ZANAHORIA

ZANAHORIA
CONCEPTO: Las zanahorias son hortalizas de forma cnica y color naranja muy utilizadas en
la cocina cotidiana. Pueden ser consumidas tanto cocidas como crudas, incluso constituyen
un ingrediente importante en gran nmero de preparados de tipo jugo o batido.
Constituyen la raz de la planta Daucus carota, originaria de Asia, desde donde se extendi a
los dems continentes siendo actualmente China su principal productor, seguido por Estados
Unidos y Rusia.
FUNCIONES: Es buena para la vista. Ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedades
cardiovasculares, degenarativas y cncer y ayuda al buen funcionamiento del sistema
inmunolgico y potencia las defensas.
PROPIEDADES: Es rico en beta-caroteno, un compuesto que tras ser absorbido por el
organismo humano se transforma en vitamina A, esencial para la vista, para el buen estado
de la piel y de los tejidos y para el buen funcionamiento del sistema inmunolgico. La
insuficiencia de vitamina A produce ceguera nocturna. Debido a su contenido en vitamina A,
es recomendable para aquellas personas que tienen riesgo de sufrir carencias de esta
vitamina, tales como nios y adolescentes en perodo de crecimiento y mujeres
embarazadas.
El caroteno de la zanahoria protege la piel cuando se expone a los rayos solares, la mantiene
hidratada y le proporciona un tono bronceado eficaz antioxidante que previene el
envejecimiento prematuro y ayuda a la prevencin de dolencias como el cncer.
Cruda contiene fibra que regula y favorece la funcin intestinal, lo que resulta beneficioso en
caso de estreimiento.
Fuente de vitamina A q contribuye al desarrollo seo de los nios.
Aporta yodo al organismo, necesario para el funcionamiento correcto de las hormonas
tiroideas, que intervienen en el desarrollo del feto.
Adems, comer zanahoria cruda ayuda a fortalecer los dientes y las encas y, al ser un
estimulante del apetito, resulta adecuada para personas que padecen anemia o depresin.
VITAMINAS:
16,706
Vitamina A Vitamina C 5.9 mg
IU
Calcio 33 mg Hierro 0.3 mg
Vitamina D 0 IU Vitamina B6 0.1 mg
Vitamina
0 g Magnesio 12 mg
B12
VALOR NUTRICIONAL:
Cantidad por 100 gramos
Caloras 41
Grasas totales 0.2 g
cidos grasos saturados 0 g
cidos grasos poliinsaturados 0.1 g
cidos grasos monoinsaturados 0 g
cidos grasos trans 0 g

Colesterol 0 mg
Sodio 69 mg
Potasio 320 mg
Carbohidratos 10 g
Fibra alimentaria 2.8 g
Azcares 4.7 g
VENTAJAS: La zanahoria tiene gran contenido de fibra, es rica en fsforo, lo que la hace muy
til para las mentes cansadas y agobiadas, ayuda a la salud de los ojos y especialmente la
visin nocturna adems de proteger la piel
DESVENTAJAS: La zanahoria tiene pequeas propiedades diurticas, debido a esto no se

recomienda su consumo a las personas que ya se encuentren medicndose con
frmacos diurticos, ya que podra incrementar el efecto producido por estas sustancias.
Por otra parte, no se recomienda el consumo de zanahoria, en ninguna de sus formas para
aquellas personas que se encuentren con indigestin, esto se debe a que la raz de esta
planta tiene propiedades digestivas, que facilitan la realizacin de los procesos digestivos. De
esta forma, al consumir zanahoria con indigestin podemos ver un aumento de los sntomas
de esta condicin.
PRODUCCION: En la siguiente tabla se muestra la produccin mundial es:
Continente Miles de toneladas %

Africa 891 5
Asia 6.765 37
6.540 35
Europa
Norteamrica 2.885 16
Oceana 387 2
Sudamrica 975 5
Total 18.443 100
Fuente: Fresh Produce Desk Book (1999)
Los 10 principales pases productores son:
Pas Miles de toneladas

China 4.526
Estados Unidos 2.024
Rusia 1.470
Polonia 992
Japn 720
Francia 670
Reino Unido 625
Italia 505
Holanda 430
Alemania 362
REMOLACHA
CONCEPTO: Llamada tambin beta vulgaris la ms conocida es la que se conoce como

remolacha de jardn, le sigue la denominada acelga y la azucarera de la que se extraer
azcar.
Sus subespecies son

-la adanensis tpica de Siria y Grecia.
-la martima que se halla en el Mediterrneo, costa atlntica de Europa e India.
FUNCIONES: sta verdura es buena para numerosos males, entre ellos posee poderes
curativos contra el dolor de cabeza. Contiene magnesio, mineral necesario para la
formacin del interfern, sustancia anti cancergena, adems su color rojo fuerte se debe a
la pigmentacin que le brinda la antocianina antioxidante, que ayuda a prevenirdolencias
cardiacas.
PROPIEDADES:
La remolacha es muy rica en hierro, fomenta la produccin de anticuerpos y estimula los
glbulos rojos, que brindan el oxigeno a las clulas.
Se come solamente la raz, pero sus hojas son tambin comestibles y eran consumidas en las
civilizaciones antiguas. La recomiendan tambin para levantar defensas en el organismo,
prevenir el cncer, es desintoxicante y depuradora de la sangre entre otras cosas.
Las remolachas son particularmente ricas en folate. Se ha encontrado que el cido folate y
cido flico previenen defectos de nacimiento del tubo neural (nervioso) y ayudan contra
enfermedades cardacas y anemia.Las remolachas tambin tienen alto contenido de fibra,
soluble e insoluble.La fibra insoluble en la remolacha ayuda a mantener su tracto intestinal
trabajando bien, mientras que la fibra soluble mantiene sus niveles de azcar en la sangre y
colesterol controlados.Es laxante por lo que combate el estreimiento y las molestas
hemorroides. La remolacha tambin es un buen remedio para mejorar la funcin heptica y
para las infecciones en la vejiga urinaria.
Adems de las propiedades anticancerosas que se cree que posee, el betabel es rico en
potasio, contiene vitamina C, adems de calcio y hierro, tambin es una buena fuente de
folato: una vitamina esencial para mantener sanas las clulas (su deficiencia est relacionada
con la anemia).
La remolacha, debido a su moderado valor calrico, se puede consumir como ingrediente
de ensaladas o de verduras y utilizar en dietas de control de peso, si bien hay que en cuenta
la racin de consumo y la condimentacin. Adems, gracias a su contenido de fibra
proporciona una buena sensacin de saciedad, lo que limita el consumo de otros alimentos
ms calricos.
VITAMINAS: A coninuacin, se muestran las vitaminas de la remolacha, uno de los

alimentos pertenecientes a la categora de de los tubrculos y races:
Cantid Cantid
Nutriente Nutriente
ad ad
cido flico Vitamina
0 ug. 1,83 ug.
aadido A
Vitamina 0,02
Alfa caroteno 0 ug.
B1 mg.
0,04 Vitamina
Alfatocoferol 0 ug.
mg. B12
Vitamina 0,04
Beta caroteno 11 ug.
B2 mg.
Beta 0 ug. Vitamina 0,32
criptoxantina B3 mg.
Vitamina
Betacaroteno 11 ug. 0,13 ug.
B5
0,01 Vitamina 0,05
Betatocoferol
mg. B6 mg.
Vitamina
Caroteno 11 ug. 0,00 ug.
B7
Vitamina
Deltatocoferol 0 mg. 83 ug.
B9
Folatos Vitamina
83 ug. 10 mg.
alimentarios C
Gammatocofer Vitamina
0 mg. 0 ug.
ol D
Niacina 0,10 Vitamina 0,05
preformada mg. E mg.
Vitamina
Retinol 0 ug. 0,20 ug.
K
Tocoferoles 0,05
totales mg.
La cantidad de vitaminas que muestra esta tabla corresponde a 100 gramos deremolacha.
A continuacin se muestra el porcentaje de la cantidad diaria recomendada de vitaminas que
aportan 100 gramos de remolacha a nuestra dieta:
Vitamina B1: 2%
Vitamina B2: 3%
Vitamina B3: 2%
Vitamina B6: 4%
Vitamina B9: 42%
Vitamina C: 13%
La cantidad diaria recomendada se especifica de acuerdo a la legislacin espaola (Real
Decreto 1487/2009, de 26 de septiembre).
VALOR NUTRICIONAL: Remolachas

Caloras 43
Colesterol 0 mg
Sodio 78 mg
Potasio 325 mg
Carbohidratos 10 g
Azcares 7 g
Protenas 1.6 g
VENTAJAS: Bajar la Presin Arterial

Beber jugo de betabel o remolacha puede ayudar a reducir la presin arterial en cuestin de
horas. Un estudio encontr que beber un vaso de jugo de remolacha redujo la presin arterial
sistlica en un promedio de 5.4 puntos.3
El posible beneficio proviene de los nitratos de origen natural en la remolacha, que se
convierten en xido ntrico en el cuerpo. El xido ntrico, a su vez, ayuda a relajar y dilatar los
vasos sanguneos, mejorando el flujo sanguneo y disminuyendo la presin arterial.
Impulsar su Estamina
Si usted necesita un impulso para rendir en su prxima sesin de ejercicios, el jugo de
remolacha puede darle este beneficio. Las personas que bebieron jugo de remolacha antes
del ejercicio fueron capaces de hacer ejercicio durante un mximo de 16 por ciento ms.4 Se
cree que el beneficio tambin est relacionado con la conversacin de nitratos en xido
ntrico, que pueden reducir el costo de oxgeno del ejercicio de baja intensidad, as como
mejorar tolerancia al ejercicio de alta intensidad.
Combate la Inflamacin
Las remolachas son una fuente nica de betana, un nutriente que ayuda a proteger las
clulas, protenas y enzimas del estrs ambiental. Tambin se sabe que puede ayudar a
combatir la inflamacin, proteger los rganos internos, mejorar los factores de riesgo
vascular, mejorar el rendimiento, y es probable que ayude a prevenir numerosas
enfermedades crnicas.5 Segn lo informado por World's Healthiest Foods:6
La presencia de [betana] en nuestra alimentacin se ha asociado con niveles ms bajos de
varios marcadores inflamatorios, incluyendo protena C reactiva, interleucina-6, y factor de
necrosis tumoral alfa. Como grupo, las molculas anti-inflamatorias que se encuentran en la
remolacha pueden eventualmente proporcionar beneficios cardiovasculares en estudios
humanos a gran escala, as como beneficios anti-inflamatorios para otros sistemas del
cuerpo.
Propiedades Anticancergenas
Los poderosos fitonutrientes que le proporcionan a las remolachas su color carmes pueden
ayudar a evitar el cncer. Por ejemplo, la investigacin ha demostrado que el extracto de
remolacha reduce las formaciones tumorales en los rganos de diversos modelos animales
cuando se administra en el agua potable, mientras tambin se est estudiando para su uso
en el tratamiento contra el cncer de pncreas, mama y prstata7 en los humanos.
Rica en Valiosos Nutrientes y Fibra
Las remolachas tienen alto contenido de estimulacin inmunolgica de vitamina C, fibra y
minerales esenciales como el potasio (esenciales para el nervio sano y la funcin muscular) y
manganeso (que es bueno para los huesos, el hgado, los riones y el pncreas). Las
remolachas tambin contienen folato de vitamina B, que ayuda a reducir el riesgo de
defectos de nacimiento.
Apoyo para la Desintoxicacin
Los pigmentos betalin en remolacha apoyan el proceso de desintoxicacin Fase 2 de su
cuerpo, que se lleva a cabo cuando las toxinas divididas se unen a otras molculas para que
puedan ser excretadas del cuerpo. Tradicionalmente, la remolacha era valorada por su apoyo
para la desintoxicacin y ayuda para purificar la sangre y el hgado.
DESVENTAJAS: Las nuseas y la diarrea:

