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Cairasco de Figueroa
Departamento de Educacin Fsica
1. INTRODUCCIN:
I.E.S. Cairasco de Figueroa .2
Departamento de Educacin Fsica Nutricin
Con este trabajo, pretendemos hacer llegar a los alumnos, una informacin correcta
y racional acerca de los conceptos fundamentales de nutricin y alimentacin que hoy
poseemos para que pueda juzgar y experimentar por s mismo.
a) Los que PRODUCEN LA ENERGA NECESARIA para que el organismo pueda llevar a
cabo sus funciones vitales (son como la gasolina para los coches). Con su asimilacin, se
puede fabricar nuevas estructuras celulares, o bien pueden liberar energa en forma de
trabajo.
De todos ellos, los Hidratos de Carbono, son los primeros que se utilizan para la
produccin de trabajo; los Lpidos constituyen las mayores reservas energticas del
organismo y son ms lentos en su utilizacin; las protenas solo se transforman en energa
en condiciones extremas (cuando se han agotado las otras dos), su principal funcin es la
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b) Los que NO PRODUCEN ENERGA, pero contribuyen con su presencia a que esto se
pueda producir. Su carencia en la dieta, puede ocasionar fallos en algunas funciones
corporales. Entre estos compuestos, se encuentra el AGUA, que constituye una parte
mayoritaria de nosotros mismos, y que facilita muchos procesos metablicas de nuestro
organismo. De todos es conocido que se puede estar bastantes das sin comer, pero pocos
das es capaz de resistir el organismo sin beber.
3. METABOLISMO:
4. LOS ALIMENTOS:
Los principios inmediatos son los elementos bsicos que componen los elementos
PRINCIPIOS INMEDIATOS
* Protenas
* Glcidos o carbohidratos
* Lpidos o grasas
4.1 PROTENAS
Dado que las protenas sufren un desgaste diario, hay que renovarlas diariamente.
Las protenas pueden ser de origen animal y vegetal. Los alimentos con un alto
porcentaje en protenas, son las carnes, el pescado, algunos vegetales, leche y derivados,
huevos. Se dice que el total de protenas que debemos comer, es el 15-20 % de las caloras
totales.
4.2 CARBOHIDRATOS
Existen dos tipos de hidratos de carbono, en funcin del tiempo que el organismo
tarde en asimilarlos:
Los simples.
Los complejos.
Los primeros, pasan a la sangre casi sin digestin muy rpido. Los componentes
ms frecuentes en ellos son la glucosa, fructosa y sacarosa; que abundan en dulces,
mermeladas, miel, azcares, algunas bebidas refrescantes, frutas y otros. Tambin en leche
y chocolates.
Como se puede observar estn muy ricos!, pero provocan cambios muy bruscos en
los niveles de azcar en la sangre, y si se toman en exceso y no se consumen (por medio de
ejercicio), tienden a almacenarse en forma de GRASA.
Se recomienda que no ms del 10% del total de hidratos de carbono que nos
tomamos, sean de esta clase.
La importancia de los lpidos como fuente energtica est muy clara; pero dado que
su utilizacin se hace de forma ms tarda que con los hidratos de carbono, hay que tener
cuidado, pues si no se utilizan, es decir, no son quemados como es debido por el
organismo, se almacenarn en l en forma de tejido adiposo, es decir: MICHELINES.
El exceso de grasas en las comidas, suele ser una cosa habitual, porque
generalmente se desconocen los porcentajes de grasa de los alimentos que consumimos.
Por ejemplo, se sabe que la mantequilla o el tocino tienen mucha grasa, pero en cambio no
se suele pensar que la proporcin es incluso mayor en nueces o mayonesa.
4.4 VITAMINAS
Las primeras se eliminan fcilmente por la orina, por lo que deben tomarse a diario,
pues no se almacenan en el organismo.
alimentos.
4.5 MINERALES
Todos sabemos que nuestro organismo no puede vivir sin agua. Adems, el cuerpo
de un adulto, est formado en un 60-70% de agua, por lo tanto, deducimos que el agua, es
el componente primordial y decisivo de la dieta.
El agua es quizs uno de los elementos que podemos tomar en grandes cantidades
cada da, ello no perjudica y por el contrario se considera recomendable.
Se puede recomendar beber agua an cuando no se tenga sed. Hay que tener
presente que de los 2,6 litros que se eliminan de forma natural diariamente, 2,1
corresponden a la orina.
Por todo ello, para nosotros es importante un gran aporte hdrico al organismo por lo
que podemos decir que debemos beber ms de 1 litro y medio diario de agua, repartido
entre todo el da.
