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ALONGAMENTOS EM 7 MINUTOS PARA ALVIO DA DOR NAS COSTAS:

1.Esticar o tendo do jarrete, no cho

Mantenha a posio durante 30 segundos para cada perna e repita: duas


vezes para cada perna.

2.Algongamento do joelho ao peito

Ajuda a fortalecer e relaxar os glteos. Mantenha a posio durante 20


segundos para cada perna e repita: duas vezes para cada perna.

3.Alongamento espinhal

Mantenha a posio durante 20 segundos e repita com o outro joelho. Faa


quantas vezes quiser.

4.O alongamento piriforme


Mantenha a posio durante 30 segundos e repita com a outra perna.

5. O alongamento do flexor do quadril

Mantenha a posio 30 segundos, troque de perna e repita.

6. Alongamento, deitado, do quadrceps

Mantenha a posio 30 segundos e troque de lado. Faa duas vezes de cada


lado.

7. Alongamento total das costas

Mantenha esta posio durante 30 segundos. Em seguida, faa o exerccio


abaixo, mantendo a posio durante 10 segundos para cada lado.