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OS 4 PILARES

DA SUPERSADE
Dr. URONAL ZANCAN

Este um guia simples e prtico de como


TODOS podem alcanar uma SUPERSADE.
Sobre o Autor
Sou Dr. Uronal Jos Zancan, ortopedista, especialista em
medicina do esporte e ps graduado em psicologia
transpessoal. Sou casado, pai de trs filhos e av de uma
bela menina.

Dedico meu trabalho dos ltimos anos a estudar e aplicar


em meus alunos do Programa Pro Ser Sade, as ltimas
evidncias cientficas referentes a melhora da sade, e a
busca de uma SUPERSADE.

Se quiser mais informaes acesse:

www.uronalzancan.com

Facebook.com/uronalzancan
O que Sade:

Este e-book um olhar positivo para a sade.

Precisamos deixar de entender sade com o prisma negativo de


diminuir a doena.

Todos sabemos que doena a diminuio de sade ao ponto de


nos deixar com sintomas e sofrendo de alguma maneira.

Diminuir a doena no aumenta a sade. Tratar a hipertenso ou a


dor nas costas no aumenta a nossa sade.

Devemos buscar uma melhoria da sade que temos,


independente dos sintomas e sinais que apresentamos.

Aos poucos, em aes dirias, vamos gradativamente


aumentando os indicadores de sade at conseguirmos eliminar
completamente qualquer sintoma ou sinal de doena.

A ento podemos afirmar QUE TEMOS SADE


Mas, ainda no SUPERSADE
O que Supersade:

Como a palavra sugere muito mais do que ter apenas sade.

buscar conquistar toda a nossa potencialidade no fsico para ter


condies de desenvolver nossa potencialidade nas demais
dimenses (emocional, mental, cultural, social, ambiental e
espiritual).

Ningum conhece o potencial de sade que tem.


Sempre podemos ir alm e conquistar um pouco mais.

E, aos poucos, vamos nos maravilhando com as conquistas


realizadas.

Cada pequena vitria, por minscula que seja, libera uma cascata
de neurotransmissores (endorfina, serotonina e dopamina) que nos
estimulam a dar mais um passo
Como
Conquistar a
Supersade:

Existem vrias ferramentas ou instrumentos que podemos fazer


uso para aumentar a nossa sade e conquistar uma SUPERSADE.

Ningum consegue avanar nestas conquistas utilizando apenas


um ou outro instrumentos. Devemos usar vrios todos os dias.

Algumas aes tem que ser dirias como por exemplo, adotar
uma alimentao saudvel em todas as refeies. Outras podem
ser semanais, como entrar em contato com a natureza.

Entre todas as ferramentas utilizadas para conquistar a


SUPERSADE, quatro so fundamentais, por isso so chamadas de
PLARES DA SUPERSADE
Os 4 Pilares da
Supersade
1- Fazer EXERCCIOS corretamente

2- Adotar uma ALIMENTAO SAUDVEL

3- Aumentar a CONSCINCIA DE SI MESMO

4- Participar de GRUPOS DE APOIO


01

EXERCCIOS
No qualquer exerccio que aumenta a sade. Por exemplo,
caminhar no aumenta a sade. Caminhar ajuda a diminuir as
doenas (vide vdeo no YouTube).

Os dois exerccios que mais aumentam a sade so a


MUSCULAO e a corrida INTERVALADA (HIIT).

Um terceiro exerccio que pode aumentar a sade a CORRIDA


AERBICA.

Estes trs devem ser feitos rotineiramente.

Outros exerccios que podem aumentar a sade se forem feitos


adequadamente so Crossfit, Ginstica Funcional, Pilates (com a
mxima intensidade), Ginstica localizada (tambm com a
mxima intensidade.

Alguns exerccios aumentam a sade emocional e mental mas


no aumentam os indicadores de sade fsica como a Yoga e Tai
Chi Tchuam.

