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HBITOS SALUDABLES

SPdA
1
HBITOS SALUDABLES
ndice

 Introduccin
 Alimentacin Saludable
 Consumo de Alcohol
 El Sedentarismo
 Consumo de Tabaco
 Buenos hbitos Buena Salud
 Salud Mental

Hbitos saludables SPdA 2


Introduccin
 Alcanzar el desarrollo vital pleno de la persona podra decirse que
pasa por establecer una serie de pautas en las que se equilibren
nuestras costumbres diarias con una serie de hbitos que garanticen
un estilo de vida saludable.

 Conocer nuestras posibilidades y nuestras limitaciones, interiorizar


normas bsicas de alimentacin e higiene, fomentar el inters por la
vida activa y la prctica de deportes, la importancia de una vida social
activa, la autonoma personal, el cuidado de la autoestima, etc... todo
ello forma parte de los ingredientes bsicos para edificar, con
cimientos slidos, una vida sana y plena.

Hbitos saludables SPdA 3


Alimentacin Saludable

Hbitos saludables SPdA 4


Alimentacin Saludable
Introduccin

Una alimentacin
cuantitativamente es correcta
cuando aporta la energa,
permite el mantenimiento o
consecucin del peso ideal y
aporta todas las vitaminas en
funcin de los aportes
recomendados.

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Alimentacin Saludable
A continuacin vamos a aprender a diferenciar los nutrientes de
los alimentos:

NUTRIENTE
 Los nutrientes son los componentes de los alimentos divididos en
hidratos de carbono , lpidos, protenas, vitaminas y agua.

ALIMENTOS
 Los alimentos son sustancias necesarias para el mantenimiento
de un organismo sano y para la reparacin de las prdidas que
constantemente se producen en l (frutas, verduras, carnes,
huevos, etc).

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Alimentacin Saludable
 Existen siete grupos de alimentos que se clasifican segn las
funciones que realizan y la cantidad de nutrientes que aportan.
Son ellos:

 Grupo 1 - Leche y derivados (lcteos)


 Grupo 2 - Carnes y derivados, pescados, huevos
 Grupo 3 - Frutos secos y legumbres
 Grupo 4 - Verduras y hortalizas
 Grupo 5 - Frutas
 Grupo 6 - Cereales, tubrculos y derivados
 Grupo 7 - Aceites y grasas
.

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Alimentacin Saludable
Leche y sus derivados

El valor alimentario del yogur es similar al de la leche y la


disponibilidad del calcio es mayor ya que su absorcin aumenta por el
pH cido que confiere el cido lctico. La menor presencia de lactosa
es muy til sobre todo cuando existe intolerancia a la lactosa.

El queso destaca por su alto contenido en protenas de excelente


valor biolgico.
Sin embargo, este grupo presenta el inconveniente de su elevado
contenido calrico y graso (a excepcin del queso fresco).

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Alimentacin Saludable
Carnes y derivados

El valor nutritivo de la carne radica en su riqueza en protenas, adems son


ricas en hierro, fsforo y vitaminas del grupo B. Son pobres en vitaminas A,
C y cido flico, excepto las vsceras.

Las aves tienen el mismo valor proteico que las carnes de vacuno y
porcino.

Las menos grasas son: ternera, caballo, pollo (sin piel), conejo y las ms
grasas: cerdo, cordero y pato.

Los embutidos son alimentos de alto contenido en grasas saturadas,


cloruro sdico y alto contenido calrico. Se desaconsejan en el tratamiento
de la obesidad

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Alimentacin Saludable
Pescado

El valor nutritivo del pescado es equivalente a la carne, pero con mayores


beneficios para la salud. El contenido de minerales en fsforo, yodo y
calcio es destacable.

El contenido de calcio de los pescados de pequeo tamao nicamente se


obtiene si el pescado se toma entero puesto que la mayora del calcio se
encuentra en las espinas del mismo.

En la grasa del pescado predominan los cidos grasos poliinsaturados y


especialmente destacables son los de la serie 3.

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Alimentacin Saludable
Pescado

La clasificacin del pescado obedece a su contenido lipdico:

grasos o azules: alto contenido en grasas como angula, anguila, emperador,


atn, salmn, sardina, arenque, caballa

magros o blancos: bajo contenido en grasas como pescadilla, merluza, rape,


lenguado, gallo, bacalao...

semigrasos: trucha, boquern

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Alimentacin Saludable
Huevos

Ricos en nutrientes esenciales, los huevos son un alimento de gran


valor nutritivo en las dietas de muchos pases del mundo.

La clara contiene la mitad de las protenas del huevo y carece


prcticamente de grasas. La albmina es la protena de mayor calidad
biolgica y que se utiliza como patrn. La yema contiene el resto de las
protenas, los fosfolpidos como la lecitina, vitaminas A, B, D y E, y
contienen tambin hierro y azufre.

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Alimentacin Saludable
Huevos

La yema de huevo es rica en grasa y colesterol y en ello radica su


mayor inconveniente. Sin embargo, hoy da se considera adecuada la
ingesta de 2-3 huevos a la semana, aunque exista hipercolesterolemia
u otra dislipemia.

El color de la cscara del huevo no condiciona la calidad nutricional y


la relacin o contenido de cidos grasos depender del tipo de
alimentacin del animal

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Alimentacin Saludable
Frutos secos

Los frutos secos son ricos en protenas. Pueden constituir una buena
alternativa a las protenas animales a excepcin de la castaa y el
coco.

Las semillas oleaginosas de consumo ms usual son: almendras,


castaas, nueces, piones, avellanas y pistachos, adems pepitas de
girasol, de calabaza y de ssamo.

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Alimentacin Saludable
Legumbres

Adems de su riqueza en protenas, las legumbres tienen un alto contenido


en fibra, un elemento fundamental en la salud.

