacits de dtente et de force lorsquils
sont excuts pendant la sance. Il nest donc pas recommand de stirer entre les sries. Il ne dit
pas que les tirements sont inutiles. Leur but est damliorer la souplesse. Aprs une sance ou une
comptition, ils contribuent traumatiser le muscle et non rcuprer. Il met toutefois une exception
pour des sports comme la gymnastique demandant une grande amplitude articulaire.

2.2 Autres avis


Thacker B. (2005) et Witvrouwe E. (2004) indiquent qu'il ny a pas de preuves suffisantes pour
recommander ou dconseiller les tirements et qu'il ne faut pas confondre tirements et flexibilit.


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III- Musculation classique


1. Paramtres en musculation classique

1.1 Paramtres en fonction des objectifs : endurance, volume, force

Objectifs Rptitions Sries Intensit Rcupration Vitesse

Lente
Endurance 15 15 20 65% 130 2
moyenne
Lente
Volume 10 10 75% 3
moyenne
Rpte : 6 69 85% 4 Lente
Force
Maximale : 3 5 93% 5 6 moyenne

1.2 Paramtres en fonction de la charge

Charge Intensit Rptitions Vitesse Objectifs

Force max
Supra max. >105 >1 Lente
Tonus musculaire
100 1
Force max
Max. 95 2-3
Tonus musculaire
90 4 Lente moyenne
85 6 Hypertrophie ou
Lourde
puissance
80 8-10
75 10-12
Lente moyenne Hypertrophie
70 15
Moyenne Ou ou
65 20-25
Rapide Puissance
60 25
50 40-50
Faible 40 80-100 Lente moyenne Endurance
30 >100-150
En gris : zone travaille au niveau scolaire


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2. Rgimes de contractions anisomtriques

Principe Avantages Inconvnients


Au niveau de la force :
-avec la mthode des efforts maximaux :
.on gnre une action sur les mcanismes nerveux,
.on obtient un travail maximal ds les premires rptitions donc - la mthode des efforts maximaux ncessite
sur un organisme frais. des charges lourdes et une rcupration
Le muscle se contracte en longue, donc dconseiller en scolaire,
rapprochant les points -avec la mthode des efforts rpts :
dinsertion. .on utilise des charges moins lourdes, - la mthode des efforts rpts entrane un
.la rcupration est plus courte que pour les efforts maximaux. impact plus modr sur les mcanismes
nerveux car seules les dernires rptitions
Concentrique En ralit, exercice mixte car Au niveau de l'hypertrophie, on observe une augmentation de la
il existe une phase requirent le maximum de tension, agissant
taille (volume) des fibres et du tissu conjonctif, ainsi sur un organisme fatigu,
excentrique mais ngligeable
(pour lactiver, il faudrait Au niveau de l'endurance de force, on a une action sur la - la mthode des efforts dynamiques
travailler 120 %). coordination inter-musculaire, ncessite une trs bonne excution et une
Au niveau de l'endurance puissance, avec la mthode des efforts grande concentration, donc dconseiller
dynamiques : (musculation sportive) en dbut de cycle (musculation sportive)
.on observe une amlioration de la monte en force,
.les charges lourdes ne sont pas ncessaires,
.la vitesse permet un bon transfert dans les sports.
Le muscle se contracte, mais - on obtient une tension suprieure de 30 % lisomtrie, - provoque une dsadaptation importante,
Excentrique les insertions sloignent (elles - on sollicite les fibres de faon diffrente, - il ncessite une rcupration longue,
sexcentrent ). - ce rgime est trs efficace coupl avec le concentrique. - ncessite l'utilisation de charges lourdes

Le muscle dabord soumis - intrt coupler avec les autres rgimes,


un allongement (phase - dvelopper des forces suprieures la force maximale volontaire sinon la rcupration est longue
excentrique) se contracte (1,5 2x), - le temps de couplage (temps entre
ensuite en se raccourcissant - diminuer les inhibitions sur le rflexe myotatique, lexcentrique et le concentrique) devant tre
Pliomtrique
(phase concentrique) : cycle - lever le seuil des rcepteurs de Golgi, le plus bref possible, ncessite un temps
(type de travail) tirement- - amliorer la sensibilit du fuseau neuromusculaire, d'apprentissage assez long,
raccourcissement .(avec le - augmenter la raideur musculaire, - il ncessite un placement correct car risques
moins de temps possible entre - diminuer le temps de couplage. de blessures sur les sauts en contrebas et
les deux) les bondissements (chevilles, genoux, dos).


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3. Rgimes de contractions isomtriques et mixtes

Principe Avantages Inconvnients


Les muscles se contractent,
mais les leviers ne bougent pas
et les points dinsertion restent - facile mettre en uvre,
fixes. - gain de force uniquement dans
- permet de travailler les positions difficiles,
On distingue : la position de travail,
- parfois peu daction sur la masse musculaire,
l'isomtrie maximale - ne peut tre utilis longtemps,
Isomtrique ncessitant une intensit - pas daction sur la vascularisation, dfavorable la coordination,
maximale (95 100 %, de 3 - dveloppe 10 % de tension supplmentaire par rapport au - ne peut tre utilise seule,
6) concentrique,
- diminue la vitesse de
- l'isomtrie totale ncessitant - active les muscles de faon maximale grce la fatigue. contraction.
une dure maximale (50 90
% jusqu la fatigue, 20 max.)
Beaucoup moins importants que
- mobilisation plus importante des mcanismes nerveux, ceux de lisomtrie maximale et
Mthode mixte comportant une
phase isomtrique avec un - permet d'amener lathlte en forme, totale ; il faudra seulement veiller
Stato- ne pas lutiliser trop longtemps.
maintien de la charge sur une - pas daction sur la vascularisation,
dynamique
dure de 3" au milieu de la - dveloppe 10 % de tension supplmentaire par rapport au
(type de travail) phase concentrique se terminant NB : associ la pliomtrie offre
concentrique,
par une phase explosive. une meilleure rcupration
- active les muscles de faon maximale grce la fatigue. musculaire


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4. Exercices de base, segmentaires et disolation

Exercices de base Exercices segmentaires Exercices disolation

Pectoraux Dvelopp couch Ecarts couch Poulie vis--vis


Dvelopp inclin Pull-over
Butterfly
Cuisses Demi-squat Presse horizontale Extension des jambes la machine quadriceps
Squat Presse incline Flexion des jambes la machine ischios
Hack -squat Fentes avant
Machine fessiers
Machine adducteurs
Montes de bancs
Dorsaux Tirage poulie haute derrire Tirage menton la barre Scie
Tirage poulie haute devant Rowing machine
Rowing la barre Tirage poulie basse
Epaules Dvelopp nuque barre Elvations latrales Elvations latrales poulie basse
Dvelopp nuque haltres Elvations frontales Elvations frontales poulie basse
Oiseau
Tirage menton
Biceps Curls barre coude (flexion Curls haltres marteau Flexion la poulie basse
de lavant-bras sur le bras)
Curls haltres supination Curls concentrs coude lintrieur de la cuisse
Triceps Extension barre au front Extension haltre bras le long de la tempe Extension poulie haute la poigne
Extension haltre buste pench en avant Extension poulie haute la corde
Poulie derrire la tte, pench en avant


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5. Description des exercices musculaires

Phase concentrique
Muscles principaux Muscles secondaires Critres de russite Critres de ralisation
et phase excentrique
Dvelopp Pectoraux Grand dorsal Muscles antrieurs : Descendre la barre Gainage du tronc et du bassin
couch excentrique la
Deltodes antrieurs Grand rond Toucher la poitrine sans Mouvement frein dans la descente
descente et
rebond
Grand dentel concentrique la Expirer dans la monte
monte Remonter bras tendus
Sous scapulaire
Muscles postrieurs :
Triceps concentrique la
Biceps descente et excentrique
la monte
Avant-bras
Ecarts Pectoraux Grand dorsal Monte : concentrique Amener les 2 haltres Gainage du tronc et du bassin
la position verticale bras
Deltodes antrieurs Grand rond Descente : excentrique Plaquer le bas du dos sur le banc
tendus (en haut) en
Biceps Grand dentel dcrivant un arc de cercle Contrler le mouvement : freiner la
descente
Triceps Brachial antrieur
Ne pas tendre les bras en position basse
Long supinateur
Expirer dans la monte
Pull-over Grand pectoral Dentel antrieur Monte : concentrique Amener la charge la Gainage du tronc et du bassin
position verticale, bras
Chef long triceps Grand dorsal Descente : excentrique Plaquer le bas du dos sur le banc
tendus et descendre le
plus bas possible en Contrler le mouvement : freiner la
flchissant lgrement descente
les bras
Ne pas tendre les bras en position basse
Expirer dans la monte


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Presse Quadriceps Ischios Monte : concentrique Extension des membres Gainage du tronc et du bassin
infrieurs
Grand fessier Jumeaux Descente : excentrique Plaquer le bas du dos sur lappareil
Solaire Contrler le mouvement : freiner la
descente
Jambier antrieur
Ne pas tendre les jambes en haut
(genoux)
Expirer dans la monte
Demi- Quadriceps, grand Ischios, Monte : concentrique Descendre les cuisses Gainage du tronc et du bassin
squat fessier, moyen jusqu lhorizontale et
Jumeaux Descente : excentrique Conserver le dos plat
fessier revenir en position
Solaire debout Contrler le mouvement : freiner la
descente
Jambier antrieur
Regard lhorizontale
Expirer dans la monte
Tirage Grand dorsal Trapze Monte : excentrique Amener la barre derrire Gainage du tronc et du bassin
nuque la tte, la nuque ;
Grand rond Sous pineux Descente : Regard lhorizontale
poulie retour bras tendus
concentrique
haute biceps Deltodes Dos plat, lgrement pench vers
lavant
Triceps
Mouvement acclr dans la descente
Avant-bras
et frein dans la monte
Expirer dans la descente
Tirage Trapze Deltode moyen Monte : concentrique Amener la barre sous le Gainage du tronc et du bassin
menton menton en tirant les
Deltode antrieur Deltode postrieur Descente : excentrique Contrler le mouvement : freiner la
coudes vers le haut
descente
Scie Grand dorsal Trapze Monte : concentrique Tirer le coude vers le Gainage du tronc
haut, bras le long du
biceps Grand rhombode Descente : excentrique Contrler le mouvement : freiner la
corps, puis redescendre
descente
Faisceau postrieur bras tendu
deltode Expirer dans la monte


