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CASO:

EL CONSUMO DE LOS MICRO Y MACRONUTRIENTES EN LA DIETA DIARIA

I. Datos Preliminares

Del curso:

a. Curso: Procesos Biolgicos


b. Ciclo: I

Logro del curso:

Al finalizar el curso, el estudiante elabora un informe estructurado sobre los procesos


biolgicos, qumicos, fsicos y bioqumicos que se dan en los seres vivos y su medio,
empleando el sustento cientfico y apoyado de la informacin terica y las
experiencias prcticas.

Logro de Unidad:

Al finalizar la unidad, el estudiante elabora un informe sobre las biomolculas en la


organizacin y funcin de los seres vivos, teniendo en cuenta las experiencias en el
laboratorio y en forma ordenada.

Sesin de Aprendizaje:

Tema: Micro y Macromolculas.

Logro de la Sesin:

Al trmino de la sesin el estudiante identifica los carbohidratos, lpidos y protenas,


vitaminas y minerales con biomolculas estructurales y funcionales importantes para
la vida mediante prcticas en el laboratorio.

II. Datos del caso

Ttulo del caso: Una Dieta Equilibrada

Logro del Caso

Al desarrollar el caso el estudiante puede diferenciar en sus alimentos diarios los


carbohidratos, protenas, lpidos, vitaminas y minerales que consume, de esta manera
puede reconocerlos y as mejorar su calidad de vida demostrando responsabilidad.

Narrativa Del Caso

Comer la cantidad correcta de protenas, carbohidratos y grasas puede ayudarte a


perder peso si tambin controlas tu consumo calrico. Sharon Rady Rolfes, autora de
"Understanding Normal and Clinical Nutrition" (La comprensin de la nutricin normal y
clnica), recomienda evitar las dietas de moda que aconsejan comer un alimento a
cambio de otro, en lugar de enfocarse en un equilibro sano de alimentos. Cuando basas
tu dieta en estndares realistas y saludables, te resultar ms fcil mantener tu prdida
de peso.

Aunque varias dietas populares se enfocan en algunos grupos alimenticios, los Centros
de Control de Enfermedades y Prevencin recomiendan comer una dieta equilibrada;
una que contenga proporciones ideales de protenas, grasas y carbohidratos que le
ofrezcan a tu cuerpo las vitaminas, minerales y nutrientes necesarios. Adems de
ayudarte a alcanzar tus metas de peso, comer la cantidad correcta de alimentos puede
ayudarte a cambiar tus hbitos alimenticios de forma permanente, lo cual puede mejorar
tu salud a largo plazo.

El consumo dietario referido se basa en la informacin que aparece en las Tablas de


Comida y Nutricin con respecto a las grasas, protenas y carbohidratos; esta
informacin, a su vez, se basa en rangos. Para los adultos, las protenas deben formar
de un 10 a un 35% de la dieta, las grasas entre un 20 y un 35% y los carbohidratos entre
un 45 y un 65%. Joanne Larsen, quien escribe para el sitio web Ask the Dietitian, sugiere
que una dieta equilibrada debe contener un 20% de tus caloras de protenas, 30% de
grasas y 50% de carbohidratos, o un rango de 0,4-a-0,6-a1.

Los carbohidratos estn presentes en los alimentos de origen vegetal, desde el azcar
hasta el trigo. En su forma ms saludable, los carbohidratos son complejos, esto
significa que permanecen ms tiempo en tu flujo sanguneo y te ayudan a estar pleno
por ms tiempo. Evita los carbohidratos simples presentes en los dulces. Si sigues una
dieta de 1.650 caloras, come alrededor de 825 caloras de carbohidratos, como por
ejemplo panes y masas integrales, granola, arroz integral y smola. Otros alimentos
como las ciruelas, las castaas, los pltanos y los frijoles son una buena fuente de
carbohidratos. Consume alrededor de 330 caloras de carnes magras y frijoles. El
salmn, el pollo, la carne magra o las hamburguesas vegetarianas a la parrilla pueden
completar tu consumo protenico. Hasta el 30% de tus caloras, o 495 caloras en una
dieta de 1.650 caloras, puede estar formado por grasas. El aguacate, aceite de oliva, los
pescados grasos y las nueces son fuentes de grasa saludables.

Comienza tu da con un desayuno compuesto principalmente por carbohidratos para


ayudarte a completar tu consumo alimenticio al comer un 50% de caloras de esta
fuente. La harina de avena, el cereal fro procesado y las frutas son buenas elecciones.
Incluye un yogur o leche descremada en tu desayuno. Come pan rabe, rosca de pan o
un sndwich con protenas magras en el almuerzo. Agrega una ensalada pequea con
una taza de jugo fresco o enlatado. Mantn las caloras de la cena en un valor razonable
al comer porciones pequeas de protenas, una porcin grande de vegetales a la parrilla,
al horno o al vapor y un panecillo integral sin mantequilla.

