Mtodos para el entrenamiento

de la fuerza en la actualidad: la
necesidad del anlisis de una
realidad mediatizada.
Juan Ramn Heredia Elvar 10 Julio, 2014

Heredia, J.R.; Pea, G; Da Silva Grigoletto, M.

Respecto a los denominados mtodos de entrenamiento se hace necesario analizar toda

la informacin existente, tanto emergente de la investigacin como fruto de la experiencia
en diversos mbitos (culturismo, musculacin, powerlifting, halterofilia, etc.) y ser capaces
de extraer conclusiones relevantes y significativas para actualizar el conocimiento a este
respecto, ajustndolos a la realidad del S.XXI y logrando con ello propuestas ms rigurosas
y sobre todo ms operativas. Tambin en cuanto a la posibilidad de una adecuada
comparacin y anlisis de la aplicacin de las mismas y sus respuestas (algo clave para el
avance en el rea de la prescripcin de ejercicio y la salud)pero sobre todo evitando la
influencia y manipulacin de intereses creados entorno a una constante aparicin de
pseudo-mtodos con los se comercializa y se traslada una imagen social y profesional poco
positivaDeberamos trabajar pues en la creacin de unos mtodos de entrenamiento ms
actuales y basados en el rigor y la evidencia, con mayor neutralidad y potencialidad
operativa.

Juan Ramn Heredia & Guillermo Pea

Curso Posgrado en Direccin Programas de Fitness

Universidad CAECE G-SE (2014)

Introduccin

En el sector del ejercicio fsico para la salud surgen con fuerza constantes propuestas de
mtodos de entrenamiento, mtodos o medios de valoracin, etc., con una gran influencia
de diversos mbitos (la kinesiologa, fisioterapia, medicina del deporte, entrenamiento
deportivo, culturismo, powerlifting y un largo etc.) que en muchos caso son extrapolados y
aplicados con mayor o menor acierto.

Alrededor de muchas de estas propuestas hay una gran presin e influencia mercantilista y
publicitaria, donde se muestra cierta falta de escrpulos que deberan ser contenidos por la
exigencia de evidencias cientficas por parte de los profesionales. Sin embargo, es
sorprendente encontrar como hay intereses centrados en crear una divisin inexistente entre
la ciencia y la prctica. Esta divisin solo interesa a quien pueda beneficiarse de cierta
confrontacin y visin separatista y parcelada de la realidad. Es una curiosa situacin digna
de estudio y que no acontece (al menos con en la misma medida e intensidad) en otras
reas como la medicina o la fisioterapia (donde la mayora de prcticas se ajustan a las
evidencias). No es cuestin de ser una ciencia o rea joven, con menor recorrido temporal,
es cuestin de formas, actitudes y planteamientos (bastara con levantar la cabeza y
aprender ms de la experiencia de quienes llevan aos haciendo bien las cosas y huir de
bailar al son de ciertos intereses). No hay excusa con la demanda del mercado: el mercado
demanda profesionales capaces de que las personas mejoren su salud, pierdan peso,
mantengan su masa muscular, su funcionalidad, les duela menos la espalda, mejoren de
sus patologas y posean una mejor calidad de vida. Lo otro es una demanda creada en la
sociedad en base a la satisfaccin a corto plazo por la va ms cmoda y rentable (para
unos cuantos) no tanto por el ciudadano sino por la industria.

Un ejemplo de todo esto es la utilizacin de cierta terminologa y la constante incorporacin

de propuestas que no solo deberan probar su eficacia antes de emitir ciertos
planteamientos, sino que deberan ajustarse a un mayor rigor en el manejo de la
terminologa y la fundamentacin. Si al menos la creacin de un producto no conlleva la
exigencia (al menos de momento) de estos requisitos, si deberan los profesionales ser
exigentes a este respecto, puesto que una terminologa o definiciones que creen confusin
dentro de una disciplina de conocimiento es un signo del bajo desarrollo cientfico de la
misma, por ello, es conveniente y necesario aclarar algunos de esos trminos y conceptos
(Gonzlez Badillo, 2011)

Qu es un mtodo?

Atendiendo a la definicin del trmino mtodo (del lat. methdus, y este del gr. )
debemos entenderla como (RAE, 2014), modo de decir o hacer con orden.

Por tanto en el rea del ejercicio el mtodo se relacionar con indicar el modo de hacer
con orden a fin de lograr un efecto sobre el sistema psico-biolgico en este caso,
relacionado con mejoras en la condicin fsica y salud.

De esta forma el definir un mtodo de entrenamiento se relacionar con la respuesta

fisiolgica relacionada con la concrecin de dos aspectos:

-Las variables del estmulo o dosis. Es decir, el volumen, la intensidad, la densidad para
una determinada seleccin de ejercicios .

-El orden y organizacin de los ejercicios seleccionados.

