2 ACTIVIDAD FSICA Y SALUD (II):

EL CALENTAMIENTO

IDEAS PREVIAS

Para conseguir efectos positivos al realizar ejercicio fsico ste debe efectuarse con cierta intensidad. Por ello, al
comienzo de la sesin de trabajo siempre se incluye una fase de adaptacin del organismo: el calentamiento.

El calentamiento eleva la temperatura corporal, previene lesiones, retrasa la aparicin de la fatiga y permite pre-
pararnos psicolgicamente para la actividad posterior.

OBJETIVOS

Conocer qu es el calentamiento y valorar los efectos beneficiosos relacionados con su prctica.

Identificar las fases del calentamiento y los criterios para su realizacin correcta.

Disear y aplicar de manera autnoma ejercicios de calentamiento para mejorar las propias posibilidades.

ESQUEMA

A. Ejercicio fsico, calentamiento y salud. B. Las fases del calentamiento.

A1. Concepto de calentamiento. B. 1. Calentamiento general.

A.2.Para qu sirve el calentamiento? B. 2. Calentamiento especfico.

A. EJERCICIO FSICO, CALENTAMIENTO Y SALUD

A.1. Qu es el calentamiento? 2
Al comenzar a practicar una actividad fsica o un deporte siempre
se realizan algunos ejercicios para adaptar de manera progresiva el
organismo al esfuerzo posterior.

El calentamiento es la realizacin de ejercicios fsicos que facilitan la

adaptacin del organismo a un trabajo posterior de mayor intensidad. Se
denomina as por la sensacin de calor en el cuerpo, provocada por la
mayor afluencia de sangre a los msculos y el correspondiente aumen-
to de temperatura.

A.2. Para qu sirve el calentamiento? * CONCEPTOS

Al practicar ejercicio los msculos del cuerpo Busca en el glosario el signi-
se contraen y se estiran. El calentamiento los ficado de los siguientes con-
adapta y evita que se lesionen, bien por una con- ceptos: lesin, msculo anta-
traccin intensa o por un alargamiento brusco. gonista, vasos sanguneos,
repeticin, preparacin psico-
lgica.
Adems las articulaciones se preparan para
realizar movimientos amplios, dismimuyendo as
la posibilidad de distensiones.

Con el calentamiento se incrementa la ACTITUDES

frecuencia cardaca. Como el corazn bombea
ms sangre prepara al organismo para un tra- ATENCIN. Con el calen-
bajo ms exigente. tamiento, concentra tu
actitud y atencin hacia la
actividad posterior.
Los vasos sanguneos se dilatan pues van
a recibir una cantidad de sangre superior a COLABORACIN.Trabaja
cuando la persona est en reposo. El aparato en grupo. Con tus compa-
respiratorio tambin se prepara para aumentar eros, elegid los ejercicios
el volumen de oxgeno respirado. ms adecuados para elabo-
rar el calentamiento.
Gracias al calentamiento los mecanismos
qumicos que se producen en el interior de las
clulas musculares -transporte de oxgeno, * SABAS QUE...?
liberacin de energa a partir de los nutrientes, Algunas experiencias ponen
etc,- se realizan con ms velocidad y eficacia, de manifiesto la importancia
retrasando la aparicin de la fatiga. del calentamiento. Por ejm-
plo: estira una goma varias
Con el calentamiento se evitan o reducen veces seguidas se estira
los dolores musculares o agujetas que apare- mejor al principio o cuando
ya llevas un rato?
cen tras la actividad fsica.
Intenta doblar lo mximo que
Adems, el calentamiento prepara psicolgicamente y reduce el puedas, sin que se rompan,
estado de nervios o miedo, propio de la incertidumbre que puede plan- unos cuantos espaguetis. De
tear una competicin. una manera parecida respon-
den los msculos y articula-
ciones cuando se les aplica
BENEFICIOS DEL CALENTAMIENTO
una sobrecarga sin haber rea-
lizado calentamiento.
Evita lesiones Aumenta el Adaptaciones
musculares movimiento articular cardio-respiratorias

Retrasa Reduce las Preprara

la fatiga agujetas psicolgicamente

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 B. LAS FASES DEL CALENTAMIENTO.

2 B.1. El calentamiento general.

En el calentamiento se distinguen una fase general y otra espec-

fica. La finalidad de la primera fase es movilizar todas las partes del
cuerpo para la actividad posterior, y conseguir soltura y velocidad sin
provocar un cansancio excesivo.