Las remolachas tambin pueden causar nuseas, malestar estomacal y diarrea en algunas
personas. Un extracto concentrado de betana remolacha. Y que la betana a menudo causa
estos efectos secundarios.
Reduce la presin arterial:

Remolacha tiene una cualidad intrnseca, lo que disminuye el nivel de la presin arterial del
cuerpo. Para las personas con presin arterial alta, esto puede ser una bendicin. Pero es
importante recordar que la combinacin de la presin arterial remolacha propiedades
reductoras con medicamentos elevadas de PA puede disminuir el nivel de la presin arterial
del cuerpo peligrosamente bajo a veces. As que si usted est en la medicacin BP, tener
cuidado con el consumo de remolacha.
Clculos renales:
El alto contenido de oxalato en la remolacha aumenta la posibilidad de formacin de clculos
renales en el cuerpo. As que si usted tiene un historial de clculos renales, se abstengan de
consumir una cantidad excesiva de la remolacha azucarera, ya que puede ser perjudicial para
la salud.
PRODUCCION:
TOMATE
CONCEPTO: tomate es el fruto de la planta conocida como tomatera, una especie
herbcea que pertenece a la familia de las solanceas y es nativa del continente americano.
Los tomates son bayas de color rojizo que se caracterizan por su pulpa con mltiples semillas
y por su jugo.
FUNCIONES: Debido a su alto contenido en agua es un fruto que tiene pocas caloras, se
calcula aproximadamente 20 caloras cada 100 gramos. Esto sumado a que cuenta con una
cantidad considerable de fibra soluble hace que sea de gran ayuda en las dietas
adelgazantes
PROPIEDADES: Los tomates son, sin ninguna duda, uno de los ingredientes fundamentales
en casi la gran mayora de las cocinas, especialmente por sus importantesbeneficios y
propiedades. Se pueden comer en ensaladas, pero tambin solos, hervidos, en salsa
No en vano, tal y como podremos ir viendo a lo largo del presente post, destaca por la
cantidad de minerales, vitaminas y agua (en torno a un 94%) que contiene.
Su color rojo intenso, por ejemplo, es debido a su contenido en licopeno, una

sustancia antioxidante que no se convierte en vitamina A, y que ejerce un efecto protector
frente a un gran nmero de problemas cardiacos.
VITAMINAS:
Vitamina A 833 IU Vitamina C 13.7 mg
Vitamina B12 0 g Magnesio 11 mg
VALOR NUTRICIONAL: Tomates rojos

Caloras 18
Colesterol 0 mg
Sodio 5 mg
Potasio 237 mg
Carbohidratos 3.9 g
Azcares 2.6 g
Protenas 0.9 g
VENTAJAS: Una porcin de tomate rojo, maduro y crudo 150 gr o una taza aporta vitaminas A,
C, K y Potasio. Tambin provee Niacina, magnesio, fosforo que son necesarios para una buena
salud. Adems de estos beneficios, el tomate te aporta 2gr de fibra el cual es el 7% de la
cantidad recomendada diariamente.
Los tomates te brindan una piel radiante.! El tomate contiene betacaroteno y licopeno que
ayuda para que la piel sea menos sensible a los rayos UV.
Los tomates ayudan a tener huesos ms fuertes. Las vitaminas C y K ayudan a desarrollar
unos huesos mas fuertes y repara el sistema seo.
Los tomates son un combatiente natural del cncer. El licopeno es un combatiente natural de
diferentes tipos de cncer, incluyendo: prstata, cuello uterino, faringe, garganta, colon y
cncer de ovario.
Los tomates pueden mantener su nivel de azcar en equilibrio. Los tomates son muy buena
fuente de cromo que ayudan a regular el nivel de azcar en la sangre.
Los tomates pueden mejorar su visin. La vitamina A que proveen los tomates pueden ayudar
en la visin y a prevenir la ceguera nocturna
Los tomates tambin tiene la virtud de ayudar a que su cabello luzca ms sano. La vitamina A
que se encuentra en los tomates ayuda a que el cabello sea mas fuerte y brillante.
Los tomates pueden ayudar a prevenir los clculos renales y biliares. Muchos estudios
sugieren que es mejor consumir el tomate sin la semilla.
Los tomates pueden reducir el dolor crnico. Si eres uno de los millones de personas que
sufren de un dolor leve o moderado debido a la artritis o dolor de espalda, los tomates
pueden ser un gran alivio para estas molestias. Los tomates son ricos en bioflanoides y
carotenoides que son conocidos como agentes antiinflamatorios
DESVENTAJAS: El fruto de la planta de tomate, conocida en algunas partes del mundo

como jitomate o tomatera, es en general muy seguro de consumir. Sin embargo, el
consumo del fruto en altas dosis o en estado inmaduro puede ocasionar efectos
secundarios. No se debe comer el fruto del tomate, cuyo nombre cientfico es Solanum
lycopersicum, antes de que madure, ya que contiene una sustancia denominada solanina,
la cual al ser ingerida puede provocar efectos secundarios.
Los principales efectos negativos que puede causar la ingesta de tomates inmaduros son
fuertes malestares estomacales, con presencia de diarreas y vmitos. Adems de dolores
de cabeza, los cuales pueden estar acompaados de alucinaciones.
No se recomienda el consumo de tomates en altas dosis, a aquellas personas que se
encuentren con problemas estomacales, ya que podran incrementarse estos malestares.
PRODUCCION:
Produccin mundial de tomate. Toneladas
201
2008 2009 2010 2011 2
Argeli 559. 641. 718. 790. 796.

a 249 034 240 000 963
Argen 701. 713. 720. 698. 715.

tina 311 492 733 699 000
3.86 4.31 4.10 4.41 3.87

7.66 0.48 6.85 6.65 3.98
Brasil 0 0 0 0 5
Camer 572. 666. 795. 880. 880.

n 219 607 327 000 000
39.9 45.3 46.8 48.5 50.1

38.7 65.5 76.0 76.8 25.0
China 08 43 88 53 55
Colom 490. 514. 546. 595. 646.

bia 929 587 322 299 904
9.20 10.2 8.54 8.10 8.62

4.10 78.5 4.99 5.26 5.21
Egipto 0 00 0 0 9
4.04 4.60 4.31 3.82 4.00

Espa 9.75 3.60 2.70 1.49 7.00
a 0 0 0 0 0
12.7 14.1 12.8 12.6 13.2

EE.UU 35.1 81.3 58.7 24.7 06.9
. 00 00 00 00 50
1.93 2.17 2.04 2.20 2.45

8.71 0.39 9.64 0.59 6.10
Rusia 0 0 0 0 0
1.33 1.56 1.40 1.16

8.60 1.31 6.20 9.90 979.
Grecia 0 0 0 0 600
10.3 11.1 12.4 16.8 17.5

03.0 48.8 33.2 26.0 00.0
India 00 00 00 00 00
4.82 5.88 5.25 6.82 6.00

6.40 7.71 6.11 4.30 0.00
Irn 0 0 0 0 0
1.01 1.05 1.10

802. 913. 3.18 9.54 0.00
Iraq 386 493 0 0 0
5.97 6.87 6.02 5.95 5.13

6.91 8.16 4.80 0.22 1.97
Italia 0 0 0 0 7
732. 717. 690. 703. 722.

Japn 800 600 900 000 300
Jordan 600. 654. 737. 777. 616.

ia 336 306 261 820 427
Kazajs 549. 580. 593. 662. 706.

tn 310 890 420 000 000
1.31 1.23 1.27 1.23 1.21
Marru 2.31 0.47 7.75 6.17 9.07
ecos 0 0 0 0 1
2.87 2.69 2.99 2.43 3.43

Mxic 2.67 1.40 7.64 5.79 3.56
o 0 0 0 0 7
1.82 1.75 1.79 1.50 1.56

Nigeri 3.84 0.00 9.96 4.67 0.00
a 0 0 0 0 0
Pases 730. 800. 815. 815. 805.

Bajos 000 000 000 000 000
Poloni 702. 709. 558. 712. 758.

a 546 223 064 295 936
1.14 1.34 1.40 1.24 1.39

Portu 7.60 6.70 6.10 5.36 2.70
gal 0 0 0 0 0
Rep. 1.16 1.16 1.15 1.15

. 3.30 5.61 6.35 4.99 783.
Siria 0 0 0 0 874
Ruma 814. 755. 768. 910. 683.

nia 376 596 532 978 282
1.20 1.13 1.29 1.28 1.10

0.00 5.00 6.00 4.00 0.00
Tnez 0 0 0 0 0
10.9 10.7 10.0 11.0 11.3

Turqu 85.4 45.6 52.0 03.4 50.0
a 00 00 00 00 00
1.49 2.04 1.82 2.11 2.27

Ucrani 2.10 0.80 4.70 1.60 4.10
a 0 0 0 0 0
1.93 2.11 2.34 2.58 2.65

Uzbek 0.00 0.00 7.00 5.00 0.00
istn 0 0 0 0 0
55.5 61.3 62.7 62.7 64.9

46.7 30.6 83.9 88.0 21.8
Otros 99 16 17 07 33
180. 199. 198. 206. 211.