Podemos encontrar en la literatura nombres y propuestas de mtodos a cual ms variopinto

y llamativo (quizs ese sea el objetivo) (Weineck,2005; Cometti, 2000) que en muchos casos
no atienden a un adecuado nivel de definicin y concrecin en cuanto a cada una de estas
variables, de esta forma por ejemplo, podemos observar la existencia de mtodos como
repeticiones forzadas (que en realidad lo nico que vienen a definir es la variacin en la
variable intensidad con relacin al denominado carcter de esfuerzo, es decir respecto a las
repeticiones realizadas frente a las realizables para dicha carga) (Gonzlez Badillo, 1995),
ms que realmente constituir un mtodo en toda su dimensin.

Expondremos a continuacin alguna muestra de anlisis y reflexin de entre las muchas que
sera posible hacer y que nos permitiran avanzar de manera importante.

Un ejemplo con el denominado mtodo de Superseries

Es cierto que la utilizacin de este trmino est muy difundido y aceptado, incluso cierta
investigacin se relaciona con este trmino, pero si entramos a analizar para ser un poco
ms rigurosos el trmino super puede significar encima de, preeminencia o excelencia,
en grado sumo o exceso (RAE, 2014). En realidad no tendra demasiado sentido el utilizar
un trmino similar para definir un mtodo de entrenamiento como el expuesto, pero an
aceptando que es una denominacin que se estableci y ha sido aceptada con mayor o
menor acierto (Cometti, 2000; Kelleher et al., 2010), en realidad si realizsemos un simple
anlisis buscando ajustar los trminos al significado cabra peguntarse, si realmente lo
que estamos realizando es un agrupamiento de series (por la propia definicin del
ejercicio) en el caso, por ejemplo, de este mtodo denominado superseries (Cometti,
2000) o si lo que no estamos haciendo realmente es agrupando ejercicios (en concreto,
en el caso de las denominadas superseries, dos ejercicios) para una misma serie (es
decir la primera, la segunda, etc).

El agrupamiento de series significara el unir en un mismo grupo un conjunto de las

mismas. As por ejemplo si realizsemos un ejercicio y completsemos la primera, segunda
y tercera serie, realmente lo que se estara realizando es un agrupamiento de series para
un mismo ejercicio.
Por tanto, independientemente de la idoneidad del trmino superserie, que por su origen
se relaciona ms con propuestas provenientes del culturismo y la musculacin (Tous, 1999)
y por tanto muy influidas por ciertos aspectos comerciales ligadas a los mismos (algo sobre
lo que sera interesante mantener cierta distancia y neutralidad en el anlisis de los
contenidos y su extrapolacin al rea del ejercicio fsico para la salud), se puede observar
que la denominacin no se ajusta a una correcta descripcin de los criterios relacionados
con la seleccin y organizacin de los ejercicios, adems quedaran por concretar algunas
cuestiones claves:

-Respecto a si la seleccin de esos ejercicios y su organizacin atienden focalizar el estmulo

sobre el mismo grupo muscular (Cometti, 2000), regin corporal y accin motriz (Heredia et
al., 2014), puesto que no sera lo mismo realizar dicho AEs, por ejemplo de empuje en el
plano transversal con mayor o menor demanda de estabilizacin, realizarlo con una
estructura basada en la denominada pre o post-fatiga (Brennecke et al., 2009; Augustsson
et al., 2003, Gentil et al., 2007), que hacerlo sobre un AEs sobre grupos musculares y/o
acciones motrices antagnicas para una misma regin corporal, aspectos que se establecen
como claves respecto a las posibles respuestas agudas y crnicas de dicha toma de decisin
a nivel metodolgico. Todas estas cuestiones exigiran de un detallado anlisis y desarrollo
que se ha realizado desde nuestro grupo en base a la investigacin existente al respecto y
que vern la luz en prximos artculos y publicaciones.

-Otro aspecto (no lo abordaremos en la presente entrada dado que exigir profundizar ms
detalladamente sobre otros aspectos) son los que se relacionan con las caractersticas de
la otra parte de la ecuacin, la definicin de la dosis o estmulo de entrenamiento. Esta
cuestin determina en gran medida y de forma fundamental los efectos a nivel fisiolgico y
deberan permitir la comparacin de la relaciones entre dicho estmulo y la respuesta tanto
a nivel intra como intersujetos. En la mayora de casos encontramos que dichas variables
no son definidas de forma adecuada o lo son de forma incompleta en muchas de las
propuestas existentes.

De esta forma, podemos empezar a exponer que, actualmente, respecto a la organizacin

de los ejercicios en el desarrollo de cualquier mtodo de entrenamiento, nicamente
caben dos posibilidades (se podrn utilizar mil y una terminologas en cuanto a las
combinaciones posibles entorno a las mismas, pero todas parten de este planteamiento
bsico) (a partir de Zartkiosky, 1995):

Progresin Horizontal: Agrupamiento de series para un mismo ejercicio que se completan

antes de realizar el siguiente ejercicio

Progresin Vertical: Agrupamiento de ejercicios para una misma serie, realizando la

siguiente serie una vez se han completado el nmero de ejercicios agrupados.