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6. Classement des diffrentes mthodes dentranement par ordre defficacit croissant

Principe Objectif Exemple


8x70%-6x75%-5x80%-4x85%-3x87%-
1. Pyramide charge montante Augmenter lintensit et diminuer les rptitions
1x90%-1x95%
2. Pyramide charge descendante Pyramide lenvers 1x95% - 3x95% - 4x80% - 6x75% - 8x70%
Force : 5x85% - 3x90% - 2x95% - 2x95% -
3. Pyramide plateaux Combinaison des deux mthodes
2x95% - 3x90% - 5x85%
10x70%-8x75%-6x82%- +
4. Srie de bouclage Systme pyramidal + 1 srie lgre et longue (bouclage)
15 ou max de reps 60%
Systme pyramidal en changeant le type deffort et en jouant sur 10x70% (r3) 8x75% (3) 6x82% (r0) max de
5. Systme pyramidal sophistiqu
la vitesse reps 60%
Force
Augmenter les rptitions chaque srie en maintenant toujours 3x80% - (30) 4x80% - (30) 5x80% -
6. Entranement en escalier
la mme intensit avec une rcupration de 30 (30) 6x80% (30) 7x80%
1x95% + chec 75% + chec 50% +
7. Sries dgressives Diminuer la charge sans prendre de repos
chec 40%
Tripl 90% - Doubl 95% - Maxi
Excuter des gammes successives dans la zone des efforts
8. Entranement ondulatoire 3 5 de repos, puis nouvelle gamme avec
maximaux, tripls et doubls excuts au maximum
1% du maxi sur chaque barre
9. 1-6 1x100% - 6x83% - 1x102% - 6x84.5% -
Alterner sries de 6 et maxi avec 4 de repos
sance en dent de scie 1x103% - 6x87%
Volume : 8x78% - 6x82% - 4x87.5% -
1. Pyramide plateaux Combinaison des deux mthodes
4x87.5% - 6x82% - 8x78%
2. Systme pyramidal sophistiqu
3. Sries dgressives Volume
Augmenter lintensit chaque srie ne faisant toujours 3 3x70 kg + 3x75 kg (70 kg + 5% d1 RM) +
4. Gamme montante
rptitions sans temps de repos 3x80 kg + 3x85 kg + 3x90 kg
5. Super sries Enchaner sans temps de repos 2 exercices de muscles 10 reps dvelopp couch + 10 reps au
(agonistes - antagonistes) antagonistes rameur ; faire 3 super sries
Chaise solaire (25 reps) + mollets debout
6. Tri-sries et avantage mcanique
Effectuer 3 exercices diffrents par groupe musculaire sans repos 1 jambe (25 reps) + donkey avec pied en
augment
version (25 reps)
7. Pr fatigue Enchaner un exercice disolation avec un exercice de base 25 reps extensions quadriceps +8 reps squat


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Principe Objectif Exemple


8. Sries combines Effectuer deux exercices du mme groupe sans
3x8 hack squat + 3x8 extensions de jambes
(agoniste-agoniste) repos (poids la baisse)
Volume (suite)
Enchaner plusieurs sries en course partielle dans Curls biceps :
9. Travail sectoriel
une mme srie 7 en bas + 7 en haut + 7 complets
1. Mthode des 5x70% - 6x35% - 5x70% - 6x35% - 5x70% -
Alterner sries lourdes et lgres
contrastes Bulgare 6x35% - 5x70%
Puissance
Changer de mode de contraction chaque srie 6x90% (exc) 6x60% (plio) 6x70% (iso)
2. Superpletnev
(exc, plio, iso, conc) (2x6)x50% (conc)
Gros progrs rapides pour le
Mthode la plus rudimentaire. Toutes les sries dbutant
1. Plateau 10X10 reps 75%
avec le mme poids et le mme nombre de reps Intrt en phase de restauration
aprs une comptition
On schauffe et on lve progressivement
Shabituer des charges plus 10*70%-8*75%-6*80%
2. Pyramide lintensit, en prenant plus lourd chaque nouvelle
lourdes pour les dbutants Ou : 10*50%-6*60%-3*70%
srie
Rcupration nergtique, 8 squats 75% - 15 reps avant-bras la
Introduire des exercices pour les petits groupes rcupration cardio-respiratoire, poigne de force 8 squats 75% - 10
3. Sries intercalaires
ngligs entre deux mouvements chauffement petits groupes et enroulements la Bobine Andrieu 8 squats
facilitation nerveuse et circulatoire 75% - 15 flexions /extensions
Prendre la charge de 10x75% et diviser par 2 le
nombre de reps
4. Condensation graduelle / /
Faire le plus possible de reps en 15 30
Amliorer son total chaque sance


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IV- Musculation sportive


1. Paramtres gnraux musculation sportive

Rptitions
Sries Intensit Exercices Rcupration Vitesse
ou dure
PUISSANCE
Plio. avec charge 6 35 50 % 3 Explosive
Amplitude faible Vitesse maximale
Plio. simple 10 15 8 20 0 20 cm 3 Appuis trs brefs (temps de
Cerceaux / plinths bas couplage < 150 ms)
Amplitude moyenne
Plio. moyenne 6 10 6 12 30 40 cm 5
Bancs / haies
Amplitude forte
Plio. intense 6 6 12 45 60 cm 7
Plinths hauts
Sports cycliques : 30 50 % Dynamique
Isotonique 4 10 24 2 6
Sports acycliques : 50 80 % rapide
Poids, medicine-balls,
Balistique 10 20 35 2 3 Explosive
cordes lastiques
- excentrique lente
- arrt (2 3)
Stato-dynamique 6 35 50 60 % 3
- fin de la phase
concentrique explosive
ENDURANCE
Endurance puissance 15 30 24 50 70 % 23 5 7 Trs dynamique
20 30
E.M.C. 36 50 60 % 36 60 90 Moyenne rapide
(30 60)
r = 2 (sries)
E.M.M. 30 60 24 40 50 % 48 Moyenne
R = 5 (circuit)
100 150
r = 1 2
EML 4 10 et + 24 30 40 % 46 Moyenne
R = 4 5 (circuit)
(jusqu 60)


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2. Paramtres spcifiques musculation sportive

% de charge
>105 100 90 80 70 60 50 40 30
Type de force
Puissance de rception / >105 90
ractive
PUISSANCE

Puissance de lancer 100 70

Puissance dappel 100 80

Puissance de dpart 90 70

Puissance de dclration 90 60

Puissance dacclration 80 50

Endurance puissance 80 40
ENDURANCE

EMC 70 50

EMM 60 40

EML 50 30


Page17

3. Planification musculation sportive (priodisation annuelle de T.O. BOMPA)

PREPARATION (PRE-SAISON) COMPETITION (SAISON) TRANSITION


Adaptation Conversion en puissance
Hypertrophie Force maximale Maintien Transition
anatomique Conversion en endurance
Activation dun grand Puissance : gnrer un maximum
nombre dunits de force le + vite possible
Repos
motrices Maintenir les diffrentes
Prparer les muscles Augmenter la taille psychologique
Objectifs Endurance : gnrer une grande qualits grce la
et les tendons des muscles Eliminer linhibition du puissance plusieurs fois de suite planification Dtente
systme nerveux central et augmenter la capacit Rgnration
(SNC) supporter la fatigue
Charge accrue :
Charges maximales
augmenter la force et la
(isotonique)
Anisomtrique concentrique puissance
Mthode Circuit training Culturisme Isomtrique vitesse maximale Charge diminue :
et type de anisomtrique anisomtrique
Isocintique Isotonique balistique explosivit
contraction concentrique concentrique
Excentrique puissance rsistance pliomtrie Transition graduelle
Mthode dominante +
Maxex
une autre
Dbutant - 65 % 75 % en 8 rptitions 80 % - 85 %
EP : 50 70 %
20 30 rptitions
EMC : 50 60 %
Intensit 30 60
90 95 % / 6 3
Confirm - 70 % 75 % en 10 rptitions
rptitions EMM : 40 50 %
30 60 rptitions
EML : 30 40 %
4 10


Page18

2e partie

ORGANISATION DES LEONS

1. Organisation des cycles selon le matriel

1.1 Liste des exercices pour un Cycle avec poids de corps

Muscles sollicits
Matriel
Exercices
Pectoraux
1 tapis
- pompes au sol (larges, serres, neutres)
1 step
- pompes inclines
1 step
- pompes dclines
Dorsaux
- tractions la barre fixe avec aide
- rpulsions aux barres parallles coudes
carts Matriel de gym
- rpulsions aux barres parallles avec pieds
surlevs
- tirage avec une corde de grimper
Cuisses
- squat sur une jambe (avec un pied sur un step) 1 step, 1 manche balai
- fente avant avec un manche balai 1 manche balai
- monte de caisse ou step avec un manche 1 step, 1 manche balai
balai

Matriel
1 tapis, 4 steps, 3 manches balai, matriel de gym, corde grimper


Page19

1.2 Liste des exercices pour un Cycle avec barres et haltres

Muscles sollicits
Matriel
Exercices
Pectoraux
2 haltres courts / 1 banc simple
- cart haltres
1 haltre court / 1 banc simple
- pull-over
1 barre longue / 1 banc dvelopp couch
- dvelopp couch
Dorsaux
1 barre longue
- rowing barre
1 barre coude
- tirage menton
1 haltre court
- scie
Cuisses
1 barre longue / 1support barre
- squat ou squat
1 step / 1 barre longue / 1support barre
- squat sur une jambe (avec un pied sur un step)
1 barre longue / 2 chandelles
- fente avant
1 step / 1 barre longue / 2 chandelles
- monte de caisse ou step
Epaules
1 banc simple / 2 haltres
- dvelopp nuque
2 haltres courts
- lvations frontales
2 haltres courts
- lvations latrales
2 haltres courts
- oiseau

