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Apuntes 2 Bachillerato

I E S A l b o r n C u r s o 2 0 0 8 / 0 9

REM
Apuntes EF
2 Bachillerato

NDICE
Pgina
Energa y entrenamiento . 3
Fenmenos de adaptacin al entrenamiento .. 11
Factores que intervienen en el trabajo de desarrollo de la condicin fsica ... 17
La evaluacin de la condicin fsica . 28
El entrenamiento deportivo: objetivos y mtodos ... 35
El entrenamiento deportivo: planificacin . 37
Preparacin biolgica del deportista . 46
Desarrollo de la resistencia 49
El cido lctico . 58
Mtodos para el desarrollo de la resistencia aerbica ... 62
El msculo, ejemplo de adaptaciones .. 67
Mtodos para el desarrollo de la fuerza ... 71
Mtodos para el desarrollo de la velocidad . 78
Mtodos para el desarrollo de la movilidad articular .. 85
Lesiones deportivas . 92

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Energa y entrenamiento
1. De dnde se obtiene la energa?.

A. ATP.
MiosinATPasa
ATP ADP + Pi + E
(Si disminuye la cantidad de ADP, se incrementa la de ATP)

Pi

E
ATP ADP

Pi
E
B. FsC.

La energa utilizada para la formacin de ATP a partir de ADP se encuentra en la molcula de


Fosfocreatina, en el enlace de alta energa que une la Creatina al Pi.

Creatinfosfokinasa (CPK)
FsC + ADP ATP + Creatina

Pi

E
ATP ADP

Pi Creatina

E
FsC

Aproximadamente hay unos 20 mM/Kgr de FsC acumulada en el msculo.


El problema de este sistema de produccin de energa se encuentra en que para activar la CPK pasa un
cierto tiempo de latencia.

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C. Glucolisis anaerbica.

Glucosa
La glucosa del interior disminuye para producir
ATP.
Disminuye la glucosa y
aumenta el ATP

En la glucolisis anaerbica se utilizan 2 ATP y se producen 4 ATP, se trata de un mecanismo de


obtencin de energa antieconmico.

GLUCOSA

En ausencia de O2 cido pirvico En presencia de O2

cido lctico Acetil CoA

Aumenta el H+ (Se traslada a Ciclo de Krebs


la mitocondria)

Disminuye el pH y se produce la
inhibicin de enzimas, como por
ejemplo, la PFK (fosfofructokinasa)

Para remediar la acidificacin del medio, fruto de la produccin de cido lctico, el organismo cuenta con
una serie de sistemas amortiguadores, que se ponen en funcionamiento en tiempos distintos:
 Sistemas qumicos, que actan en segundos (bicarbonatos, fosfatos, protenas)
 Sistemas respiratorios, que actan en minutos.
 Sistemas renales, que actan en das.
Peculiaridades del entrenamiento anaerbico alctico.
1. Depende del tipo de fibras (han de ser blancas).
2. Sustratos (incremento de las reservas de fosfgenos).
3. Incremento del nmero de fibras o de su dimetro.
4. Incremento de la concentracin de enzimas [enzimas]
Se utiliza el mtodo de "reclutamiento", es decir, se procura conseguir rdenes a nivel central para que
acten el mayor nmero de unidades motrices.

Unidad motriz = Una motoneurona alfa y sus clulas inervadas.


Grupo motor = Nmero de motoneuronas en el msculo.

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Qu ocurre a partir del Ciclo de Krebs?.

Ciclo de
Krebs Procesos de la cadena respiratoria

2H 2 e-
ATP

ATP
2 H+

ATP

H2 O

O2

Balance energtico.

6 CO2 ------------------------------------- 30 ATP


10 NADH2 ------------------------------- 4 ATP
GLUCOSA 2 FADH2 --------------------------------- 4 ATP
4 ATP ------------------------------------- 4 ATP
H2O 38 ATP

Peculiaridades del entrenamiento anaerbico lctico.


1. Tipo de fibras (blancas).
2. Incremento en la [enzimas].
3. Conseguir enzimas que tengan actividad en un pH cido.
Si se incrementa la eficacia de los sistemas amortiguadores del equilibrio cido/base, el pH. no
disminuir.

Los atletas entrenan en altitud para incrementar el nmero de glbulos rojos en sangre y, por
consiguiente, de protena, que contrarresta la accin del cido lctico que hace disminuir el pH.

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Concentracin del cido lctico en individuos entrenados y no entrenados en relacin a


la carga. Recuperacin.

 Para la misma carga de trabajo.


El sujeto sedentario produce ms
cido lctico que el sujeto entrenado.

Un sujeto sedentario entrena durante


un mes y al tomar medida de la [lac] sta
ha disminuido, lo que significa que se ha
producido una mejora de la puesta en
marcha de la glucolisis aerbica y la
beta-oxidacin.

Deducimos, por tanto, que en un


sujeto sedentario es muy importante el
proceso de glucolisis anaerbica ya que
tarda mucho en producirse los procesos
de glucolisis aerbica y la beta-
oxidacin.

En un sedentario no solo se produce el efecto


de un incremento de la [lac], sino que adems, el
tiempo de eliminacin del cido lctico, despus
del trabajo (entrenamiento), es muy largo.

En la grfica se observa como el tiempo de


eliminacin del cido lctico disminuye conforme
pasan los meses de entrenamiento.

Importante.

Valor basal de [lac] = 1,1 mM/l

Segn Mader, toda capacidad de trabajo


fsico que conduzca a producir un incremento de
la [lac] hasta 4 mM/l se dispara en su
concentracin.

Ejemplos:
Trabajos con disminucin de la intensidad e incremento de tiempo -------------- 2, 3, 4 mM/l.
Trabajos de intensidad moderada ---------------------------------------------------------- 4 8 mM/l.
Trabajos de una elevada intensidad y poco tiempo ------------------------------------ 8 15 mM/l.
Atletas de lite pueden llegar a concentraciones de lactato de entre 15 y 21 mM/l.

 Independientemente de la carga de trabajo.

Puede observarse que la produccin de


cido lctico es muy superior en individuos
entrenados que en individuos sedentarios.

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Ejemplos:

1. Trabajo en el que el tiempo de ejecucin es de 10 y el de descanso de 20.

Si un sujeto entrenado y un
sedentario trabajan al 100% de su
capacidad la [lac] ser mayor en el
primero que en el segundo pero, para
una misma carga, el sujeto sedentario
producir ms cido lctico que el
entrenado.

Aunque la [lac] sea mayor en el sujeto


entrenado, el tiempo de eliminacin ser
ms corto que el del sujeto sedentario.

2. Trabajo con un tiempo de ejecucin de


30 y 60 de recuperacin.

3. Trabajo con tiempo de ejecucin de


60 y 120 de recuperacin.

Un nio con una capacidad de trabajo del 100 % nunca llegar a sobrepasar la [lac] de entre 4 y 6 mM/l.
debido a:
No tener glucgeno.
No tener enzimas para producir energa por va anaerbica.

La eliminacin del cido lctico se hace sacndolo del msculo (aumentando el sistema de capilarizacin
del mismo) para que vaya a la sangre y sea eliminado por otras vas. Cuando no se elimina el cido lctico
es cuando aparece la fatiga.

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Relacin entre el incremento de cido lctico y el VO2 mx.

En el sujeto sedentario empieza


rpidamente a incrementarse la [lac] cuando
su VO2 mx es relativamente bajo, por lo que
la fatiga aparecer antes que en el sujeto
entrenado ya que en ste no empieza,
prcticamente, a producirse el incremento
de la [lac] hasta llegar a un 80% del VO2 mx.

Esquema de la eliminacin del cido lctico.

cido lctico

Sangre

Tejidos perifricos

 Msculos que no han trabajado


 Miocardio
 Hgado Ciclo de Cori
 Riones

El cido lctico
pasa a glucgeno
(En estos lugares se metaboliza y el procedimiento se conoce como TURN OVER)
La concentracin de cido lctico [lac] es mayor en el msculo que en la sangre.
En un trabajo fraccionado, durante los intervalos de trabajo, la [lac] ser mayor que durante los intervalos
de descanso. Al eliminarse este cido lctico del msculo, va a pasar a la sangre, de manera que durante
los dos o tres primeros palieres de trabajo su concentracin en sangre ser menor que en el msculo, para
ir aumentando progresivamente hasta llegar a una cota de acidificacin del plasma sanguneo en la que el
individuo no puede seguir trabajando.

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Encontramos dos sistemas de metabolizacin del cido lctico:

a. Msculo miocardio. Lo transforma en glucosa y lo utiliza como energa.


b. Musculatura en reposo. Segn Brooks, hasta el 60 70% del cido lctico se reutiliza (turn
over) a modo de energa en otras reas del organismo.

Qu ocurre en la recuperacin de un individuo que tiene una elevada [lac] segn esta
sea activa o pasiva?.

Se observa que eliminando hasta un 50


% de la [lac] se tarda menos tiempo
mediante una recuperacin activa que
mediante una recuperacin pasiva.

Con la recuperacin activa se consigue


que la sangre circule a ms velocidad y por
lo tanto se vaya eliminando el cido lctico
ms rpidamente. Hay que tener en cuenta
que las actividades de recuperacin activa
no sean de una intensidad tal que provoque
un incremento en la [lac].

Fases de todo entrenamiento.

1. Fase catablica. Es un perodo de destruccin celular, de ruptura de ATP, PC, etc.


2. Fase anablica. Perodo de reconstruccin que se favorece con una correcta recuperacin,
higiene, alimentacin, etc.

Al trabajar con mucha intensidad durante


un perodo relativamente largo de tiempo y
sin prcticamente recuperacin se llega a un
momento en el que la acidez es tal que no se
produce ya ms cido lctico.

Como se ha visto anteriormente, la [lac] en sangre y en el msculo es diferente. En la sangre tiene su


punto alto entre los 3 y 5 minutos despus de realizar el trabajo, mientras que en el msculo aparece justo
al terminar el mismo.

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Fase anablica del entrenamiento: Supercompensacin.

Para lograr una mejora de la condicin fsica de un sujeto es necesario trabajar siempre con
sobrecargas, esto puede entenderse si se estudia la capacidad funcional.

El perodo de supercompensacin
es en el que interesa volver a entrenar
para poder conseguir mejoras.

El individuo que aplica sus tiempos de entrenamiento perfectamente a sus perodos de


supercompensacin obtiene una mejora en su condicin fsica.

De igual manera el individuo que aplica sesiones de entrenamiento antes de que se produzca el perodo
de supercompensacin ir empeorando en su forma. Tambin puede hacerse lo que se ha dado en llamar
"entrenamiento por concentracin de cargas", como puede apreciarse en el grfico siguiente.

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Fenmenos de adaptacin al entrenamiento


1. Definicin de adaptacin.
En todo momento, el organismo presenta una tendencia a mantener el equilibrio u homeostasis natural
del mismo, es decir, restablecer la situacin anterior al estmulo lo antes posible.
La adaptacin es un cambio en estructura y en funcin que sigue al entrenamiento y que capacita al
organismo para responder ms fcilmente a los estmulos producidos por el ejercicio fsico. Es un cambio
ms o menos duradero, permanente, frente al ajuste que es un fenmeno de adaptacin pasajero.
Un claro ejemplo de ajuste es el fenmeno que sigue a un ejercicio fsico intenso, es decir, una
disminucin de la cantidad de azcar en sangre (hipoglucemia) seguida por la respuesta del pncreas con
la secrecin de glucagn, provocando que el hgado segregue glucgeno y que por tanto aumente la
glucemia (cantidad de azcar en sangre).
Un claro ejemplo de adaptacin sera la disminucin de la frecuencia cardiaca en reposo o durante el
ejercicio, o la hipertrofia muscular, los cuales son cambios duraderos en funcin y en estructura.
Todos los procesos de adaptacin estn basados en tres leyes o teoras fundamentales que
estudiaremos a continuacin.

2. Ley del umbral o ley de Arnold Schultz.


Esta teora parte de la existencia de un umbral o estmulo mnimo necesario para que se produzca
alguna modificacin, mejora o adaptacin en el organismo. Existe tambin un mximo de tolerancia o
punto a partir del cual solo se da la fatiga y el sobreentrenamiento.
Segn esta ley, la adaptacin se produce como consecuencia de esfuerzos fsicos propuestos de
forma consecutiva y adecuada para que el organismo los vaya asimilando progresivamente.
1 caso. El estmulo se encuentra por debajo
del umbral o estmulo mnimo, por lo que no M x i m o

existe el efecto entrenamiento y, por lo tanto, no se d

aprecian mejoras. t o l

e
r a n c i a

2 caso. El estmulo coincide con el umbral o


estmulo mnimo, es posible que pudiera darse U m b r a l o

efecto entrenamiento si se repitiera el trabajo varias e


s t m u l o
C a s o

veces, aunque lo que se conseguira, ms que nada


C a s o 4

m n i m o

sera la fatiga y disminucin del rendimiento. C a s o

3 caso. El estmulo se encuentra por encima C a s o


2

del umbral o estmulo mnimo, se dara la


1

situacin ideal, en la que se consiguen mejoras E s t m u l o s

musculares, tcnicas, orgnicas,...


4 caso. El estmulo se encuentra por encima del mximo de tolerancia, no se logra ningn tipo de
mejora y nos lleva al sobreentrenamiento y a la fatiga.
El lmite de tolerancia es el techo del potencial. Es individual, ya que viene dado genticamente.
Umbrales de excitacin en las cualidades fsicas:
Estmulo
Cualidad Fsica Umbral mnimo Umbral mximo
ptimo referido a salud
Resistencia Aerbica 50% VO2 mx 60% VO2 mx 70% VO2 mx

Fuerza 1 2 100%
/3 de la carga mxima /3 de la carga mxima

Velocidad 100% (si no es as, no hay mejora) No existe 100%

Sensacin de bienestar con el


Flexibilidad Segn mtodo de trabajo No producir lesin
estiramiento

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3. Ley del Sndrome General de Adaptacin (Hans Selye).


Esta ley defiende que el organismo responde con el fenmeno de adaptacin ante todas las alteraciones
que se producen en su normal equilibrio como consecuencia de un estimulo o un entrenamiento.
En el fenmeno de adaptacin se desencadenaran tres fases consecutivas:
 Fase de alarma: donde se aplica el esfuerzo
que al organismo le va a producir una
respuesta inicial denominada CHOQUE
seguida de una de ANTICHOQUE,
constituyendo las primeras respuestas o
reacciones del organismo ante el ejercicio. E

t
s

r
t

a
m

b a
u

j o
l o

 Fase de agotamiento: donde si el


organismo sigue recibiendo estmulos, no Fase de
adaptacin
podr adaptarse y se agotara. f

o
E

r
s

m
t a

a
d

i
o

n
d

i c
e

i a l

 Fase de resistencia o de adaptacin: Fase de


agotamiento
donde el organismo se adapta a la nueva
situacin y se adquiere un estado de equilibrio. Fase de
alarma

Este planteamiento puede ser entendido para una


sesin o para una temporada de entrenamiento.

4. Principio de supercompensacin.
Despus de un entrenamiento se requiere
una recuperacin adecuada para poder
soportar convenientemente un nuevo
entrenamiento. De este modo vemos como
entrenamientos y recuperaciones se
encuentran relacionados dando pie al E s t m u l o

fenmeno biolgico de la supercompensacin


(

t r a b a j o )

segn el cual, despus de una carga de


trabajo y una recuperacin adecuada, el
Supercompensacin
organismo no solo restaura su nivel inicial
(compensacin), sino que se establece un E s t a d o d e

nivel superior (supercompensacin).


f

o r m a i n i c i a l

Este es un fenmeno de adaptacin que


Compensacin
capacita al organismo para soportar estmulos
crecientes y que constituye la base del
rendimiento deportivo y la mejora fsica.
Esto no siempre es as. Podemos encontrarnos entrenamientos donde los estmulos estn muy seguidos
y en consecuencia los descansos y recuperaciones sean insuficientes. Se obtiene un rendimiento bajo y con
una tendencia al sobreentrenamiento y al agotamiento.
Para evitar esto, lo que podemos hacer es dar un amplio tiempo de recuperacin con lo que
reestableceremos el nivel inicial.

5. Principales efectos del entrenamiento.


Entrenar significa conseguir una serie de mejoras en los distintos sistemas orgnicos y en funcin del
tipo de entrenamiento.
Las mejoras especficas en cada rgano o sistema son:
 Sistema cardiovascular.
Aumento del tamao y grosor del corazn.
Aumento del volumen sistlico.
Aumento del gasto cardiaco.
Aumento y mejora del riego sanguneo en los msculos activos (redistribucin perifrica).
Mejora de la capacidad de transportar oxigeno y nutrientes a los msculos.

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Aumento de la diferencia arteriovenosa de oxigeno.


 Diferencia (A V) O2
Las arterias llevan sangre rica en oxigeno y las venas transportan sangre
pobre en oxigeno.
Por ejemplo:
Una persona entrenada:
Sangre arterial con 10 unidades de oxigeno.
Sangre venosa con 3 unidades de oxigeno.
10 3 = 7 de diferencia arteriovenosa.
Una persona no entrenada:
Sangre arterial con 9 unidades de oxigeno.
Sangre venosa con 5 unidades de oxigeno.
9 5 = 4 de diferencia arteriovenosa.
Disminucin de la frecuencia cardiaca tanto en el ejercicio como en reposo, as como los
tiempos de recuperacin de los valores normales.
Aumento de los hemates y la hemoglobina en sangre.
El contenido de glucosa se mantiene invariable durante el ejercicio.
 Sistema respiratorio.
Mejora la ventilacin pulmonar y la difusin de gases en pulmones y tejidos.
Disminuye el ritmo o ciclos ventilatorios mejorando la intensidad de los mismos
(disminuyen de 14-15 a 8-9 los ciclos ventilatorios en reposo).
Aumenta la capacidad vital.
 Sistema endocrino.
Favorece el crecimiento.
Mejora de la salud.
Favorece el rendimiento global del cuerpo.
 Sistema nervioso.
Mejora la coordinacin.
Mejora la capacidad de soportar esfuerzos.
Mejora la concentracin.
Mejora la calidad y velocidad de los impulsos nerviosos.
 Aparato locomotor.
Favorece el crecimiento.
Favorece el fortalecimiento de los msculos, huesos y articulaciones.
Mejora de la capacidad que tienen los msculos de aprovechar la energa y soportar
esfuerzos.

6. Principios generales del entrenamiento deportivo.


Principio de la Unidad Funcional. De manera que el organismo acta como un todo, es decir,
tiende a generalizar.
Principio de Generalidad y Especificidad. Se refiere a la bsqueda de un desarrollo
armnico de todas las cualidades fsicas. Una vez incrementado el nivel general ya se puede
buscar el rendimiento de manera especfica.
Principio de relacin. Por el que se dice que todas las cualidades fsicas estn relacionadas
ya que en la fase general del entrenamiento, todas se benefician, pero durante el entrenamiento
especfico la relacin puede convertirse en favorable, desfavorable o indiferente.

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Principio de oportunidad. Se refiere a que el entrenamiento debe aplicarse en el momento


oportuno, que como ya hemos visto antes se corresponde con el perodo de Supercompensacin.
Principio de intensidad. Que se refiere a que la intensidad del trabajo debe de ser lo
suficientemente grande como para causar efecto, pero no tanto como para sobreestimular y daar
al organismo.
Principio de progresin y continuidad. Que se refiere a la continuidad en el entrenamiento y
al crecimiento paulatino de las cargas para garantizar mejoras en el rendimiento.
Principio de proporcin. Que indica que el descanso deber ser proporcional al trabajo.
Principio de individualizacin. A pesar de que cuando se citan valores referentes a umbrales y
procesos de adaptacin, se hace de forma generalizada para todo el mundo, las reacciones y
los procesos de adaptacin son diferentes en cada persona, por lo que se debe individualizar en el
entrenamiento lo ms posible.
Principio de motivacin y de estimulacin voluntaria. Todo entrenamiento trabaja
aspectos tales como la voluntad y la motivacin, para poder superar los esfuerzos que se plantean.

7. Las cargas de trabajo.


Cuando nos referimos a las cargas de entrenamiento, forzosamente, hay una primera pregunta que
tenemos que responder... Perseguimos salud o alto rendimiento?
Evidentemente, la respuesta depender de la persona a quien va dirigido el entrenamiento, es decir,
para una persona normal que pretende mejorar su forma fsica y encontrarse fsica y psquicamente bien,
nuestro objetivo primordial ser la salud, mientras que cuando nos referimos a alto rendimiento
evidentemente las cosas se salen de madre y se trabaja en los lmites de los umbrales (que es donde
ms se mejora y muchas veces se rebasan, daando en ocasiones rganos y sistemas).
Trabajar ms fuerte no significa necesariamente mejorar ms. Ms bien, trabajar bien si que es
sinnimo de mejorar bien, a veces a largo plazo, pero sobre todo es muy importante tener claro qu
vamos a hacer, cmo lo vamos a hacer, y cmo lo vamos a controlar, ya que si pretendemos trabajar
adecuadamente tendremos que preocuparnos tambin por medir lo que estamos haciendo y verificar si lo
estamos haciendo correctamente.
Finalmente, indicar que la carga de trabajo se mide a travs de dos parmetros que la determinan, el
Volumen o cantidad de trabajo, y la Intensidad o calidad del mismo. Por ello, no debemos referirnos
solamente a los valores de los Umbrales de estimulacin, sino tambin a cuantas veces lo hacemos y la
relacin con el tiempo que tiene todo esto.
Intensidades de trabajo y Salud.
En trminos generales podemos asegurar que la carga ms adecuada para estimular un organismo se
corresponde con un valor aproximado de 2/3 de... de qu?
Si nos referimos a la Fuerza sera 2/3 de la MCT (mxima carga de trabajo), o sea, si el individuo
puede llegar a realizar 30 repeticiones en un determinado ejercicio, debiera trabajar con 20 con lo que se
consigue una estimulacin ptima de las glndulas suprarrenales y el ejercicio se asimila bien dado los
niveles de catecolaminas segregados (el sujeto no se vuelve irascible y asimila bien).
Si nos referimos a la Resistencia Aerbica tambin podemos pensar en un valor cercano a 2/3 del
VO2 mximo, es decir, se recomienda trabajar al 60% de ese VO 2 Mximo e incluso el sujeto puede llegar a
apurar ese 2/3 lo que significara un 66,66%, valor por debajo del 70% que como ya sabemos representa el
umbral anaerbico.
Si queremos trabajar la Velocidad diremos que no existe un valor mnimo de excitacin, ya que para
trabajar este tipo de estmulos, las respuestas debern ser 100%, es decir, por ejemplo un sujeto no
mejora su velocidad de reaccin si responde con lentitud ante un determinado estmulo, pues la respuesta
deber ser mxima, y reacciones por debajo del 100% no producirn mejora. Por ello, cuando nos referimos
al desarrollo de esta cualidad diremos que solamente existe un solo Umbral, que es mnimo mximo y es
el 100%. Si se requieren este tipo de respuestas habr que tener en cuenta que el calentamiento deber
prepararnos adecuadamente para evitar tirones y calambres.
En cuanto a la Flexibilidad diremos que su desarrollo proporciona las posibilidades de movimiento,
que tanto articulaciones como msculos permiten que un determinado gesto pueda hacerse hasta aqu o
hasta all, y que adems hay que sentir el bienestar que producen los estiramientos, sin llegar al dolor,
trabajando suavemente en el punto de mximo estiramiento.

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Intensidades de trabajo y Rendimiento.


Cuando lo que se pretende es el mximo rendimiento se suele apurar siempre en el lmite de los Umbrales
(que es donde ms se mejora), pero con sumo cuidado, por que cuando se rebasan, lejos de mejorar, se
empeora, se lesionan msculos y articulaciones y se daan rganos, manifestndose los efectos del
sobreentrenamiento.
Para nosotros, que vamos a plantearnos un trabajo en dos fases, orientando la primera a la salud y la
segunda a la mejora del rendimiento, ya desde el principio diremos que desechamos las cargas altas o
muy altas y que lo que pretenderemos ser una buena asimilacin del trabajo realizado, y eso suele
producirse cuando al terminar el entrenamiento el sujeto tiene todava ganas de hacer ms, es decir,
evitaremos quedar totalmente agotados, nos esforzaremos pero poniendo como ponemos empeo en el
trabajo... cuando sintamos que el trabajo es muy duro, nos plantearemos bajar la carga, bien en Volumen,
en Intensidad o en ambos aspectos si fuera necesario.

Clculos del VO2 mximo.


El valor del VO2 mximo suele ser un referente para calcular intensidades y recuperaciones, por ello,
vamos a ver como se calcula utilizando la frmula de Karbonen, ya que nos proporciona valores en
funcin de la Frecuencia Cardiaca de Reserva.
W = % del VO2 Mximo
FCR = Frecuencia Cardiaca en Reposo
FCM = Frecuencia Cardiaca Mxima terica (22010) Edad en aos
FCT = Frecuencia Cardiaca de Trabajo (durante el entrenamiento)

FCT FCR
W=
FCM FCR

VO2 mx. = W * 100

Para calcular la FCT para un determinado valor del VO 2 mx., ser cuestin de despejarla poniendo
un valor para W que represente el porcentaje que deseamos trabajar.
As pues, si queremos obtener la FCT correspondiente al Umbral Anaerbico (70% VO2 mx.)
procederamos de la siguiente manera...
FCT = [0,7*(FCM FCR)] + FCR siendo 0,7 el valor de W
Si queremos calcular otras intensidades, pondramos otros valores para W, como por ejemplo...
FCT = [0,5*(FCM FCR)] + FCR siendo 0,5 el valor de W (50% VO2 mx.)
FCT = [0,6*(FCM FCR)] + FCR siendo 0,6 el valor de W (60% VO2 mx.)
Tambin se puede calcular el VO2 mx. a travs de la frmula de Fondarai, pero necesitamos saber la
potencia (Watios) desarrollada...
VO2 mx. = (853 + 472,89 * Watts)/FCT
Por ello, nos decantamos por la frmula de Karbonen ya que nos proporciona suficiente claridad, facilidad
de comprensin y de clculo como para manejarla sin dificultades.

Parmetros de frecuencia cardaca.


Obtencin de la frecuencia cardaca mxima terica (FCM).
La FMC es un parmetro difcil de obtener, ya que las ecuaciones al respecto han sido
obtenidas s partir de datos que se desprenden de estudios realizados en personas adultas, y
adems, parece ser que el valor de la desviacin estndar es lo bastante grande como para poder
asegurar que pueden existir grandes diferencias entre unos sujetos y otros, es decir, que la
ecuacin considerada como estndar puede ajustarse a unos sujetos, mientras que para otros no
se obtiene un valor ajustado. Por ello, el valor de la FCM deber estar sujeto a ajuste ya por

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cuestin de concepto, y el sujeto en cuestin deber verificar (por lo menos en las primeras
fases del entrenamiento) si los clculos para sus intensidades de trabajo pueden ser correctos,
dado que en determinados momentos se puede llegar a concluir que hay que recalcular si se
aprecian variaciones en los valores de la FCM o la FCR. Evidentemente, si estos valores
fueran tomados en el laboratorio ante una prueba de esfuerzo, podramos establecerlos como
suficientemente vlidos y no preocuparnos ms del asunto, pero si no es el caso, es necesario que
el sujeto a entrenamiento se conciencie de que debe responsabilizarse de que sus clculos se
ajusten a su realidad, en lugar de dar por buenos los primeros clculos realizados.
Nosotros utilizaremos la expresin ms extendida, que es la siguiente...

FCMt = (220 10) E

E = edad expresada en aos

Obtencin de la frecuencia cardaca en reposo (FCR).


Es recomendable tomarla a partir de las condiciones de reposo estndar de la actividad principal
del sujeto a entrenamiento, es decir, en nuestro caso la tomaremos en la posicin sentado
durante un tiempo de 15 segundos, lo haremos dos veces separadas una de la otra al menos un
minuto y si salieran diferentes, nos quedaramos con la ms baja.
Control de la frecuencia cardaca en 15.
Cuando obtenemos los valores de intensidad lo expresaremos siempre en p/m, sin embargo,
raramente controlamos este valor durante un minuto, por lo que el valor calculado para el
control de F.C. lo multiplicaremos por 4 ya que habitualmente se realizar durante un tiempo de
15 segundos (1/4 de minuto).
ndice cardaco (IC).
Si queremos tener una referencia cardaca que muestre el estado de recuperacin del sujeto
existen diversos Tests que proporcionan curvas de recuperacin ante un ejercicio estndar. En
nuestro caso utilizaremos como ndice cardaco el que se desprende de la frmula de Karbonen
(antes descrita) y que nos proporciona un valor que representa el VO2 (consumo de oxgeno)...

FC2min FCR
IC =
FCM FCR
IC = ndice cardaco (el valor del VO2 a los 2 minutos de recuperacin).
FC2min = Frecuencia cardaca a los 2 minutos del esfuerzo.
Puesto que la nica herramienta de que disponemos para el control de las Intensidades de
trabajo es el pulso, a pesar de que existen otras formas de control poco accesibles para
nosotros ya que difcilmente podemos conocer la concentracin de lactato en sangre, y
mucho menos saber si nos acercamos a los 4 milimoles, para lo que necesitaramos un mdico o
fisilogo con nosotros, o tambin podramos utilizar un pulsmetro, pero su precio no nos permite
disponer fcilmente de l, mientras no sea posible hacerlo de otra manera, tendremos que
remitirnos al control del pulso por nosotros mismos, es decir, nosotros durante el entrenamiento nos
hacemos los controles de Frecuencia Cardiaca en Trabajo con objeto de verificar si el nivel de
trabajo es adecuado o no.

