Convirtete en una mquina de quemar grasa (Parte II)

En la primera parte de este post, introduje el concepto de cetosis, y el por qu debe entenderse
como un estado natural y no como una terapia de choque para cierto tipo de patologas, o para
perder peso rpidamente (aunque d buenos resultados en ambos casos).

Hoy hablar de algunos falsos mitos que rodean la cetosis, de cmo alimentarse para mantener
este estado, y de soluciones a los posibles problemas que te encontrars en el proceso.

Ingenuamente pensaba que con dos sesiones sera suficiente, pero dada la cantidad de
preguntas que me han llegado (y que agradezco enormemente) voy a hacer dos posts
adicionales sobre el tema:

Dieta cetognica cclica. El motivo es que como comento ms adelante, no estoy proponiendo
que vivas en cetosis por siempre, y hay varias estrategias para aprovechar sus ventajas evitando
los posibles inconvenientes.

Cetosis y rendimiento deportivo. Si bien los carbohidratos son importantes para los
practicantes de actividades deportivas, la cetosis ofrece tambin beneficios a los deportistas de
resistencia, y creo que merece la pena explorar en ms detalle este tema.

Algunos mitos

El descubrimiento de los cetones estuvo asociado inicialmente a estudios sobre estados

prolongados de inanicin, que desde hace mucho tiempo se sabe que prevenan ataques
epilpticos. Algunos estudios ligaban la cetosis con ciertos problemas en el desarrollo de los
nios con epilepsia (los primeros con quien se experiment). Viendo el detalle de esos estudios,
se trataba de dietas de hambruna, con carencia de nutrientes bsicos, por lo que los
resultados de los estudios no reflejaban nada sobre la cetosis en s, los nios estaban
simplemente mal alimentados. Cualquier estudio serio posterior, no muestra ningn tipo de
incoveniente. Por desgracia, sigue existiendo entre muchos doctores la mentalidad de que una
dieta cetognica requiere hambruna, y que por tanto es arriesgada. Esto es falso.

Tambin se cree que un estado continuo de cetosis puede ser peligroso, porque podra derivar en
cetoacidosis, o acumulacin excesiva de cuerpos cetnicos en la sangre. La realidad es que esto
slo puede producirse en personas con diabetes, especialmente diabetes tipo I. Al igual que con
cuando hay un exceso de glucosa en sangre se libera insulina para llevar esa glucosa a las
clulas, lo mismo ocurre cuando hay cuerpos cetnicos. Recuerda que la insulina es la encargada
de llevar la energa (glucosa o cuerpo cetnicos) a las clulas. Por tanto, en un diabtico, que no
se inyecte insulina, se puede generar una acumulacin grande de cuerpos cetnicos en la
sangre, debido a que el cuerpo no recibe la energa, y contina enviando la seal de generar
ms cuerpos cetnicos, que por su caracter cido pueden llegar a alteran el PH de la sangre. Sin
embargo, en cualquier persona con un funcionamiento normal de la insulina, o en diabticos
que se inyecten insulina (vigilando las dosis), el nivel de cuerpos cetnicos se mantiene siempre
en niveles apropiados.

Esto quiere decir que incluso un diabtico puede seguir una dieta cetognica, de hecho hay
estudios que demuestran que puede ayudar a controlar la diabetes al minimizar la glucosa en
sangre. Pero por si acaso, aqu s recomiendo que se realice con supervisin mdica, porque el
riesgo de cetoacidosis es real (ms sobre diabetes).

Otro de los bulos que circulan por ah es que una dieta cetognica es muy alta en protena, para
mi uno de los errores de la dieta Dukan. Esto tambin es totalmente equivocado, de hecho si
consumes mucha protena seguramente no entres en cetosis (salvo que comas muy pocas
caloras), ya que a travs de gluconeognesis, tu cuerpo transformar esa protena en glucosa.