Matriel
Bancs
3 bancs simples
1 banc dvelopp couch

Supports
4 chandelles
1 support de barre pour le squat
2 steps

Barres
12 haltres courts de 2kg
5 barres longues de 10kg

Poids
18 de 0,5kg ;18 de 1kg ;18 de 2kg ;18 de 5kg ;20 de 10kg

Autres exercices possibles :


Pectoraux
- dvelopp haltres
- dvelopp inclin haltres ou barre
- dvelopp dclin haltres ou barre
- pull-over barre

Dorsaux
- rowing avec deux haltres
- tirage menton deux haltres

Cuisses
- fente avant haltres
- squat sur une jambe haltre
- monte de banc haltre
paules
- dvelopp assis haltres
- dvelopp barre devant
- lvations frontales barre


Page20

1.3 Liste des exercices pour un Cycle avec un appareil spcifique par groupe musculaire

Muscles sollicits
Matriel
Exercices
Pectoraux
1 appareil
- butterfly
1 haltre court / 1 banc simple
- pull-over
1 barre longue / 1 banc dvelopp couch
-dvelopp couch
Dorsaux
1 barre longue
- rowing barre
1 appareil
- poulie haute tirage derrire
1 haltre court
- scie
Cuisses
1 barre longue / 1support barre
- squat ou squat
1 step / 1 barre longue / 1support barre
- fente avant
1 appareil
- presse horizontale ou incline
Epaules
1 appareil
- dvelopp nuque au banc spcifique
2 haltres courts
- lvations frontales
2 haltres courts
- lvations latrales

Matriel

Bancs
1 banc simple
1 banc dvelopp couch

Matriel spcifique
1 butterfly
1 poulie haute
1 presse cuisses
1 dvelopp nuque

Supports
2 chandelles
1 support barre pour le squat
2 steps

Barres
6 haltres courts de 2kg
4 barres longues de 10kg

Poids
18 de 0,.5kg
18 de 1kg
18 de 2kg
18 de 5kg
20 de 10kg


Page21

1.4 Liste des exercices pour un Cycle avec beaucoup dappareils spcifiques par groupe

Muscles sollicits
Matriel
Exercices
Pectoraux
- presse pectoraux
- butterfly
- poulie vis--vis
Dorsaux
- rowing machine (tirage frontal)
- poulie haute tirage derrire
- tirage poulie basse
appareils spcifiques
Cuisses
- machine quadriceps et ischios
- hack-squat
- presse horizontale ou incline
Epaules
- dvelopp nuque machine
- lvations latrales aux poulies vis vis
- lvations latrales machine

Matriel
- pas de poids, pas de barres ; 12 appareils spcifiques

Autres exercices possibles :


paules
- lvation frontale poulie basse
- oiseau poulie basse

2. Descriptif des cycles par classes (rgime, mthode dentranement et procd)


2.1 Cycle de Seconde

Leon Rgime Mthode dentranement Procd

Evaluation de la force
S1 / Circuit training
maximale thorique

S2 Isomtrique (totale) Plateau Circuit training

S3 Concentrique Plateau Circuit training

S4 Concentrique Plateau Circuit training

S5 Concentrique Pyramide montante Circuit training avanc

S6 Concentrique Srie de bouclage Circuit training avanc

S7 Concentrique Charge descendante Circuit training avanc

S8 Pliomtrique Mthode de Raymond Veillette Circuit training

S9 Pliomtrique Mthode de Raymond Veillette Circuit training

S10 Evaluation finale / Voir fiche


Page22

2.2 Cycle de Premire

Leon Rgime Mthode dentranement Procd

Evaluation de la force
S1 / Circuit atelier de groupe musculaire
maximale thorique
Isomtrique
S2 / Circuit atelier de groupe musculaire
(maximale ou totale)

S3 Concentrique Pyramide plateau Circuit atelier de groupe musculaire

S4 Concentrique Charge descendante Circuit atelier de groupe musculaire

S5 Concentrique Escalier Circuit atelier de groupe musculaire

S6 Concentrique Sectoriel Circuit atelier de groupe musculaire

S7 Excentrique lger Plateau Circuit atelier de groupe musculaire

Stato-dynamique
S8 Pliomtrique Circuit atelier de groupe musculaire
en plateau
Pliomtrique avec charge
S9 Pliomtrique Circuit atelier de groupe musculaire
en plateau

S10 Evaluation finale / Voir fiche


Page23

2.3 Cycle de Terminale

Leon Rgime Mthode dentranement Procd

Evaluation de la force Circuit atelier de groupe


S1 /
maximale thorique musculaire
Isomtrique Circuit atelier de groupe
S2 Plateau
(maximale ou totale) musculaire
Circuit atelier de groupe
S3 Concentrique Endurance en plateau
musculaire
Circuit atelier de groupe
S4 Concentrique Volume en pyramide
musculaire
Circuit atelier de groupe
S5 Excentrique lger Force en pyramide plateau
musculaire

Conversion

Objectifs

Esthtique Esthtique Sportif Sportif


Entretien
affinement volume endurance puissance

Procd
Atelier de Atelier de Atelier de
Mthodes Mthodes
groupe groupe groupe
combines combines
musculaire musculaire musculaire

Rgime Mthode dentranement

concentrique
Plateau EMC en 20
S6 conc + exc + Plateau Super-sries Superpletnev
en 20 reps reps
plio
concentrique Pyramide en Sries EMC en 30
S7 Pyramide Bulgare
conc + exc 25 reps combines reps
concentrique

stato-
Pyramide
dynamique : Pyramide Tri-sries ou EMM en 40 Stato-
S8 plateau EMM
iso + conc plateau prfatigue reps dynamique
en 30 reps
pliomtrie :
exc + conc
concentrique
Bouclage en Sries EMM en 50 Pliomtrique
S9 pliomtrie : Bouclage
35 reps dgressives reps avec charge
exc + conc

S10 Evaluation finale


Page24

3. Fiche de circuit training

CUISSES 3 ABDOMINAUX 3 PECTORAUX 1 DORSAUX 1 CUISSES 1

DORSAUX 3 OBJECTIF PRINCIPE ABDOMINAUX 1


Apprendre les trajets et postures sur tous Changer de groupe musculaire chaque
les exercices. Eviter une surcharge sur le atelier.
mme groupe musculaire et donc Faire une seule srie (x rptitions) par
provoque une meilleure rcupration atelier ou un seule priode (temps : x)

PECTORAUX 3 ABDOMINAUX 2 CUISSES 2 DORSAUX 2 PECTORAUX 2


Page25

4. Fiche de circuit training avanc

CUISSES 3 ABDOMINAUX 3 PECTORAUX 1 DORSAUX 1 CUISSES 1

Srie 1 Srie 1 Srie 1 Srie 1 Srie 1

Srie 2 Srie 2 Srie 2 Srie 2 Srie 2

Srie 3 Srie 3 Srie 3 Srie 3 Srie 3

DORSAUX 3 OBJECTIF PRINCIPE ABDOMINAUX 1


Augmenter la charge sur un seul exercice Faire 3 sries sur un exercice du mme
Srie 1 du mme groupe musculaire. groupe musculaire, puis changer de Srie 1
groupe musculaire.

Srie 2 Srie 2

Srie 3 Srie 3

PECTORAUX 3 ABDOMINAUX 2 CUISSES 2 DORSAUX 2 PECTORAUX 2

Srie 1 Srie 1 Srie 1 Srie 1 Srie 1

Srie 2 Srie 2 Srie 2 Srie 2 Srie 2

Srie 3 Srie 3 Srie 3 Srie 3 Srie 3


Page26

5. Fiche ateliers de groupes musculaires

ABDOMINAUX 2 ABDOMINAUX 3 PECTORAUX 1 PECTORAUX 2 PECTORAUX 3

Dvelopp couch Ecarts Pull-over

Srie 1 Srie 1 Srie 1 Srie 1 Srie 1

Srie 2 Srie 2 Srie 2 Srie 2 Srie 2

Srie 3 Srie 3 Srie 3 Srie 3 Srie 3

ABDOMINAUX 1 OBJECTIF PRINCIPE DORSAUX 1


Augmenter la surcharge sur un ensemble Enchaner plusieurs exercices pour le
de trois exercices du mme groupe mme groupe musculaire.
musculaire. Effectuer 3 sries sur le mme exercice. Tirage poulie haute
Faire la mme chose sur les deux
exercices suivants du mme groupe
Srie 1 Srie 1
Srie 2 Srie 2
Srie 3 Srie 3

CUISSES 3 CUISSES 2 CUISSES 1 DORSAUX 3 DORSAUX 2

Extensions Scie
Flexion des ischios Presse Tirage menton
des quadriceps

Srie 1 Srie 1 Srie 1 Srie 1 Srie 1

Srie 2 Srie 2 Srie 2 Srie 2 Srie 2

Srie 3 Srie 3 Srie 3 Srie 3 Srie 3


Page27

6. Circuit des mthodes combines

de type I

CUISSES 3 ABDOMINAUX 3 PECTORAUX 1 DORSAUX 1 CUISSES 1


Exercice 1 + Exercice Exercice 1 +
Exercice 1 + Exercice 2 Exercice 1 + Exercice 2 Exercice 1 + Exercice 2
2 Exercice 2
Srie 1 Srie 1 Srie 1 Srie 1 Srie 1

Srie 2 Srie 2 Srie 2 Srie 2 Srie 2

Srie 3 Srie 3 Srie 3 Srie 3 Srie 3

DORSAUX 3 OBJECTIF PRINCIPE ABDOMINAUX 1


Optimiser la surcharge de travail sur un Alterner deux exercices sans temps de
Exercice 1 + Exercice 2 mme groupe musculaire. repos pour un mme groupe musculaire Exercice 1 + Exercice 2
puis passer un autre groupe musculaire.
Srie 1 Srie 1