Las legumbres se caracterizan por su elevado contenido proteico (del 17%


al 25%, proporcin que duplica la de los cereales y es semejante e incluso
superior a las carnes y pescados) pero de menor valor biolgico.
Sus aminocidos esenciales son complementarios de los de los cereales y,
por
consiguiente, aquellas comidas en que se combinan las legumbres y los
cereales logran un buen equilibrio nutritivo, como sucede en el caso del arroz
con lentejas.

Adems, las legumbres contienen minerales (calcio, hierro y magnesio),


vitaminas del grupo B y abundantes hidratos de carbono (en torno al 55%).
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Alimentacin Saludable
Verduras y hortalizas

Las verduras y hortalizas son ricas en fibra, especialmente soluble.

Aportan grandes cantidades de vitaminas: carotenoides ( zanahorias,


tomate, espinacas, col roja ), vitamina C (pimiento morrn, coliflor, brcol y
coles de Bruselas) , cido flico ( vegetales de hoja verde y las coles) ,
vitamina B1, B2 y niacina.

Son una fuente importante de minerales y oligoelementos.

Contienen antioxidantes como la vitamina C y los polifenoles (verduras de


hoja,
las cebollas, las frutas y hojas de t).

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Alimentacin Saludable
Frutas

Las frutas constituyen uno de los alimentos ms sanos para el organismo.


La funcin de las frutas es similar a la de las verduras, puesto que actan
como alimentos reguladores, proporcionando a la dieta minerales y
vitaminas, principalmente vitamina C y A y fibra.

Las frutas contienen agua en un porcentaje que oscila entre el 80 y el 90%


de su peso.

Son ricas en azcares del tipo de la sacarosa, glucosa y fructosa, pero su


contenido calrico es bajo.

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Alimentacin Saludable
Cereales y tubrculos

Los cereales como el trigo, el arroz, el centeno, la cebada y la avena


contienen entre 65-75% de su peso total como carbohidratos, 6-12%
como protena y 1-5% como grasa.

Son ricos en hierro, potasio, fsforo y vitaminas del complejo B, y carecen


de vitamina C.

Si se consumen integrales, son muy buena fuente de fibra y vitaminas.

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Alimentacin Saludable
Cereales y tubrculos

Una de las protenas ms abundantes en los cereales, excepto en el maz


y el arroz es el GLUTEN. Un componente de esta protena, la gliadina, es
la responsable de la enfermedad celaca.

La patata es el tubrculo ms importante. Aunque en pequeas


cantidades, aportan protena y hierro y son fuente de vitamina C, tiamina,
niacina y fibra diettica, por lo que pueden ser un buen alimento en
poblaciones que las consumen en cantidad.

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Alimentacin Saludable
Arroz y maz

Desde el punto de vista alimenticio el arroz es el cereal ms


importante, despus del trigo. Es un alimento muy rico en hidratos de
carbono (casi el 80%).

El arroz integral tiene ventajas: se encuentra la vitamina E y las


vitaminas del grupo B y fibra que desaparecen casi totalmente durante
el proceso de refinado.

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Alimentacin Saludable
Arroz y maz

El maz es el tercer cereal en importancia, despus del trigo y del arroz.

Posee un valor nutritivo similar al de los otros cereales, excepto en la


calidad de sus protenas, aunque se diferencia de stos en su elevado
contenido en carotenos - ningn otro cereal los contiene- o provitamina A.

El maz y el arroz son los nicos cereales sin gluten, aptos para
celiacos.

Hbitos saludables SPdA 21


Alimentacin Saludable
Aceites y grasas

Aceites y grasas

Por su origen Por su estructura

Animales Vegetales Saturadas Insaturadas

Monoinsaturadas

Poliinsaturadas

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Alimentacin Saludable
Aceites y grasas

Grasas animales terrestres (no pescado) grasas de estructura saturada

Mantequilla grasa de origen animal

Margarina grasa de origen vegetal

Aceite de girasol, maz y soja (Vegetal) grasa de estructura insaturada


Poliinsaturada

Aceite de oliva (Vegetal) grasa de estructura (monoinsaturada)

Aceite de palma y palmiste (vegetal) grasa de estructura saturada

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Alimentacin Saludable

Mantener un patrn alimentario saludable


es perfectamente compatible
con tu jornada laboral.

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Alimentacin Saludable
Alimentacin en el mbito laboral

 En el desayuno y a lo largo de la jornada laboral


En el desayuno es importante priorizar los bocadillos ante la bollera.
Adecua la medida del bocadillo a tus necesidades calricas.

 Prioriza los bocadillos vegetales con pan integral (queso fresco,


escalibada, tortilla, etc) y evita embutidos grasos en la medida de tus
posibilidades.
Intenta tomar fruta fresca a lo largo de la maana.
Bebe mnimo un litro y medio de agua al da

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Alimentacin Saludable
Alimentacin en el mbito laboral

 Comedor de empresa

Si comes en el comedor de empresa, intenta seleccionar los


alimentos ms saludables. Una buena opcin es elegir plato
nico y moderar las raciones, sobre todo en casos de trabajos
sedentarios.

Sugirele a tu empresa que ofrezca mens alternativos


(verduras sin salsas, pescados y carnes a la plancha, fruta y
lcteos, etc).

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Alimentacin Saludable
Alimentacin en el mbito laboral

 Restaurante

Intentar seleccionar los alimentos ms saludables del men.


Ensaladas, verduras, segundos platos sin guarnicin (o sustituyendo
las patatas fritas por ensalada), pescados y carnes a la plancha,
tortilla en lugar de huevos fritos, etc.

En muchos restaurantes ofrecen mens reducidos a menor coste, no


es necesario tomar dos platos ms postre cada da.

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Alimentacin Saludable
Alimentacin en el mbito laboral

 Fiambrera

Intenta que los alimentos que tomas cada da sean variados.


Prioriza las verduras, pastas, arroces, legumbres, etc. combinadas con
pequeas porciones de carne ,pescado o huevos.

Recuerda los beneficios de cada alimento que hemos ido estudiando y


adecua la alimentacin a tus necesidades calricas y a la actividad que
realizas a diario.

Recuerda tomar fruta fresca a diario.