908. 598. 767. 469. 021.
TOTAL 419 817 674 581 843
LECHUGA
CONCEPTO: La lechuga es un tipo de hortaliza herbcea conformada por flores amarillentas,
fruto seco, con una sola semilla y con hojas grandes, radicales, blandas, de distintas formas,
que la gente come en ensaladas o en guisadas.
Tambin denominada lactuca sativa, que en latn, lac-tis, expresa lquido lechoso, por la savia
que exudan sus tallos al ser cortados y sativa por su carcter de especie cultivada, la lechuga
es una planta anual original de aquellas zonas que disponen de un clima ms bien templado.
FUNCIONES: su alto contenido en hierro ayuda a combatir la anemia, el cansancio y la fatiga.
Es ideal como remedio casero para la gripe y para los resfriados, ya que fortalece las
vas respiratorias. En estos casos, una buena ensalada cuyo ingrediente principal sea la
lechuga puede ayudar, y mucho.
PROPIEDADES: Las hojas de lechuga tienen muy pocas caloras. Unos 100 gramos de
verdura proporcionan aproximadamente 15 caloras al organismo, por ello se recomienda
mucho la lechuga en dietas de adelgazamiento.
La lechuga es rica en fitonutrientes, los que aportan propiedades beneficiosas para la

salud, y previenen de la aparicin de enfermedades. Es originaria de Asia pero se
cultiva por todo el mundo. Esta compuesta por hojas verdes brillantes en forma redondeada.
VITAMINAS:
Vitamina A 7,405 IU Vitamina C 9.2 mg
Vitamina
0 g Magnesio 13 mg
B12
VALOR NUTRICIONAL: Lechuga, hoja verde

Caloras 15
Colesterol 0 mg
Sodio 28 mg
Potasio 194 mg
Carbohidratos 2.9 g
Azcares 0.8 g
Protenas 1.4 g
VENTAJAS Calma el dolor, sobre todo cuando es muscular o debido a algn golpe.
Alivia el cansancio, la fatiga y la anemia gracias a que es muy rica en hierro.
Retrasa el envejecimiento por la gran cantidad de antioxidantes que aporta al

organismo.
Ayuda a combatir los sntomas de gripes o resfriados al fortalecer las vas respiratorias.
Es tranquilizante, muy beneficiosa ante los trastornos del sueo o de ansiedad.
Baja el colesterol.
Ideal para diabticos, pues ayuda a regular el nivel de azcar en sangre.
Previene la arteriosclerosis al activar la circulacin.
Es un potente diurtico por lo que es muy recomendable en caso de retencin de

lquidos.
Favorece el trnsito intestinal, evita las flatulencias y la inflamacin abdominal.
DESVENTAJAS: Ninguna de las variedades comestibles de la planta de lechuga, conocida

cientficamente como Lactuca sativa, tiene caractersticas que la conviertan en un alimento
txico. Sin embargo, el consumo en grandes cantidades de las hojas de esta planta puede
generar efectos adversos en determinadas ocasiones.
La lechuga tiene propiedades medicinales diurticas, debido a esto sirve para tratar varias
enfermedades. Sin embargo, el consumo en grandes cantidades de los preparados naturales
de esta planta puede provocar un descenso de los niveles de potasio en el organismo.
Una disminucin importante de los niveles de potasio puede provocar constantes sensaciones
de decaimiento. Adems, las personas con baja cantidad de potasio padecen de debilidad
muscular y en determinadas circunstancias dolores estomacales con presencia
de nuseas y vmitos.
La lechuga tiene propiedades sedantes. Debido a esto, no es recomendable consumirla en
altas dosis por aquellas personas que deben realizar actividades que requieran de un gran
esfuerzo fsico y mental, ya que pueden manifestar un descenso del rendimiento.
Por ltimo, tanto las mujeres embarazadas como aquellas que se encuentran en
el perodo de lactancia y los nios menores pueden consumir este vegetal sin
ningn inconveniente, ya que no debera ocasionarles ningn efecto secundario
PRODUCCION: or continentes, el principal productor es Asia, con la mitad de la produccin
mundial. Le siguen Norteamrica y Europa. La produccin por continentes es:
Continente Miles de toneladas %

frica 63 -
Asia 8.428 50
Europa 3.560 21
Norteamrica 4.502 27
Sudamrica 208 1
Oceana 165 1
Total 16.926 100
Fuente: Anuario FAO de Produccin, 2000
El principal pas productor de lechugas es China, seguida de Estados Unidos. Con menos
produccin estn Espaa, Italia y la India.
Los 10 principales pases productores son:

China 6.255
Estados Unidos 4.230
Espaa 1.050
Italia 923
India 770
Francia 630
Japn 540
Turqua 295
Blgica-Luxemburgo 180
Reino Unido 175
Fuente: Anuario FAO de Produccin, 2000
Entre los pases exportadores, Espaa es el que ms vende a otros pases, seguida de
Estados Unidos e Italia. Estos tres pases se encuentran adems entre los cuatro ms
productores.
Los principales pases exportadores de lechuga son:

Espaa 420
Estados Unidos 318
Italia 126
Pases Bajos 89
Francia 80
Blgica-Luxemburgo 77
Mxico 29
Jordania 19
Alemania 14
Canad 13
CHOCLO
CONCEPTO: El maz es uno de los cereales ms abundantes y populares en el mundo, y
asimismo de los ms consumidos. De color amarillo pero tambin disponible en diferentes
tonos de rojos, marrones y naranjas, el maz es actualmente la base de muchas
gastronomas, especialmente las de Amrica Latina de donde la planta es originaria, aunque
tambin se la cultiva en Europa.
El maz o Zea mays de acuerdo a su nombre cientfico es una planta gramnea, lo cual
significa que tiene un tallo cilndrico y hojas largas y gruesas, su altura oscila entre el metro y
los tres de alto. El maz tambin puede ser conocido como popularmente como choclo (que
sera especficamente el fruto de la planta) u olote dependiendo de la regin de Amrica
Latina
FUNCIONES: Este cereal contiene una gran cantidad de hidratos de carbono debido a su
alto contenido de almidn, lo cual lo hace un perfecto compaero para calmar el hambre por
varias horas con pocas caloras. Ideal para personas que deseen controlar temas de
sobrepeso o lleven algun regimen de adelgazamiento. El choclo o maz tambin contiene una
cantidad interesante de protenas, no todas asimilables por el organismo por si solo a raiz
de una baja concentracin de ciertos aminocidos necesarios para este proceso. Por ello se
recomienda consumir este cereal acompaado de otros alimentos como verduras y
legumbres que permitan complementarlo. Una muy buena combinacin tambin sera con
quinoa. Otra caracterstica interesante es que el maz tiene un alto contenido de fibra
soluble, la cual se mantiene por bastante tiempo en el aparato digestivo reduciendo la
ansiedad de comer a cada rato. La fibra soluble por lo dems ayuda a controlar el colesterol,
el estreimiento, protege contra algunos tipos de cnceres como el de la prstata y se
encuentra en altas cantidades en el maz tierno.
PROPIEDADES: El maz tradicional, como el resto de cereales, aporta tambin protenas,

lpidos y poca agua. Elmaz dulce es rico en hidratos de carbono Y fibra El germen del grano
de maz contiene un aceite que no contiene colesterol.
El maz contiene bajo contenido de calcio y elevado de fsforo, como la mayor parte de los
cereales. Los alimentos vegetales contienen naturalmente mayor cantidad de potasio que de
sodio. El magnesio est en cantidades importantes en el grano entero de maz, al igual que
en semillas, nueces y otros cereales integrales. El maz tiene cantidades sumamente
variables de hierro, el zinc es esencial para la actividad de ms de 70 enzimas y forma parte
de protenas que actan como receptores hormonales e intervienen en el crecimiento.
El maz es una buena fuente de fibra de ambos tipos, soluble e insoluble por lo que se
aconseja su consumo en caso de estreimiento y niveles elevados de colesterol y triglicridos
en la sangre.
En las variedades comunes el contenido de protenas puede oscilar entre el 8 y el 11% del
peso del grano. Pero se debe tener en cuenta que son de bajo valor nutritivo por cuanto
carece de lisina y de triptofano, dos aminocidos esenciales.
El triptofano slo se puede obtener de los alimentos. El organismo usa la mitad del triptofano
que recibe para producir miles de complejas protenas que lo mantienen en buen
funcionamiento y el sobrante se transforma en niacina (Vit. B3) miembro de la familia de la
vitamina B y esencial en ms de 50 procesos distintos.
VITAMINAS:
Vitamina A 0 IU Vitamina C 0 mg
VALOR NUTRICIONAL: Maz blanco

Caloras 365
cidos grasos saturados 0.7 g
cidos grasos monoinsaturados 1.3 g
Colesterol 0 mg
Sodio 35 mg
Potasio 287 mg
Carbohidratos 74 g
Protenas 9 g
VENTAJAS el choclo es un rico y muy nutritivo vegetal con el que se hacen diferentes tipos
de comida. contiene vitamina a, b1, b7 y e tambin hierro, magnesio, potasio, fsforo, zinc,
cobre, selenio, azcar, antioxidantes, protenas y cido flico. es alto en caloras.
sus beneficios, controla la diabetes, previene enfermedades cardacas, digestivas, defectos

neuronales del feto, de la anemia, estreimiento, hemorroides, cncer de colon y rectal,
disminuye la hipertensin, alzheimer, ayuda al sistema nervioso, a la funcin cognitiva, al
crecimiento normal, mantener el ritmo cardiaco normal, la salud sea y el funcionamiento
normal del rin, es diurtico, evita la retencin de lquido, ayuda al equilibrio intestinal, la
dentadura, los huesos, evita problemas de columna en nios, y al metabolismo.
es recomendable para todos, especialmente mujreres embarazadas y nios, tambin
diabticos(es 15 veces msdulce que el azcar, por lo tanto es un endulzante natural), y
anmicos.
nota: con los pelos del choclo puede colocarlos en 1 taza con agua hirviendo, lo tapa con un
platito y lo deja reposar 10 minutos, despus se bebe el agua. ayuda frente a la cistitis y
funciona de diurtico para los riones.
DESVENTAJAS: El maz en verano debe de evitar de usarlo las personas nerviosas y

sanguneas, porque produce muchas caloras y se convierte en un excitante para dichas
personas.
Nota: Los choclos frescos no estn incluidos en esto, ya que son un excelente alimento que
a nadie perjudica
PRODUCCION:
Produccin Mundial de Maz por Pas
(Valores en toneladas mtricas)
Estados Unidos: 383,378,000
China: 216,000,000
Otros: 94,633,000
Brasil: 82,500,000
Unin Europea: 61,149,000
Argentina: 36,500,000
Ucrania: 26,000,000
Mxico: 24,500,000
India: 24,500,000
Rusia: 14,000,000
Sudfrica: 13,000,000
Canad: 12,350,000
Indonesia: 9,600,000
Filipinas: 8,000,000
Nigeria: 7,200,000
Serbia: 7,000,000
Etiopa: 6,300,000
PAPA
CONCEPTO: patata, tambin conocida como papa, es un tubrculo que tiene su origen
en Sudamrica pero que, en la actualidad, se cultiva en diversas regiones del planeta.
El Solanum tuberosum (denominacin de la patata a nivel cientfico) es uno de los
alimentos ms importantes para la humanidad.
FUNCIONES: La patatas (papas) son el cuarto cultivo alimentario ms grande despus del
arroz, el trigo y el maz que forman parte de la cocina mundial. Siendo as, un alimento bsico
utilizado en muchos platos. Adems de ser deliciosas y fciles de cocinar, las patatas
son bastante nutritivas.
PROPIEDADES: Un nueva encuesta ha revelado que despus del azcar, los carbohidratos de
las patatas son una de las primeras cosas que debemos mantener a raya por su elevado
ndice calrico. Sin embargo, lejos de ser la comida del diablo, una patata cocida tiene slo
26 caloras y est llena de nutrientes. Aqu os revelaremos las increbles propiedades de la
patata para la salud. Una clave para la prdida de peso duradera es comer alimentos que
nos hagan sentir llenos por ms tiempo, segn dicen una gran cantidad de
nutricionostas.Debemos de comer hidratos de carbono complejos, como las patatas, en
lugar de los carbohidratos simples como el azcar o galletas que dan un impulso de energa
corto seguido de la sensacin de hambre. De esta manera, las patatas pueden ayudarnos a
reducir los atracones
VITAMINAS:
VALOR NUTRICIONAL: Patata