Suele comenzar con carrera a una intensidad baja o moderada, y

la prctica de estiramientos y ejercicios que afectan a un grupos nume-
rosos de msculos con una intensidad baja o media, alternndolos,
para evitar que se fatiguen demasiado pronto.
El calentamiento no elimina
En el calentamiento general se combinan ejercicios dinmicos y las posibilidades de lesin
estticos. Si se realizan varios ejercicios estticos es conveniente pero s las reduce
intercalar entre ellos una actividad calmante como caminar, trotar, etc.
CALENTAMIENTO
Cualquier calentamiento no debe ser inferior a 5 minutos, y es sufi- GENERAL:
ciente entre 15 y 20 minutos. Para actividades de gran intensidad, esta ASPECTOS CLAVE
duracin se puede prolongar.
No realizar demasiadas repe-
PARA APRENDER, PRACTICA ticiones de cada ejercicio: 6, 8
10 es suficiente.
Con tus compaeros, poned en prctica el siguiente calentamiento despus de
trotar durante 3 minutos. Bastantes ejercicios se realizan trotando.
Poner en funcionamiento
todas las partes del cuerpo, y
1 2 3 4 trabajar de forma especial
aquellas partes a las que se
vaya a exigir una mayor
implicacin.

Incrementar la intensidad de
forma progresiva.

Seleccionar cada vez ejerci-

cios diferentes y que despier-
Trotar elevando Crculos con Giros de tronco Carrera con ten inters. No vale el mismo
brazos los brazos a cada lado pasos laterales calentamiento para una prue-
ba de carrera que para un
5 6 7 deporte determinado.

* SABAS QUE...?
Los efectos del calentamiento
pueden durar hasta 45 minu-
tos, pero lo aconsejable es
que no haya ms de 15 minu-
Carrera lateral Trotar yendo Avanzar: 3 4 saltitos
tos entre el calentamiento y
cruzando pies hacia atrs con cada pierna
la actividad posterior.
8 9 10 Cuanto mayor sea una perso-
na, ms tiempo necesita para
conseguir un calentamiento
satisfactorio.

Eskiping Contraeskiping En carrera, impulso

y marco la posicin

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B.2. Calentamiento especfico.

En la fase especfica del calentamiento se busca una preparacin

ms concreta y por ello se incluyen ejercicios similares a los de la acti-
2
vidad posterior.

Un ejercicio especfico es el que tiene un gran parecido con los

movimientos propios del deporte a realizar ms tarde.

Los ejercicios especficos deben

comenzarse a practicar a un ritmo bajo
y con una intensidad moderada.

Adems, se ha de poner mayor nfa-

sis en esta fase cuanto ms intensa
vaya a ser la actividad posterior, como
por ejemplo, una competicin.

A veces el calentamiento especfico consiste en la misma prctica del

deporte que seguir despus, pero con una intensidad menor.

PARA APRENDER, PRACTICA

1. En grupos, cada vez un alumno propondr un ejercicio de calentamiento que luego

todos haris.

2. Los principios del calentamiento permiten analizar si un calentamiento se ha realiza- * SABAS QUE...?
do correctamente. Acude a una competicin y anota los ejercicios de calentamiento que
realicen los deportistas. Despus, comprueba si se han cumplido los principios del calen- El enfriamiento o vuelta a la
tamiento... normalidad consiste en una
reduccin gradual de la inten-
GLOBALIDAD. Los ejercicios deben implicar a todas las partes del cuerpo, aunque sidad que sigue a un trabajo
no intervengan de manera especfica en la actividad posterior. intenso.

ESPECIFICIDAD. Los ejercicios de calentamiento se deben seleccionar en funcin Con el enfriamiento se estabi-
de las caractersticas de la actividad posterior. lizan las funciones corporales
(circulacin sangunea, respi-
PROGRESIN. La intensidad y dificultad de los ejercicios, y el recorrido de los racin, etc ) volviendo a los
movimientos de las articulaciones ha de aumentar de forma progresiva. niveles previos al ejercicio.

DURACIN. El calentamiento debe tener la duracin adecuada , ya que el orga- Por ejemplo, con carrera a un
nismo precisa de un tiempo mnimo para que los procesos de adaptacin al esfuer- ritmo lento se mantiene en
zo se completen. actividad el bombeo de san-
gre en las piernas, y ello evita
la acumulacin de cido lcti-
3. Elige un deporte: explica y representa grfica-
co en los msculos, lo cual
mente un ejercicio de calentamiento especfico
favorece la recuperacin.
para ese deporte.

