Hábitos Saludables 0613 PDF

HBITOS SALUDABLES
SPdA
1
HBITOS SALUDABLES
ndice
Introduccin
Alimentacin Saludable
Consumo de Alcohol
El Sedentarismo
Consumo de Tabaco
Buenos hbitos Buena Salud
Salud Mental
Hbitos saludables SPdA 2

Introduccin
Alcanzar el desarrollo vital pleno de la persona podra decirse que
pasa por establecer una serie de pautas en las que se equilibren
nuestras costumbres diarias con una serie de hbitos que garanticen
un estilo de vida saludable.
Conocer nuestras posibilidades y nuestras limitaciones, interiorizar

normas bsicas de alimentacin e higiene, fomentar el inters por la
vida activa y la prctica de deportes, la importancia de una vida social
activa, la autonoma personal, el cuidado de la autoestima, etc... todo
ello forma parte de los ingredientes bsicos para edificar, con
cimientos slidos, una vida sana y plena.


Introduccin
Una alimentacin
cuantitativamente es correcta
cuando aporta la energa,
permite el mantenimiento o
consecucin del peso ideal y
aporta todas las vitaminas en
funcin de los aportes
recomendados.

A continuacin vamos a aprender a diferenciar los nutrientes de
los alimentos:
NUTRIENTE
Los nutrientes son los componentes de los alimentos divididos en
hidratos de carbono , lpidos, protenas, vitaminas y agua.
ALIMENTOS
Los alimentos son sustancias necesarias para el mantenimiento
de un organismo sano y para la reparacin de las prdidas que
constantemente se producen en l (frutas, verduras, carnes,
huevos, etc).

Existen siete grupos de alimentos que se clasifican segn las
funciones que realizan y la cantidad de nutrientes que aportan.
Son ellos:
Grupo 1 - Leche y derivados (lcteos)

Grupo 2 - Carnes y derivados, pescados, huevos
Grupo 3 - Frutos secos y legumbres
Grupo 4 - Verduras y hortalizas
Grupo 5 - Frutas
Grupo 6 - Cereales, tubrculos y derivados
Grupo 7 - Aceites y grasas
.

Leche y sus derivados
El valor alimentario del yogur es similar al de la leche y la

disponibilidad del calcio es mayor ya que su absorcin aumenta por el
pH cido que confiere el cido lctico. La menor presencia de lactosa
es muy til sobre todo cuando existe intolerancia a la lactosa.
El queso destaca por su alto contenido en protenas de excelente

valor biolgico.
Sin embargo, este grupo presenta el inconveniente de su elevado
contenido calrico y graso (a excepcin del queso fresco).

Carnes y derivados
El valor nutritivo de la carne radica en su riqueza en protenas, adems son

ricas en hierro, fsforo y vitaminas del grupo B. Son pobres en vitaminas A,
C y cido flico, excepto las vsceras.
Las aves tienen el mismo valor proteico que las carnes de vacuno y
porcino.
Las menos grasas son: ternera, caballo, pollo (sin piel), conejo y las ms
grasas: cerdo, cordero y pato.
Los embutidos son alimentos de alto contenido en grasas saturadas,

cloruro sdico y alto contenido calrico. Se desaconsejan en el tratamiento
de la obesidad

Pescado
El valor nutritivo del pescado es equivalente a la carne, pero con mayores

beneficios para la salud. El contenido de minerales en fsforo, yodo y
calcio es destacable.
El contenido de calcio de los pescados de pequeo tamao nicamente se

obtiene si el pescado se toma entero puesto que la mayora del calcio se
encuentra en las espinas del mismo.
En la grasa del pescado predominan los cidos grasos poliinsaturados y

especialmente destacables son los de la serie 3.

Pescado
La clasificacin del pescado obedece a su contenido lipdico:
grasos o azules: alto contenido en grasas como angula, anguila, emperador,

atn, salmn, sardina, arenque, caballa
magros o blancos: bajo contenido en grasas como pescadilla, merluza, rape,

lenguado, gallo, bacalao...
semigrasos: trucha, boquern

Huevos
Ricos en nutrientes esenciales, los huevos son un alimento de gran

valor nutritivo en las dietas de muchos pases del mundo.
La clara contiene la mitad de las protenas del huevo y carece

prcticamente de grasas. La albmina es la protena de mayor calidad
biolgica y que se utiliza como patrn. La yema contiene el resto de las
protenas, los fosfolpidos como la lecitina, vitaminas A, B, D y E, y
contienen tambin hierro y azufre.

Huevos
La yema de huevo es rica en grasa y colesterol y en ello radica su

mayor inconveniente. Sin embargo, hoy da se considera adecuada la
ingesta de 2-3 huevos a la semana, aunque exista hipercolesterolemia
u otra dislipemia.
El color de la cscara del huevo no condiciona la calidad nutricional y

la relacin o contenido de cidos grasos depender del tipo de
alimentacin del animal

Frutos secos
Los frutos secos son ricos en protenas. Pueden constituir una buena
alternativa a las protenas animales a excepcin de la castaa y el
coco.
Las semillas oleaginosas de consumo ms usual son: almendras,

castaas, nueces, piones, avellanas y pistachos, adems pepitas de
girasol, de calabaza y de ssamo.

