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Indice MODULO 5
Este mdulo est compuesto por:
Docentes
Pliometra Nutricin Suplementacin
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Metodologa
Mdulo 01
Pliometra
Mdulo 02
Mdulo 03 Historia
Que son los ejercicios pliomtricos?
Mdulo 04 Fisiologia de los ejercicios pliomtricos
Caracteristicas del entrenamiento pliometrico
Mdulo 05 Etapas del desarrollo
Ejercicios de transferencia
Mdulo 06 Cuestionario de repaso
Trabajo Practico
Mdulo 07
Mdulo 08
HISTORIA
Programa
El entrenamiento utilizando el salto es muy antiguo. Desde lejanas pocas las competencias de saltos en
Bibliografa largo o sobre obstculos eran habituales. En Bavaria se realizaba, desde hace siglos, una competencia
tradicional sobre caballos.
Examen En los 20 los atletas los comenzaron a usar en forma sistemtica en sus entrenamientos. La aparicin en los
60 de Valery Brummel, saltador de alto sovitico, y la divulgacin que se hizo de su muy intenso mtodo de
entrenamiento, provoco en la etapa posterior a la Olimpiada de Roma, un creciente inters por los trabajos
que realizaba en la Unin Sovitica y su posible transferencia a otros deportes.
Fue V.M. Zaciorsky quien utiliz en 1966, por primera vez, el vocablo pliomtrico. El autor buscaba con
este trmino expresar el alto grado de tensin que produca un grupo muscular en la sucesiva y veloz
secuencia de tensin excentrica-contraccion concntrica. Paralelamente el profesor Rodolfo Margaria
realizaba en Milan investigaciones fisiolgicas y biomecnicas de este nuevo tipo de movimiento,
considerando al conjunto del grupo muscular como un todo. Se jerarquiz la importancia de la contraccin
isotnica del musculo preestirado llevando a expresar a dicho autor: ...en casi todo tipo de ejercicio
muscular la contraccin pura isotnica o isomtrica es una excepcin.
Verkhoshanski en 1967 realizo experimentos con diferentes tipos de saltos pliometricos buscando obtener
mayores rendimientos en la fuerza explosiva.
En las dcadas del 70 y el 80 diferentes cientficos, especialmente en Finlandia, Italia, E.E.U.U. y la Union
Sovietica, demostraron los beneficios que producan los entrenamientos que utilizaban ejercicios con efectos
pliometricos. Fueron decisivos los estudios y trabajos de Zanon, Bosco, Cavagna, Komi, Verkhoshanski, Chu
y otros que permitieron aplicar los principios biofisicos a la metodologa concreta del entrenamiento.
A partir de entonces se generalizo su uso en diferentes deportes donde era necesario poseer buenos niveles
de salto (voleibol, basquetbol, handbol, saltos atlticos, etc.) y a otras disciplinas, como complemento y
culminacin de la fuerza explosiva (beisbol, futbol, golf, esqu nutico y alpino, etc.)
PLIO: Aumento
METRICS: Medida
Los ejercicios pliomtricos tienen por finalidad mejorar la capacidad del deportista de armonizar y coordinar
el entrenamiento de la velocidad y la fuerza. Es decir, potencian el desarrollo de la fuerza explosiva y
permiten:
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Capacitar los msculos para alcanzar una fuerza mxima en un periodo de tiempo lo mas corto
posible
Producir cambios a nivel neural y muscular que facilitan la performance de gestos de movimientos
ms rpidos y potentes
Las investigaciones fisiologicas de los ejercicios pliometricos sealan dos factores fundamentales que los
definen:
a) El estiramiento previo Por el cual un musculo que es estirado mas all de su longitud en reposo procura
volver a su dimensin normal a travs de la puesta en funcionamiento de sus componentes elsticos. Tal
situacin potencia a la subsiguiente e inmediata contraccin concentrica.
b) El reflejo miottico. Este es uno de los reflejos mas rpidos del cuerpo humano. El mismo es
directamente proporcional a la velocidad con que el musculo es estirado. (Recordemos que en la contraccin
concntrica la orden proviene de sistema nervioso central, en cambio en este caso la contraccin es
producida en forma refleja a nivel de la medula espinal. Una contraccin pensada llegara demasiado tarde).
a) isometrica,
b) isotonica -excntrica o concentrica-
c) isocinetica.
Quizs, tomando en cuenta las manifestaciones de Margaria, citadas anteriormente, esta contraccin, donde
de una manera muy veloz se pasa de la faz excntrica a la concentrica, sea un nuevo tipo de contraccin:
la PLIOMETRICA.
