ACTIVIDAD

FSICA Y SALUD
INDICE

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1. Hbitos saludables
La salud es el estado completo de bienestar fsico, mental y social y no
solamente la ausencia de afecciones o enfermedades

Los hbitos saludables son todas aquellas conductas y comportamientos que

tenemos asumidas como propias y que inciden prcticamente en nuestro
bienestar fsico, mental y social.

Hay algunos buenas razones para adquirir y mantener hbitos saludables:

Tendremos mayor energa en nuestra vida cotidiana

Evitaremos lesiones y accidentes en la prctica deportiva
Padeceremos menos enfermedades
Estaremos ms satisfechos con nuestro cuerpo y nuestra imagen corporal
Disfrutaremos de mayor equilibrio emocional
Mejoraremos nuestras relaciones con los dems

1.1.La alimentacin

Los hbitos saludables alimentarios se definen como rutina diaria que acompaa
el acto de comer; incluye horarios, cantidades, tipos de alimentos, preparaciones
y gustos. Estos son afectados por creencias, herencia cultural familiar ,
capacidad de compra y el conocimiento que se tenga acerca de la alimentacin.

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 Consejos para una alimentacin saludable:

- La higiene tanto personal como del lugar en que comemos

- No se debe comer con prisas, hay que masticar y comer con calma,
aunque tampoco excesivamente, ya que se pueden derivar problemas
gstricos.
- Se deben realizar al menos cuatro comidas diarias (desayuno, comida,
merienda y cena) y con unos horarios marcados.
- Hay que comer de todo pero olvidarse de alimentos que porten solo
caloras y no lleven vitaminas ni componentes sanos.
- No comer antes ni inmediatamente despus de realizar ejercicio fsico.

1.2. El descanso

El sueo es el periodo en el que nuestro cuerpo descansa, en ese tiempo nuestro

organismo se recupera casi como si se tratase de una pila recargable. Si no existe
un momento para dormir, o este es escaso, el cuerpo se deteriorara, pues no
tendr tiempo para restablecerse. Si no descansamos, no tendremos salud.

Sin embargo, algunos hbitos adquiridos en relacin con el sueo pueden ayudar
o perjudicar a la calidad del sueo nocturno.

Los principales hbitos recomendados para mantener un descanso nocturno

satisfactorio son:

- La regularidad en las horas de acostarse y levantarse.

- Desarrollar unas rutinas antes de acostarse.
- No realizar actividades fsicas de importancia en las ltimas horas de la
noche.
- No ingerir excitantes ni alimentos que puedan interferir con el sueo.
- Separar las comidas principales de las horas de sueo, para no intentar ir
a la cama mientras an se est llevando a cabo la digestin.
- Utilizar, en lo posible, la habitacin dormitorio casi nicamente para el
sueo, no para leer, estudiar ni comer
- Mantener el dormitorio oscuro y en silencio, con la cama cmoda y a
temperatura confortable.

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1.3.La higiene personal.

La higiene es tan importante como la alimentacin o el descanso. A menudo

millones de microorganismos atacan nuestro cuerpo, externa e internamente.
Una buena higiene evitar las enfermedades producidas por estas bacterias.
Lavarse las manos, ducharse diariamente o cepillarse los dientes son prcticas
sencillas que mejoraran nuestra higiene y colaborarn a mejorar nuestra salud.

Podemos decir que el aseo o higiene personal consiste en el acto, generalmente

autnomo, que realizamos para mantenernos limpios y libres de impurezas en la
parte externa (pelo, dientes, cabello, pies, partes genitales).

Los hbitos higinicos protegen la salud del individuo (hbitos individuales) y la

de los dems (hbitos colectivos). Deben aplicarse durante toda la vida, pero,
sobre todo, en la prctica de actividad fsica.

A) Hbitos higinicos individuales:

Higiene corporal: limpieza diaria de la piel mediante la ducha, cepillado

de los dientes despus de cada comida, etc.
Indumentaria: se debe llevar ropa limpia, cmoda y adecuada a la
actividad que se va a llevar a cabo.
Elementos de seguridad: respetar las normas, hacer un uso adecuado del
material y de las instalaciones son elementos necesarios para evitar
accidentes y prevenir lesiones.