Legumbres
Adems de su riqueza en protenas, las legumbres tienen un alto contenido

en fibra, un elemento fundamental en la salud.
Las legumbres se caracterizan por su elevado contenido proteico (del 17%

al 25%, proporcin que duplica la de los cereales y es semejante e incluso
superior a las carnes y pescados) pero de menor valor biolgico.
Sus aminocidos esenciales son complementarios de los de los cereales y,
por
consiguiente, aquellas comidas en que se combinan las legumbres y los
cereales logran un buen equilibrio nutritivo, como sucede en el caso del arroz
con lentejas.
Adems, las legumbres contienen minerales (calcio, hierro y magnesio),

vitaminas del grupo B y abundantes hidratos de carbono (en torno al 55%).
Verduras y hortalizas
Las verduras y hortalizas son ricas en fibra, especialmente soluble.
Aportan grandes cantidades de vitaminas: carotenoides ( zanahorias,

tomate, espinacas, col roja ), vitamina C (pimiento morrn, coliflor, brcol y
coles de Bruselas) , cido flico ( vegetales de hoja verde y las coles) ,
vitamina B1, B2 y niacina.
Son una fuente importante de minerales y oligoelementos.
Contienen antioxidantes como la vitamina C y los polifenoles (verduras de

hoja,
las cebollas, las frutas y hojas de t).

Frutas
Las frutas constituyen uno de los alimentos ms sanos para el organismo.

La funcin de las frutas es similar a la de las verduras, puesto que actan
como alimentos reguladores, proporcionando a la dieta minerales y
vitaminas, principalmente vitamina C y A y fibra.
Las frutas contienen agua en un porcentaje que oscila entre el 80 y el 90%

de su peso.
Son ricas en azcares del tipo de la sacarosa, glucosa y fructosa, pero su

contenido calrico es bajo.

Cereales y tubrculos
Los cereales como el trigo, el arroz, el centeno, la cebada y la avena

contienen entre 65-75% de su peso total como carbohidratos, 6-12%
como protena y 1-5% como grasa.
Son ricos en hierro, potasio, fsforo y vitaminas del complejo B, y carecen

de vitamina C.
Si se consumen integrales, son muy buena fuente de fibra y vitaminas.

Cereales y tubrculos
Una de las protenas ms abundantes en los cereales, excepto en el maz

y el arroz es el GLUTEN. Un componente de esta protena, la gliadina, es
la responsable de la enfermedad celaca.
La patata es el tubrculo ms importante. Aunque en pequeas

cantidades, aportan protena y hierro y son fuente de vitamina C, tiamina,
niacina y fibra diettica, por lo que pueden ser un buen alimento en
poblaciones que las consumen en cantidad.

Arroz y maz
Desde el punto de vista alimenticio el arroz es el cereal ms

importante, despus del trigo. Es un alimento muy rico en hidratos de
carbono (casi el 80%).
El arroz integral tiene ventajas: se encuentra la vitamina E y las

vitaminas del grupo B y fibra que desaparecen casi totalmente durante
el proceso de refinado.

Arroz y maz
El maz es el tercer cereal en importancia, despus del trigo y del arroz.
Posee un valor nutritivo similar al de los otros cereales, excepto en la

calidad de sus protenas, aunque se diferencia de stos en su elevado
contenido en carotenos - ningn otro cereal los contiene- o provitamina A.
El maz y el arroz son los nicos cereales sin gluten, aptos para
celiacos.

Aceites y grasas
Aceites y grasas
Por su origen Por su estructura
Animales Vegetales Saturadas Insaturadas
Monoinsaturadas
Poliinsaturadas

Aceites y grasas
Grasas animales terrestres (no pescado) grasas de estructura saturada
Mantequilla grasa de origen animal
Margarina grasa de origen vegetal
Aceite de girasol, maz y soja (Vegetal) grasa de estructura insaturada

Poliinsaturada
Aceite de oliva (Vegetal) grasa de estructura (monoinsaturada)
Aceite de palma y palmiste (vegetal) grasa de estructura saturada

Mantener un patrn alimentario saludable

es perfectamente compatible
con tu jornada laboral.

Alimentacin en el mbito laboral
En el desayuno y a lo largo de la jornada laboral

En el desayuno es importante priorizar los bocadillos ante la bollera.
Adecua la medida del bocadillo a tus necesidades calricas.
Prioriza los bocadillos vegetales con pan integral (queso fresco,

escalibada, tortilla, etc) y evita embutidos grasos en la medida de tus
posibilidades.
Intenta tomar fruta fresca a lo largo de la maana.
Bebe mnimo un litro y medio de agua al da

Comedor de empresa
Si comes en el comedor de empresa, intenta seleccionar los

alimentos ms saludables. Una buena opcin es elegir plato
nico y moderar las raciones, sobre todo en casos de trabajos
sedentarios.
Sugirele a tu empresa que ofrezca mens alternativos

(verduras sin salsas, pescados y carnes a la plancha, fruta y
lcteos, etc).

Restaurante
Intentar seleccionar los alimentos ms saludables del men.

Ensaladas, verduras, segundos platos sin guarnicin (o sustituyendo
las patatas fritas por ensalada), pescados y carnes a la plancha,
tortilla en lugar de huevos fritos, etc.
En muchos restaurantes ofrecen mens reducidos a menor coste, no

es necesario tomar dos platos ms postre cada da.

Fiambrera
Intenta que los alimentos que tomas cada da sean variados.

Prioriza las verduras, pastas, arroces, legumbres, etc. combinadas con
pequeas porciones de carne ,pescado o huevos.
Recuerda los beneficios de cada alimento que hemos ido estudiando y

adecua la alimentacin a tus necesidades calricas y a la actividad que
realizas a diario.
Recuerda tomar fruta fresca a diario.
Siga una alimentacin equilibrada.

Consumo de alcohol

Consumo de alcohol
Introduccin
La poblacin espaola es una gran consumidora de bebidas alcohlicas.
Estudios de diferentes pases demuestran que el 70% de los consumidores

problemticos de drogas y alcohol trabajan.
Consumen ms los hombres con edad comprendida entre los 25-44 aos.
En Espaa alrededor del 24% de los trabajadores consumen cantidades de

alcohol con riesgo potencial para la salud.