Estaremos frente a un tipo de contraccin mas relacionada con las acciones de muchas disciplinas
deportivas. Si visualizamos por un instante los movimientos que realiza un corredor, un saltador, un jugador
de basquetbol o de voleibol, o un pesista veremos la realidad de esta afirmacin.
La capacidad elstica del msculo se representa en forma sencilla por el esquema de Hill, donde aparecen
elementos elsticos en paralelo, y elementos elsticos en serie. Esta se sita en el interior mismo de los
enlaces de actina-miosina, en virtud de las caractersticas que poseen las cabezas de miosina con sus
diferentes puntos de anclaje y su cola en forma de resorte, que permite al msculo estirarse sin romper
dichos enlaces. Los elementos elsticos en paralelo se encuentran en las envolturas musculares y no
intervienen en los movimientos deportivos
La fibra muscular tiene la capacidad de almacenar energa elstica durante el estiramiento (contraccin
excntrica) previa a la fase de contraccin concntrica final. La accin de este mecanismo es fundamental.
El msculo estriado voluntario, esta constituido por un elemento contractil y un elemento visco-elstico, que
se compone de los Elementos Elsticos en Serie (E.E.S) y de Elementos Elsticos Paralelos (E.E.P) Los E.E.P
son puestos en tensin cuando el msculo es elongado. Los E.E.S al ser colocados en tensin, potencian la
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El profesor Bosco, utilizando la plataforma que lleva su nombre, estim la capacidad elstica del deportista
por la diferencia entre los dos tipos de saltos.
El sistema nervioso central, la columna vertebral, las articulaciones, los msculos y tendones, y el
metabolismo soportan una CARGA muy importante y significativa en la realizacin de los ejercicios
pliomtricos. Esa carga es mucho menor en movimientos o ejercicios donde el efecto o acento pliomtrico
es menor, como en la carrera simple o el salto a la soga. Por ello es necesario respetar las pautas
metodolgicas a los efectos de aprovechar al mximo sus posibilidades con el mnimo de riesgo fsico para el
deportista.
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Intermedia:
La amplitud del Posicin ideal
movimiento
Muy acortado:
Respuesta dbil
Debe ser el mas corto, para posibilitar
el almacenamiento y reutilizacin de
T.T. Lapso entre la carga excntrica
energa elstica
El tiempo de transicin (alargamiento) y la carga
o acoplamiento concntrica (acortamiento). El fundamento es el breve T.T y no en
la A.M.
Preparacin previa
Como faz previa al entrenamiento pliomtrico se debe realizar el fortalecimiento del aparato de sostn
actuante. Esto es fundamental para el xito del programa. El primer aspecto a considerar es el estado
de aptitud del arco plantar. El pie soportara la carga adicional que se le aplique y recibir la reaccin del piso
como producto de la propulsin del cuerpo hacia adelante y/o arriba. Es muy difcil la definicin del pie
normal. Podemos pensar que la falta de tono muscular o la hiper-elongacin de los msculos plantares son
circunstancias que contraindican el trabajo pliometrico. Asimismo se debe prestar especial atencin a la
inmovilizacin del pie que puede causar un calzado inadecuado (Tampoco debe ser excesivamente flexible)
El acondicionamiento previo al entrenamiento pliomtrico propiamente dicho debe asegurar:
ENTRENAMIENTO DE LA
se debe poseer un desarrollo importante de esta cualidad
FLEXIBILIDAD
Rodillas: La articulacin de la rodilla debe estar protegida por un adecuado fortalecimiento de los msculos
de esa regin. (Estos ejercicios son contraindicados si existen lesiones o secuelas de las mismas)
La etapa de desarrollo
La etapa de desarrollo (o de la potencia) se caracteriza por un menor volumen y una mayor intensidad. El
nivel de intensidad es directamente proporcional a la altura y longitud del ejercicio. Tambin se debe
considerar la intensidad producto de saltar con carga o lastrado. La alta intensidad de los ejercicios
pliomtricos, como reaccin o drop jumps, es el resultado de una alta tensin en los msculos, reclutando
gran cantidad de unidades motoras. Podramos dividir a los ejercicios pliometricos de acuerdo a su intensidad
en dos grandes grupos:
Asimismo para tener xito en un plan de entrenamiento con ejercicios pliomtricos se debe tener
especialmente en cuenta:
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# La energa utilizada
# Las lesiones y las secuelas de las mismas (especialmente en rodillas y tobillos)
# La adecuada preparacin previa
# Los requerimientos de rendimiento de la especialidad deportiva
# La faz de entrenamiento en la periodizacin anual
# El absoluto respeto del principio de la progresividad
INTENSIDAD
Se refiere a la magnitud del esfuerzo que se aplica al ejercicio. El tipo de ejercicio realizado nos orientar
sobre la intensidad del trabajo. El espectro va desde saltos pliomtricos propiamente dichos, comprensivos
de movimientos reactivos donde se lleva a su mxima expresin el ciclo de estiramiento-acortamiento, a
simples saltos a la soga en el lugar.