4. Si el calentamiento se convierte en una prctica REFLEXIONA

rutinaria o montona, y pierde el efecto de pre-
disposicin o entrega al trabajo, no producir los Por que el calentamiento
efectos deseados. En grupos, buscad juegos senci- se denomina as?
llos que sirvan para el calentamiento y ponedlos Expn dos efectos benefi-
en prctica en clase de Educacin Fsica. ciosos de la prctica del
calentamiento.
Qu aspectos clave se
deben tener en cuenta al
realizar el calentamiento
general?
Cunto debe durar un
calentamiento?
Qu es un ejercicio espe-
cfico?
Qu es el enfriamiento?

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 2 Las capacidades fsicas
y la salud: La fuerza

* IDEAS PREVIAS

La fuerza es una capacidad fsica evidente en muchas situaciones de la vida cotidiana y especialmente en la realizacin
de tareas de tipo mecnico. Para cualquier persona es imprescindible tener un nivel adecuado fuerza y un buen tono
muscular pues ello evita determinadas patologas y contribuye a tener un buen estado de salud.

* OBJETIVOS

Conocer qu es la fuerza, sus tipos y los factores de que depende.

Comprender los aspectos bsicos del funcionamiento del propio cuerpo en relacin con la fuerza y la salud.
Poner en prctica de manera autnoma ejercicios y mtodos para desarrollar la fuerza.

* ESQUEMA

A. La fuerza: concepto y tipos.

B. La fuerza y aparato locomotor.
C. La fuerza y la salud.
D. Mtodos y ejercicios para la mejora de la fuerza.
A. LAS CAPACIDADES FSICAS Y LA SALUD: LA FUERZA
CONCEPTOS
A.1. Qu es la fuerza?
Agonista, aparato locomotor,
Para muchas personas la fuerza pasa inadvertida hasta que la aplican de carga, contraccin muscular, her-
manera incorrecta y sufren una lesin. Esta capacidad fsica tiene una gran nia discal, hipertrofia, insercin
repercusin en la salud y su carencia puede provocar patologas del aparato intensidad de la carga, osteoporo-
locomotor. sis, patologa, sedentarismo, tono
muscular.
En trminos generales, la fuerza se define como la capacidad para ven-
cer resistencias o contrarrestarlas por medio de la accin muscular.

En la vida cotidiana y en el deporte continuamente se dan situaciones

donde se aplica fuerza: sostener o empujar algo, cargar un peso o el propio
cuerpo, etc. Es importante diferenciar cada tipo de fuerza para conocer los SABAS
ejercicios ms adecuados para su mejora y practicarlos de manera correcta. QUE...?

Se llaman ejercicios de fuerza

A.2. Tipos de fuerza
genrica o de construccin a los
que permiten poder llevar a cabo
La fuerza-resistencia o resistencia muscular es la capacidad para reali- con normalidad cualquier activi-
zar mltiples repeticiones contra una resistencia determinada durante un dad fsica o deportiva. Son ejerci-
tiempo prolongado. cios variados y dirigidos a todos
los grupos musculares del cuerpo,
Las cargas a mover son ligeras o medias. con el objetivo de conseguir un
Se relaciona con la resistencia de la persona y grado suficiente de tono muscu-
con la coordinacin en el movimiento a realizar. lar: ejercicios por parejas, juegos,
etc.
La fuerza-resistencia es caracterstica de Los ejercicios de fuerza especial
los deportes cclicos: carrera, marcha, ciclis- son especficos para una prctica
mo, remo, patinaje, natacin... concreta, deportiva o no, y repre-
sentan una alta exigencia al orga-
La fuerza explosiva o potencia es la capaci- nismo, como los ejercicios con
dad para vencer una carga empleando una alta pesas.
velocidad de contraccin muscular.
Para mejorar la fuerza especial
debe haberse trabajado en etapas
Se aplica en movimientos a realizar en el
anteriores la fuerza general.
mnimo tiempo posible. Un salto de atletismo,
un remate en voleibol, o un chut en ftbol-sala
son ejemplos de fuerza explosiva.

La fuerza mxima es la capacidad para oponerse a una carga mxima

en relacin con las posibilidades de la persona mediante una contraccin
voluntaria de los msculos.

No se tiene en cuenta el tiempo emplea- ASPECTOS

do, y puede haber movimiento o no. CLAVE
En la vida diaria...
La fuerza mxima se da en la halterofilia,
en la escalada, en una inmovilizacin de - La fuerza-resistencia se necesita
judo... para mover objetos o subir esca-
leras.

- La fuerza explosiva se pone en

juego al saltar, lanzar un objeto o
al realizar un movimiento con
rapidez.