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 B) Hbitos higinicos colectivos:

Durante la practica de actividad fsica: estar bien hidratado, mantener las

instalaciones limpias, cuidar el material.
En el entorno urbano: hacer buen uso de las papeleras, respetar los
espacios, evitar hacer ruidos molestos para los dems
Respecto al entorno natural y el medio ambiente: respetar las seales
indicadas, no hacer fuego en zonas no habilitadas para ello, hacer un
consumo responsable del agua

2. Hbitos saludables relacionados con la actividad fsica: antes,

durante y despus del ejercicio.

Para la prctica de cualquier actividad fsica siempre es recomendable tener

presentes unos pequeos hbitos que reforzarn nuestra salud a travs del propio
ejercicio.

Antes
- Bien alimentado debido a la energa suplementaria que se va a necesitar.
- Ropa cmoda, que permita la transpiracin y que sea adecuada al clima.
- Calzado cmodo con suela no excesivamente dura.
- Calentamiento de los grupos musculares que van a intervenir en el
ejercicio o deporte que vas a practicar.

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 Durante
- Atender a las instrucciones de la persona que dirija el ejercicio (en caso de
que la haya) para evitar lesiones.
- Mantener un ritmo constante y adecuado regulado por una correcta
respiracin, sin sobre esfuerzos.

Despus
- Realizar estiramientos de los grupos musculares que ms han intervenido en
la actividad.
- Reponer lquidos
- Asearse (ducha, limpiarse las manos y las axilas)

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3. Declogo para una vida sana.

1. practica una alimentacin equilibrada y variada. En tu dieta no pueden faltar

frutas, verduras, hortalizas, pescado, aceite de oliva, carnes magras, cereales
y lcteos desnatados. Tambin no hay que excederse ingiriendo alimentos
como sal, azcar y alcohol.
2. Dedica 30 minutos al da para hacer una actividad fsica. Puede ser
cualquiera, pero procura elegir ejercicios adaptados a tu necesidad y gustos.
3. Bebe mucho agua , como mnimo 2 litros diarios, porque nuestro cuerpo
necesita liquido ya que el 65% de nuestro organismo es agua.
4. Duerme como mnimo ocho horas que es lo que nuestro organismo necesita
para recargarse.
5. Haz cinco comidas al da: desayuno, media maana, comida, merienda y
cena.
6. No te estreses y mantente siempre alegre, esto te mantendr con bienestar
psicolgico.
7. Come cinco piezas ente frutas y verduras, ya que ambos alimentos son muy
beneficiosos para la salud porque te previene de enfermedades.
8. Se regular en tus horarios. Los desajustes en la rutina diaria, y, especialmente
en la alimentacin, afectan a nuestro organismo.
9. No te saltes el desayuno. Para tener energa durante el resto del da es
importante empezar bien la maana. El desayuno debe ser completo y
equilibrado.
10. Muvete. El ejercicio fsico regular mantendr activo tu cuerpo y tu mente.

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4. Factores perjudiciales para la salud y posibles efectos sobre el
organismo.

4.1. Falta de higiene y descanso

La falta de higiene personal puede causar muchos problemas de salud. Las

personas que no se duchan regularmente, que no se lavan las manos o los dientes
son ms propensas a las infecciones por hongos como la tia inguinal, el pie de
atleta, hongos en las uas o la candidiasis oral, por ejemplo.

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 El descanso es vital para cualquier persona; su ausencia suele traer problemas
importantes, como la disminucin de la concentracin o de la capacidad de
reaccin ante peligro.
En el area emocional, se afecta el sistema nervioso, llevando en ocasiones a
producir tristeza y en situaciones extremas hasta depresin. Tambin afecta al
sistema inmunolgico, las defensas consumen sus propias conservas hasta que el
cuerpo no es capaz de enfrentarse a los virus y bacterias.