A prtica de qualquer esporte (tipo futebol) recomendada mas


no aumenta a sade e nem leva conquista da SUPERSADE.
Os Exerccios so parte 4- O exerccio possvel
fundamental para a para todas as pessoas,
conquista de uma independente da idade e
supersade. das limitaes, inclusive as
acamadas (exceto as
15 PRESSUPOSTOS BSICOS tetraplgicas).
DO EXERCCIO:
5- O exerccio traz
mais resultados quando
1- O exerccio o principal feito constantemente do que
instrumento para provocar eventualmente.
ganhos de sade.
6- Quanto mais antiga (maior
2- Todo o exerccio, mesmo n de anos) for a prtica de
o mais simples, faz com que exerccios maiores sero os
a doena tenha um pouco resultados.
mais de dificuldade para se
instalar. 7 -Todo o exerccio precisa
de um perodo de repouso,
3- Qualquer indivduo que para o corpo responder com
faa qualquer exerccio tem a melhoria da sade.
um nvel menor de doena
do que se no fizesse 8- O exerccio provoca mais
nenhum exerccio. resultados quando
acompanhado de uma
alimentao adequada.
9- Todo exerccio realizado 12- O exerccio traz maiores
de forma adequada, seguido resultados quando feito
de uma alimentao com intensidades
adequada e um repouso crescentes, gerando sempre
suficiente provoca novos desafios e conquistas.
adaptao em menos de 72
horas (Princpio da Resposta 13 - O exerccio que
Biolgica Imediata) desenvolve a sade no
para dar prazer
10- O exerccio pode ser
realizado com sucesso sem 14 -O exerccio para
instrutores e fora do aumentar a sade no o
ambiente de academia. (Mas mesmo para atletas
com instruo e na conseguirem performance
academia os resultados
costuma ser melhores) 15 -O exerccio
fundamental para facilitar
11- Estes fatores aceleram qualquer caminho evolutivo
e potencializam em qualquer crena ou
os resultados. O exerccio filosofia
no precisa de suplementos
para trazer resultados.
Alguns suplementos
favorecem e outros
prejudicam o resultado final.
Faa Exerccios com
Intensidade Mxima
Quanto mais intenso for o exerccio mais aumenta a sade.
Ningum conquista a SUPERSADE sem fazer os exerccios
com intensidade mxima.

Quem no tem o hbito de fazer exerccios deve comear de


forma leve, abaixo de sua capacidade e ir gradativamente
aumentando.

Durante todo o exerccio devemos estar o mais CONSCIENTE


possvel, prestando completa ateno s mensagens do corpo.

Deve-se observar os limites clnicos e biolgicos do corpo


naquele dia.

O exerccio deve ser interrompido ao primeiro sinal de


desconforto, o que ocorre bem antes de alguma dor.
TRS EXERCCIOS ESSENCIAIS
PARA CONQUISTAR A
SUPERSADE

1- Musculao

2- Intervalado anaerbico (HIIT)

3-Aerbico
MUSCULAO

o principal
instrumento
para
AUMENTAR A
SADE

A partir dos 30 anos nosso corpo perde massa muscular se no


fizer exerccios contra resistncia.
Aps os 40 anos perdemos em mdia 1% de massa muscular ao
ano.

A perda de massa muscular considerado o principal indicador


de envelhecimento e de causa de doena.
Quanto mais fraco ficar o corpo, maiores sero as doenas
instaladas.

Quanto mais recuperar a massa muscular e a fora de um corpo


mais aumenta a sade.
O velho doente
porque fraco
e no porque velho

Quanto mais se aumenta


a fora de um idoso
fragilizado,
maiores sero as chances
de recuperar a sua sade
Os 10
Mandamentos
da
Musculao
Segura:
1- Mantenha a ateno no corpo e no exerccio

2- Preste ateno nas mensagens do corpo

3- Respeite a dor (e o desconforto)

4- Posicione o corpo, mantendo-o ereto

5- Comece com peso abaixo da capacidade

6- Faa MOVIMENTOS LENTOS, coordenados com a respirao

7- Aumente o peso de forma gradativa sem saltos, at atingir a


FALHA MUSCULAR

8- No se compare com ningum

9 - No se distraia com o movimento da academia

10 -No se distraia com seus pensamentos


INTERVALADO
ANAERBICO
(HITT)

O INTERVALADO ANAERBICO (HIIT) o principal exerccio


para comear a RECUPERAR A SADE. A musculao ser o
principal exerccio no resto da vida para aqueles que j
adquiriram um nvel bom de sade.

HIIT em ingls High Intensity Interval Training (treinamento


intervalado de alta intensidade).

Na prtica fazer algum exerccio (por exemplo, corrida) com a


mais alta intensidade num tempo muito curto (menos de 60
segundos), repetida vrias vezes.

Esse tipo de exerccio eleva o batimento cardaco. Quanto mais


alto for o valor atingido maiores sero os resultados.

A frmula utilizada para calcular a FCM (frequncia cardaca


mxima) 220 idade atual. Por exemplo para um indivduo de
65 anos a FCM 155bpm (batimento por minuto) = 220-65.

Um bom HIIT deve atingir e ultrapassar esse valor.

considerado anaerbico porque neste nvel a produo de


energia sem usar o oxignio. Por isso que ningum consegue
manter mais de 30 segundos.

O HIIT o exerccio que mais aumenta a capacidade cardaca.