Consumo de alcohol
Introduccin
El alcohol es responsable del
30%-50% de los accidentes mortales de trfico.
20%-30% de los accidentes laborales.
42% de las muertes por accidentes domsticos

Consumo de alcohol
Consecuencias del consumo de alcohol
Descuido de la salud: mala nutricin, hiperactividad/letargo, graves

consecuencias fsicas y mentales.
Mayor gasto sanitario.
Menor productividad: menor rendimiento y motivacin, menor produccin,
ms errores, menor calidad de productos y servicios, clientes insatisfechos.
Toma de decisiones: menos claridad, menor competitividad, dificultades
en las nuevas tareas.
Seguridad: mayor nmero de accidentes.

Consumo de alcohol
El alcohol produce
Dependencia Psicolgica: necesidad del alcohol para llevar a cabo las

necesidades cotidianas.
Dependencia Fisiolgica: el organismo necesita del alcohol para su

funcionamiento normal.
Tolerancia: necesidad de beber ms alcohol para experimentar los mismos

efectos con el paso del tiempo.
Sndrome de Abstinencia: cuando el organismo es dependiente del

alcohol sufre diversas alteraciones si el consumo del alcohol se interrumpe
Consumo de alcohol
Mitos sobre el alcohol
Es estimulante.
Es bueno para el corazn.
Da fuerzas.
Mejora el funcionamiento sexual.
Abre el apetito.
Proporciona caloras

Consumo de alcohol
En realidad el alcohol es
Depresor del Sistema Nervioso Central.
Daino para la musculatura cardiaca.
Carece de efectos energticos.
Disminuye la apetencia sexual.
Irritante del estmago vaco.
Disminuye la temperatura corporal

Consumo de alcohol
Factores que influyen
Edad: el alcohol es ms nocivo para el cerebro inmaduro.
Masa corporal: afecta ms a personas con menos masa corporal.
Sexo: las mujeres tienen menos tolerancia que los hombres.
Cantidad y rapidez de ingesta: a ms alcohol en menos tiempo, mayor

intoxicacin.
Haber comido: con el estmago lleno (mejor grasas) el alcohol se

absorbe ms lentamente.

Consumo de alcohol
Factores que influyen
Bebidas carbnicas: combinarlas con alcohol acelera la intoxicacin.
Estado de salud: el cansancio, las enfermedades y el estrs, aumentan

la vulnerabilidad al alcohol.
Medicacin: muchas suman lo efectos del alcohol (toxicidad,

somnolencia, disminucin del rendimiento).
Otras drogas: aumentan la toxicidad

Consumo de alcohol
Efectos a largo plazo
Gastritis, lcera duodenal
Cirrosis heptica
Hipertensin arterial
Cardiopatas
Dependencia alcohlica
Trastornos psiquitricos diversos

Consumo de alcohol
Alcoholemia
La cantidad de alcohol que hay en la sangre despus de haber

ingerido bebidas alcohlicas.
El efecto de las bebidas alcohlicas no depende de la cantidad de
lquido sino del contenido de alcohol.
Se mide en gramos por litro, directamente en la sangre e
indirectamente a travs del aire espirado (0,5 g/l en sangre es igual
a 0,25 mg/l en aire espirado).
Todas las bebidas alcohlicas ya sean fermentadas (vino, cerveza,
sidra, etc.) o destiladas (whisky, ron, ginebra, etc.) contienen el
mismo tipo de alcohol (etlico o etanol) aunque en distinta
proporcin.

Consumo de alcohol
0,3 g/l
UNA consumicin es suficiente para producir una alcoholemia de 0,3 g/l

en un adulto de peso medio.
0,3 g/l en sangre o 0,15 mlg/l en aire espirado es el lmite de alcoholemia

permitido para conductores con menos de dos aos de experiencia y
para profesionales.
Provoca disminucin de la atencin y los reflejos, falsa interpretacin de

las distancias y la seguridad.
El riesgo de accidente se multiplica por dos.

Consumo de alcohol
0,5 g/l
DOS consumiciones son suficientes para producir una alcoholemia de

0,5 g/l en un adulto de peso medio.
0,5 g/l en sangre o 0,25 mlg/l en aire espirado es el lmite de

alcoholemia permitido para conductores y automovilistas en general.
Aumenta el tiempo de reaccin y la distancia de frenada aumenta un

10%.
Aparece somnolencia y el riesgo de accidentes se multiplica por tres

Consumo de alcohol
Cuntas horas tarda en desaparecer la alcoholemia?
Mientras se siga bebiendo la alcoholemia se mantendr elevada.
Solo despus de la ltima copa ir bajando lentamente.
Cada hora se eliminan entre 0,10 y 0,15 g/l.

Consumo de alcohol
Efectos del alcohol segn la tasa de alcoholemia
0,5 g/l euforia, sobre valoracin de facultades, disminucin de reflejos.

1 g/l dificultades para hablar y coordinar movimientos.
1,5 g/l embriaguez, perdida del control de las facultades superiores
2 g/l descoordinacin del habla y de la marcha. Visin doble
3 g/l estado de apata y somnolencia
4 g/l coma
5 g/l muerte por paro de los centros respiratorio y vaso motor.