4.2. El sedentarismo

El sedentarismo es la falta de actividad fsica regular, definida como : menos de

30 minutos diarios de ejercicio regular y menos de 3 das a la semana.
Se considera que una persona es sedentaria cuando su gasto semanal en
actividad fsica no supera las 2000 caloras.
Esta comprobado que los estilos de vida sedentarios constituyen una de las 10
causas fundamentales de mortalidad, morbilidad y discapacidad; constituyendo
el segundo factor de riesgo ms importante de una mala salud, despus del
tabaquismo. El sedentarismo duplica el riesgo de enfermedad cardiovascular, de
diabetes tipo II y de obesidad.

4.3. Alimentacin
desequilibrada.

Una dieta desequilibrada no proporciona la cantidad requerida de los diversos

alimentos que se necesitan para mantener una buena salud; no contiene todos
los grupos de alimentos y las cantidades suficientes de nutrientes para que el
organismo pueda realizar sus funciones.

El desequilibrio se produce cuando el consumo es excesivo y no existe ninguna

forma de regular la cantidad de alimento que se ingiere.

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 Una alimentacin desequilibrada puede producir hipertensin, obesidad,
diabetes, enfermedades cardiovasculares, trastornos de la conducta alimentaria
e incluso ciertos tipos de cncer. Normalmente, no es una relacin directa
causa-efecto, pero s supone uno de los factores que contribuye a aumentar el
riesgo de aparicin y desarrollo de dichas enfermedades.

4.4. Malas posturas.

La postura corporal no solo indica aparicin fsica sino que tambin, habla de
nuestra salud. Las consecuencias ms importantes de llevar una mala postura
son:
- Ms riesgo de lesiones: sobrecarga, por ejemplo.
- Vientre abultado: con la columna curvada, los
msculos del abdomen se debilitan y aparece la
barriga.
- Ms dolores: en la espalda y cuello.
- Peor apariencia: una mala postura corporal
puede ser responsable de una imagen corporal
deteriorada.

4.5. Alcohol y tabaco.

El alcohol es una droga depresora del sistema nervioso central, derivada de la

fermentacin o destilacin de algunos granos, cereales o frutas que afecta a todo
el organismo alterando los reflejos.

La consumicin de alcohol puede provocar accidentes de varios tipos (cadas,

fracturas, etc.), comas etlicos, cirrosis heptica, pancreatitis, esofagitis,
cardiopatas alcohlicas, psicosis alcohlica y muerte.

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 El tabaco es una droga estimulante altamente adictiva que provoca
dependencia.

El tabaco produce todo tipo de cncer, la Enfermedad Pulmonar Obstructiva

Crnica, abortos espontneos, muerte, mal olor corporal y mal aliento,
aumento de la tensin arterial, bajada de la capacidad pulmonar que se
traduce en la perdida de condicin fsica, envejecimiento prematuro e
impotencia sexual.

5. Actividad fsica y sobrepeso

El sobrepeso es el aumento del peso corporal por encima de un patrn dado en

relacin con la talla. Un exceso de peso no siempre indica un exceso de grasa
(obesidad), ya que puede ser tambin resultado de masa sea o msculo.

El sobrepeso por acumulacin excesiva de grasa corporal, es decir, la obesidad, es la

causa ms frecuente siendo una condicin comn especialmente donde los
suministros de alimentos son abundantes y predominan los estilos de vida
sedentarios.

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 El sobrepeso por aumento de masa muscular ese presenta en atletas, sobre todo
practicantes del culturismo, y el sobrepeso por edema o retencin anormal de
lquidos corporales se presenta como signo frecuente en trastornos del metabolismo
y cardiovasculares

Con la actividad fisca constante se producen cambios en el funcionamiento corporal

general, entre ellos los ms frecuentes son: aumento de la capacidad de quemar la
grasa celular; el descenso de los niveles de triglicridos, aumento de HDL (conocido
como colesterol bueno) y disminucin de la presin arterial.

La actividad fsica es un pilar fundamental del tratamiento de los trastorno del peso
modificando la composicin del cuerpo y el funcionamiento del metabolismo y los
sistemas, mejorando la relacin con la comida y con el propio cuerpo.

Por tanto, el sobrepeso puede estar provocado por demasiada actividad fsica que
hace que tu masa muscular aumente, o puede estar provocado por la falta de
actividad fsica.