Caloras 77
cidos grasos poliinsaturados 0 g
Colesterol 0 mg
Sodio 6 mg
Potasio 421 mg
Carbohidratos 17 g
Azcares 0.8 g
Protenas 2 g
VENTAJAS La patata es rica en hidratos de carbono complejos, lo que significa que se

convierte en un alimento fundamental para mantener a raya los niveles de azcar en la
sangre.
Adems, gracias a este contenido en carbohidratos complejos, tambin es ideal para

aumentar nuestra energa.
Al ser rica en vitamina C, es interesante a la hora de aumentar las defensas y potenciar la

inmunidad natural de nuestro organismo.
Gracias a su contenido en potasio, ayuda a controlar la hipertensin. Y debido a su alto
contenido en fibras (cuestin que, dicho sea de paso, desconocen muchas personas), aporta
ventajas saludables para nuestro sistema digestivo
DESVENTAJAS: El uso excesivo de la papa ocasiona obstruccin de vientre y dilatacin de

estomago. Los individuos de vida sedentaria son los ms propensos a estos males.
Las papas muy ricas en potasio molestan a los riones.
Los nefrticos no deben usarlas de noche, o que las usen con moderacin.
PRODUCCION: En el ranking mundial, segn la Organizacin de las Naciones Unidas para la

Alimentacin y la Agricultura (FAO), en el ao 2012, Per se posicion en el dcimo octavo
lugar por encima de Brasil.
Este es el 'top ten' de los principales productores de papa a nivel mundial, segn las
estadsticas de la FAO, citadas por INEI en 2012.
China
India
Estados Unidos
Rusia
Alemania
Ucrania
Bangladesh
Pases Bajos
Polonia
Francia
CEBOLLA
CONCEPTO: El vocablo latino cepulla lleg a nuestra lengua como cebolla. El trmino alude
a una planta de huerta que pertenece al grupo familiar de las liliceas y se caracteriza por
desarrollar un bulbo compuesto por capas sucesivas que es comestible.
FUNCIONES: La cebolla es un estimulante natural del apetito, que regularizan las funciones
correctas delestmago, como hemos dicho en alguna oportunidad, adems es diurtica, por
lo tanto nos ayuda a eliminar las toxinas que acumula el organismo, y mejora
significativamente las funciones renales
PROPIEDADES: Una de las propiedades ms conocidas de la cebolla es la accin

diurtica, por lo que es muy recomendable en pacientes con insuficiencia renal, gota o
hiperuricemia, clculos renales, edemas o hipertensin. Por su efecto diurtico, pero
tambin por su alto contenido en agua y fibra y bajo en grasas y azcares, es indispensable
en cualquier dieta.
Tiene accin expectorante, as como bactericida y fungicida. Es muy til en procesos

como resfriados, catarros, bronquitis, faringitis y otras afecciones respiratorias. De hecho, un
remedio muy usado en estos casos, es colocar una cebolla partida por la mitad al lado de la
cama por la noche. En los ltimos aos, tambin se ha demostrado su efecto beneficioso en
el tratamiento del asma y de las alergias.
Es un potente cardioprotector gracias a su propiedad antitrombtica, hipolipemiante (esto es

la capacidad de disminuir los niveles de colesterol y triglicridos) e hipotensora, siempre que
se consuma de forma habitual.
La tan conocida accin depurativa de la cebolla se debe a que es capaz de eliminar las
toxinas y fermentos que se producen en el estmago tras la digestin, proceso que
tambin favorece al estimular al hgado, pncreas y vescula para que segreguen las
sustancias necesarias. Estas propiedades solo se dan cuando se consume cruda.
Debern evitar un consumo excesivo aquellas personas con un estmago delicado, que
sufran de acidez estomacal o tengan tendencia a la flatulencia o meteorismo.
VITAMINAS:
VALOR NUTRICIONAL: Planta

Allium cepa, comnmente conocida como cebolla, es una planta herbcea bienal
perteneciente a la familia de las amarilidceas.Wikipedia
Informacin nutricional
Cebollas
Caloras 40
cidos grasos poliinsaturados 0 g
Colesterol 0 mg
Sodio 4 mg
Potasio 146 mg
Carbohidratos 9 g
Azcares 4.2 g
Protenas 1.1 g
VENTAJAS: Para la diabetes, esta verdura ayuda a disminuir los niveles de azcar en sangre,
ayuda depurar la sangre y elimina las impurezas de la misma. Contiene muy bajos niveles de
grasas y caloras, en contraposicion con su alto nivel en fibra.
Para el estreimiento, la cebolla junto con otros alimentos ricos en fibra ayudar a regularel
intestino y luchar contra el estreimiento.
Contra la diarrea, durante estos episodios de flojera, el organismo libera mucha cantidad
de lquido, por ello se aconseja beber un caldo vegetal de cebolla, ya que gracias a su
capacidad para combatir microbios, bacterias y hongos resulta ser un excelente antisptico
vegetal.
Para los riones, por su importante funcin diurtica, est indicada para conseguir un buen
funcionamiento de los mismos.
Recientes averiguaciones asocian el consumo de la cebolla con la inhibicin del cncer, pues
sus compues azufrados serian los responsables en la lucha contra la aparicin de clulas
cancerosas en el estmago.
DESVENTAJAS: El consumo del bulbo de la planta de cebolla est contraindicado para

personas que presenten casos de gastritis, lcera o acidez estomacal, ya que podra
agravar estas situaciones.
Adems no se recomienda su consumo para personas que presenten un estmago

delicado, ya que puede ocasionar malestares estomacales.
Debido a que la planta de cebolla acta como un antiacoagulantes no est recomendado el

consumo del bulbo en caso de tener hemorragias internas.
La cebolla puede ocasionar algn tipo de reaccin alrgica al contacto con personas que
tengan hipersensibilidad al bulbo de esta planta.
No existen pruebas que demuestren que el consumo de cebolla est contraindicado durante
el embarazo o en la etapa de lactancia.
PRODUCCION: La lista de los principales pases cultivadores de cebolla est dominada por el
sureste asitico, pero entre los puestos de cabeza figuran pases tan distintos como Ucrania
(14), Brasil (16), Marruecos (20) y Japn (26).
LENTEJA
CONCEPTO: Lens culinaris, la lenteja es una planta anual herbcea de la familia fabaceae,
con tallos de 30 a 40 cm, endebles, ramosos y estriados, hojas
oblongas, estpulas lanceoladas, zarcillos poco arrollados, flores blancas con venas moradas,
sobre un pednculo axilar, y fruto en vaina pequea, con dos o tres semillas pardas en forma
de disco de medio centmetro de dimetro, aproximadamente.
FUNCIONES: Existen muchasvariedades de lentejas, entre ellas podramos destacar la

rubia castellana, el lentejn, la rubia de la armia, la lenteja pardina, lenteja beluga o la
lenteja verdina. Las lentejas son una de laslegumbres ms consumidas en todo el mundo.
Debido a las propiedades de las lentejas es muy beneficioso que formen parte de
una dieta saludable habitual durante cualquier etapa de la vida (nios, adolescentes, edad
adulta, embarazo y mayores).
Las lentejas son especialmente beneficiosas nutricionalmente cuando se combinan en el

mismo plato con cereales integrales como por ejemplo arroz, trigo, maz, avena, centeno,
sarraceno, quinoa, amaranto, etc.
PROPIEDADES: Una taza de lentejas secas de unos 200 gramos da lugar a dos tazas y media
de lentejas cocidas, y una sla racin de esta legumbre contiene solo 230 caloras,
por lo que son una opcin saludable para prder peso, ya que aportan sensacin de
saciedad.
El contenido de fibra de las lentejas ayuda a reducir el colesterol, a mantener los

niveles de azcar en sangre estables y prevenir el estreimiento, dado su
comntenido en fibra.
Las lentejas son un alimento saludable para el corazn, ya que reducen el riesgo de
padecer enfermedades coronarias y tambin reducen las posibilidades de sufrir cncer de
prstata.
VITAMINAS:
VALOR NUTRICIONAL: Lentejas, hervidas

Caloras 116
cidos grasos saturados 0.1 g
cidos grasos monoinsaturados 0.1 g
Colesterol 0 mg
Sodio 2 mg
Potasio 369 mg
Carbohidratos 20 g
Fibra alimentaria 8 g
Azcares 1.8 g
Protenas 9 g
VENTAJAS lentejas cocidas, y una sla racin de esta legumbre contiene solo 230
caloras, por lo que son una opcin saludable para prder peso, ya que aportan
sensacin de saciedad.
El contenido de fibra de las lentejas ayuda a reducir el colesterol, a mantener los

niveles de azcar en sangre estables y prevenir el estreimiento, dado su
comntenido en fibra.
Las lentejas son un alimento saludable para el corazn, ya que reducen el riesgo de
padecer enfermedades coronarias y tambin reducen las posibilidades de sufrir cncer de
prstata.
DESVENTAJAS: Las lentejas contienen purinas, compuestos que pueden ser perjudiciales
para las personas que son propensas a padecer gota o clculos renales. Las purinas pueden
ser un problema porque se descomponen en cido rico, la sustancia se acumulapara
convertirse en clculos renales y crea cristales en las articulaciones de las
personas con gota; sin embargo, hay que tener en cuenta que las purinas de origen
vegetal pueden ser menos propensas a causar problemas, que las fuentes de carne o
pescado.
PRODUCCION:
QUINUA
CONCEPTO: La Quinua es una planta autctona de los Andes y su origen se remonta

alrededor del lago Titicaca. Se lo denomina el "grano de los Incas", pero se tiene vestigios de
la existencia ya miles de aos antes de los Incas; que indica que fue cultivada desde la poca
prehispnica (hace 3000 a 5000 aos) en los Andes y domesticada en Bolivia, Per
y Ecuador. A raz de la conquista espaola, se introdujo a Amrica entre otros cultivos el
trigo, por lo cual la quinua fue desplazada hacia tierras ms altas y disminuy su produccin
al igual que otros cultivos que tradicionalmente haban venido manejando y consumiendo los
nativos. Adems, se dice que hay indicios de que los conquistadores descubrieron el alto
contenido nutritivo de la quinua y prohibieron su cultivo para debilitar a la resistencia de los
Incas. Es importante indicar que para esa poca, la planta de la quinua en el Ecuador, casi
haba desaparecido.
Su consumo es ancestral en la dieta de la poblacin campesina. Su cultivo fue artesanal en

las zonas altas andinas hasta la dcada de los aos 90, en que se produce una importante
posibilidad de exportacin a los mercados norteamericano y europeo.
FUNCIONES: La quinua es una protena completa, lo que significa que contiene todos los
cidos aminados necesarios para nuestras necesidades nutricionales. Las protenas
completas son poco comunes en el mundo de las plantas, por lo que la quinua un alimento
excelente para los vegetarianos y los veganos, o para cualquier persona en busca de la
fuente de protena saludable.
Tambin es alta en hierro y calcio, y es una buena fuente de manganeso, de magnesio y

cobre, as como de fibra.
La quinua est libre de gluten de forma natural, por lo que es un excelente alimento para los
pacientes celacos u otras personas que siguen una dieta libre de gluten.
La quinua tiene un alto contenido de protenas ms que el trigo, la cebada u otros cereales
principales. Una taza de quinua tiene 9 gramos, superior a la del huevo, rica en protenas (6
gramos).
Contiene los 8 aminocidos esenciales, es una protena completa. Se ha convertido en un
plato favorito entre los veganos y los vegetarianos.
La quinua es una fuente baja en colesterol satisfactoria de hidratos de carbono complejos.

