Hipertrofia

Diversidad Extrema para Crecimiento Muscular Extremo!

El entrenamiento de hipertrofia puede ser un tema complejo. Hay tantas escuelas de

pensamiento diferente que me apena cuando pienso en un novato tratando de entender
todas las diferentes teorias. Bueno, saben que? Voy a hacer las cosas mas confusas
todavia! Pero confien en mi, les va a encantar si incorporan estos mtodos en su
prxima fase de masa muscular.

Uno de los aspectos ms imperativos del entrenamiento de hipertrofia que he aprendido

con los aos es la necesidad de diversificar su plan de entrenamiento. No estoy
hablando de diversidad de ejercicios; estoy hablando de diversidad de mtodos de
entrenamiento. La diversificacion de ejercicios puede ser una herramienta poderosa,
pero en mi experiencia, la diversidad de mtodos de entrenamiento es mucho mas
importante. Por ejemplo, muchas veces un levantador echa la culpa de su falta de
progresion a un cierto ejercicio, cuando en realidad, el mtodo es lo que necesita
cambiar. Vamos a ir justo al grano. En cuanto a hipertrofia, cuando mas diversa sea su
prxima sesion de entrenamiento, mucho mejor!

Digamos que est muy estancado para aumentar el tamao de un determinado msculo.
Si su primer entrenamiento en la semana consiste en ocho series de cinco repeticiones
con una carga relativamente alta (~80% de 1RM), la prxima sesion, dos dias mas tarde,
debe consistir en parmetros completamente diferentes. De hecho, cuando mas distinta
sea, mejor! Cun distinta? Ac tenemos algunos parmetros para des-estancarse que he
descubierto con los aos, que son exitosos:

Entrenamiento 1

Series por grupo muscular: 8

Reps: 5
Carga: ~80% 1RM
Descanso: 60 seg. entre series

Entrenamiento 2 para el mismo msculo (dos dias mas tarde)

Series: 2
Reps: 40
Carga: muy liviano!
Descanso: 180 seg. entre series

Eso es suficientemente diverso para ud? Me quiere llamar loco ahora? Si es asi,
preprese para sorprenderse con su progreso!
Por qu ud debe intentar un esquema tan loco?

La mayora de los que entrenan entienden la importancia de mantener las cosas frescas e
interesantes en sus planes de entrenamiento para un progreso ptimo, pero el problema
que sigo viendo es la cantidad limitada de variables que una persona usa en un
determinado ciclo de entrenamiento.

Hay muchos mtodos probados y fracasados que van desde el 5x5, 5x10, EAV
(Entrenamiento Aleman de Volumen) , etc, etc, pero todos ellos estan basados en el
mismo principio en que cada entrenamiento consiste en variables no-variables hasta que
la fase se completa. Amigos mios, esto es un gran error. Cuanto ms diverso el plan de
entrenamiento, ms hipertrofia y mejor performance alcanzarn.

Ac tenemos algunas guias bsicas para incorporar este mtodo a cualquier programa:

Guias de Diversidad para Hipertrofia

1) Elija metodos de entrenamiento de fuerza para el primer entreno de la semana. Las

series deben ir entre 8 a 12 por grupo muscular.
2) Elija un esquema de repeticiones que vaya entre 1 a 5 por series para este primer
entrenamiento
3) Descanse 60 segundos entre cada serie.
4) Sume el total de repeticiones del entrenamiento de fuerza (el primer entrenamiento
de la semana). Por ejemplo, si ud elije hacer el mtodo de 8 x 5, las reps totales para
dicho grupo muscular deben sumar 40 (ocho series de cinco repeticiones = 40
repeticiones).
5) Tome el numero de reps de la guia #4 y duplquelo (80 reps en mi ejemplo).
6) Divida las reps de la guia #5 en dos series. Esto debe ser dos series de 40 reps para
mi ejemplo. Esto es lo que ud usar en el segundo entrenamiento de la semana para
ese mismo grupo muscular.
7) Descanse 180 segundos entre series en este segundo entrenamiento. Ud puede
superseriar esto con un ejercicio opuesto y descansar 90 segundos (esta tecnica es
muy recomendada).

Un entrenamiento semanal para un determinado grupo muscular sera as:

Lunes: sesion de fuerza, 8 x 5

Miercoles: sesion liviana, 2 x 40

Viernes: idem lunes

Domingo: idem miercoles

Nota: Esto es para cualquier parte rezagada del cuerpo que necesita mejorar
drsticamente en un lapso corto de tiempo. Estoy dando datos simples y limitados auna
zona corporal en este articulo.
El primer entrenamiento de fuerza de la semana ataca las fibras rapidas Tipo IIB que
tienen el mayor potencial de crecimiento muscular. Vamos a superar el problema de
entrenamiento de fuerza que no construye musculo subiendo el numero de series para
que el volumen sea el suficiente para crecer.

Los periodos cortos (60 segundos o mas) de descanso tambien son una parte integral de
la ecuacion de hipertrofia con cualquier mtodo de hipetrofia/fuerza. Si yo prescribiera
tres a cinco minutos de descanso entre series como algunos gurus dicen, el efecto de
hipertrofia no seria muy notorio. Esto se debe a el hecho de que la acumulacion de cido
lctico va a aumentar en las series subsecuentes, por lo tanto aumenta la respuesta
anablica. (Hay muchos otros factores, ste es slo uno). adems, es imperativo que los
atletas entrenen su cuerpo para lavar acido lctico a una velocidad alta. Esto solo se
logra forzando a los musculos a trabajar con menos tiempo de recuperacion entre series.

El segundo entrenamiento de la semana , de repeticiones altas, dos dias mas tarde, sirve
para varios propositos. Primero y principal, ser dramticamente diferente para
mantener al cuerpo adaptado a un solo mtodo. Si ud entrena un musculo que todavia
esta cansado o dolorido de un determinado mtodo con el mismo mtodo, el
sobreentrenamiento se encuentra a la vuelta de la esquina. Pero si entrena un musculo
fatigado/dolorido con un mtodo completamente diferente, se puede evitar el
sobreentrenamiento mas facilmente. El hecho de que el segundo entrenamiento activar
un pool diferente de unidades motoras (Tipo I y IIA) ayudar a mantener controlado el
sobreentrenamiento.

Segundo, una gran cantidad de fluido sanguneo (congestin) alimentar los msculos
con sangre y acelerar la recuperacion. Un aumento del flujo sanguneo a los msculos
que estn tratando de recuperarse es el camino mas corto para una recuperacion mas
rpida. Esto se debe al intercambio de nutrientes y remocion de desechos que
acompaan al aumento de perfusion a nivel capilar (a mayor fluido sanguineo, mayor
perfusion).

Tercero, los periodos de descanso de este esquema de repeticiones altas deben permitir
una recuperacion completa. Un famoso entrenador de fuerza dijo una vez una frase en
cuento a repeticiones y periodos de descanso. Basicamente, cuanto mas altas las
repeticiones, mas cortos son los periodos de descanso y viceversa. He hallado que esto
es totalmente opuesto para resultados maximos!