Consumo de alcohol
Como saber lo que bebes
Para conocer la cantidad de alcohol consumida hay que convertir cada

consumicin a unidades de alcohol.
Una unidad de alcohol contiene 10 gramos de alcohol puro
1 vaso pequeo de vino 1 unidad
1 quinto o una caa de cerveza 1 unidad
1 copa de jerez 1 unidad
1 carajillo 1 unidad
1 mediana de cerveza 1 y unidades
1 whisky 2 unidades
1 combinado 2 unidades
1 litro de vino 10 unidades
1 litro de cerveza 5 unidades

Consumo de alcohol
Como saber lo que bebes
Ahora piensa en lo que normalmente consumes en un da cualquiera.

Repasa el da entero desde la maana a la noche.
Apunta cuantas consumiciones tomas de cada tipo de bebida y
convirtelas en unidades de alcohol.
Si consumes lo mismo cada da de la semana multiplica por 7 el
consumo de un da.
Si los fines de semana consumes ms, antalo separadamente y haz la
suma final.

Consumo de alcohol
Tipos de consumo
Consumo de riesgo
Hombres superior a 28 unidades/semana.

Mujeres superior a 17 unidades/semana.
Tambin se considera consumo de riesgo beber ms de 5 unidades en

una sola ocasin de consumo.

Consumo de alcohol
Buenas razones para cambiar los hbitos
Menos problemas de salud.

Menor propensin de tener la tensin arterial alta.
Dormir mejor.
No tener problemas de memoria.
Adelgazar.
Tener ms tiempo para cosas que siempre se han querido hacer.
Ahorro de dinero.
Tener ms energa.
Menos discusiones con las personas del entorno.
Mejores relaciones familiares.
Ser ms feliz
El sedentarismo

El sedentarismo
Introduccin
El sedentarismo es una de las 10 causas fundamentales de mortalidad y

discapacidad, lo que implica que aproximadamente dos millones de
muertes anuales en los pases desarrollados pueden atribuirse a la falta
de actividad fsica.
Segn la OMS: Un 6% de las muertes mundiales son atribuidas a la

inactividad fsica (OMS. Datos y cifras. 10 Datos sobre la actividad fsica).

El sedentarismo
Conceptos
Actividad fsica es cualquier movimiento voluntario de los msculos

que conlleva un gasto de energa superior al que nuestro cuerpo
necesita para mantener las funciones vitales (respiracin, circulacin
de la sangre, etc.)
Deporte es el ejercicio fsico con un marco reglamentario y a nivel

competitivo.

El sedentarismo
Tipos de actividad fsica: Aerbica
Utiliza grandes grupos musculares aumentando el consumo de

oxgeno respecto al reposo.
Mejora la circulacin y la funcin respiratoria.
Se puede mantener durante periodos prolongados.
Ejemplos: andar, gimnasia, correr, subir escaleras, gimnasia en el agua,

etc..

El sedentarismo
Tipos de actividad fsica: Fuerza o Tonificacin
Contra resistencia; otorga firmeza, fortalece y tonifica los

msculos, fortalece los huesos, mejora el equilibrio y la
coordinacin.
Ejemplos: subir escaleras, pesas, bandas elsticas, mquinas.

El sedentarismo
Mitos sobre la actividad fsica
Para realizar actividad fsica necesito mucho tiempo

Acumulando 30 minutos de actividad fsica cada da, ya obtienes
beneficios.
Realizar actividad fsica es agotador

El cuerpo se acostumbra rpido a tus esfuerzos de modo que cada
vez te costar menos adaptarte al esfuerzo, adems te sentirs mejor
y tendrs ms energa.

El sedentarismo
Mitos sobre la actividad fsica
Para tener un estilo de vida activo es necesario tener buena
forma fsica y estar sano
Muchas actividades fsicas no requieren habilidades fsicas
especiales ni entrenamiento previo: caminar, trabajar en el jardn,
subir escaleras, etc. y son muy beneficiosas para la salud.
Slo los jvenes necesitan realizar actividad fsica

La actividad fsica es necesaria en todas las etapas de la vida.
Cada etapa requiere un tipo de actividad. En las personas
mayores, la actividad fsica les permite mantenerse
independientes durante ms tiempo.

El sedentarismo
Recomendaciones al iniciar una actividad fsica
Si elegimos realizar un programa de actividad fsica de modo regular debe ser:
Individualizado: debe ajustarse a las caractersticas de la persona (edad,

sexo, condicin fsica basal, patologa o enfermedad de fondo).
Adaptado: aplicar estmulos de forma sucesiva permitiendo la

adaptacin del metabolismo y de los diferentes sistemas del cuerpo

El sedentarismo
Recomendaciones al iniciar una actividad fsica
Progresivo: el aumento del estmulo o intensidad debe ser

progresivo; inicialmente en volumen o cantidad y luego en intensidad.
Continuo: de forma regular, como mnimo 3 veces por semana
No debemos olvidar que acumulando 30 minutos

de actividad fsica al da ya obtenemos
beneficios para nuestra salud

El sedentarismo
Cmo mantenerme activo. Consejos sencillos
Pensar a corto y largo plazo: plantearse metas diarias.

Compartir nuestras metas con otros: familia, amigos y compaeros
de trabajo para mantener la motivacin.
Recordar constantemente los motivos originales para mantenernos
activos.
Utilizar pequeos recordatorios (una pieza de ropa deportiva,
zapatillas, etc.) para mantener la constancia a pesar del ritmo de
vida familiar o laboral.

El sedentarismo
Cmo mantenerme activo. Crear oportunidades diarias
Utilizar escaleras en lugar del ascensor.