Rico en fibra, es digerida lentamente y tiene un ndice glucmico bajo, lo que ayuda a
mantenerse alejado de la montaa rusa del azcar en sangre.
La vitamina B y cido flico en la quinua tambin ayudan al hgado en su funcin de eliminar

los desechos del cuerpo, aadiendo a las propiedades desintoxicantes de quinua.
PROPIEDADES:
LA QUINUA PREVIENE LA FORMACIN DE ENFERMEDADES.
La quinua es un alimento muy nutritivo, que se ha utilizado durante muchos aos para la
curacin y prevencin de muchas enfermedades. Es muy fcil de cultivar por su gran
capacidad de adaptacin en los ambientes hostiles. La quinua suele ser desconocida para
mucha gente, sobretodo en el sentido de la cocina. Se consume de la misma manera que
consumiramos un grano, o en forma de harina, como se hace con la mayora de granos.
PROPIEDADES DE LA QUINUA O QUINOA.
-Contiene fitonutrientes, antioxidantes y flavonoides: Investigaciones han encontrado

cantidades concentradas de fitonutrientes, y antioxidantes en la quinua. Tambin se han
hallado dos flavonoides, la quercetina y el kaempferol, que tambin podemos encontrar en
los arndanos o los arndanos rojos.
Las semillas de quinua, contienen gran cantidad de fitonutrientes, los cuales

proporcionan cantidades significativas de antioxidantes tales como, ferlico, cumrico,
hidroxibenzoico, y cido vinlico.
-Contiene Betacianina: En muchos pases de Amrica, las hojas de las plantas de quinua
son muy valoradas por su gran aporte de betacianina, que es la que le da un tono rojizo
brillante.
-Contiene fitonutrientes anti-inflamatorios: La quinua contiene fitonutrientes anti-

inflamatorios, por ello disminuyen el riesgo de problemas inflamatorios. Los cidos grasos
que contiene la quinua, el 8% de ellos se presentan en forma de cido alfa-linolinico o ALA,
y omega-3, que reducen las enfermedades relacionadas con la inflamacin.
-Contiene gran cantidad de protenas vegetales: La quinua es un alimento vegetal

queposee todos los aminocidos esenciales para la formacin de protenas en el
organismo, por ello la gente que hace dietas especiales se les recomienda tomar quinua por
su alto contenido en protenas.
-Aporta grasas saludables para el corazn: La quinoa tiene un alto contenido de grasas
saludables para el corazn, como la grasas monoinsaturadas, en forma de cido oleico. La
quinua contiene un 25% de los cidos grasos, que se presentan en cido oleico, grasas
saludables para el corazn.
-Aporta vitamina E al organismo: La quinua contiene cantidades significativas de ciertos
tocoferoles, que son miembros de la familia de vitamina E. Los tocoferoles son una forma
de vitamina E, que tiene propiedades anti-inflamatorias.
-Aporta cido graso omega -3: La quinua proporciona pequeas cantidades de cido
graso omega-3. Desde el punto de vista nutricional si cocinamos la quinua a fuego lento, y
la cocemos al vapor, no daa a la calidad de cidos grasos que contiene, y mantiene
todas las propiedades nutricionales. Esto ocurre por que la quinua contiene gran
variedad de antioxidante, y vitaminas de la familia E, tales como alfa, beta, gamma, y delta,
as como flavonoides, quercetina, y kaempferol, que hacen que la quinua no se oxide al ser
cocinada.
LA QUINUA Y SU RIQUEZA EN NUTRIENTES.
La quinua se caracteriza por su gran riqueza en nutrientes, de cido flico, cobre, calcio, y
fsforo. Si analizamos la composicin de nutrientes de este alimento, el resultado es
sorprendente, contiene ms del doble de propiedades que las que encontramos en el trigo
entero.
La mayora de granos se consideran inadecuados como complemento nutricional, pero la

quinua tiene cantidades significativamente mayores de nutrientes tales como la lisina, e
isoleucina.
Todos estos beneficios nutricionales de la quinua le dan una singularidad especial entre los
alimentos de grano. La quinua tiene altos niveles de alimentacin por lo que la calificamos
muy beneficiosa para la salud.
LA QUINUA Y SU SABOR AMARGO.
La quinua contiene unas sustancias llamadas saponinas, que son las causantes de su sabor
amargo. Las saponinas se encuentran en la capa externa resinosa que cubre el grano. Las
saponinas pueden ser txicas para el organismo, por ello antes de ser comercializada la
quinua, pasa por un tratamiento de frotamiento, o por un bao de solucin alcalina para
eliminar esta sustancia.
Toda la quinua que sale al mercado, ha pasado por tratamientos de lavado para eliminar las
saponinas que contienen en su exterior, pero tambin podemos asegurarnos la eliminacin
de las saponinas frotando el grano en agua 2 o 3 veces y cambiando el agua.
VITAMINAS: La semilla de la quinua es rica en vitaminas del grupo B, antioxidantes,

minerales y oligoelementos (hierro, cobre, potasio, fsforo o manganeso). Contiene tanta
fibra como los cereales integrales, importantes para moderar el ndice glucmico de las
comidas, aumentar la saciedad y estimular el trnsito intestinal perezoso.
Contiene ms grasa que los cereales ya que los lpidos representan alrededor del 5 % de su
peso seco. Sin embargo, es un porcentaje razonable y se trata esencialmente de cidos
grasos buenos que incluyen los famosos Omega 3.
VALOR NUTRICIONAL: La semilla de la quinua es rica en protenas. Estas representan entre el
12 y el 20 % de su peso seco, dependiendo de la variedad, y de 3 a 5 g por 100 g cuando se
cocina --ms que el arroz o las pastas. Ms importante an, estas protenas son de excelente
calidad. "La semilla de la quinua es adecuada para los vegetarianos y, en general, para todos
aquellos que desean limitar el consumo de carne sin alterar su alimentacin", aade Thierry
Winkel. "La quinua proporciona una protena completa que contiene todos los aminocidos
necesarios, algo que no ocurre con otras plantas"
VENTAJAS
-Tiene propiedades anti-inflamatorias: La quinua contiene una amplia gama de

nutrientes anti-inflamatorios, tales como el cido fenlico, miembros de la familia de vitamina
E, como el gamma-tocoferol, y las saponinas que son las que se encuentran en la capa
externa de la semilla, y le dan un sabor amargo.
-Alivia el dolor de estomago: La quinua contiene almidn y fibra, componentes que

ayudan a suavizar la gastritis y el dolor de estomago.
-Es cicatrizante: Al contener sustancias alcalinas, los emplastos de quinua negra, ayuda a
curar fracturas, torceduras, esguinces, y a cicatrizar heridas.
-Reduce el colesterol: La quinua reduce el colesterol, y ayuda a mantener los niveles de

colesterol HDL, colesterol bueno. Esto ocurre por que los nutrientes anti-inflamatorios que
contiene la quinua, protegen los vasos sanguneos del dao inflamatorio, reduciendo el riesgo
de muchas enfermedades cardiovasculares y del colesterol. Los carbohidratos, protenas
y fibra que contiene la quinua, ayuda a saciar el hambre, y a disminuir la grasa y el
colesterol.
-Tiene propiedades laxantes: Una infusin de hojas de quinua, ayuda a combatir el

estreimiento.
-Se recomienda a personas con obesidad: Su gran contenido de fibra ayuda a saciar el
hambre, y a facilitar las dietas de adelgazamiento.
-Reduce la diabetes: La quinua contiene una gran cantidad de fibra, propiedad que ayudan
a regular el azcar en la sangre. Tambin contiene gran cantidad de protenas, que con la
fibra hacen un complemento diettico muy eficaz para regular el azcar en sangre. No
tenemos que olvidar que la inflamacin crnica, tambin es un factor de riesgo para el
desarrollo de la diabetes tipo 2, por ello la amplia gama de anti-inflamatorios que contiene la
quinua, la convierten en un gran protector de la diabetes.
-Reduce el riesgo de contraer cncer: Los antioxidantes que contiene la quinua, ayudan
a reducir el riesgo de contraer ciertos tipos de cncer, relacionados con el tracto digestivo,
como el cncer de colon.
-Alimento recomendado para las personas que tienen alergia a ciertos granos: Las
personas que tienen reacciones alrgicas a ciertos granos y buscan alternativas, se les
recomienda consumir quinua.
DESVENTAJAS: Algunas personas pueden ser alrgicas a la quinua, pudiendo causar irritacin
del estmago y trastornos. Con el fin de evitar esto, las semillas de quinua tienen que ser
enjuagados correctamente antes de la coccin o preparacin.
No se recomienda su consumo excesivo en mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
La quinua es un alimento muy nutritivo y beneficioso. Sin embargo, el aumento de las

cantidades puede interferir con ciertos medicamentos.
PRODUCCION:
QUESO
CONCEPTO: El queso es un alimento slido elaborado a partir de la leche cuajada
de vaca, cabra, oveja, bfalo, camello u otros mamferosrumiantes. La leche es inducida a
cuajarse usando una combinacin de cuajo (o algn sustituto) y acidificacin.
Las bacterias se encargan de acidificar la leche, jugando tambin un papel importante en la
definicin de la textura y el sabor de la mayora de los quesos. Algunos tambin
contienen mohos, tanto en la superficie exterior como en el interior.
FUNCIONES: El queso, alimento cuyo principal beneficio nutricional es su contenido de
protena y calcio, se ha convertido ya en uno de los principales ingredientes de la comida y la
alimentacin.
En Mxico, se acostumbran los quesos frescos, de sabor suave, de leche de vaca. La
importancia que tiene como alimento de origen animal es su aporte protenico, pues es de
alto valor biolgico, con todos los aminocidos necesarios para que nuestro organismo tenga
un adecuado funcionamiento.
PROPIEDADES: El queso comparte casi las mismas propiedades nutricionales con la leche,
excepto porque contiene ms grasas y protenas concentradas. Adems de ser fuente
proteica de alto valor biolgico, se destaca por ser una fuente importante de calcio y fsforo,
necesarios para la remineralizacin sea.
Con respecto al tipo de grasas que nos aportan, es importante volver a sealar que se trata
de grasas de origen animal, y por consiguiente son saturadas, las cuales influyen muy
negativamente ante enfermedades cardiovasculares y la obesidad o sobrepeso.
VITAMINAS: Vitaminas: cido flico (14,3 mcg.), B2 (0,18 mg.), B3 (1,2 mg.) B6 (0,09 mg.)
VALOR NUTRICIONAL: Caloras del queso fresco: 175 caloras.