Adems de mantener las cantidades en una buena proporcin, limita los alimentos con
exceso de sodio, azcar refinada o grasas no saludables o trans. Lee las etiquetas de
los alimentos procesados para tomar la decisin ms saludable. Tambin puedes utilizar
un sistema de rastreo online para controlar tus consumos. Adems, debes realizar
ejercicio de forma regular para acompaar tus esfuerzos alimenticios y quemar caloras
y perder peso ms rpido.

En general es necesario cumplir los siguientes objetivos:

Aportar una cantidad de nutrientes energticos (caloras) que sea suficiente para
llevar los procesos metablicos y de trabajo fsico necesarios. Se recomienda 40
Kcal/ Kg de peso y da.
Suministrar suficientes nutrientes con funciones de regeneracin y reguladoras
(protenas, minerales, vitaminas...)
Que las cantidades de cada nutriente estn equilibradas con el resto

Las protenas no deben ser menores de un 15% del aporte calrico total. Deben
ser protenas de alto valor biolgico
Los glcidos aportarn, al menos, entre un 50-60% del aporte calrico total.

Los lpidos no sern ms del 30% de las caloras totales ingeridas.

La cantidad de fibra vegetal presente en la dieta no debe ser nunca inferior a los
22 gr/da, 3% del aporte calrico total. Se ha aadido una nueva recomendacin
en el sentido de que la fibra aportada no debe estar constituida nicamente por
fibras insolubles (con celulosa), sino que un 50 % del total corresponder a fibras
solubles (con pectinas).
Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 3 gr/da para evitar un aporte
excesivo de sodio, que podra dar lugar a sobrecarga renal e hipertensin. Evitar
tambin los alimentos con alto contenido de sal. Estos son la mayora de los
alimentos procesados y conservas de comidas preparadas.
Si consumimos bebidas alcohlicas, debemos hacerlo con moderacin.

NUTRIENTES CARACTERSTICAS FUENTES

Carne y pescado
1/3 de origen animal
Legumbres
PROTENAS 10-20% del contenido calrico total
Huevos
0,8-1 g/Kg de peso (adultos)
Leche y derivados lcteos

Cereales y pan
50-60% del contenido calrico total
HIDRATOS DE Dulces
Polisacricos : Oligosacridos (4:1)
CARBONO Frutas y verduras
Se aconseja ms de 120 g/da
Leche y derivados lcteos
30-40% del contenido calrico total
<10% A. grasos saturados Aceites y margarinas
15% A. grasos monoinsaturados Carnes y pescados
LPIDOS
5% A. grasos poliinsaturados Leches y derivados lcteos
Menos de 300 mg de colesterol al da Frutos secos
2-6% de cido linoleico

Hidratos de carbono (4
Necesidades en funcin de actividad kcal/g)
ENERGA
Necesidades en funcin edad, sexo... Protenas (4 kcal/g)
Lpidos (9kcal/g)

Disponibilidad variable en los alimentos Carne (hgado)


HIERRO en funcin de los grupos hemo y otros Legumbres
componentes de la dieta Pescado

Utilizacin en funcin de la vitamina D,


CALCIO Leche y derivados lcteos
parathormona y resorcin sea

Pescado
YODO Deficiencias en zonas endmicas (bocio)
Sal yodada

Vegetales coloreados
VITAMINA A Vitamina liposoluble
Hgado

Vitamina hidrosoluble
Carnes
Necesidades relacionadas con el
VITAMINA B1 Cereales con cscara
metabolismo energtico (0,5 mg/1000
Legumbres
kcal)

Vitamina hidrosoluble
Necesidades relacionadas con el Leche
VITAMINA B2
metabolismo energtico (0,6 mg/1000 Amplia distribucin
kcal)

Vitamina hidrosoluble
Necesidades relacionadas con el Carne
VITAMINA B3
metabolismo energtico (6,6 mg/1000 Cereales
kcal)

Vitamina hidrosoluble Carne (hgado)


VITAMINA B6
Interviene en el metabolismo Cereales y verduras

VITAMINA B12 Vitamina hidrosoluble Carne


Utilizacin en la accin del factor Huevos
intrnseco en la mucosa gstrica Leche y derivados lcteos

VITAMINA C Vitamina hidrosoluble Frutas y verduras

Vitamina liposoluble
VITAMINA D Su metabolismo est relacionado con la Leche y derivados lcteos
exposicin solar

VITAMINA E Vitamina liposoluble Aceites vegetales

Gua de Aprendizaje.

Qu es lo que debo comer?


Comer en exceso me asegura una buena nutricin?
Cul de los nutrientes es el que ms necesita mi cuerpo?
De qu alimentos provienen las vitaminas y los minerales?
Qu le pasa a mi organismo cuando tengo desordenes alimenticios?

Anexos

https://www.pfizer.es/salud/prevencion_habitos_saludables/dietas_nutricion/alime
ntacion_dieta_equilibrada.html
http://www.ehowenespanol.com/cantidad-ideal-proteinas-grasas-hidratos-carbono-
dieta-sobre_119335/
http://www.runners.es/nutricion-salud/articulo/preguntas-y-respuestas-sobre-dietas