Algunos autores opinan que no se debe beber excesivamente durante las comidas,
pues esto dificulta la digestin. Lo que si est claro, es que debemos beber mucha agua, y si
lo hacemos por la noche y por la maana, limpiar en gran parte nuestros rganos (como
rin) evitando la posible acumulacin de sedimentos.
5. GASTO ENERGTICO:
Cualquier actividad que realicemos conlleva un gasto energtico, ste ser mayor o
menor dependiendo de la intensidad de aquella. Cuando se duerme tambin se gasta
energa, pero sta ser mnima, llamndose gasto energtico basal.
El ejercicio fsico puede ser un buen regulador del peso corporal. Es una forma
idnea de combatir la obesidad.
Hay quien recomienda la dieta como nica forma de eliminar la obesidad; otros
recomiendan nicamente ejercicio. Lo cierto es que el especialista siempre aconseja una
mezcla de las dos forma.
Por ejemplo: una persona de 184 cm de estatura y que pese 90 Kg tiene una
superficie corporal de 2,25 m2 multiplicando esta cantidad por mil nos dar el metabolismo
basal, que ser de 2.250 caloras.
Voleibol 3 Tenis 6
Marcha 3 Esqu alpino 8
Marcha rpida 5,6 Remo 14
Ciclismo 4,5 Ciclismo carrera 10,2
Carrera a pie 15 Squash 10,2
5.1 OBESIDAD
6. DIETA EQUILIBRADA:
Explicaremos aqu las caractersticas que debe reunir una dieta de un adulto normal
sano. Desde el punto de vista de la nutricin, debe satisfacer las necesidades nutritivas de
nuestro organismo, para ello, debe cumplir las siguientes condiciones:
2- Que la dieta diaria sea variada, y estn presentes en ella alimentos de los
seis grupos que ms adelante describiremos.
La dieta equilibrada es la ingestin de los alimentos en una justa proporcin entre los
principios nutritivos. Para efectuar una dieta equilibrada se han dado una serie de frmulas
entre las que nos puede servir la aprobada por la
UNESCO: 421 = GLP
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G = Glcidos
P = Prtidos
L = Lpidos
Sin embargo otros autores opinan que una dieta media, para una persona normal,
con un ejercicio moderado, debe consumir al da unas 2.500-3.000 kilocaloras. Repartidas
de la siguiente forma:
Para la realizacin de la dieta hay que tener presente los aportes energticos de los
alimentos. Con ste fin conviene consultar la siguiente tabla:
- Leche
- Queso
- Yogur
Grupo 1 - Derivados lcteos - Fundamentalmente protenas
- Carne
- Pescado
Grupo 2 - Huevos - Fundamentalmente protenas
- Legumbres
- Frutos secos
Grupo 3 - Tubrculos - De contenido variable
- Verduras - Vitaminas
- Hortalizas - Sales minerales
Grupo 4 - Fibra
- Frutas - Vitaminas
- Sales minerales
Grupo 5 - Fibra
- Cereales
- Azcares - Glcidos
Grupo 6 - Fculas - Fibra
- Aceites
Grupo 7 - Grasas - Lpidos
ALMUERZO: 40%
CENA: 30-35% aprox.
Albail 5,57
Ciclismo 3,4 Km/h 2,54
dem 20 Km/h 8,56
dem 10 Km/h 4,28
dem 15 Km/h 6,05
Clases de baile (vals) 3,57
dem ballet clsico 5,79
Clases 1,70
Comiendo 1,41
Corriendo 100 m 45,00
Corriendo 15 Km/h 8,13
De pie 1,50
Durmiendo 0,93
Escribiendo a mquina 1,99
Esgrima 8,00
Esqu 8 Km/h 8,58
dem 15 Km/h 5,45
Haciendo la cama 1,97
dem 200 m/min 10,00
Labores caseras 3,43
Leyendo en voz alta 1,50
Montar a caballo 4,00
dem al galope 7,70
dem al trote 5,32
Natacin 10 m/min 3,00
dem 50 m/min 10,20
dem 70 m/min 25,80
Paseando 4,2 Km/h 3,14
dem 6 Km/h 4,45
dem 8 Km/h 10,00
Patinaje, paseando 7,80
dem a velocidad 12,70
Sentado 1,43
Trabajo de laboratorio, sentado 1,50
dem de pie 2,16
Trabajo mental 1,45
Transportando peso, 60 Kg 6,52
Tumbado en el agua 1,62
Tumbado 1,10
Vistindose/desnudndose 2,05