Protenas: 16 g.
Hidratos de carbono: 5 g.
Grasas: 12 g
Minerales: sodio (1.200 mg.) calcio (185 mg.), selenio (15 mcg.) fsforo (600 mg.).
VENTAJAS
Reduce las enfermedades crnicas: Es rico en cido linoleico conjugado (CLA) y en los
esfingolpidos, componentes de la leche grasaque ayudan a reducir el riesgo de cncer y
padecimientos del corazn.
Mejora tu sistema cardiovascular y reproductivo: Su grasa acta como combustible
para satisfacer las necesidades de energa del cuerpo. Adems, los cidos grasos como el
linolnico (Omega-3) y linoleico (Omega-6) son esenciales para el crecimiento y beneficioso
para los sistemas cardiovascular, reproductivo, inmunolgico y nervioso.
Favorece el crecimiento celular: Gracias a sus vitaminas A y D ayuda a mejorar
la visin y el sistema inmunolgico.
Te llena de minerales esenciales: El calcio y el fsforo que te aporta contribuye al
crecimiento y la fortaleza de los huesos y dientes. Es importante consumir productos lcteos
a lo largo de su vida para mantener una buena densidad sea y prevenir la osteoporosis.
til para los intolerantes a la lactosa: No contienen grandes cantidades de esta enzima,
por lo que todas las personas pueden consumirlo sin problemas
DESVENTAJAS: Los quesos frescos si son de doble crema son de ms alimento, pero en todos
los casos ocasionan estreimiento, por lo tanto no conviene usar quesos a las personas que
sufren de estreimiento.
Los quesos frescos, si bien son tolerables para ciertos enfermos, han de observar cierto
cuidado los enfermos de reumatismo y de los riones.
Los quesos duros o fermentados son ms perjudiciales para todas las personas que sufran
de artritismo en cualquiera de sus manifestaciones: estomago, riones, reumatismo, corazn,
enfermos de la circulacin, estreimiento, etc.
Los quesos que se usan pare rallar hay que procurar que no sean quesos muy concentrados
en protena, o desprovistos de alimentos grasosos, pues secan mucho el vientre.
Asimismo cuando se usa queso hay que acompaarlo muy bien de frutas o de verduras, con
el fin de dar a los intestinos el cido o la celulosa que al queso le falta.
PRODUCCION:
SOYA
CONCEPTO: La soja o soya (Glycine max) es una especie de la familia de

las leguminosas (Fabaceae) cultivada por sus semillas, de medio contenido
en aceite (vase planta oleaginosa) y alto de protena. El grano de soja y sus subproductos
(aceite y harina de soja, principalmente) se utilizan en la alimentacin humana y del ganado.
Se comercializa en todo el mundo, debido a sus mltiples usos.
El cultivo de soja, adems de ser un factor muy valioso, ayuda al ser humano si se efecta en
el marco de un cultivo por rotacinestacional, ya que fija el nitrgeno en los suelos, agotados
tras haberse practicado otros cultivos intensivos. En cambio, elmonocultivo de soja, acarrea
desequilibrios ecolgicos y econmicos si se mantiene prolongadamente y en grandes
extensiones.
FUNCIONES: La soya en la dieta puede reducir los niveles de colesterol y es una conclusin
apoyada por muchos estudios cientficos. De hecho, la Administracin de Drogas y
Alimentos de los Estados Unidos reconoci que 25 gramos por da de protena de soya,
como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol, puede reducir el riesgo de
enfermedad cardiaca
PROPIEDADES: mltiples beneficios cardiovasculares: baja el colesterolLDL -el conocido
como malo- y los triglicridos, al tiempo que aumenta la produccin de colesterol HDL,
necesario para mantener la buena salud del corazn. Las saponinas encontradas en la soya
ayudan a disminuir la tasa de peroxidacin de lpidos en los vasos sanguneos, disminuir la
absorcin de colesterol desde el tracto gastrointestinal y aumentar la excrecin de cidos
biliares, todas cosas que ayudan a evitar enfermedades coronarias.
VITAMINAS: Es rica en calcio, fsforo y hierro y provee vitaminas A, B, C como poroto verde y
A-B como poroto seco y A, D, E, F, y X como aceite
VALOR NUTRICIONAL:
El valor nutritivo de la SOJA puede apreciarse comparndola con otros alimentos corrientes
en la dieta humana:
Calor H2O Proten Hidra Grasa
as as tos s
c/100 Carbo
grs no
% % % %
Grano soja 335 8 36 31,3 18
VENTAJAS Se parece al estrgeno: la soya contiene isoflavonoides, que se comportan

como el estrgeno. Por esta razn la soya se recomienda para mujeres que estn pasando
por la menopausia ya que puede controlar algunos de los sntomas. Por otro lado, por esta
misma razn, se recomienda que los nios (y nias) pequeos la consuman
moderadamente.
La soya es una protena completa: 100 gramos de soya contienen 173 caloras con 9
gramos de grasa, 10 gramos de carbohidratos, 6 gramos de fibra y 17 gramos de protena.
Ha sido consumida en pases asiticos por miles de aos: la produccin de soya en
China y el este de Asia comenz en 1100 AC. En la actualidad, en promedio los japoneses y
los chinos consumen 10 gramos de protena de soya todos los das. La mayor parte de la
soya que ellos consumen es fermentada (tofu).
DESVENTAJAS: La mayora de los productos utilizan soya altamente procesada: como

el trigo, uno de los principales problemas de la soya es que se utiliza en muchos productos
procesados. La soya que contienen algunos cereales comerciales, botanas y panes ha
pasado por un tratamiento qumico que le quita todas sus propiedades originales.
Puede afectar tu tiroides (especialmente si sufres de hipotiroidismo): ya que la soya es
un goitrogeno en ocasiones causa desordenes tiroidales.
Otra desventaja es el peligro que representa los cultivos comerciales de este. por
ejemplo en Mxico, en donde pone en peligro su recurso mas dulce; la miel. Mxico es
el sexto productor y tercer exportador mundial (85% a los pases de la Unin Europea) de
miel de abeja, por lo que 40,000 apicultores y sus familias dependen de la produccin
PRODUCCION: Produccin Mundial de Soja por Pas

Brasil: 101,000,000
Argentina: 57,000,000
Otros: 20,894,000
China: 12,500,000
India: 9,700,000
Paraguay: 9,170,000
Canad: 5,830,000
BROCOLI
CONCEPTO: Variedad de la col comn, cuyas hojas, de color verde oscuro, son ms
recortadas que las de esta y no se apian. El brcol, brculi o brcoli (Brassica oleracea
italica), del latn brachium (brazo), es una planta de la familia de las Brasicceas, antes
llamadas Crucferas.
FUNCIONES: Puede ser que no seas un buen consumidor de vegetales y an no te has
animado a incluir el brcoli en tu dieta diaria, pero aunque no te resulte muy agradable tanto
su inspido sabor como su textura, es uno de los alimentos ms saludables que hay.
PROPIEDADES:
VITAMINAS:
VALOR NUTRICIONAL:
Tamao de la Porcin: 1 taza,

picado
por porcin
130
Kilojulios
kj
31
Caloras
kcal
2,57
Protena
g
6,04
Carbohidrato
g
Fibra 2,4 g
1,55
Azcar
g
0,34
Grasa
g
Grasa 0,035
Saturada g
Grasa 0,035
Poliinsaturada g
Grasa
0,035
Monoinsatura
g
da
Colesterol 0 mg
30
Sodio
mg
288
Potasio
mg
2 de IDR*
% (31 cal)
VENTAJAS Ayuda al sistema nervioso
El brcoli es muy bueno para mantener nuestro sistema nervioso en un ptimo

funcionamiento por su alto contenido de potasio. Adems contribuye al buen
funcionamiento del cerebro, y es muy bueno para el crecimiento muscular.
Previene el cncer
El brcoli contiene importantes cantidades de vitamina A, C, E, zinc, potasio

yaminocidos; por tener estos componentes es muy til para prevenir el cncer de
mama, de tero, del intestino y los riones.
Enfermedades cardiovasculares
Debido a la cantidad de fibra que contiene el brcoli, es ideal para prevenir

enfermedades cardiovasculares. Sus componentes ayudan a eliminar elcolesterol malo,
protegiendo el corazn. Adems de contener potasio tambin contiene calcio y magnesio, el
cual ayuda a controlar la presin arterial.
Un gran antioxidante
El brcoli contiene vitaminas A, B, K y E, ademas de omega-3, entre otros importantes

nutrientes antioxidantes que ayudan a mantener una piel joven, limpia, suave, radiante, y por
lo tanto, hermosa.
Es un desintoxicante
El brcoli es conocido como un gran desintoxicante al ayudar a eliminar toxinas

como cido rico y radicales libres entre otros. Si deseas tener un organismo limpio y
libre de toxinas, lo mejor es que desde ya empieces a consumir el brocoli.
Bueno para los huesos
Por su gran contenido de calcio, y vitamina K, es un alimento muy til para la salud de los
huesos y para ayudar a prevenir muchas de las enfermedades que los atacan, como la
osteoporosis.
Adems el brcoli ayuda a fortalecer el sistama inmunolgico, tambin es muy bueno
para la visin, ya que previene la degeneracin macular y las cataratas.
Tambin resulta de gran importancia en el buen funcionamiento del aparato
digestivo, ya que brinda un gran aporte de fibra.
Resulta adems muy til para la piel, ayudando a regenerarla cuando ha sido daada o
maltratada por el so
DESVENTAJAS: Puede ser perjudicial abusar de l si se sufre de tiroides; pero adems los
estudios realizados dicen que provoca un bloqueo en la asimilacin de un componente tan
importante como lo es el yodo, cuando se padece de esta afeccin.
Si sufres de problemas de tiroides y no tienes yodo suficiente, entonces tu cuerpo no podr

producir tiroxina y triyodotironina, dos hormonas muy importantes que intervienen en su
funcionamiento.
PRODUCCION:
HUEVO
CONCEPTO: los huevos de las aves constituyen un alimento habitual en la alimentacin de
los humanos. Se presentan protegidos por una cscara y son ricos
en protenas (principalmente albmina, que es la clara o parte blanca del huevo)
y lpidos.1 2 Son un alimento de fcil digestin, componente principal de mltiples
platos dulces y salados, y una parte imprescindible en muchos otros debido a sus
propiedades aglutinantes.
FUNCIONES: El huevo es un ingrediente bsico en la alimentacin. Posee un alto
contenido en nutrientes como protenas, vitaminas, minerales y aminocidos
esenciales, que son aquellos que nuestro el organismo no fabrica por s solo y por
lo tanto deben ser aportados en la dieta.
Dos huevos medianos (unos 100 gramos de parte comestible) se considera una
racin. Aportan el 7% de las caloras diarias necesarias y protenas de gran valor
biolgico, es decir, necesarias y fcilmente asimilables por el organismo.
El huevo no contiene hidratos de carbono, la energa que aporta proviene de los

