PROBLEMTICAS COTIDIANAS COMPLEJAS DESDE UN

PUNTO DE VISTA SOCIOTCNICO. LA SALUD FRENTE A LA

PC

Pasar muchas horas con la computadora puede causar estragos en su salud.

Cmo evitar problemas y lograr un alto rendimiento sin sufrir consecuencias
fsicas.

Tal vez ya le haya sucedido que, despus de pasar varias horas sentado frente a la ,

perciba algn tipo de molestia en los , la espalda, el cuello o alguna otra zona de su
cuerpo. Ante esta situacin, surgen varias preguntas: qu pas?, a qu se debe?, cmo
puedo evitarlo? La explicacin a este problema es bastante simple: puede ocurrir que ya haya
estado varias horas sentado en una mala posicin o en condiciones desfavorables (por
ejemplo, de mala iluminacin), lo que inmediatamente provoc algn tipo de trastorno o
dolores intensos.

Tanto si ya experiment alguna molestia o para evitar problemas en el futuro, es aconsejable

tomar ciertas precauciones a la hora de sentarse frente a la computadora, en especial en lo que
se refiere a la postura y al cuidado de la vista. Actualmente, existen en el mercado diversos
productos que ayudan a evitar problemas fsicos generados por el uso de la PC: teclados,
monitores, sillas y escritorios, todos con formas ergonmicas que ayudan a adoptar una
postura ms natural.

La ergonoma

Especialistas de varias disciplinas contribuyen a mejorar la relacin entre el hombre y su

ambiente laboral, por medio del uso eficiente de las herramientas de trabajo. Siguiendo
algunos consejos, es posible evitar malestares o problemas crnicos a causa de un esfuerzo
excesivo durante jornadas laborales extensas.
En el caso de las computadoras, la ergonoma se ocupa del estudio de las condiciones
necesarias para efectuar las tareas de manera cmoda, con un mximo rendimiento y mnimo
desgaste. La idea tambin apunta al diseo de dispositivos anatmicos, como los teclados
ergonmicos y las estaciones de trabajo, que protegen la salud del usuario.

En este material encontrar recomendaciones y tcnicas para

aprovechar el tiempo que pasa trabajando con la PC, sin que su
salud se vea afectada. Se trata de consejos prcticos, que podr
seguir sin ninguna complicacin. Preste atencin y concntrese en
cumplirlos en todo momento, ya que es habitual olvidarlos cuando
se est frente a la computadora.

La postura

Una de las principales dificultades al utilizar la PC por mucho tiempo es mantener una postura
correcta. Esto resulta muy importante ya que los msculos y las articulaciones puede daarse
si se encuentran en mala posicin durante perodos prolongados.
Recopilacin hecha por M. Bianchi Tecnologa Informtica Pgina 1 de 10
Para evitar esta situacin, debemos adecuar su espacio de trabajo para hacerlo ergonmico
y funcional.

El asiento que use para trabajar

frente a la PC debe tener un respaldo
que le permita apoyarse
correctamente, ser mvil (con ruedas)
y admitir la regulacin, tanto de la
altura como de la posicin, de acuerdo
con la contextura fsica de cada
persona que lo utilice.
Con respecto a la altura del asiento, es
importante regularla para que las
articulaciones de los tobillos, ls
rodillas y la cadera mantengan
ngulos de 90. Adems ambos pies
tienen que estar totalmente apoyados
en el suelo y sin cruzarse. Por su
parte, el cuello debe mantenerse en la
misma lnea que los hombros (sin inclinar la cabeza hacia adelante o atrs).
Tenga en cuenta que la altura de la silla es correcta cuando las plantas de los pies descansan
por completo sobre el suelo y la parte trasera de las rodillas se encuentra un poco ms alta que
el asiento, ya que esta posicin permite que la sangre circule libremente. Es muy importante
prestar atencin a la postura con el fin de evitar dolor en las vrtebras cervicales y lumbares o
problemas de disco.
Por otra parte como veremos ms adelante, es conveniente realizar algunos ejercicios en
forma peridica.
Recuerde estos consejos en todo momento y mantngase en la postura adecuada, ya que
muchas veces, sin darse cuenta, es comn dejarse caer sobre el asiento.

El

Al escribir, tambin es conveniente considerar algunos aspectos: los antebrazos y las muecas
deben formar una misma lnea y los codos tienen que estar a ambos lados del cuerpo. Adems

evite mantener las manos sobre el mientras no lo est utilizando. Es preferible

dejarlas colgando a un costado del cuerpo (ese mismo consejo debe aplicarlo al uso del
mouse). Por otra parte, si el presupuesto lo permite, lo ideal sera utilizar un teclado
ergonmico ya que, gracias a la disposicin de sus teclas (orientadas de la misma manera en
que sus manos se apoyan naturalmente sobre una mesa), brinda un descanso para las muecas
y disminuye la fatiga muscular. Por lo tanto, si va a pasar mucho tiempo trabajando con el
teclado1, considere esta opcin, ya que notar la diferencia.