De estas posibilidades surge la siguiente propuesta de organizacin de los mtodos de

entrenamiento (que aglutinan la mayora de los planteamientos existentes que posean cierto
nivel de evidencia) y que debern relacionarse con la concrecin de las variables respecto
al estmulo o dosis (volumen, intensidad, densidad) para poder establecer la respuesta y
objetivo fisiolgico pretendido con su aplicacin (evidentemente en la presente entrada no
podemos profundizar en ello pero iremos poco a poco avanzando al respecto en sucesivas
entradas).
Seguramente volveremos a escuchar o leer argumentos como toda la vida se han utilizado
este o aquel mtodo, ha mostrado ser eficaz, a mi me ha funcionado, etcpero no es
cuestin de plantearse cuestin alguna entorno a un determinado mtodo, sino mostrar la
necesidad de una revisin que actualice, dando mayor rigurosidad y ayudando al consenso
y unificacin de criterios entre profesionales. Las repercusiones sociales y profesionales de
seguir agarrados a posiciones inmviles y conservadoras sin ms argumento que el
tradicionalismo no es propio de un rea que busca avanzar en base a evidencias y posibilitar
una imagen del ejercicio fsico y sus profesionales mucho ms seria (si se nos permite la
expresin) y menos sometida a determinadas modas, tendencias o intereses (muchas veces
sin poseer un mnimo de rigor y evidencia).

En prximas entradas profundizaremos de forma resumida en estas cuestiones

metodolgicas, fruto de un profundo anlisis en los ltimos aos por parte de nuestro grupo
y que permitirn unificar algunos criterios en base a variables operativas consensuadas,
basadas en evidencias que permitan cierta neutralidad y distancia con el sometimiento a las
tendencias y modas imperantes en los diversos mbitos relacionados de una u otra manera
con el ejercicio fsico, la salud y la calidad de vida.
Mtodos de entrenamiento de la fuerza
en progresin vertical: propuestas y un
ejemplo con el clsico circuito
Como vimos anteriormente (ver), el trmino mtododebemos entenderlo
como el, modo de decir o hacer con orden (RAE, 2014), por lo queen el rea
del ejercicio el mtodo se relacionar con indicar el modo de hacer con orden a
fin de lograr un efecto, sobre el sistema psico-biolgico en este caso, relacionado
con mejoras en la condicin fsica y salud.

De esta forma el definir un mtodo de entrenamiento se relacionar con la

respuesta fisiolgica relacionada con la concrecin de dos aspectos:

-Las variables del estmulo o dosis de entrenamiento. Es decir, el volumen,

la intensidad, la densidad para una determinada seleccin de ejercicios.

-El orden y organizacin de los ejercicios seleccionados.

Los mtodos de entrenamiento en progresin vertical (Zatsiorsky 1995) son

aquellos en lo que se aplica un estmulo/dosis de entrenamiento agrupando un
nmero determinado de ejercicios para una misma serie, realizando la siguiente
serie una vez se han completado el nmero de ejercicios agrupados establecido.

A este respecto encontramos dos opciones operativas que daran, a su vez, otro
conjunto de posibilidades sobre las que el tcnico debe tomar decisiones a la
hora de la prescripcin del entrenamiento.

Por un lado tendramos la agrupacin de un nmero determinado de

ejercicios (de un mnimo de 2 a un mximo de 5) para una misma
serie (Heredia et al., 2014; 2011):

-Agrupamiento de dos ejercicios (tradicionalmente denominadas superseries o

biseries).

-Agrupamiento de tres ejercicios (tradicionalmente denominadas triseries)

-Agrupamiento de cuatro ejercicios (tradicionalmente denominadas

cuatriseries)
-Agrupamiento de cinco ejercicios (que algunos autores denominan series
gigantes)

Y por otro tendramos el denominado circuito u organizacin circular,

trmino utilizado para definir igualmente una progresin vertical de ejercicios a
partir de unas caractersticas determinadas que se expondrn a continuacin.

Este tipo de organizaciones en progresin vertical (aunque muchas veces

expuestas con distintos tipo de denominaciones en la literatura cientfica, lo que
obliga a un anlisis detallado de la propuesta desarrollada en cada
investigacin), han mostrado interesantes posibilidades respecto a diferentes
objetivos relacionados con la mejora de la condicin fsica y salud (Kilka &
Jordan, 2013; Romero et al., 2013; Alcaraz et al., 2011; Kelleher et al., 2010;
Brennecke et al., 2009; Augustsson et al., 2003; Haltom et al., 1999; Murphy &
Schawarzkopf, 1992).

Mtodos en progresin vertical: las organizaciones circulares (OC)

de ejercicios.