6. Actividad fsica y anorexia.

Tanto en la esfera de la actividad fsica general, como especficamente en el deporte

de competicin pueden presentarse o desarrollarse conductas alimentarias anmalas
como consecuencia de la propia prctica deportiva

La anorexia nerviosa es un trastorno psicolgico que comparte un gran miedo a estar

obeso, que no decrece en la medida en que el peso disminuye, percibindose el
propio como obeso aun no estndolo. La anorexia es una afeccin grave que
empeora gradualmente debido a que la persona no considera su caso como anormal.

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 Puede provocar inanicin, complicaciones mdicas como las dolencias cardacas, e
incluso la muerte.

Hay personas que realizan actividad fsica con regularidad, pero no para la
participacin deportiva de la misma, si no para estar adelgazando constantemente

La realidad es que a pasar que un gran nmero de personas cree tener sobrepeso,
menos de la mitad de los que refieren tal motivo realmente lo tienen. Aunque es
conveniente cuidar el peso, no debera ser este el nico motivo para dedicarse a
realizar ejercicio. Esto tienes muchas veces que ver en la manera en como nuestra
cultura intenta promover la prctica de ejercicio y de cmo en los medios de
comunicacin se presentan los prototipos de una imagen bella o saludable, estando
muy delgada.

Por otra parte, en lo que se refiere al deporte competitivo, son las exigencias de este
las que pueden inducir a la anorexia.

- Deportes que establecen categoras por peso: boxeo, lucha y algunos

tipos de artes marciales.
- Deportes en los que el peso bajo puede favorecer un mejor rendimiento
deportivo: gimnasia.
- Deportes en los que resulta importante una buena presencia fsica:
natacin sincronizada, patinaje artstico o la gimnasia.

7. Asma y alergias

7.1.Asma

El asma es un sndrome complejo cuyas principales caractersticas incluyen una

obstruccin al flujo areo en grado variable, hiperrespuesta bronquial e
inflamacin de las vas areas. Sus factores desencadenantes son principalmente
los alrgenos, los frmacos, virus, humo del tabaco y el frio y la humedad. El
tratamiento es el farmacolgico, seguido de la fisioterapia respiratoria y la

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evitacin de la exposicin a alrgenos, todos aquellos acompaados por
supuesto del ejercicio fsico, tan temido por los pacientes asmticos.

El asma de modo general, no es un factor limitante para el ejercicio fsico. Sin

embargo, en algunas personas asmticas se ha observado una condicin fsica
menor que la prevista para su edad. Esto puede ser debido a:

- Descondicionamiento fsico
- Mal estado nutricional debido al uso de corticoides
- Otros factores como el equilibrio psicolgico

Las ventajas que aporta el ejercicio fsico en el paciente asmtico son:

1. Mejora la condicin fsica y la propia tolerancia al ejercicio, porque mejora

la ventilacin, la capacidad mxima al ejercicio y la capacidad aerbica.
2. Las hiperventilaciones que se ocasionan durante la realizacin del esfuerzo
fsico se reducen o son menos fuertes a medida que la condicin fsica
mejora.
3. Ayuda a disminuir la ansiedad y el nerviosismo ocasionado por los ataques.
Es decir, aporta beneficios psicolgicos. Incluso en asmticos graves la
capacidad de reserva de sus pulmones es mayor a medida que mejora su
capacidad fsica general.
4. En los nios mejora el desarrollo mental y fsico, proporciona beneficio
psicoemocional, les integra dentro de su grupo social y les ensea a
prepararse para una vida saludable cuando sean adultos.

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7.2 Alergias

El padecimiento de una enfermedad alrgica no debe ser por un factor

excluyente a la prctica segura del deporte. No en vano, algunos atletas
famosos sufren enfermedades alrgicas, sin que esto les impide practicar el
deporte. Las enfermedades alrgicas que pueden empeorar con el ejercicio
fsico son tres: el asma bronquial, la urticaria (colinrgica) y la anafilaxia.

1. El asma bronquial es una enfermedad caracterizada por el estrechamiento

de las vas areas, principalmente de los bronquios, como he explicado
en el punto anterior.

