DICIEMBRE 2013 ABEL CARRIN PASTOR

Carga 1
LUNES NATACIN 2000MT.

MARTES ATL 60 Minutos

MIERCOLES CICLISMO 2Horas 30 calentamiento+30 ritmos 3`fuerte, 3`suave, 50`comodo y

10`cadencia

JUEVES NATACIN 2500mt. 30`Carrera suave

VIERNES ATL 30`calentamiento+ 5`x4 subiendo pulso desde 140 hasta 160 y 10`vuelta a
la calma con estiramientos

SABADO CICLISMO SALIDA CON GRUPOS DE VILLENA

DOMINGO RELAX TE LO HAS GANADO COMO MUCHO, 20`DE ESTIRAMIENTOS.

Entrenamiento Abel Carrin Pastor Objetivo, media maratn Santa Pola

CARGA 1

ENTRENADOR JUAN ANTONIO CARRIN PASTOR

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CARGA 2

LUNES NATACIN 2500MT

400 75cr-25bra
400 pull
400 tc aletas
400 aletas- con 50 pies-50 p.muerto
400 aletas 100cr-50esp-50pies 50espalda 150cr
8x50/10'' 1 muy largo, 1 progr
MARTES ATL 20`Cal+ 25` 4comodo+1`fuertex5 20`comodos,antes de los 20`finales 6 rampas
progr de unos 80-100 mt
MIERCOLES NATACIN 2500MT
10`Cal cr 500mt
2.-TEC. 10x50 Ir
Punto Muerto
alternar brazo-
Volver largo
1bra, largo otro
brazo, terminar
atrs. Todo aletas-
tuba.
3.-8x50 PALAS +
+rolido
acentuado
4.-8x50 aletas 1f
1s
400
75cr+25espalda
5.-300 soltar,
relajndose

ENTRENADOR JUAN ANTONIO CARRIN PASTOR

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mucho.

Sesin de spinning o circuito de gym a elegir

JUEVES ATL 60` 20`Cal+15` tec, skiping, laterales, multisalto, coordinacin de brazos y
piernas 20`x debajo de 5min/km comodo.5` suave

VIERNES NATACIN 2200MT Libre como tu ests ms comodo, practica rolido bien.

SABADO CICLISMO SALIDA CON GRUPOS DE VILLENA

DOMINGO Descanso y si no ests muy petado casica el guardia ruta 13km cmodos

ENTRENADOR JUAN ANTONIO CARRIN PASTOR

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LUNES Gym circuito crossfit y spinning

MARTES NATACIN
NAT: FU-TEC Palas 2.400
Rodar 600 var Cr 2 lad, braza,
Palas Crol 2 X
(300 suave, deslizando, largo
3x50 con 20 progresiones)
Sin palas 6x50 con 10
contar brazadas,
Palas: 400 haciendo 50su-50+fu
Sin palas 4x50 c/1'
Crono 200crol a ritmo

MIERCOLES CICLISMO OPCIONAL

JUEVES NATACIN 2500mt. ATL 40`20Cal+4x2f2s 4`ltimos relax estirar bien

VIERNES ATL 30`calentamiento+ 5`x4 subiendo pulso desde 140 hasta 160 y 10`vuelta a
la calma con estiramientos

SABADO CICLISMO SALIDA CON GRUPOS DE VILLENA

ENTRENADOR JUAN ANTONIO CARRIN PASTOR

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DOMINGO RELAX TE LO HAS GANADO, O SALIDA SUAVE

CARGA 3

ENTRENADOR JUAN ANTONIO CARRIN PASTOR