Srie 2 Srie 2

Srie 3 Srie 3

PECTORAUX 3 ABDOMINAUX 2 CUISSES 2 DORSAUX 2 PECTORAUX 2


Exercice 1 + Exercice Exercice 1 +
Exercice 1 + Exercice 2 Exercice 1 + Exercice 2 Exercice 1 + Exercice 2
2 Exercice 2

Srie 1 Srie 1 Srie 1 Srie 1 Srie 1

Srie 2 Srie 2 Srie 2 Srie 2 Srie 2

Srie 3 Srie 3 Srie 3 Srie 3 Srie 3


Page28

de type II

ABDOMINAUX 2 ABDOMINAUX 3 PECTORAUX 1 PECTORAUX 2 PECTORAUX 3


Exercice 1 + Exercice Exercice 1 +
Exercice 1 + Exercice 2 Exercice 1 + Exercice 2 Exercice 1 + Exercice 2
2 Exercice 2

Srie 1 Srie 1 Srie 1 Srie 1 Srie 1

Srie 2 Srie 2 Srie 2 Srie 2 Srie 2

Srie 3 Srie 3 Srie 3 Srie 3 Srie 3

ABDOMINAUX 1 OBJECTIF PRINCIPE DORSAUX 1


Optimiser maximum la surcharge de Alterner deux exercices sans temps de
Exercice 1 + Exercice 2 travail sur un mme groupe musculaire. repos pour un mme groupe musculaire. Exercice 1 + Exercice 2
Faire la mme chose sur les deux
Srie 1 exercices suivants du mme groupe. Srie 1

Srie 2 Srie 2

Srie 3 Srie 3

CUISSES 3 CUISSES 2 CUISSES 1 DORSAUX 3 DORSAUX 2


Exercice 1 + Exercice Exercice 1 +
Exercice 1 + Exercice 2 Exercice 1 + Exercice 2 Exercice 1 + Exercice 2
2 Exercice 2

Srie 1 Srie 1 Srie 1 Srie 1 Srie 1

Srie 2 Srie 2 Srie 2 Srie 2 Srie 2

Srie 3 Srie 3 Srie 3 Srie 3 Srie 3


Page29

7. Sance dabdominaux

7.1 Objectif
Etre capable denchaner les 20 exercices de la liste en effectuant 10 rptitions par exercices.

7.2 Principe dlaboration


Cette squence t construite de faon pouvoir enchaner les diffrents exercices sans prendre de
temps de repos

7.3 Intrt de ce concept


Travail arobie et impact plus important sur laffinement de la silhouette

7.4 Evaluation
Performance : 0,10 points par rptitions effectues
Matrise : bas du dos plaqu ; tte dcolle ; jambes au-dessus de 45

7.5 Liste des exercices

Exercice dchauffement
U

1. Sur le dos en appui sur les coudes


Une jambe en crochet, lautre tendue
Excution : monter et descendre la jambe tendue

Exercices sollicitant plus la partie suprieure


U

2. Sur le dos
Une jambe en crochet, lautre tendue la verticale.
Excution :
a) toucher le pied avec la main oppose
b) toucher les 2 pieds avec les 2 mains
c) toucher derrire les mollets
d) toucher pied droit et pied gauche en alternance
3. Sur le dos
Jambes 90
Excution :
a) faible amplitude : rapprocher le buste des jambes (fixes)
b) dgrouper puis grouper les jambes sur le buste
c) jambes fixes : alterner coude genou oppos
d) dgrouper puis grouper en alternant coude genou oppos
4. Sur le dos
Une jambe en crochet
Lautre pied en appui sur le genou oppos
Excution :
a) toucher le genou avec le coude oppos en mouvement complet
b) toucher le genou avec le coude oppos en demi-mouvement (bas vers le milieu et milieu
vers le haut)

U Exercices sollicitant les obliques


5. Assis
2 jambes en crochet
Excution : toucher le pied avec la main oppose ( lextrieur, le plus loin possible)
6. Assis
2 jambes en crochet
Excution : rotations du buste en allant chercher loin derrire avec le bras
7. Assis
Jambes au-dessus du sol
Excution : ramer sur un ct en groupant puis dgroupant les jambes de lautre ct


Page30

8. Sur le flanc
Jambes jointes sur le ct
Excution : remonter les deux jambes
9. Sur le flanc
En appui sur un avant-bras
Excution : dcoller puis reposer le bassin sur le sol
10. Sur le flanc
En appui sur un avant-bras, jambes flchies
Excution : ramener les jambes groupes vers le flanc
11. Sur le dos
Jambes tendues la verticale
Excution : balancer les jambes dun ct puis de lautre
12. Sur le dos
Jambes en crochet
Excution : toucher la cheville du mme ct puis alterner

Exercices sollicitant plus la partie infrieure


13. Sur le dos
Jambes 45, mains sous les fesses
Excution : effectuer des ciseaux verticaux
14. Sur le dos
Jambes 45, mains sous les fesses
Excution : effectuer des ciseaux horizontaux
15. Sur le dos
Jambes 45, mains sous les fesses
Excution : a) effectuer un pdalage avec les jambes
b) effectuer un rtro pdalage avec les jambes
16. Sur le dos
Jambes 45, mains sous les fesses
Excution : effectuer des cercles avec les jambes dissocies
17. Sur le dos
Jambes 45, mains sous les fesses
Excution : effectuer des cercles avec les jambes associes
18. Sur le dos
Jambes tendues la verticale
Excution : dcoller le bassin en pointant les pieds vers le haut, lgrement en arrire
19. Sur le dos
Jambes tendues 45
Excution : ramener les genoux vers la poitrine et dgrouper
20. Sur le dos
Jambes groupes sur la poitrine
Excution : dcoller le bassin en restant group


Page31

8. Fiche dvaluation de la sance dabdominaux

Indiquer quelle rptition llve sest arrt, puis marquer combien il lui manquait de rptitions pour atteindre 10.

Ex Ex Ex Ex Ex Ex Ex Ex Ex Ex Ex Ex Ex Ex Ex Ex Ex Ex Ex Ex Total Note
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 /200 /20
Noms
Prnoms

Organisation pratique : demander aux lves de compter lentement de 1 10. Donner un ordre de parole.
Le 1er lve compte de 1 10 pour le 1er exercice, puis le 2e compte de 1 10 pour le 2e exercice et ainsi de suite, jusquau 20e exercice.


Page32

9. Planification ou priodisation de lentranement

9.1 Le cycle

Il sagit dune priode de 4 semaines o lon augmente la quantit dentranement chaque semaine puis lon diminue
(en-dessous de la premire), la dernire semaine
Exemple : 1re semaine : n sries; 2e semaine : n+1 ; 3e semaine : n+2 ; 4e semaine : n-1
1re semaine : 3 sries; 2e semaine : 4 sries ; 3e semaine : 5 sries; 4e semaine : 2 sries

1 2 3 4
Cycle de 4
semaines

9.2. Chronologie de la saison

Endurance Volume Force CONVERSION - Entretien : Endurance courte


- Sportive : Endurance moyenne et longue
Puissance
- Esthtique : Affinement endurance moyenne
Volume

9.3 Organisation des cycles dans lanne

Objectif volume
U

Volume 1 Volume 5 Volume 6


Endurance Endurance Volume Force Volume 2 Volume3 Force Volume 4
Super Post- Sries
pyramide plateau 10x10 pyramide combines Tri sries plateau Pr-fatigue
sries fatigue dgressives

Objectif puissance
U

Force Puiss. 2 Puiss. 3 Force


Endurance Endurance Volume Puiss. 1 Puiss. 4 Puiss. 5 Puissance 6
concentrique Stato- Plio avec excentrique
pyramide plateau 10x10 50% Pletnev Bulgare Superpletnev
pyramide dynamique charge plateau


Page33

Objectif endurance sportive

Niveau 1

EMC EMC EMM EMM EMM EML


Endurance Endurance Volume Force Force
20 reps 30 reps 40 reps 40 reps 50 reps 60 reps
pyramide plateau 10x10 pyramide plateau
plateau plateau plateau plateau plateau plateau

Niveau 2

EMC EMC EMM EMM EMM EML


Endurance Endurance Volume Force Force
30 reps 40 reps 50 reps 60 reps 80 reps 100 reps
pyramide plateau 10x10 pyramide plateau
plateau plateau plateau plateau plateau plateau

Objectif entretien

EMM EMM EML


EMC EMC EMM
Endurance Endurance Volume Force Force 15 reps 20 reps 50 reps
15 reps 20 reps 50 reps
pyramide plateau 10x10 pyramide plateau Pyramide Pyramide Pyramide
pyramide plateau bouclage
plateau montante descendante

Objectif affinement

EMM EMM EML


EMC EMC EMM
Endurance Endurance Volume Force Force 20 reps 30 reps 40 reps
20 reps 30 reps 40 reps
pyramide plateau 10x10 pyramide plateau Pyramide Pyramide Pyramide
pyramide plateau bouclage
plateau montante descendante


Page34

10. Exemple de cycle avec peu de matriel (haltres courts et barres) en Seconde
Faire les abdominaux pendant les temps de repos des autres ateliers.
Simplification : On peut demander aux lves de choisir seulement 2 exercices par groupe musculaire et changer de choix la leon suivante.