Quanto maior a velocidade e maior o batimento cardaco


alcanado maior ser o estmulo para aumentar a capacidade
cardio vascular e respiratria
Caracterstica bsica do HIIT
Corrida (ou outro exerccio) num curto espao de tempo (30
segundos) na velocidade mxima que conseguir, ao ponto de
ficar extremamente ofegante, e no conseguir mais manter esta
corrida, seguida de um perodo de recuperao, com uma
velocidade bem menor.

Repetir este ciclo vrias vezes


EXERCCIO AERBICO
qualquer exerccio (corrida, ciclismo, natao, remo...) que
utiliza o oxignio (ar) para produzir energia.

Para isso, a intensidade deve ser menor do que no HIIT. O


aerbico provoca aumento da resistncia cardio vascular
respiratria (O HIIT provoca aumento da capacidade).

Quanto mais intenso (maior frequncia cardaca) for o exerccio


maiores sero os benefcios, mas no pode ser to intenso que
deixe de usar o oxignio.

Na prtica deve deixar-nos levemente ofegantes, mas no tanto


quanto o HIIT nos deixa.

O lado ruim deste exerccio que ele produz grandes


quantidades de Radicais Livres, que so agentes causadores de
danos intracelulares e de envelhecimento. Por isso eles precisam
de antioxidantes produzidos pelo corpo. A suplementao no
est comprovada que funciona.

Como nosso corpo tem limitaes em produzir antioxidantes


para neutralizar os radicais livres, alguns autores condenam o
exerccio aerbico enquanto outros recomendam que no
ultrapasse a durao de 20 minutos.
CONTROVRSIA:

Qual o tempo mximo de


corrida aerbica que nosso
corpo consegue combater
os radicais livres?
No existe consenso entre os estudiosos
Existem defensores para todas as teorias:

20 minutos
30 minutos
60 minutos
Menos de 10 minutos

Na dvida: eu corro, e recomendo, apenas 20 minutos na maior


velocidade possvel
02

ALIMENTAO
Para um alimento ser
considerado saudvel ele
precisa ter quatro
caractersticas:

No causar nenhum dano ao organismo.

Conter nutrientes suficientes para repor aqueles que esto


deficientes e que promovem a reparao das clulas e tecidos
danificados.

Gerar energia de alta intensidade com a menor quantidade de


resduos txicos.

Em quantidade adequada para no faltar e tambm no estar


em excesso que tambm cause lixo metablico.
TODAS AS DOENAS E A
OBESIDADE SO
DECORRENTES DE UMA
INFLAMAO CRNICA
INFLAMAO
CRNICA

Inflamao crnica, diferente da aguda, sistmica (envolve


todo o sangue e o corpo) e silenciosa (no tem sintomas).

Ela pode ser medida por exames laboratoriais comuns (VSG,


PCR, Insulina, c. rico, Ferritina, Homocistena) ou em
laboratrios mais sofisticados (Inter leucinas, TBF alfa e outros).

Quanto maior for a Inflamao Crnica maiores sero todas as


doenas do nosso corpo desde as dores at cncer ou
Alzheirmer.

A OBESIDADE no s consequncia da inflamao crnica,


como produz citocinas inflamatrias que aumentam a
inflamao, gerando mais obesidae e criando um crculo vicioso
Os carboidratos so os
nutrientes que mais
aumentam a produo de
insulina
A insulina produzida pelo pncreas em consequncia da
ingesto de carboidratos. (A protena tambm aumenta a
produo de insulina mas em intensidade muito menor).

Ela serve para colocar o carboidrato dentro da clula.

Quanto mais carboidratos so ingeridos maior ser a produo


de insulina.

Quanto mais aumenta a ingesto de carboidratos e a produo


de insulina mais a clula fica resistente insulina e mais insulina
produzida para esta tarefa.

A insulina tem tambm a funo de levar todo o carboidrato que


no utilizado pela clula para o fgado onde ser transformado
em colesterol e triglicerdeos. Estes iro ser depositados no
fgado (esteatose), nas artrias (arterosclerose), nas vsceras
(gordura visceral) e no restante do corpo (gorduras localizadas).
A Insulina Produzida pelo
Pancreas o Fator
Responsvel que Mais
Aumenta a Infamao
Crnica
A insulina permanece atuando no corpo muito tempo depois
que o carboidrato foi consumido e provoca grandes estragos
como:

Inflamao crnica
Hipertenso,
Cardiopatias,
leses arteriais e AVC
Inflamaes localizadas: tendinites, lombalgias e todas as dores
do corpo
Leses neurolgicas, no fgado, rins, tireoide e em todos os
rgos
TIPOS DE CARBOIDRATOS
baseados na produo de
insulina

Todos os carboidratos produzem insulina, uns mais outros


menos.