La intensidad en general se eleva por la inercia aplicada a los saltos debido a la carrera previa, las exigencias
en alto o en largo, la altura de las plataformas o el peso de los implementos usados en los lanzamientos, la
altura de las plataformas para drops jumps o agregando sobrecarga a alguna de las manifestaciones
precedentes. Se debe considerar asimismo por su intensidad implcita - a veces no tomada en cuenta - el
peso o la envergadura del deportista.
VOLUMEN
Est referido al trabajo efectuado en la sesin de trabajo, en un micro, un meso o un macrociclo. En los
ejercicios pliomtricos se contabilizan cada uno de los contactos realizados con el piso. Es directa y
correlativa la relacin entre una mayor intensidad de los saltos y un menor nmero de series y
repeticiones, y viceversa. Algunos entrenadores prefieren en los multisaltos referirse a la distancia cubierta
(Ejemplo: 4x30 metros).
PAUSA
Es fundamental la recuperacin entre repeticiones - generalmente se retorna al punto de partida caminando
o de la misma manera se busca el implemento lanzado-, o series - es pasiva, incluyendo ejercicios de
flexibilidad-. En los ejercicios de mxima y muy alta intensidad las pausas entre series debe ser de 5 a 8
minutos, en los de alta de 3 a 5 minutos y en los de baja de 2 a 3 minutos.
DENSIDAD
Para desarrollar la explosividad la densidad a utilizar entre repeticiones podra oscilar entre 1:4 a 1:10 en la
relacin trabajo-pausa. En las tareas de menor intensidad y mayor volumen la densidad se considera entre
series, donde la relacin trabajo-pausa es 1:1 y la orientacin ser el desarrollo de la resistencia muscular
aerbica.
FRECUENCIA
La frecuencia puede estar referida a la cantidad de veces que se utilizan los ejercicios pliomtricos en los
diferentes momentos de la periodizacin; como asimismo, la cantidad de veces que se repite un ejercicio
determinado. Hay diferentes posiciones entre los entrenadores.
DOSIFICACIN
Solamente en forma orientativa (recordemos que la dosificacin debe ser individualizada) ofrecemos el
siguiente cuadro que refleja intensidades, cantidad de series y repeticiones, regmenes de pausa, etc..
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S:10/20 R:
4 Saltos en el lugar Baja 100 a 1000 2a3
10/50
Para potenciar la musculatura del deportista se puede recurrir a los saltos. La fuerza muscular depende de
muchos factores, y los saltos nos permiten actuar sobre algunos de estos.
El aumento de la tensin muscular debida al ciclo de estiramiento-acortamiento (llamado an hoy entre los
fisilogos "strech-shorting cycle"), es el parmetro fundamental puesto en juego en los ejercicios
clasificados como pliomtricos o de carcter pliomtrico se piensa que generalmente, los saltos solicitan al
msculo a diferentes intensidades.
La fase de transicin, desde el pre-estiramiento, debe ser suave, continua y lo mas corta
(rpida) posible
Desarrollar tensiones superiores (de una vez y media a dos veces), respecto de aquellos obtenidos con la
Fuerza Mxima Voluntaria
Disminuir las Inhibiciones del reflejo Miotatico (Schmidbleicher, 1988)
Elevar el Umbral de los receptores de Golgi (Bosco, 1985)
Mejora la Sensibilidad de los Fusos Neuromusculares (Posson, 988)
Disminuir el " Coupling Time" o tiempo de acoplamiento de los puentes de la Actinamiosina. (Bosco, 1985)
Aumenta la Rigidez Muscular (Pousson, 1988)
Si bien los Ejercicios de saltos son numerosos y bien variados, el efecto que ellos tienen sobre el
acondicionamiento muscular del deportista depende de la modalidad de ejecucin. Para evitar errores y
codificar las diferentes posibilidades de ejecucin hemos definido para desarrollo del trabajo pliometrico:
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Sexo
Lo pueden utilizar tanto los hombres como las mujeres en forma indiferenciada. Lo nico que debemos
cuidar es que tengan la adecuada base de fuerza (La mujer tiene inicialmente menos valores que el hombre)
Nios
Los ejercicios deben ser variados, con adecuada recuperacin y respetando la motivacin, el ritmo y la
densidad que el nio proponga. Se debe prestar ms atencin al aprendizaje de la coordinacin de los
diferentes saltos que a la intensidad de los mismos.