- Se precisa fuerza mxima para

mantener una postura en contra
de la gravedad o para empujar un
Fuerza-resistencia objeto pesado.
Fuerza explosiva Fuerza mxima

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B. LA FUERZA Y EL APARATO LOCOMOTOR

La fuerza se relaciona de manera especial con el aparato locomotor, for-

mado por huesos, articulaciones y msculos. En el cuerpo humano hay tres
tipos de msculos: liso, cardaco y esqueltico. Los msculos de los rga-
nos del aparato digestivo son lisos, involuntarios o de tipo vegetativo. El
corazn est formado por msculo cardaco.

Los msculos que recubren los huesos se denominan esquelticos o

estriados. Estn formados por diferentes haces o fascculos, stos por fibras
musculares, y a su vez stas por millones de miofibrillas, que contienen las
clulas musculares ms elementales.
Los tendones y las fascias o membranas musculares son los elementos elsticos

El conjunto de huesos constituye

Miofilamentos el esqueleto, armazn seo que
soporta el cuerpo. La unin de los
Actina Miosina huesos en articulaciones confiere
Msculo Fascculo o haz muscular Fibra muscular Miofibrilla al esqueleto distintas posibilidades
de movimiento
Las miofibrillas tienen un aspecto estriado por la alternancia de bandas
oscuras y claras de los dos tipos de filamentos de protenas que las compo-
nen, actina y miosina, colocadas en capas paralelas. En la contraccin mus-
cular los filamentos de actina y miosina se aproximan y el msculo se acorta.
SABAS
QUE...?
Los msculos esquelticos se caracterizan por la capacidad de contrac-
cin: al contraerse el msculo se acorta y tira de los huesos donde se inser- Algunos deportistas comple-
ta, produciendo un movimiento. mentan su entrenamiento con el
empleo de electroestimuladores.
Un msculo no puede contraerse -funcin agonista-, si su opuesto no se Con estos aparatos se aplican
relaja y se alarga -antagonista-. Adems, la contraccin muscular se puede pequeas descargas elctricas los
msculos provocando mejoras en
producir tres formas distintas, que se denominan: isotnica concntrica, iso-
el tono muscular y la fuerza.
tnica excntrica e isomtrica.

C. LA FUERZA Y LA SALUD

C.1. Efectos saludables del entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de la fuerza est altamente relacionado con la salud y la

forma fsica: por ello debera ser una ocupacin para toda la vida. Bien reali-
zado, con una supervisin y progresin adecuadas, reporta beneficios como...

- Provoca cierta hipertrofia muscular, el incremento de fibras musculares y su

tamao, y mejora el tono muscular o estado de respuesta a la contraccin.

- Facilita una correcta actitud postural, que permite realizar actividades labo-
rales, deportivas o recreativas que implican la aplicacin de fuerza con
mayor rendimiento y menor riesgo de lesin.

- Los huesos se hacen ms resistentes a las tracciones, y se retrasa la apa-

ricin de enfermedades degenerativas (artrosis, osteoporosis, etc).

- Si los ejercicios se realizan con una intensidad baja o media durante un

tiempo prolongado, se consiguen adaptaciones cardio-respiratorias.

- Mejora la esttica corporal y el autoconcepto. Desarrolla la autoexigencia,

Realizar ejercicios de fuerza con una
la constancia y la superacin de las propias limitaciones. Al encontrarse la intensidad baja o media durante un
persona a gusto consigo mismo, fsica y psicolgicamente, el ejercicio tiempo prolongado produce adapta-
acta como factor preventivo ante las depresiones. ciones del aparato cardio-respiratorio

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 PRINCIPALES GRUPOS MUSCULARES
1 2
CONCEPTOS

Contraccin isotnica concntrica:

cuando se produce un acortamien-
to de la longitud total del msculo.
3

5 6

4 7 8

Contraccin isotnica excntrica:

la longitud del msculo aumenta
con gran tensin de sus partes els-
ticas, por una accin de frenado.

9 10

11

Contraccin isomtrica: las estruc-

turas contrctiles del msculo se
acortan y las elsticas se alargan. As
la longitud total del msculo se
mantiene constante.
12 13

14
15

GRUPO MUSCULAR - MOVIMIENTO QUE SE PRODUCE CUANDO SE CONTRAE

1. Abdominales - Flexin del tronco y de la cadera.

2. Cuadrado lumbar,
epiespinoso y dorsal largo. - Extensin del tronco. SABAS
3. Dorsal ancho. - Aproximacin del brazo. QUE...?
4. Deltoides. - Separacin del brazo.
5. Pectoral. - Aproximacin y descenso de los brazos. La aparicin de las agujetas o
6.Trapecio. - Aproximacin de los omoplatos. Dolor Muscular posterior al ejerci-
7. Bceps. - Flexin del codo. cio tiene una relacin grande con
8.Trceps. - Extensin del codo. la prctica de ejercicios de fuerza
9. Psoas-ilaco. - Flexin de la cadera. en los cuales se produce una con-
10. Aductores. - Aproximacin de la cadera y la pierna. traccin de tipo excntrico.
11. Glteos. - Separacin de la cadera y la pierna.
12. Isquiotibiales. - Flexin de la rodilla.
13. Cudriceps. - Extensin de la rodilla.
14. Gemelos. - Extensin del tobillo.
15.Tibial anterior - Flexin del tobillo.