lpidos, principalmente cidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (lo que
es beneficioso para la salud cardiovascular). El huevo tambin contiene
antioxidantes (Selenio, vitamina E, carotenoides) cido flico y colina, necesarios
para el buen funcionamiento del organismo.
PROPIEDADES:
VITAMINAS:
VALOR NUTRICIONAL:
VENTAJAS Fcil de digerir
El huevo es un alimento de fcil digestin y una gran ayuda para saciar el apetito.
Bajo aporte calrico
Es uno de los alimentos ms sanos y simples, una pieza de huevo cuenta con 75 caloras.
Fuente de nutrientes
La yema proporciona importantes nutrientes, como vitaminas (A, B2, B12, D) y minerales
(Fsforo, Selenio, Hierro, Yodo y Zinc).
Sus protenas son de la mejor calidad nutritiva y un alto valor biolgico, ya que aportan 9
aminocidos esenciales y son los que mejor aprovecha nuestro organismo. Al ser una gran
fuente de protena ayuda a la formacin y mantenimiento de los tejidos del cuerpo y el
msculo.
Su yema contiene colina, nutriente considerado como esencial, que debemos consumirlo en
la alimentacin diaria pues nuestro organismo no lo produce de manera natural. Dicho
nutriente permite la integridad y el mantenimiento de las funciones de membranas celulares,
forma parte de las sustancias necesarias para el equilibrio corporal, tambin participa en el
transporte de lpidos por el hgado. La falta de este nutriente puede causar daos en el
hgado, rin, pncreas, desrdenes de memoria y fallas en el crecimiento.
Asimismo, por su alto contenido de azufre y otros minerales, ayuda al crecimiento del cabello
y las uas.
Poca grasa
Un huevo contiene 8 gramos de grasa y de los temidos cidos grasos saturados slo contiene
un tercio. En este alimento la relacin entre cidos grasos poliinsaturados y saturados es
perfecta.
Aporta cidos grasos insaturados, principalmente monoinsaturados, conocidos como cidos

grasos oleicos que tienen la propiedad de aumentar el colesterol bueno.
Alimento antioxidante
Contiene sustancias antioxidantes como la lutena y la zeaxantina, y carotinoides que se
encargan de disminuir las probabilidades de sufrir enfermedades de la visin.
Su consumo es recomendable durante todas las etapas de la vida, a los nios los nutre,
fortalece a los adolescentes, alimenta al adulto y favorece al anciano; gracias a su alto
contenido de nutrientes
DESVENTAJAS: Es rico en colesterol y grasas que pueden empezar o complicar una

enfermedad cardiovascular, entonces los que quieren cuidar de su salud, le quitan la yema y
no la comen. Aunque no pueda ser tan agradable, si es ms saludable.
En el aspecto del exceso de consumo, se incluye en sobrepeso, pues segn algunas
personas, el comerlo muy seguido, ayuda a que el cuerpo aumente de peso, engorde y sea
malo para la salud. Pero la verdad es que todo depende de la forma de consumo, pues no es
lo mismo comerse un huevo frito que uno cocinado.
Cuando se almacena mucho tiempo o se deja en un contenedor y de repente de abre, suele
adquirir un olor muy penetrante, fuerte y a veces como si estuviera podrido, sin estarlo.
Desde la cscara se puede contagiar la salmonella, entonces es necesario que antes de
cualquier tipo de preparacin, sean lavados muy bien y as eliminar residuos del pop de la
gallina u otro animal.
PRODUCCION:
LECHE
CONCEPTO: La leche es fuente de calcio, por lo tanto debe ingerirse diariamente desde el
nacimiento a travs de la leche materna y a lo largo de la vida a travs de la lechevacuna y
derivados, para formar y mantener la masa sea y prevenir la aparicin de Osteoporosis.
FUNCIONES: la leche contiene hidratos de carbono, proteinas, grasas, vitaminas y minerales.
El principal hidrato de carbono de la leche es la lactosa, que para poder ser digerida por el
organismo es necesaria la presencia de una proteina (enzima) llamada lactasa. En ocasiones,
dicha enzima falta total o parcialmente, dando lugar al cuadro clnico denominado
intolerancia a la lactosa.
La principal funcin de la leche y sus derivados es la nutritiva.
PROPIEDADES: La leche es fuente de calcio, por lo tanto debe ingerirse diariamente desde el
nacimiento a travs de la leche materna y a lo largo de la vida a travs de la leche vacuna y
derivados, para formar y mantener la masa sea y prevenir la aparicin de Osteoporosis.
VITAMINAS: En cuanto a las vitaminas, la leche contiene tanto del

tipo hidrosolubles como liposolubles, aunque en cantidades que no representan un gran
aporte. Dentro las vitaminas que ms se destacan estn presentes la riboflavina y la vitamina
A. La industria lechera ha tratado de suplir estas carencias expendiendo leches enriquecidas
por agregado de nutrientes.
VALOR NUTRICIONAL:
Aporte nutricional de la leche

Caloras 59 a 65 kcal Agua 87% al 89%
Carbohidratos 4.8 a 5 gr.
Protenas 3 a 3.1 gr.
Grasas 3 a 3.1 gr
Minerales
Sodio 30 mg. Fsforo 90 mg.
Potasio 142 mg. Cloro 105 mg.
Calcio 125 mg. Magnesio 8 mg.
Hierro 0.2 mg. Azufre 30 mg.
Cobre 0.03 mg.
VENTAJAS Bajas caloras: es un alimento que si bien aporta muchos nutrientes, tiene bajas
caloras, a diferencia de ciertos snacks y dulces, que s aportan muchas caloras y casi nada
de nutrientes.
Gran variedad nutritiva: est considerado uno de los alimentos ms completos, contiene
protenas de alto valor biolgico, grasas, hidratos de carbono, agua, vitaminas
tantohidrosolubles como liposolubles y minerales.
Previene la osteoporosis: siempre que su consumo haya sido el adecuado durante

lainfancia y la adolescencia, es decir en la etapa de desarrollo seo, puesto que la leche es
una gran fuente de calcio.
Pero contrariamente a lo que se cree, una vez instalada la osteoporosis en la edad adulta su
accin preventiva es nula.
La alimentacin que se lleva a cabo durante la etapa de crecimiento ser crucial para la edad
adulta.
Favorece la formacin de nuevos tejidos en el organismo: durante la etapa de

crecimiento infantil, embarazo, intervenciones quirrgicas, quemaduras, fracturas, etc.
Neutraliza la acidez estomacal:al tratarse de un alimento alcalino, (pH 6.6), aunque en

algunas personas no produzca este beneficio.
Tiene un efecto uricosrico: esto significa que facilita la eliminacin de acido rico a
travs de la orina, ayudando a disminuir su valor en sangre.
Promueve el crecimiento de la flora bacteriana intestinal: de vital importancia, ya que

la flora a su vez sintetiza vitaminas del complejo B.
Impide el desarrollo de grmenes patgenos en el intestino: gracias a la accin del

cido lctico, sustancia producida por las bacterias intestinales al transformar la lactosa
presente en la leche.
DESVENTAJAS: Carente en algunos nutrientes: como la fibra, hierro o vitamina C. La leche

de vaca no aporta la proporcin ideal de aminocidos, por eso aunque sus protenas son de
buena calidad, no son completas. Lo ideal es combinar las protenas lcteas con protenas de
cereales para que la suplementacin sea ptima.
Irritante para el aparato digestivo: en personas sensibles puede producir: clicos

abdominales, agravacin del colon irritable y de las lceras gastroduodenal (por un efecto
rebote de la secrecin cida, al momento calma la acidez, pero luego la secrecin cida
aumenta), inflamacin y hemorragias intestinales en lactantes.
Puede agravar la artritis reumatoidea: ya que los complejos antgeno-anticuerpo

generados por la leche pueden depositarse en las articulaciones provocando su inflamacin y
entumecimiento.
Anemia ferropnica: ya sea porque la leche es pobre en hierro y por las pequeas
hemorragias intestinales que puede producir su consumo, especialmente en infantes.
Algunos de sus componentes son factor de riesgo para enfermedades coronarias:

las grasas saturadas y la casena aumentan el nivel de colesterol en sangre, y as tambin la
lactosa predispone a padecer enfermedades cardacas. Se desaconseja su consumo ante la
presencia de infarto y arterioesclerosis.
Puede ser causante de cataratas: en algunas personas, debido a que la galactosa, puede
ocasionar opacidad del cristalino.
Relacionada con algunos tipos de cncer: debido a que la mayor parte de la grasa lctea
es saturada. Existen abundantes evidencias cientficas que concluyeron que el consumo
diario de leche aumenta el riesgo a padecer cncer de prstata, ovarios y linfomas.
Contaminacin bacteriana, qumica o radiactiva: es un alimento muy delicado, por lo

cual, su conservacin como su procesado son clave para la salud pblica.
Contraindicada en las siguientes situaciones:
intolerancia a la lactosa: se puede consumir leche sin lactosa o yogur o quesos, ya que
contienen menos lactosa
alergia a la leche de vaca: se deben suprimir todos los lcteos y sustituirlos por
derivados de soja.
galactosemia: sustituir con derivados de soja
intervenciones quirrgicas de estmago: por el sndrome dumping, signos y sntomas

gastrointestinales que aparecen luego de un cirugia gstrica, como sensacin de
plenitud, diarreas, vmitos y nuseas.
PRODUCCION:
ARROZ
CONCEPTO: El arroz (Oryza sativa) es el alimento bsico de la mitad de la poblacin
mundial.
Por su contenido en almidn es una excelente fuente de caloras. Sus protenas tienen un
rendimiento superior al de los dems cereales y es un alimento hipoalergnico,
fcilmente digerible y tiene propiedades funcionales verstiles.
FUNCIONES: El arroz es un cereal indispensable en toda cocina, hoy en da se puede adquirir

a precios muy econmicos, sin embargo durante la edad mediaeste cereal era exclusivo para
la realeza; los platillos ms caros en Europa estaban conformado por la carne ms suculenta
y una pequea porcin de arroz hervido, el cual era trado desde Asia de donde es originario.
El origen del arroz se remonta a milenios atrs, este cereal era cultivado de manera casera
desde hace 7000 aos en el sureste de Asia, hasta hace 5000aos slo se haba extendido su
cultivo a cinco pases del continente y se sembraba para su comercializacin en China,
Tailandia, Vietnam y Camboya. Fue hasta el 700 d.C., cuando su cultivo se extendi a Europa,
y mil aos despus lleg aAmrica. Los primeros cultivos Americanos se instalaron en
Carolina del Norte, donde se produjeron con mucho xito. El arroz es tan especial como su
propio origen; en Asia es el alimento ms importante e indispensable de la gastronoma,
hasta es considerado en China y Japn como un alimento emblemtico
PROPIEDADES:
Estructura de la semilla:
Existen ms de doscientas variedades. Entre las variedades espaolas sobresale el arroz

bomba que es grueso y redondo y absorbe muy bien los sabores.
La composicin del arroz vara extraordinariamente dependiendo no slo de la variedad y las

distintas partes del grano, como se puede ver en la tabla, si no del grado de elaboracin.
La cascarilla tiene una alta proporcin de celulosa y cenizas, ricas en slice.
El salvado y el germen son ricos en protenas, grasas y vitaminas (de la fraccin

hidrosoluble), aunque estos tres componentes se pierden en buena medida durante el
blanqueo del arroz. El salvado de arroz no se utiliza directamente en alimentacin humana
por su inestabilidad. Se altera con facilidad por su contenido en enzimas, lipasa, peroxidasa
y una alta proporcin de grasa. Se acidifica y enrancia rpidamente.
VITAMINAS:
VALOR NUTRICIONAL:
VENTAJAS
Dado que el arroz es abundante en hidratos de carbono, acta como combustible para el
cuerpo y ayuda en el funcionamiento normal del cerebro. Los hidratos de carbono son
esenciales para ser metabolizados por el cuerpo y se convirtieron en energa utilizable
funcional.
Las vitaminas, minerales, y los diversos componentes orgnicos aumentan el funcionamiento