Jvenes
Deben ser introducidos gradualmente incluyendo simples ejercicios de saltos con baja intensidad para luego ir
agregando saltos de mayor intensidad con un nmero reducido de repeticiones. Es bastante habitual que
aparezcan dolores en las rodillas. En estos casos se debe suspender el entrenamiento pliomtrico.
Adultos
El entrenamiento debe ser individualizado. Como ya lo sealamos se debe poseer un adecuado nivel de
desarrollo de la fuerza. Se debe considerar la coordinacin del deportista para el salto. Los adultos excedidos
de peso no deben realizar saltos pliomtricos de alta intensidad (ver cuadro) como por ejemplo: drops
jumps o saltos con carga.
Acondicionamiento preventivo
Ejercicios de fortalecimiento: Tomar objetos, tensionar isometricamente, caminar descalzo en puntas de pie,
correr descalzo en csped, saltar en diferentes planos (inclinado, cncavo, curvo, etc.)
Ejercicios de movilidad: Movimientos de pronacin, supinacin, flexin, extensin, rotacin
4. Ejercicios de flexibilidad.
- Las superficies ptimas para realizar el trabajo de Multisaltos son: Csped, tierra, piso de parquet flotante,
etc.
- Se debe evitar trabajar los saltos sobre superficies muy blandas (arena, colchonetas) o muy duras
(mosaico, asfalto)
El Objetivo que se persigue con esta modalidad de trabajo, es el incremento de la Potencia (Fuerza
Explosiva).
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* Se los denomina as, por la distancia a recorrer y la duracin del esfuerzo a realizar.
* Se trabaja en distancias cortas (hasta 30 m) y/o con una duracin de hasta 6 u 8 segundos
* El atleta intentar, en la cantidad de saltos solicitados, realizar el mayor nmero de metros lineales.
* Se los denomina as con relacin a la distancia en que se trabaja y a la duracin del ejercicio.
* Se determina la consigna, dando el nmero de metros sobre los que deber desplazarse el atleta y el tipo
de salto a realizar.
* Se trabaja sobre distancias que van desde los 30 m hasta los 100 m
Multisaltos verticales
* La altura del obstculo, determina la carga del entrenamiento, la intensidad del trabajo. Para calcularla...
* La realizacin del salto, se puede efectuar, con flexin en las rodillas, o bien con las piernas extendidas.
* La duracin del esfuerzo, debe ser corta - breve hasta 8'' - 10''.
Los saltos pliomtricos son aquellos que emplean el peso del cuerpo y la gravedad para hacer fuerza contra
el suelo.Se realizan saltando desde una altura determinada y cayendo al suelo, tratando de saltar
inmediatamente hacia arriba o adelante, con una fase de transicin (amortiguacin) mnima.
Como se dijo, la "llave" de la pliometra, esta en el breve tiempo de "acoplamiento", que es el tiempo
necesario para que el msculo cambie desde la fase de "alargamiento" a la de trabajo con "acortamiento".
Existe una altura ideal de cada para cada deportista en funcin de variables individuales (peso corporal, tipos
de fibras predominantes, largo y tipo de palanca, etc.) y adems, una serie de variables importantes a tener
en cuenta:
La altura de cada adecuada debe ser tal, que el centro de gravedad del atleta alcance la mxima elevacin
luego de realizar un salto. Para buscar la altura adecuada de cada, a cada deportista, se procede de la
siguiente manera:
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3.- Si con el salto anterior, logra la misma altura de "marca" o la supera, se realiza un salto
desde un escaln mas alto que el punto anterior (se sugiere subir de a 15 cm. por vez)
4.- Este procedimiento se realiza hasta que el deportista no puede alcanzar la altura lograda en
el test inicial
* Si al realizar el primer salto en profundidad, desde los 0,40 m., el atleta no alcanza la marca obtenida en
el test de "marca", no es conveniente realizar saltos en profundidad con respuesta inmediata an. Se
sugiere mejorar los valores de fuerza, con saltos simples y trabajo de sobrecarga, y recin despus
intentar con saltos pliomtricos
NIVEL 1
Contenidos
A) Estocada Prisionero.
(Manos detrs de la nuca).
B) La Rana.