Aparcar el coche un poco alejado del lugar de trabajo para caminar.
Hacer pausas activas durante el trabajo.
Quedar con los amigos para dar un paseo o realizar alguna
actividad en lugar de para tomar algo.
Incrementar el ritmo de actividades como jardinera o labores diarias de
la casa.
Mientras esperamos algn transporte para viajar, intentar caminar en la
estacin

El sedentarismo
Cmo mantenerme activo. Actividades en familia
Paseos en bicicleta o caminatas en familia.
Inscribirse en actividades juntos; clases de baile, gimnasia, artes

marciales, etc.
Pasar tiempo juntos fuera de casa (para mantenerse activo)

El consumo de tabaco

Introduccin
Los efectos del consumo de tabaco son causa de numerosas patologas:

dependencia, cncer, enfermedades cardiovasculares, etc.
Es la causa de mortalidad evitable ms importante en los pases

desarrollados.
Produce alrededor de 3 millones de muertes al ao en todo el mundo.
En Espaa causa 55.000 muertes anuales

Introduccin
Cada 10 minutos fallece una persona a causa del tabaquismo

Se atribuye al tabaco la mortalidad producida por:
Enfermedad coronaria: 30-40%

Cncer de pulmn: 80-85%
Enfermedad pulmonar crnica: 80-90%
Aproximadamente el 50% de las muertes evitables se deben al

tabaquismo

Introduccin
El 58,5%
son fumadores
El 41,5%
son fumadoras

Introduccin
Adolescentes de 14-18 aos.

14,8% fuma habitualmente
46,1% experimenta con el tabaco
Primeras caladas: a los 11 aos.
Mayor consumo: 16-24 aos.

Introduccin
Principal composicin de la hoja:
El 80% es agua
El 20% materia seca:
Protenas, Amonaco, Alcaloides
Hidratos de Carbono, Resinas, Aceites
Compuestos inorgnicos
Planta del tabaco

Introduccin
Prcticamente la totalidad del consumo
Se realiza por la inhalacin del humo
Humo resultado de la combustin de los productos

del Tabaco y se identifican ms de 4.500 sustancias

Sustancias Txicas: Monxido de carbono (CO)
Disminuye el aporte de oxgeno a los tejidos

Aumento de la permeabilidad de los lpidos
Aumento Adhesividad Plaquetaria
Desmielinizacin sistema nervioso central
Aumenta la densidad de la sangre

Sustancias Txicas: Nicotina. Efectos sobre la sangre
Aumento agregacin plaquetaria
Hipercoagulabilidad
Trombosis
Aumenta LDL col, agregacin plaquetaria, tromboxano,fibringeno
Disminuye HDL col , vida media de plaquetas

Sustancias Txicas: Nicotina. Efectos sobre la sangre el aparato
gastrointestinal
Nuseas
Vmitos
Boca seca
Dispepsia
Diarrea
Ardor
Sustancias Txicas: Nicotina. Efectos sobre el sistema nervioso
Si se elimina puede provocar sndrome de abstinencia.
Estimulante
Sensacin placentera
Mareo
Cefalea
Alteraciones del sueo
Irritabilidad
Sustancias Txicas: Nicotina. Efectos sobre el metabolismo
Aumento de metabolismo graso

Aumento del gasto energtico

Efectos del tabaco sobre la salud
Cncer
Enfermedades cardiovasculares
Enfermedad pulmonar crnica

Cncer: Pulmn
85% de los casos:

resultado del
consumo
de tabaco.

Cncer: Pulmn
Estudios epidemiolgicos han demostrado que la principal causa de

cncer de pulmn es el tabaco.
Ms frecuente en hombres.
Incremento de las mujeres a medida que aumenta la proporcin de

mujeres fumadoras.

Cncer Laringe: Estudios epidemiolgicos demuestran que la

combinacin de alcohol y tabaco aumenta el riesgo.
Al fumar aumenta el riesgo 20 veces.
Cncer de cavidad oral : El tabaco se demuestra como causa de

cncer de labio, boca, lengua, glndulas salivares y faringe.
Estudios epidemiolgicos demuestran que la combinacin de alcohol y
tabaco aumenta el riesgo
Cncer de Vejiga : El 25 65 % de los casos es debido al tabaco.

Riesgo 2 a 4 veces superior en fumadores respecto a no fumadores.

Cncer: Leucemia
Existe evidencia de la asociacin entre tabaquismo y riesgo de

evolucin de determinados tipos de leucemias.
Riesgo 2 veces superior en fumadores respecto a no fumadores, 3

veces ms de leucemias mieloides y una mayor incidencia de mieloma

Enfermedad cerebrovascular Otras patologas vasculares
Los fumadores tienen 3 veces ms

riesgo de presentar un accidente Lesiones arteriosclerticas
vascular cerebral
Aneurisma de aorta
Riesgo para mujeres que utilizan
contraceptivos orales. Hipertensin arterial
El riesgo se iguala al de los no Trombosis

fumadores tras 10 aos del
abandono del hbito tabquico.

Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crnica (EPOC)
El tabaco es responsable del 80-90% de las muertes por EPOC
Al poco tiempo de inicio del hbito aparece una alteracin funcional

(obstruccin) de las vas respiratorias.
El abandono del tabaco de enfermos con EPOC puede mejorar la

afectacin obstructiva.
Si hay destruccin del tejido pulmonar: PROCESO IRREVERSIBLE

Enfermedad Pulmonar Obstructiva

Crnica (EPOC)
Si hay destruccin del tejido

pulmonar: PROCESO IRREVERSIBLE

Sustancias Carcinognicas
Alquitrn
Contiene polonio, arsnico, benzopireno, nitrosaminas, nitratos, fenol,
cresol.
Aceleradores tumorales
Indol y carbazol.
Otros
B-Naftilamina, cadmio, cromo, nquel, cloruro de vinilo, hidracina,
hidrocarburos aromticos policclicos.