El agrupamiento de seis o ms ejercicios en progresin vertical requiere ser

denominado de forma especfica y diferenciadora del resto de agrupamientos de
cinco o menos ejercicios.

Tradicionalmente a las metodologas basadas en el agrupamiento de un nmero

determinado (normalmente amplio) de ejercicios se le ha denominado circuito.
Atribuido a Morgan y Anderson (1953) desarrollado en la Universidad de Leeds
(Inglaterra), el trmino circuit-training se utiliz para designar el mtodo de
entrenamiento desarrollado con los alumnos de dicha universidad durante sus
investigaciones. Aunque originalmente en la literatura tradicional se estableciera
un nmero de ejercicios (tambin denominados estaciones) entre 9 y 12 y unas
caractersticas muy concretas respecto a la dosis, encontramos que dicho
nmero puede variarse (al igual que el resto de componentes de la dosis)
siempre y cuando se estime la potencial respuesta en funcin de las
caractersticas del estmulo planteado.

Inicialmente no existiran motivos para cuestionar el trmino circuito, dado que

indica el recorrido previamente fijado y que suele terminar en el punto de partida
(RAE, 2014), lo que implica que este tipo de organizacin atiende a realizar un
determinado nmero de ejercicios y completar la primera serie una vez se han
completado los mismos y nos encontramos en el ejercicio de partida, tras lo que
podramos iniciar la segunda serie. Estos circuitos u organizaciones circulares
estimamos pues, deberan establecerse en base a una progresin de ejercicios
de tipo vertical en un nmero igual o superior a seis, dado que un nmero inferior
de ejercicios nos ofrecera un tipo de progresiones verticales igualmente pero en
forma de agrupamiento de ejercicios para una misma serie. Por tanto para evitar
la confusin y establecer los trminos que definan un tipo de metodologa u otra,
pudiera ser sta una opcin valida y adecuada para su aplicacin prctica.

Normalmente los circuitos se han ido aplicando en base a planteamientos en los

que a nivel organizativo se alternaban los grupos musculares o regiones
corporales estimuladas para permitir un trabajo ms global y metablico (dado a
dems que la densidad relacionada con este mtodo suele ser alta) (Mora,
1989). No obstante, las posibilidades de operar con este tipo de organizaciones
son mucho mayores y conllevan potenciales efectos a considerar en cuanto a la
respuesta obtenida de la adecuada manipulacin de las variables de la
dosis/estmulo.

De esta forma, podramos atender a tres tipos fundamentales de organizacin

circular (OC) o circuitos:

1. OC general: En los que se determina/seleccionan un nmero de ejercicios

igual o superior a seis y se organizan garantizando la mxima alternancia de
grupos musculares o regiones corporales y/o acciones motrices.

2. OC concentrada: En los que se siguen las mismas premisas que en la OC

general pero en este caso se garantiza que todos los ejercicios de una misma
regin corporal y/o accin motriz puedan ser agrupados y se realicen de forma
consecutiva.

3. OC bloques: Se caracteriza y se diferencia de la OC concentrada en que

todos los ejercicios de la misma regin corporal y/o accin motriz se agrupan
consecutivamente para constituir un bloque y se realiza todo el volumen
(series) establecido para el mismo antes de progresar a realizar el siguiente
bloque de ejercicios para proceder del mismo modo, manteniendo estables todos
los parmetros respecto al resto de variables.
Ejemplo 1. Mtodo en progresin vertical (OC general). Se realizan 6
ejercicios (3 para hemisferio superior: MMSS y 3 para hemisferio inferior: MMII)
y se alternan en su organizacin. Dosis: 3 series con una intensidad de 15 (30)
repeticiones y una recuperacin de 30 segundos inter-ejercicios y 1 minuto inter-
series.

Ejemplo 2. Mtodo en progresin vertical (OC concentrada). Se mantienen

los mismos parmetros respecto al estmulo que en el ejemplo 1 (es decir son
los mismos ejercicios, el mismo nmero de series, repeticiones, carcter de
esfuerzo, recuperacin, etc.) pero pasan de estar organizados de forma alterna
a agruparse y realizarse consecutivamente aquellos de la misma regin corporal
y/o accin motriz.
Podemos decir que el efecto conseguido es absolutamente el mismo o existen
diferencias que deben ser consideradas? Qu posibilidades nos proporcionan
este tipo de propuestas respecto a la progresin metodolgica en la aplicacin
de mtodos de entrenamiento?

Ejemplo 3. Mtodo en progresin vertical (OC de bloques). Manteniendo

todos las premisas anteriores correspondiente a la OC concentrada, se
completarn las 3 series en el mismo bloque para posteriormente pasar al
siguiente manteniendo estables el resto de variables de la dosis/estmulo.

Considerando que no se han modificado los parmetros establecidos para las

tres propuestas, consideramos que esta opcin nos aporta exactamente los
mismos efectos o los mismos poseern algunas caractersticas o matizaciones
relevantes? Nuevamente, qu posibilidades nos proporcionan este tipo de
propuestas respecto a la progresin metodolgica en la aplicacin de mtodos
de entrenamiento?