1 Entre las enfermedades que se generan por el uso excesivo de la computadora, una de las ms
frecuentes es el sndrome del tnel carpiano o sndrome del carpo. Se trata de una inflamacin en los
nervios de la mueca, que nace con los malos movimientos hechos en forma repetida. Algunos de los
sntomas ms comunes son los dolores de muecas, los temblores y el adormecimiento de la mano.
Recopilacin hecha por M. Bianchi Tecnologa Informtica Pgina 2 de 10
La vista

El ser humano no est preparado para leer ni trabajar con luz artificial y, mucho menos, para
enfrentarse con un monitor varias horas al da. Tenga en cuenta que siempre que utiliza una
computadora est forzando su vista. Por lo tanto, es recomendable tomar algunas
precauciones para evitar, entre otras cosas, el cansancio, los dolores de cabeza o problemas en
los ojos, como inflamacin, dolor, resequedad e irritacin.
La manera de prevenir estos malestares es seguir una serie de consejos. Tngalos presente en
todo momento, dado que le evitarn molestias mayores e innecesarias:

El debe estar situado en lnea recta a la visin del usuario, para que la

pantalla se encuentre a la misma altura que los (as no tendr que girar el
cuello para mirarla).
Agregue un filtro a su monitor (en monitores CRT). Existen filtros de dos tipos:

antirreflejo y contra la radiacin ultravioleta. Los primeros son ms

econmicos y eliminan las radiaciones electromagnticas y los reflejos del
ambiente, que rebotan sobre el monitor e inciden en los ojos provocando fatiga.
Los segundos son un poco ms caros y bloquean las ondas cortas (ultravioleta)
provenientes del monitor, que pueden daar el tejido ocular. En ambos casos, son
preferibles los modelos con armazn y placas metlicas (evite los de alambre
tejido). Adems no olvide conectar el cable a tierra a cualquier metal externo de la
PC.
Reduzca el brillo del monitor todo lo posible (sin llegar al
punto de tener que forzar la vista).
Ubquese a no menos de 50 o 60 centmetros de La pantalla.
Observe si La luz Del ambiente produce algn reflejo sobre la
pantalla. En este caso, deber cambiar el lugar o la posicin del
monitor. Otra opcin es disminuir la iluminacin del ambiente para evitar los
reflejos, pero sin llegar al extremo de usar la PC en sitios oscuros.

Trucos y Consejos

El : Tambin deber tomar tomar ciertas precauciones en la utilizacin del mouse,

para evitar cansancio y lesiones, ya que mantener el brazo sobre l todo el tiempo puede ser
perjudicial. En primer lugar, considrelo como una extensin de su mano y haga pausas
frecuentes en su manejo. Adems, al usarlo mantngase con la espalda y el cuello rectos, y
colquelo lo ms cerca posible de usted y del teclado.

Recopilacin hecha por M. Bianchi Tecnologa Informtica Pgina 3 de 10

Algunos ejercicios

Es muy importante tomarse un descanso de cinco minutos por cada hora que pasa frente a la
PC. En ese momento, puede realizar una serie de ejercicios sencillos que disminuirn
notablemente la fatiga fsica y mental.

No apoye las manos en el ni en el mientras no lo utilice. Haga

pausas breves dejando que los brazos cuelguen libremente al costado del asiento.

Si no necesita mirar el , no lo haga; es preferible fijar la vista en un punto que est

por lo menos un metro hacia delante.

Cada vez que lo recuerde, parpadee con mayor frecuencia que lo habitual. Tenga en
cuenta que el ritmo de parpadeo normal es de 30 veces por minuto, pero frente a la

, muchas veces ese valor no llega a 10. La accin de parpadear es muy

importante, ya que las lgrimas naturales que se producen contienen los lubricantes
necesarios para los ojos.

Cada vez que pueda, asmese a una ventana por la que pueda ver el horizonte. Elija un
objeto lejano y detenga su visin en l, inhale hondo, cuente mentalmente hasta cuatro y
exhale con lentitud. Repita el ejercicio 5 veces.

Haga movimientos con los hombros, desplazndolos hacia delante y hacia atrs mientras
mantiene los brazos a ambos lados del cuerpo.