- Saltos continuos a Sentadillas, en movimiento y hacia delante
- Al finalizar, realizamos los movimientos hacia atrs. (con
Movimientos impulsores de Brazos).
c) Cosaco
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J) Combinacin triple
(en el lugar)
A) Estocada prisionero
(Apoyo de pies alternados)
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B) Estocada prisionero
(Con dos cajones. Apoyo de pies alternados)
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1) puente al tramo 1
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2) vuelvo
3) puente al tramo 1
4) al medio y salto adelante con giro
5) vuelvo al medio con giro
6) puente al tramo 2
7) al medio y adelante
8) puente al tramo 2 y al medio atrs
9) puente al tramo 2 y al medio adelante
10) salto adelante con giro
11) vuelvo al medio con salto y giro
12) puente al tramo 3 y adelante
13) puente al tramo 3
14) adelante y fin
J) Pared individual
K) Corraln doble.
(con puente)
L) Corraln doble . 2
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M) Corraln doble . 3
Idem al ejercicio anterior, slo que el apoyo sobre los cajones es con los dos pies.
NIVEL 2
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A) Cosaco.
(Multi Saltos con tramos de Cajn a 20cm.y alto de 10 cm)
C) Saltos Laterales
(Con 4 Grupos de Cajones de 2 Tramos a 20cm.)
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E) Triple Pared
(3 Grupos de Cajones de 4 Tramos a 40cm.)
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1) de posicin profunda
2) salto pequeo y alterno apoyos sobre los cajones
3) los apoyos se realizan en flexin profunda
4) despus de haber apoyado con ambas piernas 2 veces
5) caigo al medio
6) salto y llevo rodillas al pecho
7) caigo a sentadilla profunda
I) Salto al Podio.
(5 Tramos a 50cm.)
J) Salto a la Torre.
(7 Tramos a 70 cm.)
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K) Salto a la Torre.
(7 Tramos a 70 cm.)
1) Igual al ejercicio anterior pero con Cada al Cajn a Piernas Extendidas con Pequeo Movimiento de
Cosaco.
L) Escalera.
(3 Grupos de Cajones-1-2 Tramos- 2-3 Tramos- 3- 5 Tramos.).
1) Posicin de Parado,
2) Salto al Primer Cajn,
3) Salto Lateral Abajo,
4) Salto Lateral Arriba del Segundo Cajn,
5) Caigo Atrs
6) Salto Arriba del Mismo Cajn,
7) Salto Lateral Abajo,
8) Salto Arriba Lateral del Tercer Cajn,
9) Caigo atrs,
10) Salto Arriba del Mismo Cajn
11) Salto Lateral Final
M) Escalera
(3 Grupos de Cajones-1- 2 Tarmos-2- 3 Tramos-3- 5 Tramos.)
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1) Igual al Ejercicio anterior pero Saltos Laterales con Piernas Juntas. (Perfil Izquierdo).
1) Igual al Ejercicio anterior pero Saltos a una Pierna Utilizando la Pierna Izquierda.
NIVEL 3
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(Cajn a 40cm.)
A) Salto Langosta
B) Salto Adelante.
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C) Salto Atrs
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1) Este Ejercicio se realiza de igual manera que el anterior pero la Variante es el ngulo de las piernas. (90).
1) Este Ejercicio se realiza de igual manera que el anterior pero la Variante es el ngulo de las Piernas.
(90).
1) Este Ejercicio se realiza de igual manera que el anterior pero la Variante es el ngulo de las Piernas.
(150).
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NIVEL 4
Referencias:
A) Salto Rana
(flexin a 30)
B) Salto rana
(flexin a 90)
1) de la posicin de flexin a 90
2) salto hacia arriba a piernas extendiadas
3) la cada es a flexin de 90
4) continuar hasta terminar
C) Salto rana
(flexin a 150)
1) Este ejercicio es igual al anterior pero la posicin inicial de las piernas vara en su ngulo (150)
A) Salto al podio
(flexin a 30)
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B) Salto al podio
(flexin a 90)
1) Este ejercicio se realiza de igual forma que el anterior, siendo la nica variante el ngulo de la piernas.
C) Salto al podio
(flexin a 150)
D) Salto de obstculo
(flexin a 30)
1) de la posicin de flexin a 30
2) salto por encima del cajn, cayendo en la misma posicin de 30
E) Salto de obstculo
(flexin 90)
F) Salto de obstculo
(flexin 150)
G) Salto rana
(flexin a 30)
(las vigas van atadas a los tobillos de los jugadores)
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1) de la posicin de flexin a 30
2) salto hacia arriba llevando rodillas al pecho
3) cayendo a la misma posicin.