Leon 1

CUISSES 3 ABDOMINAUX 3 PECTORAUX 1 DORSAUX 1 CUISSES 1


Sur le dos, 2 jambes
Montes de banc ou step
tendues la verticale, Ecarts couchs haltres Rowing barre Squat barre
avec barre
toucher les pieds
1 barre longue,
1 banc ou step 1 tapis 1 banc simple, 2 haltres 1 barre longue, disques
disques

DORSAUX 3 THEME SEANCE 1 MATERIEL ABDOMINAUX 1


1step
2 bancs simples
Evaluation de la force
1 banc dvelopp couch
maximale thorique Sur les coudes, monter et
3 barres longues
Tirage menton descendre les jambes
1 barre coude
Circuit training tendues
6 haltres
(voir valuation)
3 tapis
Disques (poids)
1 barre coude ; disques 1 tapis

PECTORAUX 3 ABDOMINAUX 2 CUISSES 2 DORSAUX 2 PECTORAUX 2


Sur le dos, une jambe
tendue, lautre la
Dvelopp couch barre Fente avant haltres Scie Pull-over haltre
verticale, toucher le
pied oppos
1 banc dvelopp
1 tapis 2 haltres 1 haltre 1 banc simple, 1 haltre
couch, 1 barre longue


Page35

Leon 2

CUISSES 3 ABDOMINAUX 3 PECTORAUX 1 DORSAUX 1 CUISSES 1


En appui sur les Rowing barre
Montes de banc avec
coudes, lever-baisser Ecarts couchs haltres Squat barre
barre
une jambe tendue
1 barre longue,
1 banc ou step 1 tapis 1 banc simple, 2 haltres 1 barre longue, disques
disques

DORSAUX 3 THEME SEANCE 2 MATERIEL ABDOMINAUX 1


1step sur le dos, une jambe
2 bancs simples tendue, toucher le pied
Isomtrie totale 1 banc dvelopp couch oppos (autre jambe en
sur 20 30 50% 3 barres longues crochet)
Tirage menton
1 barre coude
Circuit training 6 haltres
3 tapis
Disques (poids)
1 barre coude ; disques 1 tapis

PECTORAUX 3 ABDOMINAUX 2 CUISSES 2 DORSAUX 2 PECTORAUX 2


Sur le dos, 2 jambes
tendus la verticale,
Dvelopp couch barre Fente avant haltres Scie Pull-over haltre
toucher le pied avec
la main oppose
1 banc dvelopp
1 tapis 2 haltres 1 haltre 1 banc simple, 1 haltre
couch, 1 barre longue


Page36

Leon 3

CUISSES 3 ABDOMINAUX 3 PECTORAUX 1 DORSAUX 1 CUISSES 1


Montes de banc avec Jambes groupes /
Ecarts couchs haltres Rowing barre Squat barre
barre dgroupes 45
1 banc ou step 1 barre longue,
1 tapis 1 banc simple, 2 haltres 1 barre longue, disques
disques

DORSAUX 3 THEME SEANCE 3 MATERIEL ABDOMINAUX 1


1step
2 bancs simples
Concentrique en plateau 1 banc dvelopp couch
Jambes 90 : toucher le
en sries de 15 rptitions 65% 3 barres longues
Tirage menton genou avec le coude
1 barre coude
oppos
Circuit training 6 haltres
3 tapis
Disques (poids)
1 barre coude, disques 1 tapis

PECTORAUX 3 ABDOMINAUX 2 CUISSES 2 DORSAUX 2 PECTORAUX 2


Jambes 90 :
Dvelopp couch barre relever le buste vers Fente avant haltres Scie Pull-over haltre
les genoux
1 banc dvelopp
1 tapis 2 haltres 1 haltre 1 banc simple, 1 haltre
couch, 1 barre longue


Page37

Leon 4

CUISSES 3 ABDOMINAUX 3 PECTORAUX 1 DORSAUX 1 CUISSES 1


Sur le dos, les jambes
Montes de banc en crochet, toucher le
Ecarts couchs haltres Rowing barre Squat barre
avec barre coude avec le genou
oppos
1 barre longue,
1 banc ou step 1 tapis 1 banc simple, 2 haltres 1 barre longue, disques
disques

DORSAUX 3 THEME SEANCE 4 MATERIEL ABDOMINAUX 1


1step
2 bancs simples
Concentrique en plateau 1 banc dvelopp couch
Mains sous les fessiers,
en sries de 15 rptitions 65% 3 barres longues
Tirage menton jambes verticales, dcoller
1 barre coude
le bassin
Circuit training 6 haltres
3 tapis
Disques (poids)
1 barre coude ; disques 1 tapis

PECTORAUX 3 ABDOMINAUX 2 CUISSES 2 DORSAUX 2 PECTORAUX 2


Sur le dos, effectuer
lessuie glace en
Dvelopp couch barre Fente avant haltres Scie Pull-over haltre
balanant les jambes
gauche et droite
1 banc dvelopp
1 tapis 2 haltres 1 haltre 1 banc simple, 1 haltre
couch, 1 barre longue


Page38

Leon 5

CUISSES 3 ABDOMINAUX 3 PECTORAUX 1 DORSAUX 1 CUISSES 1


Rowing barre
Sur le dos, jambes en
Montes de banc avec crochet, toucher les
Ecarts couchs haltres Squat barre
barre chevilles droite et
gauche

- 15 reps 60% - 15 reps 60% - 15 reps 60% - 15 reps 60%


- 12 reps 65% - 12 reps 65% - 12 reps 65% - 12 reps 65%
3 sries de 10 reps
- 10 reps 70% - 10 reps 70% - 10 reps 70% - 10 reps 70%

1 barre longue,
1 banc ou step 1 tapis 1 banc simple, 2 haltres 1 barre longue, disques
disques

DORSAUX 3 THEME SEANCE 5 MATERIEL ABDOMINAUX 1


Pyramide montante 1step Assis, aller toucher derrire
Tirage menton augmenter la charge chaque srie et 2 bancs simples droite et gauche en
baisser le nombre de rptitions 1 banc dvelopp couch rotation
- 15 reps 60% 3 barres longues
- 15 reps 60% - 12 reps 65% 1 barre coude
- 12 reps 65% - 10 reps 70% 6 haltres
3 tapis 3 sries de 10 reps
- 10 reps 70%
Circuit training avanc Disques (poids)
1 barre coude, disques 1 tapis

PECTORAUX 3 ABDOMINAUX 2 CUISSES 2 DORSAUX 2 PECTORAUX 2


Rameur assis ,
ramer sur le ct et
Dvelopp couch barre Fente avant haltres Scie Pull-over haltre
balancer les jambes
de lautre ct
- 15 reps 60% - 15 reps 60% - 15 reps 60% - 15 reps 60%
- 12 reps 65% - 12 reps 65% - 12 reps 65% - 12 reps 65%
3 sries de 10 reps
- 10 reps 70% - 10 reps 70% - 10 reps 70% - 10 reps 70%

1 banc dvelopp
1 tapis 2 haltres 1 haltre 1 banc simple, 1 haltre
couch, 1 barre longue


Page39

Leon 6

CUISSES 3 ABDOMINAUX 3 PECTORAUX 1 DORSAUX 1 CUISSES 1


Allonger sur le ct, Rowing barre
Montes de banc avec
monter et descendre Ecarts couchs haltres Squat barre
barre
les jambes jointes
-15 reps 60%
-15 reps 60% -15 reps 60% -15 reps 60%
-12 reps 65%
-12 reps 65% -12 reps 65% -12 reps 65%
-10reps 70%
-10reps 70% 3 sries de 10 reps -10reps 70% -10reps 70%
-max 60% (sup
-max 60% (sup 15) -max 60% (sup 15) -max 60% (sup 15)
15)

1 barre longue,
1 banc ou step 1 tapis 1 banc simple, 2 haltres 1 barre longue, disques
disques

DORSAUX 3 THEME SEANCE 6 MATERIEL ABDOMINAUX 1


Srie de bouclage 1step Sur le ct, en appui sur un
Tirage menton pyramidal + srie lgre 2 bancs simples coude, monter et
- 15 reps 60% 1 banc dvelopp couch descendre le bassin
-15 reps 60% - 12 reps 65% 3 barres longues
-12 reps 65% - 10reps 70% 1 barre coude
-10reps 70% - max 60% (sup 15) 6 haltres 3 sries de 10 reps
-max 60% (sup 15) 3 tapis
Circuit training avanc Disques (poids)
1 barre coude, disques 1 tapis

PECTORAUX 3 ABDOMINAUX 2 CUISSES 2 DORSAUX 2 PECTORAUX 2


Sur le ct, en appui
fessier, monter et
Dvelopp couch barre Fente avant haltres Scie Pull-over haltre
descendre les jambes
groupes sur le ct
-15 reps 60%
-15 reps 60% -15 reps 60% -15 reps 60%
-12 reps 65%
-12 reps 65% -12 reps 65% -12 reps 65%
-10reps 70%
-10reps 70% 3 sries de 10 reps -10reps 70% -10reps 70%
-max 60% (sup
-max 60% (sup 15) -max 60% (sup 15) -max 60% (sup 15)
15)

1 banc dvelopp
1 tapis 2 haltres 1 haltre 1 banc simple, 1 haltre
couch, 1 barre longue


Page40

Leon 7

CUISSES 3 ABDOMINAUX 3 PECTORAUX 1 DORSAUX 1 CUISSES 1


Par 2, appui fessier, Rowing barre
Montes de banc avec
se lancer 1 MB dans Ecarts couchs haltres Squat barre
barre
laxe
-10 reps 70% -10 reps 70% -10 reps 70% -10 reps 70%
-12 reps 67.5% -12 reps 67.5% -12 reps 67.5% -12 reps 67.5%
3 sries de 10 reps
-15 reps 65% -15 reps 65% -15 reps 65% -15 reps 65%

1 barre longue,
1 banc ou step 1 MB / 1 tapis 1 banc simple, 2 haltres 1 barre longue, disques
disques

DORSAUX 3 THEME SEANCE 7 MATERIEL ABDOMINAUX 1


1step
Pyramide descendante
2 bancs simples Par 2 assis cte cte, se
Tirage menton Dmarrer sur les charges plus lourdes
1 banc dvelopp couch lancer le MB de ct
sur un organisme frais
3 barres longues
- 10 reps 70%
-10 reps 70% 1 barre coude
- 12 reps 67.5%
-12 reps 67.5% 6 haltres
- 15 reps 65% 3 sries de 10 reps
-15 reps 65% 3 tapis
Disques (poids)
Circuit training avanc
3 MB
1 barre coude ; disques 1 mb / 1 tapis

PECTORAUX 3 ABDOMINAUX 2 CUISSES 2 DORSAUX 2 PECTORAUX 2


Par 2, assis face
face, lancer le MB
Dvelopp couch barre Fente avant haltres Scie Pull-over haltre
puis rotation droite /
gauche
-10 reps 70% -10 reps 70% -10 reps 70% -10 reps 70%
-12 reps 67.5% -12 reps 67.5% -12 reps 67.5% -12 reps 67.5%
3 sries de 10 reps
-15 reps 65% -15 reps 65% -15 reps 65% -15 reps 65%