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Factores que intervienen en el trabajo de


desarrollo de la condicin fsica
1. Introduccin.
El proceso de desarrollo de la condicin fsica se basa, fundamentalmente, en la aplicacin de cargas de
trabajo fsico, tcnico y tctico de diferente magnitud y orientacin durante las sesiones de entrenamiento o
bien en las propias competiciones deportivas. La carga del entrenamiento supone la totalidad de
estmulos de los carga efectuados sobre el organismo (Zintl, 1991). Hace referencia al trabajo global
que realiza el deportista en un ejercicio, durante una sesin de entrenamiento o en un ciclo temporal del
mismo (Czerwinski, 1993); as como al esfuerzo que exige, al gasto energtico provocado (Gonzlez, 1991),
y su magnitud se determina por las modificaciones causadas en el organismo.
La carga presenta una expresin externa y otra interna. La carga externa o fsica se rige por aquellos
datos indicadores del trabajo realizado que sealan la cantidad y calidad del mismo mediante una serie de
parmetros (horas, kilmetros, n de ejercicios, velocidad, etc.). Cuantitativa y cualitativamente se define
mediante los denominados componentes de la carga. Este tipo de carga es susceptible de medicin y es
independiente de los efectos provocados (Manno, 1989).

2. Componentes de la carga.
Zintl (1991) los considera como las magnitudes significativas que determinan y dosifican las cargas
en el entrenamiento. En la prctica los componentes que se utilizan para definir los parmetros
cuantitativos y cualitativos de las cargas son:
 la duracin del estmulo;
 el volumen y la frecuencia de los estmulos del entrenamiento;
 la intensidad del estmulo;
 su densidad; y
 el perodo de descanso intra e interestmulos.

3. Duracin.
La duracin del estmulo representa el tiempo durante el cual cada contenido del entrenamiento
tiene un efecto sobre el organismo. Es decir, el tiempo que dura la actividad, durante el cual se ejerce la
carga, influyendo sobre el organismo el estmulo aislado, una serie de estmulos en el entrenamiento
fraccionado o de repeticiones, o una fase de carga en los ejercicios cclicos.
Cada estmulo tiene una duracin ptima fuera de la cual no desarrolla efectos ptimos y supone una
prdida de tiempo y energa. Esta duracin depende bsicamente del contenido de trabajo a realizar y del
objetivo previsto. La duracin del estmulo se determina mediante:
la duracin del estmulo en unidades de tiempo, en el caso del trabajo cclico; y por
la duracin de una carga nica (tiempo efectivo de realizacin de una serie de repeticiones de un
ejercicio) en el caso de trabajo acclico.
Junto con el resto de componentes de la carga, la duracin influye en la eficacia y orientacin del efecto
entrenamiento. En el trabajo cclico, la duracin disminuye cuando aumenta la intensidad (mayor velocidad),
o cuando se realiza una cantidad igual de repeticiones en un tiempo menor (debido a la mayor aplicacin de
fuerza por unidad de tiempo). En los ejercicios acclicos, la elevacin de la intensidad (mayor peso de las
halteras, por ejemplo) provoca un aumento de la duracin de la estimulacin.

4. Volumen.
El volumen es la cantidad de solicitacin ejercida sobre el organismo del deportista, lo que representa el
aspecto cuantitativo de la carga. Con l se pretende sumar todos los elementos homogneos de la
preparacin del deportista y reflejar as la cantidad total de actividad realizada durante el entrenamiento
(Bompa, 1983). En el caso del trabajo segn el mtodo continuo, el volumen es igual a la duracin del
estmulo; en los entrenamientos fraccionados, es la suma de las duraciones de dichos estmulos.

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2 Bachillerato

El volumen se puede calcular muy fcilmente, al ser la suma de los parmetros cuantitativos similares.
Simplemente es necesario que sus unidades de medida sean definidas de un modo apropiado para cada
tipo especfico de entrenamiento (tabla I).
Se distingue entre dos tipos diferentes de volumen (Bompa, 1983):
 Relativo: la cantidad terica total de trabajo dedicado al entrenamiento durante una sesin de
entrenamiento.
 Absoluto: la cantidad real de trabajo realizada por un deportista individual, expresada en minutos
generalmente.
Para la definicin de una carga es necesario que el volumen venga asociado a una intensidad dada. El
volumen siempre est en funcin de la intensidad, por esto no existe un volumen ptimo o todos son vlidos
(Gonzlez, 1990).

TIPO DE DEPORTE INDICADOR DE VOLUMEN Y UNIDADES

Distancia (kilmetros, metros, etc )


Cclico
Tiempo (horas, minutos, segundos)

Tcnico combinatorio Elementos, uniones y combinaciones (nmero)

Tiempo (horas)
De situacin colectivo
Sesiones (nmero)

Tiempo (horas)
De combate
Sesiones (nmero)

Peso total (kilogramos y toneladas)


De prestacin de fuerza Series (nmero)
Repeticiones (nmero)

Tabla I: Indicadores del volumen de la carga en diferentes deportes (Godick, 1989).


El principal efecto del volumen es que provoca reacciones de adaptacin a largo plazo (transformaciones
morfolgicas y funcionales estables) mientras que solo de forma secundaria produce adaptaciones
utilizables inmediatamente (Bellotti y Donatti, 1983). Por ello, no juega un papel decisivo en la obtencin de
los resultados deportivos.
Por el contrario, influye decisivamente sobre la duracin del perodo de mantenimiento de la forma
deportiva. Por este motivo, las cargas con caractersticas de volumen predominan en la primera parte de
una temporada para sentar las bases que permitan estar posteriormente durante ms tiempo en el nivel de
forma alto.
Como los restantes componentes de la carga, el volumen se encuentra limitado por una serie de
factores. En su caso los principales lmites son:
La posibilidad de dedicacin del deportista al entrenamiento. No es posible un aumento
continuado e indefinido del volumen, porque nadie puede entrenarse durante todo el da y adems
porque produce un deterioro de las funciones orgnicas con el paso del tiempo y tras cada sesin de
entrenamiento.
Su relacin con el resultado deportivo. El aumento progresivo de la cantidad de trabajo tiene un
lmite, y sobrepasado ste, el incremento del volumen ya no contribuye a elevar la capacidad fsica
(Bueno, 1990; Naglack 1980).
La frecuencia como componente del volumen.
La frecuencia de los estmulos y del entrenamiento (generalmente el nmero de sesiones semanales
realizadas) es considerada tambin como indicador del volumen, por lo cual se incluye en este componente
de la carga. El motivo es que la frecuencia tambin est representada por la adicin de parmetros
homogneos de ndole cuantitativa; en este caso el nmero de estmulos de la sesin, o de sesiones en un
ciclo de tiempo determinado.
Sin embargo, algunos autores (Grsser, Starischka y Zimmermann 1988) la consideran de forma aislada
como otro parmetro distinto de los que componen la carga.

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La frecuencia de los estmulos viene indicada por la cantidad de los mismos realizada en la sesin de
entrenamiento. En estrecha relacin con la intensidad, duracin y densidad; su valor es inversamente
proporcional al de estos componentes. De este modo, cuanto ms intenso y prolongado sea el esfuerzo,
menor nmero de estmulos (frecuencia) se puede realizar. Cuanto mayor sea la frecuencia, mayor cantidad
de pausas ser necesario incluir, por lo cual la densidad ser menos elevada.

5. Intensidad.
La intensidad representa el componente cualitativo del estmulo o de la carga de entrenamiento. Suele
definirse por la cantidad de trabajo de entrenamiento o competicin efectuada en la unidad de tiempo,
indicando de este modo de este modo la potencia desarrollada en el ejercicio (Ozoln, 1983).

Trabajo (W)
INTENSIDAD = Potencia =
Tiempo (t)

Cuanto mayor haya sido el trabajo realizado en el tiempo; o para trabajos iguales, el realizado en menor
tiempo, ms potencia se habr efectuado y, por lo tanto, mayor intensidad ha requerido la realizacin de la
carga.
La intensidad expresa el modo en que ha sido realizado un determinado volumen de trabajo (Belloti y
Donatti, 1983). Este modo es funcin del estmulo empleado en el entrenamiento, la sobrecarga superada
(kg), la velocidad o calidad de la ejecucin y el intervalo de descanso entre repeticiones (Bompa, 1983).
Pero no depende solamente del esfuerzo muscular, sino tambin de la energa nerviosa requerida
durante la realizacin del entrenamiento o la competicin. El conocimiento de este factor es importante en
aquellos deportes que requieren bajos niveles de esfuerzo fsico (tiro con arco, tiro olmpico, etc.) y sin
embargo suponen un alto grado de solicitacin y desgaste del organismo de los deportistas que los
practican.
La intensidad presenta caractersticas opuestas al volumen en referencia al desarrollo de la capacidad
de presentacin del deportista en una especialidad determinada. Preferentemente produce efectos
inmediatos y marginalmente efectos a largo plazo.
Tambin influye de modo decisivo sobre el nivel de forma deportiva (Goluch, 1981). Al elevarse la
intensidad de los entrenamientos, se incrementan los niveles de dicha forma, pero no por ello aumenta su
tiempo de duracin.

TIPO DE DEPORTE Indicador de intensidad fsica Indicador de intensidad fisiolgica


FC (puls./min.) / VO2 (ml/kg * min)
Cclico Velocidad (km/h)
DO2 (l/min)
Nmero de elementos, uniones y
Tcnico combinatorio combinaciones por unidad de tiempo
Indicadores del sistema neuromuscular
Nmero de elementos, uniones y FC (puls./min.)
De situacin colectivo combinaciones por unidad de tiempo VO2 (ml/kg * min)
Nmero de tcnicas por unidad de tiempo. FC (puls./min.)
De combate Puntos VO2 (ml/kg * min)
De prestacin de fuerza Peso relativo Indicadores del sistema neuromuscular
Tabla II: Indicadores de la intensidad de la carga en diferentes deportes (Godick, 1989).
El principal lmite de su utilizacin en el entrenamiento es la edad del deportista por tratarse del
aspecto ms exigente de la carga. Las edades de consecucin de altos niveles en pruebas de alta
intensidad (velocidad, saltos, etc.) son mucho menores que en las pruebas de alto volumen (fondistas,
ciclistas, esquiadores de fondo, etc.).
Es ms difcil de cuantificar que el volumen y su medida varia en funcin del tipo de deporte (tabla II).
Se distinguen varios tipos de intensidad (Bompa, 1983; Bellotti y Donatti, 1983).
 Intensidad absoluta: es la prestacin deportiva del entrenamiento o la competicin en s misma, sin
referencia a la mejor marca personal del deportista. Generalmente viene presentada por el valor
cuantitativo del parmetro que mide el resultado deportivo (por ejemplo, saltar 1,90 m en salto de
altura).

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 Intensidad relativa: definida por la relacin entre la potencia que puede desarrollar el deportista en
un momento determinado y su potencia mxima. As, por ejemplo, saltar una altura de 1,90 m con
respecto a una mejor marca de 2,00 m representa el 95% de la mxima capacidad de prestacin.
 Intensidad media: indica la intensidad de una sesin o ciclo de entrenamiento determinado, en
funcin de la intensidad relativa y del volumen de trabajo en dicho perodo de tiempo.

(Intensidad relativa (%) * Volumen parcial)


Intensidad media =
(Volmenes parciales)

En la prctica deportiva, con el objetivo de facilitar su utilizacin, se emplean diferentes formas de


medicin de la intensidad, tales como el ndice Wint, las escalas de porcentaje o los sistemas de ndices.
a). ndice Wint (Naglack, 1980).
El Wint es una abreviacin de intensidad (int) del trabajo (W) definido por el cociente entre la potencia (o
intensidad) actual y la potencia mxima que se puede desarrollar en el ejercicio realizado. El Wint mide la
intensidad relativa, su resultado oscila entre cero y uno, indicando sus valores cargas de baja y alta
intensidad, respectivamente.

Potencia actual
Wint =
Potencia mxima

En el caso de las actividades de desplazamiento al ser el tiempo inverso al resultado, el cociente se


realiza al revs para que el resultado no sea superior a la unidad:

Potencia mxima
Wint =
Potencia actual

b). Escalas de porcentaje.


Los ejercicios realizados con sobrecargas pueden ser valorados empleando un porcentaje de la mxima
intensidad, donde el 100% representa la mejor performance del deportista. Su valoracin cosiste en atribuir
un adjetivo calificativo a un intervalo de porcentajes dentro de una escala comprendida entre cero y cien, lo
cual tambin mide la intensidad relativa del trabajo realizado (ver tabla III).
c). Sistema de ndices para esfuerzos de tipo cclico (Bompa, 1983).
Una propuesta alternativa para valorar la intensidad se basa en el empleo de un ndice que defina el
sistema energtico utilizado primordialmente en las actividades de tipo cclico. As, Bompa (1983 1986)
seala cinco zonas de intensidad para los deportes cclicos, definidas cada una de ellas por un nmero que
seala un determinado nivel de intensidad absoluta en base a la fuente energtica empleada, los niveles de
lactato hemtico y frecuencia cardaca, los porcentajes de la velocidad y de la participacin de los
metabolismos aerbico y anaerbico durante dicho ejercicio (ver tabla IV).

INTENSIDAD PORCENTAJE
Baja 30 50%
Intermedia 50 70%
Media 70 80%
Submxima 80 90%
Mxima 90 100%
Supermxima > 100%
Tabla III: Escala de valoracin de la intensidad de las cargas expresada en porcentaje con respecto al mximo (Harre, 1977).

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Fuente FC Lactato % Aerbico


ZONA Duracin Intensidad
energtica (puls/min) (mmols/l) anaerbico
Velocidad (%)

ATP PCr 10 20
I 15 60 Mxima
Lctica
> 12 Mxima
90 80
85 98

Lctica 70 30
II 1 6 Submxima
+ O2
6 12 180
30 70
80 90

Aerbica 90 60
III 6 30 Media
intensiva
46 100 160
10 40
75 90

05
IV 1 15 Lmite ATP PCr ------ ------
100 95
> 95

Aerbica 95
V > 30 Dbil
extensiva
24 130 150
5
60 70

Tabla IV: Sistema de ndices para esfuerzos cclicos (Bompa, 1983 1986).
Estas escalas emplean como alguno de sus indicadores una serie de parmetros fisiolgicos como son
la frecuencia cardaca y el lactato sanguneo. Utilizndolos de forma aislada tambin es posible una
valoracin de la intensidad absoluta y relativa de la carga del entrenamiento. Los principales parmetros
fisiolgicos que permiten definir la intensidad del entrenamiento son:
 La frecuencia cardaca (FC).
 El consumo de oxgeno (VO2).
 El nivel de lactato sanguneo.
La frecuencia cardaca.
La FC es un parmetro que refleja la adaptacin del sistema cardiovascular al esfuerzo fsico realizado.
Su empleo permite una medida bastante objetiva de la reaccin del organismo de los deportistas ante los
estmulos del entrenamiento o la competicin. La FC puede ser empleada para expresar la intensidad de la
carga de diversos modos.
La FC absoluta se emplea para un control de la intensidad individual del deportista. Escalas como la
propuesta por Nikiforov (Bompa, 1983) (ver tabla V) o la anterior de Bompa (1986) [tabla IV] permiten este
tipo de valoracin.
Tschiene (1984) tambin seala la relacin existente entre la intensidad de las cargas y la FC,
distinguiendo entre el entrenamiento juvenil (de 15 a 18 aos) y en los adultos, basndose en cinco zonas
diferentes para cada sexo (tabla VI). Dado que la FC de los nios es superior a la de los adultos, es un error
considerar aplicables los niveles de FC de las zonas de intensidad de los mayores en los jvenes por las
diferencias existentes entre ambos.

INTENSIDAD FRECUENCIA CARDACA (puls/min)


Mxima > 185
Alta 170 185
Media 150 170
Baja 120 150
Tabla V: Escala de valoracin de la intensidad en base a la frecuencia cardaca, segn Nikiforov (Bompa, 1983).
La FC expresada como un porcentaje del mximo sirve para controlar las diferencias en la FC mxima
entre deportistas. As Bompa (1983), calcula la intensidad parcial y media (ambas de tipo relativo), para un
ejercicio determinado y para el conjunto global de la sesin, respectivamente. Para un ejercicio concreto,
mediante la relacin porcentual entre las pulsaciones/minuto del trabajo con respecto a la FC mxima
posible.

FC ejercicio * 100
Intensidad parcial = =%
FC mxima

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ZONA NIVEL CHICOS CHICAS ADULTOS


I Baja < 130 < 135 < 135

II Media 131 155 136 160 135 150

III Elevada 156 177 161 180 150 165

IV Alta 176 y ms 181 y ms 165 180

V Mxima Crtico Crtico > 180

Tabla VI: reas de la frecuencia cardaca (pul/min) en adultos y en el entrenamiento juvenil (Tschiene, 1984)

La FC mxima puede determinarse de forma terica y generalizada para todos los sujetos adultos a partir
de las frmulas: 220 edad (en aos) y 210 65 x edad (en aos); con una desviacin estndar de +/- 10
pulsaciones por minuto en ambos casos. De un modo ms concreto y objetivo, se valora en base a las
mximas pulsaciones por minuto alcanzadas en un test de esfuerzo mximo, ya sea en laboratorio o en
campo. En los nios, se recomienda utilizar la frmula FC mx. = 232 2 x edad (en aos).
Sin embargo, este procedimiento considera que este porcentaje se extiende dentro de un intervalo
comprendido entre el valor cero pul/min y la FC mxima; cuando en realidad la zona de FC til se sita
entre la FC basal (o FC mnima alcanzada en condiciones de reposo) y la FC mxima. Por ello, es ms
aconsejable calcular este porcentaje en funcin de esta zona til, denominada FC de reserva (FCR).
Por ejemplo, un trabajo al 85% del VO2max. para un sujeto de 20 aos (220 20 = 200 pul/min como
mximo) y con 60 pul/min en reposo sera:

FCR = FC mxima FC basal = 200 60 = 140 pul/min


% FCR = (%/100) * FCR = 85/100 * 140 = 119 pul/min
FC trabajo = FC basal + % FCR = 60 + 119 = 179 pul/min

De la otra forma sera: 200 pul/min (FC mxima) * 85%/100 = 170 pul/min, que no es el mismo resultado,
ya que es un error conceptual asimilar la FC de un porcentaje del VO2max. con el mismo tanto por ciento de
la FC mxima.
Para el clculo de la intensidad media de la sesin, Bompa (1983) emplea la frmula antes mencionada
de dicha intensidad media, sustituyendo en este caso la intensidad relativa por el porcentaje de la FC
mxima o intensidad parcial.

(Intensidad parcial (%) * Volumen ejercicio)


Intensidad media = =%
(Volmenes de los ejercicios)

En ambos casos, intensidades parcial y media, el resultado, expresado en porcentaje, se evala segn la
mencionada escala de porcentajes de Harre (1977) antes citada.
Otra posibilidad de determinar la intensidad relativa del ejercicio basndose en la FC es la indicada por
Karvonen y Vuorimaa (1988). Conociendo la FC durante el transcurso del entrenamiento y calculando su
valor medio, ste es comparado con la FC mxima del sujeto y su FC en reposo mediante la ecuacin:

FC trabajo FC reposo
% FC mxima =
FC mxima FC reposo

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Su resultado puede expresarse en porcentaje, al multiplicarlo por cien; o en Wint, entre cero y uno, que
es el valor aritmtico resultante de la operacin. Los valores de FC mxima y de reposo se determinan,
respectivamente, a partir de restar la edad del sujeto a 220 pul/min y mediante su medicin en condiciones
basales (por la maana tras despertarse y antes de levantarse).
El consumo de oxgeno.
Una medicin directa del VO2 durante el ejercicio supone una valoracin muy fiable de la intensidad del
trabajo realizado. En el laboratorio esta tcnica no presenta grandes dificultades, pero la mayora de las
veces no es posible reproducir exactamente la actividad del deportista durante un entrenamiento. En el
campo, las dificultades aparecen en el transporte del ergoespiroscopio, aunque sea porttil (saco de
Douglas, Cosmed K2, etc.) y especialmente si es de tipo fijo o convencional.
Usualmente se expresa el VO2 del entrenamiento en forma de intensidad relativa, como un porcentaje de
VO2max determinado en un test mximo de esfuerzo progresivo. Este porcentaje permite comparar la
intensidad del entrenamiento de deportistas que difieren en peso corporal, masa muscular, habilidad tcnica
o eficiencia.
De forma indirecta, el VO2 puede calcularse en base a la FC registrada durante la ejecucin de ese
trabajo por la relacin lineal directa VO2 FC en ejercicios de intensidad mediana hasta el mximo steady
state (Astrand y Rodahl, 1985). Tambin es posible la recogida y anlisis de los gases espirados durante
varios minutos, inmediatamente despus de finalizar la actividad, calculando el VO2 durante la misma por
extrapolacin (Ricci y Leger, 1983).
Otra posibilidad interesante la ofrece el nomograma de Leger y Mercier (1982) que permite determinar la
intensidad absoluta (ml de O2 consumidos y velocidad de carrera) a partir de la relacin entre el VO2max del
sujeto y la intensidad relativa (porcentaje del VO2max al cual se entrena). Sin embargo, este nomograma
presenta el inconveniente de que solamente se puede utilizar en trabajos continuos en rgimen de equilibrio
entre el aporte y el consumo de oxgeno (Prat, 1986).
Indirectamente, tambin puede determinarse la intensidad del trabajo, expresada en la FC de un
porcentaje de VO2max, a partir de la frmula de Karvonen (Fleck y Kraemer, 1987).

[% VO2max * (FC mxima FC basal)]


FC de % VO2max = + FC basal
100

Lactato hemtico.
Otra posibilidad de determinar la intensidad que supone un ejercicio fsico se basa en el nivel de lactato
hemtico producido durante el esfuerzo y medido al finalizar el mismo. Generalmente el procedimiento
empleado es del tipo micromtodo., que permite analizar pequeas muestras de sangre arterializada
obtenida en el lbulo de la oreja o en la yema del dedo de una mano.
La relacin [LA]s = f(s/t) = f(v) obtenida a partir de una recta o curva que permite el clculo de las
intensidades ptimas y la programacin del entrenamiento deportivo de acuerdo con los niveles de
lactacidemia determinados en un test de campo o laboratorio. As, Platonov (1988) establece cinco zonas
de intensidad en funcin del nmero de milimoles por litro de sangre (mmols/l) de lactato acumulado para
sealar la reaccin del organismo y el objetivo de los ejercicios del entrenamiento (ver tabla VII).

Anaerbico Anaerbico Mixto Aerbico Aerbico


INDICES
alctico lctico (ae anae) intensivo extensivo

FC (pul/min) 190 220 170 190 155 170 140 155 100 140

VO2max (%) -------- -------- 80 90 70 80 40 50

Lactato (mmols/l) 14 16 10 12 68 45 34

Tabla VII: Clasificacin de las cargas de entrenamiento en funcin de tipo de trabajo (Platonov, 1988).

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Liesen (1985) y Brettschneider (1990) sealan que tambin se pueden definir mbitos de intensidad en el
entrenamiento de los deportes de situacin (de equipo y combate) en funcin del nivel de lactato sanguneo,
relacionndolos con el desarrollo de las habilidades de la condicin fsica y tcnico tcticas (tabla VIII).
De modo similar, en las pruebas cclicas se pueden establecer zonas de intensidad ptimas en funcin
del umbral anaerbico y los niveles de acidosis metablica (modificado de Rodrguez, 1987) (ver tabla IX).

Lactato Volumen de Condiciones


Objetivos del entrenamiento
(mmols/l) trabajo metablicas

> 10 Muy bajo Muy desfavorables - Tolerancia a la acidosis.

- Prctica de habilidades tcnico tcticas con


8 10 Bajo Desfavorables
componentes de fuerza y en situaciones de estrs.

- Prctica de habilidades tcnico tcticas con


<6 Elevado Favorables
componentes de fuerza y velocidad.

- Prctica de elementos tcticos.


23 Elevado Favorables - Variaciones de la tcnica.
- Adquisicin de nuevas tcnicas.
Tabla VIII: mbitos de intensidad definidos por los niveles de lactato sanguneo en el entrenamiento de los deportes de
situacin segn Liesen (1985) y Brettschneider (1990).

Lactato Intensidad Tipo de carga Velocidad (%)


(mmols/l)

2 85/90% U. anae. Aerbica extensiva 65 75

34 Anaerbica intevlica
90/97% U. anae. 70 90
56 - desarrollo sobrecarga -

Anaerbica intervlica
48 Baja acidosis metablica 80 85
extensiva

Anaerbica intervlica 85 90
8 12 Media acidosis metablica
intensiva 97 100

Velocidad y ritmo de
12 Alta acidosis metablica -------
competicin

Tabla IX: Modelo de intensidades ptimas del entrenamiento en funcin del umbral anaerbico y de los diferentes
niveles de acidosis metablica (modificado de Rodrguez, 1987).

La medicin de la intensidad en los deportes tcnico combinatorios.


En los deportes tcnico combinatorios (gimnasia rtmica y deportiva, etc.) el clculo de la intensidad se
presenta ms complicado, al requerir tener en consideracin tres parmetros bsicos:
 el tiempo total del trabajo empleado (t);
 el nmero total de elementos gimnsticos o combinaciones de los mismos realizadas en una sesin
(P); y
 la dificultad de dichos gestos motrices.

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Gadjos (1983) sugiere las siguientes posibilidades de valoracin de la intensidad en este tipo de
deportes:

Intensidad 1 = P/t
Intensidad 2 = Po/t
Intensidad 3 = Po/t + N

En estos cocientes N es el nmero total de veces que el deportista pasa por cada aparato en el
transcurso de dicha sesin de entrenamiento y Po la suma de los productos parciales del nmero de
elementos de un grupo multiplicado por su nivel de dificultad. En el caso de la gimnasia deportiva, en ambos
sexos, el cdigo clasifica a los elementos en cuatro grupos. Los elementos del grupo A se puntan con
una dificultad de 0,20; los del grupo B, con 0,40; los del grupo C, con 0,60 y los del grupo D, con 0,80
puntos. Por lo tanto, Po viene definido por la siguiente ecuacin:

Po = [(A * 0,20) + (B * 0,40) + (C * 0,60) + (D * 0,80)]

Para simplificar el clculo y no operar con decimales, se pueden sustituir dichos valores de dificultad por
los de uno, dos, tres y cuatro; que representan la misma relacin que los citados decimales entre s:

Po = [(A * 1) + (B * 2) + (C * 3) + (D * 4)]

6. Densidad.
La densidad se refiere a la frecuencia con la cual un deportista es expuesto a una serie de estmulos en
la unidad de tiempo. Representa la relacin temporal entre el trabajo y el descanso realizado en el
entrenamiento (Bompa, 1983). Una adecuada densidad asegura una eficacia ptima en la aplicacin de las
cargas y previene la adquisicin de estados de fatiga crticos en el deportista, situacin totalmente
indeseable.
La densidad empleada en el entrenamiento depende de:
 La duracin e intensidad del estmulo: cuanto ms intensos y prolongados sean los
estmulos aplicados, mayores necesidades de descanso tendr el deportista. Una excepcin a esta
norma la constituye el trabajo continuo, que siendo las cargas de mayor duracin no precisan de
intervalos de reposo durante su realizacin.
 El estado del atleta y su nivel de rendimiento: determinan la duracin de los perodos de
descanso. As, un deportista poco entrenado necesitar un mayor perodo de recuperacin que
uno entrenado ante la aplicacin del mismo estmulo.
 El objetivo buscado en el entrenamiento: implica ya de por s una dosificacin del descanso
adecuada. As, en la realizacin de un trabajo de velocidad (por su alta intensidad) se precisan
descansos ms largos que ante un esfuerzo de resistencia aerbica, que presenta intensidades
menos elevadas.
 La fase del entrenamiento o perodo de la temporada: tambin determina la relacin
temporal trabajo descanso. As, por ejemplo, al comienzo de la temporada, al estar menos
entrenado el deportista se necesitarn descansos ms largos.
Bompa (1986) propone unos niveles de densidad ptimos para cada sistema metablico de produccin
de energa en base a la relacin entre el esfuerzo realizado y el descanso que se precisa (tabla X). Dicha
relacin viene expresada en forma de un quebrado, donde el numerador indica la unidad del tiempo de
trabajo y el denominador los valores del tiempo de la recuperacin.

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DENSIDAD
Objetivo del entrenamiento (Mnima - mxima)

Anaerbico alctico 1/4 1/25

Anaerbico lctico 1/3 1/10

Potencia aerbica 1/0,25 1/1

Capacidad aerbica 1/0 1/2


Tabla X: Densidades empleadas habitualmente en el entrenamiento de los sistemas metablicos de produccin de
energa (Bompa, 1986).
En la sesin de entrenamiento, la densidad se refiere a la relacin temporal entre el trabajo realizado de
forma individual (volumen absoluto) y el volumen total de trabajo o duracin de la sesin (volumen relativo).
Este resultado expresado en porcentaje se denomina densidad relativa:

Volumen absoluto * 100


Densidad relativa = =%
Volumen relativo

Mayor importancia presenta la densidad absoluta; es decir, la relacin entre el trabajo realizado de forma
efectiva (al restarle la duracin de las pausas de descanso) con respecto al volumen absoluto de la sesin.
Su resultado tambin se expresa en forma de porcentaje.

Densidad absoluta (Volumen absoluto pausas) * 100


=%
= Volumen absoluto

La densidad del entrenamiento es considerada como un factor de intensidad y como tal se refleja en la
escala de intensidades propuesta por Harre (1977) (ver tabla III), donde se puede evaluar la cifra del
porcentaje obtenido aplicndole una calificacin.

