Los mejores cereales y granos sin gluten para celacos (y no celacos)

Me puedo imaginar lo confuso y difcil que debi ser hasta hace unos aos descubrir que se era
celaco, cuando apenas haba informacin al respecto y la sociedad no estaba an concienciada
de la necesidad de ofrecer productos sin gluten. Afortunadamente hoy eso est cambiando y,
aunque an queda mucho por mejorar, es ms sencillo encontrar alternativas sin gluten para la
alimentacin diaria. El tema de los cereales y granos es, en principio, el ms complicado, pero
existen muchas opciones libres de gluten perfectas para celacos y tambin para no celacos.

No pretendo comparar ambas condiciones, pero me gusta destacar que la intolerancia a la

lactosa me ha dado tambin cosas positivas. El tener que preocuparte mucho ms por lo que
comes, lo que compras o cocinas te lleva a conocer mejor los alimentos, su valor nutricional y
sus posibilidades en la cocina, y tambin te incita a descubrir muchos productos nuevos. Por eso
animo a todo el mundo a probar estos cereales y granos, para introducir una mayor variedad en
nuestra dieta y demostrar que hay vida ms all del trigo y del arroz.

Trigo sarraceno o alforfn

Trigo Sarraceno

Reconozco que es mi favorito de esta lista en su forma de harina integral. Descubr su sabor con
unas deliciosas galettes en Toulouse hace aos y desde entonces lo aado a panes, bizcochos y
galletas sin problemas, combinado con otros cereales o por s solo. Aunque su nombre puede dar
lugar a error, al incluir en una de sus denominaciones la palabra trigo, el alforfn no contiene
nada de gluten. Es un pseudocereal que en su forma de grano tiene una curiosa forma triangular,
es muy rico en protenas vegetales y destaca por su contenido en lisina.

La harina de trigo sarraceno es muy caracterstica por su color oscuro, ligeramente tostado, casi
con matices violetas o grisceos. Aporta un toque algo rstico a las masas en su textura, con un
sabor dulzn que recuerda a la fruta madura, con algunos matices amargos. Es perfecta para
recetas que no requieren la accin del gluten como aglutinante, como crpes, tortitas, blinis,
gofres, galletas o pasta. Se puede combinar con otros cereales sin problemas, y en dulce hace
una buena pareja con frutas aromticas y chocolate.

Mijo

Mijo
El mijo es un grano de tamao muy pequeo que nos puede recordar al cuscs habitual que
encontramos en cualquier supermercado, pero con un color amarillo ms destacado. En realidad
hay varios tipos de mijo, pero todos son sin gluten y ofrecen caractersticas similares. En Europa
se empieza ahora a consumir ms, aunque en muchos pases de frica y Asia ha sido durante
mucho tiempo una fuente de alimentacin fundamental gracias a su fcil cultivo y su gran
contenido nutricional.

El mijo se puede consumir como si fuera arroz o avena, dejando una textura ms suelta o
cremosa, o aadindolo a sopas y guisos para sumar nutrientes y dar un toque de sabor y
textura distinto. En ensaladas fras y templadas ofrece muy buenos resultados, por ejemplo
preparando una especie de tabul o combinndolo con verduras en un salteado. Por su pequeo
tamao tambin es adecuado para agregarlo a masas de pan o bollera, especialmente
combinado con otros cereales y semillas. Hay que tener en cuenta que al cocerse en lquido
puede casi cuatripicar su volumen.

Amaranto

Amaranto

Tambin se considera un pseudocereal semejante a la quinoa, y es rico en protenas vegetales y

minerales como el calcio, potasio y magnesio. Sus pequeos granos tienen forma redondeada y
tambin recuerdan en crudo a la quinoa o al mijo. El amrantoproviene de Centoamrica, donde
su cultivo se remonta hasta varios miles de aos atrs, ya que era uno de los productos ms
apreciados y consumidos por las culturas precolombinas, especialmente mayas y aztecas.