Siga una alimentacin equilibrada.

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Consumo de alcohol

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Consumo de alcohol
Introduccin

La poblacin espaola es una gran consumidora de bebidas alcohlicas.

Estudios de diferentes pases demuestran que el 70% de los consumidores


problemticos de drogas y alcohol trabajan.

Consumen ms los hombres con edad comprendida entre los 25-44 aos.

En Espaa alrededor del 24% de los trabajadores consumen cantidades de


alcohol con riesgo potencial para la salud.

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Consumo de alcohol
Introduccin

El alcohol es responsable del

 30%-50% de los accidentes mortales de trfico.

 20%-30% de los accidentes laborales.

 42% de las muertes por accidentes domsticos

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Consumo de alcohol
Consecuencias del consumo de alcohol

Descuido de la salud: mala nutricin, hiperactividad/letargo, graves


consecuencias fsicas y mentales.
Mayor gasto sanitario.
Menor productividad: menor rendimiento y motivacin, menor produccin,
ms errores, menor calidad de productos y servicios, clientes insatisfechos.
Toma de decisiones: menos claridad, menor competitividad, dificultades
en las nuevas tareas.
Seguridad: mayor nmero de accidentes.

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Consumo de alcohol
El alcohol produce

Dependencia Psicolgica: necesidad del alcohol para llevar a cabo las


necesidades cotidianas.

Dependencia Fisiolgica: el organismo necesita del alcohol para su


funcionamiento normal.

Tolerancia: necesidad de beber ms alcohol para experimentar los mismos


efectos con el paso del tiempo.

Sndrome de Abstinencia: cuando el organismo es dependiente del


alcohol sufre diversas alteraciones si el consumo del alcohol se interrumpe
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Consumo de alcohol
Mitos sobre el alcohol

 Es estimulante.

 Es bueno para el corazn.

 Da fuerzas.

 Mejora el funcionamiento sexual.

 Abre el apetito.

 Proporciona caloras

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Consumo de alcohol
En realidad el alcohol es
 Depresor del Sistema Nervioso Central.

 Daino para la musculatura cardiaca.

 Carece de efectos energticos.

 Disminuye la apetencia sexual.

 Irritante del estmago vaco.

 Disminuye la temperatura corporal

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Consumo de alcohol
Factores que influyen
 Edad: el alcohol es ms nocivo para el cerebro inmaduro.

 Masa corporal: afecta ms a personas con menos masa corporal.

 Sexo: las mujeres tienen menos tolerancia que los hombres.

 Cantidad y rapidez de ingesta: a ms alcohol en menos tiempo, mayor


intoxicacin.

 Haber comido: con el estmago lleno (mejor grasas) el alcohol se


absorbe ms lentamente.

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Consumo de alcohol
Factores que influyen

 Bebidas carbnicas: combinarlas con alcohol acelera la intoxicacin.

 Estado de salud: el cansancio, las enfermedades y el estrs, aumentan


la vulnerabilidad al alcohol.

 Medicacin: muchas suman lo efectos del alcohol (toxicidad,


somnolencia, disminucin del rendimiento).

 Otras drogas: aumentan la toxicidad

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Consumo de alcohol
Efectos a largo plazo

 Gastritis, lcera duodenal

 Cirrosis heptica

 Hipertensin arterial

 Cardiopatas

 Dependencia alcohlica

 Trastornos psiquitricos diversos

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Consumo de alcohol
Alcoholemia

 La cantidad de alcohol que hay en la sangre despus de haber


ingerido bebidas alcohlicas.
 El efecto de las bebidas alcohlicas no depende de la cantidad de
lquido sino del contenido de alcohol.
 Se mide en gramos por litro, directamente en la sangre e
indirectamente a travs del aire espirado (0,5 g/l en sangre es igual
a 0,25 mg/l en aire espirado).
 Todas las bebidas alcohlicas ya sean fermentadas (vino, cerveza,
sidra, etc.) o destiladas (whisky, ron, ginebra, etc.) contienen el
mismo tipo de alcohol (etlico o etanol) aunque en distinta
proporcin.

Hbitos saludables SPdA 39


Consumo de alcohol
0,3 g/l

 UNA consumicin es suficiente para producir una alcoholemia de 0,3 g/l


en un adulto de peso medio.

 0,3 g/l en sangre o 0,15 mlg/l en aire espirado es el lmite de alcoholemia


permitido para conductores con menos de dos aos de experiencia y
para profesionales.

 Provoca disminucin de la atencin y los reflejos, falsa interpretacin de


las distancias y la seguridad.

 El riesgo de accidente se multiplica por dos.

Hbitos saludables SPdA 40


Consumo de alcohol
0,5 g/l

 DOS consumiciones son suficientes para producir una alcoholemia de


0,5 g/l en un adulto de peso medio.

 0,5 g/l en sangre o 0,25 mlg/l en aire espirado es el lmite de


alcoholemia permitido para conductores y automovilistas en general.

 Aumenta el tiempo de reaccin y la distancia de frenada aumenta un


10%.

 Aparece somnolencia y el riesgo de accidentes se multiplica por tres

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Consumo de alcohol

Cuntas horas tarda en desaparecer la alcoholemia?

 Mientras se siga bebiendo la alcoholemia se mantendr elevada.

 Solo despus de la ltima copa ir bajando lentamente.

 Cada hora se eliminan entre 0,10 y 0,15 g/l.

Hbitos saludables SPdA 42


Consumo de alcohol
Efectos del alcohol segn la tasa de alcoholemia

 0,5 g/l euforia, sobre valoracin de facultades, disminucin de reflejos.


 1 g/l dificultades para hablar y coordinar movimientos.
 1,5 g/l embriaguez, perdida del control de las facultades superiores
 2 g/l descoordinacin del habla y de la marcha. Visin doble
 3 g/l estado de apata y somnolencia
 4 g/l coma
 5 g/l muerte por paro de los centros respiratorio y vaso motor.