Tambin leers que no debes llevar una dieta cetognica por ms de 30 das porque tendrs
todo tipo de problemas: clculos renales, cada del pelo, aumento del colesterol, posesiones
satnicas(ok, esto ltimo me lo he inventado). La realidad es que no hay ningn estudio serio
que apunte a esto, y no olvidemos que esta alimentacin nos acompa buena parte de nuestra
evolucin (pero tambin repito que no recomiendo la cetosis como alimentacin habitual).

Estudios como ste demuestran que en general no hay efectos negativos a largo plazo asociado
a la cetosis. Dicho esto, s hay personas que genticamente no metabolizan bien las grasas, y
para los que la cetosis no es la mejor opcin. Como siempre, se trata de experimentar y ver
cmo responde tu cuerpo, pero a partir de informacin real y no mitos sin fundamento.

En cualquier caso, yo no recomiendo estar continuamente en cetosis como explico ms adelante,

pero eso es muy diferente a decir que es mala a medio/largo plazo basndose en
especulaciones.

Dieta para estar en cetosis

Para entrar, y mantenerte, en cetosis, tu dieta debera ser:

Alta en grasa, como referencia un 75%.

Moderada en protena, no ms de un 20%. Suficiente para que tu cuerpo genere la glucosa

que necesita pero no tan poca que le obligue a consumir tus msculos.
 Muy baja en carbohidrato, idealmente menos de 5%.

Para una dieta tpica de 2.000 caloras, esto se traducira en:

1500 caloras procedentes de grasa, o unos 167 gramos (la grasa aporta 9 caloras por
gramo).

400 caloras procedente de protena, es decir 100 gramos (la protena aporta 4 caloras por
gramo).

100 caloras procedentes de carbohidrato, 25 gramos (los carbohidratos, como la protena,

aportan 4 caloras por gramo).

Los porcentajes (y gramos) exactos dependen de cada persona, pero sta es una buena
aproximacin.

Detallo a continuacin una dieta que cumple estos porcentajes aproximadamente. Las porciones
son orientativas, y debes ajustarlas a las caloras que necesites.

Desayuno

Revuelto de 2 3 huevos (enteros, ni se te ocurra comer slo las claras!), 30 gramos de queso
semi-curado o curado (con toda su grasa), 30 gramos de cebolla u otro vegetal bajo en
carbohidratos (ej espinaca, championes, pimiento). Puedes utilizar aceite de coco, aceite de
oliva o mantequilla (has probado la mantequilla clarificada?).

2 tiras de bacon (no es genial la cetosis :)?).

caf con leche entera (20 ml de leche).

Comida

100 gr de carne roja (tambin puedes comer pollo o pavo). De nuevo, para cocinar utiliza
mantequilla o aceite de coco idealmente.
Ensalada de verdes a tu gusto (lechuga, espinaca, endivias), medio tomate y algo de aguacate,
aderezada con aceite de oliva y vinagre (opcional)

Trozo de queso (30gr)

Cena

100 gr de salmn (o atn, trucha, bacalao, sardinas, gambas/camarones)

championes salteados en mantequilla

30 gr de brcoli u otro vegetal bajo en carbohidratos.

Snacks

Si comes as seguramente no te entre hambre entre comidas una vez que te adaptes a quemar
grasa. En las primeras semanas, sin embargo, es recomendable continuar comiendo algn snack
entre comidas, idealmente algunos frutos secos, o puedes probar mis galletas.

Por concretar, te podras comer todo esto (de nuevo, ajustando las porciones a tus necesidades).

ejemplo_ceto

Y los ratios de macronutrientes para este festn son los siguientes.

ratios

Suena restrictiva? creo que no, especialmente si la comparamos con las terribles dietas bajas
en grasa basadas en cereales, ensaladas, sopas y soya.
En mi caso lo nico que s echo de menos cuando estoy en cetosis es la fruta; para poder
aumentar un poco mi ingesta de carbohidrato (principalmente en forma de algo de fruta con
poco azcar), tengo un poderoso aliado, y es el super coco. No, no el supercoco de Barrio
Ssamo, me refiero al coco de las palmeras.