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C.2. La fuerza y la postura corporal

Muchas personas sufren a lo largo de su vida molestias en la espalda

por haber adoptado posturas incorrectas durante demasiado tiempo, o por
Lordosis cervical
la existencia de desequilibrios musculares, causados por falta de ejercicio o 7 vrtebras
por una realizacin incorrecta del mismo. Estas dolencias pueden evitarse
con ciertas medidas:
Cifosis dorsal
- La prctica de una actividad fsica saludable. 12 vrtebras
- Adoptar desde la infancia posturas corporales adecuadas.
- Aplicar la mecnica correcta en cada movimiento.
Lordosis lumbar
La columna vertebral est formada por 33 vrtebras, 24 articuladas y 9 5 vrtebras
fusionadas, que son punto de insercin de numerosos msculos, confieren
movilidad al resto del cuerpo, soportan cargas internas y protegen la mdu- Sacro
la espinal y las races nerviosas que salen de ella. Comprender su estructu- Coxis
ra es clave por su relacin con los movimientos en los que se aplica fuerza.
ASPECTOS
LA ESTRUCTURA VERTEBRAL
CLAVE
Las curvaturas confieren a la columna ver-
Entre cada vrtebra hay un disco intervertebral. Es cartilaginoso, con gran capacidad de tebral una mayor resistencia a las cargas
deformacin, por lo que amortigua las tracciones o cargas. En el disco hay un elemento exte-
rior, el anillo fibroso, que contiene un importante elemento, el ncleo pulposo.

Discos Mdula Anillo Mdula

intervertebrales espinal fibroso espinal y
nervios

Vrtebra
Ncleo
pulposo
Vista lateral de Ligamentos
la columna vertebral Vista superior de la vrtebra y el disco

Aunque no tiene por qu implicar siempre

Como el ncleo est formado por un tejido conjuntivo gelatinoso compuesto casi en un
un dao del disco intervertebral, levantar un
90 % de agua, la columna vertebral resiste mejor las cargas que sobre ella se aplican.
objeto de peso excesivo o hacerlo de mane-
Sin embargo, por una presin excesiva o un movimiento mal realizado se puede daar el ra incorrecta puede provocar una lumbalgia
disco intervertebral. Si el anillo fibroso se fisura, el ncleo pulposo se desplaza en exceso y com-
prime los ligamentos prximos y las terminaciones nerviosas cercanas, provocando dolor.

PARA APRENDER, PRACTICA Formas correcta e incorrecta

de levantar del suelo un objeto pesado
Una posicin correcta del cuerpo al cargar un peso o mantener una postura es funda-
mental para evitar lesiones.

* Levantar o transportar cargas pesadas. Levantar o manipular cargas pesadas puede pro-
vocar patologas de espalda. Adems de no levantar nunca un peso excesivo, es importan-
te aplicar una mecnica correcta:

1. Antes de levantar el peso, flexionar las rodillas.

2. Aproximar lo mximo posible el cuerpo al objeto. As se mantiene la espalda recta y se
evita sobrecargar la espalda.
3. Una vez levantado, el objeto debe mantenerse siempre lo ms prximo al cuerpo.

* Cargar peso en la espalda. Al utilizar una mochila, se debe atender a...

Correcto
1. Procurar que la carga no supere el 10% del propio peso corporal.
2. No llevarla sobre un solo hombro; debe colocarse siempre de las dos asas.
3. Ajustarla bien a la espalda, manteniendo un apoyo completo sobre la zona dorsal de la
columna vertebral. Incorrecto

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 6 Deportes individuales:
Atletismo

* IDEAS PREVIAS

El atletismo es un deporte de oposicin que se desarrolla en un entorno estable y claramente delimitado. Es resistir en
carrera, actuar con rapidez, saltar y lanzar con fuerza y precisin... un conjunto de habilidades necesarias para el apren-
dizaje de muchas otras actividades fsicas o deportivas. Adems representa la propia superacin, el reto contra uno
mismo o contra el cronmetro.