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Consumo de alcohol

Como saber lo que bebes

Para conocer la cantidad de alcohol consumida hay que convertir cada


consumicin a unidades de alcohol.
Una unidad de alcohol contiene 10 gramos de alcohol puro
1 vaso pequeo de vino 1 unidad
1 quinto o una caa de cerveza 1 unidad
1 copa de jerez 1 unidad
1 carajillo 1 unidad
1 mediana de cerveza 1 y unidades
1 whisky 2 unidades
1 combinado 2 unidades
1 litro de vino 10 unidades
1 litro de cerveza 5 unidades

Hbitos saludables SPdA 44


Consumo de alcohol

Como saber lo que bebes

 Ahora piensa en lo que normalmente consumes en un da cualquiera.


 Repasa el da entero desde la maana a la noche.
 Apunta cuantas consumiciones tomas de cada tipo de bebida y
convirtelas en unidades de alcohol.
 Si consumes lo mismo cada da de la semana multiplica por 7 el
consumo de un da.
 Si los fines de semana consumes ms, antalo separadamente y haz la
suma final.

Hbitos saludables SPdA 45


Consumo de alcohol

Tipos de consumo

 Consumo de riesgo

Hombres superior a 28 unidades/semana.


Mujeres superior a 17 unidades/semana.

 Tambin se considera consumo de riesgo beber ms de 5 unidades en


una sola ocasin de consumo.

Hbitos saludables SPdA 46


Consumo de alcohol
Buenas razones para cambiar los hbitos

 Menos problemas de salud.


 Menor propensin de tener la tensin arterial alta.
 Dormir mejor.
 No tener problemas de memoria.
 Adelgazar.
 Tener ms tiempo para cosas que siempre se han querido hacer.
 Ahorro de dinero.
 Tener ms energa.
 Menos discusiones con las personas del entorno.
 Mejores relaciones familiares.
 Ser ms feliz
Hbitos saludables SPdA 47
El sedentarismo

Hbitos saludables SPdA 48


El sedentarismo
Introduccin

El sedentarismo es una de las 10 causas fundamentales de mortalidad y


discapacidad, lo que implica que aproximadamente dos millones de
muertes anuales en los pases desarrollados pueden atribuirse a la falta
de actividad fsica.

Segn la OMS: Un 6% de las muertes mundiales son atribuidas a la


inactividad fsica (OMS. Datos y cifras. 10 Datos sobre la actividad fsica).

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El sedentarismo
Conceptos

Actividad fsica es cualquier movimiento voluntario de los msculos


que conlleva un gasto de energa superior al que nuestro cuerpo
necesita para mantener las funciones vitales (respiracin, circulacin
de la sangre, etc.)

Deporte es el ejercicio fsico con un marco reglamentario y a nivel


competitivo.

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El sedentarismo
Tipos de actividad fsica: Aerbica

Utiliza grandes grupos musculares aumentando el consumo de


oxgeno respecto al reposo.

Mejora la circulacin y la funcin respiratoria.

Se puede mantener durante periodos prolongados.

Ejemplos: andar, gimnasia, correr, subir escaleras, gimnasia en el agua,


etc..

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El sedentarismo

Tipos de actividad fsica: Fuerza o Tonificacin

Contra resistencia; otorga firmeza, fortalece y tonifica los


msculos, fortalece los huesos, mejora el equilibrio y la
coordinacin.

Ejemplos: subir escaleras, pesas, bandas elsticas, mquinas.

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El sedentarismo
Mitos sobre la actividad fsica

Para realizar actividad fsica necesito mucho tiempo


Acumulando 30 minutos de actividad fsica cada da, ya obtienes
beneficios.

Realizar actividad fsica es agotador


El cuerpo se acostumbra rpido a tus esfuerzos de modo que cada
vez te costar menos adaptarte al esfuerzo, adems te sentirs mejor
y tendrs ms energa.

Hbitos saludables SPdA 53


El sedentarismo
Mitos sobre la actividad fsica
Para tener un estilo de vida activo es necesario tener buena
forma fsica y estar sano
Muchas actividades fsicas no requieren habilidades fsicas
especiales ni entrenamiento previo: caminar, trabajar en el jardn,
subir escaleras, etc. y son muy beneficiosas para la salud.

Slo los jvenes necesitan realizar actividad fsica


La actividad fsica es necesaria en todas las etapas de la vida.
Cada etapa requiere un tipo de actividad. En las personas
mayores, la actividad fsica les permite mantenerse
independientes durante ms tiempo.

Hbitos saludables SPdA 54


El sedentarismo

Recomendaciones al iniciar una actividad fsica

Si elegimos realizar un programa de actividad fsica de modo regular debe ser:

 Individualizado: debe ajustarse a las caractersticas de la persona (edad,


sexo, condicin fsica basal, patologa o enfermedad de fondo).

 Adaptado: aplicar estmulos de forma sucesiva permitiendo la


adaptacin del metabolismo y de los diferentes sistemas del cuerpo

Hbitos saludables SPdA 55


El sedentarismo

Recomendaciones al iniciar una actividad fsica

 Progresivo: el aumento del estmulo o intensidad debe ser


progresivo; inicialmente en volumen o cantidad y luego en intensidad.

 Continuo: de forma regular, como mnimo 3 veces por semana

No debemos olvidar que acumulando 30 minutos


de actividad fsica al da ya obtenemos
beneficios para nuestra salud

Hbitos saludables SPdA 56


El sedentarismo
Cmo mantenerme activo. Consejos sencillos

 Pensar a corto y largo plazo: plantearse metas diarias.


 Compartir nuestras metas con otros: familia, amigos y compaeros
de trabajo para mantener la motivacin.
 Recordar constantemente los motivos originales para mantenernos
activos.
 Utilizar pequeos recordatorios (una pieza de ropa deportiva,
zapatillas, etc.) para mantener la constancia a pesar del ritmo de
vida familiar o laboral.

Hbitos saludables SPdA 57


El sedentarismo
Cmo mantenerme activo. Crear oportunidades diarias

 Utilizar escaleras en lugar del ascensor.