7. Descanso.
Por descanso se entiende la ausencia de actividad fsico deportiva: es decir, la falta de aplicacin de
estmulos de entrenamiento. Es un componente ms de la carga, que permite acelerar el nivel de
regeneracin del organismo entre los estmulos o las sesiones, disminuyendo as la fatiga acumulada.
Tambin favorece la supercompensacin facilitando el ulterior empleo de cargas ms elevadas y previene la
aparicin de lesiones.
Entrenamiento y descanso son los nicos y necesarios componentes del proceso de preparacin
deportiva. Si las cargas provocan la aparicin de efectos entrenantes, el descanso facilita la regeneracin
tras la aplicacin de los estmulos, siendo un factor que puede beneficiarla o perjudicarla en funcin de su
correcta utilizacin.
Los objetivos que pretende el descanso son:
 asegurar la restauracin de la capacidad de trabajo tras la realizacin de las cargas, para permitir
repetirlas; y
 favorecer el efecto entrenamiento.
Durante esta restauracin de los sistemas funcionales solicitados por las cargas de entrenamiento, Zintl
(1991) indica que se pueden apreciar tres etapas:
I. Fase rpida de retorno al equilibrio, cuya duracin va desde minutos hasta horas y que sirve
fundamentalmente para reducir el cansancio.
II. Fase reconstructiva lenta, que emplea das, incluso meses, para llevar a cabo los procesos de
adaptacin (los cambios funcionales y estructurales que se dan en el organismo como consecuencia de
las cargas).
III. Fase de supercompensacin o de incremento funcional de la eficiencia del organismo, como resultado
de su adaptacin ante los estmulos del entrenamiento.
26
Apuntes EF
2 Bachillerato

Fase Duracin Procesos


Regeneracin de los fosfgenos.
Recuperacin de FC, frecuencia respiratoria y presin arterial.
Metabolizacin del lactato y normalizacin de la acidez (pH).
RPIDA < 6 horas Restauracin de la funcin neuromuscular.
Inicio de la restauracin de los sustratos energticos (glucgeno en
FT).
Llenado desde los depsitos de glucgeno muscular (en ST) y
heptico.
Regeneracin de protenas contrctiles y tejidos ligamentoso y
LENTA 6 36 horas tendinoso.
Compensacin de enzimas musculares.
Resntesis de protenas estructurales.
+ 36 horas,
Compensacin de los depsitos de glucgeno.
SUPERCOMP. hasta das,
semanas Compensacin electroltica.
Compensacin del equilibrio endocrino.
Tabla XI: fases del proceso de recuperacin (Zintl, 1991).
El propio Zintl (1991) seala que este proceso heterocrnico abarca a distintas reas del organismo,
transcurriendo en las tres fases que se indican en la tabla XI, las cuales se solapan mucho entre ellas.
Martin (1980) tambin diferencia cuatro niveles o fases de regeneracin
 continua, mientras se realiza el esfuerzo:
 rpida, con carcter muy incompleto;
 incompleta (al 90 95% del mximo), lo que permite una buena capacidad de rendimiento;
 completa (logrndose el equilibrio metablico), donde la capacidad de rendimiento est
aumentada. Sera la fase de supercompensacin propiamente dicha.
Esta regeneracin completa en el equilibrio de los procesos metablicos con un aumento de la
capacidad de rendimiento se logra entre 24 y 84 horas para todos los tipos de cargas, independientemente
de su orientacin (ver tabla XII).
Lgicamente, la duracin del intervalo de descanso entre sesiones de idntica finalidad depende
bsicamente de la magnitud de las cargas aplicadas. Como norma general, cuanto mayor sea la intensidad
y duracin del estmulo, ms larga debe ser la pausa o descanso; con excepcin del entrenamiento
realizado segn el mtodo continuo. Estas pausas podrn ser ms cortas a medida que aumente la
capacidad de rendimiento del deportista.

Carga Carga Anaerbica lctica y


Regeneracin Anaerbica Neuromuscular
aerbica mixta alctica

Al 60 70% De corta duracin y


Continua 1,5 2 ------ ------
de intensidad largo descanso

Rpida ------ 12 23 23 23

Incompleta 12 24 48 12 18 18 18

Completa 24 36 ------ 49 72 72 84 72

Tabla XII: Duracin (en horas) de los diversos tipos de regeneracin tras la aplicacin de distintas cargas de
entrenamiento (Martin, 1980).

27
Apuntes EF
2 Bachillerato

La evaluacin de la condicin fsica


1. Concepto y clases.
La mejor forma que tenemos de comprobar si cualquier actividad que estamos realizando va por buen
camino, es buscar una forma lo ms cientficamente posible de medirla. A esto lo denominamos Evaluacin.
Como punto de partida hemos de saber que segn lo que queramos evaluar estableceremos unas
pruebas u otras, por lo que tendremos dos grandes grupos:
Pruebas de Aptitud. Nos indican las condiciones generales que posee un individuo para realizar
cualquier actividad fsica. Mediremos las cualidades fsicas bsicas del individuo.
Pruebas de Rendimiento Deportivo. Nos indican el nivel del individuo en un deporte determinado.
Existen diferentes formas de evaluar, segn los criterios en los que nos basemos. As:
Evaluacin subjetiva. Cuando el entrenador solo tiene en cuenta su opinin sobre el individuo a
evaluar.
Evaluacin objetiva. Para la obtencin de los resultados se utilizan instrumentos de medida como el
cronometro, cinta mtrica, etc.
Evaluacin mixta. Es una mezcla de las anteriores.

2. Objetos de la evaluacin.
El principal objeto de la evaluacin es medir. Pero su utilizacin no va a limitarse a medir solamente la
condicin fsica que podamos tener, sino que, por medio de ella podremos evaluar al programa y al
individuo.
 En cuanto al programa nos permitir conocer:
 Hasta que punto se alcanzan los objetivos propuestos.
 Si es vlido o si por el contrario, es necesario introducir algn cambio en cualquiera de sus
aspectos.
 En cuanto al individuo nos permitir conocer:
 Si los medios y tcnicas que emplea son los correctos.
 Su forma fsica y su posible relacin con un grupo determinado.
 Su condicin orgnica y su grado de salud.
 Los posibles cambios que se puedan ir originando.
 Y valorar el propio rendimiento motor.

3. Datos y requisitos de un test motor.


Como datos previos a la aplicacin de un test o prueba de evaluacin debemos saber si el individuo esta
en disposicin de efectuarlo, para lo cual ha de pasar un reconocimiento mdico. Otros datos de inters son
su edad, el sexo y sus pulsaciones en estado de reposo.
En cuanto a los datos que se han de reunir en un test para medir la aptitud fsica, son los siguientes:
 Anatmicos. Talla, peso, envergadura, talla sentado, permetro torcico, longitud de piernas, etc.
 Fisiolgicos. Pruebas de resistencia, para valorar el Sistema Circulatorio y Respiratorio.
 Motores. Dirigidos al Sistema Muscular. Pruebas de fuerza, potencia, flexibilidad.
 Habilidad y destreza. Pruebas de agilidad, equilibrio, coordinacin, velocidad, velocidad De
reaccin.
En cuanto a los requisitos que ha de cumplir son los siguientes:
Validez. El individuo debe conocer las pruebas previamente y han de ser las mismas para una serie
de edades.
Objetividad. Las pruebas se medirn con rigurosidad y/o instrumentos precisos.
Posibilidad. Han de poder realizarse como mnimo en un 90% de los casos.
Fiabilidad. El error en los resultados deber ser el mnimo posible.
28
Apuntes EF
2 Bachillerato

4. Ventajas de las pruebas de Evaluacin.


Una de las ventajas ms importantes y que es fuente de motivacin, es la posibilidad que tenemos, con
las pruebas de Evaluacin, de valorar nuestro estado de forma. Adems nos permite conocer nuestros
puntos dbiles y fuertes, y compararemos nuestros resultados con otros de la misma edad.

5. Ejemplos de test.
Antes de la aplicacin de un test debemos tener en cuenta los siguientes puntos:
 Seleccionar la prueba del test de acuerdo con los objetivos que nos hayamos propuesto.
 Mxima concentracin a la hora de realizarlo.
 Conocer las pruebas perfectamente, leyendo las instrucciones previamente.
Test de aptitud fsica.
En este apartado conviene aclarar que las pruebas que en se presentan coinciden con las capacidades
fsicas y motrices bsicas, a pesar de que dos de ellas medirn la agilidad, cualidad no bsica.
 Test de Ruffier (Test de Resistencia).
Objetivo. Es una Prueba de esfuerzo que mide la adaptacin del sistema cardiovascular al
ejercicio en intensidades media y submxima. Resistencia aerbica.
Desarrollo. El individuo colocado de pie con las manos en la cadera, debe realizar 30 flexo
extensiones de piernas en 45 segundos.
Normas. Al ejecutante se le debe tomar el pulso en ndice de P + P + P - 200
reposo (P), nada ms terminar el ejercicio (P) y por Ruffier 10
ultimo tras 1 30 de recuperacin (P).
Material. Cronmetro.
 Test de Burpee (Test de Resistencia).
Objetivo. Mide la adaptacin del sistema circulatorio
al ejercicio en su intensidad mxima. Resistencia
anaerbica.
Desarrollo. El ejecutante realiza el ejercicio que se
describe en el dibujo el mayor nmero de veces
posibles.
 Test del kilmetro (Test de Resistencia).
Objetivo. Mide la adaptacin de los sistemas respiratorio y circulatorio a esfuerzos en
intensidades diferentes.
Desarrollo. Se recorre 1000 metros en el menor tiempo posible.
Normas. Tiene que tener el menor nmero de curvas y el terreno debe ser llano.
Material. Cronmetro.
Tabla de valoracin
12 aos 13 aos 14 aos

Excelente 4 4 3 42 3 49 3 24 3 46 3 11
Muy alto 4 33 4 00 4 20 3 46 4 15 3 33
Alto 4 55 4 13 4 42 4 00 4 33 3 44
Normal 5 12 4 28 5 04 4 13 4 53 3 57
Bajo 5, 35 4 46 5 28 4 30 5 19 4 15
Muy bajo 6 12 5 17 6 03 4 55 5 50 4 37
Deficiente 7 45 6 20 7 16 5 39 6 57 5 28

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2 Bachillerato

 Test de Cooper (Test de resistencia).


resistencia)
Objetivo. Valora el estado de los sistemas circulatorio y respiratorio frente a esfuerzos aerbicos
y anaerbica.
Desarrollo. Corrern 9 12, transcurrido el tiempo se anotar la distancia recorrida.
Material. Terreno apropiado y cronmetro.
cron
Medicin. Una vez conocida la distancia recorrida y con objeto de comprobar el mximo
consumo de O2 (VO2) puede utilizarse
uti la siguiente frmula:

X 133 x 0,17 + 33 = VO2 ml/kg/min.

X = Nmero de metros/min.
(*) Si por ejemplo la
a distancia recorrida por un
33 = ml. de O2. Coste energtico para una velocidad de carrera de sujeto hubiera sido 2400 m.
133 m/min.
X = 2400/12 = 200 m/min.
0,17 = ml. de consumo suplementario de O2 ms all de 133 VO2 = 200 133 x 0,17 + 33 = 44,39 ml/kg/min
m/min.

Tabla de valoracin
12 13 aos 14 15 aos 16 17 aos

Excelente 2190 2460 2260 2660 2140 2710
Bueno 1980 2300 2040 2480 1970 2530
Mediano 1820 2170 1870 2350 1830 2400
Deficiente 1640 2030 1690 2200 1690 2250
Muy defic. 1303 1790 1370 1940 1430 1990

 Test de la Course Navette (Test de resistencia).


Objetivo. Mide la
resistencia aerbica en
esfuerzos submximos.
Desarrollo. Correr 20 m.
m
ininterrumpidamente, al
ritmo que marca una
grabacin. Progresivamente
mente
el ritmo de la carrera ir
aumentando.
Normas. Pisar la lnea
sealada, sonar un pitido
piti
cada x tiempo coincidiendo
con la mitad de la lnea en
cada extremo.
Material. Terreno llano y
magnetfono con la cinta de
la Course Navette.

30
Apuntes EF
2 Bachillerato

Tabla de valoracin
12 aos 13 aos 14 aos

Excelente 7,5 o ms 10 o ms 8 o ms 11,5 o ms 8,5 o ms 11,5 o ms
Muy alto 6,5 8,5 7 9,5 7 10
Alto 6 7,5 6,5 9 6 9,5
Normal 5 7 5,5 8 5 8,5
Bajo 4,5 6,5 5 7,5 4,5 8
Muy bajo 4 5,5 4,5 6,5 4 7
Deficiente 3,5 o menos 4,5 o menos 4 o menos 5,5 o menos 3 o menos 6 o menos

 Test de los 40 metros lanzados (Test de Velocidad).


Objetivo. Medir la velocidad de traslacin partiendo de una velocidad inicial.
Desarrollo. 60m. al objeto de que en los primeros 20m. sean para desarrollar la velocidad inicial.
Normas. A 20m. de la salida se coloca un compaero con el brazo levantado, cuando el corredor
pasa por delante de l, lo baja y el cronometrador pone en marcha su reloj hasta que la prueba
finalice.
Material. Cronmetro y terreno apropiado.
 Test de los 50 metros (Test de Velocidad).
Objetivo. Medir la velocidad de traslacin partiendo de una velocidad inicial igual a cero.
Desarrollo. Desde la salida baja recorrer 50 metros en el menor tiempo posible.
Normas. Utilizar las tres posiciones de la salida baja y si se tienen utilizar los tacos de salida y
las calles.
Material. Cronmetro.
 Test de tiempo de reaccin (Test de velocidad).
Objetivo. Medir la velocidad de reaccin.
Desarrollo. El individuo se coloca en un punto del que salen dos lneas que forman una V
(ngulo de 45). Cada lado de este ngulo mide 5 m., que es donde debe llegar el testado. Este
se coloca inmvil en el punto sealado y a la voz y con la numeracin simultanea de 1 o 2, se
desplaza lo ms rpidamente por el lado derecho o por el izquierdo del ngulo, al lugar indicado
por el entrenador.
Normas. Es importante que se mantenga la posicin de salida.
Material. Cronmetro.
 Test de Plate Tapping (Test de Velocidad).
Objetivo. Mide la velocidad de segmentacin en el tren superior.
Desarrollo. Con la mano no dominante en el centro, en un recuadro de 10 por 20, la mano hbil
se situara en un crculo de 20 cm. A la voz de ya! Debe tocar alternativamente los dos crculos.
Deber tocarlos 25 veces.
Normas. En cada golpeo deber tocar los dos crculos.
Materiales. Mesa, plinto, tabla de plancha, cronmetro.
 Test de flexin de brazos (Test de Fuerza).
Objetivo. Medir la fuerza de los brazos.
Desarrollo. El ejecutante se sita en una barra, y se pondr en marcha el crono y lo
detendremos cuando toque con la barbilla la barra.

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Apuntes EF
2 Bachillerato

Normas. Se podr ayudar al alumno a colocarse.


Material. Barra fija. Cronmetro.
 Test del salto horizontal (Test de fuerza).
Objetivo. Mide la fuerza explosiva de las piernas.
Desarrollo. El deportista parado y con los pies ligeramente
separados y a la misma altura, saltara lo ms lejos posible.
Normas. En la cada no se apoyaran las manos en el suelo. Se
medir desde el suelo.
Material. Cinta mtrica.
 Test del salto vertical (Test de Fuerza)
Objetivo. Medir la fuerza explosiva de las piernas.
Desarrollo. El deportista se colocara frente a una cinta y dar un salto.
El entrenador anotara la altura saltada.
Normas. Los saltos se realizaran desde parado.
Material. Tabla graduada o escalada pintada frente a la pared.
 Test del baln medicinal (2 - 3 Kg., segn sexo)
Objetivo. Medir la fuerza del tronco y brazos.
Desarrollo. Desde la lnea a lanzar el baln con dos manos detrs de
la cabeza.
Normas. No se puede saltar, y el ejercicio debe acabarse en perfecto
equilibrio.
Material. Terreno y baln apropiados.
 Test de los abdominales (Test de Fuerza)
Objetivo. Mide la fuerza explosiva muscular del tronco, parte anterior.
Desarrollo. Se har el mayor nmero de veces en 30 segundos.
Normas. No se contabilizaran las veces que no suba hasta las piernas, ni las repeticiones en las
que se hayan separado las manos. En cada bajada el tronco debe tocar la lona.
Material. Colchoneta y cronmetro.
 Test de Flexin Profunda del Tronco (Test
de Flexibilidad)
Objetivo. Medir el grado de flexibilidad del
cuerpo.
Desarrollo. Cuenta el dedo medio de la
mano ms retrasada.
Normas. No se puede levantar las puntas
de los pies. El aparato se abandona en equilibrio. El desplazamiento de las manos ser continuo
y simultaneo.
Material. Aparato como indica el dibujo.
 Test de Flexin Anterior del Tronco (Test de Flexibilidad)
Objetivo. Medir el grado de flexibilidad del cuerpo
localizado en el tronco y piernas.
Normas. Las piernas no se flexionaran. El
desplazamiento de las manos ser constante y
simultaneo. La prueba se realiza sin calzado.
Material. Utilizar el lateral del banco sueco.

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Apuntes EF
2 Bachillerato

 Test de la Barra de equilibrio (Test de Equilibrio)


Objetivo. Medir el equilibrio dinmico.
Desarrollo. Realizar 3 recorridos por ella. El primero frontal y los dos siguientes sin cambiar de
lado.
Normas. Los tres sern seguidos.
Material. Cronmetro y barra de equilibrio.
 Test del lanzamiento a diana (Test de Coordinacin)
Objetivo. Medir el grado de coordinacin culo-manual.
Desarrollo. Esta prueba consiste en lanzar una pelota de ritmo a una diana situada a 6 metros
de distancia con la mano hbil y recogerla a su regreso con las dos durante 1 minuto anotando
las dianas correspondientes.
Normas. Observar que ningn lanzamiento se realice desde fuera de la seal indicada.
Material. Cronmetro, diana, pelota.
 Test del slalom con baln (Test de Coordinacin)
Objetivo. Medicin del grado de coordinacin del
tren inferior.
Desarrollo. El alumno se coloca con el baln en los
pies a la seal y controlndolo en todo momento se
realiza el zig zag.
Normas. Se cronometra el tiempo que transcurre
entre la salida y la llega siempre y cuando el baln
llegue con nosotros.
Material. Un baln de ftbol sala o de ritmo en su
defecto, un cronmetro y cuatro banderolas o similar
separadas entre s 4,50 m.
 Test de la Carrera de obstculos (Test de
coordinacin)
Objetivo. Medicin del grado de coordinacin
Desarrollo. Realizarlo dos veces anotando el mejor tiempo.
Normas. No se permite tocar ningn obstculo con las manos.
Material. Dos vallas o similar, dos banderolas o similar y cronometro.
 Test de los 10 por 5 (Test de Coordinacin)
Objetivo. Se utiliza para conocer el grado de agilidad del alumno.
Desarrollo. Recorrer 5 metros 10 veces.
Normas. Observaremos que en cada recorrido llegue hasta la seal de los cinco metros.
Material. Cronmetro y zona llana marcada y medida.

Test de rendimiento deportivo.


Podemos elaborar pruebas especficas aplicadas a la especialidad deportiva, podemos cuantificar las
cualidades motrices y las capacidades fsicas que intervienen en un deporte concreto.
Si queremos valorar el rendimiento deportivo en el Baloncesto podemos utilizar pruebas que midan la
velocidad de desplazamiento, un test que incluya todas las capacidades y cualidades.
Deben desprender resultados vlidos, fiables y operativos. Con todo esto queremos justificar la
presencia de esta prueba entre mil, y la inexistencia de un baremo concreto. Este apartado servir de
orientacin al alumno para que elabore su propio test de rendimiento deportivo.

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2 Bachillerato

 Test especfico de rendimiento deportivo (contraataque)


Objetivo. Medir el equilibrio y la velocidad de desplazamiento con el baln.
Desarrollo. Lanzamos el baln de baloncesto desde debajo de uno de los aros del tablero, lo
recogemos de un salto y al caer tras un rpido giro nos dirigimos hacia el otro aro con bote de
progresin y lo ms rpido posible, deteniendo l cronometro a su llegada.
Normas. El bote debe ir en todo momento controlado.
Material. Campo de baloncesto y baln de baloncesto.
 Test global de rendimiento deportivo (circuito tcnico)
Objetivo. Medir el nivel de capacidades fsicas y cualidades motrices en relacin con las
habilidades deportivas.
Desarrollo. Simplificando el desarrollo, este es como sigue: realizar un tiro a canasta en apoyo
desde debajo del aro, recoger el baln y realizar el zig zag en torno a las seis banderolas, a la
salida de la ultima, tres pases de pecho a tres compaeros, y tras su salida bote de progresin y
entrada a canasta.
Normas. Se valoraran las siguientes cuestiones:
1. El tiempo empleado.
2. El tiro en apoyo.
3. El dominio del baln en el zig zag.
4. Los pases picados.
5. La entrada a canasta.
6. La recepcin del pase de bisbol.
7. El dominio del baln.
8. Los tres pases de bisbol.
9. La parada, el pivote y el tiro en suspensin.
Si aparece algn fallo no podr parar y tendr que seguir hasta terminar.
Material. Cinco balones de baloncesto, campo de baloncesto, seis banderolas, o similar y
cuatros bancos suecos.

Debemos saber que el evaluado parte con una aptitud fsica determinada, con independencia de
estar previamente valorada o no. El ejecutante tiene cierto grado de resistencia, velocidad,
coordinacin, etc., y con este test vamos a ver como pone a su disposicin de la tcnica deportiva
todas sus valas.

34
Apuntes EF
2 Bachillerato

El entrenamiento deportivo: objetivos y mtodos


1. Objetivos del entrenamiento fsico deportivo.
El proceso del entrenamiento deportivo es un sistema organizado de trabajo individual o de equipo cuyo
objetivo es conseguir una mejora en todos los factores que intervienen en desarrollo de una prctica
deportiva concreta.
El entrenamiento puede ser de tipo fsico, tcnico, tctico (e invisible) o de restablecimiento, e incluye
masajes, alimentacin, descanso (horas de sueo), higiene, farmacologa,...
Los objetivos del entrenamiento fsico son:
 Conseguir el desarrollo ideal del cuerpo. En la escuela puede contribuir al desarrollo armnico-
corporal del alumno.
 Mejorar todos los sistemas del organismo, bsicamente el cardiovascular, el nervioso y el
aparato locomotor.
 Alcanzar el grado de aptitud optima para la prctica deportiva.
Se trata de objetivos:
 de tipo utilitario (cualidades fsicas al servicio del deporte)
 de tipo higinico (desarrollo, crecimiento y salud)
 de tipo social e intelectual (voluntad, colaboracin, eficacia,...)
Estos objetivos deben apoyarse en los principios fundamentales:
 Principio fundamental de la unidad funcional.
 La adaptacin.
 El crecimiento paulatino de las cargas.

2. Mtodos del entrenamiento fsico deportivo.


Al aplicar en la prctica los diversos medios de entrenamiento podremos seguir distintos mtodos. De
todas las clasificaciones que existen de los mtodos de entrenamiento solamente veremos dos de ellas:
Primera clasificacin.
Seala la existencia de tres mtodos:
Mtodo de accin sinttica: que busca el desarrollo de varias cualidades relacionadas con la
especialidad. Este mtodo tiene un carcter genrico.
Mtodo de accin analtica: que busca el desarrollo de una cualidad concreta. Aqu se
trabajan las cualidades de manera especfica y de una forma muy exigente y concreta.
Mtodo de accin diferenciable: cuyo objetivo es la prctica de ejercicios realizados con
intensidad constante y duracin variable, normalmente creciente.
Segunda clasificacin.
Esta clasificacin se la debemos a ULATOWSQUI y comprende los siguientes mtodos:
Mtodo continuo o de aumento progresivo de la carga: caracterizado por su intensidad
constante y moderada, su alto volumen y el aumento progresivo de la carga ajustado a la
adaptacin. Es la base de la preparacin genrica.
Ejemplo: correr 10 Km a 5 minutos el Km
Mtodo de repeticiones: se refiere a la consecutiva ejecucin de un mismo ejercicio o carrera
(por referirlo al aspecto de la carrera continua) sin variar ningn parmetro, y caracterizado por
su intensidad constante, recuperaciones optimas y nmero de repeticiones variable.
Ejemplo: 5 series de 2 repeticiones de 300 metros cada una.
5 x (2 x 300)
a = 40 segundos en hacer los 300 metros
r = 75 segundos entre repeticiones
R = 2 minutos entre series

35
Apuntes EF
2 Bachillerato

Ejemplo: un corredor con las siguientes marcas: 800 metros en 2 minutos y 200 metros en 30
segundos.
3 series de 200 metros (3 x 200):
28 segundos en hacer los 200 metros
4 minutos entre series (hasta bajar a menos de 120 ppm)
4 series de 200 metros (4 x 200):
30 segundos en hacer los 200 metros
entre 3 y 4 minutos de descanso entre series
5 series de 200 metros (5 x 200):
32 segundos en hacer los 200 metros
3 minutos entre series
Este mtodo puede variarse:
 con una intensidad menor y un volumen mayor que en la competicin
 con una intensidad mayor y un volumen menor que en la competicin
 con una intensidad y un volumen iguales que en la competicin.
Este mtodo es tpico del periodo preparatorio.
Mtodo variable: caracterizado por la variacin de todos sus parmetros (intensidad, volumen,
tiempo de trabajo y recuperaciones variables e incompletas). Se utiliza en el periodo
preparatorio y por su variedad produce menor fatiga psquica.
Ejemplo: fartlek, dunas, colinas, ...
Mtodo intervlico: podra ser una mezcla entre el mtodo de repeticiones y el mtodo
variable. Se trata de un mtodo muy duro y para deportistas expertos, que sirve para mejorar la
resistencia especifica en el periodo de competicin. En l se fijan con exactitud la carga, la
intensidad (I), el nmero de repeticiones, la distancia y la recuperacin, que podr ser activa o
pasiva y siempre incompleta (esta es la esencia de este mtodo).
Ejemplo: D I T R A
5 series de 500 metros a 1 minuto y 20 segundos cada serie, recuperando (R) 90
segundos.
Mtodo de competiciones: caracterizado por regular las cargas de entrenamiento a travs de
las competiciones, las cuales, con el descanso adecuado y en base al principio de
supercompensacin, mejoran la forma del deportista en el periodo competitivo.
Ejemplo: competiciones previas a una cita importante.

36
Apuntes EF
2 Bachillerato

El entrenamiento deportivo: planificacin


1. Objetivos de la planificacin.
El huevo de Coln est en cmo manejar los factores que intervienen en el entrenamiento, las leyes y
principios del entrenamiento, de una forma adecuada. Todo depende de lo que se quiera conseguir. No es
lo mismo una planificacin para mejorar la condicin fsica, que otro simplemente para mantenerse, uno
para participar en una competicin al ao que dura una semana, que otro para una competicin que dura 6
meses y se compite todas las semanas.
ESTRUCTURAS DEFINCIN DURACIN
Macrociclo Plan completo que busca unos objetivos generales 6 12 meses
Parte homognea del macrociclo, puede ser: preparatorio
general, preparatorio especfico, de competicin y de transicin. Variable
Perodo
Cuando el objetico no es el de competir se denominar de (varias semanas)
mantenimiento o mejora.
Cada uno de los meses de un perodo. Es muy importante
Mesociclo atender a los principios de continuidad, alternancia y 1 mes
progresin.
Cada semana del mes. Atencin tambin al principio de
Microciclo 1 semana
alternancia.
Cada unidad de entrenamiento: una o dos al da para los
Sesin De 1 a 3 horas
profesionales y, 3 4 semanales para los aficionados.

2. El macrociclo
Seguidamente se presentan diversos casos de planes anuales para diferentes objetivos:
CASO 1. Si el objetivo es preparar a un deportista para una competicin puntual que dura unos das o
unas pruebas fsicas para una oposicin o llegar a tope en algn momento puntual...
En el caso que se expone a continuacin el atleta desea competir en el campeonato autonmico de pista
cubierta en el mes de enero y en el nacional al aire libre en junio, para lo cual se empieza a entrenar en
septiembre.

90%

80%

70%

60% Volumen
Intensidad
50% Rendimiento

S O N D E F M A M J J A S
G
e n e r a l E s p e c f i c o

P . P r e p a r a t o r i o P . C o m p e t i c i n P . T r a n s i c i n

37
Apuntes EF
2 Bachillerato

CASO 2. Si slo interesa tener una buena forma fsica a lo largo de todo el ao...

90%

80%

70%

60% Volumen
Intensidad
50% Rendimiento

S O N D E F M A M J J A S
P . P r e p a r a t o r i o P . M a n t e n i m i e n t o P . T r a n s i c i n

CASO 3. Si se participa en una


competicin que dura varios meses 90%
(tipo liga deportiva), la curva es muy
parecida a la anterior, pero con un 80%
aumento progresivo del volumen e
intensidad en cada ondulacin. 70%
Normalmente se empieza a entrenar
en julio o agosto. 60%
Volumen
50% Intensidad
Rendimiento

A S O N D E F M A M J J A S
G e n e r a l E s p e c f i c o

P . P r e p a r a t o r i o P . M a n t e n i m i e n t o P . T r a n s i c i n

CASO 4. Si el individuo
Volumen solamente pretende una mejora a lo
90% largo de su juventud, pero sin
Intensidad
Rendimiento demasiadas pretensiones, podra
80% servir la siguiente grfica. Slo habra
que tener en cuenta que los niveles
70% iniciales de cada ao seran
diferentes. Por ejemplo, a 6 aos
60%
vista sera as:
50%

1 ao 2 3 4 5 6

38
Apuntes EF
2 Bachillerato

3. El mesociclo.
Cada mesociclo es una unidad de entrenamiento que normalmente dura un mes. Su estructura vara
segn el perodo en que se encuentre:
 Perodo preparatorio general.
Son mesociclos de aumento progresivo de la carga (mucho volumen), se deben trabajar todas las
cualidades fsicas aunque haciendo especial hincapi en la resistencia. Suele durar dos o tres
meses.
 Perodo preparatorio especfico.
Se atiende ahora a la intensidad hasta igualarla en nivel al volumen, ya muy alto. Se deben trabajar
ms las cualidades que ms se vayan a necesitar en el perodo de competicin. Suelen hacerse uno
o dos mesociclos.
 Perodo de competicin.
Se intentan mantener los altos niveles de intensidad, para lo cual el volumen tendr que bajar, pero
dependiendo de cmo sea el perodo de competicin o el de mantenimiento habr que alternar
tiempos de altos niveles de una y menor nivel del otro y viceversa. La duracin, por tanto, es muy
variable, de 2 a 6 mesociclos o incluso ms.
 Perodo de transicin.
Normalmente es un tiempo de descanso funcional y psicolgico y se limita a una prctica libre de
actividad deportiva lo ms variada posible. Dura uno o dos meses.