Tabaquismo pasivo
Riesgo cncer de pulmn en cnyuges de

fumadores
Riesgo enfermedades respiratorias

y otitis en nios de padres fumadores

Tabaquismo pasivo
A nivel fetal:
Toxicidad sobre el tejido fetal: la carboxihemoglobina disminuye el aporte

de oxgeno.
Los riesgos son proporcionales al consumo de cigarrillos
.Aumento de la mortalidad perinatal
Reduccin del peso fetal, retraso del crecimiento intrauterino y/o bajo
peso al nacer.
Defectos cardacos
Sndrome de abstinencia en el recin nacido

El tabaquismo es una adiccin Multifactorial
Adiccin Fsica + Componente Psicosocial
Productos Nicotnicos (control mdico)

Terapia Individual o colectiva
Se pueden asociar varios mtodos

Medidas a adoptar para dejar de fumar
Farmacolgicas
Terapia de sustitucin nicotnica (TSN)

No Nicotnicas
No Farmacolgicas
Terapia individual
Terapia de grupo

BUENOS HBITOS - BUENA SALUD
Concepto de salud integral

Buenos Hbitos - Buena Salud
El estilo de vida es uno de los mayores

condicionantes sobre el estado de salud de una
poblacin; en pases como Espaa, si la poblacin
adoptara un estilo de vida saludable podra
reducir la mortalidad global hasta en un 43%.

La Organizacin Mundial de la Salud (OMS) en su Constitucin de

1946, define salud como el estado de completo bienestar fsico,
mental, espiritual, emocional y social , y no solamente la ausencia
de afecciones o enfermedades.
Es importante tener en cuenta que para lograr un estado de salud

ptimo, es necesario mantener hbitos de vida saludable

Riesgos
Enfermedad Cardiovascular
Muerte prematura
Cncer
Trastornos metablicos
Hbitos Saludables

Disminucin del riesgo : Enfermedad Cardiovascular
Los principales Factores de Riesgo Cardiovascular que se

pueden modificar, tratar o controlar:
Tabaquismo
Hipertensin Arterial (HTA)
Hipercolesterolemia (LDL y/o HDL )
Diabetes Mellitus
Obesidad (Abdominal y/o global)
Sedentarismo
Consumo excesivo de alcohol

Hipertensin Arterial (HTA)
Las pautas de comportamiento ms eficaces son:
Disminuir el peso
Reducir la ingesta de sodio (menos de 6 gr. de sal comn al da)
Tener una alimentacin adecuada
Disminuir el consumo de alcohol.
Hacer actividad fsica moderada y adecuada a las caractersticas de cada

persona (andar, correr, nadar, bailar, hacer aerobic, ciclismo, etc.).
La actividad fsica se realizar de forma regular y gradual durante 30-45 min.
al da.
Sobrepeso y obesidad
El sobrepeso y la obesidad representan actualmente un problema de

salud en los pases desarrollados.
La obesidad y el sobrepeso se definen como el exceso de grasa

corporal que pone al individuo en una situacin de riesgo para su
salud, especialmente si esta se encuentra distribuida a nivel de la
cintura.
El sobrepeso y la obesidad se determina en funcin del ndice de

Masa Corporal.

Sobrepeso y obesidad
El ndice de masa corporal se calcula con la siguiente frmula:
PESO
IMC =
ALTURA x ALTURA
Debera estar entre 18.5 y 25 kg/m 2

Enfermedad Cardiovascular
Estas medidas son

especialmente recomendables
en personas con antecedentes
familiares o personales de
Factores de Riesgos
Cardiovasculares

Cncer (de colon, mama, vejiga, pulmn, prstata )
Elegir dietas basadas predominantemente en vegetales, ricas en

variedad de verduras y frutas, legumbres y alimentos almidonados
mnimamente refinados.
Mantener un peso corporal razonable
Limitar el consumo de carne roja, si no del todo, a menos de 80

gramos por da.
Limitar el consumo de alimentos grasos, especialmente aquellos de

origen animal.

Cncer (de colon, mama, vejiga, pulmn, prstata )
Limitar el consumo de alimentos salados y el uso de la sal en la

cocina y en la mesa
Dedicar una hora al da a caminar rpido o a un ejercicio similar, y

realizar mnimo 30 minutos de actividad fsica modera, al menos 5
veces a la semana.
Eliminar el consumo de tabaco.

Equilibrio ponderal
Incrementa la autoestima.
Mejora la calidad del sueo.
Ayuda a mejorar la
relajacin y en el manejo Hbitos Saludables
el estrs
Puede retardar la
prdida de masa sea
Mejor calidad de vida
Beneficios

Hbitos Saludables
Beneficios
Para el individuo Para la sociedad
Beneficios econmicos

La Organizacin Mundial de la Salud (OMS) en su Constitucin de

1946, define salud como el estado de completo bienestar fsico,
mental, espiritual, emocional y social , y no solamente la ausencia
de afecciones o enfermedades.
Es importante tener en cuenta que para lograr un estado de salud

ptimo, es necesario mantener hbitos de vida saludable.

SALUD MENTAL

Salud mental
Un sentimiento de bienestar.
El ser consciente de tus propias capacidades.
Tener capacidad para afrontar las tensiones normales de la

vida.
Disponer de capacidad para trabajar de forma productiva y

fructfera.

Salud mental
La salud mental es esencial para el bienestar de los individuos.
Una adecuada salud mental mejora la vida personal, social y laboral.
La salud mental positiva contribuye al crecimiento de una sociedad

sana.
Una adecuada salud mental tiene un efecto directo sobre la

motivacin de la persona para desarrollar actividades saludables.