 Aparcar el coche un poco alejado del lugar de trabajo para caminar.
 Hacer pausas activas durante el trabajo.
 Quedar con los amigos para dar un paseo o realizar alguna
actividad en lugar de para tomar algo.
 Incrementar el ritmo de actividades como jardinera o labores diarias de
la casa.
 Mientras esperamos algn transporte para viajar, intentar caminar en la
estacin

Hbitos saludables SPdA 58


El sedentarismo
Cmo mantenerme activo. Actividades en familia

 Paseos en bicicleta o caminatas en familia.

 Inscribirse en actividades juntos; clases de baile, gimnasia, artes


marciales, etc.

 Pasar tiempo juntos fuera de casa (para mantenerse activo)

Hbitos saludables SPdA 59


El consumo de tabaco

Hbitos saludables SPdA 60


El consumo de tabaco
Introduccin

Los efectos del consumo de tabaco son causa de numerosas patologas:


dependencia, cncer, enfermedades cardiovasculares, etc.

 Es la causa de mortalidad evitable ms importante en los pases


desarrollados.
 Produce alrededor de 3 millones de muertes al ao en todo el mundo.
 En Espaa causa 55.000 muertes anuales

Hbitos saludables SPdA 61


El consumo de tabaco
Introduccin

Cada 10 minutos fallece una persona a causa del tabaquismo


Se atribuye al tabaco la mortalidad producida por:

 Enfermedad coronaria: 30-40%


 Cncer de pulmn: 80-85%
 Enfermedad pulmonar crnica: 80-90%

Aproximadamente el 50% de las muertes evitables se deben al


tabaquismo

Hbitos saludables SPdA 62


El consumo de tabaco
Introduccin

El 58,5%
son fumadores

El 41,5%
son fumadoras

Hbitos saludables SPdA 63


El consumo de tabaco
Introduccin

Adolescentes de 14-18 aos.


14,8% fuma habitualmente
46,1% experimenta con el tabaco

Primeras caladas: a los 11 aos.

Mayor consumo: 16-24 aos.

Hbitos saludables SPdA 64


El consumo de tabaco
Introduccin

Principal composicin de la hoja:

El 80% es agua
El 20% materia seca:
Protenas, Amonaco, Alcaloides
Hidratos de Carbono, Resinas, Aceites
Compuestos inorgnicos

Planta del tabaco

Hbitos saludables SPdA 65


El consumo de tabaco
Introduccin
Prcticamente la totalidad del consumo
Se realiza por la inhalacin del humo

Humo resultado de la combustin de los productos


del Tabaco y se identifican ms de 4.500 sustancias

Hbitos saludables SPdA 66


El consumo de tabaco
Sustancias Txicas: Monxido de carbono (CO)

 Disminuye el aporte de oxgeno a los tejidos


 Aumento de la permeabilidad de los lpidos
 Aumento Adhesividad Plaquetaria
 Desmielinizacin sistema nervioso central
 Aumenta la densidad de la sangre

Hbitos saludables SPdA 67


El consumo de tabaco
Sustancias Txicas: Nicotina. Efectos sobre la sangre

 Aumento agregacin plaquetaria

 Hipercoagulabilidad

 Trombosis

 Aumenta LDL col, agregacin plaquetaria, tromboxano,fibringeno

 Disminuye HDL col , vida media de plaquetas

Hbitos saludables SPdA 68


El consumo de tabaco
Sustancias Txicas: Nicotina. Efectos sobre la sangre el aparato
gastrointestinal

 Nuseas

 Vmitos

 Boca seca

 Dispepsia

 Diarrea

 Ardor
Hbitos saludables SPdA 69
El consumo de tabaco
Sustancias Txicas: Nicotina. Efectos sobre el sistema nervioso
 Si se elimina puede provocar sndrome de abstinencia.

 Estimulante

 Sensacin placentera

 Mareo

 Cefalea

 Alteraciones del sueo

 Irritabilidad
Hbitos saludables SPdA 70
El consumo de tabaco
Sustancias Txicas: Nicotina. Efectos sobre el metabolismo

 Aumento de metabolismo graso


 Aumento del gasto energtico

Hbitos saludables SPdA 71


El consumo de tabaco
Efectos del tabaco sobre la salud

 Cncer

 Enfermedades cardiovasculares

 Enfermedad pulmonar crnica

Hbitos saludables SPdA 72


El consumo de tabaco
Efectos del tabaco sobre la salud

Cncer: Pulmn

85% de los casos:


resultado del
consumo
de tabaco.

Hbitos saludables SPdA 73


El consumo de tabaco
Efectos del tabaco sobre la salud

Cncer: Pulmn

Estudios epidemiolgicos han demostrado que la principal causa de


cncer de pulmn es el tabaco.

 Ms frecuente en hombres.

 Incremento de las mujeres a medida que aumenta la proporcin de


mujeres fumadoras.

Hbitos saludables SPdA 74


El consumo de tabaco
Efectos del tabaco sobre la salud

 Cncer Laringe: Estudios epidemiolgicos demuestran que la


combinacin de alcohol y tabaco aumenta el riesgo.
Al fumar aumenta el riesgo 20 veces.

 Cncer de cavidad oral : El tabaco se demuestra como causa de


cncer de labio, boca, lengua, glndulas salivares y faringe.
Estudios epidemiolgicos demuestran que la combinacin de alcohol y
tabaco aumenta el riesgo

 Cncer de Vejiga : El 25 65 % de los casos es debido al tabaco.


Riesgo 2 a 4 veces superior en fumadores respecto a no fumadores.

Hbitos saludables SPdA 75


El consumo de tabaco
Efectos del tabaco sobre la salud

 Cncer: Leucemia

Existe evidencia de la asociacin entre tabaquismo y riesgo de


evolucin de determinados tipos de leucemias.