* OBJETIVOS

Conocer las pruebas y reglas bsicas del atletismo.

Practicar ejercicios sencillos para el aprendizaje y la mejora de los gestos tcnicos del atletismo.

* ESQUEMA

A. En qu consiste el atletismo?
B. La marcha atltica.
C. La carrera.
D. La salida.
E. Carreras de obstculos.
F. Relevos.
G. Saltos.
H. Lanzamientos.
A. EN QU CONSISTE EL ATLETISMO?

El atletismo consiste en correr, saltar y lanzar artefactos, en diferentes

modalidades. La parte fundamental son las carreras, que desarrollan la
habilidad ms natural del hombre. En los saltos es decisiva la capacidad de CONCEPTOS
impulso con las piernas y los lanzamientos mejoran la fuerza explosiva.
Batida, centro de gravedad, meta-
Las competiciones de atletismo se desarrollan en una pista ovalada de 8 tarso, nulo, pierna de ataque, pier-
na de batida, talonar, tcnica, testigo,
pasillos o calles de 1,22 metros de ancho y superficie completamente plana,
zancada.
cuya cuerda o longitud medida en la lnea ms interior, puede ser de 300 o
de 400 metros.

Sobre el tramo largo se disputan las carreras de velocidad: 60, 80 y 100

metros, y las de 100 y 110 metros vallas. En este tramo se han marcado
diferentes lneas de salida y una nica lnea de llegada, a continuacin de
la cual hay un espacio libre de obstculos para que los corredores puedan
frenar su carrera.
El disco y el martillo se lanzan Las carreras de 400 m hasta 10.000 m
desde un crculo rodeado por una se disputan dando vueltas al tramo ms
red metlica; la jabalina y el peso no largo en sentido de derecha a izquierda
La ra es un foso inclinado La jabalina se lanza en
con agua, que deben saltar un espacio amplio, abierto y de
los corredores en la prue- hierba, donde se pueda clavar
ba de 3.000 m obstculos
La zona de salto de altura
Al final del pasillo de permite efectuar una carrera
salto con prtiga hay previa al salto yendo por el
un cajetn donde se lado izquierdo o por el
introduce la prtiga, derecho del listn
el saltmetro y una
colchoneta de cada
Salida para la
carrera de 400 m

Salida para las El pasillo de triple salto y salto de En las carreras superiores a los 100 m la lnea de salida se sita
carreras de velocidad longitud, de 40 m de largo, limita con tanto ms adelantada cuanto ms exterior sea la calle. Estas ubica-
un foso de arena de 2,75 m de ancho ciones escalonadas, por las cuales todos los corredores completan la
misma distancia se llaman compensaciones

En una competicin de atletismo no se suceden todas las pruebas al

mismo tiempo. Algunas son simultneas, pero otras siguen un orden, por no
disponerse de espacio, por disputar rondas clasificatorias previas a la final
o porque el mismo atleta participa en varias especialidades. Por ejemplo, en LAS REGLAS
triple y longitud, o en 100 y 400 m lisos.
MARCHA
B. LA MARCHA ATLTICA
Segn el reglamento, durante la
B.1. En qu consiste? prueba los jueces vigilan que los
atletas tengan siempre un pie en
La marcha es una progresin de pasos dados el suelo y que -al menos durante
de tal manera que nunca se pierde contacto con el un momento -la pierna perma-
nezca recta.
suelo. A diferencia de la carrera, no hay fase area:
en cada paso, el pie que avanza apoya antes de Un marchador es descalificado
que el pie atrasado se haya levantado. cuando dos jueces acuerden que
no realiza el movimiento correc-
Las distancias de competicin son 20 y 50 km tamente. Cuando su marchar sea
en categora masculina y 20 km en categora feme- dudoso el atleta puede recibir
nina. Para nios y jvenes se disputan pruebas de hasta 2 avisos, y al tercero ser
1, 2, 3, 5 o 10 km. descalificado.

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B.2. Cmo se realiza?

En el paso de la marcha se distinguen 4 fases: impulso, doble apoyo,

traccin y relajacin. Para aprender la marcha atltica puedes comenzar a
practicar la secuencia de movimientos yendo a poca velocidad.