Evidentemente hemos empezado a realizar trabajos que comparen los efectos

de proporcionar estmulos similares (respecto a las variables de volumen,
intensidad y densidad) con diferentes progresiones en la organizacin de los
ejercicios respecto al nivel de estrs metablico y mecnico y estamos
obteniendo algunos resultados muy interesantes.
Animamos a los profesionales del ejercicio a profundizar y reflexionar entorno a
cuestiones tan relevantes como obviadas en muchas ocasiones, cuando
aplicamos mtodos de entrenamiento en determinados contextos o copiamos
ciertos modelos estandarizados, llevndolos a la intervencin con poblaciones
heterogneas.

Por introducir algn elemento de reflexin, se podra considerar que el estrs a

nivel metablico tendra diferencias significativas entre las tres combinaciones
manteniendo un exhaustivo control de las variables para mantenerlas igualadas?
El estmulo mecnico sera el mismo o tambin encontraramos diferencias
significativas entre propuestas?, de forma an ms prctica, si estimulamos la
misma regin corporal (por ejemplo el hemisferio superior) en tres ejercicios a
una determinada intensidad x y alternamos la ejecucin de estos ejercicios con
otras regiones corporales (por ejemplo el hemisferio inferior) y comparamos los
mismos ejercicios pero en una propuesta concentrada o por bloques (donde se
realizan los ejercicios para la misma regin corporal de forma consecutiva),
sera posible mantener de similar forma la intensidad o habra que considerar
los efectos de esta combinacin al respecto de la posibilidad de que existan
repercusiones a nivel de la intensidad de ejercicio?...en muchas de estas
preguntas estn algunas de las muchas respuestas y a partir de ellas se siguen
abriendo nuevas y apasionantes preguntas en este maravilloso proceso de
aprendizaje constante que es la investigacin.
Mtodos de entrenamiento de la fuerza
en progresin horizontal (MPH): el
agrupamiento de series para un
ejercicio (ASe).
Juan Ramn Heredia Elvar 11 Agosto, 2014

Comentario: El presente blog, forma parte del material especfico de prxima

publicacin y no se incluye toda la revisin realizada entorno a la metodologa
del entrenamiento, constituyendo solo un resumen de los mismos. El objetivo de
estas propuestas es buscar un punto de consenso y unificacin de criterios que
permita no solo simplificar, sino evitar cierta ambigedad que nutra determinados
intereses mercantilistas entorno a la creacin constante de metodologas con
escaso rigor cientfico.

Como vimos anteriormente (enlace ), los mtodos en progresin vertical

(MPV) se basan en agrupar un conjunto de ejercicios para una misma serie. Es
decir, se realiza la totalidad de ejercicios de la misma serie de forma consecutiva
antes de pasar a la serie siguiente. y nos proporcionan una serie de beneficios
respecto a distintos aspectos de la planificacin, incluido el logro de
determinados objetivos relacionados con la salud.

Figura 1. Tipos de progresiones metodolgicas del entrenamiento de fuerza.

En cuanto a los mtodos en progresin horizontal (MPH), estos se basaran

en el agrupamiento, en este caso de series, para un mismo ejercicio. Es decir se
completan todas la series de un mismo ejercicio antes de pasar al siguiente.

Los efectos o respuestas adaptativas logradas con esta metodologa vendrn

determinados (como en el resto de propuestas) por la definicin de la
dosis/estmulo planteados en la aplicacin de este tipo de organizacin
(volumen, intensidad y densidad).

Antes de progresar en el desarrollo de las posibilidades que nos ofrece esta

metodologa desearamos aclarar algn trmino que puede llevar a la confusin.
Tal es el caso del concepto de carga y su utilizacin en este contexto.
Segn la RAE el trmino carga hace referencia a cosa que hace peso sobre
otra, o al peso sostenido por una estructura. Por tanto, en su aplicacin al
entrenamiento supondra el hecho de realizar un movimiento contra una
resistencia. Esto no aclara el amplio significado que el trmino adquiere, ya
no tanto en cuanto al ejercicio del que se trate, sino cuando se aplica al concepto
de prescripcin en el mbito de las ciencias del ejercicio fsico y de la salud.

En el mbito del entrenamiento deportivo la carga de entrenamiento es el

conjunto de exigencias biolgicas y psicolgicas (carga interna) provocadas por
las actividades del entrenamiento realizado (carga propuesta o externa)
(Gonzlez Badillo y Rivas, 2002).

De esta manera la denominada tradicionalmente carga externa debera

distinguirse de una carga (resistencia) externa que podra ser, por ejemplo, la
resistencia que represente el peso de una barra y determinados discos (o
cualquier otra relacin que suponga una resistencia a vencer), dado que la
denominada carga externa supondra realmente proponer
un estmulo (externo) y, quizs, ese pueda ser el trmino ms adecuado y que
sirva para diferenciarse del anterior.