No creo en los alimentos milagrosos, pero si hay algo parecido a un milagro para ayudarte a
convertirte en una mquina de quemar grasa es el coco. La grasa del coco (saturada en su
mayor parte) tiene una particularidad interesante. Al ser de triglicridos de cadena media, tu
cuerpo la puede utilizar fcilmente como energa, ya que se procesa directamente por el hgado,
liberando cuerpos cetnicos an en presencia de glucosa en sangre. Es por tanto un aliado
perfecto para favorecer una dieta cetognica. Si buena parte de tu ingesta de grasas es de
cadena media, podras llegar a doblar el consumo de carbohidratos y mantenerte en cetosis.

As que utiliza aceite de coco en las ensaladas, en el caf (de verdad que est bueno), compra
tambin leche de coco etc. Lo puedes comprar aqu.

Tcnicamente puedes estar en cetosis y no perder peso, ya que si comes mucha cantidad de
grasa, tu cuerpo generar la energa a partir de la grasa que consumes, y no la de tu barriga (al
final las caloras importan). La gran ventaja, como expliqu aqu, es que con una dieta de este
tipo tus hormonas funcionan correctamente, tu cuerpo se autoregula, y es ms difcil que comas
ms de lo que realmente necesitas.

Los cuerpos cetnicos tienen otra propiedad llamativa, que es la supresin del apetito, de nuevo
una adaptacin evolutiva. Por tanto, es difcil pasarse de caloras estando en cetosis, y nada
funciona mejor para perder grasa.

La transicin

Como introduje en la primera parte, tu cuerpo est diseado para trabajar con diferentes
combustibles. Pero dicho esto, y al igual que ocurre con cualquier otro aspecto de tu cuerpo, lo
que no usas se atrofia. Si llevas toda la vida quemando azcar para obtener energa, tu
maquinaria para procesar grasa estar un poco oxidada, por lo que es normal que renquee un
poco antes de empezar a operar correctamente.

He visto todos los casos. Los que pasan a quemar grasa sin ningn problema, y los que lo sufren
durante todo el proceso.

Algunos de los problemas tpicos que te pueden surgir en esta transicin, y mis recomendaciones
para mitigar sus efectos, son:
 Orinars ms de lo normal. Como tu cuerpo no recibe glucosa de tu dieta, utilizar primero el
glucgeno almacenado en el hgado y los msculos. El proceso de convertir el glucgeno en
glucosa para su uso libera agua, que ser eliminada por ya sabes por donde, as que
preprate para hacer ms visitas al bao. Es conveniente beber mucha agua mientras te
adaptas, para evitar posibles problemas de hidratacin.

Fatiga y/o mareos: Al eliminar ms agua, perders algunos minerales como sodio, potasio y
magnesio. Si baja mucho el nivel de estos minerales es posible que te sientas cansado, tengas
ligeros mareos o incluso alguna molestia muscular. Para evitar esto utiliza un poco de sal
adicional en las comidas (siempre sal marina, no refinada), y come alimentos como espinacas o
aguacates, ricos en potasio. Si los sntomas persisten varios das considera utilizar algn
suplemento de citrato de magnesio tambin, y/o un complemento de electrolitos. Los alimentos
en los que se basa esta alimentacin (carnes, pescados, huevos etc) son ricos en minerales, por
lo que una vez ests adaptado no tendrs ninguna carencia.

Bajadas de azcar en sangre, o hipoglucemia. Si llevas mucho tiempo con una dieta alta en
carbohidrato, tu cuerpo se ha acostumbrado a liberar ciertos niveles de insulina. Al bajar
drsticamente los carbohidratos, esto puede generar bajadas rpidas de glucosa en sangre. Para
minimizar este posible efecto, es recomendable al principio que comas 4-5 veces al da,
porciones ms pequeas, mientras tu cuerpo se acostumbra a quemar grasa. Si notas una
bajada de azcar, toma algo como un jugo de naranja, que tu cuerpo convierta rpidamente en
glucosa.