Impulso Doble apoyo Traccin Relajacin

El impulso comienza cuando
el centro de gravedad del cuer-
po est adelantado respecto al
pie de apoyo, y termina cuando
la pierna libre se adelanta por
completo.
Empieza en la planta del pie y
termina en los dedos, con la
extensin completa de la rodilla.
Pierna libre: la pierna atrasada
se adelanta con rapidez y cerca
del suelo, sin rotar hacia afuera
el pie y la rodilla.
El taln contacta con el suelo
sin brusquedad y cuando la
pierna de impulso est total-
mente extendida.
Posicin del cuerpo y de los bra-
zos: el tronco y la cabeza se man-
tienen verticales.
Los brazos se balancean rtmica-
mente y con naturalidad, con los
codos flexionados aproximada-
mente 90 grados. El brazo del
lado contrario a la pierna de
impulso se adelanta y el opuesto
se atrasa.
Apoyos de los pies. El paso ha
de ser bajo, rasante, largo y sin
tensiones, con los pies apoyados
en una lnea casi recta.
El doble apoyo, de duracin
mnima, es el momento de
mxima amplitud de paso y de
mayor rotacin de hombros y
caderas.

PARA APRENDER, PRACTICA MARCHA

1. En el sitio, realiza el movimiento del braceo, adelantando hombro
ERRORES A EVITAR
y brazo con una flexin de 90 grados en los codos.
2. Marcha apoyando los dos pies siempre en una lnea recta de la Inclinar el cuerpo demasiado
pista, procurando mover el cuerpo en exceso hacia los lados. adelante o atrs, o efectuar movi-
3. Practica la marcha concentrndote en la accin del pie en la trac- mientos laterales exagerados.
cin. Debes notar cmo "tira" el taln en cuanto se ha apoyado en
Flexionar la rodilla en la traccin.
el suelo. Hazlo primero fijndote solo en un pie; luego en el otro; y
1
por ltimo, en los dos. Dar el paso demasiado corto.
4. Ahora marcha concentrndote en la accin del pie en el impulso: primero en un pie,
luego en el otro, y por ltimo en los dos. Flexionar y extender las rodillas
en la fase de doble apoyo, con lo
5. Mientras marchas, efecta cambios de ritmo y aceleraciones en tramos cortos para con-
que se eleva y desciende en exce-
trolar el paso en todo momento. so el cuerpo.

C. LA CARRERA
SABAS
QUE...?
C.1. En qu consiste?
Desde el siglo XVIII en Inglaterra
Correr es una de las prcticas ms aconsejadas como medio de promo- los marchadores se enfrentaban
cin de la salud, ya que previene numerosas afecciones y produce efectos en desafos: en 1809, resistiendo a
saludables en el organismo. Adems, hay otras importantes razones para su la privacin de sueo, un atleta
prctica: fue capaz de recorrer 100 millas
sin parar!
- Es una habilidad motriz bsica necesaria para muchas otras actividades
Las pistas de atletismo se fabrican
fsicas y deportivas. con un material elstico llamado
tartn, dispuesto en varias capas
- Es una actividad al alcance de todos, pues no requiere un equipo sofisti- sobre hormign y goma, que ofre-
cado ni medios especiales. ce una gran adherencia y cierto
amortiguamiento.

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C.2. Cmo se realiza?

Con una buena tcnica de carrera se evita sobrecargar msculos y arti-

culaciones, y se retrasa la aparicin de la fatiga.

La carrera es una repeticin de movimientos cclicos de las piernas

denominados zancadas. En la zancada se distinguen 4 fases: impulsin,
suspensin, amortiguamiento y sostn.
La IMPULSIN comienza En la SUSPENSIN la tensin En el AMORTIGUAMIENTO el En la fase de SOSTN el
cuando el centro de gravedad de los msculos se reduce, lo pie apoya en el suelo sin brusque- centro de gravedad se sita
est adelantado respecto al que favorece la recuperacin. dad. Primero con la parte poste- sobre la vertical del punto de
apoyo del pie. Termina con la rior y externa del metatarso, y con- apoyo, y toda la pierna recibe
extensin completa del tobillo tina hasta apoyar toda la planta. el peso del cuerpo.
y la pierna de impulso.

Centro de gravedad

Proyeccin del
centro de gravedad

La rodilla de la pierna libre se Es el momento de mxima El apoyo queda adelantado res- Todo el peso del cuerpo
eleva a la vez que se adelanta amplitud de zancada, por la ele- pecto a la prolongacin vertical del recae sobre la pierna de
el brazo contrario. vacin de la pierna libre. centro de gravedad del cuerpo. apoyo.

La velocidad de carrera influye notablemente en la posicin del cuerpo y

las caractersticas de la zancada.
En las carreras de velocidad (100-400 m):

Mxima amplitud en los movimientos y a la vez relajacin.

Empuje enrgico, ms en profundidad que hacia arriba.
Mxima elevacin del muslo de la pierna libre.
Accin de los brazos enrgica y sin desviaciones laterales.