Por otro lado la carga interna realmente se relaciona con el nivel de exigencia
real que supone para el sistema psicobiolgico el estmulo presentado en
relacin a la capacidad de rendimiento actual (Gonzlez Badillo y Rivas, 2002).

Cuando se busca desatar una serie de respuestas en base a un estmulo interno

se hace mediante la prescripcin o determinacin de un estmulo externo (y para
ello se establece una relacin causal entre ellos). De la capacidad para poder
provocar dicha relacin depende en gran medida el xito del entrenamiento,
puesto que ello supondr acertar con la dosis de entrenamiento ms apropiada.
Al final todo queda reducido a ser capaz de estimar cul es el
denominado carcter de esfuerzo, establecido por el profesor Gonzlez-
Badillo (1995) hace ya ms de veinte aos. Este carcter de esfuerzo define
la relacin entre lo realizado y lo realizable. Un mismo estmulo externo (x)
podr representar un carcter de esfuerzo diferente en distintos momentos o
situaciones. Lo que nos interesara es conocer en todo momento dicho
carcter de esfuerzo, es decir, el nivel de exigencia que ha supuesto dicho
estmulo para cada sujeto en cada momento.

De toda esta relacin expuesta, surge una respuesta en forma de alteracin

homeosttica o efecto fisiolgico provocado en el organismo tanto de forma
aguda como crnica (por la aplicacin de una serie sucesiva de estmulos que
guardan una relacin de dependencia entre s y manifestado por las
adaptaciones y los cambios en el rendimiento). Ser capaz de determinar la
dosis o estmulos ms adecuados es la clave del entrenamiento.

Aunque no es el objetivo de este texto, en el entrenamiento, cuando

histricamente se ha determinado una carga (en realidad un estmulo externo)
relacionado con, por ejemplo, un % 1RM y asumiendo que dicho estmulo
supona una determinada exigencia para el sistema psicobiolgico de nuestro
entrenado, casi nunca se ha determinado una correcta relacin entre los factores
anteriormente mencionados. Para ello sera necesario tener en cuenta una serie
de variables o componentes de la dosis de entrenamiento que tradicionalmente
no han sido controladas adecuadamente (a este respecto recomendamos la
lectura detenida de lo expuesto por investigadores como el Dr. Gonzlez-Badillo
o el Dr. Snchez Medina e incluso nos permitimos recomendar el prximo
Simposio Internacional que organizaremos en G-SE donde se aclararn muchos
de estos conceptos). Expresar la carga o estmulo como, por ejemplo, un % de
1RM es algo que puede acabar resultando paradjico (y podra explicar la
heterogeneidad de muchos de los resultados obtenidos en su aplicacin en los
estudios). No obstante, s sera posible y ms correcto expresar el % en relacin
a la capacidad de rendimiento actual, para lo cual sera necesario como hemos
dicho anteriormente, controlar muchas ms variables y en especial aspectos
como la velocidad de la primera repeticin y la prdida de velocidad a lo largo de
las repeticiones realizadas en una serie.

Sera necesario hablar mucho ms sobre esta cuestin, pero como hemos
mencionado no es el objetivo de este texto y solamente se ha realizado para
ayudar a clarificar algunas de las cuestiones que se expondrn a continuacin.
Gran parte de esta informacin se desarrollar, de forma amplia, en el
prximo Curso de Posgrado en Actividad Fsica para la Salud y el
Fitness (ver enlace).

Por tanto, pese a lo difundido y aceptado de esta terminologa, su uso sigue

estando vigente y siendo adecuado, aunque en el mbito de la salud
consideramos necesario ser menos ambiguos y hacer menos confusa la
terminologa utilizada. A este respecto, el utilizar trminos como dosis o
estmulo, carcter de esfuerzo y respuesta o efecto frente a otros como
carga externa e interna podra ser de ayuda en este sentido y por tanto facilitar
dicha labor (ya que, como hemos comentado, en ocasiones el trmino carga
puede ser utilizado indistintamente como sinnimo de peso, resistencia o
sobrecarga aadida al ejercicio o bien para definir el nivel de exigencias
psicobiolgicas que representa el estmulo presentado).

Por otro lado, y tal como ya ha sido expuesto, los mtodos de entrenamiento
tienen un origen muy heterogneo en base a la tradicin, la experiencia o la
investigacin en mbitos como el entrenamiento deportivo, los deportes de
fuerza, el culturismo y la musculacin e incluso la rehabilitacin y la fisioterapia
(Tous, 1999). Todo ello conduce a que, en muchas ocasiones la utilizacin o
extrapolacin a otros mbitos distintos a los originales pueda ser, cuanto menos,
poco afortunada o adecuada.