La frase:
No tenemos en nuestras manos las soluciones para los problemas del mundo, pero, frente a los
problemas del mundo, tenemos nuestras manos. Cuando el dios de la historia venga, nos mirar
las manos. (Mamerto Bonapace)

Cmo se distribuyen las cargas en un mesociclo?


Todos estos mesociclos han de cumplir, sobre todo, con los principios de progresin, sobrecarga y
alternancia. Los mtodos ms utilizados para cumplir estos principios son:
A) Las tres primeras semanas
(microciclos) son de
aumento progresivo de la
carga, un 5 un 10%
(segn volumen e intensidad
que corresponda al
mesociclo, dependiendo del
perodo en que se est), y la
cuarta semana es de
descarga. El siguiente
mesociclo se iniciar con un 10 15% de carga.
B) Slo se produce incremento de la carga, un 10% ms o menos, una semana de las cuatro. En el
siguiente mesociclo se aumentaran los niveles del anterior un 10 15%.

39
Apuntes EF
2 Bachillerato

4. El microciclo.
Atendiendo a lo dicho sobre el Sndrome General de Adaptacin, el organismo necesita unos tiemmpos
de recuperacin para que se produzca la supercompensacin, basndonos en esa ley y, sobre todo, en el
principio de la alternancia de ella derivado, podemos hacer una distribucin semanal de las cargas, bien
atendiendo a la intensidad o bien al volumen.
Vamos a ver diferentes tipos de microciclos.
 Para la mejora de la resistencia aerbica.
DA Microciclo periodo de preparacin general
1 Carrera Continua: 7 km. B.I.: 50% Predomina el volumen L M X J V S D
2 Carrera Continua: 5 km. B.I.: 50% Mximo
3 Carrera Continua: 10 km. B.I.: 50% Muy alto
4 Carrera Continua: 5 km. B.I.: 50% Alto
5 Carrera Continua: 7 km. B.I.: 50% Medio
6 Descanso Bajo
7 Carrera Continua: 10 km. M.I.: 50% Descanso

DA Microciclo periodo de competicin


- Carrera Continua: 30 - 40 min. B.I.:
Predomina el volumen L M X J V S D
50%
- Interval training: 5 km. B.I.: 50% Mximo (MAX.)
- Fartleck: 30 - 40 min. SUBMAX.: 80% SUBMAX.
- 4 X 1000: M.I. 70% Alta (A.I.)
- Carrera Continua: 30 - 40 min. B.I.:
Media (M.I.)
50%
- Descanso Baja (B.I.)
- Competicin: MAX: 95% Descanso

 Para deportes de equipo con competicin larga.


Da Microciclo periodo preparacin especfico Microciclo periodo competicin
1 Tcnica: manejo de baln Descanso
2 Fuerza: cargas submximas Velocidad/fuerza: Vel. Reaccin/multisaltos
3 Resistencia especial: fartleck Tcnico/tctico: defensa individual y zonal
4 Descanso activo: paseo en bici Tcnico/tctico: contraataque
5 Tcnica/tctica: defensa individual Resistencia especial: interval training
6 Velocidad/fuerza: multisaltos Descanso activo: partida de bolos
7 Descanso Competicin: partido

40
Apuntes EF
2 Bachillerato

5. La sesin de entrenamiento.
Hemos de recordar las partes de que se
compone una sesin: calentamiento (con dos
partes, primero, una general de unos 15
minutos
nutos y, despus, una especfica de unos 10
minutos), parte principal (en la que se usan el
sistema o sistemas de entrenamiento elegidos
segn el microciclo semanal y cuya duracin
es variable) y vuelta a la calma (para
recuperar la frecuencia cardaca inicial
ini y la
tensin muscular adecuada. Dura de 10 a 15
minutos).
La intensidad de la sesin debe cumplir
con unos parmetros fisiolgicos que alternen
oportunamente progresin de las cargas y alternancia de los descansos. Una sesin tipo podra ser la que
se indica en la grfica anterior.
Parte principal.
Se trata de lo ms
especfico de cada sesin, se
trabaja con un sistema de
entrenamiento concreto.
Normalmente se hace un nico
tipo de trabajo, pero tambin
hay veces que se hacen dos o
incluso tres. En estos
es casos,
en esta parte de la sesin, se
hace un descanso de unos
minutos, para bajar las
pulsaciones y luego se vuelve
a subir la intensidad.
Suponiendo que sean dos
trabajos que exijan rendimiento
fsico, la grfica podra ser:
Si se van a trabajar varios
os tipos de entrenamiento en la misma sesin, el orden de trabajo ms
conveniente es el siguiente:
1. Entrenamiento tcnico.
Que es el dominio de habilidades tcnicas de un deporte o actividad fsica. Ponindolo al comienzo de
la sesin se evita que el cansancio
nsancio haga cometer incorrecciones en los gestos.
2. Entrenamiento tctico.
Que son las formas de organizarse en deportes de equipo. Se pone en segundo lugar porque todava
hay frescura para pensar y atender a los diferentes sistemas.
3. Entrenamiento fsico.
Que es el de la mejora de la condicin fsica. Se debe poner al final, aunque cueste, para no perjudicar
con el cansancio al tcnico y al tctico. Si adems se trabajan varias cualidades fsicas conviene empezar
primero por la fuerza o la velocidad y luego la resistencia aerbica. Adems hay que saber que no conviene
mezclar con otras cualidades la fuerza mxima, la velocidad resistencia y el trabajo especfico de
flexibilidad.
6. Los sistemas de entrenamiento.
Cmo elegir las cargas segn las cualidades
cualid a desarrollar?
Ha habido entrenadores, que despus de estudiar las respuestas fisiolgicas del cuerpo humano, han
buscado estructurar el uso de los diferentes estmulos para alcanzar los mejores rendimientos. Cuando se
consigue un buen uso de esos estmulos
mulos estamos ante un sistema de entrenamiento aceptado por todos y

41
Apuntes EF
2 Bachillerato

que, habitualmente combinado con otros, nos dan un plan eficaz o, mal usados, una patata. Para aplicarlos
correctamente hay que considerar:
Lo que se quiere conseguir.
La cantidad de carga que hay que utilizar para que produzca entrenamiento (ley del umbral).
Los tiempos de recuperacin que hay que aplicar para dar tiempo a la supercompensacin (S.G.A.).
Los factores que intervienen en el entrenamiento. (D.R.I.T.A.)

 La resistencia aerbica.
Nota: Utilizaremos la carrera como base. Para el equivalente en natacin habra que aumentar el
tiempo de prctica, aproximadamente, un 20% y para bicicleta un aumento del 75% (casi el doble de
tiempo).
Mtodos continuos e intervlicos.
Mtodo continuo extensivo Mtodo continuo intensivo
(carrera continua) (carrera continua)
D. mnimo 15 - mximo 70 D. mnimo 15 - mximo 40
R. desde 1 a 3 de 15, hasta 1 de 70 R. 1
I. 4- 5 entre series I. no hay
T. 65% - 85% T. 85% - 90%
A. andando o estiramiento suaves. A. caminar o trotar suave y estiramientos.
Sesiones semanales: de 2 a 5 Sesiones semanales: 1 2
Recuperacin entre sesiones: 24 horas Recuperacin entre sesiones: 48 horas
Utilizacin: imprescindible en periodo Utilizacin: en periodo preparatorio especfico y
preparatorio, al salir de una lesin o como sesin de
de competicin.
descarga.
Mtodo continuo variable Entrenamiento por intervalos
(fartleck, ) (interval training)

D. 20 - 40 D. 100 a 400 metros.


R. 1 R. 40 a 10, segn los metros.
I. no hay I. 302 a 3, para bajar a unas 130 pulsaciones/min.
T. 65% - 95% T. 65% - 85%
A. caminar o trotar suave y estiramientos. A. caminar o trotar suave.
Sesiones semanales: 1 2 Sesiones semanales: 1 2
Recuperacin entre sesiones: 48 horas Recuperacin entre sesiones: 48 horas
Utilizacin: final del periodo preparatorio general, Utilizacin: final del periodo general, y en periodo
y en los periodos especfico y de competicin. especfico, para mejorar el ritmo de carrera.

42
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2 Bachillerato

Mtodos mixtos
Entrenamiento total Entrenamiento en circuito
D. 45 - 90 D. 10 a 20 ejercicios, con 30 a 1 en cada ejercicio
R. 1 R. de 2 a 4 series.
I. ejercicios correspondientes. I. entre ejercicios 10 a 30 y entre series 5 y 7.
T. 65% - 85% T. - Para resistencia aerbica: 50% - 60%.
A. ejercicios correspondientes. - Para velocidad: 80% - 90%.
Aplicacin: se intercalan 8- 15 de carrera A. entre ejercicios desplazarse de uno a otro, y
entre series discrecional.
continua con 10- 15 de ejercicios de:
- Flexibilidad
Aplicacin: para resistencia aerbica se usa ms
- Fuerza
tiempo y menos velocidad de ejecucin y menos
- Velocidad
descanso; y, para mejorar la velocidad, lo contrario.
Sesiones semanales: 1 2 Sesiones semanales: 1 3
Recuperacin entre sesiones: 24 36 Recuperacin entre series: 24 horas.
horas.

Utilizacin: en periodos preparatorios y como Utilizacin: en toda la temporada con preferencia


al principio de la misma.
divertimento en periodo de transicin.

Mtodo continuo variable Entrenamiento por intervalos


(fartleck, ) (interval training)

D. 20 - 40 D. 100 a 400 metros.


R. 1 R. 40 a 10, segn los metros.
I. no hay I. 302 a 3, para bajar a unas 130 pulsaciones/min.
T. 65% - 95% T. 65% - 85%
A. caminar o trotar suave y estiramientos. A. caminar o trotar suave.
Sesiones semanales: 1 2 Sesiones semanales: 1 2
Recuperacin entre sesiones: 48 horas Recuperacin entre sesiones: 48 horas
Utilizacin: final del periodo preparatorio general, Utilizacin: final del periodo general, y en periodo
y en los periodos especfico y de competicin. especfico, para mejorar el ritmo de carrera.

43
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2 Bachillerato

 La fuerza.
Isometra Multisaltos - multilanzamientos
D. no ms de 30.
D. unos 30 R. - para fuerza resistencia (FR): 2 4
R. 3 repeticiones en 3 angulaciones diferentes: 450, repeticiones de 10 15 saltos o lanzamientos y 10
0 0
90 , 130 , con 6 18 de contraccin; 6, 6 12 15 tipos de saltos o lanzamientos.
ejercicios de grupos musculares diferentes. - para fuerza explosiva (FE): aprox. La mitad de
lo indicado para FR.
I. 30 entre angulaciones y 1 - 3 entre grupos
musculares. I. 1- 2 entre repeticiones y 2- 3 entre tipos de
T. 90% - 95% saltos o lanzamientos; ms descanso para FE.
A. pasivo o estirar suavemente T. 60% para FR y 90% para FE
A. discrecional
Sesiones semanales: 2
Recuperacin entre sesiones: 48 horas Sesiones semanales: 2
Recuperacin entre sesiones: 48 horas
Utilizacin: en periodo especfico y de
competicin, para ganar volumen muscular Utilizacin: en periodo genrico la FR, y en el
especfico la FE

Repeticiones Fuerza resistencia (FR) Fuerza explosiva (FE) Fuerza mxima (FM)

D: 60 - 70la sesin 60 - 70la sesin 60 - 70la sesin

2 3 series, de 10 a 15 2 3 series, de 6 a 8 1 2 series, de 1 2


R: repeticiones, y 13 26 repeticiones, y 10 20 repeticiones, y 8 16
ejercicios ejercicios ejercicios

I: 1 a 3 entre series 3 a 5 entre series 4 a 6 entre series

(del peso mx. en 55% - 75% y una velocidad 75% - 85% y una velocidad 85% - 95% y una velocidad
1 rep.) T: media alta baja

Pasivo o ligeros Pasivo o ligeros Pasivo o ligeros


A:
estiramientos estiramientos estiramientos
Para abdominales y
Cuidar mucho la posicin;
extensores de la columna No descuidar la posicin
Aplicacin puede usarse el mtodo
se pueden hacer 30 40 correcta en la ejecucin
progresivo en pirmide
repeticiones

Sesiones 23 2 2

Recuperacin
entre sesiones
48 horas 72 horas 72 horas

En periodo especfico y En periodo especfico y de


Utilizacin En periodos preparatorios
sobre todo en competicin competicin.

44
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2 Bachillerato

 La velocidad.
Velocidad mxima (VM) Velocidad resistencia (VRS)
Repeticiones Repeticiones

D. 300 400 metros en total D. 300 600 metros en total


R. 10 15 repeticiones de 20 40 metros. R. 3 8 repeticiones de 50 200 metros
I. 4 - 6 (completo) I. 4 y 8 (segn distancias)
T. mximo T. mximo
A. discrecional A. discrecional

Sesiones semanales: 3 Sesiones semanales: 3

Recuperacin entre sesiones: 48 horas. Recuperacin entre series: 48 horas.

Utilizacin: en periodo de competicin Utilizacin: en periodo especfico y de


competicin

Velocidad de reaccin (VRC)


Otros mtodos
Multisalidas
D. sobre 10 15 metros Cuestas cortas: 6 8 repeticiones sobre 30 50
R. 2 3 series de 8 10 salidas metros, con descanso completo, para periodo
I. 3 - 4 (completo) especfico y competicin; se mejoran VM y VRS
T. mximo
A. discrecional Ejercicios de impulsin: para mejorar VM y
VRC en la fase de aceleracin, durante todo el ao
Sesiones semanales: 2 3
Tcnica de carrera: siempre que se trabaje otro
sistema y todo el ao; mejora VM y VRS
Recuperacin entre sesiones: 48 horas
Utilizacin: en periodo especfico y de Supervelocidad: con ayuda de una cuesta abajo
o una supergoma; se mejora VM
competicin.

 La flexibilidad.
Facilitacin neuromuscular propioceptiva
Stretching
(FNP)
D. 15 - 30 D. 15 - 30
R. 2 3 repeticiones para 10 14 ejercicios (msculos) R. 2 3 repeticiones para 10 14 ejercicios (msculos)
I. 30 1 entre repeticiones y 2entre ejercicios I. 1 entre repeticiones y 2 - 3 entre ejercicios
T. segn aplicacin T. segn aplicacin
A. pasivo A. pasivo
Aplicacin: para cada msculo se siguen 3 fases: Aplicacin: para cada msculo se siguen 3 fases:
1. Contraccin isomtrica durante 10 20 1. Estiramiento asistido durante 15
2. Relajacin durante 2 3 2. Contraccin contra el compaero durante 10
3. Estiramiento progresivo asistido durante 10 20 3. Nuevo estiramiento mejorando durante 15

Sesiones semanales: 3 5 Sesiones semanales: 3 5


Recuperacin entre sesiones: 24 horas. Recuperacin entre series: 24 horas.
Utilizacin: todo el ao Utilizacin: todo el ao

45
Apuntes EF
2 Bachillerato

Preparacin biolgica del deportista


1. Introduccin.
Es el conjunto de medidas y mtodos mdico teraputicos encaminados a mejorar el rendimiento del
deportista en ausencia de lesin.
En esta etapa comienza la aportacin farmacolgica al rendimiento deportivo. La proteccin
farmacolgica al entrenamiento se incluye en lo que se denomina preparacin biolgica del deportista. En
ella se hace una valoracin funcional del deportista desde el punto de vista:
 Fsico. (Test funcionales) Pruebas de esfuerzo.
 Bioqumico. Anlisis de sangre y orina.
 Psicolgico. Curvas de aprendizaje.
En la aplicacin de la preparacin biolgica diferenciamos dos etapas:
Etapa preparatoria.
Etapa protectora.
Con esto intentamos conseguir los siguientes objetivos:
Estructuracin de las defensas orgnicas:
Vacunas: Gripe.
Inmunoglobulinas.
Vitaminas A, C, D y E.
Ciertos frmacos.
Extractos biolgicos.
Proteccin de rganos y sistemas:
Protectores hepticos.
Protectores renales.
Protectores articulares.
Protectores hematolgicos.
Trficos vasculares.
Protectores del Sistema Nervioso.
Reguladores de la Funcin Genital.
Dieta adecuada y reposicin hidrosalnica:
Desayunos ricos en H.C. de cadena larga.
Comidas ricas en protenas.
Ingesta de grasas vegetales (sobre todo tras la cena).
Sales minerales tras el entrenamiento (reposicin).
2. Clasificacin de las ayudas ergognicas.
 Nutricionales.
Supercompensacin glucognica:
Dieta escandinava. Con ella la carga muscular de glucgeno puede llegar a doblarse. Se
realiza el tratamiento una semana antes de la compensacin y despus del ejercicio
intenso. Se somete los deportistas a 3 das de rgimen casi exclusivamente glucdico.
Dieta rica en H.C. Consiste en consumir una dieta rica en H.C. durante 3 4 das previos a
la competicin. En esos das no realizar ningn tipo de ejercicio agotador.
Dieta rica en H.C. combinada con ejercicio. Los msculos que van a ser cargados se
liberan primero de sus reservas de glucgeno mediante ejercicio extenuante. 2 3 das
despus y previo a la competicin, el deportista sigue una dieta rica en H.C. y no debe
realizar ejercicio agotador. Con lo que se produce el fenmeno de supercompensacin.

46
Apuntes EF
2 Bachillerato

Ingestin de H.C. durante el ejercicio prolongado (soluc. Lquidos). Ingestin de H.C. de


asimilacin rpida en solucin lquida durante el ejercicio, contribuyen a ahorrar glucgeno y
retrasar la fatiga.
La concentracin de glucosa debe ser baja, porque si es alta se enlentece el vaciado
gstrico y la glucosa se absorbe con ms lentitud. La concentracin de glucosa en agua es
de 25 gr / 100 ml de agua.
El consumo de azcar antes del comienzo de la competicin estimula la produccin de
insulina, reducindose durante el ejercicio la disponibilidad real de la glucosa llevada por la
sangre.
Siempre que su concentracin no sea excesiva, se pueden beber soluciones glucosadas
hasta 30 minutos antes de la actividad fsica sin producir el efecto rebote de la insulina.
Bomba de glucosa. La insulina es una sustancia dopante en la actualidad. Slo se permite
en orina a los insulinodependientes.
Solucin de suero glucosado con pequea concentracin de insulina, K, Enzimas y
coenzimas, que se inyecta por va intravenosa como mtodo recuperante postcompeticin
bajo control mdico.
Dieta precompetitiva grasa. El ahorro de glucgeno muscular cuando se dispone de cidos
grasos libres retrasa la aparicin de la fatiga en deportistas de fondo.
Aminocidos y protenas. Con funcin estructural.
Hay que recuperar diariamente en los deportistas de 1 1,5 gr /Kg de peso corporal. Un
exceso pudiera ser tan perjudicial como una carencia debido al mayor trabajo del hgado o del
rin, originando descalcificacin y deshidratacin.
Vitamnico (Vit. B12). Una alimentacin variada y completa proporciona vitaminas suficientes
incluso a deportistas.
No existe evidencia que suplementos mayores por encima de los requeridos diariamente
aumenten el rendimiento.

Agua. El deportista tiene ms necesidades de agua de agua al da, del orden de 2,5 litros, de
la cual 1 1,5 litros debe ser aportados por las bebidas.
Es preciso educar al deportista a beber antes, durante y despus del ejercicio fsico.
Sales minerales. El suplemento de Fe beneficia a los deportistas con dficit del mismo, sobre
todo si hay anemia.
En recomendable el aporte de Ca en las mujeres ms delgadas por mayor prdida de masa
sea, debido a la amenorrea secundaria al ejercicio.

 Farmacolgicos.
Estimulantes tipo A
Anabolizantes narcticos Anestsicos locales Cannabis y derivados
SECCIN I
Alcohol Bloqueantes y - adrengicos
Sancin: de 4 meses a 2 aos, aunque no se valoran en controles sorpresa.

Estimulantes tipo B

Tipo A (exgenos)
Esteroides anabolizantes Andrgenos
Tipo B (endrgenos)
SECCIN II
Hormonas peptdicas, sustancias mimticas y anlogos
- 2 Agonistas (insulina, Eritropolletina)
Glucorticoides.
Sancin: de 2 a 4 aos.

47
Apuntes EF
2 Bachillerato

Mtodos de dopaje
Dopaje sanguneo.
SECCIN III Administracin de transportadores artificiales de O2 o expansores de plasma.
Manipulaciones farmacolgicas, fsicas y / o qumicas

Efectos de algunas sustancias farmacolgicas.

Tiene como efecto ahorrar glucgeno, permitiendo utilizar ms lpidos


como sustrato energtico, aumentando la resistencia aerbica. Una dosis
Cafena
superior a 12 mg / ml en orina se considera positivo en un control
antidopaje.

La administracin exgena de osparmato podra facilitar la eliminacin


Sales de cido asprtico
del amonaco sanguneo, retrasando la aparicin de la fatiga.

Se ha pensado que aumentando la reserva alcalina (Sistema tampn)


Ingesta alcalina antes del ejercicio de alta intensidad, se podra retardar
(bicarbonato) considerablemente la bajada de pH, permitiendo as retrasar la aparicin
de fatiga y aumentar consecuentemente el rendimiento.

Determinada dosis en deportistas entrenados aumenta el consumo de


Carnitina
O2 al mximo. La L Carnitina intenta movilizar grasas

 Fisiolgicos.
Electroestimulacin. Consistente en estimular determinados grupos musculares por medio de
una corriente sensoidal para potenciar la fuerza que participa en una actividad deportiva
especfica. Los efectos secundarios que produce es la ruptura tendinosa.
Ayudas biomecnicas extrnsecas. Del tipo vestimenta, superficies, etc

48
Apuntes EF
2 Bachillerato

Desarrollo de la resistencia
1. Resistencia aerbica.
Un joven con un consumo mximo de O2 de 3 l/min., que realiza esfuerzos con una intensidad entre el
50% y el 60% de su mxima absorcin (1,5 l VO2), estar efectuando una actividad de caractersticas
aerbicas, es decir, la elaboracin de la energa se produce con la presencia de O2.
Puede utilizarse
arse como ndice de comprobacin la frecuencia cardaca que se encontrar entre 150/160
pul./min.
1. Al comienzo de la actividad el consumo de O2 aumenta. Existe un pequeo dficit debido a los
ajustes respiratorios y circulatorios que posibilitan una mayor absorcin
absorcin de O2.
2. Si la intensidad no supera el 60% de su mximo consumo, el nivel de O2 permite satisfacer las
necesidades musculares. A estaest fase se la denomina Steady State o fase estable.
estable La frecuencia
cardaca, buena informadora de la intensidad del esfuerzo,
esfuerzo, se encuentra entre 150/160 pul./min. y
no mayor a esta cifra que indicara esfuerzos superiores.
3. Interrumpida la actividad, el consumo de O2, al igual que la frecuencia cardaca decaen, aunque no
lo hacen violentamente sino de forma progresiva.

2. Resistencia anaerbica.
Es la capacidad que tiene el organismo de realizar actividades cuando aumentan las intensidades del
esfuerzo y de las demandas de O2, por parte muscular, no pueden ser abastecidas en su totalidad,
elaborndose la energa que se produce
oduce sin la presencia de ste.
Se pueden distinguir dos tipos de resistencias anaerbicas:
Alactcida. Cuando no hay presencia de cido lctico y viene referida a esfuerzos de muy alta
intensidad y con una duracin inferior a 30 segundos, aproximadamente.
Lactcida. Cuando hay presencia de cido lctico en sangre, que, dependiendo de los niveles de
concentracin, permitir mayor o menor duracin de la actividad y viene referida a esfuerzos de alta
intensidad y superiores a 30 segundos, aproximadamente.

geno aportado < Oxgeno necesitado  Resistencia anaerbica


Oxgeno

Si se intensifica el esfuerzo aumentan las pulsaciones cardiacas y las demandas de O2 por encima del
que puede ser abastecido. En esta situacin se est efectuando una actividad con caractersticas
caracterstic
anaerbicas. La duracin de la actividad, que es un factor muy individual, no podr ser mantenida durante
mucho tiempo porque la presencia del cido lctico lo impedir.

49
Apuntes EF
2 Bachillerato

Las demandas de O2 son abastecidas  Resistencia aerbica

Las demandas de O2 son superiores al abastecimiento y hay que


recurrir a otras vas  Resistencia anaerbica

3. La deuda de Oxgeno.
Cada actividad requiere una
cantidad de O2 que es
proporcional a la intensidad de la
misma. Cuando el esfuerzo
contina ms all de un
determinado
minado lmite, la necesidad
de O2 supera con mucho la
posibilidad de absorberlo. Una vez
finalizado el esfuerzo se mantiene
un consumo elevado de O2, hasta
lograr satisfacer la cantidad
endeudada, que va desde varios
minutos hasta horas, segn haya
sido la intensidad, duracin de la
actividad, as como el grado de
entrenamiento. Todo el o gastado
por encima de los valores basales
despus de finalizar la actividad es
conocido como deuda de O2.

50
Apuntes EF
2 Bachillerato

Yuxtaposicin

Anaerbico Anaerbico
Aerbico
Alctico Lctico

Predominancia

P.A.A. C.A.A. P.A.L. C.A.L. P.A. C.A.

Yuxtaposicin y predominancia de los procesos aerbico y anaerbico

Resistencia anaerbica alctica - Potencia anaerbica alactcida (P.A.A.)


0 seg. 30 seg. - Capacidad Anaerbica
ca alactcida (C.A.A.)
El sistema de energa predominante
es el fosfgeno (ATP PC)

Resistencia anaerbica lctica - Potencia anaerbica lactcida (P.A.L.)


30 seg. 1 min. 30 seg. - Capacidad Anaerbica lactcida (C.A.L.)
Los sistemas energticos
predominantes son el sistema ATP
CP y el del cido lctico

Resistencia mixta
- Potencia aerbica mxima (P.A.)
1 min 30 seg. 3 min.
Participan dos sistemas energticos
principales: el del cido lctico (o
glucolisis anaerbica) y el del O2

Resistencia aerbica
- Capacidad aerbica (C.A.)
Ms de 3 min.
El principal proveedor de ATP ser el
sistema del O2 o aerbico

Puede hablarse tambin de


resistencia local cuando participa en
el movimiento poca masa muscular y
de resistencia general cuando la l
participacin muscular supera el 1/6
1/7 de la masa muscular total.

51
Apuntes EF
2 Bachillerato

Tipos de resistencia y participacin segn distancias

4. Metabolismo muscular. Fuentes de energa utilizadas por el msculo.

La energa necesaria para que el msculo se contraiga es suministrada al organismo por los alimentos
que se ingieren, los cuales, una vez que han sufrido un proceso de transformacin, se convierten en ATP,
que es el nico producto capaz de provocar la contraccin muscular.
Cuadro resumen de los sistemas suministradores de energa.

Tipo de esfuerzo Sistema Duracin Fuentes de ATP Aerbico/Anaerbico


Violento, inmediato y
mximo. 100/200 m. ATP almacenado en
ATP CP Hasta 30 Anaerbico alctico
Acciones rpidas en el msculo
deportes.

Violento, prolongado y Descomposicin del


ATP CP
submximo. 400/800 m. 30 hasta 3 glucgeno. Anaerbico lactcido
Natacin hasta 200 m. cido lctico
Glucolisis lctica
Continuo, larga duracin,
Degradacin de la
intensidad media. 3000
Aerbico Ms de 3 glucosa y de los Aerbico
m., 5000 m., ciclismo,
cidos grasos libres
remo

52
Apuntes EF
2 Bachillerato

Caractersticas de los sistemas energticos.

SISTEMA ATP CP SISTEMA DEL AC. LCTICO SISTEMA AERBICO

  
Anaerbico alctico Anaerbico lctico Aerbico

Utilizacin muy rpida Rpido Lento


Combustible alimenticio: Combustible alimenticio:
Combustible qumico: CP
glucgeno glucgeno, grasas y protenas
Produccin de ATP muy
Produccin de ATP limitada Produccin de ATP ilimitada
limitada
Subproducto: cido lctico que No hay subproductos que originen
Reservas musculares limitadas
origina fatiga muscular fatiga
Utilizada en carreras muy Utilizado en carreras de
Utilizado en actividades de 1 a
rpidas o cualquier actividad de resistencia o actividades
30 min. de duracin
corta duracin y alta potencia prolongadas.

Participacin de los diferentes sistemas energticos segn su intensidad y duracin.

El ejercicio aerbico mejora el estado funcional del organismo del ser humano y en l se producen un a
serie de adaptaciones.
Antes del entrenamiento Despus del entrenamiento

Menor volumen sistlico. Volumen sistlico mayor.