y la actividad metablica de todos los sistemas de rganos, lo que aumenta an ms los
niveles de energa.
Beneficios del arroz Libre de colesterol
Comer arroz es muy beneficioso para nuestra salud, simplemente porque no contiene grasas
dainas ni colesterol malo. Cualquier alimento que puede proporcionarnos nutrientes sin
tener ningn impacto negativo en la salud es positivo.
Tiene bajos niveles de grasa, colesterol y sodio tambin ayuda a reducir la obesidad y los
problemas de salud asociados con el sobrepeso. El arroz es uno de los alimentos ms
utilizados y se come en todo el mundo, ya que puede mantener a la gente sana y viva,
incluso con pequeas cantidades.
Beneficios del arroz Presin arterial
El arroz es bajo en sodio, por lo que es considerado uno de los mejores alimentos para las
personas que sufren de hipertensin. El sodio puede provocar que las venas y las arterias se
contraigan, aumentando el estrs y la tensin en el sistema cardiovascular a medida que
aumenta la presin arterial.
Esto tambin se relaciona con enfermedades del corazn como la arteriosclerosis, ataques
cardacos y accidentes cerebrovasculares, evitando as el exceso de sodio es siempre algo
positivo.
Beneficios del arroz Prevencin del Cncer
El arroz de grano entero, como el arroz integral, es rico en fibra insoluble que puedeproteger
contra varios tipos de cncer. Muchos cientficos e investigadores creen que estas fibras
insolubles son vitales para la proteccin del cuerpo contra el desarrollo y la metstasis de las
clulas cancerosas.
Adems de fibra, el arroz tambin tiene antioxidantes naturales como la vitamina C, la

vitamina A, compuestos fenlicos y flavonoides. Aumentar los niveles de antioxidantes
naturales es una gran idea, por ello el arroz es un alimento ms que adecuado.
Beneficios del arroz Cuidado de la piel
Los expertos mdicos dicen que el arroz en polvo se puede aplicar por va tpica para curar
ciertas enfermedades de la piel. En la India, el agua de arroz se prescribe fcilmente por los
mdicos como una pomada eficaz para enfriar las superficies cutneas inflamadas.
Los compuestos fenlicos que se encuentran en el arroz, en particular en el arroz integral o

silvestre , tienen propiedades anti- inflamatorias, por lo que tambin son buenos para
calmar la irritacin y enrojecimiento.
Ya sea consumido o usado tpicamente, el arroz tienden a aliviar una serie de enfermedades
con la piel. La capacidad antioxidante tambin ayuda a retrasar la aparicin de arrugas y
otros signos prematuros de envejecimiento que pueden afectar a la piel.
Beneficios del arroz Alzheimer
El arroz integral se dice que contiene altos niveles de nutrientes que estimulan el crecimiento
y la actividad de los neurotransmisores, para ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer
en una medida considerable.
Se ha demostrado que varias especies de arroz silvestre estimulan las enzimas

neuroprotectores del cerebro, pues inhiben los efectos de los radicales libres y otras toxinas
peligrosas que pueden causar la demencia y la enfermedad de Alzheimer.
Beneficios del arroz Diurtico y digestivo
La parte cascarilla de arroz es considerado como un medicamento eficaz para tratar la

disentera, y algunas personas dicen que las cscaras de una planta de arroz de tres meses
de edad se dice que tienen propiedades diurticas. Los chinos creen que el arroz se
incrementa considerablemente el apetito, cura las dolencias del estmago y reduce todos los
problemas digestivos.
Como diurtico, la cscara de arroz puede ayudar a perder el exceso de agua, la eliminacin
de toxinas del cuerpo, como el cido rico, e incluso perder peso, ya que aproximadamente
el 4 % de la orina est compuesta en realidad de la grasa corporal! El alto contenido de fibra
tambin aumenta la regularidad del movimiento intestinal y protege contra varios tipos de
cncer, as como la reduccin de las posibilidades de enfermedadescardiovasculares.
Beneficios del arroz Salud cardiovascular
El aceite de salvado del arroz tiene propiedades antioxidantes que promueven la fuerza
cardiovascular mediante la reduccin de los niveles de colesterol en el cuerpo. Ya hemos
hablado de los beneficios cardiovasculares de la fibra, y de sus bajos niveles de grasa y sodio.
Las variedades de arroz integral son mucho mejores que el arroz blanco en esta categora, ya
que la cscara del grano es donde estn gran parte de los nutrientes. La cscara se elimina
en la preparacin de arroz blanco.
DESVENTAJAS: El arroz pulido ocasiona el escorbuto, si no se mezcla con hortalizas.
El arroz pulido se le ha sacado el almidn de las capas externas (que son las ms ricas en
alimentos nutritivos) para fines industriales, siendo por lo tanto en esta forma impropio para
usarse.
El arroz pulido ocasiona estreimiento y es un alimento muy pobre, poco nutritivo: prueba
de esto es que las gallinas alimentadas con arroz pulido sufren de escorbutos y mueren por la
causa de la debilidad que les ocasiona esta enfermedad.
Debe consumirse el arroz integral con preferencias al arroz pulido, pero es raro encontrar
aqul, pues el que se vende es de tan feo aspecto que no invita a usarlo.
No obstante estos inconvenientes se subsanan cocinando el arroz pulido con verduras,

hortalizas y legumbres frescas, y comindolo acompaado de abundante ensalada cruda.
PRODUCCION:
Produccin Mundial de Arroz por Pas
China: 146,500,000
India: 106,500,000
Otros: 41,604,000
Indonesia: 36,600,000
Bangladesh: 34,515,000
Vietnam: 27,800,000
Tailandia: 17,000,000
Birmania: 12,500,000
Filipinas: 12,000,000
Brasil: 8,500,000
Japn: 7,680,000
Pakistn: 6,900,000
Camboya: 4,700,000
Corea del Sur: 4,000,000
Egipto: 4,000,000
Sri Lanka: 3,400,000
ARVEJA
CONCEPTO:
La arveja, tambin llamada guisante o chcharo es la pequea semilla comestible de la planta

que se cultiva para su produccin. Las arvejas proceden de la familia de las leguminosas y
crecen escondidos en vainas que pueden alcanzar hasta los 10 cm. Son especies muy
fuertes, capaces de soportar inviernos muy crudos e incluso heladas, de ah que sean tan
recurrentes en las plantaciones.
FUNCIONES: Estas semillas redondas, pertenecen a la familia de las legumbres, son de

textura muy suave, y su color es verde brillante, por lo que le dan a nuestro organismo un
gran poder nutritivo. Se comercializan en el mercado congeladas, enlatadas, secas y frescas.
Adems, la arveja proporciona energa que hace permanecer ms tiempo la glucosa en la
sangre. En su estado fresco es tal vez el vegetal ms rico en tiamina (vitamina B1), esencial
para la produccin de energa, la funcin nerviosa y el metabolismo de los carbohidratos.
PROPIEDADES:
VITAMINAS:
VALOR NUTRICIONAL:
VENTAJAS Las arvejas son ricas en protenas y carbohidratos, bajas en grasa. Tambin son un
buena fuente de fibra, vitaminas A, B y C
La fibra de la arveja promueve el buen funcionamiento intestinal y ayuda a

eliminar las grasas saturadas.
Tambin ayuda a evitar el estreimiento y ayuda a prevenir el cncer de colon
La arveja proporciona energa que hace permanecer ms tiempo la glucosa en la

sangre
Tiene un gran poder antioxidante, protegiendo la retina de quien lo consume y

tambin varias enfermedades de la vista como las cataratas.
La arveja es muy til en los procesos de coagulacin de la sangre y en el

fortalecimiento de los huesos
Los expertos recomiendan comer arvejas al menos tres veces por semana, en porciones
regulares. Lo recomendable es no cocinarlas mucho para que no pierdan sus propiedades.
DESVENTAJAS: Las arvejas secas son impropias para usar por las personas enfermas de
cualquier manifestacin artrtica, tales como estar: reumtico, enfermo de los riones,
enfermos del estomago, del corazn y de la circulacin en general.
Estos alimentos plsticos son de construccin y a quien ms conviene esa los nios, ms
as y todo hay que ver si le son indicadas.
Son alimentos muy concentrados y solo deben de usarse con conocimientos de causa.
PRODUCCION:

ZANAHORIA

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Calcio 33 mg Hierro 0.3 mg

Vitamina D 0 IU Vitamina B6 0.1 mg

Grasas totales 0.2 g

cidos grasos saturados 0 g

cidos grasos poliinsaturados 0.1 g

cidos grasos monoinsaturados 0 g

cidos grasos trans 0 g

Fibra alimentaria 2.8 g

DESVENTAJAS: La zanahoria tiene pequeas propiedades diurticas, debido a esto no se

PRODUCCION: En la siguiente tabla se muestra la produccin mundial es:

Continente Miles de toneladas %

Fuente: Fresh Produce Desk Book (1999)

Los 10 principales pases productores son:

Pas Miles de toneladas

CONCEPTO: Llamada tambin beta vulgaris la ms conocida es la que se conoce como

Sus subespecies son

VITAMINAS: A coninuacin, se muestran las vitaminas de la remolacha, uno de los

VALOR NUTRICIONAL: Remolachas

Grasas totales 0.2 g

cidos grasos saturados 0 g

cidos grasos poliinsaturados 0.1 g

cidos grasos monoinsaturados 0 g

VENTAJAS: Bajar la Presin Arterial

DESVENTAJAS: Las nuseas y la diarrea:

Reduce la presin arterial:

Su color rojo intenso, por ejemplo, es debido a su contenido en licopeno, una

Calcio 10 mg Hierro 0.3 mg

Vitamina D 0 IU Vitamina B6 0.1 mg

Vitamina B12 0 g Magnesio 11 mg

VALOR NUTRICIONAL: Tomates rojos

Grasas totales 0.2 g

cidos grasos saturados 0 g

cidos grasos poliinsaturados 0.1 g

cidos grasos monoinsaturados 0 g

Fibra alimentaria 1.2 g

DESVENTAJAS: El fruto de la planta de tomate, conocida en algunas partes del mundo

Produccin mundial de tomate. Toneladas

Argeli 559. 641. 718. 790. 796.

Argen 701. 713. 720. 698. 715.

3.86 4.31 4.10 4.41 3.87

Camer 572. 666. 795. 880. 880.

39.9 45.3 46.8 48.5 50.1

Colom 490. 514. 546. 595. 646.

9.20 10.2 8.54 8.10 8.62

4.04 4.60 4.31 3.82 4.00

12.7 14.1 12.8 12.6 13.2

1.93 2.17 2.04 2.20 2.45

1.33 1.56 1.40 1.16

10.3 11.1 12.4 16.8 17.5

4.82 5.88 5.25 6.82 6.00

1.01 1.05 1.10

5.97 6.87 6.02 5.95 5.13

732. 717. 690. 703. 722.

Jordan 600. 654. 737. 777. 616.

Kazajs 549. 580. 593. 662. 706.

2.87 2.69 2.99 2.43 3.43

1.82 1.75 1.79 1.50 1.56

Pases 730. 800. 815. 815. 805.

Poloni 702. 709. 558. 712. 758.

1.14 1.34 1.40 1.24 1.39

Rep. 1.16 1.16 1.15 1.15

Ruma 814. 755. 768. 910. 683.

1.20 1.13 1.29 1.28 1.10