2. La urticaria colinrgica se caracteriza por el desarrollo de pequeos

ronchones redondeados, asentados sobre un rea de enrojecimiento
cutneo, acompaada de un picor en la piel. Se desencadena
principalmente por el ejercicio fsico y tambin por el sudor, el calor y la
ansiedad.

3. La anafilaxia es una reaccin alrgica grave en todo el cuerpo a un

qumico que se ha convertido en alrgeno. Un alrgeno es una sustancia
que puede ocasionar una reaccin alrgica. Las causas ms importantes
son los medicamentos y los alimentos. Cuando se trata de estos ltimos,
la prevencin se realizar necesariamente evitando la ingesta de esos
alimentos.

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8. La actividad fsica y dolores de espalda

El dolor de espalda es una sensacin de tensin

muscular o de rigidez localizada en la espalda que a
veces va acompaada de dolor en los brazos o en las
piernas.

Ante todo conviene sealar que el ejercicio fsico no

es la frmula mgica que permite prevenir y tratar los
dolores de espalda. Sin embargo, se ha demostrado
que las personas que tienen pobres valores de fuerza de extensin del tronco, de
fuerza en los pectorales y poco equilibrio y resistencia aerbica, suelen tener mas
dolores de espalda o perciben que su espalda no funciona correctamente. Adems se
ha observado que las personas que hacen ejercicio fsico de modo frecuente pero no
intenso, tienen menos episodios de dolor de espalda que las personas sedentarias.

Habitualmente para tratar el dolor de espalda se recomienda reposo. No obstante, se

ha demostrado que esto es contraproducente porque disminuye el tono muscular,
aumenta el riesgo de cogulos y baja el estado de nimo del paciente. nicamente
esta prescrito en periodos cortos y dolores muy fuertes.

Bajo supervisin del experto, se deben realizar ejercicios dirigidos a fortalecer la

musculatura abdominal, as como, aumentar la flexibilidad y movilidad. Es
importante, si se sufre sobrepeso, reducirlo, ya que la musculatura puede verse
sobrecargada. Se deben evitar actividades bruscas como gimnasia, futbol o
motociclismo.

Entre los deportistas de lite son muy frecuentes este tipo de dolores, sobre todo
entre los que practican deportes como la gimnasia deportiva, hockey, ciclismo, tenis
o golf.

Recomendaciones:
- Estirar antes de realizar cualquier ejercicio.
- Al estar mucho tiempo de pie apoyar uno de los pies en un altillo.
- Sentarse en una silla alta con apoyo lumbar.
- No levantar objetos pesados.
- Buena nutricin
- No fumar

La natacin es el deporte idneo para las personas con dolor de espalda.

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9. Relajacin
Dedicar unos pocos minutos al da a trabajar la relajacin es importante para
mantener la salud fsica, mental y emocional. No podemos olvidar que los
beneficios que la prctica de la relajacin aporta a nuestro organismo, no solo para
nios sino tambin para adultos son entre otros:

- Tomar conciencia de nuestro cuerpo

- Buscar el equilibrio psico-fsico como respuesta al estrs.
- Lograr una mayor concentracin mental.
- Disminuir la ansiedad.
- Estabilizar las funciones cardiaca y respiratoria.
- Aumentar la capacidad de concentracin y de la memoria.
- Aumentar la eficiencia en la capacidad de aprendizaje.
- Disminuir la tensin arterial.
- Normalizar la respiracin.
- Aumentar la recuperacin fsica y mental.
- Recuperarnos tras cualquier esfuerzo fsico.

La respiracin es muy importante para la relajacin. Estas son algunas tcnicas de

respiracin:

A) Respiracion clavicular o alta.

Intervienen los musculos que realizan la accin de contraer el cuello y elevar los
hombros, movilizando las costillas superiores.

- mentalmente, intentar relajar la zona de los hombros que es donde mas

tensiones se acumulan.
- Cerrar los ojos, espirar todo el aire, hacer una pausa y, a continuacin,
inspirar teniendo la idea de que nuestros hobros deben elevarse.
- Para ayudar, realizar la contraccin del abdomen en el pecho.
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