1 banc dvelopp
1 mb / 1 tapis 2 haltres 1 haltre 1 banc simple, 1 haltre
couch, 1 barre longue


Page41

Leon 8

BAS 1 CUISSES ABDOMINAUX 1 HAUT 1 PECTORAUX CORDE 1 BAS 2 CUISSES


Par 2, appui fessiers,
Ecarter en bas, serrer en Ecarter en bas, serrer en Ecarter en haut
se lancer 1 MB dans Pieds joints
haut sur un step haut sur un step Serrer en bas sur 2 steps
laxe
1 step 1 MB / 1 tapis 1 step 1 corde 2 steps

CORDE 3 THEME SEANCE 8 MATERIEL ABDO 2


Pliomtrie avec step
selon Raymond Veillette 7 steps
Abdominaux avec medecine ball 3 cordes Par 2 assis cte cte, se
Pieds joints
Corde sauter 3 tapis lancer le MB de ct
3 MB
Circuit training
1 corde 1 mb / 1 tapis

HAUT 3 PECTORAUX ABDOMINAUX 3 BAS 3 CUISSES CORDE 2 HAUT 2 PECTORAUX


Par 2, assis face
Monter descendre Alternatif, pied
face, lancer le MB Monter descendre Ecarter en haut
gauche droite sur un droit puis pied
puis rotation droite / gauche droite sur un step Serrer en bas sur 2 steps
step gauche
gauche
1 step 1 tapis 1 step 1 corde 2 steps


Page42

Leon 9

BAS 1 CUISSES ABDOMINAUX 1 HAUT 1 PECTORAUX CORDE 1 BAS 2 CUISSES


Sur 2 steps, repousser
Assis passe poitrine + Monter descendre de ct
deux mains en passant
Sauter, croiser sur un step dplacement du Talons fesses avec flexion du genou sur
dun step au sol puis sur
passeur un step
lautre step
1 steps 1 MB / 1 tapis 2 steps 1 corde 1 step

CORDE 3 THEME SEANCE 9 MATERIEL ABDOMINAUX 2


Pliomtrie avec step
selon Raymond Veillette 7 steps
Abdominaux avec medecine ball 3 cordes De ct / lancer dessous
Cloches-pieds
Corde sauter 3 tapis les jambes une main
3 MB
Circuit training
1 corde 1 mb / 1 tapis

HAUT 3 PECTORAUX ABDOMINAUX 3 BAS 3 CUISSES CORDE 2 HAUT 2 PECTORAUX


Assis pieds dcolls,
lcher le MB et le
Repousser sur 2 steps et
Monter descendre rceptionner sous les Monter descendre Montes de
rception sur une main au
gauche - droite sur 2 steps cuisses puis le gauche - droite sur 2 steps genoux
sol
relancer et le rattraper
+ lancer poitrine
2 steps 1 mb / 1 tapis 2 steps 1 corde 2 steps


Page43

VALUATION
1. Analyse comparative des fiches nationales dvaluation au BEP et BAC
BAC GT (jusquen 2012) et BAC pro CAP / BEP (rentre 2010)
Mobiliser des segments corporels en
rfrence une charge personnalise pour
Comptence
identifier des effets attendus, dans le respect
N3
de son intgrit physique (exigible la
certification)
Prvoir et raliser des squences de
musculation, en utilisant diffrents
paramtres (dure, intensit, temps de
Comptence Prvoir et raliser des squences de
rcupration, rptitions), pour
N4 musculation, en utilisant diffrents paramtres
produire sur soi des effets diffrs lis
(dure, intensit, temps de rcupration,
un mobile personnel (exigible la
rptitions), pour produire sur soi des effets
certification)
diffrs lis un mobile personnel
Produire une charge physiologique sur
Comptence
soi en relation avec des effets
N 1 Lyce
recherchs diffrs ( trs court terme)
Concevoir et mettre en uvre un projet
dentranement personnalis, pour produire
Comptence des effets diffrs lis un mobile
N5 personnel, dans un contexte de vie singulier
(prparation une comptition, entretien
physique, bien-tre psychologique)
Concevoir et mettre en uvre un projet
Comptence dentranement personnalis adapt un
N 2 Lyce contexte de vie physique et en rapport avec
des effets diffrs attendus ( moyen terme)
Concevoir (4 points) :
Concevoir (7 points) : - motif personnel
- choix des charges / objectif poursuivi - justifier les choix des groupes musculaires
- justification de la squence - observation de la ralisation
Produire (10 points) : Raliser la sance (13 points) :
- une charge de travail : sries, rptitions, - trajets, postures scuritaires
Champs
rcuprations - charges souleves (pertinentes ? suffisantes ?
dvaluation
- respecter des trajets, postures / travail ventuellement performantes ?)
choisi Analyser et rguler (3 points) :
Analyser (3 points) : - bilan de la ralisation
- bilan de la squence - rgulations envisages et justifications par
- mise en perspective rapport au ressenti , aux connaissances sur
lentranement
- Accompagner un projet sportif (gain de
puissance musculaire)
- Dveloppement physique en relation avec Pour les CAP / BEP, les mobiles ne sont pas
des objectifs de forme et/ou lists
prvention des accidents (gain de Chaque lve doit donc concevoir son propre
Mobiles
tonification, raffermissement musculaire, projet de sance, choisir ses objectifs, pour
(objectifs)
affinement de la silhouette) prsenter un projet personnel de musculation
- Solliciter la musculature pour un , conu pour lui , afin de se soumettre
dveloppement en fonction dobjectifs une charge en rfrence ses ressources .
esthtiques personnaliss (gain de
volume)
Prsenter puis raliser une squence de 40
(partie de sance de musculation),
Prsenter, raliser et analyser une sance
comprenant un chauffement, des
dentranement, comprenant 4 exercices
Modalits exercices de musculation pour 2 groupes
sollicitant 4 groupes musculaires dont 3 sont
dvaluation musculaires choisis / objectif choisi, un
choisis par llve et 1 concerne obligatoirement
exercice dans chacun des deux groupes
le groupe musculaire des abdominaux .
musculaires tirs au sort (un membre, un
tronc) / objectif choisi et des rcuprations
1 fiche de prsentation du projet
(justification/mobile, matriel, muscles
1 fiche de prsentation du projet (choix des
sollicits, sries, rptitions, rcuprations)
groupes musculaires et des exercices,
1 fiche de relev des ralisations (trajets,
Fiches prsentation du motif personnel)
postures, volume de travail, nature des
dvaluation 1 fiche danalyse et de rgulation (bilan et
charges souleves )
mise en perspective partir des sensations et
1 fiche danalyse (sensations, bilan, mises
des connaissances sur lentranement)
en perspective par rapport une squence
future)


Page44

2. Comment dterminer sa force maximale thorique ?

2.1 Objectif
Dterminer en trois essais maximum, la charge maximale que lindividu pourrait soulever une seule fois
(100 %) sans utiliser la mthode de la charge unique car :
- trop dangereuse et inappropri pour des jeunes et des dbutants dont les structures anatomiques ne sont
pas habitues aux charges lourdes,
- la matrise dexcution nest pas acquise.

2.2 Procdure
- Trouver la charge la plus lourde que lon peut soulever 15 fois partir dune proposition de charge de
dpart ; ce nombre correspondant chez un dbutant 65% de la force maximale.
- Si le 1er essai se situe au-dessus ou en dessous, recadrer la charge 15 rptitions laide dun tableau
de calcul de force maximale thorique pour des rptitions de 15 25.
- Confirmer la charge au 3me essai.
- Prendre 1 de repos entre chaque essai.

2.3 Performance

Dmarrage test
15 rp. Max.
Seconde Premire Terminale
65 % 100 %

PECTORAUX
Dvelopp couch 25 20 30 22.5 35 25
Ecarts 4 3 5 3.5 6 4
Pull over 8 6 9 7 10 8
DORSAUX
Tirage nuque 25 20 30 22.5 35 25
Tirage menton 15 10 17.5 12.5 20 15
Scie 10 6 17.5 12.5 20 15
CUISSES
Presse 60 50 70 60 80 70
Ext quadriceps 25 20 42.5 27.5 45 30
Ischios 15 10 27.5 22.5 30 25
Demi-squat
110 90 120 100 130 110
(charge + PDC)