N de pulsaciones ms elevado. Menor n de pulsaciones.
Menor capilarizacin. Mayor capilarizacin.
ca
Menor transporte de O2. Mayor porcentaje de O2.
Menor absorcin de O2 a nivel Mayor absorcin de O2 a nivel
celular. celular.

53
Apuntes EF
2 Bachillerato

Son indicaciones bsicas para el trabajo de resistencia aerbica:

A. Realizar actividades manteniendo la


frecuencia cardaca por debajo de 170
pul/min.

B. Realizar actividades moderadas


eradas que
pongan en juego grandes masas
musculares.

C. Realizar un control peridico de la


frecuencia cardaca.

D. Proceder con cautela con personas de


peso corporal elevado.

Un adecuado programa de ejercitacin de resistencia va a permitir:

54
Apuntes EF
2 Bachillerato

Tabla de velocidades.

Tomado de Grosser y otros. Principios del entrenamiento deportivo. Pag. 146. Ediciones Martnez Roca. Barcelona
1988.

Algunos ejemplos prcticos de trabajo aerbico.

Carrera en la que se marca una distancia y un


tiempo en recorrerla.
Ejemplo.
Se marca un recorrido de 250 m. que se debe
recorrer en un tiempo de 1 30, completando dos
recorridos. Se forman varios grupos que salen cada
15/30 seg.

55
Apuntes EF
2 Bachillerato

Carrera en la que se marca una distancia de


100 m. y un tiempo decreciente en recorrerla.
recorrerla
Ejemplo.
Se marca un recorrido de 100 m. y se
establecen una serie de tiempos decrecientes en
recorrerla cada vez: 36, 35, 34,

Carrera contnua con cambios de ritmo.


Ejemplo.
El grupo corre a un ritmo suave, a la seal, el ltimo de la hilera
parte
rte a mayor velocidad a situarse el primero.

Carrera en tringulo.
Ejemplo.
Se marca un recorrido en tringulo y se realiza
del siguiente modo:
A. Velocidad moderada. Puede optarse por
distancias de 40 a 70 m.
B. Cambio de ritmo. Aumento de la velocidad
de carrera.
C. Andar, trotar suave o correr al mismo ritmo
que en el lado A, dependiendo del nivel del
grupo.
Progresivamente se va aumentando el tiempo
de estancia en carrera sin modificar ningn otro
parmetro.

Fartlek.
Ejemplo.
1. Carrera suave (80/100 m.)
2. Cambios de ritmo, 10 m. mxima velocidad, 10 m.
suave (2 veces)
3. Andar (50 m.)
4. Ritmo vivo (60 m.)
5. Andar (50 m.)

56
Apuntes EF
2 Bachillerato

Carrera variada de media/larga duracin.


Ejemplo.
Se realizan carreras en la que se intercalan
diversas actividades as como, ejercicios
calmantes y de recuperacin.

57
Apuntes EF
2 Bachillerato

El cido lctico
1. Introduccin.
El Acido Lctico (C3 H6 O3) es
una molcula monocarboxlica
orgnica que se produce en el curso
del metabolismo anaerbico lctico
(gluclisis anaerbica). Teniendo en
cuenta el pH de los tejidos y de la
sangre, el cido lctico se encuentra
prcticamente en su totalidad en
forma disociada (lactato). A pesar de
que habitualmente tenemos la idea
de que el cido lctico es un
compuesto negativo cara al
rendimiento fsico, e incluso en ocasiones hay quien habla de un producto txico, el cido lctico es un
compuesto energtico importante ya que su metabolizacin aerbica da lugar a la formacin de 17 ATP.
En la gluclisis anaerbica, hay una utilizacin de la glucosa que se encuentra en el citoplasma de la
clula muscular, bien libre o almacenada en
forma de glucgeno. Siendo un proceso
anaerbico, est claro que no hay una utilizacin
del oxgeno en esta serie de reacciones
qumicas, en las que partiendo de la glucosa se
llegan a formar 2 molculas de cido pirvico y
energa (ATP). En este punto el cido pirvico
gracias a la actividad enzimtica de la Piruvato
Deshidrogenasa, en lugar de convertirse en
cido lctico entra en un proceso aerbico (ciclo
de Krebs) que tras varios pasos en los que se va
generando mucha ms energa (ATP), termina
este proceso metablico producindose CO2 y H2O.

Entonces, dnde se produce el cido lctico?


Se puede decir que la capacidad de metabolizar molculas de glucosa hasta cido pirvico es mucho
mayor que la capacidad de metabolizar cido pirvico a travs del metabolismo aerbico que tiene lugar en
el interior de la mitocondria (ciclo de Krebs). Cuando las necesidades energticas son bajas, se produce
prcticamente una continuidad entre los procesos anaerbico lctico y aerbico, de forma que la mayor
parte del cido pirvico que se
produce entra en la va aerbica (s
que hay una mnima produccin de
cido lctico y se refleja en un
mnimo aumento del lactato
sanguneo).
Sin embargo cuando la necesidad
de obtener energa para la
contraccin muscular es elevada
(debido a la intensidad del ejercicio
fsico) aumenta de forma importante
la utilizacin de la glucosa por la va
anaerbica y hay un aumento
significativo en la formacin de cido
pirvico. Como decamos antes, la
capacidad de metabolizacin del cido pirvico a travs del ciclo de Krebs es mucho ms limitada que su
produccin y ello supone en la prctica un cuello de botella en la continuidad entre ambos procesos. Como
consecuencia de ello hay una sobreproduccin de cido pirvico y este exceso de cido pirvico es
convertido en cido lctico. Entre las causas que se barajan para justificar este cuello de botella y el
aumento en la produccin de cido lctico, existen las siguientes hiptesis:
58
Apuntes EF
2 Bachillerato

 Un dficit relativo de oxgeno, bien a nivel celular o mitocondrial que da lugar a un funcionamiento
limitado del ciclo de Krebs, y por tanto a una limitada capacidad de produccin de energa (ATP), lo
que no hace sino estimular aun ms la gluclisis anaerbica y con ello la formacin de cido
pirvico. Acido pirvico que al no poder ser metabolizado a travs de la va aerbica (por la ya
citada limitacin del ciclo de Krebs) es convertido en cido lctico.
 Limitacin de la actividad enzimtica (Enzimas del Sistema Lanzadera), principalmente de la
Piruvato Deshidrogenasa, que no pueden dirigir todo el cido pirvico producido al ciclo de Krebs.
En este caso no sera la limitacin del ciclo de Krebs a metabolizar el cido pirvico, sino que el
cido pirvico no llegara al ciclo de Krebs al producirse una saturacin enzimtica.
 Influencia de las catecolaminas. El sistema Beta adrenrgico (principalmente la Epinefrina y la
Norepinefrina) es un potente estimulador de la gluclisis y por tanto de la produccin de cido
lctico. Hay autores que ligan las variaciones en las concentraciones de lactato con las variaciones
de estas catecolaminas, hasta el punto de establecerse altas correlaciones (r = 0,979) entre el
llamado Umbral de Epinefrina y el Umbral de Lactato.

2. Qu sucede con el cido lctico?


Los niveles de pH (nivel de acidez) en los que puede tener lugar la vida y diferentes procesos biolgicos
es muy limitado. Dado que las variaciones del cido lctico dan lugar tambin a modificaciones en el pH
celular y general, el organismo pone en marcha una serie de sistemas y medidas con el fin de neutralizar el
propio cido lctico y sus consecuencias, o incluso llegar a disminuir la gluclisis anaerbica para disminuir
la produccin de cido lctico, como son:
1. A nivel intracelular.
Neutralizacin. El cido lctico es
neutralizado, principalmente debido al
bicarbonato, al fosfato y a las proteinas
intramusculares.
Energa aerbica. Parece que puede
haber una entrada de Lactato en la
mitocondria y de esta forma ser un
combustible de la cadena respiratoria.
Esta hiptesis que fue propuesta por G.A.Brooks
en 1998, se basa en los siguientes puntos: a) En la
mitocondria aislada, se produce la entrada y
oxidacin del lactato, sin que previamente se
produzca una conversin del lactato en piruvato; b)
Exitencia de LDH en el interior de la mitocondria; c) Presencia de MCT 1 (Transportador Monocarboxlico 1,
especializado en el transporte de lactato a travs de las membranas) en la membrana mitocondrial. De
todas formas ha habido crticas a esta hiptesis de otros autores y laboratorios (Rasmussen y col en 2002;
Sahlin y col en 2002) por lo que el futuro y el aumento del nivel de conocimiento sern los que validen o no
esta hiptesis.
Bloqueo de la gluclisis anaerbica. El funcionamiento de las diferentes reacciones qumicas
para pasar de glucosa a cido pirvico con formacin de energa, est ligado al funcionamiento
de diversos enzimas que catalizan los diferentes pasos. Estos enzimas precisan de unas
condiciones idneas para que puedan desarrollar su labor, y entre estas condiciones figura
tambin el pH. Cuando disminuye el pH intracelular (debido por ejemplo al aumento en la
produccin de cido lctico), hay un bloqueo enzimtico (principalmente de la fosfofructoquinasa)
con lo que la gluclisis anaerbica deja de tener lugar. Ello contribuye a que no haya un aumento
de la acidez del medio intracelular, y que en el curso del tiempo vaya normalizndose el pH
(hacia la neutralidad) con lo que nuevamente la gluclisis anaerbica es posible y puede
obtenerse energa mediante la va anaerbica lctica.
2. A nivel extracelular.
El exceso de cido lctico que se va generando en la clula muscular y que no puede ser neutralizado,
sale al espacio extracelular gracias a la actuacin del transportador MCT1, y sigue varias vas diferentes:
Energa aerbica. El cido lctico es reducido a lactato y sale al espacio intersticial, donde es
captado por clulas musculares vecinas de corte ms aerbico (fibras lentas o Tipo I). El cido
lctico es producido principalmente por las fibras musculares rpidas (Tipo II) que se activan de

59
Apuntes EF
2 Bachillerato

forma importante al alcanzar altas intensidades de trabajo, por lo que fibras oxidativas vecinas y
que forman parte del mismo msculo pueden y de hecho metabolizan parte del lactato
producido.
Una vez que el lactato circula a
travs de la sangre por todo el
organismo, es captado por diferentes
clulas -principalmente musculares-, que
son capaces de convertirlo en piruvato y
de esta forma entrar en el ciclo de Krebs
para convertirse en una fuente de
energa aerbica. De esta forma, la
utilizacin del lactato captado en la
formacin de energa aerbica, da lugar
a un ahorro de la glucosa que se
encuentra en esa propia clula. Entre las
diferentes clulas que utilizan este
lactato sanguneo en la produccin de
energa, cabe destacar:
Las clulas musculares de aquellos
msculos esquelticos que estn trabajando a una intensidad moderada, con lo que son
principalmente las fibras lentas de tipo I las que dan lugar a la contraccin activa de los
msculos, y en su metabolismo aerbico incorporan el piruvato proveniente del lactato que han
captado del torrente sanguneo. Como hemos comentado anteriormente, esto da lugar a una
disminucin en la utilizacin de la glucosa y por tanto un mejor mantenimiento de sus depsitos
intracelulares y una menor entrada de glucosa sangunea, con lo que el mantenimiento de los
niveles de glucosa en sangre en niveles normales (sin que se llegue a producir una
hipoglucemia) es ms sencillo.
Las clulas musculares cardacas que en todo momento utilizan el lactato en la produccin
de energa. Se considera que en una situacin de reposo, el corazn obtiene entre un 10% y
20% de su gasto energtico del lactato. En situacin de esfuerzo fsico con altos niveles de
lactato en sangre y de mayor trabajo cardaco, aumenta todava ms el porcentaje de
participacin del lactato en la formacin de energa alcanzando incluso niveles del 90%, con lo
que el corazn se convierte en un gran consumidor de lactato (en torno a 0,5 - 1 mmol/min).
Resntesis de Glucosa. El lactato sanguneo adems de servir como combustible
energtico a clulas musculares e incluso a clulas nerviosas, es captado por el hgado
para entrar en la gluconeognesis y de esta forma aumentar los depsitos de glucgeno
heptico, que es el encargado del mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre.
Eliminacin Renal. El rin interviene en el metabolismo del lactato mediante 2 vas, una
la formacin de energa para el propio funcionamiento renal tras ser oxidado a piruvato y
entrar en el ciclo de Krebs, y la segunda va es la eliminacin a travs de la orina cuando
las concentraciones de lactato son muy elevadas.
Sudor. El sudor contiene una gran cantidad de cido lctico, y a pesar de que en el
conjunto de la eliminacin del lactato sanguneo esta va sea muy poco importante, es
conveniente tenerlo en cuenta para evitar la contaminacin en la toma de muestras
sanguneas para el posterior anlisis del lactato en sangre.
Neutralizacin. El lactato a travs del espacio intersticial alcanza la sangre, siendo de esta
forma distribuido de forma rpida a todo el organismo. La sangre tiene una capacidad buffer
(neutralizante) que es variable y que est en relacin con el contenido en bicarbonato, proteinas
plasmticas, fosfato y hemoglobina. La mayor capacidad buffer de la sangre con diferencia,
corresponde al bicarbonato y a la hemoglobina, pudindose concretar genricamente en un 70 %
de la capacidad buffer derivada del bicarbonato y un 30 % de la capacidad buffer de la sangre
debida a la hemoglobina. Lgicamente variaciones en el contenido sanguneo de cualquiera de
estos elementos, va a traer consigo variaciones en la capacidad buffer total de la sangre, as
como en la capacidad relativa de cada uno de sus componentes.

60
Apuntes EF
2 Bachillerato

3. Cmo encontramos lactato en sangre?


En definitiva, los diferentes procesos de formacin, neutralizacin, difusin, eliminacin y utilizacin del
lactato que hemos visto con anterioridad y que en parte se sintetiza en el siguiente cuadro, dan lugar en la
prctica a unos procesos de entrada y salida del lactato en la sangre.
El resultado, o la diferencia entre la
cantidad de lactato que entra en el torrente
sanguneo y la cantidad de lactato que sale
del torrente sanguneo es la cantidad
resultante que encontramos en sangre. Por
tanto, el lactato sanguneo est en relacin
con ambos procesos de entrada y salida, por
lo que no siempre el lactato sanguneo nos
muestra directamente la produccin de
lactato a nivel muscular, sino que es el
resultado final en el que han entrado todos
los procesos de neutralizacin,
reutilizacin,...
Aun as, hay que significar que el lactato
que encontramos en sangre est
directamente relacionado con el lactato que
hay en el interior del msculo, como as han
demostrado en diferentes estudios.
El lactato sanguneo es una medicin muy asequible y fiable, y est siendo utilizada en la programacin
del entrenamiento, en la evolucin del rendimiento fsico e incluso en la prediccin del rendimiento en
algunas disciplinas deportivas.

61
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2 Bachillerato

Mtodos para el desarrollo de la resistencia


aerbica
1. Mtodo continuo.
Se caracteriza por la aplicacin de una carga ininterrumpida, sin pausa o perodos de descanso durante
el trabajo. La duracin del trabajo suele ser prolongada y el efecto del entrenamiento se basa
primordialmente en ello, durante lo cual se generan constantemente adaptaciones fisiolgicas.
Se consiguen ejecuciones ms econmicas de movimiento y mejoras funcionales en los sistemas
orgnicos.
A nivel coordinativo se consigue la automatizacin del gesto motor aplicado y a nivel psicolgico, un
acostumbramiento a la monotona del trabajo. Dentro del mtodo continuo se puede realizar el
entrenamiento de dos formas distintas:
1. Mtodo Continuo Uniforme.
2. Mtodo Continuo Variable.
A su vez, tambin se pueden realizar entrenamientos con ms nfasis en el volumen y menos en la
intensidad (Extensivos Largos), o bien con ms importancia en la intensidad y menos en el volumen
(Intensivos Cortos). Cada uno de stos va a tener su importancia de acuerdo a los objetivos que se
tengan que cumplir y al perodo en que nos encontremos.

1. Mtodo Continuo Uniforme.


Se caracteriza por un volumen grande de trabajo, pero sin interrupciones. Generalmente se lo emplea
con predominancia en Perodo Preparatorio, refirindonos a deportistas.
Produce mejoras en la Capacidad Aerbica. De acuerdo a la intensidad y al volumen de carga, podemos
diferenciar dos formas de trabajo distintas:

Mtodo Continuo Extensivo Mtodo Continuo Intensivo

Baja o media. Media a media alta.


Intensidad Representa trabajos a nivel Regenerativo o Representa trabajos a nivel Subaerbico y
Subaerbico (50 70% VO2 mx.). Superaerbico (70 80% VO2 mx.).

Volumen Alto (30 a 2 horas). Medio a medio alto (30 a 90).

Mejora el metabolismo del glucgeno.


Oxidacin de AGL. Economa de trabajo Mayor velocidad en condiciones de umbral
cardaco. Incremento de la circulacin anaerbico. Aumento del VO2 mx., debido al
perifrica. Hipertrofia cardiaca. Mejora en la incremento de capilares y mejora del
Efectos utilizacin de glucgeno (efecto de ahorro de rendimiento cardaco. Hipertrofia cardiaca.
glucgeno). Mejora en el ritmo de Mejora de la produccin y remocin de
recuperacin. Mejora de la eficiencia lactato. Mayor mantenimiento de la
aerbica. intensidad elevada en esfuerzos
prolongados.

2. Mtodo Continuo Variable.


Se caracteriza por la variacin de la intensidad durante la realizacin del trabajo, que es sin
interrupciones.
Las variaciones tienen que ver con un cambio en la velocidad de desplazamiento (aumentndolo o
disminuyndolo). Y a stas las podemos determinar por tiempo o por distancia de trabajo, siendo decididos
stos parmetros por el entrenador. Cuando las variaciones en la intensidad no son determinadas por el
entrenador, si no por los accidentes que va presentando el terreno, o bien por la voluntad del entrenado,
estamos en presencia del mtodo Fartlek. Como se puede observar con sta simple explicacin, el mtodo

62
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2 Bachillerato

Farlek se encuentra dentro de la metodologa continua variable, con la variante que depende en gran
medida de las decisiones del deportista y del terreno donde se realiza el trabajo.
Se trabaja durante el aumento de intensidad en velocidades altas, y en la disminucin, en velocidades
bajas o medias. En relacin a la intensidad y duracin de los tramos ms intensos se caracterizan dos
formas de trabajo:
I. Mtodo Continuo Variable 1.
En general, se puede decir que los pasajes ms intensos duran ms de 5 y los menos intensos son
menores a 3.
 Intensidad. Media, representa un nivel de trabajo Subaerbico (60 70% VO2 mx.).
 Volumen. En el momento ms intenso ms de 5, y en los momentos menos exigentes menos de 3.
 Efectos. Mejora la eficiencia aerbica. Mejora la recuperacin durante el esfuerzo.
II. Mtodo Continuo Variable 2.
Aqu se incrementa la intensidad con respecto al mtodo anterior, as que los tramos intensos duran
entre 3 y 5 y los menos intensos son superiores a 3.
 Intensidad. Media Alta, representativa de Superaerbico (70 80% VO2 mx.).
 Volumen. En el momento ms intenso entre 3 y 5, y en el momento menos intenso ms de 5.
 Efectos. Mejora la eficiencia aerbica. Mejora la regeneracin durante las cargas. Mejora y acelera
la recuperacin durante el esfuerzo.
III. Mtodo Fartlek.
Este mtodo responde a las caractersticas generales de los mtodos continuos variables, en el sentido
que es de realizacin continua y tiene variaciones de intensidad durante su realizacin.
Pero la principal caracterstica de ste es que los cambios de intensidad los determina el individuo por
decisin propia en funcin de un objetivo a cumplir. O bien, los cambios de intensidad se encuentran
afectados por los accidentes del terreno (pendientes ascendentes o descendentes, terreno llano, etc.), lo
cual puede influir en la decisin del deportista en cuanto al ritmo de desplazamiento a seguir en
determinado tramo.
Las intensidades que se pueden manejar son muy amplias, desde Regenerativo a VO2 mx., y los
volmenes tambin son variables, pero de hecho que van a estar muy relacionados con la intensidad que
predomine en el transcurso de la realizacin del trabajo.

2. Mtodo fraccionado.
ste mtodo se caracteriza debido a que la tarea a realizar se divide en trabajo + pausa, o fases de carga
y descanso. As ste mtodo se organiza dividiendo el volumen de trabajo total a realizar en partes o
fracciones, entre las cuales existen perodos de descanso. Podemos distinguir, en lneas generales los
siguientes mtodos:
1. Mtodo Intervlico.
2. Mtodo de Repeticiones.
3. Mtodo Modelado.
4. Mtodo de Control.
1. Mtodo Intervlico.
Este mtodo se caracteriza por estar organizado en trabajo y pausa, pero con el detalle de que las
pausas son incompletas, es decir que no se alcanza una recuperacin completa entre una carga y una
nueva carga dentro de la sesin de entrenamiento.
La duracin de las pausas es variable, de acuerdo al tipo y nivel del deportista, de la intensidad del
trabajo y de la duracin de la carga. En general la duracin del intervalo de descanso puede graduarse a
travs de la FC.
Algunos entrenadores toman como criterio bsico que la FC se recupere hasta 120 130 l/m. Los
efectos que provoca trabajar con esta metodologa son: Hipertrofia del miocardio, durante la carga, debido a
la mayor resistencia perifrica, y durante la pausa se produce un estmulo de aumento de la cavidad por un
aumento del volumen cardaco debido a una cada de la resistencia perifrica. Se logra una ampliacin del
nivel funcional de los distintos sistemas. A nivel psicolgico, el deportista se adapta a tolerar cargas de
trabajo que le producen sensaciones molestas.

63
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2 Bachillerato

La organizacin del entrenamiento puede ser:


I. Repeticiones y Pausas: en el caso de media o baja intensidad y alto volumen. Solamente
existen pausas entre las repeticiones.
Ejemplo: 8 x 800 m (1)
II. Series x Repeticiones y Pausas: en el caso de intensidades medias/altas o altas y volumen
medio o bajo. Aqu hay macropausas, que son perodos de descanso entre series y
micropausas, que son descansos cortos entre repeticiones de trabajo.
Ejemplo: 2 x 4 x 300 (m:1 M:3)
Segn F. Navarro Valdivieso, podemos clasificar a los mtodos Intervlicos segn dos criterios:
Segn la Intensidad
Mtodo Intervlico Extensivo. Intensidad baja o media, pausas cortas y volumen elevado.
Mtodo Intervlico Intensivo. Intensidad media/alta o alta, pausas ms largas y volmenes
bajos o medios.
Segn la Duracin o Volumen
Mtodo Intervlico Largo. Cargas de 3 a 15, intensidades bajas o medias y volmenes
totales altos. Pausas cortas.
Mtodo Intervlico Medio. Cargas de 1 a 3, intensidades medias o medias/altas y
volmenes totales medios. Pausas medias o cortas.
Mtodo Intervlico Corto. cargas de 15 a 60, intensidades altas y volmenes cortos.
Pausas Largas.
As se pueden distinguir dentro de los mtodos Intervlicos las siguientes variantes:
1. Intervlico Extensivo Largo.
2. Intervlico Extensivo Medio.
3. Intervlico Intensivo Corto I.
4. Intervlico Intensivo Corto II.

Duracin
Mtodo Intensidad Volumen Efectos
de la carga
Aumento de la capacidad aerbica, aumento del
Media VO2 mx., incremento del Umbral Anaerbico,
1 Elevado 2 15 economa del metabolismo del glucgeno, aumento
(Subaerbico) de glucgeno en fibras ST, aumenta la irrigacin
sangunea perifrica.
Mejora de la capacidad aerbica, aumento del VO2
Media a Elevado a mx., aumento de la circulacin central, tolerancia a la
2 media alta moderado 1 3 presencia de cido lctico, produccin y remocin de
(Superaerbico) o medio lactato, aumento en la capacidad de produccin de
lactato en la fibras ST.
Mejora de la potencia aerbica por incremento del
VO2 mx. Aumento en el ritmo de produccin
Alta remocin de lactato. Aumento de la tolerancia al
3 Corto 15 60
lactato (implicancia de FT). Si las cargas son muy
(VO2 mx.)
intensas se pueden trabajar reas Funcionales
Anaerbicas.
Mxima, con
Aumento de la capacidad Anaerbica Alctica.
esfuerzos de
4 duracin muy
Muy corto 8 15 Aumento de la Potencia Anaerbica Alctica.
Implicancia de las FT.
corta

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Apuntes EF
2 Bachillerato

Mtodos Intervlicos segn la intensidad y la duracin de la carga.

2. Mtodo Intervlico.
Este mtodo se caracteriza por distancias relativamente cortas, una intensidad muy alta y una pausa de
recuperacin larga, buscando un descanso completo entre entre una y otra repeticin. Durante los descansos,
todos los parmetros implicados en los sistemas funcionales tratan de volver a la normalidad.
La FC debera situarse por debajo de los 100 l/m para volver a comenzar con otra carga de trabajo
especfico. Los
os efectos se consiguen durante la realizacin de la carga de trabajo, debido a la alta
intensidad con la que se entrena.
Los entrenadores desarrollan trabajos utilizando ste mtodo ya que permite exigir una gran
coordinacin en los gestos motores debido a la intensidad o velocidad con que se realizan (adems de la
acumulacin de lactato que se produce y los sntomas que presenta). Se suelen realizar movimientos ms
intensos que en la competicin, puesto que se puede trabajar con una duracin de carga inferior.
inf F. Navarro
Valdivieso distingue tres variantes, utilizando el criterio de duracin de la carga:
1. Mtodo de repeticiones Largo.
2. Mtodo de repeticiones Medio.
3. Mtodo de repeticiones Corto.

Duracin
Mtodo Intensidad Volumen Efectos
de la carga
Aumento de la Potencia Aerbica, por aumento del
1 90% Bajo 2 3 VO2 mx.. Aumento de la Capacidad Anaerbica Lctica.
Aumento de la Tolerancia al Lactato.
Mejora de la va Anaerbico Lctica de produccin de
2 95% Bajo 45 60 energa. Aumento de laa tolerancia al lactato. Disminucin
de los depsitos de glucgeno en las FT.
Aumenta la Capacidad Anaerbico Lctica. Mayor
3 96% - 100% Bajo 20 30 activacin de las FT. Aumento de la produccin de
lactato.

3. Mtodo Intervlico.
Este entrenamiento imita
ita las caractersticas de la prueba a realizar por el atleta. En la primera parte del
entrenamiento se presentan cargas con una distancia mucho ms corta que la de competicin y que son
realizadas a una velocidad similar o que puede ser un poco ms baja o alta que la de competicin. Durante
la parte media del entrenamiento se mejora la resistencia aerbica, y al finalizar el mismo se utilizan

65
Apuntes EF
2 Bachillerato

nuevamente repeticiones sobre distancias cortas. Pero lo interesante es que se plantean con cierto nivel de
fatiga.
Todos los componentes de la carga se calculan segn el deportista y las caractersticas de la prueba.

4. Mtodo de competicin de control.


En ste mtodo existe una carga nica, que requiere el mayor rendimiento en el momento actual, en el
contexto del tiempo o la distancia en que se compita. Se puede realizar directamente la distancia
competitiva, o bien se presentan cargas en el sentido de mayores distancias (intensidades un poco
menores), o bien distancias ms cortas (intensidades un poco mayores).

66
Apuntes EF
2 Bachillerato

El msculo, ejemplo de adaptaciones


1. Introduccin.
Una de las funciones que conceden independencia al organismo y permiten el mantenimiento de la
homeostasis es la capacidad de movimiento. Su base asienta en el msculo, tejido con capacidad
contrctil que, dependiendo de las exigencias de trabajo, puede multiplicar ampliamente su facultad de
obtener energa qumica y transformarla en mecnica. Esto conlleva un incremento del calor producido y de
los productos de desecho generados en los procesos metablicos.
Los sistemas que forman parte de nuestro organismo podramos dividirlos en sistemas efectores, los
que llevan a cabo funciones concretas y precisas para el mantenimiento del medio interno (circulatorio,
respiratorio, excretor, digestivo, muscular, etc.), y sistemas reguladores, encargados de coordinar y
secuenciar las funciones de los efectores para que stas se realicen de forma eficaz.
Podramos decir que durante la realizacin de ejercicio fsico, el rgano central del deportista es la masa
muscular activa, y el resto de los sistemas deben comportarse como elementos de servicio para
proporcionar al msculo las condiciones idneas que le permitan las mximas prestaciones para un ptimo
rendimiento deportivo.