Para relajar los msculos del cuello, sintese derecho mirando hacia delante. Gire la
cabeza hacia ambos costados en forma alternada, alineando el mentn con el hombro.
Luego, incline la cabeza, intentando tocar el hombro con la oreja. Recuerde realizar los
movimientos lentamente.

Para la cintura, junte las manos sobre la cabeza y estire lentamente hombros, brazos y
trax todo lo que pueda.
Doble la cintura e inclnese hacia un lado y luego hacia el otro.

Fuente: - PC Experto S-15 MP Ediciones-

Recopilacin hecha por M. Bianchi Tecnologa Informtica Pgina 4 de 10

Programas tiles:

Existen algunos programas que pueden resultarle tiles para acordarse de realizar los
ejercicios y tomar pausas en su trabajo con la PC. Por ejemplo:

Workrave

Es un programa muy bueno y gratuito que nos ayuda a controlar el tiempo que pasamos
trabajando delante del ordenador.

http://workrave.en.softonic.com/

Off4Fit

Es una aplicacin gratuita que se instala fcilmente en el equipo, y con la que puedes
programar pausas por intervalos de tiempo para ejercitarte frente al PC. En el rea de
notificacin del escritorio te muestra un mensaje de alerta, con informacin sobre la ltima
pausa que has hecho y el tiempo hasta la siguiente.

Descargar Off4Fit

Video

Observar detenidamente el video:

Posturas para el portatil y pc en casa.wmv

http://www.youtube.com/watch?v=GF-5TqVtDo8

Material adicional: Blogs del docente

http://posturasfrentealapc.blogspot.com/

Recopilacin hecha por M. Bianchi Tecnologa Informtica Pgina 5 de 10

 LA SALUD FRENTE A LA PC

MALAS POSTURAS EN LA COMPUTADORA

Si Ud. esta leyendo este artculo, seguramente estar sentado frente a una PC.
Cuidado!.Durante mucho tiempo, quizs demasiado, no se ha reconocido que trabajar
sentado frente a la computadora pueda producir dolores o lesiones, pero ahora sabemos, y est
cientficamente comprobado, que importantes desrdenes traumticos se desarrollan como
consecuencia de estar mal sentados durante prolongadas jornadas laborales.

1. Introduccin

Cada vez es mayor la cantidad de profesionales de la salud que alertan y difunden

consideraciones ergonmicas respecto del trabajo en oficinas. Durante mucho tiempo, quizs
demasiado, no se ha reconocido que trabajar sentado frente a la computadora pueda producir
dolores o lesiones, pero ahora sabemos, y est cientficamente comprobado, que importantes
desrdenes traumticos se desarrollan como consecuencia de estar mal sentados durante
prolongadas jornadas laborales.

Muchos la usan en la oficina, otros tantos la disfrutan en su casa, y hay quienes no se

despegan ni un minuto del monitor: ni en su casa ni en el trabajo. Pero claro, la utilizacin
excesiva de la "compu" tambin tiene su contracara: las muchas posibles molestias que
provoca. Y que si uno se descuida puede opacar todas las virtudes que hoy ofrece la PC: desde
la multiplicacin de las comunicaciones personales y laborales hasta las maravillas del
entretenimiento digital.

El clculo es sencillo: si las posiciones son ms saludables, el costo energtico es menor. En

otras palabras, las malas posturas fuerzan las articulaciones en forma constante. La
consecuencia? Dolor de espalda, cuellos, el "codo de tenista" o las contracturas, tendinitis, el
sndrome de tnel del carpo o la vibracin de la mano y el brazo, y tambin molestias en
hombros y piernas.

2. Qu es la ergonoma?

La ergonoma es la ciencia que estudia cmo adecuar la relacin del ser

humano con su entorno, segn la definicin oficial que el Consejo de la
Asociacin Internacional de Ergonoma (IEA, por sus siglas en ingls)
adopt en agosto de 2000. Una de sus ramas, la ergonoma fsica, estudia
las posturas ms apropiadas para realizar las tareas del hogar y del puesto
de trabajo, para el manejo de cargas y materiales y para los movimientos
repetitivos, entre otros aspectos.

Por eso, el derecho de los trabajadores a una vigilancia peridica de su estado de salud en
funcin de los riesgos inherentes a su puesto de trabajo ha sido garantizado por la ley 31/95
de Prevencin de Riesgos Laborales.