Una cuestin sobre la que merece la pena reclamar cierta reflexin gira en torno
a considerar ciertas tcnicas o variaciones en la ejecucin de los ejercicios como
mtodos de entrenamiento per se, o utilizar las mismas para crearlos y
difundirlos. Recomendamos a este respecto acudir a lo expuesto en el anterior
texto (enlace ) sobre la definicin, conceptualizacin y concrecin entorno a lo
que debera considerarse un mtodo.

As por ejemplo y por poner algunos ejemplos, las denominadas series

quemadoras, ardientes o burn reps (con origen en el rea del culturismo y la
musculacin, consistentes en efectuar x repeticiones mximas (hasta el fallo
muscular) para posteriormente seguir realizando repeticiones incompletas (de
pequea amplitud) hasta completar entre 5-6 repeticiones ms (Cometti, 1990).
Esta tcnica, en realidad, nicamente vienen a implicar la realizacin de un
carcter de esfuerzo supramximo (realizando ms repeticiones de las posibles)
con una reduccin del ROM. Al igual que las series forzadas donde tras
completar las mximas repeticiones posibles con una resistencia/peso, se
intentan realizar 2-4 repeticiones ms con algn tipo de ayuda externa (Cometti,
1990). De nuevo nos encontramos con una simple modificacin del carcter de
esfuerzo en una serie, que no debe hacernos replantear si existen suficientes
argumentos para considerar tal modificacin como un nuevo mtodo,
independientemente de lo adecuado de su utilizacin en determinados
contextos.

De igual manera existen mtodos de entrenamiento donde se modifican el

rgimen de activacin muscular (por ejemplo el concntrico puro, esttico-
dinmico, excntrico, etc), cada uno de los cuales poseen efectos a nivel
adaptivo demostrados y que deben ser considerados, pero cuya aplicacin (de
forma general) suele atender a alguna de las combinaciones propuestas a
continuacin para concretarse mediante los aspectos especficos relacionados
con factores de ejecucin.

Los Mtodos en Progresin Horizontal (MPH): los agrupamientos

de series para un ejercicio (ASe)

A partir de lo anteriormente expuesto podemos comprender que los mtodos de

entrenamiento mediante ASe pueden ser de distinto tipo, as como la
terminologa ms precisa para referirnos a los mismos. De forma convencional
los mtodos en progresin horizontal con carga uniforme son aquellos donde
la resistencia a desplazar no se modifica (mismo peso a movilizar, por ejemplo,
en cada una de las series, lo que conllevara variaciones lgicamente en la
intensidad real), o podramos referirnos a mtodos por ASe con intensidad
uniforme cuando se mantengan sin modificaciones, dentro de las posibilidades,
los parmetros que definen dicha variable (principalmente, el nmero de
repeticiones, la velocidad de ejecucin y el carcter de esfuerzo
independientemente de la carga/peso que, lgicamente y en funcin de otras
variables como la densidad, podr sufrir modificaciones para garantizar dicha
estabilidad).

Cuando en un entrenamiento se prescribe un ASe en el que la carga se

mantiene estable a lo largo de las series, en muchos casos no es real que en
cada serie el esfuerzo y el estmulo sea el mismo o parecido (especialmente
cuando se hace en base al valor de un hipottico 1RM o xRM, se reduzca el
carcter de esfuerzo, no se controle la velocidad de ejecucin o la densidad es
moderada o alta).

En el ASe se podran establecer las siguientes opciones:

-ASe con carga o intensidad uniforme

-ASe con carga e intensidad variable

-ASe con carga e intensidad progresiva (Piramidal)

1. MPH: Agrupamiento Series para un ejercicio (ASe) con

carga/intensidad uniforme (C-Iu)
En el ASe con carga/intensidad uniforme(C-Iu) se estima la aplicacin de una
intensidad (estable, equivalente) que se mantiene sin variaciones a lo largo de
cada una de las series de dicho ejercicio (figura 2). Hemos de aclarar algunas
cuestiones respecto a estas propuestas, que en muchos casos suelen ser ms
hipotticas que reales, especialmente cuando se refiere a intensidades con un
carcter de esfuerzo cercano al mximo o mximo, en los que existe una
importante fatiga mecnica y metablica.

De manera concreta, considerando dicha intensidad en relacin a la pausa

estimada (densidad) y cuanto menos experiencia posea el sujeto (sera
necesario unas condiciones muy concretas y un exquisito control de las
variables para que realmente podamos garantizar cierta uniformidad en la
aplicacin de la intensidad a lo largo de las series para un mismo ejercicio), as:

-En el caso de que se pretenda realizar una prescripcin basada en mantener

estable la carga (es decir, por ejemplo el peso a mover respecto a x valor de
referencia) es obvio que dicha carga externa no se modifica, pero tambin lo es
que la misma ha podido no suponer una intensidad uniforme a lo largo de las
series.