H) Salto rana
(flexin a 90)
I) Salto rana
(flexin a 150)
NIVEL 5
A) Salto al podio
(flexin a 30)
1) de la posicin de flexin a 30
2) salto sobre el cajn cayendo a 30
3) salto y caigo a la arena a 30
4) en el lugar salto hacia arriba levantando rodillas al pecho
5) caigo y amortiguo.
B) Salto al podio
(flexin a 90)
C) Salto al podio
(flexin a 150)
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1) de la posicin de puente
2) salto lateral a la derecha
3) salto lateral a la izquierda
4) vuelvo con salto a posicin de puente
5) continuar segn dosificacin
1) de la posicin de semi-flexin
2) salto al cajn apoyando slo una de las piernas
3) vuelvo a caer atrs y a la arena, apoyando ambos pies
4) vuelvo a saltar al cajn pero esta vez apoyando la otra pierna
5) continuar segn dosificacin
1) de la posicin de semi-flexin
2) salto al medio con rodillas al pecho
3) salto adelante con rodillas al pecho
4) amortiguo y contino segn dosificacin
1) de la posicin de semi-flexin
2) salto lateral al centro
3) vuelvo a saltar pero adelante
4) caigo amortiguo y contino segn dosificacin
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1) de la posicin de semi-flexin
2) salto hacia adelante llevando siempre rodillas al pechos
3) contino hasta que la liga llegue a su mxima extensin
J) Salto a elevacin
(flexin a 30)
1) de la posicin de flexin a 30
2) salto hacia adelante y arriba
3) caer en flexin de 30
K) Salto a elevacin
(flexin a 90)
L) Salto a elevacin
(flexin a 150)
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1) de la posicin de flexin a 30
2) salto al siguiente escaln con la misma flexin
3) salto hacia adelante cayendo a la arena a 30
4) continuar segn dosificacin
EJERCICIOS DE TRANSFERENCIA
Si bien este tema se ha visto en mdulos anteriores, no est de ms reiterarlo para ayudar a una mejor
comprensin.
Significa ser capaz de aplicar una gran fuerza, a una gran velocidad y en un tiempo muy corto.
Distancia
Velocidad =
Tiempo
o bien
Para realizar estas tareas, deberemos contar con nuestras fibras explosivas.
Si utilizamos los ejercicios bsicos con intensidades mximas, tendremos algo positivo, reclutaremos el
mximo de unidades motoras. Pero el tiempo de aplicacin, alrededor de 800 ms, resulta demasiado largo y
la velocidad de ejecucin es muy lenta, comparada con la de los gestos deportivos.
Son aquellos que poseen menores tiempos de aplicacin y mayor velocidad de ejecucin que el ejercicio
bsico y por lo tanto se utilizan a continuacin del mismo, para "explicarle" a las unidades motoras
recientemente reclutadas, que fueron llamadas para actuar en forma repentina y veloz.
Supongamos que me gano la vida vendiendo billeteras. Ofrezco billeteras a todo el mundo y slo uno de
cada 10 se muestra interesado. Entonces organizo una gran fiesta, con cerveza libre y muchas chicas.
Concurre una multitud y vendo muchas billeteras.
Supongamos que estamos entrenando a un boxeador y nos interesa que aumente la potencia de su pegada.
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En primera instancia (1) utilizaremos el ejercicio de fuerza en banco ligeramente declinado con el objetivo de
reclutar unidades motoras.
Las ltimas 2 series aumentaron enormemente la activacin neuromuscular, pero la velocidad del
movimiento es extremadamente baja.
En atletas aventajados suelo hacer un par de series mas utilizando slo el ltimo tercio, del recorrido.
Mi objetivo es aumentar el stress sobre el tercio final e incrementar la utilizacin de fibras precisamente
donde las necesito.
Como el movimiento en esencia es mas corto y ms fcil puedo utilizar un mayor peso
110% x2
2
Hay que tomar en consideracin, que resulta fundamental que el deportista apoye sus manos en el suelo y
contra los objetos en tiempos extremadamente cortos. Si podemos fijar la vista en la accin significa que su
duracin fu mayor de 200mseg, lo que resulta demasiado largo, si pretendemos lograr un tiempo de
aplicacin repentino.
La duracin de cada serie, jams superar los de seis segundos, recuerden que la potencia y la velocidad, se
entrenan bajo condiciones de ptima eficiencia.
Pasados los seis segundos, comienza a hacerse sentir la fatiga central y el aumento de la acidez dificulta la
realizacin de ejercicios de mxima velocidad.
A continuacin (4) tomaremos una Pelota Medicinal de 5 kg y la arrojaremos hacia adelante mediante un
gesto similar al de fuerza en banco pero a una mayor velocidad.