Recopilacin hecha por M. Bianchi Tecnologa Informtica Pgina 6 de 10

3. Distintos elementos... Distintos problemas

Monitor:

En cuanto a los ojos, por su extrema sensibilidad, es muy fcil que los grandes lapsos frente al
monitor los obliguen a una exigencia intensa, que probablemente derivar en ardor, picazn o
fatiga ya que, el 75% de quienes trabajan frente a una computadora padecen molestias
oculares y trastornos visuales y, en el peor de los casos, el usuario tambin sufrir dolores de
cabeza o insomnio. Un buen hbito para los adictos a la PC es sacar la vista del monitor, en
forma sistemtica, cada media hora. Y parpadear peridicamente para humectar la vista.
Adems, siempre es recomendable usar los filtros de pantalla. Estos sirven para disminuir o
anular el reflejo de la luz ambiente y las emisiones de radiacin. Los reflejos quitan atencin
en lo que cada uno est haciendo y, lo peor, produce un mayor esfuerzo de la visin.

Es importante prestar atencin al lugar donde se ubica la computadora: debe situarse, en lo

posible, en sentido perpendicular a las ventanas. Si queda de frente o de espaldas, habr
grandes contrastes entre lo que se ve en la pantalla y la luz natural intensa. De todos modos,
tambin se puede apelar a las cortinas, que son muy tiles para lograr una iluminacin pareja:
sin esfuerzo, se podr leer tanto lo que aparece en la pantalla como los papeles que tenemos
sobre el escritorio.

Por otra parte, los usuarios de las computadoras deben respetar las distancias sugeridas por los
especialistas: por ejemplo, entre la persona y la pantalla debe
haber una distancia superior a los 40 centmetros e inferior a los
70 centmetros

Teclado:
Entre las enfermedades que se generan por el uso excesivo de la
computadora, una de las ms frecuentes es el sndrome del tnel
carpiano o sndrome del carpo.

Se trata de una inflamacin en los nervios de la mueca, que nace

con los malos movimientos hechos en forma repetida. Algunos de
los sntomas ms comunes son los dolores de muecas, los
temblores y el adormecimiento de la mano.

Para que el cuerpo no se lastime frente a la PC, es

recomendable que se utilice una silla con brazos, o en
su defecto un soporte en la parte inferior del teclado que
permita apoyar totalmente ambas muecas. Tambin recalca
que el teclado debe encontrarse a la altura de los
codos para poder descansar en forma permanente.
De todos modos, es bueno que el usuario de la computadora
se acuerde de retirar las manos del teclado para relajarlas
y estirar los msculos para que no se entumezcan. Lo
ideal es, tambin, hacer una pausa para mover el cuerpo cada aproximadamente 2 horas.

Recopilacin hecha por M. Bianchi Tecnologa Informtica Pgina 7 de 10

Asientos:
El punto de partida para la aparicin de distintas dolencias, que por lo general se manifiestan a
los cinco aos de trabajo, y que afectan la regin de la columna vertebral, son las sillas no
ergonmicas, escritorios muy bajos y monitores de PC por debajo de la altura de los ojos. La
eleccin de un asiento adecuado tambin puede ayudar a prevenir traumatismos. Los doctores
aconsejan emplear una silla regulable en altura, giratoria y que disponga de cinco patas
equipadas con ruedas.
Hay que prestar una atencin especial al respaldo, que debe ser lo suficientemente alto como
para cubrir toda la espalda. Tambin resulta beneficioso disponer de un reposapis. En cuanto
a los trastornos producidos por la gran cantidad de horas que se pasan sin cambiar de posicin
frente al ordenador, es recomendable cambiar peridicamente de postura, realizar
estiramientos cada cierto tiempo y relajarse mediante tcnicas respiratorias.

Las malas posturas que suelen adoptar las personas repercuten en primera instancia en el
nervio citico, producindole ciertas tensiones musculares y dolor que puede extenderse por
los glteos; o un desplazamiento de la articulacin sacro-ilaca que puede terminar en dolores
ovricos.
Las vrtebras dorsales tambin se ven perjudicadas, segn los especialistas, porque "atacan
los msculos romboides que se ubican entre la columna y los omoplatos. Estos dolores
punzantes asustan a quienes los padecen, pues atraviesan la espalda hacia adelante y pueden
ser confundidos con problemas pulmonares o cardacos, y adems obligan a la persona a
adoptar una postura encorvada".