En las carreras lentas, de medio fondo y fondo, el atleta

busca el mximo ahorro de esfuerzo:

Apoyo del pie de manera elstica y con casi toda la planta.

Tronco ligeramente inclinado adelante.
No hay apenas oscilaciones laterales ni verticales.
Brazos se balancean con suavidad y un ngulo ms abier-
Carrera de velocidad to que en la carrera de velocidad. Carrera de fondo

LAS REGLAS CARRERAS

En las carreras de velocidad (100-400 m) cada atleta no puede salir de su calle desde el prin-
cipio hasta el final de la prueba. Se ha de correr por el borde interior de la calle, no por el
SABAS
exterior. Las pistas tendrn al menos 6 calles.
QUE...?
En las carreras de ms de 800 metros se debe correr obligatoriamente por calles hasta el La carrera es una de las habilida-
final de la primera curva. Pisar la cuerda es motivo de descalificacin. des ms primarias del ser humano.
Para el hombre primitivo repre-
Durante una carrera, obstaculizar a otro atleta, empujarlo o cruzarse con l es motivo de des- sent una habilidad decisiva en su
calificacin. En la llegada, el puesto se determina por el momento en que el tronco alcanza la subsistencia. Las culturas clsicas
lnea de meta. descubrieron su valor formativo y
esttico.
En carreras de ms de 10 km se disponen avituallamientos con esponjas y bebidas cada 5 km.

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 PARA APRENDER, PRACTICA

* Ejercicios bsicos de fuerza.

1. Corre elevando las rodillas al mximo mien- CARRERA
1 tras empujas la espalda de tu compaero. 2

2. Carrera superando la oposicin de un com-
paero que te agarra de las manos.
3. Da pequeos botes sobre un pie notando
cmo se flexiona y extiende el tobillo.
Concntrate en el apoyo del pie con el meta-
tarso y luego con toda la planta.
* Ejercicios para el aprendizaje de la tcnica.
1. Da varios impulsos verticales seguidos adelantando cada vez
una pierna. Acompaa el ejercicio con un movimiento de bra-
zos correcto.
ERRORES A EVITAR
Posicin del cuerpo: inclinarlo
hacia un lado, atrs o delante en
exceso. El tronco debe estar lige-
ramente inclinado hacia adelante.
Accin de los brazos: mantener
1 los brazos rgidos. Los brazos
deben balancearse con amplitud y
suavidad, extendiendo y flexionan-
do ligeramente los codos a partir
de un ngulo de 90 grados.

2. Eskiping: con rapidez, eleva en cada impulso la rodilla de la
pierna libre.
3. Corriendo despacio, marca la
2
impulsin para despegarte del suelo y
mantener el mximo tiempo en el
aire la posicin caracterstica de bati-
da, con equilibrio, el tronco vertical, la
rodilla elevada y el brazo contrario a
sta adelantado.
Zancadas: prolongar la fase de
suspensin dando zancadas
3 demasiado largas; convertir la
carrera en una sucesin de saltos,
o dar zancadas demasiado cortas.
Apoyos: apoyar de puntillas o
con el taln; no situar los pies en
lnea recta, desvindolos hacia
fuera o dentro.

4. Carreras en tramos cortos a velocidad media con zancadas amplias. Concntrate en los
apoyos en la fase de amortiguamiento e impulso.

D. LA SALIDA

D.1. En qu consiste?

La salida es adoptar con el cuerpo una posicin en la que la proyeccin

del centro de gravedad sale fuera de la base de sustentacin. En las carre-
ras de velocidad favorece el paso de una posicin esttica al movimiento y LAS REGLAS
lanzar el cuerpo en el mnimo tiempo con el mximo de velocidad posible.
LA SALIDA
Es una habilidad decisiva en carreras cortas, en las cuales se tienen en
cuenta hasta las centsimas de segundo. Ni el atleta ni los tacos pueden
tocar la lnea de salida, de 5 cms
de ancho.
En las carreras de hasta 400 metros se utilizan los tacos de salida: dos
planchas inclinadas montadas en una estructura rgida. En las carreras de El juez dar la seal de salida con
velocidad se emplea la salida baja o agachado, y en las pruebas de medio un disparo al aire cuando todos
fondo y fondo, la salida alta. los corredores estn inmviles. En
carreras de menos de 800 mts las
voces son "A sus puestos, listos,
ya!".

En la posicin definitiva las dos

manos deben estar en contacto
con el suelo. Cuando el atleta
modifica su posicin tras la voz de
listos incurre en salida falsa: si rea-
liza dos salidas falsas, es descalifica-
do.
Salida Salida
alta baja

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