Salud mental
La salud mental conlleva
emociones y sentimientos

Salud mental
Emocin
Alteracin del nimo intensa y pasajera, agradable o penosa, que va

acompaada de cierta conmocin somtica.
Es un fenmeno psicolgico que comporta reacciones fsicas tales

como el aumento de la frecuencia cardiaca, cambios en la respiracin,
expresiones faciales, secreciones glandulares, etc.

Salud mental
Ejemplos de emociones
EMOCIONES EMOCIONES
POSITIVAS NEGATIVAS
ME SIENTO ME SIENTO
SIENTO SIENTO
Bien Bienestar Mal Malestar
Feliz Felicidad Desgraciado Desgracia
Sano Salud Enfermo Enfermedad
Alegre Alegra Triste Tristeza
Acompaado Compaa Solo Soledad
Fuerte Fortaleza Dbil Debilidad

Salud mental
Existen 6 categoras:
Miedo Tendemos hacia la proteccin ansiedad, incertidumbre, inseguridad.
Sorpresa Sobresalto, asombro, desconcierto. Es muy transitoria. Puede dar

una aproximacin cognitiva para saber qu pasa.
Aversin Disgusto, asco, solemos alejarnos del objeto que nos produce
aversin.
Ira Rabia, enojo, resentimiento, furia, irritabilidad.
Alegra Diversin, euforia, gratificacin, contentos, da una sensacin de

bienestar, de seguridad.
Tristeza Pena, soledad, pesimismo

Salud mental
Sentimiento
Estado afectivo del nimo producido por causas que lo impresionan

vivamente.
Ms estable e intenso que las emociones.

Salud mental
Sentimiento
Culpa
Amor
Odio
Repulsa
Afinidad o feeling
Impotencia
Conlleva un estado anmico concreto en un perodo determinado

Salud mental
Concepto de estrs
Es el proceso a travs del cual el organismo mantiene su equilibrio,
adaptndose a las exigencias, tensiones e influencias a las que se
expone en el medio en que se desarrolla.
Control Exigencias

Salud mental
Concepto de estrs
Aparece cuando PERCIBIMOS que existe un desequilibrio entre lo que
tenemos que hacer y la capacidad que tenemos de dar (mltiples tareas,
tiempo, etc.)
El estrs se percibe como una

presin emocional que se
experimenta cuando un
individuo no es capaz de
adaptarse a una situacin

Salud mental
Concepto de estrs
Es un respuesta natural
Permite que nos adaptemos a los cambios que se producen a nuestro

alrededor.
Para ello provoca una activacin general del organismo.

Salud mental
Concepto de estrs
El estrs aparece cuando la

persona no logra encontrar un
ajuste con la realidad, adaptarse
al entorno, de tener un control
sobre s mismo, sobre el mundo
y sobre su futuro inmediato.

Salud mental
Respuestas del organismo frente al estrs
Respuesta fisiolgica
Fase de tensin inicial

Activacin general y comn, en la que las alteraciones son fcilmente
remisibles.
Fase de tensin crnica

Los sntomas son permanentes hasta agotarnos, desencadenando la
enfermedad.

Salud mental
Respuesta psicolgica emocional
Unos consideran importantes unas cosas que para otros resultan

irrelevantes.
Ante una misma situacin no todo el mundo recoge la misma
informacin.
Influye la relevancia de la situacin en cuanto a cmo afecta al futuro e
intereses.
Rene rasgos de personalidad, creencias, conductas y actitudes.

Salud mental
Caractersticas de la persona
La activacin de las distintas respuestas depende del tipo de personalidad.
Tipos de personalidad
A: Respuesta excesiva
B: Respuesta adecuada
C: Respuesta inadecuada

Salud mental
B: Respuesta adecuada
Tranquilo se toma su tiempo para todo, relajado, se mueve, habla y

come lentamente.
Confiado crdulo, imprevisor, se fa de todo.
Creativo suele inventar, innovador.
Extrovertido viste llamando la atencin, facilidad de hacer amistades,

sociable. Abierto para la emocin.
.Positivo siempre ve el lado positivo de las cosas. Alegre.

Salud mental
Caractersticas de la persona
La activacin de las distintas respuestas depende del tipo de personalidad:
A: Respuesta excesiva Situacin negativa que origina trastornos

en nuestro organismo
B: Respuesta adecuada Situacin positiva que facilita la

adaptacin y fortalece nuestra salud.
C: Respuesta desrregulada Situacin negativa que origina trastornos

en nuestro organismo

Salud mental
Intervenciones sobre el
estrs
Para reducir o eliminar el estrs sera necesario:
Intervenciones sobre el entorno
Cambios de la persona

Salud mental
Intervenciones sobre el estrs
Cambios en la persona
Entrenamiento en tcnicas cognitivas y fsicas que favorezcan el

bienestar fsico y mental, as como las que evitan o reducen el
sentimiento de disconfort y los efectos del estrs.
Hbitos de vida saludables.

Salud mental
Cambios en la persona
Cambiar tu forma de pensar
Nuestras emociones dependen de cmo consideremos los acontecimientos.

No tengas un pensamiento catastrofista.
Filtra lo negativo y qudate con lo positivo.
ACONTECIMIENTO CREENCIA CONSECUENCIA

Salud mental
Refuerza la buena relacin con los dems
Reforzar las conductas positivas de las personas de nuestro

entorno, saber reconocer las cosas buenas de los dems. La empata
puede ser muy adecuada para sentir a los dems y saber apoyar a
corregiros errores.
Saber expresar adecuadamente las conductas negativas de las

personas de nuestro entorno, dndoles la informacin a tiempo
nuestra desaprobacin, sin culpas, ni otros castigos

Salud mental
Gestin del tiempo
La organizacin del tiempo es fundamental.
Traslada las tareas pendientes de la semana a una agenda y ve

tachndolas conforme se realizan.
Prioriza lo importante o inmediato.
Intenta pensar slo en la tarea que ests realizando en el momento, sin

pensar en lo que queda por hacer.