4. Precauciones

Por eso, si de cuestiones de salud se trata: todas las precauciones para evitar cualquier tipo de
dolor son vlidas. En lneas generales, lo principal es cuidar la postura del cuerpo cuando se
pasan muchas horas por da frente a la computadora: sta es la que forma un ngulo recto en
cada articulacin.
Antes de que los dolores empiecen a manifestarse, tambin es aconsejable que, en los
descansos, cada uno se ponga de pie y haga ejercicios suaves, como girar el torso o rotar el
cuello. Todos estos movimientos estimulan la circulacin sangunea y relajan las vrtebras.
Para elegir un filtro para la pantalla, lo primero que hay que tener en cuenta es la cantidad de
tiempo que la persona usa la computadora. Por qu? Hay mucha diferencia de precio entre
los ms comunes y los ms elaborados.
Los distintos filtros varan segn el tratamiento que reciba el cristal. Un ejemplo: los vidrios
esfumados no tienen cualidades antirreflejo y cuestan cerca de 10 pesos. En cambio, en los
filtros antirreflejo, el cristal se recubre con una pelcula que bloquea la radiacin. As, logran
reducir la fatiga visual. Estos pueden costar cerca de 100 pesos.
En cuanto a las enfermedades musculares, el elemento clave para prevenirlas es el teclado.
Los de tipo ergonmico se adaptan a la curvatura de la mano para evitar dolores producidos
por el tipeo reiterado y sistemtico. Se trata de una herramienta cmoda para trabajar, que
mejora las condiciones de uso de la compu.
Su forma contorneada es bien reconocible. La posicin y tamao de las teclas fueron pensados
para que las manos y los dedos adopten una postura natural. Los precios de los teclados
ergonmicos estn entre los 15 y los 80 pesos,
Es fundamental la eleccin de un buen asiento. Aunque se consiguen sillas cmodas por 100
Recopilacin hecha por M. Bianchi Tecnologa Informtica Pgina 8 de 10
pesos, si el bolsillo lo permite, vale la pena invertir en una silla ergonmica: sus elementos
son adaptables a los movimientos del cuerpo y el respaldo se acomoda a la estructura de la
espalda. Las ms sofisticadas pueden costar ms de 400 o 500 pesos: tienen respaldo
reclinable, apoyabrazos movible, asiento con altura variable y distintas inclinaciones que
acompaan a la persona.
El gasto para comprar una silla ergonmica se justifica si se pasan muchas horas por da en la
PC. Algunas, tambin vienen con apoya pies, que son tiles para no cortar la circulacin en
los muslos. Las ruedas antideslizantes, por su parte, sirven para evitar movimientos
involuntarios que pueden derivar en posiciones incmodas.
Los dolores de espalda son la segunda causa de pedido de licencia en el trabajo. Se estima que
ms de 200 millones de das laborables se pierden por ao a causa de estas molestias. Por eso,
las empresas estn haciendo hincapi en la creacin de espacios de trabajo confortables.
Los ambientes laborales adecuados y amigables reducen los dolores musculares y, como
consecuencia, generan una productividad mayor. En la Argentina, esta tendencia lleg a
algunas firmas que, adems de incorporar los muebles ms cmodos, fomentan el ejercicio
fsico y la buena dieta de los empleados.

Los entendidos sealan que lo recomendable es:

1- Acomodar los muebles y elementos de trabajo de acuerdo con las necesidades del cuerpo.
Ejemplo: si el monitor de la computadora es demasiado bajo no hay que bajar la cabeza ni
encorvarse, sino colocar el monitor ms alto, a la altura de los ojos.

2- Mantener una correcta posicin cuando se est sentado: la cola para atrs, manteniendo la
curvatura natural hacia adentro de la zona lumbar y un leve apoyo sobre el respaldo en la zona
dorsal. Mantener los hombros relajados es mejor.

3- Realizar actividad fsica en forma regular. Los estndares internacionales recomiendan tres
sesiones de media hora por semana en das alternos

4- Si no se cuenta con tiempo suficiente como para poder realizar ejercicios en forma regular,
al menos evitar los ascensores y los autos.

Existen otras afecciones? Considerando la definicin de salud dictado por la OMS

(organizacin mundial de la salud): " la salud es el total bienestar fsico, social y mental y no
slo la ausencia de enfermedades" decid exponer lo siguiente: aislamiento y sedentarismo:
Una consecuencia del abuso en el uso de la computadora es el que uno se asle de su grupo de
amigos y conocidos y no desarrolle actividades fsicas. Muchas veces suplantamos
conversaciones o actividades cotidianas por juegos o actividades recreativas "virtuales", es
por eso que debemos esquematizar el uso de la PC estipulando un horario de uso y no
abusando de la misma, para poder dedicarle tiempo a la relacin con otras personas. El
sedentarismo hace que la actividad fsica se reduzca al mnimo y puede producir hasta en
casos extremos, obesidad y trastornos respiratorios y motrices. De igual manera con los
problemas circulatorios.

Recopilacin hecha por M. Bianchi Tecnologa Informtica Pgina 9 de 10

Recopilacin hecha por M. Bianchi Tecnologa Informtica Pgina 10 de 10