Construye Masa Muscular con este

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Esta dieta est ideada para aumentar masa muscular en hombres, si

eres mujer te recomiendo que dividas a la mitad, la cantidad de los
alimentos.
 Adicionalmente conseguiras aumentar de una vez por todas tu masa
muscular con esta rutina especialmente diseada para ectomorfos y
deja al fin atrs tu delgadez.

La rutina que vamos a ver a continuacin est estructurada en cuatro das,

que sern los lunes, martes, jueves y viernes. Es importante mantener el orden
de los das y los grupos musculares establecidos en cada sesin ya que estn
colocados en ese orden para permitir el descanso necesario entre ellos.

Los mircoles, sbados y domingos los dejaremos para descansar o, en todo

caso, para hacer un poco de ejercicio cardiovascular moderado, como correr,
bicicleta, remo o natacin.

El rango de repeticiones est establecido entre 12 y 8 repeticiones, con la

excepcin de algunos ejercicios puntuales en los que llegaremos a hacer alguna
serie a 15 repeticiones.
El descanso entre series procuraremos que no sea ms de un minuto, pudiendo
dejar un minuto y medio de descanso entre ejercicios.

Lunes: Pecho y Trceps

 Press inclinado con mancuernas 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.

Press de banca plano con barra 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.

Aperturas planas con mancuernas 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.

Extensiones de trceps con empuadura W 3 series de 15, 12 y 10
repeticiones.

Encogimientos de abdomen tumbado 4 series de 15 repeticiones.

Martes: Espalda y Bceps

 Dominadas con agarre prono 4 series al fallo.

Remo con barra 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.

Jaln cerrado al pecho 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.

Curl alterno sentado con mancuernas 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones.

Curl en banco Scott con barra Z 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.

Elevacin de rodillas en paralelas 4 series de 15 repeticiones.

Jueves: Piernas

Sentadillas 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.

Peso muerto rumano con mancuernas 4 series de 12, 10, 10 y 8
repeticiones.

Prensa 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.

Extensiones de cudriceps 3 series de 12, 10 y 10 repeticiones.

 Curl femoral tumbado 3 series de 12, 10 y 10 repeticiones.

Elevacin de talones de pie 4 series de 12 repeticiones.

Encogimientos de abdomen tumbado 4 series de 15 repeticiones.

 Viernes: Hombros y Trapecios

Press militar con mancuernas 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.

Elevaciones laterales con mancuernas 4 series de 12, 10, 10 y 8

repeticiones.
 Elevaciones posteriores con mancuernas 4 series de 12, 10, 10 y 8
repeticiones.

Elevaciones frontales de disco 4 series de 15, 12, 10 y 10 repeticiones.

 Encogimiento de hombros con mancuernas 4 series de 12, 10, 10 y 8
repeticiones.

Elevaciones de rodillas en paralelas 4 series de 15 repeticiones.

Dieta para aumentar masa muscular sin engordar

 Desayuno para aumentar masa muscular.

4 Huevos (1 entero y 3 claras)

2 tazas de leche
1 taza de cereal
2 Pltanos
1 cucharadita de aceite de oliva, o 3 gramos de aceite de pescado
Omega 3
4 onzas de queso rallado de tu preferencia
 El Snack o comida, unas 3 a 4 horas despus:.

21 gramos de protena en polvo.

2 tazas de leche, baja en grasas (2%)
1 taza de moras, cerezas o fresas
1 taza de avena
1 gramo de aceite de pescado Omega 3

Almuerzo de la dieta para aumentar masa

muscular,
unas 3 a 4 horas despus, o una o dos horas antes
del entrenamiento.:.

12 onzas de carne de res
1 onza de queso, bajo en grasa
Ensalada con: Un cuarto de taza de cebollas, 2 hojas de lechuga
romana o 1 taza, 3 rodajas de tomate, 1 taza de uvas, moras o cerezas
3 rebanadas de pan integral
30 Nueces, Almendras o Cacahuetes

Despus de Entrenar, comida de recuperacin..

35 gramos de protena en polvo. Si no tienes protena en polvo usa una

combinacin de carne, queso y nueces como en la comida anterior.Zumo de
fruta.
Cena de la dieta para aumentar masa muscular:.

9 onzas de pechuga de pollo, sin piel

2 tazas de championes o setas
2 tazas de uvas, moras o cerezas
2 tazas de arroz
1 cucharadita y media de aceite de oliva

Snack o comida antes de dormir, para mantener

el cuerpo construyendo y reparando msculo
durante la noche..

3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas

1 taza de yogur natural, bajo en grasas o protena en polvo
1 taza de avena
15 Almendras

Errores al entrenar
 Los ectomorfos deben de olvidarse de hacer cardio no ocupas eliminar
grasa, solo ocupas crear msculo, y entre ms msculo menos grasa.

Tampoco debes hacer entrenamientos largos, debes realizar una rutina que
dure entre 45 a 60 minutos como mximo cargando suficiente peso
(Entrenamientos de fuerza) solo tres o cuarto veces por semana. Si un
ectomorfo entrena muy a menudo no tendr tiempo para descansar el
msculo y no podr crecer, para crecer ocupas descansar.

Ya que como hemos mencionado antes los ectomorfos no son capaces de

acumular el glucgeno que es necesario para llevar entrenamientos de
fuerza y tener una rpida recuperacin post-entreno.

Que suplementos debo tomar

Para aumentar msculo no es obligatorio tomar suplementos, pero estos
te pueden ayudar para tener una buena alimentacin balanceada.

Se recomienda para los somatotipo ectoformo, tomar protenas con

carbohidratos por la maana y despues de entrenar, aminocidos BCAA
durante su entrenamiento.
Adems puedes consumir creatina la cual te ayudara a dar ms volumen y
energa a tu cuerpo.

RESUMEN NIVEL 5
Si eres flaco y no sabes cmo aumentar de una vez por todas tu masa
muscular, no dudes en hacer esta magnfica y completa rutina que trabajar
todo tu cuerpo.

No tardars en ver los resultados.

Esto es todo por hoy pasen por mis otros
Aportes.