Page45

3. Tableau de pourcentage de charge

Nombre de rptitions
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25
Charge max.
75% 73% 71% 69% 67% 65% 64% 63% 62% 61% 60% 59% 58% 57% 56% 55%
10 7,5 7,3 7,1 6,9 6,7 6,5 6,4 6,3 6,2 6,1 6,0 5,9 5,8 5,7 5,6 5,5
12,5 9,4 9,13 8,88 8,63 8,4 8,1 8,0 7,9 7,8 7,6 7,5 7,4 7,3 7,1 7,0 6,9
15 11,3 11 10,7 10,4 10,1 9,8 9,6 9,5 9,3 9,2 9,0 8,9 8,7 8,6 8,4 8,3
17,5 13,1 12,8 12,4 12,1 11,7 11,4 11,2 11,0 10,9 10,7 10,5 10,3 10,2 10,0 9,8 9,6
20 15,0 14,6 14,2 13,8 13,4 13,0 12,8 12,6 12,4 12,2 12,0 11,8 11,6 11,4 11,2 11,0
22,5 16,9 16,4 16 15,5 15,1 14,6 14,4 14,2 14,0 13,7 13,5 13,3 13,1 12,8 12,6 12,4
25 18,8 18,3 17,8 17,3 16,8 16,3 16,0 15,8 15,5 15,3 15,0 14,8 14,5 14,3 14,0 13,8
27,5 20,6 20,1 19,5 19 18,4 17,9 17,6 17,3 17,1 16,8 16,5 16,2 16,0 15,7 15,4 15,1
30 22,5 21,9 21,3 20,7 20,1 19,5 19,2 18,9 18,6 18,3 18,0 17,7 17,4 17,1 16,8 16,5
32,5 24,4 23,7 23,1 22,4 21,8 21,1 20,8 20,5 20,2 19,8 19,5 19,2 18,9 18,5 18,2 17,9
35 26,3 25,6 24,9 24,2 23,5 22,8 22,4 22,1 21,7 21,4 21,0 20,7 20,3 20,0 19,6 19,3
37,5 28,1 27,4 26,6 25,9 25,1 24,4 24,0 23,6 23,3 22,9 22,5 22,1 21,8 21,4 21,0 20,6
40 30,0 29,2 28,4 27,6 26,8 26,0 25,6 25,2 24,8 24,4 24,0 23,6 23,2 22,8 22,4 22,0
42,5 31,9 31 30,2 29,3 28,5 27,6 27,2 26,8 26,4 25,9 25,5 25,1 24,7 24,2 23,8 23,4
45 33,8 32,9 32 31,1 30,2 29,3 28,8 28,4 27,9 27,5 27,0 26,6 26,1 25,7 25,2 24,8
47,5 35,6 34,7 33,7 32,8 31,8 30,9 30,4 29,9 29,5 29,0 28,5 28,0 27,6 27,1 26,6 26,1
50 37,5 36,5 35,5 34,5 33,5 32,5 32,0 31,5 31,0 30,5 30,0 29,5 29,0 28,5 28,0 27,5
52,5 39,4 38,3 37,3 36,2 35,2 34,1 33,6 33,1 32,6 32,0 31,5 31,0 30,5 29,9 29,4 28,9
55 41,3 40,2 39,1 38 36,9 35,8 35,2 34,7 34,1 33,6 33,0 32,5 31,9 31,4 30,8 30,3
57,5 43,1 42 40,8 39,7 38,5 37,4 36,8 36,2 35,7 35,1 34,5 33,9 33,4 32,8 32,2 31,6
60 45,0 43,8 42,6 41,4 40,2 39,0 38,4 37,8 37,2 36,6 36,0 35,4 34,8 34,2 33,6 33,0
62,5 46,9 45,6 44,4 43,1 41,9 40,6 40,0 39,4 38,8 38,1 37,5 36,9 36,3 35,6 35,0 34,4
65 48,8 47,5 46,2 44,9 43,6 42,3 41,6 41,0 40,3 39,7 39,0 38,4 37,7 37,1 36,4 35,8
67,5 50,6 49,3 47,9 46,6 45,2 43,9 43,2 42,5 41,9 41,2 40,5 39,8 39,2 38,5 37,8 37,1
70 52,5 51,1 49,7 48,3 46,9 45,5 44,8 44,1 43,4 42,7 42,0 41,3 40,6 39,9 39,2 38,5
72,5 54,4 52,9 51,5 50 48,6 47,1 46,4 45,7 45,0 44,2 43,5 42,8 42,1 41,3 40,6 39,9
75 56,3 54,8 53,3 51,8 50,3 48,8 48,0 47,3 46,5 45,8 45,0 44,3 43,5 42,8 42,0 41,3
77,5 58,1 56,6 55 53,5 51,9 50,4 49,6 48,8 48,1 47,3 46,5 45,7 45,0 44,2 43,4 42,6
80 60,0 58,4 56,8 55,2 53,6 52,0 51,2 50,4 49,6 48,8 48,0 47,2 46,4 45,6 44,8 44,0
82,5 61,9 60,2 58,6 56,9 55,3 53,6 52,8 52,0 51,2 50,3 49,5 48,7 47,9 47,0 46,2 45,4
85 63,8 62,1 60,4 58,7 57,0 55,3 54,4 53,6 52,7 51,9 51,0 50,2 49,3 48,5 47,6 46,8
87,5 65,6 63,9 62,1 60,4 58,6 56,9 56,0 55,1 54,3 53,4 52,5 51,6 50,8 49,9 49,0 48,1
90 67,5 65,7 63,9 62,1 60,3 58,5 57,6 56,7 55,8 54,9 54,0 53,1 52,2 51,3 50,4 49,5
92,5 69,4 67,5 65,7 63,8 62,0 60,1 59,2 58,3 57,4 56,4 55,5 54,6 53,7 52,7 51,8 50,9
95 71,3 69,4 67,5 65,6 63,7 61,8 60,8 59,9 58,9 58,0 57,0 56,1 55,1 54,2 53,2 52,3
97,5 73,1 71,2 69,2 67,3 65,3 63,4 62,4 61,4 60,5 59,5 58,5 57,5 56,6 55,6 54,6 53,6
100 75,0 73 71 69 67,0 65,0 64,0 63,0 62,0 61,0 60,0 59,0 58,0 57,0 56,0 55,0
102,5 76,9 74,8 72,8 70,7 68,7 66,6 65,6 64,6 63,6 62,5 61,5 60,5 59,5 58,4 57,4 56,4

Exemple (gris) :
Un lve fait 20 rptitions 30kg. On regarde dans la colonne 20 rptitions et on cherche 30kg. En
regardant dans la colonne de gauche, cela correspond un maximum 50kg. Par contre, son intensit nest
que de 60%, alors que lon avait demand 65%.
A la 2e srie, il faudra prendre 65% de 50kg : soit 32.5kg (sur la ligne correspondant un maximum 50kg)
et effectuer le maximum de rptitions.
Si llve dpasse encore 15 rptitions, il ajustera comme prcdemment la 3e srie.


Page46

4. valuation

Prendre en compte les caractristiques individuelles pour valuer les productions


Selon la comptence propre 5, il faut rendre les ralisations de chacun significatives. Il sagit de les rfrer
des indices individuels (travail personnalis). Daprs les documents daccompagnements lyce, deux axes
de diffrenciation : performances obtenues en fonction du sexe et des masses corporelles de chacun .
Selon Weineck, un niveau gal dentranement, les individus ayant une masse corporelle suprieure
peuvent dvelopper plus de force .

4.1 Que va-t-on valuer ?

Il s'agit dvaluer selon trois axes :


la conception,
la ralisation dune performance relative en fonction de lindice de masse corporelle (I.M.C. =
poids(kg)/taille(m), du type dossature et du profil morphologique de faon prendre en compte les
diffrents gabarits des lves - performance relativise) et du respect des trajets et des postures
scuritaires,
lanalyse.

4.2 Comment valuer ?


La performance
1. Se rfrer aux 3 barmes : dvelopp couch, tirage vertical et presse.
2. Appliquer les points de bonification en fonction de lI.M.C.
Faire la moyenne de la performance la 4me sance avec celle de la fin de cycle. Calculer la progression
entre les 2 et lire la note dfinitive sur un nomogramme ( construire).
Le respect des trajets et des postures (Cf. fiche)

4.3 Indice de masse corporelle et profil morphologique

4.3.1 Trois types dossature


Test : entourer le poignet gauche avec le pouce et lindex de la main droite (pour un droitier)
- ossature lgre : les doigts se chevauchent nettement,
- ossature moyenne : les doigts se rejoignent juste,
- ossature forte : les doigts restent un peu loigns.

4.3.2 Indice de masse corporelle et type dossature


Ce tableau correspond la rfrence des I.M.C.en fonction de la classe et du type d'ossature

GARONS FILLES
Ossature lgre Moyenne Forte Ossature lgre Moyenne Forte
Seconde et Terminale
19 21 23 18 20 22
BEP

Premire et Premire Pro 19,5 21,5 24 18,5 20,5 23

Terminale et Terminale
20 22 25 19 21 24
Bac Pro


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4.3.3 Profils morphologiques
Dans la littrature, on distingue 3 types morphologiques :
- l'ectomorphe : fin et longiligne,
- le msomorphe : muscl et quilibr,
- l'endomorphe : prsentant une surcharge pondrale.
Ici, on choisit de dtailler ces profils comme suit :

Ectomorphe 1 = maigre Type A


Ectomorphe 2 = mince Type B

Msomorphe 1 = muculature quilibre Type C


Msomorphe 2 = trs muscl Type D

Endomorphe 1 = surcharge pondrale Type E


Endomorphe 2 forte surcharge mondrale Type F

4.3.4 I.M.C. et profils morphologiques


On va comparer les I.M.C.des lves aux rfrences proposes dans le tableau (Cf. 4.3.2)
1er cas : Si l'indice est infrieur de 2 points la rfrence exprime dans ce tableau,
alors on est en prsence d'un ectomorphe A trs maigre .
2e cas : Si l'indice est infrieur d'1 point la rfrence exprime dans ce tableau,
alors on est en prsence d'un ectomorphe B maigre (/ mince ).
3e cas : Si l'indice est quivalent la rfrence exprime dans ce tableau,
alors on est en prsence d'un msomorphe C musculature quilibre .
Cas particuliers
4e cas : Si l'indice est suprieur d'1 point la rfrence exprime dans ce tableau,
alors on est en prsence soit :
- d'un msomorphe type D trs muscl ,
- d'un endomorphe type E surcharge pondrale .
5e cas : Si l'indice est suprieur de 2 points la rfrence exprime dans ce tableau,
alors on est en prsence d'un endomorphe type F forte surcharge pondrale
Il faut valoriser en priorit les lves de types A et F par un systme de majoration.

4.4 Majoration et minoration

Densit Caractristiques principales Compensation


musculaire du profil au barme
IMC A Ecart > 3 : trs maigre +3 points
Ectomorphe < B Ecart =2 : maigre +2
IMC rf C Ecart =1 : mince +1
IMC D Ecart 0 : quilibr 0
= ou E1 Ecart +1 : muscl 0
Msomorphe
juste >
IMC rf F1 Ecart +2 : trs muscl -1
Ecart +1 : lgre surcharge
E2 0
IMC pondrale
Endomorphe > F2 Ecart +2 : surcharge pondrale 0
IMC rf G1 > ou =3 : muscl lourd massif) -1
G2 > ou =3 : forte surcharge pondrale 0
Construire des barmes en distinguant garons et filles


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4.5 Informations sur l'indice de masse grasse

Il existe 2 techniques pour mesurer l'indice de masse grasse :


- la pince plis cutans qui donne une mesure partir de plusieurs plis pris des endroits prcis. Cette
mthode est la plus fiable mais elle est difficile mettre en uvre,
- l'impdencemtre qui utilise un courant lectrique passant dans le corps. Cette mthode est peu fiable
car elle dpend de la quantit d'eau ingre avant la mesure.