Salud mental
Comunicacin ms asertiva
Conseguirs alcanzar un equilibrio entre la defensa de los propios
derechos y el respeto del de los dems.
Es la manera ms eficaz de comunicarse cuando hay que:
Decir alguna cosa desagradable a alguien.
Pedir algo cuya respuesta pueda ser negativa.
Criticar algo o manifestar una queja.
Decir no a alguien sin sentirse mal, cuando hay riesgo de disgustarle.
Reaccionar ante expresiones despectivas o ambientes hostiles.

Salud mental
Cuidar los hbitos de vida
Come sano, evitando las comidas que sobrecargan a nuestro

organismo con pesadas digestiones u otras consecuencias negativas:
obesidad, colesterol, etc.
Usar el tiempo de comer como momento de descanso y ruptura con

nuestras actividades profesionales.
No abusar del alcohol en las comidas, ni de txicos como el caf o el

tabaco.
Dormir lo suficiente, en torno a ocho horas.

Salud mental
Cuidar los hbitos de vida
Realiza ejercicio fsico. Mejorar tu estado de nimo, aumentando tu

autoestima y disminuyendo el nivel de estrs.
No dejes de hacer lo que ms te gusta. Practica tu hobbie favorito.
Dejar el trabajo en la oficina (tanto los papeles, como las

preocupaciones).

Salud mental
Que hacer cuando estamos estresados
Reflexiona sobre lo ocurrido y prate a pensar qu posibles

soluciones hay.
Todo tiene solucin y si no la tiene, no vale la pena preocuparse

porque no puede hacerse nada.
Si tus sentimientos interfieren con tus actividades diarias o te impide

avanzar en tu vida, busca ayuda profesional.

Pelcula

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HBITOS SALUDABLES

Hbitos saludables SPdA 2

Conocer nuestras posibilidades y nuestras limitaciones, interiorizar

Hbitos saludables SPdA 3

Hbitos saludables SPdA 4

Hbitos saludables SPdA 5

Hbitos saludables SPdA 6

Grupo 1 - Leche y derivados (lcteos)

Hbitos saludables SPdA 7

El valor alimentario del yogur es similar al de la leche y la

El queso destaca por su alto contenido en protenas de excelente

Hbitos saludables SPdA 8

El valor nutritivo de la carne radica en su riqueza en protenas, adems son

Los embutidos son alimentos de alto contenido en grasas saturadas,

Hbitos saludables SPdA 9

El valor nutritivo del pescado es equivalente a la carne, pero con mayores

El contenido de calcio de los pescados de pequeo tamao nicamente se

En la grasa del pescado predominan los cidos grasos poliinsaturados y

Hbitos saludables SPdA 10

La clasificacin del pescado obedece a su contenido lipdico:

grasos o azules: alto contenido en grasas como angula, anguila, emperador,

magros o blancos: bajo contenido en grasas como pescadilla, merluza, rape,

semigrasos: trucha, boquern

Hbitos saludables SPdA 11

Ricos en nutrientes esenciales, los huevos son un alimento de gran

La clara contiene la mitad de las protenas del huevo y carece

Hbitos saludables SPdA 12

La yema de huevo es rica en grasa y colesterol y en ello radica su

El color de la cscara del huevo no condiciona la calidad nutricional y

Hbitos saludables SPdA 13

Las semillas oleaginosas de consumo ms usual son: almendras,

Hbitos saludables SPdA 14

Adems de su riqueza en protenas, las legumbres tienen un alto contenido

Las legumbres se caracterizan por su elevado contenido proteico (del 17%

Adems, las legumbres contienen minerales (calcio, hierro y magnesio),

Las verduras y hortalizas son ricas en fibra, especialmente soluble.

Aportan grandes cantidades de vitaminas: carotenoides ( zanahorias,

Son una fuente importante de minerales y oligoelementos.

Contienen antioxidantes como la vitamina C y los polifenoles (verduras de

Hbitos saludables SPdA 16

Las frutas constituyen uno de los alimentos ms sanos para el organismo.

Las frutas contienen agua en un porcentaje que oscila entre el 80 y el 90%

Son ricas en azcares del tipo de la sacarosa, glucosa y fructosa, pero su

Hbitos saludables SPdA 17

Los cereales como el trigo, el arroz, el centeno, la cebada y la avena

Son ricos en hierro, potasio, fsforo y vitaminas del complejo B, y carecen

Si se consumen integrales, son muy buena fuente de fibra y vitaminas.

Hbitos saludables SPdA 18

Una de las protenas ms abundantes en los cereales, excepto en el maz

La patata es el tubrculo ms importante. Aunque en pequeas

Hbitos saludables SPdA 19

Desde el punto de vista alimenticio el arroz es el cereal ms

El arroz integral tiene ventajas: se encuentra la vitamina E y las

Hbitos saludables SPdA 20

El maz es el tercer cereal en importancia, despus del trigo y del arroz.

Posee un valor nutritivo similar al de los otros cereales, excepto en la

Hbitos saludables SPdA 21

Por su origen Por su estructura

Animales Vegetales Saturadas Insaturadas

Hbitos saludables SPdA 22

Grasas animales terrestres (no pescado) grasas de estructura saturada

Mantequilla grasa de origen animal

Margarina grasa de origen vegetal