Se puede preparar el grano como si fuera arroz o cuscs, cocindolo en agua y usndolo como
guarnicin o acompandolo de otros ingredientes, por ejemplo en un salteado o sopa. En forma
de harina tiene un color amarillo plido y tiene aromas a campo y mineral, combina muy bien
con la harina de maz y es perfecto para masas de tartas saladas o bizcochos algo rsticos con
frutos secos, miel y especias aromticas.

Maz

Maiz

Yo pensaba que no me gustaba el maz porque en conserva me da algo de repels, pero resulta
que al natural y en forma de cereal y harina me encanta. Hay que tener cuidado en las recetas
para no confundir el almidn de maz con la harina, aque adems a veces se vende precocida o
con diferentes grosores. Lo que conocemos como maizena es la fcula, y aunque tambin sirve
para hacer panes y dulces, su uso mayoritario es como espesante. La mazorca de maz a la
brasa es una delicia que recomiendo a todo el mundo, pero tambin es buena idea sumar su
harina a la despensa.

La harina como tal tiene una textura ms granulosa, fina en el caso de que la usemos como si
fuera harina de trigo o de centeno, con un color amarillo muy caracterstico. Es un ingrediente
bsico en muchas culturas, y no extraa la cantidad de recetas tradicionales que usan la harina
maz como base en la cocina mexicana. Es un grano rico en fibra y destaca por su contenido en
vitamina A, adems de ser muy energtico y saciante. Independientemente de la textura de su
grosor, la harina de maz aporta un sabor algo dulzn que hace muy buena pareja con
ingredientes lcteos y frutas.

Tef

Tef

Parece que la ltima tendencia entre las famosas internacionales es pasarse al tef, quiz
precisamente por ser naturalmente libre de gluten. En cualquier caso, es un grano de muy
pequeo tamao que se cultiva sobre todo en Eritrea y Etiopa, donde es el ingrediente
fundamental de uno de sus alimentos bsicos. La injera es una especie de crpe de consumo
diario, tan esencial en su dieta como nuestro pan, imprescindible para acompaar sopas y guisos
de todo tipo.

El tef es uno de los granos ms ricos en minerales, especialmente calcio, y vitamina C, adems
de fibra y hierro. Por su pequeo tamao es fcil sumarlo incluso en forma de grano
directamente a masas de pan, galletas o bizcochos, y su harina ofrece las mismas cualidades
que los cereales comentados anteriormente. Tambin se comercializa en forma de copos,
perfectos para aadir al cuenco del desayuno con frutas y yogur, para hacer barritas energticas
caseras o para enriquecer batidos y cremas.

Sorgo

Sorgo

Cada vez empieza a sonar ms entre las listas de alimentos de moda el sorgo, un grano
procedente de reas tropicales de frica y Asia, donde es una de las principales fuentes de
sustento. Se cultivas diferentes variedades que presentan distintas tonalidades de color, desde
el amarillo plido hasta violceos y rojos. Su capa exterior es comestible por lo que contiene ms
fibra que otros cereales, y tambin destaca por aporte de antioxidantes.
Tiene un sabor sutil muy suave que hace que se pueda sumar a la dieta fcilmente, tambin en
su forma de harina, aunque hace las masas algo ms densas y necesida combinarse con otros
ingredientes si buscamos migas esponjosas. S es una harina adecuada para hacer panes planos,
tortitas, crpes o galletas. Es muy saciante y tiene un ndice glucmico bajo, por lo que tambin
est ganando aficionados a usar este grano para preparar porridge o gachas de desayuno.

Arroz

Arroz

Est claro que el arroz es el cereal ms conocido de toda la lista, pero por su importancia
fundamental en la dieta de celacos y no celacos de todo el mundo, merece la pena researlo.
Hay muchsimas variedades con especialidades en diferentes culturas, y solemos diferenciarlas
en cocina por su tamao y su capacidad de absorcin de lquido. Es muy energtico, saciante y
verstil, con el que podemos preparar multitud de platos dulces y salados. Mi padre suele decir
que con un poco de arroz y lo que pille en la despensa es fcil improvisar una comida o cena ms
que decente.