4.6 Identification des zones musculaires valuer

Au niveau dbutant et scolaire, comme le propose BOMPA, il faut toujours une phase d'adaptation
anatomique. Il s'agit d'un travail avec charge lgre au niveau des groupes musculaires principaux
(pectoraux, dorsaux et cuisses). Les petits groupes musculaires (biceps, triceps, mollets et deltodes) ne
sont travaills qu'aprs avoir acquis une certaine exprience et une base solide. En outre, ils sont sollicits
de faon secondaire avec les exercices de base (dvelopp couch, tirage nuque, presse cuisses et demi-
squats). Il n'est donc pas conseill de les aborder en scolaire ou alors uniquement avec des lves
expriments.

De plus, afin de rtablir certains dsquilibres entre les masses musculaires, il est toujours intressant de
travailler dans la mme sance, les muscles agonistes et antagonistes. A noter qu'un dficit au niveau des
ischios-jambiers par rapport son antagoniste le quadriceps est souvent cause de blessure (dchirure des
ischios ou entorse avec atteintes des ligaments croiss).

Le tronc
Tronc antrieur : pectoraux (et secondairement, deltodes et triceps)

Exercice de base Exercices complmentaires


Ecart couch
Dvelopp couch
Pull-over

Tronc postrieur : dorsaux (et secondairement, trapze et biceps)

Exercice de base Exercices complmentaires


Scie
Tirage nuque poulie haute
Tirage menton

Abdominaux

Les membres infrieurs (quadriceps et ischio-jambier)

Exercice de base Exercices complmentaires


Extension des jambes pour les quadriceps ( legs
extensions )
Presse oblique ou demi-squat ou fente avant
Flexion des jambes pour les ischios-jambiers
( legs curls)

5. Evaluation de la performance relative (voir barmes sur mon premier document du site EPS)

6. Descriptif des exercices musculaires (voir sur mon premier document du site EPS ou sur le livre
de DELAVIER F., Guide des mouvements de musculation , Edition VIGOT)
)


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7. Evaluation du respect des trajets et postures

PECTORAUX DORSAUX CUISSES


DEVELOPPE COUCHE TIRAGE VERTICAL DEMI-SQUAT PRESSE
- yeux sous la barre - tirer la barre la verticale jusqu la nuque, - 2 pieds parallles carts - pousser le plateau avec
Posture
- descendre la barre / poitrine juste dos plat, droit ou lgrement inclin (largeur des hanches) les 2 pieds en conservant
dexcution
en dessous du menton - dos plat - dos plat les jambes parallles
Equilibre /Points de
- bas du dos plaqu - dos fix - bas du dos plaqu
fixation (ceintures - bassin rtrovers
- poignets verrouills - barre doit descendre lhorizontale - jambes parallles
et articulations)
- barre monte horizontalement
Avant-bras parallles (barre sur la
Symtrie Les 2 mains symtriques par rapport au La ligne passant par les 2 pieds Les 2 pieds symtriques par
poitrine) et 2 mains symtriques par
de la prise milieu de la barre est parallle la barre rapport au milieu du plateau
rapport au milieu de la barre
Pousser sur les deux pieds
Dplacement La barre doit rester horizontale La barre doit rester horizontale pendant tout La barre doit rester horizontale
en mme temps et avec la
de la charge pendant tout le mouvement le mouvement pendant tout le mouvement
mme force tout le temps
Vitesse dexcution
Phase concentrique Moyenne rapide Moyenne rapide Moyenne rapide Moyenne rapide
Phase excentrique Lente freine Lente freine Lente freine Lente freine
Respiration
Inspiration Phase excentrique Phase excentrique Phase excentrique Phase excentrique
Expiration Phase concentrique Phase concentrique Phase concentrique Phase concentrique
Rcupration Fonction du type de travail Fonction du type de travail Fonction du type de travail Fonction du type de travail
Etirements
Attraper un point fixe en passant le bras Ischios : Tendre une jambe en appui sur les talons,
Attraper un point fixe avec la main, au dessus de la tte se pencher, maintenir
Position bras tendus lhorizontal, reculer
Pencher le buste latralement en loignant Quadriceps : Attraper le pied dans la main, aligner le buste
lpaule libre, maintenir
le bassin du point fixe et la jambe, maintenir
Dure 15 20 15 20 15 20 15 20
Rptitions 2 fois aprs chaque srie 2 fois aprs chaque srie 2 fois aprs chaque srie 2 fois aprs chaque srie


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8. Ressenti

Pas Trs Trs


Trs Trs
du trs Bas Moyen Haut trs
bas haut TOTAL
tout bas haut
0 1 2 3 4 5 6 7
Sensations gnrales

Musculaires

1. difficult gnrale

2. difficults finir les


sries

3. difficults
enchaner les sries

Cardio-respiratoires

4. acclration du
rythme cardiaque

5. essoufflement

Sensations spcifiques

1. brlure

2. picotements

3. chaleur

4. gonflement

5. lourdeur

6. crampes

7. raideurs

8. courbatures

9. tension

10. tremblements

Coefficient de ressenti = total des chiffres / nombre de sensations


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9. Analyse du ressenti

Analyse des rsultats Traduction des rsultats Remdiation

Coefficient de ressenti=
total des chiffres / nombre de sensations

Entre 6.1 et 7 Trop lourd Baisser la charge de 7.5%


Entre 5.1 et 6 Trop lourd Baisser la charge de 7.5%
Entre 4.1 et 5 Trop lourd Baisser la charge de 7.5%
Egal 4 Charge adquate Raliser la mme charge avec
plus de facilit
Entre 3 et 3.9 Pas assez lourd Augmenter la charge de 7.5%
Entre 2 et 2.9 Pas assez lourd Augmenter la charge de 7.5%
Entre 1 et 1.9 Pas assez lourd Augmenter la charge de 7.5%

Localisation et moment dapparition des sensations :


De 0 4

Localisation

Changer langle de travail


Trouver la bonne position
Se concentrer sur le muscle
Chiffre < 4
sollicit
Diminuer le travail sur les muscles
secondaires

Moment dapparition

Augmenter le charge et la
> 4 (tard trs tard)
concentration
Charge adquate et bonne
=4
concentration
< 4 (tt trs tt) Baisser la charge


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10. Niveaux reprables

Conception Ralisation Analyse

Dgradation importante du
Absence ou insuffisance dans le mouvement au cours de la srie avec
relev du prvu et du compensation rapide dautres groupes Bilan absent ou
ralis musculaires sommaire
Niveau 1
Des aberrations dans la Expiration non intgre leffort Rgulation non
construction de la sance Charges rgulirement inadaptes envisage
Absence de justification Ne parvient pas matriser des
postures de scurit dans leffort
Relev des variables lisible et
complet
Trajets corrects avec compensation
Quelques dcalages entre projet en fin de mouvement, de srie
et ralisation (dsquilibre, sries inacheves)
Respiration partiellement intgre
Bilan et rgulation
Construction de la sance en (absence dexpiration franche en fin
Niveau 2 sans justification
cohrence avec lactivit et deffort)
prcise
sappuyant explicitement sur des Quelques erreurs de chargement (+/-)
motifs personnels Ralise les mobilisations
segmentaires en toute scurit, en
Justifications se limitant au choix autonomie
des groupes musculaires ou trs
vasives

Dbut / fin du mouvement correct, peu


de dformation du corps pour
compenser lors des dernires
Justifications sappuyant sur des rptitions
connaissances gnrales de Amplitude articulaire et musculaire
lentranement recherche
Bilan et rgulation
La construction de la squence Respiration efficace et
partir du ressenti
est judicieuse par rapport au progressivement intgre tous les
Niveau 3 ou de
mobile et aux possibilits exercices
connaissances sur
matrielles Charges suffisantes
lentranement
Diffrents types de contractions Equilibres dynamiques contrls,
musculaires apparaissent en gainage
complment Etirements musculaires en fin de srie
Prvoit les parades, intervient sans
gner, manipule les charges en
scurit

La squence apparat comme Volume de travail ralis important,


laboutissement dun travail optimis selon ses ressources et
Met en rapport
planifi organis dans le temps
prvision,
La justification sappuie sur des Performance et tonnage (volume
ralisation et
connaissances prcises de total) en progression
Niveau 4 sensations
lentranement et de ses Matrise de lexcution
prouves
ressources Etirements musculaires toujours
Modifie la sance
Les types de contractions prsents
partir du ressenti
musculaires sont choisis en Anticipation sur sa scurit et celle
relation avec le mobile poursuivi des autres


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Bibliographie

BILLAT V., physiologie et mthodologie de lentranement , Editions DE BOECK, 2003

DELAVIER F., Guide des mouvements de musculation. Approche anatomique , Editions VIGOT,
2001

GEOFFROY C., Guide des tirements du sportif ,

LEGEARD E., Force, entranement et musculation , Editions AMPHORA sports, 2005

TRIBALAT T., La gestion de sa vie physique au cur dune problmatique sociale et scolaire ,
journe dtude AEEPS, Poitiers, 2003

WEINECK J., Biologie du sport , collection sport et enseignement , Editions VIGOT, 1992

COMETTI G., Les mthodes modernes de musculation , Tome 1 : donnes thoriques / Tome 2 :
donnes pratiques (compte-rendu du colloque lUFRSTAPS de Dijon 1988), Editions Presses de
lUniversit de Bourgogne Dijon, 1988

BOMPA T.O. (programme pour 35 sports), Priodisation de lentranement , Edition VIGOT

DECLOITRE N.et VEILLETTE R. (B. Sc.), Entranement en pliomtrie

DUCHATEAU J. Aspects thoriques de la physiologie musculaire, cours du D.U."Evaluation et


prparation physique" de Bordeaux, 2005-2006

Pour plus dinformations sur les exercices musculaires :


DELAVIER F., Guide des mouvements de musculation , Edition VIGOT


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