Riesgo 2 veces superior en fumadores respecto a no fumadores, 3


veces ms de leucemias mieloides y una mayor incidencia de mieloma

Hbitos saludables SPdA 76


El consumo de tabaco

 Enfermedad cerebrovascular  Otras patologas vasculares

Los fumadores tienen 3 veces ms


riesgo de presentar un accidente Lesiones arteriosclerticas
vascular cerebral
Aneurisma de aorta
Riesgo para mujeres que utilizan
contraceptivos orales. Hipertensin arterial

El riesgo se iguala al de los no Trombosis


fumadores tras 10 aos del
abandono del hbito tabquico.

Hbitos saludables SPdA 77


El consumo de tabaco
Efectos del tabaco sobre la salud

 Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crnica (EPOC)

El tabaco es responsable del 80-90% de las muertes por EPOC

Al poco tiempo de inicio del hbito aparece una alteracin funcional


(obstruccin) de las vas respiratorias.

El abandono del tabaco de enfermos con EPOC puede mejorar la


afectacin obstructiva.

Si hay destruccin del tejido pulmonar: PROCESO IRREVERSIBLE

Hbitos saludables SPdA 78


El consumo de tabaco
Efectos del tabaco sobre la salud

 Enfermedad Pulmonar Obstructiva


Crnica (EPOC)

Si hay destruccin del tejido


pulmonar: PROCESO IRREVERSIBLE

Hbitos saludables SPdA 79


El consumo de tabaco
Sustancias Carcinognicas

Alquitrn
 Contiene polonio, arsnico, benzopireno, nitrosaminas, nitratos, fenol,
cresol.

Aceleradores tumorales
 Indol y carbazol.

Otros
 B-Naftilamina, cadmio, cromo, nquel, cloruro de vinilo, hidracina,
hidrocarburos aromticos policclicos.

Hbitos saludables SPdA 80


El consumo de tabaco
Tabaquismo pasivo

Riesgo cncer de pulmn en cnyuges de


fumadores

Riesgo enfermedades respiratorias


y otitis en nios de padres fumadores

Hbitos saludables SPdA 81


El consumo de tabaco
Tabaquismo pasivo

A nivel fetal:

 Toxicidad sobre el tejido fetal: la carboxihemoglobina disminuye el aporte


de oxgeno.
 Los riesgos son proporcionales al consumo de cigarrillos
 .Aumento de la mortalidad perinatal
 Reduccin del peso fetal, retraso del crecimiento intrauterino y/o bajo
peso al nacer.
 Defectos cardacos
 Sndrome de abstinencia en el recin nacido

Hbitos saludables SPdA 82


El consumo de tabaco
El tabaquismo es una adiccin Multifactorial

Adiccin Fsica + Componente Psicosocial

Productos Nicotnicos (control mdico)


Terapia Individual o colectiva

Se pueden asociar varios mtodos

Hbitos saludables SPdA 83


El consumo de tabaco
Medidas a adoptar para dejar de fumar

 Farmacolgicas

 Terapia de sustitucin nicotnica (TSN)


 No Nicotnicas

 No Farmacolgicas

 Terapia individual
 Terapia de grupo

Hbitos saludables SPdA 84


BUENOS HBITOS - BUENA SALUD

Concepto de salud integral

Hbitos saludables SPdA 85


Buenos Hbitos - Buena Salud

El estilo de vida es uno de los mayores


condicionantes sobre el estado de salud de una
poblacin; en pases como Espaa, si la poblacin
adoptara un estilo de vida saludable podra
reducir la mortalidad global hasta en un 43%.

Hbitos saludables SPdA 86


Buenos Hbitos - Buena Salud

Concepto de salud integral

 La Organizacin Mundial de la Salud (OMS) en su Constitucin de


1946, define salud como el estado de completo bienestar fsico,
mental, espiritual, emocional y social , y no solamente la ausencia
de afecciones o enfermedades.

 Es importante tener en cuenta que para lograr un estado de salud


ptimo, es necesario mantener hbitos de vida saludable

Hbitos saludables SPdA 87


Buenos Hbitos - Buena Salud
Riesgos
Enfermedad Cardiovascular
Muerte prematura
Cncer
Trastornos metablicos

Hbitos Saludables

Hbitos saludables SPdA 88


Buenos Hbitos - Buena Salud

Disminucin del riesgo : Enfermedad Cardiovascular

Los principales Factores de Riesgo Cardiovascular que se


pueden modificar, tratar o controlar:

Tabaquismo
Hipertensin Arterial (HTA)
Hipercolesterolemia (LDL y/o HDL )
Diabetes Mellitus
Obesidad (Abdominal y/o global)
Sedentarismo
Consumo excesivo de alcohol

Hbitos saludables SPdA 89


Buenos Hbitos - Buena Salud
Hipertensin Arterial (HTA)
Las pautas de comportamiento ms eficaces son:

Disminuir el peso

Reducir la ingesta de sodio (menos de 6 gr. de sal comn al da)

Tener una alimentacin adecuada

Disminuir el consumo de alcohol.

Hacer actividad fsica moderada y adecuada a las caractersticas de cada


persona (andar, correr, nadar, bailar, hacer aerobic, ciclismo, etc.).
La actividad fsica se realizar de forma regular y gradual durante 30-45 min.
al da.
Hbitos saludables SPdA 90
Buenos Hbitos - Buena Salud
Sobrepeso y obesidad

El sobrepeso y la obesidad representan actualmente un problema de


salud en los pases desarrollados.

La obesidad y el sobrepeso se definen como el exceso de grasa


corporal que pone al individuo en una situacin de riesgo para su
salud, especialmente si esta se encuentra distribuida a nivel de la
cintura.

El sobrepeso y la obesidad se determina en funcin del ndice de


Masa Corporal.