En cuanto a la harina de arroz, podemos compararla con la maizena, ya que es de textura muy
fina y contiene mucho almidn. Nos sirve por tanto como otro espesante sin gluten, y en
rebozados ayuda a conseguir texturas ms ligeras y crujientes. Si se combina con otras harinas
puede dar muy buenos resultados en masas de bizcochos y pasteles, con migas ms esponjosas
y ligeras, y la variedad glutinosa que no quiere decir que contenga gluten se usa en la cocina
asitica para ciertos platos, como los dulces mochis japoneses.

Quinoa

Quinoa

Creo que la descubr har casi ya diez aos, pero se puso realmente de moda hace unos cinco o
seis, cuando empez a instalarse en supermercados y en los mens del da de los restaurantes
ms cotidianos. Hoy hemos normalizado ms su consumo, y afortunadamente se han extendido
los cultivos por todo el mundo. Otro pseudocereal que ms bien es una semilla, la quinoa es una
gran fuente de nutrientes, especialmente de protenas con una buena carga de aminocidos
esenciales, es muy saciante, energtica y verstil.

La quinoa se puede encontrar en sus variedades blanca, negra y roja, con sutiles diferencias de
sabor pero intercambiables entre s. Es ms difcil conseguir una textura seca y suelta despus
de cocerla, pero a m me gusta mucho en ensaladas con hortalizas, verduras o frutas frescas. Se
puede combinar con otros cereales o aadir directamente a sopas y potajes, por ejemplo en las
recetas de legumbres guisadas. Tambin se encuentra en copos y en forma de harina, que tiene
un aroma algo ms fuerte de lo habitual con notas de tierra hmeda. Es perfecta para dar un
toque rstico a las recetas de horno otoales, con muchos frutos secos, miel y especias.

Arroz salvaje

Arroz Salvaje

A pesar de su nombre, ni es arroz ni es salvaje, al menos en la actualidad. Pertenece a un gnero

de plantas diferente llamado Zizania, aunque por su tamao y forma lo asociamos con el arroz,
incluso se suele comercializar mezclado con este. Por s solo puede chocar un poco al que lo
prueba por primera vez, ya que tiene una textura ms dura, crujiente, y es mucho ms
aromtico que el arroz blanco cotidiano.

Siempre que no pretendamos hacer una paella o un arroz con leche, el salvaje se puede usar
como si fuera otro cereal corriente ms. Un puado aade textura a una sopa o crema de
verduras, queda muy bien en ensaladas mezclado con hortalizas de hoja verde y es perfecto
para combinarlo con frutos secos y hortalizas de raz, especialmente si jugamos con contrastes
de color. Nutricionalmente podemos destacar un contenido ligeramente superior en protenas al
arroz, y mucha ms fibra.

Avena

Avena

Los celacos deben tener mucho cuidado con el consumo de avena, ya que a pesar de que en su
forma natural no contiene gluten, normalmente sufre contaminacin cruzada y es difcil asegurar
con seguridad que es apta para dietas sin gluten. Pero merece la pena buscar marcas que
tengan el sello acreditativo, ya que es uno de los cereales ms interesantes y verstiles del
mercado. Asociado a las gachas y al porridge, tambien al muesli y a la dieta de deportistas, la
avena es sin duda mi cereal favorito.

Hoy es un producto de lo ms comn, pero cuando yo era pequea y mi padre, como buen suizo,
la buscaba en tiendas, no resultaba fcil de encontrar. La forma ms conocida son los copos, que
pueden ser de diferente tamao, pero tambin podemos comprarla en grano entero o en forma
de harina. En realidad es fcil hacer harina de avena casera triturando los copos con una
picadora o molinillo corriente. Tiene un sabor dulzn pero suave perfecto para todo tipo de
dulces, panes y otras masas. Los copos y los granos enteros cocidos aaden un punto de textura
muy rico en crumbles, streusels, barritas de cereales, mezclas de muesli y granola e incluso en
rebozados.
Como se puede comprobar, en realidad hay ms cereales y granos naturalmente libres de gluten
que al contrario. Los celacos tienen muchas opciones saludables para su alimentacin diaria, y
aquellos que s podemos consumir gluten tambin podemos sumarlos a nuestra dieta para darle
ms variedad y descubrir sabores y texturas nuevas. Cul es vuestro cereal favorito?