Os tipos de carboidratos em funo da quantidade de insulina


podem ser divididos (dos melhores para os piores carboidratos):

1 Abacate e Coco

2 Sementes oleaginosas (nozes, castanhas e semelhantes)

3 Razes e tubrculos fibrosas (aimpim, inhame, rabanete)

4 Razes e tubrculos doces (batata doce, cenoura, beterraba)

5 Frutas prefira as menos doces (menos frutose)

6 Gros e leguminosas (feijo, arroz integral, milho)

7 Farinhas sem glten

8 Farinhas integrais com glten

9 Os acares, farinhas refinadas, arroz branco: Carboidratos


que aumentam muito a insulina e no tem ou tem muito poucos
nutrientes.
Qualquer programa alimentar para
emagrecimento ou para recuperao
de sade tem que levar em
considerao a necessidade de
DIMINUIR a quantidade de insulina
produzida pelo pncreas e, para isso
precisa DIMINUIR A INGESTO DE
CARBOIDRATOS
03

CONSCINCIA
DESENVOLVIMENTO DA
CONSCINCIA

Desenvolver a Conscincia em Si Mesmo a principal ao no


desenvolvimento da Sade e da SUPERSADE.

estar completamente presente no AQUI e no AGORA.

manter ateno plena nas aes que fazemos, sem deixar


nossos pensamentos divagarem.

controlar a mente exercendo o poder do DISCERNIMENTO,


que a capacidade de escolha em cada momento ou ao, se
aquilo ter um efeito benfico ou danoso em minha sade
Todas as doenas so consequncias
de um ESTADO INCONSCIENTE

Manter-se consciente no presente


(no aqui e no agora)
a principal maneira de COMBATER
O ESTRESSE
Meditao

Meditao a principal maneira de controlar a mente


A meditao clssica ficar sentado (numa cadeira ou na
posio de ltus (imagem) e concentrar toda a ateno na
respirao, afastando gentilmente todos os pensamentos da
mente.

Existem outras maneiras chamadas de meditao, que


envolvem msica, mantras, velas, visualizaes, condues por
terceiros.

Se voc no sabe meditar procure no YouTube tcnicas de


meditao que te motivem. Existem centenas
Comece o dia meditando.
MEDITE TODOS OS DIAS
Mente Atenta
(Mindfulness)

ficar completamente focado naquilo que est fazendo, sem


permitir que outros pensamentos atuem na mente.

a mxima concentrao e foco nas aes.

estar 100% no presente, no aqui e no agora.

Quanto mais utilizarmos este recursos melhores sero todos os


resultados no s na sade como na vida.

Por isso, eu considero esta ferramenta o mais importante meio


de gerenciar o estresse e controlar a mente.
Respirao Consciente

Manter-se consciente de nossa respirao o tempo inteiro


uma das tarefas mais difceis. Alguns dizem ser impossvel.

Mas, quanto mais ns conseguirmos ficar conscientes de nossa


respirao mais estaremos praticando a MENTE ATENTA
04

GRUPO DE
APOIO
A Importncia do Grupo de Apoio

Uma das mais importantes ferramentas na conquista de uma


sade (e de qualquer objetivo a alcanar) ter um grupo de
apoio (ou support group, na lngua inglesa).

GRUPO DE APOIO um grupo de pessoas, ligadas


harmonicamente, que se renem periodicamente para tratar de
um assunto comum e que buscam avanar na conquista de um
objetivo comum.

Podem ser desde grupos familiares at grupos empresariais


Todas as grandes conquistas
e progressos da humanidade
sempre tiveram
um grupo de apoio

Os grupos podem ser presenciais,


com um moderador ou facilitador
Apoio a Distncia

Ou podem ser GRUPOS VIRTUAIS, utilizando as ferramentas da


internet :

WhatsApp,

Facebook,

Grupos no Google,

Skype

Outros recursos
INSTRUMENTOS E FERRAMENTAS
PARA A SADE

Em cima destes quatro pilares existem dezenas de


instrumentos ou ferramentas para desenvolver a sade. :

- Quanto maior for o nmero de ferramentas utilizadas e quanto


mais assiduamente as usarmos, maior ser o nvel de sade
conquistado.

- Para buscar um nvel mais elevado de sade, precisamos


utilizar uma moeda chamada ESFORO.

- Quanto mais esforos dedicarmos maior ser o nvel de sade


conquistado.

- Para conquistar a SUPERSADE precisamos manter esse foco


em nossa mente e fazer uso do mximo de recursos possveis.
Conquistar uma SUPERSADE
um caminho sem fim,
pois sempre se pode
avanar um pouco mais.
Mas uma jornada
cheia de satisfaes
eu lhe desejo uma

SUPERSADE
Dr. Uronal Zancan