Aliento diferente. Si tienes exceso de acetona (un tipo de cuerpo cetnico), tu organismo lo
expulsa por la orina y tambin en la respiracin. En algunos casos esto puede producir un aliento
ms fuerte, lo que ha generado la idea de que la cetosis produce mal aliento. Esto ocurre en
pocos casos y slo en las primeras semanas, hasta que tu cuerpo se regule, generando despus
nicamente los cuerpos cetnicos necesarios, sin excedente. Y si en tu caso notas realmente un
aliento desagradable, toma ms agua y alguna pastilla de menta. Al menos a mi no me ha
pasado, salvo que mi esposa se lo haya callado todo este tiempo :).

No quiero asustarte pensando que vas a sufrir todos estos efectos, de hecho lo ms probable es
que slo notes los beneficios, pero es mejor estar prevenido.

En caso de que s sufras alguno de estos inconvenientes, no desistas. Una persona sin mucho
sobrepeso debera acostumbrarse a quemar grasa en un par de semanas. Si tu problema de peso
es ms severo, dale alguna semana adicional.

Como ltima advertencia, recuerda que cada persona es diferente. Hay casos excepcionales en
los que se pueden producir problemas digestivos, especialmente en personas poco
acostumbradas a comer productos animales, por una baja produccin de jugos gstricos (cido
clorhdrico y enzimas). En estos casos puede ayudar algn complemento de enzimas digestivas,
pero de nuevo, son casos muy raros.
Debo estar siempre en cetosis?

No. La cetosis es un estado natural y con muchsimos beneficioso, pero eso no significa que deba
ser tu estado permanente, ni que sea el nico estado natural. Es especialmente til para
personas con resistencia a la insulina.

Por ejemplo nuestro programa de nutricin no incluye la cetosis como herramienta general.

Hay gente que lleva aos en cetosis sin ningn problema, pero no es lo que yo recomiendo
necesariamente:

Primero porque te privas de casi todas las frutas y de algunos vegetales. Aunque incorporar
buenas dosis de aceite de coco ayuda en este punto.

Segundo porque no permites que tu cuerpo trabaje con otros combustibles metablicos, y
puede ser que cuando incorpores carbohidratos despus de una restriccin fuerte durante
mucho tiempo empeore tu tolerancia a los mismos.

Y finalmente porque es poco prctico para algunas personas. Y cualquier forma de

alimentacin que sea difcil de mantener en un entorno moderno (con horarios de oficina,
comidas en restaurantes etc) tampoco es sustentable.

Piensa adems que si bien nuestros antepasados lejanos pasaron buena parte de su existencia
en cetosis (gran parte de nuestra historia est ligada a la era glacial), cuando llegaba el verano y
tenan alimentos disponibles en mayor abundancia, seguro que salan de cetosis y se atiborraban
a lo que encontraran. Era una forma natural de acumular ciertas reservas de grasa que les seran
muy tiles cuando regresara el invierno. Esta flexibilidad metablica, o capacidad de cambiar sin
problemas entre un tipo de combustible y otro, es lo realmente saludable.

Para aprovechar los beneficios de la cetosis sin obsesionarse por la forma de alimentarse y sin
sentirse privado, puedes utilizar diferentes estrategias:

Dieta moderada en carbohidratos con ayunos intermitentes.

Ciclado de carbohidratos.

Tambin debo aclarar que al igual que tcnicamente puedes estar en cetosis sin quemar grasa
corporal (muy difcil, pero posible), no estar en cetosis no quiere decir que no ests quemando la
grasa de tus muslos (o de donde defina tu gentica). Si tienes un consumo bajo de carbohidratos
(menos de 100 gr aprox) y una ingesta de caloras adecuada, es casi seguro que estars
produciendo algn nivel de cuerpos cetnicos, y por tanto quemando grasa corporal.
Simplemente que estando en cetosis quemas lo mximo posible que puede metabolizar tu
cuerpo para el gasto energtico que le ests solicitando, aparte de maximizar los beneficios que
ofrece.

Por ltimo, es muy recomendable acompaar la transicin a la cetosis con bastante actividad
fsica de bajo nivel (caminar, ligera carrera), para mejorar la capacidad mitocondrial, ya que
son finalmente las mitocondras las encargadas de quemar la grasa para usarla como
combustible.