2. Funciones del sistema muscular.


El tejido muscular esqueltico constituye un sistema funcional especializado, cuya caracterstica
fisiolgica bsica es la contractilidad,
que depende del componente
muscular y es responsable de las
funciones de movimiento, presin y
fuerza, actividades todas ellas que
podemos controlar conscientemente.
Pero adems presenta otras tres
propiedades sin las cuales su funcin
sera impensable:
a. la excitabilidad derivada de la
presencia de una estructura
neuromuscular especial en la
membrana de la fibra muscular,
la placa motora, que le aporta la
capacidad de recibir y responder
a un estmulo;
b. la extensibilidad o capacidad
para ser estirado, y
c. la elasticidad o propiedad por la
que vuelve a su estado original
despus del estiramiento o la
contraccin.
Estas dos ltimas propiedades
asientan en el componente conjuntivo
que es el responsable, por una parte
de proteger, individualizar y recubrir
las estructuras contrctiles y, por otra,
de proporcionar ciertas propiedades
elsticas y mecnicas al sistema
muscular.
La estructura macroscpica del Fig. 1 Esquema de la estructura macroscpica y microscpica del msculo
msculo esqueltico responde a una estriado. Se muestra la organizacin jerrquica y la ordenacin en bandas claras
perfecta ordenacin de elementos y oscuras. La disposicin de los miofilamentos y el cambio de longitud al pasar
del estado de reposo al de contraccin.
contrctiles y elsticos que posibilitan

67
Apuntes EF
2 Bachillerato

una contraccin eficaz (fig. 1). Adems, hay que considerar como integrantes del msculo, las
terminaciones nerviosas sensitivas y motoras, y los elementos vasculares
y linfticos que mantienen su trofismo.
La fibra muscular representa la unidad celular del msculo, su
longitud suele alcanzar la del msculo al que pertenece si bien su grosor
vara entre los 10 y los 80 m. Se trata de una clula multinucleada
dotada de los orgnulos de una clula normal. Lo ms caracterstico de la
fibra muscular es la gran cantidad de miofibrillas que la forman, cuyos
miofilamentos se encuentran en disposicin repetida y ordenada,
ofreciendo una imagen de estras claras y oscuras, lo que ha dado lugar
a la denominacin de msculo estriado.
Estructura del elemento contrctil.
El sarcmero es considerado como la unidad funcional contrctil ms simple del msculo estriado (fig.
1). Est delimitado por las lneas Z, dos entramados proteicos situados en los extremos que sirven para
darle estabilidad. Engarzados en ellas, y dirigindose hacia el centro del sarcmero, se encuentran los
filamentos delgados, conocidos tambin con el nombre de filamentos de actina, aunque su composicin
molecular es ms compleja. Ocupando el centro del sarcmero y extendindose hacia sus extremos se
aprecian los filamentos ms gruesos cuyo componente principal es la miosina. Estos filamentos se
interdigitan con los delgados y la disposicin espacial de ambos, tanto en sentido longitudinal como
transversal proporcionan a la estructura su ordenacin caracterstica, en bandas y lneas que se muestran
en la figura 1.
Segn la teora de deslizamiento de la contraccin muscular, para que sta se lleve a cabo es necesaria
2+
la presencia de Ca en el medio miofibrilar. El aumento de la concentracin de calcio inico en la
proximidad de las miofibrillas condiciona un cambio de conformacin en los filamentos delgados que dejan
al descubierto los lugares activos de la actina, presentando ahora la posibilidad de establecer contacto con
la cabeza de miosina.
Por su parte, la miosina debe estar activada con adenosina trifosfato (ATP), ya que sin su concurso no
hay contraccin posible. Cuando los lugares activos quedan al descubierto, la cabeza de miosina desdobla
el ATP en adenosina difosfato (ADP) y fsforo inorgnico (Pi) liberando la energa que se utiliza en la
contraccin.
La interaccin entre actina y miosina conduce al acortamiento del sarcmero por el desplazamiento de
los filamentos delgados sobre los gruesos, con la consiguiente modificacin del tamao de las bandas (fig.
1). Los filamentos en s ni se desestructuran ni se acortan, simplemente se deslizan unos sobre otros.

3. Tipos de fibras musculares


La clasificacin ms conocida actualmente se fundamenta en varias propiedades (tabla 1) cuya
combinacin resulta en una mayor o menor velocidad de contraccin por lo que, en funcin de ellas, se
diferencian las fibras de tipo I o lentas (slow twitch, ST), de las de tipo II o rpidas (fast twitch, FT). En las
rpidas, a su vez, se distinguen dos variantes, las rpidas con caractersticas oxidativas, denominadas IIa y
las rpidas glucolticas poco resistentes a la fatiga o fibras tipo IIb.

Clasificacin de las fibfras musculares


Contraccin rpida
Propiedad Contraccin lenta oxidativa I Contraccin rpida IIa
glucoltica IIb
Color Rojo Rojo (mioglobina) Blanco
Velocidad de contraccin Lenta Rpida Rpida
Actividad ATPasa Baja Alta Alta
Fuente de ATP Fosforilacin oxidativa Fosforilacin oxidativa Glucolisis
Retculo sarcoplsmico Poco desarrollado Intermedio Muy desarrollado
Red capilar Abundante Abundante Escasa
Dimetro de la fibra Pequeo Intermedio Grande
Actividad funcional Mantenimiento funcional Contracciones medias aisladas Contracciones intensas
Velocidad fatiga Lenta Intermedia Rpida

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Sin embargo, hoy se busca una diferencia estructural


ms concreta que, al parecer, asienta en la composicin
molecular de la miosina y ms especficamente en la
ultraestructura de su cabeza. En este sentido, se ha
informado que la diferencia entre las fibras, obedece a
dos clases distintas de miosina: una lenta (slow) y una
rpida (fast) por lo que el msculo ser tambin lento o
rpido, dependiendo del tipo de miosina que domine en
las fibras.
Pero los trabajos ms recientes establecen una
especie de graduacin o de transicin entre las fibras
puramente lentas (I) y las rpidas (IIb y IIa). Estas fibras de transicin seran las del tipo IIc.
Al parecer, lo que proporciona las caractersticas de
contraccin a las fibras rpidas y lentas es la presencia o Fig. 2. Estructura de la cabeza de miosina y secuencia
no de determinadas cadenas proteicas pesadas y ligeras de transformacin entre los diferentes tipos de fibras
musculares segn los tipos de entrenamiento.
dentro de la cabeza de la miosina (fig. 2). Las cadenas
pesadas pueden ser de tipo S (slow, lentas) o de tipo F (fast, rpidas), y tambin las cadenas ligeras
pueden ser rpidas (f1, f2 y
f3) o lentas (s1 y s2). La
Fibras1 I IIc IIa IIb combinacin de estas
posibilidades explicara esa
graduacin entre los
Miosina Lenta Rpida
diferentes tipos de fibras. De
esta forma, las de tipo I
Fibras2 I IIc IIa IIb presentan cadenas pesadas
tipo S y ligeras lentas de los
Fibras I IIc IIa IIb dos tipos (s1 y s2); las de tipo
II presentan cadenas
pesadas Fa en las fibras IIa y
Cadenas S S + Fa Fa Fb Fb en las fibras IIb, y
pesadas cadenas ligeras rpidas (f1,
S1 + S 2 f2 y f3); finalmente, las fibras
Cadenas S 1 + S2 de transicin IIc presentaran
ligeras f 1 f 1 + f 2 + f 3 f 1 + f 2 + f 3 f 1 + f 2 + f 3 cadenas pesadas tanto S
f1 + f2 como Fa y cadenas ligeras
lentas (s1 y s2) y rpidas (f1,
f1 + f 2 + f 3 f2 y f3) en proporcin variable
(fig. 2b).

Fig. 2b. Secuencia de transformacin entre los diferentes tipos de fibras musculares segn
los tipos de entrenamiento.

Estas diferencias deben reflejarse tambin en el terreno funcional. En este sentido, los msculos
presentan proporciones variables de las diferentes fibras, por lo que ofrecern mayor o menor velocidad de
contraccin. Un individuo normal tiene en sus msculos un porcentaje de fibras determinado genticamente,
que puede condicionar su capacidad para realizar con xito determinados tipos de esfuerzo. Mientras que
en la persona normal los porcentajes son equilibrados, 45% de fibras lentas frente a un 55% de fibras
rpidas, en los deportes que requieren gran velocidad o saltos explosivos, el porcentaje de fibras rpidas
aumenta (65 70% ) con relacin a las fibras lentas (30 35%). Cuando se trata de deportes de resistencia
como el ciclismo de fondo, las carreras de maratn o los 10.000 m, las que dominan son las fibras lentas
(80%) con relacin a las fibras rpidas (20%).
La distribucin diferente en el porcentaje de uno u otro tipo de fibras, adems del claro componente
gentico, tiene para algunos autores un componente relacionado con el entrenamiento; es decir, los
porcentajes podran modificarse dependiendo de las cargas y del tipo de trabajo desarrollado. Hasta ahora
lo que parece ms claro es la posibilidad de que la preparacin de deportistas hacia ejercicios de resistencia
podra transformar fibras de caractersticas rpidas en fibras ms lentas. De hecho, algunos estudios han
demostrado que los entrenamientos que inciden predominantemente en el trabajo de resistencia aerbicos
pueden provocar la transformacin de las fibras musculares del tipo IIb (rpidas glucolticas) hacia las de
tipo IIa (rpidas oxidativas) estableciendo cambios en las cadenas proteicas de la cabeza de miosina que se
transformaran de rpidas en lentas. Esto llevara consigo un descenso en la fuerza, la energa, la velocidad

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y la explosividad del msculo entrenado. La posibilidad contraria parece ms difcil de llevar a la prctica
porque durante el da predominan los estmulos de resistencia y habra que estar estimulando
continuamente con cargas especficas de potencia y velocidad para co nseguir el efecto deseado. Sin
embargo, tambin existen trabajos que defienden esta otra transformacin, de manera que la conversin de
las cadenas pesadas de la cabeza de miosina hacia el tipo rpido dependera de la frecuencia del
entrenamiento especfico. Los atletas de tipo explosivo podran estar relacionados con este tipo de
transformacin, pues el entrenamiento de tipo pliomtrico ha disminuido el porcentaje de fibras lentas.

Trabajo muscular
Cuando se observa la forma
en que trabajan los msculos,
tiende a distinguirse entre el
trabajo dinmico y el trabajo
esttico. El primero es aquel en
el que las fijaciones
musculares (inserciones)
desplazan los elementos seos
y por tanto el msculo est
fuertemente afectado por el
cambio de longitud. El trabajo
es concntrico cuando las
inserciones musculares se Fig. 3. Ejemplo de contraccin concntrica y excntrica en un ejercicio de tipo dinmico.
aproximan y en este caso la
fuerza muscular es mayor que la resistencia; y es excntrico cuando las inserciones se separan, siendo
aqu la resistencia mayor que la fuerza (fig. 3).
El trabajo esttico o isomtrico es aquel en el que no hay movimiento, la longitud del msculo no se
modifica, pero aumenta su tensin. Se produce un equilibrio entre la fuerza y la resistencia.
Estudios fisiolgicos han demostrado que cuando un msculo es entrenado concntricamente, su
capacidad para el trabajo esttico y excntrico no aumenta de forma apreciable. Cuando estudiamos la
capacidad de un msculo para desarrollar fuerza, comprobamos que es un 40% ms fuerte si se le hace
trabajar a su mximo excntrico, que cuando lo hace a su mximo esttico. Su capacidad concntrica para
desarrollar fuerza disminuye a medida que aumenta la velocidad a que debe trabajar. Por eso, para
desarrollar la fuerza muscular se emplea la repeticin mxima (RM) al mximo, aumentndola
paulatinamente. Mientras que para desarrollar la resistencia se realizan ejercicios con poca resistencia y
gran nmero de repeticiones.
En consecuencia, para desarrollar una tensin elevada en un msculo deberemos forzarlo a detener un
movimiento que, en realidad, requiere que dicho msculo se estire (trabajo excntrico o negativo).

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Mtodos para el desarrollo de la fuerza


1. Introduccin.
Una de las funciones que conceden independencia al organismo y permiten el mantenimiento de la
homeostasis es la capacidad de movimiento. Su base asienta en el msculo, tejido con capacidad
contrctil que, dependiendo de las exigencias de trabajo, puede multiplicar ampliamente su facultad de
obtener energa qumica y transformarla en mecnica. Esto conlleva un incremento del calor producido y de
los productos de desecho generados en los procesos metablicos.
Los sistemas que forman parte de nuestro organismo podramos dividirlos en sistemas efectores, los
que llevan a cabo funciones concretas y precisas para el mantenimiento del medio interno (circulatorio,
respiratorio, excretor, digestivo, muscular, etc.), y sistemas reguladores, encargados de coordinar y
secuenciar las funciones de los efectores para que stas se realicen de forma eficaz.
Podramos decir que durante la realizacin de ejercicio fsico, el rgano central del deportista es la masa
muscular activa, y el resto de los sistemas deben comportarse como elementos de servicio para
proporcionar al msculo las condiciones idneas que le permitan las mximas prestaciones para un ptimo
rendimiento deportivo.
Funciones del sistema muscular.
El tejido muscular esqueltico constituye un sistema funcional especializado, cuya caracterstica
fisiolgica bsica es la contractilidad, que depende del componente muscular y es responsable de las
funciones de movimiento, presin y fuerza, actividades todas ellas que podemos controlar conscientemente.
Pero adems presenta otras tres propiedades sin las cuales su funcin sera impensable:
a. la excitabilidad derivada de la presencia de una estructura neuromuscular especial en la
membrana de la fibra muscular, la placa motora, que le aporta la capacidad de recibir y responder
a un estmulo;
b. la extensibilidad o capacidad para ser estirado, y
c. la elasticidad o propiedad por la que vuelve a su estado original despus del estiramiento o la
contraccin.
Estas dos ltimas propiedades asientan en el componente conjuntivo que es el responsable, por una
parte de proteger, individualizar y recubrir las estructuras contrctiles y, por otra, de proporcionar ciertas
propiedades elsticas y mecnicas al sistema muscular.
La estructura macroscpica del msculo esqueltico responde a una perfecta ordenacin de elementos
contrctiles y elsticos que posibilitan una contraccin eficaz (fig. 1). Adems, hay que considerar como
integrantes del msculo, las terminaciones nerviosas sensitivas y motoras, y los elementos vasculares y
linfticos que mantienen su trofismo.
2. Fuerza y manifestaciones de la misma.
Fuerza. Capacidad de contraer el msculo para generar una tensin y vencer o mantener una
resistencia.

FUERZA

ACTIVA REACTIVA

Elstico - refleja
Mxima

Velocidad Explosivo - elstico - refleja

Resistencia

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Tanto la fuerza activa como la reactiva estn muy relacionadas.


El power-lifting es el ejemplo ms claro de fuerza mxima.
Fuerza activa = Tensin consciente.
Fuerza reactiva = Se aade ms tensin, fruto de una accin externa.
Elstico refleja = sin velocidad, sentadilla despacio.
Fuerza Potencia
Explosivo-elstico-refleja = con velocidad,
sentadilla deprisa.
Fuerza mxima absoluta = manifestacin grosera
de un movimiento.
Fuerza mxima relativa = Manifestacin en funcin
del peso o de la edad o de....
Velocidad
Movimientos explosivo balsticos = chutar, lanzar
peso...
La potencia (fuerza x velocidad) mxima suele
conseguirse a 2/3 de la fuerza mxima y a 2/5 de la velocidad mxima.
La fuerza mxima se consigue a velocidad 0 y sobre todo en movimientos excntricos, es decir, con
velocidad negativa.
Cada manifestacin de la fuerza, en funcin de la magnitud e intensidad tiene relacin con el tiempo
que la queramos mantener.

3. Fuerza Activa Mxima.

FUERZA Activa - Mxima

ESTTICA DINMICA

Isomtrica Concntrica Excntrica

La fuerza mxima es la mayor fuerza que es capaz de desarrollar el sistema nervioso y muscular por
medio de una contraccin mxima voluntaria y se manifiesta tanto de forma esttica (fuerza mxima
isomtrica), como de forma dinmica (concntrica y excntrica).
Excntrica. Cuando la resistencia a vencer es mayor que la tensin que genera el msculo.
Concntrica. Cuando la resistencia a vencer es menor que la tensin del msculo.

4. Entrenamiento de fuerza mxima.


Generalidades.
Trabajo con sobrecargas
La ganancia de fuerza mxima se puede lograr por dos caminos: logrando mayor
hipertrofia muscular o mejorando la utilizacin sincronizada de las unidades motrices
(orientacin neuromuscular).
Otros medios de entrenamiento de la fuerza mxima y que veremos ms adelante
son:
Aparatos isomtricos.

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Aparatos isocinticos.
Electroestimulacin.
Pliometra de alta intensidad.
Qu medio de trabajo es ms eficaz? Discos-barras o mquinas. Depender del
tipo de trabajo que vaya a realizar. Por ejemplo, en trabajos analticos ser mejor el
uso de mquinas. Para trabajos ms globales o acciones ms abiertas se recomienda
los discos, barras, tobilleras lastradas...
Orientacin del trabajo de fuerza
Al entrenamiento de fuerza mxima podemos darle:
Una orientacin hipertrfica (utilizando estmulos de carcter extensivo).
Una orientacin neuromuscular (utilizando estmulos de carcter intensivo).
Orientacin hipertrfica.
La hipertrofia se explica por la intensificacin de los procesos metablicos en condiciones
anaerbicas. Como los procesos catablicos predominan sobre los de sntesis, esto provoca que los
procesos de recuperacin, segn la Ley de Engelgardt, la recuperacin y la supercompensacin del
contenido de protenas es lo que conducir al aumento de la masa muscular.
Factores de carcter general a considerar:

Intensidad de la carga Volumen de la carga Forma de ejecucin

N de series
N de repeticiones por serie Velocidad de ejecucin
% Rendimiento Mximo
N de sesiones Amplitud del movimiento
Recuperaciones
N de ejercicios Modelo de ejecucin de series
Densidad

5. Intensidad de la carga.

Mtodo Oxford de % del Rendimiento Mximo (% RM)


Es el origen del trabajo de intensidad.
Por cada ejercicio se deben realizar siempre 10 series de 10 repeticiones a un 10% RM.
Un 100% RM es demasiado agresivo.
Utilizar cargas del 50% RM hacia arriba va a obligar a que el trabajo total a realizar sea pequeo
en volumen, pero sin embargo s que se producirn mejoras en fuerza.
60 80% RM: ptimo compromiso entre la ganancia y de fuerza y la ganancia de volumen.
Generalmente hay ms incremento de fuerza que de volumen.
8 12% RM: Tipos de cargas que mejor favorecen el incremento de volumen e importantes
ganancias de fuerza.
13 20% RM: Permiten trabajar la fuerza resistencia.
Si quiero aumentar el tamao del msculo trabajaremos al 70 85% RM, pero va a depender de:
 El tipo de fibra. Las fibras rpidas presentan una respuesta adaptativa alta.
 El biotipo. Los mesomrficos presentan un aumento muscular ms rpido.
 La estructura cinemtica del movimiento (complejidad). Por ejemplo, en el trabajo de
sentadilla puedo introducir muchos kilos, sin embargo, en una mquina que simule el
lanzamiento de jabalina no, porque se corre el riesgo de daar ligamentos articulaciones.
Para algunos deportistas, como los fondistas, un 4 5% RM puede ser excesivo. Para
sedentarios que comienzan ser recomendable trabajar por encima del 12% RM.

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Recuperaciones
Preferentemente incompleta
 Recuperacin mnima. Recuperacin energtica, no existe regeneracin completa a nivel
nervioso. 1:5 (1 de trabajo por 5 de recuperacin).
 Recuperacin media. 1:18 (1 de trabajo por 12 18 de recuperacin).
 Recuperacin completa. 1: 20 30 (1 de trabajo por 20 30 de recuperacin). Hay
recuperacin a nivel nervioso.
(1) En el trabajo hipertrfico no se busca la recuperacin completa, quiz s en la fuerza explosiva.
(2) En sesiones de ms de una hora, normalmente, el proceso es de tipo catablico.
Dependencia.
 Nivel de entrenamiento (a mayor nivel menor tiempo de recuperacin).
 Peso (sujetos con menos masa muscular necesitan de menor tiempo de recuperacin).
 Tipo de fibra muscular (sujetos con fibras lentas necesitan de menor tiempo de
recuperacin).
 Estado de los metabolismos aerbicos (recuperaciones ms cortas) y anaerbicos
(recuperaciones mas largas).
 Grupo muscular (los grandes msculos necesitan de mayor tiempo de recuperacin).
 Objetivo (el tipo de deporte es un factor que va a condicionar en gran manera).

Das de recuperacin necesarios en funcin de la intensidad de la carga

INTENSIDAD
Grupo muscular
LIGERA MEDIA ALTA

PECHO 2 3 4

ESPALDA BAJA 3 4 No hacerlo

ESPALDA ALTA 2 3 4

BICEPS 2 3 4

TRICEPS 2 3 4

ABDOMINALES 2 2 3

CUADRICEPS 3 4 5

ISQUIOTIBIALES 3 4 5

GEMELOS 2 2 3

6. Volumen de la carga.
Generalidades sobre ejercicios y series.
2 4 ejercicios por grupo muscular y sesin.
5 12 series por grupo muscular.
2 12 series por ejercicio (20 24).
 4 12 series para grandes grupos musculares.
 2 8 series para grupos musculares pequeos.
Mesociclos individualizados. Promedio de 2 3 veces semana/grupo muscular.
(1) Tenemos que tener en cuenta si trabajamos un msculo rpido o uno lento (grande pequeo).
(2) Para un novato lo mejor es trabajar con muchos grupos musculares y a poca intensidad.

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Propuesta de series a realizar en una sesin por cada grupo muscular.


20 series para el trabajo de piernas.
16 series para el trabajo de espalda (la parte baja de la espalda no necesita tantas series).
12 series para el trabajo de pecho.
10 series para el trabajo de hombros y triceps.
8 series para el trabajo de biceps.

7. Forma de ejecucin.
Velocidad de ejecucin.
Proporcin normal = 2 : 4 (2 concntrico : 4 excntrico)/ (ms rpido ms lento).
Polliquin (1997) = 1 10 : 4 10 (concntrico : excntrico).
Variantes:
 2 1 2 (concntrico isomtrico excntrico).
 3 1 2 (concntrico isomtrico excntrico).
 2 1 4 (concntrico isomtrico excntrico).
 3 1 4 (concntrico isomtrico excntrico).
 6 2 4 (concntrico isomtrico excntrico).
La velocidad de ejecucin viene condicionada por el tipo de deporte.
Cuanto ms lento sea el movimiento ms hipertrofia conseguiremos.
Que el trabajo excntrico destruya ms protenas est poco investigado.
Ha de existir una parada en el ejercicio para no aprovechar la inercia de subida o de bajada.
Los isquiotibiales son los msculos de velocidad de contraccin ms rpidos = importantsimos
para un velocista.
Amplitud del movimiento.
Estiramiento y acortamiento completo.
 La longitud total del msculo no vara.
 El vientre muscular aumenta de longitud.
Acortamiento completo y estiramiento incompleto.
 El componente contrctil disminuye ligeramente.
 La longitud total del msculo disminuye.
Acortamiento incompleto y estiramiento completo.
 La longitud del tendn aumenta.
 El vientre muscular tiende a aumentar.
Acortamiento incompleto y estiramiento completo.
 El componente contrctil del msculo disminuye significativamente.
 La longitud total del msculo disminuye.

(1) Por ejemplo, un lanzador de jabalina deber trabajar sobre todo en estiramiento y acortamiento completo.
(2) Si trabajamos el msculo con su mximo rango de movimientos conseguiremos un msculo largo, por
ejemplo, los lanzadores.
(3) Si trabajamos en corto, conseguiremos un msculo redondo, con picos, por ejemplo, los culturistas.
(4) Es importante llegar a la extensin mxima no slo del vientre muscular sino tambin de los tendones =
importancia de trabajar el componente elstico.
(5) Para estimular el componente elstico el msculo ha de trabajar ms all de su estado de equilibrio.

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Forma de ejecucin (eleccin de ejercicio).


Generales vs Especficos.
Poliarticulares vs Monoarticualres.
Grandes grupos vs Pequeos grupos.
Post fatiga (pequeos, sinergistas, fijadores) vs Pre fatiga.
(*) El ejercicio puede ser genrico o especfico respecto a la modalidad deportiva y a la cadena muscular que
quiera trabajar. Por ejemplo, una sentadilla sera un trabajo de tipo genrico.

Orden de ejecucin.
Las formas posibles son las siguientes:
Ejercicios genricos vs Ejercicios especficos.
Movimientos poliarticulares vs Movimientos monoarticulares.
Mtodos post fatiga vs Mtodo pre fatiga.
Ejercicios explosivos vs Ejercicios tnicos.
(*) Hay que tener muy en cuenta lo que puede ser perjudicial en un entrenamiento, por ejemplo, un trabajo
extensivo de fuerza con mucho volumen y que requiera una coordinacin compleja tiene muchas probabilidades
de provocar una lesin.
Modelos de ejecucin.
Clsico. Encadenar dos ejercicios (squats 10 RM + mquina de cudriceps 6 RM sentadilla
(genrico) leg press (concentrado).
Con cambio de rgimen. Dos maneras:
 Manteniendo el mismo movimiento (pectoral 10 RM, pectoral excntrico o isomtrico 4
repeticiones y con barras).
 Variando el movimiento (pectoral 10 RM, pectoral excntrico o isomtrico 4 repeticiones,
primero con barra y segundo con mquinas.
Triseries. 3 ejercicios orientados a un grupo muscular (polea baja press banca contractora) /
(sentadilla (genrico) leg press (localizado concentrado) medio squat (especfico). Tambin
se puede hacer genrico localizado especfico = sentadilla leg press sentadilla. Con 10
15 de recuperacin entre uno y otro.
Cuatriseries. 4 ejercicios orientados a un grupo muscular.
Series grandes o gigantes. + 4 ejercicios orientados a un grupo muscular.
Superseries.
 Superseries antagonistas (cudriceps isquiotibiales).
 Superseries agonistas (squat cudriceps).
Series ardientes. 10 repeticiones mximas de un movimiento seguidas de 5 6 repeticiones
incompletas del mismo movimiento.
Series truncadas. Aprovechar la inercia, la participacin de otros grupos musculares,
permitiendo meter ms carga de lo normal, por ejemplo, bceps moviendo el cuerpo.
Series con contrastes. Alternar grandes cargas con cargas ligeras en la misma serie o en
distintas, alterndose as el patrn de movimiento para favorecer el desarrollo neuromuscular.
Series superlentas.
Series forzadas. serie de 10 repeticiones mximas seguidas de 3 4 repeticiones con ayuda,
en la que la resistencia a superar es ligeramente aumentada.
Series alternadas. trabajo alternado de agonistas antagonistas (bceps trceps).
Excntricas. slo trabajo excntrico.
Series hasta el fallo muscular. Las investigaciones demuestran cules son las ganancias de
fuerza trabajando en fallo muscular. (Ver De Hoyos, 1998). Con fallo muscular se consigue
menos ganancia en fuerza que con serie mltiples.

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(1) Si buscamos tamao lo mejor es trabajar de forma lenta.


(2) Para actividades de tipo reactivo trabajaremos de forma rpida, aunque en pretemporada s podremos
trabajar de forma lenta.
(3) Si trabajamos por debajo de la horizontal (gemelos) alargaremos la parte contrctil del msculo o el tendn,
sin embargo, este tipo de trabajo es innecesario porque los deportistas suelen trabajar a partir de la
horizontal.
(4) Si, por ejemplo, quiero focalizar el trabajo de gemelos lo ideal es trabajar sobre una pierna (ver dibujo,
apuntes viejos).
(5) El press de banca con piernas abajo y con hiperextensin de espalda es bueno para el entrenamiento de
lanzadores ya que esa misma hiperextensin o arco la van a tener cuando vayan a lanzar.
(6) Abdominales con implicacin del psoas no es malo para los atletas.

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Mtodos para el desarrollo de la velocidad


1. Introduccin.
La mayora de autores han realizado sus estudios y propuestas desde la perspectiva de los deportes
individuales. Todos ellos se centraron en el estudio del cuerpo humano como punto de partida de sus
diferentes teoras. De esta manera, podemos entender que aparezcan tratados sobre la fuerza, sobre la
resistencia e incluso sobre la coordinacin puesto que todas estas cualidades se sostienen sobre
unos rganos vitales.
En el caso de la fuerza encontramos el sistema msculo esqueltico; en el caso de la resistencia
el sistema cardiovascular; y en el caso de la coordinacin podramos hablar del sistema nervioso, tanto
central como perifrico. Pero y la velocidad?, Cmo podemos hablar de la velocidad?.
Dnde aparece un rgano que permita el desarrollo de esta supuesta cualidad?. No lo encontramos.
As, muchos autores se han negado a realizar planteamientos de desarrollo y metodologas sobre esta
cualidad llegando a preguntarse:
La velocidad?. La velocidad no existe, por lo tanto no tiene sentido de tratarse como tal.
Pero entonces: por qu es un concepto tan utilizado en cualquier aspecto deportivo?. Incluso en
muchas disciplinas deportivas encontramos las pruebas de velocidad y, si vamos un poco ms all, la
prueba reina del atletismo es la prueba de velocidad: los 100 metros lisos. Nadie habla de la prueba de
potencia, ni la prueba de capacidad anaerbica alctica.
De cualquier modo, aunque no encontremos un rgano principal que nos pueda ayudar a ubicar la
velocidad, probablemente si sea necesario su estudio as como plantear mtodos para su desarrollo.
Evidentemente ste podra parecer un anlisis inicial muy simplista, puesto que cualquier movimiento
necesita de la relacin de todos los sistemas del cuerpo humano. Sin embargo, ha sido suficiente para
desterrar el trabajo especfico de la velocidad para los deportes.
Teniendo en cuenta todo lo anterior, podramos definir la velocidad como:

Una capacidad compleja, derivada de un conjunto de propiedades funcionales (fuerza y


coordinacin) que posibilita regular en funcin de los parmetros temporales existentes la
activacin de los procesos cognitivos y funcionales del deportista, con tal de provocar una
respuesta motora ptima.

Procesos necesarios para una respuesta motora ptima


Masa muscular
Produccin y utilizacin Calidad de las fibras
Potencia y capacidad del mecanismo lctico y alctico
Energa Sistema muscular y osteomuscular
Estructura muscular
Transmisin mecnica
Tensin muscular
Ciclo estiramiento acortamiento
Sensacin y percepcin Control y regulacin senso perceptivo motriz

Regulacin del movimiento


Control de la accin
Procesos cognitivos emocionales y motivacionales
Informacin
Tcnica especfica
Coordinacin tcnica Velocidad (efecto y aplicacin de fuerza)
Alternancia contraccin relajacin

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2. Manifestaciones de la velocidad en el deportista.