-Si en algn momento se pretendiese realizar un entrenamiento donde se intente

mantener uniforme la aplicacin de una determinada intensidad en cada serie,
del tipo 4 x 10 (10) por ejemplo, sera difcil que si el sujeto realizase realmente
10 repeticiones mximas en la primera serie con una carga determinada, sea
posible realizar de nuevo esas mismas 10 repeticiones mximas con la misma
carga con una densidad como las que se suele proponer en este tipo de
entrenamientos (media-alta). En la mayora de los casos, cuando esto ocurre
lo que sucede realmente es que la primera serie realmente no corresponde con
la carga de 10 (10) sino con una carga ligeramente inferior y mucho ms, como
ya hemos comentado, si la densidad es alta (y por tanto la pausa es corta). De
esta forma se debe considerar la variacin del carcter de esfuerzo (y por tanto
de la intensidad) a lo largo de cada una de las series.

Una opcin que puede resultar interesante (pese a que insistimos en la

importancia y necesidad de controlar adecuadamente ciertas variables) con
vistas a intentar mantener una intensidad ms estable a lo largo de las
repeticiones de una serie en un ejercicio, podra ser el aplicar la tcnica
denominada cluster training (Haff et al., 2003; Hansen et al., 2011), en la cual
se introducen micro-pausas entre repeticiones que permiten mantener el
rendimiento mecnico con menores variaciones respecto a las variables de
intensidad.

Entorno al Ase con carga/intensidad uniforme se consideran las propuestas

de Zatsiorsky (1995) de utilizacin de esfuerzos mximos, repetidos y
dinmicos o (sin lugar a dudas en mucho ms avanzado, concreto y
evidenciado) las propuestas de Gonzlez-Badillo (1995) de intensidades
mximas I y II, repeticiones I, II y III, etc.

Figura 2. Ejemplo de ASe C-Iu

2. MPH: Agrupamiento Series para un ejercicio (ASe) con carga e

intensidad variable (C-Iv)

En el ASe con carga e intensidad variable (Iv), se vara la intensidad de cada

serie atendiendo a criterios relacionados con el objetivo.

Respecto a este mtodo, se encuentran multitud de variantes en la literatura

(unas con mayor soporte cientfico e investigacin que otros), pero en la realidad
todos pueden ser resumidos en torno a este tipo de metodologa (ASe) y lo que
variar sern los parmetros que definen el estmulo externo o dosis.
 Figura 3. Ejemplos de ASe Iv

Por ejemplo el denominado mtodo de contrastes, basado en el en el uso de

cargas altas y bajas en la misma sesin de entrenamiento (encontrndose
normalmente en la literatura la utilizacin de % de 1RM para hacer referencia a
la combinacin de las mismas). Incluso la posibilidad de combinar acciones
estticas y dinmicas e incluso distintos regmenes de activacin (Zatsiorsky,
1995; Cometti, 1990; Gonzlez-Badillo y Gorostiaga, 1995).
3. MPH: Agrupamiento Series para un ejercicio (ASe) con carga e
intensidad progresiva (C-Ip)

En el ASe con carga e intensidad progresiva, se aplica una carga e intensidad

que siendo variable, sigue unos criterios donde dicha variacin se produce
progresando de forma creciente (incrementndose) o decreciente
(reducindose). En este tipo de mtodos podemos encontrar propuestas como
las conocidas pirmides (mtodo piramidal).

En este mtodo se van modificando el nmero de repeticiones (y por tanto

tambin la carga/resistencia, ajustndola en funcin del carcter de esfuerzo
requerido), buscando un efecto mltiple a nivel neuromuscular que ser
dependiente de la concrecin de las variables que definen el estmulo
proporcionado. La progresin en la modificacin de la intensidad se puede
producir de forma creciente (normalmente aumentando la resistencia vencer y
disminuyendo por tanto el nmero de repeticiones para cada serie) o
decreciente (aumentando el nmero de repeticiones normalmente mediante
una disminucin de la resistencia a vencer) para un mismo carcter de esfuerzo
(que suele ser mximo o submximo con las intensidades ms bajas). Tambin
existen propuestas de tipo creciente-decreciente en este tipo de progresin.

De igual forma es posible encontrar algunas variaciones como las denominadas

descending sets o stripping mehod (Siff y Verkhonshansky, 1996) o
breakdown (Keogh et al., 1999), escalera o step (Siff y verkhonshansky,
1996), todas basadas en el mismo criterio de Ase con carga variable-intensidad
progresiva (C-Ip).

De esta manera hemos intentado, al igual que hicimos con los mtodos en
progresin vertical, agrupar y sintetizar las posibilidades en torno a la
metodologa del entrenamiento. El aspecto clave y fundamental vendr de
ser capaz de conocer las posibles respuestas y evidencias respecto a las
mismas, generadas de la concrecin de las distintas variables (volumen,
intensidad, densidad, etc.) y a la utilizacin de las posibilidades operativas
que nos ofrecen este tipo de estructuras organizativas a nivel
metodolgico, papel que debe recaer en el profesional de las ciencias del
ejercicio fsico y salud.