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L'alimentation du sportif

Les apports alimentaires du sportif doivent lui permettre de maintenir un poids


stable et d'obtenir un rendement optimal dans ses activits sportives.

Les besoins nergtiques moyens sont estims 3000/3500 calories pour les
hommes et 2400/2800 calories pour les femmes.

Ces chiffres sont bien sr thoriques, certains sportifs ayant des apports qui
dpassent 5000 calories par jour.

Dans la pratique, il convient d'effectuer une enqute aussi prcise que possible, qui
portera sur les habitudes alimentaires du sujet, le type de sport pratiqu, son
intensit, la frquence des entranements et des comptitions, la fatigue ressentie,
les crampes, les performances, etc.

Ce sont essentiellement les glucides et les lipides qui assurent la couverture des
besoins nergtiques lors d'un exercice prolong. Le glycogne musculaire est
rapidement puis.

C'est alors le foie qui assure la relve grce au glycogne hpatique, dont le stock
est puis en 2 heures.

Si la dgradation du glucose par le muscle est suprieure la noglucogense, il y


a hypoglycmie.

En cas de crise d'hypoglycmie, on prouve une sensation de malaise, de la fatigue,


une faim douloureuse, et autres symptmes dsagrables nuisant aux performances
sportives.

Afin d'viter l'hypoglycmie, il est donc ncessaire en cas d'exercice intense et


prolong, dapporter rgulirement des glucides l'organisme.

Que l'on soit un sportif de haut niveau ou un sportif amateur, il importe d'avoir une
alimentation quilibre, qui couvre les besoins nergtiques ainsi que les besoins
en vitamines et minraux, notamment en vitamine C, vitamines du groupe B,
magnsium, calcium et fer, apporte selon des modalits et un fractionnement
rpondant aux exigences de l'entranement, de la comptition, de la vie scolaire ou
professionnelle, et de la vie prive.

Les sportifs de haut niveau apporteront une attention toute particulire leur apport
alimentaire de magnsium (+200 mg/ jour en moyenne), de fer (sportifs d'endurance
et femmes) et de calcium (> 1000 mg / jour).
Les glucides reprsenteront environ 55% de l'apport nergtique total, les protines
15% et les lipides 30%. (Dans le cadre d'un sport de force, l'apport protique peut tre
beaucoup plus important).
Les glucides complexes constitueront les 2/3 de l'apport glucidique tandis que les sucres
simples ne reprsenteront qu'un tiers.
Les ptes alimentaires sont un bon aliment, avec un index glycmique plus bas que le riz
blanc ou les pommes de terre.
Les lgumes secs sont galement intressants mais, difficiles digrer, il faut les viter
avant un effort physique.
Seules les lentilles semblent bien tolres.
Pendant les deux ou trois jours qui prcdent un effort d'endurance, la ration glucidique
pourra monter jusqu' 70% de l'apport nergtique total.
Ce changement de rgime permet de majorer considrablement les rserves de glycogne
musculaire.
La capacit de travail est donc amliore.
Le repas qui prcde l'effort doit tre hyper glucidique et viter les graisses cuites, dont la
digestion est longue.
S'il contient des aliments lipidiques, il doit tre achev 3 heures avant le dbut de l'effort.
En revanche, la prise d'aliments glucidiques 2 heures ou mme 1 heure avant l'effort ne
semble pas crer de problmes digestifs.
On vitera de consommer des sucres rapides pris isolment juste avant l'effort, qui
risqueraient d'induire une hypoglycmie ractionnelle. (Nos rserves nous permettent de
tenir pendant 2 heures...).
Un mlange fructose glucose semble mieux tolr cet gard, le fructose ne provoquant pas
de scrtion d'insuline.
Pendant l'effort, il importe de prvenir la dshydratation en buvant mme si l'on ne ressent
pas la soif.
Un apport de 250 ml d'eau toutes les 30 minutes en cas d'effort prolong, et 120 ml d'eau
toutes les 10 minutes en cas d'effort prolong et intense, est conseill. La temprature de
l'eau sera comprise entre 5 et 10C.
Si l'effort se prolonge au del de 3 heures, il convient de complmenter l'eau en lectrolytes
pour compenser les pertes sudorales.
On associe gnralement l'apport hydrique et l'apport glucidique, lorsque ce dernier est
ncessaire : glucides 80 g/l (glucose + fructose), sodium 0,5 0,6 g/l, chlorures 0,7 0,8 g/l,
potassium 0,1 0,2 g/l.
On prconise mme de consommer des boissons dittiques de l'effort lipidoglucidiques,
mieux tolres lors d'efforts prolongs.
Aprs la comptition, on vitera de consommer trop de protines, compte tenu des
dchets azots produits lors de l'activit sportive.
On continue donc le rgime hyper glucidique favorisant les glucides complexes, d'absorption
lente, avec beaucoup d'eau, des fruits et lgumes, des produits laitiers (phase de
dsintoxication).

24 heures plus tard, on peut dbuter un rgime de reconstitution durant 2 3 jours, o


l'apport nergtique total est augment jusqu' 4000/5000 kcal, l'apport protique tant
augment proportionnellement.