Hbitos saludables SPdA 91


Buenos Hbitos - Buena Salud

Sobrepeso y obesidad

El ndice de masa corporal se calcula con la siguiente frmula:

PESO
IMC =
ALTURA x ALTURA

Debera estar entre 18.5 y 25 kg/m 2

Hbitos saludables SPdA 92


Buenos Hbitos - Buena Salud
Enfermedad Cardiovascular

Estas medidas son


especialmente recomendables
en personas con antecedentes
familiares o personales de
Factores de Riesgos
Cardiovasculares

Hbitos saludables SPdA 93


Buenos Hbitos - Buena Salud

Cncer (de colon, mama, vejiga, pulmn, prstata )

Elegir dietas basadas predominantemente en vegetales, ricas en


variedad de verduras y frutas, legumbres y alimentos almidonados
mnimamente refinados.

Mantener un peso corporal razonable

Limitar el consumo de carne roja, si no del todo, a menos de 80


gramos por da.

Limitar el consumo de alimentos grasos, especialmente aquellos de


origen animal.

Hbitos saludables SPdA 94


Buenos Hbitos - Buena Salud

Cncer (de colon, mama, vejiga, pulmn, prstata )

Limitar el consumo de alimentos salados y el uso de la sal en la


cocina y en la mesa

Dedicar una hora al da a caminar rpido o a un ejercicio similar, y


realizar mnimo 30 minutos de actividad fsica modera, al menos 5
veces a la semana.

Eliminar el consumo de tabaco.

Hbitos saludables SPdA 95


Buenos Hbitos - Buena Salud
Equilibrio ponderal
Incrementa la autoestima.
Mejora la calidad del sueo.

Ayuda a mejorar la
relajacin y en el manejo Hbitos Saludables
el estrs

Puede retardar la
prdida de masa sea
Mejor calidad de vida

Beneficios

Hbitos saludables SPdA 96


Buenos Hbitos - Buena Salud
Hbitos Saludables

Beneficios

Para el individuo Para la sociedad

Beneficios econmicos

Hbitos saludables SPdA 97


Buenos Hbitos - Buena Salud

Concepto de salud integral

 La Organizacin Mundial de la Salud (OMS) en su Constitucin de


1946, define salud como el estado de completo bienestar fsico,
mental, espiritual, emocional y social , y no solamente la ausencia
de afecciones o enfermedades.

 Es importante tener en cuenta que para lograr un estado de salud


ptimo, es necesario mantener hbitos de vida saludable.

Hbitos saludables SPdA 98


SALUD MENTAL

Hbitos saludables SPdA 99


Salud mental

 Un sentimiento de bienestar.

 El ser consciente de tus propias capacidades.

 Tener capacidad para afrontar las tensiones normales de la


vida.

 Disponer de capacidad para trabajar de forma productiva y


fructfera.

Hbitos saludables SPdA 100


Salud mental

 La salud mental es esencial para el bienestar de los individuos.

 Una adecuada salud mental mejora la vida personal, social y laboral.

 La salud mental positiva contribuye al crecimiento de una sociedad


sana.

 Una adecuada salud mental tiene un efecto directo sobre la


motivacin de la persona para desarrollar actividades saludables.

Hbitos saludables SPdA 101


Salud mental

 La salud mental conlleva

emociones y sentimientos

Hbitos saludables SPdA 102


Salud mental

Emocin

 Alteracin del nimo intensa y pasajera, agradable o penosa, que va


acompaada de cierta conmocin somtica.

 Es un fenmeno psicolgico que comporta reacciones fsicas tales


como el aumento de la frecuencia cardiaca, cambios en la respiracin,
expresiones faciales, secreciones glandulares, etc.

Hbitos saludables SPdA 103


Salud mental

Ejemplos de emociones

EMOCIONES EMOCIONES
POSITIVAS NEGATIVAS
ME SIENTO ME SIENTO
SIENTO SIENTO
Bien Bienestar Mal Malestar
Feliz Felicidad Desgraciado Desgracia
Sano Salud Enfermo Enfermedad
Alegre Alegra Triste Tristeza
Acompaado Compaa Solo Soledad
Fuerte Fortaleza Dbil Debilidad

Hbitos saludables SPdA 104


Salud mental
Existen 6 categoras:
Miedo Tendemos hacia la proteccin ansiedad, incertidumbre, inseguridad.

Sorpresa Sobresalto, asombro, desconcierto. Es muy transitoria. Puede dar


una aproximacin cognitiva para saber qu pasa.

Aversin Disgusto, asco, solemos alejarnos del objeto que nos produce
aversin.

Ira Rabia, enojo, resentimiento, furia, irritabilidad.

Alegra Diversin, euforia, gratificacin, contentos, da una sensacin de


bienestar, de seguridad.

Tristeza Pena, soledad, pesimismo

Hbitos saludables SPdA 105


Salud mental

Sentimiento

 Estado afectivo del nimo producido por causas que lo impresionan


vivamente.

 Ms estable e intenso que las emociones.

Hbitos saludables SPdA 106


Salud mental

Sentimiento

 Culpa
 Amor
 Odio
 Repulsa
 Afinidad o feeling
 Impotencia

Conlleva un estado anmico concreto en un perodo determinado

Hbitos saludables SPdA 107


Salud mental
Concepto de estrs
 Es el proceso a travs del cual el organismo mantiene su equilibrio,
adaptndose a las exigencias, tensiones e influencias a las que se
expone en el medio en que se desarrolla.

Control Exigencias

Hbitos saludables SPdA 108


Salud mental

Concepto de estrs
 Aparece cuando PERCIBIMOS que existe un desequilibrio entre lo que
tenemos que hacer y la capacidad que tenemos de dar (mltiples tareas,
tiempo, etc.)

El estrs se percibe como una


presin emocional que se
experimenta cuando un
individuo no es capaz de
adaptarse a una situacin

Hbitos saludables SPdA 109


Salud mental
Concepto de estrs

 Es un respuesta natural

 Permite que nos adaptemos a los cambios que se producen a nuestro


alrededor.

 Para ello provoca una activacin general del organismo.

Hbitos saludables SPdA 110


Salud mental

Concepto de estrs

 El estrs aparece cuando la


persona no logra encontrar un
ajuste con la realidad, adaptarse
al entorno, de tener un control
sobre s mismo, sobre el mundo
y sobre su futuro inmediato.