La velocidad del deportista y sus manifestaciones sern englobadas dentro del proceso de
informacin, es decir, se encontrarn unas manifestaciones de velocidad antes de iniciar la accin
motriz y unas manifestaciones en el momento y durante el acto motor.

Antes de empezar a actuar En el momento y durante el acto motor


Discriminacin Toma de decisiones Velocidad Inicial Desplazamiento
Cclico o acclico.
Tomar una decisin en Respuesta motriz del
Estmulos que informan Capacidad de realizar una
funcin de los criterios deportista delante de los
para poder reaccionar. trayectoria en un tiempo
anteriores estmulos del deporte
ptimo

Gestual (segmentaria) Global


Velocidad relativa de
desplazamiento,
Todos aquellos recorridos proporcionado por el tren
segmentarios inferior y que se detecta
por el desplazamiento del
centro de gravedad

A. Manifestaciones antes de empezar a actuar.


En la bibliografa especfica de esta cualidad hemos encontrado siempre la velocidad de reaccin
como esa manifestacin que expresa el tiempo que transcurre entre la presentacin de los estmulos
y el acto motor. Y como submanifestaciones de la velocidad de reaccin aparecen dos tipos:
Velocidad de reaccin simple (tambin puede aparecer como tiempo de reaccin simple): es el
tiempo o velocidad de reaccin a un estmulo conocido con una respuesta preestablecida. Esta
manifestacin no se encuentra en deportes de equipo.
Velocidad de reaccin compleja (o tiempo de reaccin compleja): esta manifestacin se da en los
deportes que se caracterizan por la comunicacin y la incertidumbre de las acciones: deportes de
equipo, deportes de lucha, deportes de motor. La mayora de las reacciones complejas son
electivas. El deportista debe reaccionar atendiendo a muchos estmulos presentes durante la
actividad y con actos motores variados adecuados (un jugador de ftbol con el baln delante de
portera ante el portero deber atender a: la situacin del portero, a la accin del portero y
ante esto decidir si busca el dribling o el lanzamiento).
En la gran mayora de deportes stas reacciones electivas son reacciones al objeto en movimiento,
normalmente una pelota. Depende principalmente de la experiencia tctica y de la capacidad de seleccin
de informacin.
Considerando insuficiente esta estructura de manifestaciones antes de actuar proponemos la
siguiente clasificacin:
1. Velocidad discriminativa.
Esta manifestacin nos define la capacidad del sujeto para analizar los estmulos que informan de la
accin a realizar, por lo que est relacionada con el sistema nervioso central. Esta manifestacin no es
mesurable pero se ha de tener en consideracin que en el proceso de anlisis es importante la capacidad
de seleccin de los estmulos importantes para la accin. En los deportes de equipo nos encontramos con
un panorama muy incierto, en el que se ha de analizar constantemente estmulos que se nos presentan.
2. Velocidad de toma de decisiones.
Es la velocidad con la que el sujeto selecciona la accin a realizar. El deportista ante los estmulos
presentes en la accin deber analizarlos y posteriormente seleccionar el acto a realizar segn la
seleccin hecha de los estmulos (un jugador de baloncesto analiza una situacin de finta defensiva y
decidir si pasa o no pasa el baln). En esta manifestacin es determinante la disponibilidad coordinativa
del jugador y su experiencia motriz.
Aunque son medidas en conjunto se debe tener el conocimiento de su existencia puesto que pueden
entrenarse por separado.

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En relacin a estas manifestaciones de velocidad antes de actuar encontramos un concepto muy


importante en el trabajo en los deportes de equipo como es la anticipacin.

B. En el momento y durante el acto motor.


1. Velocidad inicial.
La respuesta motora ante la situacin dada, sea un estmulo simple o situaciones de incertidumbre ms
complejas.
Esta manifestacin depende exclusivamente de la fuerza. Es el tiempo transcurrido entre el estmulo
que llega al msculo y la actividad motora. Tambin se le llama fuerza de impulsin.
Otros autores plantean la velocidad inicial como la velocidad de aceleracin. Tiempo desde el inicio de
la accin hasta el final de sta o hasta cuando se llega a la velocidad mxima. Aunque normalmente se
plantea la velocidad inicial para acciones aisladas (acclicas) como puede ser un lanzamiento, un drive de
tenis, un salto, etc...
Su entrenabilidad depender en mayor medida de los niveles de fuerza, transferidas a la fuerza
explosiva y al dominio del acto motor a realizar.
2. Velocidad de desplazamiento.
Capacidad de realizar una trayectoria en el tiempo ptimo. Puede ser con acciones cclicas o acclicas,
segmentarias y globales.
Dentro de la velocidad de desplazamiento se encuentran:
La velocidad mxima posible de alcanzar. Esta expresin slo se puede dar despus de una
aceleracin dada en un desplazamiento de 40 50 metros, por lo que se puede mantener muy poco. Sin
embargo, se pueden encontrar textos en los que se habla de velocidad mxima segmentaria donde no se
destaca el momento de mxima velocidad.
Por otro lado, se encuentra la velocidad frecuencial o la velocidad media mantenida. Se da
nicamente al igual que la velocidad mxima, en movimientos cclicos. Se define como la velocidad de
repeticin alternada.
3. Factores entrenables y no entrenables.
Algunos autores afirman que la velocidad se caracteriza por ser una de las cualidades que presenta
menores posibilidades de mejora a travs del entrenamiento sistemtico (Roca,1983; Morante y
Cuadrado,1995; Garca y cols., 1998). Este hecho justifica el estudio pormenorizado de esta cualidad y la
identificacin de los factores no entrenables (factores biolgicos determinados genticamente cuyo
potencial de desarrollo es muy limitado y se estabiliza precozmente) y de aquellas otras susceptibles de
mejora a travs del entrenamiento. Esto hace imprescindible centrar nuestra atencin y esfuerzo para
organizar la preparacin de los deportistas.

Antes de actuar

Factores no entrenables Factores entrenables

Mecanismos perceptivos. Son factores como la Velocidad de interpretacin de las informaciones.


agudeza visual, el umbral de audicin, etc...; que A travs de la experiencia los jugadores identifican
poseen un elevadsimo porcentaje de determinacin con mayor rapidez la naturaleza de los estmulos
biolgica. percibidos.
Toma de decisin. Las experiencias acumuladas
Velocidad de conduccin del estmulo nervioso. por el jugador en entrenamiento y competicin
Depende del nmero de sinapsis neuronales, de la agilizan la toma de decisiones y favorecen una
longitud y grosor de los axones de las neuronas, mayor adaptacin de la misma a la situacin de
etc; que tienen un componente biolgico muy juego.
elevado y se estabilizan antes de la poca puberal.
Programacin mental del movimiento. Cuanto
ms dominado y automatizado se encuentre un
gesto tcnico, menores sern las solicitaciones de
programacin mental del movimiento y con mayor
rapidez se podr llevar a cabo sta.
Atencin y concentracin. La disposicin del
jugador y la motivacin con la que acte tambin
influyen de manera determinante en el tiempo de
reaccin.

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Durante la accin

Factores no entrenables Factores entrenables

Procesos de regulacin y control neuromuscular Capacidad de fuerza rpida y fuerza mxima.


de naturaleza central. Determinan la alternancia Ambas modalidades de fuerza dependen del
entre los procesos de excitacin e inhibicin, o lo desarrollo muscular del jugador y del porcentaje de
que es lo mismo, las fases de contraccin y tipos de fibras que a travs del entrenamiento se
relajacin muscular. puede modificar levemente, sobre todo hasta la
pubertad.
Velocidad de conduccin del estmulo nervioso. Tcnica deportiva. Cuanto mejor sea la
Al igual que sucede en la velocidad de reaccin, la calidad/eficacia de los movimientos y el grado de
rapidez con la que se transmiten los impulsos automatizacin de los mismos, mayor ser la
nerviosos a la musculatura eferente se encuentra precisin con la que se ejecutan incluso bajo
determinado en gran medida en el momento del influencia de la fatiga, lo que mejorar la rapidez de
nacimiento del sujeto. realizacin.
Medidas antropomtricas. Generalmente los Atencin y concentracin. La motivacin y actitud
deportistas ms bajos obtienen mejores del deportista hacia los esfuerzos de entrenamiento
rendimientos a nivel de velocidad de ejecucin ya as como su disposicin y voluntad durante los
que los segmentos corporales cortos se movilizan encuentros determinan ineludiblemente el tiempo
con mayor velocidad que los largos. empleado en ejecutar los gestos tcnicos.
Movilidad articular. Una correcta amplitud de
recorrido de los segmentos corporales favorece la
obtencin de trayectorias de aceleracin ptimas
que posibilitan la mayor rapidez en la ejecucin de
las acciones tcnicas.
Capacidad de relajacin muscular. Determina la
accin frenante de la musculatura antagonista no
directamente implicada en el movimiento y que por
tanto debe encontrarse totalmente relajada para
favorecer la fluidez y rapidez de las acciones.

4. Mtodos de entrenamiento.
Basndonos en los mtodos de entrenamiento que encontramos en la bibliografa diremos que los ms
adecuados para el entrenamiento de la velocidad son:
 Mtodo de repeticiones.
Weineck considera este mtodo como el mtodo por excelencia de la velocidad, ya que garantiza una
recuperacin ptima de la capacidad de trabajo despus del ejercicio. Plantea recuperaciones de 1 30
despus de acciones de 3 5 segundos. Organiza sesiones de 8 repeticiones de distancias de entre 20
30 metros.
 Mtodo intervlico.
Este mtodo est planteado por Weineck pensando en el trabajo para la resistencia a la velocidad.
Mtodo con pausas incompletas. Est ms cercano a la realidad de los deportes de equipo. Se debe
utilizar variando los tiempos de las pausas ya que en los deportes de equipo las pausas son variables. No
podemos marcar una constante de tiempo de recuperacin.
Durante el desarrollo de la planificacin del trabajo de velocidad deberemos programar sesiones
variando los mtodos de entrenamiento. Habr momentos en los que nos interese poder realizar
acciones donde haya una recuperacin completa despus de cada accin o buscaremos la recuperacin
incompleta para acercarse ms a la realidad metablica de deportes como en ftbol, baloncesto,
balonmano, etc.

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2 Bachillerato

5. Ejercicios utilizados en el trabajo de velocidad.


A) Ejercicios con listones elsticos.
El uso que se realiza de este material es el de crear ejercicios que provoquen un trabajo de combinacin
de movimientos a velocidades determinadas. Con l se pueden trabajar muchas capacidades coordinativas
aunque est especialmente dirigido al trabajo de velocidad de pies, buscando provocar inumerables
combinaciones.

Ejemplos.
Saltos continuos con una pierna, con dos simultneamente o alternando apoyos.

I I I D D D I+D I+D I+D


1 2 3 20

I D I D I+D I+D I D I D
1 2 3 20

I I I D D D I+D I+D I+D

I D I D I+D I+D I D I D

I D I D I+D I+D

I I I D D I+D I+D

Este tipo de ejercicios ser realiza alternando la velocidad de ejecucin total o parcialmente, as como
aumentando y reduciendo la distancia entre listones.
Adems, los apoyos pueden hacerse mediante saltos, a ms o menos altura, y a modo de carrera.
Tambin se pueden incorporar otros elementos (picas, conos, cuerdas, bancos, vallas, etc.) para hacer
ms compleja la actividad.
Este elemento para trabajar la velocidad admite multitud de combinaciones para adaptarlo a las
condiciones y requerimientos de cualquier deporte.

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B) Tubing (gomas elsticas).


Trabajo para la potencia de los primeros pasos. Reside en la resistencia desarrollada por un compaero
por medio de una goma elstica atada a la cintura. Importante para el inicio de las acciones.

Con las gomas elsticas encontramos muchas


alternativas. Los americanos le han dado muchas
aplicaciones a este material.

Una derivacin de este tipo de elemento es la utilizacin de paracadas adaptados, que favorecen la
presencia de resistencia tras los primeros metros de sprint.

C) Sled towing (trineo).


Es un material que se lleva utilizando mucho tiempo en
el atletismo, pero que ltimamente tambin lo encontramos
en deportes de equipo.
El objetivo es trabajar la salida y la aceleracin.
Presenta como inconvenientes que la accin de las
piernas es discontinua y el trineo sufre sacudidas de
aceleracin. El deportista puede aprender de estas
sacudidas y no correr a fondo. (Cometti, 2002)
Lockie et al (2003) han presentado un estudio para ver
los efectos del trineo en deportistas que practican
modalidades colectivas. Veinte deportistas realizaron una
serie de sprint sin carga y con cargas del 12,6 y el 32% de
su masa. En los resultados comprobaron que la zancada se
redujo en un 10 y un 24% respectivamente. As mismo, la
frecuencia de la zancada tambin decreci. Adems, con la
mayor carga del trineo se provoc un aumento del tiempo
de contacto de los apoyos, como inclinacin del tronco y
actuacin en la flexin de cadera.
Estos autores plantean que el trabajo con las cargas
bajas son recomendables para un trabajo especfico de
reclutamiento de fibras rpidas.

D) Otros elementos.
Existen otra serie de elementos desarrollados para mejorar la eficacia del trabajo de velocidad que
pueden llamar la atencin por su singularidad y que se han elaborado atendiendo a los estudios
biomecnicos realizados sobre la ejecucin tcnica en diversos deportes. As, por ejemplo encontramos
artilugios como las zapatillas meridian, pensadas para impedir la flexin del pie y centrar la accin sobre la
articulacin del tobillo. O las jumpshoes, que son zapatillas que obligan a trabajar con la parte delantera del
pie, sobre los trceps.

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Colocando el pie rgido, las sensaciones son


diferentes y las zapatillas imponen una musculacin
natural.
Kraemer et al. (2000), demostraron que el uso de la
zapatilla meridian puede ser beneficioso para la mejora
tanto de la velocidad como del salto despus de una
entrenamiento de 8 semanas de duracin.
Adems constataron que los deportistas que
utilizaron stas se encontraban a gusto con ellas
mientras entrenaban. Tambin aaden que encontraron
un menor riesgo de lesin comparado con estudios
usando otros modelos. Lo que no confirman es la
efectividad tras un periodo de entrenamiento largo.

Este material est muy de moda en el baloncesto


americano.
Solo plantea un inconveniente, que es el tiempo de trabajo
con ella, dado que puede conllevar sobreesfuerzo que
provoque lesiones.
A parte de ello, este material tiene un accesorio que
consiste en una semiesfera que se utiliza para realizar un
trabajo de propiocepcin.

E) Ejercicios de tiempo de reaccin.


Los ejercicios para la mejora del tiempo de reaccin estn basados en las llamadas salidas, es decir,
colocar al deportista en situaciones en las que tenga que actuar rpidamente en funcin de un estmulo que
se le plantea.
Estas situaciones estn basadas, lgicamente, en situaciones reales de su prctica deportiva. Mientras
que un corredor de 100 m. tiene una posicin de salida firme, definida y estable a partir de la cual debe
ponerse en movimiento, en otras modalidades esta posicin es variable y, en muchas ocasiones inestable.
Tan importante como conseguir un buen tiempo de reaccin en una carrera de 100 m., lo es para un
jugador de baloncesto saltar a taponar un tiro; as como para un portero de balonmano deshacer el
movimiento tras una finta de un lanzador.

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Mtodos para el desarrollo de la movilidad articular


1. Introduccin.
Es conveniente aclarar, en relacin a la movilidad artiuclar, lo siguiente: cuando hablamos de los
msculos nos referimos a la elsticidad que poseen ya que pueden elongarse y retraerse por s mismos.
Si hablamos de las articulaciones nos referimos a la posibilidad de flexionarlas (flexibilidad) en diferentes
posiciones. Por ltimo, a la suma de ambas cualidades la llamamos movilidad articular.
A partir de ahora nos referiremos a la elasticidad muscular como la capacidad para elongar un msculo
hasta alcanzar el lmite articular sin que por ello sufra daos estructurales.

2. Factores limitantes de la movilidad articular.


Para entender mejor la naturaleza de los factores que limitan la movilidad articular vamos a analizarlos
uno a uno y a valorar por separado su relevancia a la hora de impedir una movilidad ptima o adecuada a
cada necesidad.
Empecemos diciendo que el entrenamiento de esta cualidad fsica y dicho sea de paso, el de todas,
debe efectuarse dentro de los lmites que marca la prctica de cada deporte y no establecer comparaciones,
ya que cada deporte exige, de forma especfica, un cierto tipo de desarrollo y pretender llevar su
perfeccionamiento ms all de lo estrictamente ptimo puede suponer, no slo una prdida de tiempo, si no
tambin un serio perjuicio. La excesiva movilidad articular o hiperflexibilidad es poco til y se puede traducir
en debilidad articular en determinados ngulos.
 El msculo
El msculo es una mquina con capacidad para transformar la energa qumica en trabajo mecnico.
Existen tres tipos de msculos: el liso o involuntario, el cardaco y el estriado que recibe su nombre del
aspecto que le confieren las fibras filiformes que presentan bandas oscuras y claras de forma alterna. La
principal funcin del msculo estriado es el movimiento y el mantenimiento de la postura. Pero adems del
componente contrctil, tambin encontramos una serie de elementos elsticos de tejido conjuntivo que
sirven para proteger al msculo de las posibles lesiones ocasionadas por estiramientos bruscos o forzados.
La forma en que un msculo se opone al estiramiento viene dada por dos factores:

El grado de tensin acumulada de forma pasiva o tono


muscular que depende del grado de activacin del sistema
nervioso. Ello significa que para estirar un msculo
debemos, en primer lugar, reducir al mximo la tensin
muscular, lo cual se lograr mediante el calentamiento
previo y el estado de relajacin que el sujeto haya sido
capaz de alcanzar previamente. Normalmente, el tiempo Configuracin idealizada de la trama de las fibras colgenas.
que precisaremos para alcanzar dicho estado variar de un Puede demostrarse que un contacto colocado en lugares
estratgicos (p.ej., puntos d y e) puede restringir seriamente
msculo a otro y depender de la funcin del mismo. Los la extensin de esta trama de colgeno.
msculos antigravitatorios y los que desarrollan un trabajo A: disposicin de fibras colgenas;
ms intenso de forma regular, tardan ms en relajarse B: enlaces cruzados de las fibras colgenas;
(erectores espinales, lumbares, isquiotibiales, gemelos o C: estiramiento normal;
trapecios). D: estiramiento restringido debido al enlace cruzado.

Por la resistencia que ofrece el tejido conjuntivo y que se cifra en un 41% del total de la resistencia que
ofrece el msculo a ser estirado. Cuando el estiramiento alcanza a la fascia muscular, se torna doloroso si
se llega a ciertos lmites. Podramos decir que es la parte difcil del estiramiento y la que hace desistir a ms
de uno. La resistencia al estiramiento que ofrece el tejido conjuntivo se ve incrementada por la formacin de
enlaces cruzados entre las subfibrillas, los filamentos y las fibras colgenas. Estos enlaces se conocen
tambin como adherencias. El ejercicio fsico y la movilizacin son un factor preventivo en la formacin de
enlaces cruzados. La inactividad o inmovilizacin favorecen, por contra, su formacin disminuyendo la
capacidad de elongacin de un msculo.

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 El tendn
Los msculos estn unidos a los huesos por medio de unos cordones muy resistentes llamados
tendones, cuya funcin es transmitir tensin a los huesos. Es por ello que los tendones son prcticamente
inextensibles y su oposicin al estiramiento alcanza el 10%. Si durante un estiramiento forzado notramos
dolor en los tendones de insercin del msculo estirado lo ms prudente sera abandonar y averiguar las
causas.
 La cpsula articular y los ligamentos
Una articulacin es la unin de dos huesos y puede ser mvil (diartrosis), escasamente mvil
(anfiartosis) o totalmente inmvil (sinartrosis). Obviamente las primeras son las que nos interesan como
motivo de trabajo. Su estructura est recubierta por la llamada cpsula articular que mantiene, junto con los
ligamentos intra y extracapsulares, la cohesin de las carillas articulares de los huesos y al mismo tiempo
permite un cierto grado de movimiento. La resistencia que ofrece al estiramiento se cifra en un 47%. Est
claro que nunca debemos llegar a forzar una estructura articular ya que ello significara una progresiva
prdida de cohesin y estabilidad con graves riesgos de lesin.

3. Metodologa del entrenamiento.


Cundo estirar.
El entrenamiento de la movilidad articular puede estructurarse como un contenido ms dentro de la
sesin de entrenamiento. Los estiramientos se pueden llevar a cabo dentro del apartado de calentamiento,
durante el entrenamiento y al finalizar el mismo. En cada caso, el objetivo ser distinto y en consecuencia,
la intensidad deber adaptarse a fin de optimizar los efectos positivos del estiramiento. Por otro lado,
tambin pueden destinarse sesiones especficas al entrenamiento de la elasticidad con el objeto de
incrementar la movilidad articular.
 Estiramientos durante el calentamiento.
El objetivo ser dotar al msculo de la elasticidad necesaria para permitir un arco de recorrido adecuado
a las exigencias del ejercicio que se vaya a ejecutar durante el entrenamiento. Sabido es que cuando un
msculo est fro su elasticidad est disminuida y ello perjudica seriamente la capacidad de alcanzar
recorridos ptimos durante la ejecucin de un movimiento. No se trata de incrementar la elasticidad del
msculo, sino de recuperar la que en condiciones ideales ya se posee por haberla trabajado anteriormente.
La intensidad del estiramiento no debe ser elevada, sino aquella que permita conseguir la extensibilidad ya
ganada con anterioridad.
 Estiramientos durante el entrenamiento.
En este caso, el objetivo es frenar, en lo posible, la prdida de elasticidad que se produce como
consecuencia del entrenamiento con peso y que obedece fundamentalmente a un progresivo aumento del
tono muscular por la activacin de un nmero creciente de fibras musculares que son requeridas para hacer
frente al esfuerzo de alta intensidad. La intensidad ser menor que en el caso anterior por cuanto un
estiramiento forzado podra provocar daos estructurales en las miofibrillas y una prdida de eficacia
contrctil. Se tratara, ms bien, de favorecer la relajacin de los msculos entrenados y mejorar el riego
sanguneo, facilitando as su recuperacin.
 Estiramientos despus del entrenamiento.
El objetivo sera, en este caso, favorecer la disminucin del tono muscular y facilitar el riego sanguneo.
Como ya hemos mencionado, ello repercutir positivamente en la posterior recuperacin muscular. La
intensidad ser media y en ningn caso deberemos llegar hasta el punto de sentir dolor.
 Estiramientos en sesiones especficas.
El desarrollo de la elasticidad muscular es un proceso lento ya que merced a la estimulacin del reflejo
miottico, el msculo se resiste activamente al estiramiento. La magnitud de la contraccin que se opone al
estiramiento es proporcional a la magnitud del mismo. Conviene saber que un estiramiento rpido e intenso
favorece la deformacin elstica, recuperable, del tejido. Ello puede convenir a un saltador o a un lanzador
para obtener un impulso ms potente durante la ejecucin del gesto tcnico, pero no es recomendable para
mejorar la elasticidad. Para ello es mejor aplicar una fuerza dbil y de larga duracin que intensificar la
deformacin plstica. Por otro lado, la aplicacin de una fuerza elevada tiene un grado mayor de riesgo de
provocar una posible ruptura del tejido. La temperatura tiene una influencia importante sobre el
comportamiento mecnico del tejido conjuntivo bajo una carga tnsil. Mientras se eleva la temperatura del
tejido, decrece la rigidez y se incrementa la extensibilidad. Ello est relacionado con el aumento progresivo
de las propiedades de fluidez viscosa del colgeno cuando es calentado, lo cual aumenta su tolerancia al

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2 Bachillerato

estiramiento y reduce la posibilidad de sufrir lesiones estructurales. Debemos aadir, al respecto, que a la
luz de las informaciones que poseemos, constituye un error plantear calentamientos sobre la base de los
estiramientos, ya que stos por s solos no elevan la temperatura corporal lo suficiente para hacer frente a
demandas fsicas elevadas. As mismo, como ya se ha dicho, estirar un msculo fro puede daarlo
seriamente. Otro dato interesante es el hecho de que un msculo que ha sido estirado, previo
calentamiento, y que se deja enfriar mientras se mantiene la fuerza tensora de estiramiento, mantiene un
grado significativo de deformacin plstica en comparacin con la retirada de la fuerza tensora mientras su
temperatura es elevada. Evidentemente, el enfriamiento del tejido antes de la liberacin de la tensin
permite a la microestructura colgena reestabilizarse ms en relacin con su nueva longitud estirada.
Por todo ello, para entrenar la elasticidad muscular deben descartarse los mtodos que se basan
en estiramientos bruscos realizados mediante movimientos balsticos o rebotes y mxime si el
msculo est fro.
Mtodos.
Mtodo pasivo esttico
El estiramiento se realiza mediante la asistencia de un compaero que moviliza el segmento interesado
hasta alcanzar el tope articular. El sujeto pasivo no ejerce ningn tipo de fuerza, lo que permite una casi
total relajacin, condicin indispensable para conseguir un buen estiramiento. Una vez alcanzado el mximo
estiramiento, se mantiene la posicin durante unos segundos y a continuacin se regresa a la posicin de
partida. La nica dificultad en la aplicacin de este mtodo surge de la necesidad de contar con un
compaero experto que conozca los msculos y la tcnica correcta del estiramiento. A partir de aqu, la
comunicacin entre sujeto pasivo y sujeto activo debe ser constante a fin y efecto de sacar el mximo
partido de la tcnica y no causar ningn dao muscular o tendinoso durante su desarrollo.
Mtodo pasivo dinmico
El estiramiento es efectuado por un compaero pero, en este caso, el segmento no permanece inmvil
sino que alcanza la posicin final mediante sucesivos movimientos de corto recorrido (rebotes) o
movimientos de carcter balstico. Como ya se ha dicho este mtodo no debe aplicarse.
Mtodo activo esttico
En este caso es la accin muscular del ejecutante la que efecta el estiramiento pudindose valer, si es
necesario, de algn medio material de asistencia (picas, bancos, espalderas, etc.). Como en el primer
mtodo, se mantiene la posicin de mximo estiramiento durante unos segundos y a continuacin se
procede a retirar la tensin. Es el ms utilizado por cuanto no precisa de la asistencia de ningn compaero
y goza, prcticamente, de las mismas ventajas que cualquier mtodo esttico.
Mtodo activo dinmico
El estiramiento se produce mediante sucesivos movimientos de carcter balstico o mediante rebotes
merced a la accin del ejecutante. Son bastante comunes en la prctica deportiva, sobre todo en aquellos
deportes con una componente de velocidad y que adems, requieren gran movilidad articular (artes
marciales, gimnasia artstica, etc.). Llegados a este punto conviene saber que una buena movilidad articular
puede no manifestarse plenamente en un movimiento por debilidad de los msculos agonistas responsables
del gesto. Dicho con un ejemplo, un sujeto puede ser capaz de elevar una pierna hasta tocar el pecho
apoyndola en una pared (forma pasiva), pero ser incapaz de elevarla con la accin de los msculos
flexores de la cadera (forma activa). En este caso, la prctica de ejercicios de fuerza y potencia que
busquen acercarse al mximo a los topes articulares, estar justificada con el objeto de alcanzar el
perfeccionamiento en determinadas tcnicas.
Ahora bien, debe quedar claro que la prctica de dichos ejercicios no tiene por objeto mejorar la
elasticidad muscular, sino expresar todo el potencial elstico alcanzado previamente con mtodos estticos.
Mtodo resistivo
Conocido como F.N.P. (Facilitacin neuromuscular propioceptiva) es una variante del mtodo pasivo
esttico y consiste en alcanzar el punto de mximo estiramiento mediante la asistencia de un compaero
que mantiene la posicin durante unos 10 segundos al trmino de los cuales el sujeto pasivo ejerce una
tensin muscular de tipo isomtrico por espacio de tres o cinco segundos. Inmediatamente se procede a
relajar el msculo y se aprovecha la cada de tensin para forzar un poco ms el estiramiento hasta un
nuevo punto de resistencia por espacio de otros 10 segundos. Esta operacin se repite dos o tres veces.
Otra variante del mtodo consiste en contraer los msculos opuestos (agonistas) a los que se estn
estirando (antagonistas). Esta accin facilita la relajacin a travs del reflejo de inhibicin recproca. As,
cuando las motoneuronas del msculo agonista reciben impulsos excitadores, las motoneuronas que

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Apuntes EF
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activan los antagonistas son inhibidas (por ejemplo, si se contraen los cudriceps, deben relajarse los
isquiotibiales).
A pesar de las aparentes ventajas detalladas anteriormente, conviene saber que generar tensin en un
msculo que est siendo forzado en estiramiento entraa mayores riesgos de sufrir lesiones en el tejido
blando y es ms doloroso, lo cual puede disminuir la predisposicin del sujeto a ser estirado. Tambin se
sabe que un msculo que es contrado previamente a un estiramiento tan slo se relaja momentneamente
y a continuacin genera una contraccin sostenida que dificulta la elongacin. Por todo ello, debemos decir
que este mtodo no ofrece plenas garantas y como mnimo debe ser revisado.
Principios del entrenamiento esttico.
Antes de proceder al estiramiento de los msculos hay que someter a stos a un calentamiento de
tipo general mediante alguna actividad cardiovascular y a un calentamiento especfico mediante
ejercicios analticos de intensidad moderada. No es conveniente estirar un msculo hasta lmites
extremos cuando ha sido sometido a esfuerzos de carcter intenso ya que su capacidad de
elongacin estar seriamente reducida.
Dedicar unos minutos a relajarse fsica y mentalmente pero sin llegar al enfriamiento. No olvidemos
que el msculo se halla ms dispuesto para ser elongado cuando tiene la temperatura sobreelevada
y est relajado.
Comenzar con un estiramiento suave o "fcil", sostenido por espacio de unos 20 a 30 segundos y
relajar por un espacio de tiempo que puede oscilar entre 10 y 15 segundos.
Despus de efectuar uno o dos estiramientos suaves, pasar al estiramiento forzado pero sin llegar
al punto de dolor, ya que esta sensacin puede desencadenar el reflejo de contraccin involuntaria
e impedir la necesaria relajacin. Mantener la posicin de 20 a 30 segundos y proceder a relajar por
un espacio de tiempo de 15 a 20 segundos.
El nmero de estiramientos por msculo puede oscilar entre cuatro y cinco pero ser el propio
ejecutante quien decida el nmero adecuado a sus necesidades.
En el caso de que se integren como medio, en el proceso de calentamiento, los estiramientos se
limitarn a los msculos directamente implicados en el posterior entrenamiento (motores primarios y
secundarios, stos en menor medida) y se realizarn, siempre, con posterioridad al calentamiento
general y una vez hayamos efectuado algunas series del ejercicio base que utilicemos en el
calentamiento especfico (ver ejemplos prcticos de calentamiento).
En caso de que se realicen con posterioridad al entrenamiento, tendremos presente que el msculo
est fatigado y poco dispuesto a ser elongado. El estiramiento se efectuar de forma suave con la
intencin de reducir la rigidez muscular y favorecer el riego sanguneo, favoreciendo as, la
recuperacin posterior al esfuerzo.
Mantener un ritmo respiratorio suave y constante, evitando en todo momento, contener la respiracin
(bloqueo respiratorio) ya que ello desencadena la posibilidad del fenmeno Valsalva que eleva la presin
sangunea sistlica y tiene implicaciones negativas obvias para las personas hipertensas. El fenmeno
Valsalva es definido como un esfuerzo espiratorio contra una glotis cerrada y puede ocurrir durante la
ejecucin de un esfuerzo de resistencia pesada o isomtrico, caso del estiramiento realizado mediante la
tcnica de F.N.P. Este proceso comienza con una inspiracin profunda seguida por el cierre de la glotis y la
contraccin de los msculos abdominales. Consiguientemente, existe un aumento de las presiones
intratorcica e intraabdominal que provoca la disminucin del flujo de sangre venosa hacia el corazn. Esto
se traduce en una disminucin del retorno venoso que origina una reduccin del rendimiento cardaco
seguida de un descenso momentneo de la presin sangunea y un aumento del ritmo cardaco. Entonces,
cuando se produce la espiracin, tiene lugar un aumento de la presin sangunea y un flujo rpido de
sangre venosa hacia el corazn con la subsiguiente contraccin cardaca enrgica. Las personas con
antecedentes de enfermedad arterial coronaria corren el riesgo de sufrir un derrame cerebral y las que
sufren presin sangunea alta corren el riesgo de isquemia aguda.