Otra accin parecida es lanzar la pelota con fuerza hacia una pared.
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Debemos devolver el rebote a la pared instantneamente, para de esta forma entrenar tambin el tiempo de
aplicacin.
Seguidamente podemos tomar pelota medicinal ms liviana de 3kg y repetir la operacin anterior.
Al ser un elemento de menor masa, alcanzar una mayor velocidad y por ende llegar mas lejos.
Por ltimo se realizar el propio gesto deportivo, por ejemplo, golpeando la bolsa.
Por ltimo podramos utilizar un par de pequeas mancuernitas y ejecutar la accin de golpear a mxima
velocidad.
El peso de las mancuernas agregar energa cintica al movimiento de las manos incrementando los valores
mximos, por encima del propio gesto deportivo.
Esto con el tiempo ir recreando una huella motora diferente en la corteza cerebral y estaremos en
condiciones de ejercer golpes ms veloces.
El primer ejercicio se ubicara en la parte superior de la curva, los siguientes ejercicios irn aumentando la
velocidad paulatinamente hasta llegar a la velocidad del gesto especfico pero con la ventaja de contar con
los reclutamientos mximos de fibras logrados anteriormente.
Resumiendo
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Este entrenamiento dura aproximadamente una hora y debe hacerse como primera opcin, perfectamente
descansado para optimizar las condiciones fisiolgicas.
El objetivo buscado en (1) y (2) fue el mximo reclutamiento de Unidades Motoras, mediante la fuerza
mxima.
(3), (4), (5),(6),(7) disminuyeron paulatinamente la masa y aumentando la velocidad de ejecucin,
acercndonos finalmente al gesto especfico, que pretendemos mejorar.
(8) Plantea una velocidad mayor que la del propio gesto, con el propsito de ir mejorando la huella motora.
Errores ms comunes
Es muy comn observar en los gimnasios a deportistas que intentan hacer la transferencia con el mismo
ejercicio de fuerza en banco, realizado a toda la velocidad posible con una carga del 25% - 30%.
Las lagartijas con aplauso son un gran ejercicio pliomtrico para el tren superior.
Durante su fase de amortiguacin, el esfuerzo excntrico desarrolla en buena forma la fuerza elstica.
Sin embargo el tiempo de contacto de las manos en el suelo, salvo en los individuos muy fuertes, es muy
alto por lo que no cumple con esta pauta fundamental para ser un buen ejercicio de transferencia.
Si por otro motivo realizamos otro ejercicio de hombros, como por ejemplo, Fuerza con mancuernas
porque nos interesa conseguir fortaleza general, podemos transferirlo luego con la utilizacin de segundo
tiempo de potencia, en este caso con cargas de entre el 60, 70%, para que no resulte peligroso por el
cansancio previo que pueda ofrecer la musculatura de sostn.
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Las tracciones, en funcin del ngulo en que se realizan pueden involucrar al dorsal, al trapecio a los
msculos del brazo y del antebrazo.
El ejercicio bsico de las tracciones es el de dominadas por delante, generalmente en atletas con peso
adicional para poder ejercer un correcto reclutamiento.
Este ejercicio debe superseriarse con remo acostado para poder completar el recorrido de la musculatura
dorsal.
Si no lo hacemos podemos acortar el recorrido muscular con la consiguiente prdida futura de velocidad,
debido a la prdida de sarcmeros en serie.
La transferencia mas comn es el lanzamiento de pelota medicinal por sobre la cabeza (como un saque
lateral de ftbol).
Para las transferencias que involucran al trapecio el ejercicio ideal es el de cargadas de potencia.
Tambin pueden utilizarse los arranques de potencia o los tirones de arranque. Los tirones permiten una
tcnica de realizacin mas desprolija (ms lejos del cuerpo), que a veces resulta ms especfica.
Errores ms comunes:
Es habitual ver a deportistas, imitar el gesto deportivo en una polea de pared y pensar que estn haciendo
transferencia al gesto especfico.
La velocidad y el tiempo de aplicacin extremadamente lenta que nos permite la polea, me exime de
mayores comentarios.
A lo sumo este tipo de ejercicios puede justificarse en deportistas muy delgados que necesiten mejorar la
musculatura de sostn.
Preferentemente por delante por la ventaja de utilizar un 20% menos de peso sobre la columna que la
sentadilla por detrs y por tener mayor incidencia del cuadriceps.
Que opinan si utilizando el mismo criterio que utilizamos para el tren superior,
Ahora realizaramos
Sentadilla 100%/2 x 2
En principio, para las piernas el ejercicio es fcil, porque en la segunda mitad este ejercicio poliarticular se
facilita tanto que podramos utilizar pesos 50% superiores al ejercicio completo.