Hbitos saludables SPdA 111


Salud mental
Respuestas del organismo frente al estrs

Respuesta fisiolgica

 Fase de tensin inicial


Activacin general y comn, en la que las alteraciones son fcilmente
remisibles.

 Fase de tensin crnica


Los sntomas son permanentes hasta agotarnos, desencadenando la
enfermedad.

Hbitos saludables SPdA 112


Salud mental
Respuestas del organismo frente al estrs

Respuesta psicolgica emocional

 Unos consideran importantes unas cosas que para otros resultan


irrelevantes.
 Ante una misma situacin no todo el mundo recoge la misma
informacin.
 Influye la relevancia de la situacin en cuanto a cmo afecta al futuro e
intereses.

Rene rasgos de personalidad, creencias, conductas y actitudes.

Hbitos saludables SPdA 113


Salud mental
Respuestas del organismo frente al estrs

Caractersticas de la persona

La activacin de las distintas respuestas depende del tipo de personalidad.

Tipos de personalidad

 A: Respuesta excesiva
 B: Respuesta adecuada
 C: Respuesta inadecuada

Hbitos saludables SPdA 114


Salud mental
Respuestas del organismo frente al estrs

B: Respuesta adecuada

Tranquilo se toma su tiempo para todo, relajado, se mueve, habla y


come lentamente.

Confiado crdulo, imprevisor, se fa de todo.

Creativo suele inventar, innovador.

Extrovertido viste llamando la atencin, facilidad de hacer amistades,


sociable. Abierto para la emocin.

.Positivo siempre ve el lado positivo de las cosas. Alegre.

Hbitos saludables SPdA 115


Salud mental
Respuestas del organismo frente al estrs
Caractersticas de la persona

La activacin de las distintas respuestas depende del tipo de personalidad:

A: Respuesta excesiva Situacin negativa que origina trastornos


en nuestro organismo

B: Respuesta adecuada Situacin positiva que facilita la


adaptacin y fortalece nuestra salud.

C: Respuesta desrregulada Situacin negativa que origina trastornos


en nuestro organismo

Hbitos saludables SPdA 116


Salud mental

Intervenciones sobre el
estrs
Para reducir o eliminar el estrs sera necesario:

 Intervenciones sobre el entorno

 Cambios de la persona

Hbitos saludables SPdA 117


Salud mental

Intervenciones sobre el estrs

Cambios en la persona

 Entrenamiento en tcnicas cognitivas y fsicas que favorezcan el


bienestar fsico y mental, as como las que evitan o reducen el
sentimiento de disconfort y los efectos del estrs.

 Hbitos de vida saludables.

Hbitos saludables SPdA 118


Salud mental

Intervenciones sobre el estrs

Cambios en la persona

Cambiar tu forma de pensar

 Nuestras emociones dependen de cmo consideremos los acontecimientos.


 No tengas un pensamiento catastrofista.
 Filtra lo negativo y qudate con lo positivo.

ACONTECIMIENTO CREENCIA CONSECUENCIA

Hbitos saludables SPdA 119


Salud mental
Intervenciones sobre el estrs

Refuerza la buena relacin con los dems

 Reforzar las conductas positivas de las personas de nuestro


entorno, saber reconocer las cosas buenas de los dems. La empata
puede ser muy adecuada para sentir a los dems y saber apoyar a
corregiros errores.

 Saber expresar adecuadamente las conductas negativas de las


personas de nuestro entorno, dndoles la informacin a tiempo
nuestra desaprobacin, sin culpas, ni otros castigos

Hbitos saludables SPdA 120


Salud mental
Intervenciones sobre el estrs

Gestin del tiempo

 La organizacin del tiempo es fundamental.

 Traslada las tareas pendientes de la semana a una agenda y ve


tachndolas conforme se realizan.

 Prioriza lo importante o inmediato.

 Intenta pensar slo en la tarea que ests realizando en el momento, sin


pensar en lo que queda por hacer.

Hbitos saludables SPdA 121


Salud mental
Intervenciones sobre el estrs
Comunicacin ms asertiva
 Conseguirs alcanzar un equilibrio entre la defensa de los propios
derechos y el respeto del de los dems.
 Es la manera ms eficaz de comunicarse cuando hay que:
 Decir alguna cosa desagradable a alguien.

 Pedir algo cuya respuesta pueda ser negativa.

 Criticar algo o manifestar una queja.

 Decir no a alguien sin sentirse mal, cuando hay riesgo de disgustarle.

 Reaccionar ante expresiones despectivas o ambientes hostiles.

Hbitos saludables SPdA 122


Salud mental
Intervenciones sobre el estrs

Cuidar los hbitos de vida

 Come sano, evitando las comidas que sobrecargan a nuestro


organismo con pesadas digestiones u otras consecuencias negativas:
obesidad, colesterol, etc.

 Usar el tiempo de comer como momento de descanso y ruptura con


nuestras actividades profesionales.

 No abusar del alcohol en las comidas, ni de txicos como el caf o el


tabaco.

 Dormir lo suficiente, en torno a ocho horas.

Hbitos saludables SPdA 123


Salud mental

Intervenciones sobre el estrs

Cuidar los hbitos de vida

 Realiza ejercicio fsico. Mejorar tu estado de nimo, aumentando tu


autoestima y disminuyendo el nivel de estrs.

 No dejes de hacer lo que ms te gusta. Practica tu hobbie favorito.

 Dejar el trabajo en la oficina (tanto los papeles, como las


preocupaciones).

Hbitos saludables SPdA 124


Salud mental
Intervenciones sobre el estrs

Que hacer cuando estamos estresados

 Reflexiona sobre lo ocurrido y prate a pensar qu posibles


soluciones hay.

 Todo tiene solucin y si no la tiene, no vale la pena preocuparse


porque no puede hacerse nada.

 Si tus sentimientos interfieren con tus actividades diarias o te impide


avanzar en tu vida, busca ayuda profesional.

Hbitos saludables SPdA 125


Pelcula

Hbitos saludables SPdA 126