88
Apuntes EF
2 Bachillerato

Ejemplos de ejercicios de movilidad articular.

89
Apuntes EF
2 Bachillerato

 Estiramientos relajantes para la espalda.

 Estiramientos para piernas, pies y tobillos.

 Estiramientos para la espalda, hombros y brazos.

 Estiramientos para las piernas.

 Estiramientos para la parte inferior de la espalda, caderas, ingles y corvas.

 Estiramientos para la espalda.

90
Apuntes EF
2 Bachillerato

 Estiramientos para revitalizar las piernas elevando los pies.

 Estiramientos que se realizan de pie para piernas y caderas.

 Estiramientos que se realizan de pie para la parte superior del cuerpo.

 Estiramientos en barra fija y para la parte superior del cuerpo, con una toalla.

 Estiramientos para realizar sentado.

 Estiramientos con piernas levantadas para abductores y aductores.

 Estiramientos con piernas separadas para abductores y aductores.

91
Apuntes EF
2 Bachillerato

Lesiones deportivas
1. Introduccin.
La prctica de actividad fsico deportiva conlleva una serie de beneficios muy importantes para nuestro
organismo, aunque no est exenta de riesgos que derivan en lo que se denominan lesiones deportivas
que pueden ser de mayor o menor gravedad.
El tratamiento de una lesin depende, evidentemente de la gravedad de la misma; hay lesiones que
pueden ser tratadas por el propio deportista y que surgen debido a una mala prctica del individuo, bien por
forzar la mquina por encima del nivel propio de exigencia, bien por no prepararse convenientemente para
la actividad a realizar, a este tipo de lesiones las llamaremos genricamente como efectos colaterales
leves.
El resto de lesiones, causadas fundamentalmente por: el contacto con un contrario o un compaero, mal
uso del material deportivo, mal estado de las instalaciones deportivas, mala preparacin para la actividad
fsica, etc., deberan ser tratadas por especialistas siempre.

2. Trastornos ms comunes y tratables, en la prctica deportiva.


A. Agujetas.
Son dolores musculares que aparecen tras entrenamientos fuertes, cambios de entrenamientos,
primeros entrenamientos despus del periodo de vacaciones o reposo o al iniciarse en la actividad fsica
una persona sedentaria. El origen de estas dolencias se encuentra en la produccin de microrroturas en la
unin msculo tendinosa, tambin conocidas como doms.
A lo largo del tiempo se ha achacado la aparicin de las mismas a la elevada produccin de cido
lctico, que se acumulaba en la musculatura y no era posible eliminar por el organismo, por lo que el
remedio para combatirlas se basaba en la ingesta de azcar, en un primer momento y de bicarbonatos,
segn otras teoras.
Por desgracia estas molestias son parte de la actividad fsica y el nico modo de mitigar sus efectos es
apelar a la reaccin del organismo para recuperarse y adaptarse en el menor tiempo posible.
B. Flato.
Consiste en la aparicin de un dolor agudo en el costado derecho, esto es debido a que se produce una
desviacin del flujo sanguneo hacia los msculos y un ajuste del riego a los mismos. Algunos msculos,
como los respiratorios se ven forzados a satisfacer sus elevadas demandas energticas sin el torrente
adecuado de sangre, dando lugar a una situacin de isquemia, fruto del incremento de la frecuencia y
profundidad de la respiracin.
Teniendo en cuenta lo anterior, no tiene sentido pensar que la ingesta de agua antes o durante la
prctica fsica pueda ocasionar tal molestia.
C. Calambres.
Son contracciones musculares involuntarias, intensas y dolorosas, de aparicin inmediata tras esfuerzos
de gran intensidad. Puede estar afectado solamente un fascculo muscular, el msculo entero o bien un
grupo muscular completo (por ejemplo, los msculos de la pantorrilla donde intervienen los gemelos y el
soleo ). Se producen de forma espontanea e inconsciente. La contraccin es permanente. El msculo no
se relaja y queda contrado. A diferencia de la contraccin voluntaria del msculo, es dolorosa. En general
no se trata de una lesin grave, pero es francamente molesta y cuando se produce impide entrenar durante
varios das.
Pueden producirse por una disminucin de electrolitos (prdida de sal comn a travs de la
transpiracin) o por la fatiga, despus de un esfuerzo prolongado y repetitivo. En deportistas es frecuente su
aparicin debido al cambio de calzado (de calzado alto a calzado deportivo) o correr sobre terreno blando
(la salida de la batida del pie en el impulso de la carrera es mayor).
Pueden ser diurnos y nocturnos, donde la relajacin parcial del msculo afectado provoca espasmos
involuntarios. Otras causas se deberan a patologas concretas: varices, flebitis, pie plano, poliomielitis,
citicas, diabetes, algunas miopatas y variaciones endocrinas.

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Tratamiento.
El afectado se sentara en el suelo y debe estirarse el msculo en la direccin de su movimiento habitual.
Si es en la pantorrilla, conviene estirar desde los dedos del pie en direccin hacia l , debiendo realizar este
proceso varias veces. Como la zona se queda siempre dolorida, conviene a continuacin realizar un masaje
para activar la circulacin y aplicar termoterapia (calor local). Siempre conviene analizar la causa que lo ha
producido para evitar que se produzcan con frecuencia.
D. Hipoglucemia (pjara).
Se trata de un trastorno caracterizado por un descenso por debajo de lo normal del nivel de glucosa en
sangre. Los pacientes pueden mostrar tambin cambios marcados de personalidad y parecer intoxicados.
La hipoglucemia es resultado del exceso de insulina, debido a una sobredosis de esta (en el caso de
personas que sufren diabetes mellitus), o a un exceso de su produccin por parte del organismo.
En cuanto a la actividad fsica se refiere, la ingesta de grandes cantidades de glucosa hace que el
organismo reaccione liberando insulina (transportadora de O2), por lo que puede darse el caso de colapsar
la cantidad de esta y, a pesar de tener gran cantidad de glucosa, no es posible que esta sea llevada a la
musculatura, por lo que no puede seguir trabajando.

3. Lesiones deportivas ms comunes.


A. Desgarros musculares.
Son roturas del tejido muscular, ms o menos
extensas (la gravedad depende del rea afectada).
Puede ocurrir en cualquier msculo, aunque algunos,
por su accin mecnica estn ms expuestos que
otros. En la figura se muestran los msculos
candidatos ms probables a sufrir roturas.
Se manifiestan por medio de un dolor repentino,
agudo e intenso, localizado en un punto muy concreto.
Desde el momento en que se produce resulta muy
doloroso, cuando no imposible, hacer cualquier
movimiento con ese msculo.
En los casos leves (roturas pequeas), el dolor es
la nica seal. En casos ms graves (desgarro de
todo un msculo), se produce tambin un hematoma bastante aparatoso, debido a la hemorragia interna.
Las causas generales son contracciones violentas del msculo, o tirones sbitos y bruscos. Tambin se
puede producir cuando se somete a ste a una carga excesiva cuando est fatigado o no se ha calentado lo
suficiente. Los msculos que han sufrido recientemente lesiones de cualquier tipo, que an no estn
curadas del todo, tienen tambin bastantes posibilidades de sufrir una rotura. Causas externas, como
golpes o cadas, tambin pueden originar esta lesin.
Que debe hacerse ante un desgarro.
1. Aplicar frio sobre la zona dolorida, se tratar de enfriar el msculo lo ms rpidamente posible para
intentar reducir la inflamacin, durante 15 20 minutos.
2. Colocar un vendaje compresivo alrededor del muslo y hasta la ingle. Despus de unos 20 minutos
se quita el vendaje, se deja descansar 5 minutos, y se vuelve a poner.
3. No se debe aplicar calor. Esto aumenta la hemorragia.
En tirones leves (la gran mayora) esto es suficiente. Adems, por supuesto, de reposar al menos una
semana, antes de reanudar el entrenamiento.
Los casos ms graves son muy fciles de identificar, la persona lesionada no puede ni caminar, y el
dolor apenas se reduce despus de usar el hielo y las vendas. En estos casos, pese a proceder al principio
como en los casos leves, es necesario acudir al traumatlogo.
B. Esguinces.
En la unin de todas las articulaciones del cuerpo existen los llamados ligamentos, una especie de
cordones fibrosos que unen los huesos entre s y dan estabilidad a las articulaciones. La lesin de estos
ligamentos se denomina esguince. Un esguince se produce al estirar o forzar en exceso los ligamentos, lo
cual puede ocurrir cuando la articulacin sufre un golpe o una torsin forzada.

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En la figura se muestran las zonas ms predispuestas a sufrir


esguinces (tobillos, rodillas y muecas, adems de las articulaciones
de los pulgares de manos y pies).
Se manifiestan con un dolor intenso en la articulacin, que suele
impedir casi por completo el movimiento de la misma. Inflamacin de
la zona afectada. Se distingue fcilmente de una luxacin o fractura
(que se pueden producir por las mismas causas) ya que no aparece
deformidad en la articulacin: aparte de la hinchazn el aspecto
sigue siendo normal. Puede aparecer un hematoma si se ha roto
algn vaso sanguneo, pero es menos frecuente.
La causa es siempre estirar el ligamento ms all de su lmite de
elasticidad. Si se fuerza la articulacin a un movimiento que va ms
all de su lmite normal, lo primero que se resiente son los
ligamentos.
Que debe hacerse ante un esguince.
1. Aplicar fro (si se dispone de hielo, mejor).
2. Poner un vendaje compresivo (con una venda elstica) en la
articulacin afectada. Inmovilizar lo mejor posible.
3. Ir al mdico para que haga un diagnstico exacto del alcance
de la lesin.
Es importante actuar rpido e ir al mdico, aunque no duela demasiado y la articulacin se pueda mover
ligeramente. Un esguince mal tratado puede hacer perder movilidad en la articulacin. Adems, los
ligamentos quedan debilitados y se aumenta el resgo de repetir la lesin pasado un tiempo.
En el caso de las rodillas, la situacin es especialmente grave, ya que es una articulacin muy compleja:
uno de los msculos del muslo que llegan a la rodilla (llamado vastus medialis) se deteriora rpidamente a
partir de las 6 horas posteriores a la lesin; el resto de los msculos del muslo empiezan a estropearse a
partir de 24 o 36 horas. Por supuesto, un pequeo esguince no causa estos problemas de deterioro
muscular, pero es el mdico quien ha de decidirlo.
C. Luxaciones y fracturas.
Aunque se trata de dos problemas diferentes, las causas son similares, y lo que se puede y debe hacer,
tanto para prevenir como para efectuar los primeros auxilios, es bastante parecido. Por tanto se tratarn
conjuntamente.
 Luxaciones (dislocaciones): salida de un hueso o articulacin de su asiento.
 Fracturas: rotura o astillamiento de un hueso.
En las luxaciones se sienten fuertes dolores, y suele haber una hinchazn visible. El que la sufre se ve
incapaz de realizar cualquier movimiento de la articulacin o, al menos sufre una limitacin de movimiento
de la zona. En las ms graves se evidencia una posicin antinatural de la articulacin.
Las fracturas a veces no son visibles (hay que recordar que si el hueso se astilla, aunque no se separe
en dos fragmentos, tcnicamente es una fractura y la gravedad es la misma). Habitualmente se percibe el
crujido al producirse. Hay dolor intenso en la zona, y se producen hematomas. La zona se inflama, deforma
y queda inmovilizada. Si la fractura es abierta (el hueso rompe la carne y sale al exterior), nos encontramos
adems con herida y hemorragia.
Que debe hacerse ante una luxacin o una fractura.
En ambos casos es muy poco lo que se puede hacer: La norma general es inmovilizar lo mejor posible
y acudir a un hospital de urgencias, a toda velocidad. A continuacin, una pequea lista de consejos
adicionales:
Hielo (o algo fro, en general): Debe aplicarse sobre las luxaciones. No debe aplicarse en las
fracturas.
Si tras una luxacin, el hueso vuelve por s mismo a su lugar, aplicar un vendaje compresivo suave
(NO apretado).
No se debe intentar recolocar una luxacin o una fractura. Jams se debe frotar.

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No se deben aplicar pomadas o geles (no se debe tocar la zona). En cuanto a sprays tipo reflex,
jams deben usarse sobre una herida (fractura abierta), y dada la gravedad de estas lesiones, son
poco menos que intiles en fracturas cerradas o luxaciones. Sin embargo puede ayudar al lesionado
"psicolgicamente" (son lesiones muy traumticas, y el lesionado tiene la sensacin de que "le
ayuda algo"). De cualquier forma, la mejor ayuda psicolgica es que el lesionado vea que la
situacin est controlada y que hay alguien que sabe qu hacer.
Si en una luxacin, la articulacin sigue desencajada, no comprimir. No intentar moverla. Inmovilizar
lo mejor posible en la posicin en que haya quedado. Si se produce en la mueca o la rodilla,
mantenerlas elevadas.
En una fractura, no cargar la ms mnima presin. Si hay una deformacin evidente, no aplicar
vendajes en esa zona: inmovilizar el miembro por otra parte.
En las fracturas abiertas, sujetar un apsito sin hacer presin sobre la herida, inmovilizar y llevar al
hospital. Mantener la zona herida lo ms elevada posible (siempre a una altura mayor que la del
corazn).
La mejor forma de inmovilizar una pierna fracturada, es atarla a la pierna sana por varios puntos.
Lo ms grave: espalda y cuello. Dejar a la persona donde est, y abrigarla (hay muchas toallas en
el vestuario para echrselas por encima). No mover en absoluto al accidentado. Llamar a una
ambulancia.
Fracturas por astillamiento: Normalmente se produce una grieta a lo largo del hueso, sin que ste
llegue a romperse. Aunque el miembro se vea entero y la persona pueda moverlo, el dolor es
intenso. Hay que acudir al mdico.
D. Contracturas.
Se trata de la contraccin involuntaria de un msculo. Sus caractersticas son:
 Se producen de forma espontnea e inconsciente.
 La contraccin es permanente. El msculo no se relaja y queda contrado.
 A diferencia de la contraccin voluntaria del msculo, es dolorosa.
En general no se trata de una lesin grave, pero es francamente molesta, y cuando se produce impide
entrenar durante varios das.
Adems del dolor persistente en el msculo, al tacto se le nota endurecido y tenso. El dolor no es agudo,
pero es constante. A veces al cambiar de posicin se calma ligeramente, pero nunca desaparece del todo.
Segn el msculo concreto donde se produzca, puede haber dificultades para moverse con naturalidad.
Por regla general son causadas por sobreesfuerzo del msculo o agotamiento por un ejercicio intenso
sin suficiente tiempo de recuperacin (por ejemplo, entrenar varias horas, intensamente y a diario: los
msculos no tienen tiempo de recuperarse del esfuerzo, y cualquier sobrecarga provoca la contractura).
El lugar donde se sufren ms frecuentemente es en los msculos de la espalda. Es raro (aunque no
imposible) se den en otros lugares.
Que debe hacerse ante una contractura.
Es muy simple, el objetivo principal es relajar el msculo:
Aplicar calor en el msculo afectado. Si no se dispone de una fuente de calor, otra persona (o uno
mismo, si es capaz de alcanzar el msculo afectado) puede aplicar calor frotndose enrgicamente
las manos y, a continuacin, apretando ligeramente las palmas sobre el msculo.
Hacer estiramientos suaves, sin forzar ni rebotar.
Masajear la regin muscular lesionada. Puede hacerse "en seco" con cuidado, pero lo ideal es tener en
el botiqun algo de aceite para masajes, o incluso una pomada calmante (es una ayuda extra).
E. Contusiones.
Una contusin es el aplastamiento y rotura de vasos sanguneos de un msculo, generalmente a un nivel
superficial (cercano a la piel). La causa es siempre un golpe violento. La gravedad depende en su mayor
parte de dnde se ha recibido el golpe.
No hay que confundir contusin con hematoma. Este ltimo es el sntoma visible, la coloracin morada
de la piel a causa del derrame de sangre interno, y puede ser causado por una contusin o por una lesin
de otro tipo (una fractura y luxacin, un desgarro muscular, etc.).

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Que debe hacerse ante una contusin.


1. Aplicar fro (pero no hielo). A veces es conveniente aplicar un vendaje compresivo, pero no debe
mantenerse durante mucho tiempo (unos 20 minutos. Si es necesario, tras ese tiempo se afloja el
vendaje y 5 minutos despus se vuelve a poner).
2. Despus de lo anterior, aplicar una pomada antiinflamatoria y antidolorosa, si no hay lesin en la
piel. Tambin se puede aplicar algn producto en spray (tipo Reflex), pero siempre en el caso de
que no haya heridas o abrasiones.
3. Si la contusin es importante y se produce en una pierna, habr que mantenerla en alto, a ser
posible durante algunas horas.
4. No se debe dar masaje ni frotar.
F. Tendinitis y desgarros en el tendn.
Los tendones son los tejidos que unen el msculo al hueso. La inflamacin de un tendn es la tendinitis,
mientras que los desgarros son roturas del mismo. Cuando se inflama el tendn y la vaina que lo recubre y
protege, se habla de tendovaginitis. Siempre se trata de una lesin grave.
El origen de todos estos problemas suele reducirse a haber forzado en exceso un tendn tras un
calentamiento insuficiente o inadecuado. Como caso especial, el tendn de Aquiles sufre especialmente
ante golpes o torceduras del tobillo.
Tanto en la tendinitis como en la rotura de tendn, se nota un dolor fuerte al tocar o mover la zona (en el
caso de rotura es particularmente agudo). Si es tendinitis se nota una ligera inflamacin, que se convierte en
una hinchazn muy rpida y ms llamativa cuando se trata de desgarro. De hecho la nica forma de
distinguir ambas lesiones es la intensidad del dolor (fuerte y persistente en la tendinitis, agudo en el
desgarro), y que si es tendinitis, el lesionado puede mover por si mismo la zona lesionada, aunque le duela
(si es rotura no puede moverla). No aparecen hematomas, salvo que haya sido a consecuencia de un golpe
que haya roto, adems, algn vaso sanguneo.
Si es el tendn de Aquiles el afectado, aparece una cojera inmediata y es imposible ponerse de puntillas.
Que debe hacerse ante una tendinitis o un desgarro en el tendn.
Para ambas lesiones: tratar de no hacer movimientos que afecten a la zona lesionada.
En la tendinitis, aplicar fro en el momento de producirse, y cuando el dolor haya disminuido, aplicar
calor en la zona. Se ha de acudir al mdico para que evale la lesin y recete analgsicos y
antiinflamatorios. En ocasiones especialmente graves es necesario pasar por el quirfano, por ello la visita
al mdico es imprescindible y no hay que automedicarse, ni aunque no se trate de la primera vez que ocurre
y an nos queden medicinas "de la vez anterior".
Hay que seguir al pi de la letra las instrucciones del mdico. Si se agrava o se producen
complicaciones, el periodo de recuperacin ser extremadamente largo (en ciertos casos puede obligar a
abandonar el deporte).
En el caso de desgarro de tendn, ha de aplicarse fro y un vendaje compresivo no muy apretado. La
zona lesionada debe mantenerse elevada, y se ha de ir al hospital sin perder un momento. Cuanto ms se
tarde en tratar, ms larga y difcil ser la recuperacin.
G. Conmocin cerebral.
Una forma de explicarlo sin tecnicismos mdicos, es que el cerebro se encuentra dentro del crneo
"flotando" en un lquido que llena el espacio entre cerebro y hueso. A consecuencia de un impacto directo
en la cabeza, ya sea al recibir un golpe o por una cada, el cerebro golpea contra las paredes del crneo.
Segn la intensidad del golpe se puede incluso perder el conocimiento.
Hay diversos grados de traumatismo craneoenceflico (es el nombre tcnico de la conmocin). El ms
frecuente es el leve, aunque pueden ser de diversa gravedad.
La conmocin leve se manifiesta de la siguiente forma:
 Ligera prdida del conocimiento, que no suele ser mayor de un minuto. En algunos casos es tan
breve que el lesionado no parece haber quedado inconsciente en ningn momento.
 Palidez.
 Prdida de equilibrio.
 Dolor de cabeza.
 Embotamiento sensorial ("atontamiento"). Durante unos instantes puede no reconocer a la gente ni
saber dnde est.

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 Descoordinacin motriz.
 En ocasiones, nauseas.
En los casos graves y sin entrar en detalles, ya que es el mdico el que ha de evaluar el alcance del
traumatismo, pueden sufrirse problemas neurolgicos, parlisis de los miembros, amnesia, problemas de
visin, alteracin del pulso y la tensin, y problemas con la respiracin.
Que debe hacerse ante una conmocin cerebral.
Si el lesionado queda inconsciente, comprobar que no tiene obstculos para respirar. Hay que acostarle,
con la cabeza ligeramente elevada (mejor apoyada en un cojn o un bulto de ropa o toalla). Ir al hospital lo
antes posible.
Incluso en los casos leves, donde el lesionado puede moverse por su propio pi, conviene hacer una
visita al mdico, para que haga un reconocimiento y poder detectar si existe algn problema que al principio
podra pasar desapercibido (lo de quedarse inconsciente, y unos minutos despus levantarse fresco como
una rosa y dispuesto a pelear contra varios enemigos, solo pasa en las pelculas: lo real es que el cerebro
ha recibido un golpe, y hay que tener cuidado).
Despus de tratar la conmocin, hay que comprobar que no existen otras lesiones (de cualquier otro
tipo), que en el momento se han pasado por alto. Tambin hay que dejar pasar unos das antes de reanudar
el entrenamiento, hasta que el lesionado est seguro de que se encuentra en buen estado fsico y mental.
Algunas consecuencias de la conmocin pueden quedar ocultas y no aparecer hasta das despus, al
reanudar el entrenamiento. Hay que recomenzar con suavidad y vigilando cmo responde el organismo
durante los primeros das.

4. Evaluacin del estado fsico.


Las facultades fsicas de cada persona dependen de dos factores: los no modificables (factores
genticos predeterminados por la herencia biolgica) y los modificables (nivel de entrenamiento, hbitos y
costumbres, estado de salud...). Conocer bien el estado fsico de los alumnos ayuda al profesor a organizar
el entrenamiento, ayudarlos a mejorar o superar deficiencias, y prevenir lesiones. Por otra parte, llevar un
registro visible de la evolucin y mejora de las facultades fsicas ayuda a los deportistas a motivarse para
soportar la dureza del entrenamiento.
Por supuesto, solo en caso de deportistas profesionales es necesaria la realizacin de pruebas
complicadas y costosas, para conocer sus condiciones y mejorar el rendimiento hasta el menor detalle.
Nosotros nos hemos centrado en deportistas relativamente modestos, mostrando algunos tests sencillos y
fciles de realizar en apartados anteriores, con el objetivo de tener una informacin no muy en profundidad,
pero especfica de cada deportista, que sirva como orientacin y ayuda al entrenador.
Ficha del deportista.
Es interesante, y a veces necesario, que el entrenador disponga de un fichero con informacin sobre
cada deportista, que tenga algo ms que su nombre, fecha de nacimiento, domicilio, etc. Como orientacin,
aqu van algunos datos que conviene tener. No debera ser obligatorio cumplimentarlos (algunos pueden ser
considerados una intromisin en la intimidad), pero s se le debe explicar al sujeto el motivo por el que se le
piden y por qu conviene que se preste a darlos, y que l decida.
 Datos personales generales. Nombre. Domicilio. Telfono. Fecha de nacimiento/Edad. Sexo. A
quin avisar en caso de accidente (nombre y telfono). Profesin o Estudios.
 Antecedentes y datos sanitarios generales. Lesiones previas (antigedad y grado de curacin).
Enfermedades previas o actuales. Problemas sensoriales (deficiencias de visin o audicin). Alergia o
prohibicin de tomar algn medicamento (en especial en lo relativo a analgsicos). Si existe algn
tipo de defecto motriz ya se har evidente en el entrenamiento, pero tambin conviene saberlo con
antelacin.
 Hbitos y actividad deportiva. Fuma? (cuanto y desde cuando?). Bebe? (cuanto, desde
cuando y tipo de bebidas?). Horas de sueo?. Hay otro tipo de hbitos que puedan influir en el
rendimiento?. Horario laboral o de estudios. Practica otros deportes? (A qu nivel? Con qu
frecuencia?).
 Descripcin de estado fsico. Datos objetivos. Peso. Talla. Pulso en reposo. Permetro torcico
(en inspiracin y en espiracin). Permetro abdominal. Datos subjetivos. En qu forma se
considera el deportista? Cmo se siente fsicamente en general?.
 ndices fisiolgicos. Definen la constitucin de la persona, y sirven para controlar la evolucin de
dicha constitucin y cmo la influye el entrenamiento.

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Por otro lado, hay que tener en cuenta que medir una sola vez estos ndices no tiene casi ninguna
utilidad, solo tiene sentido si se repite la medida cada cierto tiempo (cada 4 o 6 meses, por ejemplo),
para as observar objetivamente la evolucin fsica.
 Diario de entrenamiento. En el se contempla todo lo concerniente a la evolucin, en cuanto al
rendimiento fsico, que ha tenido el deportista.
 Diario tcnico. Apartado dedicado a recoger la asimilacin de los aspectos tcnicos y tcticos del
deportista.
 Aspectos psicolgicos. En este apartado se indican cuestiones como: respuesta del sujeto ante el
entrenamiento, ante la competicin, relacin con el resto de deportistas, etc.
Seguidamente vamos a ver un ejemplo de lo que debera ser el informe del deportista, desde el punto de
vista de su preparacin fsico deportiva.
Datos de identificacin

Nombre y apellidos

Fecha de nacimiento Sexo V M Telfono

Direccin

Datos mdicos

Enfermedades padecidas significativas

Lesiones sufridas: antigedad y grado de recuperacin

Operaciones quirrgicas relevantes

Alergias y limitaciones motrices

Otros aspectos destacables

Datos sobre prctica fsica

Actividades realizadas con anterioridad (breve descripcin)

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Datos antropomtricos

Fecha
__ /__ /____ __ /__ /____ __ /__ /____ __ /__ /____ __ /__ /____
Peso
Talla
Envergadura
ndice de grasa corporal
Permetro torcico (inspirac.)
Permetro torcico (espirac.)
Permetro abdominal
Frecuencia cardiaca reposo

Datos de fisiolgicos

En este aparatado se recogen todos los valores obtenidos en las distintas pruebas de esfuerzo realizadas,
as como la fecha en que se hicieron.
Es aconsejable establecer la comparativa con los valores medios de cada una, elaborando as un pequeo
informe cada determinado periodo de tiempo (2 3 meses).

Diario de entrenamiento

Fecha ___ / ___ / ______

En este apartado se debe describir el trabajo realizado, bien por sesin de entrenamiento (ms
aconsejable), bien por semanas.
Adems, debe haber una valoracin del entrenador respecto de la respuesta del deportista ante el trabajo
propuesto.

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