El problema es que nuestra columna no va estar preparada para semejante carga y nuestro deportista
puede resultar severamente lesionado.
Por lo tanto este ejercicio, tan popular para algunos colegas, por mi parte queda descartado.
De cualquier modo a m me interesa optimizar el reclutamiento sobre el 1/3 final del movimiento.
Utilizar un ejercicio dinmico. El segundo tiempo de potencia, literalmente lanza el peso hacia arriba,
utilizando una extensin brusca del 1/3 final del movimiento, con un tiempo de activacin de 180 mseg y
una velocidad mas que respetable.
Para realizar esta transferencia como primer paso debemos conocer el valor de Saltar y Alcanzar de nuestro
deportista (Test de Abalakov. Salto con contramovimiento con impulso de brazos) .
El obstculo debe tener una altura apenas inferior al registro de saltar y alcanzar de nuestro deportista.
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El ejercicio consistir en saltar y aterrizar tratando de flexionar las rodillas lo menos posible, para
asegurarnos que los saltos realizados sean de la mxima altura posible.
En cuanto se verifique por la flexin de las rodillas que salto ha sido menor, se suspende la ejecucin.
El descenso despus de cada salto se realiza despacio y con la ayuda de las manos porque en este caso no
nos interesa trabajar sobre la fuerza elstica. Este tipo de transferencia es ideal para deportistas noveles a
los que no queremos someter todava a impactos.
El punto flojo de este tipo de transferencias es que el tiempo de aplicacin es tan largo como yo
quiera.
Para disminuir el tiempo de contacto, podemos hacer este tipo de trabajo partiendo desde el punto ms
bajo de la escalera.
Saltaremos con piernas extendidas la mayor cantidad de escalones posible en cada salto. Entre salto y salto
el tiempo de contacto ser necesariamente mnimo, porque la inercia del movimiento tender a reducirlo.
Cuando se registre el primer salto menor en cuanto al nmero de escalones, se dar por concluida la serie.
Las posibilidades de transferencia del tren inferior son tan variadas que podemos utilizar una amplia gama de
ejercicios, que se adaptarn a lo especfico de nuestras necesidades
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En muchsimas disciplinas deportivas, gran parte de las acciones se desarrollan teniendo slo un pie en
contacto con el suelo, por lo que resulta indispensable entrenar todas estas variedades de salto utilizando un
pie por vez.
Este ejemplo de transferencia posee una adecuada velocidad de ejecucin y un interesante tiempo de
contacto pero no tiene incidencia alguna sobre el entrenamiento de la fuerza elstica, para este caso
plantearemos el siguiente ejercicio
Partiendo de pie sobre un grupo de bancos, nos dejamos caer y saltamos tratando de mantener un
contacto mnimo con el piso hasta caer sobre el siguiente banco con las piernas casi extendidas.
Analizando lo ocurrido de decir, en el primer ejemplo que dimos el atleta saltaba ejerciendo una determinada
fuerza sobre el piso.
Al dejarse caer desde una altura debe ejercer sobre el piso una fuerza mayor, para atenuar la fuerza de la
cada. Adems debe poder hacerlo en un tiempo de contacto escaso.
De donde proviene la diferencia de fuerzas? De la fuerza elstica. Por eso los deportistas de mayor fuerza
elstica podrn dejarse caer desde obstculos ms altos.
Clculo de Q de estabilidad
Si poseemos una plataforma de salto con capacidad de medicin en milsimas de segundo y la colocamos
en el suelo, podemos realizar la siguiente medicin
1-El atleta se dejar caer con ambos pies desde una altura de 25 cm, para inmediatamente del impacto
saltar lo mas alto que pueda.
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La plataforma registrar el tiempo que tard en saltar (tiempo de contacto) Y el tiempo que estuvo en el
aire (tiempo de vuelo).
El tiempo de vuelo es una medida de lo que el individuo logr saltar
Tiempo de vuelo
Q=
Tiempo de contacto
La altura desde la cual este individuo presenta una ptima utilizacin de sus recursos y por lo tanto debiera
ser entrenado
La altura del Obstculo de llegada, ser otra vez similar al saltar y alcanzar de nuestro deportista.
La altura del obstculo de partida, ir aumentndose hasta alcanzar la altura de cada mxima desde la cual
el deportista puede mantener su capacidad de acceder al obstculo de llegada con las piernas extendidas.
A mayor fuerza elstica que posea el deportista, mayor ser la altura del obstculo.
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